โภชนศาสตร์การกีฬา Sports Nutrition SS11304

36 อย่างส้ินเปลืองเน่ืองจากโปรตีนเป็นพลังงานท่ีมีราคาแพง นอกจากนั้นยังทำให้การดูดซึมวิตามินที่ ละลายในไขมนั ลดลง การขาดกรดไขมันที่จำเป็น อาจทำให้เกิดโรคผิวหนังอักเสบเป็นแผล (Eczema) พบมากใน เด็ก โดยเฉพาะในเด็กเล็กที่ได้รับกรดไลโนเลอิกน้อยกว่า 0.1 ของพลังงานทั้งหมดต่อวันอาการที่ ปรากฏคือ ผิวหนังทีลกั ษณะบางลง ตกสะเก็ด ถ้าอยู่บรเิ วณท่ีเสียดสีบ่อยๆจะเกดิ การอกั เสบทำใหเ้ กิด การติดเช้ือได้ง่าย ถ้ามีบาดแผลจะหายชา้ นอกจากน้ีการเติบโตชะงัก เส้นผมหยาบ จำนวนเกล็ดเลอื ด ต่ำลงและไขมันคัง่ ในตบั (จนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ, 2551) ผลของการได้รับไขมันมาก การบริโภคไขมันมากเกินความต้องการของร่างกายทำให้เกิดโรค ตา่ งๆ (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551) คอื 1. โรคอ้วน (Obesity) คือ โรคท่ีเกิดจากร่างกายมีสะสมเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าเกณฑ์ ปกติ โดยมีไขมันสะสมมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย เส่ียงต่อโรค เช่น โรคความดัน โลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคน่ิวในถุงน้ำดี โรคเบาหวาน โรคไขมันสูงในเลือด โรคข้ออักเสบและ โรคมะเรง็ บางชนิด 2. โรคไขมันในเลือดสงู โดยปกติมกั พบ 2 ชนดิ คือ 2.1 ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ซึ่งไตรกลีเซอไรด์นี้ร่างกายได้รับโดยตรง จากการกินไขมัน หรืออาจเน่ืองจากการกินคาร์โบไฮเดรตและแอลกอฮอล์ ระดับไตรกลีเซอไรด์ใน เลอื ดมักสูงในคนอว้ นซง่ึ เกิดจากการไมส่ มดุลของพลังงาน 2.2 ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดเกิดได้ 2 ทาง คือ จากอาหารท่ีบริโภคและการสังเคราะห์ภายในร่างกาย โดยท่ัวไปการสังเคราะห์ คอเลสเตอรอลในร่างกายจะมีความสัมพันธ์กับการดูดซึมคอเลสเตอรอล ถ้าดูดซึมได้มากร่างกายจะ ควบคุมการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในร่างกายไม่ให้สูงเกินไป แต่ในบางกรณีร่างกายอาจมีการ สงั เคราะห์คอเลสเตอรอลมากผิดปกติ ทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ แมจ้ ะกนิ อาหารท่ีมี คอเลสเตอรอลน้อย บทสรปุ ไขมัน เป็นสารอินทรีย์ชนิดหน่ึงท่ีไม่ละลายน้ำเรียกกันท่ัวไปว่า ไขมัน (Lipids) และน้ำมัน (Oil) ไขมันประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน พบมากตามธรรมชาติทั่วไป มีมากใน อาหารประเภทไขมันสัตว์และไขมันพืช หน้าที่หลักคือให้พลังงานและสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย และช่วยในการดูดซึมวิตามนิ ชนิดที่ละลายในไขมันเข้าสกู่ ระแสเลือด ความตอ้ งการของไขมนั ขึน้ อย่กู ับ กิจกรรมของร่างกายและน้ำหนักตวั

37 คำถามทา้ ยบท 1. ไขมัน หมายถึงอะไร 2. ไขมัน มีกีป่ ระเภท อะไรบ้าง พร้อมยกตวั อยา่ ง 3. จงอธบิ ายการย่อยและการดดู ซมึ ของไขมัน 4. เม่อื รา่ งกายขาดและไดร้ บั ไขมันมากเกินไป จะส่งผลอยา่ งไรตอ่ รา่ งกาย เอกสารอา้ งอิง จนั ทนา เวชพนั ธ์ และคณะ. อาหารเพื่อสขุ ภาพ. คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยศลิ ปากร. 2551. จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลยั , 2552 ชะอ้อน จันจะนะ. โภชนาการกับการออกกำลังกายและเล่นกีฬา. ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยสงขลานครินทร์ หาดใหญ่ สงขลา. 2543. นธิ ิยา รตั นาปนนท์ และวิบูลย์ รัตนาปนนท์. โภชนศาสตรเ์ บ้อื งตน้ . เชยี งใหม่ :มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, 2529. พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์. โภชนศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์โอ เดยี นสโตร.์ 2547

38

39 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทที่ 5 ความรูเ้ บ้ืองตน้ เกย่ี วกับวิตามนิ เกลือแรแ่ ละน้ำ หวั ข้อเนือ้ หา 1. บทนำเกยี่ วกับวติ ามนิ 2. สว่ นประกอบและคุณสมบตั ิของวิตามิน 3. การแบง่ ประเภทของวติ ามนิ 4. บทนำเกีย่ วกับเกลือแร่ 5. หน้าที่ของเกลือแร่ 6. การแบง่ ประเภทของเกลือแร่ 7. บทน้ำเกยี่ วกับนำ้ 8. ส่วนประกอบของน้ำในรา่ งกาย วัตถุประสงคท์ ั่วไป 1. เพือ่ ให้นักศึกษาทราบถงึ ความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของวติ ามนิ เกลือแรแ่ ละน้ำ 2. เพอื่ ให้นกั ศึกษาทราบถึงหน้าที่และความสำคญั ของวิตามิน เกลอื แรแ่ ละนำ้ 3. เพอื่ ให้นักศึกษาทราบถงึ ประเภทและชนิดของวิตามนิ เกลือแร่และน้ำ วัตถปุ ระสงคเ์ ชงิ พฤติกรรม 1. นักศึกษาสามารถระบุความหมาย ส่วนประกอบและประเภทของวิตามนิ เกลือแร่และน้ำได้ 2. นกั ศึกษาสามารถอธบิ ายหน้าท่แี ละความสำคัญของวิตามิน เกลือแรแ่ ละน้ำได้ 3. นักศกึ ษาสามารถอธบิ ายประเภทและชนิดของวิตามนิ เกลือแร่และน้ำได้ กจิ กรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวธิ ีการเรยี นท้งั ภาคทฤษฎี ภาคปฏบิ ตั ิ และการวดั การประเมนิ ผล 2. นำเขา้ ส่บู ทเรยี นด้วยการดูคลิปวีดีทัศน์ 3. ให้นักศึกษาไดแ้ สดงความคดิ เหน็ ซกั ถามปัญหา ข้อสงสยั 4. อาจารย์อธิบาย ตอบคำถาม และสรุปเน้ือหาเกี่ยวกบั ความร้เู บอ้ื งตน้ เก่ยี วกับวิตามิน เกลือแร่ และนำ้ 5. ศกึ ษาจากเอกสารต่างๆ เพิ่มเติม

40 สอ่ื การสอน 1. คลิปวดี ที ศั น์ความร้เู บ้ืองตน้ เก่ียวกบั วติ ามิน เกลือแรแ่ ละนำ้ 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทที่ 5 ความรูเ้ บื้องต้นเกยี่ วกบั วิตามนิ เกลอื แร่และ นำ้ การวัดและการประเมนิ ผล 1. พจิ ารณาจากความสนใจ ความตงั้ ใจ 2. สงั เกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ใหน้ ักศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

41 บทที่ 5 ความรเู้ บือ้ งต้นเก่ยี วกับวติ ามิน เกลอื แรแ่ ละนำ้ วิตามิน (Vitamins) เป็นสารประกอบอินทรีย์มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ ส่ิงมีชีวิตทุกชนิดไม่ว่าพืชหรือสัตว์ ต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตและการดำรงชีวิต เป็นสารท่ีจำเป็นต่อชีวิตและสุขภาพ ถึงแม้จะ เป็นสารท่ีไม่ให้พลังงานแต่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ขาดไม่ได้ เพื่อให้การ ทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ของร่างกายดำเนินไปตามปกติ และช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต มีภูมิ ต้านทานโรค ถ้าขาดหรือได้รับน้อยเกินไปจะมีอาการผิดปกติข้ึน วิตามินบางตัวร่างกายสามารถ สังเคราะห์ขึ้นได้อย่างเพียงพอ เช่น วิตามินดีที่สังเคราะห์ได้จากแสงแดดและไนอะซินสังเคราะห์ได้ จากกรดอะมิโนที่ช่ือว่าทริปโตเฟน นอกนั้นสังเคราะห์ไม่ได้จำเป็นจะต้องได้รับจากการรับประทาน อาหาร Vitamin มาจากภาษาละติน 2 คำ คือ คำว่า Vita ซึ่งแปลว่า ชีวิต และ Amine หมายถึง สารที่มีไนโตรเจน (-NH2) ในโมเลกุล จึงให้ซื่อสารเหล่านี้ว่า “Vitamin” แต่ต่อมาในระยะหลังพบว่า วิตามินน้ันไม่ใช่สารเคมีท่ีมี Amine อย่ใู นโมเลกุลเสมอไป บางตัวจะไม่มี Amine ดังน้ัน ในปัจจุบันจึง เขียนเป็น Vitamin โดยตัดตัว e ออกไป (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551: ชะอ้อน จันจะนะ, 2543: พิชติ ภตู ิจันทร์ และสมหวงั ชาญศิรวิ ัฒน์, 2547) สว่ นประกอบและคุณสมบัติของวิตามิน 1. วติ ามินท่ีละลายในไขมันจะประกอบด้วย คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซเิ จนเท่าน้ัน ส่วน ทว่ี ิตามนิ ที่ละลายในน้ำจะประกอบดว้ ยธาตุอ่นื ๆ ดว้ ย เชน่ ไนโตรเจน กำมะถัน โคบอลต์ 2. วิตามินส่วนใหญ่จะได้จากพืช ที่ได้จากสัตว์น้ันมักจะเป็นผลท่ีมาจากการกินพืช หรือ เพราะจุลนิ ทรีย์ในลำไส้สังเคราะหว์ ติ ามนิ นนั้ ขนึ้ 3. วติ ามินที่ละลายในไขมันจะต่างกบั วิตามนิ ท่ีละลายในน้ำตรงท่วี ่า วติ ามินที่ละลายในไขมัน มกั จะเกดิ อยู่ในรปู ของโปรวิตามิน (Provitamin) แลว้ สามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินในร่างกายของคน หรือสัตว์ได้ สว่ นวิตามนิ ที่ละลายในนำ้ ไมเ่ กิดในรูปของโปรวติ ามิน 4. การดูดซึม การขนส่ง และการเก็บสะสมวิตามินท่ีละลายในไขมัน จำเป็นต้องอาศัยไขมัน เปน็ สอ่ื ในการดดู ซมึ การใช้ประโยชน์และการเกบ็ สะสม ส่วนวิตามนิ ท่ลี ะลายในน้ำจะอาศัยนำ้ เปน็ สื่อ 5. ร่างกายสามารถเก็บไขมันไว้ได้เป็นจำนวนไม่จำกัด ดังนั้นจึงสามารถเก็บวิตามินที่ละลาย ในไขมันไว้ได้ไม่จำกัดจำนวนด้วย ซึ่งอาจทำให้เกิดสภาพที่มีวิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไป

42 (Hypervitaminosis) ส่วนวิตามินท่ีละลายในน้ำจะไม่เก็บสะสมในร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปก็จะถูกขับ ออกทางปสั สาวะ 6. การขับถ่ายวิตามินท่ีละลายในไขมันจะขับออกทางอุจจาระเป็นส่วนใหญ่ ส่วนวิตามินที่ ละลายในน้ำส่วนใหญจ่ ะขบั ออกทางปัสสาวะ มเี พยี งเลก็ นอ้ ยทขี่ ับออกทางอุจจาระ 7. ความร้อนจาการหุงต้ม มีผลน้อยตอ่ การสลายตวั ของวติ ามนิ ทีล่ ะลายในไขมัน ส่วนวติ ามิน ท่ีละลายในน้ำจะถูกทำให้สลายตัวง่าย ซึ่งการสูญเสียของวิตามินจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณ ของนำ้ ที่ใช้หุงต้ม ระยะเวลา และอณุ หภมู ิของการหงุ ต้ม การแบง่ ประเภทของวติ ามนิ วติ ามนิ สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามคุณสมบัติของการละลายไดเ้ ป็น 2 กลุ่ม คอื 1. วิตามินกลุ่มท่ีละลายได้ในไขมัน (Fat – soluble Vitamins) วิตามินกล่มุ นี้จะละลายได้ใน ไขมนั จงึ พบไดใ้ นอาหารท่ีมไี ขมนั และจะถกู ดูดซึมพร้อมกับการดดู ซมึ ไขมัน ดงั นน้ั ถ้าได้รับอาหารท่ีมี ไขมันน้อย จะทำให้การดูดซึมของวิตามินกลุ่มนี้ผิดปกติ วิตามินกลุ่มน้ี ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามนิ อี และวิตามินเค 2. วติ ามินท่ีละลายได้ในน้ำ (Water – soluble Vitamins) วิตามินในกลมุ่ น้ีละลายในน้ำได้ดี ร่างกายไม่มีการสะสมไว้ ดังน้ันจึงจำเป็นต้องได้รับทุกวัน วิตามินกลุ่มนี้ได้แก่ วิตามินบีรวม (8 ชนิด) และวติ ามนิ ซี ตารางที่ 5.1 คุณสมบัติท่ัวไประหวา่ งวิตามนิ กลุม่ ท่ีละลายไดใ้ นไขมนั และวิตามินท่ีละลายได้ในน้ำ Fat – soluble Vitamins Water – soluble Vitamins ละลายน้ำได้ง่าย 1 ไมล่ ะลายนำ้ แต่ละลายในไขมันหรือน้ำมัน 1 ถูกทำลายง่ายเน่ืองจากละลายไปกับน้ำ ถูก แสง ถูกอากาศ ถูกดา่ งและความรอ้ น 2 มีลกั ษณะคงทน ไมเ่ สยี งา่ ย 2 ไม่มีการสะสมในร่างกาย เม่ือมีมากเกิน พอจะถูกขับออกทางปัสสาวะ 3 ร่างกายสะสมไว้ที่ตับ มีการขับออกน้อย 3 ไมพ่ บว่ามกี ารแพ้ ทางอจุ จาระ 4 มีการแพ้ได้ถ้าร่างกายได้รับมากเกินคาม 4 ต้องการ ทม่ี า : สวุ ิมล ตัณฑศ์ ุภศิริ, 2551

43 วิตามนิ ท่ีละลายในไขมนั (Fat – soluble Vitamins) วิตามนิ เอ (Vitamin A) วิตามินเอเป็นสารท่ีไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในตัวทำละลายในไขมัน ทางเคมีเป็นสารพวก แอลกอฮอล์ มักรวมอยู่กับกรดไขมันเมื่ออยู่ในร่างกายคนและสัตว์มีน้ำหนักโมเลกุลมาก มีสูตรคือ C20H29OH ซ่งึ สามารถพบวติ ามินเอในธรรมชาติ ตามแหลง่ ท่ีมา ได้แก่ - ที่มาจากสัตว์ จะอยู่ในรูปของ เรตินอล (Retinol) และสารประกอบเอสเทอร์ ของเรตนิ อล (Ratinyl ester) พบมากในอาหารประเภทเนื้อ ไข่ ตบั และเครอื่ งใน - ที่มาจากพืช จะอยู่ในรูปของโปรวิตามิน (Provitamin) ที่ช่ือ บีตาแคโรทีน (B- Caratene) พบมากพืชสีเขียวและสีเหลืองทั้งในผักและผลไม้ท่ัวไป โดยเฉพาะมะละกอสุก ฟกั ทองและแครอท หน้าทข่ี องวติ ามนิ เอ คือ การมองเหน็ และการเจริญเตบิ โตของเน้อื เย่ือ 1. เป็นส่วนประกอบของสารสีที่อยู่ท่ีเรตินาของตา ช่วยให้สายตามองเห็นและปรับตนเองได้ ง่าย เม่ือเปล่ียนจากท่ีสว่างเป็นท่ีมืด หรือจากที่มือมาเป็นท่ีสว่าง จึงรียกวิตามินนี้ว่า Retinal ซึ่งมา จาก Retina ของจอตา 2. เกี่ยวข้องกับการทำงานของเยื่อบุผิว (Epithelial Tissue) ช่วยให้เย่ือบุผิวอยู่ในสภาวะ ปกติ เช่น เย่ือบุภายในจมูก ภายในปาก ภายในระบบขับถ่าย ภายในระบบสืบพันธ์ุ เย่ือนัยน์ตา ช่วย ให้เยื่อเหลา่ นม้ี ีเมอื กอยูเ่ สมอไม่แห้ง 3. เกี่ยวข้องกบั การเจรญิ เติบโต การพฒั นา และการเปล่ยี นแปลงของรา่ งกายต้งั แตร่ ะยะเป็น ทารก ถา้ เด็กขาดวิตามินเอ จะทำให้ร่างกาย โครงกระดกู และฟนั เจรญิ เตบิ โตไมเ่ ตม็ ที่ 4. เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธ์ุ โดยเฉพาะการสร้างน้ำเชื้อตัวผู้ และวงจรการ ตกไข่ และการพฒั นาตัวออ่ น การดูดซึมวิตามินเอและแคโรทีนจะถูกดูดซึมท่ีผนังลำไส้เล็ก ซึ่งการดูดซึมนี้ต้องอาศัยไขมัน เปน็ ตัวทำละลาย และอาศยั น้ำดชี ่วยในการดูดซึม สว่ นน้ำมันพาราฟินจะขัดขวางการดดู ซมึ แคโรทีนที่รับประทานเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอท่ีผนังลำไส้เล็ก สัตว์แต่ละพันธ์ุมีความ สามารถในการเปลี่ยนแคโรทีนเป็นวิตามินเอได้มากน้อยไมเ่ ท่ากนั ไทรอยด์ฮอร์โมนมีสว่ นกระตุน้ แคโร ทนี ให้เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ การขาดวิตามินเอ ถ้าได้รับวิตามินเอน้อย หรือการขาดวิตามินเอ (Avitaminosis) จะทำให้ เกิดอาการต่างๆ เช่น เกิดโรคตาฟาง หรือโรคตาบอดกลางคืน (Night Blindness) มองไม่เห็นในที่ สลัวๆ หรือมองเห็นช้าในเวลากลางคืน นัยน์ตาแห้งไม่มีน้ำหล่อเลี้ยง แสบเคืองนัยน์ตา ที่ตาขาว อาจจะมีจุดขาวขุ่นเกดิ ข้ึน เรยี กว่า Bitot’s Sport หรือเกล็ดปลากระดี่ และการเจริญเติบโตชา้ เพราะ เกยี่ วข้องกับการสรา้ งเซลลใ์ นรา่ งกายทำให้ผิวหนงั จะแหง้ หยาบ ขรขุ ระ คลา้ ยหนงั คางคก

