คู่มือผู้ฝึกสอนกรีฑา

วง่ิ กระโดด ลอยตัว ลงสู่พน้ื APPROACH TAKE OFF FLIGHT LANDING การลงสู่พ้นื LANDING ภาพแสดงการลงสพู่ ืน้ (Landing) (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 85) คู่มือผูฝ้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate 91

การวิเคราะห์เทคนิคการกระโดดไกล ชว่ ง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนิคทส่ี ำ�คญั การวิ่งก่อนกระโดด - เพ่มิ ความเรว็ ในการวิ่งอย่างตอ่ เนื่อง วางเท้าสมั ผัสพนื้ สรา้ งอตั ราเร่ง ดว้ ยฝา่ เท้าดา้ นหน้า - สงั เกตจดุ หมายท่ีกำ� หนดไว้ - ลักษณะท่าทางในการวิ่งเนน้ การยกเขา่ สูง เตรยี มกระโดดขึ้นจากพน้ื - ขาขา้ งท่สี มั ผัสพนื้ ย่อเข่าลงเล็กน้อย (ก่อนก้าวสดุ ท้าย) - วางเทา้ ลงบนพนื้ ลกั ษณะเตม็ ฝา่ เท้า - เพ่มิ ความยาวของช่วงก้าวข้นึ เลก็ น้อย - ล�ำตัวตัง้ ตรง ชว่ งเตรยี มกระโดดข้นึ จากพ้นื - ขาขา้ งทีส่ ัมผัสพืน้ ถบี ส่งออกไป (กา้ วสดุ ทา้ ย) - ก้าวขาตรงกันข้ามไปข้างหน้าในระดับต�่ำและเหยียด ออกเกอื บจะเต็มท่ี - ลดความยาวของช่วงกา้ วลง - เอนล�ำตัวมาดา้ นหลงั เลก็ น้อย 92 คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนคิ ท่ีสำ�คัญ การกระโดดข้นึ จากพืน้ - เท้าของขาข้างท่ีใช้กระโดดตะปบลงบนกระดานเร่ิม ขณะเท้าสมั ผสั กระดานเรมิ่ อยา่ งรวดเร็ว - ขาข้างทไ่ี มใ่ ชก้ ระโดดเหว่ยี งอยู่ด้านหลังในระดบั ตำ่� - ลำ� ตัวเอนไปทางด้านหลงั เล็กนอ้ ย เตรยี มถีบสง่ - ขาขา้ งทใี่ ช้กระโดดงอเขา่ ลงเลก็ น้อย ถีบสง่ - พบั ขาขา้ งทไ่ี มใ่ ชก้ ระโดดพรอ้ มกบั การกระตกุ เหวยี่ งขา การลอยตวั ในอากาศ ท่อนบนไปทางดา้ นหน้า กา้ วแรก - ขาขา้ งทใ่ี ช้กระโดดเหยียดออกอย่างเตม็ ที่ - กระตุกขาข้างท่ีไม่ใช้กระโดดมาทางด้านหน้าให้ขา ทอ่ นบนขนานกับพ้ืน - ยกหัวไหล่ท้ังสองขน้ึ - เหวยี่ งแขนทง้ั สองขา้ งสลบั กนั ใหส้ มั พนั ธก์ บั การกา้ วขา การลอยตัวในอากาศ - ขาข้างท่ีไม่ใช้กระโดดเหยียดก้าวน�ำไปข้างหลัง อยา่ งรวดเรว็ - สน้ เทา้ ของขาท่ใี ชก้ ระโดดดึงเข้าหากน้ - แขนเหว่ยี งไปขา้ งหน้าเป็นวงกลม คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate 93

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนิคทีส่ ำ�คัญ การเคลอ่ื นไหวของขาข้างทไ่ี มใ่ ช้กระโดด - ขาข้างท่ีไม่ใช้กระโดดเหยียดเต็มที่และเกือบจะเป็น แนวดง่ิ กับล�ำตัว - ขาขา้ งทใี่ ชก้ ระโดดกระตกุ กา้ วไปขา้ งหนา้ อยา่ งรวดเรว็ - เหวยี่ งแขนไปทางด้านหนา้ กา้ วทีส่ อง - ดึงขาข้างท่ีใช้กระโดดไปข้างหน้าพร้อมกับการเตะ เหยยี ดออกไป - พับขาขา้ งทีไ่ ม่ใช้กระโดดเข้าหาก้น - แขนข้างเดียวกับขาข้างที่ไม่ได้ใช้กระโดดเหวี่ยงข้ึน ด้านบนและค้างไว้ชวั่ ขณะ เตรยี มส�ำหรับการลงสู่พืน้ - ขาท้งั สองขา้ งรวบเข้าหากันเหยยี ดตรงไปขา้ งหน้า - แขนท้ังสองข้างชูอยู่เหนือศีรษะทางด้านหน้าจากน้ัน เหวี่ยงกลับลงสดู่ า้ นล่าง การลงสูพ่ น้ื - ขาทงั้ สองขา้ งขนานกนั เหยยี ดไปขา้ งหนา้ อยใู่ นลกั ษณะ กอ่ นเท้าสมั ผัสพ้ืน งอเล็กน้อย - พับล�ำตวั ไปทางด้านหน้าเขา้ หาขาทั้งสองขา้ ง - แขนท้ังสองปลอ่ ยแนบอยู่ข้างลำ� ตัว หลงั จากเท้าสมั ผัสพ้ืน - งอเข่าทั้งสองข้างทันทีขณะท่เี ท้าสัมผสั พนื้ - สะโพกและหัวเข่าเคลอ่ื นทไี่ ปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว - ดงึ แขนท้งั สองข้างมาทางด้านหน้าพร้อมกัน ภาพแสดงการวเิ คราะหเ์ ทคนิคการกระโดดไกล (IAAF, 2000. a : 11-12) 94 คมู่ ือผ้ฝู กึ สอนกรฑี า T-Certificate

ล�ำดบั ข้นั ตอนในการสอนทักษะการกระโดดไกล ขั้นตอนท่ี 1 วงิ่ กระโดดขา้ มสงิ่ กีดขวางอย่างต่อเน่อื ง วธิ ีปฏบิ ัติ 1. วางกล่อง สูง 30 - 50 เซนติเมตร หา่ งกัน 6 - 8 เมตร 2. ว่งิ กระโดดขา้ มกล่อง ใช้ขาท่ีเตะนำ�ลงกอ่ น 3. จงั หวะในการว่ิงระหว่างอุปกรณ์ 3 ก้าว วตั ถุประสงค ์ ฝึกการกระโดดขน้ึ จากพนื้ ลงในบ่อทราย ภาพแสดงการวง่ิ กระโดดข้ามส่งิ กดี ขวางอยา่ งต่อเนือ่ ง (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 86) ขั้นตอนที่ 2 ฝึกกระโดดข้ึนจากพ้ืนลงในบ่อทราย วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. วง่ิ 5 - 7 ก้าว กระโดดบนบลอ็ คสงู 15 - 25 เซนตเิ มตร 2. เนน้ ท่าทางในการกระโดด และการลอยตัวในอากาศ 3. การลงสูพ่ นื้ ลงในลกั ษณะการก้าวขานำ� วัตถุประสงค์ เพอื่ ใหเ้ กดิ ทักษะการกระโดดข้นึ จากพื้นและการลอยตวั ภาพแสดงการฝึกกระโดดขึน้ จากพน้ื ลงในบ่อทราย 95 (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 86) คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขัน้ ตอนที่ 3 ฝึกการกระโดดโดยไม่ใชบ้ ล็อคกระโดด วธิ ีปฏบิ ตั ิ ฝึกเหมือนกับแบบฝึกท่ี 2 แต่ไม่ใช้บล็อคกระโดด วตั ถุประสงค ์ เน้นการกระโดด (Take Off) และทา่ กระโดดในอากาศ ภาพแสดงการฝึกการกระโดดโดยไม่ใชบ้ ล็อคกระโดด (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 86) ข้นั ตอนที่ 4 ฝึกการกระโดดทา่ เรอื ใบโดยใชบ้ ล็อคกระโดด วธิ ีปฏิบัติ 1. วงิ่ 5 - 7 ก้าว เข้าหาจุดกระโดด 2. กระโดดขึ้นจากพ้ืนโดยการดึงขาข้างท่ีใช้กระโดดเข้ามา รวบชิดคกู่ นั 3. เหยยี ดขาหน้ามาคู่ แล้วลงสู่พื้น วัตถปุ ระสงค ์ ฝกึ กระโดดท่าเรอื ใบทถ่ี ูกต้อง ภาพแสดงฝกึ การกระโดดท่าเรือใบโดยใชบ้ ลอ็ คกระโดด (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 87) 96 ค่มู อื ผูฝ้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

ข้นั ตอนท่ี 5 ฝึกกระโดดท่าเรอื ใบโดยไมใ่ ช้บลอ็ คกระโดด วธิ ปี ฏบิ ัติ เหมอื นแบบฝึกขนั้ ตอนที่ 4 โดยไมใ่ ชบ้ ลอ็ คกระโดด วัตถปุ ระสงค ์ ฝึกกระโดดทา่ เรือใบทถี่ ูกต้อง ภาพแสดงการฝึกกระโดดทา่ เรือใบโดยไมใ่ ชบ้ ล็อคกระโดด (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 87) ขน้ั ตอนท่ี 6 กระโดดทา่ เรือใบโดยการวง่ิ เต็มที่ วิธีปฏบิ ัต ิ 1. วงิ่ ยอ้ นกลบั จากจุดกระโดด เพื่อหาจดุ เร่ิมต้น ประมาณ 20 - 30 เมตร 2. ว่งิ เข้าหาจดุ กระโดดจากระยะทางท่หี าไดจ้ ากจุดน้ี วตั ถปุ ระสงค ์ เพ่ือฝึกใหค้ รบทักษะการกระโดด ภาพแสดงการกระโดดท่าเรอื ใบโดยการวง่ิ เตม็ ท่ี 97 (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 87) คู่มือผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

