Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características del circuito Número de circuitos: un mínimo de 2 para principiantes y un máximo de 5-6 para avanzados Descanso entre circuitos, cada vez menor de 5 a 1 minuto. Entre ejercicos hasta 0. Frecuencia de entrenamiento en progresión desde tres. Se aconseja incluir ejercicios aéróbicos entre ejercicios. El movimiento debe incluir contracciones concéntricas y excéntricas. Evitar acciones isométricas con personas mayores ( Pinto,2005).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características del circuito Se debe ejecutar correctamente el ejercicio en toda la amplitud del movimiento. La velocidad debe ser controlada. Respiración acompasada. Se espira cuando se levantase inspira cuando se baja. (Brown, 2007) Utilizar máquinas y ejercicios libres que simulen patrones de la vida cotidiana con personas mayores.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características del circuitoEn un estudio de Hunter et al. (2000) se observó cómo un circuito de 15 repeticiones y 8 ejercicios tenían uncoste energético de 135 kcal (3-5 Kcal/min). Por tanto, se deben incluir más repeticiones o másejercicios para alcanzar la cantidad mínima de actividad física recomendada (150-200 kcal) (Hunter y col.,2000).Otros estudios hablan de 10,59 Kcal/min (40% de 1RM) hasta 18,9 Kcal/min (70%1RM) (Robergs, 2007). Depende de: Masa muscular implicada (Robergs y col., 2007) La intensidad de los ejercicios (Thornton y Potteiger, 2002) El volumen de trabajo total de la sesión (Thornton y Potteiger, 2002)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características del circuito 1ª y 2ª Ejercicios Volumen Descanso Cargasemana Pierna – Abdominal – 2 circuitos 5 min. Entre 40% Brazos – Glúteo -Tronco – 12 ejercicios circuitos Aeróbico (dos veces) 10-15 rep 5 min. bici 3ª y 4ª Ejercicios Volumen Descanso Cargasemana Pierna – Abdominal – 2 circuitos 5 min. Entre 40% Brazos – Glúteo -Tronco – 14 ejercicios circuitos Abdominal – Aeróbico 15 rep (dos veces) 5 min. andando 5ª y 6ª Ejercicios Volumen Descanso Carga semana Aeróbico- Pierna – 2 circuitos 4 min. Entre 45% Abdominal – Brazos – 16 ejerciciosIX EDICIÓN circuitos Glúteo -Tronco – 15 rep Abdominal – Aeróbico 4 min. Andando – 3 bici (dos veces) UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características del circuito7ª- 8ª-9ª Ejercicios Volumen Descanso Cargasemana Aeróbico- Pierna – 2 circuitos 3 min. 45% Abdominal – Brazos – 16 ejercicios Entre circuitos Glúteo -Tronco – 20 rep Abdominal – Aeróbico 5 bici – 4 andando (2 andando-1 corriendo) (dos veces)10 a 12ª Ejercicios Volumen Descanso Cargasemana Aeróbico- Pierna – 2 circuitos 3 min. 45%-50% Abdominal – Brazos – 20 ejercicios Entre 20-25 rep circuitos Glúteo -Tronco – 5 minutos (1 andando Abdominal - Aeróbico y 2 corriendo) + 6 bici (tres veces, en la primera y tercera vuelta un solo aeróbico y un solo abdominal)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
El 7 Aplicación metodológicacircuittraining 2circuitos de 25 sg. 8 Recp. 10sg y 3 min. 2 • 3 circuitos a 40 sg. 3 4 9 5 • 3 circuitos recuperación 6 activa entre ejercicio. (combas). IX EDICIÓN 10 3 circuitos dos veces cada ejercicio 30sg+30sg 12 • 2 circuitos tres veces cada ejercicio UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características de los músculosCarácter de Músculos tónicos. Son aquellos que selos músculos encuentran implicados comúnmente en los gestos cotidianos. Soportan mayor tensión y tienden a estar acortados. Músculos fásicos. Son aquellos que se ven menos solicitados en el trabajo muscular cotidiano. Menor tensión y menor tono muscular.La diferencias pueden degenerar en descompensaciones (en ocasiones sedisponen de forma antagónica) como cifosisis, escoliosis, lumbalgias,osteopatía de pubis … (Sánchez, 2005). Como norma general debe elongarse la musculatura tónica y aumentar eltono muscular de la musculatura fásica.