สาเหตุ เกิดจากการสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผิวข้อ ซ่ึงเป็น ผลมาจากอายุท่ีเพิ่มข้ึนและการใช้งานมาก เมื่อมีการ เคล่ือนไหวข้อเข่า ผิวข้อที่สึกจะมีการเสียดสีกัน ท�ำให้ เกิดอาการปวดข้อเข่าตามมา ปัจจัยส่งเสริมที่ท�ำให้เกิดภาวะข้อเข่าเส่ือม เพศหญิง อายุเกิน 50 ปี อ้วน หรือน�้ำหนักตัวมาก ลักษณะงานที่ต้องย่อเข่า หรือคุกเข่าบ่อยๆ การมีลักษณะเข่าโก่งออกนอกหรือโค้งเข้าใน การบาดเจ็บบริเวณเอ็น หรือเย่ือหุ้มข้อเข่า ปัจจัยส่งเสริมอื่นๆ เช่น กระดูกบาง หญิงวัยหมด ประจ�ำเดือน การได้รับยาฉีดเข้าข้อ โรคข้ออักเสบจาก สาเหตุอื่นๆ เช่น โรคเกาต์ โรครูมาตอยด์ เป็นต้น อาการ 1 ปวดข้อ เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด มักปวด มากขึ้นเม่ือใช้งานและลดลงหลังจากการพัก 2 ข้อยึดติด ถ้าเป็นมากมุมของการเหยียด-งอเข่า จะลดลง เคลื่อนไหวในชีวิตประจ�ำวันล�ำบาก 50 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
3 ข้อบวม อาจพบเป็นๆหายๆ เกิดจาก ข้อเข่าเ ่สือม เย่ือบุข้อมีการอักเสบหรือมีการสร้าง น้�ำไขข้อเพิ่มข้ึน 4 มีเสียงในข้อเข่าหรือมีความ รู้สึกว่า กระดูกเสียดสีกันเวลา เคล่ือนไหวข้อเข่า 5 มีกระดูกงอก เวลาคล�ำใต้ผิวหนังจะรู้สึกว่า มีกระดูกยื่นออกมาบริเวณข้อต่อ และมี ขนาดใหญ่ข้ึน 6 ถ้าเป็นรุนแรง ข้อเข่าจะผิดรูปท�ำให้เกิดภาวะ เข่าโก่งได้ 7 กล้ามเน้ือรอบๆข้อมีขนาดเล็กลงและไม่มีแรง การรักษา การรักษาภาวะข้อเข่าเสื่อม ควรพิจารณาเป้าหมาย ของการรักษา โดยเฉพาะการให้ความรู้แก่ผู้ป่วยและญาติ เก่ียวกับภาวะโรค นับเป็นสิ่งจ�ำเป็นมาก 51
การรักษาภาวะข้อเข่าเส่ือมแบ่งเป็น การรักษาโดยไม่ใช้ยา (การออกก�ำลังกาย) การให้ ความรู้ การลดน้�ำหนัก หรือใช้การออกก�ำลังกายควบคู่ กับการรักษาโดยใช้ยา ร่วมกับป้องกันหรือชะลอภาวะ แทรกซอ้ นตา่ งๆทอ่ี าจเกดิ ขนึ้ ได้ เชน่ กลา้ มเนอ้ื รอบๆขอ้ เขา่ อ่อนแรง งอหรือเหยียดเข่าไม่สุด เป็นต้น การรักษาโดยการผ่าตัดข้อเข่าเทียม (Total Knee Arthroplasty) แพทย์จะใช้วิธีการรักษานี้เมื่อผู้ป่วยมี ข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนในการผ่าตัด คือ เป็นผู้ป่วยท่ีมีอาการ ปวดข้อเข่ามากจากโรคข้อและสูญเสียความสามารถใน การด�ำเนินชีวิตประจ�ำวัน ไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วย วิธีอนุรักษ์ (การรักษาโดยไม่ใช้ยาหรือการใช้ยาร่วมกับ การออกก�ำลังกาย) ประกอบกับการมีข้อเข่าผิดรูปมาก ท�ำให้มีการเดินผิดปกติและมีการสึกกร่อนของผิวข้อมาก ข้อแนะน�ำในการดูแลรักษาด้วยตนเอง 1 ถ้ามีอาการปวดเข่าจากข้อเสื่อมท่ีไม่มีการบวม แดง รอ้ น อาจใชก้ ระเปา๋ นำ�้ รอ้ นประคบรอบๆเขา่ นาน 20-30 นาที วันละ 1-2 คร้ัง เพ่ือลดอาการปวด 2 ลดน�้ำหนักตัว เพราะจะท�ำให้ข้อเข่าแบกรับน้�ำหนัก น้อยลงและช่วยชะลอการเส่ือมของข้อเข่าด้วย 52 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