เทคนคิ การเขยง่ กา้ วกระโดด เทคนิคการเขยง่ ก้าวกระโดด แบง่ ออกเปน็ 5 ขัน้ ตอน ดงั นี้ 1. การวิง่ กอ่ นกระโดด (Approach) 2. การเขย่ง (Hop) 3. การก้าว (Step) 4. การกระโดด (Jump) 5. การลงสพู่ น้ื (Landing) 1. การว่งิ ก่อนกระโดด (Approach) การวงิ่ กอ่ นกระโดดของการเขยง่ กา้ วกระโดดมลี กั ษณะเหมอื นกบั ประเภท กระโดดไกล คือ ต้องใช้ความเร็วในการว่ิงที่เหมาะสม แต่ใช้ความเร็วในการวิ่งเฉล่ียแล้วช้ากว่ากระโดดไกล เล็กน้อย เพราะการเขย่งก้าวกระโดดจะต้องมีการเตรียมตัวกระโดดถึง 3 จังหวะ ว่ิง เขยง่ กา้ ว กระโดด APPROACH HOP STEP JUMP วิง่ APPROACH ภาพแสดงการวง่ิ กอ่ นกระโดด (Approach) (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 89) 98 คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

2. การเขย่ง (Hop) การเขยง่ (Hop) จะเปน็ จังหวะรวมกับการกระโดดข้ึนจากพ้ืน (Take Off) ดว้ ยมุม การลอยตัวจะน้อยกว่ากระโดดไกล คือ ประมาณ 12-15 องศา เพราะการเขย่งก้าวกระโดด ประเภทน้ี จะต้องมีการกระโดดอย่างต่อเน่ืองถึง 3 ครั้ง ถ้ามุมการกระโดดมากเกินไปจะท�ำให้ ชว่ งกา้ วตอ่ ไปทรดุ ลง ไมส่ ามารถกระโดดกา้ วตอ่ ไปไดด้ เี ทา่ ทคี่ วร ขาทใี่ ชใ้ นการกระโดดควรจะเปน็ ขาที่แข็งแรง หลังจากกระโดดข้ึนจากพื้นแล้วก็จะเข้าสู่การลอยตัวไปข้างหน้า ให้ยกขาน�ำข้ึนไป ข้างหน้าตาม แรงส่งในลักษณะขาท่อนบนขนานพ้ืน ทิศทางการลอยตัวไปด้านหน้า การเคล่ือนที่ ของแขนและขาในขณะลอยตัวไม่เกร็ง ส่วนขาที่เขย่งขึ้นมาก็จะอยู่ในต�ำแหน่งที่งอพอสมควร เพ่ือให้เกิดความความสมดุลของขาท้ังสองข้าง เม่ือขาท่ีเขย่งเร่ิมลงสู่พื้นให้พยายามเหยียดขาน้ัน ไปขา้ งหน้า เพอ่ื ใหไ้ ดร้ ะยะทางกระโดดท่กี ำ� หนดไว้ และการลงของเทา้ ให้ลงในลกั ษณะเต็มฝ่าเท้า และผ่านไปปลายเท้า ขณะที่เท้าลงสัมผัสพื้นแล้วน้�ำหนักตัวก็เร่ิมถ่ายไปด้านหน้าพร้อมท่ีจะเข้าสู่ ชว่ งก้าวต่อไป วิ่ง เขยง่ ก้าว กระโดด APPROACH HOP STEP JUMP เขยง่ HOP ภาพแสดงการเขย่ง (Hop) 99 (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf, 2000 : 91) คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

3. การก้าว (Step) ช่วงก้าวเท้าน้ีเป็นช่วงกระโดดต่อจากการเขย่ง และเป็นช่วงที่นักกีฬากระโดด ได้ระยะส้ันกว่าท้ังสามช่วง การลอยตัวในจังหวะน้ีเริ่มต้นตั้งแต่น้�ำหนักตัวถ่ายเทผ่านแนวดิ่ง ของขาที่ลงสู่พ้ืนไปด้านหน้า ในการส่งแรงของจังหวะการก้าวเท้าต้องอาศัยแรงเหวี่ยงจากแขน ทั้งสองขา้ งดว้ ย ซึ่งแลว้ แตค่ วามถนัดของแตล่ ะบุคคล มุมของการกระโดดลอยตัวชว่ งการกา้ วเทา้ ก็ยังอยู่ในลักษณะต�่ำเหมือนเดิม การลงเท้าให้ลงเต็มฝ่าเท้าและผ่านไปยังปลายเท้าอย่างรวดเร็ว หลังจากท่ีเท้าสัมผัสพ้ืนแล้วในจังหวะน้ีพร้อมท่ีจะเหว่ียงแขนส่งตัวไปด้านหน้าทันที เวลาของ เท้าที่สัมผัสพ้ืนพยายามท�ำอย่างรวดเร็ว หมายถึง การกระโดดจะต้องกระโดดขึ้นทันทีหลังจาก ล�ำตัวเริ่มผ่านมาถึงแนวดิ่งกับเท้าท่ีใช้ในการกระโดด เมื่อเร่ิมเข้าสู่จังหวะการลอยตัวให้ยกเข่า ของขาน�ำขึ้นสูง (ขาที่ไม่ได้ใช้กระโดด) ขนานพ้ืนพร้อมกับยืดล�ำตัวการลอยตัวในอากาศ ช่วงนี้ ผู้กระโดดตอ้ งอยใู่ นทา่ เตรียมท่ีจะกา้ วตอ่ ไป วิ่ง เขยง่ ก้าว กระโดด APPROACH HOP STEP JUMP ก้าว STEP ภาพแสดงการกา้ ว (Step) (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 91) 100 ค่มู อื ผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate

4. การกระโดด (Jump) การกระโดดช่วงน้ีเป็นช่วงสุดท้ายก่อนที่จะลงสู่บ่อทราย และเป็นจังหวะ คล้ายกับการกระโดดข้ึนจากพ้ืนของกระโดดไกล นักกีฬามุ่งหวังให้ได้ระยะทางไกลท่ีสุด ในการ ลอยตัวขึ้นจากพ้ืนต้องพยายามเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างและดึงขาไปข้างหน้าให้สูงและแรงเต็มที่ เพ่ือให้เกิดการลอยตัวได้ดี ขาท่ีดึงขึ้นไปน้ันงอบริเวณเข่า เมื่อขาทั้งสองเริ่มลอยพ้นพื้นแล้ว นักกีฬาต้องรักษาสภาพการลอยตัวให้นานที่สุดเท่าที่จะท�ำได้ เพราะการกระโดดก้าวสุดท้ายนั้น นักกีฬาจะไม่ค่อยมีแรงส่งมากเหมือนกับกระโดดไกล นักกีฬาจึงไม่นิยมใช้ท่าการกระโดด ชว่ งสดุ ทา้ ยแบบกา้ วขา ในอากาศ แตน่ ยิ มใชท้ า่ เรอื ใบ (Sail) ในการกระโดด หรอื ทา่ แดะตวั (Hang) เพราะเป็นท่าท่ีท�ำให้มีการลอยตัวได้ดี อีกทั้งจังหวะการลงสู่พื้นจะสามารถเพ่ิมแรงเหวี่ยงจาก สะโพกได้ดี ว่งิ เขย่ง กา้ ว กระโดด APPROACH HOP STEP JUMP กระโดด JUMP ภาพแสดงการกระโดด (Jump) 101 (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 92) คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

5. การลงสพู่ ืน้ (Landing) การลงสู่พื้นของการเขย่งก้าวกระโดดมีวิธีการเช่นเดียวกับการลงสู่พ้ืนของ การกระโดดไกล คือ เม่ือล�ำตัวเข้าสู่จุดตก ขาทั้งสองก็จะรวบเข้าหากันในลักษณะเหยียดเต็มท ่ี ไปขา้ งหน้า โดยพบั ล�ำตัวเขา้ หาขาท้ังสองขา้ ง แขนทัง้ สองเหวีย่ งไปข้างหน้าอยา่ งรวดเรว็ ปล่อยให้ ล�ำตัวลงสู่พื้นทรายตามแนวของขาท้ังสอง การลงสู่พ้ืนจะเกิดแรงกระแทก นักกีฬาจะต้อง มีการงอขาเพื่อลดแรงกระแทกของน�ำ้ หนักตัวให้ผา่ นไปด้านหนา้ นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการฝึกการเขย่งก้าวกระโดด ท่ีควรน�ำมาพิจารณาเพ่ือ ให้การฝกึ ซ้อมและการแข่งขันมีประสิทธภิ าพมากย่ิงขึ้น คือ อัตราส่วนความไกลของการเขย่งก้าว กระโดดท่ีช่วยควบคุมความไกลของแต่ละช่วงการเขย่ง ก้าว และกระโดดให้สอดคล้องกับ ความสามารถของนักกีฬา ซึ่งส่งผลให้นักกีฬาสามารถท�ำสถิติการเขย่งก้าวกระโดดได้อย่างมี ประสทิ ธิภาพ จงึ กำ� หนดอัตราส่วน เพือ่ เป็นแนวทางในการฝึก ดังนี้ ตัวอย่าง เปอรเ์ ซน็ ตข์ องระยะทางการเขย่ง ก้าว และกระโดดท่เี หมาะสม ชว่ งก้าว HOP STEP JUMP รวมความไกล เปอรเ์ ซนต ์ 35-37% 23-30% 33–35% 100% 3.40 เมตร 2.40 เมตร 3.20 เมตร 9 เมตร ระยะทาง 3.50 เมตร 3.00 เมตร 3.50 เมตร 10 เมตร 3.85 เมตร 3.30 เมตร 3.85 เมตร 11 เมตร ตารางเปอร์เซน็ ตข์ องระยะทางการเขยง่ กา้ ว และกระโดดท่เี หมาะสม (ที่มา : Hillig and Krauel. 1993 : 49) ภาพแสดงระยะทางและมมุ การเขยง่ กา้ ว และกระโดดที่เหมาะสม (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 49 ) 102 คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

การวิเคราะหเ์ ทคนคิ การเขย่งกา้ วกระโดด ช่วง / ระยะ จุดของการสังเกตเทคนคิ ท่สี ำ�คญั การว่ิงกอ่ นกระโดด - เร่มิ ออกวิ่งจากการยืนในทา่ เรมิ่ ตน้ สร้างอัตราเรง่ - ลักษณะการว่ิงต้องสม�่ำเสมอ ไม่เกร็ง วางเท้าด้วย บริเวณอ้งุ เทา้ ด้านหน้า - เร่งความเรว็ ในการว่ิงอยา่ งต่อเน่ือง เตรยี มก่อนกระโดดขน้ึ จากพื้น - เพ่มิ ระดบั ความเรว็ ในการกา้ วเทา้ ใหม้ ากข้ึน ก้าวสุดท้ายกอ่ นกระโดด - วิ่งลกั ษณะยกเข่าสงู - ลำ� ตัวตั้งตรง - เพ่ิมความกวา้ งการเคล่อื นไหวของขอ้ ต่อสะโพก ให้มากข้ึน - ย่อเขา่ ของขาขา้ งท่ีสมั ผัสพืน้ ลงเลก็ น้อย - กระตุกเขา่ ของขาข้างทกี่ า้ วน�ำอยขู่ ้างหน้าใหส้ งู ขนึ้ การเขยง่ - วางเท้าลงบนกระดานเร่ิมในลักษณะเต็มฝ่าเท้า เท้าสมั ผัสกระดานเริ่ม ผ่านไปยงั ปลายเทา้ อย่างรวดเรว็ และรนุ แรง - ยืดลำ� ตวั ขึ้นในลกั ษณะตัง้ ตรง คมู่ อื ผูฝ้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 103

