เกร็ดความรู้สุขภาพ (2)

1 คำนำ สุขภาพเป็นเรอื่ งสำคัญ ดงั น้ันราควรรักษษสุขภาพใหด้ ีเพราะสมัยน้อี าจมโี รคอบุ ัติใหมเ่ กดิ ขึ้นเยอะมาก เรากเ็ ลยทำหนังสอื เล่มนีข้ ้ึนมาเพอ่ื เปน็ เกร็ดความรู้เล็กๆนอ้ ยให้ทกุ คนไดร้ ู้กนั ค่ะ

สารบญั 2 เรอ่ื ง หน้า 1. อาการแพ้พิษจากแมลง และการดูแลเบ้อื งต้น 1 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน 2 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค 3 4. ทำความร้จู ักประเภทของอารมณ์ 4 5. เทคนคิ บอกลาความรู้สึกเกลยี ดวนั จันทร์ 5 6.สั่งอาหารอย่างไร ให้ดีต่อสขุ ภาพ 6 7.สอนลูก ให้รู้จักอารมณ์ของตนเอง 7 8.จำนวนม้ืออาหารทเ่ี ด็กวยั เรียนควรกนิ 8 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมส่ มดุลกัน 9 10. ข้อเข่าเสื่อม ใกลต้ ัวกว่าท่คี ิด 12

3 เกร็ดความรเู้ กยี่ วกับสขุ ภาพ 1. อาการแพ้พิษจากแมลง และการดแู ลเบ้ืองตน้ อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผ่ืนบวมแดงข้ึนตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคล่ืนไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แน่น หน้าอก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเป็นอนั ตรายหากไมไ่ ดร้ ับการรกั ษาอยา่ งทนั ท่วงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกันออกไป ต้ังแต่เป็นนาที จนถึงเป็นช่ัวโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปล่อยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทยใ์ หท้ นั เวลา ดแู ลตนเองเบือ้ งต้น • ได้รบั อันตรายจากสัตว์มพี ิษ จำพวก ผง้ึ ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยู่ในแผลจะต้องเอาเหล็กในออกให้หมด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเย็น เพ่อื ลดความเจบ็ ปวด 3. ล้างแผลด้วยนำ้ สะอาดและสบู่ แลว้ ทาครีมสตรี อยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ใหก้ ินยาพาราเซตามอล 5. รายท่ีถูกต่อต่อยควรกินยาแกแ้ พร้ ว่ มด้วย 6. ถ้าผ่ืนมีเส้นผา่ ศูนย์กลางมากกว่า 2 น้ิว หรอื คล่ืนไส้ อาเจียนปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรอื ถูกกดั ตอ่ ยเปน็ จำนวนมากกวา่ 20 จุด ต้องรบี นำส่งโรงพยาบาลทันที • ไดร้ ับอนั ตรายจากสตั วม์ พี ิษ จำพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ล้างบรเิ วณแผลด้วยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรือนำ้ แขง็ 3. ถ้าปวดใหก้ นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณที่ถกู กัดหรือตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรอื แอมโมเนีย 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลำบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะต้องรบี นำส่งโรงพยาบาลทันที • เมอ่ื ได้รบั พิษจากแมลง สัตว์ และเกดิ อาการแพโ้ ดยมีอาการเหมือนข้างตน้ จะตอ้ งไปพบแพทย์ทนั ที เพราะหาก ปล่อยให้อาการหนกั จนถงึ ขนั้ หายใจไม่ออก ความดันตกจะเปน็ อนั ตรายถึงแกช่ ีวิตได้