3 หลีกเล่ียงการนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ น่ังคุกเข่า ข้อเข่าเ ่สือม น่ังยองๆ เพราะท่าดังกล่าว จะท�ำให้ข้อเข่าเสียดสีกันและ เส่ือมเร็วข้ึน 4 ควรนงั่ ถา่ ยบนโถนงั่ ชกั โครก หรอื ใชเ้ กา้ อที้ มี่ รี ตู รง กลางวางไวเ้ หนอื คอหา่ น แทนการนั่งยองๆ และควรท�ำ ท่ีจับบริเวณด้านข้างโถน่ัง หรือใช้เชือกห้อยจากเพดาน เพอ่ื ใชจ้ บั พยงุ ตวั เวลาจะลงนง่ั หรอื จะลกุ ขนึ้ ยนื 5 ควรนอนบนเตียงที่มีความสูงระดับเข่า ซ่ึงเม่ือนั่ง ห้อยขาที่ขอบเตียงแล้ว ฝ่าเท้าจะแตะพ้ืนพอดี ไม่ควรนอน บนพ้ืน เพราะต้องงอเข่ามากเวลาจะนอนหรือจะลุกข้ึน ท�ำให้ผิวข้อเสียดสีกันมากข้ึน 6 หลกี เลยี่ งการยนื หรอื นงั่ ในทา่ เดยี วนานๆ ถ้าจ�ำเป็น ควรเปล่ียนอิริยาบถหรือขยับเหยียด-งอข้อเข่าอยู่เรื่อยๆ 7 หลกี เลย่ี งการเดนิ บนพน้ื ผวิ ทข่ี รขุ ระ เพราะจะทำ� ให้ เขา่ ตอ้ งรบั นำ�้ หนกั ตวั เพมิ่ ขน้ึ ในบางจงั หวะกา้ วเดนิ และอาจ จะเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้ง่าย 8 ควรใชไ้ มเ้ ทา้ ชว่ ยพยงุ ตวั เวลาเดนิ ซงึ่ จะชว่ ยรบั นำ�้ หนกั ตวั ทำ� ใหเ้ ดนิ ไดม้ นั่ คงและเจบ็ นอ้ ยลง 9 ควรออกกำ� ลงั กลา้ มเนอื้ เขา่ เปน็ ประจำ� เพอื่ ใหก้ ลา้ มเนอ้ื และเอน็ รอบเขา่ แขง็ แรง เพิ่มความทนทานในการใช้งาน ช่วยป้องกัน และลดความพิการท่ีอาจเกิดขึ้นกับข้อเข่า 53
การออกก�ำลังกายเพื่อรักษาและป้องกัน การออกก�ำลังกายส�ำหรับผู้สูงอายุท่ีมีภาวะข้อเข่าเส่ือม จะเน้นการเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเป็นหลัก ทา่ บรหิ ารตอ่ ไปน้ี ใหเ้ รม่ิ ท�ำจากทา่ งา่ ยไปยาก ทกุ ทา่ ใหเ้ รม่ิ จากนอ้ ยไปมาก โดยทำ� เซตละ 10-30 ครงั้ วนั ละ 2-3 เซต เป็นอย่างน้อย ค่อยๆเพิ่มจ�ำนวนตามความแข็งแรงของ กล้ามเน้ือของแต่ละคน จนได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน ท่าท่ี 1 นอนหงาย เหยียดเข่า นอนหงาย เอาหมอนเล็กๆวางใต้เข่า เกร็งขา ให้เข่าเหยียดตรง นิ่งค้างไว้ 10 วินาที หมายเหตุ ทา่ นเี้ หมาะสำ� หรบั ผทู้ มี่ กี ลา้ มเนอื้ อ่อนแรงหรือยังมีอาการปวดเข่ามากขณะงอ- เหยียด 54 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าที่ 2 นั่งเหยียดเข่าพร้อมกระดกข้อเท้า ข้อเข่าเ ่สือม น่ังเหยียดเข่าตรงขณะส้นเท้าวางติดพ้ืน เกร็งกล้ามเน้ือหน้าขาพร้อมกระดกข้อเท้าข้ึน น่ิงค้างไว้ 10 วินาที หรือเท่าที่ท�ำได้ หมายเหตุ ท่านี้เหมาะส�ำหรับผู้ท่ีกล้ามเน้ือ ยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้ 55
