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LIVRET D’ACCUEIL Groupe Running du MercrediDate de mise à jour : octobre 2015www.colmar-marathon.fr1 CMC Livret d‘accueil 2015

SOMMAIRE 1. Présentation du CMC 2. Entraînement et objectif du groupe 3. Comité et contact 4. Présentation du groupe running 5. Entraînement 6. Encadrement 7. Equipement 8. Technique de base 9. La VMA /La FCM10. La sortie longue11. L‘ endurance fondamentale12. Le fartlek13. Le fractionné14. Les catégories d’âge15. Les vétérans16. Travail au seuil17. Le travail en côte18. Le surentraînement et récupération19. Diététique20. Le bénévolat au sein du groupe2 CMC Livret d‘accueil 2015

1. Présentation du clubHistoriqueLe Colmar Marathon Club a été créé au cours de l’année 1987, à l’initiative d’ungroupe de passionnés de course à pied, issus de clubs d’athlétisme des environs.L’association a pour objet la pratique de l’éducation physique et des sports, enparticulier la course à pied.Grâce à l’engagement dynamique de cette équipe, la nouvelle structure trouvarapidement sa place dans le paysage de l’athlétisme en région colmarienne. Lamultiplication des courses hors stade, l’engouement pour l’épreuve mythique dumarathon, et le phénomène du jogging ont drainé un grand nombre de coureursvers le CMC.Aujourd’huiDurant toutes ces années de fonctionnement, le club a évolué pour s’ouvrir encoredavantage aux coureurs, de tous niveaux, tout en maintenant un groupe decompétiteurs de grande qualité. La présence de Claude Fillinger, entraîneurdiplômé, ancien champion de niveau national, a apporté le sérieux, la rigueur et lacompétence qui étaient nécessaires à la préparation scientifique qu’exigeaujourd’hui cette discipline.Aujourd’hui, le même esprit anime les entraîneurs et techniciens qui lui ontsuccédé.Composition des groupes :Un groupe athlé compétitionUn groupe team trailersUn groupe RunningEncadrement des groupesDirecteur sportif : D. Labarre.Entraîneurs jeunes et adultes : S. Pierré, L. Poirier, D. Elbling, J.-M. kiefferEntraîneurs et encadrementHors stade : B. Richter, C. Rubbino, E. Spaety, P.Kistner3 CMC Livret d‘accueil 2015

2. Entraînements Se déroulent tous les mardis et jeudis entre 18h00 et 20h00 au stade de l’Europe à Colmar. Un groupe running se retrouve : - durant la période estivale, en nature, le mercredi soir à 19h00 Au parcours VITA – Forêt du Neuland à Colmar et le premier et le dernier mercredi du mois à Turkheim - durant la période hivernale au stade de l’Europe à Colmar. Des préparations spécifiques (cross en hiver, endurance active au printemps et à l’automne, préparation aux épreuves sportives) ont lieu tous les samedis matin à Ingersheim, Turckheim, Wintzenheim et dans le quartier sud de Colmar (Clos Alexi). Des sorties en groupes sont proposées, tout au long de l’année, le samedi et le dimanche matin : - dans les secteurs de Turckheim et Wintzenheim, - au parcours du Vita du Neuland, - au clos Alexi à Colmar, pour des préparations spécifiques ou entraînement classique (Cross, préparation aux épreuves sportives, décrassage…) Les lieux de RDV sont donnés chaque semaine par mail aux adhérents.3. Le comité, et contactLe CMC est dirigé par un bureau de 11 membres, présidé par Eric Spaety.Le comité se réunit mensuellement afin d’organiser les activités, de définir lastratégie et les objectifs du club.Il est composé de:Président : Eric Spaety Tél. 06.76.82.67.93, E-mail: [email protected]ésident : Vincent BeckSecrétaire : Michel ConradTrésorière : Isabelle Kieffer4 CMC Livret d‘accueil 2015