4 2. ทอ้ งเสยี เฉียบพลนั เวลามีอาการท้องเสีย ส่ิงที่สำคัญท่ีสุดคือการทดแทนน้ำที่สูญเสยี ไปกับการถ่ายอจุ จาระ โดยเฉพาะ ท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ซึง่ ทำได้โดยการด่มื ผงนำ้ ตาลเกลอื แร่ (โออาร์เอส) ท่ีสามารถหาซื้อได้ตามทอ้ ง ตลาดทว่ั ๆ ไป ละลายน้ำ ตม้ สุกตามสัดส่วนที่ระบุไว้ในฉลาก ด่ืมครั้งละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บ่อยๆ ทดแทนน้ำ ที่ถ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้ำตาลเกลือแร่สำเรจ็ รปู ก็อาจ เตรียมเองได้ โดยใช้เกลือป่น 1 ช้อนชา กับนำ้ ตาลทราย ๒ ช้อนโตะ๊ ผสมในน้ำ ตม้ สกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเชือ่ ว่าเวลาท้องเสียควรงดอาหารและเคร่ืองดืม่ ทกุ ชนดิ เพอ่ื ให้เกิดการหยุดถ่าย แต่ทจี่ ริงแลว้ คน ท่ีมีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเร้ือรัง โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือดื่ม อะไรเลย อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ เป็นอันตรายถงึ แก่ชีวิตได้ ที่จริงแล้ว ควรกินอาหารอ่อนท่ียอ่ ยง่าย โดยเน้น อาหารทมี่ ขี า้ วหรอื แปง้ เปน็ หลัก เชน่ โจก๊ ข้าวต้ม น้ำซุป ผู้ใหญ่ท่ีมีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกว่าอาการ ท้องเสียจะดขี ้ึน เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการถ่ายท้องมากขึ้น ในเด็กเล็กท่มี ีอาการท้องเสียเฉยี บพลัน ถ้าด่ืมนมแม่อยู่ก็ให้ด่ืมตามปกติ ถ้าด่ืมนมขวดในระยะแรกที่ท้องเสีย (2-4 ช่ัวโมงแรก) ให้ดื่มนมที่ผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลือเพียงครึ่งหนงึ่ ของท่ีเคย ผสม) จนกวา่ อาการจะดีขนึ้ จงึ ใหด้ มื่ นมผสมตามปกติได้ โดยท่ัวไปท้องเสียชนดิ เฉียบพลันทไี่ ม่รุนแรงมาก การทดแทนนำ้ ที่สญู เสยี ไป และการกินอาหารดงั กลา่ ว ขา้ งต้นจะทำให้อาการดีข้ึนโดยไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยุด อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจำนวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดทอ้ งมากและอาเจียนรว่ มดว้ ย อาการรนุ แรงเชน่ นี้ปลอ่ ยไว้นานอาจจะมอี าการช็อกหมดสตไิ ด้

5 3. เครียดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ท่ีในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เร่ืองเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดท้องและคล่นื ไส้ หรอื ที่เรยี กกนั วา่ เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดข้ึนจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคน้ีได้เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะส่ังให้ กระเพาะหลั่งน้ำย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากน้ันความเครียดยัง ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอืน่ ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน ลำไสแ้ ปรปรวน ลำไส้อกั เสบ หรอื แม้แต่อาหารไมย่ ่อยก็เกิดจาดความเครยี ดได้เช่นเดยี วกัน เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะท่ีไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การสงั่ การของสมองนน่ั เอง อาการต้องรู้ โรคกระเพาะอาหารท่ีมสี าเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกิดจากการกินอาหาร ผดิ เวลา โดยอาการที่มกั พบได้บ่อย ๆ คอื - คล่นื ไส้อาเจียน เสียดทรวงอกหลงั กนิ อาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องทอ้ งและลิ้นปี แต่จะหายเมอ่ื ไดก้ ิน - ทอ้ งอดื ทอ้ งเฟอ้ รูส้ ึกเหมือนมีลมอยูใ่ นกระเพาะอาหารเปน็ จำนวนมาก - เรอบอ่ ย ๆ มีกลนิ่ เหม็นน้ำย่อย เนือ่ งจากกระบวนการย่อยอาหารไมส่ มบรู ณ์ - อาเจยี นหรือขับถ่ายออกมาเปน็ เลอื ดหรือมสี ีดำ บง่ บอกวา่ มเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทยด์ ว่ น

