แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำหรับผู้สูงอายุ60-89ปี

แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สาหรับผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี โดย รศ.ดร.สพุ ติ ร สมาหโิ ต และคณะ สานกั วิทยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศึกษา กระทรวงการทอ่ งเท่ียวและกฬี า พ.ศ. 2556

คานา แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สูงอายุ ท่มี ีอายุระหว่าง 60-89 ปี ฉบับนี้ ไดจ้ ดั ทาขนึ้ มาโดยดาริของกรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเทีย่ วและกฬี า ทม่ี งุ่ หวงั จะให้มีแบบทดสอบ ทเี่ ป็นมาตรฐาน และมเี กณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สาหรับผสู้ งู อายุ ทีน่ บั วนั จะมจี านวนประชากรใน วัยน้ที ้งั ในระดบั ประเทศและระดบั โลกเพ่ิมมากขึ้น ซ่ึงนอกเหนือจากปรมิ าณท่ีเพิ่มมากข้ึน ทางดา้ นคุณภาพ ชวี ติ ของกลุ่มผู้สูงอายุก็มีหลักฐานรองรับอย่างชัดเจนถึงการปรบั เปลย่ี นเก่ยี วกับพฤตกิ รรมการใชช้ ีวิตทสี่ ง่ ผล ตอ่ สุขภาวะและสมรรถภาพทางกายอยา่ งหลกี เล่ียงไม่ได้ หนทางหนงึ่ ทจ่ี ะบ่งชถ้ี งึ สภาวะทางสขุ ภาพของ ผสู้ งู อายุในกล่มุ อายุดงั กล่าวได้ ก็คอื จะต้องมีเครอื่ งมอื ในการทดสอบ และมีเกณฑ์มาตรฐานสาหรับใชเ้ ปน็ ตวั ชว้ี ัดสภาพร่างกาย เพ่อื ผู้ท่ีมหี นา้ ทเี่ กีย่ วข้องจะได้ใช้เปน็ ข้อมูลพน้ื ฐานในการพัฒนาคุณภาพชวี ิตของผู้สงู อายุ ในภาพรวมต่อไป คณะนกั วจิ ยั จากคณะวิทยาศาสตร์การกฬี า มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ ขอขอบคณุ สานัก วิทยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา ท่ี ไดม้ อบความไว้วางใจให้ไดจ้ ดั ทาภารกจิ ทมี่ คี วามสาคัญช้ินนขี้ น้ึ นอกเหนือจากการจัดทาค่มู อื การทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สูงอายุ อายรุ ะหวา่ ง 60 - 89 ปี ฉบับนแ้ี ลว้ คณะนกั วิจยั ยงั ไดจ้ ัดทารายงานผลการวิจัย การพฒั นาแบบทดสอบและเกณฑ์ มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสาหรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี ควบคกู่ ันไปด้วย ทั้งน้ี เพื่อประโยชนส์ าหรบั นักวชิ าการ ครู อาจารย์ นิสิต นักศกึ ษา และผู้ สนใจทวั่ ไป จะไดใ้ ช้เป็นเอกสารทางวชิ าการเพื่อการอ้างอิง และ เป็นประโยชนต์ อ่ วงการวิชาชพี ตอ่ ไป คณะนกั วจิ ยั ขอขอบคณุ นางแสงจนั ทร์ วรสมุ นั ต์ อธบิ ดกี รมพลศกึ ษา นายชลิต เขยี วพ่มุ พวง อดตี รองอธิบดีกรมพลศกึ ษา และผูอ้ านวยการสานกั วิทยาศาสตร์การกีฬา นายชาญวทิ ย์ ผลชวี นิ รองอธิบดี กรมพลศกึ ษา อดตี ผอู้ านวยการสานักวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา ทไี่ ด้เหน็ ถงึ ความสาคญั ความจาเป็น และให้การ สนบั สนนุ การจดั ทาโครงการนี้ ขอขอบคณุ นางสาวดารณี ลิขติ วรศกั ด์ิ หั วหน้ากลุ่มพฒั นาเทคโนโลยีทางการ กีฬา สานกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา ที่ ได้กรุณาเปน็ ผู้ประสานงาน จนทาใหก้ ารจดั ทาโครงการนี้ดาเนินไปได้ดว้ ย ความเรียบรอ้ ยและมปี ระสทิ ธภิ าพ ขอขอบคุณผปู้ ระสานงานและผูส้ ูงอายุจากทกุ จังหวดั ท่ไี ด้รับการสุม่ ใหเ้ ปน็ กล่มุ ตัวอยา่ ง และเขา้ รว่ มโครงการดว้ ยความต่นื เตน้ สนุก สนาน ดว้ ยความใคร่รู้ใคร่เห็นในก ระบวนการและ นวตกรรมของการทดสอบ แ ละให้ความรว่ มมอื อย่างดียงิ่ โดยไม่แสดงอา การหน่ายเหนือ่ ย ซ่งึ สง่ ผลให้ข้อมูล จากการทดสอบมีความเท่ียงตรงมากข้ึน จงึ นับไดว้ ่าทุกทา่ นท่ีได้กลา่ วนามและไม่ได้กลา่ วนามไว้ ณ ที่น้ี มีสว่ น รว่ มในการท่ีทาใหป้ ระเทศไทย มีแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสาหรบั ผ้สู งู อายุ ที่มอี ายุ ระหวา่ ง 60-89 ปี ทีม่ ีคุณค่าอีกฉบบั หนง่ึ ซึ่งคณะนกั วจิ ยั ขอเชญิ ชวนใหผ้ ทู้ ี่มีส่วนเกยี่ วขอ้ งทกุ ทา่ นได้พจิ ารณา นาผลงานชนิ้ น้ีไปใช้ให้เกดิ ประโยชนต์ ่อการเสรมิ สรา้ งสุขภาพของผสู้ งู อายตุ ่อไป (รองศาสตราจารย์ ดร.สพุ ติ ร สมาหโิ ต) หัวหนา้ คณะนักวจิ ยั 30 สงิ หาคม 2556

สารบญั 2 คานา หนา้ สารบญั 1 สมรรถภาพทางกาย 2 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี 3 6  ความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั (Skinfold Thickness) 8  งอแขนยกน้าหนัก 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl) 11  ยนื -น่งั บนเกา้ อี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) 13  น่งั งอตัวไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 15  แตะมอื ดา้ นหลงั (Back Scratch Test) 17  เดินเร็วอ้อมหลกั (Agility Course) 19  ยนื ยกเข่าขึ้น-ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) 21 แบบบนั ทึกผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรับผ้สู งู อายุ อายุ 60-89 ปี 23 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี 24  ความหนาของไขมันใต้ผวิ หนัง (Skinfold Thickness) 25  งอแขนยกน้าหนกั 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) 26  ยนื -นั่ง บนเกา้ อี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) 27  นงั่ งอตวั ไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 28  แตะมอื ด้านหลงั (Back Scratch Test) 29  เดนิ เรว็ ออ้ มหลัก (Agility Course) 31  ยนื ยกเข่าขึ้น-ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) 32 ข้อปฏิบัตใิ นการทดสอบสมรรถภาพทางกายผสู้ งู อายุ 33 หลกั การในการจดั โปรแกรมออกกาลงั กายเพื่อพฒั นาสมรรถภาพทางกายสาหรับผสู้ งู อายุ 34 เอกสารอา้ งอิง 35 รายนามคณะนกั วิจัยในการพัฒนาแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ทางกายสาหรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี 37

3 สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) ความหมายของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) หมายถงึ สภาวะของรา่ งกายทีอ่ ยู่ในสภาพทดี่ ี เพือ่ ทจ่ี ะ ช่วยให้บคุ คลสามารถทางาน ไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ ลดอตั รา ความเสีย่ ง ของปัญหาทางสขุ ภาพทีเ่ ป็นสาเหตุ มาจากขาดการออกกาลงั กาย สรา้ งความสมบรู ณแ์ ละแข็งแรงของร่างกายในการท่ีจะเขา้ รว่ มกิจกรรมการออก กาลังกายได้อยา่ งหลากหลาย บคุ คลทม่ี สี มรรถภาพทางกายดี ก็จะสามารถปฏบิ ัติภารกจิ ต่างๆ ใน ชีวติ ประจาวนั การออกกาลงั กาย การเล่นกีฬา และการแก้ไขสถานการณ์ตา่ งๆ ได้เป็นอยา่ งดี สมรรถภาพทาง กายแบง่ ออกได้เป็น 2 ชนิด คอื สมรรถภาพทางกายทีส่ มั พนั ธ์กบั สุขภาพ (health–related physical fitness) และสมรรถภาพทางกายท่สี มั พันธก์ ับทักษะ (skill–related physical fitness) (สุพิตร, 2541) สมรรถภาพทางกายที่สมั พนั ธ์กับสขุ ภาพ (health–related physical fitness) สมรรถภาพทางกายท่ีสัมพันธก์ บั สุขภาพ หมายถึง สมรรถภาพทางกายทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั การพฒั นา สขุ ภาพและเพ่ิมความสามารถในการทางานของรา่ งกาย ซงึ่ จะมีสว่ นช่วยในการลดปจั จัยเสยี่ งใน การเกิด โรค ตา่ งๆ ได้ เชน่ โรคห ลอด เลอื ดหวั ใจอดุ ตัน โรคความดนั โลหติ สงู โรคปวดหลัง ต ลอด จนปัญหาต่างๆ ที่เกดิ จากการขาดการออกกาลังกาย (สุพติ ร, 2541) ซึ่งประกอบด้วย 1. ความแข็งแรงของกลา้ มเนอื้ (muscle strength) เปน็ ความสามารถของกลา้ มเน้ือหรือกลมุ่ กลา้ มเนอื้ ท่อี อกแรง ดว้ ยความพยายามในครั้งหนง่ึ ๆ เพือ่ ตา้ น กับแรงตา้ นทาน ความ แขง็ แร งของกล้ามเน้อื จะทาให้เกดิ ความตงึ ตวั เพ่ือใชแ้ รงในการยกหรอื ดงึ สิ่งของต่างๆ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื จะช่วยทาให้ รา่ งกายทรงตัวเปน็ รปู ร่างขึน้ มาได้ หรอื ท่เี รยี กวา่ ความแข็งแรงเพ่อื รกั ษาทรวดทรง ซึ่งจะเปน็ ความสามารถ ของกล้ามเนือ้ ทช่ี ว่ ยใหร้ า่ งกายทรงตัวตา้ นกับแรงโนม้ ถ่วงของโลกใหอ้ ยไู่ ด้โดยไมล่ ้ม เป็นความแขง็ แรงของ กล้ามเนือ้ ทีใ่ ชใ้ นการเคล่อื นไหวข้นั พื้นฐาน เชน่ การวิง่ การกระโดด การเขย่ง การกระโจน การกระโดดขา เดียว การกระโดดสลบั เทา้ เป็นตน้ ความแข็งแรงอีกชนิดหนึ่งของกล้ามเนอื้ เรยี กว่า ความแข็งแรงเพื่อ เคลอ่ื นไหวในมมุ ตา่ งๆ ได้แก่ การเคลื่อนไหวแขนและขาในมมุ ตา่ งๆ เพื่อเลน่ เกมกีฬา การออกกาลงั กา ย หรอื การเคลื่อนไหวในชวี ติ ประจาวนั เปน็ ต้น ความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื ในการเกร็ง เปน็ ความสามารถของ รา่ งกายหรือสว่ นใดสว่ นหนึ่งของรา่ งกายในการตา้ นทานแรงทม่ี ากระทาจากภายนอกโดยไม่ล้มหรือสญู เสียการ ทรงตวั ไป 2. ความอดทนของกลา้ มเน้อื (muscle endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนอื้ ทจี่ ะรกั ษา ระดับการใช้แรงปานกลางได้เปน็ เวลานาน โดยเปน็ การออกแรงทีท่ าให้วัตถุเคลอ่ื นทตี่ ิดต่อกันเป็นเวลานานๆ หรือหลายครง้ั ตดิ ต่อกัน ความอดทนของกลา้ มเนือ้ สามารถเพม่ิ ไดม้ ากขน้ึ โดยการเพิ่มจานวนครัง้ ในการปฏิบัติ กจิ กรรม ซ่ึงข้ึนอยูก่ บั ปัจจัยหลายอย่าง เชน่ อายุ เพศ ระดับสมรรถภาพทางกายและชนดิ ของการออกกาลงั กาย

