โปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในวัยผู้ใหญ่

รายงาน เรื่อง โปรแกรมการออกกำลงั กายและโภชนาการสำหรับผู้ปว่ ยโรคเบาหวานในวยั ผใู้ หญ่ จัดทำโดย นาย สิรวิชญ์ ดวงสวา่ ง รหสั นสิ ติ 62100185 นำเสนอ ผศ.ดร. สุกญั ญา เจริญวัฒนะ รายงานเล่มนเ้ี ปน็ สว่ นหน่ึงของรายวชิ า โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายและสุขภาพ คณะวิทยาศาสตรก์ ารกฬี า สาขาวิทยาศาสตรก์ ารออกำลงั กาย มหาวิทยาลยั บูรพา

คำนำ รายงานเลม่ น้เี ปน็ ส่วนหนงึ่ ของรายวชิ า โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายและสุขภาพ เพื่อเปน็ การศกึ ษาเกี่ยวโปรแกรมการออกกำลังกายตามหลกั ของ FITT และโภชนาการสำหรับผ้ปู ่วย โรคเบาหวานในวยั ผใู้ หญ่ ซึ่งในปจั จบุ นั มีอัตราการเพมิ่ จำนวนของผู้ป่วยโรคเบาหวานเพมิ่ ขึน้ โดยส่วนใหญ่ เกิดในวัยผใู้ หญ่ทีม่ ีปญั หาสุขภาพ. ผู้จดั ทำคาดหวังเปน็ อย่างยิง่ ว่า การทจัดทำรายงานเล่มนีจ้ ะเป็นประโยชน์ในการศึกษาและนำไปปรับ ใช้สำหรบั ผปู้ ่วยทีเ่ ปน็ โรคเบาหวานในวัยผู้ใหญไ่ ด้ นาย สิรวชิ ญ์ ดวงสว่าง ผ้จู ัดทำ

บทท่ี 1 สารบัญ โรคเบาหวาน 1.1) โรคเบาหวาน คอื อะไร 1.2) สาเหตุการเกดิ โรคเบาหวาน 1.3) ชนิดของโรคเบาหวาน 1.2.1) โรคเบาหวานชนิดท่ี 1 1.2.2) โรคเบาหวานชนิดที่ 2 1.4) หนว่ ยงานกำกับมาตรฐานทีเ่ กีย่ วขอ้ ง 1.4.1) องค์การอนามยั โลก (WHO) 1.4.2) สมาคมโรคเบาหวานแหง่ สหรฐั อเมรกิ า (ADA) 1.4.3) กรมควบคุมโรค (DDC) บทที่ 2 สรีรวทิ ยาในวัยผ้ใู หญ่ 2.1) ช่วงอายุในวยั ผ้ใู หญใ่ นแต่ละชว่ ง 2.1.1) วยั ผใู้ หญต่ อนต้น 2.1.2) วัยผใู้ หญต่ อนกลาง 2.2) ลักษณะของวัยผใู้ หญใ่ นแต่ละชว่ ง 2.2.1) ลักษณะของวัยผูใ้ หญ่ตอนตน้ 2.2.2) ลกั ษณะของวัยผ้ใู หญต่ อนกลาง 2.3) การพฒั นาทางด้านร่างกายในวัยผู้ใหญใ่ นแตล่ ะช่วง 2.3.1) การปรับตัวทางทางดา้ นรา่ งกายในวัยผ้ใู หญ่ตอนตน้ 2.3.2) การปรับตวั ทางดา้ นร่างกายในวัยผู้ใหญ่ตอนกลาง

2.4) การเปล่ยี นแปลงทางด้านกายภาพในวยั ผูใ้ หญ่ 2.4.1) การเปลยี่ นแปลงทางด้านรา่ งกายในวยั ผใู้ หญ่ตอนต้น 2.4.2) การเปล่ียนแปลงทางดา้ นร่างกายในวัยผใู้ หญ่ตอนกลาง บทที่ 3 โปรแกรมการออกกำลงั การในกล่มุ คนเป็นเบาหวาน 3.1) วธิ ีการประเมนิ ความพรอ้ มก่อนออกกำลงั กาย 3.1.1) การใช้แบบประเมนิ PAR Q+ 3.1.2) การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 3.2) การกำหนดความหนักในการออกกำลงั กายตามหลกั ของ FITT 3.2.1) องคป์ ระกอบของหลกั FITT 3.2.2) การกำหนดความหนักในการออกกำลงั กายตามหลกั ของ FITT ในกล่มุ โรคเบาหวาน 3.3) คำแนะนำในการออกกำลังกายของกล่มุ คนเป็นโรคเบาหวาน 3.4) ขอ้ ควรระวังในการออกกำลังกายของกลมุ่ คนเป็นโรคเบาหวาน บทที่ 4 โภชนาการเพอื่ สขุ ภาพ สำหรบั การออกกำลงั กายในกลมุ่ คน เปน็ โรคเบาหวาน 4.1) อาหารเพอื่ สขุ ภาพ

4.1.1) ความหมายของอาหารเพือ่ สุขภาพ 4.1.2) หลกั โภชนบัญญตั เิ บ้อื งต้น 4.2) แหลง่ สารอาหารใหพ้ ลังงาน 4.2.1) คาร์โบไฮเดรต 4.2.2) โปรตนี 4.2.3) ไขมัน 4.2.4) วติ ามินและเกลอื แร่ 4.3) ความต้องการพลังงานจากสารอาหาร 4.3.1) ความต้องการพลงั งานจากคาร์โบไฮเดรต 4.3.2) ความตอ้ งการพลังงานจากโปรตีน 4.3.3) ความต้องการพลังงานจากไขมัน 4.4) โภชนาการสำหรับผปู้ ่วยโรคเบาหวาน 4.4.1) คำแนะนำในการรับประทานในผู้ปว่ ยเบาหวาน 4.4.2) โภชนาบำบัดในการรกั ษาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 4.4.3) การวางมอ้ื ออาหารสำหรบั ผู้ป่วยโรคเบาหวาน 4.4.4) เมนอู าหารเพือ่ สุขภาพสำหรับผู้ปว่ ยโรคเบาอาหาร บทที่ 5 สรุป บทที่ 1 บทนำ

โรคเบาหวาน นบั เป็นหน่งึ ในโรคของระบาดวิทยาท่ีสำคัญมาก ซ่ึงทางองค์การอนามัยโลก (World Health organization, WHO) ให้การสนใจเปน็ อย่างมาก จากการวิจยั พบว่า ในจำนวนประชากรในประเทศ ไทยทกุ ๆ 100 คน จะมีผูป้ ว่ ยเบาหวานถึง 6 คน และในประเทศไทยและประเทศอ่ืนๆในทวปี เอเชีย มัผ้ปู ่วย โรคเบาหวาน ร้อยละ 99 เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 หรอื เบาหวานทพ่ี บในวยั ของผู้ใหญ่ และไมม่ แี นวโนม้ ใน การเกิดภาวะกรดคงั่ ในเลอื ดจากสารคีโทน (Ketoacidosis) แต่ประเทศในทางยโุ รปและอเมรกิ า มผี ู้ป่วยโรค เบหวานประเภทที่ 2 ในการรกั ษาโรคเบาหวานในแตล่ ะชนดิ มวี ธิ ีการรักษาที่แตกต่างกนั ออกไป ท้งั ดา้ นการ รับประทานอาหาร การดูแลสขุ ภาพ และการออกกำลังกาย. ในอดีตเมื่อ 100 ปที แี่ ล้ว ได้มกี ารเสยี ชีวติ ในผปู้ ่วยเบาหวาน ซงึ่ เกิดจากภาวะกรดค่ังในเลือดเปน็ สว่ น ใหญ่ จึงทำใหม้ ีการศกึ ษาค้นคว้าและการทดลองเกี่ยวโรคเบาหวาน เพือ่ หาขอ้ มลู ในการรักษาโรคเบาหวาน โดยได้ทำการทดลองกับสุนขั โดยการผา่ ตัดเอาตับอ่อนออก พบว่า สนุ ขั ตัวนัน้ ได้กลายเป็นโรคเบาหวาน จงึ สัน นฐิ านว่า ตับอ่อนเป็นอวัยวะทมี่ ีการสรา้ งสารป้องกนั การเกิดโรคเบาหวานได้ จงึ ทำใหเ้ ริม่ การคิดค้นสกดั สารใน ตบั อ่อนขึ้นมา และได้มกี ารผลติ สารสกัดอนิ ซูลนิ ท่ีชว่ ยในการรกั ษาโรคเบาหวานไดอ้ อกมาสู่ตลาด ทำให้ผปู้ ว่ ย โรคเบาหวานไม่เสียชีวิตจากภาวะกรดค่ังในเลอื ด แต่ว่าอินซลู ินไมส่ ามารถยับย้ังการติดเชือ้ จากโรคแทรกซ้อน ได้ เพราะว่า คนทเ่ี ปน็ โรคเบาหวาน จะมีภูมิคุ้มกันต่ำ ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชอ้ื เพิ่มมากขนึ้ ได้. ในเวลาต่อมาไดม้ ีการคิดคน้ ยาปฏิชวี นะชนิดแรกท่ีมชี ่ือว่า เพนซิ ลิ ิน (Penicillin) ที่ได้จากเชือ้ ราที่ สามารถผลิตสารฆ่าเช้ือแบคทเี รยี ทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรอดจากโรคตดิ เช้ือ แต่วา่ ก็มกี ารเกิดโรคแทรกซอ้ น จากการเป็นเบาหวานอีกหลายโรค ซงึ่ ก็ยงั คงอตั ราการเสียชวี ติ ของผ้ปู ่วยโรคเบาหวานเพิ่มขน้ึ ในเวลานั้น. ในปี ค.ศ.1994 ไดม้ ีการถกเถียงในวงการแพทย์เปน็ อยา่ งมากว่า การควบคมุ ระดับน้ำตาลในกระแส เลือดในเท่ากบั คนปกติ จะสามารถปอ้ งกันผู้ปว่ ยโรคเบาหวานจากโรคแทรกซ้อนท่เี กิดขนึ้ ไดห้ รือไม่ ซ่ึงได้ คำตอบมาว่า การควบคมุ ระดบั นำ้ ตาลในกระแสเลือด สามารถช่วยใหผ้ ปู้ ่วยโรคเบาหวานไมม่ ีโรคแทรกซ้อนได้ อย่างแนน่ อน จนมาถึงในยคุ ปัจจุบัน ได้ใชแ้ นวทางในการควบคมุ ระดบั น้ำตาลในเลือด มาเปน็ หนึ่งในวิธีการ รกั ษาโรคเบาหวาน. 1.1) ความหมายของโรคเบาหวาน โรคเบาหวาน หมายถึง สภาวะทเ่ี กิดจากระดับนำ้ ตาลในเลือดสงู เกินกวา่ ค่าปกติ ซ่งึ มาจาก การทีร่ ่างกายเกิดความผดิ ปกตใิ นการนำเอาน้ำตาลทอ่ี ยใู่ นเลือดทไ่ี ด้จากการรับประทานอาหารมาใช้ เปน็ พลังงาน โดยปกตแิ ล้ว ร่างกายของเราจะต้องได้รับพลังงานจากสารอาหารตา่ งๆในการดำรงชีวติ โดยเฉพาะอาหารประเภทพวกแป้งและน้ำตาล ซ่ึงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นอย่างมาก

การยอ่ ยอาหารจำพวกแป้งจะเกดิ ข้นึ ที่กระเพาะอาหาร เพ่อื ให้แป้งถูกย่อยสลายใหก้ ลายเป็น น้ำตาลกลูโคสและดูดซมึ เขา้ ไปในกระแสเลอื ดในการเปน็ แหล่งพลังงานให้กับเนื้อเย่ือต่างๆของ รา่ งกาย ควบคูก่ ับการใช้ฮอร์โมนที่มชี ื่อวา่ อินซูลนิ (Insulin) ซึง่ หล่ังออกมาจากตบั อ่อนในการทำ หน้าทเ่ี ป็นตัวนำนำ้ ตาลกลโู คสในเลือดเขา้ ไปในเน้อื เยอื่ ของอวัยวะตา่ งๆได.้ ในกรณีทีป่ รมิ าณของอินซูลินมีความต่ำกวา่ ปกติ หรือมีการขาดอนิ ซลู นิ จะส่งผลทำให้การ ลำเลยี งน้ำตาลไปยงั เนอื้ เย่ือสว่ นต่างๆในร่างกายไดย้ าก และกอ่ ให้เกิดการสะสมนำ้ ตาลในกระแสเลือด ตกค้างไว้ได้ เนอ่ื งจากปัญหาการทำงานของตับอ่อนในการผลติ ฮอร์โมนอนิ ซูลนิ ที่ไม่เพียงพอ หรือมี การผลิตอินซูลินออกมาปกติ แต่ฤทธิข์ องฮอรโ์ มนน้นั ไมม่ ีประสิทธภิ าพมากพอทจ่ี ะลำเลยี งน้ำตาลใน เลอื ดไปยังส่วนอนื่ ได้ ซ่ึงค่านำ้ ตาลในเลือดของคนปกติในขณะทีย่ ังไม่ไดร้ ับประทานอาหารจะอยู่ที่ 70-99 มิลลิกรัม / เดซลิ ิตร และหลงั จากท่ีรบั ประทานอาหารเข้าไปได้ 2 ช่ัวโมง ระดับนำ้ ตาลในเลอื ด ไมค่ วรเกนิ 140 มิลลิกรัม / เดซลิ ติ ร. ในกรณีทม่ี นี ำ้ ตาลในกระแสเลอื ดสูง จะทำใหไ้ ตกรองน้ำตาลออกมากบั นำ้ ปัสสาวะ ซ่งึ ในคน ปกตหิ ากมรี ะดับน้ำตาลในเลือดสงู ไตจะทำหนา้ ที่กรองของเสยี ออกจากเลือด แต่น้ำตาลเปน็ ของดี ตอ้ งกลับเข้าสกู่ ระแสเลือด แต่ถ้าในกระแสเลือดมนี ำ้ ตาลมากจนไตไม่สามารถดูดกลับเข้าไปได้ จะทำ ใหม้ นี ำ้ ตาลหลดุ ออกมาจากปัสสาวะได้ และทำให้เกดิ การดดู นำ้ ออกมาจากปัสสาวะมากผดิ ปกต.ิ 1.2) สาเหตแุ ละอาการของผู้ป่วยโรคเบาหวาน สาเหตกุ ารเกดิ โรคเบาหวาน โรคเบาหวาน สามารถเกิดข้นึ ไดผ้ า่ นการถา่ ยทอดทางพันธุกรรมได้ แต่มีปจั จยั เสีย่ งหลายๆ อย่างในการเปน็ โรคเบาหวานดว้ ยกันดังต่อไปนี้

1) ความอ้วน - โดยปกติแล้ว คนอ้วนจะมีการตอบสนองต่อฮอรโ์ มนอนิ ซูลนิ ลดนอ้ ยลง อินซลู ินจงึ ทำหนา้ ท่ีลำเลยี งน้ำตาลไปยังเนื้อเยอื่ ได้ไม่ดี จงึ เกิดการสะสมนำ้ ตาลในกระแส เลือดมากขน้ึ . 2) อายทุ ่ีเพ่ิมข้ึน – ประสิทธิภาพในการทำงานของตบั อ่อนทจี่ ะสงั เคราะหแ์ ละหลั่งฮอร์โมน อนิ ซลู นิ ไดล้ ดลง แต่หากมกี ารบรโิ ภคนำ้ ตาลทเ่ี ท่าเดิมในขณะทก่ี ารหลง่ั อินซลู นิ น้อยลง ก็ จะมนี ำ้ ตาลอยู่ในกระแสเลือดเพิม่ . 3) ตับอ่อนไดร้ ับการกระทบกระเทือน – หากประสบอุบัติเหตจุ นทำให้ไตได้รับการบาดเจบ็ หรอื มีการดม่ื สุรามากเกนิ ไป ซงึ่ มีผลทำให้ต้องเขา้ รบั การผา่ ตัดเอาอวัยวะจากตับอ่อน ออกบางส่วน ทำให้สญู การทำงานของตับออ่ นในการผลติ อนิ ซูลิน. 4) การตดิ เชื้อไวรสั บางชนดิ – เนือ้ เยื่อตบั ออ่ นเกดิ การเพาะเชอื้ ได้ เชน่ คางทูม หัดเยอรมัน. 5) ยาบางชนดิ - ยาปัสสาวะ ยาคมุ กำเนิด ทำให้ระดบั น้ำตาลในเลือดสูง. 6) การตั้งครรภ์ – ในรกมีการสงั เคราะหฮ์ อร์โมนหลายชนดิ ข้ึน ทำให้การทำงานของอนิ ซูลนิ ถูกยับย้ังไว.้ อาการของผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากอาการปัสสาวะบ่อยทีส่ ามารถบงบอกได้ถึงการเปน็ โรคเบาหวานในเบอ้ื งต้น ผปู้ ว่ ย โรคเบาหวานบางรายไมม่ ีอาการอะไรเลยในระยะแรก แต่อาจจะเกิดการกอ่ ตัวของโรคแทรกซ้อนอยา่ ง อ่นื มาดว้ ย ดังนน้ั ให้สังเกตการเปล่ียนแปลงทเี่ กดิ ขึ้นวา่ มอี าการเหล่านหี้ รือไม่

