พืชผักผลไม้

 อศั จรรย์...ในพืชผกั ผลไม้  ตอนที่ 1 นางโสภดิ า สุขจรุง นักโภชนาการชานาญการ ศูนย์อนามัยท่ี 12 ยะลา พืชผกั ผลไมเ้ ป็นแหล่งอาหารที่ธรรมชาติสร้างสรรคข์ ้ึนมาอยา่ งชาญฉลาด และเอ้ือประโยชนส์ ร้างสุขภาพความแขง็ แรงให้แก่มนุษยอ์ ยา่ งมหาศาล สามารถนาไปใชป้ ระโยชน์ในชีวติ ประจาวนั ไดอ้ ยา่ งครบวงจร ท้งั ทางดา้ นอาหาร ยารักษาโรค เคร่ืองนุ่งห่ม ที่อยอู่ าศยั และยงั เป็นตวั จกั รสาคญั ในระบบนิเวศนข์ องส่ิงมีชีวติ แต่ที่สาคญั ที่สุดคือเป็นโรงงานผลิตออกซิเจน หรืออากาศสาหรับหายใจใหก้ บั มวลมนุษยพ์ ชื ผกัผลไมข้ องไทย แต่ละชนิดลว้ นมีคุณค่าและสรรพคุณทางยา สามารถรับประทานสด หรือดดั แปลงเป็นผลิตภณั ฑอ์ าหารมากมายและเน่ืองจากปัจจุบนั คนส่วนใหญ่หนั มาสนใจบริโภคพชื ผกั สมุนไพรเพอ่ื สุขภาพกนั มากข้ึน บทความน้ีไดร้ วบรวมขอ้ มูลความรู้ เร่ืองคุณประโยชน์จากพืชผกั ผลไมค้ ุณคา่ ทางโภชนาการและสรรพคุณทางยา หรือทาให้เกิดผลดีต่อสุขภาพร่างกาย ท้งั ในดา้ นการเพิ่มภูมิตา้ นทานการบารุง และรักษาร่างกาย พืชผกั ผลไมเ้ ป็นท่ีรวมสารอาหารที่ร่างกายตอ้ งการท้งั โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมนั แคลเซียมเหล็ก โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ เกลือแร่ และวติ ามิน ซ่ึงเป็นสารตา้ นอนุมูลอิสระ ศตั รูตวั ร้ายที่ก่อใหเ้ กิดโรคเส่ือมต่างๆ ในร่างกายและโรคมะเร็ง ผกั ผลไมท้ ุกชนิดมีเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ช่วยใหร้ ะบบยอ่ ยอาหรของเราทางานไดป้ กติและเป็นตวั ป้องกนั ไมใ่ หส้ ารพษิ และโลหะหนกั สมั ผสั กบั ผวิ ลาไส้ ช่วยบรรเทาอาการทอ้ งผกูเบาหวาน โคเลสเตอรอลสูง และมะเร็งในลาไส้ เป็นตน้ และสารพฤกษาเคมี ซ่ึงเป็นสารกระตุน้ กระบวนการเคมีของส่ิงมีชีวติ ช่วยการยอ่ ยสลายสารอาหารและช่วยสร้างสารจาเป็นใหเ้ ซลล์ “ผกั สดสร้างพลงั งานแห่งชีวติ ” ที่สร้างพละกาลงั ความตา้ นทานโรคและความมีชีวติ ชีวาใหก้ บั ผบู้ ริโภค ป้องกนั และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ นอกจากน้ีผลจากการวจิ ยั พบวา่ สารตา้ นอนุมูลอิสระและน้าตาลจากผลไม้ มีส่วนช่วยส่งเสริมและปรับปรุงการเรียนรู้ และความจาของมนุษยไ์ ดโ้ ดยกระตุน้ และพฒั นาสมอง ทาใหส้ ามารถคิดและจดจาขอ้ มูลไดเ้ ร็วข้ึน