คู่มือ_กิจกรรมทางกายประจำบ้าน

คมู่ อื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น 49 FitSchool นอนหงายยกสะโพก “วิธกี ารฝึกท่า Bridge” นอนราบกบั พนื้ ชนั เขา่ ทงั้ สองขา้ งขนึ้ สะโพกตดิ พนื้ มอื ทงั้ สองวาง ขา้ งลำ� ตวั จากนนั้ ยกสะโพกขนึ้ ใหต้ วั เปน็ เสน้ ตรงชา้ ๆ เนน้ ทกี่ ลา้ มเนอ้ื กน้ และต้นขาด้านหลังหดตัว แล้ววางสะโพกลง ทำ� ขน้ึ -ลง ชา้ ๆ ทา่ นี้ชว่ ย เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ช่วยให้ผู้สูงอายุ ยนื ได้อย่างมั่นคงและมีสมดลุ ท�ำขึ้น-ลง ชา้ ๆ 15-20 ครงั้ ทำ� 3-4 เซต น่ังงอตัว นอนราบกับพื้นชันเข่าข้ึนท้ังสองข้าง จากน้ันยกตัวขึ้นมาโดย ออกแรงท่ีกล้ามเน้ือหน้าท้อง โดยยกข้ึนมาจนกระทั่งมือทั้งสองข้าง แตะเขา่ แลว้ เอนหลังกลับไปนอนเหมอื นตอนเรม่ิ ต้นอีกครงั้ ทา่ น้ีชว่ ย ใหก้ ล้ามเน้ือหน้าทอ้ งกระชบั และแขง็ แรงมากขนึ้ เรม่ิ ทำ� 15-20 ครงั้ ทำ� 3-4 เซต Mahidol Channel มหิดล แชนแนล “Sit up” เปลี่ยนจากท่า ยากเป็นทา่ ง่าย [Healthy Fine Day by Mahidol] ดันพื้น เร่ิมจากนอนคว่�ำแล้วยกตัวขึ้นมาให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือ ทง้ั สองวางบนพนื้ อาจใชข้ อ้ ศอกวางบนพนื้ ชว่ ยใหง้ า่ ยขน้ึ จากนัน้ งอศอก ให้หน้าอกลดลงใกล้พ้ืนมากที่สุด แล้วยืดแขนตรงดันตัวขึ้นมาสู่ ท่าเรมิ่ ต้นอีกครงั้ ท่าน้ีชว่ ยให้กล้ามเนื้อสว่ นบนทัง้ หน้าอก แขน หัวไหล่ และล�ำตัวของผสู้ งู อายุแข็งแรงมากขนึ้ ThaiPBS “ข.ขยับ : เรมิ่ ทำ� 10-15 ครง้ั หากชำ� นาญแลว้ ทำ� 15-20 ครงั้ 3-4 เซต ทา่ บรหิ ารส�ำหรบั คนท่ยี งั วดิ พื้นไม่ได้ (2 ม.ี ค. 59)”

50 คูม่ อื กิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน เต้นแอโรบกิ โดยผู้สูงอายุสามารถท�ำตามได้ง่าย ๆ ท่ีบ้าน จากจอทีวีหรอื ส่ือออนไลน์ ซ่ึงกิจกรรมนี้มีความหนักระดับปานกลางถึงหนัก ช่วยให้ระบบหัวใจไหลเวียนเลือดท�ำงานดีขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญ มากข้ึน ข้อต่อและกล้ามเน้ือท�ำงานได้ดีขึ้น ลดความเส่ียงต่อการ เกิดโรคต่าง ๆ ได้ ควรทำ� ต่อเนื่องอย่างน้อย 30-45 นาที กองกิจกรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ 3-4 วนั ต่อสัปดาห์ “E75_2 การออกกำ� ลงั กายเพื่อผู้สูง วัยแข็งแรงและกระฉบั กระเฉง E75” เดินเรว็ บรเิ วณบ้านหรอื สถานที่โล่งแจ้ง เป็นกิจกรรมท่ีช่วยให้พัฒนา ระบบหัวใจไหลเวียนเลือดของผู้สูงอายุ เพ่ิมการเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย เพิ่มความทนทานของกล้ามเน้ือ ส่งผลให้การใช้ ชวี ิตประจ�ำวันนั้นกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น เหน่ือยยากขึ้น RAMA CHANNEL “เดนิ ออก ควรท�ำต่อเน่ืองอย่างน้อย 30-45 นาที กำ� ลังกายแตล่ ะนาที รา่ งกายจะได้ 3-4 วนั ต่อสัปดาห์ ประโยชนอ์ ะไรบา้ ง : พบหมอรามา ชว่ ง Rama Update” การป่ นั จักรยาน เปน็ กจิ กรรมทส่ี ามารถทำ� ไดใ้ นบา้ น ลดแรงกระแทกของขอ้ ตอ่ เชน่ ขอ้ เขา่ ขอ้ เทา้ ชว่ ยให้ระบบหัวใจไหลเวยี นเลือดและปอดทำ� งานดีขน้ึ อีกทั้งยังท�ำให้ระบบการเผาผลาญท�ำงานได้ดี ลดไขมันในเลือดได้ สง่ ผลใหก้ ารใชช้ วี ติ ประจำ� วนั กระฉบั กระเฉง และเหนอื่ ยยากขน้ึ กวา่ เดมิ ควรทำ� ต่อเน่ืองอยา่ งน้อย 30-45 นาที Siriraj Pr “การออกกำ� ลงั กายดว้ ย 3-4 วันต่อสปั ดาห์ การป่ ันจักรยานอยูก่ ับทด่ี อี ย่างไร”