ชว่ ง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนคิ ทีส่ ำ�คญั กระโดดขึ้นจากพน้ื - เหยียดขาขา้ งทีใ่ ช้กระโดดอยา่ งเตม็ ที่ - ขาข้างทไี่ มใ่ ชก้ ระโดดกระตกุ มาด้านหน้าให้ขาท่อนบน ลอยตัวในอากาศ ขนานกบั พน้ื แขนทง้ั สองขา้ งแกวง่ สลบั กนั อยา่ งรวดเรว็ และหยดุ คา้ งไวช้ ัว่ ขณะ การกา้ ว - ขาขา้ งท่ีไมใ่ ชก้ ระโดดดึงตำ�่ ลงด้านล่าง จนเกอื บจะเปน็ การวางเท้าก่อนกระโดด แนวตรงกบั ลำ� ตวั - ขาข้างที่ใช้กระโดดพับงอเข้าหาสะโพกพร้อมกับ ก่อนถบี สง่ กา้ วเหยยี ดมาขา้ งหนา้ - ยกเข่าของขาขา้ งท่ใี ช้กระโดดให้สงู ขึน้ - กระดกปลายเท้าขนึ้ พรอ้ มทจี่ ะตะปบลงพ้นื - แขนท้งั สองข้างเหวีย่ งพร้อมกันมาทางด้านหนา้ - ตะปบเท้าลงสู่พื้นอย่างรวดเร็วในลักษณะเต็มฝ่าเท้า ผ่านไปยงั ปลายเทา้ - ขาข้างที่ใชก้ ระโดดเหยยี ดออกเกือบเตม็ ที่ - ลำ� ตัวต้ังตรง - แขนท้ังสองข้างเหวี่ยงมาข้างหน้าพร้อมกันหรืออาจใช้ การเหวีย่ งสลับกัน - ขาข้างที่ใชก้ ระโดดงอพรอ้ มทจ่ี ะเหยียดออก - ขาตรงกันข้ามงอท�ำมุมประมาณ 90 องศา พร้อมกับ กระตุกไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว 104 คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสังเกตเทคนิคทส่ี ำ�คญั ถีบสง่ - ขาขา้ งท่ใี ช้กระโดดเหยียดออกอย่างเตม็ ท่ี - เข่าของขาตรงกันข้ามงอท�ำมุม 90 องศา พร้อมกับ ลอยตวั ในอากาศ การกระตกุ ก้าวน�ำมาข้างหนา้ ยกขาทอ่ นบนสงู ขนึ้ - แขนทั้งสองข้างดึงมาข้างหน้าพร้อมกันเพื่อช่วย กระโดด ในการสง่ แรงไปข้างหนา้ และช่วยการทรงตัว วางเท้าสมั ผสั พ้ืน - ขาข้างที่ใชก้ ระโดดงออยทู่ างดา้ นหลัง - เทา้ ของขาขา้ งทใ่ี ชก้ ระโดดตอ้ งไมย่ กสงู เกนิ กวา่ สะโพก - เขา่ ของขาข้างท่ไี มใ่ ชก้ ระโดดยกสงู อยู่ในระดบั สะโพก - เขา่ ของขาขา้ งท่ีไม่ใชก้ ระโดดงอทำ� มมุ - ขาข้างท่ีไมไ่ ด้กระโดด เตะเหยยี ดตรงออกไปขา้ งหน้า - กระดกปลายเทา้ ข้นึ กอ่ นตะปบลงสูพ่ ้นื - ตะปบเท้าลงบนพ้ืนในลักษณะเต็มฝ่าเท้าผ่านไปยัง ปลายเทา้ อยา่ งรวดเร็ว - ขาขา้ งท่ีใชก้ ระโดดเหยียดออกเกอื บตรง - เงยศีรษะข้นึ - ลำ� ตวั ตั้งตรง ถบี ส่ง - ขาข้างทใ่ี ช้กระโดดเหยยี ดออกอยา่ งเต็มที่ - เข่าของขาข้างท่ีไม่ใช้กระโดดงอท�ำมุมประมาณ 90 องศา - เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างมาข้างหน้าอย่างรวดเร็วและ หยุดคา้ งไว้ - เงยศีรษะข้ึน คู่มือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate 105

ชว่ ง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนคิ ทสี่ ำ�คญั ลอยตวั ในอากาศ - ยดื ล�ำตวั ขน้ึ หลงั จากกระโดดขึน้ จากพื้น (ทา่ เรอื ใบ) - กระตกุ เขา่ ท้ังสองมาขา้ งหนา้ - เแขนทัง้ สองข้างเหวีย่ งมาข้างหน้าขนานกัน ลงสพู่ น้ื - ขาทง้ั สองข้างเหยียดมาขา้ งหน้าในลกั ษณะงอเลก็ น้อย - ถา่ ยน้�ำหนกั ตัวไปขา้ งหน้า - แขนท้ังสองข้างเหว่ียงไปทางด้านหลังและตวัดกลับไป ทางดา้ นหน้า เมื่อเท้าทงั้ สองขา้ งเร่ิมสมั ผสั พืน้ - หลงั จากเทา้ ทงั้ สองขา้ งสัมผัสพน้ื ยกแขนข้นึ พรอ้ มกับ บิดล�ำตัวออกดา้ นข้างขณะลงสู่พ้ืน ภาพแสดงการวิเคราะห์เทคนิคการเขย่งกา้ วกระโดด (IAAF, 2000. a : 46-47) 106 คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ล �ำดบั ข้นั ตอนในการสอนทกั ษะการเขย่งก้าวกระโดด ขัน้ ตอนที่ 1 ฝึกจังหวะพื้นฐานกระโดด วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. ว่ิงประมาณ 3 - 5 กา้ ว 2. ฝกึ จงั หวะการเขยง่ (Hop) กบั การกา้ ว (Step) ซา้ ย-ซา้ ย, ขวา-ขวา, ซ้าย-ซา้ ย, ขวา-ขวา วัตถปุ ระสงค์ เพื่อพัฒนาการกระโดดและสร้างความคุ้นเคยการใช้ขา ในการเขย่ง กบั การก้าว ภาพแสดงการฝึกจังหวะพนื้ ฐานกระโดด (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 93) ข้ันตอนที่ 2 ฝึกกระโดดคล้ายกับการกระโดดจริง วธิ ีปฏบิ ตั ิ 1. ว่ิงประมาณ 3 - 5 ก้าว 2. กระโดดในลักษณะทกั ษะทถี่ กู ตอ้ ง 3. เปน็ การฝึกทักษะการเขยง่ (Hop) และการก้าว (Step) 4. ระยะทางการฝกึ ประมาณ 20 - 30 เมตร วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาการกระโดดและสร้างความคุ้นเคยการใช้ขา ในการเขย่ง กบั การกา้ ว ภาพแสดงการฝึกกระโดดคลา้ ยกับการกระโดดจรงิ 107 (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 93) คู่มือผ้ฝู กึ สอนกรฑี า T-Certificate

ข้ันตอนท่ี 3 ฝึกกระโดดโดยเนน้ จงั หวะสุดท้ายด้วยการกระโดดบนบลอ็ คกระโดด วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. ว่งิ ประมาณ 5 - 7 ก้าว 2. ทำ�เครอ่ื งหมายระยะทางของการเขยง่ (Hop) กา้ ว (Step) กระโดด (Jump) บนบล็อคกระโดด 15 - 25 เซนติเมตร ประมาณ 2 - 3 เมตร ลงบ่อทราย วตั ถปุ ระสงค ์ เพอ่ื พัฒนารูปแบบท้ังหมดของการเขยง่ กา้ วกระโดด ภาพแสดงการฝึกกระโดดโดยเนน้ จังหวะสุดทา้ ยด้วยการกระโดดบนบลอ็ คกระโดด (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 93) ขน้ั ตอนท่ี 4 ฝกึ กระโดดบนตารางที่กำ�หนดระยะทาง วธิ ีปฏบิ ตั ิ 1. ทำ�ตารางกำ�หนดระยะทางการกระโดดลงบอ่ ทราย โดยเนน้ จงั หวะเขย่ง (Hop) และการก้าว (Step) เท่ากนั 2. ระยะทางในการว่ิง 5 - 7 ก้าว เข้าไปเขย่ง ก้าวและ กระโดด 3. เพิม่ ระยะทาง ให้ไกลมากขึ้น วัตถุประสงค์ ฝึกกระโดดไมใ่ ห้จังหวะเขย่ง (Hop) ไกลเกนิ ไป ภาพแสดงการฝึกกระโดดบนตารางทก่ี �ำหนดระยะทาง (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 94) 108 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ขั้นตอนที่ 5 ว่ิงเขยง่ เตม็ รปู แบบในระยะทางพอสมควร วิธปี ฏิบัต ิ 1. ฝกึ วง่ิ บนทางว่งิ จริง 2. ระยะทางในการว่ิง 7 - 9 กา้ ว 3. พยายามรักษาระดับการเขย่ง (Hop) ก้าว (Step) ให้ถกู ต้อง วตั ถปุ ระสงค์ เพื่อให้เกิดประสบการณ์ในการวิ่ง โดยการใช้ความเร็ว เพิม่ ขน้ึ และฝกึ สนามจริง ภาพแสดงการวิง่ เขย่งเตม็ รูปแบบในระยะทางพอสมควร (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 94 ขั้นตอนที่ 6 ฝกึ รปู แบบการกระโดดจรงิ วธิ ีปฏิบัติ 1. เพม่ิ ระยะทางและความเร็วในการวงิ่ มากข้นึ 2. เนน้ ทักษะทุกขน้ั ตอน วตั ถปุ ระสงค์ ฝกึ รูปแบบของขบวนการกระโดดทุกขัน้ ตอน ภาพแสดงการฝกึ รูปแบบการกระโดดจรงิ 109 (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 94) คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