1) มกี ารปสั สาวะบ่อยและมปี ริมาณมาก – เน่อื งจากมีความเขม้ ข้นของนำ้ ตาลในเลอื ดสงู ออกมาทางปสั สาวะ ซ่ึงไตจะต้องดึงน้ำเปน็ จำนวนมากออกมาด้วย ทำใหต้ อ้ งต่ืนไปเข้า ห้องนำ้ อยูบ่ ่อยครง้ั . 2) คอแห้ง กระหายน้ำไดง้ ่าย – เมอื่ มีการปัสสาวะบ่อยและออกมามาก ทำให้รา่ งกายมีการ สญู เสยี นำ้ ออกไป ซึ่งต้องด่มื น้ำเขา้ ไปเพ่อื ชดเชยนำ้ ทเี่ สียไป. 3) นำ้ หนักลดลง ผอมลง - การทขี่ าดอินซูลิน มีผลทำใหร้ า่ งก่ายไมส่ ามารถเอาน้ำตาลใน เลือดมาใช้เป็นพลังงานหลักได้ ร่วมกับการขาดนำ้ เปน็ จำนวนมาก ร่างกายจำเป็นจะต้อง ดึงเอาแหล่งพลังงานสำรอง อยา่ งโปรตนี และไขมนั เป็นจำนวนมากมาใช้ทดแทน ซงึ่ จะ ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลยี หมดแรง หน้ามืดตามวั โดยไม่ทราบสาเหตุ. 4) หวิ บ่อยและรับประทานจุ – เนอื่ งจากรา่ งกายมกี ารใชแ้ หลง่ พลังงานในร่างกายทัง้ หมดมา ใชท้ ดแทนเปน็ จำนวนมาก ทำใหเ้ กดิ อาการหวิ ได้งา่ ยมาก และรับประทานอย่างไม่ย้งั . ในกรณผี ทู้ ่ีสามารถเปน็ โรคเบาหวานโดยไม่ทราบสาเหตุ ถงึ จะไม่มกี ารแสดงอาการเบาหวานอย่าง ชดั เจน แต่ควรสงั เกตอาการดังต่อไปน้ี - มอี ายุทม่ี ากกว่า 45 ปีข้ึนไป - มีค่าดชั นมี วลกายเกินกว่า 23 กิโลกรมั / ตารางเมตร ซ่ึงอยใู่ นเกณฑ์อ้วน - มีประวัติในครอบครวั ที่เป็นโรคเบาหวาน

- หากมีการคลอดบตุ รท่มี ีน้ำหนกั แรกเกดิ อยู่ 4 กิโลกรัม หรอื มีวนิ จิ ฉยั วา่ เป็น โรคเบาหวานในขณะตัง้ ครรภ์ - เคยเป็นผู้ปว่ ยโรคความดันดลหติ สูงมาก่อน - เคยเปน็ ผปู้ ่วยโรคไขมันในเลอื ดผดิ ปกติมาก่อน - มกี ารตรวจพบวา่ มีระดับน้ำตาลในเลอื ดสูง แต่ยังไม่เขา้ ขา่ ยในการเป็นโรคเบาหวาน - เคยเปน็ ผูป้ ว่ ยโรคหลอดเลอื ดเสอื่ มมากอ่ น - มีประวตั ิในการตดิ เช้อื งา่ ยเป็นๆหายๆที่บรเิ วณผิวหนัง รวมไปถึงระบบสบื พันธหุ์ รือ ระบบขับถ่ายปัสสาวะ. การวนิ ิจฉยั ว่าเป็นเบาหวานหรือไม่ แพทย์จะแนะนำให้ผู้ป่วยไปทำการเจาะเลือด เพื่อตรวจหา ระดับของนำ้ ตาล โดยการงดอาหารก่อนเข้ารับการตรวจอย่างนอ้ ย 6 ชั่วโมง และส่งผลตรวจเพือ่ หาค่า ระดบั นำ้ ตาลในตอนเชา้ กอ่ นรบั ประทานอาหาร ยกเว้นน้ำ หากผลตรวจออกมาวา่ มีคา่ ระดบั น้ำตาลใน เลือดสูงอยรู่ ะหว่าง 110-120 mg% ถอื วา่ อยู่ในเกณฑ์ที่สงสยั วา่ นา่ จะเปน็ เบาหวาน แตถ่ ้าอยากจะทราบ ข้อมูลมากกว่าน้ี ควรทำการตรวจเพ่อื หาความทนต่อนำ้ ตาล (Glucose tolerance test) เพื่อให้สามารถ ควบคมุ การรบั ประทานอาหารประเภทแปง้ และน้ำตาลได้ หากผู้ที่มรี ะดับนำ้ ตาลในเลอื ดสูงเกิน 120-130 mg% และถ้ามกี ารตรวจซำ้ แล้วค่านำ้ ตาลในเลอื ดยังมีค่าทีส่ ูงอยู่ไมเ่ ปล่ียนแปลง ใหว้ นิ จิ ฉัยไดว้ า่ ผู้ปว่ ย รายนนั้ เปน็ เบาหวาน จำเปน็ ต้องรีบเข้าพบแพทย์โดยทนั ที เพอ่ื ขอคำแนะนำในการรกั ษา กอ่ นที่จะเกดิ โรค แทรกซอ้ มตามมา 1.3) ชนิดของโรคเบาหวาน โรคเบาหวาน ถูกจำแนกออกเป็น 2 ประเภทใหญๆ่ ท่ีทุกคนรูจ้ ัก ไดแ้ ก่ โรคเบาหวานประเภท ที่ 1 และโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซง่ึ ลกั ษณะและอาการท่ีเกดิ ขึ้นในแต่ละประเภทจะมคี วามรุนแรงท่ี แตกตา่ งกันออกไป. 1.3.1) โรคเบาหวานประเภทที่ 1 (Type 1 Diabetes) ผูป้ ว่ ยโรคเบาหวานประเภทน้ีมกั จะเกิดขน้ึ ในกลุ่มคนทเ่ี ป็นวัยเด็กและวัยรนุ่ เปน็ สว่ น ใหญ่ ร่างกายจะมีการขาดอินซูลินโดยสนิ้ เชิง เน่ืองจากอวัยวะตบั อ่อนไม่สามารถผลติ อินซูลินออกมา ได้ เมือ่ ร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินในการลำเลียงนำ้ ตาลในกระแสเลอื ดไปยงั เนอ้ื เยื่อสว่ นตา่ งๆใน การเผาผลาญเปน็ พลงั งานสำหรับร่างกายได้ ทำให้มีระดับนำ้ ตาลในเลอื ดสงู และมีอาการปสั สาวะ บอ่ ย คอแห้ง กระหายน้ำ น้ำหนักลดลง อ่อนเพลีย ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องดงึ แหลง่ พลงั งานอยา่ งอื่น มาใช้ในการทดแทน โดยการสลายไขมนั และโปรตีน แตก่ ระบวนการสลายไขมนั จะได้สารพิษชนดิ หน่ึง

ออกมาด้วยก็คือ คีโต (Keto) ซึ่งมฤี ทธ์ิเป็นกรดและเป็นพิษต่อรา่ งกาย การขาดอินซูลนิ จะเรง่ อัตรา การสลายไขมนั อยา่ งรวดเร็ว จึงทำให้เกดิ สารคโี ตอยู่ในร่างกายเปน็ จำนวนมาก และหากมีการสะสม สารคีโตในรา่ งกายเยอะ จะทำให้เกดิ สภาวะที่เรยี กวา่ ภาวะกรดคัง่ ในเลอื ดจากสารคีโทน (diabetic ketoacidosis, DKA) เม่อื หายใจออกมาจะมีกลน่ิ เหมอื นกับผลไม้ (fruity odor) จะมีอาการหายใจ หอบลึก ชีพจรเต้นเรว็ ผิวหนังแหง้ และอุ่น คลนื่ ไส้ อาเจียน ปวดทอ้ ง ระดบั ความรสู้ ึกตวั จะลดลง เรอื่ ยๆ หากไม่ไดร้ ับการรักษาอย่างทันท่วงทจี ะนำไปส่กู ารหมดสติ หรอื โคมา่ จากภาวะกรดเลอื ดค่ัง ได้ อาการทเี่ กิดขน้ึ สามารถเกิดขึ้นไดก้ ระทันหันโดยไมร่ ตู้ ัวและมคี วามรุนแรงมาก ซง่ึ ผู้ป่วยจะต้อง ไดร้ ับการฉีดอนิ ซูลนิ ตามคำแนะนำของแพทย์อยู่เสมอ. การปอ้ งกนั ในโรคเบาหวานประเภทท่ี 1 - เน่ืองจากเบาหวานประเภทแรกน้ี มักจะเกดิ ในวยั เด็กและวยั รนุ่ ซ่ึงมีผลมาจากการได้รับถ่ายทอดจากทางพนั ธุกรรม ไม่สามารถรักษาใหห้ ายไดแ้ ต่ สามารถปอ้ งกนั ได้ โดยการควบคุมในเร่อื งของการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทแปง้ และน้ำตาล เพราะวา่ อาหารเหลา่ น้ีเปน็ สารประเภทคารโ์ บไฮเดรต เมือ่ ถูกย่อยสลายจะไดน้ ้ำตาลมา เปน็ พลังงาน หากมีการสะสมน้ำตาลในร่างกายมากขึน้ จะส่งผลใหเ้ กดิ อาการรุนแรงได้ ซง่ึ ตอ้ งทำ ร่วมกับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ห้ามสูบบุหร่ี ห้ามด่ืมเหลา้ เปน็ อนั ขาด.

การเผาผลาญนำ้ ตาลนอ้ ยลง ร่างกายไมส่ ามารถสรา้ งอนิ ซลู นิ ได้ มีการสลายไขมันอยา่ งรวดเรว็ มีการสลายโปรตีนในร่างกาย มสี ารคีโทนอยู่ในเลือดและปัสสาวะ นำ้ ตาลในเลอื ดสงู กว่า 180 มิลลิกรมั / เดซิลติ ร การสรา้ งโปรตนี จะทำให้เกิดน้ำตาลขนึ้ มาใหม่ เกิดภาวะกรดคงั่ ในเลือด พบน้ำตาลในปสั สาวะ ปัสสาวะถ่ี / คล่นื ไส้และอาเจยี น หายใจหอบลกึ / ชพี จรเตน้ เรว็ ขาดนำ้ และเกลือแร่ / ความดนั โลหติ ลดลง เกดิ ความรูส้ ึกตวั น้อยลง หรือ หมดสติ (ภาวะกรดคง่ั ในเลอื ด, DKA) แผนผงั การเกิดภาวกรดคัง่ ในเลือดจากสารคโี ทนในผู้ปว่ ยโรคเบาหวานประเภทท่ี 1

1.3.2) โรคเบาหวานประเภทที่ 2 (Type 2 Diabetes) ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทน้ี จะมอี ายุมากกกว่า 40 ปีข้ึนไป โดยมกั จะเจอในเพศ หญงิ มากกว่าเพศชาย และในกลุม่ คนทีม่ ีน้ำหนกั มากเกนิ ไปสามารถเปน็ โรคน้ีได้งา่ ย ซ่งึ ผลจาก กรรมพันธ์จุ ะส่งผลต่อความเสีย่ งในการเกิดโรคนี้ ถ้าหากผู้ปว่ ยมปี ระวตั ใิ นครอบครวั เป้นโรคเบาหวาน และเปน้ เชือ้ ตายโดยตรงกับผปู้ ว่ ยกม็ ีโอกาสทจี่ ะเป็นได้ อาการของผ้ปู ่วยประเภทนี้มักจะไม่แสดง อาการทช่ี ดั เจนออกมาในทนั ที แต่อาจจะมีการตรวจพบเจอได้ หรอื อาการค่อยๆเกิดข้ึนไปจนมีการ แสดงอาการทรี่ ุนแรงได้ การทำงานของตับอ่อนจะสามารถผลติ อินซูลนิ ไดต้ ามปกติ ซึ่งตา่ งจากผปู้ ่วย เบาหวานประเภทที่ 1 ที่ไม่สามารถสรา้ งสารอินซูลินไดส้ ิ้นเชงิ แต่วา่ ประสิทธภิ าพของตัวฮอรโ์ มน อาจจะไมด่ หี รือทำงานไดไ้ มเ่ ต็มท่ี ผู้ป่วยประเภทนีจ้ ะไมเ่ กิดภาวะกรดคัง่ ในเลอื ดจากการสะสมของ สารคีโทน อนิ ซูลินในคนอ้วนจะออกฤทธไ์ิ ดน้ อ้ ยกวา่ คนท่ีมีรา่ งกายปกตทิ ั่วไป จึงทำให้คนอว้ นมโี อกาส เสย่ี งทจ่ี ะเป็นโรคเบาหวานประเภทนไี้ ด้กันมาก. ผูป้ ว่ ยไม่จำเปน็ ตอ้ งฉีดสารอินซลู ินเขา้ รา่ งกาย แต่หากไม่ไดเ้ ขา้ รบั การรกั ษาท่ีถูกต้อง จะทำให้รา่ งกายมีการสะสมนำ้ ตาลในกระแสเลือดมากข้ึนเร่อื ยๆ เพราะนำ้ ตาลไม่สามารถเข้าไปใน เนอ้ื เย่ือของร่างกายได้ จงึ มกี ารดึงโปรตนี มาสลาย เพื่อสรา้ งนำ้ ตาลขนึ้ มาใหม่ไปไว้ทต่ี ับ แตจ่ ะไม่มี การสลายไขมนั เกิดกบั ผู้ป่วยประเภทน้ี เน่อื งจากตบั อ่อนยังทำหนา้ ที่ผลติ อินซูลนิ ได้ จงึ ไม่เกดิ ภาวะ เลือดคงั่ ในกรด แต่ถ้าไม่ได้รบั การรกั ษาจนเกดิ เป็นโรคเรอ้ื รัง ทำให้ผ้ปู ว่ ยต้องพยายามขบั น้ำตาลออก จากรา่ งกาย โดยการปสั สาวะเป็นจำนวนมาก ร่างกายจะขาดน้ำ ระบบไตทำงานลดลง การขบั ถา่ ย น้ำตาลออกกจ็ ะยากมากขึน้ น้ำตาลก็จะสะสมเพิ่มมากข้ึนไปเรือ่ ยๆ ในภาวะทีก่ ารรบั รู้ของผู้ปว่ ยลดลง อย่างต่อเนื่อง จนนำไปสอู่ าการหมดสติ และเปน็ เหตใุ หเ้ กิดการเสียชวี ิตได้ ภาวะนี้เรยี กวา่ โคม่าจาก นำ้ ตาลในเลอื ดสูง (Hyperosmolar hyperglycemic nonketonic coma). การปอ้ งกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 – การเกิดโรคเบาหวานประเภทน้ีมาจากการ รับประทานอาหารแป้งและน้ำตาลมากจนเกนิ ไป ซง่ึ สามารถทำได้ต้ังแตก่ ารควบคมุ อาหารร่วมกับการ ออกกำลังกายโดยทีไ่ มต่ ้องรับประทานยาลดนำ้ ตาล หากยังมนี ้ำตาลในเลอื ดสูง ตอ้ งรับประทานยาลด นำ้ ตาล ในบางกรณีทคี่ วบคมุ การบริโภคอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ยังไม่มแี นวโน้มทจ่ี ะทำให้ น้ำตาลในเลือดลดลง จำเป้นจะตอ้ งไดร้ บั การฉีดอนิ ซลู นิ เพือ่ เพ่ิมประสิทธภิ าพในการทำงานของ ฮอรโ์ มน.