4 3. ความอ่อนตัว (flexibility) เป็นความสามารถของข้อต่อต่างๆ ของร่างกายท่เี คลอ่ื นไหวไดเ้ ต็มชว่ ง ของการเคล่ือนไหว การพฒั นาทางดา้ นความออ่ นตวั ทาได้โดยการยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื และเอน็ หรอื การใชแ้ รง ตา้ นทานในกล้ามเน้ือและเอ็นตอ้ งทางานมากขน้ึ การยดื เหยียดของกลา้ มเนื้อทาได้ทงั้ แบบอย่กู ับทห่ี รอื มีการ เคลอ่ื นที่ เพ่อื ใหไ้ ดป้ ระโยชน์สูงสดุ ควรใชก้ ารเหยียดของกลา้ มเนื้อในลักษณะอยู่กับที่ นั่นกค็ อื อวัยวะส่วนแขน และขาหรือลาตัวจะต้องเหยยี ดจนกวา่ กล้ามเนอื้ จะรู้สกึ ตงึ และจะต้องอย่ใู นท่าเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ในลกั ษณะน้ี ประมาณ 10-15 วินาที 4. ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด (cardiovascular endurance) เป็น ความสามารถขอ งหวั ใจและหลอดเลอื ดทจ่ี ะลาเลยี งออกซเิ จนและสารอาหารไปยังกล้ามเ น้ือท่ีใช้ในการออก แรง ไปยังกล้ามเนื้อขณะทางาน ให้ทางานไดเ้ ปน็ ระยะเวลานาน และขณะเดยี วกนั กน็ าสารท่ี ไมต่ อ้ งการซง่ึ เกดิ ข้นึ ภายหลงั การทางานของกล้ามเน้ือออกจากกล้ามเน้ือท่ีใชใ้ นการออกแรง ในการพัฒนาหรือเสริมสร้างนน้ั จะตอ้ งมีการเคลื่อนไหวร่างกายโดยใชร้ ะยะเวลาติดต่อกันประมาณ 10-15 นาที ขนึ้ ไป 5. องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) หมายถึง สว่ นตา่ ง ๆ ทีป่ ระกอบขน้ึ เปน็ น้าหนกั ตัวของรา่ งกายคนเรา โดยจะแบ่งเปน็ 2 ส่วนคอื สว่ นทีเ่ ป็นไขมัน (fat mass) และส่วนที่ปราศจาก ไขมนั (fat-free mass) เชน่ กระดกู กล้ามเนอื้ และแร่ธาตุตา่ งๆ ในรา่ งกาย โดยทั่วไปองคป์ ระกอบของ รา่ งกายจะเป็นดัชนปี ระมาณค่าทีท่ าให้ทราบถงึ เปอร์เซ็นตข์ องน้าหนักท่ีเปน็ สว่ นของไขมันท่มี ีอย่ใู นร่างกาย ซึ่งอาจจะหาคาตอบทเ่ี ป็นสดั ส่วนกันไดร้ ะหว่างไขมันในรา่ งกายกบั นา้ หนกั ของสว่ นอื่นๆ ทีเ่ ปน็ องคป์ ระกอบ เชน่ ส่วนของกระดกู กลา้ มเ นื้อ และอวัยวะตา่ งๆ การรกั ษาองค์ประกอบในรา่ งกายให้อยใู่ นระดับทเ่ี หมาะสม จะชว่ ยทาใหล้ ดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน ซงึ่ โรคอว้ นจะเปน็ จดุ เริ่มตน้ ของการเปน็ โรคท่เี ส่ียงตอ่ อนั ตราย ตอ่ ไปอกี มาก เชน่ โรคหลอดเลือดหวั ใจตีบ หวั ใจวาย และโรคเบาหวาน เป็นตน้ สมรรถภาพทางกายที่สัมพนั ธ์กับทกั ษะ (skill–related physical fitness) สมรรถภาพทางกายทีส่ ัมพนั ธก์ ับทกั ษะ (skill-related physical fitness) เปน็ สมรรถภาพทางกาย ที่เกย่ี วขอ้ งในการสนับสนุนใหเ้ กิดระดับความสามารถและทกั ษะในการแสดงออกของการเคลอื่ นไหว และการ เลน่ กีฬามีประสทิ ธภิ าพมากข้ึน ซงึ่ นอกจากจะประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกายท่สี ัมพนั ธ์กับสุขภาพซึง่ ได้แก่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความออ่ นตัว ความอดทนของระบบหัวใจและ ไหลเวียนเลอื ด และองค์ประกอบของรา่ งกายแลว้ ยงั ประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกายในด้ านต่อไปน้ี คอื (สพุ ติ ร, 2539) 1. ความเรว็ (speed) หมายถงึ หมายถงึ ความสามารถในการเคล่ือนไหวไปสเู่ ปา้ หมายท่ตี อ้ งการโดย ใชร้ ะยะเวลาอนั สนั้ ทส่ี ดุ ซึง่ กล้ามเนอ้ื จะต้องออกแรงและหดตัวด้วยความเร็วสงู สุด 2. กาลังของกลา้ มเนอื้ (muscle power) หมายถงึ ความสามารถของกลา้ มเนอื้ ในการทางานโดย การออกแรงสูงสดุ ในช่วงเวลาทสี่ นั้ ที่สดุ ซ่ึงจะต้องมคี วามแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือและความเรว็ เปน็ องคป์ ระกอบหลัก

5 3. ความคล่องแคลว่ วอ่ งไว (agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลยี่ นทิศทาง และ ตาแหน่ง ของร่างกายในขณะทก่ี าลงั เคล่ือนไหวโดยใชค้ วามเร็วไดอ้ ยา่ งเต็มที่ จัดเปน็ สมรรถภาพทางกายทจ่ี าเป็นในการ นาไปสู่การเคล่ือนไหวขน้ั พืน้ ฐาน สาหรับทกั ษะในการเลน่ กฬี าประเภทต่างๆ ให้มีประสทิ ธภิ าพ 4. การทรงตวั (balance) หมายถงึ ความสามารถในการควบคมุ รักษาตาแหนง่ และท่าทาง ของ ร่างกายใหอ้ ยู่ในลกั ษณะตามทต่ี อ้ งการได้ ทงั้ ขณะทอ่ี ยู่กบั ที่หรอื ในขณะทม่ี กี ารเคลื่อนท่ี 5. เวลาปฏิกริ ยิ า (reaction time) หมายถงึ ระยะเวลาทเ่ี รว็ ทีส่ ดุ ทร่ี ่างกายเริ่มมีการตอบสนอง หลังจากท่ไี ด้รับการกระตุ้น ซงึ่ เป็นความสามารถของระบบประสาทเมื่อรบั รู้การถูกก ระตนุ้ แล้วสามารถส่งั การ ให้อวยั วะท่ีทาหน้าทีเ่ ก่ยี วขอ้ งกับการเคลื่อนไหวให้มีการตอบสนองอย่างรวดเร็วได้ 6. การทางานท่ปี ระสานกัน (coordination) หมายถงึ ความสัมพนั ธร์ ะหวา่ งการทางานของระบบ ประสาทและระบบกล้ามเนอื้ ในการที่จะปฏบิ ตั ิกิจกรรมทางกลไกท่สี ลับซับซ้อนในเว ลาเดียวกนั อยา่ งราบรื่น และแม่นยา

