Health21

R DLoeti’ts

สโบมทัย็อนกี้ใคซร์ ๆผลกิตห็ ภันัณไปฑพ์ล่ึงดกนาร้ำ�ศหัลนยักกรอรามหาร เสริมบำ�รุงผิวพรรณเพื่อให้คงความหนุ่ม สาว เพราะเทคโนโลยีเหล่าน้ีดูเห็นผล R เร็ว อีกท้ังยังมีคำ�โฆษณาชวนเชื่อ และ การรีวิวผลิตภัณฑ์จากผู้ใช้จริงมากมาย ความสะดวกง่ายดายเหล่านี้ ทำ�ให้เรา หลงลมื ทจี่ ะใสใ่ จดแู ลสขุ ภาพจากภายใน อยา่ งแทจ้ รงิ ทง้ั ทภี่ าวะเสอื่ มของรา่ งกาย นั้น เรม่ิ ตน้ ข้นึ จากภายในตัวเรา ดังนั้นเราควรจะเรม่ิ ท่สี วยจากภายใน เสียก่อน ซึ่งก็คือการมีสุขภาพร่างกาย ท่ีแข็งแรง เม่ือเราสวยหล่อแข็งแรงจาก ภายในแล้ว กจ็ ะแสดงใหเ้ ห็นออกมาเปน็ ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย ผิวพรรณ ที่สดใส เปล่งปลั่ง บางคนอาจแถมด้วย ความอ่อนเยาว์ โดยไม่จำ�เป็นต้องพึ่งท้ัง หมอโรคภยั และหมอความงาม

เส่อื มตามวัยใครๆ ก็ตอ้ งเจอ แน่นอนว่าเมื่อเวลาเดินไปข้างหน้า อายุ ก็มากขน้ึ ตามรา่ งกายเราท่ใี ช้การมากขึน้ ย่อมมีเส่ือมถอย แต่จะเสื่อมช้าเส่ือม เร็วนั้นมีปัจจัยท่ีส่งผลท้ังภายนอกและ ภายใน ปัจจยั ภายนอก ปัจจยั ภายใน เช่น การเผชิญกับแสงแดดหรือมลพิษ คอื พนั ธกุ รรม ทสี่ ง่ ผลใหค้ นเราแกช่ า้ หรอื ตา่ งๆ การรบั ประทานอาหารทไี่ มถ่ กู ตอ้ ง เรว็ ตา่ งกนั ได้ เช่น ชอบกินของหวาน ของทอด ทาน อะไรท่ีมันเกิน การพักผ่อนไม่เพียงพอ ซงึ่ พันธกุ รรมไม่ใช่สาเหตุหลัก ความเครียด การไม่ออกกำ�ลังกาย หรือ ที่จะทำ�ให้ระบบอวัยวะต่างๆ การขาดสารอาหาร เปน็ ต้น ของเราเสอ่ื มเรว็

ต้นเหตหุ ลักๆ เกดิ จากสิง่ แวดล้อม และพฤติกรรมท่ไี มเ่ หมาะสมของเราต่างหาก ฉะน้นั หากเราพ่งึ พาแต่ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมตามค�ำ โฆษณา ชวนเชอื่ และพง่ึ เทคโนโลยคี วามงามทชี่ ว่ ยใหร้ า่ งกายภายนอก แลดูอ่อนเยาว์ แต่ละเลยที่จะใส่ใจดูแลความแข็งแรงของ อวัยวะภายในตัวเราอย่างถูกวิธีหรืออย่างแท้จริงแล้ว สักวัน โรคภยั อาจมาเยือนได้ สวยจากภายใน เคลด็ ลับ! สขุ ภาพแข็งแรง อยา่ งถูกวิธี มาดูแลสุขภาพให้แขง็ แรง ปราศจากโรคภยั ผิวพรรณ สดใสกันตามน้ี 1 ทานอาหาร ใหค้ รบ 5 หมู่ STEP เนน้ ผัก ผลไม้ เนอื้ ปลา เมล็ดธญั พืช ข้าวกล้อง ซึง่ เป็นแหล่ง ของวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ และควรจำ�กัดปริมาณอาหาร ที่มรี สหวานจดั ไขมนั และคอเลสเตอรอลสงู