มกี ารใชน้ ำ้ ตาลในเนื้อเย่อื ลดลง เม่อื ร่างกายมอี นิ ซูลนิ ไม่เพยี งพอ ตบั ผลิตน้ำตาลจากการสลายโปรตนี รว่ มกับการป่วยหรือมีการตดิ เชื้อ นำ้ ตาลในเลอื ดสูงข้ึน จนทำให้เกดิ ภาวะนำ้ ตาลในเลือดสูง พบน้ำตาลในปสั สาวะ ปัสสาวะบอ่ ย รา่ งกายขาดนำ้ ความดันโลหิตลดลง น้ำตาลในเลือดสงู รนุ แรงขึน้ ทำใหเ้ กิดอาการสบั สน หมดสติ เรยี กวา่ ภาวะโคมา่ จากน้ำตาลในเลือดสูงมาก แผนผงั การเกิดภาวะโคม่าจากน้ำตาลในเลือดสูงมากในผู้ปว่ ยโรคเบาหวานประเภทท่ี 2

1.4) หน่วยงานกำกบั มาตรฐานทเี่ กย่ี วข้อง 1.4.1) องค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) จากการรายงานของ WHO รายงานว่า ในชว่ ง 3 ทศวรรษทผี่ า่ นมา ไดม้ จี ำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวาน ประเภทท่ี 2 ไดเ้ พ่ิมขึ้นอย่างนา่ ตกใจ ในขณะนน้ั เอง โรคเบาหวานประเภทท่ี 1 หรือมีชือ่ เรยี กวา่ โรคเบาหวาน เด็กและเยาวชน หรือ โรคเบาหวานพ่งึ พาอนิ ซลู นิ เป็นสภาวะเรอ้ื รัง ทตี่ ับอ่อนนนั้ ไม่สามารถผลิตอินซลู ินได้ ซึ่งผคู้ นท่เี ปน็ โรคเบาหวานที่ไดร้ บั การรกั ษา ร่วมไปถึงการรักษาด้วยอนิ ซูลนิ ได้รอดจากวกิ ฤตการณ์ในครั้งน้ี ไปได้ และได้มกี ารกำหนดเป้าหมายท่ีจะหยุดย้ังการเพม่ิ ข้ึนของโรคเบาหวานและโรคอ้วน ในปี 2025. ในประชากรจากท่ัวโลก มีคนเปน็ โรคเบาหวาน 422 ล้านคน โดยสว่ นใหญ่มาจากกล่มุ คนในประเทศท่ี มีรายได้ต่ำไปจนถงึ ระดับกลาง และจำนวนผเู้ สยี ชีวติ 1.5 ลา้ นคน ซ่ึงมีสาเหตุมาจากการเป็นโรคเบาหวาน โดยตรงในแต่ละปี ท้ังจำนวนผปู้ ่วยและความแพร่หลายของโรคเบาหวานท่เี พ่ิมมากข้ึนอยา่ งต่อเนื่องในช่วง 2-3 ทศวรรษที่ผ่านมา 1.4.2) สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association, ADA) ในปจั จบุ นั สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (the American Diabetes Association, ADA) มคี วามเหน็ ว่ามบี คุ คลบางกล่มุ ทแี่ ม้ระดบั น้ำตาลไม่สงู มากแตก่ ม็ ีโรคแทรกซอ้ น กส็ ามารถถกู วนิ จิ ฉยั ว่าเป็น โรคเบาหวานไดเ้ หมือนกัน โดยกำหนดใหเ้ กณฑ์มีคา่ ลดตำ่ ลง คอื “ถ้าระดับน้ำตาลในเลอื ดกอ่ นรบั ประทาน อาหาร มคี ่าต้ังแต่ 126 มลิ ลิกรมั / เดซลิ ติ ร ขึน้ ไป หรอื หลังรับประทานอาหาร มคี า่ มากกว่าหรือเทา่ กับ 200 มิลลิกรัม / เดซลิ ิตร และมีอาการของเบาหวานร่วมด้วย ให้ถือว่าเปน้ โรคเบาหวานทันที” 1.4.3) กรมควบคมุ โรค (Department of disease control, DDC) กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสขุ รณรงคว์ นั เบาหวานโลก ปี 2563 ในหัวข้อ “Nurses Make the Difference for Diabetes” หรือ “เปลีย่ นวิกฤตเบาหวานด้วยพลังแหง่ การพยาบาล” โดยหนุนบทบาท พยาบาลรว่ มสรา้ งพลังแห่งการเปลีย่ นแปลงโรคเบาหวาน พรอ้ มแนะผู้ทีม่ ีอายุ 35 ปีข้ึนไปควรตรวจระดับ น้ำตาลในเลือดอย่างนอ้ ยปลี ะคร้ัง

โดยในวนั ที่ 14 พฤศจิกายนของทกุ ปี เป็นวนั เบาหวานโลก (World Diabetes Day) โดยการรณรงค์ ในปี 2563 สมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ ได้กำหนดประเด็นการรณรงค์ คือ “Nurses Make the Difference for Diabetes” และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ไดก้ ำหนดประเด็นรณรงคใ์ ห้ สอดคลอ้ งกัน คอื “เปลยี่ นวิกฤตเบาหวานดว้ ยพลังแหง่ การพยาบาล” ในการส่งเสรมิ ใหพ้ ยาบาลมบี ทบาท สำคัญในการทำใหผ้ ูป้ ่วยโรคเบาหวานสามารถอยูก่ ับโรคเบาหวานไดอ้ ยา่ งปกติ และปรับเปลย่ี นพฤติกรรมให้ สอดคล้องกบั เปา้ หมายที่คาดหวงั ในการดูแลรกั ษาคร้ังต่อไป.

บทท่ี 2 สรีรวทิ ยาในวยั ผใู้ หญ่ วัยผใู้ หญ่ เปน็ ช่วงการเปลี่ยนแปลงของชวี ิตท้ังบทบาทในครอบครัวและการทาํ งาน มีความเครียดใน การใชช้ ีวิต แตเ่ ม่ือถึงวยั กลางคนอาจตอ้ งเผชิญกับการประสบความสําเรจ็ หรือความล้มเหลวในเป้าหมายของ ชีวติ และสภาพร่างกายเส่ือมถอยลง รว่ มการเผชญิ กับโรคภัยไข้เจบ็ ตา่ งๆมากมาย ซ่ึงเกดิ จากการเสือ่ มสภาพ ของรา่ งกาย หรือปัจจัยภายนอกทสี่ ่งผลใหเ้ กิดปัญหาสุขภาพได.้ 2.1) ช่วงอายุในวยั ผู้ใหญใ่ นแตล่ ะชว่ งอายุ วัยผู้ใหญ่ จะแบ่งออกเป็น 3 ชว่ งอายดุ ้วยกนั ได้แก่ วัยผ้ใู หญต่ อนต้น วัยผใู้ หญ่ตอนกลาง และวัย ผใู้ หญ่ตอนปลาย แต่ในรายงานฉบบั นี้ จะกล่าวถึง ช่วงอายใุ นวยั ผใู้ หญต่ อนต้น และวัยผู้ใหญต่ อนกลาง เท่านนั้ 2.1.1) วัยผใู้ หญต่ อนต้น วัยผู้ใหญต่ อนตน้ หมายถึง กล่มุ บคุ คลที่มีอายตุ ั้งแต่ 18-35 ปี เป็นช่วงชีวติ ท่ีมีสภาพร่างกาย ที่แขง็ แรงมากทสี่ ุดในชว่ งชีวิตน้ี ทั้งในด้านสติปัญญา ดา้ นอารมณ์ และสังคม มีพฒั นาการทสี่ มบรู ณใ์ นการใช้ ชีวติ รว่ มกบั ผู้อื่น.

2.1.2) วัยผูใ้ หญ่ตอนกลาง วยั ผ้ใู หญต่ อนกลาง หมายถึง กลมุ่ บุคคลท่ีมีอายตุ ัง้ แต่ 35-60 ปี เปน็ ชว่ งอายุที่มีสมรรถภาพ ทางรา่ งกายถึงขีดจำกัด ไปจนถึงสมรรถภาพทางรา่ งกายและจิตใจเร่ิมเสื่อมถอยลงทีละเลก็ ทีละนอ้ ย เนอื่ งจาก เป็นชว่ งวยั ทจ่ี ะเรม่ิ หยดุ การพฒั นาของร่างกาย จะเป็นช่วงท่ีมีการสะสมโรคตา่ งๆทีเ่ กดิ จากการเสอื่ มสภาพ ตามอายุขยั และปจั จยั ภายนอกตา่ งๆ. 2.2) ลกั ษณะของวัยผู้ใหญใ่ นแตล่ ะช่วงอายุ 2.2.1) ลกั ษณะของวัยผูใ้ หญ่ตอนต้น ลกั ษณะทางด้านร่างกายและความแข็งแรงในเพศชายท่เี หน็ ได้ชดั เจน คอื จะมีกล้ามเนอ้ื และ กล้ามเน้อื ขาที่มขี นาดใหญ่ขึ้น สว่ นในเพศหญิงจะมีรปู รา่ งและสดั ส่วนของร่างกายที่ชัดเจน โดยเฉลี่ยในช่วง อายุตั้งแต่ 20-30 ปี จะเปน็ ชว่ งท่ีวัยผใู้ หญ่จะมีสมรรถภาพทางกายทแ่ี ขง็ แรงท่สี ุด และจะเร่ิมเส่ือมสภาพ เม่ือ อายุมากกว่า 30 ปีข้นึ ไป.

2.2.2) ลักษณะของวัยผู้ใหญต่ อนกลาง ในระยะทีเ่ ขา้ วัยผ้ใู หญต่ อนกลาง ระบบการทำงานของร่างกายจะเริม่ เส่ือมสภาพลดลง ซ่งึ ลกั ษณะภายนอกท่ีเหน็ ได้อย่างชดั เจน อาทิเชน่ ลักษณะของผิวหนังดา้ นนอกท่ีเริม่ บางและเกดิ ร่องรอยท่ีเหี่ยว ย่น บริเวณตามแขนขาและใตค้ อ ท่ีสามารถสังเกตไดจ้ ากภายนอก. 2.3) การพฒั นาทางดา้ นร่างกายในวัยผู้ใหญแ่ ต่ละช่วงอายุ 2.3.1) การปรับตัวทางด้านรา่ งกายในวยั ผูใ้ หญต่ อนต้น - ในด้านของระบบไหลเวยี นเลือดและหัวใจ จะมีประสิทธภิ าพสงู สุด เมื่อเข้าสู่อายุ 20-30 ปี และ จะเริ่มลดลง 0.7 เปอร์เซน็ ต์ ในแตล่ ะปี และการหดตัวของกล้ามเนือ้ หัวใจและความหยนุ่ ตัวของ หลอดเลือดที่ลดลง เม่ือเรมิ่ มีอายุ 30 ปี - การทำงานในระบบหายใจ พบว่า ประสทิ ธิภาพการทำงานของปอดลดลง รอ้ ยละ 8 ในทุก 10 ปี - ระบบการย่อยอาหาร เร่มิ มีประสิทธภิ าพลดลงในดา้ นของการยอ่ ย ดดู ซึม และการขบั ถ่าย และย่ิง มอี ายุท่ีมากขน้ึ ความอยากอาหารจะลดลง แต่ถา้ มีการรบั ประทานอาหารรูปแบบเดิม อาจจะทำ ใหร้ ่างกายมีนำ้ หนกั ตัวเพิม่ มากขนึ้ . - ระบบกล้ามเน้อื และกระดกู จะมกี ารเจรญิ เตบิ โตได้สมบรู ณ์มากทสี่ ดุ ในช่วงอายุ 20-30 ปี โดยใน เพศชายจะมคี วามแข็งแรงของรา่ งกายมากกว่าเพศหญิง เมอ่ื มีช่วงอายุที่มากข้นึ ความแขง็ แรง ของกล้ามเนื้อลดลงตามอายุขัย และการเจริญเติบโตของกระดกู จะคงที่ เม่อื เขา้ สู่อายุ 21 ปี เม่ือมี อายุท่ีมากขน้ึ กระดกู สันหลังจะเรมิ่ เข้าทท่ี ำใหไ้ ม่มีการพัฒนาในดา้ นของสว่ นสูง - ระบบประสาท จะเป็นช่วงท่ีมีเซลลส์ มองเป็นจำนวนมากและมกี ารพฒั นาทางความคิดท่มี ากที่สดุ ซึง่ เป็นวัยท่ีมีความสามารถในการจดจำไดห้ ลายอย่างด้วยกนั - ระบบผิวหนงั และศรี ษะ พบวา่ จะมผี ิวหนังท่คี วามยดื หยุ่นทเ่ี ริ่มลดลงและร้ิวรอยมากขน้ึ เมื่อเขา้ สู่ อายุ 30 ปี ตรงบริเวณ มอื คอ และใบหนา้ ในส่วนของศีรษะ จะมีการเกดิ ผมหงอก ซ่ึงขึ้นอยู่ ปัจจยั ต่างๆ เช่น การถ่ายทอดทางพันธกุ รรม การรบั ประทานอาหาร สภาพแวดล้อม ท่อี ยู่อาศัย และการเจ็บปว่ ย - ระบบสบื พนั ธุ์ ในเพศหญิงจะมไี ข่สกุ มากขึ้น เมื่อเขา้ สูอ่ ายุ 18-24 ปี และในเพศชายจะมกี ารผลติ สเปริ ์มเพมิ่ มากขึน้ ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ เมอ่ื เขา้ สู่อายุ 30 ปี

2.3.2) การปรับตัวทางด้านร่างกายในวยั ผ้ใู หญต่ อนกลาง ในชว่ งวัยผูใ้ หญ่ตอนกลาง ทั้งเพศชายและเพศหญิง จะเร่ิมมีความเสือ่ มถอยในระบบรา่ งกาย ต่างๆ เริ่มมีผวิ หนงั ชน้ั นอกที่เหย่ี วหย่นอย่างชดั เจน ไม่เต่งตงึ เหมือนวัยหนุ่มสาว ผมร่วงเพ่ิมมากขน้ึ และมีผมสี ขาวปรากฎข้ึน นำหนกั ตวั จะเพ่ิมมากข้นึ และมีการสะสมไขมนั ในชัน้ ใตผ้ ิวหนังเพมิ่ มากข้นึ เน่ืองจากอัตราการ เผาพลาญพลังงานในร่างกายลดลง ทำใหร้ า่ งกายไม่สามารถดึงเอาพลงั งานจากสารอาหารมาใช้ไดอ้ ยา่ งเต็มท่ี ระบบประสาทสัมผัสเร่ิมเสื่อมลง อาทเิ ช่น ความสามารถในการมองเหน็ ลดลง สายตาสน้ั และยาวท่ีไมป่ กติ การรับรเู้ รือ่ งของเสียงที่ลดลง ไดแ้ ก่ อาการหูตงึ เปน็ ต้น การรบั รกู้ ลน่ิ และรสของอาหารที่เสือ่ มลง และระบบ ภายในโครงสร้างของรา่ งกายท่เี สือ่ มสภาพตามช่วงวัย เชน่ ผนงั หนังหลอดเลือด ปอด และหัวใจ เปน็ ต้น. 2.4) การเปลย่ี นทางด้านกายภาพในวัยผใู้ หญ่ 2.4.1) การเปลยี่ นทางดา้ นกายภาพในวยั ผใู้ หญ่ตอนต้น เมื่อเขา้ สู่ช่วงวัยอายุ 20 ปีข้ึนไป ร่างกายจะมเี ปลี่ยนแปลงในดา้ นของรปู ร่างและสดั ส่วนทมี่ ี ความชัดเจนมากที่สุด และสภาพรา่ งกายที่แขง็ แรงมากท่ีสุด ยกตัวอยา่ งเชน่ สมรรถภาพการทำงานของ กระดูกและกลา้ มเนือ้ อยู่ในเกณฑ์ท่สี งู การทำงานร่วมกันของระบบประสาทสัมผัสที่ดเี ลิศ การเพ่ิมขึน้ ของ ส่วนสูงอย่างกา้ วกระโดด ซ่ึงในเพศชายจะมสี ่วนสูงท่ีมากกว่าผู้หญิง ฯลฯ เรียกวา่ เป็นจุดพคี ของการ เปล่ียนแปลงในวัยผูใ้ หญ่ชว่ งอายนุ ี้ นอกจากนี้ ยงั พบวา่ นกั กฬี าอาชีพทอี่ ยู่ในชว่ งวยั ผูใ้ หญ่ตอนต้น จะมกี าร เปล่ยี นแปลงในดา้ นของทกั ษะทางการกีฬาที่เพ่ิมขน้ึ โดยนักกีฬาในช่วงอายุนี้ จะประสบความสำเรจ็ ในการ เลน่ กีฬามากทีส่ ุด. หากในชว่ งวัยผ้ใู หญ่ตอนตน้ ไม่มีการดูแลสุขภาพท่ไี ม่ดี จะทำใหเ้ กิดการเปล่ียนแปลงของร่างกายไป ในทศิ ทางทเี่ ลวรา้ ยได้ อาทิเชน่ การเกดิ สภาวะโรคอ้วน ซ่ึงพบในวยั ผใู้ หญต่ อนต้น ไปจนถึง วัยผสู้ ูงอายุ จาก การศึกษาวิจัยในปี 2015 พบว่า 70.7 เปอรเ์ ซน็ ตข์ องประชากรชาวอเมรกิ ันในวยั ผู้ใหญต่ อนตน้ ท่ีมีอายุต้งั แต่ 20 ปี ขึน้ ไป จะมีนำ้ หนกั เกินมาตรฐาน และอกี 37.9 เปอรเ์ ซน็ ต์ มีความเสี่ยงที่จะเปน็ โรคอว้ น. 2.4.2) การเปลยี่ นทางด้านกายภาพในวยั ผ้ใู หญต่ อนกลาง เมอ่ื ผคู้ นเร่มิ เข้าวัยผ้ใู หญต่ อนกลาง จะมีแนวโนม้ ว่า น้ำหนักของรา่ งกายจะเพ่ิมมากขนึ้ บรเิ วณรอบ เอว ซึ่งในชว่ งระยะนี้พดู กนั วา่ เปน็ ชว่ งอายุทจี่ ะมกี ารเจรญิ เติบโตของส่วนสูงของรา่ งกายจะส้นิ ลง แตจ่ ะมีการ เจริญเตบิ โตตรงบรเิ วณหนา้ ทอ้ งของรา่ งกายมากกวา่ เหมือนกับอว้ นลงพงุ เนื่องด้วยรา่ งกายมีการสะสมไขมัน ในร่างกายมากกว่ากลา้ มเนือ้ ถงึ แมผ้ ใู้ หญต่ อนกลางบางกลมุ่ ท่ีมีลักษณะท่ีผอม แต่ว่าในปรมิ าณสัดส่วนของ