เทคนคิ การกระโดดสงู การกระโดดสูงท่าหงายหลังข้าม (Fosbury Flop) เป็นท่ากระโดดสูงท่ีนิยมมากท่ีสุด ในปจั จบุ ัน เพราะเปน็ ท่าที่ทำ� สถติ ิดีทสี่ ดุ ลักษณะการวิ่งจะเปน็ ทางโค้งเขา้ หาไมพ้ าด เช่น คนถนัด กระโดดด้วยเท้าซ้ายจะวิ่งทางด้านมุมขวาของไม้พาด โดยมีลักษณะล�ำตัวขณะข้ามไม้พาด คลา้ ยกบั การท�ำสะพานโค้ง เทคนิคการกระโดดสูง แบ่งออก เปน็ 4 ขน้ั ตอน ดงั นี้ 1. การวง่ิ กอ่ นกระโดด (Approach) 2. การกระโดดข้ึนจากพ้ืน (Take Off) 3. การลอยตวั ข้ามไมพ้ าด (Bar Clearance) 4. การลงสูพ่ ืน้ (Landing) 1. การว่งิ กอ่ นกระโดด (Approach) การวิ่งก่อนกระโดด จะวิ่งเป็นลักษณะการว่ิงทางโค้งเข้าหาไม้พาด แต่การวิ่ง ของนักกีฬาจะมีความแตกต่างกันไปของแต่ละบุคคล เช่น ความเร็วในการว่ิง รัศมีทางโค้ง ท่ีว่ิงเข้าหาไม้พาด ตลอดจนระยะทางในการวิ่ง เป็นต้น ระยะทางในการว่ิงส่วนมากนักกีฬาวิ่ง เพยี ง 12 - 15 ก้าว โดยมจี ดุ หมาย 3 จดุ เหมอื นกนั คอื จุดหมายท่ี 1 ถึงจุดหมายที่ 2 นกั กฬี าวง่ิ ประมาณ 6 - 8 ก้าว ซ่ึงมีลักษณะการว่ิงก้าวยาวยกเข่าสูงในลักษณะว่ิงโหย่งๆ เส้นทางการวิ่ง ชว่ งนเ้ี ปน็ การวิ่งในลักษณะเส้นตรงเข้าหาจดุ หมายท่ี 2 จากจุดหมายท่ี 2 ถึงจุดหมายที่ 3 เปน็ ช่วง ของการวิ่งเข้าหาไม้พาด ช่วงน้ีนักกีฬาเร่ิมว่ิงเข้าสู่ทางโค้งและเพ่ิมความเร็วขึ้นกว่าเดิม จากนั้น ลกั ษณะของลำ� ตัวชว่ งนี้ เรม่ิ เอนเข้าสู่ทางโคง้ และเพิม่ ความเร็วมากขึน้ จังหวะสดุ ทา้ ยลักษณะของ ล�ำตัวช่วงน้ีเริ่มเอนเข้าหาจุดศูนย์กลางของทางโค้งเพ่ือลดแรงเหว่ียงในการวิ่ง ส่วนรัศมีทางโค้ง ช่วงสุดท้ายนี้มากหรือน้อยข้ึนอยู่กับรูปร่างของนักกีฬา เช่น ถ้านักกีฬามีความสูง น้�ำหนักตัวมาก รัศมีทางว่ิงก็มากเช่นกัน อาจมีรัศมีทางว่ิง 8 เมตร แต่ถ้านักกีฬารูปร่างเล็กและน�้ำหนักตัวน้อย แรงเหวยี่ งกจ็ ะมีไม่มาก อาจลดรัศมีทางวิ่งลงเหลือเพียง 7 เมตร เปน็ ตน้ 110 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขอ้ สำ� คญั ของการวง่ิ นกั กฬี าทถ่ี นดั กระโดดขน้ึ จากพน้ื ดว้ ยเทา้ ขวา จะวงิ่ เขา้ หาไมพ้ าดทาง ดา้ นมุมซ้ายของเบาะกระโดด และคนท่ีถนัดข้ึนจากพื้นดว้ ยเท้าซ้าย จะวิ่งเขา้ หาไมพ้ าดทางดา้ น มมุ ขวาของเบาะกระโดด ภาพแสดงการว่ิงกอ่ นกระโดด (Approach) (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 96) 2. การกระโดดข้ึนจากพื้น (Take Off) การกระโดดขน้ึ จากพ้ืน ช่วงกา้ วก่อนกา้ วสดุ ท้ายก่อนกระโดดข้นึ จากพน้ื ควรส้ันกว่า ก้าวอ่ืนๆ เท้าที่ใช้กระโดดควรสัมผัสพื้นแล้วกระโดดขึ้น (เตะ - กระโดด) ให้เร็วและเร่งความเร็ว (Accelerate) ขึ้น ปลายเท้าชีไ้ ปตามแนวของการวิง่ อยา่ ใหเ้ ทา้ บดิ จากแนวทีข่ นานกับแนวเบาะ (เพราะข้อเท้าจะบิด อาจท�ำให้เกิดการบาดเจ็บได้) เมื่อกระโดดขึ้นจากพ้ืนแล้วให้ยกขาท่อนบน ทไ่ี ม่ได้ใชก้ ระโดดข้ึนจากพ้ืนให้เข่าต้งั ฉากและขาทอ่ นบนขนานกบั พ้ืน โดยรกั ษาสภาพของท่าทาง นั้นไว้ช่ัวขณะเหว่ียงแขนท้ังสองขึ้นสูงระดับศีรษะและคงสภาพน้ีไว้ เหยียดและยืด (Extended) ขอ้ เท้า เข่า และข้อต่อสะโพกข้นึ คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate 111

ลงพืน้ ลอยตวั ข้ามไม้ กระโดด ว่ิง LANDING FLIGHT JUMP APPROACH กระโดด TAKEOFF ภาพแสดงการกระโดดข้ึนจากพื้น (Take Off) (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 98) 3. การลอยตัวขา้ มไมพ้ าด (Bar Clearance) เมื่อล�ำตัวเริ่มลอยสูงขึ้นไปเหนือไม้พาด จะเร่ิมเป็นจังหวะเดียวกับการบิดล�ำตัวหัน หลังเข้าหาไม้พาด ในจังหวะต่อเน่ืองน้ีเองให้เหว่ียงแขนท้ังสองไปด้านหลัง พร้อมกับพยายาม ทงิ้ ศีรษะมองไปด้านหลังด้วย ซ่งึ จะทำ� ใหส้ ่วนของลำ� ตัวอยใู่ นลกั ษณะคล้ายสะพานโค้งบนไมพ้ าด การทิ้งศีรษะไปด้านหลังจะช่วยให้ยกสะโพกได้สูงข้ึน เมื่อล�ำตัวเร่ิมเคลื่อนผ่านไม้พาดไปแล้ว ให้ดึงขาทั้งสองพร้อมกับเก็บคอขึ้นมาด้านบน ในจังหวะนี้แรงส่งท่ีมาจากการวิ่งและการกระโดด จะพาลำ� ตัวของนกั กีฬาผา่ นไม้พาดไปได้ 112 คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

ลงพนื้ ลอยตวั ขา้ มไม้ กระโดด วิ่ง LANDING FLIGHT JUMP APPROACH กระโดด TAKEOFF ภาพแสดงการลอยตัวข้ามไมพ้ าด (Flight) (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 99) 4. การลงสูพ่ ื้น (Landing) การลงสู่พื้นให้ลงด้วยส่วนหลังค่อนขึ้นไปบนไหล่ และแขนท้ังสองปล่อยตามมา ด้านข้างเพอ่ื ชว่ ยรองรบั น้�ำหนัก แยกขาทัง้ สองขา้ งออกจากกัน (เพอ่ื ป้องกนั เข่ากระแทกใบหนา้ ) คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate 113

ลงพน้ื ลอยตัวข้ามไม้ กระโดด วง่ิ LANDING FLIGHT JUMP APPROACH ลงสู่พื้น LANDING ภาพแสดงการลงสู่พนื้ (Landing) (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 100) 114 คู่มือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate

การวเิ คราะหเ์ ทคนิคการกระโดดสูง ชว่ ง / ระยะ จดุ ของการสังเกตเทคนคิ ทส่ี ำ�คญั การวิ่งก่อนกระโดด - วง่ิ โหย่งลกั ษณะของการตะปบเทา้ ขณะเท้าสมั ผสั พ้นื ทางตรง - กา้ วเท้าวง่ิ ลักษณะเตะเหยยี ดยกเขา่ สูง - เน้นการถีบสง่ ขณะวงิ่ ในแตล่ ะกา้ ว - ท้งิ นำ�้ หนกั ตัวไปข้างหนา้ เล็กน้อย ทางโค้ง - เอียงตวั /ทง้ิ น้�ำหนกั ตัวเข้าทางดา้ นในเลก็ น้อย เตรียมกอ่ นกระโดด - วิ่งอย่างต่อเน่ืองสม่�ำเสมอวางเท้าด้วยบริเวณฝ่าเท้า (ก้าวสดุ ทา้ ย) ด้านหน้า - ขาท่ใี ช้กระโดดเริ่มยกตำ่� ลงเหยยี ดออกในแนวระนาบ - ขาท่ีไมใ่ ช้กระโดดย่อเข่าลงเลก็ น้อย - เท้าของขาที่ไม่ใช้กระโดดลากเข้าหาแนวไม้พาด และวางลงด้านใน - ลำ� ตัวตั้งตรง - ขาขา้ งท่ใี ช้กระโดดและสะโพกเหยียดออกเกือบเต็มที่ - ขาข้างที่ไม่ใช้กระโดดเหยียดออกเกือบสุด ส่งแรงมา ด้านหนา้ - เหวยี่ งแขนท้ังสองไปด้านหลงั - ทิ้งน้�ำหนักตัวไปด้านหลัง (สะโพกและขาเหยียดน�ำ อย่ดู า้ นหน้าของหวั ไหล)่ - สายตามองไปท่ีไม้พาด การกระโดดข้ึนจากพ้นื - วางเท้าลงสัมผัสพ้ืนในลักษณะเต็มฝ่าเท้าและผ่าน วางเทา้ สมั ผัสพนื้ ไปยงั ปลายเท้า - ขาขา้ งที่ไม่ใชก้ ระโดดงอเหว่ยี งตามมาอย่ทู างด้านหลัง - ขาข้างที่ไมใ่ ชก้ ระโดดมาจากด้านหลัง - แขนทง้ั สองข้างเหวี่ยงมาจากดา้ นหลัง คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate 115