6 สัญญาณเตือนเมือ่ เครยี ดเกนิ ไป บ่อยครง้ั ท่ีคนเรามักเครียดโดยไม่รู้ตัว สัญญาณเตือนดังตอ่ ไปนี้ ร่างกายกำลังบอกวา่ เครียดมากเกินไป- หายใจเร็ว รูจมูกขยาย จากการที่ปอดขยายตัวสรา้ งออกซิเจนสู่กล้ามเน้ือมากขนึ้ ต้องการชอ่ งทางเดิน อากาศ ที่กวา้ งมากขน้ึ - ขนลกุ เนอื่ งจากเส้นเลอื ดฝอยใตผ้ วิ หนังหดตัว - อยากอาหารมากกวา่ ปกติ เนื่องจากต่อมไทรอยดห์ ล่ังฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เน่ืองจากการทำงานของกระเพาะและลำไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพ่ิมขึ้น รู้สึก หงดุ หงดิ รำคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษาใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเร้ือรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวิธตี า่ ง ๆ ดังน้ี - กินอาหารใหเ้ ปน็ เวลาและครบ 3 ม้ือ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสบู บุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครอื่ งดืม่ ที่มีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครอื่ งดืม่ แอลกอฮอล์ - ออกกำลังกาย กระตุน้ ให้รา่ งกายหลั่งสารเอนดอรฟ์ ินช่วยคลายเครียด อารมณ์สดใสขึน้ - ทำกจิ กรรมคลายเครียด ให้รา่ งกายได้ปลดปล่อยความเครียด ลดอารมณ์แปรปรวนตา่ ง ๆ เครียดได้ก็คลายได้ เม่ือเริ่มมีอาการท่ีทำให้รู้สึกเครียดสงิ่ ท่ีต้องทำคือ การผ่อนคลายความเครยี ด ซ่ึงทำ ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากส่ิงที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทำงานอดิเรกท่ีช่ืนชอบ ออก กำลังกาย หรือแม้แต่พูดคุยกับบคุ คลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจิตแพทย์ดว้ ย นอกจากน้ันการจัดการสิง่ แวดลอ้ มรอบ ๆ ตวั เชน่ ทีบ่ า้ น ทีท่ ำงานให้น่าอยกู่ ช็ ว่ ยให้ความเครยี ดลดนอ้ ยลงได้เชน่ เดียวกัน

7 4. ทำความร้จู ักประเภทของอารมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอย่างเปล่ียนแปลงตลอดเวลา ข้ึนอยู่กับปัจจยั ตา่ ง ๆ ทั้งสิ่งแวดล้อม สง่ิ เร้า ภายนอกและภายในทม่ี ากระทบจิตใจ นอกจากน้อี ารมณแ์ ตล่ ะชนดิ ก็ยังมีระดบั ความรุนแรงแตกตา่ งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเต้น) เป็นอารมณ์ท่ีช่วยทำให้บุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชิงสรา้ งสรรค์มากข้นึ เช่น อยากเรียนสงู ๆ อยากประดิษฐข์ ้าวของเครื่องใชส้ ำหรับใชเ้ อง 2. Joy (ร่ืนเริง) เป็นอารมณ์ท่ีก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อม่ัน มองว่าโลกน้ีช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เป็นท่ีรักของบุคคลอน่ื ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เป็นอารมณ์ทกี่ ่อใหเ้ กิดการเปลี่ยนแปลงของส่ิงเร้าในระบบประสาทอยา่ ง ฉับพลัน ไม่ว่าจะเกดิ อะไรขน้ึ ก็พร้อมรบั มอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเม่ือบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรือเผชิญกับความลม้ เหลวในชวี ิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เป็นอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางด้านร่างกายหรอื ดา้ นจิตใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เป็นอารมณอ์ นั เกดิ จากการกระทบกบั ที่ไม่พึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เป็นอารมณ์ท่ีอาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณร์ งั เกียจ จัดเป็นอารมณ์ท่ีมลี กั ษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลกำลังเผชิญอยู่กับสิ่งท่ีตนไม่ สามารถจะเขา้ ใจไดห้ รือเกดิ ความไม่แน่ใจในภยั อันตรายที่กำลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหน้า) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤตติ ามกฎเกณฑ์ของสังคม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ที่มีความเก่ียวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสำนึกผดิ ชอบชว่ั ดี บางครั้งอารมณ์ที่เกิดข้ึนอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทำความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพ่ือการแสดงออกทางอารมณ์ที่ เหมาะสม