Trésorier adjoint : Jean-Marc KiefferDirecteur sportif : Denis LabarreEntraîneur groupe Running : Bernard RichterAssesseurs : Létizia Richter, Patrick Kistner, Gilles GrilL’association est déclarée au Tribunal d’Instance de Colmar,et inscrite au registre des associations: VXXXX no 27.Le site Internet: www.colmar-marathon.fr4. Du Groupe du Mercredi au groupe de running Le groupe du mercredi a été créé par Stéphane Gicquel en 1995. Groupe composé de quelques personnes ayant comme seul objectif de se faire plaisir dans la course à pied et de se rencontrer tous les mercredis soirs, quelle que soit la météo, durant toute l’année. L’idée première de Stéphane était d’entraîner des jeunes mais …. ce sont les parents qui ont accroché. En 1999, Claude Fillinger a rejoint le groupe et a mis ses compétences d’entraineur et de pédagogue au service des coureurs. En 2001, le groupe a rejoint le CMC et devient le groupe running du mercredi. L’esprit du groupe : Les entraînements se passent dans un climat de convivialité.5 CMC Livret d‘accueil 2015

Le principe est de ne pas se « prendre la tête », se faire plaisir, rencontrer des amis, partager des émotions vécues lors des rencontres sportives, échanger et progresser en même temps… Les valeurs sont l’esprit d’équipe, entraide, solidarité, amitié… Les séances d’entraînement, horaires et lieux : Entraînement tous les mercredis à 19 heures. Durée environ 1 heure 30. Lieux : Durant la période estivale (première semaine d’avril à mi- septembre) le RDV est fixé aux étangs à Ingersheim, excepté le premier mercredi du mois où le RDV est fixé à la sortie de Turckheim (vers les Trois Epis, sur le parcours de la Chapelle des Trois Frères). Quant au dernier mercredi du mois, il est fixé au Lycée agricole de Wintzenheim. Durant la période hivernale (mi-septembre à fin mars), le RDV est fixé au Stade de L’Europe à Colmar. Des séances de travail spécifique sont proposées le samedi et dimanche matin. Le lieu de RDV est donné chaque semaine par mail.5. Entraînement Objectif et finalité des séances d’entraînement : Développer sa VMA, sa condition physique et son mental sur la base d’un plan d’entraînement mensuel envoyé par mail. Structure des séances d’entraînement : Chaque séance a son importance et sa place dans le travail de progression du coureur : 1. Echauffement  25 minutes en footing à 70% de la FCM (idéalement le groupe démarre ensemble, puis chacun à son rythme)  mouvements d’échauffement par des exercices dynamiques. 2. Ateliers comportant en principe un travail de VMA avec en option un travail sur l’endurance en incluant des changements d’allure.6 CMC Livret d‘accueil 2015

Durant la période d’été, le travail en nature permet de faire des séances de fartlek. 3. Retour au calme de 10 minutes pour tous. Trottiner à 60% - 65% de la FCM. 4. Les étirements se font en groupe (selon la météo, mettre un vêtement chaud avant de commencer les étirements pour ne pas prendre froid). Pourquoi chaque séance à son importance ? Quelques éléments de réponse :  Echauffement : préparer le corps et l’esprit à ce qu’il va faire, préparer l’organisme à l’effort (limiter le sentiment d’asphyxie, trouver son rythme respiratoire), solliciter le cœur, les appareils respiratoire et circulatoire, solliciter le système neuromusculaire, les tendons. A l’issue de l’échauffement, la fréquence cardiaque doit atteindre son niveau pour la séance.  Travail de la Vitesse Maximale Aérobie (V.M.A.) : alternance des temps de course rapide avec des temps de récupération en trottinant. Cela est utile pour améliorer les capacités du corps, améliorer ses performances sur des distances plus longues, préparer une épreuve, un objectif, suivre un programme.  Retour au calme : après l’effort on récupère. Ne pas négliger cet aspect important, afin d’éviter les crampes et retrouver un rythme cardiaque adapté.  Etirements : réguler les tensions musculaires, favoriser la récupération, éviter les raideurs musculaires et articulaires, éliminer plus rapidement les déchets produits durant l’effort = moins de blessures.6. L’encadrement L’entraineur est le coordonnateur. Il doit préparer la séance de travail. Il a la responsabilité du groupe, il doit veiller à son bon fonctionnement et à sa cohérence. Il a suivi une formation et a obtenu un diplôme dans la spécialité. C’est un bénévole.7 CMC Livret d‘accueil 2015