รา่ งกาย พบวา่ มีเปอร์เซ็นตข์ องไขมันมากกว่ามวลกล้ามเน้ือ การเพมิ่ ข้ึนของไขมนั ในรา่ งกายในเพศชาย มักจะเกิดขน้ึ ที่บริเวณกลางลำตวั เช่น หนา้ ทอ้ ง เปน็ ตน้ ซง่ึ ในชว่ งอายุนจ้ี ะตอ้ งมกี ารควบคมุ เร่อื งของโภชน การทีเ่ หมาะสมในแต่ละบคุ คล. จากการศึกษาทีผ่ า่ นมา พบว่า ผใู้ หญต่ อนกลาง ท้ังเพศชายและหญิง ใหค้ วามสนใจเก่ยี วกับ ปัญหาการเพิ่มข้ึนของนำ้ หนักตัว ในด้านของการรับประทานอาหาร ซึง่ ทำใหม้ ีกล่มุ คนท่ีใชว้ ธิ ีการทไ่ี ม่ยอม รบั ประทานอาหารใด ส่งผลใหเ้ กดิ สภาวะการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีอายุ 40 ปีขน้ึ ไป จะเร่ิม มผี วิ หนงั บริเวณท่คี อ แขนขา รปู ร่างจะมเี พียงกระดกู เท่านนั้ ซึ่งอาจจะเปน็ สาเหตุทที่ ำให้เสียชีวิตได.้ ระบบผิวหนงั ท่ีเร่มิ เสื่อมสภาพ เมื่อเขา้ สู่ช่วงอายุ 40 ปี ผวิ หนงั ที่แหง้ และหยาบ กลา้ มเนื้อที่ มีความเห่ียวหยน่ และนุ่มน่ิม ซงึ่ สามารถมองเหน็ ได้อย่างชดั เจน ในด้านของสุขภาของฟันและเหงือก เรม่ิ มกี าร ผุ หัก และร่วงไปตามกาลเวลา หากเกิดการแตกหกั ของกระดูก ในการรักษาเพ่อื ท่ีจะสมานกระดกู กจ็ ะทำได้ ยากมาก.

บทท่ี 3 โปรแกรมการออกกำลังกายในกล่มุ คนท่เี ป็นเบาหวาน 3.1) แบบประเมนิ ความพร้อมกอ่ นออกกำลังกายและวิธกี ารประเมนิ ในปจั จบุ นั แบบประเมนิ ความพร้อมก่อนออกกำลงั กาย มีความสำคญั มากในการคดั กรองและประเมิน ศักยภาพของผูท้ ่จี ะเขา้ โปรแกรมการออกกำลงั กายวา่ มีข้อจำกดั ในการออกกลำงกายอะไรบา้ ง หรอื ในกลุ่มคน ทมี่ ีปัญหาทางสขุ ภาพ แตต่ อ้ งการทจี่ ะออกกำลังกาย เพื่อทจ่ี ะให้เราสามารถวางแผนโปรแกรมการออกกำลัง กายไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ซึง่ ลักษณะในการประเมนิ จะมีด้วยกันดงั น.้ี 3.1.1) การใช้แบบประเมนิ PAR Q + (Physical Activity Readiness Questionnare Plus) การมีกจิ กรรมทางกายสามารถทำได้ทกุ คน แต่ในบางรายทจ่ี ะมกี ิจกรรมทีม่ ีกจิ กรรมทางกายที่หนกั ขน้ึ กวา่ เดิม หรือผู้ท่ีมีโรคประจำตวั บางอยา่ งเชน่ โรคหลอดเลอื ดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคของระบบหัวใจ และหลอดเลือด โรคของระบบทางเดนิ หายใจ โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคทางเมตาบอลกิ เชน่ เบาหวาน หรือโรคอ้วนลงพงุ (Metabolic Syndrome) โรคกระดูกและข้อ จำเป็นต้องได้รบั คำแนะนำจากแพทยเ์ มอ่ื ให้ คำแนะนำกอ่ นทจี่ ะไปมีกจิ กรรมทางกายทเ่ี พม่ิ ความหนัก (intensity) ในปี 2007 Collaboration of international Authorities and Regional Health and Fitness Organization จงึ ไดพ้ ฒั นาเครอ่ื งมือ คดั กรองผ้ทู ่ีมีความเสีย่ งในการมกี จิ กรรมทางกายท่ีหนกั ข้ึนกว่าเดมิ เพอื่ ใหแ้ พทย์หรือผเู้ ชี่ยวชาญดา้ นกจิ กรรม ทางกายไดใ้ ห้คำแนะนำในดา้ นการมกี ิจกรรมทางกาย และเป็นการลดค่าใชจ้ ่ายท่ีทกุ รายจะต้องไปขอ Medical Clearance จากแพทย์ โดยใหผ้ ้สู มคั รใจจะมีกิจกรรมทางกายทีห่ นกั ข้นึ กว่าเดิม ทำแบบสอบถาม เพือ่ ประเมนิ ความพร้อมต่อการมีกจิ กรรมทางกาย (Physical Activity Readiness Questionnare หรือใช้ คำยอ่ วา่ PAR-Q ซ่งึ มีการพัฒนาแบบสอบถามมาเป็นระยะๆ จึงเรียกว่า PAR-Q+ 3.1.2) การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) หมายถึง สภาวะของร่างกายท่ีอยู่ในสภาพทดี่ ีเพอื่ ช่วยให้บคุ คลสามารถทำงานไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ ลดอัตราเสี่ยงของปญั หา สขุ ภาพทเ่ี ปน็ สาเหตจุ ากการ ออกกำลังกายสร้างความสมบูรณแ์ ละแข็งแรงของร่างกายในการเขา้ รว่ ม กจิ กรรมการออกกำลังกายไดอ้ ย่าง หลากหลาย บคุ คลที่มสี มรรถภาพทางกายดีจะสามารถปฏิบัตกิ จิ ตา่ งๆในชีวติ ประจำวันการออกกำลังกาย การ เลน่ กฬี า และการแกไ้ ขสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างดี.

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายสามารถท่ีจะจำแนกสมรรถภาพในแง่ เปา้ หมายได้ เปน็ 2 กลุ่ม คอื 1. เป้าหมายท่ีเกีย่ วข้องกับสุขภาพหรอื สมรรถภาพทางกายทว่ั ไป (Health-related Fitness) หรือ องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายที่มีความสัมพนั ธ์กับสุขภาพ (Health-related Components of Physical Fitness) มดี ้วยกันดังน้ี สมรรถภาพในการทางานของระบบไหลเวียนเลอื ดและหัวใจ (Cardiovascular Fitness) ความแขงแรงของกลา้ มเนื้อ (Muscular Strength) ความอดทนของกล้ามเน้ือ (Muscular Endurance) ส่วนประกอบของรา่ งกาย (Body Composition) ความอ่อนตัวของร่างกาย (Flexibility) 2. เป้าหมายทเ่ี ก่ยี วข้องกับการกระทำ หรอื อสมรรถภาพทางกายเฉพาะ(Performance related Fitness) หรอื องค์ประกอบสมรรถภาพทางกายท่ีสัมพนั ธ์ กับทักษะ (Skill- related Physical Fitness) นอกจาก สมรรถภาพทางกายทั่วไปหรือ สมรรถภาพทางกายทเ่ี ก่ยี วข้องกับสุขภาพ จะรวม ไปถงึ องค์ประกอบอื่น ๆ อีก มีด้วยกนั ดังน้ี ความคล่องแคลว่ ว่องไว ( Agility) พลงกลา้ มเนื้อ (Muscular Power) ความเรว็ (Speed) การทรงตัว (Balance) เวลาปฏกิ ิรยิ า (Reaction time) การประสานสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Coordination) ในบททน้เี ราจะพดู ถึงสมรรถภาพทมี่ ีความสมั พนั ธ์กับสุขภาพทวั่ ไป (Health related Fitness Test) ซึ่งมคี วามเก่ียวกับบุคคลทั่วไป และในกลุ่มของคนที่มีดรคประจำตัว. 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ (muscle strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อ หรอื กลุ่มกลา้ มเนอื้ ท่ี ออกแรงด้วยความพยายามในครัง้ หนง่ึ ๆเพ่อื ตา้ นกับแรงต้านทาน ความแข็งแรง ของกล้ามเนอื้ จะทำให้เกดิ ความตงึ ตัว เพื่อใช้แรงในการดงึ หรือยกของต่างๆ ความแข็งแรงของ กลา้ มเนอ้ื จะช่วยทำใหร้ ่างกายทรงตัว เป็นรูปร่างข้ึนมาได้หรอื ทเ่ี รียกว่าความแข็งแรงเพ่อื รกั ษา ทรวดทรงซงึ่ จะเป็นความสามารถของกลา้ มเนื้อที่ ช่วยให้ร่างกายทรงตัวต้านกับแรงโนม้ ถ่วง ของโลกใหอ้ ยู่ได้โดยไมล่ ม้ เปน็ ความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ ท่ีใช้ใน การเคลือ่ นไหวข้ันพืน้ ฐาน เช่น การวิง่ การกระโดด การเขย่ง การกระโจน การกระโดดขาเดียว การกระโดด

สลับเทา้ เปน็ ต้น ความแข็งแรงอกี ชนดิ หน่ึงของกล้ามเนอ้ื เรยี กว่าความแข็งแรง เพอ่ื เคล่อื นไหวในมุมตา่ งๆ ไดแ้ ก่ การเคล่อื นไหวแขนและขาในมมุ ตา่ งๆ เพื่อเล่นเกมกีฬา การออกกำลังกาย หรอื การเคล่ือนไหว ใน ชวี ติ ประจำวนั เป็นต้น ความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื ในการเกร็งเปน็ ความสามารถของร่างกาย หรือส่วนใดสว่ น หนึง่ ของร่างกายในการตา้ นทานแรงท่มี ากระทำจากภายนอกได้โดยไมล่ ม้ หรือ สูญเสียการทรงตัวไป 2. ความอดทนของกล้ามเนอื้ (muscle endurance) เปน็ ความสามารถของกลา้ มเนอ้ื ทีจ่ ะรกั ษาระดบั การ ใชแ้ รงปานกลางได้เป็นเวลานาน โดยการออกแรงท่ที ำให้วตั ถุเคลอื่ นท่ไี ด้ ตดิ ต่อกนั เป็นเวลานานๆ หรอื หลาย คร้ังติดตอ่ กนั ความอดทนของกลา้ มเนอ้ื สามารถเพ่ิมมากข้ึนได้ โดยการเพม่ิ จำนวนครง้ั ในการปฏิบัติกิจกรรม ซง่ึ ขน้ึ อย่กู บั ปัจจัยเชน่ อายุเพศระดบั สมรรถภาพ ทางกาย และชนิดของการออกกำลังกาย

3. ความออ่ นตัว (flexibility) เปน็ ความสามารถของข้อต่อต่างๆของรา่ งกายท่เี คลื่อนไหว ได้เต็มช่วงของการ เคลือ่ นไหว การพัฒนาด้านความอ่อนตวั ทำได้โดยการยดื เหยียดกลา้ มเนื้อ และเอ็นหรือการใช้แรงตา้ นทานใน กลา้ มเนอื้ และเอน็ ใหต้ ้องทำงานมากขน้ึ การยืดเหยียดของกลา้ มเนอ้ื ทำไดท้ ั้งแบบอยู่กับทีห่ รือแบบที่มกี าร เคลอ่ื นไหวเพ่ือใหไ้ ด้ประโยชน์สงู สดุ ควรใช้การยดื เหยียด ของกล้ามเนื้อในลักษณะอยู่กับที่ น่นั คอื อวยั วะส่วน แขนและขาหรือลำตัวจะต้องเหยียดจนกวา่ กลา้ มเนอื้ จะร้สู ึกตึงและอยใู่ นทา่ เหยียดกล้ามเน้ือในลกั ษณะนี้ ประมาณ 10 - 15 วินาที 4. ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวยี นเลือด (cardiovascular endurance) เป็นความสามารถของ หวั ใจและหลอดเลือดท่จี ะลำเลียงออกซเิ จนและสารอาหารตา่ งๆไปยังกลา้ มเน้อื ทีใ่ ชใ้ นการออกแรงในขณะ ทำงาน ทำใหร้ า่ งกายทำงานไดเ้ ป็นระยะเวลานาน และขณะเดียวกัน ก็นำสารท่ีไม่ต้องการ ซึ่งเกดิ ขน้ึ ภายหลัง การทำงานของกล้ามเนือ้ ออกจากกลา้ มเนอ้ื ทีใ่ ช้งาน ในการพัฒนาหรือเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพดา้ นนจ้ี ะต้องให้มี การเคลอื่ นไหวรา่ งกายโดยใชร้ ะยะเวลา ติดต่อกนั ประมาณ 10 - 15 นาทีข้นึ ไป

5. องคป์ ระกอบของรา่ งกาย (body composition) หมายถึงส่วนต่างๆ ท่ีประกอบข้ึน เปน็ นำ้ หนักตัวของ ร่างกายโดยแบ่งออกเปน็ 2ส่วน คอื ส่วนท่เี ป็นไขมนั (fat mass)และส่วนท่ี ปราศจากไขมัน (fat-free mass) เช่น กระดกู กลา้ มเน้อื และแร่ธาตตุ ่างๆในรา่ งกายโดยท่ัวไป องคป์ ระกอบของรา่ งกายจะเป็นดชั นปี ระมาณค่าท่ี ทำใหท้ ราบถึงร้อยละของน้ำหนักท่เี ป็นสว่ นของ ไขมนั ท่ีมีอยู่ในร่างกายซ่ึงอาจจะหาคำตอบทเี่ ปน็ สดั ส่วนกนั ได้ ระหวา่ งไขมนั ในร่างกายกับนำ้ หนกั ของส่วนอืน่ ๆ ทีเ่ ปน็ องค์ประกอบ เชน่ ส่วนของกระดกู กลา้ มเนือ้ และ อวัยวะตา่ งๆการรกั ษา องค์ประกอบของร่างกายใหอ้ ยู่ในระดับทเ่ี หมาะสมจะช่วยลดโอกาสเสย่ี งต่อการเกดิ โรค อว้ น ซึ่งโรคอ้วนจะเปน็ จุดเริ่มต้นของการเปน็ โรคทเ่ี สี่ยงต่ออนั ตรายตอ่ ไปอีกมากเช่น โรคหลอดเลอื ด หวั ใจตีบ หัวใจวาย และโรคเบาหวาน เปน็ ต้น 3.2) การกำหนดความหนกั ในการออกกำลงั กายตามหลักของ FITT 3.2.1) องคป์ ระกอบของหลัก FITT F = ความถี่ในการออกำลงั กาย (Frequency) การออกกำลังกายทีด่ นี ้ันจุดเริ่มตน้ อยู่ทีค่ วามถี่หรือความสม่ำเสมอซ่ึงจะก่อให้เกิดวินัยการออกกำลงั กาย ถ้าทกุ คนทำในข้อนี้ไดท้ ุกอย่างที่เป็นผลดีกจ็ ะตามมาด้วย จากหลายๆบทความหรอื ในกลุ่มคนสว่ นใหญ่ ทราบอยู่แล้ววา่ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสปั ดาห์ ในความเป็นจรงิ บางกลุ่มก็สามารถควบคุม ความถต่ี รงนี้ได้และกม็ ีบางกลุ่มท่ีไม่สามารถความคุมความถแี่ บบนีไ้ ดเ้ ช่นกนั แต่ไม่ใชข่ าดความถ่ีจากอาการข้ี