คู่มือกจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น 51 การวา่ ยน้�ำ เป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่นิยมในผู้สูงอายุ สามารถลดแรงกระแทก ตามข้อต่อรา่ งกาย หลีกเลี่ยงและลดการบาดเจ็บได้ อีกท้งั ยังช่วยให้ ระบบหัวใจไหลเวียนเลือดท�ำงานได้ดีขึ้น สร้างความสมดุลของ กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางล�ำตัวแข็งแรงมากข้ึน และลดอาการไหล่ติดได้ ควรท�ำต่อเนื่องอยา่ งน้อย 20-30 นาที ThaiPBS “หอ้ งเรยี นสงู วัย : 3-4 วนั ต่อสปั ดาห์ เรียนพื้นฐานวา่ ยน้ำ� ของวยั เก๋า”

52 คู่มอื กจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น ประโยชนข์ องกิจกรรมทางกาย ประจ�ำบ้านทุกช่วงวัย เมื่อท่านน�ำตัวอย่างกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้านไปปฏิบัติจรงิ จะเห็นได้ว่า หลายประเภท กิจกรรมสามารถทำ� รว่ มกันได้ทงั้ กล่มุ เด็ก วยั รุน่ ผใู้ หญ่ และผสู้ งู อายุ เพราะใหป้ ระโยชน์ทางสขุ ภาพ ทง้ั ในมติ ิความแขง็ แรงของรา่ งกาย การสรา้ งภมู คิ ้มุ กันโรค สภาพจิตใจและอารมณ์ การกระต้นุ และ ยกระดับการเรยี นรู้ และทส่ี ำ� คัญอีกประการคือ การมปี ฏิสมั พนั ธร์ ว่ มกันระหวา่ งสมาชกิ ในครอบครวั โดยใช้กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ นเปน็ ตัวเชื่อมและสานสมั พันธท์ ่ีดีซง่ึ กันและกัน เพิ่ม คณุ ภาพชวี ติ ปอ้ งกนั การ บาดเจ็บรนุ แรง จากการหกล้ม สร้างสมั พันธภาพในครอบครัว ภูมคิ ุม้ กนั โรคภัย สุขภาพรา่ งกายแข็งแรง รปู รา่ งดีสมส่วน สวยงาม กระชบั สุขภาพจติ อารมณ์ดี เสรมิ พัฒนาการ เพิ่มสมรรถนะ ตามชว่ งวัย ในการท�ำงาน กระตนุ้ การเรยี นรู้ ปอ้ งกันโรคในกล่มุ NCDs

คูม่ ือกิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น 53 3 ข้ันตอน เพื่อพิสจู นก์ ารเปลีย่ นแปลงของผลลัพธ์ทางสุขภาพ หลังจากท่านเรมิ่ ท�ำกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้านไปแล้ว ในแต่ละสัปดาห์ขอแนะน�ำให้ท่าน ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของผลลัพธท์ างสุขภาพ ด้วยวธิ กี ารงา่ ย ๆ 3 ขั้นตอน ดังน้ี ท�ำแบบประเมินสถานะการมีกิจกรรมทางกาย (ในหน้า 18-19) ดูผลรวมของเวลาที่ปฏิบัติได้ในแต่ละสัปดาห์ว่าเพิ่มขึ้นหรือไม่ และอยู่ในระดับที่เพียงพอแล้วหรอื ยงั ทบทวนหรอื ตั้งค�ำถามกับตนเอง หรอื พดู คยุ กับคนในครอบครวั ดวู า่ ? หลงั จากทมี่ กี จิ กรรมทางกายอยา่ งตอ่ เนอ่ื งแลว้ เกดิ การเปลย่ี นแปลง ในทางบวกกับตัวทา่ นและครอบครวั อยา่ งไรบา้ ง มอี ะไรทพ่ี ฒั นาไป ในทางบวกบา้ ง ทงั้ ทางด้านรา่ งกาย สขุ ภาพจติ หรอื ดา้ นอ่นื ๆ วางแผนการท�ำกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้านให้มีความเพียงพอ และสม่�ำเสมอ ในกรณีท่ียังอยู่ในระดับที่ไม่เพียงพอให้วางแผน เพอื่ คอ่ ย ๆ เพมิ่ ความถี่ และระยะเวลาในการปฏิบตั ิทลี ะน้อย