ท่าท่ี 3 ยกขาพ้นพื้น นอนหงายชันเข่าข้างหน่ึง อีกข้างหนึ่งเหยียดตรง ยกขาข้างที่เหยียดตรง ให้ลอยสูงพ้นพื้น น่ิงค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆวางลง ท�ำซ้�ำ 10 คร้ังสลับ ท�ำอีกข้างหน่ึง หมายเหตุ ท่าน้ีเหมาะส�ำหรับผู้ท่ีมีกล้ามเนื้อไม่ แข็งแรงมากนัก หรือยังมีอาการปวดเข่ามากขณะ งอ–เหยียด ท่าที่ 4 นั่งเหยียดเข่า น่ังพิงพนักเก้าอ้ี เหยียดเข่า ตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับท�ำอีกข้างหนึ่ง 56 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าท่ี 5 นั่งเหยียดเข่า ให้แรงต้าน ข้อเข่าเ ่สือม นั่งไขว้ขา ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าท่ี ท�ำได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที โดยใช้น�้ำหนักขาเป็น แรงต้าน แล้วสลับท�ำอีกข้างหน่ึง อาจเพิ่มความยาก โดยใช้ถุงทรายคล้องเหนือข้อเท้า เพ่ือช่วยฝึกความ แข็งแรงของกล้ามเน้ือหน้าขาได้ดี 57
ท่าที่ 6 นอนคว�่ำงอเข่า นอนควำ�่ งอเข่าข้างหนง่ึ ให้ส้นเทา้ ชิดสะโพกมากท่ีสุด น่ิงค้างไว้ 10 วินาที โดยอีกข้างเหยียดตรงอยู่และ ค่อยๆวางลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับท�ำอีกข้างหนึ่ง ท่าท่ี 7 เหยียดขาก้มแตะ นงั่ เหยยี ดขาตรงขา้ งหนงึ่ สว่ น อกี ขา้ งตง้ั ชนั เขา่ ไว้ คอ่ ยๆกม้ ตวั โนม้ ลงไปขา้ งหนา้ ขณะที่ เออ้ื มมอื ไปแตะปลายเทา้ ขา้ ง ทเ่ี หยยี ดตรง นงิ่ คา้ งไว้ 10 วนิ าที กลบั สทู่ า่ เรม่ิ ตน้ แลว้ สลบั ทำ� อกี ขา้ งหนงึ่ ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ควรท�ำซ�้ำ 6-10 คร้ัง ในแต่ละท่าและท�ำเป็นประจ�ำสม่�ำเสมอทุกวัน เพื่อป้องกันการ ยึดติดของข้อเข่าหรืองอ-เหยียดเข่าไม่เต็มช่วงการเคล่ือนไหว 58 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
8 เอ็นร้อยหวาย อักเสบ เอ็นร้อยหวาย เป็นเอ็นท่ีใหญ่ ท่ีสุดในร่างกาย เช่ือมระหว่าง กล้ามเนื้อน่องและกระดูกส้นเท้า การอกั เสบของเอน็ รอ้ ยหวาย พบได้ บอ่ ยในกลมุ่ นกั วงิ่ หรอื ออกกำ� ลงั กาย ในลักษณะที่มีแรงกระแทกบริเวณ ส้นเท้า ภาพที่ 11 เ ็อนร้อยหวาย ัอกเสบ แสดงต�ำแหน่งการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย 59
สาเหตุ เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การใช้งานมากเกิน ไป มักจะเกิดกับผู้สูงอายุท่ีออกก�ำลังกาย หรือเล่นกีฬา ท่ีต้องใช้กล้ามเน้ือน่องมากๆ เช่น วิ่ง บาสเกตบอล เป็นต้น การเพิ่มความหนักของการออกก�ำลังกายอย่าง ทันที การไม่ยืดเหยียดกล้ามเน้ือให้เพียงพอก่อนการ ออกกำ� ลงั กาย การมภี าวะองุ้ เทา้ ตำ�่ หรอื แบน มขี อ้ เทา้ บดิ เอยี ง ท�ำให้มีแรงดึงรั้งที่เอ็นร้อยหวายมาก การที่กล้ามเน้ือน่อง มคี วามตงึ มากเกนิ ไป หรอื การทม่ี กี ระดกู งอกบรเิ วณสน้ เทา้ ท�ำให้เสียดสีกับเอ็นร้อยหวายขณะมีการเคล่ือนไหวข้อเท้า จึงเกิดการอักเสบขึ้นได้ อาการ ปวดตามแนวเอ็นร้อยหวายในช่วงการออกก�ำลังกาย แต่ยังรู้สึกปวดมากขึ้นท้ังๆท่ีหยุดออกก�ำลังกาย กดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย คล�ำได้เป็นตุ่ม เป็นก้อน บริเวณเอ็นร้อยหวาย บวมตลอดเวลาและจะแย่ลงในวันที่ยืนหรือเดินมาก ถ้าได้ยินเสียงดัง “ป๊อป” บริเวณด้านหลังน่องหรือ ส้นเท้า อาจจะมีการฉีกขาดของเอ็นร้อยหวายได้ 60 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
