PREVENCIÓN, INTERVENCIÓN Y RECUPERACIÓN Y FUNCIONAL DE LESIONES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EN EL DEPORTE. “ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA”. CONCEPTOS BÁSICOS DE DIETOTERAPIA PREVENTIVA. HIDRATACIÓN, MINERALES Y VITAMINAS. IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Nutrición conjunto procesos naturaleza involuntaria: digesIón, absorción, metabolismo y/o excreción de sustancias contenidas en los alimentos atendiendo a leyes de la bioquímica que gobiernan metabolismo energé0co. La alimentación conjunto de actos voluntarios y conscientes asociados a elección, preparación e ingesIón de alimentos. Obedece a leyes socioculturales y/o económicas los hábitos nutricionales. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
COMPONENTES DEL CONTROL NUTRICIONAL1. VALORACIÓN DE LA DIETA (VD). 2. ANÁLISIS BIOQUÍMICO DE FLUIDOS CORPORALES: SANGRE Y ORINA (MARCADORES). 3. VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA. Para calcular ingesta media nutrientes y comparar con Dietary Reference Intake (Food and Nutrición Board, 2006). Cuando VD se combina con otros parámetros bioquímicos, antropométricos o clínicos se puede u0lizar terminología de status nutricional. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
TÉCNICAS Y MÉTODOS VALORACIÓN DE LA DIETA. Entrevista individual (20-30 min). Menores con padre/madre o tutor. Pautas detalladas sobre registro de alimentos. PROSPÉCTIVAS. RETROSPÉCTIVAS. 1- Recuento de alimentos (medidas caseras). 2- Pesada de todos los alimentos consumidos. 3- Porción duplicada cada alimento para análisis químico. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
MARCADORES DAÑO MUSCULAR.DIRECTOS. Ø Estudio fibra muscular resonancia magné0ca nuclear (RMN). INDIRECTOS. Ø Dolor muscular post ejercicio o DOMS. Ø Reducción registro fuerza isocinéIca y/o dinámica. Ø Reducción del rango del movimiento (ROM). Ø Aumento perímetro grupo muscular (asociado a la respuesta de inflamación). Ø Aumento en orina (3-meIl-hisIdina). Ø Aumento en sangre de crea0na quinasa (CK) o de lactato deshidrogenasa (LDH), o Incremento de marcadores de respuesta inflamatoria (proteína reacIva C e interleucina 6 (IL-6). IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA DE LA DIETA (FNB,2002) AMDR (Adequate Macronutrient DistribuLon Range).♂♀Ø HC (45-65 %) no más del 25% azúcares. Ø Proteínas (10-30%). Ø Lípidos (20-35%): Hay tres diferentes 0pos de grasa. Grada poliinsaturada: üω -6 PUFA (ácido linoleico) 5-10%. ü ω-3 PUFA (ácido linolénico) 0.6-1.2%. ü Grasa Saturada (no AMDR). ü Grasa Monoinsaturada (ácido oleico más habitual en dieta mediterránea) (no AMDR). IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS (DRI).Food and NutriIon Board (FNB) InsItute ofMedicine (IOM) USA y Canadá agrupados los nutrientes por funciones. 1997 - Nutrientes Formación Ósea (Ca, P, Mg, F y Vit. D). 1998 - Complejo B y Colina. 2000 - AnIoxidantes (Se, Vit. E, Vit. C y Carotenoides). 2001- Vit. A, Vit. K, Cr, Cu, Mn, Mo, Si, Vn y Zn. 2002 - Energía, Proteínas, HC, Grasas y Fibra. 2005 - Agua, K, Na, Cl, y Sulfato. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
NUTRICIÓN SALUD ObjeIvos NUTRICIÓN-RENDIMIENTO Nutrientes relacionados salud: ObjeIvos Micronutrientes (vitaminas y minerales) Dieta equilibrada AMRD Balance Control del peso corporal Mejora en la recuperación de sustratos energé0co Balance hídrico energé0cos Marcadores de estrés IX EDICIÓN SALUD-RENDIMIENTO FÍSICO Riesgo y recuperación de lesiones PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
OBJETIVOS COMUNES NUTRICIÓN: SALUD-RENDIMIENTO FÍSICO.1. Mantenimiento y recuperación de tejidos. 2. Función inmune. 3. Prevención lesiones depor0vas. 4. Prevención enfermedades (osteoporosis, diabetes, cáncer, CV...). IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
OBJETIVOS GENERALES VALORACIÓN DE LA DIETA EN EL ÁMBITO DEPORTIVO.1. Adecuar la dieta a los diferentes periodos de entrenamiento. 2.R elacionar parámetros séricos y nutricionales. 3. Profundizar en el conocimiento de la nutrición y mejorar los hábitos dietéIcos con un objeIvo primordial de salud. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
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INFORME INDIVIDUALIZADO.1. Requerimientos de macronutrientes: E, HC, P y L. 2. Información nutricional descripción ración. 3. Proposición dieta (nº de raciones x comida). 4. Valoración de su registro de alimentos (macro y micronutrientes). 5. Distribución de la energía en las diferentes comidas. 6. Sugerencias de mejora (Intervención). IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