44 การได้รับวิตามินเอเกินขนาด ทำให้เป็นโรค Hypervitaminosis A สาเหตุเกิดจากการกิน ยาหรือวิตามินบริสุทธ์ิมากเกินไปเป็นเวลานาน จะมีอาการเบ่ืออาหาร ผมร่วง ผิวแห้งหยาบ ปากแตก เป็นแผลเรื้อรัง แขนขาบวม และปวดกระดกู วติ ามินดี (Vitamin D) วิตามินดี เป็นสารท่บี รสิ ุทธิ์จะเป็นผลึกสีขาว ไม่มกี ล่ิน ทนความร้อนไดด้ ี ละลายในไขมันและ ตัวทำละลายไขมัน มีไม่น้อยกว่า 10 ชนิด แหล่งอาหารท่ีมีวิตามินดีในธรรมชาติมีน้อยvได้แก่ น้ำมัน ตบั ปลา ไขแ่ ดง เนย สารประกอบทสี่ ำคญั คอื - วิตามินดี 2 เป็นผลึกสีขาวละลายได้ในไขมันและตัวทำละลายไขมัน ทนความ ร้อน ทนกรด - เบส และทนต่อการออกซิเดชัน มีสูตรโมเลกุล C28H43O มีจุดหลอมเหลวท่ี 117 องศาเซลเซยี ส - วิตามินดี 3 เป็นโปรวิตามินดีของพวกสัตว์ชั้นสูงและคน ในพืชพบได้น้อย แต่จะ พบได้ในสัตว์ตา่ ง ๆ โดยเฉพาะท่ผี ิวหนัง เมือ่ ถูกแสงอัตราไวโอเลต หรือแสงแดดจะเปล่ยี นเป็นวิตามิน ดี 3 มสี ูตรโมเลกุลเปน็ C27H44O หน้าทข่ี องวติ ามินดี มีส่วนสำคัญต่อเมเทบอลิซมึ ของแคลเซยี มและฟอสฟอรสั คอื 1. ชว่ ยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรสั จากลำไส้เลก็ 2. ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก จำเป็นสำหรับการเจริญเตบิ โตของรา่ งกาย 3. ช่วยในการเคล่ือนย้ายแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากกระดูก เพ่ือทำให้ระดับของเลือด คงท่ี 4. ชว่ ยให้เกลือแร่เกาะกระดูกดีข้ึน ปอ้ งกนั โรคกระดกู อ่อนและรปู รา่ งผดิ ไป 5. ช่วยรักษาระดับของแคลเซยี มในของเหลวทีอ่ ยนู่ อกเซลล์ 6. ควบคุมการทำงานของเอนไซมท์ ่ีเกี่ยวข้องกบั การใชฟ้ อสเฟตในร่างกาย การดูดซึม วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร พวกไขมันที่บริเวณลำไส้ โดยการช่วยเหลือของน้ำดี หลังจากวิตามินดีถูกดูดซึมที่ลำไส้แล้ว จะถูกส่ง เข้าทางระบบน้ำเหลือง ถูกส่งไปยังตับ ตับจะเก็บสะสมไว้ส่วนหนึ่ง แล้วส่งกลับไปยังไต ลำไส้เล็ก ผิวหนัง ปอด ม้าม และสมอง วิตามินดีจะถูกขับออกทางน้ำดี ส่วนใหญ่ที่ถูกขับออกมา จะถูกดูดซึม เข้าไปใหมย่ ังลำไส้ การขาดวิตามินดี ทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Ricket) จะมีลักษณะแขนขาโก่งงอ หน้าอกนูน ขมอ่ มปดิ ช้า โครงสร้างกระดูกผิดปกติ มักจะเกิดในเด็กท่ีคลอดก่อนกำหนด ฟันเด็กจะข้ึน ช้า พบฟันเกเป็นส่วนมาก มีแนวโน้มจะเกิดฟันผุได้ง่าย ส่วนผู้ใหญ่ จะเกิดโรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia)

45 การได้รับ วิตามิน ดี เกิน ขน าด จะสะสมอยู่ท่ี ตับ ท ำให้เกิดภ าวะวิตามิน ดีเกิน (Hypervitaminosis D) ถ้าได้รับมากจนเกินไป คือ 1,000 – 3,000 ยูนิตต่อวัน จะทำให้มีอาการ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเดิน กระหายน้ำ น้ำหนักตัวลด ถ่ายปัสสาวะบ่อย อ่อนเพลีย ปวดตามข้อตาม กล้ามเน้ือ วติ ามนิ อี (Vitamin E) วติ ามินอีท่ีบริสุทธ์ิมีลักษณะเป็นน้ำมันค่อนข้างเหนียว มีสีเหลือง ทนต่อความร้อนได้ถึง 200 องศาเซลเซียส ไม่ละลายน้ำแต่ละลายในไขมันและตัวละลายไขมันเป็นตัวป้องกันไม่ให้เกิดการ ออกชิเดชันของสารอื่น แหล่งอาหารที่พบ ส่วนใหญ่เป็นสารที่สกัดจากจมูกข้าวสาสี และน้ำมันพืช อ่ืนๆ เช่น น้ำมันรำ น้ำมันถ่ัว น้ำมนข้าวโพด นอกจากนี้ในเน้ือ นม ไข่ ในพืชใบเขียว ถ่ัวเมล็ดแห้ง ตบั เน้ือเป็ด ไก่ ปลา สตู รโมเสกลุ คือ C21H50O2 หนา้ ทข่ี องวิตามนิ อี 1. ป้องกันไม่ให้เกิดการแทง้ ลูก 2. เป็นสารที่ช่วยปอ้ งกนั ไม่ให้เกิดออกชเิ ดชันในสารตวั อื่น 3. ปอ้ งกนั การเป็นหมันในสัตว์ตัวผู้ 4. ช่วยปอ้ งกน้ การแตกสลายของเย่ือบเุ ซลล์ การดูดซึมและขับถ่าย วิตามินอีจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายท่ีผนังลำไส้เล็ก ไขมันและน้ำดี ช่วยในการดดู ซมึ เข้าสู่ระบบนำ้ เหลือง การขาดวิตามินอี ไดแ้ ก่ สัตวต์ ัวเมยี แท้งลกู สัตวต์ ัวผเู้ ปน็ หมัน เพราะมีการสลายตวั ของเซลล์ สืบพนั ธุ์และทำให้กลา้ มเนือ้ ฝ่อ โดยเฉพาะกล้ามเนอ้ื แขน ขา อาจเป็นอัมพาตได้ วติ ามินเค (Vitamin K) เปน็ สารละลายได้ในไขมัน ไม่ละลายในน้ำ ทนตอ่ ความร้อน แต่ไม่ทนในกรดแก่ เบสแก่ แสง สว่างแลงสารเติมออกซิเจนเมื่ออยู่ในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีน้อยมาก ส่วนใหญ่มีในพืช โดยเฉพาะพกั ใบเขยี ว เช่น ผกั ขม กะหลำ่ ปลี กะหลำ่ ดอก ถว่ั เหลือง ไข่แดง และตับ เปน็ ต้น วิตามินเค ทสี่ ำคัญมี 2 ชนิด คือ - วิตามินเค 1 หรือฟิลโลควิโนน (Phylloquinone) พบในพวกผักสีเขยี ว พืชตระกูล ถว่ั - วติ ามินเค 2 หรอื เมนาไดโอน (Menaquinone) สารสงั เคราะห์ ลกั ษณะเป็นผลกึ สี เหลือง หน้าทข่ี องวติ ามินเค 1. การแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นในสังเคราะห์สารโปรทรอมบินซึ่งเป็นโปรตีนท่ีตับสร้างขึ้น เพือ่ ชว่ ยให้เลือดแข็งตัวถา้ ขาดวิตามนิ เค ตบั ไมส่ ามารถสร้างโปรทรอมบิน

46 2. สัตว์ช้ันต่ำและแบคทีเรีย เก่ียวข้องกับกระบวนการใช้ออกชิเจนและการเผาผลาญ สารอาหาร การขาดวิตามินเค คือ ทำให้โปรทรอมบิน เช่น ออกใต้ผังหนังจะเห็นเป็นรอยช้ำ นอกจากนั้นเลอื ดอาจในกระเพาะอาหาร ไต สมอง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และมอี าการเลอื ดออก งา่ ย เชน่ ออกใตผ้ ิวหนงั จะเห็นเป็นรอยช้ำ การได้รับวติ ามนิ เคเกนิ ขนาด จะเกดิ อาการอาเจยี น รอ้ นวูบวาบ ปวดหนา้ อก หายใจลำบาก ระคายเคอื งผิวหนัง โลหิตจาง เสน้ เลือดตบี ตัน อาจถึงตายได้ วติ ามนิ ทลี่ ะลายในน้ำ (Water – soluble Vitamins) วติ ามนิ บี 1 (Vitamin B1: Thiamine) มีอยู่ในอาหารพวกเนือ้ สัตว์ และผักใบสีเขียว พบมากใน ตับ หัวใจ ไต ไข่ เนื้อสัตว์ ถ่ัวเหลือง รำข้าว ข้าวซ้อมมือ และเมล็ดเปลอื กแข็ง เช่น มะม่วงหิมพานต์ เป็นวิตามินทีม่ ีผลกึ สีขาวละลายในน้ำ และดูดซึมได้ง่ายในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ มีกล่ินคล้ายยีสต์ และรสเค็ม ในสภาพท่ีแห้งจะทนความ ร้อนไดด้ ี สว่ นใหญ่จะถกู สะสมไว้ท่ีตับ หวั ใจ ไต กลา้ มเนื้อและสมอง แตก่ ม็ ีในเลือดเพยี งเล็กน้อย หน้าท่ีของวิตามินบี 1 คือ ระบบย่อยอาหาร ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายทำงาน เป็นปกติ และเพิ่มความอยากรับประทานอาหารมากข้ึน การเผาผลาญอาหาร ทำหน้าที่เป็น ส่วนประกอบของเอนไซม์ท่ีใช้ปฏิกิริยาเผาผลาญอาหารคาร์โบไฮเดรต ช่วยในการเจริญเติบโต โดยเฉพาะความสมบูรณ์ระบบการสบื พนั ธ์ุและช่วยบำรุงสายตา การขาดวิตามินบี 1 จะเกิดโรคเหน็บชา (Beri - beri) สาเหตุจากการได้รับอาหารที่สูญเสีย วิตามินบี 1 ไป เช่น ข้าวขัดขาว แลละการเทน้ำทิ้งขณะหุงต้ม หรือใช้ความร้อนมากเกินไป และการ บริโภคสารที่ทำลายวิตามินบี 1 เช่น น้ำย่อยไทอานิน กรดแทนนิค เป็นต้น หากขาดนานจนเกินไป นอกจากอาการชาตามปลายมือปลายเท้า ยังสง่ ผลต่อภาวะความซึมเศร้า ความจำเส่ือม ชพี จรและหัว ใจเต้นเร็ว ถา้ เป็นรุนแรงอาจสง่ ผลตอ่ ระบบทางเดนิ อาหาร เช่น ท้องผกู เบอื่ อาหาร เป็นตน้ วติ ามนิ บี2 (Vitamin B2: Riboflavin) มมี ากในอาหารประเภทนม นอกนั้นมีในเคร่ืองในสัตว์ สำหรบั ในเน้ือสัตว์ ไข่ และผักใบเขียว มีบ้างแต่ไม่มาก ส่วนในผลไม้และพวกหัวมันมีน้อยที่สุด มีคุณสมบัติค่อนข้างทนความร้อน แต่ถูกทำ ร้ายดว้ ยแสงแดด เปน็ สารต้นกำเนดิ ของ FAD, FMN หน้าที่ของวิตามินบี 2 คือ รักษาสภาพของเย่ือบุผิวและเย่ือเมือกให้เป็นปกติ และเกี่ยวกับ กระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมนั การขาดวิตามินบี 2 คือ จะทำให้เป็นปากนกกระจอก คือ มีแผลท่ีมุมปาก ลิ้นแตกและริม ฝีปากแตก นอกจากน้นั ยังส่งผลกระทบทำใหเ้ กิดความผิดปกตทิ ่ีตาจะไวต่อแสงหรอื กลัวแสง มองเห็น

47 ภาพไมช่ ัด มีนำ้ ตามาก และความผิดปกตทิ างผวิ หนงั ผวิ หนังจะเปน็ สะเกด็ มันๆ มักพบบริเวณสองขา้ ง จมูก มีลักษณะคลา้ ยข้ีกลาก วติ ามินบี 5 (Vitamin B5: Niacin) วิตามินบี 5 พบในแบคทีเรียในลำไส้ สามารถสังเคราะห์ได้แต่ไม่พอกับความต้องการของคน ดังนั้นต้องได้รับจากอาหาร อาหารท่ีมีไนอะซินมาก พบได้ท้ังในพืชและสัตว์ อาหารท่ีมีมาก ได้แก่ เน้ือสัตว์ เน้ือปลา งา ถั่ว ที่มีปานกลาง ได้แก่ มันฝรั่ง เมล็ดธัญพืช ท่ีมีน้อยได้แก่ น้ำนม ไข่ ผักและ ผลไม้ ซ่ึงมีคณุ สมบัติเป็นสารประกอบอนิ ทรีย์มีลกั ษณะเปน็ ผลึกสีขาว ละลายได้ดีในน้ำ ไม่มกี ลิน่ มีรส ขม ละลายในน้ำร้อนได้ดีกว่าน้ำเย็น ทนต่อกรด เบส ความร้อนแสงสว่าง จึงไม่ค่อยสูญเสียการหุงต้ม มสี ูตรโมเลกลุ เป็น C5H4O3NCOOH หน้าที่วิตามินบี 5 เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซม์ท่ีเก่ียวข้องกับระบบเมแทบอลิซึม โดย เปน็ ตวั ขนยา้ ยไฮโดรเจน และทำหนา้ ท่เี กี่ยวข้องกับระบบประสาท ผิวหนงั กระเพาะอาหารและลำไส้ การขาดวิตามินบี 5 ทำให้ผิวหนังหยาบกร้าน ผิวหนังแห้งและแตก อักเสบเมื่อถูกแสง มัก เกิดขึ้นท่ีเท้า แขน หลังมือ อาการทางประสาท มีอาการปวดศีรษะ หงุดหงิด นอนไม่หลับ ซึมเศร้า ความจำเลื่อมและสับสน และระบบทางเดินอาหารไม่ปกติ เบ่ืออาหาร อาเจียน ปากอักเสบ ลิ้น อกั เสบและเป็นแผล วิตามินบี 6 (Vitamin B6: Pyridoxine) คุณสมบัติเป็นผลึกสีขาว ละลายในน้ำได้ ทนความร้อน ทนกรด ไม่มีกลิ่น มีรสเค็ม ทนต่อ กระบวนการแปรรูปอาหาร แต่ถูกทำลายได้ด้วยด่างและแสงอัลตราไวโอเลต หน้าท่ีสำคัญ คือ เป็น สารต้นกำเนิดของโคเอนไซม์ ซึ่งจำเป็นในการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดท่ี เก่ียวกับการ เปลี่ยนแปลงกรดอะมิโน และเก่ียวข้องกับการสังเคราะห์ฮีม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของการขนส่ง ออกซิเจนในเมด็ เลอื ดแดง พบมากในอาหารจำพวกเนอ้ื สตั ว์ ถว่ั และผลไม้ เชน่ กลว้ ย การขาดวิตามนิ บี 6 ทำให้เติบโตช้า ชัก โลหติ จาง วติ ามนิ บี 12 (vitamin B12: Cyanocobalamins) คุณสมบัติเป็นผลึกสีแดง ละลายน้ำได้ง่าย ไม่ทนกรด หรือเบสแก่ และแสง ประกอบด้วย เกลือแร่ท่ีสำคัญ 2 ตัว คือ โคบอลต์และฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 ในธรรมชาติมีหลายรูปแบบ มีชื่อ รวมว่า โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินบีท่ีพืชไม่สามารถสังเคราะห์ได้ มีสูตรโมเลกุลเป็น C64 H 92O14 N14 PCO วติ ามมินบี 12 มีอยู่ท่ัวไปในอาหารประเภทท่ีได้จากสัตว์ ตับและไตมากท่ีสุด นอกจากนั้นยัง มีในนม ไข่ เนยแข็ง เน้ือสัตว์ ปลา อาหารหมักดอง เช่น กะปิ น้ำปลา ในพืชไม่มีเลยยกเว้นอาหาร หมักดอง

48 หน้าที่ของวิตามินบี 12 คือ เก่ียวของกับการเปลี่ยนแปลงกรดโฟลิคที่มีผลต่อการสร้าง DNA, RNA ทำให้มีผลต่อการเจริญและแบ่งตัวของเซลล์ และเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมของ คารโ์ บไฮเดรตและไขมัน วติ ามนิ ซี (Ascorbic acid) คณุ สมบัติ วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก เป็นวติ ามินที่ละลายน้ำได้ดเี ป็นผลึกสีขาว ไมม่ ีสี ไม่ ทนความร้อน สัตว์ท่ัวไปสามารถสังเคราะห์ได้จากกลูโคส ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีเข้าทางลำไส้เล็ก โดยเร็วและแจกจ่ายไปตามเนื้อเยื้อต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งจะรับไว้จนอ่ิมตัว ต่อมหมวกไตเป็นท่ีสะสม วิตามินซีมากที่สุด จากนั้นก็จะกระจายไปยังต่อมต่างๆ ในร่างกาย ส่วนท่ีเกิดจะถูกขับออกในรูปของ ปสั สาวะ อาหารท่ีมีมาก ได้แก่ ผลไม้ท่ีมีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง เป็นต้น และในรำข้าว ยีสต์ เคร่ืองในสัตว์ เน้ือสตั ว์ ถ่วั เมลด็ แห้ง ไข่ นม และ ผักใบเขียว หน้าทข่ี องวติ ามนิ ซี 1. การทำงานของเม็ดเลอื ดขาว 2. เป็นสารจำเป็นสำหรับการใชค้ าร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนและกรดไขมนั 3. เป็นสารจำเป็นท่ีดีต่อสุขภาพผิวหนังและระบบประสาท ช่วยป้องกันโรคผิวหนังในผู้ใหญ่ และเด็ก และแกอ้ าการชักในทารกบางรายได้ 4. ชว่ ยแกอ้ าการแพ้ท้องหรืออาการคล่นื ไส้อาเจียนของหญิงมีครรภ์ 5. เพิม่ การดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ทั้งที่กระเพาะและลำไส้เลก็ โดยเปลี่ยนเกลือเฟอรคิ เปน็ ฟอรัส การขาดวิตามินซี คือ เกิดโรคลักปดิ ลักเปิด (Scurvy) และอาจมีอาหารปวดข้อ เจริญเตบิ โต ช้า แผลหายชา้ ติดเชือ้ งา่ ยขนึ้ ไบโอตนิ (Biotin) ไบโอติน มีชื่อเรียกอ่ืน คือ วิตามินเอช หรือสารต้านอาการแพ้ไข่ขาว (Anti - egg while injury factor) มีอยู่ทั่วไปในอาหารแทบทุกชนิดและร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย อาหารท่ีให้มาก ทสี่ ุด ได้แก่ เครอ่ื งในสัตว์ นอกนัน้ ก็มีในถัว่ ลสิ ง ช็อคโกแลต ไขแ่ ดง กระหล่ำปลี และเหด็ หน้าที่ของไบโอติน คือ ช่วยปลดปล่อยการเผาผลาญกรดไพรูวิคซ่ึงมีผลต่อการสร้าง DNA,RNA การขาดไบโอติน มาจากการบริโภคไม่เพียงพอหรอื การได้รบั ไขข่ าวดบิ มากเกนิ ไป มีผลทำให้ เกดิ ความผิดปกติของผิวหนัง ผิวหนังเป็นเกล็ด ซีด อ่อนเพลีย เบือ่ อาหาร ปวดกลา้ มเน้ือ นอนไม่หลับ และเป็นโรคโลหติ จางอยา่ งออ่ น

49 กรดแพนโทธนี กิ (Pantothenic acid) เป็นสารต้นกำเนิดของโคเอนไซม์เอ และเก่ียวข้องกับการสังเคราะห์กรดไขมัน มีความสำคัญ ในกระบวนการเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมัน มกั พบกรดแพนโทธีนิกในอาหารแทบทุกชนิด จึงไม่มีใครมีปัญหาการขาดวิตามินชนดิ น้ี หรือ ถ้ามี จะแสดงอาการเบ่ืออาหาร คล่ืนไส้ ท้องอืด ปวดหน้าท้อง จิตใจห่อเหี่ยว ชาตามปลายประสาท ปวดแขนและขา ติดเชือ่ ง่าย มคี วามรสู้ ึกคล้ายจะเป็นลม ชพี จรเตน้ เรว็ และความดนั เลอื ดตำ่ เกลอื แร่ (Minerals) เป็นสารอาหารท่ีจำเป็นอย่างหน่ึงในร่างกาย และเป็นส่วนประกอบของร่างกายมนุษย์ที่จะ ขาดไม่ได้ ปกติร่างกายคนเราจะประกอบด้วยเกลือแร่ต่าง ๆ ประมาณ 4 - 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก ตัว ถึงแม้จะมีอยู่ในปริมาณท่ีน้อยเม่ือเทียบกับส่วนประกอบอื่น ๆ แต่ก็มีความสำคัญมากเพราะถ้า ร่างกายขาดเกลือแร่เหล่านี้ หรือร่างกายได้รับไม่เพียงพอ ก็จะทำให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย ผดิ ปกติไป นอกจากนี้ ในร่างกายเกลือแร่ท่ีร่างกายต้องการมีประมาณ 17 ชนิด สารอาหารเหล่าน้ีบาง ชนิดก็เป็นส่วนประกอบในอาหาร บางชนิดก็ติดมากับอาหาร เกลือแร่ถึงแม้จะไม่ให้พลังงานต่อ ร่างกาย และร่างกายต้องการในปริมาณท่ีน้อยมากเมื่อเทียบกับสารอื่นก็ตาม แต่ถ้าได้รับไม่เพียงพอก็ อาจเกดิ โรคภยั ไข้เจ็บได้ หน้าท่ีของเกลอื แร่ในรา่ งกาย 1. เสริมสร้างความเจริญเติบโตของเนื้อเย่ือร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และ ฟลูออรีน ทำหน้าท่ีสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของเน้ือเย่ือต่างๆ กำมะถันเป็นองค์ประกอบของโปรตีนในกล้ามเน้ือ เซลล์ประสาทมีฟอสฟอรัส เป็นองค์ประกอบของ ฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ สังกะสเี ป็นองค์ประกอบของวิตามินบีหน่ึง และเหล็กเป็นองคป์ ระกอบของ ฮโี มโกลบนิ ในเม็ดเลือดแดง 2. ควบคุมความเป็นกรด - ด่างของร่างกาย ภายในร่างกายมีสภาวะเป็นด่างเล็กน้อย คือ อยู่ในช่วง 7.35 - 7.45 ถ้ามคี วามเป็นกรด - ด่างมากเกินไปเซลล์จะตาย เกลือแรป่ ระกอบไปดว้ ยธาตุ หน้าท่ีโดยทวั่ ไปของเกลือแร่ 1. ช่วยเสรมิ สร้างรา่ งกายหรือเป็นส่วนประกอบของรา่ งกาย 1.1 เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส และฟลูออรีน

