ชราอย่างไรให้มีคุณภาพ

Fo ชรา อย่างไรให้มคี ณุ ภาพ 1

2 ชรา อยา่ งไรใหม้ คี ุณภาพ

ค�ำ นำ� การเปล่ยี นแปลงของร่างกายแต่ละคนมไิ ด้เกดิ ขน้ึ พร้อม กนั หรอื เป็นเหมอื นกนั ทกุ คน แตล่ ะคนเปลย่ี นแปลงไปคนละ อยา่ งสองอยา่ งแตกต่างกนั ไป บางคนสายตายาวตงั้ แต่อายุ เพยี ง 35 ปี ซง่ึ ปกตโิ ดยทวั่ ไปแลว้ สายตาคนจะเปล่ยี นแปลง เม่อื อายุประมาณ 40 ปี จากนนั้ จงึ มกี ารเปลย่ี นแปลงของผมหลู ะความกระฉบั กระเฉง ของรา่ งกาย ซ่งึ ก็ต่างอายุไปอกี ดงั นัน้ การเปล่ยี นแปลงของ ร่างกายจงึ ไมใ่ ชด่ ชั นีบง่ ช้ี ความมอี ายเุ สมอไป มบี างคนหนั ไป ใชค้ วามจ�ำ เป็นเกณฑบ์ อกความมอี ายุพอขล้ี มื กบ็ อกว่าแก่ แลว้ ลมื งา่ ย คนวยั หนมุ่ สาวกอ็ าจเป็นคนลมื งา่ ย เนอ่ื งจากการเปลย่ี นแปลง ของรา่ งกาย จงึ ตอ้ งหมนั ดแู ลตนเอง ออกกำ� ลงั กาย กนิ อาหารท่ี มปี ระโยชน์ และอา่ นหนงั สอื หรอื จดบนั ทกึ เพอ่ื กนั ลมื ในภาย ภาคหน้า สว่ นทา้ ยของหนงั สอื จะกลา่ วถงึ ปัญกาทวั่ ไปตา่ งๆและ วธิ รี กั ษาหรอื ป้องกนั ยงั ไงในวยั ของผสู้ งู อายุ ผเู้ ขยี น นางสาวพรทชิ า ทวสี งู เนิน ชรา อย่างไรใหม้ คี ณุ ภาพ 3

สารบัญ 1 สขุ ภาพในวยั ผู้สงู อายุ การรบั ประทานอาหาร 12 การออกกำ� ลงั กาย 14 การตรวจสขุ ภาพ 2 16 การดูแลตัวเองเมอ่ื เจบ็ ป่วย การดแู ลตนเองเมอ่ื ถงึ เวลาใชย้ า 20 การดแู ลตนเองใหแ้ ขง็ 22 3 การออกกำ� ลงั กายสมอง 24 สังคมความเป็นอยู่ของผ้สู ูงอายุ การปรบั ตวั เขา้ กบั สงั คม 28 การเปลย่ี นแปลงสงั คมของผสู้ งู อาย ุ 30 การพฒั นาตนเอง 32 4 ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ

4 สขุ ภาพความเปน็ อยู่ในครอบครวั ความเป็นอยใู่ นครอบครวั 36 ปัญหาครอบครวั ของผสู้ งู อาย ุ 38 การวางแผนชวี ติ ในวยั ผสู้ งู อาย ุ 40 5โรคภยั ท่มี าพรอ้ มกับผ้สู งู อายุ โรคอลั ไซเมอร ์ 44 โรคขอ้ เสอ่ื ม 47 ปรมิ าณแคลอร ี 50 โรคกระเพาะปัสสาวะ 53 คอเลสเตอรร์ อลในเลอื ดสงู 56 ความดนั โลหติ สงู 59 โรคเบาหวาน 62 โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดหวั ใจ 65 สุขภาพกายและใจของผ้สู งู อายุ การมสี ขุ ภาพกายทด่ี ี 70 การมสี ขุ ภาพจติ ทด่ี ี 72 สภาวะจติ ใจของผสู้ งู อาย ุ 74 ชรา อยา่ งไรให้มคี ณุ ภาพ 5

6 ชรา อยา่ งไรใหม้ คี ุณภาพ

ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ 7

ความเปลี่ยนแปลง เม่อื อายมุ ากขึน้ เมอ่ื อายเุ ป็นกระบวนกานในการเปลย่ี นแปลงชวี ติ ซง่ึ อตั รา ของการเปลย่ี นแปลงแตกต่างกนั กนั ออกไปในแต่ละบคุ คล ขน้ึ อยู่ กบั สภาวะและสงิ่ แวดลอ้ มของบุคคลนนั้ การเปลย่ี นแปลงน้ีเกดิ ขน้ึ ไดต้ ลอดชวี ติ ของผคู้ น กระบวนการเปลย่ี นแปลงของชวี ติ ให้ 8 ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 9

