อินโฟกราฟฟิก รวม

อาหา5รควธิ ลีกานี รกนิ เพ่ือสุขภาพ Clean Food 5 วิธีงา่ ยๆในการกินอาหาร อาหารคลีน หรือทีเ่ รียกวา่ คลีนฟดู้ เปน็ อาหารเพื่อสุขภาพ อยา่ งแท้จรงิ อาหารทผ่ี า่ นการแตง่ ดัดแปลงนอ้ ยท่สี ุด เนน้ ความ คลีนมีอะไรบา้ งมาดูกนั เป็นธรรมชาติของอาหารและได้รบั สารอาหารอย่างครบถ้วน 1. กินน้อยๆแตบ่ ่อยๆ ประโยชน์ของอาหารคลีน - กลา้ มเนื้อจะตอบสนองตอ่ การเพมิ่ ลีนโปรตีน ควรแบง่ อาหารเปน็ 5-6มื้อตอ่ วนั โดยแบง่ เปน็ ซง่ึ จะเปน็ ตัวเรง่ ในระบบการเผาผลาญ 3 มื้ออาหารหลัก และ 2-3 อาหารว่าง - รา่ งกายจะขจดั นา้ ส่วนเกินทเ่ี กดิ จากการกนิ อาหารแปรรูป ทม่ี ีสว่ นผสมของโซเดียมอยมู่ ากเกนิ ไปใหอ้ อกจากร่างกาย 2. อย่าลืมลีนโปรตีน 4.หลีกให้ไกล...อาหารแปรรูป ในอาหารทุกม้ือควรประกอบดว้ ยลนี โปรตีน เช่น ไกเ่ น้อื ขาว ปลา ถัว่ ดา หรือ ไข่ขาว แป้งขาว น้าตาล ขนมปัง หรือ เสน้ พาสตา้ แทบจะ เปน็ อาหารต้องหา้ มสาหรบั การกินอาหารคลีน 3. เนน้ ผกั และผลไม้ 5.เลกิ ซะ การกนิ แบบไรส้ ติ โดยเฉพาะผลไม้ท่ีมวี ติ ามนิ ซี เพราะวิตามนิ ซี มสี ว่ นในการเสริมสรา้ ง และซ่อมแซมเน้ือเยือ่ บ่อยครงั้ ที่เราหยิบจบั อาหารใดๆ ต่างๆในร่างกาย โดยไม่คดิ ก่อนลองถามตัวเองวา่ จัดทาโดย น.ส.เมรกิ า บุตรเมืองปักษ์ ม.3/4 “อาหารพวกนีด้ ีต่อสุขภาพหรือเปล่า” น.ส.บังอร โสกเชือก ม.3/4 น.ส.กรกนก สุโพธิ์อามาตย์ ม.3/2

เใคส่ใลจสด็ ลุขบั ภวายั ใพส 1. อาหาร การที่เราจะมีสขุ ภาพดีไดน้ น้ั ตอ้ งกนิ อาหารครบ5หมู่เพราะสมองต้องการ สารอาหารเพอ่ื ซอ่ มแซมรา่ งกายโดยมื้อ เชา้ สาคัญทส่ี ดุ 2. ออกกาลังกาย การออกกาลงั กาย3-4ครง้ั ตอ่ สัปดาห์ชว่ ยลดไขมนั 3. การด่ืมนา สว่ นเกินในร่างกาย และทาไหส้ ุขภาพแข่งแรง เป็นส่ิงสาคญั ตอ่ รา่ งกายเพราะจะสง่ ผลทั้ง ภายในและภายนอก ควรด่ืมไห้ได้อยา่ งนอ้ ย วนั ละ8แก้ว 4. การพักผ่อนไห้เพยี งพอ นนั้ สาคญั ตอ่ รา่ งกายควรนอนอยา่ งนอ้ ยไห้ ได้6-8ช่ัวโมงตอ่ วนั 5. หลกี เลี่ยงพฤตกิ รรมเสี่ยงต่างๆ การสูบบุหร่ีและการดืม่ เหล้ามีผลกระทบตอ่ ร่างกายกอ่ ไห้เกิดโรคต่างๆ 6. ครอบครัว ครอบครัวเป็นสง่ิ สาคัญทส่ี ง่ ผลกระทบ ตอ่ วัยรุ่นทาไหม้ สี ุขภาพจิตทแี่ ข็งแรงและ มองโลกในแง่บวกมากขนึ้ จัดทาโดย ด.ญ.พชั รินทร์ มุกสกิ พนั ธ์ ม.3/1 ด.ญ.เบญจวรรณ จันดาวงษ์ ม.3/1 ด.ญ.รชั นวี รรณ ไสหลา้ ม.3/1

ควรหลีกเล่ียงไม่กินอาหารประเภทมีไขมนั จาพวกของทอดต่างๆ ควรลดการกินน้าตาลทรายและอาหารหวานประเภทต่างๆ ควรด่ืมนมรสจืดพร่องมนั เนยหรือนมขาดมนั เนย ควรกินผกั ใหม้ ากทุกม้ือและทุกวนั เน้ือสตั วค์ วรเลือกชนิดไมต่ ิดมนั ไม่มีหนงั ใชว้ ธิ ีการน่ึง อบ หรือยา่ ง ดชั นีมวลกำย (BMI)=นำ้ หนกั ตวั (kg) BMI<18.5 kg/m=ผอมเกิน ควำมสงู (m) BMI 18.5-22.9 kg/m=สมสว่ น BMI 23-24.9 kg/m= นำ้ หนกั เกิน BMI>25 kg/m=อว้ น จดั ทำโดย น.ส วริ ำวรรณ จนั ทะคำม ม.3/2 น.ส ณดั ธิดำ เชอื้ คำเพ็ง ม.3/2 ด.ญ ศิรลิ กั ษณ์ บตุ รเมืองปักษ์ ม.3/4

6 เคลด็ ลบั สขุ ภาพดี ท่าน่งั ทางานท่ดี ี น่งั หลังตรง เท้าไม่ลอย น่ังพิมพ์งานไม่ยกไหล่ กนิ อาหารมปี ระโยชน์ เลือกประโยชน์มากกว่าความอร่อย กนิ อาหารให้ตรงเวลา หลบั อย่างมคี ุณภาพ ไม่กนิ อาหาร/ไม่ออกกาลังกาย ก่อนนอน พักผ่อนบ้าง พักเบรกทุก 1-2 ช่วั โมง พักสายตาทุก 20 นาที ออกกาลังกาย อย่างน้อย 3 คร้ัง / สปั ดาห์ วอร์มร่างกายก่อน5-10 นาที จัดทาโดย สร้างส่งิ แวดล้อมท่ดี ี ด.ญ.ปาณสิ รา เพ่อื นนดั ม.3/1 ด.ญ.สภุ าภรณ์ ทพิ ยบลู ย์ ม.3/4 ปลูกต้นไม้เลก็ ๆไว้ท่ที างาน ด.ญ.ดวงเนตร กณั รัตน์ ม.3/3 พักมองธรรมชาตทิ าให้สดช่นื

อาหารเป็นพิษ อร่อยปาก ลาบากกาย ภาวะท่ีเกดิ จากรับประทานอาหารหรอื ที่มกี ารปนเป้อื น เชือโรคเข้าไป ทาให้มอี าการคล่ืนไส้อาเจยี น ปวดทอ้ ง และทอ้ งเสยี ถา่ ยเหลวตามมา อาการ วธิ กี ารรกั ษา มไี ข้ ปวดศีรษะ งดอาหารเผ็ด-เปรยี วจัด คลน่ื ไส้ อาเจียน รบั ประทานอาหารปรงุ สกุ ปวดท้อง ถา่ ยอจุ จาระบอ่ ยเกนิ วันละ 3 ครงั ดืม่ นาเกลอื แร่(ORS) ปวดเม่ือยตามเนือตวั หากทอ้ งร่วงรุนแรง มอี าการสูญเสียนา เช่น เหน่อื ยง่าย ใหร้ ีบไปพบแพทย์ ออ่ นเพลยี กระหายนา จดั ทาโดย ด.ช.เสกสรรค์ โคตรปะโค ม.3/2 ด.ช.อนุพงษ์ เทพชมภู ม.3/2 ด.ช.จักรรินทร์ มะลดิ า ม.3/2

= ปัญหาด้านการนอน ปัญหาด้านเพศสมั พนั ธ์ -สาเหตุอันดบั 1 โรคจิต ของการกระทาความรนุ แรงตอ่ เด็ก โรคความจาบกพร่อง -สาเหตอุ ันดบั 2 โรคสมองเสื่อม ของการกรทาความรนุ แรงตอ่ สตรี โรควิตกกังวล -ทาลายความรกั และความสมั พันธข์ องคนในครอบครัว -มีฤทธกิ์ ดสมอง สว่ นท่เี ปน็ ความคิดทาใหข้ าดการยับยง้ั ชัง่ ใจ ไมร่ ้ผู ิดถกู กระทาความรนุ แรง จดั ทาโดย สุขภาพจิตด.ี .....เริม่ ตน้ ท่ตี ัวเรา ด.ญ. นิภาพร ชอบรักษ์ ม.3/4 ด.ญ. ชนดิ า คมึ ภูเขยี ว ม.3/2 ด.ญ. เวยี รยา ทวีกลู ม.2/4