50 1.2 เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนต่างๆได้แก่ ไอโอดีน เป็นส่วนประกอบของ ฮอรโ์ มนไทรอ็ กซนิ สังกะสีเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนอนิ ซลู ิน 1.3 เปน็ สว่ นประกอบของเมด็ เลอื ดแดง ได้แก่ เหลก็ 1.4 เป็นส่วนประกอบของวิตามิน ได้แก่ โคบอลต์ เป็นส่วนประกอบวิตามินบี 12 กำมะถัน เป็นส่วนประกอบวติ ามิน บี1 1.5เปน็ ส่วนประกอบของโปรตีน เชน่ กำมะถนั เป็นสว่ นประกอบของกรดอะมโิ น 1.2. ควบคมุ การทำงานของร่างกาย 2.1 ควบคุมการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดยี ม 2.2 ช่วยควบคุมระบบประสาท เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม 2.3 ช่วยรักษาสมดุลของน้ำ ภาวะกรด-เบส และความดันออสโมซิส ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม คลอรนี แมกนเี ซยี ม และฟอสฟอรัส 2.4 เป็นสารท่ีจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาเคมีที่สำคัญในร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส จำเป็นสำหรับการเผาผลาญหรือใชน้ ำ้ ตาลในร่างกาย ปกติในร่างกายคนเราที่อยู่ในสภาวะสมดุลจะมีการได้รับเกลือแร่และขับออกจากร่างกายทั้ง อุจจาระ ปัสสาวะ และทางเหงื่อ ประมาณวันละ 20 - 30 กรัม ร่างกายควรจะได้รับในปริมาณที่ เพยี งพอกบั ที่ตอ้ งสูญเสียไปในแต่ละวนั จงึ จะรกั ษาสมดลุ ไว้ได้ การแบ่งประเภทของเกลอื แร่ เกลือแร่ตา่ ง ๆ ทพี่ บในร่างกายคนเราน้ัน แบ่งออกได้เป็น 2 กลมุ่ คือ 1. เกลือแร่ที่มีเป็นจำนวนมากในร่างกาย เกลือแร่พวกนี้มีอยู่ในร่างกายเป็นจำนวนมาก และ ร่างกายต้องการมาก ส่วนใหญ่จะสามารถตรวจวัดได้เป็นมิลลกิ รัม มีอยู่ประมาณ 60 - 80 เปอร์เซ็นต์ ของเกลือแร่ทั้งหมด ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม คลอรีน แมกนีเซียม กำมะถัน และเหล็ก 2. เกลือแร่ท่ีมีอยู่เป็นจำนวนน้อย มีอยู่ในร่างกายในปริมาณเพียงเล็กน้อย และร่างกาย ตอ้ งการจำนวนน้อย แต่กจ็ ำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายเชน่ เดียวกัน ได้แก่ ทองแดง ฟลูออรีน ไอโอดีน แมงกานีส โคบอลต์ สังกะสี โมลิบดนี ัม ซลี ีเนยี ม และโครเมยี ม แคลเซียม แคลเซียม (Calcium = Ca) เป็นเกลือแร่ท่ีพบมากท่ีสุดในร่างกาย ในผู้ใหญ่จะมีแคลเซียม ประมาณรอ้ ยละ 1.5-2 ของน้ำหนักตัว ประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซยี มที่มีอยู่ในร่างกายจะอยู่ ในกระดูกและฟัน ส่วนท่ีเหลือจะพบอยู่ในเลือด และของเหลวต่างๆ อาหารที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่

51 น้ำนมและผลิตภัณฑ์จากน้ำนม กระดูกที่กินได้ ได้แก่ ปลากระป๋อง ปลาป่น กุ้งแห้ง และผักใบเขียว ถั่วเหลือง หน้าทีข่ องแคลเซียม 1. เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน แคลเซียมจะพบท่ีกระดูกมากท่ีสุดในกระดูกนั้นจะมี น้ำ 45 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ และเกลือแร่ 25 เปอร์เซ็นต์ ซ่ึงเกลือ แร่จะเปน็ แคลเซียม 69 เปอรเ์ ซน็ ต์ แมกนเี ซียม 2 เปอรเ์ ซน็ ต์ และโซเดยี ม 2 เปอรเ์ ซน็ ต์ 2. เป็นสารจำเป็นสำหรับสร้างกระดูกและฟัน การสร้างกระดูกและฟันนั้นแคลเซียมต้อง อาศัยฟอสฟอรสั และวิตามนิ ดีเข้าชว่ ยด้วย 3. ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนือ้ ทำงานตามปกติ ช่วยในการหดตัวของกล้ามเน้ือ ถ้าใน เลือดมีระดบั แคลเซียมน้อยจะทำใหก้ ล้ามเนื้อไวตอ่ การกระตนุ้ ถ้ามีระดับแคลเซียมมากเกนิ ไป อาจไป กดการทำงานของกลา้ มเน้ือหวั ใจ 4. ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ เช่น เร่งปฏิกิริยาของเอทีพี แต่ยับยั้งปฏิกิริยาของได เพ็ปไทด์ 5. ควบคุมการเคลอ่ื นไหวของเกลือแร่อ่นื ๆ ทีผ่ ่านเขา้ ออกในเซลล์ทกุ เซลล์ การดูดซมึ แคลเซียมท่ีบริโภคเข้าสรู่ ่างกาย จะดดู ซึมท่ลี ำไส้เล็กตอนต้นเป็นส่วนใหญ่ การดูด ซึมได้ต้องอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมท่ีละลายน้ำได้ ดังนั้นแคลเซียมในอาหารโดยท่ัวไปจะดูดซึมไม่ หมด จะดูดซึมได้ประมาณ 20 - 30 เปอร์เซ็นต์ของที่บริโภค ส่วนท่ีเหลือจะถูกขับถ่ายออกทาง อุจจาระ ปริมาณที่แนะนำในการรับประทาน แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการสร้างและการ พัฒนากระดูกและฟัน ดังนั้น กองโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำไว้ ดังน้ี เด็ก 400 - 700 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ 400 - 500 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงมีครรภ์ (3 เดือนก่อนคลอด) 1,000 มลิ ลกิ รัมต่อวนั และหญงิ ระยะใหน้ มบตุ ร 1,200 มลิ ลิกรัมต่อวัน การขาดแคลเซียม คอื ในเด็ก ถ้าขาดแคลเซยี มนอ้ ย จะทำให้ แกร็น หรือเตบิ โตไม่เต็มที่ ฟัน ไม่แข็งแรง ถ้าขาดมากจะเป็นโรคกระดูกอ่อน แคลเซียมในเลือดต่ำ เลือดแข็งตัวช้า ส่วนหญิงมีครรภ์ และระยะให้นมบุตร ถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอได้รับแสงแดดไม่พอ หรือได้รับวิตามินดีไม่พอด้วย จะทำให้เป็นโรคฟันผุ และกระดูกอ่อน และในผู้ใหญ่จะกระดูกอ่อน (Osteomalacia) หรืออาจเป็น กระดูกพรุน (Osteoporosis) การได้รับแคลเซียมเกินขนาด คือ อาจเกิดนิ่วในไต และในทารกจะมีผลให้การเจริญเติบโต ชา้ ลง

52 ฟอสฟอรสั ฟอสฟอรัส (Phosphorus = P) เป็นเกลือแร่ที่อยู่ในเซลล์ทุกเซลล์ทั่วรา่ งกาย และมีมากรอง จากแคลเซียม เนื่องจากเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการเพ่ิมจำนวนเซลล์ การเคลื่อนไหวของเซลล์และ การรักษาระดับของเหลวในเน้ือเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบของสารเคมีท่ีสำคัญใน ร่างกายอีกหลายชนิด เช่น ฟอสโฟลิพิด โปรตีน เอนไซน์ ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์อยู่ในกระดูกรวม กับแคลเซียมเป็นแคลเซียมฟอสเฟต แหล่งอาหาร ได้แก่ เนยแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ตับ เคร่ืองในสัตว์ ไข่ ขาวชนดิ ต่างๆ ส่วนผักและผลไมจ้ ะมีน้อย หน้าทข่ี องฟอสฟอรัส 1. เป็นสารประกอบของกระดูกและฟัน ฟอสฟอรัสจะทำงานคู่กับแคลเซียมเป็นโครงสร้าง ของกระดูกและฟัน ในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต 2. เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซน์ โดยเป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของกรดนิวคลีอิก คือ ดีเอ็นเอ (DNA) และอาร์เอ็นเอ (RNA) ซึ่งเป็นสารประกอบที่สำคัญของเซลล์ในการถ่ายทอดลักษณะ ทางพันธกุ รรม 3. จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชัน (Phosphorylation) ของน้ำตาลกลูโคส ใน กระบวนการเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ซ่ึงช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต บำรุงรักษา ซ่อมแซมและผลิตพลงั งาน 4. จำเป็นในการหดตวั และคลายตัวของกลา้ มเนือ้ 5. ทำให้ผนังเซลลม์ ีลกั ษณะใหข้ องเหลวซมึ ผ่านได้ เพ่ือรกั ษาระดบั ของเหลวในเซลล์ การย่อยและการดูดซึมของฟอสฟอรัส คือ ฟอสฟอรัสที่ได้จากอาหารจะถูกย่อยได้ดีใน สภาพท่ีเป็นกรด โดยจะถูกย่อยด้วยเอนไซน์ฟอสฟอรัสในลำไส้เล็กใหเ้ ปน็ ฟอสเฟตอิสระ และจะถกู ดูด ซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่ลำไส้เล็กตอนกลาง (Jejunum) และจะดูดซึมได้ดีจำเป็นต้องมีอัตราส่วนของ แคลเซียมต่อฟอสฟอรัสในอัตราส่วนท่ีเหมาะสม คือ 1 : 1 ถึง 2 : 1 โดยมีฮอร์โมนจากต่อมพารา ไทรอยด์และวิตามนิ ดีช่วยในการดดู ซึมให้เป็นไปไดด้ ีข้ึน ปริมาณท่ีร่างกายควรไดร้ ับฟอสฟอรัส คือ ชายและหญิงควรได้รับฟอสฟอรสั ประมาณ 800 มลิ ลกิ รมั ตอ่ วัน ส่วนสตรีมคี รรภ์หรือระยะใหน้ มบตุ ร ควรได้รบั วนั ละ 1,200 มิลลกิ รมั การขาดฟอสฟอรัส เนื่องจากฟอสฟอรัสมีอยู่ในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตท่ัวไป จึงพบได้ในอาหาร ทุกชนิด ทำให้รา่ งกายไดร้ บั ปริมาณทีเ่ พียงพอ การได้รับฟอสฟอรัสเกินขนาด คือ อัตราส่วนระหว่างแคลเซียม และฟอสฟอรัสในอาหาร จะมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม เม่ือร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ถ้าในอาหารมีฟอสฟอรัสมาก เกินไปก็จะทำให้การดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และหาได้รับมากเกิดจะทำให้เกิดการขับแคลเซียม ออกจากร่างกายและฟอตเฟตทีเ่ กนิ น้จี ะจบั กับแคลเซียมทำใหเ้ กดิ ตะคริวหรือชักได้

53 โพแทสเซยี ม โพแทสเซียม (Potassium = K) เป็นธาตุท่ีพบได้ท่ัวไป ร่างกายคนมีโพแทสเซียมประมาณ 250 กรัม ส่วนใหญ่อยู่ในของเหลวภายในเซลล์ แหล่งอาหารพบได้ท่ัวไปในผักและผลไม้แทบทุกชนิด เชน่ ส้ม กล้วย มะเขือเทศ มันฝร่ัง สว่ นใหญ่จะพบในพืชมากกว่าสัตว์ หน้าทข่ี องโพแทสเซียม 1. เปน็ สว่ นประกอบสำคญั ของของเหลวในเซลล์ 2. ควบคุมสมดลุ ของน้ำและความดันออสโมซิส 3. ควบคมุ ความเป็นกรด-เบสของรา่ งกาย 4. เกยี่ วข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ 5. ช่วยกระตุ้นเอนไซม์หลายชนิดเช่นเอนไซม์ท่ีเกี่ยวข้องกับกรดไพรูวิก และไมโอซิน ใน กลา้ มเนื้อ การดูดซึมของโพแทสเซียม คือ เม่ือร่างกายได้รับโพแทสเซียมจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วใน กระเพาะอาหารและลำไส้และจะถูกขับออกส่วนใหญ่ทางปัสสาวะและเหง่ือมีเพียงเล็กน้อยท่ีถูกขับ ออกทางอจุ จาระ ปริมาณความต้องการโพแทสเซียมในร่างกาย คือ ร่างกายต้องการโพแทสเซียมอย่างน้อย ที่สุดวนั ละ 0.8 ถึง 1.3 กรัม และมผี ู้แนะนำว่าควรไดร้ บั วนั ละ 2 ถงึ 4 กรมั จงึ จะเพียงพอ การขาดโพแทสเซียม คือ ทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมในกระแสเลือดต่ำ (Hypokalemia) จะทำให้มีอาการคล่ืนไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย มีอาการทางประสาท นอนไม่หลับ การทำงานของ กลา้ มเน้อื หัวใจผดิ ปกติ ถ้าเกดิ รนุ แรงอาจทำให้หัวใจหยุดเต้นในทา่ คลายตวั (Diastolic) การได้รับโพแทสเซียมเกินขนาด คอื ทำให้เกดิ ภาวะโพแทสเซียมในเลอื ดสูง แต่จะเกิดข้ึนได้ ยากยกเว้นในผู้ป่วยท่ีเป็นโรคไตล้มเหลว ไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกทางปัสสาวะได้ ถ้าร่างกายมี โพแทสเซียมมากเกินไปอาจเกิดโทษได้เช่นกัน คือ อาการผิดปกติในการรับความรู้สึกทางผิวหนังการ หายใจช้าลง หัวใจเต้นผดิ จงั หวะ หัวใจอาจหยุดเต้นในท่าบีบตวั (Systolic) กำมะถนั กำมะถัน (Sulphur = S) เป็นธาตุที่พบอยู่ในเซลล์ตา่ งๆ ท่ัวร่างกาย เป็นธาตุที่ช่วยรักษาเส้น ผมให้เงางาม ช่วยรักษาผิวหนังให้แลดูสะอาดและอ่อนกว่าวัย พบได้ในอาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่และถว่ั ตา่ งๆ หนา้ ทข่ี องกำมะถัน 1. เป็นส่วนประกอบในโมเลกลุ ของกรดอะมิโนต่างๆ 2. เป็นส่วนประกอบทส่ี ำคญั ในโมเลกลุ ของฮอรโ์ มนอนิ ซูลิน 3. เป็นส่วนประกอบของเคลาทิน (Keratin) ซ่ึงเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบที่ สำคัญของผวิ หนัง ขน เล็บ

54 4. เป็นส่วนประกอบท่ีสำคัญของสารกลูต้าไธโอน (Glutathione) โดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือด แดง การดูดซึมของกำมะถัน คือ กำมะถันเป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของกรดอะมิโน ดังนั้น กำมะถันท่ีถูกดูดซึม ส่วนใหญ่จึงอยู่ในรูปของกรดอะมิโน คือ เมธิโอนีน กำมะถันที่ถูกดูดซึมเข้าสู่ ร่างกายจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ของร่างกาย แต่ท่ีมีมากท่ีสุดจะพบในผิวหนัง ผม ส่วนท่ีมากเกินไปจะถูก ขับออกทางปัสสาวะ ปริมาณท่ีร่างกายควรได้รับกำมะถัน คือ ประมาณวันละ 850 มิลลิลิตร โดยอาหารที่มี โปรตีนคณุ ภาพดี 100 กรมั จะมีกำมะถันประมาณ 1 กรมั การขาดกำมะถนั คอื ผ้ทู ี่กินอาหารมังสวริ ตั แิ ละไมก่ นิ ไข่ อาจจะขาดกำมะถันได้งา่ ย การไดร้ บั กำมะถันเกินขนาด คือ ถา้ ไดร้ บั ในรปู อนินทรีย์ จะเกิดอันตรายได้ง่าย โซเดียม โซเดียม (Sodium = Na) เป็นเกลือแร่ที่พบได้ท่ัวไปท้ังของเหลวภายนอกเซลล์และ ของเหลวภายในเซลล์ แต่ส่วนใหญ่จะพบในของเหลวภายนอกเซลล์ คือ ในน้ำเลือดและของเหลวท่ี แทรกอยรู่ ะหว่างเซลล์ อาหารทมี่ ีโซเดียมมาก ได้แก่ เกลอื แกง อาหารทีใ่ ส่เกลือ เนื้อสตั ว์ และผลิตผล จากสัตว์ อาหารพวกพืช เชน่ ข้าวและผลไมส้ ดจะมีโซเดียมน้อย สว่ นผักจะมีมากหรอื นอ้ ยแตกต่างกัน ออกไป หนา้ ทขี่ องโซเดียม 1. เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยอาหาร สารหลั่ง (Secretion) ต่างๆ ในระบบทางเดิน อาหาร 2. ชว่ ยรักษาความเป็นกรด-เบสของรา่ งกาย 3. ชว่ ยควบคมุ สมดลุ ของนำ้ โดยทำใหเ้ กิดความดนั ออสโมซิส ปริมาณท่ีร่างกายควรได้รับโซเดียม คือ โดยทั่วไปจะบริโภคโซเดียมคลอไรด์ในปริมาณที่ มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ปริมาณที่ควรได้รับ คือ ประมาณวันละ 1 กรัม ต่อน้ำที่บริโภค 1 ลิตร อาหารปกตมิ โี ซเดียมคลอไรด์ประมาณวันละ 6 - 18 กรัม การขาดโซเดียม คือ ในคนท่ีขาดโซเดียมนี้จะมีผลทำให้เบ่ืออาหาร น้ำหนักลด เลือดจะ สะสมของเสยี มาผดิ ปกติ กล้ามเนื้อหดตวั และเป็นตะคริว สาเหตุท่จี ะทำให้ร่างกายขาดโซเดียม คือ มี อาการอาเจียนหรือท้องร่วงอย่างแรง ทำให้ร่างกายสูญเสียโซเดียมออกไปมาก ในคนที่เสียเหง่ือมาก เชน่ การออกกำลังกายอย่างหนกั หรอื ทำงานในทอ่ี ณุ หภูมสิ ูง และคนท่ปี ัสสาวะมากผิดปกติ เช่น คนที่ เปน็ โรคเบาหวาน การได้รับโซเดียมเกินขนาด คือ โรคความดันเลือดสูงท้ังในสัตว์และคนได้ ดังนั้น ผู้ที่เป็น โรคหัวใจ ความดันเลอื ดสูง และโรคไตบางชนิด ควรกนิ อาหารที่มีโซเดยี มต่ำ

