ไพสิฐ

1 คำนำ การที่บคุ คลใดบุคคลหน่งึ มีสขุ ภาพท่แี ขง็ แรงเปนปจ จยั ที่สำคญั ประการหนง่ึ ทส่ี งเสริมใหบคุ คลนั้นประสบ ความสำเร็จในดา นตา งๆ อาทิเชน ดา นการศึกษา ดา นการทำงาน เปน ตน เนือ่ งจากผมู สี ุขภาพแข็งแรงจะมี ความสามารถทางรา งกาย จิตใจ และเวลามากกวา คนท่ีไมแ ขง็ แรง

สารบัญ 2 คำนำ 1 สารบัญ 2 เกรด็ ความรูเ กี่ยวกับสุขภาพ 1 2 2. ทอ งเสยี เฉียบพลัน 3-4 3. เครียดลงกระเพาะโรค 5 4. ทำความรูจักประเภทของอารมณ 6 5. เทคนิค บอกลาความรูส ึกเกลยี ดวนั จนั ทร 7 8 6.ส่งั อาหารอยางไร ใหดีตอ สุขภาพ 9 7.สอนลูก ใหร ูจักอารมณของตนเอง 10-11 12-13 8.จำนวนมอื้ อาหารท่เี ดก็ วัยเรยี นควรกนิ 14 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกนั 15 10. ขอเขา เสอ่ื ม ใกลตัวกวาท่ีคดิ เจบ็ แบบนี้คอื ขอเขาเสื่อม บรรณานกุ รม

1 เกร็ดความรูเกี่ยวกับสขุ ภาพ 1. อาการแพพ ิษจากแมลง และการดูแลเบื้องตน อาการแพพษิ จากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเร่ิมตน จะมผี นื่ บวมแดงขน้ึ ตามตัวอยางผิดปกติ บางรายมีอาการคลืน่ ไส อาเจยี น ปวดทอ ง ทองเสียรว มดวย ตามมาดวยอาการหายใจลำบาก อดึ อดั แนน หนา อก ความดันเลือดตก ซ่ึงจะเปนอนั ตรายหากไมไ ดร บั การรกั ษาอยางทันทว งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตา งกันออกไป ต้งั แตเปนนาที จนถงึ เปนช่วั โมง เมื่อไดรบั พษิ จากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโดยมีอาการเหมือนขางตน จะตองไปพบแพทยทันที เพราะ หากปลอ ยใหอาการหนักจนถึงขน้ั หายใจไมออก ความดันตก จะเปนอนั ตรายถงึ แกชีวิตได อยา งไรก็ตาม สามารถรักษาไดแตตองไปพบแพทยใหทันเวลา ดแู ลตนเองเบ้อื งตน ● ไดรบั อันตรายจากสตั วมีพิษ จำพวก ผึ้ง ตอ แตน มด 1. มเี หลก็ ในอยูในแผลจะตองเอาเหล็กในออกใหหมด (เฉพาะผ้งึ ) 2. ประคบความเย็น เพื่อลดความเจ็บปวด 3. ลางแผลดว ยน้ำสะอาดและสบู แลวทาครมี สตีรอยด 4. ถาปวดมาก ใหกนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทีถ่ ูกตอตอ ยควรกนิ ยาแกแพร ว มดว ย 6. ถา ผนื่ มเี สน ผา ศูนยก ลางมากกวา 2 นว้ิ หรือ คล่นื ไส อาเจียนปวดทอ งหรือมีอาการแนน หนาอก หายใจลำบาก หรอื ถกู กัดตอยเปนจำนวนมากกวา 20 จดุ ตองรบี นำสงโรงพยาบาลทันที ● ไดรบั อนั ตรายจากสัตวม ีพิษ จำพวก แมงปอง ตะขาบ 1. ลางบริเวณแผลดวยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเย็นหรอื นำ้ แข็ง 3. ถา ปวดใหก นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณทีถ่ ูกกดั หรือตอ ยดวยครีมสตรี อยด หรือแอมโมเนีย 5. ถามอี าการปวดศรี ษะ เวียนศีรษะ คลน่ื ไส อาเจยี น แนนหนาอก หายใจลำบาก และรสู ึกตัวนอยลง จะตองรบี นำสง โรงพยาบาลทันที ● เมอ่ื ไดร ับพิษจากแมลง สัตว และเกดิ อาการแพโดยมีอาการเหมือนขางตน จะตอ งไปพบแพทยท นั ที เพราะหากปลอยใหอ าการหนักจนถึงข้ันหายใจไมอ อก ความดนั ตกจะเปน อันตรายถงึ แกชีวติ ได