6 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สงู อายุ อายุ 60-89 ปี

7 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สงู อายุ (Physical Fitness Test for Aging) ประกอบด้วยรายการทดสอบจานวน 7 รายการ ดงั นี้ คอื รายการ รายการทดสอบ องคป์ ระกอบท่ีตอ้ งการวัด ท่ี เพื่อประเมินองค์ประกอบของรา่ งกาย 1. ความหนาของไขมนั ใต้ผวิ หนัง ในสว่ นของปริมาณไขมนั ทสี่ ะสมในร่างกาย (Skinfold Thickness) เพอ่ื ประเมินความแขง็ แรงและความอดทน 2. งอแขนยกน้าหนัก 30 วินาที ของกล้ามเน้อื แขน (30 Seconds Arm Curl) เพือ่ ประเมินความแข็งแรงและความอดทน 3. ยนื - น่งั บนเก้าอี้ 30 วนิ าที ของกลา้ มเนือ้ ขา (30 Seconds Chair Stand) เพื่อประเมนิ ความออ่ นตัวของหลงั สะโพก และกล้ามเนอื้ ขาด้านหลงั 4. นง่ั งอตัวไปขา้ งหนา้ เพ่ือประเมินความอ่อนตัวของหวั ไหล่ (Sit and Reach) เพอ่ื ประเมนิ ความแคล่วคล่องว่องไว 5. แตะมอื ด้านหลงั และความสามารถในการทรงตัวแบบเคลือ่ นท่ี (Back Scratch ธาหะ) เพ่ือประเมนิ ความอดทนของระบบหัวใจ 6. เดนิ เร็วอ้อมหลกั และไหลเวียนเลอื ด (Agility Course) 7. ยนื ยกเขา่ ขน้ึ - ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test)

8 ความหนาของไขมนั ใต้ผวิ หนงั (Skinfold Thickness) วตั ถุประสงค์ เพอ่ื ประเมนิ องค์ประกอบของรา่ งกายในส่วนของปรมิ าณไขมนั ทีส่ ะสมในรา่ งกาย คณุ ภาพของรายการทดสอบ 0.96 ค่าความเชื่อมน่ั 0.89 คา่ ความความเท่ยี งตรง อุปกรณ์ที่ใชใ้ นการทดสอบ 1. สายวัด ทีม่ ีสเกลบอกเปน็ เซนติเมตร 2. เครื่องวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง (Lange Skinfold Caliper) วธิ กี ารปฏบิ ัติ วัดความหนาของไขมนั ใต้ผวิ หนังในด้านทถ่ี นัด จานวน 3 จุด คือ บริเวณต้นแขนด้านหลัง (triceps skinfold) บรเิ วณท้อง (Abdominal skinfold) และบรเิ วณเหนอื เชิงกราน (Suprailiac skinfold) Triceps Abdominal Suprailiac ขัน้ ตอนและวธิ กี ารวดั ความหนาของไขมนั ใตผ้ ิวหนังบรเิ วณต้นแขนดา้ นหลงั (triceps) 1. ให้ผรู้ บั การทดสอบยืนตรง หันหลังใหผ้ ทู้ ดสอบ แลว้ งอข้อศอกข้างทถี่ นดั ใหแ้ ขนทอ่ นบนและแขน ท่อนลา่ งตั้งฉากกนั โดยแขนทอ่ นบนแนบกับลาตวั และแขนท่อนล่างชต้ี รงไปข้างหนา้

9 2. ผ้ทู ดสอบใช้สายวดั วัด ระยะห่างระหว่างปุ่มกระดูกสะบักส่วนท่ีนูนขน้ึ บริเวณหวั ไหล่ดา้ นขา้ ง (acromion process) กับปมุ่ ปลายกระดูกข้อศอก (olecranon process) แลว้ ใช้ปากกาทาเครื่องหมายไว้ท่ี กงึ่ กลางของระยะห่างดงั กล่าว 3. ใหผ้ รู้ ับการทดสอบปลอ่ ยแขนลงขา้ งลาตวั อย่างผอ่ นคลาย 4. ผทู้ ดสอบใช้มอื ซ้ายโกยผิวหนังพร้อมไขมนั ใต้ผิวหนังท้งั หมดที่ บรเิ วณกึ่งกลางดา้ นหลงั ตน้ แขน (triceps) บริเวณเหนอื เคร่ืองหมายทที่ าไว้ประมาณ 1 เซนติเมตร แลว้ ดงึ ข้ึนในแนวตง้ั (ขนานกับแนวแขน) ใช้ เครือ่ งวดั ความหนาไขมันใตผ้ ิวหนังทถ่ี อื อยู่ในมือขวาหนีบลงไปบนเนือ้ เยอื่ ที่มอื ซ้ายจับอยู่ ในระดับเดยี วกบั เคร่อื งหมายท่ที าไว้ รอประมาณ 1–3 วนิ าที จนกระท่ังเขม็ สเกลนิง่ แลว้ จึงอ่านคา่ จากสเกล 5. ทาการวดั ซา้ ในขอ้ 4 จานวน 3 ครง้ั แลว้ หาค่าเฉล่ียจากการวดั ท้งั 3 คร้ัง บันทกึ ค่าทีไ่ ด้เปน็ มิลลิเมตร ขน้ั ตอนและวิธีการวัดความหนาของไขมนั ใตผ้ ิวหนังบรเิ วณท้อง (Abdominal) 1. ให้ผู้รับการทดสอบยนื ตัวตรงในท่าผ่อนคลาย ไมเ่ กรง็ กลา้ มเนื้อหนา้ ท้อง 2. ผูท้ ดสอบใช้สายวัด วดั ระยะห่างออกจากสะดือไปดา้ นขา้ ง (ด้านที่ถนดั ) ในระดับเดยี วกัน เปน็ ระยะทางประมาณ 1 นิ้ว แลว้ ใชป้ ากกาทาเครือ่ งหมายไว้ท่ีระยะหา่ งดงั กลา่ ว 3. ผทู้ ดสอบใช้มอื ซ้ายโกยผวิ หนังพร้อมไขมันใต้ผิวหนังทง้ั หมดทอ่ี ยูด่ า้ นล่างของจุดท่ีทา เครื่องหมาย ดงึ ข้ึนมาในแนวนอน (ตง้ั ฉากกบั แนวลาตัว) แล้วใช้เคร่ืองวดั ความหนาไขมนั ใต้ผวิ หนงั ท่ถี ืออยู่ใน มอื ขวาหนีบลงไปบนเนอ้ื เยอื่ ท่มี อื ซ้ายจบั อยู่ ในระดับเดยี วกบั ตาแหนง่ ท่ีเครอื่ งหมาย ไว้ รอประมาณ 1–3 วนิ าที จนกระทัง่ เขม็ สเกลน่งิ แลว้ จงึ อา่ นค่าจากสเกล 4. ทาการวัดซ้าในขอ้ 3 จานวน 3 ครั้ง แล้วหาคา่ เฉลย่ี จากการวดั ทงั้ 3 คร้งั บนั ทึกคา่ ที่ไดเ้ ป็น มลิ ลเิ มตร ขั้นตอนและวิธกี ารวดั ความหนาของไขมันใตผ้ ิวหนงั บรเิ วณเหนอื เชงิ กราน (Suprailiac) 1. ให้ผู้รบั การทดสอบยนื ตัวตรงในทา่ ผ่อนคลาย 2. ผูท้ ดสอบใช้สายวัด วัดระยะหา่ งเหนอื ขึ้นไปจากขอบกระดกู เชิงกราน (Iliac Crest) ด้านที่ถนดั ในแนวเฉียงขนานกับขอบเชงิ กรานดา้ นหนา้ เป็นระยะทางประมาณ 1 นิ้ว แล้วใชป้ ากกาทาเคร่ืองหมายไวท้ ่ี ระยะหา่ งดังกลา่ วในแนวหนา้ ตอ่ เส้นแบ่งกลางรกั แร้ (Anterior Axillary Line) 3. ผู้ทดสอบใช้มือซ้ายโกยผิวหนังพร้อมไขมันใต้ผิวหนังทงั้ หมดทอี่ ยดู่ า้ นบนของจดุ ทที่ า เคร่ืองหมาย ดงึ ขน้ึ มาในแนวเฉียงขนานกับขอบกระดูกเชงิ กราน แล้วใช้เครื่องวดั ความหนาไขมันใต้ผวิ หนงั ท่ี ถืออย่ใู นมอื ขวาหนีบลงไปบนเนอ้ื เยื่อสว่ นทม่ี อื ซา้ ยจับอยู่ ใน ตาแหนง่ ทท่ี าเครอื่ งหมายไว้ รอประมาณ 1–3 วินาที จนกระทัง่ เข็มสเกลน่งิ แล้วจงึ อา่ นคา่ จากสเกล 4. ทาการวัดซ้าในข้อ 3 จานวน 3 คร้งั แล้วหาคา่ เฉลี่ยจากการวดั ท้งั 3 ครั้ง บันทึกคา่ ที่ได้เป็น มลิ ลิเมตร

10 ระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะตอ้ งโกยไขมนั ใต้ผวิ หนงั ดึงขน้ึ มาหมดทงั้ 3 จดุ คอื ต้นแขนด้านหลงั (triceps skinfold) บริเวณท้อง (Abdominal skinfold) และบริเวณเหนือเชิงกราน (Suprailiac skinfold) และตอ้ ง ระวงั ไม่ให้หยิบติดกล้ามเน้อื ทอ่ี ย่ขู า้ งลา่ งขนึ้ มาดว้ ย การบนั ทกึ คะแนน นาคา่ เฉล่ยี ของความหนาไขมนั ใต้ผวิ หนังที่วัดได้ทั้ง 3 ตาแหนง่ มาแปลงเปน็ เปอรเ์ ซน็ ตข์ องไขมนั ท่ี สะสมในร่างกายจากสมการตอ่ ไปน้ี ผสู้ งู อายุชาย % BF = 0.39287(sum of 3SKF) – 0.0105(sum of 3SKF)2 + 0.15772(age) - 5.18845 ผ้สู ูงอายุหญิง % BF = 0.41563(sum of 3SKF) – 0.00112(sum of 3SKF)2 + 0.03661(age) - 4.03653 โดย % BF คอื เปอร์เซน็ ตไ์ ขมนั ท่ีสะสมในรา่ งกาย SKF คือ ผลรวมของความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนังทวี่ ัดได้ท้งั 3 ตาแหนง่ (หน่วยเปน็ มลิ ลิเมตร)