55 คลอรีน คลอรีน (Chorine = Cl) เป็นธาตุที่พบกระจายอยู่ท่ัวไปในร่างกาย ส่วนใหญ่จะอยู่ภายใน ของเหลวภายนอกเซลลใ์ นรูปของคลอไรดไ์ อออน มีอยบู่ ้างภายในเซลล์ เชน่ ในเซลลเ์ มด็ เลอื ดแดง หนา้ ทขี่ องคลอรีน 1. รักษาภาวะความสมดุลของกรด – เบสในเลอื ด 2. ควบคมุ สมดลุ ของน้ำ 3. เป็นสว่ นประกอบของเกลอื ในนำ้ ยอ่ ยจากกระเพาะอาหาร 4. เป็นตวั เร่งการทำงานของเอนโซม์อะมิเลส การดูดซึมของคลอรีน คือ ปกติรา่ งกายจะได้รบั คลอรีนในรูปของเกลือโซเดียมคอลไรด์ และ เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหาร ก็จะมีกรดเกลือซึ่งหล่ังมาจากกระเพาะอาหารออกใหม่เพ่ือช่วยย่อยอาหาร หลังจากการย่อย คลอไรด์จากอาหารและกรดเกลือที่หลังจากกระเพาะอาหารก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่ กระแสเลือดจะถูกดูดซึมตามโซเดียมเข้าไป ถ้าร่างกายได้รับคลอไรด์มากเกินไปก็จะถูกขับออกทาง ปัสสาวะ ทางเหง่ือ ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับคลอรีน คือ เป็นปริมาณที่ไม่แน่นอน แต่ตามปกติคนเราได้รับ คลอรีนจากการบริโภคเกลือโซเดียมคลอไรด์ ตลอดจนการดูดซึมและการขับถ่ายคลอไรด์จะเป็นไป ตามโซเดียม ดังน้ันถ้าร่างกายไดร้ ับโซเดยี มเพยี งพอกจ็ ะทำให้ไดร้ ับคลอรีนเพียงพอด้วย การขาดคลอรีน คือ ทำให้การหดตัวของกล้ามเน้ือไม่ดี การย่อยอาหารจะไม่ดีเพราะมีกรด เกลอื หล่งั ออกมาน้อย แมกนเี ซยี ม แมกนีเซียม (Magnesium = Mg) เป็นธาตุที่พบในทางพืชในพืชและสัตว์ ในพืชแมกนีเซียม จะเป็นส่วนประกอบของคลอโรฟิลล์ ในร่างกายของคนผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 20 - 25 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งอยู่ในกระดูก มันอยู่ในของเหลวที่อยู่ภายในเซลล์เช่นเดียวกับโพแทสเซียม ส่วน แมกนีเซียมในน้ำเลือดจะรวมตัวอยู่กับโปรตีน เด็กแรกเกิดจะมีแมกนีเซียมต่ำเม่ือโตขึ้นจะมีมากขึ้น แหล่งอาหารจะพบในอาหารท่ัวไป แต่พบมากในผักใบเขียว ผลไม้ที่มีเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง ถ่ัวลิสง ข้าวโพด หนา้ ทข่ี องแมกนเี ซียม 1. ควบคมุ การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเชน่ เดียวกับแคลเซียม 2. กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ท่ีจำเป็นต่อการเผาผลาญสารอาหารร่วมทำการสังเคราะห์ โปรตนี 3. เก่ียวข้องกับการต้านทานความหนาว ถ้าร่างกายอยู่ในที่เย็นความต้องการแมกนีเซียมจะ สูงข้ึน

56 การดูดซึมของแมกนีเซียม คือ ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายโดยจะมีการแย่งที่กันกับแคลเซียม ดังน้ัน ถ้าได้รับอาหารท่ีมีแคลเซียมและแมกนีเซียมมากเกินไป จะมีผลต่อการขัดขวางการดูดซึมของ อีกธาตุหนึ่ง ในภาวะท่ีมีความเป็นกรดจะดูดซึมได้ดีท้ังแคลเซียมและแมกนีเซียม วิตามินดีและพารา ไทรอยด์ ฮอร์โมนซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจะไม่มีผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียม การดูดซึม แมกนีเซียมยังขึ้นอยู่กับปริมาณท่ีร่างกายได้รับเข้าไปด้วย โดยเฉลี่ยแมกนีเซียมที่ได้รับจากอาหารใน แต่ละวัน จะถูกดูดซึมได้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ท่ีบริเวณลำไส้เล็กตอนต้น แต่ถ้ากินอาหารท่ีมี แมกนีเซยี มต่ำ อตั ราการดูดซึมอาจสูงขึ้นถึง 75 เปอร์เซ็นต์ ถ้าอาหารมีแมกนีเซียมสูงอาจดูซึมได้เพียง 25 เปอร์เซ็นต์ ในคนปกติแมกนีเซียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ส่วนที่ไม่ถูกดูดซึมจะปนออกไปกับ อจุ จาระ ถา้ คนที่ใชย้ าขับปัสสาวะ หรือเคร่อื งด่มื ที่มแี อลกอฮอล์ จะสูญเสยี แมกนีเซียมเพม่ิ มากขนึ้ ปริมาณท่ีร่างกายควรได้รับแมกนีเซียม คือ ปกติในอาหารท่ัวไปจะมีแมกนีเซียมประมาณ 300 - 800 มิลลิกรัม ซ่ึงถอื ว่าเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวัยควรได้รับแมกนีเซียม ดังนี้ เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปี ต้องการวันละ 60 - 70 มิลลิกรัม เด็กอายุ 2 - 7 ปี ต้องการวันละ 150 มลิ ลิกรมั เด็กอายุ 7 - 10 ปี ต้องการวนั ละ 250 มลิ ลิกรมั ผู้หญงิ ตอ้ งการวนั ละ 300 มิลลกิ รมั ผชู้ าย ตอ้ งการวนั ละ 350 มลิ ลิกรัม ผู้หญงิ มีครรภ์ และระยะใหน้ มบุตร ตอ้ งการวนั ละ 450 มิลลิกรมั การขาดแมกนีเซียม คือ ในคนที่เป็นเบาหวาน ตับอ่อนอักเสบโรคพิษสุราเร้ือรัง เด็กท่ีเป็น โรคขาดโปรตีน จะทำให้มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ทำให้อ่อนเพลีย ส่ัน ความคิดสับสน ไม่ สามารถจะจำสถานท่หี รือเพ่ือนฝูงได้ ถ้าเป็นมากอาจจะชกั ซ่ึงคลา้ ยกบั การขาดแคลเซียม การได้รับแมกนีเซียมเกินขนาด คือ ยังไม่มีรายงานเก่ียวกับโทษของการกินแมกนีเซียมมาก ไป แต่มผี ้รู ายงานว่าอาหารท่มี ีแมกนีเซยี มสงู อาจชว่ ยปอ้ งกนั โรคหวั ใจและหลอดเลือดตีบ เหล็ก เหล็ก (Iron = Fe) ในคนปกติจะมีธาตุเหล็กประมาณ 3 - 5 กรัม ประมาณ 70 - 75 เปอร์เซ็นต์ จะอยู่ในเม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบิน ท่ีเหลืออยู่ในตับ ม่าน ไขกระดูกและกล้ามเนื้อ อาหารท่ีมธี าตเุ หลก็ มาก ไดแ้ ก่ ตับทกุ ชนดิ เครือ่ งในสัตว์ ไขแ่ ดง ผักใบเขยี ว ถั่วเมลด็ แห้ง หน้าทข่ี องเหลก็ 1. เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ฮีโมโกลบินนี้จะทำหน้าที่นำ ออกซิเจนจากปอดไปยงั เซลลต์ า่ งๆ และนำคารบ์ อนไดออกไซด์จากเน้ือเยื่อมายงั ปอดเพ่ือขบั ออก 2. เป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของฮีโมโกลบิน ซ่ึงเป็นสารในกล้ามเน้ือ มีหน้าที่เก็บและ สะสมออกซเิ จนภายในกล้ามเนอ้ื เพือ่ ใช้ในปฏิกิริยาเคมซี ึง่ มผี ลตอ่ การหดตวั ของกล้ามเนอื้ 3. เป็นส่วนประกอบของเอนไซด์ซง่ึ เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซเิ จนในรา่ งกาย การดูดซึมของเหลก็ คอื การดูดซมึ ส่วนใหญเ่ กิดขนึ้ ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กตอนต้น เหลก็ ในอาหารท่ีมาจากสัตวจ์ ะดดู ซึมได้ดีกว่าอาหารท่ีมาจากพืช ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมเหล็กได้ดี

57 คือ เหล็กในรูปเกลือฟอสเฟอรัส ปริมาณของเหล็กในอาหาร ความตอ้ งการของรา่ งกาย และความเป็น กรด - เบสของอาหาร ปรมิ าณที่ร่างกายควรได้รบั เหล็ก คอื ในวันหนึ่งร่างกายต้องการเหลก็ น้อยมาก ท้ังนเ้ี พราะมี การสูญเสียเหล็กออกจากร่างกายเพียงวันละ 0.5 - 1.2 มิลลิกรัมเท่าน้ัน แต่ความต้องการเหล็กจะ สูงขึ้นเม่ือร่างกายมีการสูญเสียเลือด โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย แนะนำว่าวันหนึ่งๆ ควรได้รับ ธาตุเหล็ก ดังน้ี เด็ก 4 - 8 มิลลิกรัม วัยรุ่นชาย 11 มิลลิกรัม วัยรุ่นหญิง 16 มิลลิกรมั หญิงผู้ใหญ่ 11 มลิ ลิกรัม ชายผูใ้ หญ่ 6 มลิ ลิกรมั หญิงสงู อายุ 6 มิลลกิ รัม และหญิงระยะให้นมบตุ ร 26 กรัม การขาดเหล็ก คอื เกิดโรคโลหิตจาง ปริมาณฮีโมโกลบนิ ในเลือดตำ่ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก กว่าปกติ ในหญิงมีครรภ์ การขาดธาตุเหล็ก อาจทำให้คลอดก่อนกำหนดหรือทารกที่คลอดมีปริมาณ เหล็กในร่างกายนอ้ ยกว่าปกติ การได้รับเหล็กเกินขนาด คือ ขณะน้ียังไม่มีรายงานว่าการกินธาตุเหล็กมากเกินไปจะทำให้ เกิดโรคแก่รา่ งกาย แมงกานสี ในร่างกายของคนเรามีแมงกานดิ อยูป่ ระมาณ 10 มิลลกิ รมั ส่วนใหญ่จะอยู่ในตับ และมีท่ัวไป ในผิวหนงั กล้ามเนือ้ และกระดกู แหล่งอาหารพบไดท้ ่ัวไป ท้ังพชื และสตั ว์ อาหารทม่ี มี าก ได้แก่ เมล็ด ข้าวทุกชนดิ รำข้าว ถัว่ ต่างๆ ผักสเี ขียว หน้าทข่ี องแมงกานีส เป็นสารท่ีช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่เก่ียวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และ โปรตีนในร่างกาย สามารถทำหน้าท่ีแทนแมกนีเซียมได้ รวมทั้งช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศให้เป็นไป ตามปกติ การดูดซึมของแมงกานีส คือ ถูกดูดซึมท่ีบริเวณลำไส้เล็ก กลไกการดูดซึม การเปล่ียนแปลง ในร่างกายคล้ายกับเหล็ก ดังน้ันการดูดซึมจึงเกิดข้ึนได้น้อย การเข้าไปในเลือดต้องอาศัยโปรตีน ปกติ ขับออกทางปสั สาวะ ปริมาณที่รา่ งกายควรได้รับแมงกานสี คือ ความต้องการข้ึนอยูก่ ับแคลเซียมและฟอสเฟตใน อาหาร ถา้ หากมีแคลเซียมและฟอสเฟตอยู่มากจะทำให้ร่างกายใชแ้ มงกานีสได้น้อย อาหารปกติ ใน 1 วนั จะมแี มงกานีสประมาณ 4 มิลลกิ รมั การขาดแมงกานสี คือ การไดร้ ับแมงกานีสไม่เพียงพอ จะเก่ียวพันกบั การที่กล้ามเน้อื ทำงาน ไมส่ ัมพันธ์กัน และยงั นำไปสู่อัมพาต ตาบอด หหู นวก และชกั ในเด็กทารก การได้รับแมงกานีสเกินขนาด คือ ทำให้ปริมาณของเหล็กที่ร่างกายเก็บไว้ลดลงและการใช้ เหล็กก็ลดลงด้วย และคนงานในโรงงานอุตสาหกรรมที่ได้รับของแมงกานีสโดยการหายใจ ซงึ่ จะทำให้ เกิดอาการเป็นพิษได้ อาการที่ปรากฏ คือ ไม่มีแรง เคล่ือนไหวลำบาก ซึ่งเป็นผลมาจากมีระดับ แมงกานสี ในเน้ือเย่ือสูง

58 ทองแดง ทองแดง (Cooper = Cu) เป็นธาตุที่มอี ยใู่ นร่างกายคนเลก็ นอ้ ยประมาณ 75 - 150 มิลลิกรัม ส่วนใหญ่อยู่ในตับ สมอง หัวใจ และไต ส่วนน้อยอยู่ในม้ามและกระดูก ถึงแม้ทองแดงจะไม่ใช่ ส่วนประกอบของเฮโมโกลบินในเม็ดเลือด แต่ก็เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเคมีในการสร้างฮีโมโกลบิน ดังน้ัน ซ่ึงถือว่าเป็นสารจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดงเช่นเดียวกับเหล็ก แหล่งอาหารที่มีทองแดงมาก ได้แก่ หอยนางรม ถ่วั อัลมอนด์ chocolate ตับวัว ถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช กุ้ง ไข่ กล้วย นมมารดาจะมี ทองแดงสงู กว่านมวัว หน้าท่ีของทองแดง 1. ช่วยกระตุ้นการดูดซมึ ธาตเุ หล็กในลำไสเ้ ล็ก เกี่ยวข้องกับการสร้างฮโี มโกลบิล 2. ส่วนประกอบของเอนไซม์ทเี่ ก่ียวข้องกับระบบการหายใจ หรือปฏิกิรยิ าการใช้ออกซิเจนใน รา่ งกาย 3. เกีย่ วข้องกบั เมแทบอลิซมึ ของโปรตีน การดูดซึมของทองแดง คือ ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายท่ีกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กตอนต้น แลว้ ถูกสง่ เข้าสู่กระแสเลือดโดยรวมอยู่กบั โปรตีน และจะถกู เก็บไวใ้ นตับ ไต หัวใจ และสมอง ทองแดง ที่บริโภคส่วนมากจะถกู ขบั ออกทางนำ้ ดีและอจุ จาระ มสี ว่ นน้อยทีข่ บั ออกทางปสั สาวะ ปริมาณท่ีร่างกายควรได้รับทองแดง คือ รับประทานวันละ 1 - 2 มิลลิกรัม สำหรับเด็ก ทารกตอ้ งการทองแดงปริมาณวนั ละ 0.08 มิลลิกรัม/นำ้ หนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม การขาดทองแดง ยงั ไม่พบอาการของโรคขาดทองแดง การได้รับทองแดงเกินขนาด คือ ถ้าได้รับทองแดงมาก คือ วันละ 16 - 23 มิลลิกรัม ทองแดงจะไปสะสมในตบั และสมองมากผิดปกติ อาจเกิดพิษได้ ทำให้มีความดันเลือดสูง หลอดเลือด ตบี ง่าย ซมึ เศร้า เป็นโรคจิตประสาทได้ง่าย ไอโอดีน ไอโอดีน (Iodine = l) เป็นธาตุท่ีร่างกายจำเป็นต้องได้รับในปริมาณเพียงเล็กน้อย ประมาณ ร้อยละ 60 อยู่ในต่อมไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์ในควรหนัก 25 กรัม มีไอโอดีนประมาณ 10 มิลลิกรัม เลือด 100 มิลลิลิตร มีไอโอดีน 15 ไมโครกรัม ไอโอดีนท่ีรับประทานและดูดซึมเข้าร่างกายจะไปที่ ต่อมไทรอยด์เพ่ือสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Homme) ในเลือด ไทรอยด์ฮอร์โมนจะรวมอยู่กับ โปรตีน ปริมาณ OBI (Protein Bound Iodine) ที่อยู่ในเลือดจะเป็นตัวบ่งช้ีการทำงานของต่อม ไทรอยด์ในร่างกาย ไอโอดีนถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ส่วนทางเหนือและอุจจาระจะมีน้อย แหล่ง อาหารพบมากใน อาหารทะเลทุกชนิดและในเกลือแกงท่ีเติมสารประกอบของไอโอดีน (Iodized Salt)

59 หนา้ ทข่ี องไอโอดนี เป็นส่วนประกอบท่ีสำคัญของฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ คือ ฮอร์โมนไทรอกซิน ช่วยควบคุม การเจรญิ เติบโตของรา่ งกายและสมอง และควบคมุ การเผาผลาญสารอาหารในเซลล์ ปริมาณที่ควรได้รับไอโอดีน คือ ประมาณวันละ 1 ไมโครกรมั ต่อน้ำหนักตัว 1 กโิ ลกรัม กอง โภชนาการแนะนำว่า ควรไดร้ ับไอโอดีนวันละ 0.1 - 0.2 มิลลิกรมั การขาดไอโอดีน คือ ในเด็กที่ขาดไอโอดีนจะเตี้ยแคระ สมองไม่เจริญ เรียกว่า Cretinism ซึ่งเป็นโรคทเ่ี ปน็ มาแต่กำเนิด เพราะแม่ได้รบั ไอโอดีนน้อยในระยะตั้งครรภ์ อยากจะมีกล้ามเน้ือหย่อน ยาน อ่อนแอ ผิวหนังแห้ง การเจริญเติบโตของกระดูกจะชะงัก การพัฒนาของจิตใจหยุดชะงัก ถ้า แก้ไขในระยะแรกแกท่ ารกการเจริญเติบโตของร่างกายก็จะดีขึ้น ในผ้ใู หญ่ท่ีขาดไอโอดีน ตอ่ มไทรอยด์ สร้างฮอร์โมนไม่ได้ ต่อมไทรอยด์จะขยายตัวใหญ่ข้ึนเพ่ือทำงานชดเชยกับการขาดไอโอดีนทำให้เกิด โรคคอพอกขึ้น โรคคอพอกท่ีเกิดจากไอดิน เรียกว่า โรคคอพอกชนิดไม่เป็นพิษ (Simple goiter) แหล่งที่ขาดไอโอดีนมากจะเป็นแถวภูเขาและท่ีราบสูงท่ีอยู่ห่างไกลทะเล และโรคคอพอก ยังอาจเกิด จากสาเหตุอื่น เช่น ร่างกายผิดปกติ กินอาหารท่ีมีแคลเซียมสูง หรือกินสารท่ีขัดขวางการใช้ไอโอดีน สร้างฮอร์โมน คือ สาร Hoitrogens ซึ่งสารน้ีมีในผักบางชนิด เช่น ผักตระกูลกะหล่ำปลี ถัว่ เหลืองดิบ ถ่ัวลิสง การได้รับไอโอดีนเกินขนาด คือ ยังไม่มีรายงานว่าเกิดการเป็นพิษเนื่องจากได้รับไอโอดีน มากเกนิ ไป ฟลูออรีน ฟลูออรีน (Fluorine = F) เป็นธาตุที่มีอยู่ทั่วไปในร่างกาย มีมากท่ีสุดในกระดูกและฟัน โดยเฉพาะในส่วนเคลือบฟัน แหล่งอาหารท่ีมีมาก ได้แก่ ปลา ถ่ัวเมล็ดแห้ง ใบชา ผัก ผลไม้และ เน้ือสัตว์จะมี ฟลูออรีน น้อยพืชบางชนดิ เช่น กะหลำ่ ปลี ถว่ั เหลืองดิบ ถั่วลิสงดิบ มีสารที่ขัดขวางการ ใช้ไอโอดีนของรา่ งกาย สารชนดิ น้ันคือกอยทริน (Goitrin) ทำให้ร่างกายขาดไอโอดีนเป็นผลใหเ้ กิดโรค คอพอก ดงั นนั้ ไม่ควรรับประทานสดๆ ควรหงุ ต้มซึ่งจะช่วยทำลายสารกอยทรนิ ลงไดบ้ า้ ง หนา้ ทข่ี องฟลูออรนี ฟลูออรีนในน้ำด่ืมจำนวนพอเหมาะจะช่วยป้องกันโรคฟันผุในเด็กได้ ถ้าเป็นระยะท่ีฟันกำลัง จะขน้ึ หรอื ก่อนฟนั ขึน้ จะไดผ้ ลมากท่สี ุด ปริมาณท่ีควรได้รับของฟลูออรีน คือ ฟลูออรีน 1 ส่วนใน 1,000,000 ส่วน หรือลิตรละ 1 ถงึ 1.5 กรมั จะช่วยปอ้ งกันโรคฟันผุได้ การขาดฟลอู อรนี คือ ถา้ เปน็ ระยะกอ่ นฟนั ขึน้ หรือฟันกำลังจะข้นึ อาจทำให้ฟันผไุ ด้งา่ ย การได้รับฟลอู อรีนเกินขนาด คือ ส่วน เคลือบฟันจะไม่เป็นเงา พื้นผิวไม่เรียบ เปราะ เกิด อันตรายแก่กระดูก ฟลูออรีนอาจเข้าไปแทนที่ไอโอดีน ในการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์อาจเป็น อันตรายได้