8 5. เทคนิค บอกลาความรสู้ กึ เกลียดวันจนั ทร์ หลายคนรู้สึกวา่ หลังจากหยุดพักผ่อนในวันอาทิตย์แล้วก็ตอ้ งกลบั เข้าสู่ภาวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนท่ีเริ่มต้นในวันจันทร์อีกคร้ัง และต้องทำงานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความร้สู ึกเกลียดวันจันทร์ จะช่วยทำใหค้ วามรู้สึกนี้หายไป 1. มเี พือ่ นท่ที ำงานที่พูดคุยปรกึ ษาหารอื กนั ในเรอื่ งตา่ งๆ 2. เริ่มต้นวันด้วยการขอบคุณตนเอง สร้างพลังบวกให้ตนเอง ขอบคุณตัวเองท่ียงั มีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทำ ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ท่ียังคงทำงานโดยไม่เกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แล้ว รบั รองว่าวนั น้ันทั้งวันจะเปน็ การเร่มิ ต้นวนั ที่ดีแบบ Have a Great Day 3. ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันให้ชัดเจน การตั้งเป้าหมายท่ีชัดเจนจะทำให้คุณทำงานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกำหนดว่าวันนี้จะทำงานช้ินไหนให้เสร็จบ้างและทำให้สำเร็จตามน้ัน A-Z จากน้ัน จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจำสัปดาห์ ประจำเดือน และประจำปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสำเร็จได้ดี ข้นึ ไม่ต้องมีงานคั่งค้างหอบกลับไปทำที่บ้าน เปน็ การจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวติ ไม่เป็น เซ็ตตัวเอง ไมไ่ ด้ว่าอะไรสำคญั กอ่ นหลงั มักไม่กอ่ ให้เกดิ การพฒั นา 4. ทำให้ที่ทำงานเหมือนบ้านหลังท่ีสอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทำงานหรือห้องทำงานให้รู้สึกผ่อน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไม้สวย ๆ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือข้อความที่ช่วยสรา้ งแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองต้ังแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทำงานร่วมกันดู แค่น้ีก็เป็น จดุ เริม่ ตน้ ในการสร้างวันทส่ี ดใสให้กับตัวเองได้แล้ว ปจั จุบันบรษิ ัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ให้ความสำคัญสำหรับ Maker Space พ้ืนที่ที่พร้อมปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ช่ัวโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนน้ิวและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคำว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทำงานวันอังคารถึงเสาร์เพ่ือให้พนักงานได้หยุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเร่งรีบ ยามเช้าจาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลยี่ นทัศนคตเิ ปน็ ไปในแง่บวก เพือ่ ให้พนกั งานลืมคำว่า เกลียดวันจันทรห์ รือ เกลยี ดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทกุ วนั ทำงานใหม้ ีความสุข ซงึ่ กระแสนเ้ี ป็นทีส่ นใจของคนยคุ ใหม่เปน็ อยา่ งมาก