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características de los músculos Músculos tónicos:Están constituidos mayoritariamente por fibras de contracción lenta.Tienen una importante función postural. Aseguran el equilibrio en la posición debipedestación Pectoral mayor: tiende a adelantar los hombros hacia delante y provocar la rotación interna del húmero, provocando una cifosis a nivel dorsal. Es común en adolescentes. Trapecio (porción superior): eleva los hombros y lleva la cabeza hacia atrás. Suele tener exceso de tensión en personas que trabajan una posición sentada con trabajo de ordenador o de escribir. Tríceps sural: especialmente en mujeres que utilizan tacones. Extensión de tobillo y acortamiento muscular. Ileolumbar: zona baja de la espalda. Se encarga de sostener el peso del cuerpo en posición de bipedestación.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características de los músculos Músculos fásicos: Están constituidos mayoritariamente por fibras de contracción rápida Son grupos musculares de gran tamaño. No se utilizan lo suficiente para que mantengan el tono adecuado Musculatura abdominal: su falta de tono, acompañada normalmente por una musculatura lumbar fuerte provoca excesiva lordosis lumbar. Glúteo: es un músculo estabilizador de la cadera, cuando está falto de tono la cadera sufre un desequilibrio acentuándose una anteversión pélvica.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. Características de los músculos Músculos fásicos: Rotadores externos del húmero: (manguito de los rotadores”): lo forman tres músculos que actúan en sinergia: supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Van de la escápula hacia el húmero. Cuando actúan llevan los hombros atrás. Generalmente los llevamos hacia delante para abrazar, coger. Cu ando están faltos de tono los hombros se inclinan hacia delante y hacia abajo provocando una cifosis dorsal (chepa). Trapecio (porción media e inferior) y romboides: actúan en sinergia acercando la escápula hacia la columna, ayudando a una posición erguida. Si no tienen tensión las escápulas tenderán a separarse, arqueándose la zona dorsal (cifosis) y deprimiéndose la articulación externo- clavicular.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Higiene postural y correcta ejecuciónIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Correcta y segura ejecución • Se deben mantener las curvas fisiológicas del raquis durante la ejecución de los ejercicios de miembros inferiores y superiores. • Cuando los ejercicios se realizan en bipedestación el tronco no debe movilizarse, si lo hace, el ejercicio debe hacerse apoyando la espalda en la pared o en un banco.• En ejercicios en decúbito supino y en sedentación hay que controlar la posición de las caderas y las rodillas. En decúbito supino se colocarán las caderas en flexión de 30-45º y las plantas de los pies apoyadas Rodríguez (2008)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Correcta y segura ejecución • Cuando los brazo se encuentran en abducción o flexión máxima, la lordosis lumbar aumenta. Si se flexiona la cadera de forma pasiva (por ejemplo sentándose) la lordosis se reduce . • Cuando el ejercicio implique la flexión de piernas con carga, se debe enseñar a alinear cadera-rodilla-tobillo.• Como norma general y para asegurar la correcta ejecución la carga se debe mover lento, frenando la carga en la fase excéntrica. Rodríguez (2008)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Seguridad y correcta ejecuciónLa actividad física debeestar prescrita y guiadaen su diseño, desarrollo y evaluación por un profesional.IX EDICIÓN Ejecución incorrecta no guiada por una persona experta. UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Recomendaciones para el control de la ejecución • El acondicionamiento muscular del tronco requiere volumen homogéneo abdominal-lumbar (1:1), con ejercicios realizados de forma dinámica lenta y con paradas isométricas. • Para mejorar la estabilidad del raquis hay que aumentar el volumen de trabajo de los oblicuos y del transverso. • A nivel lumbar se recomiendan ejercicios dinámicos lentos y estáticos de movilización del tronco y de la cadera, en un rango de movimiento que evite posturas de inversión e hiperlordosis. Rodríguez (2008)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Recomendaciones para el control de la ejecución • Se debe trabajar la movilidad pélvica y escapular, así como la extensibilidad isquiosural como medio de control de las curvaturas raquídeas. • El desarrollo de la musculatura estabilizadora del tronco se llevará a cabo al final de la sesión, lo contrario podría podrá hacer que está musculatura se encontrará fatigada al realizar los ejercicios de brazos o piernas. Rodríguez (2008)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Control POSTURAL: NÚCLEO CENTRAL La postura no es estática. La postura es un concepto dinámico. La postura que intentamos mantener es consecuencia de una oscilación entre diferentes combinaciones de músculos y ligamentos. Es necesario ejercitar cada modo de oscilación tanto desde un punto de vista motor como sensitivo (Gracotvestky, 2008; en Heredia et al., 2011).