2 เสริมเติมดว้ ยอาหารทม่ี สี ารต้าน อนมุ ลู อิสระ (Antioxidants) STEP อนุมูลอิสระเป็นวายร้ายในร่างกาย ซ่ึงทำ�ลายภูมิคุ้มกัน และเซลล์ต่างๆ ทำ�ให้เกิดการเส่ือมถอยของร่างกาย ซึ่งจะ แสดงออกมาในรูปแบบของริว้ รอย ความชรา และโรคความ เสื่อมของอวัยวะต่างๆ ที่ร้ายที่สุดคือ เป็นตัวก่อโรคภัยและ เนอ้ื รา้ ยหรอื เซลล์มะเรง็ ได้น่ันเอง R อนุมูลอสิ ระเกิดจากอะไร อนุมูลอิสระเกิดได้จากหลาย ผลิตอนุมลู อสิ ระเพมิ่ ข้นึ อาหารก่อท้ังคุณและโทษ สาเหตุ อาทิ พฤติกรรมการ แต่โดยปกติเมื่อเกิดการ แตห่ ากเราเลอื กทานอาหาร ทานอาหาร เช่น การทาน สร้างอนุมูลอิสระ ร่างกาย อยา่ งถกู วธิ ี เชน่ การทานผกั อใชาน้ ห�ำ ้ามรนัมทันอปดิง้ ซท�ำ้ อคดวายมา่ เงครกยี าดร จะสามารถสร้างสารต้าน ผลไม้ ธญั พชื ซง่ึ เปน็ แหล่ง อนุมูลอิสระได้ ซึ่งสารต้าน สารต้านอนุมูลอิสระ ก็จะ การท�ำ งานหรอื ออกก�ำ ลงั กาย อนุมูลอิสระจะอยู่ในอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค หกั โหม การบาดเจบ็ ทางกาย ท่ีเราทานเข้าไป โดยเฉพาะ ภัย สุขภาพแข็งแรง แถม หรือจากมลภาวะต่างๆ เช่น อาหารพวกผักผลไม้หลากสี มาด้วยความอ่อนเยาว์ ผิว รังสี UV แสงแดด การสูบ พรรณสดใสได้ บุหร่ี ก็จะเป็นตัวเร่งให้มีการ

อาหารทีเ่ ปน็ แหลง่ สารตา้ นอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนใหญ่จะอยู่ในผักผลไม้ ซ่ึงผักผลไม้มีคุณประโยชน์ด้านเป็นอาหาร กากใย ซ่งึ ช่วยการขบั ถา่ ย ส่งเสริมระบบภมู ิคุม้ กนั ต้านการเจ็บปว่ ย ตลอดจนมฤี ทธิใ์ นการ ยับยงั้ การเจริญของเซลลม์ ะเรง็ ดว้ ย อาทิ วติ ามินซี วิตามนิ เอ วติ ามินอี พบในผลไมร้ สเปรยี้ ว เชน่ สม้ พบในตับ เนื้อปลา ไขแ่ ดง พบในผักใบเขียว ตับ ฝรง่ั มะนาว สตรอวเ์ บอรร์ ี กวี ี ธัญพืช จมูกข้าวสาลี ถั่ว บร็อกโคลี มะเขอื เทศ ฯลฯ ไข่แดง เนย คณุ สมบัติเด่น คุณสมบตั เิ ดน่ คุณสมบัตเิ ด่น เปน็ สารตา้ นอนุมลู อสิ ระ บำ�รงุ สายตา ผวิ หนัง ชว่ ยป้องกนั โรคหัวใจ กระดกู อวยั วะสืบพนั ธ์ุ และหลอดเลอื ด เสรมิ ภมู ติ า้ นทาน และ เสรมิ ภมู ิต้านทาน บ�ำ รงุ ป้องกนั การเกดิ มะเรง็ ประสาท และระบบ สบื พนั ธุ์

เบต้าแคโรทนี ไลโคปนี พบในผัก พบในผักผลไม้ท่ีมีสีแดงและ และถ้าจะใหไ้ ด้ ผลไมส้ เี หลอื ง สม้ และสเี ขยี ว สชี มพู เชน่ มะเขอื เทศ แตงโม ประโยชนก์ ับรา่ งกาย เข้ม เช่น แครอท มันเทศ มะละกอ ฝรง่ั ขน้ี ก เกรปฟรตุ ทส่ี ดุ ควรทานผกั ผลไม้ ฟกั ทอง มะละกอ ทมี่ เี นื้อสชี มพู ฯลฯ ที่หลากหลายและ บรอ็ กโคลี ฯลฯ คณุ สมบัตเิ ดน่ คุณสมบัตเิ ดน่ เปน็ สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระและ มีสสี นั ตา่ งๆ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง หมนุ เวียนไป เพ่ือ บำ�รุงผิวพรรณ บำ�รุงสายตา เปน็ ต้น ใหร้ ่างกายไดร้ ับ ยับยั้งและป้องกันการเกิด สารต่างๆ ทเ่ี ปน็ มะเร็ง ประโยชน์อย่างสมดุล

