หนังสือของฉัน1

หนงั สือของฉนั เมนูอร่อยทำง่ำย ไดส้ ขุ ภำพดี 99 -

จำกสำนกั พิมพ์ ลดควำมออ้ นหรอ ก็ตอ้ ง ‘กำรกิน 70%’ คำกล่ำวนีอ้ ำจจะเคยผ่ำนตำหลำยๆ คนที่ดน้ั ดน้ เสำะหำสำรพดั วิธีในกำรลดน้ำหนกั ในเมือ่ ปัจจยัเรื่องอำหำรมีควำมสำคญั ขนำดนีเ้ รำก็คงจะละเลยแกลง้ ทำเป็นไม่รู้ไม่เห็นไม่ชีใ้ ช่ไหมค่ะ พอพดู ว่ำ ‘ควบคมุ กำรกิน’ หลำยๆ อย่ำงทีแ่ วบ้ เข้ำมำในควำมคิดของหลำยๆ คนก็คงจะไม่พน้ ...กินจืดๆ เอย หำ้ มกินมนั ๆ เอย ห้ำมกินอำหำรทีม่ ีโซเดียมเอย แลว้ อย่ำงนีจ้ ะไปอร่อยไดย้ งั ไงทนไม่ไหวแน่ๆ อย่ำพ่ึงเครียดๆ อำหำรควบคมุ น้ำหนกั ช่วยลดควำมอ้วนแบบสขุ ภำพดีอย่ำงยง่ั ยืนก็มีรสชำติและสำมำรถทำไดห้ ลำกหลำยมำกๆ เลยนะคะ ลองเปิ ดดูเมนใู นหนงั สือเล่มนีก้ ่อน เรำขอนำเสนอทำงเลือกทีเ่ ป็นทำงสำยกลำงในกำรกินเพือ่สขุ ภำพและช่วยควบคมุ น้ำหนกั รบั รองว่ำทำง่ำยมำกๆไม่จืดชืดจนกินไปแค่ 3 วนั ก็เบื่อแน่ๆคะ

Content s อิงลิชมฟั ฟิ นเบคอนไข่ดำว...................................4 แซนด์วิชผกั โขมชีส..............................................5 ขำ้ วตม้ ธญั พืช.....................................................6ไข่ต๋นุ เนือ้ ไก่........................................................7 ไก่สะเต๊ะ............................................................8หมูผดั ซอสหอยนำงรม.........................................9ตม้ ยำเตำ้ หู.้ ........................................................10ผดั ผกั 5 สหำย....................................................11ขำ้ วมนั ไก่...........................................................12สมูทตีผ้ กั ผลไมร้ วม..............................................13

4อิงลิชมฟั ฟิ นเบคอนไข่ดำว ส่วนผสม- อิงลิชมฟั ฟิ นผ่ำครึ่งแนวขวำง 1 ชิ้น - ไข่ไก่ 1 ฟอง- เบคอนไร้มนั 1 ชิ้น - มำยองเนสไขมนั ต่ำ 1 ช้อนชำ- ซอสมะเขือเทศ 1 ชอ้ นชำ้- ออริกำโน - น้ำมนั มะกอกแบบกระป๋ องสเปรย์ วธิ ีทำ1. นำกระทะตงั้ ไฟ ใส่อิงลิชมฟั ฟิ นลงไปจี่ในกระทะใหห้ อมกรอบเล็กนอ้ ย พกั ไว้2. ฉีดสเปรย์น้ำมนั เล็กนอ้ ย ตอกไข่ลงไปทอดเป็นไข่ดำว พกั ไว้3. นำเบคอนลงไปจี่ใหส้ กุ กรอบเล็กนอ้ ย พกั ไว้4. นำมำยองเนสทำทีม่ ฟั ฟิ น 1 ช้ิน และทำซอสมะเขือเทศทีม่ ฟั ฟิ นอีกครงั้5. วำงเบคอนทอดบนมฟั ฟิ น 1 ชิ้น ตำมดว้ ยไข่ดำวโรยออริกำโนนอดหนอ่ ย วำงมฟั ฟิ นอีกช้ินประกบเป็นแซนด์วิช จดั ใส่จำนเสิร์ฟ

