หนังสือ ชราอย่างไรให้มีคุณภาพสำรอง

หมทู่ ี่ 1 ไก่ ขา้ ว เผอื ก ไข่ เน้ือ , หมู หมูท่ ี่ 2 นม แป้ง น้�ำมนั พชื มนั ผลไมส้ กุ หมทู่ ่ี 5 ผกั ใบสเี ขยี ว ผกั สเี หลอื ง ผลไม้ หมูท่ ่ี 3 หมทู่ ่ี 4 ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ 51

วิธที ่ีช่วยลดความเส่ยี ง ลด อาหารทเ่ี คม็ จดั เชน่ ลงมอื ปรบั อาหาร เน้ือเคม็ เบคอน ผกั หรอื ผลไมด้ อง ด้วยตัวเอง อาหาร สขุ ภาพไดด้ ว้ ยตวั เอง ลดอาหาร ทม่ี ไี ขมนั มากจนเกนิ ไป พซิ ซ่า มนั ฝรงั่ ทอดกรอบ กนิ แต่ อาหารทม่ี ปี ระโยชน์ ซ่ึ ง ใ ห้ ส า ร อ า ห า ร ท่ี รา่ งกายตอ้ งการ 52 ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ

โรคกระเพาะปัสสาวะ กล้ามเน้ือและเส้นเอ็นของ กระเพาะปั สสาวะบริเวณ กระดูกเชิงกรานจะเส่ือม สภาพลง สง่ ผลใหเ้ กดิ ปัญหา ในการปัสสาวะตามมา มี ปัจจยั บางอย่างท่เี พม่ิ ความ เสย่ี งต่อการเป็นโรคเพาะ ปั สสาวะ ชรา อยา่ งไรใหม้ ีคุณภาพ 53

วิธที ชี่ ่วย กนิ โยเกริ ต์ เป็นป ร ะ จ� ำ การบริหารกล้าม เ น้ื อ บ ริเ ว ณ ก ร ะ ดู ก โ ย เ กิ ร์ ต มีแบคทีเรีย เชงิ กรานอย่างสม่ำ� เสมอ Acidophil u s / B i f i d u s จะช่วยลดหรอื ขจดั ปัญหา ท่ีมีประโยชน์ ชว่ ยในการ การกลนั้ ปัสสาวะไมอ่ ยู่ ลดเชอ้ื ราทป่ี ากและลำ� คอ 54 ชรา อยา่ งไรใหม้ ีคุณภาพ

ลดความเส่ียง ห ลีก เ ล่ีย ง ก า ร กิน หากนึกอยากปัสสาวะ อ า ห า ร ท่ี อ า จ ก่ อ ใ ห้ เ กิ ด อ ย่ า ก ลั้น จ น ก ร ะ ทัง่ อาการแพ้ โดยเฉพาะ วนิ าทสี ุดท้าย ควรเข้า อยา่ งยง่ิ กาเฟอีน รวม หอ้ งน้�ำทนั ทที ร่ี สู้ กึ ปวด ไปจนถงึ ยสี ต์ ข้าวสาลี น้�ำตา และแอลกฮอล์ ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 55

ความดันโลหิตสูง โรคความดนั โลหติ สูงเป็นภาวะความผดิ ปกตทิ ่พี บ ไดบ้ อ่ ยและสามารถเกดิ ขน้ึ ไดก้ บั เพศทกุ วยั โดยเฉพาะ อย่างยง่ิ ในวยั ท�ำงานทม่ี กั พบปัจจยั ทเ่ี พม่ิ ความเสย่ี งต่อ การเป็นโรคใหม้ ากขน้ึ 56 ชรา อย่างไรให้มีคณุ ภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 57

วิธีท่ชี ่วยลดความเส่ียง ไม่ควรลืม ไปพบเเพทยต์ าม นดั ลดการกนิ - ลดปรมิ าณ อาหารทม่ี สี ว่ นผสม การดม่ื แอลกฮอล์ ของโซเดยี มใน ใหน้ ้อยลง เพอ่ื สขุ ภาพ ปรมิ าณสงู ใหน้ ้อยลง รา่ งกายของตนเอง - กนิ ผลไม้ หลกี เลย่ี งการสบู บุหรอ่ี ยา่ งเดด็ ขาด เพอ่ื สขุ ภาพ เป็นสาเหตุทำ� ให้ ดม่ื นมเพอ่ื โลหติ สขุ ภาพของ ตนเอง 58 ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ

คอเลสเตอรอลในเลอื ดสูง ชนดิ ของคอเลสเตอรอล HDL LDL Tg โรคท่มี ากับ LDL LDL ความหมาย LDL มาจากที่ไหน ถงึ เเมจ้ ะมปี ระโยชน์ อาหารจำ�พวกไขมันอิ่มตวั ต่อรา่ งกานในเรอ่ื งของ การยอ่ ยไขมนั สงั เคราะห์ ฮอรโ์ มน และวิต า มิน อาหารจ�ำ พวกไขมนั กรานส์ ชรา อยา่ งไรใหม้ ีคุณภาพ 59

วธิ ีท่ชี ว่ ยลดความเสี่ยง ออกก�ำ ลงั กาย ออกกำ� ลงั กายอยา่ งสม่ำ� เสมอ และลดการใช้ เครอ่ื งอำ� นวยความสะดวกใหน้ ้อยลง นอกจากจะ ชว่ ยเสรมิ สรา้ งรา่ งกายใหเ้ เขง็ แรง ผัก ผลไม้ กนิ ผกั ใหม้ ากขน้ึ โดย กนิ ผลไมใ้ หม้ ากขน้ึ จะ เฉพาะชนิดทม่ี คี ณุ สมบตั ิ ชว่ ยลด ในการชว่ ยลดระดบั คอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอล หรอื เชน่ แอปเปิล สม้ และ เกรปฟรตุ น�ำมาประกอบอาหาร เชน่ สลดั ผลไม้ 60 ชรา อย่างไรใหม้ คี ณุ ภาพ

แครอท แอปเปิล ชว่ ยลดระดบั คอเลส แอปเปิลและแครอท เตอรอลในกระแสเลอื ด 2 ผลต่อวนั เลี่ยงอาหารท่ีมีไขมัน หลกี เลย่ี งอาหารทม่ี ไี ขมนั อมิ่ ตวั ในปรมิ าณ สงู เชน่ ไอศกรมี เนยแขง็ กะทิ ครมี ชา ด่มื ชารากดอกแดน ดเี ลยี น จะช่วยเสริม สร้างการท�ำงานทด่ี ใี หแ้ ก่ ตั บ ด่ื ม ช า เ ขี ย ว อ ย่ า ง ส ม่� ำ เ ส ม อ จ ะ ช่ ว ย ร ัก ษ า ระดบั คอเลสเตอรอลใน กระกระแสเลอื ด ชรา อย่างไรใหม้ ีคุณภาพ 61

โรคเบาหวาน โรคเบาหวานมไิ ดท้ �ำใหช้ วี ติ ของผูป้ ่ วยหวานช่นื ดงั่ ชอ่ื มนั คอื โรครา้ ยทค่ี รา่ ชวี ติ ประชากรโลกไปเป็น จำ� นวนมาก ทงั้ ยงั สว่ นเพม่ิ ความเสย่ี งต่อการเป็นโรค หวั ใจ สมอง ตา หลอดเลอื ดหวั ใจ รวมไปถงึ โรค ทเ่ี กย่ี วเน่ืองจากความเสอ่ื มโทรมตา่ งๆ 62 ชรา อยา่ งไรใหม้ คี ุณภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ 63

วธิ ที ช่ี ่วยลดความเสย่ี ง กนิ อาหาร กนิ อาหาร ให้ครบทุกหมวด ทด่ี แี ละมปี ระโยขน์ หมแู่ ละในปรมิ าณท่ี ต่อรา่ งกายใน พอเหมาะ ปรมิ าณทพ่ี อเหมาะ การออก หลกี เลย่ี ง ก� ำ ลั ง ก า ย การใชฟ้ ันปลอม อย่างสม่�ำเสมอดี ตอ่ สขุ ภาพ หลกี เลย่ี ง จากการเกดิ บาดแผล หลกี เลย่ี งการ ใสร่ องเทา้ คเู่ ดยี ว ตดิ ตอ่ กนั เป็นเวลา หลายๆ 64 ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ

โรคหวั ใจและหลอดเลือดหัวใจ เป็นสาเหตุของการเสยี ชวี ติ อนั ดบั ต้นๆ ของ ประชากรโลก โดยพบวา่ ในปี 2000 มปี ระชากรเสยี ชวี ติ ดว้ ยโรค ดงั กลา่ วมากถงึ 939,610 ราย ชรา อยา่ งไรให้มคี ณุ ภาพ 65