การรักษา เ ็อนร้อยหวาย ัอกเสบ การรักษาการอักเสบแบบฉับพลันหรือเม่ือเกิดอาการ 1-2 วันแรก ในเบ้ืองต้นท�ำได้โดยประคบเย็นเป็นเวลา 15-20 นาที ทกุ 1-2 ชว่ั โมง จนอาการปวดลดลง รว่ มกบั การยกเทา้ สงู การใชแ้ ผน่ รองสน้ เทา้ หรอื ใชผ้ า้ ยดื พนั จะชว่ ย ลดแรงกระแทกและแรงบิดตึงของเอ็นร้อยหวายได้ ดี เพื่อให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวน้อยลงจนหายอักเสบ เม่ือ ผู้ป่วยเริ่มมีอาการดีขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการใช้งานมากกว่า ปกติและป้องกันการท�ำให้เกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบซ้�ำอีก การป้องกันการได้รับบาดเจ็บของ เอ็นร้อยหวาย ให้มีการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกก�ำลังกาย โดยการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ต้องมีการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเน้ือรอบข้อเท้า หากมีอาการปวดข้อเท้าหรือปวดฝ่าเท้า ให้หยุด ออกกำ� ลงั กายทนั ที และปฏบิ ตั ติ ามหลกั การ RICE คอื หยุดพัก (Rest) ประคบเย็น (Ice) พันผ้ายืดให้กระชับ (Compression) รว่ มกบั การยกเทา้ สงู (Elevation) ใส่เคร่ืองป้องกันอย่างเหมาะสม เช่น แผ่นรองส้นเท้า อุปกรณ์ พยุงข้อเท้า เลือกรองเท้าและถุงเท้าที่เหมาะกับตนเอง 61
การออกก�ำลังกายเพื่อรักษาและป้องกัน ท่าที่ 1 ยืนขาเดียว ยนื ตรง เกาะพนกั เกา้ อที้ มี่ นั่ คง งอเขา่ ขึ้นข้างหนึ่งไปด้านหลังและทรงตัว นงิ่ คา้ งไว้ 10 วนิ าที วางขาลง ยนื ตรง สลับข้างท�ำในลักษณะเดียวกัน ท่าท่ี 2 ยืนบนแผ่นฝึกทรงตัว ยื น บ น แ ผ ่ น ฝ ึ ก ท ร ง ตั ว นง่ิ คา้ งไว้ 10 วนิ าที แลว้ พกั 62 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าที่ 3 เขย่งเท้าขึ้นลง เ ็อนร้อยหวาย ัอกเสบ ยืนตรง เกาะพนักเก้าอ้ีท่ีม่ันคง เขย่งส้นเท้า ให้สูงพ้นพ้ืน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยลง ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง 63
ท่าที่ 4 ถีบปลายเท้าข้ึน-ลง กระดกปลายเท้าขึ้น และถีบปลายเท้าลงให้มากที่สุด ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง อาจเพิ่มความยากโดยใช้ยางยืด เป็นแรงต้าน ท่าที่ 5 หมุนบิดข้อเท้า หมุนข้อเท้าเข้าด้านใน และบิดข้อเท้าออกด้านนอก ให้มากที่สุด ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง 64 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าที่ 6 ยืนโน้มตัวดันผนัง เ ็อนร้อยหวาย ัอกเสบ ยนื หา่ งจากผนงั 1 ชว่ งแขน ก้าวขาที่จะยืดไว้ด้านหลัง ให้เข่าเหยียดตรง มือยัน ผนงั ไว้ ยอ่ เขา่ ทอี่ ยขู่ า้ งหนา้ ลง โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึก ตงึ ทนี่ อ่ ง คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทำ� ซำ�้ 10 ครง้ั ท่าท่ี 7 ไขว้ขาบิด น่ังเก้าอ้ี ยกขาไขว้วางบน ต้นขาอีกข้างหน่ึง ใช้มือ ดันปลายเท้าลงและบิดเข้า ด้านในให้มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง 65