5 แซนด์วิชผกั โขมชีส ส่วนผสม- ขนมปังแซนด์วิช 1 คู่ - กระเทียมสบั 1 ชอ้ นชำ- หอมหวั ใหญ่สบั 1 ช้อนชำ - เกลือ 1 ช้อนชำ- กริกไทย ½ ช้อนชำ - ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชำ- มำยองเนส 1 ชอ้ นชำ - ผกั โขมลวก 100 กรมั- นมไขมนั ต่ำ 50 มิลลิลิตร - น้ำมนั มะกอกแบบกระป๋ องสเปรย์- เชดดำร์ชีสไขมนั ต่ำ 1 แผน่ วธิ ีทำ1. นำกระทะตงั้ ไฟ ฉีดสเปรย์น้ำมนั ใสก่ ระเทียมและหอมหวั ใหญ่ลงไปผดั ใหห้ อม2. ใสผ่ กั โขม ปรุงรสดว้ นเกลือ พริกไทย ใสน่ มผดั ใหเ้ ขำ้ กนั3. ทำซอสมะเขือเทศลงบนขนมปัง 1 แผน่ และทำมำยองเนสลงบนขนมปังอีกแผน่4. ใสผ่ กั โขมลงบนขนมปัง วำงชีสลลงไป ประกบขนมปังอีกแผน่ เป็นแซนด์วิชจำกนน้ั นำไปปิ้ งในกระทะใหห้ อมกรอบเล็กนอ้ ย

ขำ้ วตม้ ธญั พืช 6 ส่วนผสม- ข้ำวกลอ้ ง (ขำ้ วสวย) ½ ถว้ ย - ขำ้ วโอ๊ต ¼ ถว้ ย- จมูกข้ำวสำลี ¼ ถว้ ย - เกลือ ½ ชอ้ นโต๊ะ- ซีอ๊ิวขำว ½ ชอ้ นโต๊ะ - น้ำซปุ ไก่ 300 มิลลิลิตร- เนือ้ หมูไม่ติดมนั สบั 100 กรมั - กระเทียมสบั 1 ช้อนชำ- น้ำปลำ 1 ชอ้ นชำ - พริกไทย 1 ชอ้ นชำ- เห็ดหอมหน่ั 3 ดอก - ตน้ หอมและผกั ชี 1 ช้อนโต๊ะ- กระเทียมอบกรอบ 1 ชอ้ นชำ -ไข่ลวก 1 ฟอง วธิ ีทำ1. หมกั หมูสบั หมกั ดว้ ยกระเทียมสบั น้ำปลำ พริกไทย ประมำณ 30 นำที แลว้ นำไปลวกใหส้ กุ พกั ไว้2. นำน้ำซปุ ใส่หม้อตงั้ ไฟ ใสข่ ้ำวกลอ้ งลงตม้ ใหข้ ำ้ วเริ่มบำนและยำงขำ้ วออก3.ใสข่ ำ้ วโอ๊ต จมูกข้ำว เห็ดหอม ถำ้ ข้นไปสำมำรถเพ่ิมน้ำซุปได้4. ปรุงรสดว้ ยเกลือ ซีอิ๊วขำว5. ใสห่ มูสบั ตม้ สกุ ลงไป ตม้ ต่อใหข้ ำ้ วโอ๊ตสกุ6. ตกั ใสช่ ำม เติมไข่ลวก โรยตน้ หอม ผกั ชี และกระเทียมอบกรอบ

7 ไข่ต๋นุ เนือ้ ไก่ ส่วนผสม-ไข่ 3 ฟอง - เนือ้ ไก่ไม่ติดมนั หนั๋ เต๋ำ 100 กรมั- ซีอิ๊วขำว (หมกั ไก่) 2 ชอ้ นโต๊ะ - พริกไทย (หมกั ไก่) ½ ช้อนชำ- น้ำซุป 1 ถว้ ย- ตน้ หอม 1 ช้อนโต๊ะ - ซีอิ๊วขำว (ปรุงรส) 4 ชอ้ นชำ- พริกไทย (ปรุงรส) 1 ชอ้ นชำ - แครอทหน่ั ชิ้นเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ-กระเทียมสไลซ์ 4 กลีบ - เห็ดหอมหน่ั ชิ้นเลก็ 2 ดอก-น้ำมนั มะกอกแบบกระป๋ องสเปรย์ วธิ ีทำ1. หมกั ไก่กบั ซีอิ๊วขำวและพริกไทยประมำณ 30 นำที2. นำกระทะตงั้ ไฟ ฉีดสเปรย์น้ำมนั นำไก่ลงไปผดั ใหส้ กุ ตงั้ ข้ึนพกั ไว้3. ตีไข่ ปรุงรสซีอ๊ิวขำว พริกไทย ตำมดว้ ยแครอท4. เติมน้ำซปุ และคนเบำๆ ใหเ้ ขำ้ กนั เทใสถ่ ว้ ย5. นำหมอ้ ซ้ึงตง้ั ไฟ เร่งไฟใหน้ ้ำเดือด วำงถว้ ยไข่ลงในซ้ึงแลว้ เปลีย่ นเป็นไฟอ่อน ต๋นุ 7 นำที6. เปิ ดฝำวำงเนือ้ ไก่ ตำมดว้ ยเหด็ หอม กระเทียม และตน้ หอม ต๋นุ ต่อ 5นำทีหรือจนสกุ