Nutrición adecuada: Cubre los requerimientos de macro y de Micronutrientes (CDR). 1. Individualización de la dieta (nºraciones x grupos alimentos) según sexo, edad y grado/0po de ac0vidad rsica. 2. Densidad de nutrientes: corregir o mejorar dietas. DN=aporte de nutriente/aporte total kcal x 1000kcal (o MJ) 3. Recomendaciones Rela0vas al peso corporal según edad y AF: Kcal/Kg, g de proteínas/ Kg, g de HC/Kg. 4. Factores socioculturales implicados: Ø Nivel económico: adquisición de los alimentos. Ø Nivel cultural: información nutricional. Ø Religión o aspectos espirituales: hábitos. Ø Entorno geográfico y familiar: hábitos. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
INTERVENCIÓN NUTRICIONAL: PAUTAS SALUDABLES (FNB, 2006).1. Consumir alimentos de alta densidad de nutrientes como frutas, verduras y cereales a ser posible integrales. .2. Consumir menos grasa (saturada y trans) y colesterol. Reducir el consumo lácteos enteros (consumir desnatados) y de comidas 0po fast food. 3. Consumir menos azúcar, sal y alcohol. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
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NUTRIENTES MÁS FRECUENTEMENTE MARGINALES EN DEPORTISTAS.1. HIDRATOS DE CARBONO (COMPLEJOS). 2. FIBRA. 3. MINERALES: MAGNESIO, CALCIO y HIERRO. 4. VITAMINAS: D, E y A y ácido FÓLICO. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y REDUCCIÓN DE SÍNTOMAS DE LESIÓN.ObjeIvo importante: Mantener y/o recuperar la masa muscular (MM). Aumentar medio Kg de MM muy costoso: 2500-3500Kcal. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
PUNTOS DE LA POSITION STAND NUTRICIÓN y RENDIMIENTO DEPORTIVO ACSM 2009.1- Los deporIstas deberían consumir la canIdad Baja ingesta de E podrían adecuada de energía durante los periodos de inducir a: alta intensidad y/o durante los períodos de larga • Reducción masa muscular. duración. • Irregularidades menstruales. • Pérdida o no ganancia DMO. • Incremento riesgo de fa0ga. •Aumento riesgo de lesiones y/o enfermedades y/o prolongación recuperación. IX EDICIÓN Pautas nutricionales básicas nutrición y rendimiento deporIvo. PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 20092. Recomendaciones de HC para depor0stas entre 6- 10g/Kg. Los HC man0enen glucemia durante ejercicio y responsables recuperación glucógeno muscular. Requerimientos de HC dependen de: Ø GE. Ø Tipo de ejercicio. Ø Sexo. Ø Condiciones ambientales IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
FUNCIONES DE LOS HC.1 Función energéIca: Fundamental en ejercicio moderado y/o intenso. 2 Ahorro de proteínas: al menos ingerir 100g diarios de HC para evitar destrucción masiva de proteínas. 3 ConsItuyentes de moléculas de gran importancia biológica: Nucleo0dos (ATP), coenzimas (FAD; NAD) glucurónico (detoxificante) 4 Facilitador biológico: favorecen el metabolismo de las grasas. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
INDICE GLUCÉMICO.Se refiere al aumento en sangre de glucosa y de insulina como respuesta a una can0dad estándar de alimento (50g de alimento). Se mide el aumento de la glucosa por el área que queda bajo la curva durante periodo de 2horas tras consumir 50g de alimento test. Mayor IG mayor velocidad de absorción y de liberación de HC a la circulación. IG= (área bajo la curva alimento test/ área bajo la curva alimento referencia) mul0plicado por 100. Alimento de referencia pan blanco IG es igual a 100. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
INDICE GLUCÉMICO. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 20093-Las recomendaciones de proteínas son de 1,2- 1,7g/Kg tanto para depor0stas que desarrollan entrenamiento de fuerza como de resistencia, y pueden aportarse con la dieta habitual sin el consumo adicional de suplementos de proteínas y/o de aminoácidos.Es necesario alcanzar el aporte de energía suficiente para el mantenimiento del peso corporal para que la u0lización y el rendimiento de las proteínas sea el adecuado. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 20094-El aporte de grasa debería representar entre el 20 y el 35% de la energía total consumida. Aportar menos del 20% de la energía en forma de grasas no beneficia el rendimiento. Los lípidos o grasas son vehículo de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