9 เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือรองช้�ำ คือภาวะท่ีมีการอักเสบของเอ็น หรือพังผืดใต้ฝ่าเท้า เอ็นใต้ฝ่าเท้า จะมีลักษณะเป็นแผ่นแบนๆที่เช่ือม ระหว่างกระดูกส้นเท้าไปยังกระดูก นว้ิ เทา้ ทำ� หนา้ ทช่ี ว่ ยพยงุ โคง้ ของเทา้ ถา้ เอน็ ใตฝ้ า่ เทา้ ถกู ยดื หรอื เกดิ แรงตงึ ม า ก เ กิ น ไ ป จ ะ เ กิ ด ก า ร บ ว ม ห รื อ อักเสบ อาจท�ำให้เกิดอาการปวด ส้นเท้า หรือส่วนปลายของเท้าขณะ ยืนหรือเดินได้ ส่วนใหญ่พบในผู้ที่ มีอายุระหว่าง 40-70 ปี โดยพบ ในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย และ ผู้ท่ีมีน้�ำหนักเพ่ิมอย่างรวดเร็วหรือ ภาวะอ้วน ภาพท่ี 12 แสดงต�ำแหน่งเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (บวม แดง ร้อน) 66 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
สาเหตุ เ ็อนฝ่าเท้า ัอกเสบ หรือรอง ้ช�ำ เกิดจากการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า เน่ืองมาจาก การบาดเจ็บของพังผืดบริเวณจุดเกาะท่ีกระดูกส้นเท้า โดย การบาดเจ็บนี้มักจะเป็นการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆท่ีสะสม มานาน มักพบในผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายตึง หรือมีปัญหา บริเวณอุ้งเท้า เช่น ภาวะเท้าแบน หรือส่วนโค้งของเท้า มากเกินไป พบในนักวิ่งระยะไกลหรือการใส่รองเท้าที่ไม่มี ส่วนพยุงอุ้งเท้า หรือมีส้นรองเท้าแข็งเกินไป อาการ ส่วนใหญ่มีอาการปวดบริเวณส้นเท้า จะปวดมากใน ช่วงเช้าโดยเฉพาะก้าวแรกท่ีลงจากเตียง หรือเม่ือยืนลง น�้ำหนัก แต่เม่ือเดินไประยะหนึ่งอาการปวดมักจะดีข้ึน หากการอักเสบรุนแรงข้ึน อาการปวดอาจเป็นมากข้ึน หลังจากยืนหรือเดินมากๆได้ 67
การรักษา หากเกิดการอักเสบแบบฉับพลัน ให้ประคบเย็นบริเวณ ส้นเท้าหรือใต้ฝ่าเท้า 15-20 นาที ภายใน 1-2 วันแรก หลังจากไม่มีการอักเสบ ให้แช่น้�ำอุ่น 20-30 นาที จะช่วยให้สบายข้ึนและอาการปวดน้อยลง ท�ำกายภาพบ�ำบัดเพื่อลดอาการปวดและอักเสบ การออกก�ำลังกายเพ่ือรักษาและป้องกัน ท่าที่ 1 กระดกข้อเท้าข้ึน-ลง นงั่ เหยยี ดขา กระดกขอ้ เทา้ ขนึ้ มากทสี่ ดุ คา้ งไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยลง จากนั้นถีบปลายเท้าลง ใหม้ ากทสี่ ดุ คา้ งไว้ 5 วนิ าที ทำ� สลบั กนั 10 ครง้ั 68 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าท่ี 2 คล้องผ้าดึงเท้าเข้า เ ็อนฝ่าเท้า ัอกเสบ ห ืรอรอง ้ช�ำ ใช้ผ้าคล้องปลายเท้า ดึงให้ข้อเท้ากระดกข้ึนให้มาก ทส่ี ดุ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง ท่าที่ 3 เหยียบคลึงฝ่าเท้า ใช้ฝ่าเท้าเหยียบวัสดุกลมๆ เช่น ลูกเทนนิส กะลา หรือขวด เหยียบแล้วกล้ิงไปมาตรงบริเวณใต้ฝ่าเท้า 50-100 คร้ัง 69