3 ออกก�ำ ลงั กายเป็นประจ�ำ STEP เราควรออกก�ำ ลงั กายอยา่ งสม่�ำ เสมอ เพราะการออกก�ำ ลงั กาย นอกจากจะท�ำ ใหร้ า่ งกายแขง็ แรงแลว้ ยงั เปน็ วธิ นี �ำ ออกซเิ จน เข้าสู่เซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้ดีท่ีสุด ยิ่งร่างกายได้รับ ออกซิเจนมากข้ึนเพียงใด ก็จะย่ิงช่วยต่อต้านการเกิดอนุมูล อสิ ระไดม้ ากขน้ึ เทา่ นนั้ การออกก�ำ ลงั กายจงึ ชว่ ยชะลอความ เสอ่ื มของเซลลไ์ ดด้ ี สง่ ผลใหผ้ วิ พรรณสดใสขนึ้ อยา่ งเหน็ ไดช้ ดั เคลด็ ลบั โดยเรม่ิ แรกควรออกก�ำ ลงั กายเทา่ ทท่ี �ำ ได้ ไมเ่ หนอ่ื ยจนเกนิ ไป แลว้ ค่อยเพ่มิ เวลาใหไ้ ดน้ านอย่างน้อย 20-30 นาที แตไ่ มค่ วรเกนิ 1 ช่ัวโมง และความถ่ีในการออกก�ำ ลังกาย ควรเปน็ 3-5 วนั ต่อสัปดาห์ เมอ่ื เริม่ ต้นควรออกก�ำ ลังกายให้ได้วันเว้นวัน หรือ 2-3 วัน ต่อสปั ดาหก์ ่อน เพือ่ ให้ร่างกายปรับตัว และฟื้นจาก ความเม่ือยล้าของกล้ามเนอ้ื ทีย่ ังไมเ่ คยชนิ เทคนิคของการออกกำ�ลงั กายเป็นประจ�ำ ต้องคิดวา่ การออกก�ำ ลังกายเปน็ ส่วนหนงึ่ ของชวี ิตที่ขาดไมไ่ ด้ เหมือนการนอนหลบั หรอื การทานอาหาร เลือกออกก�ำ ลังกายทชี่ อบท่ีสุดและสะดวกที่สดุ อาจมีกลุ่มเพ่อื นในการออกก�ำ ลงั กาย จะช่วยใหอ้ อกกำ�ลงั กายด้วยกนั อยา่ งต่อเน่อื ง ในระยะเรม่ิ แรกไม่ควรหยดุ จะช่วยให้ออกกำ�ลังกายสม่�ำ เสมอจนเปน็ นสิ ยั บนั ทึกการออกกำ�ลงั กายทกุ คร้ัง ตั้งเปา้ หมายการออกกำ�ลงั กายทกุ เดือน ให้รางวลั ตวั เองเมอื่ สามารถบรรลุเป้าหมายได้ การออกกำ�ลงั กายเพียงเล็กนอ้ ยดกี ว่าการไมอ่ อกก�ำ ลังกาย แตห่ ากเจบ็ ปว่ ย ควรหยดุ พกั การออกกำ�ลงั กายไวช้ ่ัวคราวจนกว่าอาการเจ็บปว่ ยจะดีขึน้

4 พักผอ่ น ให้เพยี งพอ STEP การพกั ผอ่ นนอ้ ยเปน็ สาเหตุ โรคจะทำ�งานอย่างเต็ม หล่ังสารเมลาโทนินเพื่อฆ่า กหลนำ�ึ่ง้ กทร่ีทาำ�ยใหแ้โลระคผภิวยั พเขรา้ รมณาไม่ ประสิทธิภาพ และสะสม เชอื้ โรค ท�ำ ใหห้ นา้ ออ่ นเยาว์ พลังงานสำ�รองไว้ซ่อมแซม สดใสไร้สิว และยังหลั่งสาร สดใส เป็นสิ่งจำ�เป็นพอๆ สว่ นทสี่ กึ หรอตลอดคนื หาก เอน็ ดอร์ฟินดว้ ย หากตบั ไม่ กั บ ก า ร ท า น อ า ห า ร ที่ มี นอนเลยเวลาไป ถึงนอน ได้พักผ่อนเวลานี้จะมีสาร ประโยชน์ เราควรนอนหลบั ครบ 8 ช่ัวโมง ตื่นมาก็จะ พิษตกค้างในร่างกาย และ ให้สนิทวันละ 7-8 ช่ัวโมง ไม่รู้สึกสดช่ืนเท่า และช่วง เราควรนอนในทซี่ งึ่ มอี ากาศ แ ล ะ ค ว ร เข้ า น อ น ช่ ว ง เวลาตี 1-ตี 3 เปน็ ชว่ งเวลา ถา่ ยเทพรอ้ มสงิ่ แวดลอ้ มทด่ี ี 3-5 ทุ่มเพราะเวลาน้ีเป็น ของตับขจัดสารพิษตกค้าง เวลาที่ระบบภูมิต้านทาน ถา้ ชว่ งเวลานไี้ ดห้ ลบั ตบั จะ

