work out

work out ISSUE 8 | $7.99 HEALTHY FOR YOUR LIFE

ส า ร บั ญ 0 1 ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย 0 2 ป ร ะ เ ภ ท ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย 0 3 ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก 0 4 ก า ร อ อ ก กำ ลั ง แ บ บ ฝึ ก ก ล้ า ม เ นื้ อ 0 5 ก า ร ยื ด เ ส้ น 0 6 ก า ร อ อ ก กำ ลั ง เ ส ริ ม ก า ร ท ร ง ตั ว 0 7 เ ริ่ ม ต้ น อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ถู ก ต้ อ ง 1 0 วิ ธี ป้ อ ง กั น อ า ก า ร บ า ด เ จ็ บ จ า ก ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย 1 2 อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง พ อ ดี มี ป ร ะ โ ย ช น์ อ ย่ า ง ไ ร 1 4 อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ไ ร ใ ห้ เ ห ม า ะ ส ม 1 6 อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ม า ก เ กิ น ไ ป เ ป็ น อ ย่ า ง ไ ร 1 7 อ้ า ง อิ ง

การออกกำลังกาย อ อ ก กำ ลั ง ก า ย คื อ ก า ร ทำ กิ จ ก ร ร ม ที่ ไ ด้ อ อ ก แ ร ง ห รือ เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่า ง ก า ย ซึ่ ง มี ห ล า ก ห ล า ย รู ป แ บ บ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่ำ เ ส ม อ ก่ อ ใ ห้เ กิ ด ผ ล ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ โ ด ย ช่ ว ย จั ด ร ะ เ บี ย บ ร่า ง ก า ย แ ล ะ ค ว บ คุ ม อ า ร ม ณ์ ไ ด้ เ ป็ น อ ย่ า ง ดี รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น ห น้ า 1

ประเภทการออกกำลังกายมีอะไร บ้าง? การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ อ การยืดกล้ามเนื้ อ การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว THERE'S NO OTHER PERFECT TIME. ห น้ า 2

การออกกำลังกาย แบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าสำคัญ ต่อการทำงานของร่างกาย โดยช่วยให้ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดี ขึ้น ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความ ดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินใน ร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลด อาการอักเสบ และเพิ่มระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่ กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อย วันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่ นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจน หายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่น หน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกลางทรวงอก ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อ ทุกครั้ง จิบน้ำระหว่างออกกำลังกายให้ เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบาง อย่าง ห น้ า 3

การออกกำลัง แบบฝึกกล้ามเนื้ อ (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ อตามอายุที่ มากขึ้น การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อจะช่วย การออกกำลังชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดยสามารถ กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดน้ำตาลใน ใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ยางยืด เลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและ สำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ การทรงตัว รวมทั้งลดอาการตึงหรือปวดบริเวณ ภายในบ้านมาประยุกต์สำหรับฝึ กกล้ามเนื้ อ หลังส่วนล่างและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลัง ลคทเัน้ืะงร้ัอ้ง2นีก้ลวคลัะุน่ปวมหรรเบดระืีมอรยิาหมวณากาัรกน3กกต0ลิว้ด่าานมกนััา้นเนทนีื้2แอโลมดวััะนดยฝึใหห้กาญกม่ลฝ้สึัากปมกดเนลาื้้หอา์ม ฝึกกล้ามเนื้อควรคำนึงถึงความปลอดภัยต่อสุขภาพ เป็นสำคัญ ห น้ า 4

2021 การยืดเส้น STRETCHING เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความ ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งส่ง ผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ อหรือเป็น ตะคริว กล้ามเนื้อถูกทำลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียด กล้ามเนื้ อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้ อ ยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้เคลื่ อนไหวได้ดีและ ลดอาการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อย ลง การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย สัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและ ออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึง เริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วน ต่าง ๆ ของร่างกาย ห น้ า 5

