Bab 1. Menyusun dan Menilai Hidangan

BAB I MENYUSUN DAN MEI{ILAT HIDANGANl\ /lenyusun dan menilai hidangan merupakan pengetahuan danI V I ketrampilan dasar yang diperlukan oleh semua orang, terutamamereka yang bertanggung jawab atas pengurusan dan penyediaanmakanan,baik bagi keluarga maupun bagi berbagai institusi sepertiasrama, wisma, dan sebagainya yang harus menyediakan makanan bagisejumlah atau sekelompok orang. Tentu cara seorang awam menilai dan menyusun hidangan akanberbeda dengan seorang (tenaga) ahli gizi, yang telah mendapatpendidikan ilmiah dan ketrampilan khusus tentang makanan danhubungannya dengan kesehatan.A. CARA MENILAI HIDANGAN OLEH SEORANG AWAM.Seorang ibu rumah tanggayang bukan ahligizi, juga harusdapatmenyusundan menilai hidangan yang akan disajikan kepada anggota keluarganya.Susurian hidangan yang bagaimanakah yang memenuhi syarat gizi, agarmereka yang akan mengkonsumsinya tertarik dan mendapat kesehatanbaik serta dapat mempertahankan kesehatan tersebut? Suatu susunan hidangan harus (sanggup) memenuhi beberapaffngsi:l. Fungsi pertama adalah memenuhi kepuasan jiwa:. Menghilangkan rasa lapar, memberikan rasa kenyang.. Memenuhi kepuasan panca indera: -rasa kecap -rasa cium (wangi) -rasa penglihatan -rasa pendengaran. -rasa perabaan di rongga mulut. Memenuhi kepuasan sosial: -memenuhi kebiasaan sosial -memenuhi tahap dan syarat agama -memenuhi tingkat keuangan.' L vr Grzl ll

ll. Fungsi kedua adalah memenuhi syarat ilmu pengetahuan dan teknologi(IPTEK) serta kesehatan. llmu pengetahuan dan teknologi. Mengandungzal-zatgizi; karbohidrat, protein, lemak, vitamin-vitamin. dan mineral. Zat-4at gizi harus ada semua dan kwantumnya memenuhi yang dibutuhkan oleh tubuh. Umumnya fungsi pertama yang harus dipenuhi oleh hidangan telahdiketahui, dan kalau seorang awam ditanya untuk apa ia makan, makakebanya\"kan akan menjawab untuk menjadi kenyang dan untuk hidup.Jawaban ini memang sudah sesuaidengan fungsi pertama yang tersebutdi atas, hanya formulasinya mungkin tidak ilmiah. Fungsi lain biasanyatidak disadari, sehingga jarang disebutkan.1. Makanan Harus memenuhi Selera KonsumenSelera seseorang atau sekelompok masyarakat berbeda yang satudengan yang lainnya.Pepatah mengatakan bahwa soal selera tidak dapatdiperdebatkan. Makanan yang oleh seseorang atau oleh suatu kelompokmasyarakat sangat disukai (memenuhi selera), belum tentu akan disukaipula oleh yang lain. Sel6ra terbentuk dari sejak lahir dan terus berkembang sepanjangumur seseorang, tetapi selera yang terbentuk sejak masa kecil seringakan tetap bertahan sampai umur tua, sulit untuk diubah denganbertambahnya umur dan pengalaman. Selera terbentuk diantaranya berdasarkan asupan (input) melaluipanca indera, ialah penglihatan, pengecap, pendengaran dan perabaan.Semakin banyak jenis panca indra mendapat rangsangan yang memberikesan menyenangkan, semakin menarik makanan tersebut untukdikonsumsi dan disukai. Penglihatan dan penciuman merupakan dua modalitas indra yangdapat menerima rangsangan jarak jauh. Dengan mencium bau harummakanan kemudian melihat warna-warni makanan yang menarik.seseorang akan tertarik perhatian dan tergugah seleranya untuk makan.Sebaliknya jika penyajian tak menarik atau bau tidak disukai, maka seleramakan akan terhambat, dan keingingan untuk mehgkonsumsi makanantersebut menurun, bahkan dapat hilang samasekali. Perabaan dengan ujung jari maupun rabaan yang terasa oleh selaputlendir rongga mulut akan menambah asupan lagi bagi reaksiselera makan.2 l:rtu GvrIl

Makanan yang teraba atau terasa empuk, tidak terlalu lembek juga tidakterlalu keras, akan lebih menarik. Tekstur renyah pada makanan yangdigoreng kering juga menimbulkan pengaruh positif pada minat untukmengkonsumsinya. lndra pengecap mungkin merupakan sumber asupan yang sangatmenentukan dalam menilai rasa makanan. Penelitian menunjukan bahwarasa manis merupakan kwalitas kecapan yang secara naluri disukai olehmanusia sejak dilahirkan. Bila seorang bayi diberi minuman denganberbagai kualitas kecap, (manis, pahit, asin, dan asam), ternyata rasamanis akan selalu dipilihnya di atas rasa-rasa lainnya. Namun demikian,makanan atau minuman yang tedalu manis akan tidak disukai olehsebagian besar konsumen, bahkan akan memberikan rangsangan untukmenimbulkan gatal tenggorokan dan batukbatuk. Berbagai kelompok masyrakat menunjukan pilihan utama berbeda-beda mengenai rasa pengecap makanannya. Ada yang lebih menyukairasa kecapan manis, ada yang lebih memilih asin, pedas dansebagainya. Jadi dalam penyajian makanan bagi seseorang atau bagi sekelompokmasyarkattertentu, harus diperhatikan rasa kecapan mana yang palingdisukai, bila hidangan tersebut ingin disenangi dan dikonsumsi dengannafsu makan yang tinggi. lndra pendengaranpun ikut memberikan iuran dalam soal seleraterhadap makanan ini. Bunyi minyak ketika sedang menggoreng makananyang disukai, sehingga sudah menimbulkan refleksi air liur dan sekresicairan pencernaan lainnya. \" Jadi dalam menilai sesuatu susunan hidangan harus diingat bahwasemakin banyak indra yang mendapat rangsangan yang memberi kesanmenyenangkan, akan semakin disukai makanan atau susunan hidangantersebut. Juga cara menyajikan dan peralatan yang digunakan dalammenghidangkan makanan ikut berpengaruh pada penerimaan makanantersebut. Penghidangan dan penggunaan peralatan harus sesuai dengantingkat sosial dari calon konsumen. Tingkat kualitas peralatan juga harussesuai dengan tingkat kualitas makanannya. Makanan dengan tingkatkualitas kurang baik akan tidak diterima oleh calon konsumen darikalangan sosial tinggi, dan sebaliknya tingkat kualitas makanan yangterlalu tinggi bagi tingkat sosial konsumen akan mengurangkan derajatpenerimaan hidangan tersebut. Lr'ru Cirzr II

2. Makanan Harus Memberi rasa kenyang.Rasa kenyang setelah makan sangat diperlukan dalam memberikan rasapuas kepada konsumen. Susunan hidangan yang cukup bergizi, tetapicepat memberikan rasa lapar kembali, tidak akan memberikan kepuasankepada konsumen. Sebaliknya hidangan yang memberikan cepat rasakenyang tetapi kurang bergizi, akan merugikan kesehatan mereka yangmengkorf,sumsi makanan tersebut. Rasa kenyang dapat dicapai oleh volume dan oleh sifat bahanmakanan yang menyusun hidangan tersebut. Lemak akan tinggal lamadalam rongga lambung dibandingkan dengan karbohidrat dan protein,dan dengan demikian lemak akan memberikan rasa kenyang lebih lama.Bahkan lemak akan terasa lebih berat di perut dibandingkan denganmengkonsumsi karbohidrat dan protein. Makanan sumber proteinjuga akan lebih lama memberikan rasa kenyang dibandingkan dengankarbohidrat. Hidangan yang banyak mengandung lemak dan protein akanmemberi rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat. Sebaliknya hidangan yang terlalu tinggi mengandung lemak danprotein akan terlalu cepat memberikan rasa kenyang dan terasa berat diperut, sehingga mengurangi rasa nikmat dari konsumen. Jadi komposisikarbohidrat, lemak dan protein di dalam hidangan perlu diperhatikan,jangan terlalu berat ke salah satu jenis bahan makanan. Bagaimanaperbandingan yang baik antara ketiga zatgizi tersebut di atas, tergantungdari kebiasaan makan orang atau kelompok masyarakat konsumen. Jumlah serat dalam makanan perlu pula mencukupi; selain memberirasa kenyang, serat yang tidak dicerna itu memberikan pula rangsangankepada saluran pencernaan yang melancarkan gerak peristalsis,sehingga melancarkan aliran chymus di dalam saluran usus danmembantu kelancaran pembuangan tinja. Semakin banyak pula terdapatdata bahwa serat di dalam makanan dapat menurunkan kadar kholestroldarah, sehingga berguna bagi penderita penyakit kardiovaskular,dan dipergunakan di dalam susunan diit bagi orang tersebut dan bagiyang menderita penyakit kegemukan (obesitas). Dikemukakan jugakeuntungan-keuntungan lain bagi kesehatan yang diberikan oleh kadarserat di dalam makanan. Terdapat data ilmiah bahwa serat makanandapat menurunkan risiko kanker usus besar. Secara kimiawi serat terdiriatas selulosa, hemiselulosa, pektin dan lignin, yang menyusun dinding seltumbuhan. Subtan'si serat ini tidak dapat dicerna oleh cairan pencernaanusus kita. ft-tilu Grzr II