ท่าท่ี 4 จิกน้ิวขยุ้มผ้า ใช้น้ิวเท้าหยิบส่ิงของจากพื้น เช่น ผ้า ดินสอ กอ้ นหนิ เลก็ ๆ แลว้ ปลอ่ ยลง สลบั กบั หยบิ ขน้ึ ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้ ท่าท่ี 5 ยืนโน้มตัวดันผนัง ยืนห่างจากผนัง 1 ช่วงแขน ก้าวขาท่ีจะยืดไว้ด้านหลังให้ เข่าเหยียดตรง มือยันผนังไว้ ยอ่ เขา่ ทอี่ ยขู่ า้ งหนา้ ลง โนม้ ตวั ไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงท่ีน่อง ค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซ้�ำ 10 คร้ัง 70 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าท่ี 6 เขย่งเท้าขึ้น-ลง เ ็อนฝ่าเท้า ัอกเสบ ห ืรอรอง ้ช�ำ ยืนเขย่งส้นเท้าให้สูงพ้นพ้ืน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยลง ท�ำซ้�ำ 10 คร้ัง ท่าที่ 7 ยืนด้วยส้นเท้า ยืนเขย่งส้นเท้าข้ึนให้สูงพ้นพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้ว ปล่อยลง สลับกับยืนด้วยส้นเท้า ท�ำซ้�ำ 10 คร้ัง 71
นอกจากการออกก�ำลังกายเอ็นร้อยหวาย อย่างสม�่ำเสมอแล้ว การเลือกใส่รองเท้าที่ เหมาะสม จะช่วยลดความเส่ียงในการเกิด โรคและป้องกันการกลับเป็นซ้�ำได้ รองเท้า ท่ีเหมาะสม คือ มีส้นเล็กน้อย (สูงประมาณ 1-1.5 นิ้ว) เพื่อเป็นการถ่ายเทน�้ำหนักตัว จากส้นเท้าไปยังฝ่าเท้าส่วนหน้า ซ่ึงจะช่วย ให้อาการปวดลดลง และการปรับรองเท้าให้ เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการปวดได้ โดย การใช้อุปกรณ์เสริมบริเวณอุ้งเท้าด้านใน และบริเวณส้นเท้า ควรใช้วัสดุที่มีความ ยืดหยุ่นที่เหมาะสมกับเท้า เพื่อกระจายและลด แรงกระแทกบริเวณส้นเท้าและเป็นการถ่าย น้�ำหนักไปยังฝ่าเท้าส่วนหน้าได้ 72 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
10 โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน เป็น ภาวะกระดูกหักอันเนื่อง ความผิดปกติของกระดูกที่ มาจากกระดูกพรุนน้ี มัก เกิดได้ทุกส่วนของร่างกาย เกิดข้ึนได้เอง หรือได้รับ โ ด ย มี ป ริ ม า ณ ม ว ล ก ร ะ ดู ก แรงกระแทกท่ีไม่รุนแรง มัก ลดลงร่วมกับการเปล่ียนแปลง เกิดกับกระดูกท่ีต้องรับแรง ของความหนาแน่นของมวล กระทบกระแทก เช่น กระดูก กระดูก จนเป็นเหตุให้กระดูก สันหลัง กระดูกข้อสะโพก เปราะบาง แตกหักได้ง่าย กระดูกข้อมือ ฯลฯ ท�ำให้เกิด กว่าปกติ ความเจ็บปวด ทุพพลภาพ เรื้อรังตามมา ภาพที่ 13 โรคกระดูกพ ุรน แสดงกระดูกข้อสะโพกในภาวะปกติและกระดูกพรุน 73