การออกกำลัง เสริมการ ทรงตัว Balance Exercise ผู้ที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียระบบที่ช่วยเรื่อง การทรงตัวของร่างกาย ได้แก่ การมองเห็น หู ชั้นใน หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อ การออก กำลังเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายทรงตัว ได้ดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการหกล้ม โดยทั่วไป แล้ว การออกกำลังชนิดนี้ทำได้บ่อยตาม ต้องการ เนื่องจากการออกกำลังเสริมการ ทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อ ร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ทั้งนี้ การออก กำลังเสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เอง ท่าออกกำลังเสริมการ ท่าฝึกเดินทรงตัว (Balance ทรงตัวที่น่าสนใจมีดังนี้ Walk) ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift) ยืนกางแขนยกขึ้นมาให้สูงเท่าหัวไหล่ เงยหน้ามอง ตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินไปตามแนวเส้นตรง ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่ โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ อาจกางแขนเพื่อช่่วย เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อ ทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ ไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว ประมาณ 3–5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ยกขาขึ้นมา นั้นควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และหายใจตาม ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To- สบาย ผู้ที่เริ่มฝึกอาจใช้มือข้างหนึ่งหาที่ยึดไว้ก่อน หาก Toe Walk) ต้องการเพิ่มความยาก ให้ผ่อนขาลงแต่ไม่แตะพื้น แล้วยกขา กลับขึ้นมาอีกครั้ง ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าขวาต่อ กับปลายเท้าซ้าย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปวางต่อด้าน หน้าปลายเท้าขวา ระหว่างที่เดินควรมองตรงไปข้าง หน้า ทำเช่นนี้ให้ได้อย่างน้อย 5 ก้าว ห น้ า 6

เ ริ่ ม ต้ น อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ถู ก ต้ อ ง การเตรียมตัวสำหรับเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่ องจากจะช่วยให้ผู้ฝึกตั้งเป้าหมายสำหรับออกกำลัง กายได้อย่างชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอยู่ เสมอ อีกทั้งยังออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและส่งผล ดีต่อสุขภาพ ผู้ฝึกลองเริ่มต้นออกกำลังกาย THERE'S NO OTHER PERFECT TIME. ห น้ า 7

เริ่มต้นออกกำลังกาย อย่างถูกต้อง ระบุกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยว กับการออกกำลังกาย ผู้ฝึกที่เริ่มต้นออกกำลังกายควร เริ่มสำรวจว่าตนเองออกกำลังกาย สัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออก กำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้งนาน เท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมที่ กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การ ระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้ผู้ฝึกรู้ ว่าตนเองควรเริ่มต้นออกกกำลัง กายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยัง เป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับ ออกกำลังกายต่อไปด้วย ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถ ออกกำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควร พิจารณาว่าจะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะ ยาว ตั้งเป้าที่ทำได้และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมาย ของตนเองอย่างสม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้ ผู้ฝึกเคลื่ อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิต ประจำวันด้วย ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวัตร ที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วอาจ เพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็ว เป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ การทำตามเป้า หมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้ผู้ฝึกมั่นใจและเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับ จากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย ห น้ า 8

เขียนแผนการออกกำลังกาย แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจาก เป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรม และระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้อง ทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่ ผู้ฝึกจะทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุ เป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ ผู้ฝึกควร ปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อ ฝึกตัวเองให้ออกกำลังหรือเคลื่ อนไหวร่างกาย อย่างสม่ำเสมอทุกวัน เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย รองเท้าออกกำลังกายนับเป็นอุปกรณ์สำคัญ ในการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ฝึกควร เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละ อย่าง โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับ และพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหมั่นตรวจ สภาพรองเท้าเป็นประจำ หากรองเท้าสึกหรือ รู้สึกปวดเท้า หน้าแข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำ กิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ work hard work smart ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับ กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและ ผลกระทบจากปัญหา การออกกำลังกาย ผลกระทบของอาการป่วย สุขภาพบางอย่างที่ส่งผล หรือการผ่าตัดที่ส่งผลต่อ ต่อการออกกำลังกาย เช่น การปรับระดับความหนักของกิจกรรม การออกกำลังกาย ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจ หรือการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ ต้องเลี่ยงออกกำลังกาย ผู้ฝึกควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำใน อาการป่วยบางอย่างที่ยัง บางประเภท กรณีที่ผู้ฝึกบางรายมีปัญหาสุขภาพ หาสาเหตุไม่ได้ ผู้ฝึกควร หรือไม่สามารถเริ่มออกกำลังกาย พักร่างกายจนกว่าจะได้รับ ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยัง ระดับที่หนักได้ โดยผู้ฝึกควรพบแพทย์ การวินิจฉัยและรักษา ไม่สามารถควบคุมอาการได้ เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลัง และอาจส่งผลต่อกิจกรรมที่ กายในประเด็นต่าง ๆ ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดัน โลหิตหรือเบาหวานจำเป็น ต้องรู้วิธีออกกำลังกายที่ ปลอดภัยกับตัวเอง ห น้ า 9

