สุขภาพการนอนสำคัญไฉน

สุขภาพ การนอน สำคัญไฉน z zz

z zz การนอนหลบั เป็นส่ิงทค่ี นส่วนใหญม่ ักไมค่ อ่ ยให้ความสำคญั เพราะคดิ วา่ เปน็ แคก่ จิ กรรมอยา่ งหน่ึงในชีวติ ประจำวัน จึงทุ่มเวลาให้กบั การทำงานหรือกิจกรรมอยา่ งอ่ืน จนลมื การพกั ผ่อนให้เพยี งพอตอ่ วัน ซ่งึ ความจรงิ แลว้ สขุ ภาพการนอนเปน็ ส่ิงสำคญั ยิง่ และเปน็ ตัวกำหนดสขุ ภาพของเรา

การนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด สุขภาพ การนอน สำคัญไฉน เพราะการนอนหลบั คอื สภาวะทร่ี า งกายตดั การรบั รตู อ สง่ิ แวดลอ มและหยดุ การเคลอ่ื นท่ี คนเราใชเวลา 1 ใน 3 ของวนั ไปกบั การนอน ชวงเวลาที่นอนนั้นรางกายจะซอมแซมเซลลผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอ และยังชวยปรับสมดุลฮอรโมนของรางกายดวย รวมถึงยังมีสารสำคัญตางๆ หลง่ั ออกมาตอนนอนเพอ่ื ดแู ลสขุ ภาพรา งกายและผวิ พรรณ เชน โกรทฮอรโ มน (Growth hormone) และสารเมลาโทนนิ (Melatonin) ซง่ึ เปน สารทม่ี บี ทบาท สำคญั หลายอยา ง เชน ชว ยลดอตั ราการเตน ของหวั ใจและความดนั โลหติ และ ที่สำคัญสารนีย้ งั มีหนา ที่ควบคุมการนอนหลบั อีกดว ย ฉะนน้ั ถา เราพกั ผอ นไมเ พยี งพอกจ็ ะลดประสทิ ธภิ าพการทำงานของรา งกาย และสงผลเสยี หลายประการ

ถ้านอนไม่พอ... โรคอ้วนถามหา หากนอนพักผอนไมเพียงพอ รางกายจะ ผลิตสารเลปติน (Leptin) นอยลง ทำให เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะ ของหวานและของมัน ยิ่งไปกวานั้นหาก นอนนอ ยเพยี งแคว นั ละ 4 ชว่ั โมง รา งกาย จะผลิตฮอรโมนที่จำเปนในการควบคุม ปริมาณกลามเนื้อและไขมันนอยลงสงผล ใหร า งกายสะสมไขมนั มากขน้ึ เกดิ ความอว น ตามมาในท่ีสดุ ภูมิคุ้มกนั อ่อนแอ หากเรานอนไมพอก็จะทำใหป ราการ ตา นเชื้อโรค เชน ไวรสั หรอื แบคทีเรีย ออ นแอลงดว ย เพราะระบบภมู คิ มุ กนั ในรางกายจะลดลงตาม ที่พบเห็น ไดบ อ ยคอื อาการเปน หวดั หรอื ภมู แิ พ ความจำแย่ การนอนไมพ อสง ผลตอ ระบบประสาท และความจำอยา งมาก เพราะอวยั วะ สำคัญในสมองอยาง ฮิปโปแคมปส (Hippocampus) จะทำหนา ทถ่ี า ยโอน ขอมูลที่เรียนรูในระหวางวันเขาสู ความทรงจำระยะยาว ซง่ึ ฮปิ โปแคมปส จะทำงานตอนท่ีเรานอนหลบั เทา นนั้