TIPOS DE GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 20095-La pérdida por deshidratación de un 2-3% del peso corporal reduce el rendimiento del ejercicio, por tanto la adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio es importante tanto para la salud como para el rendimiento. La reposición hídrica en depor0stas no debería sobrepasar la tasa sudoral. Se debería reponer una can0dad de fluido de 450 ml a 675ml por cada medio kilogramo (500g) perdido durante el ejercicio. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 20096-Antes del ejercicio la comida o tentempié debería asegurar mantener la hidratación, ser baja en fibra y en grasa para facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar las complicaciones gastrointes0nales, tener un alto contenido en HC para facilitar el mantenimiento de la glucemia y contener una can0dad moderada en proteínas. Esta comida debe ser la habitual (alimentos conocidos) y bien tolerada por el depor0sta. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
Antes del ejercicio la comida debería asegurar la hidrataciónSer baja en fibra y en grasa para facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar las complicacionesgastrointestinales.Tener un alto contenido en HC (140g-330g) en las 3-5h antes incrementan el contenido deglucógeno y mejora el rendimiento.Esta comida debe ser la habitual (alimentos conocidos) y bien tolerada por el deportista.30-60 minutos antes.Bajo índice glucémico justo antes para evitar efecto rebote insulina (hipoglucemia de rebote).Factores que determinan la respuesta glucemia.Combinación secreción de insulina y contracción mecánica.Balance entre activación (catecolaminas) e inhibición (insulina) de salida de glucosa hepática.IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 2009Durante el ejercicio: Los obje0vos prioritarios son el reemplazamiento de fluidos y proveer de HC a un ritmo de 30-60 g hora con el obje0vo de mantener la glucemia. Pautas especialmente importantes en deportes de resistencia o en ac0vidades de más de una hora, o en depor0stas que no han consumidos la adecuados fluidos y alimentos antes del ejercicio y cuando condiciones ambientales son extremas (calor, frío o altura). IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
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ACSM 2009 8- Después del ejercicio los principales obje0vos nutricionales son aportar la can0dad adecuada de fluidos, electrolitos, energía y HC para reponer el glucógeno muscular y asegurar una rápida recuperación. Se recomienda una ingesta de 1 a 1,5g de HC por Kg de peso corporal durante los primeros 30 minutos y cada dos horas en las primeras seis horas de recuperación del ejercicio. El consumo de proteínas en este periodo garan0za el aporte de aminoácidos necesarios para construir y reparar el daño muscular. Los HC consumidos en este periodo deberán ser de alto índice glucémico. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
ACSM 2009 Un balance nega0vo (BE) conduce a una aumento requerimientos de proteínas. Las lesiones musculares muy probable que asociadas un BE nega0vo y a la deshidratación. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y REDUCCIÓN DE SÍNTOMAS DE LESIÓN.1-AnIoxidantes: Ø Vitamina C. Ø Vitamina E. Ø Flavonoides. Ø L-Carni0na. 2 HMB (hidroximeIlbufrico) 3 Grupo misceláneo. IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y REDUCCIÓN DE SÍNTOMAS DE LESIÓN.Vitamina C. 1. An0oxidante asociado a una reducción de DOMS (dolor muscular post esfuerzo) y de la síntesis de ROS (formas reac0vas de oxígeno o radicales libres). Dosis suplementación entre 0.5- 2g (mejores resultados dosis bajas) . 2. Síntesis de colágeno (carxlago, ligamentos). 3. Regulador del pH. 2 AlImXaEceDnIaCmIiÓenNto hierro nPorde evhLeUenesmcNiioóoInnVe,. sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y REDUCCIÓN DE SÍNTOMAS DE LESIÓN.Vitamina E o tocopheroles. 1-AnIoxidante de los PUFA captura ROS evita peroxidación de lípidos de membrana. Efecto reducción DOMS y de CK dosis 1200UI (S crónica 30 días). Necesidades de esta vitamina relacionado con ingesta de PUFA Indice adecuado. ≥0,4 2-Sistema inmune IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y REDUCCIÓN DE SÍNTOMAS DE LESIÓN.CARNITINA. 1-AnIoxidante: previene el daño celular generado por los ROS. Dosis 2g/día 3 semanas menor CK, reducción DOMS y mejora del ROM. 2-Sistema de transporte de los AG hasta matriz mitocondrial IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Y REDUCCIÓN DE SÍNTOMAS DE LESIÓN.ISOFLAVONAS QUERCETINAS Y HESPERETINA AnIoxidantes Podrían reducir la respuesta inflamatoria (IL-6 y proteína reac0va C) al asociarse con vitamina E y con PUFA (docosahexanoato). IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
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