วิธีป้องกันอาการ บาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ควร ทำเป็นประจำเพื่ อให้ได้รับประโยชน์จากการ ทำกิจกรรมนั้น ๆ รวมทั้งควรป้องกันอาการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งทำได้ ดังนี้ ผู้ฝึกที่เริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มออก กำลังช้า ๆ และฝึกออกกำลังกายที่มี ความหนักระดับต่ำ ควรออกกำลังกายหลังรับประทาน โดย รออย่างน้อย 2 ชั่วโมง ควรสวมรองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับ กิจกรรมที่ทำ รวมทั้งใส่เสื้อผ้าที่ไม่รัด แน่น เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่ อนไหว ร่างกายเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายทุก ครั้ง ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลัง กายอยู่เสมอ ควรหมั่นสังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัว ในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง ควรหยุดออกกำลังกายในกรณีที่รู้สึก แน่นหรือเจ็บหน้าอก คอ ไหล่ หรือแขน รวมทั้งเกิดอาการเวียนศีรษะ มวนท้อง เหงื่อออกขณะที่ตัวเย็น เป็นตะคริว หรือ เจ็บข้อต่อ เท้า ข้อเท้า และขา ห น้ า 1 0

เมื่อใด คุณรู้สึกอยากจะล้มเลิก ให้ คิดถึงเหตุผลที่คุณเริ่มต้น ค า ย ก็ ม า ย รู ห น้ า 1 1

ออกกำลังกายอย่างพอดีมีประโยชน์ อย่างไร ผู้ ที่ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่ำ เ ส ม อ ย่ อ ม ไ ด้ รั บ ป ร ะ โ ย ช น์ ห ล า ย อ ย่ า ง โ ด ย ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ ป็ น ป ร ะ จำ ส่ ง ผ ล ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ ดั ง นี้ ควบคุมน้ำหนัก ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัว การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและ มากขึ้น รวมทั้งไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป ควบคุมอาการของโรคและปัญหาสุขภาพบาง เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานขณะที่ อย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วยป้องกันอาการป่วย ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย หากออกแรงทำ เป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอ กิจกรรมมาก ก็สามารถเผาผลาญได้มากตามไป ลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ ด้วย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งต่าง ๆ ควรหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เพิ่ มพลัง ทำให้อารมณ์แจ่มใส ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีกล้ามเนื้อที่แข็ง การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายจะ แรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกาย กระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้ร่างกาย เพิ่ มขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วย ผ่อนคลายขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อ อีก จะรู้สึกดีหรือพึ งพอใจรูปร่างและตัวเองมากขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานมี ซึ่งช่วยให้รู้สึกมั่นใจตัวเองมากกว่าเดิม ประสิทธิภาพมากขึ้น ห น้ า 1 2

ผู้ได้รับพรคือคนที่อยากรู้อยากเห็น เพราะพวกเขาจักได้ผจญภัย – โ ล เ ว ล ล์ ด รั ช แ ม น นอนหลับง่ายขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้น การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดย ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ถื อ เ ป็ น กิ จ ก ร ร ม ที่ ช่ว ย ใ ห้ผู้ ฝึ ก ช่วยให้นอนหลับได้เร็วและหลับสนิท อย่างไรก็ตาม ควรเว้นช่วงเข้านอนหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม รู้สึกสนุก ผ่อนคลาย รวมทั้งช่วยกระชับสัมพันธ์กับ เนื่ องจากผู้ฝึกอาจรู้สึกตื่ นตัวจนนอนไม่หลับ คนในครอบครัวและเพื่ อน ห น้ า 1 3