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Control POSTURAL: NÚCLEO CENTRAL El entrenamiento del complejo lumbo-pélvico tiene importantes virtudes preventivas sobre la salud raquídea, que supone disponer de una columna estable y fuerte. Estabilidad y fuerza no pueden darse la una sin la otra (Heredia, 2011).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Control POSTURAL: NÚCLEO CENTRAL• La mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los dolores de la zona baja de la espalda (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005; Hewett y col., 2005; Lehman, 2005; Abt y col., 2007; Myer y col., 2008).• La estabilidad lumbo pélvica tiene relación con la lesión de miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), en concreto con la posibilidad de padecer un esguince de tobillo o sufrir una recidiva.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Control POSTURAL: NÚCLEO CENTRAL – INESTABILIDAD Mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente de la zona lumbo-abdominal) para aumentar la estabilidad articular. Mayor co-activación antagonista (en tronco, miembros superiores e inferiores) para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad externa. Heredia (2011)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Control POSTURAL: NÚCLEO CENTRAL – INESTABILIDAD Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora (Colado et al, 2008). Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el incremento de co- activación muscular. Heredia (2011)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas de actividad física y alimentaciónIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de pesoEnfoque parcial Objetivo parcial: Perder peso Aumentar el gasto calóricoEnfoque Globalizador Objetivo parcial: Perder peso ; Mejorar la salud Mejorar la C.F.; Aprender nuevas habilidades Socialización ; Diversión Aspectos clave: Incidir en hábitos de vida, incidir en hábitos de alimentación, incrementar la práctica de ejercicio físico.IX EDICIÓN Forteza, Comellas y López de Viñaspre (2006) UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de peso El ejercicio físico, sin dieta, tiene un efecto modesto para adelgazar. El ideal para bajar de peso es combinar la dieta con el ejercicio físico.Si se efectúa una actividad aeróbica además dedieta, se preserva la masa libre de grasaexistente, aumenta la utilización de las grasaspara producir energía y se reducen los depósitos degrasa con más eficacia que si se realiza dieta sola. Heywrad (2008)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de peso El gasto calórico depende del peso de cada individuo: cuanto más pesa más gasta a igual cantidad de ejercicio. Un hombre de 75 kg puede “quemar” 460 kilocalorías si camina durante dos horas a un ritmo suave de 4 km por hora. Sin embargo una mujer de 55 kg. sólo gastaría 370 kcal. a ese ritmo (Romo, 2006). Se necesitan un déficit de 3500 kcal para perder medio kilogramo de grasa. Caminado o haciendo footing se produce un déficit de 63 kcal por km. (dependerá del peso, de la velocidad …).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de peso Suponiendo que no comamos más de lo habitual, es posible quemar medio kg de grasa cada 56 km (Harvard Medical School, 2004). Si anduviéramos deprisa (7 km/hora)durante 1/2 hora, 5 h/semana, se puedenrecorrer 16 km/semana. Después de 3semanas y media, habrá perdido medio kg.(siempre y cuando no haya aumentado lascalorías ingeridas).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de peso La duración del ejercicio y la distancia total pueden ser más importantes que la velocidad del ejercicio ( intensidad) para maximizar el gasto de energía Prescripción de ejercicio para bajar o mantener el peso Por lo menos 30 minutos a intensidad moderada y avanzar hacia 40-60 (ACSM, 2001) En adultos para mantener el peso y evitar un aumento no saludable de 45 a 60 minutos de moderado a intenso (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EEUU, 2004.)