10 ways to stay fits & healthy

to stay & Sireethorn Kulvisaechana M.6/5 #11

to enjoy the glow of good health, you must exercise

สารบัญ 1 2 การออกกำลังกายที่ถูกวิธี 3-4 การเตรียมตัว 5-6 ประโยชน์ 7 ข้อควรปฏิบัติ 8 - 17 กรณี ที่ควรงด วิธีการดูแลตัวเอง

การออกกำลังกายที่ถูกวิธี การออกกำลังกายเป็นการดูแลสุขภาพที่ช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความ แข็งแกร่ง สร้างภูมิคุ้มกันและทำให้มีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส ทั้งนี้ ผู้รักการออกกำลังกายจะ ต้องเข้าใจพื้นฐานและมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และช่วยลดอันตราย การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย หลักการ ออกกำลังกาย มีดังนี้ - ความถี่ (Frequency) ควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน ปฏิบัติ 10-15 ครั้งต่อรอบ และ 3-5 รอบต่อชุด - ระดับ (Intensity) ควรเริ่มที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจาก จำนวนน้ อยไปหามาก จากความหนั กเบาระดับต่ำไปสู่ระดับสูง -เวลา (Time) ควรออกกำลังกาย อย่างน้ อย 20-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ไม่ควร ออกกำลังกายหักโหม ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอย่างช้าๆ อย่างต่อเนื่ อง 1

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายนั้ นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลัง กายนานแค่ไหน หรือบางคนยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถที่จะออก กำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่ายๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดิน ไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ทำกิจวัตรเหล่านี้ ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้ นจึง ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขึ้นบันได หลายชั้นขึ้น เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลัง อย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิ สัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับ ประคอง หรืออาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่ องจากการเดิน จะทำให้ไม่เหนื่ อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนั กได้ด้วย นอกจากนี้ อาการ ปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่ อย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความฟิตของ ร่างกายให้มากขึ้น 2

ประโยชน์ ของการออกกำลังกาย การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้ อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสม ตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนั ก ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้ อหัวใจตาย ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือด ในสมองแตกหรือตีบตัน ป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน 3

ป้องกันโรคภูมิแพ้ เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลติ ฮอร์โมนชนิ ดหนึ่ ง ชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้ มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึง ทำให้รู้สึ กเป็นสุข ช่วยใหน้ อนหลับสบายและหลับสนิ ท 4

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้ อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลาย กล้ามเนื้ อก่อนเลิกออกกำลังกาย ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย 5

“The only bad workout is the one ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน that didn’t happen.” การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิ ดของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจ สุขภาพก่อนออกกำลังกาย 6

กรณี ที่ควรงดการออกกำลังกาย ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบ ส่วนใดส่วนหนึ่ งของร่างกาย หลังจากฟื้ นไข้ใหม่ๆ หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก 7

Kick Your Bad Habits เอาพฤติกรรมที่ไม่ดีออกไป [นิ สัยไม่ดีที่ควรเลิก ก็คือ การสูบบุหรี่ การเสพยา การมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ ปลอดภัย และการเสพติดพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพเสีย] Habits in the \"quit\" category would be smoking, drugs, unsafe sex and other unhealthy addictions. 8

Get Your Checkups หมั่นตรวจร่างกายประจำปี [ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายประจำปี เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกาย อยู่ในสภาวะอย่างที่ควรจะเป็น] Get to your doctor for your annual physical 9 just to make sure everything is as it should be.

