เกร็ดความรู้สุขภาพ (3)

ก

ข คำนำ รำยงำนน้ีเปน็ สวนหน่ึงของ ดำ้ นสุขภำพกำรดแู ลสขุ ภำพเบอ้ื งต้นในโรคทใี่ กลต้ ัวเรำสำมำรถนำไปปฏบิ ัติ ด้วยตัวเอง ชว่ ยในกำรลดคำ่ ใช้จำ่ ยตำ่ งๆ กำรทำอำหำรเพ่ือสขุ ภำพ กำรดแู ลสุขภำพคนในครอบครวั นำงสำว ณัฐธิดำ เรืองฤทธ์ิ

สำรบญั ค อำกำรแพพ้ ษิ จำกแมลง และกำรดูแลเบือ้ งตน้ หนำ้ เกร็ดควำมรเู้ กย่ี วกับสุขภำพ 1 ท้องเสียเฉยี บพลัน 2 เครยี ดลงกระเพำะโรค 3 ทำควำมรจู้ ักประเภทของอำรมณ์ 4 เทคนคิ บอกลำควำมรูส้ กึ เกลียดวันจันทร์ 5 สง่ั อำหำรอยำ่ งไร ให้ดีต่อสขุ ภำพ 6 สอนลกู ให้รูจ้ ักอำรมณ์ของตนเอง 7 จำนวนม้ืออำหำรทเี่ ดก็ วัยเรยี นควรกิน 8 9 ผลกระทบหำกชีวิตและกำรงำนไม่สมดลุ กนั 10 ข้อเข่ำเสอื่ ม ใกลต้ ัวกวำ่ ท่คี ิด