3. Makanan Harus Cukup Mengandung Jenis dan Kuantum Zal-zat Gtzi.Jenis dan kuantum zat-zal gizi harus disediakan dengan cukup olehmakanan. Untuk seorang awam zal-zat gizi ini berupa bahan-bahanmakanan, yang di dalam hidangan yang lengkap dapat dibedakan dalamempat kelompok; (a) kelompok bahan Makanan Pokok, (b) Kelompoklauk pauk, (c) Kelompok sayur, dan (d) Kelompok Buah Cuci Mulut. Bahan makanan pokok di lndonesia dapat berupa nasi (beras)jagung, singkong (oyek) ubi jalar atau sagu. Sebagian besar masyarakatdi lndoqesia menggunakan beras (nasi) sebagai bahan makanan pokokdan bila menggunakan juga singkong dan jagung, biasanya dicampurdengan beras. Kekecualian adalah di lrian Jaya, di mana masyarakatnyadi pedalaman menggunakan ubijalar dan masyarakat di daerah-daerahMaluku dan Sulawesi Utara sebagian menggunakan sagu sebagai bahanmakanan pokok ini. Penduduk asli kepulauan Mentawai, khususnya pulauSiberut mempergunakan sagu, keladi dan pisang sebagai makan pokok. Makanan pokok campuran nasi dan jagung sebenarnya akan lebihmenguntungkan dan kelompok masyarakat yang menggunakan bahanmakanan pokok campuran ini menunjukan badan dan kegiatan yangmemuaskan, seperti halnya masyarakat di banyak bagian Sulawesi. Makanan pokok sagu pun telah menunjukan bahwa sanggupmenghasikan kondisi fisik dan kesanggupan kerja yang memuaskan,sehingga jenis makanan pokok ini tidak perlu diganti dengan beras(nasi), asal komponen lainnya dari susunan hidangan tetap diperhatikanagar mengandung semua zal gizi yang diperlukan dalam kuantum yangnuencukupi. Memang dalam kenyataannya, hidangan berdasarkan saguharus disertai banyak sayur dan daging atau ikan, sehingga sanggupmelengkapi kekurangan yang terdapat di dalam bahan makanan pokoktersebut.Sebagai pohon berumur tahunan, sagu dapat ditanam tanpamemerlukan pemeliharaan yang intensif seperti beras (padi), dan hasilpanen dapat disimpan lama tanpa alat dan cara penyimpanan yangmahal. Tetapi bila sagu akan dibudidayakan lebih intensif dan diproduksidengan teknologi modern secara massal, baru akan timbul berbagaipersoalan yang menyangkut pasca panen, jalur perdagangan, dansebagainya. Produksi massal akan mempercepat persediaan pohonsagu secara alamiah menjadi cepat susut dan bahkan punah bila tidakdisertai penanaman kembali pohon tersebut secara terencana dalambentuk perkebunan modern. Umbi-umbian termaSuk Ubi Jalar hanya dipergunakan sebagai bahanmakanan pokok di daerah dan masyarakat yang sangat terbatas, ialahttIr nr Grzr 5

di pedalaman lrian Jaya dan di Kepulauan Mentawai dan Nias. Untukdikembangkan, bahan makanan pokok Ubi Jalarjalar ini akan rnenimbulkanbanyak masalah, seperti pengawetan, penyimpanan, bentuk dalamperdaganan, mengolah sebagaimakanan atau masakan dan sebagainya.Ubi Jalar yang sudah dipanen tidak dapat disimpan lama. Patql dipertimbangkan apakah ubi jalar akan digantikan oleh jenisbahan makanan pokok lain yang lebih baik, dan jenis bahan makananpokok apa yang akan menjadi pilihan sebagai penggantinya. Tampaknya penggantian ke arah jagung akan tidak terlalu sulit, tetapiharus dilaksanakan secara bertahap, jangan mendadak sekaligus. Lahanpertanit'n bagi ubi jalar dan jagung tidak terlalu banyak berbeda danmengolahnya sebagai bahan makanan pokokpun dapat dilaksanakansecara bertahap,mulai dengan merebus dan kemudian dapat ditingkatkanmenjadi pengolahan yang lebih maju, misalnya dengan olahan teknologipangan yang sederhana. Pentahapan ini harus disesuaikan dengan tingkatkemajuan di bidang lain, seperti mempergunakan peralatan memasak,tingkat kebudayaan secara umum, pengenalan dan ketrampilanmempergunakan berbagai peralatan memasak, tingkat kebudayaansecara umum, dan sebagainya. Patut ditambahkan sebagai catatan, bahwa di kota-kota besar terigutelah mulai masuk sebagai komponen bahan makanan pokok dalambentuk roti dan berbagai jenis kue. Adanya pabrik penggilingan terigumenjadl tepung sangat membantu cepat memasyarakatkan konsumsiterigu tersebut. \"Market demand\" yang semakin meningkat akan semakinmerangsang para ahli pertanian untuk menemukan jenis tanaman teriguyang cocok dan dapat ditanam dan dikembangkan di lndonesia. Sampaisekarang bahan baku bagi pabrik penggilingan tepung terigu ini masihdiimpor, tetapi upaya untuk menemukan bibit terigu yang cocok untukditanam di lndonesia sudah mulai dilaksanakan. Terdapatnya alternatif pilihan bahan makanan pokok akan lebihmemperkokoh ketahanan nasional dalam bidang pangan dan gizi, baikditinjau darisudut pertanian (produksinya), maupun darisudut nilaigizinya.Pemacam ragaman konsumsi pangan mengenai bahan makanan pokokakan sangat menguntungkan produsen maupun konsumen. Jumlah bahan makanan pokok (kuantum) di dalam hidangan haruscukup, dan dapat diperkirakan dari banyaknya yang terlihat di atas piringketika sedang dimakan. Satu atau dua piring penuh satu kali makan akandapat mencukupi kebutuhan, tergantung dari kondisi fisik konsumen,danjenis pekerjaan yang dilakukannya. Seoiang pekerja berat (pekerja kasar)tentu akan lebih banyak memerlukan tenaga fisik, sehingga memerlukan6 Ilri,ru Grzr II

jumlah bahan makanan pokok lebih banyak pula. Enersi yang berasal darikarbohidrat, yang terutama terdapat di dalam bahan makanan pokok inimerupakan yang paling murah dibandingkan dengan enersiyang berasaldari lemak dan protein yang lebih banyak terdapat di dalam lauk-pauk. Bahan makanan pokok beras (selera pada umumnya) memang yangpaling ideal dipandang dari sudut nilai gizinya. Kandungannya akan kaloridan prdtein cukup tinggi sedangkan kandungannya akan vitamin danmineral tidak pula boleh diabaikan. Namun pengalaman membuktikan bahwa makanan pokok non-beraspun sanggup memberikan komposisi hidangan yang sanggupmenopang kesehatan yang baik. Susunan hidangan dengan dasarbahan makanan pokok non-beras yang telah dipergunakan berabad-abad oleh nenek moyang di wilayah tertentu, ternyata bila diselidiki dandianalisis secara labolatorik ilmiah, mengandung komposisi zal-zat giziyang adekuat. Masyarakat yang mengkonsumsinya memperlihatkantubuh yang cukup baik dengan daya kerja dan daya tahan yang bolehdiandalkan. Kalau memang susunan hidangan di situ kurang memenuhisyarat, maka masyarakat yang mengkonsumsinya sudah punah karenasakit dan meninggal. Kekurangan-kekurangan yang mungkin tadinya ada,dan dialami oleh nenek moyang masyarakat tersebut, dengan \"trial anderror\" mestinya sudah diperbaiki, sehingga sekarang sudah mencapaikomposisi yang dapat dipertahankan dan diandalkan. Lain halnya dengan susunan hidangan dengan non-beras yangtadinya memakai bahan makanan pokok beras, tetapi beralih ke non-beraskarena tanahnya kehilangan kesuburan dan masyarakatnya menjadimiskin. Disini bahan makanan pokok menjadi kurang bergizi, sedangkansusunan lauk-pauk tidak diperbaiki untuk menutupi kekurangan gizi non-beras tersebut. Pada penggunaan bahan makanan pokok non-beras sejak berabad-abad, nenek moyang secara \"trial and error\" telah mendapatkan susunanhidangan yang dapat memberikan kesehatan yang baik, karena ketikasusunan masih kurang baik, mereka mengalami penurunan kesehatandan saat itu mereka mencoba menambahkan komponen baru yang sesuai.Jadisusunan hidangan yang mempergunakan bahan makanan hidanganpokok non-beras sejak berabad-abad, dapat terus dipertahankan, tidakperlu dialihkan menjadi susunan hidangan berdasarkan beras. Memang susunan hidangan berdasarkan non-beras baik untuk ditelitikembali kandungan berbagai zat gizinya untuk meyakinkan kembalibahwa susunan hidangan tersebut adekuat atau tidak. Bila masih terdapatkekurangan menurut syarat-syarat ilmiah gizi, dapat diadakan perbaikantlIr-vu Grzr J

dengan menambah komponen bahan makanan yang menjadi sumberkaya zat gizi yang terdapat kekurangan itu. Pada pameran susunan hidangan berbagai daerah dengan bahanmakanan pokok non-beras yang diadakan pada Peringatan Hari PanganSedunia kqtujuh di Jakarta (1987), ternyata hampir semua daerah telahmenampilkan susunan hidangan yang dinilai mencukupi syarat-syaratgizi. Pafa waktu itu, susunan hidangan yang dikemukakan oleh daerahSulawesi Utara menduduki tempat teratas, dengan bahan makanan pokoksagu, disusul oleh wilayah Riau, lalu Lampung. Yang di luar dugaan ialahbahwa wilayah lrian Jaya menampilkan susunan hidangan berdasarkansagu (non-beras), yang dinilai menduduki tempat keempat dari sudutkualitas gizinya. Yang harus diperhatikan khusus pada hidangan non-beras inisuplementasi untuk kandungan protein yang memenuhi syarat kuantitasmaupun kualitas yang diberikan dalam komponen lauk-pauk. Kita ingatbahwa beras mengandung sejumlah protein berkualitas cukup baik,sedangkan non-beras tidak mengandungnya (Beras mengandung protein7-8 g%, sedang umbi-umbian hanya 0.5-'1,5 g%, dan sagu hampir samakandungan proteinnya dengan umbi-umbian, atau tidak mengandungsama sekali). Lauk-pauk terdiri atas bahan makanan jenis daging, ikan, telur dansusu, yang menghasilkan zat protein hewani. Kacang-kacangan jugatermasuk kelompok lauk-pauk dan menghasilkan zat gizi protein nabati.Besarnya jumlah potongan daging dan ikan atau tahu serta tempe dapatdiperkirakan apakah cukup atau tidak bagiseseorang yang sedang makan.Satu potong daging atau ikan yang sedang besarnya ditambahkan satuatau dua potong tempe atau tahu sekali makan, mungkin akan mencukupikebutuhan. Terutama susunan hidangan untuk makan siang dan makan malamperlu diperhatikan dalam menilai cukup tidaknya konsumsi, karenasarapan pagi biasanya tidak merupakan hidangan yang lengkap. Sayur dan buah-buah lebih sulit untuk diperkirakan, terutamamengenai kualitasnya, karena besarpotongannya tidak tertentu. Namundemikian, pada umumnya masih dapat diperkirakan cukuptidaknyadengan melihat banyaknya sayur dan jumlah potongan (satuan) buahyang tersedia di atas meja makan. Sayur mayur harus mengandung daun atau bagian lain yangberwarna, sepertidaun bayam, daun singkong, kangkung, koldan wortel,kacang panjang dan seba.gainya. Buah cuci mulut harus yang tua matang dan berwarna, seperti pisang,8 Ir vr r Grzr TI