Sleep การนอนหลับ [การนอนหลับมีผลต่อสุขภาพทั้งทางกายและทางใจอย่างมาก การขาดการนอนหลับส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร อารมณ์ การ จดจ่อ ความจำ ทักษะการควบคุม ฮอร์โมนความเครียด การนอน หลับจะช่วยรักษาและฟื้ นฟูสภาพร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่พร้อมด้] Sleep affects our physical and mental health tremendously, and many of us do not get enough. Lack of sleep adversely affects metabolism, mood, concentration, memory, motor skills, stress hormones and even the immune system and cardiovascular health. Sleep allows the body to heal and repair the conditions of body. 10

Exercise การออกกำลังกาย [การออกกำลังกายเป็นสิ่ งสำคัญในการทำให้มีรู ปร่างและสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง ฝึกกล้ามเนื้ อให้ยืด ขยายและแข็งแกร่ง และช่วยลดอาการบาดเจ็บได้] Exercise is important for being fit and healthy. Cardiovascular exercise helps to strengthen the heart and lungs, strength training helps to strengthen the muscles and stretching helps to reduce the risk of injury by increasing flexibility. 11

Eat Healthfully รับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ [รับประทานผลไม้ ผักที่สดใหม่ และธัญพืชต่างๆ รวมไปถึงแหล่ง โปรตีนมากมาย เช่น เนื้ อไก่ เนื้ อปลา เต้าหู และถั่ว ซึ่งควรรับประทาน ให้สมดุลกันและไม่รับประทานมากจนเกินไป] Get as many fresh fruits, vegetables, and whole grains into your diet as possible and make them the main part of your overall diet. Include lean sources of protein such as poultry, fish, tofu and beans. Eat balanced meals and do not overeat. 12

Eat Breakfast Each Day รับประทานอาหารมื้อเช้าในแต่ละวัน [การรับประทานอาหารมื้อเช้าในทุกๆวันทำให้คุณได้รับพลังงานที่ ส่งไปยังร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลใน เลือด และน้ำหนั กที่สุขภาพดี] It sets you up so that you have energy and fuel for optimal mental and physical performance. Eating breakfast helps to maintain stable blood sugar levels and a healthy weight. 13

Drink Water ดื่มน้ำมากๆ [ของไหลและอาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยน้ำที่ผิวหนั งของเราสูญ เสียน้ำ แต่เป็นน้ำที่สดชื่นและสะอาด] Most fluids and foods contain water that will help to keep our bodies hydrated, but fresh, clean. 14

Reduce Stress ลดความเครียด [ความเครียดก่อให้เกิดปัญหานั บไม่ถ้วน ตั้งแต่ปัญหาเรื่อง ระบบหัวใจ ไปจนถึงระบบย่อยอาหาร] Stress can cause a myriad of problems, from heart trouble to digestive problems. 15

Express Yourself แสดงออกความเป็นตัวเอง [การกักเก็บอารมณ์ ที่อยู่ภายในจิตใจก่อให้เกิดความเครียดทางใจ และความรู้สึก รวมไปถึงอาการที่แสดงออกทางกายด้วย] Keeping emotions bottled up inside can cause mental and emotional stress as well as physical symptoms. 16

Consistency and Moderation ความมั่นคงและปริมาณที่พอเหมาะ [เพื่อที่จะรักษาให้มีสุขภาพและวิถีชีวิตที่ดี มันสำคัญที่จะมีความมั่นคง เมื่อมองเห็นถึงผลลัพธ์ที่มากมาย การออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะก็อาจจะทำได้โดยการไปเข้าฟิตเนส รับประทานอาหาร หรือสังสรรค์] In order to maintain a healthy and fit lifestyle, it is important to have some sort of consistency when looking at the big picture result. Exercise moderation when it comes to fitness, food and fun. 17

“The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow.”

บรรณานุกรม 10 วิธีที่จะทำให้มีรูปร่างและสุขภาพดี 10 Ways to Stay Fit & Healthy - 10 วิธีที่จะทำให้มีรูปร่างและสุขภาพ ดี - Pantip หลักการออกกำลังกายที่ดี ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้องเหมาะสม (sanook.com) ประโยชน์ ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี SIRIRAJ ONLINE | Siriraj Hospital (mahidol.ac.th) กรณี ที่ควรงดออกกำลังกาย หน้ าแรก: บทความเรื่อง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (acn.ac.th)



“Sweat is just fat crying.”