ช่วง / ระยะ จุดของการสังเกตเทคนคิ ทสี่ ำ�คญั กอ่ นถบี ส่ง - เข่าของขาทใ่ี ช้กระโดดงอเลก็ นอ้ ย - เข่าของขาที่ไม่ใช้กระโดดเหวี่ยงผ่านน�ำออกมาทาง ถบี สง่ ดา้ นหน้า - สะโพกอยู่ด้านหลังจุดกระโดด ลอยตวั ในอากาศ - แขนทัง้ สองขา้ งเหวยี่ งมาดา้ นหน้า ลอยตัวข้นึ - ขาทีใ่ ชก้ ระโดดถีบสง่ อยา่ งเตม็ ที่ - กระตุกเข่าของขาท่ีไม่ใช้กระโดดสูงข้ึนไปทางด้านหน้า ลอยตัวเขา้ หาไมพ้ าด อยา่ งรวดเร็ว - ใหข้ าทอ่ นบนขนานกบั พน้ื และคงทา่ ทางนัน้ ไว้ชว่ั ขณะ - แขนและหัวไหลท่ ั้งสองขา้ งชขู น้ึ และคา้ งไว้ - ขาขา้ งทใี่ ช้กระโดดเหยยี ดออก - เข่าของขาทไ่ี มใ่ ช้กระโดดยกสูง - เทา้ ของขาท่ไี มใ่ ชก้ ระโดดอยู่ดา้ นใกล้กบั ไมพ้ าด - สายตามองเอียงหันไปทางไมพ้ าด - ดึงแขนทัง้ สองขา้ งขึ้นดา้ นหนา้ - ขาทไ่ี ม่ใช้กระโดดลดตำ่� ลง - ทา่ ทางของศรี ษะยงั คงไม่เปลี่ยนแปลง - แขนข้างเดียวกับขาท่ีไม่ใช้กระโดดเหยียดชูข้ึนไปทาง ดา้ นหลงั 116 คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ช่วง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนิคที่สำ�คญั ลอยตัวขา้ มไม้พาด - ศรี ษะตะแคงมองเฉยี งไปดา้ นหลัง - แขนท้งั สองเปิดออกและลดต่�ำลง แอ่นล�ำตัวรูปตวั “L” - ขาทง้ั สองขา้ งคงทา่ ทางไว้ไมเ่ ปลี่ยนแปลง - ยกสะโพกขน้ึ ด้านบน - หลงั แอน่ โคง้ คลา้ ยคนั ธนู - แขนทั้งสองเหยยี ดออกและตวัดขน้ึ ดา้ นบน - ก้มศรี ษะเขา้ หาหนา้ อก - ดงึ ต้นขาขน้ึ มาด้านหน้า - ขาทัง้ สองเหยยี ดออก - ศีรษะยงั คงตั้งอยูล่ กั ษณะเดมิ - งอสะโพกท�ำมุมกบั ลำ� ตัว - ขาทั้งสองเหยียดตวัดข้ึนด้านบน ลงส่พู ืน้ - แขนทง้ั สองเปดิ ออกดา้ นขา้ ง - ลงสพู่ ืน้ ด้วยบริเวณหลงั /หวั ไหล่ ภาพแสดงการวเิ คราะห์เทคนิคการกระโดดสูง (IAAF, 2000. a : 84-85) คมู่ อื ผ้ฝู ึกสอนกรฑี า T-Certificate 117

ล�ำดับข้ันตอนในการสอนทกั ษะการกระโดดสูง ขั้นตอนที่ 1 ฝึกวงิ่ ทางโคง้ วิธปี ฏิบตั ิ 1. วงิ่ เอนตัวเข้าออกตามจุดที่กำ�หนด 2. เพม่ิ ความเรว็ เมื่อเขา้ โค้ง และควบคุมท่าทางด้วย 3. ฝกึ รปู แบบอ่ืนๆ เช่น ว่งิ ยกเข่าสงู เพ่ิมความถี่ในการวง่ิ วตั ถปุ ระสงค์ ฝกึ การเอนตัวในขณะว่ิงเข้าหาจดุ กระโดด ภาพแสดงการฝึกว่งิ ทางโคง้ (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000:161) ขน้ั ตอนท่ี 2 ฝึกวง่ิ เขา้ หาจดุ กระโดด วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. วงิ่ ทางโคง้ เข้าหาจดุ กระโดดใชร้ ะยะทางว่ิง 4 - 6 กา้ ว 2. ฝึกวงิ่ โหยง่ และเพิ่มความถ่กี า้ วในช่วงสดุ ท้าย 3. ใชส้ ถานทฝ่ี กึ และเป้าหมายการกระโดดตา่ งๆ กัน 4. ฝกึ ว่ิงในรปู แบบต่างๆ กนั เช่น วงิ่ ยกเขา่ สงู ว่ิง Hops วตั ถุประสงค ์ ฝึกกระโดดข้ึนแนวดิ่งจากการว่งิ ทางโค้ง ภาพแสดงการฝกึ วิง่ เขา้ หาจุดกระโดด (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000:161) 118 คู่มือผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขั้นตอนท่ี 3 ฝกึ วิ่งเข้าหาจดุ กระโดด วิธีปฏบิ ตั ิ 1. วิ่ง 4 - 6 ก้าว ลกั ษณะทางตรงและทางโค้ง 2. เท้าที่กระโดดข้ึนจากพืน้ อยู่ในแนวเสน้ ทางวงิ่ 3. เพมิ่ ความสูงข้ึนไปเร่อื ยๆ 4. การลงสพู่ ื้น ลงแบบยืนเท่านัน้ วัตถปุ ระสงค์ เพอ่ื พฒั นาการกระโดดขึ้นจากพนื้ ในแนวด่งิ ภาพแสดงการฝกึ วง่ิ เขา้ หาจดุ กระโดด (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 162) ขัน้ ตอนที่ 4 กระโดดขึ้นจากพืน้ หรือกระโดดขน้ึ จากบลอ็ คกระโดด วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. กระโดดข้ึนจากพ้ืน (a, b) หรือกระโดดขึ้นจากบล็อค กระโดด (c) 2. ใชร้ ะดบั ของเบาะที่รองรบั การลงสูพ่ ื้นแตกตา่ งกนั 3. ใชย้ างยืดหรือไม้พาดในแบบฝกึ (b, c) วัตถุประสงค ์ เพ่ือพฒั นาการแอน่ ตัวข้ามไม้พาด ภาพแสดงการกระโดดขน้ึ จากพื้นหรือกระโดดขนึ้ จากบล็อคกระโดด 119 (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 162) คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขนั้ ตอนที่ 5 ฝึกว่ิงยกเข่าสูงกระโดดในท่าหงายหลงั ข้าม วธิ ีปฏิบตั ิ 1. ทำ�เสน้ ทางโคง้ และจุดเริ่มตน้ การวิง่ 2. วง่ิ 5 - 7 กา้ ว โดยการยกเข่าสงู 3. ฝึกว่ิงใหม้ คี วามถ่ีมากขึน้ 4. เน้นการกระโดดขึ้นในแนวดงิ่ วตั ถุประสงค ์ เพ่ือพัฒนาจงั หวะในการกา้ วสุดทา้ ย ภาพแสดงการฝกึ ว่งิ ยกเข่าสูงกระโดดในท่าหงายหลงั ข้าม (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 163) ข้นั ตอนที่ 6 กระโดดในท่าที่สมบรู ณ์ วธิ ีปฏิบัติ 1. ทำ�เส้นทางโคง้ และจดุ เร่มิ ต้น 2. เร่ิมดว้ ยการวง่ิ สัน้ (4 - 6 กา้ ว) 3. เพ่ิมระยะทางวง่ิ และความเรว็ ใหส้ มำ่� เสมอ วตั ถปุ ระสงค ์ เพ่ือฝกึ ขบวนการทั้งหมด โดยเพมิ่ ความเร็ว ภาพแสดงการกระโดดในทา่ ที่สมบูรณ์ (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 163) 120 คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate

บทที่ 6 ก รีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง หลักเบื้องตน้ ของกรฑี าประเภททุ่ม พ่งุ ขว้าง บทน�ำ กรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง อาจจะมีความแตกต่างกันอยู่มาก ในด้านอุปกรณ์สนาม และเทคนิคท่ีใช้ในการแข่งขัน แต่ทุกประเภทมีจุดมุ่งหมายเดียวกัน คือ ต้องการท่ีจะปล่อยวัตถุ ออกจากร่างกายให้เคลื่อนที่ไปได้ระยะทางไกลที่สุดเท่าท่ีจะท�ำได้ ซึ่งผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ มักจะเข้าใจว่ากรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง เป็นกรีฑาประเภทท่ีใช้เทคนิคยุ่งยากมาก แต่ใน ความเป็นจริงแล้ว หลักเบื้องต้นของกรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง มีลักษณะท่ีเหมือนกัน ในด้านหลักทางชีวกลศาสตร์ องค์ประกอบของทักษะ รวมไปถึงรูปแบบของการฝึกซ้อมยังมี ลักษณะที่คล้ายกัน ถ้าผู้ฝึกสอนมีความเข้าใจหลักเบื้องต้นท่ัวๆ ไปแล้ว ก็จะมีความม่ันใจ ในการสอนกรีฑาประเภทน้ี และท่ีส�ำคัญก็จะสามารถน�ำเอาวัสดุที่มีในท้องถิ่นมาประยุกต์ ดดั แปลงเพ่อื ใชใ้ หเ้ กิดประโยชนใ์ นการสอนได้งา่ ยและเกิดประสิทธิภาพสูงขน้ึ จดุ ม่งุ หมาย กรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง มีจุดมุ่งหมายเดียวกัน คือ ต้องการปล่อยอุปกรณ์หรือ วัตถุน้ันๆ ออกไปให้ได้ระยะทางไกลท่ีสุด แต่ลักษณะการเคลื่อนไหวของทั้ง 4 ประเภท ยังมี ความแตกตา่ งกัน ซ่งึ สามารถแยกไดด้ ังนี้ 1. แหลน ใช้วิธีการพงุ่ (Whipping Action) 2. ลูกน้�ำหนัก ใชว้ ิธีการทุ่มหรือผลัก (Putting or Pushing Action) 3. จักร ใช้วิธกี ารขว้าง (Slinging or Flinging Action) 4. คอ้ น ใชว้ ธิ ีการเหวีย่ ง (Over the Shoulder Sling or Fling) องคป์ ระกอบทางชีวกลศาสตร์ กรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง มีปัจจัยที่ส�ำคัญทางชีวกลศาสตร์ท่ีท�ำให้ขณะปล่อยวัตถุ หรืออุปกรณ์เคลื่อนที่ออกไปมีระยะทางที่แตกต่างกัน ดังนั้น ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาจะต้องเข้าใจ ถึงองค์ประกอบทท่ี ำ� ใหเ้ กดิ ความแตกตา่ ง ซง่ึ สามารถอธิบายได้ดงั นี้ คู่มือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate 121