11 งอแขนยกน้าหนกั 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) วตั ถุประสงคก์ ารทดสอบ เพ่ือประเมนิ ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนอ้ื แขน คณุ ภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเช่ือมั่น 0.89 คา่ ความเท่ียงตรง 0.92 อุปกรณท์ ใ่ี ช้ในการทดสอบ 1. บาร์เบลและตุ้มนา้ หนกั มนี า้ หนกั รวม 8 กโิ ลกรมั สาหรบั ผชู้ าย และ 6 กิโลกรมั สาหรบั ผู้หญงิ 2. นาฬกิ าจบั เวลา 1/100 วนิ าที วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ 1. ให้ผรู้ บั การทดสอบยืนตวั ตรง หลงั ชดิ กาแพง แยกเทา้ ออกจากกนั ประมาณช่วงไหลข่ องผ้รู บั การ ทดสอบ มอื ทัง้ สองข้างจับก้านบาร์เบลในทา่ หงายมือ โดยให้มอื หา่ งกันประมาณชว่ งไหล่ ปลอ่ ยแขนเหยียดตรง แนบขา้ งลาตวั วางบารเ์ บลลพ์ กั บรเิ วณตน้ ขา 2. เมื่อได้ยินสัญญาณ “เรมิ่ ” ใหผ้ ูร้ ับการทดสอบงอข้อศอกยกบารเ์ บลลข์ ึ้นสงู จนแขนงอข้นึ มาเต็ม ชว่ งการเคล่ือนไหวของการงอศอก แลว้ เหยียดขอ้ ศอกลดบารเ์ บลลล์ งไปในตาแหนง่ เดมิ นับเป็น 1 คร้ัง ปฏบิ ตั ิ ต่อเนือ่ งกันจนครบ 30 วนิ าที โดยพยายามยกใหไ้ ด้จานวนครั้งมากทสี่ ุด

12 ระเบยี บการทดสอบ ในการทดสอบจะไมน่ บั จานวนครง้ั ในกรณีต่อไปน้ี 1. ขาและลาตัวไมเ่ หยยี ดตรง 2. ยกบาร์เบลขึ้นไมเ่ ตม็ ช่วงของการเคล่อื นไหวของการงอขอ้ ศอก 3. เหยียดข้อศอกลดบารเ์ บลลงแลว้ แขนไมอ่ ยู่ในตาแหนง่ เรมิ่ ต้น 4. ตุ้มนา้ หนักของบารเ์ บลขณะยกขึ้นและวางลง ไม่อยู่ในระนาบเดียวกัน การบันทกึ คะแนน บันทกึ จานวนครัง้ ทท่ี าได้อย่างถกู ตอ้ งภายในเวลา 30 วนิ าที โดยใหผ้ ู้รบั การทดสอบทาการทดสอบ เพยี งคร้ังเดยี ว

13 ยืน-น่งั บนเกา้ อ้ี 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) วัตถปุ ระสงค์การทดสอบ เพื่อประเมนิ ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเน้อื ขา คณุ ภาพของรายการทดสอบ 0.91 ค่าความเชอ่ื มน่ั 0.96 ค่าความเทีย่ งตรง อุปกรณ์ท่ใี ช้ในการทดสอบ 1. เก้าอี้ที่ท่มี ีพนักพิง สงู 17 นิ้ว (43.18 เซนติเมตร) 2. นาฬิกาจบั เวลา 1/100 วนิ าที วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ 1. จดั เก้าอ้ีสาหรับการทดสอบยนื -นัง่ ให้ตดิ ผนัง ทีเ่ รยี บและมคี วามทนทาน เพ่อื ปอ้ งกันการเลือ่ น ไหลของเกา้ อี้ 2. ให้ผู้รับการทดสอบนง่ั บรเิ วณตรงกลางของเกา้ อี้ (ไม่ชิดพนักพิง เพ่อื ใหส้ ะดวกตอ่ การลุกขึน้ ยนื ) เทา้ วางสัมผสั พนื้ หา่ งกันประมาณชว่ งไหล่ของผรู้ บั การทดสอบ เข่าท้งั สองขา้ งว่างห่างกันเล็กน้อยและใหช้ ้ีตรง ไปขา้ งหน้าขนานกับแนวลาตัว หลังตรง แขนไขวป้ ระสานบรเิ วณอก มือทัง้ สองข้างแตะไหลไ่ ว้ 3. เมอื่ ไดย้ นิ สัญญาณ “เรมิ่ ” ให้ผู้รบั การทดสอบลุกข้นึ จากเก้าอ้ี ยืนตรง ขาเหยยี ดตึง แล้วกลับลง นง่ั ในทา่ เรมิ่ ตน้ นับเปน็ 1 คร้ัง ปฏบิ ตั ิตอ่ เนอื่ งกันจนครบ 30 วนิ าที โดยปฏิบตั ิให้ได้จานวนคร้ังมากทีส่ ดุ

14 ระเบยี บการทดสอบ ผ้เู ขา้ รับการทดสอบจะต้องปฏิบตั ใิ หไ้ ดจ้ านวนคร้ังมากทสี่ ดุ ในระหวา่ งการทดสอบ การย่อตวั นง่ั ลง นัน้ ปฏบิ ตั ิเพียงให้ ตน้ ขาดา้ นหลังสมั ผัสเก้าอ้ี ไมล่ งนา้ หนกั เต็มท่ี แลว้ รีบเหยยี ดเข่ายนื ข้ึน ในการทดสอบจะไม่ นับจานวนคร้งั ในกรณีตอ่ ไปน้ี 1. ในขณะยืน ขาและลาตัวไมเ่ หยียดตรง 2. ในขณะน่ัง สะโพกและต้นขา้ ด้านหลังไม่สัมผัสเก้าอ้ี การบันทกึ คะแนน บนั ทึกจานวนครั้งที่ผู้เขา้ รับการทดสอบลกุ ขนึ้ ยืนตรงและนัง่ ลงอยา่ งถกู ตอ้ ง ภายในเวลา 30 วนิ าที โดยใหผ้ รู้ ับการทดสอบปฏิบตั ิเพยี งครง้ั เดียว

15 น่ังงอตวั ไปข้างหนา้ (Sit and Reach) วตั ถุประสงค์การทดสอบ เพื่อประเมนิ ความออ่ นตัวของหลัง สะโพก และกลา้ มเนือ้ ขาดา้ นหลัง คุณภาพของรายการทดสอบ 0.96 ค่าความเช่ือมั่น 1.00 ค่าความเทย่ี งตรง อปุ กรณ์ท่ใี ชใ้ นการทดสอบ กลอ่ งเครื่องมือวดั ความออ่ นตัว ขนาดสงู 30 เซนตเิ มตร มสี เกลของระยะทางตงั้ แตค่ า่ ลบถึงคา่ บวกเปน็ เซนติเมตร วธิ ีการปฏิบตั ิ 1. ใหผ้ ู้รับการทดสอบยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แขน ขา และหลัง 2. ผ้รู บั การทดสอบนั่งตัวตรง เหยียดขาตรงไปขา้ งหนา้ เขา่ ตงึ ให้ฝ่าเทา้ ทงั้ สองขา้ งตั้งข้ึนวางราบชดิ กล่องวัดความออ่ นตวั หา่ งกันเทา่ กบั ความกว้างของช่วงสะโพกของผูร้ บั การทดสอบ 3. ยกแขนทง้ั 2 ข้างขึน้ ในท่าเหยยี ดข้อศอกและคว่ามือให้ฝ่ามือทงั้ สองข้างวางคว่าซ้อนทับกันพอดี แลว้ ย่ืนแขนตรงไปข้างหนา้ แล้วให้ผรู้ ับการทดสอบคอ่ ยๆ กม้ ลาตัวไปขา้ งหน้าพรอ้ มกบั เหยยี ดแขนทีม่ อื ควา่ ซ้อนทบั กันไปวางไว้บนกล่องวดั ความออ่ นตัวใหไ้ ด้ไกลทีส่ ุดจนไม่สามารถกม้ ลาตัวลงไปไดอ้ กี ใหก้ ม้ ตวั คา้ งไว้ 3 วนิ าที แลว้ กลับมาสทู่ ่านงั่ ตัวตรง ทาการทดสอบจานวน 2 ครงั้ ตดิ ต่อกนั

16 ระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะตอ้ งถอดรองเทา้ ท้ังนกี้ ารทดสอบจะไม่สมบูรณ์และตอ้ งทาการทดสอบใหม่ ใน กรณที เ่ี กิดเหตกุ ารณ์ตอ่ ไปนี้ 1. มีการงอเข่าในขณะทก่ี ้มลาตวั เพื่อยนื่ แขนไปข้างหน้าใหไ้ ด้ไกลท่สี ุด 2. มีการโยกตัวตวั ช่วยขณะที่กม้ ลาตัวลง การบันทกึ คะแนน บนั ทึกระยะทางทีท่ าได้เปน็ เซนตเิ มตร โดยบันทึกค่าที่ดที ่สี ุดจากการทดสอบ 2 ครงั้

