สมุดการวางแผนพัฒนาสุขภาพของตนเองและครอบครัว

โฬู๋มpโศศน กษาสภาพ จ นและ ญหานง น ห กควบ มวย การ อาหาร และออก ง กาย อ างฌํ่\"\" R|์ฐ หม ำ มY าห กเ นเกณ 23.0-24.9 น ด แผน อ กลาง น อเ น นนนบ ญประทานอาหารตามห กโกชน น อเ า นท ญ ช + นม ลมอน อกไ + กทอง แครอท ส ด ก + นม ด เ แ ว งคาร าว มห ก ห เศษ ก นไ + าว วยเ ก + ม ธ ขนม ง ง + ผลไ งด ก + าวก อง นเกาเหลาห กเยอะ ๆ พฤ สบ แซน ช +ไ ม เ ฟอง ม +ไ าง เ อง นเ น ก โ ก ไห + ลวก แกง ดห บ + าวก อง ส ดอกไ + ไ ม เ ก เสา ไ ม 2 ฟอง ไ ฑื๊แ ม ง าใส + าว ก อง อา ต งขนม ง + นม สด นเ นาวไ เ ยวห บ + แครอท ใส + มะละกอ ำ้น้สุ้วัสูมีจ่ข้ข้ิปัป์ยิท้ล้ข้ํนุ้กำย้ต่ืญฺห๋ืฐ่ม้ต่ข์รีซ้ต่ข่กัล้ล้ขัสูมืจ่ขูม๊จ์รุศ้สุ้วำย่น่ย่กำต้ส้ต่ขิวีดัหัผ้ิชูม้ล้ขุ้กัผัผ้มำน้ิปัปุพ้ล็ล้ด้ขุ๋ต่ขัผิพูมำนุสูม้ต้ขัอ้กืจัผัลัฟ่ก์ดัอืพัธ์รัจ็ย้ืมัว้ืม้ช้ืมัวิตัญับัลำบำทัจ้ัข์ฑิกัน้ัน้ห้ษ๊ท้ีทัปับุจัปึศ้ัขู่ทู่ฏ็ต๊ืฬุฏู้ผ่ยัลำกุค้ดันำ้น๊ีผ๊ืร๊ืษ้ัญฺฒ้ัง

แผนออก งกายตามห ก FITT ความ ถ ความห ก ระยะเวลา ชด ใน การ ออก ง กาย ในการออก งกาย ในการออก ง กาย ของ การ ออก ง กาย IFreqvency ) ( Intensity) ( Time) l Type) นท 60 % 30 นา าย ก ตรา การ เ น กก ของ วใจ ง ด ก 60 % ธ ตรา การ เ น 30 นา เ นเ วในสวนสาธารณะ ของ วใจ ง ด ก ก ก ก . 70 % . น งกรยาน + ก ตรา การ เ น 45 นเขา ก ก ของ วใจ ง ด ก ก ก ก ก ก ปน แผนไป ออก งกาย ตาม ห ก FITT วย uuuuuw ป อ าง อเ อง ส เสมอ ทานอาหาร ประโยช ตามห กโภชน ญ น ดตามและประเ นผล นใ ลอง ก บมา กษา uuuvuuw าง ห ก 2 อา ต ค ง เ อ ดตามผล และ เป ยบเ ยบผลแ ละค ง ง ห ก หากผล พ งไ ปอ ล เ อค งของ ญหา ก ป บ แผน การ ิตับิฏัร่ืพ้ัรีอัปูม้ขึศัล้ห้ึขีด่มัย์ธัลันำ้น่ัช่ีท้ัร่ตีทีริต่ืพ้ัร์ยิทันำ้น่ชิมิต้ัข้ดัลัลำกิตัญับัล์นีม่ีทำ่ม่ืน่ต่ยิตับิฏิตับิฏำน้ัขัพัพัพัพัพัพัพัพุสูสัห่ิวัจ่ัป้ตัอ์รุศัพัพัพัพุสูสัห็ริดีท้ตัอุพัพัพัฟัพุสูสัหำ้น่วีท้ตัอ์รัจัลำกัลำกัลำกัลำกินัน่ขัลัลำก

น เต ยม การวาง แผน เและ ม ก ามเ อ เขา อใ างกาย สม ล ใวย การออก งกาย กงขา มาก า uuurumw ต ประสง : ออ เงกาย อ ขภาพ น กษาสภาพ จ นและ ญหา wuuuwuuv า BMI = 22.3 i ห กสม วนตาม เกณ 18.5-22.9 น ด แผน อ กลาง อเ น uuuw บะห ห ม ม +ไ าง + าวเห ยว ญแผนการ บประทานอาหารตามห กโกชน ไ+ ม ยางมะ ม น อเ า + าผลไ รวม นท าวไ เ ยวห บ งคาร าว มทะเล ราดห าใ ๆกเยอะ า + กทอง ง งง าวเห ยวห าว ด นเ ยง ส ดผลไ พฤ สบ cereal + nilk าวซอยไ เกาเหลา ห วน + ชม ก าว ก อง +ไ พะโ ไาว บแนว s + วแระ เสา โ กห ไ ใ ไ spaghetti าว งกระเ ยม + แตงโม อา ต แซน ช แฮม ส าว นไ ไ เอาห ง ส ด ก + เ อก ง + มะ วง เ ง ุถ่ม่ึนืผัผัลัน่ม่กัม้ขีชิว์ยิทีทุ้ก้ข่ข่ส่มูม๊จ์ร่ัถำคิชูข่ก้ข้ล่ข้ล้ข์รุศู่บ้ลูม่ก้ขีดัห้มัลีชุกัผ้ข้ิปูมีน้ขุบ่ึนัฟ้ํน้ีกุสัผ่ส้น้ต้ขัอ้ม้ํนีน้ข่ย่กำต้สูต้ต่ขัสูมีจ่ข้ข์รัจำย้ตูม่ีม็ย้ืม้ืม้ช้ืมัวิตัญับัลัรำทัจ้ัข์ฑ่สันำ้น่คัปับุจัปึศ้ัข่วัลำก้ช่ีทัลำก้ดุดูด่ร้ห่ืพ่ีท้ืน้ล่ิพีด่ีทุส่ืพัลำก์คุถัวีร้ัข

แผนออก งกายตามห ก FITT ความ ถ ความห ก ระยะเวลา ชด ใน การ ออก ง กาย ในการออก งกาย ในการออก ง กาย ของ การ ออก ง กาย IFreqvency ) ( Intensity l Time) l Type) 6 50 % ม เ ิ นทร ตรา การ เ น 45 นา ท วง ของ วใจ ง ด กก กก 60 % น กรยาน ธ ตรา การ เ น 45 นา ของ วใจ ง ด กก ก ก 50 % กระโดดเ อก + ง ก๔ ตรา การ เ น 45 นา ก ของ วใจ ง ด ก กก ก กก ก น ปแผนไป เ นออก งกาย วงขา ทานอาหารตามห กโภชนาการ www.v ป อ าง อเ อง น ดตามและประเ นผล งเกตบ เวณขา วย า ก ามเ อเ ม นห อไ wuuwuw เป ยบเ ยบ งห กโดย การ ห กอา ต คละ ง ป บเป ยนอ ลจาก น และตรวจ ขภาพประ ไมาเ ยบ น หากผล ง นใ ลอง ตารางให ่ม่ีลัร้ห้ึขีด่มัยักีทูม้ขำน้ันีปำจุส่มืร้ึข่ิพ้ืน้ลีม่ว้ดิรัส้ัร์ยิทันำ้น่ัชันำ้นีทีริมิต้ัขัล่ชัลำก้น่ืน่ต่ยิตับิฏิตับิฏำน้ัขัพัพัพัพัพัพัพัพุสูสัห่ิวืชีท้ตัอ์รุศัพัพัพัพุสูสัหัจ่ัปีท้ตัอุพัพัพัฟัพุสูสัห้ตัอัจัลำกัลำกัลำกัลำกินัน่ขัลัลำก

:)