1. ความสงู ขณะปลอ่ ยวตั ถุ (Height of Release) 2. มุมขณะปล่อยวัตถุ (Angle of Release) 3. ความเรว็ ขณะปลอ่ ยวตั ถุ (Velocity of Release) ความสูง มุม และความเร็วข้นึ อยกู่ ับความสามารถและทกั ษะของนักกีฬา แตส่ ำ� หรับ ประเภทขว้างจักร และพุ่งแหลน อาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางด้านกลศาสตร์ท่ีเกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวของวัตถุในอากาศ (Aerodynamical) หรือองค์ประกอบของสิ่งแวดล้อม เช่น ระดับความชื้นของอากาศ ความเร็วลม ความสูงของพ้ืนที่เหนือระดับน้�ำทะเล ดังนั้น นักกีฬา จ�ำเป็นต้องปรบั ให้เขา้ กบั ปัจจยั ต่างๆ น้ีด้วย องค์ประกอบการเคลือ่ นไหว แม้ว่ากรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง จะมีความแตกต่างกันในด้านรูปร่าง ขนาดน�้ำหนัก ของอุปกรณ์ รวมท้ังลักษณะการเคล่ือนไหวทางทักษะ แต่ท้ัง 4 ประเภท มีขั้นตอนการปฏิบัติ ทเ่ี หมือนกัน 4 ขั้นตอน ประกอบด้วย 1. ท่าเริ่มตน้ (Starting Position) 2. การเคล่ือนที่เพื่อสรา้ งโมเมนตมั (Momentum Building) 3. การปลอ่ ยวตั ถหุ รืออปุ กรณ์ (Delivery) 4. การทรงตวั (Recovery) หมายเหตุ การเคลื่อนท่ีของร่างกายในช่วงเริ่มต้นของกรีฑาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง ด้วยการเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนท่ีให้มากขึ้น มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกาย วัตถุหรืออุปกรณ์ เกิดแรงส่งเบื้องต้นขึ้นอย่างเหมาะสมก่อนที่จะเข้าสู่ข้ันตอนการปล่อยตัววัตถุหรืออุปกรณ์ ออกไป และหลังจากการเคลื่อนที่เพ่ือสร้างแรงส่งในเบื้องต้นแล้ว ท่าในจังหวะสุดท้าย ก่อนการปล่อยวัตถุหรืออุปกรณ์ออกไป จะต้องเช่ือมต่อด้วยท่าท่ีก่อให้เกิดแรงสูงสุด (Power Position) เสมอ ความถูกต้องและความสมบูรณ์ของท่านี้ คือ ต้องมีความพร้อมท่ีจะปล่อยวัตถุ หรืออุปกรณ์ออกไป โดยร่างกายไดใ้ ช้พลงั อย่างเต็มที่ ซง่ึ มีลักษณะท่าทางที่ส�ำคญั คอื เท้าสองข้าง ต้องสัมผัสพื้น น�้ำหนักตัวตกที่เท้าขวาบริเวณฝ่าเท้าด้านหน้า ต�ำแหน่งการวางเท้าท้ังสองข้าง จะแตกต่างกันไปบ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วส้นเท้าขวากับปลายเท้าซ้ายจะวางเป็นแนวตรงกับ ทิศทางในการปล่อยวัตถุหรืออุปกรณ์ออกไป ถ้ามองจากด้านข้างทางด้านขวาจะเห็นว่า คาง เข่า และปลายเท้าจะอยู่ตรงกนั ในแนวดง่ิ (Muller and Ritzdorf, 2000 : 112-113) 122 คูม่ ือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate

เทคนิคการทุ่มลูกน�้ำหนกั เทคนิคการทมุ่ ลูกนำ�้ หนกั ทา่ ยืนหนั หลงั เคลื่อนท่ีทมุ่ สามารถแยกขั้นตอนได้ดังน้ี 1. การเตรียมตัว (Preparation) 2. การเคลอ่ื นที่ (Glide) 3. การทุ่ม (Delivery) 4. การทรงตวั (Recovery) 1. การเตรียมตัว (Preparation) 1.1 การถือลกู น�ำ้ หนัก การถือลูกน�้ำหนักให้ถือด้วยมือท่ีถนัด โดยการกางน้ิวทั้งหมดออก พอสมควรน�้ำหนักของลูกน�้ำหนักต้องอยู่บริเวณโคนนิ้ว น้ิวหัวแม่มือและน้ิวก้อยท�ำหน้าท่ีช่วย ในการประคองลูกน้�ำหนัก เม่ือถือถูกต้องจะสังเกตได้จากบริเวณฝ่ามือท่ีถือจะมีช่องว่าง บริเวณอ้งุ มืออยู่ ภาพแสดงการถอื ลกู นำ้� หนัก (ทีม่ า : วฒั นา สรุ ิยจนั ทร์. 2546 : 209) 1.2 ตำ� แนง่ การวางลกู น้�ำหนกั เม่ือจับลูกน�้ำหนักในลักษณะถูกต้องแล้ว ให้น�ำลูกน�้ำหนักมาวางไว้บริเวณ ใตซ้ อกคอ (ใต้ขากรรไกร) ยกขอ้ ศอกและหวั ไหล่ โดยใหแ้ ขนทำ� มุม 45 องศากับลำ� ตวั ภาพแสดงการวางลกู น้ำ� หนัก 123 (ท่ีมา : วัฒนา สรุ ิยจนั ทร์. 2546 : 209) คู่มือผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

1.3 การยืนเตรยี มท่มุ ก่อนที่จะทุ่มต้องยืนถือลูกน�้ำหนักในวงกลมเริ่มยืนทรงตัวโดยหันหลังให้ ทิศทางที่จะทุ่มลูกน้�ำหนักไป เท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้าย ปลายเท้าขวาชิดขอบด้านหลังของวงกลม เข่าขวาเหยียดตึง เข่าซ้ายงอเล็กน้อย มือขวาถือลูกน�้ำหนักไว้ท่ีซอกคอ มือซ้ายเหยียดตรงขึ้น จากน้ันให้โน้มล�ำตัวไปข้างหน้า ยกเท้าซ้ายขึ้นเหยียดไปข้างหลังให้เกือบเป็นเส้นตรงเดียวกัน กับล�ำตัว ล�ำตัวเกือบขนานกับพ้ืน ก้มหน้าลงสู่พื้น แขนซ้ายยังคงเหยียดตรงข้างหน้า ย่อเข่าขวา ก้มตวั และก้มหน้าพร้อมกบั ดงึ เท้าซา้ ย งอเข่าเข้ามาและหอ่ ตัวจนเข่าได้ระดับเดยี วกับเขา่ ขวา เตรยี ม เคลือ่ นที่ ทุ่ม ทรงตวั PREPARATION GLIDE DELIVERY RECOVERY เตรยี ม PREPARATION ภาพแสดงการยนื เตรยี มท่มุ (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 143) 124 คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate

2. การเคลือ่ นที่ (Glide) อทุ ยั สงวนพงศ์ (2547 : 160) กล่าวว่า ในขัน้ ตอนนี้จะต้องเหยียดเทา้ ซา้ ยออกไป โดยเร็ว พร้อมกันน้ีให้เคลื่อนตัวตามไปโดยเร็ว ด้วยการสไลด์ส่งตามไปด้วยเท้าขวาให้เท้าขวา ไปจรดพ้ืนตรงกลางวงกลมพอดี ในจังหวะที่ติดต่อกันน้ีปลายเท้าซ้ายจะเร่ิมจรดพื้นใกล้ขอบใน ด้านหน้าวงกลม ซ่ึงชุมพล ปานเกตุ (2540 : 457) กล่าวเพิ่มเติมว่าการวางเท้าขวาให้ท�ำมุม ประมาณ 45 องศา กับแนวทิศทางการทุ่ม ส่วนเท้าซ้ายให้ปลายเท้าซ้ายอยู่ในแนวตรงกับ ส้นเท้าขวา ปลายเท้าเกือบขนานกับเท้าขวาแตเ่ ปิดโดยไปตามทิศทางการทมุ่ เล็กนอ้ ย เตรยี ม เคลือ่ นที่ ทมุ่ ทรงตวั PREPARATION GLIDE DELIVERY RECOVERY เคล่ือนที่ GLIDE ภาพแสดงการเคลอ่ื นท่ี 125 (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 143) ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

3. การทุ่ม (Delivery) ข้ันตอนสุดท้ายหลังจากเคล่ือนที่มาอยู่ด้านหน้าวงกลมท่ีจะทุ่มออกไป ล�ำตัวจะถูก จัดอยู่ในท่า Power Position โดยมีเท้าขวาวางขวางกลางวงกลม ส่วนปลายเท้าซ้ายอยู่ แนวเส้นตรงเดียวกันกับส้นเท้าขวา คาง เข่า และปลายเท้าขวาอยู่ในแนวด่ิง น้�ำหนักตัวลง ท่เี ท้าขวา การบิดตัวทุ่ม เท้าขวาจะเร่ิมเหยียดและบิดตัวจนกระทั่งสะโพกหันไปด้านหน้า เท้าซ้ายจะเริ่มเหยียดตึงเพื่อท่ีจะยืดล�ำตัวสูงข้ึน (มีผลท�ำให้มุมการทุ่มสูงข้ึน) เม่ือล�ำตัวบิดมา ด้านหลังจะถูกบล็อค (Block) ด้วยแขนและไหล่ซ้าย การทุ่มลูกเร่ิมจากการส่งแรงจากเท้า สะโพก ศอก ข้อมือ และบริเวณโคนน้ิวตามล�ำดับอย่างต่อเนื่อง (IAAF. 1990 อ้างถึงใน วฒั นา สุรยิ จนั ทร.์ 2546 : 212) เตรยี ม เคลือ่ นที่ ทมุ่ ทรงตวั PREPARATION GLIDE DELIVERY RECOVERY ทมุ่ DELIVERY ภาพแสดงการท่มุ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 143) 126 คมู่ ือผ้ฝู กึ สอนกรีฑา T-Certificate