17 แตะมือดา้ นหลัง (Back Scratch Test) วัตถปุ ระสงคก์ ารทดสอบ เพอื่ ประเมินความออ่ นตัวของหัวไหล่ คุณภาพของรายการทดสอบ มือขวาอยู่บน เทา่ กบั 0.80 มือซ้ายอยบู่ น เทา่ กบั 0.72 คา่ ความเช่ือม่ัน มือขวาอยูบ่ น เทา่ กบั 0.83 มอื ซา้ ยอยูบ่ น เท่ากับ 0.82 ค่าความเทีย่ งตรง อุปกรณท์ ่ใี ชใ้ นการทดสอบ ไม้บรรทัดหรือสายวดั ทีแ่ บง่ ระยะเปน็ เซนตเิ มตร วิธีการปฏิบตั ิ 1. ใหผ้ ู้รับการทดสอบทาการยดื เหยียดกลา้ มเนื้อบริเวณไหล่ สะบัก หนา้ อก และแขน 2. ให้ผ้เู ข้ารับการทดสอบยืนตวั ตรง ยกแขนขวาขนึ้ เหนอื ไหล่ แลว้ งอศอกลง ดา้ นหลังในท่าคว่ามอื โดยให้ฝา่ มือและนิว้ มอื วางราบแตะลงไปบนหลงั แล้วกดลงไปด้านลา่ งใหไ้ ด้มากทส่ี ดุ จากนัน้ ให้ ยกแขนซ้ายไป ดา้ นหลงั ในท่าบดิ แขนเขา้ ด้านใน แล้วงอข้อศอกพับขึ้นใหห้ ลังมือวางแนบกับลาตวั ดา้ นหลัง ยกขน้ึ ให้สงู ท่สี ดุ พยายามเคลือ่ นมอื ขวาและมือซา้ ยเข้าหากนั ใหไ้ ด้มากทีส่ ุด ค้างไว้ประมาณ 3 วนิ าที แลว้ กลบั ส่ทู า่ แขนปลอ่ ย ขา้ งลาตัว ทาการทดสอบซา้ 2 ครงั้ 3. ใหผ้ รู้ บั การทดสอบปฏิบัตซิ า้ ในขอ้ 2 แตใ่ หส้ ลบั เปลย่ี นใหม้ อื ซ้ายอยู่ด้านบนแทน

18 ระเบยี บการทดสอบ 1. ผู้รับการทดสอบจะต้องทาการแตะมอื ดา้ นหลงั ใหค้ รบทัง้ 2 ท่า คอื ท่า มอื ขวาไวด้ า้ นบนและ ด้านล่าง มอื ซา้ ยไว้ด้านบนและดา้ นลา่ ง การทดสอบจึงจะสมบูรณ์ 2. วัดระยะทางทีท่ าได้ โดยวดั ระยะห่างระหว่างปลายนว้ิ กลางของมอื บน กับส่วนปลายของกระดกู แขนทอ่ นลา่ ง “กระดกู เรเดยี ส” (radial styloid process) ของมือล่าง การบันทกึ คะแนน บันทกึ ระยะทางทท่ี าไดเ้ ป็นเซนติเมตร โดยบันทกึ คา่ ทดี่ ที ีส่ ุดจากการทดสอบ 2 ครั้ง โดยใหบ้ นั ทกึ เปน็ ค่าขณะมือขวาอยบู่ น 1 ค่า และมือซา้ ยอยบู่ นอีก 1 ค่า

19 เดนิ เรว็ ออ้ มหลกั (Agility Course) วตั ถปุ ระสงคก์ ารทดสอบ เพ่ือประเมนิ ความแคลว่ คล่องวอ่ งไวและความสามารถในการทรงตัวแบบเคลอ่ื นท่ี คุณภาพของรายการทดสอบ 0.91 คา่ ความเชื่อมนั่ 1.00 ค่าความเทีย่ งตรง อปุ กรณ์ทใี่ ช้ในการทดสอบ 1. นาฬิกาจับเวลา 1/100 วนิ าที 2. เทปวดั ระยะทาง มหี น่วยเปน็ ฟตุ 3. เสาหลกั สงู 120 เซนติเมตร จานวน 2 หลกั 4. เก้าอมี้ ีพนักพิงและมที ่ีพักแขน จานวน 1 ตวั การเตรยี มสถานท่สี าหรบั การทดสอบ D C 1. วดั ระยะหา่ งจากจดุ กงึ่ กลาง A B ของเกา้ ออ้ี อกไปดา้ นขา้ ง ทางซา้ ยและขวา (จุด A และจดุ B) ยาวด้านละ 6 ฟตุ 2. วดั ระยะจากจุด A ไปยงั จุด D และจดุ B ไปยงั จุด C ยาวด้านละ 5 ฟตุ และวางเสาหลกั สงู 120 เซนติเมตรทีจ่ ดุ C และ จดุ D ตามลาดับ ซง่ึ จะวางหา่ งกนั 12 ฟตุ

20 วิธกี ารปฏิบตั ิ 1. ใหผ้ ู้รบั การทดสอบน่ังตัวตรงบนเกา้ อ้ีทม่ี พี นกั พงิ ในสนามทดสอบท่เี ตรยี มไว้ ให้ฝ่าเทา้ ทั้งสองข้าง วางราบกับพน้ื ห่างกันประมาณชว่ งไหลข่ องผ้รู บั การทดสอบ เข่าท้ังสองข้างว่างหา่ งกนั เล็กน้อยและใหช้ ้ีตรงไป ขา้ งหน้าขนานกบั แนวลาตวั แขนทอ่ นลา่ งทง้ั สองข้างวางบนทีพ่ กั แขน 2. เมอ่ื ได้ยนิ สัญญาณ “เร่มิ ” ใหผ้ ู้รับการทดสอบยกขาขึน้ ใหเ้ ท้าท้ังสองขา้ งลอยพน้ พนื้ แลว้ วางลง บนพนื้ พร้อมกบั ลกุ ข้นึ ยืนทันทีแล้วหมนุ ตัวไปทางขวามอื ของตนเอง ใหเ้ ดินอย่างรวดเรว็ ไปออ้ มเสาหลักที่ กาหนดไว้แลว้ เดินวกกลบั มาน่ังทเี่ ดิม 3. เมื่อผู้รบั การทดสอบน่งั ลงบนเก้าอ้ีแลว้ ให้ยกขาทัง้ สองข้างลอยขน้ึ ใหเ้ ทา้ พ้นพ้นื แล้ววางลง โดยเรว็ พร้อมกบั ลกุ ขึ้นยนื ทนั ทีแลว้ หมุนตัวไปทางดา้ นซ้ายมอื ของตนเอง เดินเร็วไปออ้ มเสาหลกั ทีก่ าหนดไว้ แลว้ เดินวกกลับมานงั่ ท่เี ดมิ อกี คร้งั หนง่ึ 4. จากนน้ั ให้ผู้รบั การทดสอบพัก 30 วินาที แลว้ ทาการทดสอบโดยปฏบิ ัตดิ ว้ ยวธิ กี ารเดยี วกนั อีก ครัง้ หนง่ึ การบันทกึ คะแนน บนั ทึกเวลาทท่ี าไดเ้ ปน็ วนิ าที โดยใช้คา่ เวลาของครัง้ ท่ที าได้ดีทสี่ ุดจากการทดสอบ 2 คร้ัง

21 ยนื ยกเขา่ ขึน้ -ลง 2 นาที (2 Minutes Step) วัตถปุ ระสงค์การทดสอบ เพ่อื ประเมินความอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด คุณภาพของแบบทดสอบ 0.89 ค่าความเชอื่ มัน่ 0.88 คา่ ความเทย่ี งตรง อปุ กรณท์ ใ่ี ช้ในการทดสอบ 1. นาฬิกาจับเวลา 2. ยางหรือเชือกยาว สาหรบั กาหนดระยะความสูงของการยกเขา่ วิธีการปฏบิ ตั ิ 1. กาหนดความสูงสาหรับการยกเขา่ ของผู้รับการทดสอบแตล่ ะคน โดยกาหนดให้ ผู้รับการทดสอบ ยกเขา่ ขน้ึ สูงให้ขอ้ เข่าและข้อสะโพกงอ 90 องศา (กระดกู ตน้ ขาขนานกบั พ้นื ) ใชย้ างยืดหรือเชอื กขึงไว้กับหลัก เพอ่ื เปน็ จุดอ้างอิงระดบั ความสูงสาหรบั การยกเข่า 2. ให้ผ้รู ับการทดสอบยืนตวั ตรงหนั หนา้ เข้าหาแนวเชอื กที่กาหนดไว้ เทา้ ทง้ั สองข้างแยกหา่ งกัน ประมาณความกวา้ งของช่วงสะโพกของผ้รู บั การทดสอบ มือทัง้ สองข้างจับเอวไว้ 3. เม่อื ไดย้ นิ สัญญาณ “เริม่ ”ใหย้ กเขา่ ขวาขึ้นแตะแนวเชอื กทกี่ าหนดไวแ้ ล้ววางลงโดยเรว็ แล้วสลับ ยกเข่าซา้ ยแตะเชอื กแล้วรีบวางลงสัมผสั พื้น นับเปน็ 1 ครั้ง ทาสลับ ขึ้น-ลง ขวา-ซา้ ย อยกู่ บั ท่ี (หา้ มว่ิง) เข่าแต่ ละข้างต้องยกข้ึนสงู ถงึ ระดบั แนวเชอื กท่ีกาหนดไว้ โดยให้ผูเ้ ขา้ รบั การทดสอบ ตอ้ งพยายามยกให้ได้จานวนครง้ั มากท่ีสุดเทา่ ท่จี ะทาได้ ปฏบิ ตั ิต่อเนอ่ื งกนั 2 นาที

22 การบนั ทึกคะแนน บันทกึ จานวนครง้ั ท่ีสามารถยกเขา่ ถึงระดับความสงู ทก่ี าหนดให้ ภายในเวลา 2 นาที โดยนับจานวน ครัง้ จากขาที่ยกทหี ลังสมั ผสั พนื้ โดยใหผ้ รู้ ับการทดสอบปฏิบัติเพียงครง้ั เดียว หากผเู้ ข้ารบั การทดสอบเหนอ่ื ย มาก อนุญาตใหห้ ยุดพักได้ แล้วกลับมาทาต่อจนสน้ิ สุดเวลาของการทดสอบ

23 แบบบันทกึ ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายผ้สู ูงอายุ อายุ 60-89 ปี ชือ่ -สกลุ ......................................................................................อ. ายุ .................... เพศ................................ อาชีพ...........................................................................อ. าศัยอยู่ในจงั หวัด……………………..………........………. โรคประจาตัว................................................................................................................................................. ผลการทดสอบ : น้าหนกั (ก.ก.) .............. .............. .............. .............. .............. .............. ส่วนสงู (ซ.ม.) .............. .............. .............. ชีพจรขณะพัก (ครงั้ /นาท)ี .............. .............. .............. .............. ความดันโลหิตขณะพัก (มม.ปรอท) 1. วัดความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนัง (มม.) - Triceps - Abdominal - Suprailiac 2. งอแขนยกนา้ หนกั 30 วินาที (ครงั้ ) 3. ยืน - นัง่ บนเกา้ อี้ 30 วนิ าที (ครง้ั ) 4. นัง่ งอตัวไปขา้ งหนา้ (ซ.ม.) 5. แตะมือดา้ นหลงั (ซ.ม.) - มือขวาอยบู่ น - มือซา้ ยอยูบ่ น 6. เดินเร็วออ้ มหลัก (วนิ าที) 7. ยนื ยกเข่าขึน้ - ลง 2 นาที (ครั้ง) ลงชอ่ื ................................................................. ผทู้ ดสอบ วนั ท่ที าการทดสอบ.................................................................