สุขภาพ การนอน สำคัญไฉน อารมณแ์ ปรปรวน การนอนไมพ อสง ผลใหจ ติ ใจไมส ดชน่ื จึงทำใหเกิดความเครียดไดงาย และ อารมณข น้ึ ลงไดโ ดยไมม เี หตผุ ล อกี ทง้ั ยังมอี าการงว งนอนอยูตลอดเวลา ผิวเห่ยี ว โกรทฮอรโ มนทชี่ ว ยซอมแซมสว นทีส่ กึ หรอ ในรางกาย และสารเมลาโทนินที่มีบทบาท ในการปกปองเซลลผิวหนังจากสารอนุมูล อิสระตางๆ จะถูกสรางมากที่สุดในเวลา กลางคืนขณะเรานอนหลับหาก อดนอน หรือนอนไมพอจะสงผลใหผิวหนังเหี่ยว หยอ นคลอ ย และเกดิ การอกั เสบหรอื ภมู แิ พ ของผิวหนงั ไดงายขึน้ สมรรถภาพทางเพศเสือ่ ม การนอนหลับไมเพียงพอ จะมีผลตอ กระบวนการสรา งฮอรโ มนเทสโทสเทอโรน ใหต่ำลงในผูชาย ซึ่งจะสงผลใหความ ตองการทางเพศลดต่ำลงดวย

z นอนให้สุขภาพดี ต้องนอนหลับสนิทด้วย z จำนวนชว่ั โมงการนอนไมไ่ ดส้ ำคญั เสมอไป z ถึงแม้เราจะนอนเยอะแต่หากนอนหลับ ไม่สนิทหรือหลับๆ ตื่นๆ ก็ไม่เป็นผลดีต่อ สขุ ภาพ จะสง่ ผลทำใหว้ นั ตอ่ ๆ มา งว่ งนอน ออ่ นเพลยี ขาดสมาธิ Sleep งีบระหว่างวัน รู้ไหมว่า การงีบวันละ 5-10 นาที ในภาวะหลบั สนทิ จะคนื ความสดชน่ื ให้รา่ งกายทันทเี มื่อตื่นนอน

ทำอย่างไรหากนอนไม่หลับ สุขภาพ การนอน สำคัญไฉน อาการนอนไมหลับหรือหลับไมสนิทเกิดจากรางกาย จิตใจและพฤติกรรม ของเราเอง ลองสังเกตวาตัวเรามีพฤติกรรมตามนี้หรือไม • เล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน เพลินจนเกินเวลาเข้านอน • ดูทีวีที่กระตุ้นความตื่นเต้นมากเกินควรก่อนนอน เช่น หนังผี หนังสงคราม เป็นต้น • ดื่มคาเฟอีนก่อนนอน เช่น กาแฟ หรือชา • วิตกกังวลเรื่องต่างๆ • ไม่ออกกำลังกาย อย่าติดยานอนหลับ zz การพง่ึ ยานอนหลบั เปน ระยะเวลานานถอื เปน สง่ิ อันตรายมาก เพราะการติดยานอนหลับนั้น z เลกิ ยากและอาจพลง้ั เผลอทานมากถงึ แกช วี ติ ได หนทางที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ใหนอนหลับเปนปกติใหได



สุขภาพ การนอน สำคัญไฉน 4 งดดื่มคาเฟอีนกอนนอน เปลี่ยนเปนชาคาโมมายลหรือนมอุนๆ หากรูสึกหิวใหทานของวางยามดึกที่ชวยใหนอนหลับสบายไดแก กลว ย มนั เทศ เผอื ก แครกเกอร ขนมปง โฮลวตี และโฮลเกรนตา งๆ ซง่ึ ชว ยกระตนุ ใหร า งกายผลติ สารเซโรโทนนิ (Serotonin) ทช่ี ว ย ควบคุมการนอนหลับใหพักผอนสบาย 5 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เชน การวิ่งจะชวย คลายความเครียดในรางกายไดดี เวลาที่ดี ที่สุดในการออกกำลังกายคือชวงบาย หรือ กอ นการเขา นอน 4 ชว่ั โมง หากออกกำลงั กาย ไดเ ปน ประจำจะทำใหน อนหลบั ไดด ไี มจ ำเปน ตอ งพง่ึ ยาใดๆ