pepaya, jambu, jeruk dan sebagainya. Jumlah berapa kali makan sehari juga perlu diperhatikan. Secaraumum kita makan tiga kali sehari; sarapan pagi, makan siang dan makanmalam. Hal ini sangat dipengaruhi oleh jenis pekerjaan seseorang. Para petani yang berangkat ke sawah atau ladang pagi sekali seringtidak sempat sarapan pagi, hanya minum kopi dengan singkong ataumakana*n kecil lainnya. Antara jam '10-'12 petani berhenti bekerja diladang atau sawah, kemudian makan siang yang diantarkan ke sawahatau ladang tersebut oleh keluarganya. Tak lama setelah makan siangini mereka pulang ke rumah atau beristirahat di dangau, bila ladang atausawah tersebut terletak terlalu jauh untuk segera pulang. Sore hari sekitarjam 18.00 mereka makan sekali lagi, yaitu makan malam. Para pekerja atau karyawan kantor di kota, pada umumnya sempatmakan pagi dahulu (sarapan), meskipun tidak merupakan hidanganlengkap, tetapi masih termasuk nasi, sebelum berangkat ke tempatkerjanya, Demikian pula anaknya yang bersekolah, sering sempat makanpagi dahulu; tetapi banyak pula yang tanpa sarapan pagi langsung pergike sekolah, dan nantijajan di sekolah ketika istirahat pertama. Sekitar jam 12.00-13.00 para karyawan kantor berhenti bekerja untukmakan siang; ada yang membawa bekaldari rumah, tetapi ada pula yangpergi ke warung, atau ke kafetaria maupun restoran, untuk makan siangdi situ. Malam hari setelah pulang ke rumah, jam 20.00 -22.40 mereka makanmalam. Banyak yang mengambil snack (makanan kecil) sambil minumkopi atau teh pada jam '10.00pa9i dan jam 16.00 sore hari, Biasanya makansiang dan makan malam merupakan hidangan lengkap, sedangkansdrapan pagi dan snack sering tidak merupakan hidangan lengkap, dantidak masuk nasi kedalamnya. Menilai cukup tidaknya hidangan harus dilakukan24 jam, tetapi yangpaling menentukan ialah hidangan yang dikonsumsi sebagai makansiang dan makan malam, yang biasanya merupakan hidangan palinglengkap. Bagian terbesar dari penyediaan zal gizi untuk tubuh selama 24jam terdapat pada kedua jenis hidangan tersebut. Ada yang sedikit makan di rumah, tetapi banyak makan jajanan di luar;hal ini harus diperhatikan dalam menilai konsumsi makanan seseorang. Perlu disinggung khusus di sini tentang sarapan pagi atau makanpagi. Anak-anak yang akan bersekolah atau tidak; sebaiknya dibiasakanmakan pagi. Kalau hal ini mungkin dikerjakan, sebaiknya makan pagimencakup makanan pokok, karena anak perlu dibekali sejumlah enersiyang sebagian besar dihasilkan oleh bahan makanan pokok. Tidak perluiflr,r,rLr Grzt 9

ditegaskan bahwa makanan pokok ini tidak perlu beras, tetapi dapatberbentuk makanan non-beras lainnya, seperti singkong didesa atau rotidi kota, mie bakso atau berbagaijenis mie yang mudah disiapkan untukdikonsumsi, sekarang terdapat di kota maupun di desa. Pada anak-anakyang sedapg tumbuh, pemberian susu atau telur akan sangat mengun-tungkan, karena merupakan sumber protein berkwalitas tinggi dan mudahdicerna.* Demikian pula seorang dewasa yang akan pergi kerja, sebaiknyasudah berbekal sejumlah enersi di dalam tubuhnya yang berasal darimakanan pagi. Mernbekali anak dengan uang untuk pembeli jajanan sebagaipengganti sarapan pagi, sebenarnya kurang baik, karena sulit mengontrolanak tersebut dalam menggunakan uang jajan bekalnya; mungkin iamembeli bahan-bahan makanan yang tidak menguntungkan, sepertimembeli es atau jajanan lain yang tidak mengandung zal-zat gizi yangdiperlukan (sumbertenaga)dan bahkan membeli makanan yang tercemaroleh berbagai bibit penyakit. Terutama pada musim epidemi penyakityang ditularkan melalui makanan dan minuman, pemberian uang jajansebagai bekal pembeli makanan pagitidaklah dianjurkan. Adalah halyang baik pula bila anak atau suami pergi ke sekolah atauke tempat bekerja dibekali makanan siang atau makanan untuk jam 10.00dari rumah; tetapi bila di tempat kerja atau di sekolah disediakan fasilitasmakanan yang diawasi kebersihannya, maka fasilitas demikian akanmeringankan tugas ibu rumah tangga dalam menyiapkan bekal makansiang tersebut. Syarat bahwa hidangan harus memenuhi nilai sosial dan terjangkauoleh daya beli konsumen, tidak perlu dinilai, karena hal-hal itu dengansendirinya akan sudah dipenuhi oleh hidangan yang tersedia di atas mejamakan. Jadi dapat disimpulkan bahwa menilai hidangan oleh seseorangawam (ibu rumah tangga) dapat dilakukan dengan melihat hidangandi atas meja makan yang telah siap untuk dikonsumsi, terutama untukmakan siang dan makan malam. Dalam susunan hidangan harus terlihat adanya (a) makanan pokok,(b) lauk-pauk, (c) sayuran dan (d) buah cuci mulut. Adanya empatkelompok makanan ini disebut EMPAT SEHAT dalam kualitas. Kemudiankuantum masing-niasing kelompok makanan itu harus dinilai mencukupikebutuhan atau tidak; ini mengenai kuantitas hidangan. Hidangan untukanak-anak (bayi, balita, 1-emaja) dan ibu yang hamil atau menyusukan,sebaiknya ditambahkan susu atau telur, sehingga hidangan menjadi LIMA10 L-nru Gzr II

SEMPURNA, Penambahan makanan terakhir ini untuk meningkatkankualitas campuran protein dalam hidangan. Tentu bagi bayi yang masihbelum mendapat makanan padat belum dapat diberikan telur. Susunan hidangan harus terlihat berwarna-warni dan mengandungberbagai jenis bahan makanan yang berganti-ganti setiap harinya.JumlahJali makan sehari harus diperhatikan dan untuk melengkapkanpenilaian, jajan dan makanan yang dikonsumsi di luar rumah juga harusdiperhitungkan. Porsi bagi masing-masing anggota keluarga diperhatikan, apakahsesuaidengan kebutuhan masing-masing menurut umurdan jenis kelaminserta jdnis pekerjaan yang menjadi tugasnya sehari-hari, Juga makananyang tersisa di atas piring ketika selesai makan, serta yang tertinggal diatas meja makan, harus diperhatikan, karena akan menunjukan apakahmakanan atau masakan yang dihidangkan itu disukai atau tidak olehkonsumen. Penilaian kuantum makanan agak sulit, karena memerlukanpengalaman untuk mengetahui berapa berat makanan yang terdapat diatas piring di meja makan tersebut, atau berapa jumlah total kuantummasing-masing jenis makanan yang tersedia di atas meja makan untukkeluarga tersebut. Penilaian yang menentukan dampak akhirdari konsumsi makananialah melihat para konsumen. Hidangan yang mencukupiakan memberikankesehatan fisik yang memadai dan sanggup melakukan tugas masing-masing dengan memuaskan, Para anggota keluarga yang cukup makanakan bersifat gembira dan tidak banyak memberikan keluhan tentangmakanan. Para anggota tidak mudah sakit dan kalaupun terkena sesuatupenyakit akan cepat sembuh kembali.B. CARA MENYUSUN HIDANGAN OLEH SEORANG AWAM (IBU RUMAH TANGGA)Penyediaan makanan bagi keluarga pada umumnya merupakan tugasseorang ibu rumah tangga yang bukan seorang ahligizi. Namun demikian,ibu rumah tangga harus sanggup menyediakan hidangan yang cukup. Bagi seorang ibu muda yang baru membentuk rumah tangga, halini dapat memberikan kesulitan yang cukup memusingkan, terutamasebelum membentuk keluarganya, tidak memperhatikan soal-soal ini dariorang tuanya. Biasanya nyonya rumah ini \"bermagang\" kepada orangtuanya, dan pengalaman serta ketrampilan yang didapatnya dengancara demikian, dipergunakan kemudian untuk mengelola persoalanmenyediakan makanan di rumah tangga sendiri. Lvu Grzr tt 11

1. Makanan Harus Dapat MenyediakanZat-zat Gizi.Masakan yang dihidangkan harus mengandung zat-zal gizi yangdiperlukan, baik dalam kualitas maupun dalam kuantitasnya. Yangpertama harus diperhatikan ialah kuantum bahan makanan pokok yangdiperlukan oleh seluruh anggota keluarga. Di lndonesia, pada umumnyabahan makanan pokok iniadalah nasi(beras). Seorang dewasa menerima300-500 gram beras mentah sehari, jadi kalau keluarga itu hanya terdiridari suami dan istri, maka beras yang diperlukan sehari sekitar 600 -1000gram, atau dibulatkan To sampai 1/qliter, untuk makan tiga kali berdua. Beras yang ditanak akan menyerap air sama banyak, sehingga berastersebut di atas memerlukan pula 3/o -11/a liler air untuk mengaroni atauuntuk menjadikan beras (nasi) liwet. Bila beras digantikan sebagian atau seluruhnya oleh jagung, makajagung yang diperlukan sama banyak dengan beras, jika jagung tersebuthasil panen lama (pipilan atau bukan). Kalau di dalam keluarga terdapat saudara lain yang ikut, danorang ini sudah dewasa, maka kebutuhan akan bahan makanan pokokdiperhitungkan untuk jumlah anggota keluarga yang ada. Bila terdapat anak-anak atau bayi, maka kebutuhan bagi anak danbayidiperkirakan menurut umur. Untuk bayi, makanan tersebut berlainansekali dengann makanan orang dewasa, sehingga harus dirancangtersend.iri, terpisah dari rancangan makanan bagi orang dewasa. Anak BALITA di lndonesia pada umumnya sudah makan hidanganyang sama seperti yang dikonsumsi oleh orang dewasa, kecuali dalamhal rasa makanan. Anak BALITA umumnya belum menyukai makananyapg terlalu pedas atau mengandung rasa keras (merangsang)lainnya.Jadi merancang kebutuhan bahan makanan pokok bagi BALITA dapatdisatukan dengan orang dewasa, dengan memperhitungkan kebutuhananak dan orang dewasa. Lauk pauk sebaiknya dirancang ada yang berasal dari hewan (daging,ikan, telur)di samping yang berasal nabati (tahu, tempe, oncom). Tempedan tahu lebih baik nilai gizinya dibandingkan dengan oncom. Besar danjumlah potongannya harus diperkirakan cukup bagicalon konsumen. Bilasetiap kali makan (makan siang atau makan malam)terdapat satu potonglauk hewani dan satu potong lauk nabati, mungkin sudah memenuhikebutuhan kuantumnya Bila terpaksa lauk hewani hanya satu potong saja, ketika makanmalam, maka tambahan lauk nabati dapat menggantikannya ketikamakan siang. Sayur dapat diperkirakan jenisnya yang diperlukan, yaitu harus12 Lvr-r Grzr II