24 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สงู อายุ อายุ 60-89 ปี

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ชว่ ง รายการความหนาของไขมัน อายุ (ปี) เพศชาย 60 - 64 ผอม คอ่ นขา้ ง สมสว่ น คอ่ นขา้ ง อ้วน 65 - 69 ผอม อ้วน 70 - 74 15.3 ลงมา 75 - 79 15.8 ลงมา 15.4 - 21.5 21.6 – 27.7 27.8 – 33.9 34.0 ขึ้นไ 80 - 84 16.0 ลงมา 85 - 89 16.4 ลงมา 15.9 - 22.0 22.1 - 28.2 28.3 - 34.4 34.5 ขนึ้ ไ 16.4 ลงมา 16.1 - 22.2 16.5 ลงมา 22.3 - 28.4 28.5 - 34.6 34.7 ข้ึนไ 16.5 - 22.4 22.5 - 28.4 28.5 - 34.4 34.5 ขึ้นไ 16.5 - 22.6 16.6 - 22.7 22.7 - 28.8 28.9 – 35.0 35.1 ข้นึ ไ 22.8 - 28.9 29.0 – 35.1 35.2 ขึ้นไ

ยสาหรับผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย: เปอรเ์ ซน็ ต์ นใตผ้ ิวหนัง (Skinfold Thickness) เพศหญิง ผอม คอ่ นข้าง สมสว่ น คอ่ นข้าง อว้ น ผอม อว้ น ไป 19.7 ลงมา 19.8 – 24.0 24.1 – 28.3 28.4 – 32.6 32.7 ขน้ึ ไป ไป 20.0 ลงมา 20.1 – 24.3 24.4 - 28.6 28.7 – 32.9 33.0 ขึ้นไป ไป 20.1 ลงมา 20.2 – 24.5 24.6 – 28.9 29.0 – 33.3 33.4 ขึ้นไป ไป 20.3 ลงมา 20.4 - 24.7 24.8 – 29.1 29.2 – 33.5 33.6 ขน้ึ ไป ไป 20.4 ลงมา 20.5 - 24.8 24.9 – 29.2 29.3 – 33.6 33.7 ขึ้นไป ไป 20.4 ลงมา 20.5 - 24.9 25.0 – 29.4 29.5 – 33.9 34.0 ขึ้นไป กรมพลศกึ ษา, 2556

เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ช่วง รายการงอแขนยกนา้ หนัก 30 อายุ (ปี) ตา่ มาก เพศชาย ตา่ ปานกลาง ดี ดีมาก 60 - 64 7 ลงมา 8 - 10 11 - 13 14 - 16 17 ข้นึ ไป 65 - 69 8 ลงมา 9 - 11 12 - 14 15 - 17 18 ขน้ึ ไป 70 - 74 6 ลงมา 7 – 9 10 - 12 13 - 15 16 ขน้ึ ไป 75 - 79 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 11 - 12 13 ขน้ึ ไป 80 - 84 5 ลงมา 6 - 7 8 - 9 10 - 11 12 ขึ้นไป 85 - 89 5 ลงมา 6 - 7 8 - 9 10 - 11 12 ข้นึ ไป

26 ยสาหรับผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย: จานวนคร้ัง/ 30 วนิ าที 0 วินาที (30 Seconds Arm Curl) ดี ดมี าก เพศหญงิ 14 - 16 17 ขน้ึ ไป 12 - 13 14 ขึ้นไป ต่ามาก ต่า ปานกลาง 11 - 12 13 ขนึ้ ไป 11 - 12 13 ขน้ึ ไป 7 ลงมา 8 - 10 11 - 13 11 - 12 13 ขนึ้ ไป 7 ลงมา 8 - 9 10 - 11 11 - 12 13 ขึ้นไป 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 6 ลงมา 7 - 8 9 – 10 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 กรมพลศกึ ษา, 2556

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ชว่ ง รายการ ยืน-นัง่ บนเก้าอี้ 30 ว อายุ (ปี) เพศชาย 60 - 64 ต่ามาก ตา่ ปานกลาง ดี ดีมาก 65 - 69 70 - 74 19 ลงมา 20 - 24 25 - 29 30 - 34 35 ขน้ึ ไป 75 - 79 19 ลงมา 20 - 25 26 - 31 32 - 37 38 ขึ้นไป 80 - 84 17 ลงมา 18 - 23 24 - 29 30 - 35 36 ข้นึ ไป 85 - 89 14 ลงมา 15 - 20 21 - 26 27 - 32 33 ขน้ึ ไป 13 ลงมา 14 - 17 18 - 21 22 - 25 26 ขนึ้ ไป 12 ลงมา 13 - 16 17 - 20 21 - 24 25 ขึ้นไป

27 ยสาหรับผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย: จานวนครง้ั / 30 วินาที วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) เพศหญิง ต่ามาก ต่า ปานกลาง ดี ดมี าก 16 ลงมา 17 - 20 21 - 24 25 - 28 29 ขน้ึ ไป 10 ลงมา 11 - 16 17 - 22 23 - 28 29 ขึ้นไป 10 ลงมา 11 - 15 16 - 20 21 - 25 26 ขึ้นไป 8 ลงมา 9 - 14 15 - 20 21 - 26 27 ขน้ึ ไป 7 ลงมา 8 - 12 13 - 17 18 - 22 23 ขึน้ ไป 7 ลงมา 8 - 11 12 - 15 16 - 19 20 ข้ึนไป กรมพลศึกษา, 2556

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ชว่ ง ต่า เพศชาย รายการนง่ั งอตัวไปข อายุ (ปี) ตา่ มาก (-4) - 1 ปานกลาง ดี ดมี าก (-5) - 0 8 - 13 14 ขน้ึ ไป 60 - 64 (-5) ลงมา (-5) - (-1) 2-7 7 - 12 13 ขนึ้ ไป 65 - 69 (-6) ลงมา (-6) - (-2) 1-6 5 - 9 10 ข้นึ ไป 70 - 74 (-6) ลงมา (-6) - (-3) 0-4 4 - 8 9 ข้นึ ไป 75 - 79 (-7) ลงมา (-6) - (-3) (-1) - 3 2 - 5 6 ขน้ึ ไป 80 - 84 (-7) ลงมา (-2) - 1 2 - 5 6 ข้ึนไป 85 - 89 (-7) ลงมา (-2) - 1

28 ยสาหรบั ผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย: เซนติเมตร ขา้ งหน้า (Sit and Reach) ตา่ มาก ต่า เพศหญงิ ดี ดมี าก (-2) ลงมา (-1) - 4 ปานกลาง 11 - 16 17 ขึ้นไป (-3) ลงมา (-2) - 3 10 - 15 16 ขึน้ ไป (-4) ลงมา (-3) - 2 5 -10 9 - 14 15 ขึ้นไป (-5) ลงมา (-4) - 1 4-9 8 - 13 14 ข้ึนไป (-5) ลงมา (-4) - 0 3-8 6 - 10 11 ขึ้นไป (-5) ลงมา (-4) - (-1) 2 -7 4-7 8 ขน้ึ ไป 1-5 0-3 กรมพลศกึ ษา, 2556

เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ช่วง รายการแตะมอื ดา้ นหลัง (Ba อายุ เพศชาย (ปี) ดีมาก ดี ปานกลาง ต่า ตา่ มาก 60 - 64 65 - 69 9 ลงมา 10 - 15 16 - 21 22 - 27 28 ขึ้นไป 70 - 74 11 ลงมา 12 - 17 18 - 23 24 - 29 30 ขนึ้ ไป 75 - 79 11 ลงมา 12 - 18 19 - 25 26 - 32 33 ขึ้นไป 80 - 84 12 ลงมา 13 - 20 21 - 28 29 - 36 37 ขน้ึ ไป 85 - 89 13 ลงมา 14 - 20 21 - 27 28 - 34 35 ข้ึนไป 13 ลงมา 14 - 21 22 - 29 30 - 37 38 ขนึ้ ไป

29 ยสาหรบั ผ้สู ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย: เซนตเิ มตร ack Scratch Test) : มือขวาอยบู่ น เพศหญงิ ดีมาก ดี ปานกลาง ตา่ ตา่ มาก 7 ลงมา 8 - 13 14 - 19 20 - 25 26 ขน้ึ ไป 7 ลงมา 8 - 14 15 - 21 22 - 28 29 ข้ึนไป 8 ลงมา 9 - 15 16 - 22 23 - 29 30 ขึ้นไป 9 ลงมา 10 - 16 17 - 23 24 - 30 31 ขน้ึ ไป 9 ลงมา 10 - 16 17 - 23 24 - 30 31 ข้ึนไป 10 ลงมา 11 - 17 18 - 24 25 - 31 32 ขนึ้ ไป กรมพลศึกษา, 2556