สาเหตุ สว่ นใหญเ่ กดิ จากความเสอื่ มของกระดกู ตามอายุ รว่ มกบั ภาวะฮอร์โมนเพศลดลง ในระยะแรกของโรคน้ีช่วงอายุ 60-70 ปี จะพบว่าความหนาแน่นบริเวณกระดูกสันหลัง และขอ้ มอื ลดลง ในระยะทา้ ยของโรค ชว่ งอายุ 70 ปขี นึ้ ไป จะพบว่าความหนาแน่นกระดูกบริเวณสะโพกลดลง การรักษา คือการดูแลรักษาผู้ท่ีมีความหนาแน่นของกระดูกอยู่ใน เกณฑ์ปกติหรือเริ่มลดลง หรือคนที่มีโอกาสเส่ียงสูงท่ีจะ เกิดภาวะกระดูกพรุน เช่น มีประวัติคนในครอบครัวเป็น กระดูกพรุน มีโรคเรื้อรังที่จ�ำเป็นต้องใช้ยาสเตียรอยด์ ใช้ หลักการหลีกเลี่ยงหรือก�ำจัดปัจจัยเส่ียงต่างๆที่ก่อให้เกิด ภาวะโรค เช่น หลีกเลี่ยงการใช้ยาท่ีมีผลต่อกระดูกโดย ไม่จ�ำเป็น การบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอทั้งจากอาหาร หรือแคลเซียมเสริม (ปริมาณแคลเซียมที่ควรจะได้รับ คือ 1,000–2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) และออกก�ำลังกายอย่าง สม�่ำเสมอ 74 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกก�ำลังกายเพื่อรักษาและป้องกัน โรคกระดูกพ ุรน การออกก�ำลังกายส�ำหรับภาวะกระดูกพรุน นับว่า มีความจ�ำเป็นอย่างย่ิง เพ่ือรักษาสภาพของกระดูกไม่ให้ พรุนมากข้ึน ป้องกันไม่ให้กระดูกหักหรือทรุด และ เป็นการรักษากระดูกที่หักให้ฟื้นตัว โดยจะต้องเป็น โปรแกรมที่ออกแบบส�ำหรับผู้สูงอายุแต่ละรายโดยเฉพาะ ทั้งนี้ เนื่องจากผู้สูงอายุแต่ละรายมีความแข็งแรงและ มีอาการปวดแตกต่างกัน ดังนั้น จึงต้องออกก�ำลังกาย ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย การออกก�ำลังกายน้ี มีรูปแบบง่ายๆที่ผู้สูงอายุสามารถท�ำด้วยตนเองท่ีบ้านได้ อย่างปลอดภัย ตัวอย่างการออกก�ำลังกาย ผู้สูงอายุส่วนใหญ่สามารถท�ำได้เอง เพ่ือช่วยให้การ เคลื่อนไหวดีข้ึน และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเน้ือ แกนกลางล�ำตวั ทัง้ นีก้ ารออกกำ� ลังกายจะต้องไมท่ �ำให้เกดิ ความเจ็บปวดมากข้ึนในขณะออกก�ำลังกายด้วย เริ่มต้น ให้ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง/เซต วันละ 2-3 เซต 75
ท่าที่ 1 เดิน เ ว ล า เ ดิ น ใ ห ้ เ ดิ น ตั ว ต ร ง หน้าเชิด ยืดศีรษะให้สูง กว่าบ่าทั้ง 2 ข้าง ขณะเดิน อย่าให้เท้าบิดไปข้างใดข้าง หนงึ่ ประมาณ 5-10 นาที ท่าที่ 2 ไต่ผนัง ยกแขนท้ัง 2 ข้างขึ้น มือแนบผนังและให้รู้สึกตึงข้อ ไหล่มากที่สุด จากนั้นสลับท�ำทีละข้าง 76 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าที่ 3 เก็บคาง โรคกระดูกพ ุรน ดึงคางและศรี ษะเขา้ หาลำ� ตวั มองตรงไปขา้ งหนา้ ท่าที่ 4 งอศอกแบะไหล่ แบะไหล่ให้สะบักชนกัน 77
ท่าท่ี 5 กดหลังแนบพื้น นอนราบ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง กางมือออกท้ัง 2 ข้าง เกร็งกล้ามเน้ือหน้าท้องและหลังส่วนล่างให้แนบกับ พ้ืนให้มากที่สุด ท่าที่ 6 กางแขนแนบหู นอนหงายชนั เขา่ กางแขนออก ขนานพื้นและสูงชิดใบหูให้ มากที่สุด 78 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่าท่ี 7 แบะไหล่กางออก โรคกระดูกพ ุรน น่ังประสานมือบริเวณท้ายทอยและแบะไหล่ไปทาง ด้านหลัง ท่าท่ี 8 นอนคว่�ำแอ่นหลัง นอนคว�่ำมีหมอนรองบริเวณท้องและหน้าผาก มือไว้ ขา้ งลำ� ตวั บรหิ ารโดยยกศรี ษะและหนา้ อกขน้ึ พรอ้ มกบั ดึงสะบักเข้าหากัน 79
