DEPORTES DE COMBATE PLANTILLA JAIRO ACOSTA

CARGA DE ENTRENAMIENTO ESTIMULOS EN EL ENTRENAMIENTO

LICENCIADO EN EDUCACION FISICA ESPECIALISTA ENTRENAMIENTO DEPORTIVO MAGÍSTER ENTRENAMIENTO DEPORTIVO AUTOR LIBRO GENERALIDADES DE LA ACTIVIDAD FISICA ENTRENADOR LIGA ATLETISMO CUNDINAMARCA ENTRENADOR LIGA TRIATHLON CUNDINAMARCA PROFESOR UNIVERSIDAD DE CUNDINAMARCA PROFESOR EDUCACIÓN FÍSICA

CARGA DE ENTRENAMIENTO ESTIMULOS EN EL ENTRENAMIENTO

Carga o estimulo • estímulo es una señal externa o interna capaz de causar una reacción en una célula u organismo. • Es el efecto que se produce en el organismo mediante un estimulo motor.

• Esta es la medida de influencia sobre el organismo con los medios específicos con el fin de lograr el grado necesario de preparación para cumplir los objetivos propuestos ya sea en la competencia y o en mejorar la condicion. • Es también, la agresión física y psicológica, que se le da al alumno utilizando el ejercicio físico como medio, buscando romper el equilibrio funcional (homeostasis) y buscando nuevas adaptaciones fisiológicas

carga • Adecuada • Excesiva • Insuficiente Carga externa o carga fisica Carga interna o carga fisiologica

COMPONENTES Carga externa se encuentra asociada al volumen y a la intensidad del entrenamiento, es el ejercicio Carga interna, es el conjunto de las reacciones orgánicas desarrolladas por la carga externa sobre el organismo, pudiendo ser evaluada por la frecuencia cardiaca, el valor del lactato sanguíneo, urea, cpk, etc.

SOBRECARGA  Para lograr una adaptación o efecto del entrenamiento debe superar la carga un cierto umbral de esfuerzo. De este modo, estímulos inferiores al umbral no tiene efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantienen un nivel funcional, estímulos fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y morfológicos y los estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales. PERJUDICIAL MAX. TOL. OPTIMO UMBRAL. MANTENIMIENTO SIN EFECTO LEY DE SHULTZ-ARNDT

Volumen o cantidad • Es la cantidad de ejercicio que se realiza en la actividad física programada, se caracteriza por ser de una sola variable

• a. Distancia : Se expresa en metros y/o kilómetros, • b. Tiempo: se expresa en segundos, minutos u horas. • c. Repeticiones: es el numero de veces que realiza el ejercicio. • X : Repeticiones 4 X 5 minutos • // : series 2//4 x50 metros • / : tanda 2/2//4 x 1 minutos • d. Peso: es la cantidad expresada en kilogramos o toneladas que se realiza en un ejercicio

Combinaciones en volumen • a. Distancia x Repeticiones : distancia • 4 X 100 mtrs . 400 distancia • Tiempo x Repeticiones : tiempo • Repeticiones x Repeticiones : series , bloques o tandas. • Peso x Repeticiones : peso

Ejemplos • 30 abdominales se realizan 3 series 2 bloques • 2/3// 30 x abdominales • 4 series de 3 repticiones de 15 minutos de dribling con mano derecha. • Lea : • 2 x 30 mtrs • 4// 3 x 15 minutos de dribling • 2 / 3 // 6 x 20 kilos dedia sentadilla

Intensidad • Es la calidad del ejercicio en la aplicación del volumen. • Es el grado de esfuerzo • cuenta siempre con dos variables

110 109 108 107 106 105 104 103 102 101 100 99 98 97 96 95 94 93 92 91 90 89 88 87 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 75 74 73 72 71 70 69 68 67 66 65 64 63 62 61 60 59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 FRECUENCIA CARDIACA 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 6 222 216 210 204 198 192 186 180 174 168 162 156 150 144 138 132 126 120 114 108 102 96 90 84 78 72 66 60 54 48 42 36 30 10 220 216 212 208 204 200 196 192 188 184 180 176 172 168 164 160 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120 116 112 108 104 100 96 92 88 84 80 76 72 68 64 60 56 52 48 44 40 36 15 222 219 216 213 210 207 204 201 198 195 192 189 186 183 180 177 174 171 168 165 162 159 156 153 150 147 144 141 138 135 132 129 126 123 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90 87 84 81 78 75 72 69 66 63 60 57 54 51 48 45 42 39 36 20 218 216 214 212 210 208 206 204 202 200 198 196 194 192 190 188 186 184 182 180 178 176 174 172 170 168 166 164 162 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 126 124 122 120 118 116 114 112 110 108 106 104 102 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 52 50 48 46 44 42 40 38 36 34 32 30

6 TIEMPO EN SEGUNDOS 30 170 10 15 20 180 178 17 190 174 180 18 180 182 19 10 186 2 29 176 30 180 28 184 44 177 45 180 46 183 59 643 60 61 89 90 91 ERROR

• 1. Por numero de latidos cardiacos • Zona I • 120 – 135 • Tipo de ejecucion Trabajos aerobios, Utilización de ácidos grasos libres • Ligera sobre carga • II • 135 – 150 • Trabajos aerobios, utilización del glucogeno y Acidos Grasos Libres como fuente de energia • Ritmo medio, ligera aceleración • III • 150 - 165 • Trabajos mixtos, utilización de glucogeno • Ritmo medio, aceleración media, sobrecarga suplementaria • IV • 165 – 180 • Trabajos lácticos, utilización de glucogeno muscular • Ritmo elevado, carga suplementaria •V • Mas de 180 • Trabajos de velocidad, utilización de fosfágenos • Velocidad elevada, alta densidad de ejecución.