สขุ ภาพ ในวยั ผสู้ ูงอายุ 10 ชรา อยา่ งไรใหม้ คี ุณภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 11

การรบั ประทานอาหาร การกนิ อาหารของผสู้ งู อายุ จะต้องพิจารณาถึงกิจกรรม แ ม้ ว่ า จ ะ มี ไ ม่ ม า ก ก็ ต า ม แ ต่ ปรมิ าณอาหารท่กี ินก็ยงั ต้องดู ให้เหมาะสมกับร่างกายและ เ น้ น ท่ี คุ ณ ค่ า ข อ ง อ า ห า ร กับ ความจ�ำเป็ นทีมีต่อร่างกายท่ี ควรจะไดร้ บั จงึ ทำ� ใหม้ สี ขุ ภาพท่ี ดไี ดก้ นิ อาหารทใ่ี หแ้ รธ่ าตุต่างๆ แกร่างการเพ่ือชดเชยความ ตอ้ งการของแตล่ ะวยั 12 ชรา อย่างไรใหม้ คี ุณภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 13

การออกกำ�ลงั กาย ประโยชน์ของการออกก�ำลังกายต่อ สภาพร่างกายของผู้สูงอายุ อาจถือได้ว่า เป็นการชะลอ “ความชรา” ถงึ แมว้ า่ จะยงั ไมม่ ี หลกั ฐานยนื ยนั ทแ่ี น่นอน ว่าการออกก�ำลงั กายจะสามารถยดื อายใุ หย้ นื ยาวออกไป 14 ชรา อย่างไรใหม้ ีคณุ ภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 15

การตรวจสุขภาพ แมว้ ่าจะได้มกี ารรกั ษาสุขภาพร่างกาย มี ความเหมาะสมทงั้ อาหารการกนิ การพกั ผอ่ น ทอ่ี ยู่ อาศยั และการออกกำ� ลงั กายกไ็ มใ่ ชว่ า่ จะไมเ่ ป็นโรค เลย เพราะความมอี ายุ ความเครยี ด และสง่ิ แวด ลอ้ มรอบๆตวั ยงั เป็นปัจจยั สำ� คญั ของการเกดิ โรค การตรวจสอบสขุ ภาพจงึ สำ� คญั ตอ่ ผสู้ งู อายุ 16 ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 17

เกมา่อืรเดจูแล็บตปวั เอ่วงย 18 ชรา อย่างไรใหม้ คี ณุ ภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 19

การดูแลตัวเอง เมอ่ื ถึงเวลาใช้ยา ความเจบ็ ป่ วยเป็นธรรมดาของสงั ขารทุกๆ คน ผสู้ งู อายเุ จบ็ ป่วยไดง้ า่ ย เมอ่ื มอี าการเจบ็ ป่วย ตอ้ งใชย้ า ผสู้ งู อายุจะตอ้ งใส่ใจมากกว่าเดมิ เพ่อื ประสทิ ธภิ าพในการรกั ษา เพราะความเส่อื ม ประสิทธิภาพของการดูดซึมตัวยาในร่างกาย ของผสู้ งู อายุ 20 ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ

ข้อควรปฏิบัติ ขอ้ ควรระวงั ยา ตัวยา ทานยาตามแพทยส์ งั่ ทานยาไมส่ ม่ำ� เสมอ อาหาร ก่อนหรอื หลงั อาหารให้ ควรทานยา ถ่ายยาใหถ้ กู ตอ้ ง ไม่ซ้อื ยามารบั ประทาน ฉลากยา เอง อา่ นฉลากยาใหเ้ ขา้ ใจ ทานยา หา้ มทานยาเกนิ ขนาด ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ 21

การดูแลตัวเองให้แขง็ แรง 22 ชรา อยา่ งไรใหม้ คี ณุ ภาพ

การออกก�ำลงั กายควรต้องท�ำให้สม่�ำเสมอ เพ่อื เพม่ิ ความแขง็ แรงและการตึงตวั ของกล้าม เน้ือ สรา้ งเสรมิ ประสทิ ธภิ าพของระบบไหลเวยี น ของโลหติ และการหายใจ ในขณะเดยี วกนั กม็ ี การพกั ผอ่ นทเ่ี พยี งพอ อยใู่ นทอ่ี ากาษบรสิ ทุ ธแิ ์ ละ ไมท่ ำ� ใหจ้ ติ ใจเครง่ เครยี ด ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 23

การออกกำ�ลังกายสมอง สมองเป็นอวยั วะสว่ นหน่ึงทต่ี อ้ งการออกก�ำลงั แต่การออกก�ำลงั สมองเป็นการฟืนฟูดว้ ยการ ใชส้ มองอยา่ งสม่ำ� เสมอ วิธีสร้างความจำ� ให้ดีอาจทำ�ได้โดย ฝึ ก คิด เ ล ข ใ น ใ จ ทุ ก ๆ วนั บวก ลบ คณู หาร ประมาณ 1 นาที 24 ชรา อย่างไรให้มคี ณุ ภาพ