beraneka bahan dan warna-warni. Bahan makanan sayur ini tidakperlu yang mahal, tetapi sebaiknya sayur daun-daun berwarna hijaudikombinasikan dengan sayur buah, dan semakin berwarna-warnisemakin baik. Sayur buah misalnya wortel, labu, kacang panjang, tomat,bahkan cabe besar dan hijau maupun yang merah, setelah bijinya dibuangatau tidakbagiyang menyukai makanan pedas. Nangka muda dapat jugadipergunakan dalam sayur campuran bahan ini. Kalau kualitas sayur (yaitu jenisnya) lebih mudah dirancang, makakuantum sayur masing-masing jenisnya lebih sulit diperkirakannya. Bila hasil masakan sayur dapat menyediakan untuk masing-masinganggota keluarga satu mangkok untuk makan siang dan satu mangkoklagi untuk makan malam, maka perkiraan kuantum ini sudah dapatmemadai. Tentu isi mangkok tidak melulu penuh oleh airnya, melainkanjuga cukup mengandung bahan sayurnya. Sayur berbentuk cah (digoreng dengan minyak) yang tidak banyakberair, sangat dianjurkan, karena minyak diperlukan untuk penyerapanvitamin-vitamin tertentu yang ada di dalam sayur tersebut. Buah-buahan sebaiknya memilih buah yang tua dan matang, dansedang musimnya, agar harganya relatif murah. Buah yang selalu adasepanjang tahun ialah pisang dan pepaya, sedangkan yang musimanialah jambu, rambutan, mangga, duku dan sebagainya. Kalau sedang ada(musim), sebaiknya buah cuci mulut itu dipilih yang dagingnya berwarna.Buah durian misalnya dianggap cocok untuk dijadikan cuci mulut setelahmakan nasi. Buah ini dapat disantap sebagai makanan kecil sore haridengan air teh.2r Makanan harus dalam jangkauan keluarga.Setelah diperkirakan jenis-jenis bahan makanan yang diperlukan dankuantumnya masing-masing, maka diperkirakanlah harganya, apakahmasih di dalam jangkauan keuangan keluarga atau tidak. Kalau jumlahseluruhnya terlalu mahal, tidak sanggup dibeli dengan keuangan yangada, cobalah dikurangi secara bertahap. Tahap pertama pilih dulu penyesuaian kebutuhan bahan makananpokok, yang biasanya paling banyak memerlukan biaya. Penguranganbiaya dapat dilakukan dengan menurunkan kualitas beras yang akandibeli, sampai batas minimal. Nilai gizi beias kualitas tinggi dan kualitas.rendah adalah sama.Perbedaan terutama terletak pada rasanya dan tampak pandang. Beraskwalitas tinggi lebih \"pulen\", wangidan enak menurut selera, sedangkanwarnanya lebih putih dan butir-butirnya utuh, tidak banyak pecahan-rtk-r.ru Gtzt 13

pecahan yang kecil. Jadi pengurangan biaya dengan penurunan kualitas beras tidakmenurunkan nilai gizinya. Kalau penurunan biaya dengan penurunan kwalitas beras ini belumcukup, kurangi juga kwantum yang akan dibeli sampai batas minimalyang dibutuhkan. Kalm masih mungkin jangan mengurangi kuantum bahan makananpokok ke bawah yang dibutuhkanoleh seluruh keluarga. Para pegawai negeri dan ABRI biasanya mendapat jatah beras darikantor, sehingga tidak diperlukan biaya khusus untuk bahan makananpokok iai, kecuali mungkin ada kekurangan pada hari-hari akhir bulan,sehingga harus membelinya di pasar atau di toko makanan. Hati-hatikalau membeli beras dari penjaja keliling kota, karena banyak yangmenipu takarannya. Penurunan belanja pangan dapat pula dicapai dengan menggantikanbahan makanan pokok beras oleh non-beras sebagian atau seluruhnya.Dalam hal ini lauk pauk harus ditingkatkan, baik kualitasnya maupunkuantitasnya. Kita ketahui bahwa makanan non-beras pada umunyamengandung lebih rendah protein dengan kualitas protein yang juga lebihrendah. Tahap kedua dalam upaya mengurangi biaya belanja makanan ialahdengan meninjau kelompok lauk-pauk, terutama kelompok daging danikan, yang memberikan protein hewani. Daging ternak dan ayam padaumumnya lebih mahal dibandingkan dengan ikan. Kualitas daging punberbeda-beda, sehingga harganya pun berbeda pula. Cobalah pilihkualitas daging yang tidak terlalu mahal atau daging yang ada tulangnyauntuk sop. Kalau daging ternak lebih mahal dari daging ayam pilihlah puladaging ayam daripada daging ternak. Kalau semua inimasih terlalu mahal,gantilah daging dengan ikan. Dalam hal memilih ikan, jangan memilihikan yang ukuran kepalanya relatif terlalu besar, sebab bagian kepalaini sedikit mengandung daging yang dapat dimakan. Kuantum tahu atautempe jangan dikurangi, bahkan harus ditambah untuk menggantikankekurangan dalam hal daging. Harus diketahui bahwa ukuran dagingsetelah dimasak fiuga setelah digoreng) akan menciut, karena banyakair keluar dari daging tersebut ketika dipanaskan. lni tidak mengurangijumlah dagingnya (proteinnya). Tahap terakhir untuk mengurangi biaya belanja makanan ialahdengan meninjau sayur dan buah cuci mulut. Pengurangan biaya di sinimungkin dengan memilih jenis sayur dan buah yang lebih murah tanpamengurangi kuantitasnya. Bila masih ada pekarangan di sekitar rumah,14 ILuu Grzr II

maka penyediaan sayur dan buah dapat dibantu meringankan biayanyadengan menanam sayur dan buah jenis tertentu di pekarangan. Makapada waktu-waktu tertentu buah dan sayurtak usah membeli, tetapi cukupdisediakan oleh tanaman sendiri dipekarangan tersebut. Pisang danpepaya merupakan dua jenis buah yang mudah ditanam di pekarangantanpa terlalu banyak menyita waktu untuk memeliharanya. Tambahanpula pisang dan pepaya dapat berbuah banyak yang dapat memenuhikebutuhan dalam jangka waktu beberapa hari berturut-turut. Membelibuah perlu dilakukan bila tanaman sendiri dipekarangan tidak berbuah.Meskipun panenan di sekitar rumah ini tidak dalam jumlah besar, tetapidiperhifungkan untuk jangka waktu satu tahun, lumayan juga iurannyakepada peningkatan gizi keluarga. Juga sayuran banyak yang mudah ditanam di pekarangan, sepertibayam, kangkung darat, daun pepaya, daun katuk, daun singkong dansebagainya. Kebutuhan akan bumbu dapur juga untuk sebagian dapat dipenuhidari tanaman sekitar di sekitar dapur. Cabe, serawung, pandan, kunyit,langkoas dan sereh dapat ditanam di sekitar dapur tanpa memerlukanwaktu banyak untuk memeliharanya. Beberapa pohon atau beberapagerombol tanaman bumbu tersebut sudah dapat memenuhi kebutuhanibu rumah tangga, bahkan dapat mencukupi kebutuhan sepanjang tahun.Hal ini telah merupakan pengalaman teori pengarang buku ini sendiri.Pemb6lian bumbu dapur dapat ditanam sendiri sangat minim sehari-harinya.3, Hidangan Harus Dinikmati Oleh Keluarga.Setelah dirancangkan bahan makanan yang akan dimasak, kemudiandiperkirakan jenis masakan apakah yang akan dibuat. lbu rumah tanggaharus memperhatikan jenis masakan mana yang disenangi umum olehseluruh anggota keluarga. Akan lebih mudah bila ada jenis masakanyang disenangi oleh seluruh anggota. Masakan demikian dapat dijadikanhidangan utama dalam menyajikan makanan. Disamping itu masih tetapharus diperhatikan masakan-masakan khusus yang disukai oleh anggotakeluarga yang mungkin berbeda yang satu dari yang lainya. Yang sangat penting juga ialah bahwa makanan bagi kelompokanggota keluarga yang sudah dewasa berbeda dengan makananbagi bayi, bahkan kelompok BALITA pun ada perbedaan khas. Jenismakanan yang diberikan kepada BALITA pada umumnya sama denganyang diberikan kepada orang dewasa, hanya makanan BALITA kurangmemberikan rasa pedas atau rasa lain yang terlalu merangsang.nL.vu Grzr 15

