14 Yoga

-that will change your life By Natcha Thalawong 6/8 (2)

CONTENTS 3 Part 1:Yoga for Beginners 9 Part2: Yoga for Loss Weight 15



Mountain 1Pose ยืนตรงเท้าชิด ให้ส้นและฝ่าเท้าตรงกัน เหยียดขาให้ตึงโดยลงน้ำหนักทั้งสองข้าง ให้เท่ากัน เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยืดอก หลัง คอ ให้ตรง ตามองไปด้านหน้า ผ่อนคลายไหล่ หายใจเข้าออกลึก ๆ หันฝ่ามือเข้าหากันแล้วชูขึ้น ด้านบน เหยียดให้สุด 4

2 Tree Pose 5

3 นอนหงายราบลงกับพื้น ฝ่ามือคว่ำแนบขนาน ข้างลำตัว งอเข่าโดยให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้า ฝ่าเท้าแนบติดกับพื้น ridge Poseหายใจออก ยกสะโพกขึ้น ให้ต้นขาขนานกับ พื้น คางแตะ Bอกดยทำค้าง ไว้ 1 นาที 6

Trikonasana 4 Pose แยกเท้าออกให้กว้าง 90 องศา ประมาณ 2 ช่วงไหล่ ยกแขนกางขึ้น หันเท้าข้างขวาหมุนไป ฝ่ามือลง เท้าซ้ายหมุนออกเล็กน้อย ระดับไหล่โดยคว่ำ หายใจออกช้าๆและค่อยๆเอียงตัวแตะข้อเท้าขวา แขนซ้ายเหยียดชี้ขึ้นหันหน้าเงยขึ้นไปมองมือข้าง ซ้าย หายใจเข้าออก 5 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง 7

Warrior 5 Pose ยืนแยกขาออกและกางแขนให้ขนานกับพื้น หันเท้าข้างซ้าย หมุนไป 90 องศา เท้าขวาหมุนมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่า ซ้ายลงจนสะโพกและเข่าซ้ายอยู่ในระดับเดียวกัน ในแนวตั้ง เข่าซ้ายจะตรงกับส้นเท้า ขาขวาเหยียดตรงเหยียดแขนสองข้างกางออกขนานไปกับ ขา หันหน้าไปทางซ้ายและมองปลายนิ้ว ค้างไว้ 1 นาทีแล้ว เปลี่ยนข้า 8



6 Cobra Pose นอนคว่ำวางลำตัวนอนราบไปกับพื้น ขาเหยียดตรง งอ ข้อศอกวางฝ่ามือบริเวณข้างๆ ลำตัวทั้งสองข้าง แล้ว ค่อนดันฝ่ามือกับพื้น ยกลำตัวด้านบนขึ้น พยายามดัด ตัวไปข้างหลังให้มากที่สุด จากนั้นค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น 10

7 Boat Pose นั่งลงกับพื้นให้หลังตั้งตรง ขาเหยียดตรง หายใจ เข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า หายใจออกแล เอนตัวไปข้างหลัง จากนั้นค่อยๆ เกร็งหน้าท้อง แล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้ววางแขนและขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น 11

8 หลังจากท่าแพลงท์ คุณสามารถทำท่าปลาโลมาต่อ ได้ ด้วยการยกก้นและหลังขึ้นอย่างช้าๆ จากนั้นค้างท่าไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำท่านี้ 3 เซตต่อวัน 12

9 Bow Pose นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น จากนั้นงอเข่า ให้มือซ้ายจับ ข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา หายใจเข้า แล้วยกลำตัวและศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึง ข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น หลัง จากยกขาได้สูงสุด 13

Bird- Dog 10Pose นอนคว่ำในท่าคลาน ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมๆ กับยกแขน ขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก 14



11Child Pose ม้วนตัวเหมือนเด็กที่กำลังอยู่ในครรภ์ นั่งลงบนส้น เท้า เข่าชิดกันอยู่กับพื้น ชูมือไว้เหนือศรีษะ แขน แนบกับหูสองข้าง แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงแตะพื้น 16

12 นอนราบไปกับพื้น งอเข่าขวาแล้วพาดไป ด้านซ้ายของลำตัว ขาทั้งสองข้างเหมือนเป็นรูปตัว T ส่วน ศีรษะอาจจะมองไปด้านหน้า 17

13 Butterfly Pose นั่งตัวตรงในท่าขัดสมาธิ วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหา กันเอามือประสานปลายเท้าไว้ พยายามดันฝ่าเท้าเข้า หาตัวให้มากที่สุด โดยหลังยังคงยืด ยกต้นขาขึ้นช้าๆหลาย ๆ ครั้งเหมือนผีเสื้อกระพือปีก 18

Corpse 14Pose เริ่มจากนอนหงาย ขาแยกกันพอสบาย วาง แขนราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น หลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนของ ร่างกาย จากหัวถึงเท้า แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายที ละส่วน คงท่านี้ไว้ 10-15 นาที 19

ขอขอบพระคุณ