อา่ นหนงั สอื 1 ยอ่ หน้าจบแลว้ ใหค้ ดิ วา่ อา่ นอะไร ดใู ห้ ถกู ตอ้ งในสาระครบถว้ น ไมใ่ ชท่ อ่ งจำ� แตใ่ หท้ ำ� ทกุ วนั วนั ละ 1 ครงั้ ชรา อย่างไรให้มีคณุ ภาพ 25

สังคมคขอวางมผเปสู้ ็นูงออยายู่ ุ 26 ชรา อย่างไรใหม้ คี ณุ ภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 27

การปรับตัวเข้ากบั สงั คม การเปลย่ี นแปลงบทบาททางสงั คมของคน กับการเปล่ียนแปลงทางร่างกายมักจะไม่มี สมั พนั ธก์ นั อยา่ งแทจ้ รงิ บางคนอายนุ ้อยแต่ บทบาทในสงั คมสงู บางคนอาจอายสุ งู แต่ บทบาททางสงั คมกลบั ต่ำ� ซง่ึ เป็นธรรมดาตาม วถิ ชี วี ติ มนุษยท์ ต่ี อ้ งฐานะต�ำแหน่งทก่ี ำ� หนดจาก งาน เมอ่ื ออกจากสงั คมทเ่ี คยเป็น 28 ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 29

กสาังรคเมปขลอีย่ งนผแปู้สลงู งอายุ ระยะเข้าสูส่ งั คมวัยแรกเกิด 30 ปี พอเรมิ่ เขา้ สวู่ ยั 30 ปี ผคู้ นเรมิ่ แตง่ งานและมี ครอบครวั มลี กู และการเขา้ สสู่ งั คม 30 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

ระยะสร้างสังคม เรม่ิ อายุ 30 ปี หรอื วยั กลางคนขน้ึ ไป จนถงึ อายุ 60 ปี ครอบครวั เป็นหน่วยสงั คมแรกทค่ี นสรา้ งขน้ึ โดยเรม่ิ จากสมาชกิ เพยี ง 2 คน รว่ มมอื กนั สรา้ งความมนั่ คง ใหก้ บั สงั คมหน่วยยอ่ ยทต่ี นสรา้ ง ชรา อย่างไรใหม้ ีคุณภาพ 31

การพฒั นาตัวเอง การดูแลรกั ษาและส่งเสรมิ สุขภาพกาย ทด่ี ี ใหส้ ม่ำ� เสมอทจ่ี ะทำ� ใหร้ า่ งกายมคี วาม แขง็ แรง ไมเ่ ป็นโรค 32 ชรา อย่างไรใหม้ คี ุณภาพ

“การพัฒนาตนเองเป็นการสร้างเสริม ความมสี ขุ ภาพกายและจติ ใจทดี่ ี มีวธิ ีการท่ีไม่ อยาก ถา้ หากว่าเราร้วู ิธกี ารกินเป็น อย่เู ปน็ และสงั คมเป็น หารพฒั นาตนเองจะตอ้ งท�ำ ไป พร้อมกนั ทั้งดา้ นร่างกายและจิตใจ” ชรา อยา่ งไรใหม้ ีคณุ ภาพ 33

สขุ ภาพ ความเป็นอยู่ ครอบครัว 34 ชรา อยา่ งไรให้มคี ณุ ภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 35

ความเป็นอยู่ในครอบครัว การเปล่ียนแปลงสภาพของสังคมไทยใน ปัจจบุ นั เป็นไปอยา่ งรวดเรว็ ครอบครวั มขี นาดเลก็ ลง คา่ นยิ มของการอย่รู ่วมกนั บุคคล ดงั เช่นอดตี เปลย่ี นไป คนในครอบครวั มคี วามสมั พนั ธก์ นั น้อย 36 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

พอ่ แม่ ญาตพิ น่ี ้องตา่ ง หา่ งเหนิ กนั นบั วา่ ผสู้ งู อายจุ ะไดร้ บั การคำ้� จนุ จติ ใจ ลดลงตามล�ำดบั สภาพของสงั คมมผี ล โดยตรงต่อสขุ ภาพจติ ของผสู้ งู อายุ ชรา อย่างไรใหม้ คี ณุ ภาพ 37