1 เกร็ดควำมร้เู ก่ยี วกับสุขภำพ 1. อำกำรแพ้พิษจำกแมลง และกำรดแู ลเบ้ืองต้น อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคล่ืนไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลาบาก อึดอัด แน่น หนา้ อก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเป็นอนั ตรายหากไม่ไดร้ บั การรกั ษาอยา่ งทันท่วงที ระยะเวลำในกำรแสดงอำกำรจะต่างกันออกไป ตั้งแต่เป็นนาที จนถึงเป็นชั่วโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปล่อยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทย์ให้ทนั เวลา ดแู ลตนเองเบือ้ งต้น • ได้รบั อนั ตรายจากสัตวม์ ีพษิ จาพวก ผง้ึ ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยู่ในแผลจะต้องเอาเหล็กในออกให้หมด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเย็น เพ่อื ลดความเจบ็ ปวด 3. ล้างแผลด้วยนา้ สะอาดและสบู่ แล้วทาครีมสตรี อยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ใหก้ ินยาพาราเซตามอล 5. รายท่ีถูกต่อต่อยควรกนิ ยาแกแ้ พร้ ่วมด้วย 6. ถ้าผ่ืนมีเส้นผา่ ศูนย์กลางมากกว่า 2 น้ิว หรอื คล่ืนไส้ อาเจยี นปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลาบาก หรอื ถูกกดั ตอ่ ยเปน็ จานวนมากกว่า 20 จดุ ตอ้ งรบี นาส่งโรงพยาบาลทนั ที • ได้รับอนั ตรายจากสตั วม์ ีพิษ จาพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ล้างบรเิ วณแผลด้วยนา้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นา้ แขง็ 3. ถ้าปวดใหก้ นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณที่ถกู กัดหรือตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรือแอมโมเนีย 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลาบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะต้องรบี นาส่งโรงพยาบาลทันที • เม่อื ได้รบั พิษจากแมลง สัตว์ และเกดิ อาการแพโ้ ดยมอี าการเหมือนข้างตน้ จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะหาก ปลอ่ ยให้อาการหนกั จนถงึ ขนั้ หายใจไม่ออก ความดนั ตกจะเป็นอันตรายถงึ แก่ชีวิตได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน เวลำมีอำกำรท้องเสีย สิ่งที่สำคัญท่ีสุดคือกำรทดแทนน้ำท่ีสญู เสียไปกับกำรถ่ำยอจุ จำระ โดยเฉพำะ ทอ้ งเสียชนดิ เฉยี บพลัน ซง่ึ ทาไดโ้ ดยการดืม่ ผงนา้ ตาลเกลือแร่ (โออารเ์ อส) ทสี่ ามารถหาซื้อได้ตามทอ้ ง ตลาดทั่วๆ ไป ละลายน้า ตม้ สุกตามสัดส่วนที่ระบุไว้ในฉลาก ดื่มครั้งละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บ่อยๆ ทดแทนน้า ท่ีถ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้าตาลเกลือแรส่ าเร็จรูปก็อาจ เตรยี มเองได้ โดยใช้เกลือป่น 1 ช้อนชา กับน้าตาลทราย ๒ ช้อนโตะ๊ ผสมในน้า ตม้ สกุ 1 ขวดนา้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเชอื่ ว่าเวลาท้องเสียควรงดอาหารและเคร่ืองด่มื ทุกชนดิ เพ่อื ให้เกิดการหยดุ ถ่าย แต่ท่จี ริงแลว้ คน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเร้ือรัง โดยท่ัวไปไม่จาเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทาให้รา่ งกายขาดน้า เป็นอนั ตรายถงึ แก่ชีวิตได้ ทีจ่ รงิ แลว้ ควรกินอาหารออ่ นที่ยอ่ ยง่าย โดยเน้น อาหารท่ีมีขา้ วหรอื แปง้ เป็นหลัก เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม น้าซปุ ผู้ใหญ่ท่ีมีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้าผลไม้ และไม่ควรด่ืมนม จนกว่าอาการ ท้องเสียจะดขี ึ้น เพราะอาหารเหล่านี้อาจทาให้เกิดการถ่ายท้องมากข้ึน ในเด็กเล็กทม่ี ีอาการท้องเสียเฉียบพลัน ถา้ ด่ืมนมแม่อยู่ก็ให้ดื่มตามปกติ ถา้ ดื่มนมขวดในระยะแรกที่ท้องเสีย (2-4 ช่ัวโมงแรก) ให้ด่ืมนมที่ผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงครึ่งหน่งึ ของทเ่ี คย ผสม) จนกวา่ อาการจะดีขนึ้ จึงให้ด่มื นมผสมตามปกตไิ ด้ โดยทั่วไปท้องเสียชนิดเฉียบพลนั ที่ไมร่ ุนแรงมาก การทดแทนน้าที่สูญเสียไป และการกินอาหารดงั กล่าว ข้างต้นจะทาให้อาการดีขึ้นโดยไม่จาเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยุด อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปน้ีควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจานวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจยี นร่วมด้วย อาการรุนแรงเช่นนี้ปล่อยไวน้ านอาจจะมอี าการช็อกหมดสตไิ ด้

3 3. เครียดลงกระเพำะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจาตัวของคนในยุคนี้ท่ีในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เร่ืองเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดท้องและคลน่ื ไส้ หรือที่เรียกกันวา่ เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคน้ีได้เน่ืองจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะส่ังให้ กระเพาะหล่ังน้าย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากน้ันความเครียดยัง ส่งผลตอ่ ระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบอืน่ ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน ลาไสแ้ ปรปรวน ลาไส้อกั เสบ หรือแมแ้ ตอ่ าหารไมย่ ่อยกเ็ กิดจาดความเครียดไดเ้ ชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การสง่ั การของสมองนั่นเอง อาการต้องรู้ โรคกระเพาะอาหารที่มีสาเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการที่มกั พบได้บอ่ ย ๆ คอื - คล่นื ไสอ้ ำเจียน เสียดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบรเิ วณช่องท้องและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมอ่ื ไดก้ ิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟ้อ รู้สกึ เหมือนมีลมอยใู่ นกระเพาะอาหารเปน็ จานวนมาก - เรอบ่อย ๆ มีกลิ่นเหมน็ น้ำยอ่ ย เนอ่ื งจากกระบวนการย่อยอาหารไมส่ มบรู ณ์ - อำเจียนหรอื ขบั ถำ่ ยออกมำเป็นเลือดหรอื มีสีดำ บ่งบอกวา่ มเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทยด์ ่วน