Por reserva cardiaca MAX TEORICA 220- EDAD NIÑOS, ADULTO MAYOR RECUPERACION REAL • Fc maxima • Propio deporte • Otro deporte • Fc minima • Basal • Reposo

RESERVA CARDIACA 120 110 200 100 190 180 90 170 80 160 70 150 60 140 50 130 40 120 30 110 20 100 10 90 80 70 60

• 190 P/ MINUTO FRECUENCIA MAXIMA • - 70 P / MINUTO FRECUENCIA MINIMA • _____ 120 PULSACIONES DE RESERVA CARDIACA

Porcentaje de reserva cardiaca • Dirección del entrenamiento a trabajar • 50 % al 60 % • Regenerativo • 60 % al 70 % • Desarrollo aerobio capacidad • 70 al 80 % • AEROBIO ANAEROBIO • 80 % al 90 % • Anaerobio LACTICO • 90 % al 100 % • Anaerobio ALACTICO

• MAX: 187 P/M • MINIMA. 67 p/ minu • R:C: 120 p/ mi • 50 % al 60 % • 50 %: 60 p/mi +67 p/mi : 127 p/min • 60% : 72 p /min +67 p/minu : 139 p /minu

• 60 % al 70 % • MAX: 187 P/M • MINIMA. 67 p/ minu • R.C 120 P /MIN • 72 +67=139 P/ MINU • 84 + 67= 151 p/MIN

• 80% = 163 P/ MINU • 90 % = 175 p / MINU

Por porcentaje de la marca personal • En deportes de registro en distancia Marca actual Marca para alcanzar Impulsion de la bala Marca 12.38 Realizar 10 x 95 % de la marca

• En deportes de tiempo Marca actual Marca para alcanzar ➢Marca en 100 mts 12,28 3 x al 95 % de la marca ➢En 5000 mtrs marca es 16, 47 Entreno al 85 % Tiempo final Parciales de 400 mts

Por tiempo

Regla de tres inversa

Porcentaje de velocidad • Ciclista pista 50 km por hora • 95 % de la velocidad

En forma subjetiva. • MUY SUAVE • SUAVE • MODERADO • DURO • MUY DURO

Por dificultad del ejercicio • Nivel 1 , son ejercicos de fácil ejecución. • Nivel 2, son ejercicos de mediana facilidad de ejecución. • Nivel 3, son ejercios de difícil ejecución.

Combinacion de volumenes volumen Intensidad Distancia Tiempo Tiempo Distancia Repeticiones Tiempo Tiempo Repeticiones

• RELACION TRABAJO DESCANSO Densidad • Intensidad de trabajo • 5 :1 • Énfasis en la resistencia aerobica • Cerca del 60 % del mejor tiempo • • 2:1 • Resistencia con limite del factor velocidad • Cerca del 70 % del mejor tiempo • 1:1 • Resistencia aerobia • Cerca del 80 % del mejor tiempo • • 1:3 • Énfasis en la Velocidad con limite aerobio ( VO2 max ) • Cerca del 90 % del mejor tiempo • 1:5 • Énfasis en Velocidad. • Cerca del 100 % del mejor tiempo

• Resistencia aerobica – movilidad Fuerza anaerobia • 3:1 1:2 • 140 – 150 140 – 160 • Enseñanza ( aerobia) Fuerza aerobica • 1:1 2:1, 2:3 • 120 – 150 140 – 150 • Cap coordinativas aerobicas ( menos Rapidez o agilidad agilidad) 1:3, 1:5, 1, 1 :6 180 – 200 • 1:0,5 • 140 – 150 Resistencia (anaerobia) 1:2 • Perfeccionamiento y consodilacion 170 – 190 (aerobio anaerobio) • 1:1, 1:2 • 150 – 180

Duracion del descanso • Descanso corto • 20 a 60 seg • Recuperacion parcial del creatin fosfato • Descanso medio • 1 a 3 minutos • Recuperacion total del creatin fosfato • Descanso largo • Mas de 3 minutos • Recuperacion de la glucosa muscular y parte de la glucosa sanguínea • 10 X 100 MTRS 180 P /MINU • 1:30 MINU • 10 SEG

Tipos de descansos • Activo • Pasivo • Micropausas • Mesopausas • Macropausas • Pausa completa • Pausa ventajosa o incompleta

Magnitud de la carga • La magnitud de la carga es el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el entrenamiento y está determinada por la importancia del volumen, intensidad y duración del entrenamiento exigidos a los deportistas (Verjoshanskij 1990) • Se expresa de I a V en numeros romanos. • La da el entrenador •I • II • III • IV •V

MAGNITUD VOLUMEN BAJO MAGNITUD I MODERADO INTENSIDAD BAJO MODERADO MODERADA DESCANSO GRANDE BAJO GRANDE GRANDE VOLUMEN ALTO MAGNITUD V MODERADO INTENSIDAD ALTA MUY ALTO MUY ALTA DESCANSO MODERADO BAJO MUY PEQUEÑO

Percepcion del esfuerzo

Percepcion del esfuerzo

Percepcion del esfuerzo ANTES DE 1 HORA INICIAR EL AL TERMINAR DESPUES DE TRABAJO EL TRABAJO TERMINAR AL LEVANTARME FECHA HORA SUEÑO ESTRES FATIGA DOLOR MUSCULAR MUY MUY MUY MUY BUENO MALO SUEÑO 123 4 567 MUY MUY MUY MUY BAJO ALTO ESTRÉS 123 4 567 MUY MUY MUY MUY BAJO ALTO FATIGA 123 4 567 MUY MUY MUY MUY BAJO ALTO DOLOR 123 4 567 MUSCULAR