Il doit être informé si un coureur ne peut pas participer à la séance prévue (blessure, objectifs autre raison). Il assure la motivation collective et est à l’écoute du groupe et de chaque personne. L’entraîneur n’accepte que les personnes adhérentes au club, à jour de leur cotisation (assurance) et en possession d’un certificat médical de non contre- indication à la pratique de la course à pied en compétition. L’encadrement des séances du mercredi est assuré par trois entraîneurs à tour de rôle : Bernard Richter Carmelo Rubino Patrick Kistner L’encadrement du samedi et dimanche matin est assuré par Letizia Richter et Eric Spaety7. L‘équipement L’équipement doit être adapté à partir de certains critères : Les chaussures (l’onde de choc créée à chaque foulée correspond à trois fois votre poids) pour l’amorti et le confort. Le degré d’usure est à surveiller en fonction de votre poids, selon le pied (pronateur ou supinateur) et en fonction du terrain (semelle lisse sur route, crampons en montagne, mixte). Remarque utile : ne pas être serré dans les chaussures, car en courant le pied a tendance à gonfler. Les chaussettes Ne pas utiliser des chaussettes de ville, mais des chaussettes adaptées à la course à pied. L’habillement Adapté à la température et au type de séance (il vaut mieux avoir froid cinq minutes que chaud pendant toute la séance). La casquette/bonnet Une grande visière et un protège nuque pour les jours de grand ensoleillement. Mouillée elle contribue au refroidissement nécessaire pour éviter l’hyperthermie. Un bonnet en hiver.8 CMC Livret d‘accueil 2015

Le bandeau Evite que la sueur tombe dans les yeux. Les gants La soie est idéale, la laine ou le coton peuvent convenir. Les lunettes de soleil Pour se protéger du soleil. Peuvent être un moyen de s’isoler et de mieux se concentrer.Les vêtements de rechangeA ne pas négliger lors des séances d’entraînement.Le soutien-gorgeLes modèles avec armature sont à proscrire car ils créent des échauffements avecde larges bretelles.NE JAMAIS ALLER A UNE COMPETITION AVEC UN EQUIPEMENT NEUF,IL EST INDISPENSABLE DE LE TESTER AVANT.8. Technique de base en course à pied  Les bras et les épaules sont détendus, relâchement du corps.  Il est important de conserver le centre de gravité sur la même ligne, c’est à dire ne pas bondir trop haut.  Le rythme de respiration dépend de l’intensité de l’effort. Exemple : 2 pas par inspiration et 3 par expiration à l’entrainement, 1 par inspiration et de 2 par expiration en compétition.  La foulée doit être la plus légère possible.  Le pied ne doit pas être posé trop en avant afin de ne pas être freiné.9 CMC Livret d‘accueil 2015

 Regarder loin devant soi. Eviter les efforts inutiles en course à pied (exemple, monter et descendre les trottoirs, zigzaguer, trop parler…)9. La Vitesse Maximale Aérobie V.M.A Aérobie : le travail musculaire est réalisé avec une quantité suffisante d’oxygène. L’apport d’oxygène correspond au besoin requis par l’intensité. On parle de situation d‘équilibre. Anaérobie : l’apport d’oxygène ne correspond plus au besoin requis par l’effort à fournir, on parle de situation de dette d‘oxygène. La VMA est égale à la vitesse obtenue par l’athlète lorsque sa consommation d’oxygène devient maximale (VO2 max.) Comment l’évaluer : Plusieurs tests peuvent nous aider à déterminer la VMA. Le groupe a opté pour le test VAMEVAL. Le principe : une balise tous les 20 m. Au signal le coureur part d’un plot, à chaque nouveau signal sonore, il doit se trouver au niveau du plot suivant. Dès que le coureur est en retard de plus d’un mètre par rapport au repère, il faut l’arrêter et lui donner le palier indiqué. La VMA sera déterminée à partir d’une table de conversion. Selon les physiologistes, si l’athlète respecte le protocole, il atteint au même moment sa VMA et sa fréquence cardiaque maximale (FCM). FCM, rythme maximum auquel doit idéalement battre le cœur humain en fonction de l’âge.Exemple de séance de V.M.A.VMA courte : 10 x 200m à 105% VMA et 95% FCM récupération 30’’- 40’’ »VMA moyenne : 10 x 400 m 95% VMA et 90-95% FCM récupération 45’’- 60’’ »10 CMC Livret d‘accueil 2015