ปขอญั งหผาู้สคูงรออาบยคุ รัว คนเราทกุ คนคงเคยไดย้ นิ คำ� กลา่ ววา่ “พอ่ แมค่ น เดยี วเลย้ี งลกู ไดห้ ลายคน แต่ลกู หลายคนเลย้ี ง พอ่ แมค่ นเดยี วไมไ่ ด”้ ทเ่ี ป็นแบบน้เี พราะอะไร มี ปัจจยั หลายอยา่ งหลายประการทส่ี ง่ ผลใหเ้ ป็นแบบน้ี แต่ กม็ หี ลายสาเหตุทท่ี �ำใหค้ นไม่ยอมรบั ดูแลพ่อแม่ของ ตนเมอ่ื ทา่ นอายสุ งู ขน้ึ เขา้ สวู่ ยั ชรา 38 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 39

การวางแผนชวี ิต ในวัยผสู้ งู อายุ การเปลย่ี นแปลงของชวี ติ กบั การปรบั ตวั ใหค้ งอยใู่ นสงั คมของคน 40 ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ

อายุ 1-15 ปี มกี ารเปล่ียนแปลงการเจรญิ ของร่างกาย และ จติ ใจเรยี นรสู้ งั คมและสงิ่ แวดลอ้ ม อายุ 60 ปี มคี วามเสอ่ื มรา่ งกายและจติ ใจ มกี ารปรบั ตวั ใหม่ อกี ครงั้ ใหเ้ ขา้ กบั สงั คมใหม่ ซง่ึ เป็นสงั คมชวี ติ บนั้ ปลาย ชรา อย่างไรให้มคี ณุ ภาพ 41

กโรบั ถผภยั ูส้ ท่มีงู าพอรา้อยม ุ 42 ชรา อย่างไรให้มีคณุ ภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 43

โรคขอ้ เข่าเสื่อม อาการผดิ ปกตเิ รอ้ื รงั ทเ่ี กดิ ขน้ึ กบั กระดกู เน้ือเยอ่ื เกย่ี วพนั รอบขอ้ ต่อ รวมไปจนถงึ กระดกู ออ่ น ซง่ึ เป็นเน้ือเย่อื เก่ยี วพนั ท่ที �ำหน้าท่เี ป็นเหมอื นเบาะ ป้องกนั 44 ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 45

วิธที ีช่ ่วยลดความเสี่ยง กนิ ผกั สเี ขยี วสดๆใหม้ าก ชว่ ยปีบในรา่ งกายใหก้ ลบั มา งดกนิ อาหารทท่ี ำ� ใหไ้ ข ขอ้ เสอ่ื ม ไก่ แฮม กินธญั พชื จ�ำพวก ข้าวฟ่ าง ข้าวไรย์ 46 ชรา อย่างไรใหม้ ีคุณภาพ

โรคอัลไซเมอร์ อลั ไซเมอร์เป็นโรคท่ที �ำใหเ้ กดิ ความเสยี หาย ขน้ึ กบั สมอง ทำ� ใหผ้ ปู้ ่วยสญู เสยี ความทรงจำ� โดย เฉพาะอยา่ งยง่ิ ความจำ� ในชว่ งระยะเวลาสนั้ และ ทำ� ใหส้ มองทำ� งานดว้ ยประสทิ ธภิ าพลง ชรา อยา่ งไรให้มคี ณุ ภาพ 47

วิธที ีช่ ว่ ยลดความเสย่ี ง ลดการดม่ื เครอ่ื งดม่ื กาเฟอนี และ แอลกอฮอล์ กนิ ธญั พชื ท่ี ยัง ไ ม่ ผ่ า น ก า ร ข ัด สี เน่ืองจากอุดมไปด้วย สาร อาหารทจ่ี ำ� เป็นตอ่ การทำ� งาน หนั มา ออกกำ� ลงั กาย อ ย่ า ง ส ม่�ำ เ ส ม อ ท� ำ ใ ห้ ระบบทำ� งานไดเ้ ป็น อยา่ งดี 48 ชรา อย่างไรใหม้ ีคุณภาพ

สมพุ ไพร ใชโ้ ทรศพั ท์ มอื ถอื ใหน้ ้อยลง บางชนดิ เชน่ เสจ เทา่ ทจ่ี ะเป็นไปได้ และผกั ชี ป้องกนั โรค อลั ไซเมอรไ์ ดอ้ ยา่ งดี ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 49

ปรมิ าณเเคลอรี แคลอรที ไ่ี ดร้ บั จากอาหาร กบั กระบวนการเสอ่ื ม สภาพของรา่ งกาย ระบบการยอ่ ยอาการและตบั ของ คนเหล่านัน้ ต้องท�ำงานหนัก และด้วยปรมิ าณ อาหารทร่ี า่ งกายรบั เขา้ ไปมากจนเกนิ ขนาด ทท่ี ำ� ให้ เสน้ เลอื ดแดงมแี นวโน้มทจ่ี ะเกดิ การอุดตนั 50 ชรา อยา่ งไรให้มคี ณุ ภาพ