2 2. ทอ งเสยี เฉียบพลัน เวลามีอาการทองเสีย ส่งิ ท่สี ำคญั ท่ีสุดคือการทดแทนนำ้ ทีส่ ูญเสยี ไปกับการถายอจุ จาระ โดยเฉพาะทอ งเสยี ชนดิ เฉยี บพลัน ซง่ึ ทำไดโ ดยการด่ืมผงนำ้ ตาลเกลือแร (โออารเอส) ทสี่ ามารถหาซื้อไดตามทอง ตลาดทว่ั ๆ ไป ละลายนำ้ ตม สกุ ตามสัดสวนที่ระบุไวใ นฉลาก ดื่มครั้งละนอยๆ (1/2- 1แกว ) บอยๆ ทดแทนนำ้ ท่ีถา ยออกมา ถา ไมมีผงน้ำตาลเกลอื แรสำเรจ็ รูปกอ็ าจ เตรยี มเองได โดยใชเกลือปน 1 ชอนชา กับน้ำตาลทราย ๒ ชอนโตะ ผสมในนำ้ ตม สกุ 1 ขวดน้ำปลา (ประมาณ 750ซีซ)ี บางคนเช่ือวาเวลาทองเสียควรงดอาหารและเครื่องด่ืมทุกชนดิ เพ่อื ใหเกิดการหยุดถาย แตท่จี รงิ แลวคนทมี่ อี าการทองเสยี ไมว าจะเปนชนดิ เฉยี บพลนั หรือเรอ้ื รัง โดยทว่ั ไปไมจำเปนตอ งอดอาหาร การไมก ินหรือด่ืมอะไรเลย อาจทำใหรา งกายขาดน้ำ เปน อนั ตรายถึงแกชีวติ ได ทจ่ี ริงแลว ควรกนิ อาหารออนที่ยอยงาย โดยเนน อาหารท่มี ีขาวหรือแปงเปนหลกั เชน โจก ขาวตม น้ำซปุ ผใู หญทม่ี ีอาการทองเสยี ชนิดเฉยี บพลนั ควรงด ผัก ผลไม น้ำผลไม และไมควรด่ืมนม จนกวาอาการทอ งเสียจะดีขึน้ เพราะอาหารเหลา นี้อาจทำใหเ กิดการถา ยทอ งมากขึ้น ในเด็กเล็กทีม่ ีอาการทองเสยี เฉยี บพลนั ถาดื่มนมแมอยูกใ็ หดม่ื ตามปกติ ถาดื่มนมขวดในระยะแรกท่ที อ งเสีย (2- 4 ชัว่ โมงแรก) ใหด ่ืมนมทผี่ สมเจือจางลง (ลดนมผงเหลือเพียงคร่ึงหน่งึ ของที่เคย ผสม) จนกวาอาการจะดีขึน้ จึงใหด ื่มนมผสมตามปกติได โดยทว่ั ไปทองเสียชนดิ เฉียบพลันท่ไี มรุนแรงมาก การทดแทนน้ำท่ีสญู เสียไป และการกินอาหารดังกลา วขางตน จะทำใหอ าการดีข้นึ โดยไมจำเปน ตองไปพบแพทย และสามารถกลบั ไปกินอาหารปกติได หลังจากหยดุ อาการทอ งเสยี แลว 1 วัน แตถ า มีอาการดงั ตอไปนี้ควรพบแพทย คอื อาการถายทองจำนวนมากและบอ ย มีอาการไข ปวดทองมากและอาเจยี นรว มดวย อาการรนุ แรงเชนนปี้ ลอยไวนานอาจจะมีอาการช็อกหมดสตไิ ด

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครยี ด ดเู หมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยคุ น้ที ีใ่ นแตล ะวันพบเจอปญ หาท้งั เรื่องงาน เร่อื งเรียนและชีวิตสวนตัว จนเกิดเปนความเครยี ดสะสม บางคนสามารถปลอ ยวางความเครยี ดไดทนั แตบ างคนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดทอ งและคลืน่ ไส หรอื ทเี่ รยี กกันวา เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครยี ด เรามักไดยินวาโรคกระเพาะเกิดข้ึนจากการกนิ อาหารไมเ ปนเวลาหรือการกินอาหารรสจดั แตในระยะหลัง ๆ คนทกี่ นิ อาหารเปน เวลากเ็ ปนโรคน้ไี ดเ นอื่ งจากเม่ือเกิดความเครยี ดสะสมมาก ๆ รา งกายจะส่งั ใหก ระเพาะหลงั่ นำ้ ยอยออกมามากกวาปกติ จนกดั กระเพาะเกดิ เปน อาการปวดทอง นอกจากน้นั ความเครยี ดยังสงผลตอระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ดวย ไมวา จะเปน กรดไหลยอ น ลำไสแ ปรปรวน ลำไสอกั เสบ หรอื แมแ ตอาหารไมย อยก็เกิดจาดความเครียดไดเ ชน เดยี วกัน เครยี ดลงกระเพาะ แทจ ริงแลวก็คอื โรคกระเพาะทไ่ี มไ ดม สี าเหตจุ ากการกินอาหารไมต รงเวลา แตเ ปน การสัง่ การของสมองนัน่ เอง อาการตองรู โรคกระเพาะอาหารท่ีมีสาเหตจุ ากความเครยี ดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะท่ีเกิดจากการกนิ อาหาร ผิดเวลา โดยอาการทม่ี ักพบไดบอย ๆ คือ - คลน่ื ไสอ าเจียน เสียดทรวงอกหลงั กินอาหาร - ปวดแสบบรเิ วณชองทองและลนิ้ ป แตจะหายเม่ือไดกิน - ทอ งอืด ทอ งเฟอ รูส กึ เหมอื นมลี มอยูในกระเพาะอาหารเปน จำนวนมาก - เรอบอ ย ๆ มกี ล่ินเหมน็ นำ้ ยอย เนื่องจากกระบวนการยอยอาหารไมส มบรู ณ - อาเจียนหรอื ขบั ถายออกมาเปน เลอื ดหรือมสี ีดำ บง บอกวามีเลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทยดวน

4 สัญญาณเตือนเมอ่ื เครียดเกินไป บอยครัง้ ที่คนเรามักเครียดโดยไมร ูตัว สญั ญาณเตือนดงั ตอไปนี้ รา งกายกำลงั บอกวาเครียดมากเกนิ ไป- หายใจเรว็ รูจมูกขยาย จากการท่ีปอดขยายตัวสรา งออกซเิ จนสูก ลามเนือ้ มากข้ึน ตอ งการชอ งทางเดนิ อากาศท่ีกวา งมากขึ้น - ขนลุก เนอ่ื งจากเสน เลือดฝอยใตผ วิ หนังหดตวั - อยากอาหารมากกวาปกติ เน่ืองจากตอมไทรอยดห ล่งั ฮอรโ มนเรงการเผาผลาญอาหารออกมามาก ทำใหร า งกายถูกกระตนุ จนอยากอาหาร - คลนื่ ไส เนือ่ งจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยดุ ลง กรดในกระเพาะจึงเพิม่ ข้ึน รสู ึกหงดุ หงิด รำคาญใจ นอนไมหลับ รบี รักษาใหถูกวิธี แมโ รคเครยี ดลงกระเพาะอาหารมกั เปนแบบเร้ือรงั แตห ากดแู ลรักษาตวั เองอยางถูกวิธกี ส็ ามารถหายขาดได ดวยวิธีตา ง ๆ ดงั น้ี - กนิ อาหารใหเปนเวลาและครบ 3 มื้อ - เลยี่ งอาหารรสจัด อาหารยอยยาก ของทอด ของดอง - งดสบู บุหรี่ งดนำ้ อัดลม เคร่ืองดื่มทมี่ คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครอ่ื งด่ืมแอลกอฮอล - ออกกำลงั กาย กระตนุ ใหรา งกายหล่ังสารเอนดอรฟ น ชวยคลายเครียด อารมณส ดใสข้ึน - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหร างกายไดปลดปลอ ยความเครียด ลดอารมณแ ปรปรวนตาง ๆ เครียดไดกค็ ลายได เมื่อเร่ิมมอี าการที่ทำใหรูสกึ เครยี ดส่ิงทตี่ อ งทำคอื การผอ นคลายความเครียด ซงึ่ ทำไดห ลายวิธี ไมวา จะเปนการพักจากส่ิงท่ีทำ หากิจกรรมคลายเครยี ดตาง ๆ หรือทำงานอดิเรกท่ีชน่ื ชอบ ออกกำลังกาย หรือแมแตพ ดู คยุ กับบุคคลตาง ๆ ซง่ึ รวมไปถึงจิตแพทยดว ย นอกจากนน้ั การจัดการสิง่ แวดลอ มรอบ ๆ ตัว เชน ทบ่ี า น ท่ที ำงานใหนาอยูก ช็ ว ยใหความเครยี ดลดนอ ยลงไดเ ชนเดียวกนั