VMA longue : 4-5 x 1000 récupérations 60’’ »à 1’30’’ Classification des différentes vitesses de courseLes vitesses spécifiques des différentes courses sur route en relation avec la V.M.A. % V.M.AVitesse maximale V.M.A. 100% Vitesse 10 KM 90% Vitesse semi-marathon 85 % Vitesse marathon 80% Vitesse 100 km 65% 24 h 60% ù %ù660060611 CMC Livret d‘accueil 2015 Temps Ces pourcentages correspondent à une valeur moyenne

10. La sortie longue Définition : c’est la sortie où l’athlète doit courir au moins 1h30 jusqu’à un maximum de 3 heures pour l’ultra marathon. Objectif : l’objectif de cette séance est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que sur le plan énergétique. Pour les distances inférieures ou égales au marathon, la sortie longue s’effectue à une vitesse inférieure à la vitesse spécifique.11. L’endurance fondamentale Les bienfaits de l’endurance fondamentale : Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale… L’endurance fondamentale doit être la base de votre entraînement. Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire. Il y a un repère simple, on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé. L’endurance fondamentale pour le débutant : Si vous débutez en course à pied, l’endurance fondamentale doit constituer la totalité de votre entraînement. Cela vous permet d’améliorer votre endurance pour arriver à courir 45-60minutes en totale aisance respiratoire. Si en courant lentement, vous êtes quand même essoufflés, n’hésitez pas à marcher et à alterner des périodes de marche avec des temps de course. Vous diminuerez progressivement les périodes de marche. Faites-vous plaisir ! Si vous reprenez l’entraînement, l’endurance fondamentale permet également de se réadapter en douceur à la course à pied. Cela permet aux muscles, aux tendons et au système cardio-vasculaire de se réhabituer à l’effort.12 CMC Livret d‘accueil 2015

Quand courir en endurance fondamentale pour le coureur confirmé ? Les sorties longues le weekend end se font principalement en endurance fondamentale.  À l’échauffement, c’est à cette allure que l’on prépare le corps à l’effort.  Pendant les séances de qualité (fractionné par exemple), les moments de récupération se font à cette allure. C’est pourquoi il vaut mieux marcher ou courir lentement entre les répétitions que de rester statique.  Pour la récupération en fin de séance, entre des séances de qualité ou après une compétition, la majorité d’une sortie longue doit se faire à cette allure.  L’endurance fondamentale représente le plus gros volume horaire de l’entraînement, environ 70-75% de l’entraînement.12. Le fartlek Le « jeu de course » permet de varier les allures. Et les déclinaisons sont multiples. Avec le fartlek, vous alternez des phases de course rapide et de course lente en nature. Point très important, il ne faut pas confondre course rapide et sprint. Il convient de maîtriser votre allure, en courant à une vitesse soutenue mais pas maximale. Exemple de séance fartlek : A chacun de l'adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance. Premier exemple de séance : - Footing d'échauffement de 20' à 70-75%FCM - 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1' - 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire) - 3 accélérations de 2' à 90-95%VMA avec R=2' (ou plus si nécessaire) - 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire) - 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1' - Footing de retour au calme de 15' à 75%FCM13 CMC Livret d‘accueil 2015

13. Le fractionné À quoi sert le fractionné ? • Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…). • Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée). • Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course. • Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi. Comment s’entraîner en fractionné : où • Au stade de l’Europe sur piste qui fait 400 m ou à Ingersheim sur parcours étalonné. • S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigeant au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort. • Répéter des efforts sur courtes distances (100 à 1000 m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA . • Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800 m entrecoupés de récupération inférieure au temps d’effort pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé. • Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste. • Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération. Séances types : • Travail de VMA : 10 x 200 m à 105 % VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort. • Travail spécifique 10 km : 6 x 1000 m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.14 CMC Livret d‘accueil 2015