8 ไก่สะเต๊ะส่วนผสม ส่วนผสมน้ำจ้ิม-เนือ้ อกไก่ไม่ติดมนั แล่เป็นชิ้นยำว 250 กรมั -แตงกวำซอย 1 ช้อนโต๊ะ -น้ำสม้ สำยชู 1 ชอ้ นโต๊ะ-ผงหมกั สะเต๊ก 3 ช้อนโต๊ะ -หอมแดงซอย 1 ชอ้ นโต๊ะ -สตีเวีย 1 ชอ้ นโต๊ะ-กะทิสูตรไขมนั ต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ -พริกชีฟ้ ำ้ ซอย 1ช้อนโต๊ะ -เกลือ 1 ชอ้ นชำ-น้ำมนั มะกอกแบบกระป๋ องสเปรย์ วิธีทำ1. หมกั ไก่กบั ผงหมกั และกะทิ 1 ชวั่ โมง2. นำกระทะตง้ั ไฟ ฉีดสเปรย์น้ำมนั นำไก่ทีห่ มกั มำจี่กบั กระทะจนสกุ3. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม วิธีทำน้ำจ้ิม1. นำแตงกวำ หมอแดง และพริกชีฟ้ ำ้ ชำมผสม พกั ไว้2. ผสมน้ำสม้ สำยชู เกลือ และสตรีเวียเขำ้ ดว้ ยกนั แลว้ นำไปรำดบนผกั ซอย

9 หมูผดั ซอสหอยนำงรม ส่วนผสม-เนือ้ หมูสนั ในหนั่ ชิ้นพอดีคำ 250 กรมั -กระเทียมสบั 1 ชอ้ นโต๊ะ-กระเทียมกลีบใหญ่ 4-5 กลีบ -บร็อกโคลีล่ วก 50 กรมั-แครอท 50 กรมั -ซอสหอยนำงรม 2 ชอ้ นโต๊ะ-สตีเวีย ½ ช้อนชำ -ซีอ๊ิวขำวเห็ดหอม 1 ชอ้ นโต๊ะ-น้ำซปุ 6 ชอ้ นโต๊ะ -น้ำมนั มะกอกแบบกระป๋ องสเปรย์ วิธีทำ1. นำกระทะตง้ั ไฟ ฉีดสเปรย์น้ำมน ใสก่ ระเทียมสบั ลงไปผดั ใหห้ อม2. ใสก่ ระเทียมกลีบใหญ่ลงไปผดั ตำมดว้ ยเนือ้ หมู ผดั พอสกุ3. ค่อยๆ เติมน้ำซุปทีละนิดเพือ่ ไม่ใหแ้ หง้ และติดกระทะปรุงรสดว้ ยซอสหอยนำงรม ซีอ๊ิวขำวเหด็ หอม สตีเวีย4. ใส่บร็อกโคลีล่ วกและแครอทลงไปผดั ใหเ้ ขำ้ กนั ปิ ดเตำไฟ

10 ตม้ ยำเตำ้ หู้ สว่ นผสม-เตำ้ หูไ้ ข่หรือเตำ้ หูข้ ำวหนั่ เป็นแวน่ หนำประมำณ 1.5 เซนติเมตร 1 หลอด-น้ำซปุ 250 มิลลิลิตร -เห็ดฟำง เห็ดออรินจิ หรือเห็นนำงฟำ้ ตำมชอบ-ไข่ตม้ ยำงมะตูม 1 ฟอง -นมสด 50 มิลลิลิตร -ผกั ชี 2 ตน้-มะเขือเทศรำชินี 4 ผล -น้ำพริกเผำกรองน้ำมนั ออก 1 ช้อนโต๊ะ -น้ำปลำ 2 ช้อนโต๊ะ-พริกขี้หนบู บุ 1-2 เม็ด -สตรีเวีย 1-2 ชอ้ นชำ -ข่ำหนั่ 3แว่น-ตะไคร้หน่ั ท่อน 1 ตน้ -ใบมะกรูดฉีด 3 ใบ -น้ำมะนำว 3 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ1. นำน้ำซปุ ใสห่ มอ้ ตงั้ ไฟ พอเดือดใส่ข่ำ ตะไคร้ ใบมะกรูด2. .ใสพ่ ริกเผำ ตำมดว้ ยเห็ด มะเขือเทศ และเตำ้ หู้3. เติมนมสด เร่งไฟใหเ้ ดือด แลว้ ปิ ดไฟ4. ตกั ใสช่ ำม ปรุงรสดว้ ยน้ำมะนำว น้ำปลำ สตีเวีย และพริกขีห้ นบู บุ5. ก่อนเสิร์ฟวำงไข่ตม้ ยำงมะตูมแ

