CLASE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO 8042022

DESARROLLO MUSCULAR ❑Cargas del 40 al 60 % y hasta el 85 % ❑Repeticiones: 6-12 por series. ❑Velocidad: lenta continua ❑Series: 3-5 para principiantes y 5-8 para experimentados Grosser ❑Pausa: 1.5-2.0 minutos. Intensidad Principiante Avanzados Niv.Dominio Repeticiones 40-60 % 60-80 % 80-85 % Series 12-8 10-6 6-5 Descanso 4-6 6-8 6-10 2-4 min. 2-4 min. 2-4 min.



FUERZA RAPIDA LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE, CON UNA ACELERACION CERCANA AL MAXIMO DONDE SE UTILIZA? EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCER NO ES CONSIDERABLE.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RÁPIDA ➢ OSCILACIÓN DE LA CARGA: 70 - 85 % ➢ NÚMERO DE REPETICIONES: 4 - 10 ➢ NÚMERO DE TANDAS: 3 - 4 ➢ CARÁCTER DE LA EJECUCIÓN: MÁXIMA VELOCIDAD ➢ DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN. ➢ CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIÓN: DEPENDE DEL NIVEL DEL ATLETA ➢ VECES A LA SEMANA: 3 - 4

FUERZA VELOCIDAD O FUERZA RÁPIDA 1. Porcentaje de la fuerza máxima: 70 – 80 % 2. Número de repeticiones por tanda: entre 5 a 10. 3. Velocidad de ejecución rápida. 4. Pausas entre ejercicios: entre 1 y 2 minutos. 5. Recuperación entre tandas: 3 – 5 minutos.



FUERZA MÁXIMA LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDE APLICAR, AL VENCER UNA RESISTENCIA, EN PRESENCIA DE UNA CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁXIMA. ¿ DÓNDE SE UTILIZA? EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR UNA RESISTENCIA CONSIDERABLE



Entrenamiento Pliométrico. Concepto. Plyo_metrics: Aumentos mesurables. •El verdadero término pliométrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt, un entrenador de atletismo de los Estados Unidos ..... “es un termino de raíz latina.

Medios para el desarrollo del trabajo pliométrico ✓ Conos. ✓ Cajones suecos. ✓ Balones medicinales. ✓ Vallas. ✓ Bancos. ✓ Escaleras. ✓ Barras de espuma de goma

Tipos de ejercicios pliométricos ➢ Saltos en el lugar ➢ Saltos con ambos pies. ➢ Brincos y saltos múltiples. ➢ Rebotes. ➢ Ejercicios con cajones. ➢ Saltos de profundidad.

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO ➢ Edad 14 a 16 años ➢ Número de sesiones por semanas:1-2 ➢ Recuperación entre series de 2 a 4 min ➢ Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas ➢ Números de movimientos pliométricos por sesiones de 80 a 100 ➢ Tiempo total de la sesión de 32 a 45 min ➢ Números de repeticiones por series: de 8 - 10 dependiendo el tipo de ejercicio.

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO ➢ Edad 16 a 18 años ➢ Número de sesiones por semanas: 1 - 2 ➢ Recuperación entre series de 1 a 3 min ➢ Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas ➢ Números de movimientos pliométricos por sesiones de 100 a 150 ➢ Tiempo total de la sesión de 30 a 45min ➢ Números de repeticiones por series: de 8 – 10 dependiendo el tipo de ejercicio.

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO •Edad 18 años en adelante •Numero de sesiones semanales: 2-3 •Tiempo total de la sesiones:30-45min •Tiempo total de recuperación entre series :1-3min •Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150 •Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo de ejercicio •Normalmente la duración de la serie es de 10 seg



RESISTENCIA DE FUERZA CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL CANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA DE UNA LARGA DURACIÓN. ¿ DÓNDE SE UTILIZA? EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA DESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO PROPIO, DURANTE UN TIEMPO CONSIDERABLE.

Resistencia de fuerza. Metodología de su desarrollo. Procedimiento No.1. ❑Intensidad: 20-50 % ❑Repeticiones: 10 y más ❑4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto. Procedimiento No.2. ❑Circuito con 6-12 estaciones. ❑Duración de cada estación: 20-40 segundos. ❑Pausas entre estaciones: ➢Principiantes:40-80 segundos. ➢Alto Rendimiento: 20-40 segundos ❑Total de series: 2-6 ❑Pausa entre series: 2-4 minutos.