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ชว่ ง รายการแตะมอื ดา้ นหลัง (Ba อายุ เพศชาย (ปี) ดมี าก ดี ปานกลาง ตา่ ต่ามาก 60 - 64 65 - 69 14 ลงมา 15 - 21 22 - 28 29 - 35 36 ขึ้นไป 70 - 74 15 ลงมา 16 - 22 23 - 29 30 - 36 37 ขน้ึ ไป 75 - 79 15 ลงมา 16 - 23 24 - 31 32 - 39 40 ขึ้นไป 80 - 84 16 ลงมา 17 - 24 25 - 32 33 - 40 41 ขน้ึ ไป 85 - 89 16 ลงมา 17 - 25 26 - 34 35 - 43 44 ขน้ึ ไป 16 ลงมา 17 - 25 26 - 34 35 - 43 44 ขึ้นไป

30 ยสาหรบั ผ้สู ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เซนติเมตร ack Scratch Test) : มอื ซา้ ยอยบู่ น เพศหญิง ดีมาก ดี ปานกลาง ตา่ ต่ามาก 9 ลงมา 10 - 16 17 - 23 24 - 30 31 ขึ้นไป 10 ลงมา 11 - 17 18 - 24 25 - 31 32 ขึ้นไป 11 ลงมา 12 - 18 19 - 25 26 - 32 33 ข้นึ ไป 12 ลงมา 13 - 19 20 - 26 27 - 33 34 ขึ้นไป 12 ลงมา 13 - 20 21 - 28 29 - 36 37 ขึ้นไป 12 ลงมา 13 - 20 21 - 28 29 - 36 37 ขึน้ ไป

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ชว่ ง รายการเดินเรว็ อ้อม อายุ (ปี) ดีมาก เพศชาย ดี ปานกลาง ตา่ ตา่ มาก 60 - 64 12.67 ลงมา 12.68 - 15.93 15.94 - 19.19 19.20 - 22.45 22.46 ขึ้นไป 65 - 69 13.84 ลงมา 13.85 - 17.34 17.35 - 20.84 20.85 - 24.34 24.35 ขึ้นไป 70 - 74 14.23 ลงมา 14.24 - 18.95 18.96 - 23.67 23.68 - 28.39 28.40 ขึ้นไป 75 - 79 15.83 ลงมา 15.84 - 20.18 20.19 - 24.53 24.54 - 28.88 28.89 ข้นึ ไป 80 - 84 16.78 ลงมา 16.79 - 21.21 21.22 - 25.64 25.65 - 30.07 30.08 ขนึ้ ไป 85 - 89 18.95 ลงมา 18.96 - 22.87 22.88 - 26.79 26.80 - 30.71 30.72 ขึน้ ไป

31 ยสาหรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย: วินาที มหลัก (Agility Course) เพศหญิง ดมี าก ดี ปานกลาง ต่า ต่ามาก ป 16.25 ลงมา 16.26 - 19.40 19.41 - 22.55 22.56 - 25.70 25.71 ข้นึ ไป ป 16.84 ลงมา 16.85 - 20.52 20.53 - 24.20 24.21 - 27.88 27.89 ขน้ึ ไป ป 17.04 ลงมา 17.05 - 21.49 21.50 - 25.94 25.95 - 30.39 30.40 ข้ึนไป ป 18.83 ลงมา 18.84 - 23.44 23.45 - 28.05 28.06 - 32.66 32.67 ขน้ึ ไป ป 20.05 ลงมา 20.06 - 24.72 24.73 - 29.39 29.40 - 34.06 34.07 ขนึ้ ไป ป 20.32 ลงมา 20.33 - 25.30 25.31 - 30.28 30.29 - 35.26 35.27 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ชว่ ง รายการยนื ยกเขา่ ข้ึน-ลง อายุ (ปี) เพศชาย 60 - 64 ตา่ มาก ต่า ปานกลาง ดี ดมี าก 65 - 69 70 - 74 75 ลงมา 76 - 95 96 - 115 116 - 135 136 ข้ึนไป 75 - 79 71 ลงมา 72 - 92 93 - 113 114 - 134 135 ข้นึ ไป 80 - 84 64 ลงมา 65 - 86 87 - 108 109 – 130 131 ขึ้นไป 85 - 89 60 ลงมา 61 - 82 83 - 104 105 - 126 127 ขึ้นไป 56 ลงมา 57 - 77 78 - 98 99 - 119 120 ขน้ึ ไป 55 ลงมา 56 - 75 76 - 95 96 - 115 116 ข้นึ ไป

32 ยสาหรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย: จานวนครง้ั / 2 นาที ง 2 นาที (2 Minutes Step Test) เพศหญิง ตา่ มาก ตา่ ปานกลาง ดี ดีมาก ป 66 ลงมา 67 - 87 88 - 108 109 - 129 130 ขึ้นไป ป 60 ลงมา 61 - 82 83 - 104 105 - 126 127 ขน้ึ ไป ป 51 ลงมา 52 – 75 76 - 99 100 - 123 124 ขึ้นไป ป 50 ลงมา 51 - 74 75 - 98 99 - 122 123 ขน้ึ ไป ป 49 ลงมา 50 - 71 72 - 93 94 - 115 116 ขนึ้ ไป ป 45 ลงมา 46 - 67 68 - 89 90 - 111 112 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556

ขอ้ ปฏบิ ตั ใิ นการทดสอบสมรรถภาพทางกายผ้สู ูงอายุ ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรบั ผ้สู ูงอายุ ผทู้ าการทดสอบ และผทู้ ีเ่ กี่ยวข้อง จะตอ้ งให้ ความสาคัญเรอ่ื งความปลอดภยั ของผเู้ ข้ารับการทดสอบ ความแมน่ ตรงและความน่าเชอ่ื ถอื ของผลการทดสอบ เป็นสาคญั ดงั นนั้ จะตอ้ งปฏบิ ตั ิตามหลกั การตอ่ ไปนี้ 1. ก่อนเขา้ ร่วมโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ผูเ้ ขา้ รบั การทดสอบทกุ คนจะต้องผา่ นการ ตรวจร่างกายจากแพทย์ หรือผู้เชีย่ วชาญด้านการทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อน 2. กอ่ นการทดสอบตอ้ งได้รบั การตรวจวดั ค่าความดันโลหิตขณะพกั และอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ ขณะพกั 3. หากผเู้ ข้ารบั การทดสอบมโี รคประจาตัวหรอื ภาวะผดิ ปกตทิ างร่างกาย ทเ่ี กีย่ วขอ้ งกบั การ เคลอื่ นไหวและการออกกาลงั กาย จะตอ้ งได้รับการรับรองจากแพทย์หรอื ผเู้ ชี่ยวชาญเฉพาะทางท่ีเกีย่ วขอ้ ง วา่ สามารถทาการทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ 4. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการที่ผู้เข้ารับการทดสอบต้องออกแรง (รายการงอแขนยก น้าหนกั 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) และรายการยนื - น่งั บนเก้าอี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand)) ในขณะท่อี อกแรงอย่ากล้ันหายใจ ให้หายใจออกในที่ขณะเกร็งกลา้ มเนือ้ 5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการทตี่ อ้ งมีการยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ และขอ้ ตอ่ (รายการนัง่ งอตวั ไปขา้ งหน้า (Sit and Reach) และรายการแตะมือด้านหลัง (Back Scratch Test)) ใหผ้ เู้ ข้ารบั การ ทดสอบทาการยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื และขอ้ ต่อท่ีเก่ยี วข้องกอ่ นทาการทดสอบจริง และหา้ มทาอย่างรวดเร็ว 6. ให้ผู้เข้ารบั การทดสอบทาการทดสอบเต็มความสามารถสูงสดุ ของตนเอง และอยา่ หักโหมจนเกิด การบาดเจ็บ 7. ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ใหป้ ฏิบัตเิ ปน็ ขน้ั ตอนตามลาดับของรายการทดสอบ คือ 1.) วัดความหนาของไขมันใตผ้ ิวหนงั (Skinfold Thickness) 2.) งอแขนยกน้าหนกั 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl) 3.) ยืน-นั่ง บนเกา้ อ้ี 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) 4.) นง่ั งอตวั ไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 5.) แตะมือดา้ นหลัง (Back Scratch Test) 6.) เดนิ เร็วออ้ มหลัก (Agility Course) 7.) ยนื ยกเข่าขน้ึ -ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) 8. เพอื่ ใหไ้ ดผ้ ลการทดสอบท่ีมคี วามน่าเช่ือถอื และแมน่ ตรง ควรทาการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ในทกุ รายการให้เสร็จสน้ิ ภายใน 1 วัน หากผ้สู งู อายทุ เี่ ข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไมส่ ามารถทาการ ทดสอบไดค้ รบทุกรายการภายในวนั เดยี ว ให้ทาการทดสอบในรายการทเี่ หลือไดใ้ นวันต่อมา ท้งั นีห้ ากมีความ จาเปน็ ให้พิจารณาตามความเหมาะสม โดยช่วงระยะเวลาไมค่ วรเวน้ ห่างเกิน 3 วัน