โรคแห่งการนอนที่ต้องระวัง เช็คสุขภาพการนอนดู หากเขาขายอาการเหลานี้ ควรพบแพทย โรคนอนไมห่ ลบั เรอ้ื รงั หากนำวธิ ชี ว ยใหน อนหลบั ไปปฏบิ ตั แิ ลว ไมไ ดผ ล และยังคงมีอาการนอนไมหลับ 1 เดือนขึ้นไป ควรปรกึ ษาแพทย โรคลมหลับ คือมอี าการงว งนอนตลอดเวลา ท่ีไมเ กี่ยวกับการอดนอนหรอื ทานมากเกนิ แลว งวงนอน โดยผูที่เปนจะสามารถงวงนอนโดยไมเลือกสถานที่ แมแตขณะขับรถ เขา ครวั ซง่ึ อนั ตราย หรอื มอี าการนอนหลบั มากผดิ ปกติ เชน เกนิ กวา 10 ชว่ั โมง หรือนอนไดทั้งวัน นอกจากนี้ยังมีอาการรวม เชน ขี้ลืม ซึมเศรา ขาดสมาธิ มกั เกิดภาวะขยับตัวไมไ ดขณะกำลังจะต่ืน สาเหตขุ องโรคนยี้ งั ไมท ราบแนชดั แตเ ปน โรคท่มี คี วามผดิ ปกตขิ องสมองที่ z zควบคุมการหลบั และตนื่ โดยมีการหลบั แทรกเขา มาในขณะทย่ี ังตน่ื อยู z

สุขภาพ การนอน สำคัญไฉน โรคหยดุ หายใจขณะหลบั ใครที่ไมไ ดน อนดกึ หรอื อดนอน แตตน่ื มาแลว รสู ึกไมส ดชนื่ เหมอื นไมไดนอนท้ังคืน ชวงบายก็ออนเพลีย งวงนอนโดยไมรูสาเหตุ ใหระวังโรคการหายใจที่ผิดปกติ ขณะหลบั (Sleep Related Breathing Disorders) ผเู ปน โรคนม้ี กั ไมร ตู วั โดยจะ มอี าการหยดุ หายใจขณะหลบั ชวงเวลาส้ันๆ ปจจัยเส่ียงอื่นๆ นอกเหนอื จากลกั ษณะอาการทวี่ า มาคือ • นอนกรน • มีอาการสะดุงผวากลางดกึ หรอื หายใจแรงเหมือนขาดอากาศหลังจากหยุดหายใจ • อาการผอี ำบอ ย (ขยบั เขยื้อนรางกายไมไ ดข ณะกำลงั รสู กึ ตัวต่ืน) • ความดันโลหติ สงู โดยหาสาเหตไุ ดไมชัดเจน หากสงสัยวาอาจมภี าวะหยุดหายใจขณะหลบั ใหรบี พบแพทย อยารอชา เพราะอาจสง ผลกระทบตอ สุขภาพในระยะยาว

สุขภาพ จดั พมิ พแ ละเผยแพรโ ดย การนอน SOOK PUBLISHING สำคัญไฉน เรยี บเรยี งขอ มลู บางสว นจาก • หนงั สอื 3 อ.: อาหาร ออกกำลงั กาย อารมณ z zz โดย สำนกั งานสง เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ และสำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) • เวบ็ ไซตศ นู ยน ทิ ราเวช โรงพยาบาลจฬุ าลงกรณ www.sleepcenterchula.org • บทความการนอนเพอ่ื ชะลอวยั และเพอ่ื สขุ ภาพ เวบ็ ไซตม หาวทิ ยาลยั มหดิ ล คณะเภสชั ศาสตร http://www.pharmacy. mahidol.ac.th/th/knowledge/article/118/ การนอนเพอ่ื ชะลอวยั และเพอ่ื สขุ ภาพ • บทความการนอนหลบั พกั ผอ น เวบ็ ไซต มลู นธิ หิ มอชาวบา น https://www.doctor.or.th/ article/detail/4692 สามารถสบื คน ขอ มลู และหนงั สอื เพม่ิ เตมิ ไดท ห่ี อ งสรา งปญ ญา ศนู ยเ รยี นรสู ขุ ภาวะ สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรอื ดาวนโ หลดไดท แ่ี อปพลเิ คชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3