4 สัญญำณเตือนเมื่อเครียดเกนิ ไป บ่อยคร้งั ที่คนเรามักเครียดโดยไม่รู้ตัว สัญญาณเตือนดังตอ่ ไปน้ี รา่ งกายกาลังบอกว่าเครียดมากเกนิ ไป- หำยใจเร็ว รูจมกู ขยาย จากการท่ีปอดขยายตัวสร้างออกซิเจนสูก่ ล้ามเนื้อมากขน้ึ ต้องการช่องทางเดิน อากาศ ที่กวา้ งมากขึ้น - ขนลุก เนอื่ งจากเสน้ เลือดฝอยใต้ผิวหนังหดตวั - อยำกอำหำรมำกกว่ำปกติ เนื่องจากตอ่ มไทรอยด์หล่ังฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทาให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เนื่องจากการทางานของกระเพาะและลาไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มข้ึน รู้สึก หงดุ หงิด ราคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษำใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเรื้อรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ดว้ ยวิธตี ่าง ๆ ดงั น้ี - กนิ อำหำรใหเ้ ปน็ เวลำและครบ 3 ม้อื - เลย่ี งอำหำรรสจดั อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสบู บุหรี่ งดนา้ อดั ลม เคร่อื งด่ืมทีม่ ีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครือ่ งด่ืมแอลกอฮอล์ - ออกกำลังกำย กระตนุ้ ให้รา่ งกายหล่ังสารเอนดอร์ฟินช่วยคลายเครียด อารมณ์สดใสข้นึ - ทำกจิ กรรมคลำยเครียด ใหร้ า่ งกายไดป้ ลดปลอ่ ยความเครียด ลดอารมณ์แปรปรวนตา่ ง ๆ เครียดได้ก็คลายได้ เม่ือเรมิ่ มีอาการที่ทาให้รู้สึกเครียดสิ่งท่ีต้องทาคือ การผ่อนคลายความเครียด ซึ่งทา ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากสิ่งท่ีทา หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทางานอดิเรกท่ีชื่นชอบ ออก กาลังกาย หรือแม้แต่พูดคุยกับบุคคลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจิตแพทย์ดว้ ย นอกจากน้ันการจัดการส่งิ แวดลอ้ มรอบ ๆ ตวั เชน่ ทีบ่ า้ น ที่ทางานให้น่าอยู่กช็ ว่ ยให้ความเครียดลดนอ้ ยลงได้เชน่ เดียวกัน