เกียจหรือขาดวินัย ดังน้นั ผมจะขอแนะนำงา่ ยๆว่าให้ทุกๆท่านออกกำลังกายเท่าท่ีออกไดแ้ ตข่ อให้มคี วาม สมำ่ เสมอให้มากท่ีสุดก็พอเพราะแต่ละคนสภาพร่างกายกบั ภาระหนา้ ท่ไี ม่เหมือนกนั I = ระดับความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity) เรือ่ งของความหนกั ในการออกกำลังกายกเ็ ปน็ เรอื่ งสำคัญเช่นกนั แต่กข็ ึน้ อย่กู บั เปา้ หมายในการฝกึ วา่ จะฝึกไปเพื่ออะไรซง่ึ แตล่ ะคนนั้นจะมีเป้าหมายในการฝึกที่แตกต่างกันออกไปเชน่ ต้องการฝกึ เพื่อพัฒนาระบบ ไหลเวียนโลหิตจึงต้องควบคุมอตั ราการเต้นของหวั ใจให้อยใู่ นชว่ ง 70-80% ของอตั ราการเตน้ ของหัวใจสูงสดุ เปอร์เซน็ ต์ของอัตราการเตน้ ของหวั ใจสูงสุด ระดบั ความหนกั ของการออกกำลงั กาย 40 – 60 % ระดับความหนักเบา (Low Intensity) 60 – 80 % ระดับความหนักกลาง (Moderate Intensity) 80 % ข้ึนไป ระดับความหนักสูง (High Intensity) T = ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Time) ระยะเวลาในการออกกำลังกายจะตอ้ งสอดคล้องกับความหนักในการออกกำลังกาย หากออกกำลัง กายหนกั มากควรจะใชเ้ วลาน้อยลง แตถ่ า้ ออกกำลังกายปานกลางหรือออกกำลังกายเพียงเบาๆ กค็ วรใชเ้ วลา มากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสขุ ภาพโดยรวมทวั่ ไปควรใช้เวลา 20-30 นาทตี อ่ ครัง้ เป็นอยา่ ง น้อย T = รูปแบบการออกกำลังกาย (Type) กิจกรรมทีใ่ ชใ้ นการออกกำลังกายควรเลอื กตามความถนัดและความชอบของแต่ละคน เพราะจะทำให้ วางแผนการออกกำลังกายได้งา่ ยและไมร่ ้สู ึกเบ่ือเรว็ โดยชนดิ ของการออกกำลงั กายสามารถเลือกได้หลาย รูปแบบ เชน่ วา่ ยนำ้ วงิ่ เดนิ ป่ันจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น การออกกำลงั กายแต่ละอย่างจะมคี วามหนัก- เบา แตกตา่ งกนั เชน่ ความหนกั ของการวิ่งอยทู่ ก่ี ารคมุ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจ ในขณะทคี่ วามหนักของการเวท เทรนนิ่งจะอยู่ท่นี ำ้ หนกั ที่ใชแ้ ละจำนวนครัง้ เปน็ ต้น

3.2.2) การกำหนดความหนักในการออกกำลงั กายตามหลกั ของ FITT ในกล่มุ โรคเบาหวาน Aerobic Resistance Flexibility ความถี่ (Frequency) 3-7 วนั ตอ่ สปั ดาห์ อย่างน้อย 2 วนั ต่อสปั ดาห์ มากกว่า 2-3 วันตอ่ ความหนกั (Intensity) ไม่ต้องต่อเนอื่ งกัน สปั ดาห์ ความหนกั อยู่ระดับปาน ความหนักอยูร่ ะดับปาน ใหย้ ดื เหยียดตรงส่วนที่มี กลาง (Moderate) 40- กลาง (Moderate) 50- ความตึงของกลา้ มเนื้อ 59% ของ VO2 R ถงึ 69% ของ 1-RM ถึง หรอื จดุ ทไ่ี มส่ ามารถขยบั ระดับสูว (Vigorous) 60- ระดบั สงู (Vigorous) 70- ได้สะดวก 89% ของ VO2 R 85% ของ 1-RM ระยะเวลา (Time) บคุ คลท่ีเป็นเบาหวาน อย่างนอ้ ย 8-10 ทา่ ออก ให้ฝกึ ยดื เหยียดในลักษณะ ประเภทที่ 1 => 150 นาที กำลงั กาย ทำ 1-3 เซต ค้างไว้ (Static) ประมาณ ต่อสัปดาห์ทร่ี ะดับความ จำนวน 10-15 ครงั้ 10-30 วนิ าที ทำ 2-4 ครงั้ หนกั ปานกลาง หรือ 75 จนกว่าใกลจ้ ะเมื่อยล้าใน ในแตล่ ะท่าออกกำลังกาย นาทีตอ่ สัปดาห์ที่ระดับ เซตนั้นๆในชว่ งที่เรมิ่ ออก ความหนักท่ีสูง กำลังกาย บุคคลท่ีเปน็ เบาหวาน ค่อยๆ เพ่ิมนำ้ หนกั ขึ้น โดย ประเภทท่ี 2 => 150 นาที ทำ 1-3 เซต จำนวน 8-10 ตอ่ สปั ดาห์ทร่ี ะดับความ คร้ัง หนกั ปานกลางถึงสูง รปู แบบ (Type) เปน็ กิจกรรมในรปู แบบท่ี ฝกึ ออกำลงั กาย โดยใช้ ฝกึ ยืดเหยียดได้ทง้ั ใชร้ ะยะเวลาท่ียาวนาน/ เครื่อง Machine ช่วย เคลื่อนท่ไี ปมา กจิ กรรมเข้าจังหวะ/ หรือใชน้ ้ำหนักแบบ Free (Dynamic)/ทำค้างไว้ กิจกรรมทใี่ ช้กลา้ มเนื้อมัด weight ได้ (Static) หรอื ยดื แบบ ใหญท่ ำงาน เช่น เดนิ ปนั่ กระตุ้น (PNF) จักรยาน ว่ายนำ้ เป็นต้น

3.3) คำแนะนำในการออกกำลังกายของกลมุ่ คนเปน็ โรคเบาหวาน 1. เน่ืองจากระดับการออกกำลงั กายท่ตี ำ่ คนท่ีเปน็ โรคเบาหวานประเภท 2 แนะนำให้ออกกำลงั กายใน รปู แบบแอโรบิก อย่างนอ้ ย 150 นาที/สัปดาห์ ในระดบั ปานกลางถงึ หนกั เพื่อใหล้ ดความเสี่ยงต่อ โรคหวั ใจและหลอดเลือดไดด้ ีท่สี ดุ 2. การสลบั ไปมาของความเข้มข้นในการออกกำลังกายระดับสงู ในช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิ กระดับปานกลาง มปี ระโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลอื ดในชว่ งพักฟนื้ หลังจากออกำลงั กายใน ระยะแรก 3. ควรเนน้ การออกกำลงั กายแบบแอโรบิกมากขึ้น ถ้าสมรรถภาพของการไหลเวียนของหัวใจและหลอด เลอื ด เปน็ เป้าหมายหลกั ในโปรแกรมการออกกำลังกาย และไมถ่ อื ว่าเปน็ ข้อหา้ มโดยภาวะแทรกซอ้ น ในการควบคมุ ระดับน้ำตาลในเลอื ดที่ดีข้นึ อาจทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงใน รปู แบบของ HIIT (High Intensity Interval Training) และการฝึกแบบต่อเน่ืองกนั เป็นรูปแบบ การออกำลงั กายระดับหนักท่ีแนะนำสำหรับบุคคลทีเ่ ป็นโรคเบาหวาน สำหรบั คนทเ่ี ปน็ เบาหวาน ประเภท 2 ไม่ขาดการออกกำลงั กายแบบแอโรบิกติดต่อกัน 2 วนั เพอื่ ป้องกนั ระยะเวลาการทำงาน ของอินซลู นิ ที่ลดลงมากเกนิ ไป 4. ควรสง่ เสริมการฝกึ ด้วยแรงต้าน สำหรับบคุ คลที่เปน็ โรคเบาหวาน หรือกลุ่มสมุ่ เส่ียง ในกรณที ่ีไม่มีข้อ หา้ มในการฝกึ เช่น โรคความดันโลหิตสงู ทไ่ี ม่สามารถควบคุมได้ โรคจอประสาทตาลุกลามอยา่ ง รุนแรง และการรักษาโดยใชเ้ ลเซอร์ศลั ยกรรม การใช้แรงตา้ นทีส่ งู อาจจะเป็นประโยชนใ์ นการเพมิ่ ประสิทธิภาพของกล้ามเนือ้ โครงร่าง การทำงานของอนิ ซูลิน และระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด แมว้ ่าการใช้ แรงต้านระดบั ปานกลาง อาจจะได้ผลเทา่ กนั ในบุคคลทเี่ คยเป็นมาก่อนหนา้ นี้ 5. ในกระบวนการความก้าวหน้าของการฝกึ ด้วยแรงตา้ น เป็นสิง่ สำคญั ในการปอ้ งกันการบาดเจบ็ เพราะ บุคคลทีเ่ ป็นโรคเบาหวานมกั จะมีข้อจำกดั ในการเคลื่อนท่ีของขอ้ ต่อ เนอ่ื งจากกระบวนไกลเคชั่นของ คอลลาเจน ในการเริ่มฝกึ ควรอยใู่ นระดับปานกลาง โดยการทำซ้ำๆกนั 10-15 ครง้ั ต่อเซต โดยเพ่ิม นำ้ หนักหรือแรงตา้ น โดยจำนวนครั้งที่ไม่เกิน 8-10 คร้งั หลงั จากท่ีสามารถทำได้เกนิ เป้าหมายของ จำนวนครัง้ ตอ่ เซตอยา่ งสม่ำเสมอ ในการเพ่ิมแรงตา้ นน้ี สามารถทำตามไดด้ ว้ ยจำนวนชดุ ทีม่ ากขน้ึ และความถ่ีของการฝึก 6. ในระหวา่ งการฝึกแบบผสมผสาน การฝึกดว้ ยแรงต้านท่ีเสรจ็ ก่อนการฝึกแบบแอโรบิก อาจจะช่วยให้ ความเสย่ี งต่อภาวะนำ้ ตาลในเลือดต่ำไดใ้ นบคุ คลท่เี บาหวาน ประเภท 1

7. แมก้ ารฝกึ ความยดื หยุน่ ของการ เปน็ การฝึกที่ต้องทำในบุคคลท่เี ป็นโรคเบาหวานทกุ ชนดิ แต่ไม่ควร ทำแทนกิจกรรมอ่ืนๆท่แี นะนำ เปน็ หลกั เพราะการฝกึ ความยืดหยนุ่ ของร่างกาย ไมไ่ ด้ส่งผลต่อการ ควบคุมระดบั น้ำตาลในเลอื ด หรือการทำงานของอนิ ซูลิน 8. ภาวะแทรกซอ้ นทเี่ กิดขึน้ อาจสง่ ผลต่อความเหมาะในการทำกจิ กรรมบางประเภทได้ 3.4) ขอ้ ควรระวงั ในการออกกำลังกายของกลมุ่ คนเป็นโรคเบาหวาน 1. ภาวะน้ำตาลในเลือดในเลือดตำ่ เปน็ ปญั หาทพ่ี บบ่อยสุด สำหรับคนท่ตี ้องรับอินซูลิน หรือ สารลด นำ้ ตาลในเลอื ดที่เพิ่มการหลังอนิ ซูลนิ 2. อาการที่เก่ียวกับภาวะน้ำตาลในเลือดตำ่ ไดแ้ ก่ อาการสัน่ ออ่ นแอ เหงอ่ื ออกผดิ ปกติ หงดุ หงิด วติ ก กงั วล ร้สู ึกเสียวซา่ ท่ีปากและนิ้วมือ และมอี าการหิวมากกว่าปกติ 3. คนที่เป็นโรคเบาหวาน ทีใ่ ช้อินซูลิน หรอื ยาทเ่ี พิ่มการหล่งั อินซลู นิ ควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด กอ่ น เป็นครง้ั คราว ระหวา่ ง และหลงั ออกกำลงั กาย และทดแทนด้วยการเปล่ียนแปลง การรับประทาน อาหาร หรือยาท่ใี ช้ใหเ้ หมาะสม 4. ความเส่ียงต่อภาวะนำ้ ตาลในเลอื ดต่ำจะสงู ขึน้ ระหวา่ งและหลังออกกำลงั กายทนั ที แต่อาจจะเกดิ ข้นึ ได้ ถึง 12 ช่วั โมง หรือหลงั ออกกำลังกายท่ีมากข้นึ การปรบั อาหาร และยาทจี่ ำเป็น ส่วนใหญ่มักจะเป็นใน ผทู้ ใ่ี ช้อินซลู นิ 5. ช่วงเวลาในการออกกำลังกาย มีความสำคญั อย่างยิง่ ในบุคคลท่ีใชอ้ นิ ซูลิน การเปลี่ยนอินซูลนิ ลด ปริมาณการใช้อนิ ซลู นิ หรือการเพมิ่ ปริมาณคารโ์ บไฮเดรต เป็นวธิ ที มี่ ีประสิทธิภาพในการปอ้ งกัน สภาวะนำ้ ตาลในเลือดต่ำหรอื สงู ระหว่างและหลังออกกำลังกาย 6. การออกกำลังกายในชว่ งเชา้ ๆ อาจส่งผลให้นำ้ ตาลในเลอื ดสงู ขึน้ แทนทจี่ ะลดลงตามปกติในระดับการ ออกกำลังกายปานกลาง 7. บคุ คลทเี่ ปน็ โรคเบาหวาน ซ่งึ มปี ระสบการณใ์ นการออกำลงั กาย รวมไปถึงมสี ภาวะนำ้ ตาลในเลือดตำ่ ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายกบั คู่ซ้อม หรือภายใตก้ ารดูแลของผู้ฝึก เพ่อื ลดความเสยี่ งของปัญหาที่ เกยี่ วกับสภาวะนำ้ ตาลในเลอื ดต่ำ ในชว่ งระหว่างการออกกำลังกาย แนะนำใหพ้ กประวตั กิ ารรกั ษาที่ ระบุถงึ โรคเบาหวาน เบอร์โทรศพั ท์ และเม็ดยากลโู คส หรือการเติมคารโ์ บไฮเดรตอยา่ งรวดเร็วใน สภาวะนำ้ ตาลในเลือดต่ำ

8. ควรเลื่อนการออกกำลงั กาย เมื่อเกิดท้ังสภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและคโี ตน แนะนำให้คนท่ีเปน็ โรคเบาหวานประเภทท่ี 1 ไปตรวจหาคีโตนในปสั สาวะ เมื่อในน้ำตาลในเลือด มีปริมาณมากกวา่ 250 มก. กอ่ นเร่ิมออกกำลังกาย 9. บุคคลที่เป็นโรคเบาหวาน และจอประสาทตาที่มคี วามเสี่ยงต่อการตกเลือดในนำ้ วุ้นตา ควรหลกี เล่ยี ง กจิ กรรมที่ยกระดบั ความดนั โลหติ สูง เช่น การออกำลังแบบแอดรบิกทส่ี ูง การฝกึ ด้วยแรงตา้ นที่สูง การ กระโดด การขยบั เขยา่ และกจิ กรรมท่ีมกี ารกม้ ศีรษะลง และกิจกรรมท่ตี ้องใช้การกน้ั หายใจ