Dalam prakteknya dapat diambil dua pendekatan untuk menyele-saikan soal ini: (a) Ketika mengerjakan masakan untuk orang dewasa,pisahkan dahulu sebagian bagi BALITA, sebelum bumbu pedas atauyang sangat merangsang itu ditambahkan kepada masakan. (b)Buatlah seluruh masakan tidak pedas atau tidakterlalu memberikanrasa mepngsang. Kemudian bumbu pedas atau yang sangat merangsangitu disediakan di atas meja ketika sedang makan, sehingga mereka yangingin lebih banyak rasa pedas dapat menambahkannya sendiri ke dalamporsi di dalam piringnya. Sambel atau merica halus dapat ditambahkanke dalam masakan secara demikian. Juga garam meja dan kecap dapatdisediaKan khusus di atas meja makan, sehingga keinginan seluruhanggota keluarga yang berbeda itu dapat dipuaskan. Makanan bayi biasanya sangat berbeda dari makanan bagi orangdewasa atau BALITA. Maka masakan atau makanan bagi bayidapatdibuatdan disediakan tersendiri, dan biaya untuk itu juga dihitung tersendiri.Makanan bagi bayi umumnya tidak dimakan oleh BALITA, apalagi olehorang dewasa. Bahkan susu yang dimakan (diminum)berbeda dari susuyang diberikan kepada BALITA, meskipun keduanya bukan ASl. Hanyabila sudah agak besar dan diberi telur, telur rebus dapat diberikan kepadabayi maupun kepada BALITA. Tetapi masakan telur bagi BALITA dapatdibuat bermacam-macam, dapat sebagai mata sapi, sebagai telur dadaratau telur asin dan telur orak-arik (scrambled egg) UntUk dapat memenuhi selera khusus anggota keluarga tertentu adabaiknya secara bergilir dibuatkan jenis masakan yang merupakan favorititu agar gairah dan nafsu makan dapat meningkat.4. Suasana Ketika Makan harus Menyenangkan.Suasana ketika sedang makan harus memberikan kesan menyenangkanbagi seluruh keluarga. Banyak keluarga makan bersama terutama malamhari, dan sering juga makan siang. Kalau masih memung-kinkan, makanbersama seluruh anggota keluarga ini sebaiknya diusahakan, paling tidakketika makan malam. Pada masa sekarang inikesempatan keluarga untukberkumpul menjadi semakin jarang, karena jadwal waktu kegiatan yangberbeda antara yang satu dengan yang lainnya, baik di kota maupun didesa. Tetapi pada umumnya masih dapat diusahakan untuk seluruhkeluarga makan malam bersama, sehingga merupakan kesempatansatu-satunya di mana seluruh anggota keluarga dapat saling bertemudan saling berkomunikasi; Pembicaraan di meja makan ini sebaiknya mengenai soal-soal16 L.vu Grzr II

ringan saja, yang akan memberikan kesan menyenangkan bagi seluruhanggota keluarga dan dapat pula dipergunakan untuk memecahkanpersoalan masing-masing. Tata-tertib keluarga jaman dahulu, dimanaanggota keluarga yang muda tidak diperbolehkan ikut berbicara di dalamforum keluarga, dan ayah saja yang berhak berbicara, tidaklah tepatlagi jaq-an sekarang ini. Nilai-nilai tata tertib keluarga sudah berubah,sehingga seluruh anggota keluarga, yang muda maupun yang tua berhakmengemukakan pendapatnya di dalam forum dimana para orang tua ituhadir. Akan lebih baik pula bila pembicaraan itu dilakukan setelah selesaimakan'dan tidak makan sambil berbicara. Tentu kesopanan cara orangmuda berbicara di depan para orang tua dapat diajarkan pada waktuberkumpul tersebut. Bila keluarga menghendaki, etiket di meja makan(cara-cara makan) baik pula diajarkan ketika berkumpul itu dan anak-anak dilatih menghargai mereka yang lebih muda dan menghormatipendirian yang lebih tua. Suasana demokratis dapat dilatihkan puladalam berdiskusi di antara para anggota keluarga tersebut. Ayah atauanggota keluarga lain yang lebih tua dapat berfungsi sebagai moderatorbila terjadi perbedaan pendapat di antara beberapa anggota keluargayang sedang saling mengemukakan pendapat itu. Untuk menambah susana senang dan gembira di meja makan, dapatditambahkan hiasan bunga dalam jambangan, yang tidak harus mewahatau rhahal; cukup yang sederhana tetapi artistik dan menarik bagiseluruh keluarga.5. Makanan Harus Memenuhi Syarat Sosial Budaya.Pola konsumsi pangan merupakan hasil budaya masyarakat yangbersangkutan, dan mengalami perubahan terus-menerus menyesuaikandiridengan kondisi lingkungan dan tingkat kemajuan budaya masyarakattersebut. Pola konsumsi ini diajarkan dan bukan diturunkan secaraheriditer dari nenek moyang sampai generasi sekarang dan generasi-generasi yang akan datang. Kadang terjadi perubahan revolusioner pada pola konsumsi, bila dalamtingkat kebudayaan terjadi perubahan yang mendadak pula, misalnyakarena transmigrasi ke suatu daerah yang kondisinya lain samasekalidengan tempat asal, atau karena terjadi perubahan mendadak padakondisi lingkungan karena musibah alam atau keadaan perang. Pendapat masyarakat tentang konsepsi kesehatan dan gizi sangatberpengaruh terhadap pemilihan bahdn makanan. Salah satu pengaruhyang sangat dominan terhadap pola konsumsi ialah pantangan dan tabu. lruu Grzr II l1

Terdapat jenis-jenis makanan yang tidak boleh dimakan oleh kelompok umur tertentu atau oleh perempuan remaja atau perempuan hamil dan menyusukan. Larangan ini sering tidak jelas dasarnya, tetapi mempunyai kesan larangan daripenguasa supernatural, yang akan memberihukuman bila larangan tersebut dilanggar. Namun demikian, orang sering tidak dapat mengatakan dengan jelas dan pasti, siapa yang melarang tersebut dan apa alasannya. Pada dasarnya larangan atau tabu yang mengenai makanan dapat dibagi menjadi dua kategori: (a) Pantangan atau larangan mengkonsumsi suatu jenis makanan berdasarkan agama atau kepercayaan, dan (b) Pantangan atau larangan pangan yang bukan berdasar agama, tetapiditurunkan dari nenek moyang sejak jaman dahulu, yang tidlk diketahui lagi kapan dimulainya. Pantangan atau larangan mengkonsumsi jenis makanan yangtermasuk kategori pertama, sering merupakan hal yang muilak, tidakdapat ditawar atau didiskusikan untuk dihilangkan. Tetapi masih adapantangan jenis ini yang masih dapat mengendor, misalnya laranganminum minuman alkohol bagi umat islam. Namun demikian, pantanganatau Iarangan mengkonsumsimakanan atau minuman yang berdasarkanagama atau kepercayaan itu sebaiknya jangan dipersoalkan lagi. Pantangan yang termasuk kategori yang kedua masih dapatdilemahkan bahkan ditiadakan dengan penyuluhan dan argumentasinalar. lriamun demikian, janganlah dianggap bahwa semua pantanganpangan itu merugikan. Ada pantangan yang ternyata sesuai denganpendapat para ilmuwan, tetapi banyak pula yang merugikan kesehatandan kondisi gizi. Pada umumnya pantangan mengenai makanan itubeikenaan dengan anak-anak dan wanita. Sebenarnya pantangan panganitu oleh nenek moyang dimaksudkan untuk kepentingan kesehatan dankeselamatan mereka yang terkena pantangan tersebut, tetapi sering halini berakibat sebaliknya menurut ilmu pengetahuan. Bahan makanan dan makanan mempunyaijuga nilai sosial tertentu.Ada makanan yang dianggap bernilai sosial tinggi, dan ada yangdianggap bernilai sosial rendah. Berdasarkan pendapat masyarakat inidikenal \"makanan gedongan\" dan \"makanan kampung\" atau makananorang kaya dan makanan orang miskin. Pemberian nilai sosial ini seringbertentangan dengan nilai gizi (nilai kesehatan) yang sebenarnya dipunyaioleh jenis bahan makanan tersebut. sering pula suatu bahan makanandiberi nilai sosial rendah, tetapi setelah diolah menjadi bahan makananhasil teknologi pangan, menjadi mempunyai nilai sosial tinggi. Demikianpula nilai sosial sesuatu makanan dapat berubah dengan waktu dan18 IruuGzr II

tempat;di suatu tempat tertentu bernilai sosial rendah, tetapi di tempatlain bahkan mempunyai nilai sosialtinggi. Konsumen akan lebih suka menerima makanan yang dianggapmempunyai nilai sosial yang setaraf dengan tingkat sosialnya di dalammasyarakat, atau nilai bahan makanan tersebut sedikit lebih tinggi daritingkat sosial konsumen. Jika hidangan ingin diterima oleh konsumen,maka nilai sosial makanan yang ditawarkan, harus ditawarkan, harusdiperhatikan, jangan dianggap mempunyai nilai rendah oleh calonkonsumen itu. Akhirnya gaya hidup (life style) keluarga dan masyarakat konsumenjuga sangat berpengaruh pada penerimaan makanan yang dihidangkan.Lebih lanjut, lihatlah uraian Bab Vl.C. MENYUSUN HIDANGAN SECARAAHLI.Pendekatan yang digunakan oleh seorang ahli gizi untuk menyusun danmenilai hidangan tentu berbeda daricara yang dipergunakan oleh seorangibu rumah tangga biasa. Penyusunan maupun penilaian hidangan di sinilebih sadar menerapkan pengetahuan dan prinsip-prinsip llmu Gizi yangtelah dipelajari secara khusus. Cara seorang Ahli Gizi menyusun hidangan akan lebih banyakmempergunakan aspek ilmiah dengan sadar. Jalan pikiran yang ditempuhpada 'dasarnya merupakan teknik merancang dan melaksanakanproyek. Kegiatan dimulai dengan pengumpulan data, kemudian analisa data,menyusun program, melaksanakan program dan menilai hasil program.Meskipun tidak terlihat secara eksplisit tahap{ahap tersebut seperti yangdituliskan di atas kertas, tetapi kesan jalur-jalur ilmiah ini akan tetap dapatditelusuri.1. Pengumpulan Data.Data yang diperlukan ialah jumlah calon konsumen, umur dan jeniskelaminnya, mempunyai RDA bagi masing-masing zat gizi untuk paracalon konsumen tersebut. Daya beli, tingkat sosial, kesukaan dan ketidaksukaan makanan khusus, termasuk pantangan dan tabu tentang makananyang akan dimasak dan dihidangkan, perlu pula diketahui, kemudiantingkat kegiatan kerja, kondisi fisiologik seperti ibu menyusukan dan ibuyang sedang hamil. Data mengenai bahan makanan yang akan disediakan dan diperlukanuntuk menyusun hidangan ini ialah tersedia tidaknya di pasar, harganyaUIlir,ru Gzt 19