5 4. ทำควำมรจู้ ักประเภทของอำรมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ข้ึนอยกู่ ับปัจจยั ตา่ ง ๆ ท้ังส่ิงแวดล้อม ส่ิงเร้า ภายนอกและภายในทมี่ ากระทบจติ ใจ นอกจากน้อี ารมณแ์ ต่ละชนดิ ก็ยังมรี ะดบั ความรุนแรงแตกต่างกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเต้น) เป็นอารมณ์ท่ีช่วยทาให้บุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชิงสรา้ งสรรคม์ ากขน้ึ เช่น อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดิษฐข์ ้าวของเครื่องใชส้ าหรบั ใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ที่ก่อให้เกิดสภาวะของความเช่ือม่ัน มองว่าโลกน้ีช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอน่ื ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลำดใจ) เปน็ อารมณ์ทก่ี ่อใหเ้ กดิ การเปล่ียนแปลงของส่ิงเร้าในระบบประสาทอยา่ ง ฉับพลัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรข้นึ กพ็ รอ้ มรับมอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความลม้ เหลวในชีวิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดำล) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจิตใจ 6. Disgust (รังเกยี จ) เป็นอารมณ์อันเกิดจากการกระทบกบั ที่ไม่พึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยำม) เป็นอารมณ์ท่ีอาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จดั เป็นอารมณ์ท่ีมลี ักษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลกาลังเผชิญอยู่กับสิ่งท่ีตนไม่ สามารถจะเขา้ ใจได้หรือเกดิ ความไม่แน่ใจในภัยอันตรายทกี่ าลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอำยขำยหน้ำ) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤติตามกฎเกณฑ์ของสงั คม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ท่ีมีความเก่ียวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสานกึ ผดิ ชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทาความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณ์ท่ี เหมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลำควำมรู้สกึ เกลียดวนั จนั ทร์ หลายคนรู้สึกว่าหลังจากหยุดพักผ่อนในวันอาทิตย์แล้วก็ตอ้ งกลบั เข้าสภู่ าวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนที่เร่ิมต้นในวันจันทร์อีกคร้ัง และต้องทางานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความร้สู กึ เกลียดวนั จันทร์ จะชว่ ยทาใหค้ วามรสู้ กึ นห้ี ายไป 1. มเี พือ่ นท่ีทำงำนท่ีพูดคยุ ปรึกษำหำรอื กันในเรื่องตำ่ งๆ 2. เริ่มตน้ วันด้วยกำรขอบคุณตนเอง สร้างพลังบวกให้ตนเอง ขอบคุณตัวเองท่ียังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทา ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ท่ียังคงทางานโดยไม่เก่ียงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แล้ว รับรองวา่ วนั นนั้ ทง้ั วันจะเปน็ การเรม่ิ ตน้ วนั ทีด่ แี บบ Have a Great Day 3. ต้ังเป้ำหมำยในแต่ละวันให้ชัดเจน การต้ังเป้าหมายที่ชัดเจนจะทาให้คุณทางานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กาหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกาหนดว่าวันนี้จะทางานชิ้นไหนให้เสร็จบ้างและทาให้สาเร็จตามน้ัน A-Z จากน้ัน จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจาสัปดาห์ ประจาเดือน และประจาปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสาเร็จได้ดี ขนึ้ ไม่ต้องมีงานค่ังค้างหอบกลับไปทาท่ีบ้าน เปน็ การจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวติ ไม่เป็น เซ็ตตัวเอง ไม่ได้วา่ อะไรสาคญั กอ่ นหลงั มกั ไม่ก่อให้เกดิ การพฒั นา 4. ทำให้ท่ีทำงำนเหมือนบ้ำนหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทางานหรือห้องทางานให้รู้สึกผ่อน คลายมากข้ึน ตั้งแจกันดอกไม้สวย ๆ ทาให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือขอ้ ความที่ช่วยสรา้ งแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองต้ังแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทางานร่วมกันดู แค่น้ีก็เป็น จดุ เรมิ่ ต้นในการสรา้ งวนั ทสี่ ดใสใหก้ ับตัวเองไดแ้ ล้ว ปจั จบุ ันบรษิ ัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ใหค้ วามสาคัญสาหรบั Maker Space พื้นท่ีที่พร้อมปลอ่ ยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทางานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนน้ิวและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคาว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทางานวันอังคารถึงเสาร์เพื่อให้พนักงานได้หยุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเร่งรีบ ยามเช้าจาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลี่ยนทศั นคตเิ ป็นไปในแง่บวก เพอ่ื ให้พนกั งานลืมคาว่า เกลยี ดวันจันทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทาทุกวันทางานให้มีความสขุ ซง่ึ กระแสนีเ้ ป็นทส่ี นใจของคนยุคใหมเ่ ปน็ อย่างมาก