5 4. ทำความรจู กั ประเภทของอารมณ คนเรามีสภาวะอารมณห ลายอยางเปล่ยี นแปลงตลอดเวลา ขึ้นอยกู บั ปจ จัยตา ง ๆ ทัง้ สิ่งแวดลอ ม สง่ิ เรา ภายนอกและภายในท่มี ากระทบจติ ใจ นอกจากนอี้ ารมณแ ตละชนดิ ก็ยงั มีระดบั ความรุนแรงแตกตา งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจตนื่ เตน) เปนอารมณท่ีชว ยทำใหบ คุ คลเกิดแรงจงู ใจที่จะเรียนรแู ละใชความพยายามในเชิงสรางสรรคมา กขึ้น เชน อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดษิ ฐขา วของเครื่องใชส ำหรับใชเอง 2. Joy (รืน่ เริง) เปนอารมณทก่ี อใหเ กิดสภาวะของความเช่ือม่ัน มองวาโลกน้ีชางนาอยู รสู กึ วาตนยังเปนทีร่ ักของบคุ คลอ่นื ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปนอารมณท่ีกอใหเกดิ การเปล่ียนแปลงของส่ิงเรา ในระบบประสาทอยางฉบั พลนั ไมว า จะเกิดอะไรข้ึนก็พรอมรับมอื ในทกุ สถานการณ 4. Distress-Anguish (เสยี ใจ- เจบ็ ปวด) เปน อารมณท ่ีเกดิ ข้ึนเม่อื บุคคลตอ งประสบกับความพลัดพราก หรือเผชิญกับความลมเหลวในชีวติ 5. Anger-Rage (โกรธ- เดอื ดดาล) เปนอารมณทเี่ กิดขน้ึ เม่ือบุคคลพบการขัดขวางหรอื อุปสรรคทางดานรางกายหรือดานจติ ใจ 6. Disgust (รังเกียจ) เปน อารมณอันเกิดจากการกระทบกบั ทไ่ี มพ ึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปน อารมณท่ีอาจเกดิ การผสมกับอารมณโกรธหรืออารมณรังเกยี จ จัดเปน อารมณท มี่ ีลักษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว- สยองขวัญ) เปนอารมณที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลกำลังเผชญิ อยูกบั สิง่ ทตี่ นไมสามารถจะเขาใจไดหรอื เกิดความไมแ น ใจในภยั อนั ตรายท่ีกำลงั จะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณที่เกิดข้ึนเมอ่ื บุคคลถกู ลงโทษ เพราะไมป ระพฤตติ ามกฎเกณฑข องสังคม 10. Guilt (รสู ึกผดิ ) เปนอารมณทีม่ ีความเกี่ยวพันอยางใกลช ดิ กบั ความวิตกกังวลและความอาย เปนความสำนึกผิดชอบชั่วดี บางครง้ั อารมณทเ่ี กดิ ขึ้นอาจจะมหี ลาย ๆ อารมณเ กิดขึ้นในเวลาเดยี วกันจนแยกไมอ อกวาเปน อารมณอะไรบา ง ดังน้นั จงึ ตอ งคอยสังเกตและทำความเขา ใจอารมณข องตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณท เี่ หมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลาความรูสึกเกลยี ดวันจนั ทร หลายคนรูสกึ วาหลังจากหยุดพกั ผอ นในวันอาทติ ยแลวก็ตองกลบั เขา สภู าวะความตงึ เครยี ดจากการงาน หรือการเรยี นที่เรม่ิ ตน ในวันจันทรอกี ครั้ง และตองทำงานหนกั อีกหลายวันกวา จะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวันจนั ทร จะชว ยทำใหค วามรูส ึกน้ีหายไป 1. มเี พ่อื นทีท่ ำงานทีพ่ ูดคุยปรกึ ษาหารอื กันในเรอ่ื งตางๆ 2. เริม่ ตนวันดวยการขอบคณุ ตนเอง สรา งพลงั บวกใหตนเอง ขอบคณุ ตวั เองที่ยังมีลมหายใจ ขอบคุณตัวเองท่มี งี านใหทำ ขอบคณุ รา งกายและอวัยวะตาง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไมเ กี่ยงงอนกนั เมอ่ื ขอบคุณตนเองแลว รบั รองวาวันน้นั ทั้งวันจะเปน การเริ่มตนวนั ที่ดีแบบ Have a Great Day 3. ต้ังเปาหมายในแตละวันใหชัดเจน การตง้ั เปาหมายท่ีชดั เจนจะทำใหคณุ ทำงานไดลลุ วงตามเวลาทีก่ ำหนด อาจเร่ิมตน ดว ยการกำหนดวาวันน้ีจะทำงานชนิ้ ไหนใหเสร็จบางและทำใหสำเรจ็ ตามนัน้ A-Z จากนั้นจึงคอยขยับเปนการต้ังเปา หมายประจำสปั ดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนิคนี้จะชวยใหง านสำเร็จไดดขี ึ้น ไมตองมีงานค่ังคางหอบกลับไปทำท่ีบา น เปน การจัดสรรเวลาแบบหน่งึ การวางแผนชวี ิตไมเปน เซ็ตตัวเองไมไดวา อะไรสำคญั กอ นหลังมกั ไมก อใหเกิดการพัฒนา 4. ทำใหทที่ ำงานเหมือนบานหลงั ทส่ี อง ลองจดั บรรยากาศโตะทำงานหรอื หองทำงานใหรูสกึ ผอ นคลายมากขนึ้ ตัง้ แจกนั ดอกไมส วย ๆ ทำใหรูสกึ ผอนคลาย มรี ปู ภาพหรือขอ ความที่ชวยสรา งแรงจูงใจหรอื แรงบนั ดาลใจ กา วออกจากบา นดวยความคิดบวก สรางพลังบวกใหก บั ตนเองต้ังแตท่ีบาน ลองหนั มามองหาขอดี สรางโอกาสในการช่ืนชมตนเอง คนในครอบครวั รวมไปถึงคนรอบขา ง และคนท่ีทำงานรวมกนั ดู แคนีก้ ็เปนจดุ เร่ิมตนในการสรา งวันทส่ี ดใสใหก บั ตัวเองไดแลว ปจจุบนั บรษิ ทั ตา งประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรบั Maker Space พ้ืนท่ที ี่พรอ มปลอ ยของ แสดงความคดิ สรา งสรรคไ ดต ลอด 24 ชวั่ โมง ดว ยการคดิ นอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดกไ็ ด หลุดจากการตอกบัตร สแกนนว้ิ และรูปแบบของออฟฟศไทม เนนคำวา “ผลติ ผลของงาน” มากกวา บางแหงทำงานวนั อังคารถงึ เสารเพ่อื ใหพ นักงานไดหยุดในวันอาทิตยแ ละวนั จันทรแ ทน ขยับเวลาเขา งานในชว งเรง รบี ยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลย่ี นทัศนคตเิ ปนไปในแงบวก