60 นำ้ (Water) รา่ งกายมีน้ำอยปู่ ระมาณ 60 เปอรเ์ ซ็นต์โดยน้ำหนัก ถ้าร่างกายสญู เสียน้ำ 10 เปอรเ์ ซ็นต์ จะ รู้สึกไม่สบาย แต่ถ้าสูญเสียน้ำถึงร้อยละ 20 อาจเสียชีวิตได้ น้ำมีบทบาทต่อร่างกาย (จันทนา เวชพันธ์ และคณะ, 2551, ชะอ้อน จันจะนะ, 2543 และพชิ ติ ภูติจนั ทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์, 2547) ดงั น้ี 1. เปน็ สว่ นประกอบของเซลลแ์ ละเลือด ตลอดจนของเหลวตา่ งๆ ในร่างกาย 2. เปน็ ตัวกลางสำหรับปฏกิ ิริยาทางเคมตี า่ งๆ ในรา่ งกาย 3. ทำหน้าทป่ี ้องกันเน้ือเยื่อต่างๆ ของรา่ งกาย 4. เปน็ ตัวทำละลายสารต่างๆ ในรา่ งกาย 5. ช่วยควบคุมอุณหภูมใิ นร่างกายให้เปน็ ปกติ 6. ช่วยหล่อลื่นและป้องกันการเสยี ดสีของอวัยวะตา่ งๆ 7. รักษาสมดุลกรดเบสในร่างกาย นำ้ ในรา่ งกาย นำ้ ทัง้ หมดท่ีอยู่ในรา่ งกายแบง่ เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ 1. น้ำในเซลล์ (Intracellular fluid, ICF) มีประมาณ 38 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว ทำ หน้าท่ีละลายสารต่างๆ ในเซลล์ นำ้ ในเซลล์ประกอบด้วยไอออน (ion) K+, มิลลิกรมั 2+, 4PO2-, 4SO2- และโปรตีนเปน็ สว่ นใหญ่ 2. น้ำนอกเซลล์ (Extracellular fluid, ECF) มีประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว ทำหน้าท่ีรักษาสภาพแวดล้อมของเซลล์ให้เป็นปกติ น้ำนอกเซลล์ประกอบด้วยไอออน Na+, Cl-, HCO3- เป็นส่วนใหญ่ 2.1 นำ้ ในกระแสเลอื ด (Intravascular fluid) 2.2 นำ้ ท่อี ยรู่ ะหว่างเซลล์ (Interstitial fluid) สมดุลน้ำในร่างกาย รา่ งกายพยายามรกั ษาปริมาณน้ำในร่างกายใหอ้ ยู่ในระดับสมดุลเสมอ เมื่อสูญเสียน้ำร่างกาย จะมีกลไกกระตุ้นให้ได้รับน้ำเข้าสู่ร่างกายเพิ่ม เช่น เมื่อออกกำลังกาย หรือปัสสาวะบ่อยครั้งศูนย์ ควบคุมการกระหายน้ำทส่ี มองสว่ นไฮโพทาลามัส (Hypothalamus) จะถูกกระตนุ้ ทำให้รู้สึกกระหาย น้ำ ขณะเดียวกนั ไตจะเพ่ิมการดดู น้ำกลบั ทำให้ขบั ถา่ ยทางปัสสาวะลดลง คนปกติ ปรมิ าณน้ำท่รี ับเข้าสู่รา่ งกายจะเทา่ กับปรมิ าณน้ำท่ีขับออก โดยรา่ งกายมีการ หมนุ เวยี นนำ้ ดังน้ี 1. ปรมิ าณท่รี ับเข้าไป ประมาณวนั ละ 2,350 ลกู บาศก์เซนตเิ มตร 1.1 ด่ืมนำ้ ประมาณ 1,000 ลูกบาศกเ์ ซนติเมตร 1.2 นำ้ ในอาหารที่กนิ ประมาณ 1,000 ลกู บาศกเ์ ซนติเมตร

61 1.3 นำ้ จากปฏิกริ ยิ าเคมใี นร่างกาย (Metabolic water) ประมาณ 350 ลูกบาศก์ เซนติเมตร - ไขมัน 100 กรมั ให้นำ้ 107.1 ลกู บาศกเ์ ซนตเิ มตร - คาร์โบไฮเดรต 100 กรัม ให้นำ้ 55.5 ลกู บาศกเ์ ซนตเิ มตร - โปรตีน 100 กรัม ให้น้ำ 41.3 ลกู บาศกเ์ ซนตเิ มตร 2. ปริมาณนำ้ ทีข่ ับออกจากรา่ งกาย ประมาณวนั ละ 2,350 ลกู บาศก์เซนติเมตรโดยร่างกาย จะขบั น้ำออกทางไต ผิวหนงั ปอดและระบบทางเดินอาหาร ตารางท่ี 5.2 ปรมิ าณนำ้ ทรี่ า่ งกายไดร้ บั และขับออก ปรมิ าณนำ้ ที่ไดร้ บั และขบั ออก ปริมาณ (ลูกบาศกเ์ ซนตเิ มตร/วนั ) ปริมาณนำ้ ท่รี ับเข้าไป 2,350 1,000 - จากการด่มื น้ำ 1,000 - จากอาหาร 350 - จากกระบวนการเมแทบอลิซึม 2,350 ปริมาณนำ้ ทข่ี บั ออกจากร่างกาย 400 - ลมหายใจ 500 - เหงอ่ื 150 - อจุ จาระ 1,300 - ปสั สาวะ ทมี่ า: จีรนันท์ แกล้วกล้า, 2552 ภาวะของการขาดน้ำ จะทำให้ผิวหนงั ขาดความยืดหย่นุ ปัสสาวะลดลง ปกติเราจะไมข่ าดน้ำ จนถึงข้ันอาการรุนแรง นอกจากจะสูญเสียน้ำโดยฉับพลัน เช่น ท้องเสีย หรือ สูญเสียเหง่ือ สูญเสีย เลอื ดมาก ซงึ่ การขาดนำ้ ไม่รนุ แรงสามารถดื่มน้ำทดแทนได้ แต่ถา้ รุนแรงถงึ ขนาดทำให้ความดันต่ำมาd จนอาจถงึ ขั้นช็อค ต้องรีบนำส่งโรงพยาบาลเพื่อให้น้ำทดแทนทางหลอดเลือด

62 บทสรุป วิตามนิ หมายถงึ สารประกอบอินทรยี ์มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ สิ่งมีชวี ิตทุกชนดิ ไมว่ า่ พืช หรือสัตว์ตอ้ งการวติ ามินเพื่อการเจริญเติบโตและการดำรงชีวติ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ วติ ามินที่ ละลายในนำ้ ได้แก่ วิตามินบีรวม (8 ชนดิ ) และวติ ามนิ ซี และวิตามินทลี่ ะลายในไขมัน ไดแ้ ก่ วติ ามิน เอ วติ ามินดี วิตามนิ อี และวิตามนิ เค เกลือแร่ หมายถึง สารอาหารที่จำเป็นอย่างหน่ึงในร่างกาย และเป็นส่วนประกอบของ รา่ งกายมนษุ ย์ท่จี ะขาดไม่ได้ เช่น แคลเซยี ม เหล็ก กำมะถัน เป็นต้น น้ำ หมายถึง สารประกอบที่ประกอบด้วยไฮโดรเจน และออกซิเจน ในร่างกายมีน้ำอยู่ ประมาณ 60 เปอรเ์ ซน็ ต์ สารอาหารกลุ่มนี้ เป็นสารอาหารท่ีไม่ให้พลังงาน ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความ จำเป็น ขาดไม่ได้ เนื่องจากมีบทบาทต่อความสมบูรณ์ของกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กระบวนการทางชีวเคมี สารเหล่าน้ีบางชนิดหากมีปริมาณมากหรือน้อยเกินไปร่างกายอาจก่อให้เกิด อาการผดิ ปกติได้ คำถามทา้ ยบท 1. จงบอกแหลง่ อาหารท่ีพบ บทบาทหน้าท่ี และผลของการขาดและเกนิ เมือ่ ไดร้ ับมากหรอื น้อย จนเกนิ ความต้องการของร่างกายของวิตามินแต่ละชนิด 2. จงบอกแหลง่ อาหารที่พบ บทบาทหนา้ ท่ี และผลของการขาดและเกินเม่อื ไดร้ ับมากหรอื น้อย จนเกินความต้องการของรา่ งกายของเกลือแร่แต่ละชนิด 3. จงบอกความสำคัญของนำ้ ทีม่ ีต่อการออกกำลงั กายและกีฬา เอกสารอา้ งอิง จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ. อาหารเพื่อสุขภาพ. คณะเภสัชศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยศิลปากร. 2551. จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั , 2552 ชะอ้อน จันจะนะ. โภชนาการกับการออกกำลังกายและเล่นกีฬา. ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยสงขลานครินทร์ หาดใหญ่ สงขลา. 2543. พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์. โภชนศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์โอ เดยี นสโตร.์ 2547 สวุ ิมล ตัณฑศ์ ุภศริ ิ. สารอาหาร อาหารหลกั และการกำหนดรายการอาหาร: โภชนาการ. กรุงเทพฯ: จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย, 2551.

63 แผนบริหารการสอนประจำบทที่ 6 อาหารและโภชนาการสำหรบั แต่ละชว่ งวัย หัวข้อเนือ้ หา 1. อาหารสำหรับเดก็ 2. อาหารสำหรบั เดก็ ระดับประถมศกึ ษา 3. อาหารและโภชนาการสำหรบั วัยรนุ่ 4. อาหารและโภชนาการสำหรับวยั ทำงานและหญิงเจรญิ พนั ธุ์ 5. อาหารและโภชนาการสำหรบั ผสู้ ูงอายุ วัตถปุ ระสงค์ทั่วไป 1. เพ่อื ให้นักศึกษาทราบถงึ อาหารและประเภทของอาหารสำหรับแต่ละช่วงวยั 2. เพอื่ ใหน้ ักศึกษาทราบถึงความตอ้ งการและโภชนาการสำหรับแต่ละช่วงวัย วตั ถุประสงค์เชิงพฤติกรรม 1. นักศึกษาสามารถระบุอาหารและประเภทของอาหารสำหรับแต่ละช่วงวัยได้ 2. นกั ศกึ ษาสามารถระบุความต้องการพลังงานของแต่ละช่วงวัยได้ กจิ กรรมการเรียนการสอน 1. แนะนำวิธกี ารเรยี นทง้ั ภาคทฤษฎี ภาคปฏิบัติ และการวัด การประเมนิ ผล 2. นำเขา้ สบู่ ทเรยี นดว้ ยการดูคลิปวดี ีทศั น์ 3. ให้นกั ศึกษาได้แสดงความคิดเหน็ ซักถามปัญหา ขอ้ สงสยั 4. อาจารย์อธิบาย ตอบคำถาม และสรุปเน้ือหาเก่ียวกับอาหาร โภชนาการสำหรบั การออกกำลงั กายและกีฬา 5. ศึกษาจากเอกสารตา่ ง ๆ เพิม่ เติม ส่ือการสอน 1. คลปิ วดี ที ศั น์เกย่ี วกับอาหาร อาหารและโภชนาการแต่ละช่วงวยั 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตรก์ ารกีฬา บทที่ 6 อาหารและโภชนาการแต่ละชว่ งวัย

64 การวัดและการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตง้ั ใจ 2. สงั เกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ให้นกั ศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

65 บทที่ 6 อาหารและโภชนาการสำหรับแต่ละชว่ งวัย การมสี ุขภาพดีเปน็ สิ่งสำคัญในการดำรงชีวิต ขึ้นอยู่กับปจั จัยหลายอย่าง เชน่ การรบั ประทาน อาหารใหถ้ ูกหลกั โภชนาการ โภชนาการเป็นสง่ิ สำคัญต่อสขุ ภาพและคุณภาพชวี ิต ดงั นั้น ชว่ งวัยตา่ ง ๆ ควรไดร้ ับสารอาหารอย่างเพยี งพอต่อความตอ้ งการของร่างกาย ในเอกสารน้ีได้ทำการสรปุ อาหารและ โภชนาการของแต่ละช่วงวัย (สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา, 2561: สำนักอาหาร สำนกั งานคณะกรรมการอาหารและยา, 2561 และจนั ทนา เวชพนั ธแ์ ละคณะ, 2551) ดงั นี้ อาหารสำหรับเด็ก เด็ก มีความตอ้ งการสารอาหารเพ่ิมข้ึน โดยทั่วไปในช่วงอายุน้ี เด็กจะมีอัตราการเพ่ิมน้ำหนัก 2 - 3 กิโลกรัมต่อปี และส่วนสงู เพิ่ม 5 - 8 เซนตเิ มตรต่อปี เป็นวัยท่ีมีกจิ กรรมเคลื่อนไหวและการเล่น มากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น พลังงานจากอาหารท่ีเพียงพอต่อการเจริญเติบโต รักษาสภาพสมดุลร่างกายและมีสำรองให้ร่างกายใช้ เม่ือเด็กมีกิจกรรมเคลื่อนไหวเพ่ิมข้ึนหรือในยาม เจ็บป่วย ต้องการพลังงานวันละ 1,000 - 1,300 กิโลแคลอรี อาหารที่ให้พลังงานจะได้จากหมวดข้าว แปง้ ธัญพืชต่าง ๆ นำ้ ตาลและไขมนั จากพืชและสัตว์ 1. โปรตนี : อาหารโปรตนี ชว่ ยการเจริญเติบโตและสร่างกลา้ มเนื้อ เด็กวัยนี้ต้องการโปรตีนวันละ 1.2 - 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (18 - 22 กรัม ต่อวนั ) อาหารที่ให้โปรตีน คือ ไข่ นม เนอ้ื สัตว์ตา่ ง ๆ เช่น เนือ้ ปลา หมู ไก่หรืออาจให้อาหารท่เี ปน็ ถ่ัว ต้มเป่ือย เต้าหู้ เป็นต้น ที่ใช้ทดแทนอาหารเนื้อสัตว์ในบางม้ือเด็กควรได้รับไข่วันละ 1 ฟองและได้ดื่ม นมรสจดื ทุกวนั โดยจัดใหส้ ัปดาห์ละ 2 - 3 ครงั้ เพือ่ ป้องกนั ปัญหาโลหิตจาง 2. ไขมัน : ไขมันช่วยสร้างพลังงานแก่ร่างกายและช่วยการดูดซึมวิตามินบางตัว เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินเค เด็กอายุ 3 – 5 ปี ไม่ควรได้รับไขมันเกินกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด (หรือเทียบเท่าน้ำมันพืช 6 - 8 ช้อนชาต่อวัน) เน่ืองจากการได้รับ ไขมันมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้ จึงควรหลีกเล่ียงอาหารที่ให้ไขมันอ่ิมตัวต่าง ๆ เช่น ไขมัน จากเนือ้ สตั ว์ น้ำมันหมู กะทิ มาร์การนี เปน็ ต้น อาหารสำหรับเดก็ ระดับประถมศึกษา เด็กวัยเรียนระดับประถมศึกษาเป็นวัยที่มีการเจรญิ เติบโตต่อจากเด็กปฐมวัย แบ่งออกเป็น 2 ช่วงวัย คือ อายุ 6 - 8 ปี เป็นช่วงเตรียมความพร้อมเข้าสู่วัยรุ่นและอายุ 9 - 12 ปี เป็นช่วงวัยรุ่น

66 ในช่วงชน้ั ประถมตอนต้น อตั ราการเจริญเติบโตด้านความสงู ค่อนข้างคงทแ่ี ละใกล้เคียงกนั ทัง้ เด็กหญิง และเด็กชาย คอื ส่วนสูงเพิ่มปีละประมาณ 4 - 5 เซนติเมตร สัดส่วนของไขมนั และกล้ามเน้ือใกล้เคยี ง กนั ทัง้ เด็กหญิงและเด็กชาย เม่ือเขา้ ส่วู ัยรุ่นซ่ึงเป็นชว่ งช้ันประถมตอนปลาย อตั ราการเจรญิ เติบโตเพิ่ม สูงขึ้นอีกคร้ัง เด็กหญิงจะเข้าสู่วัยรุ่นก่อนเด็กชายประมาณ 2 ปี คือ เด็กหญิงเร่ิมเข้าสู่วัยรุ่นอายุ 9 - 10 ปีและมีสดั ส่วนเพิ่มมากท่สี ุดปีละประมาณ 6 - 7 เซนติเมตรและไขมันเพิ่มข้ึน ส่วนเด็กชายเร่มิ เข้า สวู่ ัยรุ่นอายุ 11 - 12 ปี และมีส่วนสูงเพิ่มมากท่ีสดุ ปีละประมาณ 8 - 9 เซนตเิ มตรและน้ำหนักเพิม่ ข้ึน สูงสุดประมาณ 5.0 กิโลกรัมท่ีอายุ 13 - 14 ปี เด็กวัยนี้จึงเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว การไดร้ ับสารอาหารทด่ี ีมปี ระโยชน์จึงมคี วามสำคัญมาก ความตอ้ งการอาหารของเดก็ วยั เรยี น เด็กวัยเรียน มีกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย และเป็นช่วงเตรียมความพร้อมเข้าสู่วัยรุ่น การกิน อาหารของเด็กจึงไม่ใช่เพียงแค่ให้อ่ิมท้องเท่านั้น แต่ต้องคำนึงด้วยว่าอาหารท่ีกินนั้นมีคุณค่าทาง โภชนาการเพียงพอต่อความต้องการของเด็กหรือไม่ ดังน้ันในแต่ละวันเด็ก ๆ ต้องเลือกกินอาหารให้ เหมาะสม โดยกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลมุ่ ข้าว – แป้ง กลุ่มผกั กลมุ่ ผลไม้ กลุ่มเน้ือสัตว์ และ กลมุ่ นม เพอ่ื ได้รบั พลงั งาน โปรตนี วิตามินและเกลอื แร่ ท่ีครบถ้วน ดงั นี้ 1. ข้าวแป้ง ให้พลังงาน ช่วยให้มีเรี่ยวแรงท่ากิจกรรมต่าง ๆ ประกอบด้วย ข้าวสวย ข้าว เหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เป็นต้น ควรกินข้าวเป็นประจำโดยเฉพาะ ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือเพราะเป็นอาหารขัดสีน้อย จะมีโปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และใยอาหารใน ปริมาณมากกว่า และสลับกับอาหารประเภทก๋วยเต๋ียว ขนมจีน บะหม่ี เผือก มัน ควรกินอาหารกลุ่ม ขา้ วแปง้ วนั ละ 7 - 8 ทัพพี 2. ผัก ให้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ควรกินให้หลากหลายสี เช่นสีแดง สีเขียวเข้ม สี เหลืองส้ม สีม่วง สีขาว เป็นต้น โดยเฉพาะสีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง โดยใน 1 วัน เด็กควรกินผัก ได้ 4 ทพั พี เพื่อใหผ้ วิ พรรณดี มเี ลอื ดฝาด ขบั ถา่ ยคล่อง 3. ผลไม้ ให้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ควรกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้ตากแหง้ หรือนำ้ ผลไม้ เพราะ จะทำให้ได้รับวิตามินซีมากกว่า และน้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลมาก ผลไม้อาจกินหลังม้ืออาหาร กลางวนั ทนั ทีหรอื เป็นอาหารมอ้ื ว่าง โดยเฉล่ียควรกนิ ผลไมว้ นั ละ 3 ส่วน 4. เน้ือสัตว์ ประกอบด้วย เนื้อหมู เนอ้ื ไก่ เนื้อวัว เนอื้ ปลา เครื่องในสตั ว์ อาหารทะเล รวมทั้ง ไข่ ถ่ัวเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถ่ัวเหลือง เช่น เต้าหู้ เป็นต้น เพ่ือให้ได้โปรตีน กรดไขมันจำเป็น แคลเซียม ธาตุเหลก็ วิตามินเอ ซง่ึ จำเปน็ ต่อการ สร้างเน้ือเยือ่ ต่าง ๆ รวมทั้งการเจรญิ เตบิ โตของเซลล์ สมองของเด็กเดก็ จึงมสี ่วนสูงเพม่ิ ข้นึ มกี ารสรา้ งกล้ามเนื้อ พฒั นาสมอง จึงควรกินอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์ เพือ่ ให้เด็ก ไดร้ บั สารอาหารสำคัญ ดงั นี้