ออกกำลังกายอย่างไรให้ เหมาะสม ท า ร ก พ่ อ แ ม่ ค ว ร ดู แ ล ท า ร ก โ ด ย ช่ ว ย ใ ห้เ ด็ ก เ กิ ด ก า ร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผล เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่า ง ก า ย ส่ ว น ต่ า ง ๆ ดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกำลังกายให้เหมาะสม เ ป็ น ป ร ะ จำ ทุ ก วั น เ พื่ อ ก ร ะ ตุ้ น ตามวัยและอายุของตน พั ฒ น า ก า ร ด้ า น ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ข อ ง เ ด็ ก เ ด็ ก อ า ยุ 5 – 1 8 ปี ค ว ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ห รือ ทำ กิ จ ก ร ร ม เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่า ง ก า ย อ ย่ า ง น้ อ ย วั น ล ะ 6 0 น า ที เ ด็ ก หัด ค ล า น ค ว ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ผู้ ใ ห ญ่ อ า ยุ 1 9 – 6 4 ปี ค ว ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก ร่า ง ก า ย อ ย่ า ง น้ อ ย วั น ล ะ 1 แ ล ะ ฝึ ก ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ มี ค ว า ม ห นั ก ป า น ก ล า ง อ ย่ า ง น้ อ ย ชั่ว โ ม ง ค รึ่ง โ ด ย ใ ห้เ ด็ ก สั ป ด า ห์ล ะ 1 5 0 น า ที ห รือ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่า ง ก า ย แ ต่ ล ะ ส่ ว น แ ล ะ ฝึ ก ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ มี ค ว า ม ห นั ก ร ะ ดั บ เ ข้ ม ข้ น สั ป ด า ห์ล ะ 3 0 น า ที แ ล ะ ทำ กิ จ ก ร ร ม เ ล่ น 7 5 น า ที ทั่ว ไ ป 6 0 น า ที ผู้ สู ง อ า ยุ 6 5 ปี ขึ้ น ไ ป ค ว ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร บิ ก แ ล ะ ฝึ ก ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ มี ค ว า ม ห นั ก ร ะ ดั บ ป า น ก ล า ง อ ย่ า ง เ ด็ ก ก่ อ น วั ย เ รีย น ค ว ร อ อ ก น้ อ ย สั ป ด า ห์ล ะ 1 5 0 น า ที ห รือ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ แ อ โ ร กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง น้ อ ย วั น ล ะ 2 บิ ก แ ล ะ ฝึ ก ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ มี ค ว า ม ห นั ก ร ะ ดั บ เ ข้ ม ข้ น สั ป ด า ห์ ชั่ว โ ม ง โ ด ย อ อ ก กำ ลั ง ก า ย 6 0 ล ะ 7 5 น า ที น า ที แ ล ะ ทำ กิ จ ก ร ร ม ผ่ อ น ค ล า ย อื่ น ๆ เ พื่ อ เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ร่า ง ก า ย 6 0 น า ที ห น้ า 1 4

อย่ายอมแพ้ ไ ม่ มี ภู เ ข า ใ ด สู ง พ อ นิ ต ย ส า ร ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ห น้ า 1 5

ออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอย่างไร โ ด ย ทั่ ว ไ ป แ ล้ ว ผู้ ฝึ ก ค ว ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ใ น ร ะ ดั บ ป า น ก ล า ง เ ป็ น ป ร ะ จำ ผู้ ที่ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ม า ก เ กิ น ไ ป ห รื อ ที่ เ รี ย ก ว่ า เ ส พ ติ ด ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ( E X E R C I S E A D D I C T I O N ) จ ะ ทำ ใ ห้ ผู้ ฝึ ก เ สี่ ย ง เ กิ ด ปั ญ ห า สุ ข ภ า พ ต่ า ง ๆ ไ ด้ ไ ม่ ว่ า จ ะ เ ป็ น น้ำ ห นั ก ตั ว น้ อ ย เ กิ น ไ ป ไ ด้ รั บ ส า ร อ า ห า ร ไ ม่ เ พี ย ง พ อ เ มื่ อ ย ล้ า ห งุ ด ห งิ ด ไ ด้ รั บ บ า ด เ จ็ บ บ่ อ ย ข า ด ป ฏิ สั ม พั น ธ์ ท า ง สั ง ค ม แ ล ะ ถึ ง ขั้ น เ สี ย ชี วิ ต โ ด ย ผู้ ที่ เ ส พ ติ ด ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย จ ะ ป ร า ก ฏ สั ญ ญ า ณ ห รื อ อ า ก า ร ดั ง นี้ ครุ่นคิดกับการออกกำลังกายและการป้องกัน รู้สึกผิดหรือกังวลหากไม่ได้ออกกำลังกาย น้ำหนักเพิ่ ม ไม่รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายอีกต่อไป ออกกำลังกายวันละหลายครั้ง ละเลยความรับผิดชอบต่อหน้าที่ เช่น ขาด แบ่งเวลาในการทำสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ เนื่องจาก งานหรือขาดเรียนเพื่ อมาออกกำลังกาย ใช้เวลาไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ขาด ปฏิสัมพั นธ์กับครอบครัว เพื่ อนร่วมงาน ประจำเดือนขาดสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลัง เพื่ อน และเรื่องอื่น ๆ กายมากเกินไป ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแม้จะได้รับบาด เจ็บ ป่วย หรือปรากฏสัญญาณว่าออกกำลัง กายมากเกินไป ห น้ า 1 6

อ้างอิง WWW.POBPAD.COM ห น้ า 1 7