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de pesoPrescripción de ejercicio para bajar o mantener el peso Para niños 60 minutos de actividad físicas moderada a intensa todos los días (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EEUU, 2004). Para bajar peso comenzar en 150 min/semana y aumentar a más de 200 ó 300 de actividad moderada y para no aumentar el peso después de bajarlo el gasto de energía tendría que superar las 2000 Kcal/semana (ACSM, 2001)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Programas para la pérdida de peso Caminar rápido Si se busca como objetivo la pérdida de peso, hay que tener presente que para conseguir un elevado gasto calórico hay que caminar a una alta intensidad. El ritmo habitual de una persona de mediana edad es de 12 minutos por km., es decir 5 km. por hora. En los estudios se ha podido comprobar una relación estable entre el consumo de energía (en kilocalorías por minuto) y la velocidad siempre que ésta se encuentre entre 3 y 5 km/h disparándose el consumo de calorías cuando la velocidad supera los 5 km/h (Romo, 2006).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Aspectos metodológicos en la organización de la dieta • El entrenador debe orientar a la persona a un especialista en nutrición que forme parte del equipo de trabajo, de forma que se desarrolle una labor coordinada. • El programa de alimentación debe educar y crear hábitos que se mantengan en el tiempo. Consideraciones: • Controlar el volumen total de cada ingesta y evitar comidas copiosas con gran aporte calórico. • Las comidas más abundantes deben realizarse en las horas posteriores al entrenamiento y entre 3 y 4 horas antes de ir a dormir. Nacleiro y Figueroa (2010)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Aspectos metodológicos en la organización de la dieta • Comer de 4 a 6 veces al día, realizando una ingesta baja o moderada. Evitar la sensación de hambre. El mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre (Roberts, 2000). • En personas con un nivel de actividad física bajo es necesario moderar la ingesta de carbohidratos de alta densidad calórica (pan, pastas, arroz o patatas) y limitar al máximo la ingesta de azúcares, bebidas azucaradas… e incrementar los hidratos de baja densidad calórica (verduras, frutas legumbres). Nacleiro y Figueroa (2010)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Aspectos metodológicos en la organización de la dieta • Consumir cantidades de proteínas adecuadas a partir de sus fuentes bajas en grasas (aves y pescados). Mínimo 1 g/kg de peso en una persona sedentaria y entre 1,23 y 1,7 o hasta 2 g/kg en deportistas.• El agua es el nutriente básico. El aporte mínimo en personas sedentarias sería de 30ml/kg/día (2- 3 l por día. En deportistas debe ser superior, de 900 a 1350 ml por cada kg de peso perdido durante el ejercicioIX EDICIÓN Nacleiro y Figueroa (2010) UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Aspectos metodológicos en la organización de la dieta • Mantener un aporte de grasas a partir de fuentes ricas en ácidos grasos esenciales (omega 6 y omega 3) y monoinsaturados (aceite de oliva). • Utilizar suplementos dietéticos sólo si es necesario.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Prescripción del ejercicio en función del gasto calórico 1. Valoración del consumo de oxígeno Test de caminar de UKK Consiste en caminar 2 km a ritmo rápido pero calmado y constante. Al final se toma el tiempo y la FC. Recomendado para personas de 20 a 65 años Cálculo del consumo de oxígeno indirecto Hombres VO2máx =184,9 – 4,65 × Tiempo (min) – 0,22 × FC- 0,26 × EDAD –1,05 × IMC MujeresVO2máx = 116,2 –2,98 × T – 0,11 × FC - 0,14 × EDAD – 0,39 × IMCIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