54 คู่มือกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน บรรณานุกรม ระดับความหนักของกิจกรรมทางกาย 1. Jeeravat Thongchuea. (2558). [Infographic] สสส ลดพงุ ลดโรค กิจกรรมทางกาย. สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=b- G8AyC9NLQQ&feature=youtu.be วธิ กี ารมกี ิจกรรมทางกายทบ่ี า้ นสำ� หรบั เด็ก พฒั นาความฉลาดทางอารมณ์ 2. TNPPF House. (2563). กจิ กรรมงา่ ย ๆ วนั นเ้ี รามาเลน่ เกมเหยยี บลกู โปง่ และอยใู่ นชว่ ง Battle Balloon EP.1. สบื คน้ เมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/ watch?v=T6LRn-r8hCA 3. PE&HE Satit Chula Elementary School. (2562). เกมเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย – เกมแปะแขง็ . สบื ค้นเมอื่ 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube. com/watch?v=BG9tt2eD0Fs 4. ครูนกเล็ก. (2562). เพลงยุงกัด | เบนซ์ พรกิ ไทย น้องถกู ใจ ครูนกเล็ก. สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. https://www.youtube.com/watch?v=kJALZc8bdis 5. ครูนกเล็ก. (2560). น้องถกู ใจ | ไฟไหมต้ �ำรวจดับเพลิงชว่ ยด้วย. สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จากhttps://www.youtube.com/watch?v=tCHgqIEEt7o 6. Amarin Baby & Kids. (2562). EP 57 ชวนลูก ปลูกต้นไม้ ครง้ั แรก สอนภาษาอังกฤษอะไรดี. สืบค้นเม่ือ 4 มิถุนายน 2563. จาก https://www.youtube.com/ watch?v=3tNbjavuodU พฒั นาทกั ษะ ทจี่ �ำเปน็ ตามชว่ งวยั และกระต้นุ การเรยี นรู้ 7. ศูนย์การศกึ ษาพิเศษ เขตการศกึ ษา 11 จังหวัดนครราชสีมา. (2020). ทักษะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เรอ่ื ง การยืนทรงตัวขาเดียวเก็บถุงทราย. สบื ค้นเมือ่ 4 มถิ ุนายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=ZhZ36-VySeI 8. DutchMill Kids. (2561). ดัชมลิ ล์ คิดส์ สอนเต้น 9 ชอ่ ง แสนสนุก. สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=hFCfkmbSBr4 9. Jade Channel. (2560). เล่นขวา้ งกระปอ๋ งหรรษา/เจสซ่ี พภี่ มู พโี่ จ. สบื ค้นเมอื่ 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=F7FF-G7Dfxc 10. The Inner Studio. (2563). มะล่องก่องแก่ง [ เวอรช์ นั่ เด็ก ] ทา่ เต้นเฟ้ ยี วๆ “เต็มเพลง” - (พจน์ สายอินดี้) มอส ft. แฮปป้ .ี สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https:// www.youtube.com/watch?v=hz2mgPUa8OE 11. YimYam TV. (2563). พอ่ บอมทำ� ชงิ ชา้ ลอ้ รถ ชวนหนูยมิ้ หนูแยม้ เลน่ ไตเ่ ชอื ก. สบื คน้ เมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=8FgGJl7tQYg ความแขง็ แรงและปอ้ งกันโรคอ้วนในเด็ก 12. Thai PBS News. (2558). กระโดดเชอื ก” สรา้ งภมู คิ ้มุ กันใหเ้ ด็กไทยพน้ โรคหวั ใจ. สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=5FyR- GKIPAUE 13. Amarin Baby & Kids. (2562). ฝกึ ทกั ษะรอบด้าน ชวนลกู ป่ ันจักรยาน ภาษาอังกฤษ พดู ยงั ไงดี EP 59. สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube. com/watch?v=1qW17KF6RgY 14. Lion Smile. (2561). 