4. การทรงตัว (Recovery) การทุ่มลูกน้�ำหนักออกไปด้วยความแรงและรวดเร็ว ท�ำให้การทรงตัวเป็นไปด้วย ความล�ำบาก หลังจากทุ่มลูกน้�ำหนักออกไปแล้ว เท้าขวาต้องก้าวสลับมาด้านหน้าอย่างรวดเร็ว การทรงตัวที่ดีหลังจากสลับเท้า เท้าขวางอเพื่อรับน�้ำหนักจากแรงของการทุ่ม ร่างกายส่วนบน ลดต่ำ� ลง เท้าซา้ ยถกู ดึงกลับไปดา้ นหลงั เพื่อสร้างความสมดุลของร่างกาย (IAAF.1990 อา้ งถงึ ใน วฒั นา สรุ ิยจันทร์ 2546 : 213) เตรียม เคลื่อนที่ ทมุ่ ทรงตัว PREPARATION GLIDE DELIVERY RECOVERY ทรงตัว RECOVERY ภาพแสดงการทรงตัว 127 (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 144) ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

การวเิ คราะห์เทคนิคการทมุ่ ลกู นำ�้ หนกั ช่วง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนิคทีส่ ำ�คัญ ท่ายืนเตรียมทมุ่ - จับลูกน�้ำหนักอยู่บริเวณโคนน้ิวและถือไว้บริเวณล�ำคอ ดา้ นหนา้ ใตข้ ากรรไกร - ยนื ตรงหนั หลงั ให้ทศิ ทางของการทุ่ม - แขนซา้ ยอยู่ดา้ นหน้าอย่ใู นลักษณะผ่อนคลายไมเ่ กรง็ - เข้าสู่ท่าในการเริ่มต้น (ยืนด้วยเท้าข้างเดียว ล�ำตัว และเทา้ อกี ขา้ งหนงึ่ อยใู่ นแนวระนาบขอบฟา้ “ลกั ษณะ ของร่างกายคลา้ ยรูปตวั T” เรมิ่ ต้นการเคล่ือนท่ี - กม้ ตัวและงอเข่าท้ังสองข้างเขา้ หากนั ย่อต�ำ่ ลง การเคล่อื นท่ี - เข่าซ้ายอยูห่ ลงั เขา่ ขวาเล็กนอ้ ย - น�ำ้ หนกั ตวั อยู่บนขาขวา - ล�ำตวั งอมาด้านหน้าเกอื บขนานกับพืน้ - แขนซา้ ยปลอ่ ยลงดา้ นหน้าไม่เกรง็ - สายตาลดต่�ำลงมองส่ดู ้านล่าง - ขาซ้ายเหยียดไปในทิศทางของการทุ่มเลียดไปกับพื้น อย่างรวดเรว็ และรุนแรง - ขาขวาเหยียดออก เคลอื่ นตามไปในลักษณะเดยี วกนั - สน้ เท้าขวาลากมากับพืน้ - มมุ การทมุ่ อยตู่ รงบริเวณหวั ไหล่ขวา - ล�ำตัวส่วนบนเงยขน้ึ เล็กน้อย - บิดเท้าขวาเข้าด้านใน วางเท้าด้วยบริเวณฝ่าเท้า ดา้ นหนา้ - เข่าขวาและสะโพกบดิ เขา้ ดา้ นในพอสมควร - สะโพกหันไปในทิศทางของการท่มุ - หวั ไหลอ่ ยเู่ หนอื เข่าขวาต้ังตรงเปน็ แนวเดยี วกัน - แขนซ้ายอยดู่ ้านหน้าในลักษณะผ่อนคลาย 128 คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ช่วง / ระยะ จุดของการสังเกตเทคนิคท่ีสำ�คัญ ท่ายนื กอ่ นทุ่ม - ถีบเท้าซ้ายไปยันอย่างรวดเร็วตรงขอบด้านในของ ปลอ่ ยลกู น�้ำหนัก กระดานหยดุ ดว้ ยบรเิ วณฝ่าเท้าด้านหน้า - เข่าขวาอยู่เหนือนิ้วเท้าขวาตรงเป็นแนวเดียวกัน ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate ทิง้ น�้ำหนกั ตวั อยูต่ รงจดุ นน้ั - ไหล่ขวาอยเู่ หนือเขา่ ขวาตรงกันเป็นแนวด่งิ - แขนซ้ายอยู่ด้านหนา้ ลกั ษณะทผี่ ่อนคลาย - ขอ้ เทา้ เขา่ และสะโพกดา้ นขวาเหยยี ดออกอยา่ งรนุ แรง ไปทางดา้ นหน้าและเฉียงขน้ึ ดา้ นบนในเวลาเดียวกัน - แขนซ้ายเปิดขน้ึ พร้อมกบั เหวีย่ งขนึ้ ไปอย่างรวดเรว็ - บดิ ลำ� ตัวหนั ขนึ้ ไปทางดา้ นซ้ายและหยุดลำ� ตัวคา้ งไว้ - เท้าและเขา่ ขวาบดิ หมนุ ไปในทิศทางของการทุม่ - สะโพกขวาบดิ ไปด้านหนา้ - เทา้ ซ้ายยันลงกับพน้ื เต็มฝ่าเท้า - ขาซ้ายเหยยี ดออกเกอื บตรง และยนั ลงไปบนพืน้ - แขนซ้ายอยใู่ นต�ำแหน่งและทิศทางทจ่ี ะท่มุ ออกไป - ข้อศอกของแขนทถ่ี อื ลกู น�ำ้ หนกั ยกขึ้นเล็กนอ้ ย - ขาซ้ายบิดออกไปในทิศทางของการทุ่มพร้อมกับ ยดื ล�ำตัวข้ึนอย่างเตม็ ที่ - เท้าขวายนื อยบู่ นปลายเทา้ - สะโพกขวาดนั ไปทางด้านหนา้ - ขาขวาเหยียดออกเกือบตรง - แขนขวายกข้นึ - แขนซา้ ยงอและบล็อคไว้ทีด่ า้ นขา้ งของลำ� ตวั - สายตามองไปในทศิ ทางของการทมุ่ 129

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสังเกตเทคนิคท่สี ำ�คญั การทรงตวั - แขนข้างที่ทุ่มนำ�้ หนักเหยียดส่งออกไปให้สุดแขน - ลำ� ตัวยืดข้ึนอยา่ งเต็มทแี่ ละบล็อคด้านซา้ ยของลำ� ตัวไว้ - แขนซา้ ยงออยู่ข้างล�ำตวั และหยดุ ค้างไว้ - สะโพก ไหล่ หันตรงไปในทศิ ทางของการท่มุ และอยใู่ น แนวขนานกนั - นิ้วของมอื ท่ีใช้ท่มุ ดันตามลกู น้�ำหนักออกไป - มุมของการปลอ่ ยลกู น้�ำหนัก ประมาณ 42 องศา - สลบั เท้าขวาไปแทนซา้ ยและย่อเข่าลง ภาพแสดงการวเิ คราะห์เทคนิคการทุม่ ลูกนำ้� หนกั (IAAF, 2000.c : 22-23) 130 คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ล�ำดับขน้ั ตอนในการสอนทักษะการทมุ่ ลกู น้ำ� หนกั ข้นั ตอนท่ี 1 ฝกึ พ้ืนฐานแบบฝึกตา่ งๆ ทจี่ ะนำ�เข้าสู่ทักษะการทมุ่ วธิ ปี ฏบิ ัต ิ 1. เน้นความปลอดภยั การจับลูกทุ่มน้ำ� หนัก 2. จับลูกทุ่มน�้ำหนัก ยกและเหยียดไปด้านบน สลับ ซ้ายขวา (1) 3. โยนลูกนำ�้ หนักไปดา้ นหน้าและดา้ นหลัง (2) (3) 4. ผลักไปดา้ นหนา้ ด้วยแขนท้งั 2 ข้าง (4) วัตถปุ ระสงค ์ เพื่อสร้างความคนุ้ เคยและนำ�เข้าสทู่ ักษะการท่มุ ภาพแสดงการฝึกพนื้ ฐานแบบฝกึ ตา่ งๆ ทจี่ ะน�ำเขา้ ส่ทู กั ษะการทุ่ม (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 157) ข้นั ตอนท่ี 2 ยืนทมุ่ วิธีปฏิบตั ิ 1. จบั ลกู น้ำ� หนัก ยืนเทา้ ค ู่ ยอ่ ตวั ทมุ่ ไปดา้ นหนา้ 2. ปฏิบัติเหมือนเดมิ แต่กา้ วขาออกไปก่อนทมุ่ วัตถุประสงค์ ฝกึ ใช้เท้าในการส่งแรงและการเหยียดแขนหลงั การท่มุ ภาพแสดงการยนื ท่มุ 131 (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 145) คมู่ ือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate

ขน้ั ตอนที่ 3 ฝกึ บิดตวั ทุ่ม วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. ยืนเหมือนข้นั ตอนที่ 2 2. กา้ วขาไปดา้ นหนา้ บดิ สะโพกและไหลไ่ ปทศิ ทางตรงขา้ ม ท่จี ะทมุ่ 3. ท�ำต่อเน่ืองทันทีโดยการบิดล�ำตัว สะโพก และขา ทมุ่ ลูกน�ำ้ หนกั ออกไป วตั ถุประสงค์ พัฒนาการเคล่ือนไหวของเข่าขวาและบล็อคไหล่และ แขนซา้ ย ภาพแสดงการฝกึ บิดตัวทุ่ม (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 145) ขน้ั ตอนท่ี 4 ทุม่ ในทา่ Power Position วธิ ีปฏบิ ตั ิ 1. จดั ท่า Power Position 2. บดิ ตวั ทมุ่ ในจังหวะออกท่ถี กู ต้อง วัตถปุ ระสงค ์ พัฒนาการเคล่ือนไหวของการหมุนเท้าขวา สะโพก ล�ำตัว และการ Blocking ภาพแสดงการทมุ่ ในทา่ Power Position (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 146) 132 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ขั้นตอนท่ี 5 ฝึกการเคลื่อนที่ วธิ ีปฏิบัติ 1. จบั คู่ฝึกการเคล่ือนทโี่ ดยมคี ชู่ ่วย คนหนึง่ ฝกึ การเคลอ่ื นท่ี โดยมคี ชู่ ว่ ยจบั 2. ทดลองการเคลอ่ื นทเ่ี อง โดยฝกึ บนเสน้ ตรงและเนน้ จงั หวะ สุดทา้ ยในท่า Power Position วตั ถปุ ระสงค ์ พฒั นาการเคลอื่ นไหวของการหมนุ เทา้ ขวา สะโพก ลำ� ตวั การ Blocking ภาพแสดงการฝกึ การเคล่อื นท่ี (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 146) ข้ันตอนท่ี 6 ฝึกการทุ่มในท่าต่อเนื่อง วธิ ีปฏิบตั ิ ฝึกท่าทางการเคล่ือนท่ี โดยไม่มีลูกทุ่มน�้ำหนักและ มลี กู ทุ่มนำ้� หนัก วัตถุประสงค ์ เพ่อื เชอื่ มขน้ั ตอนต่างๆ เข้าดว้ ยกนั ภาพแสดงการฝึกการทุ่มในทา่ ตอ่ เน่อื ง 133 (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 146) คู่มือผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