เอกสารอ้างอิง เจริญ โชติกวณิชย์. การตรวจกายภาพทางออร์โธปีดิคส์. พิมพ์ครั้งท่ี 2. กรุงเทพ: โครงการต�ำราศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล วทิ ยา ศรตี ามา, ธานนิ ทร์ อนิ ทรกำ� ธรชยั . Evidence-Based Clinical Practice Guideline ทางอายรุ กรรม. พิมพ์ครั้งท่ี 1. กรุงเทพ: โรงพิมพ์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, 2546. สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ. การออกก�ำลังกายท่ัวไปและเฉพาะโรคผู้สูงอายุ. กรุงเทพ: โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทยจ�ำกัด, 2550. สทุ ธชิ ยั จติ ะพนั ธก์ ลุ และคณะ. ความเสอ่ื มหลกี เลย่ี งไมไ่ ด้ แตช่ ะลอได.้ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั . พมิ พค์ รง้ั ที่ 1. กรงุ เทพ: บรษิ ทั ธนาเพรส จำ� กดั , 2551. สุรเกียรติ อาซานานุภาพ. กระดูกคอเสื่อม. กรุงเทพ: ส�ำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน. อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา. การหกล้มในผู้สูงวัย สังคมสูงวัยเปี่ยมสุขด้วยวิถีสุขภาพและ ส่ิงแวดล้อม.พิมพ์คร้ังท่ี 1. กรุงเทพ: บริษัทคอนเซ็พท์ เมดิคัส จ�ำกัด, 2553. Allen W. Jackson. Physical Activity for Health and Fitness, 2002 Daniel D, Arnheim, William E. Prentice. Principles of Athletic training. 10th edition. Singapore: McGraw-Hill Higher Education, 2000. James c, Puffer. 20 common problems in sports medicine. United States of America: McGraw–Hill, 2002. Norris, C.M. Sports Injuries Diagnosis and Management. 2nd edition. Oxford: Butterworth Heinemann, 1998. Sinaki M. Postmenopausal spinal osteoporosis. Physical therapy and rehabilitation principles. Mayo Clinic Proc, 1982. http://www.si.mahidol.ac.th/department/orthopedic/home/histbefore. 01/2014. http://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl /articledetail.asp http://www.rehabmed.or.th/assoc/as_thai/public/neck_exe.html http://www.blackdovenest.com/williams-exercises for low back pain. 08/2011. http://www.msdbangkok.go.th/_Osteoarthritis, 2010. http://www.mayoclinic.com/health/osteoporosis, 2010. http://www.chulalongkornhospital.go.th/unit/opdchula/opdchula/index.php http://www.hospital.tu.ac.th/Deposit_web/Physical/8-4-2011. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00212, 2014. 80 คู่มือภาวะโรคทางกระดูกและข้อกับการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
Search