67 4.1 ปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่ให้โปรตนี คุณภาพดี ย่อย ง่าย ไขมันต่ำและมีกรดไขมันดี–เอช–เอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซ่ึงมีความสำคัญต่อ การพฒั นาสมองเปน็ ผลต่อความจำและการเรยี นรู้ของเด็ก 4.2 ตับ เลือด เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กซ่ึง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาสมองและการเรียนรู้ สรา้ งภมู ิต้านทานโรค และควรกินอาหารท่ี มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะปรางสุก มะละกอสุก ส้ม เป็นต้น เพ่ือช่วยในการดูด ซึมธาตุเหล็ก 4.3 ไข่ สัปดาห์ละ 3 – 7 วัน เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี และยังให้วิตามิน เกลือแร่ท่ี สำคญั หลายชนดิ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี และเลซติ ิน ซ่งึ ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ทำให้ มีความจำและความสามารถในการเรียนรู้ อย่างไรก็ตาม ไข่แดง มีคอเลสเตอรอลสูง (ไข่ 1 ฟอง มี คอเลสเตอรอล 200 มิลลิกรัม) ปริมาณท่ีแนะนำคือ ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มลิ ลิกรมั ดงั นนั้ ควรบริโภค ไข่ไม่เกินวนั ละ 1 ฟอง 4.4 เนื้อสัตว์ชนิดอ่ืน ๆ เช่น หมู ไก่ กุ้ง ปลาหมึก เป็นต้น โดยกินสลับ ผลัดเปล่ียน หมุนเวียนในแต่ละวันกลุ่มเน้ือสัตว์เป็นกลุ่มอาหารที่ถ้าเด็กส่วนใหญ่ บริโภคมากเกินไปจะทำให้ได้รับ ไขมนั อ่ิมตัวสูง เสี่ยงต่อการมีไขมันในเลอื ดสูง มภี าวะอ้วน และหลอดเลือดตีบ นอกจากน้ัน การได้รับ โปรตีนมากเกินไปเป็นประจำจะเพิ่มการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น มีผลต่อการสะสม มวลกระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังน้ันเด็กท่ีบริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์มากเกินไป ควร ลดปริมาณให้ใกล้เคยี งกบั ทแี่ นะนำ 5. นม ควรบริโภคเป็นประจำทุกวัน เพ่ือให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต ของเด็ก การสะสมมวลกระดูกทำใหก้ ระดกู แขง็ แรง ส่วนสูงเพ่ิมขึ้น ควรด่ืมนมรสจดื วันละ 2 - 3 แก้ว หากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เด็กตัวเต้ียและมีความเส่ียงเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อมีอายุมากข้ึน แต่ หากบริโภคมากเกินไปจะทำให้ได้รับไขมันอ่ิมตัวมาก เกิดการสะสมในเนื้อเย่ือและหลอดเลือด ส่งผล ให้มีภาวะอ้วนหรือหลอดเลือดตีบได้ การดื่มนมในม้ืออาหารว่าง ไม่ควรด่ืมนมหลังอาหารทันทีเพราะ แคลเซยี มในนมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่น ๆ ท่ีสามารถเลือกกินได้ เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง กะปิ เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น นอกจากน้ีนมยังเป็น แหล่งของโปรตนี วติ ามนิ เอและวติ ามนิ บ2ี 6. ไขมัน เป็นสารอาหารที่ต้องได้รับให้พอเหมาะ ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ช่วยดูดซึมวิตามินเอ วิตามินอี วติ ามินดีและวิตามินเคเข้าสูร่ ่างกาย หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะเกิดการสะสมไขมันในเน้ือเยื่อ เกิดภาวะอ้วนซ่ึงมีอันตรายมาก เน่ืองจากเด็กกำลังเจรญิ เติบโตการได้รับพลังงานมากเกินไปจะทำให้เซลล์ไขมันได้ แต่ถ้าได้รับน้อยไป จะทำให้ขาดวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเคและมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรูปของน้ำมัน เนย กะทิและยังแทรกอยู่ในอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์ด้วย โดยเฉลี่ยเด็กควรได้น้ำมันเกินวันละ 5 ช้อนชา โดย

68 กระจายอาหารท่ีใช้น้ำมัน กะทิหรือเนย ในการประกอบอาหารโดยวิธีผัด ทอด ต้มท่ีใช้กะทิ (ท้ังคาว และหวาน) มอ้ื ละ 1 อยา่ ง อาหารและโภชนาการสำหรับวัยรุ่น วัยร่นเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (Growth spurt) ร่างกายจะมีการ เปลยี่ นแปลงหลายดา้ น มีสัดสว่ นของกลา้ มเนือ้ และไขมันเพมิ่ ข้ึน มคี วามแขง็ แรงของกล้ามเนื้อมากข้ึน โดยเฉพาะถา้ มีการออกกำลังกาย นอกจากนีย้ ังมีการเปล่ียนแปลงของฮอร์โมนต่าง ๆ มีการสรา้ งโกร์ธ ฮอรโ์ มน (Growth Hormone) เพิ่มข้ึนเพราะมบี ทบาทโดยตรงตอ่ การเจริญเติบโตของร่างกาย โกร์ธ ฮอร์โมนจำทำงานผสมผสานกับฮอร์โมนอื่น ๆ ได้แก่ ธัยรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) ท่ีทำ หน้าท่ีควบคุมเมทาบอลิซึมของร่างกาย ฮอร์โมนเสโตรเจน (Estrogen Hormone) ท่ีกระตุ้นการ พัฒนาลักษณะเพศหญิงให้เด่นชัด เช่น กระตุ้นการเจริญเติบโตของเต้านมหัวนม การกระจายของ เน้ือเย่ือ ไขมัน ทำให้มีสะโพก เอว มีรูปร่างเป็นแบบหญิงและเร่งให้เข้าสู่วุฒิภาวะเร็วข้ึนและเทสโท สเทอโรน (Testosterone Hormone) ซ่ึงเป็นฮอร์โมนเพศชาย ที่กระตุ้นกล้ามเน้ือให้เจริญเติบโตทั้ง ด้านขนาดและความแขง็ แรง ความต้องการอาหารของวยั รนุ่ วัยรุ่นเป็นช่วงที่กำลังมีการเจริญเติบโตสูงสุด (Growth spurt) ร่างกายมีความต้องการ สารอาหารในปรมิ าณสูงเพื่อเติบโตเปน็ ผูใ้ หญ่ท่ีมคี วามสมบรู ณ์เต็มที่ รายละเดียดดังน้ี 1. พลังงาน ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับอัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย การเผา ผลาญอาหารและแรงงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมท้ังการเรียนและกิจกรรมต่าง ๆ จึงแนะนำให้วัยรุ่น ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 1,700 - 2,300 กิโลแคลอรี วยั รุ่นหญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 -1,850 กโิ ลแคลอรี ซง่ึ สารคารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เป็นสารอาหารท่ีใหพ้ ลังงานต่อรา่ งกาย 2. คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดและควรได้รับเป็นสัดส่วน 55 - 60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานท้ังหมด แหล่งคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด เมื่อเข้าสู่ ร่างกาย ร่างกายจะย่อยและดูดซึมเป็นน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ส่งไปเล้ียงสมอง ถ้าใช้ไม่หมด จะถูกเกบ็ สะสมในรูปไกลโคเจน (Glycogen) สะสมไว้ทตี่ บั และกลา้ มเน้อื 3. โปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเน้ือ สร้างภูมิคุ้มกัน สร้างสารช่วยย่อยและสร้าง ฮอร์โมน โดยท่ัวไปวัยรุ่นต้องการโปรตีน 1.0 - 1.2 กรมั ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คิดเป็นสัดส่วน 10- 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับท้ังหมด ถ้าวัยรุ่นเป็นนักกีฬาอาจต้องการโปรตีนมากข้ึนเป็น 1.5 กรมั ต่อนำ้ หนกั ตัว 1 กิโลกรมั การไดร้ ับโปรตนี นอ้ ยเกินไปจะทำให้เจริญเตบิ โตชา้ ภมู ิตา้ นทานต่ำ อ่อนเพลีย เบ่ืออาหาร แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนัก จึงควรได้รับในปริมาณที่ เหมาะสม แหล่งอาหารของโปรตีน ได้แก่ เน้ือสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ปลา นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เมลด็ แห้ง

69 4. ไขมัน เป็นแหล่งกรดไขมันที่จำเป็นต่อระบบประสาทและช่วยให้วิตามินท่ีละลาย ไขมันสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธภิ าพ ไขมันจะถูกเก็บในเนือ้ เย่ือไขมันและกล้ามเนื้อ โดยทวั่ ไป ควรได้รับประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดแหล่งอาหาร ได้แก่ ไขมันจากพืชและสัตว์ นำ้ มนั ปลา เนย 5. วิตามิน เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อปฏิกิริยาการสลายอาหารให้ได้พลังงานวิตามินมี อยใู่ นอาหารต่าง ๆ ทีร่ ับประทาน โดยเฉพาะในธญั พชื ผกั และผลไม้ 6. เกลือแร่ มีความสำคัญเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเน้ือ เกลือแร่ท่ีมี ความสำคัญกับวัยรุ่นมาก คือ แคลเซียม เพราะมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและทำให้มีความสูง เพ่ิมมากขึน้ แหล่งแคลเซียมได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง แมลงต่าง ๆ เช่น ตั๊กแตน และผักใบเขยี ว เกลือแร่ฟอสฟอรัสกเ็ ป็นสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบของ กระดูกเช่นกัน โดยอตั ราส่วนที่เหมาะสมระหวา่ งแคลเซยี ม : ฟอสฟอรัส คือ 1.5 - 2 : 1 แหลง่ อาหาร ของฟอสฟอรัส ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง สำหรับธาตุเหล็กซึ่งเป็น องค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงน้ันในวัยรุ่นหญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย เน่ืองจากมีการ สูญเสยี ไปกับประจำเดอื นท่ีขับออกมาทุกเดือน อาหารที่มีธาตเุ หล็กมาก ได้แก่ ตบั เลือดและเน้ือสัตว์ ทมี่ ีสแี ดง 7. น้ำ เป็นส่วนประกอบของเซลล์ น้ำย่อย ฮอร์โมน น้ำเป็นตัวละลาย ช่วยรักษาความ สมดลุ และอณุ หภูมขิ องร่างกาย โดยปกตริ า่ งกายต้องการนำ้ วันละประมาณ 8 - 10 แก้ว อาหารและโภชนาการสำหรับวยั ทำงานและหญิงเจริญพนั ธุ์ วัยทำงานเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายยังต้องการสารอาหารเพื่อ นำไปใช้ในการทำงานของร่างกายและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จึงควรกินอาหารให้ได้ ครบถ้วนและเหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย หญิงวัยทำงาน ควรรับประทานอาหารให้ได้ พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี โดยเป็นกลุ่มข้าวและแป้ง ประมาณ 8 ทัพพี วัยรุ่นท้ังชายหญิงและ ชายวัยทำงานต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี โดยควรรับประทานอาหารในกลุ่มข้าวและ แป้ง วันละ 10 ทัพพี สำหรับผู้ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกรและผู้ใช้แรงงาน ต้องการ พลังงานวนั ละ 2,400 กิโลแคลอรี และกินข้าวและแป้งได้ถงึ วันละ 12 ทัพพี กนิ เนือ้ สตั ว์วนั ละ 6 - 12 ช้อนกินข้าว ด่ืมนมวันละ 1 - 2 แก้ว ถ้าดื่มนมวัวไม่ได้ ให้ด่ืมนมถ่ัวเหลืองหรือนมจากธัญพืชอ่ืน ๆ แทนได้ แต่ควรเลอื กชนิดที่เสริมแคลเซยี มและควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพ่ิมเติม ควรกนิ ผักวันละ 6 ทัพพี ผลไมว้ นั ละ 3 - 5 สว่ น นอกจากนี้ควรควบคุมการบริโภคน้ำตาล ไขมันและเกลือ โดยเฉพาะปริมาณที่เติมลงใน อาหาร ไม่ให้เกินปริมาณที่เหมาะสม คือ น้ำตาลไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา ไขมันหรือน้ำมันไม่เกินวันละ 6 - 8 ชอ้ นชาและเกลอื ไมเ่ กินวันละ 1 ช้อนชา หรอื เท่ากบั น้ำปลา ซอี ิ้วขาว ซอสปรุงรส ผลปรงุ รส ผง ชรู ส ประมาณ 3 ช้อนชาหรือซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพรกิ ประมาณ 3 ช้อนโตะ๊

70 ความต้องการอาหารของเพศหญิง เกลอื แร่และวติ ามินสำคัญสำหรับเพสหญิงคือธาตุเหลก็ แคลเซียม โฟเลตหรอื กรดโฟลกิ ธาตุ 1. เหล็ก: จำเป็นในวัยทำงานเพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง หน้าท่ี ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์และช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพในการทำงาน ธาตุเหล็กมีอยู่ตามธรรมชาติใน อาหารท้ังท่ีมาจากพืช เช่น คะน้า ผักโขมและผักใบเขียวเข้มต่าง ๆ เป็นต้น และจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อ แดง เครื่องในและเลือด แต่ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กท่ีมาจากสัตว์ไปใช้ประโยชน์ได้ดีกว่า ตัวอย่างเมนูท่ีมีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ยำยอดมะระหวาน ผักหวาน ผักกูด ใบบัวบก ชะพลู ยอดกระถิน สะเดา เมย่ี งปลาทู คะน้า เกาเหลาเลือดหมู แกงจืดตำลึงใส่ตับ ขนมจีนนำ้ เงีย้ ว ผัดกะเพราไกใ่ ส่ตบั 2. แคลเซียม: ผู้ท่ีอายุ 20 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียมเพื่อการสร้างมวลกระดุกวันละ 800 มิลลิกรัม รา่ งกายจะเรมิ่ มกี ารสญู เสียมวลกระดูกเมื่ออายุย่างเข้า 40 ปีหรือใกล้หมดประจำเดือน ซึ่งเป็นผลมาจากฮอร์โมนเพศหญิงหรือเอสโตรเจนลดลง ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก การกินอาหารท่มี แี คลเซียมสงู เป็นการเพม่ิ แคลเซียมให้ร่างกายและป้องกนั ภาวะกระดูกพรนุ ได้ 3. นม 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม แคลเซียมในนมเป็น รูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี ทั้งน้ีควรด่ืมนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย (ไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์) เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักเกินหากดื่มนมกล่องเล็ก (200 มิลลิลิตร) วันละ 2 กล่อง จะทำให้ได้แคลเซียม 2 ใน 3 ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน และสามารถได้รับ แคลเซียมเพ่ิมเติมจากอาหารอ่ืน ๆ ที่มีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย เมล็ดงา เป็นต้น ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ ยำยอดคะน้า ผักกระเฉดปลาทู ลาบ เตา้ หู้ น้ำพริกปลารา้ เป็นตน้ 4. โฟเลตหรือกรดโฟลิก เป็นวิตามินบีชนิดหน่ึงที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเน้ือเยื่อของ แม่และทารกในหญิงต้ังครรภ์ การได้รับโฟเลตเพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะความผิดปกติในการสร้าง หลอดประสาทไขสันหลัง (Neural tube defects, NTD) ดังนั้นหญิงวัยเจริญพันธ์ที่เข้าสู่วัยท่ีพร้อม ต่อการต้ังครรภ์ควรรับประทานอาหารท่ีเป็นแหล่งของโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์อาหารเช้าจากธัญพืชท่ีมักเติมกรดโฟลิกร่วมกับการเสริมวิตามินรวมที่มีกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัม ความตอ้ งการอาหารของเพศชาย เกลือแร่และสาระสำคญั ทจ่ี ำเปน็ สำหรับสุขภาพชาย คอื ไลโคพันและเซเลเนียมไลโคพีน อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ท่จี ัดวา่ เป็นชนิดที่มีศกั ยภาพสูงที่สดุ ท่ี มีผลต่อการป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (LDL - Cholesterol) ช่วยเพ่ิมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบไลโคพีน พบมากในมะเขือเทศ โดยไลโคพีนจาก ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศท่ีผ่านการให้ความร้อน เช่น ซอสมะเขือเทศจะถูกดูดซึมและนำไปใช้ ประโยชน์ในร่างกายให้ดกี ว่าในมะเขือเทศสด

71 เซเลเนียม เป็นเกลือแร่ท่ีชว่ ยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก กลไกการป้องกันมะเร็งต่อม ลูกหมากของเซเลเนียมมีความเป็นไปได้ที่จะเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซเลโนโป รตีน (Selenoproteins) ซ่ึงเป็นโปรตีนท่ีมีเซเลเนียมเป็นองค์ประกอบและมีความสำคัญต่อคุณสมบัติใน การต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ โดยพบวา่ การกินอาหารท่ีขาดเซเลเนียมยังเป็นองค์ประกอบ ของเอนไซม์กลูตาไธโอน เพอร์ออกซิเดส (Glutathione peroxidase) ซ่ึงมีสมบัติต้านการถูกทำลาย จากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidative damage) ของชีวโมเลกุลต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ไขมัน ไลโพ โปรตีนและดีเอ็นเอ นอกจากน้ีเซเลโนโปรตีน ยังมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน (Testosterone) ซ่ึงเป็นฮอร์โมนท่ีควบคุมการเจริญของต่อมลูกหมาก อาหารที่เป็นแหล่งของเซเล เนียม ไดแ้ ก่ อาหารทะเล เน้อื สัตว์และเคร่อื งใน เช่น ตบั และไต อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุคือผู้ที่มีอายุ 60 ปีข้ึนไปเมื่อร่างกายเจริญเติบโตถึงขีดสุดแล้วการเปลี่ยนแปลง ภายในร่างกายจะเป็นไปในด้านเส่ือมสลายมากกว่าการสร้างเสริมเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุการทำงานของ ระบบประสาทจะต้อยลงผู้สูงอายุมีปัญหาเร่ืองน้ีอย่างมาก อาจเป็นโรคฟันผุหรือไม่มีฟันทั้งปากต่อม น้ำลายหล่ังสารน้ำลายน้อยลงมีผลทำให้การบดเค้ียวอาหารภายในปากเป็นไปได้ไม่ดีเมื่ออาหารมาถึง กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กมีปัญหาการย่อยและการดูดซึมเพราะน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและ ลำไส้เล็กมีน้อยลงอาหารที่ย่อยไม่ได้เมื่อผ่านมาถึงลำไส้ใหญ่ก็จะเกิดการสะสมเกิดเช้ือแบคทีเรียใน ลำไส้ใหญ่และปล่อยก๊าซออกมาทำให้ท้องขึ้นท้องอืดได้การเคล่ือนไหวของลำไส้ก็มีน้อยกว่าวัยหนุ่ ม สาวทำให้เกิดอาการท้องผูก อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิตโดยเฉพาะผู้สูงอายุยังคงมีความ ต้องการพลังงานและสารอาหารที่มีคุณภาพสูงเพ่ือการดำรงชีวิตอย่างมีคุณภาพจึงควรกินอาหารให้ ครบทั้ง 5 หมใู่ ห้เพยี งพอและเหมาะสมกับความต้องการของรา่ งกาย ความตอ้ งการอาหารของผูส้ งู อายุ 1. พลงั งาน โดยท่ัวไปความต้องการของพลังงานจะลดลงเม่ืออายเุ พ่ิมขึ้น ทั้งน้ีเน่ืองจาก การเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนของรา่ งกาย ส่วนท่ีเป็นกล้ามเนื้อลดลงขณะทเี่ น้อื เย่ือไขมนั เพ่ิมขึ้น จึงทำ ให้อตั ราการเผาผลาญพลงั งานพน้ื ฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR) ลดลง นอกจากน้ี มีผู้สูงอายุจำนวนมากท่ีลดความกระฉับกระเฉงลงเมื่ออายุมากข้ึน ดังนั้นความต้องการพลังงานของ ผูส้ งู อายุจงึ น้อยลงกว่าวยั ผใู้ หญ่ 2. โปรตีน ปริมาณโปรตีนท่ีแนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตวั 1 กิโลกรัม เน้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพคือมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบถ้วนและ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น เน้ือสัตว์ ปลา ไข่ น้ำนม และถั่วเมลด็ แห้งบางชนิด ไม่ควร บริโภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะมีผลทำให้ลดการดูดกลับของแคลเซียมท่ีไต ทำให้มีการขับ แคลเซียมทางปีสสาวะมากขนึ้ เปน็ เหตผุ ลหน่ึงท่ที ำให้เกดิ โรคกระดูกพรนุ