ในขณะท่ีแป้ง น้าตาลขดั สี และเน้ือสัตว์ ที่ตอ้ งใชพ้ ลงั งานการเผาผลาญสูง จะส่งผลเชิงลบต่อการพฒั นาสมองได้ เพื่อใหไ้ ดป้ ระโยชนแ์ ละคุณค่าครบถว้ นดงั กล่าวจึงแนะนาใหก้ ินพชื ผกัผลไมพ้ ้นื บา้ น ตามฤดูกาล และท่ีสาคญั ตอ้ งรับประทานใหห้ ลากหลาย เนื่องจากพืชผกั ผลไมแ้ ตล่ ะชนิดจะใหส้ ารอาหาร หรือคุณคา่ ตอ่ ร่างกายของคนเราแตกตา่ งกนั ไปดงั รายละเอียดในตารางดงั ตอ่ ไปน้ี

สารอาหารในพืชผกั ผลไม้ลาดบั ที่ สารอาหาร บทบาท แหล่งของอาหาร 1. วติ ามินเอ - บารุงสายตา ผวิ พรรณ ส้ม แครอท มะเขือเทศ 2. วติ ามินบีคอมเพล็กซ์ - ป้องกนั มะเร็ง ป้องกนั การติดเช้ือ กะหล่า มะละกอ ผกั โขม 3. วติ ามินซี 4. วติ ามินอี - กระตุน้ ภูมิคุม้ กนั พริกสด แตงกวา 5. แคลเซียม - ซ่อมแซมอวยั วะสืบพนั ธุ์ - ช่วยสร้างพลงั งาน องุ่น หน่อไมฝ้ รั่ง - บารุงผวิ หนงั ตาก ปาก และตบั แครอท พริก สัปปะรด - ควบคุมการทางานของกลา้ มเน้ือ ผกั โขม พริกไทย - ป้องกนั เหน็บชา บล็อกโคลี่ ผกั กาด ส้ม สตรอเบอร่ี มะนาว - ป้องกนั มะเร็ง ผลไมก้ ลุ่มส้ม ผกั ผลไม้ - สร้างภูมิคุม้ กนั ลดภูมิแพห้ วดั ทุกชนิด - ซ่อมแซมและช่วยกลา้ มเน้ือคงสภาพ - เป็นสารตา้ นอนุมูลอิสระ ผกั ใบ โดยเฉพาะ - ป้องกนั การแตกตวั ของไขมนั บล็อกโคล่ี กระหล่าปลี - ช่วยการไหลเวยี นโลหิตของหวั ใจ และถว่ั งอก - ช่วยใหแ้ ผลหายไวข้ึน - บารุงกระดูก และฟัน ผกั ใบเขียว แครอท - สร้างความแขง็ แกร่งใหก้ บั หลอด กลว้ ย ถวั่ เมลด็ แหง้ เลือด ผลไมร้ สเปร้ียว - ช่วยการเจริญเติบโตและการ เคลื่อนไหวของกลา้ มเน้ือ

6. แมกนีเซียม - ป้องกนั โรคกระดูกพรุน กลว้ ย มะนาว พรุน - ทาหนา้ ที่คลา้ ยยากล่อมประสาท ถว่ั เปลือกแขง็ - ช่วยใหก้ ลา้ มเน้ือทางานอยา่ งมี ประสิทธิภาพลาดบั ที่ สารอาหาร บทบาท แหล่งของอาหาร 7. โซเดียม - ควบคุมปริมาณน้าในร่างกาย กลว้ ย มะนาว พรุน พลบั 8. โปแตสเซียม 9. เหล็ก - เพิ่มประสิทธิภาพการทางานของ 10. สงั กะสี ระบบประสาท 11. ทองแดง 12. สารตา้ นอนุมูลอิสระ - ปรับสมดุลการทางานของเซลลแ์ ละ ผกั และผลไมท้ ุกชนิด 13. ใยอาหาร ของเหลวในร่างกาย 14. กรดอมิโน 15. สารพฤกษเคมี - สร้างเซลลเ์ มด็ เลือดแดง ผกั ใบเขียว สปั ปะรด - ป้องกนั โรคโลหิตจาง แตงโม มะมว่ ง องุ่นแหง้ น้าลูกพรุน - ช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย แอปเปิ้ ล ส้ม มะม่วง - ซ่อมแซมเน้ือเยอ่ื ท่ีสึกหรอ กลว้ ย - ช่วยใหร้ ่างกายใชธ้ าตุเหลก็ อยา่ ง ผกั ใบเขียว กลว้ ย เหมาะสม - ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ผลไมท้ ่ีมีสีเหลือง ส้ม โรคหวั ใจ ไขขอ้ และลดสารพษิ และแดง ผกั ใบเขียว - ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหวั ใจ ผกั และผลไมท้ ุกชนิด อุดตนั เบาหวาน มะเร็งทางเดินอาหาร ขา้ วซอ้ มมือ เมล็ดธญั พืช - ขบั ของเสียออกจากร่างกาย จมูกขา้ ว ราขา้ ว - เสริมสร้างและซ่อมแซมเน้ือเยอื่ ถว่ั เหลือง ถว่ั เมลด็ แหง้ - ป้องกนั และลดความเสี่ยงการเกิด ถวั่ เหลือง ถว่ั เมล็ดแหง้ โรคร้ายแรง เช่น มะเร็ง โรคหวั ใจและ ผกั ใบเขียว ผลไมท้ ุก เบาหวาน ฯลฯ ชนิด

16. กรดผลไม้ - ลดสารพษิ ผลไมท้ ่ีมีรสเปร้ียว - ช่วยใหผ้ วิ พรรณเต่งตึง กระชบั และดู ออ่ นกวา่ วยั เม่ือเห็นประโยชน์มากมายที่พืชผกั ผลไมม้ ีใหแ้ ก่เราอยา่ งน้ีแลว้ อยา่ ลืมกินอาหารแตล่ ะม้ือ ตอ้ งมีเมนูพชื ผกั เป็นส่วนประกอบดว้ ย และอยา่ กินผกั ชนิดใดชนิดเดียวติดตอ่ กนั เป็นเวลานาน ใหก้ ินสลบั เปลี่ยนกนั หลายหลายชนิด และเลือกผกั พ้ืนบา้ นหรือผกั ริมร้ัวที่มนั่ ใจวา่ ปลอดภยั จากสารพษิ แตใ่ นกรณีท่ีจาเป็ นตอ้ งซ้ือผกั /ผลไมจ้ ากทอ้ งตลาดมาบริโภค เราสามารถลดสารพษิ ตกคา้ งในพชื ผกั ไดห้ ลายวธิ ี เช่น 1. ลา้ งผกั โดยใชโ้ ซเดียมไบคาร์บอเนตหรือผงฟู 1 ชอ้ นโตะ๊ ต่อน้า 20 ลิตร แช่ทิ้งไวน้ าน 15 นาที จะลดปริมาณสารพิษได้ 90-95% นบั วา่ เป็ นวธิ ีที่ปลอดภยั แตอ่ าจทาใหว้ ติ ามินเอสูญเสียไป บางส่วน 2. แช่ผกั ในน้าผสมน้าสมสายชู ใชน้ ้าส้มสายชูละลายน้า ความเขม้ ขน้ 0.5% นาผกั ที่เด็ดแลว้ แช่ไว้ นาน 15 นาที จะลดปริมาณสารพิษได้ 60-84% 3. ลา้ งผกั โดยใชน้ ้าไหลผา่ น โดยเดด็ ผกั เป็นใบๆ ใส่ตะแกรงโปร่ง เปิ ดน้าใหแ้ รงพอประมาณ ใชม้ ือช่วยคล่ีใบผกั ลา้ งนาน 2 นาที จะลดปริมาณสารพิษได้ 54-63% 4. แช่ผกั ในน้าลา้ งสะอาด โดยลา้ งผกั ใหส้ ะอาดจากส่ิงสกปรกดว้ ยน้าคร้ังหน่ึงก่อนและเด็กเป็น ใบๆ แช่ลงในอา่ งนาน 15 นาที จะลดปริมาณสารพษิ ได้ 7-33% 5. การลวกผกั ดว้ ยน้าสะอาดจะลดปริมาณสารพิษได้ 50% การตม้ ผกั กจ็ ะลดได้ 50% เช่นเดียวกนั แต่สารพิษจะยงั คงอยใู่ นน้าแกง 