5 วธิ ี กับฝกึ วา่ ยน้�ำเบอ้ื งต้น l น้องสงิ โต. สบื ค้นเมอื่ 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=o4WTtpuut70 15. Eve My Tube. (2561). โชวส์ เตป็ ตเี เบตมนิ ตนั ออกกำ� ลงั กายตอนเยน็ กนั คะ l Eve My Tube. สบื คน้ เมอื่ 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=t- FXV0UAt1uc 16. Dek Jew Chill Out. (2561). เด็กจ๋ิววงิ่ ลดพงุ ทส่ี วนลมุ . สบื ค้นเมอ่ื 4 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=eFMz6-GmoV0 วธิ กี ารมกี ิจกรรมทางกายทบ่ี า้ นสำ� หรบั ผใู้ หญ่ ปอ้ งกันความเสย่ี งของโรคในกล่มุ NCDs 17. ThaiPBS. (2561). Good Look : วธิ กี ระโดดเชอื กทถ่ี กู ต้อง ( 23 เม.ย. 61). สบื คน้ เมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=MBzFwuvag54 18. Booky HealthyWorld. (2560). สอนวงิ่ สำ� หรบั มอื ใหม่ วงิ่ ยงั ไงไมใ่ หเ้ หนื่อยงา่ ย | Booky HealthyWorld. สบื ค้นเมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube. com/watch?v=ajjFMcnX-OY 19. RAMA CHANNEL. (2560). วา่ ยน้ำ� ลดน้ำ� หนกั แตล่ ะทา่ ลดไดก้ แี่ คลอร่ี : พบหมอรามา ชว่ ง 11 ธ.ค.60 (2/6). สบื คน้ เมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/ watch?v=GnPfuZwhNCc 20. Thaicycling Association. (2563). ป่ นั ในบา้ น ต้านโควดิ สมาคมกีฬาจักรยานฯจับมอื สสส.-ไทยพบี เี อสแนะน�ำวธิ อี อกก�ำลังกายอยา่ งงา่ ย ๆ ภายในบา้ น. สบื ค้นเมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=ytRQ1dX3ymU 21. SocialMarketingTH. (2560). 12 ทา่ บรหิ ารรา่ งกายสไตล์ไทย ๆ (ฉบบั ครบสตู ร) เพอื่ ความแขง็ แรง กระปรกี้ ระเปรา่ . สบื ค้นเมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www. youtube.com/watch?v=hkstDXLYmtc เสรมิ สรา้ งสมรรถนะในการทำ� งาน 22. Mahidol Channel มหิดล แชนแนล. (2563). Plank แบบเคลื่อนไหวลดพุง x 2 | Stay Home Stay Healthy [Mahidol Channel]. สืบค้นเม่ือ 5 มิถุนายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=lm2xv7doa0Y&list=RDCMUCfaj2PbuQHpJEtXsc0_6aIA&index=15

คูม่ ือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น 55 23. ThaiPBS. (2563). ยดื กลา้ มเนื้อรอบสะโพก แกป้ วดหลงั ลา่ ง : ปรบั กอ่ นปว่ ย (2 ม.ี ค. 63). สบื คน้ เมอื่ 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=Z- BrIFrspEqQ 24. Mahidol Channel มหิดล แชนแนล. (2560). ยืดเหยียดสะโพกแก้ปวดหลัง : Healthy Fine Day [by Mahidol]. สืบค้นเม่ือ 5 มิถุนายน 2563. จาก https://www. youtube.com/watch?v=WjHzbR-xxww 25. RAMA CHANNEL. (2562). ทา่ บรหิ ารแกป้ วดคอ บา่ ไหล่ ตอน 1 : สขุ ภาพดใี น 1 นาท.