7 6.ส่ังอำหำรอยำ่ งไร ใหด้ ตี อ่ สุขภำพ การใชช้ ีวิตประจาวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มเี วลาทีจ่ ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนัก เราลองมาคานึงถงึ สารอาหารและสุขภาพกนั สัก หน่อยดีกว่า อำหำรตำมสง่ั - หมูชิ้นดกี ว่ำหมูกรอบหรือหมสู ับ หมชู ิน้ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกได้งา่ ย - สงั่ ผักเพ่มิ ในเมนูโปรด - ใสใสกอ็ รอ่ ย นา้ ใสดกี วา่ น้าขน้ - สง่ั ไขต่ ม้ ดีกว่ำไขด่ ำว ไขเ่ จียว ไข่ตม้ พลังงานตา่ กว่าไขด่ าวและไข่เจียว ร้ำนสะดวกซอ้ื - ดูน้ำตำล ไขมนั โซเดียมก่อนซือ้ อยา่ ลมื อ่านฉลากกนั นะ - มองหำสูตรหวำนน้อย ไขมนั ต่ำ มองหาเคร่ืองหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่า - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเล็กให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่ำ ชำสตู รธรรมชำติ กระหายนา้ นกึ ถึงน้าเปล่ากอ่ น อยากเพม่ิ ความสดชน่ื ชารสธรรมชาติช่วยได้ รำ้ นข้ำวแกง - กินเน้อื ดกี วำ่ รำดน้ำ นา้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - ส่ังเมนผู กั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสูตร 2:1:1 (ผัก:ข้าว:เน้อื สัตว)์ - แกงจืดดกี ว่ำแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สงู กวา่ - อย่ำสั่งแต่ของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมือ้ กพ็ อนะ รำ้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กนิ ใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพุง - อยำ่ กินแตเ่ นอื้ แดง เนอ้ื แปรรปู กินเนอ้ื แดง เนือ้ แปรรูปมาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดีกวำ่ ทอด

8 7.สอนลูก ใหร้ ู้จักอำรมณ์ของตนเอง บ่อยคร้ังท่ีพ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซ่ึงพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกท่ีจะทาให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เร็วทสี่ ุด โดยทีไ่ มไ่ ด้สอนทักษะการจัดการอารมณ์ให้กับเด็กๆ วิธกี ำรสอนลูกใหร้ ูจ้ กั อำรมณ์ของตนเอง จึงมีขั้นตอนดังนี้ 1. สงั เกตและจดบันทึกควำมรูส้ ึกตนเอง เช่น เวลามีความสขุ ให้จาความรสู้ กึ ไว้ในใจหรอื จดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเข้ำใจอำรมณ์ที่เกิดข้ึน ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกท่ีเกิดข้ึน “เป็นเร่ืองธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณต์ วั เองไดด้ ี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดกำรกับอำรมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบที่เกิดข้ึนในแต่ละครั้งเพื่อฝึก ควบคมุ การแสดงออก 4. เปลยี่ นอำรมณใ์ ห้เป็นเชิงบวก หากิจกรรมดๆี ทา เช่น รอ้ งเพลง เล่นกฬี า หากจิ กรรมสร้างสรรคท์ า อ่านหนงั สอื เชิงบวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องที่สาคัญมากสาหรับเด็ก ๆ ท่ีใช้จัดการกับ สถานการณต์ า่ ง ๆ ทเ่ี กิดขึ้นในสงั คมจริงได้อยา่ งมีประสิทธิภาพ