• Travail spécifique semi-marathon : 3 x allure semi-marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.Les trois « must » de la séance de fractionné :• Ne pas partir trop vite.• Contrôler systématiquement ses temps de passage.• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.A savoirRespecter les temps de récupération et essayer de rendre celle-ci de plus enplus active : en marchant dans un premier temps, puis en trottinant. Voushabituerez ainsi vos muscles à recycler les produits de l’effort.14. Les catégories d’âge Les Catégories d'âge 2014 (valable jusqu'au 31 octobre 2014, ces catégories changeront le 1er novembre 2014) CATEGORIE CODE ANNEE DE NAISSANCE Vétérans VE 1974 et avant Seniors SE 1975 à 1991 Espoirs ES 1992 à 1994 Juniors JU 1995 et 1996 Cadets CA 1997 et 1998 Minimes MI 1999 et 2000 Benjamins BE 2001 et 2002 Poussins PO 2003 et 2004École d'Athlétisme EA 2005 et aprèsDétails des catégories VétéransCATEGORIE CODE ANNEE DE NAISSANCEVétérans H et F V1 1974 - 1965 V2 1964 - 1955 V3 1954 - 1945 V4 1944 et avant- Espoir : 20 à 22 ans- Sénior : 23 à 39 ans (à partir de 35 ans au niveau international)- Vétéran 1 : 40 à 49 ans- Vétéran 2 : 50 à 59 ans- Vétéran 3 : 60 à 69 ans- Vétéran 4 : + de 70 an15 CMC Livret d‘accueil 2015

15. Pour les vétérans 2 et 3 (50 ans et plus), seuil plutôt que VMA Pour les vétérans 2, les V3 et à plus forte raison les V4, il est de loin préférable de privilégier le travail au seuil et d’éviter, ou du moins d’espacer, les séances VMA, au niveau cardiaque éprouvantes et qui représentent un risque de blessures accru. Pour les vétérans le temps de récupération est plus long, il faut accroître les délais de récupération entre deux entraînements, ces délais peuvent être remplacés par une sortie pédestre, VTT, vélo, natation… Pour les plus de 50 ans, il ne s’agit plus d’améliorer la VMA, mais plutôt de l’entretenir, il convient donc de diminuer le fractionné court. Par contre le seuil est recommandé pour continuer à bien tenir la distance en compétition.16. Le travail au seuil Courir au seuil correspond à la vitesse maximale que le coureur est capable de tenir sur un effort de 50 minutes à 1 heure. 85 à 90 % de la FCM ou 80 à 85 % de la VMA. Quelques exemples de séances au « seuil » Vitesse de travail : vitesse que le coureur peut tenir sur un effort d’une heure Exemple 1 : footing de 20 à 30 mn à 70-75% FCM suivi de 3 fois 8 mn à votre allure « 1 heure » avec 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par un footing de 5 à 10 mn de retour au calme Exemple 2 : footing de 20 à 30 mn à 70-75% FCM suivi de 2 fois 10 mn à votre allure « 1heure » avec 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par un footing de 5 à 10 mn de retour au calme Exemple 3 : footing de 20 à 30 mn à 70-75% FCM suivi de 2 fois 10 mn puis 2 fois 5 mn à votre allure « 1 heure » avec 3 mn de récupération entre chaque effort. Finir par un footing de 5 à 10 mn de retour au calme17. Le travail en côte Pourquoi s’obliger à courir en côte ? Parce que les bénéfices d’un tel entraînement en période de développement général sont multiples et peuvent rejaillir sur d’autres aspects de la préparation. À quoi ça sert ? • Travailler l’attitude de course et l’efficacité de la foulée. • Effectuer un renforcement musculaire spécifique sur les membres inférieurs.16 CMC Livret d‘accueil 2015