ี สบื คน้ เมอื่ 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=iiI5s- BH_kYU 26. PK Physical therapy clinic. (2562). Hand press ยันตัวแอ่นหลังลดปวดหลังจากหลังส่วนล่างค่อม. สืบค้นเม่ือ 5 มิถนุ ายน 2563. จาก https://www.youtube. com/watch?v=w3bBlsd4CLM เพม่ิ ความแขง็ แรงของกล้ามเน้ือและรูปรา่ งทสี่ วยงาม 27. Mahidol Channel มหิดล แชนแนล. (2560). Squat แบบไหนโดนสะโพกท่ีสุด ? : Healthy Fine Day exercise [by Mahidol]. สืบค้นเมื่อ 5 มิถุนายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=PdIM-BgQPK0 28. วง่ิ ไหนดี WingNaiDee. (2563). เหงอ่ื ทว่ มบา้ น | 5 วธิ ี ออกกำ� ลังกายในบา้ น สดุ โหด ประโยชน์เพยี บ. สบื ค้นเมอื่ 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/ watch?v=v-dRLGOtAME 29. Nattie Trainhard. (2557). ก้นกระชบั กลมกลึง ด้วยทา่ glute bridge. สบื ค้นเมอื่ 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=pzSjhRQn-5w 30. Howcast. (2557). How to Do Medicine Ball Side Twists | Abs Workout. สบื คน้ เมอื่ 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=hRIdAjDs08Q 31. Mahidol Channel มหดิ ล แชนแนล. (2559). “วดิ พนื้ ” เปล่ียนจากทา่ ยากเปน็ ทา่ งา่ ย [Healthy Fine Day by Mahidol]. สบื ค้นเมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https:// www.youtube.com/watch?v=95q-vtDcZQo วธิ กี ารมกี ิจกรรมทางกายทบี่ า้ นสำ� หรบั ผใู้ หญ่ สรา้ งความสมดลุ และปอ้ งกันการหกล้ม 32. Eldergym Fitness for Seniors. (2559). Single Limb Stance. สบื คน้ เมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=hfRS98WnLaY&list=RD- hfRS98WnLaY&index=1 33. Eldergym Fitness for Seniors. (2557). Balance exercise; Heel to Toe. สบื คน้ เมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=y2nQ5M1-G3w 34. SocialMarketingTH. (2559). วดิ โี อสาธติ การแกวง่ แขนทถ่ี กู ตอ้ ง - ลดพงุ ลดโรค สสส. สบื ค้นเมอื่ 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=HI- AtUOWendM 35. Margaret Martin, Physical Therapist. (2559). Marching in Place Demonstrated by a Physical Therapist. สบื ค้นเมอื่ 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www. youtube.com/watch?v=u1gmWFvEluM 36. Mahidol Channel มหดิ ล แชนแนล. (2562). ออกกำ� ลงั 3 นาที หนุ่ ดดี ว้ ยกำ� แพง | คลปิ สน้ั ออกกำ� ลงั [by mahidol] #stayhome #withme. สบื คน้ เมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=br3LQ2ZbRi8 เพม่ิ ความคล่องแคล่วและเสรมิ ทกั ษะในการดแู ลตนเอง 37. THEDIETPUM45. (2562). ก้าวขน้ึ – ลงบนั ได. สบื ค้นเมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=acwb2Skq8Dc 38. Thailand Healthcenter. (2560). ออกก�ำลังกายด้วยยางยดื 01. สบื ค้นเมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=SDpnS8VCSjM 39. ThaiPBS. (2559). ปรบั ก่อนปว่ ย : ยดื เหยยี ดแก้ปวดหลังสว่ นล่าง ปอ้ งกันกระดกู ทบั เสน้ (4 ก.ย. 61). สบื ค้นเมอ่ื 5 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/ watch?v=furStYtk9aY 40. AFMSCEMMTube. (2554). BACK EXERCISES: ARM REACH. สบื ค้นเมอื่ 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=xMNnqKWW0Sw 41. ThaiPBS. (2562). สรา้ งซกิ แพกขณะนั่ง : ข.ขยบั (15 ม.