9 6.สง่ั อาหารอยา่ งไร ให้ดีตอ่ สุขภาพ การใช้ชวี ิตประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไม่ได้มีเวลาทจ่ี ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเร่ืองสารอาหารได้มากนัก เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสุขภาพกนั สัก หนอ่ ยดีกว่า อาหารตามสั่ง - หมชู น้ิ ดกี วา่ หมูกรอบหรือหมสู ับ หมูชิน้ จะเห็นส่วนทเี่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกได้งา่ ย - สง่ั ผกั เพมิ่ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อร่อย น้ำใสดกี วา่ น้ำขน้ - สั่งไข่ตม้ ดีกวา่ ไขด่ าว ไขเ่ จียว ไขต่ ้มพลังงานตำ่ กว่าไขด่ าวและไข่เจียว รา้ นสะดวกซ้ือ - ดูน้ำตาล ไขมนั โซเดียมก่อนซ้ือ อย่าลมื อา่ นฉลากกนั นะ - มองหาสตู รหวานน้อย ไขมันตำ่ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเลก็ ใหพ้ อรรู้ สชาติ - น้ำเปล่า ชาสตู รธรรมชาติ กระหายน้ำนกึ ถึงน้ำเปล่ากอ่ น อยากเพม่ิ ความสดชน่ื ชารสธรรมชาติช่วยได้ รา้ นข้าวแกง - กินเน้ือดีกว่าราดนำ้ นำ้ ราดมไี ขมันและโซเดียมสงู - สง่ั เมนผู กั ดว้ ยทกุ ครง้ั ลองกินตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เน้อื สัตว)์ - แกงจืดดีกว่าแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สูงกวา่ - อย่าส่งั แต่ของทอด หากอยากกินของทอด วนั ละมอ้ื กพ็ อนะ รา้ นบุพเฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ใหค้ ้มุ เนน้ กินให้หลากหลาย อย่าเนน้ คุมจนแน่นพุง - อยา่ กินแตเ่ น้อื แดง เนอ้ื แปรรปู กนิ เนอื้ แดง เนื้อแปรรูปมาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - นึ่ง ดกี วา่ ทอด

10 7.สอนลกู ให้รู้จกั อารมณ์ของตนเอง บ่อยครั้งท่ีพ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซึ่งพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทำให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เร็วท่ีสุด โดยทไี่ ม่ไดส้ อนทักษะการจดั การอารมณ์ให้กับเด็กๆ วธิ ีการสอนลูกใหร้ ้จู กั อารมณข์ องตนเอง จึงมีขน้ั ตอนดังนี้ 1. สังเกตและจดบันทกึ ความรู้สึกตนเอง เชน่ เวลามีความสุข ใหจ้ ำความรสู้ กึ ไว้ในใจหรอื จดบันทกึ 2. ยอมรับ หรือเข้าใจอารมณ์ท่ีเกิดขึ้น ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดขึ้น “เป็นเร่ืองธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณต์ ัวเองได้ดี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดการกับอารมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบท่ีเกิดขึ้นในแต่ละคร้ังเพื่อฝึก ควบคมุ การแสดงออก 4. เปลีย่ นอารมณ์ให้เป็นเชงิ บวก หากิจกรรมดีๆ ทำ เชน่ รอ้ งเพลง เลน่ กีฬา หากจิ กรรมสร้างสรรค์ทำ อา่ นหนังสือเชิงบวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องท่ีสำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ท่ีใช้จัดการกับ สถานการณต์ า่ ง ๆ ที่เกดิ ขึน้ ในสงั คมจรงิ ไดอ้ ย่างมีประสิทธภิ าพ