7 เพือ่ ใหพนักงานลมื คำวา เกลยี ดวันจันทรห รือเกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานใหม คี วามสขุ ซง่ึ กระแสนีเ้ ปน ทส่ี นใจของคนยุคใหมเปนอยา งมาก 6.ส่งั อาหารอยา งไร ใหดตี อสุขภาพ การใชชวี ติ ประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไดมเี วลาที่จะประกอบอาหารเอง จึงตองกินอาหาร นอกบา น อาจจะไมสามารถควบคุมเร่อื งสารอาหารไดม ากนัก เราลองมาคำนึงถึงสารอาหารและสขุ ภาพกันสกั หนอยดกี วา อาหารตามส่ัง - หมชู ้ินดีกวา หมูกรอบหรอื หมสู บั หมชู ้ินจะเหน็ สวนที่เปน มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดง าย - ส่งั ผักเพ่มิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อรอย นำ้ ใสดกี วานำ้ ขน - สั่งไขต ม ดีกวา ไขด าว ไขเจียว ไขต ม พลังงานตำ่ กวาไขดาวและไขเจยี ว รานสะดวกซอ้ื - ดูน้ำตาล ไขมนั โซเดียมกอนซอื้ อยาลืมอานฉลากกันนะ - มองหาสตู รหวานนอย ไขมนั ต่ำ มองหาเครอื่ งหมายทางเลอื กสขุ ภาพสูตรหวานนอยหรอื ไขมันต่ำ - ขนมซองเล็กกพ็ อ หยิบซองเลก็ ใหพอรรู สชาติ - นำ้ เปลา ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถึงนำ้ เปลากอ น อยากเพ่มิ ความสดชื่นชารสธรรมชาติชว ยได รานขา วแกง - กินเนื้อดกี วาราดนำ้ น้ำราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สัง่ เมนูผักดวยทกุ ครั้ง ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผัก:ขา ว:เน้อื สัตว) - แกงจดื ดีกวาแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สงู กวา - อยา สั่งแตของทอด หากอยากกินของทอด วันละม้อื ก็พอนะ

8 รานบุพเฟต - ไมตองกนิ ใหค ุม เนน กนิ ใหหลากหลาย อยา เนน คมุ จนแนนพุง - อยากนิ แตเ น้ือแดง เนอ้ื แปรรูป กินเน้อื แดง เน้ือแปรรปู มาก เพิ่มความเส่ยี งเปน มะเร็ง - นึ่ง ดกี วา ทอด 7.สอนลูก ใหรูจ กั อารมณของตนเอง บอยคร้ังทพ่ี อ แมหรอื ผปู กครองตองพบกบั การควบคมุ อารมณของตวั เองไมไ ดของลกู สงผลใหเ กิดผลกระทบกับคนรอบขา ง ซึ่งพอ แมหรือผปู กครองหลายทานเลือกท่จี ะทำใหลูก กลบั มามีความสุขหรืออารมณดีเรว็ ท่สี ุด โดยที่ไมไดสอนทักษะการจดั การอารมณใ หกับเด็กๆ วธิ ีการสอนลกู ใหรูจ กั อารมณของตนเอง จงึ มีข้นั ตอนดังน้ี 1. สังเกตและจดบันทกึ ความรูสกึ ตนเอง เชน เวลามคี วามสขุ ใหจ ำความรูสกึ ไวใ นใจหรือจดบันทึก 2. ยอมรับ หรอื เขาใจอารมณท่เี กดิ ข้นึ ตอ งยอมรบั วา การมีความรสู ึกที่เกดิ ข้ึน “เปน เร่อื งธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณต ัวเองไดดี 3. เรยี นรผู ลกระทบ หรอื ฝก จัดการกบั อารมณ ตองเรยี นรผู ลกระทบทเ่ี กดิ ขนึ้ ในแตละคร้งั เพื่อฝกควบคมุ การแสดงออก 4. เปล่ยี นอารมณใ หเปน เชิงบวก หากิจกรรมดีๆ ทำ เชน รองเพลง เลน กีฬา หากจิ กรรมสรางสรรคทำ อานหนงั สือเชิงบวก การมที ักษะการจดั การกับอารมณของตนเองเปนเร่ืองท่ีสำคัญมากสำหรบั เดก็ ๆ ที่ใชจดั การกับสถานการณต า ง ๆ ท่เี กิดข้ึนในสังคมจรงิ ไดอยา งมปี ระสทิ ธิภาพ