ิ ย. 62). สบื ค้นเมอื่ 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=oVHCRpHvy28 เพม่ิ ความแขง็ แรงของระบบหวั ใจไหลเวยี นเลือด กล้ามเน้ือ และรูปรา่ งกระชบั 42. กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทอ่ งเทยี่ วและกฬี า. (2558). การทดสอบสมรรถภาพทางกายผสู้ งู อายแุ ละการประเมนิ ผล: ยนื -น่งั บนเกา้ อี้ 30 วนิ าท.ี สบื คน้ เมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=jXnyrPsKd_U 43. Performance U. (2561). Medicine Ball High-Knee Traveling March. สบื ค้นเมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=-dVHD4ofhW4 44. Mahidol Channel มหดิ ล แชนแนล. (2559). “Sit up” เปลี่ยนจากทา่ ยากเปน็ ทา่ งา่ ย [Healthy Fine Day by Mahidol]. สบื ค้นเมอื่ 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https:// www.youtube.com/watch?v=kruXBAwYIT8 45. FitSchool. (2560). วธิ กี ารฝกึ ทา่ Bridge. สบื ค้นเมอื่ 6 พฤษภาคม 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=lRZ8gIPo8zo 46. ThaiPBS. (2559). ข.ขยบั : ทา่ บรหิ ารสำ� หรบั คนทยี่ งั วดิ พน้ื ไมไ่ ด้ (2 ม.ี ค. 59). สบื คน้ เมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=cfAGtO0JUTo 47. กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ. (2561). E75_2 การออกก�ำลังกายเพื่อผู้สูงวัยแข็งแรงและกระฉับกระเฉง E75. สืบค้นเมื่อ 6 มิถุนายน 2563. จาก https://www. youtube.com/watch?v=KxrE6CQuR9E 48. RAMA CHANNEL. (2560). เดินออกก�ำลังกายแต่ละนาที รา่ งกายจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง : พบหมอรามา ช่วง Rama Update 18 ส.ค.60 (2/6). สืบค้นเมื่อ 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=vyiLZ1Yb-Y8 49. Siriraj Pr. (2560). การออกกำ� ลงั กายดว้ ยการป่ นั จกั รยานอยกู่ บั ทด่ี อี ยา่ งไร. สบื คน้ เมอ่ื 6 มถิ นุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=d9zSQfV-rPE 50. ThaiPBS. (2561). ห้องเรยี นสงู วัย : เรยี นพ้นื ฐานว่ายน้�ำของวยั เก๋า ( 17 ส.ค. 61). สบื ค้นเมอื่ 6 มิถนุ ายน 2563. จาก https://www.youtube.com/watch?v=04oF- nNkGgmc

คณะผู้จดั ทำ� คูม่ อื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น ศนู ยพ์ ฒั นาองคค์ วามรดู้ า้ นกจิ กรรมทางกายประเทศไทย สถาบนั วจิ ยั ประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล รว่ มกบั สำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ ทปี่ รกึ ษา รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ ปญั ญา ไข่มุก ดร. นายแพทย์ ไพโรจน์ เสาน่วม รองศาสตราจารย์ ดร. ยศชนัน วงศส์ วัสดิ์ นิรมล ราศรี เรียบเรียงเนือ้ หา ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร. ปิยวัฒน์ เกตวุ งศา ปญั ญา ชูเลิศ วภิ าดา เอ่ียมแยม้ อับดลุ อุ่นอ�ำไพ อภิชาติ แสงสวา่ ง พิสจู น์อกั ษรและตรวจสอบความถกู ต้อง กรกนก พงษ์ประดิษฐ์ ออกแบบปกและรูปเล่ม สุรศกั ด์ิ เพ็ญใหม่ นฤมล เหมะธุลิน



มี กิจกรรมทางกาย ติดไว้ ประจาํ บา้ น ภูมคิ มุ้ กนั ดี ไม่ตอ้ งมยี าประจําตวั