เทคนิคการขวา้ งจกั ร เทคนคิ การขวา้ งจักร ประกอบด้วย 5 ขัน้ ตอน ดงั น้ ี 1. การเตรียม (Preperation) 2. การเหว่ยี ง (Swing) 3. การหมนุ (Turn) 4. การขว้าง (Delivery) 5. การทรงตัว (Recovery) 1. การเตรียม (Preperation) 1.1 การจบั จักร (Grip) การจับจักรก่อนขว้าง ควรเลือกจับจักรตามความถนัดความยาวและ ความแข็งแรงของนิ้วมอื ซ่งึ มีวธิ ีการจบั 2 วธิ ี ดงั นี้ 1..1.1 การจบั แบบองุ้ เท้าสตั ว์ (Talon) การจับแบบอุ้งเทา้ สัตว์ เป็นการจบั โดยนว้ิ ทัง้ หมดแยกออกจากกัน แล้ว ใช้นิ้วชี้แบ่งจักรออกเป็นสองส่วน ใช้ปลายน้ิวล็อคไว้ท่ีบริเวณขอบจักร (ยกเว้นนิ้วหัวแม่มือใช้ ประคองจกั ร) ภาพแสดงการจับจักรแบบองุ้ เทา้ สัตว์ (Talon) (ที่มา : IAAF. อ้างถงึ ในวฒั นา สุรยิ จันทร์. 2546 : 223) 134 ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

1.1.2 การจับจกั รแบบนิว้ เรียงชดิ ตดิ กัน (Closed Finger) การจับจักรวิธีนี้ ให้น้ิวท่ีจับจักรเรียงชิดติดกันพอสมควร โดยเฉพาะ น้ิวชี้กับนิ้วกลาง ยกเว้นนิ้วหัวแม่มือท่ีแยกออกจากกันอย่างอิสระ การส่งแรงขว้างจักรจะออกมา จากนิ้วทัง้ สองทชี่ ิดกนั มากทส่ี ุด ภาพแสดงการจบั แบบนว้ิ เรียงชิดติดกนั (ที่มา : IAAF. อา้ งถึงในวัฒนา สรุ ิยจนั ทร์. 2546 : 223) การจับจักรท้ังสองแบบน้ีนอกเหนือท่ีกล่าวไปแล้ว มีหลักการจับ ท่ีคล้ายกันก็คือ ให้วางจักรลงบนฝ่ามือด้านซ้าย (ส�ำหรับคนถนัดขว้างจักรมือขวา) แล้วทาบ มือขวาที่จับจักรลงไปบนจักรอีกครั้งหน่ึง โดยใช้น้ิวช้ีเป็นหลักในการแบ่งจักรออกเป็นสองส่วน เทา่ ๆ กนั และใหง้ อปลายนว้ิ ข้อสุดท้าย ยึดขอบจกั รไว้ทกุ นิ้ว สำ� หรับนวิ้ หวั แมม่ อื ใหก้ ดแนบจกั ร เพียงเบาๆ หักข้อมือใหแ้ นบติดกบั ขอบจกั รโดยไมเ่ กรง็ การจบั จกั รดา้ นหนา้ การจบั จักรดา้ นขา้ ง ภาพแสดงการจับจกั รด้านหน้าและด้านข้าง (ที่มา : IAAF. อา้ งถึงในวฒั นา สรุ ิยจันทร์. 2546 : 224) ค่มู อื ผ้ฝู กึ สอนกรีฑา T-Certificate 135

1.2 การยืนเตรียมก่อนขว้าง (Start Position) ยืนชิดขอบวงกลมด้วยการหันหลังให้ทิศทางที่จะขว้าง เท้าทั้งสองแยก โดยเข่าท้ังสองงอและกางออกพอสมควร คือ ประมาณ 1 ช่วงไหล่ คนที่ถนัดมือขวาให้เท้าซ้าย อยู่ต�่ำกว่าเท้าขวาคร่ึงฝ่าเท้า ส่วนคนที่ถนัดขว้างด้วยมือซ้ายให้เท้าขวาอยู่ต�่ำกว่าเท้าซ้าย ประมาณคร่ึงฝ่าเท้า ทั้งน้ีเพ่ือจะช่วยให้การหมุนคล่องตัวและรวดเร็ว น้�ำหนักตัวจะตกอยู่ที่เท้า ทงั้ สอง บรเิ วณฝ่าเทา้ ดา้ นหนา้ ภาพแสดงการยืนเตรยี มก่อนขว้าง (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 161) 2. การเหวี่ยง (Swing) ในการเหวี่ยงจักรไปมาล�ำตัวเอนมาทางด้านหน้าเล็กน้อย น�้ำหนักตัวตกอยู่บริเวณ เท้าทั้งสองข้าง เข่าจะงอและกางออกพอสมควร ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งงอเพ่ือช่วยในการทรงตัว กอ่ นการหมนุ ตวั จกั รจะเหวย่ี งไปทางดา้ นหลงั จนตำ� แหนง่ ของจกั รอยใู่ นแนวดงิ่ กบั สน้ เทา้ ขา้ งซา้ ย สว่ นแขนซ้ายใหย้ กเสมอไหลห่ ลังจากนนั้ เข้าสู่การหมนุ ตวั ภาพแสดงการยนื เตรยี มกอ่ นขว้าง (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 161) 136 คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

3. การหมนุ (Turn) 3.1 การหมนุ รอบแรก เม่ือผู้ขว้างหาจังหวะในการขว้างได้แล้ว เริ่มต้นการหมุนรอบแรกในจังหวะ ท่ีจักรถูกเหวี่ยงมาด้านหลังเต็มท่ีในลักษณะแขนเหยียดตรง จักรต้องอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เข่าทงั้ สองข้างงอ ลำ� ตวั อยู่ในลักษณะกม้ ไปขา้ งหน้าเลก็ น้อย เมื่อเริ่มเข้าสู่จังหวะการหมุน ใช้ปลายเท้าซ้ายเป็นจุดหมุน ด้วยการเปิด ส้นเท้าขึ้น ล�ำตัวเร่ิมเอนเข้าหาจุดหมุนโดยให้น�้ำหนักตัวตกอยู่บริเวณเท้าซ้าย บิดล�ำตัวตามไป ในจังหวะเดียวกับการเหวี่ยงเท้าขวา อ้อมเท้าซ้ายไปในลักษณะขนานเรียบไปกับพื้นไม่สูงเกินไป ในขณะหมุนอยู่นั้นใบหน้าจะหันมาหาไหล่ซ้ายเสมอ เมื่อหมุนครบ 3/4 รอบแล้ว เท้าขวาจะตก อย่บู รเิ วณก่งึ กลางของวงกลมพอดี และผขู้ วา้ งจะหนั หนา้ ไปทางขวามือของท่าเริม่ ต้นครั้งแรก เหวีย่ ง หมุน ขวา้ ง ทรงตวั SWING TURN DELIVERY RECOVERY หมุนรอบที่ 1 FIRST TURN ภาพแสดงการหมนุ รอบแรก 137 (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 162) คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

3.2 การหมุนรอบสอง เมื่อเท้าขวาสัมผัสพ้ืนกลางวงกลมแล้ว น้�ำหนักตัวก็เร่ิมเปล่ียนมาอยู่บริเวณ เท้าขวา ในจงั หวะเดยี วกันน้ีเอง เท้าซ้ายยังคงหมุนตอ่ ไปในลักษณะเหวี่ยงอ้อมหลงั ไปอีก 1/2 รอบ จนไปจรดชิดขอบในวงกลมด้านทิศทางท่ีจะขว้างจักรออกไป โดยให้เท้าซ้ายเฉียงออกไปทาง ดา้ นซ้ายเลก็ น้อย และใหล้ �ำตัวอย่ใู นลกั ษณะเตรียมปล่อยจักร เหวี่ยง หมุน ขว้าง ทรงตัว SWING TURN DELIVERY RECOVERY หมนุ รอบที่ 3 SECOND TURN ภาพแสดงการหมุนรอบสอง (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 163) 3.3 ทา่ ยืนก่อนขวา้ ง (Power Position) การหมุนรอบที่สองของจังหวะสุดท้าย เป็นการหมุนสู่ท่า Power Position ในขณะท่ีเท้าขวาอยู่กลางวงกลม น้�ำหนักของร่างกายจะตกลงที่เท้าขวา ไหล่ซ้ายจะอยู่บริเวณ เหนือเท้าขวา ส่วนขาซ้ายเหยียดยันด้วยปลายเท้าอยู่ตรงแนวเดียวกับกับส้นเท้าขวา จักรจะถูก เหว่ียงมาด้านหลงั ของล�ำตัว 138 คู่มือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ภาพแสดงท่ายืนกอ่ นขว้าง (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 166) 4. การขว้าง (Delivery) ทันทีที่ปลายเท้าซ้ายสัมผัสพื้น จักรจะถูกเหว่ียงจากด้านหลังมายังด้านหน้า โดยใช้แรงส่งมาจากขา และสะโพกท่ีบิดหมุนมาด้านหน้า ไหล่ซ้ายและแขนซ้ายจะถูกหยุด ในลักษณะการบล็อค (Block) ไว้ด้วยการยึดขาซ้ายและแขนซ้ายท่ีงอใกล้ล�ำตัว จักรท่ีถูกปล่อย ออกไปจะอย่ใู นระดบั เดียวกบั ไหล่ (ไหล่ขนานพ้ืน) มมุ การออกจกั รประมาณ 30 - 37 องศา เหว่ียง หมุน ขวา้ ง ทรงตวั SWING TURN DELIVERY RECOVERY ขวา้ ง DELIVERY ภาพแสดงการขวา้ ง (Delivery) 139 (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 167) คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

5. การทรงตวั (Recovery) หลังส้ินสุดการออกจักร ล�ำตัวจะถูกบล็อค (Block) ด้วยไหล่และแขนซ้าย ท�ำให้ แรงที่มาจากการเหวี่ยงของแขนเกิดแรงขึ้น เท้าขวาจะถูกเหว่ียงตามไปเพ่ือช่วยในเร่ืองการทรงตัว และชว่ ยยันตวั ไมใ่ หเ้ สียการทรงตวั ออกไปในนอกวงกลม เหวีย่ ง หมุน ขว้าง ทรงตวั SWING TURN DELIVERY RECOVERY ทรงตวั RECOVERY ภาพแสดงการทรงตัว (Recovery) (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 168) 140 คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate