สุขภาพ

นิ ต ย ส า ร สำ ห รั บ วั ย รุ่ น 20วิธีดูแล สุขภาพ น.ส.วีริยา อรุณยิ่งมงคล ม.6/5 เลขที่16 ปี ที่ 1 • ฉ บั บ ที่ 8 • ก ร ก ฎ า ค ม 2 5 6 2

1.กินอาหาร เช้ามื้อใหญ่ คำพูดที่ว่าคุณควรกินอาหารเช้าอย่างราชา กินอาหาร กลางวันแบบพ่อค้า และกินอาหารเย็นอย่างยาจก เป็นเรื่อง จริงอย่างมาก การเติมเชื้อเพลิงในร่างกายแต่ต้นวันทำให้ แน่ใจได้ว่าคุณจะได้รับพลังงานพอสำหรับกิจกรรมในตอนเช้า ทำให้คุณไม่ต้องการเติมน้ำตาลให้ร่างกายในตอนสายๆ เพิ่ม อีก

2.ดื่มกาแฟสักแก้ว เชื่อหรือไม่ว่าวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่า การดื่มกาแฟ แบบปานกลางเป็นเรื่องดีสำหรับคุณ ข้อมูลจาก WebMd.com ระบุว่า มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมากที่ชี้ว่า เมื่อเทียบระหว่าง คนที่ดื่มกาแฟกับคนที่ไม่ดื่มเลย คนที่ดื่มกาแฟแบบปานกลางมี แนวโน้มน้อยกว่าที่จะเป็นเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์คินสัน และโรคสมองเสื่อม รวมทั้งมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น มะเร็ง ปัญหาการเต้นของหัวใจและสโตรคน้อยกว่า แต่คำเตือนก็คือ น้ำตาลทรายขาวและครีมเทียมทั้งหลายทำให้ผลประโยชน์นี้หาย ไป

3.กินผลไม้ เป็นของว่าง ที่ทำงานมักเต็มไป ด้วยของกินที่เต็มไปด้วย ไขมัน แต่คุณจะมีแนวโน้ม ที่จะกินของไขมันสูงพวก นั้นน้อยลง ถ้าคุณกินของ ว่างเป็นผลไม้ หรือถั่วสัก ถุงหนึ่ง

4.ดื่มน้ำให้ มากขึ้น แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำให้พลังงานเหือดแห้งและ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย นี่เป็นข้อมูลจากเมโยคลินิกซึ่งแนะนำด้วยว่า ในแต่ละวัน ผู้ชายควรดื่มให้ได้ราว 3 ลิตร (ราว 13 ถ้วย) และผู้หญิง 2.2 ลิตร (ราว 9 ถ้วย) โดยน้ำชาและกาแฟก็นับรวมอยู่ในจำนวนนี้ด้วย อาหารหลายอย่างก็เป็นแหล่งที่ ดีของน้ำ ผลไม้เช่น ส้ม องุ่น แตงโม และแอปเปิล ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสุขภาพ ดีและไม่ขาดน้ำ ช่วงเวลาบ่ายสามที่คนทำงานมักจะรู้สึกหมดแรงกันนั้น อาจเกิดจากการ ขาดน้ำ ฉะนั้น ดื่มน้ำเยอะๆ ด้วยการนำขวดน้ำขนาด 16 ออนซ์มาไว้ที่โต๊ะทำงาน และดื่มให้หมดภายในเวลาอาหารกลางกลางวัน จากนั้น เติมอีก แล้วดื่มให้หมด ภายในบ่ายสาม และห้าโมงเย็นอีกหนึ่งขวด

5.หายใจให้ลึกๆ คนที่อยู่ในความเครียดมักจะหายใจสั้นๆ ถี่ๆ มากกว่าหาย ใจลึกๆ ยาวๆ และเมื่อเวลาผ่านไป การหายใจสั้นๆ ถี่ๆ เช่นนี้ จะ กลายเป็นนิสัย และเป็นการบอกร่างกายตลอดเวลาว่าร่างกาย ของคุณอยู๋ภายใต้ความเครียด แม้จะไม่มีปัจจัยความเครียด อะไรในขณะนั้นเลยก็ตาม การหายใจลึกๆ ทำให้คุณสงบลง และ ที่สำคัญไปกว่านั้น มันช่วยให้แน่ใจว่าออกซิเจนจำนวนมากพอ เข้าสู่ปอดและกระแสโลหิตของคุณ ซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6.ยืดกล้าม เนื้อเป็น ประจำ ร่างกายของคนเรา ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อที่จะ นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ตรงกันข้าม ร่างกายของ มนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อให้ วิ่งตามป่าเขาเพื่อไล่ล่า สัตว์ แต่เนื่องจากคุณไม่ ได้รับอนุญาตให้วิ่งไป รอบๆ ที่ทำงานได้ ก็ให้ ร่างกายได้เบรกเป็นครั้ง คราว ยืนขึ้นและยืด เหยียดกล้ามเนื้อทุกครึ่ง ชั่วโมงหรือประมาณนั้น

7.เคลื่อน ไหวเข้าไว้ ในขณะที่นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานนานๆ อาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการทำงานให้ ได้เยอะๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพเลย คุณควรต้องเบรกทุก หนึ่งหรือสองชั่วโมง ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวบ้าง ปัญหาเกี่ยวกับช่วงหลังด้าน ล่างมักเกินขึ้นอย่างมากจากการนั่งนานๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อจะอ่อนแอลง นอกจากนี้อีเมลหรือเทคโนโลยีต่างๆ ในที่ทำงานก็ทำให้ยิ่งสะดวกมากขึ้นในการ สื่อสารกัน แทนการลุกไปหากันแบบเก่าๆ การเดินไปส่งเอกสารด้วยตัวเอง ถึงแม้จะเสียเวลามากกว่าแต่ก็เป็นทาง เลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ทั้งทำให้ได้เคลื่อนไหว และยังช่วยให้คุณได้พูดคุย กับคนอื่ นมากขึ้นด้วย

8.ยืนแทนนั่ง มันเป็นเรื่องดีที่คุณจะมีเก้าอี้ใหม่ที่เหมาะกับสรีระ แต่ถ้า คุณนั่งบนเก้าอี้ทั้งวัน คุณก็จะลดจำนวนของเอ็นไซม์ที่ทำให้เกิด การเผาผลาญไขมันที่เรียกว่า lipoprotein lipase ลงไปถึง 94 เปอร์เซ็นต์เลย เพื่อให้เอ็นไซม์ตัวนี้แอคทีฟ และช่วยเผาผลาญ ไขมัน คุณต้องการเพียงแค่การยืน 30 นาทีต่อวัน ลองยืนอ่าน หนังสือ ยืนประชุม หรือคุยกับเพื่อนร่วมงานดู

9.ขึ้นบันได ในขณะที่การขึ้น บันไดไม่ได้ใช้แคลอรี่ มากมายนัก (ราว 300 แคลอรี่ถ้าน้ำหนักอยู่ใน เกณฑ์เฉลี่ย และขึ้นลง บันได 5 ชั้น อย่างน้อยวัน ละ 5 ครั้ง) แต่มันช่วยให้ หัวใจของคุณทำงานหนัก ขึ้น จึงทำให้การไหลเวียน โลหิตดี และสุขภาพโดย รวมดีขึ้นด้วย

10.ไปเดินเล่น หลังอาหารกลาง วัน การเดินหลังอาหารกลางวันทำให้การย่อยของคุณดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับ น้ำตาลในเลือดและเพิ่มกิจกรรมทางสมอง นี่เป็นผลจากการศึกษาวิจัยหลายชิ้น มันยังทำให้ร่างกายของคุณได้เบรกจาการนั่งเฉยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่เป็น ธรมชาติที่สุดสำหรับมนุษย์ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Science เมื่อปี 2008 ทีม งานที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนได้พบว่า ความจำของคนเราจะดีขึ้นราว 20 เปอร์เซ็นต์ จากการเดินกลางธรรมชาติราว 50 นาที และความทรงจำที่ดีมีผล ต่อการทำงานอย่างมาก เพราะฉะนั้นอย่าลืมหาเวลาออกไปเดินเล่นในสวน สาธารณะบ้างในตอนกลางวัน

11.นอนสักงีบ การนอนไม่พอเป็นเรื่องหายนะอย่างมากต่อสุขภาพของ เรา และงานวิจัยจำนวนมากมายที่ชี้ว่า คนเราจะทำงานได้ มากกว่าหลังจากได้งีบหลับช่วงสั้นๆ ฉะนั้น งีบหลับสักพักหลัง อาหารกลางวันในที่ทำงาน ถ้าเจ้านายของคุณไม่ว่าอะไร หรือไม่ ก็ขับรถออกไปหาที่จอดรถเงียบๆ แล้วก็งีบหลับสักพักหนึ่ง ก่อนกลับมาทำงาน

12.มองโลก ในแง่ดีให้ มากขึ้น ถึงแม้หลายคนอาจ เห็นว่าการมองโลกตาม ความเป็นจริง ดีกว่าการ มองโลกในแง่ดี แต่ใน ความเป็นจริงก็คือ มันมี หลักฐานวิทยาศาสตร์ มากมายที่ชี้ว่า การมอง โลกในแง่ดีทำให้คุณ สุขภาพดีกว่า ที่มากไปกวา นั้นก็คือ สิ่งที่ตรงข้ามกับ การมองโลกแง่ดี ได้แก่ การแสดงความโกรธและ ความหงุดหงิด ยิ่งทำให้ คุณเครียดและสุขภาพดี น้อยกว่า ฉะนั้น ยิ้มเอาไว้ นะ

13.ท่อง อินเตอร์เน็ต ผู้เชี่ยวชาญในตอนนี้เริ่มสนับสนุนให้นายจ้างเข้มงวดน้อยลง ในเรื่อง การเข้าถึงอินเตอร์เน็ตของคนทำงาน โดยจากผลการวิจัยชิ้นล่าสุดที่ มหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ค้นพบว่า การท่องเว็บทำให้พนักงานที่ เหนื่อยอ่อนรู้สึกสดชื่นขึ้น และเพิ่มผลงานของพวกเขาได้ โดยในการ ทดลองในกลุ่มนักศึกษา 96 คน ได้แบ่งเป็นกลุ่มที่ให้หยุดพักเฉยๆ และอีก กลุ่มที่ให้เล่นอินเตอร์เน็ต คนที่ได้รับอนุญาตให้เล่นอินเตอร์เน็ต 10 นาทีใน ช่วงพัก พบว่าทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์ บอกว่าพวกนี้ยังรายงานว่ามีอาการเหนื่อยอ่อนทางสมองและความเบื่อ น้อยลงด้วย ซึ่งนักวิจัย ดร.วิเวียน เค.จี.ลิม ชี้ว่า คนที่ท่องเว็บนั้น ปกติจะ เลือกเว็บที่ตัวเองชอบ มันก็เหมือนการไปกินกาแฟหรือเบรกกินของว่างนั่น แหละ

14.สื่อสารกับคนอื่น เราไม่ได้หมายถึงการเป็นเพื่อนกับใครสักคนบนเฟซบุ๊ค แต่เป็นคนที่มีตัวตนจริงๆ ในที่ทำงาน ใครสักคนที่คุณจะคุย ด้วยได้ งานวิจัยชี้ว่าการมีเพื่อนในที่ทำงานช่วยลดความเครียด และทำให้มีความสุขมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีต่อการทำงาน แน่นอน

15.ตั้งเป้า หมาย อีกสิ่งหนึ่งที่สามารถ ทำให้คุณมีพลังวังชา สำหรับวันทำงาน ก็คือ การตั้งเป้าหมายสำหรับ ตัวเอง การที่คุณสามารถ ขีดฆ่ารายการที่ทำสำเร็จ แล้วออกไปได้ ทำให้เกิด ความพึงพอใจ ส่งผลให้ คุณมีแรงจูงใจที่จะจัดการ กับเป้าหมายต่อๆ ไป