1. Valoración del consumo de oxígeno •Para el cálculo de consumo de oxígeno es necesario llevar a cabo en una prueba de esfuerzo. Un estimación indirecta se puede hacer con esta fórmula (Uth, Sorensen, Overgaard y Pedersen, 2004).VO2máx = H_R m_a_x. 15 (ml.kg.min) HR repVO2máx = -4609,791 + 27,387 (peso) + 26,634 (altura) – 27,572 (edad) +26,161 (duración) + 114,904 (intensidad) + 506,752 (años entrenamiento)Peso (kg) ; Edad (años naturales) ; Altura (cm) ;Duración (horas de entrenamiento aeróbico semanal) ; Intensidad (CR 10 de Borg) ; Años deentrenamiento (continuados) Malek, Hous, Berger, Coburn y Beck (2005)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Valores de consumo de oxígeno. Mujeres Bajo Medio AltoEdad Muy bajo Bajo Suficiente Moderado Bueno Muy bueno élite 42-4620-24 < 27 27-31 32-36 37-41 41-44 47-51 > 51 38-4225-29 < 26 26-30 31-35 36-40 36-40 45-49 > 49 34-3730-34 < 25 25-29 30-33 34-37 32-35 43-46 > 46 30-3235-39 < 24 24-27 28-31 32-35 28-30 41-44 > 4440-44 < 22 22-25 26-29 30-33 25-2745-49 < 21 21-23 24-27 28-31 38-41 > 4150-54 < 19 19-22 23-25 26-2955-59 < 18 18-20 21-23 24-27 36-38 > 3860-65 < 16 16-18 19-21 22-24 33-36 > 36 31-33 > 33 28-30 > 30 Clasificación nivel de capacidad aeróbica (Shvart y Reibold, 1990)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Valores de consumo de oxígeno. Hombres Bajo Medio AltoEdad Muy bajo Bajo Suficiente Moderado Bueno Muy bueno élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 25-29 < 31 31-35 36-44 43-48 49-53 57-62 > 62 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 54-59 > 59 35-39 < 28 28-32 44-48 40-44 < 26 26-31 42-46 52-56 > 56 45-49 < 25 25-29 40-43 50-54 < 24 24-27 33-38 39-43 37-41 49-54 > 54 55-59 < 22 22-26 32-35 36-41 35-39 47-51 > 51 60-65 < 21 21-24 30-34 35-39 33-36 44-48 > 48 28-32 33-36 42-46 > 46 27-30 31-34 40-43 > 43 25-28 29-32 37-40 > 40 Clasificación nivel de capacidad aeróbica (Shvart y Reibold, 1990)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
1. Valoración del consumo de oxígeno TEST DE CAMINAR DE UKK ÍNDICE DE APTITUD • Hombres • 420 + EDAD × 0,2 - ( T × 0,19338 + FC × 0,56 + IMC × 2,6) • Mujeres • 304 + EDAD × 0,4 - ( T × 0,1417 + FC × 0,32 + IMC × 1,1) T= tiempo empleado en segundos; FC = ppm a la llegada; IMC = índice de masa corporalIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Prescripción del ejercicio en función del gasto calórico 1. Valoración del consumo de oxígeno Test de caminar de UKK Índice Categoría de Frecuencia de Duración del condición física ejercicio ejercicioMenor de 70 Bastante inferior a la 2-5 veces por semana 20-30 minutos 70-89 media 3-4 veces por semana 30-40 minutos 90-95 Un poco inferior a la media 3-4 veces por semana 30-40 minutos 96-105 106-110 Parte baja de la 3-4 veces por semana 30-40 minutos 111-130 media 3-4 veces por semana 30-60 minutos Media 45-60 minutosMayor de 130 Un día sí y otro no Media buena 60 minutos Un día sí y otro no Un poco superior a la media Bastante superior a la mediaIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
2. Determinación del margen de intensidad recomendada en función dela frecuencia cardiaca de reserva 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 Bajo Medio Alto Margen de trabajo aeróbico en % FCR (DeVries, 1986) % de la Frecuencia cardiaca de reserva(R FC) Reserva FC = FC máxima – FC reposo Sujeto de 20 años con una FC reposo = 60 pul. FC máx. = 220 -20 = 200 R FC = 200 – 60 = 140 pul. Para trabajar al 60% de la RFC 0,6 * 140 = 84 pul. Fc de Entrena. = % RFC + FC reposo 84 + 60 = 144 pul.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Prescripción del ejercicio en función del gasto calórico Sánchez (2005)Margen de gasto calórico semanal G.C. umbral = Peso corporal * 15 GC. Límite = Peso corporal * 40 Si es un sedentario durante las primeras semanas su gasto calórico a través del ejercicio debería ser entre 1000 y 2000 kcal. por semana.Establecer el gasto calórico mínimo por sesión G.C. mínimo sesión = Peso corporal * 4 Sánchez (2005). Gasto cardiaco mínimo por sesión Ejm.:Peso G.C. semanal (kcal) G.C. semanal (kcal) G.C. mínimo sesión (kcal) 80 Umbral límte 320 1200 3200IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Frecuencia de entrenamiento Gc. Semanal / Nº de sesiones (que el cliente puede entrenar y que se le aconseja) = G.C. por sesión (Sánchez, 2005)Fases del programa Bajo Inicial 4-6 sem. Mejora 4-6 sem. MantenimientoMedio 4-6 sem. 8-12 sem. Ilimitada Alto 50-60% 50-70% 60-75% 60-85% ----- 60-75% 60-85% 70-90% 70-90% ---- 60-90% 60-90% 70-90% 70-90% ---- % FCR