บทที่ 4 โภชนาการเพื่อสขุ ภาพ สำหรับการออกกำลงั กายในกล่มุ คนเป็นโรคเบาหวาน 4.1) อาหารเพอื่ สุขภาพ 4.1.1) ความหมายของอาหารเพ่ือสุขภาพ อาหารเพ่ือสขุ ภาพ หมายถึง อาหารทก่ี ่อใหเ้ กิดประโยชน์ตอ่ รา่ งกาย นอกเหนือจาก สารอาหารหลกั ที่จำเปน็ ต่อร่างกาย นอกจากนอี้ าจชว่ ยลดอตั ราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และทสี่ ำคัญคือการ รับประทานอาหารให้ถูกสขุ ลักษณะจะช่วยใหเ้ รามีสขุ ภาพรา่ งกายทแ่ี ข็งแรง และจะส่งผลให้มสี ขุ ภาพจิตที่ดี ด้วย ส่วนความหมายเฉพาะเจาะจง มีความหลากหลายมาก แตโ่ ดยรวมแล้ว เกดิ จากผ้บู ริโภค ที่มุง่ เน้น เปา้ หมาย เพ่ือการมสี ุขภาพที่ดแี ละมีอายทุ ่ียืนยาว ดังน้ันจึงต้องการควบคมุ ปริมาณของอาหารทร่ี บั ประทาน เข้าไป และการไมม่ โี รค รวมทั้งสง่ ผลต่อเนื่องไปยังการมีสุขจติ ท่ดี ดี ว้ ย ผู้บริโภคเริ่มนำเร่ืองการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยงกนั เชน่ ผู้บริโภคบางคนมองว่า หากบรโิ ภคอาหารดี จะมีผลดตี ่อสขุ ภาพกาย และใจ ของผู้บรโิ ภคนนั้ ในทางตรงขา้ ม หากมกี ารบริโภคไมถ่ ูกตอ้ ง อาจก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆได้ เชน่ เบาหวาน ความดนั โลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอมั พาต เป็นตน้ อีกทั้งมีการมองวา่ วัยแต่ละวัยควรได้รับอาหารทแ่ี ตกตา่ งกนั ตามวัย เชน่ ในวัยเด็ก เนอื้ สัตว์ ไข่ และนม ยังเป็นส่ิงจำเปน็ เน่อื งจากร่างกายมกี ารเจริญเติบโต ในขณะทีว่ ัย ผูใ้ หญ่ ควรจะหลกี เลี่ยงอาหารบางประเภทไขมัน หรืออาหารหวานมากกนิ ไป เพื่อไมใ่ ห้เกิดไม่ผลเสีย หรอื โรคภยั ไข้เจบ็ แก่ร่างกาย และการบริโภคอาหารทีถ่ กู หลกั อาจจะช่วยเพ่ิมภมู ิคุ้มกันโรค ลดความเส่ียงตอ่ การ เกิดโรคและโรคแทรกซ้อนของผบู้ รโิ ภคได้ รวมทัง้ มบี างส่วนมองการไกลว่าจะทำใหอ้ าหารเปน็ ยา ไดอ้ ย่างไร ส่งผลใหต้ ลาดอาหารสุขภาพเตบิ โตขน้ึ อย่างรวดเร็ว

4.2.2) หลักโภชนบัญญัติเบอ้ื งต้น 1. กนิ อาหารใหค้ รบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ใหห้ ลากหลาย และหมัน่ ดูแลน้ำหนักตัว ถอื เปน็ เรอ่ื งเบสกิ ท่เี ราทกุ คนเคยไดย้ นิ แตเ่ ดก็ ๆ สำหรบั การกนิ อาหารใหค้ รบ 5 หมู่ ซ่ึงก็ยังคงไม่ลา้ สมัยและเปน็ ความ จรงิ เสมอมา เพราะรา่ งกายตอ้ งการสารอาหารท้ัง โปรตนี คารโ์ บไฮเดรต วติ ามนิ เกลอื แร่ และไขมัน ทำให้ควร บริโภคอาหารทใ่ี ห้สารอาหารเหล่านั้น ในทุก ๆ วันเสมอ อย่างไรกต็ าม ควรทานอาหารให้มคี วามหลากหลายดว้ ย เพือ่ ให้ได้รับสารอาหารแตล่ ะอย่าง อยา่ งเพียงพอ อกี เรือ่ งหนงึ่ ท่คี วรระมัดระวังคอื เร่อื งของนำ้ หนกั ตัว ควรดแู ลนำ้ หนักตัวใหส้ มดุลและสมวยั อย่เู สมอ เพราะหากค่า BMI หรือ ค่านำ้ หนกั ทมี่ สี ัดส่วนเหมาะสมกับสว่ นสงู ของแต่ละคน ไม่สอดคล้องกนั อาจเปน็ สัญญาณบ่งบอกถงึ สขุ ภาพทเ่ี ริ่มไม่ดีของบคุ คลนน้ั ๆ ได้ เชน่ หากนำ้ หนักน้อยเกินไป อาจหมายถึงร่างกายอ่อนแอ จะเจ็บป่วยไดง้ า่ ย แต่ ถา้ มากเกินไป อาจหมายถงึ โรคอ้วน และความเส่ียงท่ีจะเปน็ โรคความดัน โรคเบาหวาน ฯลฯ จงึ ควรคอยหมั่นชง่ั นำ้ หนักตวั เองเปน็ ระยะ เพอื่ ให้ตนเองร้วู ่าควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อใหร้ า่ งกายแขง็ แรงไดบ้ ้างแล้ว 2. กินข้าวเป็นอาหารหลกั สลบั กับอาหารประเภทแป้งเปน็ บางมื้อ เพราะคนไทย มวี ัฒนธรรมในการกนิ ข้าวทกุ ๆ ม้ืออาหาร น่ันจึงทำใหโ้ ภชนบญั ญตั ิ ไมไ่ ดก้ ำหนดให้มกี ารเปล่ยี นแปลง อะไร หากแต่แนะนำใหท้ านข้าวกล้อง หรอื ข้าวท่ไี มไ่ ด้รับการขัดสี เช่น ข้าวซอ้ มมอื ขา้ วไรซ์เบอรร์ ี่ เป็นการทดแทน บ้าง เพราะจะมีวติ ามนิ และสารอาหารสงู กวา่ ข้าวสวยปกติ จึงจะส่งผลดีต่อสขุ ภาพมากกว่า นอกจากนี้ ก็ควรทาน แป้งท่ีใหค้ าร์โบไฮเดรตอ่ืน ๆ บา้ งเช่น กว๋ ยเต๋ยี ว ขนมจีน บะหม่ี ขนมปัง เผือก มนั ฯลฯ เพื่อสรา้ งความหลากหลาย ใหร้ า่ งกายไดร้ บั สารอาหารและใยอาหารจากแหล่งอืน่ ๆ บ้าง 3. กนิ พืชผกั ให้มากและกนิ ผลไม้เป็นประจำ ถอื เป็นแนวทางสำคัญท่ีทกุ คนควรปฏบิ ัติตามเลยทเี ดียว สำหรับการกนิ พืชผักใหม้ ากและกนิ ผลไม้เป็นประจำ เพราะ ผักและผลไม้ มีสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ทม่ี ีความจำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก การทานผกั และผลไม้ในทุก ๆ วัน จึงมีความสำคัญ โดยปรมิ าณท่คี วรได้รบั น้นั ไม่ควรน้อยกว่า 9 สว่ นตอ่ วัน ผกั และผลไมท้ ่ที าน กค็ วรเลือกให้ หลากสสี ัน เพราะในแตล่ ะสกี ็จะให้สารอาหารทสี่ ำคัญแตกตา่ งกนั ไป เช่น ผักสีเขยี ว จะให้สารคลอโรฟิลล์ สารต้าน อนมุ ูลอสิ ระ สีเหลอื ง – สสี ม้ เช่น ฟักทอง แครอท จะใหส้ ารเบตา้ แคโรทนี วิตามินซี ชว่ ยดูแลกล้ามเนอ้ื หัวใจ ป้องกัน การเกิดโรคมะเรง็ ฯลฯ จึงถอื เป็นเรอื่ งทไ่ี ม่ควรมองข้าม อยา่ งไรก็ตาม ก่อนบรโิ ภคควรลา้ งนำ้ ให้สะอาด เพราะอาจมี สารเคมีและสารปนเป้ือนอยูม่ าก จึงควรระมัดระวงั ก่อนนำมาทานกนั ดว้ ย

4. กินปลา เน้ือสตั ว์ไม่ติดมนั ไขแ่ ละถว่ั เมล็ดแหง้ เป็นประจาํ ใคร ๆ ก็ชอบกนิ เนอื้ สัตว์ โดยเฉพาะชาบู บฟุ เฟป่ ้งิ ยา่ ง ท่เี ปดิ ให้เหน็ กันอยูด่ าษดืน่ ซึง่ โปรตนี จากเนอ้ื สัตว์เองก็เป็นสิ่ง ทรี่ า่ งกายต้องการ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรบั ประทานส่วนที่ตดิ มนั เพราะอาจทำให้ไขมนั เข้าไปสะสมในเสน้ เลือด ทง้ั นี้ เน่อื งจากเน้ือหมู เน้ือวัว ยอ่ ยยากและมีไขมันสงู ดังนน้ั หากตอ้ งการใหส้ ขุ ภาพดีจากการบริโภคเนือ้ สัตว์มากทสี่ ุด ควร ทานเนอ้ื ปลาร่วมดว้ ย เพราะมีไขมนั ต่ำ ย่อยงา่ ย และยังมีโอเมกา้ 3 ท่ีดีต่อสขุ ภาพ และอาจเลอื กการทานถั่วเหลอื ง ทดแทนเนอ้ื สตั ว์ เพราะให้โปรตนี ไดเ้ หมอื นกัน นอกจากน้ี ไม่ควรปรุงอาหารด้วยการผัด ทอด เพราะการใชน้ ำ้ มันซำ้ บอ่ ย ๆ อาจทำให้ไดร้ บั ไขมัน รวมถงึ ไมค่ วรปรงุ รสด้วย เกลือ น้ำปลา เครอ่ื งปรุงรสมากเกินไป โดยอาจเลือกใช้การตม้ นงึ่ ย่าง ในการปรุงสุกเนอ้ื สตั วแ์ ทน เพ่ือให้ ได้รับไขมนั น้อยทส่ี ดุ สำหรบั ปริมาณไข่ ที่ควรได้รับ หากยงั เดก็ อยู่ สามารถกนิ ไดท้ กุ วนั แต่ถา้ เป็นผูใ้ หญ่ ไม่ควร บรโิ ภคเกิน 2-3 ฟอง ต่อสปั ดาห์ 5. ดม่ื นมใหเ้ หมาะสมตามวยั ไมใ่ ชแ่ คเ่ ดก็ เทา่ น้ัน ทค่ี วรดืม่ นม เพอ่ื การเจริ ญเตบิ โตของร่างกาย เม่ือเตบิ โตเป็นวยั ผูใ้ หญแ่ ลว้ กย็ ังคงควรดืม่ นมอยู่ เสมอ เนือ่ งจากนมมีโปรตนี วิตามนิ บแี ละแคลเซยี ม ซึง่ ช่วยเสรมิ สร้างความแข็งแรงให้กบั กระดูกและฟัน โดยในวยั ผู้ใหญ่ ให้ดื่มนมไขมนตำ่ วันละ 1 แกว้ เพื่อเสรมิ สร้างแคลเซยี มให้ร่างกายสำหรบั เพศหญงิ เพ่ือป้องกนั โอกาสเกดิ โรคกระดกู พรนุ แตถ่ า้ เกดิ เป็นคนที่มีน้ำหนกั เกนิ สมดลุ หรือ มโี รคอว้ น ควรดมื่ นมแบบพร่องมันเนย จะดที ส่ี ดุ 6. กนิ อาหารท่ีมแี ต่ไขมันพอควร ไขมัน ไมใ่ ชไ่ มด่ ตี อ่ ร่างกาย เพราะสามารถให้ความอบอนุ่ แกร่ า่ งกาย รวมถงึ หากเป็นไขมนั ดี ก็จะชว่ ยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายใหท้ ำงานไดเ้ ป็นปกติ ดังนั้น สิ่งท่ีควรหลกี เล่ยี งคืออาหารทจ่ี ะใหไ้ ขมนั อ่มิ ตัวหรือคอเลสเตอรอล เชน่ เน้อื สตั วต์ ดิ มัน แป้งทผี่ ่านการทอดน้ำมนั อาหารที่ผา่ นการใช้น้ำมนั ทอดซำ้ ฯลฯ โดยควรกนิ อาหารทผี่ ่านการตม้ นง่ึ ย่าง อาหารทม่ี ีไขมนั ดตี ่อร่างกายเช่น เนอ้ื ปลา อาหารท่ีปรุงจากนำ้ มันมะกอก นำ้ มนั งา นำ้ มันดอกทานตะวนั เพราะ อาหารหรือวัตถุดิบเหลา่ น้ี จะมไี ขมันเอชดแี อล ที่จะช่วยลดปรมิ าณคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้ 7. หลีกเล่ยี งการกินอาหารรสหวานจัดและเคม็ จัด รสหวานและรสเคม็ ถอื เปน็ รสอาหารท่ชี นื่ ชอบของใครหลายคน และยงั อย่ใู นเมนูอาหารที่ขายท่ัวไปตามท้องตลาด การบรโิ ภคแตอ่ าหารรสหวานจดั อาจเสีย่ งต่อการเกิดโรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ ในขณะท่ถี า้ กินเค็มไป ก็จะทำ ใหเ้ สี่ยงเปน็ โรคความดันโลหติ สงู รวมถึงไตวาย ทางทดี่ ีจงึ ควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทาน เป็นดีท่สี ุด แตห่ ากอยาก

รบั ประทานก็ควรรับประทานแต่น้อย ใหม้ ีความพอดี ๆ โดยปรมิ าณท่ผี ้ใู หญ่ควรได้รบั นำ้ ตาลใน 1 วันนัน้ อยู่ที่ น้ำตาล ไม่เกิน 6 ชอ้ นชา ถา้ เกลอื อยู่ทไี่ ม่เกนิ 1 ชอ้ นชา 8. กนิ อาหารทีส่ ะอาดปราศจากการปนเปือ้ น เพอ่ื ใหอ้ าหารเกบ็ ไดน้ าน มีสีสนั สวยงามและมสี ภาพสมบูรณ์น่ารับประทาน จงึ ทำใหอ้ าหารไม่ว่าจะเป็นเน้ือสัตว์ ผัก มักจะมีการฉดี สารเคมีเช่น ฟอรม์ าลนี ยาฆา่ แมลง ฯลฯ เพอื่ ให้สภาพอาหาร ยงั คงสดใหม่ จะไดข้ ายให้กับผ้บู รโิ ภคได้ ซงึ่ หากไมล่ ้างทำความสะอาดให้ดี อาจเปน็ สารตกค้างในร่างกาย ทำให้เปน็ โรคตา่ ง ๆ ได้ จงึ ควรซื้อและบริโภคแต่ อาหารทีส่ ด สะอาด ปราศจากการปนเปอ้ื นใหม้ ากทส่ี ดุ โดยหากหลีกเลีย่ งไมไ่ ด้ กอ่ นซอ้ื มาประกอบอาหาร ก็ควรล้าง ทำความสะอาดใหด้ กี ่อน หรือ ก่อนเขา้ ไปทานในรา้ นอาหาร ให้เช็กดมู าตรฐานรา้ นค้า วา่ มีความสะอาดหรอื ไม่ ก็ อาจจะช่วยให้ม่ันใจได้วา่ ร้านนี้อาหารสะอาดไดใ้ นระดบั หนง่ึ 9. งดหรือลดเคร่อื งด่ืมทม่ี ีแอลกอฮอลล์ เคร่ืองดม่ื แอลกอฮอลล์ นอกจากมีฤทธ์ิทำให้มึนเมา ขาดสติ ส่งผลเสยี ตอ่ การดำเนินชีวติ แลว้ หากด่ืมในเป็นประจำทกุ วนั หรอื บ่อยคร้ัง นาน ๆ เขา้ อาจส่งผลเสยี ตอ่ สุขภาพ โดยนอกจากเปน็ โรคตบั แข็งอย่างท่รี ู้ ๆ กนั ยังทำใหเ้ ส่ยี งเป็น โรคตบั อกั เสบ โรคตบั ออ่ นอกั เสบ สง่ ผลเสียต่อระบบประสาทและสมอง และยังทำใหเ้ สอ่ื มสมรรถทางเพศไดอ้ กี ดว้ ย จงึ ควรงดปรมิ าณการด่ืมลง หรอื หากเลกิ ดืม่ ได้ กจ็ ะดที ีส่ ุด 4.2) แหลง่ สารอาหารให้พลงั งาน 4.2.1) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอนิ ทรยี ท์ ีใ่ ห้พลังงานทส่ี ำคญั แกร่ ่างกาย มักพบอยู่ ในรูปของแป้ง และน้ำตาล เป็นส่วนใหญ่ พบมากในขา้ ว แปง้ ขนมปงั ผัก ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์ จากนม