72 3. ไขมัน ความตอ้ งการไขมันของร่างกาย คอื 20 - 35 เปอร์เซน็ ต์ของพลงั งานทั้งหมดที่ ได้รับต่อวัน โดยคิดเป็นกรดไขมนั อมิ่ ตัวร้อยละ 8 - 10 กรดไขมันไม่อ่มิ ตวั เชิงเดี่ยว 15 เปอร์เซน็ ต์และ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซอ้ น 10 เปอร์เซ็นต์ กรดไขมันที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คือ กรดไขมันไม่อ่ิมตัว เชิงซ้อนชนิดโอเมกา3 เช่น กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (α -Linolenic acid) กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaconic acid, EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid, DHA) ซ่ึงมีอยู่ มากในปลาทะเลและปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ ปลาตก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด เป็นต้น กรดไขมันชนิดโอเมกา3 ยังช่วยลดอาการของโรคข้อ อกั เสบรมู าตอยด์ (Rheumatoid arthritis) จึงมีผลต่อเอ็นข้อต่อต่าง ๆ นอกจากนี้ยงั ชว่ ยบำรุงสายตา เพม่ิ ภมู คิ ุม้ กัน และป้องกันการเกิดความจำเสอื่ ม 4. คาร์โบไฮเดรต ความต้องการของคาร์โบไฮเดรตกำหนด 45 - 65 เปอร์เซ็นต์ของ พลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คือ คาร์โบไฮเดรต เชิงซอ้ น (Complex carbohydrate) ไดแ้ ก่ ขา้ วกลอ้ งข้าวซอ้ มมอื ธญั ชาติ ท่ีไมข่ ัดสี ขนมปงิ้ โฮลวีท 5. เกลือแร่และวิตามิน โดยทั่วไปความต้องการวิตามินและเกลือแร่ของผู้สูงอายุไม่ แตกต่างจากผู้ใหญ่ ยกเว้นความต้องการวิตามินบางชนิดเพ่ิมขึ้น เช่น วิตามินดี วิตามินบี6 และ วติ ามินบี12 ผู้สูงอายุมกั มีการดูดซึมวิตามินบี12 ลดลงเนื่องจากระดับของ Intrinsic factor ซ่ึงจำเป็น ในการดูดซึมของวิตามินบี12 ลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น สำหรับวิตามินดีร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ท่ี ผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด โดยมากผู้สูงอายุออกไปนอกบ้านน้อยกว่าคนกลุ่มอ่ืน ๆ อีกทั้งผิวหนังของ ผู้สูงอายุสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลง ดังน้ัน จึงมีข้อแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรอื ได้รับวติ ามนิ ดีเสริมวันละ 10 ไมโครกรมั 6. เกลือแร่ที่ผู้สูงอายุต้องการมากขึ้นคือแคลเซียม ส่วนเกลือแร่ท่ีผู้สูงอายุต้องการ น้อยลงคือโครเมียมและผู้สูงอายุหญิงต้องการธาตุเหล็กลดลงเนื่องจากการหมดประจำเดือน เช่นเดียวกันกับ อิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม โปแตสเซียมและคลอไรค์) ซึ่งผู้สูงอายุวัยปลายมีความ ต้องการลดลง สำหรับผู้สงู อายทุ ีส่ ูบบุหร่ีเป็นประจำมักพบวา่ มีการขาดวิตามนิ ซดี ว้ ย 7. ใยอาหาร ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้สูงอายุเท่ากับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัมตอ่ วนั ใยอาหารช่วยในการขับถา่ ย ทำใหท้ ้องไมผ่ ูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นริดสดี วงทวาร การท่ี อาหารไม่อยู่ในทางเดินอาหารนานเกินไปเป็นการลดระยะเวลาที่สารพิษอยู่ในทางเดินอาหาร จึงเป็น การลดความเสย่ี งในการเป็นมะเร็งลำไสใ้ หญ่ นอกจากน้ีใยอาหารยังเป็นอาหารท่ีดีสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมัน สายสนั้ ซ่ึงเป็นแหล่งพลังงานจำนวนน้อยๆ อกี ทางหนง่ึ ใยอาหารพบมากในผกั และผลไม้ ดงั นั้นจงึ ควร บริโภคผกั และผลไม้เปน็ ประจำ 8. น้ำ มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ในทุกๆ ช่วงอายุ น้ำมีหน้าท่ีเป็นส่วน สำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการรักษาสมดุลของร่างกายและการขับของเสีย แม้ว่าความต้องการน้ำในผู้สูงอายุจะน้อยกวา่ วัยผู้ใหญ่และเด็ก แต่พบวา่ ผ้สู ูงอายสุ ่วนใหญ่จะด่ืมน้ำใน

73 ปริมาณน้อยและไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นผู้สูงอายุควรดื่มน้ำวันละ 6 - 8 แก้ว เปน็ ประจำทกุ วัน บทสรุป การรับประทานอาหารท่ีดีต่อสุขภาพเป็นส่ิงสำคัญสำหรับคนทุกวัย ความต้องการอาหารใน แต่ละช่วงอายุมีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรม เป็นต้น ซึ่ง ความต้องการพลังงานของคนแต่ละวัยต้องรับประทานอาหารท่ีมีความเหมาะสมกับกิจกรรม เช่น วัย เด็กต้องการพลังงานสูงเพ่ือการเจริญเติบโต เม่ืออายุมากขึ้นร่างกายต้องมีการควบคุมน้ำหนักเพ่ือ รักษาสขุ ภาพให้แข็งแรง เปน็ ต้น คำถามทา้ ยบท 1. จงบอก อาหารสำหรบั แตล่ ะช่วงวัยทค่ี วรรับประทานมีอะไรบา้ ง 2. จงอธบิ ายความสำคัญของอาหารและโภชนาการสำหรบั แต่ละช่วงวยั เอกสารอา้ งอิง จนั ทนา เวชพันธ์ และคณะ. อาหารเพ่อื สุขภาพ. คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวิทยาลัยศลิ ปากร. 2551. สำนักวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศึกษา. โภชนาการกบั การออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ. 2561. สำนกั วทิ ยาศาสตร์การกฬี า กรมพลศึกษา. สมรรถภาพดไี ด้ด้วยโภชนาการ. กรงุ เทพฯ. 2559 สำนักอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับ ทุ ก ช่ ว ง วั ย . สื บ ค้ น เ มื่ อ วั น ที่ 1 8 เ ม ษ า ย น 2 5 6 1 , จ า ก www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf. 2561.

74

75 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 7 อาหารเสริมเพ่อื การออกกำลังกายและกีฬา หัวข้อเน้ือหา 1. บทนำเก่ยี วกบั อาหารเสริมเพ่ือการออกกำลงั กายและกีฬา 2. ตัวอยา่ งผลติ ภณั ฑ์อาหารเสริม 3. อาหารเสรมิ ท่ีจำเปน็ ต่อการออกกำลงั กายและเล่นฟิตเนต วัตถปุ ระสงค์ท่ัวไป 1. เพอื่ ใหน้ ักศึกษาทราบถงึ อาหารเสริมเพ่ือการออกกำลังกายและกีฬา 2. เพอ่ื ใหน้ ักศึกษาทราบถงึ ผลติ ภณั ฑ์อาหารเสริม 3. เพื่อให้นักศึกษาทราบถงึ อาหารเสรมิ ท่จี ำเป็นตอ่ การออกกำลังกายและเล่นฟิตเนต วตั ถุประสงคเ์ ชิงพฤติกรรม 1. นกั ศกึ ษาสามารถระบุความหมาย สว่ นประกอบและประเภทของอาหารเสริมเพื่อการออก กำลงั กายและกีฬาได้ 2. นกั ศึกษาสามารถอธิบายหน้าทีแ่ ละความสำคัญของผลติ ภัณฑ์อาหารเสริมแต่ละชนดิ ได้ 3. นักศึกษาสามารถอธบิ ายอาหารเสริมท่ีจำเป็นต่อการออกกำลงั กายและเลน่ ฟิตเนตได้ กิจกรรมการเรยี นการสอน 1. แนะนำวิธกี ารเรียนทั้งภาคทฤษฎี ภาคปฏิบตั ิ และการวดั การประเมินผล 2. นำเข้าสบู่ ทเรียนด้วยการดูคลิปวีดที ศั น์ 3. ใหน้ ักศึกษาได้แสดงความคิดเห็น ซกั ถามปัญหา ขอ้ สงสัย 4. อาจารยอ์ ธิบาย ตอบคำถาม และสรปุ เน้ือหาเก่ยี วกับอาหารเสริมทจี่ ำเป็นตอ่ การออกกำลัง กายและเลน่ ฟิตเนต 5. ศึกษาจากเอกสารต่างๆ เพ่ิมเติม สื่อการสอน 1. คลปิ วีดีทศั น์อาหารเสริมท่ีจำเป็นตอ่ การออกกำลังกายและเล่นฟิตเนต 2. เอกสารการสอนโภชนศาสตร์การกีฬา บทท่ี 7 อาหารเสริมท่จี ำเปน็ ตอ่ การออกกำลงั กาย และกีฬา

76 การวัดและการประเมนิ ผล 1. พิจารณาจากความสนใจ ความตง้ั ใจ 2. สงั เกตจากการอภปิ ราย ถาม-ตอบ 3. ให้นกั ศึกษาแสดงความคิดเห็น เสนอแนะ 4. การตอบคำถามทา้ ยบท

77 บทท่ี 7 อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายและกีฬา ผลิตภัณฑ์เสรมิ อาหารท่มี มี ากมายในนกั กีฬา ถึงแม้จะไมไ่ ด้ช่วยเสริมสมรรถภาพ แต่นกั กฬี าก็ มคี วามเช่ือมั่นและใช้ผลิตภัณฑ์เสรมิ อาหารเพ่ือเสริมสมรรถภาพมาโดยตลอด อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัด ของการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คือ ราคาของสินค้าท่ีสูง ซ่ึงการตอบสนองของนักกีฬาก็เป็นไปได้ทั้ง 2 แบบ คอื ไมอ่ ยากใช้ หรือนา่ จะดีโดยดจู ากราคาท่แี พง ผลิตภณั ฑ์อาหารเสรมิ หมายถึง ผลติ ภัณฑ์ที่ใช้เสริมอาหารปกติท่บี ริโภค ไมม่ ีวัตถปุ ระสงคใ์ ช้ แทนอาหารปกติ และมีความเชื่อที่ว่า การเสริมวิตามิน/เกลือแร่ ช่วยให้นักกีฬามีพลังและฟ้ืนตัวเร็ว แต่ข้อเท็จจริงแล้ว คือ วิตามิน เกลือแร่ เป็นสารอาหารท่ีจำเป็นในการทำงานของร่างกายในหลาย ด้าน ผู้ที่ลดน้ำหนักหรือผู้ท่ีบริโภคอาหารที่ไม่สมดุล ได้รับพลังงานน้อยกว่าท่ีร่างกายต้องการ การ เสรมิ วติ ามนิ /เกลือแร่อาจเป็นผลดี เพราะสภาพดังกลา่ วมโี อกาสขาดวิตามิน เกลือแร่ได้ แต่ไม่ได้ช่วย ใหน้ ักกีฬามพี ลังหรอื มกี ารฟ้นื ตัวเรว็ ผลิตภัณฑอ์ าหารเสรมิ ควรใช้เมื่อมีการประเมินสารอาหารว่าได้รับพอหรือยัง ถ้าไม่พอการใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจช่วยได้ แต่ต้องเข้าใจและใช้ให้ถูกต้องและควรระวังการใช้เกินขนาด เช่น ถา้ ตามฉลากบอกว่าควรบริโภค 1 ส่วน อาจเข้าใจว่าถ้าเพ่ิมเป็น 5 ส่วนจะไดร้ ับประโยชน์ 5 เทา่ การ กระทำดังกล่าวอาจมีผลเสียขัดขวางการทำงานของสารตัวอื่น หรืออาจเกิดพิษได้ (พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวงั ชาญศริ ิวฒั น์, 2547 และ จรี นนั ท์ แกลว้ กล้า, 2552) Ergogenic acids หมายถึง สารหรือกระบวนการท่ีเมื่อพิจารณาทางทฤษฎีแล้วน่าจะช่วย เพ่มิ สมรรถภาพนักกีฬา นอกเหนอื จากการฝกึ ฝนทว่ั ไป ซง่ึ แบ่งเป็นหลายประเภท ได้แก่ 1. Mechanical aids เช่น การใช้รองเท้าว่ิงท่ีมีน้ำหนักเบาและลดแรงกระแทกหมวก นกั จักรยานทีอ่ อกแบบใหล้ ดแรงเสยี ดทานของนำ้ เป็นต้น 2. Pharmacological aids เป็นการเพิ่มสมรรถภาพนกั กฬี า เช่น การสรา้ งเมด็ เลือด มากข้ึน การใช้คาเฟอีนเพ่ือช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันร่างกายหรือการเสริมครีเอทีน เพื่อ การสร้างครเี อทนี ฟอสเฟต (Creatine Phosphate) ซ่ึงเปน็ รปู แบบหนง่ึ ของพลังงานรา่ งกาย 3. Physiological aids เช่น การโด้ป (Dope) ด้วยเลือดโดยการใช้เลือดตนเองแยก เอาเฉพาะเม็ดเลือดแดงเก็บไว้แล้วนำมาโด้ปตอนใกล้แข่งขันหรือการใช้ฮอร์โมนสรา้ งเม็ดเลือดอิริโทร โพอิทนิ (Erythropoietin) เป็นต้น 4. Nutritional aids เช่น การทำคาร์โบไฮเดรตโหลดด้ิง (Carbohydrate Loading) วิธีน้ีเป็นวิธีท่ยี อมรับโดยนกั โภชนาการการกฬี า วา่ สามารถเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาประเภททนทานได้

78 อาหารฟงั ก์ชัน (Functional food) เป็นอาหารทม่ี ีองค์ประกอบท่ีอาจไม่ใช่สารอาหารแต่ มีประโยชน์ต่อสขุ ภาพ เริม่ เข้ามามีบทบาทในชีวติ ประจำวันในช่วงปลายศตวรรษท่ผี ่านมา เป็นกระแส การใช้อาหารที่ไม่ใช่สารอาหารเพื่อประโยชน์ทางสุขภาพ และเน่ืองจากอาหารดังกล่าวมีผลดีต่อ สุขภาพ อาจมีบทบาทในการเพม่ิ สมรรถภาพนักกีฬา ได้แก่ ครีเอทีน (Creatine) คาเฟอีน (Caffeine) กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched chain amino acid) กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) รวมทั้งไบคาร์บอเนต (Bicarbonate) และกรีเซอรอล (Glycerol) เป็นอาหารฟังก์ชันท่ีน่าจะมี บทบาทต่อการเพ่ิมสมรรถภาพนักกีฬา ในบางกรณีท่ีแสดงถึงผลของอาหารฟังก์ชันว่าช่วยเพิ่ม สมรรถภาพและมีหลายกรณีท่ีไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพ จึงยังหาข้อสรุปไม่ได้ อย่างไรก็ตามอาหารที่ถูก หลักโภชนาการและน้ำด่ืมที่เพียงพอก็ยังถือว่าเป็นอาหารนักกีฬาเหมาะสมนั่นเอง (Mahan L. and Escott Stump S. Krause’s, 2008 และ Smartgym Fitness, 2013) โดยการอาหารเสรมิ สำหรับผู้ ทีอ่ อกกำลังกายมีหลายชนิด ในเอกสารประกอบการสอนเลม่ นี้ ขอยกตวั อยา่ ง ดงั ต่อไปนี้ คาเฟอนี (Caffeine) เป็นสารที่ใช้แพร่หลาย แหล่งอาหารหลัก ได้แก่ กาแฟ ชา และเคร่ืองดื่มน้ำอัดลม คาเฟอีน เป็นสารที่ถูกกำหนดว่า เป็นสารต้องห้าม (สารโด้ป) จากการท่ีรับปรมิ าณมากมีผลเสียตอ่ สุขภาพและ ภายหลังถูกกำหนดว่าไม่อยู่ในรายการสารโด้ป (Doping list) ในแถบอเมริกาและยุโรปที่ผู้คนด่ืม กาแฟ/ชาทั้งวัน การทดสอบในเบ้ืองต้นว่าเป็นการจงใจโด้ปนักกีฬาเพื่อเพ่ิมสมรรถภาพหรือเป็น ปริมาณปกติในชีวติ ประจำวนั บทบาทของคาเฟอนี ในร่างกาย คือ การชว่ ยกระตุน้ การสลายไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งของพลงั งาน ท่ีดีมีการศึกษาท่ีมีหลักฐานยืนยัน (Evidence Base) ว่าคาเฟอีนเป็นสารที่ช่วยเพ่ิมสมรรถภาพ นกั กีฬาปริมาณท่ีได้รับอยู่ในช่วง 3 – 6 มลิ ลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในเวลา 1 ชั่วโมงก่อนการ แข่งขัน สมรรถภาพท่ีเพ่ิมขึ้นจะอยู่นานถึง 3 ช่ัวโมง สารท่ีได้จากการสลายคาเฟอีน (Metabolized product) ได้แก่ พาราแซนทีน (Paraxanthene) และทีโอฟิลลิน (Theophylline) ก็ยังเป็นตัวท่ีเพิ่ม สมรรถภาพเชน่ กัน จากการที่คาเฟอีนชว่ ยในการสลายไขมันเพื่อให้พลังงาน นับไดว้ า่ เป็นการลดการใชไ้ กลโคเจน ซ่งึ เป็นแหลง่ ให้พลังงานที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่ง จงึ เหมาะสมสำหรับกีฬาท่ีใช้เวลานานซ่ึงต้องพ่ึงไกลโค เจนเป็นหลัก เช่นเดียวกับการทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งทีเ่ ป็นการเตมิ อาหารคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลา ที่เหมาะสม เพ่ือเพ่ิมปริมาณไกลโคเจนในร่างกาย เช่น การด่ืมคาเฟอีน ช่วยในการเพิ่มสมรรถภาพ นักกฬี าทงั้ ในระยะสัน้ และนักกฬี าที่ใชเ้ วลานานหลายชว่ั โมง กรดอะมิโนโซ่ก่งิ (Branched chain amino acid, BCAA) กรดอะมิโนโซ่ก่ิง ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีนและวาลีน พบในส่วนโปรตีนของกล้ามเน้ือ ประมาณ 1 ใน 3 ส่วน มีการใช้แพรห่ ลายในผู้ท่ีสร้างกล้ามเน้ือโดยกระบวนการทางเคมีในร่างกาย มี

79 การลดการสลายโปรตีนและช่วยในการสร้างโปรตีนกล้ามเน้ือ นอกจากน้ียังช่วยในการลดการสร้าง กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซ่งึ เป็นผลจากการออกกำลังกายหนักทำใหเ้ กิดความเมื่อยล้า บีตาไฮดรอกซี-บีตาเมธลิ บิวทเิ รต (Betahydroxy - Betamethylbuterate, HMB) เป็นเมแทไบไลต์ที่สังเคราะห์จากลิวซีน เป็นสารท่ีช่วยลดการสลายโปรตีนในการฝึก กล้ามเน้ือแบบต้านแรงทั้งในรูปแบบการใช้ออกซิเจนหรือไม่ใช้ออกซิเจน ช่วยฟื้นตัวเร็ว โดยการลด การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ โดยที่การเสริมควรทำ 2 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬา ปริมาณท่ีใช้ 38 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งนอกจากจะช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ยัง ช่วยในการสลายไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเสริมร่วมไปกับโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม ปัจจุบันการใช้ HMB ถอื วา่ ปลอดภยั และไมพ่ บผลเสยี ตอ่ สุขภาพ การบริโภคอาหารปกติก็น่าจะช่วยให้ได้รับอย่างพอเพียงและพบในอาหารทั่วไป เช่น อกไก่ 90 กรัม ให้ ลิวซีน 3,690 มิลลิกรัม ไข่ขาว 3 ฟอง ให้ลิวชีน 990 มิลลิกรัม ปลาทูน่า 90 กรัม ให้ลิว ซนี 1,740 มลิ ลิกรัม เปน็ ตน้ ครีเอทนี (Creatine) ครเี อทนี เปน็ สารทไ่ี ม่จำเปน็ สำหรับร่างกาย เนื่องจากร่างกายสรา้ งครีเอทีนได้ในตับปริมาณ 1 กรัมต่อวัน ครีเอทีน พบในเน้ือสัตว์และเน้ือปลา นักกีฬาที่บริโภคเนื้อสัตว์เมื่อเทียบกับนักกีฬา มังสวิรัติ พบว่า นักกฬี าท่บี รโิ ภคเนื้อสตั ว์มคี รเี อทนี ในรา่ งกายสูงกว่า ร่างกายสังเคราะห์ครีเอทีนจากกรดอะมิโนไกลซีน อาร์จินีนและเมไทฮนิน ครีเอทีนฟอสเฟต (Creatine Phosphate) เป็นสารที่ให้ ATP จึงน่าจะเป็นไปได้ท่ีการเสริมครีเอทีนช่วยในการสร้าง พลังงานในนักกีฬา จากเหตุผลท่ีว่าครีเอทีนเป็นองค์ประกอบของครีเอทีนฟอสเฟต ซ่ึงเป็นสารให้ พลังงานเช่นเดียวกับแอดีโนซีนไตรฟอสเฟต (Adenosine Triphosphate, ATP) น่ันเอง การเสริม ครีเอทีนมักอยู่ในรูปของครีเอทีนโมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate) ช่วยในการเสริมสร้าง กลา้ มเนือ้ และจากการทร่ี า่ งกายสามารถสรา้ งครีเอทีนได้ จึงถือว่าเป็นสารท่ีไมจ่ ำเปน็ สำหรบั ร่างกาย กระบวนการสร้างและบทบาทครเี อทีนในร่างกาย พบวา่ การสร้างในช่วงเวลาสัน้ (ในเวลาไมก่ ่ี วัน) ช่วยในการสร้างฟอตโฟครีเอทีน (Phosphocreatine, PCr) และช่วยในการส่งผ่านฟอตเฟตให้ แอดีโนชีนไดฟอตเฟต (ADP) ให้เป็นแอดีโนซีนไตรฟอตเฟต (ATP) การเสริมในระยะยาวร่วมไปกับ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนช่วยในการสร้างกล้ามเน้ือและลดการสลายโปรตีนของ กลา้ มเนือ้