dan kualitasnya. Sebaiknya semua data ini dicatat agar tidak ada yang lupa dipertimbangkan dalam menyusun rancangan hidangan nanti.2. Analisis Data Dari data dasar tersebut di atas dihitung kebutuhan masmg masing calon konsumen akan enersi, protein dan lemak, kemudian Vitamin A, Vitamin c, Thiarfrin dan Riboflavin. seluruh kebutuhan akanzar-zargizi inimasing- masing dijumlahkan, sehingga merupakan kebutuhan keseluruhan yang harus tersedia sebagai hidangan. Untuk memudahkan, kebutuhan enersi bagi seorang lndonesiadewasaiialah M: (a)46 kal/kg berat badan bagi laki-laki dan (b) 40kallkg berat badan bagi permpuan. Maka terdapatlah nilai M sebesar2600 kalori bagi seorang laki-laki dewasa dan 2350 kalori bagi perempuan. Biladalam kebutuhan enersi dalam 24 jam diperhitungkan kelompok umur,jenis kelamin dan tingkat berat kerja, terdapat rumus: Kal =kxMxA, kal = enersi yang diperlukan dalam 24 jam k = faktor konversi umur M = kebutuhan standar enersi seorang lndonesia normal A = tingkat berat kerja: (a) kerja ringan: 0,90, (b) kerja sedang: 1,00 dan (c) kerja berat: 1,17 Daftar I memperlihatkan kebutuhan enersi menurut kelompok umur,jenis kelamin dan tingkat berat kerja. Pengaruh jenis kelamin tersebutmulai tampak pada umur 13 tahun atau lebih. Kebutuhan zal-zat giziini kemudian diterjemahkan ke dalam bentuk bahan makanan yangdip\"erlukan untuk dimasak.3. Menyusun ProgramProgram hidangan berbentuk rancangan kebutuhan berbagaijenis bahanmakanan, dimulai dengan merancang jumlah bahan makanan pokok/yang dimasak. Sebagai standar diambil kebutuhan akan bahan makananpokok (beras) sebanyak 300 - 500 gram bagi seorang dewasa sehari.Kebutuhan bagi seorang anak diperhitungkan lebih rendah dan bagi bayimungkin belum diberijatah beras tersebut. Kemudian ditentukan lauk-pauk, misalnya daging, ikan, tahu atautempe dan dapat pula telur. Dihitung protein hewani yang diperlukan,yang kemudian diterjemahkan ke dalam bahan makanan hewanitersebut.Kebutuhan total protein dipenuhi oleh sumber protein nabati sepertikacang-kacangan, tempe, tahu dan oncom. Jangan dilupakan menghitung20 Irrrau Glzr II

protein nabatiyang diberikan oleh beras yang telah diperhitungkan untukdikonsumsi. Dari semua makanan pokok dan lauk-pauk tersebut dihitung kuantumenersidan protein yang akan dihasilkan. Dapat pula dilengkapkan denganmenghitung vitamin dan mineral jika diperlukan. Kemudian dimasukan rancangan sayur dan buah yang akan dihi-dangkai. Sayur harus mengandung daun yang benruarna hijau disampingsayur buah dan kacang-kacangan. Sebaiknya diambil sayur yangbenrvarna-warni, sepertiwortel, tomat, cabe besar, labu dan sebagainya. Buah-buah cuci mulut diambil yang masak dan sebaiknya yangsedangf musim, agar harganya murah. Dapat pula diambil buah yangterdapat sepanjang tahun, seperti pisang dan pepaya. Setelah dirancangkan kebutuhan hidangan dalam bentuk bahanmakanan, kemudian dihitung perkiraan biayanya. Ada kemungkinan biayaseluruhnya mencapai nilai yang melampaui jumlah uang yang tersedia.Dalam hal demikian, dilakukan revisi dari susunan hidangan yang telahdirancang tersebut, disesuaikan agar mencapai biaya yang tidak melebihinilaiyang disediakan. Kalau makanan pokok (beras) harus dibeli, maka pada tahap pertamapeninjauan rancangan hidangan dilakukan mengenai bahan makananpokok. Pada umumnya bahan makanan pokok beras dikonsumsi dalamjumlah besar. Peninjauan dilakukan mengenai kualitasnya terlebihdahulu. Diambil beras dengan kualitas lebih rendah yang harganya lebihmurah. Bila biaya belanja masih melebihi batas plafon, maka dilakukanpengurangan kuantum sampai batas bawah kebutuhan, tetapi masih'mencukupi. Kalau peninjauan ini belum juga mencukupi pengurangan biayabelanja, tahap kedua dilakukan penyesuaian dalam hal lauk-pauk.Karena lauk-pauk hewani biasanya mahal, dicoba mengambil dagingdengan kualitas yang lebih murah. Dalam memilih ikan, baik diambil ikanbasah (segar) dan jangan mengambil ikan yang kepalanya relatif besar,karena kepala yang besar ini tidak banyak mengandung daging yangdapat dimakan. Kalau ini belum cukup menurunkan biaya, sumber protein hewanidapat digantikan sebagian oleh sumber protein nabati, yaitu kacang-kacangan dan hasil olahnya, seperti tempe, tahu dan oncom. Tempebernilai gizi lebih baik daripada tahu dan oncom. Kalau masih dapat,sumber protein hewani jangan dihapuskan samasekali dari susunanhidangan. Protein hewani sebaiknya merupakan 20 - 40% dari proteintotal di dalam hidangan. Ir.vu Gzr tl 21

Sayur sebaiknya jangan ditinjau dalam rangka pengurangan biayabelanja ini, tetapi kalau sangat diperlukan, jenis sayur yang mahal dapatdigantikan dengan jenis sayur yang lebih murah, tanpa mengurangikuantumnya, misalnya wortel dan tomat dapat digantikan oleh sayurdaun warna hijau, seperti kangkung, bayam, daun katuk, daun singkong,dan seblgainya. Kalau harga buah masih memberatkan, maka buah cuci mulutmengambil yang harganya murah, bahkan dapat digantikan dengansayur daun benrvarna lebih banyak.4. Meldksanakan Program.Di sini dirancang jenis masakan yang akan dibuat. Cara memasakbahan makanan pokok beras biasanya tidak menimbulkan persoalan,karena pada umumnya beras ditanak dengan uap air. Kadang-kadangdibuat nasi liwet atau nasi goreng, ataupun nasi uduk. Kalau nasi akandikombinasikan dengan makanan pokok lain, baru akan timbul persoalan,yaitu jenis makanan apa yang cocok dikombinasikan dengan beras yangditanak tersebut, dan berapa bagian akan terdiri atas nasi serta berapabagian komponen non-beras. Apakah nasi dan bahan makanan non-beras tersebut akan disediakan dalam hidangan yang tidak dikonsumsipada saat bersamaan, misalnya nasi dihidangkan untuk makan siang danmakan malam diberikan roti (dariterigu). Persoalan memasak akan lebih sulit mengenai lauk-pauk dansayur. Di sini harus dikuasai berbagai seni memasak dan mengetahuijenis-jenis masakan mana yang akan merupakan kombinasi yangdapat menimbulkan selera. Juga masakan yang disukai dan yang tidakdisukai oleh para anggota keluarga calon konsumen harus diketahui dandiperhatikan dalam memilih jenis masakan yang akan dihidangkan. Pada umumnya masakan utama harus dihidangkan untuk makansiang atau makan malam. Masakan yang mengandung banyak lemakdan cepat memberikan \"rasa berat\" di perut, jangan dihidangkan waktumakan malam. Hidangan yang mencakup masakan berkuah, sebaiknyadikombinasikan dengan masakan kering yang sesuai. Didalam masyarakatlndonesia biasanya berbagaijenis masakan dicampur sekaligus di dalampiring dan tidak dimakan secara bertahap. Seharusnya hal ini kurang baik,karena berbagaijenis masakan yang khusus diramu dengan rasa yangberlain-lainan, menjadi tidak dapat dinikmati sendiri-sendiri, sehinggaberbagai rasa khas tidak lagi mempunyai arti. Cara makan masakanterpisah secara berurutan.adalah yang paling baik, karena rasa masing-masing masakan dapat dinikmati khusus tersendiri. Memulai hidangan22 lr.nnr Grzr II

dengan sup tersendiri merupakan suatu yang baik sekali, karena akanmerangsang dan mempersiapkan saluran pencernaan dengan kelenjarnyauntuk menerima makanan yang segera dicernanya. Anjuran untuk memisahkan sebagian dari masakan berkuah yangdibuat siang hari untuk \"dipanaskan\" atau dimodifikasi dan disediakanbagi makan malam, tidak dapat dianjurkan. Tampaknya akan lebihpraktis,*menghemat tenaga dan waktu bila masakan dibuat sekaligus dandibagi dua nanti untuk dipanaskan atau dimodifikasi (dikeringkan) bagihidangan makan malam, tetapi kenyataanya malah merugikan karenakehilangan lebih banyak zat gizi vitamin dan tidak memberikan kelebihankeuntungan.5. Menilai Hasil KonsumsiPenilaian hasil mengkonsumsi hidangan dilakukan dalam dua tahap.Tahap jangka pendek menilai setiap kali makan, dengan melihat apakahpara konsumen merasa kenyang dan puas serta dilihat apakah banyaksisa hidangan di atas piring yang tidak dihabiskan; juga dilihat apakahmasakan yang dihidangkan itu banyak dikonsumsi ataukah banyaktersisa karena tidak begitu disukai. Tahap jangka panjang ialah dengan melihat kesehatan dan kondisikegairahan kerja maupun kegembiraan hidupnya. Orang dewasa yangsehat tidak menjadi semakim kurus maupun semakin gemuk, jarang sakit-sakit dan tetap bergembira, serta mempunyai gairah kerja dan kapasitaskerja yang baik. Pada anak-anak yang sedang tumbuh, selain tampak kondisi fisikyang sehat dengan komposisi anatomik yang harmonis, juga menunjukankdmajuan pertumbuhan yang terlihat pada pertambahan berat badanserta perkembangan berbagai kapasitas fungsionalnya. Penilaian jangkapanjang ini tentu saja memerlukan waktu, tidak dapat dilakukan dalamsatu-dua minggu atau bulan. Kalau penilaian jangka pendek maupun jangka panjang tidakmemuaskan, maka harus diadakan perubahan atau perbaikan dalamsusunan hidangan tersebut. Mungkin komposisinya harus diubahdan diperbaiki atau mungkin kualitasnya ditingkatkan. Mungkin pulakuantitasnya kurang cukup. Terutama penilaian jangka pendek perlusekali dilakukan bersinambungan, jangan sampai terjadi kondisi gizi yangtidak memuaskan pada tingkat lanjut (malnutritiott). Ir-nu GzI tt 23