34 หลักการในการจดั โปรแกรมออกกาลังกาย เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายสาหรบั สาหรับผสู้ งู อายุ 1. ให้ปฏบิ ตั ติ ามหลักของ FITT คอื F = (Frequency) ความบอ่ ยของการออกกาลังกาย I = (Intensity) ความหนกั ของการออกกาลังกาย T = (Time) ระยะเวลาที่ใชใ้ นการออกกาลังกาย และ T = (Type) รปู แบบของการออกกาลงั กาย - ความบ่อยของการออกกาลังกาย (Frequency) ควรจะมีการออกกาลังกายอย่างนอ้ ย 3 ครงั้ /สปั ดาห์ แต่สาหรับผ้ทู ่อี อกกาลงั กายเป็น ประจาการควรจะเป็น 5 ครัง้ /สัปดาห์ (ACSM, 2002) “ควรทาให้เป็นปกติและเขา้ รว่ มอย่างสมา่ เสมอ” - ความหนักของการออกกาลงั กาย (Intensity) ควรอยใู่ นระดับปานกลาง หากจะเพิม่ ความหนัก ต้องมัน่ ใจวา่ ไมก่ ดดนั ตนเองมากนกั ดงั ประโยคทีว่ ่า “หากไมเ่ จบ็ จะไมเ่ กดิ ประโยชน์ (No pain, No gain)” ซง่ึ จะไม่เป็นความจรงิ เสมอไป - ระยะเวลาของการออกกาลงั กาย (Time) ปกตจิ ะใช้ระยะเวลาในการออกกาลังกาย 45 นาทโี ดยแบ่งเป็น อบอุ่นรา่ งกายโดยการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ 15 นาที ออกกาลงั กายแบบอแอโรบิค 20 นาที และคลายอนุ่ 10 นาที - รปู แบบของการออกกาลงั กาย (Type) ขนึ้ อยู่กบั เพศ อายุ สภาวะทางสุขภาพ สมรรถภาพทางกาย ความชอบ ความสนใจและความ ถนัด 2. ใหเ้ ลอื กกจิ กรรมท่ีมีการเคลอื่ นไหวหรือการกระทาท่ีเร่ิมจากชา้ ๆ และคอ่ ยๆ เพม่ิ จงั หวะ เวลา และความหนกั 3. กิจกรรมทใ่ี ช้ควรมีทา่ ทางการออกกาลงั กาย ท่ีมี ความสมั พันธ์กับจุดศนู ยถ์ ่วงของร่างกาย ให้ ครบทง้ั 3 ทา่ คือ ทา่ น่ัง ท่ายืน และทา่ นอน ซงึ่ จะมีสว่ นช่วยในการพัฒนาการทรงตัวและระบบประสาทของ ผสู้ งู อายุได้ “การออกกาลังกายทจ่ี ะเกิดผลดี ต่อผู้สงู อายุ จะตอ้ งกระทาใหค้ รบทงั้ 3 ท่า โดยจะตอ้ งทาช้าๆ เคล่ือนไหวด้วยทา่ งา่ ยๆ และทส่ี าคญั จะต้องเคลื่อนไหวใหเ้ ต็มชว่ งการเคล่ือนไหวและรอบข้อต่อต่างๆ ของ ร่างกาย” 4. หลีกเล่ยี งกจิ กรรมท่ีมีท่าทางการเคลือ่ นไหวทีจ่ ะกอ่ ใหเ้ กิดความเสย่ี งต่อการบาดเจบ็ เช่น การ ลุกนัง่ การนอนยกขาสงู การกระโดด การยดื เหยียดโดยการกา้ วข้ามร้ัว เปน็ ต้น 5. ประโยชนท์ ่ไี ด้รบั จากการออกกาลังกายสาหรับผ้สู ูงอายุ จะเรม่ิ ต้องจากการมคี วามรู้สึกท่ีดีต่อ การเขา้ ร่วมกิจกรรมและยอมรบั ว่า กจิ กรรมการออกกาลงั กายเปน็ ส่วนหน่ึงที่จะตอ้ งบรู ณาการเข้าไปใน ชีวิตประจาวัน

35 เอกสารอา้ งองิ กระทรวงการทอ่ งเทย่ี วและกีฬา. 2555. แผนพฒั นาการกฬี าแหง่ ชาติ ฉบบั ท่ี 5 (พ.ศ.2555-2559). กรุงเทพฯ การกีฬาแหง่ ประเทศไทย. 2542. การออกกาลังกายในผสู้ ูงอายุ. เซเวน่ พริ้นตง้ิ กรุป๊ จากดั . กรุงเทพฯ. กรมพลศกึ ษา. 2540. การฟน้ื ฟูสมรรถภาพทางกายของผ้สู ูงอายุ. ไทยวฒั นาพานชิ จากดั . กรงุ เทพฯ กองออกกาลงั กายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข . 2548. การทดสอบความพรอ้ มในการ ปฏิบัตกิ ิจวตั รของผสู้ งู อายุ. โรงพมิ พ์องคก์ ารรับสง่ สนิ ค้าและพัสดุภณั ฑ์. กรุงเทพ จรัสวรรณ เทียนประภาส. 2536. การพยาบาลผู้สูงอายุ. โรงพิมพ์รงุ่ เรอื่ งธรรม. กรุงเทพฯ. บุญเรียง ขจรศลิ ป์. 2539. สถติ ิวิจยั I. พมิ พค์ ร้งั ท่ี 2. คณะศึกษาศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์, กรงุ เทพฯ บรรลุ ศิรพิ านชิ . 2540. “งานผสู้ งู อายใุ นประเทศไทย” วารสารการสง่ เสรมิ สขุ ภาพและอนามัยส่ิงแวดล้อม. ปที ี่ 20 ฉบับท่ี 2 เมษายน – มิถนุ ายน . 2542. เวชศาสตร์ผสู้ งู อายุ. โรงพิมพ์องค์การสงเคราะหท์ หารผา่ นศึก. กรงุ เทพฯ. พินจิ กุลละวณิชย์ และธีรวัฒน์ กลุ ทนนั ทน์ . 2548. คมู่ ือสขุ ภาพ “การออกกาลงั กาย”. เนชั่นสุดสปั ดาห์ ฉบับพิเศษ. เนชัน่ มัลตมิ ิเดยี กรปุ๊ จากดั (มหาชน). กรงุ เทพฯ สมาคมพยาบาลแห่งประเทศไทย. 2533. การพยาบาลผ้สู ูงอายุ. โรงพมิ พ์องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผา่ นศกึ . กรงุ เทพฯ. สพุ ติ ร สมาหิโต . 2548. การสรา้ งแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายท่สี มั พันธ์กบั สุขภาพสาหรับผ้สู งู อายุ. ศนู ยว์ ิจัยและพัฒนาวทิ ยาศาสตร์การกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ , รายงานการวิจัย. กรงุ เทพฯ สพุ ิตร สมาหิโต และเวย์น คอรท์ นี. 2526. เทคนิคการวจิ ัย. โรงพิมพแ์ ห่งมลรฐั โอเรกอน, สหรฐั อเมรกิ า. สานกั นโยบายและยทุ ธศาสตร์ สานกั งานปลดั กระทรวงสาธารณสุข. 2554. แผนยุทธศาสตรส์ ขุ ภาพดีวิถี ชวี ิตไทย พ.ศ. 2554-2563. พมิ พ์ครั้งที่ 1, โรงพิมพ์สานักพระพทุ ธศาสนา, กรงุ เทพฯ American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance: AAHPERD. 2012. Online, http://www.aahperd.org. 19 พฤษภาคม 2555. American Collage of Sport Medicine. 2003. ACSM Fitness Book. 3rd edition, Human Kinetics, Champaign, Illinois. American Collage of Sport Medicine. 2010. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th edition. Lippinott Williams & Wilkins, Philadephis, PA. Bailey Covert. 1994. Smart Exercise Burning Fat, Getting Fit. Houghton Miffline. Company, Boston.

36 Baumgartner, T.A. and A.S. Jackson. 1999. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise. 6th ed. McGraw-Hill Book Company. New York. Cohen, J. 1977 .Statistical Power Analysis for the Behavioral Sciences. Academic press. New York. Heyward, V.H. 2002. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 4th ed. Human Kinetics Publishers. Champaign, Illinois. Howley, E.T. and B.D.Franks. 1992. Health Fitness Instructor’s Handbook. 2nd ed., Human Kinetics Publishers. Champaign, Illinois. Pate R. Russell, Richard C. Hohn. 1994. Health and Fitness through Physical Education. Human Kinetics Books. Illinois. Riki, R.E. and J.C. Jones.2001. Senior Fitness Test Manual. California State University, Fullerton. President's Council on Fitness, Sports & Nutrition. 2012. Online, http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/. 19 พฤษภาคม 2555. Safrit, M.J. 1990. Introduction of Measurement in Physical Education and Exercise Science. 2nded. Mosby Company. Missouri. . 1994. Complete Guide to Youth Fitness Testing. Human Kinetics Books. Champaign Illinois. Supitr Samahito, et.al. 2007. Construction of Health Related Physical Fitness Test for Aging, Proceedings of Universiade Bangkok 2007 FISU Conference; University Sport: Sport Creates Man… Man Develops Nationhood. Bangkok, Thailand. Timiras P.S. 1988. Physiological Basis of Aging and Geriatrics. New York. Mac. Millan Publishing Company. . 1994. Complete Guide to Youth Fitness Testing. Human Kinetics, Champaign, Illinois. Vivian H. Heyward. 2006. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 5th edition. Human Kinetics, Champaign, Illinois.

37 รายนามคณะนักวิจัยในการพฒั นาแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐาน สมรรถภาพทางกายสาหรับผู้สงู อายุ อายุ 60-89 ปี หัวหน้าคณะนักวจิ ัย ผทู้ รงคุณวุฒพิ ิเศษ คณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ รองศาสตราจารย์ ดร.สุพิตร สมาหโิ ต นักวจิ ัย รองศาสตราจารย์วลั ลีย์ ภทั โรภาส ผ้ทู รงคณุ วุฒพิ ิเศษ คณะวิทยาศาสตร์การกฬี า มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร์ ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.สริ พิ ร ศศิมณฑลกลุ คณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ อาจารยอ์ าพร ศรยี าภยั คณะวทิ ยาศาสตร์การกฬี า มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อาจารยน์ ันทวัน เทียนแกว้ คณะวทิ ยาศาสตร์การกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ อาจารยอ์ ารสิ ร์ กาญจนศิลานนท์ คณะวิทยาศาสตรก์ ารกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อาจารยไ์ พลนิ เผอื กประคอง คณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ อาจารยเ์ พ็ญนภิ า พลู สวสั ดิ์ คณะวทิ ยาศาสตร์การกีฬา มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ ผู้ชว่ ยนกั วิจยั สานักการกีฬา มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ สถาบนั วทิ ยาการโอลมิ ปคิ ไทย นางสาวเจนจิรา ขาผวิ พรรณ คณะกรรมการโอลิมปคิ แหง่ ประเทศไทยในพระบรมราชปู ถมั ภ์ นายสรุ ยิ ัน สมพงษ์ สถาบนั รับรอง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์