11 8.จำนวนม้อื อาหารทเี่ ด็กวัยเรียนควรกนิ เด็กวัยน้ีจำเป็นต้องกินอาหารม้ือหลัก 3 มื้อ ได้แก่ ม้ือเช้า ม้ือกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารว่างท่ีมี คุณค่าทางโภชนาการ ไมห่ วานจัด ไมเ่ ค็มจดั และไมม่ ไี ขมันสูง จำนวน 2 มอื้ ไดแ้ ก่ อาหารว่างเขา้ และบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก ม้ือกลางวันต้องกินกลุ่มน้ันน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้าก ลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในม้ือกลางวันมากข้ึน เพ่ือให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม เด็กท่ีกิน อาหารไม่ครบ 3 มื้อ มกั จะอดอาหารเชา้ ซึ่งมีผลเสยี ตอ่ สุขภาพ อาหารเข้าเป็นม้ืออาหารท่ีสำคัญท่ีสุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะทำให้สมอง และกล้ามเนื้อทำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเส่ือมในอนาคต จึงจำเป็นต้องกินอาหารเช้าท่ีมี คุณค่าทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเน้ือสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพ่ือให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสำหรับบำรุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมท้งั การทำงานของกล้ามเนื้อ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อย่างมปี ระสิทธภิ าพ แมว้ ่าเดก็ วัยเรยี นจะตัวโตขน้ึ กระเพาะอาหารใหญ่ขนึ้ แต่การกินอาหารมื้อหลัก 3 มอื้ ไม่สามารถไดร้ ับ สารอาหารเพยี งพอ เน่ืองจากเด็กมีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขนึ้ และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนำให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 มอ้ื

12 9.ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส่ มดลุ กัน ความม่งุ มัน่ ตง้ั ใจในการทำงานเปน็ เรอ่ื งท่ดี ี แตห่ ากไม่มีการจดั สรรแบง่ เวลาสำหรบั ใช้ชีวติ ในสว่ นอืน่ ๆ อยา่ งเหมาะสม มักสง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชวี ิตในที่สดุ ดงั น้ี อาการปว่ ยตา่ งๆ เกิดขนึ้ ทางร่างกาย - เปน็ โรคกระเพาะ เนื่องจากการกนิ อาหารไม่เป็นเวลา กนิ อาหารไมค่ รบ 5 หมู่ จากความเรง่ รีบ - นอนไมห่ ลับเรอื้ รัง เน่ืองจาก มีความเครยี ดสะสม - เป็นโรคในกลมุ่ ออฟฟิศซนิ โดรม เนื่องจากการนง่ั ทำงานในท่าเดิมเปน็ เวลานาน ขาดการยดื เส้นยดื สาย ออกกำลังกายทเ่ี หมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมันในเลอื ดสงู เนอ่ื งจากชวี ิตทเ่ี รง่ รบี ทำใหก้ นิ อาหารจงั ก์พดู อาหารทไ่ี ม่มี ประโยชน์และไม่ได้ออกกำลงั กายเพยี งพอ - ผิวพรรณไม่สดใส เปลง่ ปลงั่ เน่ืองจากขาดการพักผอ่ นที่เพียงพอ - เจ็บปว่ ยได้งา่ ย เป็นหวดั ง่าย มอี าการภูมิแพ้เกิดขนึ้ บ่อย ฯลฯ เนื่องจากรา่ งกาย ขาดภมู ิค้มุ กัน อาการต่าง ๆ ท่ีอาจเกิดขึ้นทางจิตใจ - มคี วามตึงเครียดงา่ ยและเกิดขน้ึ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวนั บางคร้งั เมื่อมีเหตุมากระทบจติ ใจกม็ กั แสดงออกดว้ ยอารมณร์ ุนแรง หรอื อารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ - รู้สกึ วติ กกังวล หวาดระแวงอยู่เสมอ - รู้สึกหดหู เศรา้ ซมึ - รู้สึกเหนือ่ ยล้า ขาดพลังและกำลงั ใจ - ขาดความมนั่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเรม่ิ สร้างสรรค์ ไม่กลา้ ท่ีจะคิดถงึ หรือลงมือทำส่ิงใหม่ ๆ อาการตา่ งๆ ที่อาจเกดิ ขนึ้ ทางสงั คม - ทำใหค้ วามรูส้ กึ นึกคิดและมุมมองในด้านตา่ ง ๆ เปล่ยี นแปลงไป - มองโลกในแงร่ ้ายมากขึ้น จากท่เี คยมีทศั นคติเชิงบวกกก็ ลายเป็นเชงิ ลบ - ต่อตา้ นสงั คม มีแนวคิดสวนทางกับคนหมมู่ าก