9 8.จำนวนม้อื อาหารทเี่ ดก็ วัยเรยี นควรกิน เด็กวยั น้จี ำเปนตองกินอาหารมอื้ หลกั 3 มอ้ื ไดแ ก มอ้ื เชา มื้อกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารวางท่ีมีคุณคา ทางโภชนาการ ไมห วานจัด ไมเ คม็ จัดและไมม ีไขมันสงู จำนวน 2 ม้ือ ไดแ ก อาหารวา งเขา และบาย หากกินอาหารมื้อเชากลมุ ใดมาก ม้ือกลางวันตองกินกลมุ นัน้ นอยลง ในทางตรงกนั ขาม กินอาหารมอื้ เชากลมุ ใดนอย ตอ งกนิ อาหารกลุมนน้ั ในมื้อกลางวนั มากขึน้ เพื่อใหไดต ามปริมาณท่แี นะนำ อยางไรก็ตาม เด็กที่กนิ อาหารไมค รบ 3 ม้ือ มักจะอดอาหารเชา ซ่ึงมผี ลเสียตอสุขภาพ อาหารเขาเปน มื้ออาหารทส่ี ำคัญทสี่ ดุ เพราะรางกายไมไดร บั พลงั งานและสารอาหารเปนเวลานานหลายช่ัวโมง หากอดอาหารเชา จะทำใหส มอง และกลามเนื้อทำงานไมด ี เปน ผลใหก ารเรียนรขู า ขาดสมาธิ เฉ่ือยชา หงุดหงิดงา ย และมคี วามเสีย่ งตอการเกิดโรคสมองเส่ือมในอนาคต จงึ จำเปนตอ งกนิ อาหารเชาที่มคี ณุ คาทางโภชนาการ ซง่ึ ควรประกอบดวยกลุมอาหารอยา งนอย 2 กลมุ คือ กลุม ขา ว แปง และกลุมเน้ือสัตว หรอื กลมุ ขา ว แปง และกลมุ นม เพื่อใหไดพลงั งานและสารอาหารครบถว นสำหรับบำรงุ สมองเปน ผลใหระบบความจำ การเรยี นรู และอารมณดีข้นึ รวมทัง้ การทำงานของกลา มเนอื้ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมตา ง ๆ ไดอยางมีประสทิ ธภิ าพ แมวาเดก็ วัยเรยี นจะตวั โตข้ึน กระเพาะอาหารใหญข ึ้น แตการกินอาหารมื้อหลกั 3 มื้อ ไมส ามารถไดร ับสารอาหารเพยี งพอ เนือ่ งจากเด็กมีความตอ งการสารอาหารมากข้นึ ปริมาณอาหารจงึ เพิ่มข้ึน และนมเปนกลมุ อาหารทไ่ี มแนะนำใหก ินหลงั อาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหลก็ จึงจำเปน ตอ งมีอาหารวา งวันละ 2 ม้ือ

10 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกนั ความมุง ม่ันตงั้ ใจในการทำงานเปนเร่ืองที่ดี แตหากไมมีการจดั สรรแบงเวลาสำหรบั ใชช ีวติ ในสวนอนื่ ๆ อยางเหมาะสม มักสง ผลกระทบตอสมดลุ ของชวี ิตในทสี่ ดุ ดงั น้ี อาการปวยตางๆ เกดิ ขนึ้ ทางรางกาย - เปนโรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ ปน เวลา กินอาหารไมค รบ 5 หมู จากความเรงรบี - นอนไมหลบั เรอ้ื รัง เนอื่ งจาก มีความเครยี ดสะสม - เปนโรคในกลุม ออฟฟศ ซนิ โดรม เนือ่ งจากการนั่งทำงานในทา เดมิ เปน เวลานาน ขาดการยดื เสน ยดื สาย ออกกำลังกายทเ่ี หมาะสม - เปน โรคอวนและมีไขมันในเลอื ดสูง เนอ่ื งจากชวี ติ ทีเ่ รงรบี ทำใหก นิ อาหารจังกพดู อาหารที่ไมมปี ระโยชนและไมไดอ อกกำลงั กายเพยี งพอ - ผิวพรรณไมส ดใส เปลงปลง่ั เนอื่ งจากขาดการพักผอ นท่ีเพียงพอ - เจ็บปวยไดงาย เปนหวดั งา ย มีอาการภูมิแพเ กิดขน้ึ บอย ฯลฯ เน่อื งจากรางกาย ขาดภูมิคมุ กนั อาการตาง ๆ ที่อาจเกดิ ขน้ึ ทางจติ ใจ - มีความตึงเครยี ดงายและเกิดขึ้นบอ ย ๆ ในระหวา งวนั บางครง้ั เมื่อมีเหตุมากระทบจิตใจกม็ ักแสดงออกดว ยอารมณรนุ แรง หรือ อารมณข้นึ ๆ ลง ๆ - รูสกึ วติ กกังวล หวาดระแวงอยูเ สมอ - รสู ึกหดหู เศราซึม - รูสึกเหนอ่ื ยลา ขาดพลงั และกำลังใจ - ขาดความม่ันใจในตนเอง