16.เปลี่ยนกิจวัตร เพื่ อป้องกันความ น่าเบื่อ เหมือนกับไอเดียของการฝึกซ้อมครอสเทรนนิ่งสำหรับนักกีฬา คนทำงานสามารถทำให้ตัวเองทีพลังขึ้นได้ด้วยการผสมผสาน กิจวัตรให้หลากหลาย เช่น ถ้าคุณสามารถทำงานที่ยืดหยุ่นเวลาได้ และเคยทำงาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น ลองเปลี่ยนเป็น 8 โมงเช้า ถึง 4 โมงเย็น หรือถ้าคุณเคยเช็คอีเมลเป็นสิ่งแรกของวัน ลอง เปลี่ยนมาทำอย่างอื่นแทนในชั่วโมงแรกในที่ทำงาน จัดโต๊ะทำงาน ใหม่ เปลี่ยนมาใช้โทรศัพท์แทนการอีเมล เป็นต้น

17.หยุดการผลัดวันประกัน พรุ่งสักห้านาที คุณเคยทิ้งงานโปรเจ็คท์ใหญ่ หรืองานที่กำลังจะถึง เดดไลน์เอาไว้ก่อน แล้วก็จมอยู่กับความวิตกกังวลไปตลอดคืน หรือเปล่า ลองทำแบบนี้นะ บอกตัวเองว่าจะทำงานนั้นสักห้านาที เมื่อคุณเริ่มทำ คุณจะเห็นว่าไม่มีอะไรเลวร้ายเลย และถึงมันจะ ไม่ดีนัก มันก็จะง่ายกว่าที่คุณจะทำให้สำเร็จ ถ้าคุณใช้เวลากับมัน อย่างน้อยก็ห้านาทีต่อวัน

18.ทำอะไรๆ ให้ช้าลงบ้าง นักวิทยาศาตร์ด้าน การออกกำลังรู้ว่า การออก กำลังในระดับที่สบายๆ มี ประโยขน์ต่อสุขภาพของ คุณมากกว่าการผลักดันตัว เองให้เร็วขึ้นหรือหนักขึ้น คุณสามารถเอาหลักการนี้ มาใช้กับกิจวัตรในที่ทำงาน ได้เช่นกัน ถ้าคุณช้าลง อย่างตั้งใจ ใช้เวลาคิดอย่าง ถี่ถ้วน ทำงานให้เสร็จทีละ อย่างก่อนไปทำอย่างอื่ นต่อ บางทีการเพิกเฉยต่อ โทรศัพท์หรืออีเมลชั่วคราว คุณจะพบว่าคุณทำงานได้ เนื้อได้หนังมากขึ้นและมี ความสุขมากขึ้นด้วย

19.สนใจแต่ ปัจจุบัน คุณเป็นเพอร์เฟ็คชั่นนิสต์หรือเปล่า คุณลงโทษตัวเองที่ไม่ สามารถทำทุกอย่างได้ดีเท่าที่คุณคิดว่าตัวเองควรทำได้หรือ เปล่า ลองเปลี่ยนมาถามตัวเองว่า คุณกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่ จะทำได้ในตอนนี้ กับทุกอย่างในชีวิตของคุณหรือเปล่า แทนการ เน้นไปที่ความสมบูรณ์แบบเต็มร้อย ตั้งเป้าหมายในการให้สิ่งที่ดี ที่สุดเท่าที่ทำได้ในตอนนั้น ถึงแม้คุณรู้ว่าวันอื่นอาจดีกว่านี้ได้ ก็ตาม

20.เพิ่ มเติมแต่สิ่งดีๆ มองร่างกาย อารมณ์ และจิตวิญญาณของคุณเหมือน บัญชีธนาคาร ที่ต้องมีการเดินบัญชีเสมอ ทุกวันที่คุณไม่ เคลื่อนไหว กินอาหาร แย่ๆ หรือคิดแต่เรื่องลบๆ เท่ากับเป็นการ ถอนออกจากบัญชีนั้น แต่ทุกวันที่คุณกินอาหารดีๆ นอนพอ ดื่มน้ำให้พอเพียง และออกกำลังกาย ถือเป็นการฝากเพิ่ม เพราะฉะนั้นคุณรู้แล้วนะว่าควรจะเดินบัญชีนี้อย่างไร