9 8.จำนวนมอื้ อำหำรทเ่ี ด็กวัยเรยี นควรกิน เด็กวัยน้ีจาเป็นต้องกินอาหารมื้อหลัก 3 ม้ือ ได้แก่ ม้ือเช้า ม้ือกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารว่างที่มี คุณคา่ ทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไมเ่ ค็มจัดและไม่มีไขมันสูง จานวน 2 มอ้ื ไดแ้ ก่ อาหารวา่ งเข้าและบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก ม้ือกลางวันต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารม้ือเช้ากลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มน้ันในมื้อกลางวันมากข้ึน เพื่อให้ได้ตามปริมาณท่ีแนะนา อย่างไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไม่ครบ 3 มื้อ มักจะอดอาหารเชา้ ซึง่ มีผลเสียต่อสุขภาพ อาหารเข้าเป็นม้ืออาหารท่ีสาคัญท่ีสุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะทาให้สมอง และกล้ามเน้ือทางานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉ่ือยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเส่ือมในอนาคต จึงจาเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพ่ือให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสาหรับบารุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจา การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมท้ังการทางานของกล้ามเน้ือ เด็กๆ จึงสามารถทากิจกรรมต่าง ๆ ได้ อย่างมีประสิทธภิ าพ แม้ว่าเดก็ วยั เรียนจะตัวโตข้ึน กระเพาะอาหารใหญ่ขนึ้ แต่การกินอาหารมอ้ื หลัก 3 มือ้ ไม่สามารถไดร้ ับ สารอาหารเพยี งพอ เน่ืองจากเดก็ มคี วามต้องการสารอาหารมากข้ึน ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขน้ึ และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนาให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจาเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 มือ้

10 9.ผลกระทบหำกชีวิตและกำรงำนไม่สมดลุ กนั ความมงุ่ มนั่ ต้ังใจในการทางานเป็นเร่ืองทีด่ ี แตห่ ากไมม่ ีการจัดสรรแบง่ เวลาสาหรับใชช้ วี ติ ในสว่ นอื่น ๆ อย่างเหมาะสม มักสง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดังนี้ อำกำรปว่ ยต่ำงๆ เกิดขึ้น ทำงรำ่ งกำย - เปน็ โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ่ ป็นเวลา กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเร่งรีบ - นอนไม่หลับเรอื้ รัง เนือ่ งจาก มคี วามเครียดสะสม - เปน็ โรคในกลุม่ ออฟฟศิ ซินโดรม เนอื่ งจากการน่งั ทางานในท่าเดมิ เป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยืด สาย ออกกาลงั กายทีเ่ หมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมนั ในเลอื ดสูง เน่อื งจากชวี ติ ท่ีเร่งรบี ทาใหก้ นิ อาหารจงั ก์พูด อาหารทไ่ี ม่มี ประโยชน์และไม่ได้ออกกาลงั กายเพยี งพอ - ผิวพรรณไม่สดใส เปลง่ ปลง่ั เนอ่ื งจากขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ - เจบ็ ป่วยได้ง่าย เป็นหวัดง่าย มีอาการภูมิแพเ้ กดิ ขึ้นบ่อย ฯลฯ เนือ่ งจากรา่ งกาย ขาดภมู ิคุ้มกนั อำกำรต่ำง ๆ ท่ีอำจเกดิ ขึน้ ทำงจิตใจ - มีความตึงเครียดง่ายและเกิดขนึ้ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวัน บางครงั้ เม่ือมเี หตุมากระทบจติ ใจก็มกั แสดงออกด้วยอารมณ์รนุ แรง หรือ อารมณ์ข้ึน ๆ ลง ๆ - รูส้ กึ วิตกกังวล หวาดระแวงอยูเ่ สมอ - รู้สกึ หดหู เศร้าซึม - ร้สู ึกเหน่อื ยลา้ ขาดพลังและกาลงั ใจ - ขาดความมั่นใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเริม่ สร้างสรรค์ ไมก่ ล้าทจ่ี ะคิดถึงหรอื ลงมือทาส่งิ ใหม่ ๆ อำกำรต่ำงๆ ที่อำจเกิดขน้ึ ทำงสงั คม - ทาใหค้ วามรูส้ ึกนึกคิดและมุมมองในดา้ นตา่ ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงร่ า้ ยมากข้นึ จากทีเ่ คยมีทศั นคตเิ ชิงบวกก็กลายเปน็ เชิงลบ - ตอ่ ตา้ นสงั คม มีแนวคิดสวนทางกบั คนหมู่มาก - รู้สกึ เดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกับใคร จากท่ีเคยมีเพ่อื นฝงู มากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพื่อนฝงู จนกลายเปน็ คนเก็บตัวในทีส่ ดุ

11 - บางคร้งั รู้สึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดเู หมือนคนเหน็ แก่ตัว - ไมร่ ู้วา่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชีวิตเลื่อนลอยไปวันวนั - เขา้ ใจผิดคิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจ์ ะชว่ ยให้รสู้ ึกดขี ้นึ ลองหนั กลบั มาสารวจตนเองกันสักนดิ ว่า การจดั สมดลุ ระหว่างชวี ิตการทางานและชวี ติ ส่วนตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชวี ิตแล้วหรือยัง?

12 10. ขอ้ เขำ่ เสือ่ ม ใกลต้ วั กวำ่ ทค่ี ดิ หลายคนอาจเขา้ ใจวา่ ขอ้ เขา่ เสื่อมเปน็ เรอื่ งของผ้สู งู อายุแต่ความจริงแล้วข้อเข่าเส่ือมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทางาน ซ่ึงจะส่งผลกระทบต่อการเคล่ือนไหวในชีวิตประจาวัน ทาให้เกิดความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝดื ผิดรูป รทู้ นั ข้อเข่ำเส่อื ม ขอ้ เข่าเสื่อมเกิดข้นึ ไดจ้ ากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป ทาให้กระดกู อ่อนบริเวณข้อเข่าเสียดสีกนั จนเกิด การเส่ือมและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผวิ ข้อจนมีอาการปวดเข่า มักเกิดขน้ึ จากพฤติกรรมในชีวติ ประจาวันท่ีมี การใช้งาน ขอ้ เข่ามากเกนิ ไปและอายทุ ี่เพิ่มมากขน้ึ มผี ลทาให้เกิดความเส่ือมของข้อเข่า รหู้ รอื ไมผ่ หู้ ญงิ มีโอกำสเป็น ขอ้ เขำ่ เส่ือมไดม้ ำกกวำ่ ผชู้ ำย ผู้หญิงในวัยหมดประจาเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเส่ือมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อที่น้อยกวา่ และมวลกระดูกที่หายไปอย่างรวดเร็ว เมื่อมีแรงกระแทกจึงส่งผลต่อข้อเข่าไดโ้ ดยตรง จนเกดิ การเสื่อมขนึ้ ได้ ใครบำ้ งมคี วำมเส่ยี ง 1. ผู้ที่มีน้ำหนักมำก เพราะน้าหนักท่ีมากทาให้ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก น้าหนกั ส่งผล ใหข้ อ้ เข่าเกดิ การเสียดสีและสึกกร่อนได้ง่าย 2. ผทู้ ี่ชอบใสร่ องเท้ำส้นสูง ทาให้นา้ หนักลงทเี่ ขามากกว่าปกติ เมือ่ ใส่บ่อย ๆ ทาให้ขอ้ เสือ่ มได้ง่าย 3. ผู้ที่ได้รับบำดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหน่ึงที่ทาให้เกิดอาการข้อเข่า เสอ่ื มในวัยหนุ่มสาว แมจ้ ะรักษาอาการบาดเจบ็ นน้ั ได้ก็อาจส่งผลเรือ้ รงั จนทาใหเ้ กิดข้อเขา่ เสื่อม 4. ผูท้ ี่มีกรรมพันธุ์ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเปน็ โรคดังกล่าว หรือกรรมพันธ์ุท่ีทาใหก้ ระดูกไมแ่ ขง็ เป็น ตน้ ซ่ึงปจั จุบนั นักวิจยั ค้นพบแลว้ วา่ ผทู้ ม่ี ีอาการข้อเขา่ เส่ือมถูกกาหนดมาแล้วด้วยพนั ธุกรรมถึง 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอ่ืน ๆ การป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจสง่ ผลใหเ้ กิดการทาลายข้อตอ่ จนเกดิ เปน็ โรคข้อเข่าเสอื่ มได้ 6. ผทู้ ่ีมอี ำยุ 40 ปี ความเสีย่ งของโรคจะเพ่มิ มากขึ้น เพราะความเส่ือมของรา่ งกายเร่ิมมาเยอื น