11 - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเรม่ิ สรา งสรรค ไมก ลาทจี่ ะคดิ ถงึ หรอื ลงมือทำส่งิ ใหม ๆ อาการตางๆ ทอ่ี าจเกดิ ขนึ้ ทางสังคม - ทำใหความรสู กึ นึกคดิ และมุมมองในดานตาง ๆ เปลี่ยนแปลงไป - มองโลกในแงร า ยมากขึน้ จากทเี่ คยมีทัศนคติเชิงบวกก็กลายเปนเชงิ ลบ - ตอตานสังคม มีแนวคดิ สวนทางกับคนหมูมาก - รูสึกเดียวดาย ไมอยากคบคาสมาคมกับใคร จากที่เคยมเี พ่อื นฝูงมากมายก็คอ ย ๆ ปลีกตัวออกจากสังคมเพ่อื นฝูง จนกลายเปน คนเก็บตัวในที่สดุ - บางครง้ั รูส กึ เครยี ดหรือเหนื่อยจนไมอยากชว ยเหลอื อะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แกตวั - ไมรวู า เปาหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใชช ีวิตเล่อื นลอยไปวนั วัน - เขา ใจผดิ คดิ วา การใชสารเสพตดิ หรอื แอลกอฮอลจะชว ยใหร ูสึกดีข้ึน ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสกั นดิ วา การจัดสมดุลระหวางชวี ิตการทำงานและชวี ติ สวนตวั ไดดีเพียงใด และมีความสขุ กับชวี ิตแลวหรือยงั ?

12 10. ขอ เขา เส่อื ม ใกลตัวกวา ที่คิด หลายคนอาจเขาใจวา ขอเขาเส่ือมเปน เร่ืองของผูส ูงอายุแตความจริงแลว ขอเขา เส่อื มสามารถเกิดข้นึ ได กบั คนทุกเพศทุกวยั ไมเวนแมแ ตว ัยรนุ หรอื วยั ทำงาน ซ่ึงจะสงผลกระทบตอการเคลอื่ นไหวในชวี ิตประจำวัน ทำใหเ กิดความเจบ็ ปวด ขอเขาฝด ผิดรปู รูทันขอ เขาเสื่อม ขอ เขาเสื่อมเกิดข้ึนไดจ ากการใชงานขอ เขามากเกนิ ไป ทำใหกระดูกออ นบรเิ วณขอเขาเสียดสีกันจนเกิดการเสอ่ื มและสึกกรอ นของกระดูกออนผิวขอ จนมีอาการปวดเ ขา มกั เกดิ ข้นึ จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันท่มี กี ารใชง าน ขอเขามากเกนิ ไปและอายุท่เี พิ่มมากขน้ึ มผี ลทำใหเ กิดความเสอื่ มของขอ เขา รูห รือไมผูหญงิ มีโอกาสเปน ขอเขา เสื่อมไดมากกวาผูชาย ผหู ญิงในวยั หมดประจำเดือนมีโอกาสเปนขอเขาเสอ่ื มไดมากกวาผูชายถงึ 3 เทา เพราะความแขง็ แรงของกลา มเน้ือทีน่ อยกวา และมวลกระดกู ท่หี ายไปอยา งรวดเร็ว เม่ือมีแรงกระแทกจึงสง ผลตอ ขอ เขาไดโ ดยตรง จนเกิดการเส่อื มขนึ้ ได ใครบางมคี วามเสี่ยง 1. ผูทีม่ ีนำ้ หนกั มาก เพราะนำ้ หนักที่มากทำใหขอตอ ตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตองรับภาระในการแบกนำ้ หนัก สง ผล ใหขอ เขาเกดิ การเสยี ดสีและสกึ กรอ นไดง าย 2. ผูท่ีชอบใสรองเทา สนสูง ทำใหน ำ้ หนักลงท่ีเขามากกวา ปกติ เมอ่ื ใสบอ ย ๆ ทำใหข อเส่ือมไดงา ย