D. ALTERNATIF SINGKAT MENYUSUN HIDANGAN SE CARA AHLICara menyusun hidangan sepertiyang dibicarakan yang di atas itu sangatrumit, sehingga sering diambil cara lain yang lebih singkat dan praktis,dengan menggunakan porsi standar bagi berbagai kelompok komponenmenu tepebut, ialah untuk makanan pokok, lauk-pauk, sayur dan buahcuci mulut. Di sini diambil porsi standar bagi seorang dewasa normal dari keempatkelompok makanan tersebut.1- Card Menggunakan Porsi Standar.a. Standar porsi makanan pokok adalah 100 gram beras, yang berbentuk nasi sebanyak 1112 gelas.b. Standar porsi lauk ialah 50 gram daging (mentah)atau 50 gram ikan (mentah). Dapat pula diambil 50 grtempe (dua potong) atau 100 gr tahu (mentah), atau 50 gr oncom.c. Standar porsi sayur ialah satu mangkok sayur dengan isi sayur daun hijau dan isi lainnya yang berwarna-warni.d. Standar porsi buah terdiri atas 100 gr (satu potong) pepaya atau 75 gr(satu buah) pisang. Dapat pula diambiljenis buah lainnya yang kira- kira sama beratnya dengan pisang atau pepaya tersebut di atas. Untuk seorang dewasa laki-laki, hidangan sehari-semalam terdiri atas4-5 porsi makanan pokok, 4-5 porsi lauk pauk, 2 porsi sayur dan 2 porsibuah cuci mulut. Seluruh jatah hidangan ini dibagi menjadi beberapa kalima!<an, misalnya untuk makan pagi, makan siang dan makan malam.Sebaiknya perbandingan jumlah bagian untuk sarapan pagi, makansiang dan makan malam itu mempunyai nilai 1 :2:2. Dapat pula diberikansisipan makanan kecil (snack) jam 10-11 pagi dan jam 4-5 sore bersamaairteh atau kopi, bahkan lebih baik.lagidengan susu atau coklatsusu. Cara menyusun hidangan dengan alternatif singkat ini lebih praktis dantidak memerlukan perhitungan-perhitungan yang rumit. Tetapi d iperlukanpengalaman untuk dapat memperkirakan besar porsi-porsi standar. Padapermulaan, dapat pula pors-porsi itu ditimbang; atau mempergunakanmaket (simulasi) porsi-porsi tersebut untuk pembanding.Porsi standar dapat digantijenis bahan makanannya, sesuai dengan porsidaerah dimana dan menu di daerah tersebut. Beras dapat digantikandengan jagung sebagian atau seluruhnya. Di daerah lain mungkindigantikan dengan ubi kayu (singkong) maupun ubijalar atau oleh sagu.Juga bahan lauk-pauk dan sayur dapat digantikan dengan menggunakan24 lr.nnr Grzr II

bahan makanan pengganti yang terdapat banyak dan mudah di daerahtersebut.2. Daftar Makanan PenggantiAgar pola konsumen tidak menjadi monoton, jenis makanan ataumasakan yang tersusun menjadi hidangan harus menunjukan variasidan korffbinasi. Variasi berarti susunan hidangan itu berubah dari harike hari, sedangkan kombinasi berarti bahwa dalam satu kali hidangan,misalnya makan siang, susunan tersebut terdiri atas masakan yangberlain-lainan. Untuk mencapai kondisi demikian, maka bahan makananyang dipergunakan dan juga jenis masakannya atau cara memasaknyaharus selalu beraneka ragam. Agar memudahkan pelaksanaan, sebaiknya menu dirancang untuksepuluh hari sekaligus, sehingga perubahan susunan hidangan terjadidengan siklus sepuluh hari. Karena siklus haridalam satu minggu adalahtujuh hari, maka tidak akan terjadi bahwa susunan hidangan sehari selaluakan terulang pada hari yang sama, misalnya setiap hari Senin selaluDAFTAR I MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERSI METODA SINGKATkelompok umur (Tahun) Kebutuhan Kalon Contohkuang dari 1 tahun 1 090 Perempuan Laki-lak, 65 th, 1 360 2350 64k9.I-J 1 830 1 .1 3xMxA kerja ringgan 2190 1.05xMxA kal = 0.80x64x46x0.904-6 1.00xMxA 0.95xMxA = 2119.7ca|7-9 Laki-laki 0.90xMxA 0.80xMxA10-12 2600 0.70xMxA13-15 0.97xMxA6-.191 1 .O2xMxA20-39 1.00xMxA40-49 0.95xMxA50-59 0.90xMxA60-69 0.80xMxA70 lebih 0.70xMxALaki-laki: M Berat Badan (Kg) x 46 kalori NilaiA: Kerja ringan =0.90Perempuan: M Berat Badan (Kg) x 40 kalori Kerja sedang = 1.00 Kerja Berat =1.'17FAOA/VHO 1973 Energyy and Protein Requirements (No: 521522)ikan, sayur asam, kerupuk'dan sebagainya, pada setiap hari Selasa makannasi, dendeng, sop daging, dan sebagainya. Bagan 1 memperlihatkansuatu rancangan menu dengan siklus sepuluh hari tersebut. Nomor- lruu Gzr tl 25

nomor kotak menunjukan susunan hidangan untuk satu hari penuh,dimana susunan setiap nomor tersebut berbeda yang satu dengan yanglainnya. Dapat terlihat bahwa setiap hari yang sama akan dihidangkansusunan hidangan yang selalu berbeda. Rancangan susunan hidanganini dapat diubah misalnya setiap empat bulan sekali, sehingga sangatmeringankan pekerjaan untuk menyusunnya. BAGAN 1: SIKLUS MENU SEPULUH HARISelasa Jumat t -\,Senin ,+ btu \\ dst Minggu abtu<-Jumat Untuk memungkinkan adanya variasi dan kombinasi dalam susunan hidangan, harus tersedia suatu daftar makanan pengganti, yang dapatmenggantikan jenis bahan makanan bagi setiap kelompok bahan makanannya. Penggantian dapat dilakukan diantara berbagai jenis bahan makandn yang termasuk kelompok yang sama. Bahan makanan pokokdapat digantikan oleh jenis lain yang juga termasuk bahan makananpokok; bahan makanan lauk-pauk dapat digantikan oleh jenis lain yangtergolong kelompok lauk-pauk dan seterusnya. Jadi beras (nasi) dapaldigantikan oleh terigu (roti), oleh jagung, yang mempunyai nilai kandungangizi yang setara, demikian juga daging dapat digantikan oleh ikan ataudaging ayam. Untuk memungkinkan penggantian jenis bahan makanan yang dapatsaling menggantikan dimasukkan dalam satu golongan. Dalam daftartersebut diberikan pula kuantum masing-masing yang mengandung zatgiziyang setara dalam satuan berat (gram) dan satuan ukuran rumah tangga(urt), sepertigelas (gls)dan sendok makan (sdm)atau sendokteh (sdt). Terdapat tujuh golongan daftar penggantidemikian, ialah :Golongan I : Bahan Makanan Sumber Karbohidrat.Golongan ll : Bahan Makanan Sumber Protein Hewani.Golongan lll: Bahan Makanan Sumber Protein Nabati.Golongan lV: Bahan Makanan Sayuran..Golongan V : Bahan Make{nan Buah Cuci Mulut.26 h-rrru Grzr II

Golongan Vl : Jenis-jenis SusuGolongan Vll: Jenis-jenis Minyak (Lemak) Daftar Bahan Makanan Penggantiterdapat di bagian belakang buku inisebagai Apendiks I sampai Apendiks lll Dalam penyusunan daftar golonganmasing-masing, titik berat perhatian diletakkan pada bahan makanantersebut sebagai sumber utama sesuatu zat gizi atau enersi. Golongan I menitik beratkan pada kandungan enersi, yang terutamaberasal dari karbohidrat. Satu porsi bahan makanan golongan satuini mengandung kira-kira 175 kalori, 4 gram protein total dan 40 gramkarbohidrat (carbohydrate by difference). Nilai-nilai ini berdasarkan satuporsi be.rat setengah giling sebagai standar. Angka-angka disini hanyamerupakan nilai ancar-ancar dan tidak dipengaruhi secara tepat oleh porsiberbagaijenis bahan makanan yang dapat saling menggantikan tersebut, Bahan pengganti jenis serealia akan mempunyai nilai setara yangsangat berdekatan, tetapi bila diambil bahan-umbi-umbian atau ekstraktepung, keadaan setara ini semakin jauh. Bahan pengganti non-sereliaakan memberikan protein yang sangat rendah, sehingga harus ditambahkanbahan pengganti sumber protein dari Kelompok ll atau Kelompok lll. BahanMakanan Pengganti Kelompok I ini termasuk bahan makanan pokok. Ada tiga kelompok bahan makanan pokok, (a)jenis serealia, (b)jenisumbi-umbian dan akar, dan (c)jenis ekstrak tepung. Dari sudut nilai qizinyajenis serealia adalah yang paling baik, karena selain memberikan enersidari karbohidrat, lemak dan protein, juga memberikan sejumlah protein,lemak,.vitamin dan mineral yang cukup berarti, karena bahan makananpokok inidikonsumsi dalam kuantum yang relatif besar. Jadi kalau bahan makanan pokok diambil dari jenis serealia (beras,terigu, jagung, sorghum dan sebagainya),selain enersi, terdapat jugabqrbagaijenis zat gizi lainnya. Bahan makanan pokok jenis umbi dan akar masih memberikanberbagai jenis zat gizi, tetapi dalam konsentrasi yang jauh lebih kecil,dibandingkan dengan yang diberikan oleh serealia. Bahan makanan pokok jenis ekstrak tepung (tepung sagu, tepungsingkong atau tapioka, dan sebagainya) praktis hanya mengandung enersisedangkan kandungan zal-zal gizi lainnya dapat diabaikan. Bahanmakanan pokok jenis terakhir ini sering disebut sumber kalori kosong,artinya disamping enersi, kadar zal-zat lainnya adalah kosong. Bahan makanan sumber protein hewani tentu merupakan sumberyang kaya akan zal gizi protein yang berasal dari hewan atau ikan,termasuk daging iernak dan jerohannya, ikan, ayam dan telur. Susu dimasukan golongan tersendiri. Protein hewanidianjurkan untukmencapai 20-40% dari protein total di.dalam hidangan. Pada umumnyaprotein hewani mempunyai nilai kualitas gizi lebih baik dibandingkan llIr.vu Grzr 27

dengan protein nabati, tetapi bila kondisi keuangan memaksa, kuantum sumber protein hewani ini dapat diambil minimal dan sisa kebutuhan dipenuhioleh protein yang berasal dari bahan makanan nabati. Satu porsi bahan makanan golongan ini mengandung kira-kira 100 kalori, 10 gram protein dan 6 gram lemak, dengan mengambil dasar 50 gram daging sapi. Lemak yang berasal dari bahan makanan hewani terutamf mengandung asam lemak jenuh rantai panjang, yang dianggap memberikan dorongan untuk terjadinya kadar kholestrol yang tinggi di dalam cairan darah. Kadar kolesterol yang tinggi dianggap berhubungan dengan terjadinya penyakit kardiovaskular (cVD), yang mencakup tekanan darah tinggi (hypertensl) dan berbagai jenis penyakit jantung koroner yang sangat dikhawatirkan pada saat sekarang ini. para ahli menganjurkan untuk mengambil daging kurus yang sedikit kandungan lemaknya, terutama untuk mereka yang menderita penyakit kardiovaskular tersebut. Protein nabati yang berasal dari satu jenis bahan makanan, memang mempunyai kualitas gizi yang lebih rendah dibandingkan dengan nilai kualitas protein hewani, tetapi bila protein dari berbagaijenis sumber nabati dikombinasikan dengan perbandingan tepat, dapat terjadi campuran pro-tein nabati dengan kualitas yang tidak kalah jauh dari protein hewani. Pada umumnya campuran protein dari serealia dengan yang berasaldari kacang-kacangan akan menghasilkan komposisi protein yangberkwalitas cukup tinggi. sifat yang baik dari bahan makanan kelompokini ialah.tingginya kandungan asam lemak tak jenuh (puFA -poly unsatur-ated fatty acids). Asam lemak tak jenuh berpengaruh menurunkan bagipara penderita penyakit kardiovaskular (CVD). Belakangan ini banyak dikemukakan asam lemak tak jenuh omega-3 (omega-3 poly unsaturated fatty acids) yang berpengaruh baik dalammencegah penyakit kardiovaskular. Asam lemak jenis ini terdapat banyakdalam berbagaijenis ikan, diantaranya ikan lemuru (sardin). Golongan bahan makanan sayur dibagi dalam dua kelompok lagi: (a)Sayuran yang mengandung sedikit enersi, protein dan lemak, sehinggakandungan ketiga jenis zat gizi ini dapat diabaikan, dan (b)Sayuran yangmengandung cukup enersi (50 kalori), protein (3 gram), dan karbohidrat(10 gram) setiap porsi standarnya. Satu porsi standar sayuran mengandung 100 gram sayur mentahdalam kondisi bersih, sama dengan satu gelas sayur setelah direbus danditiriskan. Sayuran kelompok (a) dapat dikonsumsi bebas tanpa memperhi-tungkan kualitasnya, karena dianggap.hanya menghasilkan tambahanvitamin dan mineral, disamping serat yang tidak dapat dicerna.28 LvruGrzrll

Semakin banyak terkumpul data yang menyatakan bahwa kadar seratdalam makanan memberikan pengaruh baik terhadap kesehatan. Telahberkali-kali disebutkan sebelumnya bahwa serat makanan berpengaruhdapat menurunkan kadar kolesterol dalam cairan darah. Meskipunmekanismenya belum jelas benar, telah dianjurkan teori bahwa seratini menghambat absorpsi lemak dan kolesterol di dalam rongga usus,termasuk yang terdapat dalam sirkulasi enterohepatik. Serat makanan tidak dapat dicerna dan diserap dari rongga usus,sehingga memberikan massa kepada tinja, yang melancarkan gerakanperistalsis dan defekasi. Ada pula yang menunjukan bahwa seratmakandn memberikan penurunan risiko untuk menderita kanker ususbesar, disamping beberapa pengaruh baik lain bagi kesehatan tubuh. Golongan bahan makanan buah cuci mulut, ada yang memberikanenersi yang terutama berasal dari karbohidrat. Khusus buah alpukat (avo-cado) mengandung lemak sebagai sumber enersinya. Satu porsi buahcuci mulut mengandung kira-kira 40 kalori dan 10 gram karbohidrat. Yanglebih penting ialah bahwa buah cuci mulut itu merupakan sumber vitamindan mineral. Golongan susu terdiri atas berbagai jenis susu hewan, dan tidaktermasuk ASl. Susu dalam bentuk cair biasanya diukur di dalam rumahtangga dengan takaran gelas, sedangkan susu bubuk diukur dengansatuan sendok makan. Satu porsi standar susu mengandung 110 kalori, 7 gram protein,7 gram lemak dan 9 gram karbohidrat. Protein yang terdapat dalamsusu berkwalitas tinggi dan sangat mudah dicerna, sedangkan jeniskarbohidratnya khusus berupa laktosa. Tepung susu krim mengandunglemak dengan konsentrasi sangat rendah, sehingga perlu ditambahkelompok lemak sebanyak 1,5 porsi. Golongan bahan minyak berasal dari lemak hewani maupun lemaknabati. Yang biasanya berbentuk cair dalam suhu kamar disebut minyak.Kita ketahui bahwa lemak hewani terutama mengandung asam lemakjenuh rantai panjang, sedangkan minyak nabati mengandung PUFA (Polyunsaturated fatty acids) dalam konsentrasi tinggi. Lemak nabati dianjurkanuntuk digunakan lebih banyak daripada lemak hewani, terutama bagi parapenderita penyakit kardiovaskular. Namun demikian, lemak beberapajenis ikan mengandung asam lemak omega-3 yang memberikan banyakpengaruh baik terhadap pencegahan penyakit-penyakit kardiovaskular. Meskipun pada umumnya lemak nabati mengandung lebih banyakPUFA dibandingkan dengan lemak hewani, kelapa sawit dan minyakkelapa sawit merupakan kekecualian. Kadar PUFA dalam dua jenis Irnu Grzr tt 29

minyak nabati ini sangat rendah, sedangkan kadar asam lemak jenuhnyacukup tinggi, berupa long chain pada minyak kelapa sawit, dan shortand medium chain length pada minyak kelapa. Karena itu pernahdipersoalkan, apakah konsumsi minyak kelapa dan kelapa sawit tidakmerugikan penderita penyakit kardiovaskular. Pengaruh long chain saturated fatty acid terhadap peninggian kadarkolesterdl darah hanyalah salah satu komponen saja dari sejumlahfaktor yang berpengaruh meningkatkan kadar kolesterol; masih terdapatsejumlah faktor lain, misalnya konsumsi kalori rendah, pengaruh longchain saturated fatty acids terhadap peningkatan kadar kolesterol darahmasih diragukan. Dengan demikian, bagi masyarakat lndonesia padaumumnya, yang konsumsi kalorinya masih rendah,hal ini tidak perludirisaukan. Bagi orang lndonesia rata-rata susunan hidangan ini mencukupikebutuhan sehari akan enersi, protein dan lemak serta karbohidrat. Konsumsi vitamin dan mineral Ca dan Fe kalau dihitung juga akanmemenuhi kebutuhan. Contoh susunan hidangan sehari dengan metoda singkat misalnyasepertidi bawah ini, untukyang berpenghasilan menengah:Nasi 1 porsi 100 gr beras (kal) (s0 (s0 (sr) 1sabpiu1 ptirorsi 78,9Telur 50 gr 360 6,8 0,7Susu 200 gr 80 6,5 5,8 0,4 7,0 8,5 120 6,5 13,5 87,8 19,8Nasi 2 porsi 200 gr beras 560 1,4 157 ,8 13.6 7,0 0Daging 1 porsi 50 gr 720 9,4 2,0 6,4Tempe 1 porsi 50 gr 104 9,2 10,0 75 3,0 10,4 10,0Sayur 1 porsi 100 gr 184,2 50 35,2Buah 1 porsi, pisang 75 gr 40 6,8Nasi 1 porsi 100 gr beras 989 9,4 0] 78,9Daging 1 porsi 50 gr 7,8 7,0 0Tahu 1 porsi 100 gr 360 4,6 104 3,0 1,6Sayur 1 porsi 100 gr 68 0,5 - 10,0 100 gr 7,0 _- 12,2lPepaya, porsi 50 20 gr 46 34,5 12,3 7,0Susu skim 1 porsi 109,7 110 73830 Luu Grzr II

Dalam susunan hidangan ini belum dimasukan snack pagi dan sorehari, serta kemungkinan tambahan karena jajan di luar rumah. Rencana komposisi hidangan dalam bentuk bahan makanan mentahini kemudian diterjemahkan lagi dalam jenis masakan, Beras dimasaksebagai nasi liwet, nasi uduk, nasi kebuli, nasi goreng, bahkan sebagaibubur. paging dapat dimasak sebagai semur, dendeng, rendang, steak,gulai, sate dan sebagainya. lkan dapat berbentuk goreng ikan, ikanbakar, ikan balado, acar, diberi bumbu asam-manis dan sebagainya.Sayur mungkin berbentuk sop, sayur lodeh, sayur asam atau sayurbening, dimasak cah dan sebagainya. Demikian pula tempe dan tahudapat dimasak tersendiri atau dicampurkan dalam masakan sayur, atauke dalam masakan ikan bahkan daging. Semakin banyak ketrampilan ibu rumah tangga dalam memasakberbagai jenis makanan tersebut, semakin banyaklah kemungkinanvariasi dan kombinasi susunan hidangan itu dapat disajikan. Jadi susunan hidangan mula-mula disusun dalam bentuk kebutuhanzat-zat gizi, kemudian dinyatakan dalam bahan mentah dan akhirnyadinyatakan dalam bentuk berbagai jenis masakan.Sebagai contoh, dapat kita ambil contoh rancangan hidangan sehariyang terdapat di bawah ini. Menu I Menu llMakan Pagi nasi goreng nasi tim telur mata sapi telur orak arik susu dan air putih susu dan air putihMakan Siang nasi putih nasi putih , tempe goreng dendeng ragi oseng-oseng tempe cah tahu pisang pisang kopi susu/teh panas/airputih tehiair putihMakan Malam nasi putih nasi putih sop daging sapi oseng-oseng tempe dendeng ragi pisang cah tahu pisang putihkopi susu/teh panas/air teh/air putih Sebagai penganan (snack) dapat dihidangkan sore hari, pisanggoreng dengan air teh manis. Menu harian ini dapat disusun sekaligus untuk sepuluh hari yangberbeda-beda, sehingga terdapat siklus pergantian susunan hidanganharian seperti yang dimaksud dalam halaman 25. nLr,ru Gzr 31

Kalau sudah terbiasa, maka penyusunan menu dalam bentuk jenis- masakan ini dapat dilakukan langsung dengan mudah, sedangkan kebutuhan dalam bentuk bahan makanan mentah sudah dapat diperkirakan tanpa mengadakan perhitungan kebutuhan zat-zat gizi terlebih dahulu. Susunan hidangan akan menjadi semakin lengkap dan bermacqgn ragam kalau kepandaian memasak bertambah dan biaya belanja pangan meningkat. 32 Ir-nru Grz.r II