80 เวยโ์ ปรตนี (Whey protein) ความต้องการโปรตีนของร่างกายท่ีปอ้ งกันภาวะขาดโปรตนี ไดใ้ นคนปกตติ ้องการโปรตีน 0.8- 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมแต่ในนกั กีฬาความต้องการปริมาณโปรตีนในระดับนี้อาจไม่เพียงพอ ต่อร่างกายในช่วงที่ร่างกายปรับตัวต่อการฝึกซ้อม นักกีฬาต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใดข้ึนกับ ปัจจัยหลายอย่าง เช่น เพศ อายุ ปริมาณ พลังงานท่ีรับได้ คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับรูปแบบ ความหนัก และระยะเวลาการฝึกซ้อม โดยท่ัวไปนักกีฬาประเภททนทาน ต้องการโปรตีน 1.2 - 1.4 กรัมต่อ กิโลกรมั ตอ่ วัน กีฬาประเภทใช้พลังงาน ต้องการโปรตนี 1.2 - 1.7 กรมั ตอ่ กโิ ลกรมั ตอ่ วนั เวย์โปรตีนไข่ขาว โปรตีนถ่ัวเหลืองและนมช็อคโกแลต ถือว่าเป็นโปรตีนเสริมท่ีดีสำหรับ นักกีฬา นอกจากน้ี กรดอะมิโนแต่ล่ะวัน เช่น กลูตามีน อาร์จินีน กรดอะมิโนแบบก่ิง (Branch chain amino acids; leucine isoleucine valine)ไดร้ ับการกลา่ วอา้ งว่ามีส่วนช่วยในการฟ้นื สภาพร่างกาย จากการฝึกซ้อม นมและผลิตภัณฑ์นม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายประกอบด้วยน้ำ 82 - 92 เปอร์เซ็นต์ส่วนท่ีเป็นของแข็ง 8 - 18 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 2.5 - 8.0 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาลแลคโตส 3.5 - 6.0 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 2.7 - 5.0 เปอร์เซ็นต์ (ค่าเฉลี่ย 3.5 เปอร์เซ็นต์) และ เถ้า 0.5 - 0.9 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนในน้ำนมจะมีทั้งเวย์โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ และ เคซีน 80 เปอร์เซ็นต์ เคซีนเป็น โปรตีนหลักในนมท่ีมีปริมาณมากแต่ดูดซึมช้า คงอยู่ในกระเพาะอาหารนาน ส่วนเวย์โปรตีนแม้จะมี ปริมาณนอ้ ยแต่เปน็ โปรตนี ท่ีดดู ซึมไดเ้ รว็ กว่าเคซนี เวยโ์ ปรตนี เป็นผลพลอยได้จากขบวนการผลติ เนยแขง็ โดยการนำน้ำนมววั มาทำให้ตกตะกอน โปรตีนโดยใช้ความร้อนร่วมกับการเติมเช้ือจุลินทรีย์ เพื่อให้เปลี่ยนน้ำตาลแลคโตสเป็นกรดแลคติก โปรตีนที่ตกตะกอนจะเป็นเคซีน โปรตีนส่วนน้ีเองท่ีจะนำไปทำเนยแข็งต่อไป ส่วนเวย์โปรตีนจะไม่ ตกตะกอนแต่จะอยู่ในส่วนของน้ำ ซ่ึงจะต้องถูกแยกออกมาจากกระบวนการทำเนยแข็ง เวย์โปรตีน เป็นโปรตนี ท่ีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมกี รดอะมิโนจำเปน็ สงู เวย์โปรตีน จะถูกดูดซึมทางลำไส้เล็กอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะ Beta - lactoglobulin เวย์โปรตีนจะถูกส่งผ่านจากกระเพาะอาหาร สู่ลำไส้เล็กอยา่ งเร็วไม่เหมือนกับพวกโปรตนี อื่น ๆ ทต่ี ้อง ถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากตับอ่อนก่อน เวย์โปรตีนมี Cysteine มากซ่ึงเป็นสารต้ังต้นในการสังเคราะห์ กลูตาไธโอน กลูตาไธโอนมีบทบาทในการต้านอนุมูลอิสระและมีความสำคัญในเมตาบอลิซึมในการ ตา้ นสารพิษ (ADA report: Position of the American Dietetic Association, 2000) ประเภทของเวย์โปรตนี 1. Whey Protein Concentrate เป็นโปรตีนผงท่ีมีปริมาณเวย์โปรตีน 30 – 89 เปอร์เซ็นต์ โดยน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับกระบวนการกรองและกระบวนการอ่ืนๆ อีกเพ่ือแยกเอาน้ำตาลแลคโตสและ ไขมันที่เจือปนอยูใ่ ห้ออกไป

81 2. Whey Protein Isolate เป็นการนำเอาโปรตีนผง Whey Protein Concentrate หรือ Whey Protein Isolate มาผ่านกระบวนการ Cross - flow Microfiltration หรือ Ion - Exchange เพ่ือแยกเอาน้ำตาลแลคโตส และไขมัน ท่ียังเจือปนอยู่ให้ออกมาให้หมด ให้เหลืออยู่แต่เวย์โปรตีนจึง เป็นโปรตีนผงที่มีเวยโ์ ปรตีนอยู่สงู มากคอื มากกว่า 90 เปอรเ์ ซน็ ต์ โดยน้ำหนัก 3. Whey Protein Hydrolyzed เป็ น ก ารน ำเอ า Whey Protein Concentrate ห รือ Whey Protein Isolate มาผ่านกระบวนการ Hydrolyze (ปฏิกิรยิ าท่ีมีน้ำเข้าไปทำปฏกิ ิริยา) เพ่ือทำ ให้ขนาดของโมเลกุลของเวย์โปรตีนท่ีมีขนาดใหญ่ ถูกย่อยจนอยู่ในรูปของโมเลกุลเล็กๆท่ีเรียกว่า peptides และบางส่วนถูกย่อยลงไปจนถึงข้ันกรดอะมิโนอิสระ ซ่ึงโปรตีนที่อยู่ในรูป Peptides ส้ันๆ ถูกร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าในรูปโมเลกุลใหญ่ๆและดีกว่ากรดอะมิโนอิสระ จึงเช่ือว่ า Whey Protein Hydrolyzed เปน็ เวยโ์ ปรตนี ท่ถี ูกย่อยและดูดซึมไดเ้ รว็ ทีส่ ดุ กินเวย์โปรตนี ช่วงไหนดี ช่วงเวลาที่เสริมโปรตีน ควรมีความสัมพันธ์กับการฝึกซ้อมนักกีฬาท่ีฝึกแบบใช้แรงงาน หรือ ฝกึ ความทนทานต่างต้องการโปรตีนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวต่อการฝึกซ้อม เช่น นักยกน้ำหนักต้องการ โปรตีนเพื่อเพ่ิมขนาดและความแข็งแรงของใยกล้ามเนื้อนักกีฬาประเภททนทานตองการโปรตีนเพื่อ ขยายและเพิ่มไมโตคอนเดรีย ซ่งึ เช่ือวา่ เพิ่มประสิทธิภาพการใช้ในระบบพลังงานแอโรบิค การฝึกแบบ ใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อได้รบั การบาดเจ็บซง่ึ การเจบ็ กลา้ มเนือ้ แบ่งได้เป็น 3 รปู แบบคอื 1. เจ็บกล้ามเนอ้ื หลังฝึก 24 - 48 ชม. 2. เจ็บกล้ามเนอื้ รนุ แรงมีกลา้ มเนอ้ื ฉีก 3. เจ็บกล้ามเน้ือ หรือเกิดตะคริวขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมหรือเกิดทันทีหลังฝึกซ้อม ในการ ฝึกซ้อมนักกีฬามักจะปรับตัวต่อการเจ็บกล้ามเนื้อได้ดี มักไม่เกิดอาการรุนแรงข้ึน แต่ก็มีการสลาย กล้ามเน้ือเกิดขึ้นระหว่างและหลังการฝึกดังนั้นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกจึงมีความสำคัญ โดยท่ัวไปจะเสริมโปรตีนในช่วงหลังการฝึก มีหลายงานวิจัยท่ีสนับสนุนการได้รับเวย์โปรตีนหรือเสริม โปรตีนหรือเสริมกรดอะมิโนทันทีในช่วงหลังการฝึกซ้อมเพ่ือป้องกัน หรือลดการสลายโปรตีนใน กลา้ มเน้ือและกระตนุ้ กาสร้างกล้ามเน้อื อาหารเสรมิ ทจี่ ำเปน็ ต่อการออกกำลังกายและเล่นฟติ เนต ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารเสรมิ ออกสตู่ ลาดมากมาย ไม่ต่ำกว่า 400 ชนิด บางชนิดกจ็ ำเป็น มาก แตบ่ างชนิดกอ็ อกมาหลอกลวง 1. มัลติวติ ามิน (Multi vitamin) การทานอาหารในปัจจุบันของเราส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยได้ทานผักและผลไม้ในสัดส่วนท่ี เหมาะสม ย่ิงถ้าหากออกกำลังกายหนักๆ หรือต้องการเพิ่มกล้ามเน้ือ ก็ต้องการสารอาหารให้มากขึ้น แต่หลาย ๆ คนก็ไม่สามารถทานผักผลไม้ได้หลากหลายส่งผลให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่

82 เพียงพอ มัลติวิตามินจึงเป็นทางเลือกที่ง่าย และประหยัดท่ีสุด เทคนิคการเลือกซ้ือควรเป็นชนิดที่ สามารถแบ่งทานได้ 2 - 3 เม็ดต่อวัน เพราะการทานแบบเม็ดเดียวเสร็จ ร่างกายก็ได้รับวิตามินและ เกลือแร่แค่ตอนเช้า และชนิดที่มีวิตามินบีสูง เพ่ือท่ีจะช่วยในการลด โฮโมซิสเตอีนในร่างกาย จุด สังเกตว่าร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบีได้หรือไม่ ให้ดูท่ีสีของปัสสาวะ ทานแล้วสีเหลืองสดใสก็คือ ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ และสามารถขับวิตามินส่วนเกินทิ้งได้ แต่จะมีบางยี่ห้อท่ีทาน แล้วปัสสาวะไม่เปน็ สเี หลือง ส่วนของเกลอื แร่ ควรให้ไดม้ ากกว่า 60 เปอรเ์ ซน็ ต์ 2. แคลเซยี ม และแมกนเี ซยี ม แคลเซียมและแมกนเี ซียมเป็นเกลือแร่หลกั ทีร่ ่างกายต้องการมาก เป็น 2 อันดับแรก และเป็น เกลือแร่ที่ร่างกายของคนขาดมากท่ีสุด โดยนอกจากแคลเซียม จะเป็นองค์ประกอบของกระดูกแล้ว ยังเป็นตัวที่ควบคุมสมดุลเกลือแร่ของร่างกาย ป้องกันการเกิดตะคริวช่วยปรับค่าความเป็นกรดด่าง ของเลือด ส่วนแมกนีเซียมเป็นโคแฟกเตอร์ที่สำคัญของเอนไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เก่ียวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่าง ๆ ในร่างกาย และเป็นเกลือแร่ท่ีมีโอกาสขาด ได้ง่ายรองจาก แคลเซียม หากร่างกายได้รบั ไมเ่ พียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากข้นึ ซ่งึ ร่างกายต้องการแคลเซียม วันละ 1,000 มิลลิกรัม และแมกนีเซียมวันละ 400 มิลลิกรัม ซ่ึงในนมขนาด 250 มิลลิลิตร จะให้ แคลเซียม 35 เปอรเ์ ซน็ ต์ แต่ก็ให้ฟอสฟอรัส 30 เปอร์เซ็นต์ 3. ครเี อทนี ครีเอทีน เป็นอีกรูปแบบของกรดอะมิโนสังเคราะห์จากเมทไธโอนีน อาร์จินีน และไกลซีน โดยสังเคราะห์ท่ีตับวันละ 1 - 2 กรัม พบมากในกล้ามเน้ือลาย หรือส่วนของมัดกล้ามเน้ือที่ใช้ในการ ออกแรง ทำหน้าทใี่ นการจัดเก็บพลังงานในรปู ของฟอสเฟต ซงึ่ ใช้เป็นพลังงานสำหรับการยกเวท และ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะใช้พลังงานในการออกแรงประมาณ 90 วินาที ส่งผลให้ ร่างกายสามารถออกกำลงั กายได้หนักขึน้ แล้วฟ้นื ตวั ระหวา่ งเซตได้ดีขน้ึ 4. Bran Chain Amino acids (BCAAs) BCAAs ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 3 ตัวคือ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน โดยสัดส่วน มาตรฐาน คือ 2 : 1 : 1 ทำหน้าท่ีในการสรา้ งกล้ามเน้ือ ทำการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และช่วยป้องกัน การสลายตวั ของร่างกาย ในตอนท่ีได้เอตแบบลดพลังงานในอาหาร ขนาดการทานอยู่ที่คร้ังละ 5 กรัม ซึ่งสามารถทานได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยทานติดต่อกัน 3 - 12 สัปดาห์และพัก 1 เดือน นอกจากน้ียังมี BCAAs ที่มีสัดส่วนท่ีต่างจากนี้ โดยจะเพิ่มสัดส่วนของลิวซีน ให้เพิ่มข้ึน ต้ังแต่ 2 - 12 โดยที่ ไอโซลิวซีน และวารีน ยังเท่าเดิม เมื่อมีเป้าหมาย จะได้กระตุ้นให้มากข้ึน แต่ก็ยังไม่มีรายงาน วจิ ยั ยนื ยันแน่ชัดว่าไดผ้ ลตา่ งกันจรงิ 5. Citrulline เป็นรูปแบบของกรดอะมิโนสังเคราะห์จากอาร์จินีน โดยสังเคราะห์ที่ตับ ทำหน้าที่ในการ กำจัดไนโตรเจน ออกให้อยู่ในรูปของยูเรีย และช่วยขยายหลอดเลือดจึงนิยมใช้เป็นส่วนผสมของ พรีเวิร์คเอาต์ มีรสเปร้ียวมากนิยมทานก่อนการเล่นเวทโดยทานคร้ังละ 3 กรมั ทานกอ่ นออกกำลังกาย

83 30 - 45 นาที เพอื่ ช่วยในการสังเคราะห์ไนตรกิ ออกไซด์ เพื่อช่วยในการขยายหลอดเลอื ด เร่ืองจากซีท รูลีน จะจับตัวและเหนียวเม่ือถูกอากาศ ดังนั้น พรีเวิร์คเอาต์ยี่ห้อไหนท่ีมีผสมของซิทรูลีน จึงจับตัว เป็นก้อนค่อนขา้ งง่าย 6. Glucosamine Sulfate กลูโคซามีน เป็นสารตั้งต้นท่ีใช้ในการสังเคราะห์ส่วนของกระดูกอ่อนของหมอนรองกระดูก จึงนิยมทานมากในกลุ่มนักกฬี าที่ต้องใช้ข้อเขา่ มากๆเช่น นักฟุตบอล นักบาส นักรักบ้ี เป็นต้น รวมถึง ชว่ ยบำรุงข้อตอ่ ในคนที่มีภาวะข้อเข่าเส่ือม ขนาดการทานเพ่ือบำรุงข้อเข่าวันละ 500 มิลลิกรัม แต่ถ้า เพ่ือสำหรับคนท่ีมีภาวะข้อเข่าเส่ือม ต้องทาน 1,500 มิลลิกรัม และทานตดิ ต่อกันนาน 4 - 6 เดือนจึง จะเหน็ ผลอย่างชัดเจน ทุกครง้ั ท่ีเลอื ก ซ้ืออาหารเสริมควรกำหนดวตั ถปุ ระสงค์ให้แน่นอนเพราะอาหาร เสริมบางอยา่ งก็ไมใ่ ชส่ ิ่งทจี่ ำเป็น อกี ทง้ั ทำใหส้ ิ้นเปลอื ง 7. Silk Amino acid (SAA) โดยช่วยกระตุ้นการเพ่ิมพลังงานและสมรรถภาพร่างกายช่วยในการฟื้นฟรู ่างกายและเพิ่มการ สรา้ งกลา้ มเนอ้ื 8. DAA D-Aspartic acid เป็นกรดอะมิโนท่ีไม่จำเป็น รูปแบบหน่ึงซึ่งจากการทดลองพบว่าสามารถเพิ่มระดับของ เทสโทสเตอโรนในคน ทีร่ ะดับของฮอร์โมนเพศต่ำกว่าระดับปกติได้ถึง 50 เปอรเ์ ซ็นต์ ภายในการทาน 2 สัปดาห์ และเพ่ิมให้อยู่ในระดับปกติได้ภายใน 4 สัปดาห์ โดยแนะนำให้ทานครั้งละ 3 กรัมนาน 2 - 3 เดอื นและพัก 1 เดอื นนยิ มใชเ้ ปน็ PCT หลังจากการรัน Prohormone มีรสชาตทิ เี่ ปรย้ี ว บทสรปุ อาหารเสริมไม่ว่าจะเป็นวิตามิน เกลือแร่ หรือสารอื่นๆ ท่ีขายตามท้องตลาด ล้วนแล้วแต่มี สรรพคุณท่แี ตกตา่ งกันออกไป การพจิ ารณาถึงอาหารเสริมควรเลอื กรับประทานด้วยเหตุผลและความ เหมาะสมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ตอ้ งรับประทานควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมทเี่ หมาะสม และสม่ำเสมอ จึงจะทำให้นักกฬี าประสบความสำเร็จในการกฬี าหรือออกกำลังกาย คำถามท้ายบท 1. อาหารเสริมมบี ทบาทอยา่ งไรต่อการพฒั นานักกีฬา 2. จงยกตวั อยา่ งอาหารเสริม พร้อมเหตผุ ลว่ามสี ว่ นตอ่ การพฒั นาสมรรถภาพนักกฬี าอยา่ งไร

84 เอกสารอ้างองิ พิชิต ภูติจันทร์ และสมหวัง ชาญศิริวัฒน์. โภชนศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์โอ เดยี นสโตร์. 2547 จีรนันท์ แกล้วกล้า. โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์แห่ง จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย, 2552 ADA report: Position of the American Dietetic Association. Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Am. Diet. Assoc. 2000: 100, 1543 – 1556. Mahan L. and Escott Stump S. Krause’s. Food and Nutrition Therapy. Missourl: Saunders: 12th edition. 2008. Smartgym Fitness. Exercise Nutrition and Supplements. 2013.

85 แผนบรหิ ารการสอนประจำบทท่ี 8 อาหารเพือ่ ควบคุมน้ำหนัก หวั ข้อเน้อื หา 1. บทนำเกย่ี วกบั อาหารเพอื่ ควบคมุ นำ้ หนกั 2. สาเหตุของภาวะน้ำหนกั ตัวเกินหรือโรคอ้วน 3. ประเภทของรูปร่างร่างกาย 4. การประเมินความอ้วน 5. การลดนำ้ หนักที่ถกู ต้อง 6. เทคนคิ การลดน้ำหนกั 7. รายการอาหารทคี่ วรหลีกเลี่ยงหรอื รับประทานนอ้ ยลง 8. หลักการจัดโปรแกรมอาหารเพอ่ื ควบคุมนำ้ หนัก วัตถุประสงคท์ ่ัวไป 1. เพ่อื ใหน้ ักศึกษาทราบถงึ สาเหตุ ประเภทและการประเมนิ ความอว้ น 2. เพือ่ ให้นักศึกษาทราบถงึ วิธกี ารและเทคนิคในการควบคุมนำ้ หนัก 3. เพื่อใหน้ กั ศึกษาทราบถึงรายการอาหารและหลักการจดั โปรแกรมอาหารเพื่อควบคมุ นำ้ หนัก วตั ถปุ ระสงค์เชงิ พฤติกรรม 1. นกั ศกึ ษาสามารถระบุสาเหตุ ประเภทและการประเมินความอว้ นได้ 2. นกั ศกึ ษาสามารถอธบิ ายวธิ ีการและเทคนิคในการควบคุมนำ้ หนกั ได้ 3. นกั ศกึ ษาสามารถอธบิ ายรายการอาหารและหลักการจัดโปรแกรมอาหารเพ่ือควบคุมน้ำหนกั ได้ กิจกรรมการเรยี นการสอน 1. แนะนำวิธกี ารเรยี นท้งั ภาคทฤษฎี ภาคปฏิบัติ และการวัด การประเมนิ ผล 2. นำเข้าส่บู ทเรยี นด้วยการดูคลิปวีดีทัศน์ 3. ให้นกั ศึกษาได้แสดงความคดิ เห็น ซกั ถามปัญหา ข้อสงสยั 4. อาจารยอ์ ธบิ าย ตอบคำถาม และสรุปเนื้อหาเก่ียวกบั อาหารเพื่อควบคุมนำ้ หนัก 5. ศกึ ษาจากเอกสารต่างๆ เพม่ิ เตมิ