4.2.2) โปรตีน (Protein) สารอาหารประเภทโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีในรา่ งกายมากที่สุดรองจากนำ้ หน่วยย่อยท่เี ลก็ ทีส่ ดุ คือกรดอะมิโน มปี ระมาณ 12 -22 ชนดิ โดยจำแนกเป็นกรดอะมโิ นที่จำเปน็ ต่อรา่ งกาย และ กรดอะมโิ นทไี่ ม่จำเป็นต่อรา่ งกาย สารอาหารประเภทโปรตีนมีความจำเป็นตอ่ การเจริญเตบิ โตของ รา่ งกาย ช่วยซ่อมแซมสว่ นท่ีสกึ หรอ สร้างสารควบคมุ การทำงานของรา่ งกาย เช่น ฮอร์โมน และ เอนไซม์ รกั ษาดลุ ยภาพของสารต่างๆ ในรา่ งกาย ให้พลังงาน และความร้อน เชน่ เดยี วกับ คารโ์ บไฮเดรตและไขมัน ชว่ ยปอ้ งกันโรคไขมันอดุ ตัน และสรา้ งภมู ิคมุ้ กันโรค สารอาหารจำพวก โปรตีนพบมากในไข่ นม เนอ้ื สัตว์ ถั่ว ข้าว ขา้ วโพด ผักและผลไมบ้ างชนิด โปรตีนในเนอ้ื สัตว์เป็น โปรตีนทีส่ มบรู ณ์ เพราะมกี รดอะมโิ นครบตามความตอ้ งการของรา่ งกาย แตห่ ากผใู้ ดไมร่ บั ประทาน เน้อื สัตวก์ ็สามารถรับประทานอาหารประเภทถ่ัว ข้าวโพด ผัก และผลไม้ชดเชยได้ แต่อาหารประเภท นก้ี ็จะมีกรดอะมิโนไม่ครบตามทีร่ ่างกายต้องการ 4.2.3) ไขมนั (Fat) สารอาหารประเภทไขมันเป็น สารอาหารทใ่ี ห้พลังงาน สูง ประกอบด้วยกรดไขมันและ กลเี ซ อรอล พบมากในไขมันจากพืช มนั สตั ว์ นม เนย ถั่ว กรดไขมันแบ่งเปน็ 2 ประเภท คือ

1) กรดไขมันอิ่มตวั เปน็ ไขมันทพี่ บมากในเน้ือสตั ว์ มันสัตว์ หนังสัตว์ เคร่ืองใน ไขแ่ ดง กงุ้ ปู นม และผลิตภัณฑ์จากนม ไขมนั ประเภทนี้ หากมีมากเกินไปจะเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคหลอดเลอื ดอดุ ตัน 2) กรดไขมนั ไม่อ่ิมตัว เปน็ ไขมันทีพ่ บมากในถ่ัว เต้าหู้ เหด็ นำ้ มนั พชื (ยกเว้นนำ้ มนั มะพร้าว น้ำมันปาลม์ ) ช่วยลดการดดู ซมึ ไขมนั อ่ิมตัว ป้องกนั โรคหลอดเลอื ดอดุ ตัน 4.2.4) วิตามนิ และเกลอื แร่ (Vitamins and Minerals) วติ ามนิ (Vitamins) เปน็ สารอาหารท่ีร่างกายของเราต้องการในปรมิ าณนอ้ ย แตก่ ็ไมส่ ามารถขาดได้ ถา้ ขาดจะทำ ให้ระบบรา่ งกายของเราผิดปกติ หรือเกดิ โรคตา่ งๆ ได้ วติ ามินแบ่งออกเป็น 2 พวก ได้แก่ 1. วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมัน ไดแ้ ก่ วติ ามนิ เอ ดี อี เค 2. วติ ามินท่ลี ะลายในนำ้ ไดแ้ ก่ วติ ามนิ ซี และวิตามนิ บีรวม วิตามนิ เอ ชว่ ยปอ้ งกันการแพแ้ สงสวา่ งของบางคนผทู้ ่ตี ้องการวติ ามินเอมาก คอื ผู้ทตี่ อ้ งใช้สายตามาก วิตามินเอมีมากใน ไขมันเนย นำ้ มันปลา ไขแ่ ดง กะหลำ่ ปลี พืชตระกูลถ่ัว ผักสแี ดง ผกั สีเหลือง

วิตามนิ ดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในรา่ งกาย ปอ้ งกนั โรคกระดกู ออ่ น และควบคมุ ปริมาณของแคลเซียมในเลอื ด อาหารที่ให้วติ ามนิ ดีมีน้อยมาก จะมีอยใู่ นพวกนำ้ มนั ตบั ปลา ร่างกายสามารถสงั เคราะหว์ ิตามินดไี ด้จากรังสีอุล ตราไวโอเลต ซง่ึ มอี ย่ใู นแสงแดด วติ ามนิ ซี ค้นพบครง้ั แรกในพริกชนิดหนึ่ง เมอื่ ปี 1928 โดยนักชวี เคมชี าวฮังกาเรยี น อลั เบริ ์ต เซนต์ เกอร์กี ประโยชน์ ของวติ ามินซีคือ ช่วยในการปอ้ งกันจากโรคหวัด สามารถลดระดับของซีรมั คลอเลสเตอรอล วติ ามินบีรวม ประกอบด้วย วิตามินบี 1 มีมากในเน้อื หมู ข้าวกล้อง เห็ดฟาง มีหนา้ ที่เกย่ี วกบั การใชค้ ารโ์ บไฮเดรต การ ทำงานของหวั ใจ หลอดอาหารและระบบประสาท วติ ามินบี 2 พบมากในตบั ยีสต์ ไข่ นม เนย เน้ือ ถั่ว และ ผักใบเขยี ว ปลา วติ ามินบี 2 มคี วามสำคัญตอ่ รา่ งกายอย่างมาก เช่น การเผาผลาญไขมัน และการ เจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เป็นตน้ วิตามินบี 3 บางทีเรยี กว่า ไนอาซนิ ช่วยในการเผาผลาญ คารโ์ บไฮเดรต สามารถใชใ้ นการกั ษาโรคปวดศีรษะแบบไมเกรนไดผ้ ล อาหารท่ีมีไนอาซินได้แก่ ไก่ ยีสต์ ถ่วั และเครื่องในสตั ว์ วติ ามินบี 6 มีชอื่ ทางเคมีว่า ไพริดอกซิน (Pyridoxin) ความสำคัญของวิตามนิ บี 6 คือหาก ขาดจะเปน็ โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตนั ได้งา่ ย เพราะวติ ามินบี 6 จะช่วยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลอย่างมี ประสทิ ธิภาพ ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน อาหารท่ีมีวิตามินบี 6 เชน่ ไก่ ยีสต์ ถั่ว ตบั ปลา และกล้วย เปน็ ต้น วติ ามินบี 12 มีอยู่ในอาหารทีไ่ ด้จากสตั ว์ เช่น ตบั (มีวติ ามินบี 12 มากทสี่ ดุ ) นม ไข่ เนย วติ ามินนม้ี ีอยใู่ น พืชน้อยมาก ความสำคัญของ วิตามินบี 12 มดี ังน้ี มสี ่วนสำคญั ในการสรา้ งเมด็ เลือดแดง มีส่วนสำคญั ในการ ทำงานของระบบประสาท มีส่วนในการสร้างกรดนวิ คลอี ิค (nucleic acid) ซงึ่ เป็นพ้ืนฐานของกรรมพันธุ์ มี สว่ นช่วยให้รา่ งกายนำไขมนั คาร์โบไฮเดรต และโปรตนี ไปใช้ไดอ้ ยา่ งสมบูรณ์ และมีสว่ นช่วยในการทำงาน ของระบบประสาท เกลือแร่ (Minerals) ร่างกายประกอบด้วยเกลือแรป่ ระมาณรอ้ ยละ 4 ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด เกลือแรท่ รี่ ่างกายตอ้ งการ มี ดงั ตอ่ ไปน้ี

แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคญั ของกระดกู และฟนั ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและ กล้ามเนอ้ื และหวั ใจ ธาตุเหล็ก เป็นตวั นำออกซเิ จนไปยังสว่ นตา่ งๆ ของร่างกาย เปน็ สว่ นประกอบของเม็ดเลือดแดงใน ส่วนทเี่ รยี กว่า ฮีโมโกลบิน และนำคารบ์ อนไดออกไซด์กลับไปยังปอดเพื่อขบั ถา่ ยออกในรปู การหายใจ ไอโอดนี ส่วนใหญไ่ อโอดีนจะอยู่ในต่อมไทรอยด์ ซ่ึงเปน็ ต่อมไรท้ ่อ มีหน้าทสี่ งั เคราะห์ฮอร์โมนไทรอก ซิน ถ้าหากรา่ งกายมกี ารขาดไอโอดีนตัง้ แตเ่ ดก็ จะทำให้เป็นโรคเออ๋ รา่ งกายแคระแกรน็ และเป็นโรคคอพอก อาหารท่ีมไี อโอดนี ไดแ้ ก่ อาหารทะเล และเกลืออนามยั วัยรุน่ หญิงมคี รรภ์ และหญิงให้นมบุตรตอ้ งการ ไอโอดนี สงู แมกนเี ซยี ม มีมากในอาหารหลายชนิด เชน่ ถ่ัว ข้าวแดง ขา้ ววีท ข้าวบาร์เลย์ ขา้ วโพด ผกั ใบเขยี ว (หากหุงตม้ นานเกนิ ไปจะทำให้แมกนเี ซียมหลดุ ออกไปหมด) แมกนีเซียมมีประโยชน์ดังน้ี ทำงานร่วมกบั แคลเซยี ม หากร่างกายขาดแมกนเี ซยี ม ฟันจะไม่แข็งแรง การทร่ี า่ งกายมีแมกนเี ซียมต่ำ จะทำใหค้ วามดัน โลหิตสูง และเปน็ โรคหัวใจ สังกะสี เปน็ ธาตทุ ่เี ราตอ้ งรับเป็นประจำในปรมิ าณที่น้อยมาก เพราะถา้ มากเกนิ ไปกจ็ ะก่อให้เกดิ อนั ตราย อาหารที่มสี ังกะสีมาก ไดแ้ ก่ ตับ ขา้ วสาลี ขา้ วโพด ถั่ว หอยนางรม โครเมียม ร่างกายต้องการนอ้ ยมาก ถา้ ได้รับมากเกนิ ไปก็จะเกิดอันตราย อาหารที่มีโครเมียมมาก ไดแ้ ก่ ไข่แดง ตบั หอย มันเทศ ยีสต์หมกั เหล้า

4.3) ความตอ้ งการพลงั งานจากสารอาหาร 4.3.1) ความต้องการพลังงานจากคารโ์ บไฮเดรต คารโ์ บไฮเดรต 1 กรัม ใหพ้ ลังงาน 4 กิโลแคลอรี หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรา่ งกายมีมาก เกินความตอ้ งการ รา่ งกายจะเปล่ยี นคาร์โบไฮเดรตสว่ นเกนิ นีใ้ หอ้ ยใู่ นรปู ของไกลโคเจนและเกบ็ สะสม ไวใ้ นรา่ งกาย 4.3.2) ความต้องการพลังงานจากโปรตีน บุคคลทัว่ ไป ควรได้รบั โปรตีนที่ 1 กรมั ตอ่ นำ้ หนักตัว 1 กิโลกรมั ตอ่ วนั เชน่ หากนาย ก.หนกั 50 กิโลกรัม ควรไดร้ ับโปรตนี 50 กรมั ต่อวัน ผทู้ ม่ี คี วามตอ้ งการโปรตนี น้อยกวา่ ปกติ ผู้ป่วยโรคไตเรอ้ื รงั กอ่ นฟอกไต จำกัดโปรตีนท่ี 0.6-0.8 กรัม ตอ่ น้ำหนักตวั 1 กโิ ลกรัมต่อวัน ผู้ท่ีมีความตอ้ งการโปรตนี มากกวา่ ปกติ เช่น ผู้ป่วยท่ีไดร้ ับการฟอกไต ผู้ป่วยทมี่ ีแผลไฟไหม้ แผลกด ทับ ผปู้ ่วยโรคตบั ผู้ป่วยมะเรง็ หรือนกั กีฬาท่ีตอ้ งเสรมิ สร้างกล้ามเนอื้ ควรไดร้ ับโปรตีน 1.2-2 กรัม ตอ่ นำ้ หนักตวั 1 กิโลกรัมต่อวัน 4.3.3) ความตอ้ งการพลังงานจากไขมนั สำหรบั ไขมัน 1 กรมั จะให้พลังงาน 9 กโิ ลแคลอรี สารอาหารประเภทไขมันช่วยให้อาหารมี รส กลิ่น และเนือ้ สมั ผสั ทดี่ ีขึ้น ชว่ ยในการดดู ซึมวิตามิน เอ ดี อี และเค ปริมาณไขมันท่มี ากเกินความ ต้องการของรา่ งกายจะถกู สะสมเป็นช้นั ไขมนั ใตผ้ ิวหนงั ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวยั วะ ภายใน ป้องกันการสูญเสียความร้อนของร่างกาย 4.4) โภชนาการสำหรับผู้ปว่ ยโรคเบาหวาน 4.4.1) คำแนะนำในการรับประทานของผูป้ ่วยโรคเบาหวาน 1) รบั ประทานขา้ ว ก๋วยเต๋ียว ขนมปงั ไดต้ ามปกติ ไมต่ อ้ งลดลงมาก เวน้ แตเ่ ฉพาะผ้ปู ่วยที่มีภาวะ อ้วนใหล้ ดปรมิ าณลงคร่งึ หนง่ึ

2)รับประทานผลไม้ท่หี วานน้อย และมีใยอาหารมาก ตามปรมิ าณที่กำหนด วันละ 2-3 คร้ังแทนขนม 3) รบั ประทานผกั ให้มากขึ้นทุกม้ือ 4) รบั ประทานผัก ผลไม้ทั้งกาก แทนการคน้ั ด่ืมแตน่ ้ำ 5) รับประทานไข่ได้ แตห่ ากผปู้ ่วยมไี ขมนั โคเลสเตอรอลในเลอื ดสูง ให้งดไขแ่ ดง 6) รับประทานเน้ือสัตว์ไมต่ ดิ มนั และไมต่ ดิ หนงั 7) รบั ประทานปลาและเตา้ หู้ให้บอ่ ยขึน้ 8) เลือกรับประทานอาหารที่มไี ขมนั น้อย และใชน้ ้ำมนั นอ้ ย เช่น อาหารประเภทต้ม น่ึง ยา่ ง ผัด แทน อาหารประเภททอด 9) ใช้น้ำมนั พืชจำพวกนำ้ มนั ถว่ั เหลือง หรือนำ้ มันรำขา้ วในการทอด ผัด อาหารแตพ่ อควร 10) หลีกเล่ียงอาหารใสก่ ะทิ ไขมนั สตั ว์ และอาหารทอดเป็นประจำ รวมทงั้ ขนมอบ เชน่ พฟั พาย เค้ก 11) เลือกด่ืมนมขาดมันเนย (ไขมัน 0%) นมจดื พร่องมันเนย แทนนมปรงุ แต่งรส 12) หลกี เลี่ยงน้ำหวาน นำ้ อดั ลม ลกู อม ช็อกโกแลต และขนมหวานจัดตา่ งๆ 13) ใชน้ ำ้ ตาลเทยี มใส่เครอื่ งด่มื และอาหารแทนการใชน้ ำ้ ตาลทราย 14) รับประทานอาหารรสอ่อนเค็ม รสไมจ่ ัด 15) อ่านฉลากข้อมลู โภชนาการที่อยู่บนบรรจุภัณฑก์ อ่ นรบั ประทาน โดยเลือกอาหารทม่ี ีปริมาณ น้ำตาลน้อยกว่า 20 กรัม 4.4.2) โภชนาบำบัดในการรักษาในผ้ปู ่วยโรคเบาหวาน กลมุ่ ที่ 1 คารโ์ บไฮเดรต เปน็ กลุ่มที่มีผลกระทบต่อระดับนำ้ ตาลในเลอื ดโดยตรง คนส่วนใหญ่เข้าใจวา่ คารโ์ บไฮเดรต มเี ฉพาะในอาหารกลมุ่ ข้าวและแป้ง แตท่ ่ีแท้จริงคาร์โบไฮเดรตยงั ซอ่ นอยใู่ นอาหารพวก ผลไม้ นม ผักประเภทหวั น้ำตาลทราย นำ้ ผึ้ง อาหารจำพวก ขา้ ว ก๋วยเตย๋ี วขนมปงั เผือกมัน ถั่วเมลด็ แหง้ 1 ส่วนประกอบด้วย คารโ์ บไฮเดรต 15 กรัม โปรตนี 3 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรีน่นั คอื ข้าวสกุ ½ ถ้วยตวง (ประมาณ 1 ทพั พเี ล็กในหม้อหงุ ข้าวไฟฟา้ ) ก๋วยเต๋ียวเสน้ ใหญ่, เส้นเลก็ ½ ถ้วยตวง (ประมาณ 1 ทัพพเี ล็ก) ถว่ั เขียว, ถวั่ ดำ, ถ่วั แดงสุก ½ ถว้ ยตวง

ข้าวตม้ ¾ ถว้ ยตวง (2 ทัพพเี ล็ก), วุ้นเสน้ สกุ ½ ถว้ ยตวง ขนมจนี 1 จับ, บะหม่ี ½ กอ้ น ขนมปังปอนด์ 1 แผน่ , มันฝรั่ง 1 หัวกลาง ขา้ วโพด 1 ฝัก ( 5 น้วิ ), แครกเกอรส์ ี่เหลย่ี ม 3 แผน่ ผู้ปว่ ยโรคเบาหวานรบั ประทานอาหารในกลมุ่ นีไ้ ดเ้ ชน่ เดยี วกบั คนปกติไม่จำเปน็ ตอ้ งงดหรือจำกดั มากเกินไป เพราะข้าวเปน็ แหลง่ ของพลังงานทีร่ า่ งกายต้องการใช้เพ่ือการทำกจิ กรรมต่างๆ ส่วนจะรับประทานไดเ้ ท่าไร น้ัน ขน้ึ กบั อายุ น้ำหนักตัวและกิจกรรมหรือแรงงานทีผ่ ู้ป่วยทำ ผูป้ ว่ ยโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานขา้ วซ้อมมือ ข้าวกล้อง ธัญพืชท่ีผา่ นกระบวนการขดั สีนอ้ ยหรือขนม ปังท่ีทำจากแป้งที่ไม่ขัดสี เพ่ือจะไดใ้ ยอาหารเพ่มิ ขึน้ ควรพยายามหลกี เลี่ยงกลุ่มอาหารท่ีมีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น น้ำหวาน นำ้ อัดลม นำ้ ผลไม้ ขนมหวานทั้งแบบไทยและแบบฝร่งั กลุ่มที่ 2 ผักชนดิ ตา่ งๆ 1 ส่วน มีคารโ์ บไฮเดรต 5 กรัม โปรตนี 2 กรัม ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี แครอต, ฟกั ทอง, ข้าวโพดอ่อน ½ ถ้วยตวง ผกั คะน้า, บรอกโคลี ½ ถ้วยตวง ถว่ั แขก, ถ่ัวลันเตา, ถั่วฝักยาว ½ ถ้วยตวง น้ำมะเขอื เทศ, น้ำแครอต ½ ถว้ ยตวง อาหารกลุ่มน้มี ีวติ ามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง ผ้ปู ว่ ยเบาหวานควรรบั ประทานให้มากขนึ้ ในทุกมื้อ อาหาร โดยเฉพาะผกั ใบสเี ขียวสดหรอื สุกรับประทานได้ตามตอ้ งการ ถา้ นำผกั มาค้ันเปน็ น้ำ ควรรบั ประทาน กากดว้ ยเพ่ือจะได้ใยอาหาร จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมนั ในอาหารทำใหร้ ะดับน้ำตาลและไขมนั ใน เลอื ดลดลง ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรบั ประทานผกั วันละ 2-3 ถ้วยตวง ท้ังผกั สดและผักสกุ เพ่อื ให้ไดใ้ ยอาหาร 15 กรัมตอ่ วัน กลมุ่ ท่ี 3 กลมุ่ ผลไม้ 1 ส่วน มคี าร์โบไฮเดรต 15 กรมั ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี กลว้ ยนำ้ วา้ 1 ผล, ฝรง่ั ½ ผลใหญ่, ส้ม 1 ผล (2 ½ น้ิว) กล้วยหอม ½ ผล, แอปเปลิ 1 ผลเลก็ , ชมพู่ 2 ผล มะม่วงอกร่อง ½ ผล, เงาะ 4-5 ผล, ลองกอง 10 ผล มะละกอสกุ 8 ชิน้ ขนาดคำ, แตงโม 10 ชิน้ ขนาดคำ

นำ้ ผลไม้ 1/3 ถ้วยตวง ผลไมท้ กุ ชนดิ มนี ำ้ ตาลเปน็ ส่วนประกอบ ถึงแม้จะมใี ยอาหารแต่หากรับประทานมากกวา่ ปริมาณที่ กำหนด จะทำใหน้ ้ำตาลในเลอื ดสูงได้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1 ชนิดต่อมอ้ื วันละ 2-3 ครง้ั หลังอาหาร ควรหลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรยี น ขนุน ละมดุ หรอื ผลไม้ตากแหง้ ผลไมก้ วนผลไม้ เช่อื ม ผลไม้แช่อ่ิม ผลไมก้ ระปอ๋ ง การรบั ประทานผลไมค้ รัง้ ละมากๆ แม้จะเปน็ ผลไม้ทีไ่ มห่ วานกท็ ำให้น้ำตาล ในเลอื ดสงู ได้ กล่มุ ท่ี 4 โปรตนี อาหารทีใ่ ห้โปรตนี เปน็ หลักคือกลมุ่ เน้ือสัตว์ กลุ่มนมและผลติ ภณั ฑ์จากนม ควรทาน โปรตนี รอ้ ยละ 15-20 ของพลังงานท้ังหมด เน้ือสัตวไ์ ม่ตดิ มนั 1 ส่วน มโี ปรตนี 7 กรมั ไขมนั 3 กรัม ใหพ้ ลังงาน 55 กโิ ลแคลอรี เนอ้ื หม,ู เนื้อวัว ไม่ตดิ มนั และหนัง ห่นั 8 ชน้ิ (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) เนื้อไก่, เปด็ ไมต่ ิดมนั และหนัง ห่ัน 8 ชน้ิ ปลาทู (ขนาด 1 ¼ น้ิว) 1 ตัว, ลกู ชน้ิ 6 ลกู เต้าหู้ขาว ½ หลอด, ไข่ขาว 3 ฟอง อาหารกลุ่มนีใ้ ห้โปรตีนเปน็ หลกั ผูป้ ่วยโรคเบาหวานควรได้รบั ทกุ มื้อ มื้อละ 4-6 ช้อนกนิ ขา้ วพนู น้อยๆ และควรเลอื กเนอ้ื สัตว์ชนิดไมต่ ดิ มันและหนงั รบั ประทานปลา 2 คร้ังต่อสปั ดาห์ เพื่อใหไ้ ดโ้ อเมก้า 3 และควร เลอื กดมื่ นมพร่องมนั เนยปริมาณ 1 กล่อง (225-250 ม.ล.) ต่อวัน กลุ่มท่ี 5 ไขมนั ไม่ควรรับประทานไขมนั เกนิ รอ้ ยละ 30 ของพลงั งานรวมแต่ละวนั ควรเน้นเลือก รับประทานไขมันชนิดที่ดี ที่มีกรดไขมนั อ่ิมตัวตำแหน่งเดียว (monosaturated fatty acid; MUFA) รอ้ ยละ 10-15 ของพลงั งานรวม และกรดไขมันไม่อิม่ ตัวหลายตำแหนง่ (polyunsaturated fatty acid; PUFA) ไม่ เกนิ รอ้ ยละ 10 ของพลังงานรวม ควรหลีกเลย่ี งการรับประทานไขมันชนิดไมด่ ที ่ีมกี รดอ่มิ ตัว (Saturated fatty acid: SF) ไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานรวม และไขมันทรานส์ (เนยขาว) ไมเ่ กนิ ร้อยละ 1 ของพลงั งาน รวม ไขมัน 1 ส่วนมีไขมนั 5 กรัมให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี นำ้ มนั พชื /นำ้ มนั หมู 1 ช้อนชา, เนย 1 ช้อนชา, กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนส 1 ช้อนชา, เบคอนทอด 1 ชนิ้ , ครมี เทียม 4 ช้อนชา เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เมล็ด, ถั่วลสิ ง 20 เมลด็

นำ้ มันทงั้ พืชและสตั ว์ให้พลังงานเทา่ กัน แตน่ ้ำมันพชื ไมม่ คี อเลสเตอรอล ส่วนนำ้ มนั มะพร้าวและกะทิ มี กรดไขมันอ่ิมตัวจำนวนมากทำให้มกี ารสร้างคอเลสเตอรอลในรา่ งกายเพม่ิ ข้นึ ผู้ปว่ ยเบาหวานควรเลือกใช้ นำ้ มันพชื เช่น น้ำมนั ถวั่ เหลือง น้ำมันรำขา้ วในการประกอบอาหารจานผัดและจานทอดทีไ่ มใ่ ช้ความรอ้ นสูง สว่ นน้ำมนั มะกอกเหมาะในการใชท้ ำน้ำสลดั กล่มุ ที่ 6 น้ำนม 1 ส่วนมโี ปรตีน 8 กรมั คาร์โบไฮเดรต 12 กรมั จำนวนพลังงานแตกตา่ งกนั ตาม ปริมาณไขมนั ในนำ้ นมชนดิ น้ันๆ นำ้ นมไขมนั เตม็ 240 มล. มไี ขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 150 กโิ ลแคลอรี น้ำนมพร่องมันเนย 240 มล. มไี ขมัน 5 กรัม ใหพ้ ลังงาน 120 กโิ ลแคลอรี น้ำนมไมม่ ีไขมัน 240 มล. มีไขมนั นอ้ ยมาก ให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี โยเกิร์ตชนิดครมี ไมป่ รุงแต่งรส 240 มล.ปรมิ าณพลังงานขน้ึ กับชนิดของนมทนี่ ำมาทำโยเกริ ์ต ถา้ ใชไ้ ขมนั เต็ม จะให้พลงั งาน 150 กิโลแคลอรี เทา่ กบั น้ำนม 4.4.3) การวางมอ้ื ออาหารสำหรบั ผู้ปว่ ยโรคเบาหวาน อาหารสำหรบั ผู้ป่วยเบาหวานไมไ่ ดเ้ ป็นอาหารพิเศษแตกต่างจากอาหารทค่ี นท่วั ไปรับประทานกัน เพยี งแต่ตอ้ งใส่ใจและเพิม่ ความระมัดระวังในการเลอื กชนดิ อาหาร และควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม เพ่อื ไมใ่ หร้ ับน้ำตาลเข้าสู่รา่ งกายมากเกนิ ไป ในแตล่ ะวันควรรบั ประทานอาหารให้ครบทงั้ 5 หมู่ และแบ่งม้ือ อาหารออกเปน็ ม้ือย่อย 5 ม้ือตอ่ วนั เพ่ือไมใ่ ห้แต่ละม้ือรับประทานมากเกินไป เนอื่ งจากระยะเวลาระหว่างมื้อ ห่างกนั เกนิ ไป 4.4.4) ตวั อยา่ งเมนูอาหารเพ่อื สุขภาพสำหรบั ผู้ป่วยโรคเบาอาหาร อาหารเช้า - ขา้ วต้มกุ้งหรือโจ๊กหมูสบั 1 ถ้วย, แคนตาลูป 1 จานเล็ก/สม้ เขียวหวาน 1 ผล แซนด์วิชผักโขม ไข่ และชีส, แคนตาลูป 1 จานเลก็ , กาแฟดำ/กาแฟใสน่ มไขมนั ต่ำ + น้ำตาล 1 ชอ้ นชา ขนมปังโฮลวีท 1 แผน่ , ไขด่ าว/ไข่ตม้ 1 ฟอง, ผกั สลดั 1 จาน, กาแฟดำ/กาแฟใส่นมไขมันต่ำ + นำ้ ตาล 1 ชอ้ นชา

อาหารว่างมอ้ื สาย - ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ฝรง่ั , แคนตาลูป, แอปเปลิ , ชมพู่ 1 จานเลก็ หรือกลว้ ย หอม 1 ผลอาหารทดแทนชงดม่ื 1 แก้ว หรือนมพร่องมนั เนย/นมไขมันตำ่ 1 แก้ว โยเกริ ์ตรสจดื ไขมันตำ่ , สตรอวเ์ บอร์รี่ 3-4 ลกู อาหารกลางวัน - ก๋วยเตี๋ยวน้ำหรอื แหง้ 1 ชาม, ผลไมไ้ ม่หวานจดั 1 จานเล็ก (1 ถ้วย) ส้มตำไทย 1 จาน, ไกย่ ่างไม่ตดิ หนัง 1 ช้ิน, ขา้ วเหนียว 1 จานเล็ก (1/2 ถ้วย) ขา้ วผดั 1 จาน, ผักสลัด 1 จาน อาหารว่างมอ้ื บ่าย - อาหารทดแทนชงดื่ม 1 แก้ว, สตรอว์เบอรร์ ่ี 4-5 ผล แครกเกอร์โฮลวที 3-4 ช้นิ , นำ้ ผักผลไมป้ ัน่ ไม่แยกกาก 1 แกว้ ขนมจีบ 3 ลูก หรือซาลาเปา 1 ลกู , เก็กฮวยร้อน/ชาร้อนแบบไม่หวาน 1 แก้ว อาหารเยน็ - ขา้ วกล้อง/ข้าวสวย 1 ทัพพ,ี แกงส้มผักรวม/ผัดผกั รวมกุ้ง/แกงจดื ตำลงึ เต้าหหู้ มูสับ, ปลานง่ึ หรือปลาเผา 1 ช้นิ ข้าวกลอ้ ง/ข้าวสวย 1 ทัพพ,ี ปลาททู อด 1 ตัว, น้ำพรกิ +ผักสดและผกั ลวก 1 จาน สเต็กปลาหรือไกย่ า่ งไมต่ ิดมัน, สลัดผักนำ้ ใสหรอื ผกั ลวก 1 จาน

บทท่ี 5 สรปุ ในการออกแบบโปรแกรมการออกำลงั กายและโภชนาการสำหรบั ผปู้ ่วยหวานในวัยผ้ใู หญ่ จะต้อง ศกึ ษาเก่ียวกบั เร่ืองช่วงอายแุ ละการเปลี่ยนทางดา้ นกายภาพ เน่ืองจากในวัยผ้ใู หญ่ที่ทางผูจ้ ัดทำกำลัง ทำการศึกษาอยูเ่ ป็นช่วงวยั ผู้ใหญ่ตอนกลาง ซึ่งจะมีลักษะการเปลย่ี นทางกายภาพทเ่ี ห้นไดอ้ ยา่ งชดั เจน และ ในช่วงวัยผู้ใหญต่ อนกลาง เปน็ ช่วงอายุที่จะเร่มิ มกี ารสะสมโรคต่างๆ อาทเิ ชน่ โรคเบาหวาน เปน็ ตน้ ดงั นัน้ ผ้จู ดั ทำ จึงเหน็ วา่ ความสำคัญในเรอ่ื งของการออกกำลังกายและรับประทาน เปน็ ตัวแปร สำคัญในการรักษาผู้ปว่ ยโรคเบาหวานได้ หากมีจดั โปรแกรมทถ่ี กู ต้องและเหมาะสม.

อา้ งอิง เทพ หิมะทองคำ/รชั ตะ รชั ตะนาวนิ และธดิ า นิงสานนท์. (2548). ความรู้เรื่องเบาหวาน ฉบับ สมบรู ณ์ กรงุ เทพฯ: บริษัทวิทยพัฒน์ จำกัด กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก. (2561). ตำราวิชาการ อาหารเพือ่ สุขภาพ: สำนักงานกิจการโรงพิมพ์ องคก์ ารสงั เคราะห์ทหารผ่านศกึ องค์การอนามัยโลก. (2565). Diabetes, สืบคน้ เมอื่ 29 กรกฎาคม 2565. จาก. https://www.who.int/health-topics/diabetes#tab=tab_1 กรมควบคุมโลก. (2563). รณรงคว์ ันเบาหวานโลก ปี 2563, สืบค้นเมื่อ 29 กรกฎาคม 2565. จาก. https://ddc.moph.go.th/brc/news.php?news กรมพลศกึ ษา. (2562). การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ปี 2562, สืบค้นเมือ่ 21 สิงหาคม 2565. จาก. manual-files-411291791795 (dpe.go.th)