Entrenamiento en circuito o circuit – training Podemos desarrollar con él la fuerza resistencia y la fuerza velocidad. El tiempo de cada ejercicio oscilará entre 20 y 45 segundos según queramos desarrollar la fuerza velocidad (menor tiempo de trabajo) o la fuerza resistencia (mayor tiempo de trabajo). 1. Número de repeticiones: entre 10 y 30. 2. Pausas entre ejercicios: entre 30 y 60 segundos. 3. Número de circuitos: 3. 4. Recuperación entre circuitos: 3 minutos.









TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO. 1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA. • CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA. • CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA. • CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS. • CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS. 2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS ADECUADOS. ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD. ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 % Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO) ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.

TRABAJO DE RESISTENCIA, FUERZA Y VELOCIDAD Pesos Repeticiones Porcentajes % Máximo 1 100 Submáximo 2-3 90-95 Grande 4-8 80-89 Moderado-Grande 60-79 Medio 9-12 40-59 Pequeño 13-18 25-39 Muy pequeño 19-25 - 25 + 25

TRABAJO DE FUERZA % TIPO DE FUERZA REPET. TANDAS RECUPER. VELOC. 100 1 3 – 4 MIN. MODERADA 95 FUERZA MÁXIMA 1-2 1–3 90 2-3 (4) 85 3-4 80 4-5 3-4 2 – 3 MIN. RÁPIDA A 75 FUERZA RÁPIDA 5-6 MUY RÁPIDA 70 6-7 65 7-8 3-5 60 8-9 30 – 45 SEG. MODERADA A 55 50 RESISTENCIA DE 9-10 HASTA 1 MIN. LENTA 10-11 LA FUERZA 4-8 45 12-15 O 40 MÁS

Entrenamiento de fuerza por objetivo de rendimiento VARIABLE FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA Carga (% de 1 RM) 80-100 70-100 60-80 40-60 Repeticiones por 1-5 1-5 8-15 25-60 series 4-7 3-5 4-15 2-4 Serie por ejercicio Descanso entre 2-6 2-6 2-5 1-2 series (min) 5-10 4-8 20-60 80-150 60-100 90-100 60-90 Duración 6-80 (seg/serie) 3-6 3-6 5-7 8-14 Rápidez por repetición (% del máximo) Sesiones de entrenamiento por semana

Fuerza Como desarrollar la fuerza con ejercicios con pesas Tipo de fuerza Carga Repeticiones Pausas (porcentaje de Fuerza 1-2 2 – 5 minutos máxima la fuerza 6 - 10 2 – 5 minutos Fuerza rápida máxima) 90 – 100 % 70 – 80 % Fuerza 50 – 70 % 10 – 15 1 – 2 minutos resistencia (cortas y activas)

TRABAJO DE RESISTENCIA, FUERZA Y VELOCIDAD • Fuerza máxima: ejercicios con esfuerzo del 90 al 100 % del peso máximo, de 1 a 3 repeticiones. • Fuerza rápida: ejercicios con esfuerzo del 70 al 85 % del peso máximo, de 4 a 5 repeticiones, en 10 segundos. • Resistencia a la fuerza: ejercicios con poco peso, número considerable de repeticiones, se utiliza del 40 al 65 % del peso máximo.

DOSIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Fuerza Número de Ritmo de Intervalos Número de Aplicabilidad máxima repeticiones desarrollo de series % por serie descanso s 100-85 1-5 Moderado 2-5 min Principales: 3- Para mejorar la 5 fuerza máxima Avanzados: 5- para los deportes 8 aciclicos 85-70 5-10 Moderado y 2-4 min 3-5 Para mejorar la lento fuerza máxima. Método básico para deportes cíclicos que requieren fuerza máxima

Fuerza Número de Ritmo de Intervalos Número de Aplicabilidad máxima repeticiones desarrollo Explosivo de series % por serie 50-30 6-10 Muy rápido descansos 75 máximos de Rápido y 2-5 min 4-6 Para mejorar la velocidad moderado 60-40 potencia bajo las 6-10 Moderado a 40-25 rápido condiciones de reforzar 20-30 (50-70%) del máximo la fuerza máxima número de repeticiones 2-5 min 4-6 Para mejorar la 25-50% del máximo potencia como fuerza número de repeticiones máxima 30-45 s 3-5 Para mejorar la resistencia muscular Óptima 4-6 Como el anterior pero deportes que no requieren mucho esta capacidad



Tipos de rapidez Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2001) ➢ Velocidad de reacción simple, se da cuando el individuo responde a un estimulo conocido. Por ejemplo: el disparo pare la salida en natacion, carreras, etc. ➢ Velocidad de reacción compleja, se manifiesta cuando el individuo responde a un estimulo no conocido. Por ejemplo: el atacante en voleibol tiene que reaccionar ante un pase y rematar según el bloqueo. ➢ Velocidad de acción simple, se proyecta cuando el individuo realiza en el menor tiempo un movimiento sencillo. Por ejemplo: el golpe del boxeador. ➢ Velocidad de acción compleja, se manifiesta cuando se producen varios movimientos rapidos y coordinados en el menor tiempo. Por ejemplo: finta y tiro al aro en suspension. ➢ La frecuencia máxima de movimientos (velocidad), se da en los ejercicios ciclicos, que se realizan en el menor tiempo posible.