13 เจบ็ แบบนี้คอื ขอ้ เขำ่ เสื่อม 1. ขอ้ ยึด ขอ้ ฝืด ยึดงอขาออกได้ไมส่ ุดในบางครง้ั 2. ปวดบวมบริเวณขอ้ เข่า โดยเฉพาะในชว่ งท่ใี ชง้ านอยา่ งการยนื เดนิ ว่งิ อาการจะลดลงเมอื่ ไดพ้ ัก 3. เวลาขยับหรือเคล่ือนไหว จะมเี สยี งเสยี ดสีกนั ของขอ้ ให้ไดย้ นิ 4. เวลายืน เดนิ จะไม่ม่ันคง จากการทข่ี อ้ เสยี ดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผูป้ ่วยบางรายกลา้ มเนื้อรอบ ๆ อาจลีบเล็กลง และข้อผิดรปู จนขาโก่งได้ เลื่อมแล้วต้องรกั ษำ ปัจจุบันข้อเข่าเส่ือมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไม่มาก การรักษาจึงเป็นเพื่อลดอาการบาดเจ็บและทาใหใ้ ช้ชีวิตประจาวันไม่ลาบาก โดยข้ึนอยู่กับ ความรนุ แรงของอาการ บางรายอาจเพียงให้ยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉีด ยาเพ่ือให้ขอ้ เข่าหล่อล่ืนไมต่ ิดขัด เพอ่ื ใหส้ ามารถใชช้ ีวติ ประจาวนั ได้เป็นปกติ ส่วนผปู้ ว่ ยทีม่ ีอาการรนุ แรง ได้รบั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอ็นและข้อ การรับประทานยาบารุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้าเล้ียงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบาบัด ซ่ึงเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดท่ีสาคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพ่ึงพาการผ่าตัดเพ่ือเป็นทางออก สุดท้าย โดยผ่าตัดเปลี่ยนใสข่ อ้ เข่าเทยี มทดแทนผิวข้อเข่าเดิมท่สี ึก ไมเ่ รยี บ ขรขุ ระผิดรูป และการผ่าตัดปรบั แต่งเปลี่ยน แนวกระดกู ข้อเขา่ ท่ผี ดิ รูป โกง่ ขึน้ อยกู่ ับความผดิ ปกติ ความรุนแรงของข้อเข่าท่เี ส่อื ม เป็นตน้ ดแู ลเข่ำไม่ให้เส่ือมกวำ่ เดมิ หากขอ้ เขา่ เสอื่ ม การดูแลตวั เองคือสิ่งสาคัญ สามารถทาไดด้ ังนี้ 1. ควบคุมนำ้ หนัก ชว่ ยลดภาระในการแบกน้าหนักของขอ้ เข่าใหไ้ มต่ ้องทางานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกาลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเน้ือรับน้าหนักและยืดหยุ่นได้ดีข้ึน แต่ ต้องเป็นการออกกาลงั กายแบบท่ีไม่มีแรงกระแทก เช่น โยคะ ว่ายน้า หรือออกกาลงั กายในน้า 3. ประคบ ใช้ได้ท้งั การประคบรอ้ นและประคบเยน็ โดยในชว่ ง 24 ช่ัวโมงแรกให้ประคบเย็นเพอ่ื ลดการ บวมของ ขอ้ เข่า หลงั จากนั้นหากยงั ปวดอยใู่ ห้ใช้การประคบรอ้ นเพื่อลดอาการปวด 4. ท่ีเสรมิ รองเท้ำเพื่อสุขภำพ ช่วยลดแรงกดทับรองรับนา้ หนักที่หัวเขา่ ได้ดี ทาใหอ้ าการปวดขณะเดิน หรือยืนน้อยลงได้

14 บรรณำนุกรม สานกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สานกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15