วิธีที่ชว่ ยลดความเส่ียง หลกี เลย่ี งการด่มื เคร่อื งด่มื แอลกฮอลท์ ม่ี ากเกนิ ไป เสย่ี งตอ่ การเป็นโรคทเ่ี กย่ี วกบั หวั ใจ กอ่ นซอ้ื ผลติ ภณั ฑใ์ ดๆ ควรอ่านฉลากกำ� กบั ทแ่ี นบมาให้ ละเอยี ดทกุ ครงั้ ลดการกนิ อาหารทม่ี โี ซเดยี ม ในปรมิ าณสงู ใหน้ ้อยลง ไมค่ วรกนิ ใน ประมาณทม่ี ากกวา่ 2.4 66 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

เมอ่ื ตอ้ งกนิ ผกั ควร เลอื กผกั สดหรอื ผกั แชเ่ เขง็ ทป่ี ราศจากการปรงุ แตง่ รส กนิ อาหาร ท่มี ปี ระโยชน์และมเี สน้ ใยสูง เชน่ ผกั และผลไมส้ ด ควรด่ืมน้�ำให้ ม า ก ๆ เ พ่ื อ สุ ข ภ า พ รา่ งกายทแ่ี ขง็ แรง ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ 67

สแลขุ ะภสาุขพภกาพาใยจ 68 ชรา อยา่ งไรใหม้ ีคณุ ภาพ

ชรา อย่างไรให้มีคุณภาพ 69

การมีสขุ ภาพกาย อาหาร กิน อ า ห า ร ท่ีไ ม่ มี ไ ข มั น ห รือ ก า ร เ พิ่ม คอเลสเตอรอลใหก้ บั รา่ งกาย เลอื กกนิ อาหารทด่ี ตี อ่ สขุ ภาพ อา่ นหนงั สอื อา่ นหนงั สอื ในยามวา่ งชว่ ยลดเวลาไดว้ นั หน่ึง เพอ่ื ไมใ่ หอ้ ยบู่ า้ นจนหน้าเบอ่ื จนเกนิ ไป 70 ชรา อยา่ งไรใหม้ ีคณุ ภาพ

ที่ดีตอ่ ตนเอง ออกก�ำ ลังกาย อ อ ก ก� ำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง สม่�ำเสมอ เพ่อื ร่างกายท่ดี ตี ่อ ตนเอง ผกั ผ่อน นอนพกั ผ่อนใหเ้ พยี งพอในแต่ละวนั เพ่อื สุขภาพต่อตนเอง และไมเ่ สย่ี งต่อการเกดิ โรคอลั ไซเมอร์ ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ 71

การมสี ุขภาพจิตท่ดี ี 72 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

หลกี เลย่ี ง ตรวจ การดม่ื สรุ า นอน เชค็ รา่ งกาย พกั ผอ่ น ดทู วี ี ออกกำ� ลงั กาย หนงั สอื กนิ อาหารทด่ี ตี อ่ สขุ ภาพ ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ 73

สภาวะจติ ใจ การเขา้ สงั คม วัยผู้สูงอายุ 74 ชรา อยา่ งไรให้มีคุณภาพ

ของผสู้ ูงอายุ อายคุ อื ขอ้ กำ� หนดทางเสรี รวทิ ยาวา่ เมอ่ื คนถงึ วนั นนั้ ๆ จะมี การเ ป ล่ีย น แ ป ล งสภาวะของ รา่ งกาย พฤตกิ รรม และเจตคติ ต่อสงั คมการเปล่ยี นแปลงตามวยั เมอ่ื อายมุ ากขน้ึ ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ 75

76 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

เข้าสูส่ ังคม การยอมรับ การประพฤตติ นเอง ปรับตัวเข้ากบั สังคม พูดคยุ ชรา อย่างไรใหม้ คี ุณภาพ 77

78 ชรา อย่างไรให้มคี ุณภาพ

ชรา อยา่ งไรให้มคี ุณภาพ 79

จดั ท�ำ โดย นางสาวพรทชิ า ทวสี ูงเนนิ สาขาวิชา ศิลปกรรม (ออกแบบนเิ ทศศลิ ป)์ มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั จันทรเกษม สขุ ภาพกาย สขุ ภาพใจ สขุ ภาพชวี ติ ท่ีดี เปน็ คนมคี ุณภาพ ของสังคม 80 ชรา อยา่ งไรให้มีคณุ ภาพ