Tipos de Fuerza. Álvaro Cristian Huerta Ojeda, Nelson Castillo Hernández y Jorge Cancino (2018) ➢ De Movimiento, capacidad de realizar movimientos acíclicos a velocidad máxima frente a resistencia bajas. ➢ Frecuencial, consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo posible. ➢ Reacción, capacidad de efectuar una respuesta frente a un estímulo. Éste puede ser visual, táctil y auditivo.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Se utiliza el sistema de repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series y entre serie y serie hay pausas de recuperación. Pautas: a) Intensidad máxima: los movimientos deberán realizarse a máxima velocidad. b) Número de series: 3 – 4 (pocas). c) Número de repeticiones: 3 – 4 (pocas). d) Pausas de recuperación: grandes, de 2 a 4 minutos. e) Duración: corta, deben ser movimientos de poca duración (alrededor de 10 segundos) o recorrer distancias cortas (entre 20 y 60 metros).

José M. González Ravé (2011)

José M. González Ravé (2011)

José M. González Ravé (2011)

José M. González Ravé (2011)

José M. González Ravé (2011)

José M. González Ravé (2011)

José M. González Ravé (2011)



RESISTENCIA ➢ «Límite de tiempo sobre el cual un trabajo, de una intensidad determinada, puede realizarse». ➢ «Capacidad para soportar la fatiga en trabajos de prolongada duración». ➢ «Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que produce». ➢ «Capacidad psicofísica para soportar un esfuerzo prolongado». ➢ «Capacidad de la musculatura para mantener o desarrollar repetidamente un determinado grado de tensión». ➢ «Capacidad de un grupo muscular o del organismo en general para repetir muchas veces una actividad». ➢ «Capacidad psicofísica del individuo para oponerse a la fatiga». ➢ «Capacidad para realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible». ➢ «Capacidades físicas y psíquicas, que permiten al individuo soportar el cansancio en trabajos relativamente largos, así como una recuperación rápida después de los esfuerzos». ➢ «Capacidad para retrasar y soportar la fatiga, minimizando sus efectos sobre el rendimiento».

Resistencia La Resistencia Aerobia constituye la base para desarrollar los demás tipos de Resistencia, esta resistencia aerobia se clasifica también en: • Resistencia de corta duración: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo continuo desde los 3 minutos hasta los 10 minutos de duración. • Resistencia de media duración: Se desarrolla realizando ejercicios de forma continua que tengan una duración entre 10 y 30 minutos. • Resistencia de larga duración: Este tipo de resistencia se desarrolla con actividades físicas de forma continua que tengan una duración mayor a los 30 minutos. Es recomendable aclarar que cada uno de los tipos de resistencia a desarrollar dependerá de las necesidades de los atletas, del deporte que practican y del nivel de preparación que posea.

Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2001)

Leopoldo de la Reina Montero y Vicente Martínez de Haro (2003)

Leopoldo de la Reina Montero y Vicente Martínez de Haro (2003)



TIPOS DE RECUPERACIÓN • Descansos entre series: El tiempo de descanso dependerá de que entrenamiento estés desarrollando y los objetivos que estés buscando. Estos tiempos pueden variar desde apenas unos 10 segundos hasta 5 o más minutos en un entrenamiento de fuerza donde se busca una recuperación completa. • Descanso post ejercicio: Entre 2 y 4 horas después de un ejercicio físico intenso el cuerpo necesita un descanso y recuperarse rápido, principalmente hidratarse y reponer energía gastada. • Recuperación completa: El tiempo de recuperación depende de varios factores desde la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Una recuperación completa requiere de 24 a 48 horas, 72 en algunos casos. Un entrenamientos con cargas máximas o submáximas necesitarán entre 48 y 72 horas para que puedas volver a someterlos al mismo esfuerzo y rindan al máximo. La falta de descanso nos puede llevar a un estado de sobreentrenamiento, pudiendo incluso cronificarse este estado en el cual se verá afectado desde tu estado anímico hasta tu sistema inmune. Siendo muy difícil salir de aquí sin ayuda.