• Développer la filière aérobie, c’est-à-dire les capacités cardiovasculaires. Comment s’entraîner en côte : • Faire un bon échauffement. • Choisir une côte de 50 à 250m de long avec un pourcentage moyen de 6 à 7%. • Trouver un bon compromis entre le travail musculaire et la faculté à conserver une amplitude de foulée optimale. • Se concentrer sur sa technique de course : regarder loin, attitude de course redressée et non penchée vers l’avant, relâchement du haut du corps sans crispation. • Récupérer entre chaque effort, en descendant au trot, sur une durée allant de deux à trois fois le temps d’effort en montée. Contrôler que la fréquence cardiaque n’est pas descendue à la valeur de repos à l’issue de la phase de récupération. Exemple de Séances types : (Volume de travail total compris entre 1000 et 2000 m) • 10 x 100 m (avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort) • Pyramide : 3x50 m / 3x100 m / 3x150 m / 3x100 m / 3x50 m, (avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort). • 5 x 30 sec / 20 sec / 10 sec (avec une récupération de 1 minute / 45 sec / 25 sec).18. Le surentrainement, la récupération Le surentraînement, c'est quoi ? Courir plusieurs fois par semaine, c’est très euphorisant ! Que ce soit pour garder une bonne forme physique, maintenir son poids, progresser ou tout simplement se sentir bien dans sa peau, la course à pied à grosses doses, c’est très tentant… Mais attention, que l’on soit coureur débutant ou confirmé, il est très facile de dépasser ses propres limites et d’atteindre rapidement le surentraînement. Mais le surentraînement, c’est quoi ? À partir de quel moment, le coureur risque d’être surentraîné ? Le surentraînement ne prévient pas et les symptômes n’arrivent pas soudainement. Il faut plusieurs semaines pour que le coureur ressente des changements inhabituels. Malgré des entraînements réguliers, il a le sentiment de ne plus progresser et ressent même une régression. Il se sent plus fatigué que d’habitude et souffre de douleurs musculaires et articulaires.17 CMC Livret d‘accueil 2015

Quelles sont les principales causes du surentraînement ?Le surentraînement provoque un dysfonctionnement global du corps tout entier etn’est pas seulement causé par l’entraînement musculaire.Les causes sont diverses :  Une augmentation trop rapide du type d’entrainement (intensité).  Des compétitions de haut niveau trop rapprochées (fréquence).  Un mauvais équilibre nutritionnel (carences, déshydratation, manque d’apport énergétique).  Le surmenage ou le stress.  Un environnement inhabituel (froid, chaleur).  Une mauvaise hygiène de vie.  Un état de santé déficient.La principale cause du surentraînement chez le coureur reste tout de même unexcès du volume des séances de course associé à une récupération trop courteou de mauvaise qualité.Comment évaluer un surentraînement ?Quelques symptômes  Contreperformances lors des compétitions.  Manque d’entrain et de dynamisme.  Des douleurs musculaires ou articulaires .  Des troubles de l’humeur, des phases d’irritabilité.  Un manque de motivation pendant les séances d’entraînement.  ….Pour confirmer un surentraînement, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin18 CMC Livret d‘accueil 2015

Quelques conseils et vous éviterez certains risques de surentraînement :  Planifiez votre saison d’entraînement avec un programme réaliste prenant obligatoirement en compte les volumes d’entrainement, les intensités de course et les phases de repos.  Suivez et analysez régulièrement vos performances physiques sur un parcours mesuré.  Contrôlez l’efficacité de vos entraînements chez votre cardiologue (test d’effort, électrocardiogramme…).  Ne reprenez pas vos exercices de course en cas de courbatures persistantes.  Privilégiez la qualité de vos courses : par exemple en augmentant l’intensité sur une faible période.  Prenez des notes dans un carnet d’entraînement et notez vos fréquences cardiaques au repos et pendant l’effort, vos sensations de coureur, les variations de votre poids…). En cas de doute, n’hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin. La récupération en course à pied : Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas de fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes, rhume, état grippal,…), le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents) ou s’arrêter totalement pendant quelques jours. \"La récupération doit être placée au même niveau que les efforts\" La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance). La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Le coureur ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, pour progresser il doit aussi se reposer et récupérer La coupure annuelle Une fois par an, une coupure est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’.19 CMC Livret d‘accueil 2015

Durée : 2 à 4 semaines (plus si nécessaire) Cette coupure totale de course à pied a des effets bénéfiques aussi bien sur le plan physique que sur le plan psychologique. En aucun cas cette période de repos ne réduira à néant tous ses efforts et ses acquis. Au contraire. Elle permet à l’organisme d’assimiler tout le travail effectué, facilitant ainsi le franchissement de nouveaux paliers. Durant cette pause annuelle, le coureur peut maintenir une activité physique légère en faisant un peu de natation, du vélo ou de la randonnée. La remise en route de l’entraînement : La reprise de l’entraînement doit s’effectuer de manière progressive. La notion de progressivité étant l’une des règles d’or à respecter dans la gestion de l’entraînement tout au long de la saison. Durant ces deux semaines de reprise, le coureur effectue exclusivement des footings en endurance fondamentale (70%FCM) dont la durée varie entre 40 minutes et une heure.19. Diététique Les aliments contiennent les glucides, les protides, les lipides, les minéraux, les vitamines et l’eau nécessaire à notre vie. Les glucides et les lipides sont deux grandes sources d’énergie pour le travail musculaire et intellectuel. Les protides, les minéraux et les vitamines servent à la construction et au fonctionnement du corps. Les fibres facilitent la digestion des aliments dans l’intestin. L’eau assure la circulation. L’alimentation doit satisfaire aux besoins nutritionnels. Le maintien d’un bon équilibre alimentaire ne nécessite pas de calculs savants. Le moyen le plus simple d’équilibrer son alimentation est de consommer quotidiennement des aliments provenant de chacun des différents groupes alimentaires.20 CMC Livret d‘accueil 2015

Principaux groupes alimentaires : Groupes alimentaires Aliments Féculents et céréales Riz, pâtes, biscottes, pommes de terre, châtaignes… Légumes et fruits Haricots, carottes, radis, fraises, noix, cacahouètes… Produits laitiers Lait, yaourt, fromage… Viande, poisson, œufs Viande, sardines, saucisson, jambon … Matières grasses Beurre, huile, margarine… Produits sucrés Biscuits, gâteau, glace, chocolat, miel, soda, coca … Eau Eau, thé, café, tisane… Que contiennent-ils ? Aliments Glucides Lipides Protéines Fibres Calcium +++Féculent Féculent et céréales +++ ++ +++Céréales Légumes secs +++ +++ +++ +++Légumes et Légumes + +++fruits Fruits frais ++ Fruits secs +++ Fruits oléagineux +Produits Lait + ++ ++ +++ +++laitiers Laitage ++ ++ +++ Fromage +++ +++ +Viande, Viande, poisson, œufs ++ +++poisson, Charcuterie +++ +++oeufsMatières Matières grasses +++grassesProduits Produits sucrés +++ ++ + +sucrés et sucre Sucre +++ Diététique et hygiène de vie : 21 CMC Livret d‘accueil 2015

Conseils diététiques A privilégier A limiter A déconseillerMode de vieHygiène corporelle Poissons, œufs Viandes grasses, Charcuterie, sauces viandes blanches, sauces. grasses, friture, bonbons, légumes verts crus et Huiles non chauffées, sucre blanc, barres fruits secs, féculents confitures, miel, chocolatés, pâtisserie (riz, pain, pâtes..). chocolat noir industrielle grasses, lard, pâtisserie maison, syndoux Céréales, laitages beurre, crème fraiche, fromage. Vie sédentaire : Vie régulière : repas Fêtes tardives, ascenseur, véhicules à et coucher à heures banquets, nuits moteur pour les trajets régulières. Repas blanches, stress, courts, équilibrés (dont petit précipitation due à une déjeuner). mauvaise organisation. Sauter des repas, grignoter, tabagisme Déplacement actifs : Ne pas se soucier de (même passif) marche à pied, vélo… son apparence Effort trop violent, en Relaxation et gestion particulier sans de son temps : échauffement préalable. dégager les priorités Garder des vêtements Douche ou bain humides après l’effort, quotidien et après garder les mêmes l’entrainement chaussettes et chaussures après Se changer après l’entraînement (mycoses l’effort – odeurs) Mettre des vêtements sales. Soigner ses ongles de pieds et les couper court.Compétition et conseils diététiques :Avant la compétition :  Repas riche en glucides lents les trois derniers jours et en particulier la veille de la compétition.  Hydratation abondante.  La veille, éviter les aliments riches en fibres (fruits à l’exception de la banane, légumes verts ou secs, céréales complètes…).  Le dernier repas, léger et glucidique, est pris 3 à 4 heures avant la compétition.Pendant la compétition :22 CMC Livret d‘accueil 2015