13 - รสู้ ึกเดยี วดาย ไม่อยากคบค้าสมาคมกบั ใคร จากทีเ่ คยมเี พอ่ื นฝงู มากมายก็คอ่ ย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพ่ือนฝงู จนกลายเป็นคนเกบ็ ตวั ในท่ีสุด - บางครง้ั รสู้ ึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากชว่ ยเหลืออะไรใคร จนดูเหมอื นคนเห็นแก่ตัว - ไม่รู้ว่าเป้าหมายในชวี ิตของตนเองคืออะไร ใช้ชวี ติ เล่ือนลอยไปวันวนั - เขา้ ใจผดิ คิดว่าการใชส้ ารเสพตดิ หรอื แอลกอฮอล์จะช่วยให้รูส้ ึกดขี ึ้น ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสกั นิดว่า การจดั สมดุลระหว่างชวี ติ การทำงานและชวี ิตส่วนตวั ได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชีวิตแลว้ หรอื ยัง?

14 10. ขอ้ เขา่ เส่ือม ใกลต้ ัวกวา่ ทค่ี ดิ หลายคนอาจเข้าใจวา่ ขอ้ เข่าเสื่อมเป็นเรื่องของผูส้ ูงอายุแตค่ วามจรงิ แลว้ ข้อเข่าเสื่อมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทำงาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคล่ือนไหวในชีวิตประจำวัน ทำใหเ้ กดิ ความเจ็บปวด ข้อเข่าฝดื ผิดรูป รูท้ ันขอ้ เขา่ เสอื่ ม ขอ้ เข่าเส่ือมเกิดข้นึ ไดจ้ ากการใช้งานข้อเขา่ มากเกินไป ทำให้กระดูกอ่อนบริเวณขอ้ เข่าเสียดสีกนั จนเกิด การเสือ่ มและสึกกร่อนของกระดกู อ่อนผิวข้อจนมีอาการปวดเข่า มกั เกิดข้ึนจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันท่ีมี การใชง้ าน ขอ้ เข่ามากเกินไปและอายทุ เี่ พม่ิ มากขน้ึ มีผลทำใหเ้ กิดความเส่ือมของข้อเขา่ รูห้ รอื ไมผ่ หู้ ญงิ มโี อกาสเปน็ ข้อเขา่ เสื่อมไดม้ ากกว่าผูช้ าย ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเส่ือมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกล้ามเน้ือที่นอ้ ยกว่า และมวลกระดูกที่หายไปอย่างรวดเรว็ เมื่อมีแรงกระแทกจึงส่งผลต่อข้อเข่าได้โดยตรง จนเกดิ การเสอื่ มข้ึนได้ ใครบา้ งมีความเส่ยี ง 1. ผู้ท่ีมีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักที่มากทำให้ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก น้ำหนกั ส่งผล ใหข้ ้อเข่าเกดิ การเสียดสแี ละสกึ กรอ่ นได้งา่ ย 2. ผทู้ ่ีชอบใส่รองเท้าสน้ สูง ทำใหน้ ำ้ หนกั ลงทเ่ี ขามากกวา่ ปกติ เมื่อใส่บ่อย ๆ ทำใหข้ อ้ เส่ือมไดง้ า่ ย 3. ผู้ท่ีได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งท่ีทำให้เกิดอาการข้อเข่า เสอ่ื มในวัยหนุ่มสาว แมจ้ ะรกั ษาอาการบาดเจ็บน้ันไดก้ ็อาจส่งผลเรอ้ื รังจนทำให้เกิดขอ้ เขา่ เส่ือม 4. ผู้ท่ีมีกรรมพันธุ์ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดังกล่าว หรือกรรมพันธ์ุทที่ ำให้กระดูกไมแ่ ขง็ เป็น ต้น ซึ่งปจั จุบันนักวจิ ยั ค้นพบแล้ววา่ ผ้ทู มี่ อี าการข้อเขา่ เสือ่ มถกู กำหนดมาแล้วด้วยพนั ธกุ รรมถึง 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอ่ืน ๆ การป่วยเป็นโรคท่ีเก่ียวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจส่งผลให้เกิดการทำลายข้อต่อจนเกดิ เป็นโรคขอ้ เขา่ เสื่อมได้ 6. ผู้ท่ีมอี ายุ 40 ปี ความเส่ียงของโรคจะเพิ่มมากขน้ึ เพราะความเสอ่ื มของร่างกายเรมิ่ มาเยอื น