13 3. ผทู ไี่ ดรบั บาดเจ็บ ไมว า จากอุบัตเิ หตุหรือการเลน กีฬา เปน อกี สาเหตุหน่ึงทีท่ ำใหเกิดอาการขอ เขาเส่ือมในวยั หนมุ สาว แมจะรกั ษาอาการบาดเจ็บนั้นไดก็อาจสง ผลเร้ือรังจนทำใหเกิดขอเขา เส่อื ม 4. ผูท มี่ ีกรรมพันธุ เชน มีคนในครอบครัวเคยเปน โรคดงั กลาว หรือกรรมพันธุทที่ ำใหก ระดูกไมแ ขง็ เปน ตน ซงึ่ ปจจุบนั นักวิจัยคน พบแลววา ผูท ม่ี อี าการขอเขาเส่ือมถกู กำหนดมาแลว ดวยพันธุกรรมถงึ 60% 5. ผูที่มขี อ อกั เสบอ่นื ๆ การปวยเปน โรคท่ีเกย่ี วกับขอตอ ของรา งกาย เชน โรครูมาตอยด โรคเกาต อาจสง ผลใหเกดิ การทำลายขอตอจนเกดิ เปนโรคขอเขา เสื่อมได 6. ผทู ่ีมีอายุ 40 ป ความเส่ยี งของโรคจะเพิ่มมากขึ้น เพราะความเสื่อมของรางกายเริม่ มาเยอื น

14 เจบ็ แบบนค้ี อื ขอ เขาเสื่อม 1. ขอยึด ขอฝด ยึดงอขาออกไดไมสดุ ในบางคร้งั 2. ปวดบวมบริเวณขอเขา โดยเฉพาะในชว งที่ใชง านอยางการยนื เดิน วง่ิ อาการจะลดลงเม่ือไดพัก 3. เวลาขยับหรอื เคลอื่ นไหว จะมเี สียงเสียดสกี ันของขอใหไ ดยนิ 4. เวลายนื เดนิ จะไมมั่นคง จากการที่ขอเสียดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผปู วยบางรายกลา มเนือ้ รอบ ๆ อาจลบี เล็กลง และขอผดิ รปู จนขาโกง ได เลอื่ มแลว ตองรกั ษา ปจจุบันขอเขาเสอ่ื มแมจ ะไมสามารถรกั ษาใหหายขาดไดโดยไมตองผา ตัด แตผปู วยอาจจะไมมีอาการหรือมีอาการไมมาก การรักษาจึงเปนเพื่อลดอาการบาดเจ็บและทำใหใชชีวติ ประจำวันไมล ำบาก โดยขึ้นอยกู ับความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหยาลดอาการปวดบวมหรอื ลดการอกั เสบ แตบางรายกอ็ าจตองฉดี ยาเพ่ือใหขอเขาหลอลืน่ ไมต ิดขดั เพื่อใหส ามารถใชช วี ิตประจำวันไดเ ปน ปกติ สวนผปู ว ยทมี่ อี าการรนุ แรง ไดร บั การรกั ษาโดยรับประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและขอ การรบั ประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถงึ การฉดี ยานำ้ เลยี้ งไขขอเขา ยาฉีดสเตยี รอยด และ การกายภาพบำบัด ซึง่ เปนการรักษาโดยไมใชย าและไมผ าตัดทีส่ ำคญั เพ่อื เพ่ิมความแข็งแรงของกลามเน้ือ ลดอาการปวด เพ่มิ องศาการขยับของขอแลว อาการยังไมด ีขึน้ อาจตองพง่ึ พาการผา ตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผา ตดั เปล่ียนใสข อ เขาเทียมทดแทนผิวขอเขา เดิมทีส่ กึ ไมเ รียบ ขรขุ ระผดิ รูป และการผา ตัดปรับแตง เปลยี่ นแนวกระดูกขอเขา ทผ่ี ิดรปู โกง ขึน้ อยกู บั ความผิดปกติ ความรุนแรงของขอ เขา ทเ่ี ส่ือม เปนตน ดูแลเขาไมใ หเ สือ่ มกวาเดมิ หากขอเขา เสอื่ ม การดูแลตวั เองคือส่ิงสำคัญ สามารถทำไดดังน้ี 1. ควบคมุ น้ำหนัก ชว ยลดภาระในการแบกนำ้ หนักของขอเขา ใหไมต องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลงั กายจะชว ยสรางกลามเนื้อรับนำ้ หนกั และยืดหยุนไดด ีขนึ้ แต ตอ งเปน การออกกำลงั กายแบบท่ไี มมีแรงกระแทก เชน โยคะ วายนำ้ หรือออกกำลังกายในนำ้ 3. ประคบ ใชไดทงั้ การประคบรอนและประคบเยน็ โดยในชวง 24 ชวั่ โมงแรกใหป ระคบเย็นเพ่ือลดการบวมของ ขอ เขา หลังจากนนั้ หากยังปวดอยูใ หใ ชการประคบรอนเพ่ือลดอาการปวด 4. ทเ่ี สรมิ รองเทาเพ่อื สุขภาพ ชวยลดแรงกดทบั รองรับนำ้ หนักทห่ี ัวเขา ไดดี ทำใหอ าการปวดขณะเดนิ หรือยืนนอยลงได

15 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสขุ ภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูสุขภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

16