para la mejora del nivel de fitness cardiorrespiratorio (Sánchez, 2005)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Fases del programa Mejora Mantenimiento Inicial 8-12 sem. Ilimitada Bajo 4-6 sem. 4-6 sem. 60-75% 4-6 sem. -----Medio 60-85% Alto 50-60% 50-70% 60-90% 60-85% 70-90% ---- 60-75% 70-90% 70-90% ---- 60-90% 70-90%Bajo: Comenzar con 10-15 minutos de duración hasta 45. Gasto calórico umbral.3 -4 días semanaMejora: garantizar el poder realizar 20-30 minutos antes de aumentar laintensidad. Frecuencia mínima 3 días máxima 6Mantenimiento: mantener el gasto calórico y se pueden introducir actividadesdeportivas discontinuasIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Principios para favorecer la lipolisis Dar prioridad al volumen. Es mejor un ejercicio suave durante 40 minutos que uno de alta intensidad de 15 minutos. Intensidad baja. Con ejercicio intenso el organismo sólo metaboliza glucógeno y no ácidos grasos. Utilizar grandes grupos musculares. Cuanto más grupos musculares se movilicen, mayor gasto calórico se produce. Realizar entrenamiento de fuerza antes que el aeróbico. La energía para el trabajo de fuerza se obtiene mayoritariamente del glucógeno muscular, de esta forma al iniciar el trabajo de cardiovascular las reservas de glucógeno están más bajas y el organismo tenderá a utilizar antes las grasas. No ingerir alimentos nada más terminar (sólo agua), ya que el organismo sigue durante un tiempo degradando grasa.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Principios para favorecer la lipolisis Fuentes de Energía durante el ejercicioIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Principios para favorecer la lipolisis Realizar el ejercicio aeróbico en ayunas. En esta situación el organismo parte de una limitación de sus reservas de glucógeno, puesto que durante el sueño hay partes de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Plan eficaz caminar antes de acostarse, dormir y salir a correr sin desayunar. Este plan debe hacerse esporádicamente (Romo, 2006).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Bibliografía ACSM (1998). La cantidad y la calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y mantener una buena salud cardiovascular y muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jóvenes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30 (6). 975-991. ACSM (2006). ACSM´s guidelines for exercise testing and prescription, 7 th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Benito, P.J. (2007). Modelos de intervención en la Población general. En A. Jiménez Avances en Ciencias de la Actividad física y el Deporte. Entrenamiento de fuerza. Madrid: UEM. Benito, PJ. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas. Madrid: Kinesis Brown, L. (2007). Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Barcelona: Paidotribo. Delgado M. y Tercedor P. (2002) Estrategias de intervención en educación para la salud desde la Educación Física. Barcelona: Inde.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Bibliografía Harvard Medical School (2004). Cómo hacer ejercicio y no morir en el intento. España: Carroggio. Heredia, J.R., Peña, G., Isidro, F., Mata, F., Moral, S., Martín, F., Da Silva, M. (2011).Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness). EFDeportes.com, Revista Digital ,16(162). http://www.efdeportes.com/ Heyward, V. (2008). Evaluación de la aptitud física y Prescripción del ejercicio (5º ed.). Madrid: Panamericana. Earle, R. W., Baechle T.R. (2008). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona: Paidotirbo. Forteza, K., Comellas, J., López. P. (2006). El entrenador personal. Barcelona: Hispano Europea.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Bibliografía Jiménez, A. (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Barcelona: Inde. Nacleiro (2010). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Panamericana Romo, I. (2006). Correr sin desayunar … y otros trucos para estar en forma a cualquier edad. Madrid: Alianza. Sánchez, D. (2005). Ultimate Personal Trainer. Ultimate Stack Madrid. Mega Fitness. Tercedor, P. (2001). Actividad física, condición física y salud. Sevilla: Wanceulen.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
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