11 ผดั ผกั 5 สหำย ส่วนผสม-โตว้ เหมียว 85 กรมั -บร็อกโคลีห่ นั่ พอดีคำลวก 100 กรมั-เห็ดเข็มทอง 50 กรมั -หอมหวั ใหญ่สบั 50 กรมั-เห็ดหอมหนั่ คร่ึง 20 กรมั -แครอทหน่ั แท่งลวก 50 กรมั-กระเทียมกลีบใหญ่บบุ 4 กลีบ -น้ำมนั งำ ½ ชอ้ นชำ-เตำ้ เจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ -ซอสหอยนำงรม 1 ชอ้ นโต๊ะ-สตีเวีย ½ ชอ้ นชำ -พริกไทย 1 ช้อยชำ-น้ำซุป 5 ช้อนโต๊ะ -น้ำมนั มะกอกแบบกระป๋ องสเปรย์ วิธีทำ1. นำกระทะตง้ั ไฟ ฉีดสเปรย์น้ำมนั ใสก่ ระเทียมลงไปผดั ใหห้ อม2. ใสห่ อมหวั ใหญ่ลงผดั ใหส้ กุ ใส เร่งไฟใหแ้ รงแลว้ ใส่บร็อกโคลี่ แครอท โตว้ เหมียว เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม ผดั ใหห้ อม3. เติมน้ำซุป ปรุงรสดว้ ยเตำ้ เจี้ยว ซอสหอยนำงรม สตีเวีย พริกไทย และน้ำมนั งำ ผดั ใหเ้ ขำ้ กนั แลว้ ปิ ดเตำไฟ

12 ข้ำวมนั ไก่ส่วนผสม ส่วนผสมน้ำจิ้มไก่-ขำ้ วกลอ้ ง 1 ถว้ ย -ข้ำวญี่ป่ นุ 1 ถว้ ย -เตำ้ เจี้ยว 1 ชอ้ นโต๊ะ-น้ำซปุ ไก่ 50 กรมั -เกลือ (หงุ ขำ้ ว) 1 ชอ้ นชำ -ขิงบด 1 ชอ้ นชำ-กะทิสูตรไข่มนั ต่ำ 50 กรมั -เนือ้ อกไก่ 500 กรมั -พริกขี้หนูซอย 2-3 เม็ด-น้ำสม้ สำยชู 1 ถว้ ย -กระเทียมสบั 1 ชอ้ นโต๊ะ -น้ำมะนำว 1 ชอ้ นโต๊ะ-เกลือ (หมกั ไก่) ชอ้ นชำ -ซีอ๊ิวขำว 1 ชอ้ นชำ วิธีทำ1. ซำวขำ้ วทงั้ สองชนิดใหส้ ะอำด และแช่ท้ิงไว้ 1 ชวั่ โมง2. ลำ้ งไก่ดว้ ยน้ำสม้ สำยชูเพือ่ ดบั กลิ่นคำว3. นำไก่มำหมกั ดว้ ยกระเทียมและเกลือ ท้ิงไวค้ รึ่งชวั่ โมง นำไปตม้ ใหส้ ขุ4. นำข้ำวทีแ่ ช่แลว้ ใส่หมอ้ หงุ ข้ำว ใสน่ ้ำซุปไก่ เกลือ และกะทิ คนผสมกนั นำไปหงุ ใหส้ กุ5. จดั เสิร์ฟ ตกั ขำ้ วแลว้ นำไก่มำจดั วำงบนขำ้ ว เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม

13สมูทตีผ้ กั ผลไมร้ วม ส่วนผสม-ผกั คอส ผกั โขม ขึ้นฉ่ำย ผกั กำดแกว้ รวม 300 กรมั-กีวีปลอกเปลือก 1 ผล-แอปเปิ ลเขียวหน่ั เป็นช้ินเอำเม็ดออก 1 ผล-น้ำแอปเปิ ล 200 มิลลิลิตร-น้ำมะนำว 1 ผล-เสำวรส 1 ผล-เกลือ ½ ช้อนชำ-น้ำแข็งทบุ ละเอียด ½ ถว้ ย วิธีทำ1. ลำ้ งผกั และผลไมท้ กุ ชนิดใหส้ ะอำด ใสโ่ ถป่ัน2. เติมน้ำแอปเปิ ล เกลือ น้ำมะนำว เสำวรส3. เติมน้ำแข็งปั่นใหเ้ นือ้ เนียน

บรรณำนกุ รม สงวนลิขสิทธิ์ตำมพระรำชบญั ญตั ิลิขสิทธ์ิ (ฉบบั เพิ่มเติม) พ.ศ. 2558 โดยสำนกั พิมพ์เอม็ ไอเอส หำ้ มนำสว่ นใดสว่ นหนึ่งของหนงั สือเล่มนีไ้ ปลอกเลียนแบบ ทำสำเนำ ถำ่ ยเอกสำร หรือนำไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ตและเครือข่ำยตำ่ งๆ ไม่วำ่ จะเป็นในรูปแบบใด นอกจำกจะไดร้ บัอนญุ ำตเป็นลำยลกั ษณ์อกั ษรจำกทำงสำนกั พิมพ์เท่ำนน้ัชือ่ ผลิตภณั ฑ์และเครื่องหมำยกำรคำ้ ต่ำงๆ ทีอ่ ำ้ งถึงเป็นของบริษทั นน้ั ๆคณะผู้จัดทำบรรณำธิกำรบริหำร ชิดพงษ์ กวีวรวฒุ ิ ผู้เขียน วชิรำ ซอห์น บรรณำธิกำรและพิสูจน์อักษร วำยุ แตงภู่ประสำนงำนฝ่ ำยผลติ ปวีณำ ไตรเวทย์ ภำพประกอบ ณฐั พงษ์ พยคั คง Food Stylist ปวีณำ ไตรเวทย์ศิลปกรรม ศิรินทรำ วชั รเดชสวุ รรณ ประสำนงำนสอ่ื ส่ิงพมิ พ์ วำยุ แตงภู่ ฝ่ ำยกำรตลำด วรำลี สิทธิจินดำวงศ์นักศึกษำฝึ กงำน อษุ ณีย์ สขุ อ่อน / ปำริฉตั ร ดอนสระ / ศิรำพร เทียบมำพิมพ์ท่ี บริษัท พิมพ์ดี จำกดั ผ้พู มิ พ์/ผ้โู ฆษณำ เสริม พูนพนิชจัดพิมพ์โดย บริษัท สำนักพมิ พ์เอม็ ไอเอส จำกัด213/3 ซอยพฒั นำกำร 1 (สำธปุ ระดิษฐ์ 34 แยก 6) แขวงบำงโพงพำง เขตยำนนำวำกรุงเทพ 10120โทรศพั ท์0-2294-8777(สำยอตั โนมตั ิ) โทรสำร0-2294-8787 www.MISbook.comจำหน่ำยโดย บริษัท ซเี อด็ ยเู คช่ัน จำกดั (มหำชน)ถนนบำงนำ-ตรำด แขวงบำงนำ เขตบำงนำ กรุงเทพ 10260โทรศพั ท์0-26398000 โทรสำร0-2739-8609 www.se-ed.comหำก หนงั สือเล่มนีผ้ ลิตไม่ไดม้ ำตรฐำน อำทิ หนำ้ กระดำษสลบั กนั หนำ้ ซ้ำ หนำ้ ขำดหำย สำนกั พิมพ์ยินดีรบั ผิดชอบเปลีย่ นใหม่ โดยส่งมำเปลีย่ นใหใ้ หม่ โดยสง่ มำเปลีย่ นตำมทีอ่ ยู่อยู่ดำ้ นบนหรือติดต่อสำนึกพิมพ์เอ็มไอเอสโทรศพั ท์ 0-2294-8777 (สำยอตั โนมตั ิ)กรณีต้องกำรส่ังซอ้ื จำนำนมำก กรุณำตดิ ต่อฝ่ ำยกำรตลำด สำนักพมิ พ์เอ็มไอเอสโทรศัพท์ 0-2294-8777 เพอ่ื รับส่วนลดพเิ ศษ

99 บำท