5 H2O STEP H2O หมั่นเติม ความสดช่ืน ให้ร่างกาย H2O H2O H2O เเรพารคาวะรรด่าม่ืงกนา�ำ้ ยเปเรลาา่ปทรสี่ะะกออาบดดอ้วยยา่ นงำ�น้ ถอ้ ึงยใ7ห0ไ้ %ดว้ แนั ลละะใ1น.แ5ต-2ล่ ะลวติ ันร H2O รา่ งกายจะเสียนำ�้ วนั ละ 2 ลิตร จากการหายใจ การขับถา่ ย ปเรัสาสตา้อวงะใชห้นรำ�ือ้ ชอ่วุจยจทาำ�รหะนเป้าท็น่ีตเช้น่นเพรระาบะบรหะบมุนบเภวาียยนใเนลรือ่าดงหกราืยอ DLoeti’ts ระบบย่อยอาหาร อีกท้ังหากร่างกายเราขาดนำ�้ จะส่งผลให้ เลือดมีความข้นหนืด หัวใจสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ไมเ่ พยี งพอ ผวิ พรรณแหง้ หยาบกรา้ น และเกดิ รวิ้ รอย เปน็ ตน้

6 ทำ�จติ ใจให้แจม่ ใส ความเครยี ดถอื เป็นมลพิษอย่างหน่ึงตอ่ รา่ งกายที่ไม่ควรมอง STEP ขา้ ม หลายคนพบปญั หาเครียดแลว้ นอนไม่หลบั หรือหลับ ไมส่ นทิ ซง่ึ ก็จะส่งผลทำ�ให้สขุ ภาพร่างกายทรุดโทรม จงึ ควร หาทางปล่อยวางความเครยี ดและคลายเครยี ด เชน่ กกาารรพฝึกยหายาายมใจคลดิ ึกในๆแกงบ่ารวอกากบานรำ�้หอาุ่นวิธอีสอรกา้ กงอำ�าลรังมกณายข์ นัทำ�สมาธิ ฟังเพลง เปน็ ตน้ 7 หม่ันตรวจสขุ ภาพ เป็นประจำ� STEP ปลี ะ 1-2 ครั้ง เพอ่ื ปอ้ งกนั ภยั เงยี บทม่ี องไมเ่ หน็ อาทิ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง เป็นต้น การเจอโรคภัยเหล่านี้ เสียแต่เน่ินๆ จะง่ายต่อการ รกั ษาใหห้ ายขาด GJooobd!

R จัดพิมพแ์ ละเผยแพร่โดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรียงขอ้ มูลบางส่วนจาก หนังสือเวทีแลกเปลี่ยนเรียนรู้ภูมิปัญญาการรักษาสุขภาวะ ชุมชนด้วยสมุนไพรในภาคใต้ โดยอาศรมวัฒนธรรมวลัยลักษณ์ มหาวทิ ยาลยั วลัยลกั ษณ์ รว่ มกบั ส�ำ นักงานกองทนุ สนบั สนุนการ สร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หนงั สอื ออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ โดยรองศาสตราจารยอ์ รณุ รศั มี บนุ นาค และคณะ จากโครงการวิจัยรปู แบบพฤตกิ รรม การส่งเสริมสุขภาพในเด็กวัยรุ่นไทยท่ีมีภาวะโภชนาการเกิน สนับสนุนโดยสำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) หนังสือ SOOK Magazine ฉบับที่ 6 เดือนพฤษภาคม 2013 บทความสารต้านอนุมูลอิสระจำ�เป็นต่อร่างกายอย่างไร โดย ผศ.ดร.ศรี วฒั นา ทรงจติ สมบรู ณ์ จากนติ ยสารหมอชาวบา้ น เลม่ ท่ี 316 เดอื นสงิ หาคม 2548 ทเ่ี วบ็ ไซตม์ ลู นธิ หิ มอชาวบา้ น https:// www.doctor.or.th/article/detail/1346 บทความประโยชน์จากการดื่มนำ�้ เปล่า โดยลือฤทธิ์ เอี่ยมภักดี นักประชาสัมพันธ์ กลุ่มภารกิจสารนิเทศ ศูนย์สื่อสารองค์กร จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั จากเวบ็ ไซตก์ ลมุ่ ภารกจิ สารนเิ ทศ ศนู ย์ สอ่ื สารองคก์ ร จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั http://www.pr.chula. สามารถสบื คน้ ขอ้ มลู และหนังสอื เพม่ิ เตมิ ไดท้ ี่ ห้องสรา้ งปญั ญา ศูนยเ์ รียนรสู้ ขุ ภาวะ ส�ำ นกั งานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) หรอื ดาวน์โหลดได้ทีแ่ อปพลิเคชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3