15 เจบ็ แบบนี้คอื ข้อเขา่ เสื่อม 1. ขอ้ ยึด ขอ้ ฝืด ยึดงอขาออกไดไ้ ม่สุดในบางครงั้ 2. ปวดบวมบริเวณขอ้ เข่า โดยเฉพาะในช่วงทใี่ ช้งานอยา่ งการยืน เดิน วงิ่ อาการจะลดลงเมื่อได้พัก 3. เวลาขยับหรือเคล่ือนไหว จะมีเสียงเสียดสกี นั ของขอ้ ให้ได้ยนิ 4. เวลายืน เดนิ จะไม่ม่ันคง จากการท่ีขอ้ เสียดสีจนสึกและหลวม 5. ในผูป้ ่วยบางรายกลา้ มเน้ือรอบ ๆ อาจลบี เลก็ ลง และขอ้ ผดิ รปู จนขาโกง่ ได้ เลื่อมแล้วต้องรกั ษา ปัจจุบันข้อเข่าเส่ือมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไม่มาก การรักษาจึงเป็นเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทำให้ใชช้ ีวติ ประจำวันไมล่ ำบาก โดยข้ึนอยู่กับ ความรนุ แรงของอาการ บางรายอาจเพียงให้ยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉีด ยาเพ่ือให้ขอ้ เข่าหล่อล่ืนไมต่ ิดขัด เพอ่ื ใหส้ ามารถใชช้ วี ิตประจำวันได้เป็นปกติ ส่วนผปู้ ว่ ยทีม่ ีอาการรนุ แรง ไดร้ บั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและข้อ การรับประทานยาบำรุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเล้ียงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบำบัด ซ่ึงเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สำคัญ เพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพ่ึงพาการผ่าตัดเพ่ือเป็นทางออก สุดท้าย โดยผ่าตัดเปลี่ยนใสข่ ้อเข่าเทยี มทดแทนผวิ ข้อเขา่ เดิมทส่ี กึ ไมเ่ รยี บ ขรุขระผิดรปู และการผา่ ตดั ปรบั แต่งเปล่ียน แนวกระดกู ข้อเขา่ ท่ผี ดิ รปู โกง่ ข้ึนอยกู่ บั ความผดิ ปกติ ความรนุ แรงของข้อเขา่ ท่เี ส่อื ม เปน็ ตน้ ดแู ลเข่าไม่ให้เสือ่ มกวา่ เดมิ หากขอ้ เขา่ เสื่อม การดูแลตัวเองคอื สง่ิ สำคญั สามารถทำไดด้ งั นี้ 1. ควบคุมนำ้ หนัก ชว่ ยลดภาระในการแบกนำ้ หนักของขอ้ เขา่ ให้ไม่ต้องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุ่นได้ดีข้ึน แต่ ต้องเป็นการออกกำลงั กายแบบที่ไม่มีแรงกระแทก เชน่ โยคะ ว่ายนำ้ หรือออกกำลงั กายในน้ำ 3. ประคบ ใช้ได้ท้งั การประคบรอ้ นและประคบเย็น โดยในชว่ ง 24 ชัว่ โมงแรกให้ประคบเย็นเพอื่ ลดการ บวมของ ขอ้ เข่า หลงั จากนั้นหากยงั ปวดอย่ใู ห้ใชก้ ารประคบร้อนเพื่อลดอาการปวด 4. ท่ีเสรมิ รองเท้าเพื่อสุขภาพ ช่วยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนกั ท่ีหัวเข่าได้ดี ทำให้อาการปวดขณะเดิน หรือยืนน้อยลงได้

16 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

17