6. การปอกเปลือกหรือการลอกช้นั นอกของผกั เช่น กะหล่าปลี ถา้ ลอดใบช้นั นอกจะปลอดภยั มากกวา่ 7. การใชผ้ งปูนคลอรีนแช่ผกั และผลไม้ เพอื่ ฆา่ เช้ือโรค และทาลายไขพ่ ยาธิ โดยการละลายผงปูน คลอรีนคร่ึงชอ้ นชาต่อน้า 20 ลิตร แช่น้า 15-30 นาที จะฆ่าเช้ือโรคไดด้ ีมาก 8. ผกั และผลไมท้ ่ีปอกเปลือกได้ ควรปอกเปลือกก่อนรับประทานและควรลา้ งดว้ ยน้าใหส้ ะอาด ก่อนปอกเปลือกดว้ ย นอกจากน้ีวธิ ีการเลือกซ้ือผกั ผลไมม้ าบริโภคมีหลกั ดงั น้ี 1. ควรเลือกซ้ือผกั ที่ใบมีรูพรุนบา้ ง เพราะรูพรุน แสดงวา่ ผปู้ ลูกอาจฉีดพน่ สารฆา่ แมลงนอ้ ยหรือ ไมไ่ ดฉ้ ีดเลย

2. ควรเลือกซ้ือผกั ประเภทใชส้ ่วนใบรับประทานมากกวา่ ผกั ประเภทใชส้ ่วนหวั รับประทานเพราะ ผกั ลกั ษณะเป็นหวั เช่น หวั ผกั กาด จะสะสมพิษมากกวา่ ผกั ลกั ษณะเป็นใบ3. ควรเลือกรับประทานผกั ที่มีรายงานผลการตรวจสอบวา่ มีการฉีดพน่ สารฆา่ แมลงนอ้ ย เช่น หน่อไม้ กระถ่ิน ผกั บุง้ ตาลึง ยอดแค ชะอม ยอดสะเดา หวั ปลี ผกั เส้ียน ผกั กะเฉด ถว่ั งอก ดอกโสน สะตอ มะรุม เป็ นตน้4. ไม่ควรเลือกซ้ือผกั ผลไมท้ ี่มีคราบของสารฆา่ แมลง และเมื่อซ้ือมาแลว้ อยา่ ลืมลา้ งใหส้ ะอาด ตามวธิ ีท่ีแนะนาไปแลว้ ขา้ งตน้ เมืองไทยใหญ่อุดมสมคากล่าวอา้ งมีพืชผกั ผลไมใ้ หเ้ ลือกกินมากมาย แถมดว้ ยคุณคา่ ทางอาหาร และสรรพคุณทางสมุนไพร ประโยชน์เหลือคณานบั แต่น่าเสียดายคนไทยเดี๋ยวน้ีกินแต่อาหาร จานด่วนเป็นหลกั วฒั นธรรมการกินผกั พ้นื บา้ น กาลงั จะถูกลืมในคนรุ่นใหมท่ าใหป้ ัจจุบนั คน ไทยเป็นโรคตา่ งๆ มากมาย ไม่วา่ จะเป็น ความดนั โลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง โรคหวั ใจ รู้อยา่ งน้ี แลว้ อยา่ ลืมกินผกั ผลไมเ้ พิม่ ข้ึน กินใหห้ ลากหลาย กินปลาเป็นหลกั กินผกั เป็นพ้ืน สร้างสุขภาพ ดีไดอ้ ยา่ งแน่นอนค่ะ ……………………………………………………………เอกสารอ้างองิกระทรวงสาธารณสุข กรมอนามยั กองโภชนาการ. ตารางแสดงคุณค่าของอาหารไทย. โรงพมิ พอ์ งคก์ ารทหารผา่ นศึก. กรุงเทพฯ: 2544.วฒั น์ระว.ี กนิ พืชผกั แทนยาดีกว่าม้ัย. แสงดาว. กรุงเท พฯ:2553.บริษทั บางจากปิ โตเลียม จากดั (มหาชน). ฉลาดกนิ ฉลาดปลูก สวนครัวสุขภาพ. แปลนโมทิฟ. 2550.กระทรวงสาธารณสุข กรมอนามยั กองโภชนาการ.กนิ ตามวยั ให้พอด.ี โรงพิมพอ์ งคก์ ารทหารผา่ นศึก. กรุงเทพฯ: 2548.