สมุดบันทึกม4::spy

ประวตั สิ วJ นตัวและประวตั สิ ุขภาพ ชื่อ สายชล นามสกลุ พวงนลิ น2อย เลขประจำตัวประชาชน 1449100044533 อาย.ุ 16 ปD วัน เดอื น ปD 31/10/ 48 นำ้ หนัก 54 กก. สJวนสงู . 160 ซม. หมเูJ ลอื ด o ทอ่ี ยบูJ 2านเลขที่ 2 หมูทJ ่ี - ตรอก/ซอย อนิ ทมาระ ถนน ประชาสขุ ตำบล - อำเภอ - จังหวดั กทม รหัสไปรษณยี 10400 โทรศพั ทZ 0949202530 โรคประจำตวั - ประวัตกิ ารแพย2 าหรือแพ2อาหาร - การสูบบหุ ร่ี ¨ ไมJสบู o สูบบ2าง o สูบประจำ o เคยสูบ เลกิ สูบ....................ปD การดม่ื เครอื่ งดื่มที่มสี วJ นผสมของแอลกอฮอลZ (เชนJ สรุ า เบียรZ ยาดองเหล2า ) o ไมดJ ม่ื o ด่มื บ2าง o ดืม่ ประจำ o เคยดมื่ เลิกดม่ื .....................ปD

ปริมาณของอาหารท่คี นไทยควรรับประทานใน 1 วนั ธงโภชนาการ บอกชนิดและปริมาณของอาหารท่ีคนไทยควรรับประทานใน 1 วัน สำหรบั เด็กอายุ 6 ป]ข้นึ ไป จนถึงผ@ูใหญ$ และผูส@ งู อายุ โดยแบ$งตามการใชพ@ ลงั งานเปUน 3 ระดบั คอื 1,600 / 2,000 และ 2,400 กโิ ลแคลอร่ี กลุม$ อาหาร หน$วย พลงั งาน (กิโลแคลอรี่) 1,600 2,000 2,400 กลมุ$ ขา@ ว-แปงC ทัพพี 8 10 12 ผกั ทัพพี ผลไม@ ส$วน 4(6) 5 6 ช@อนกินข@าว เนอื้ สตั วO แกว@ 3(4) 4 5 นม ช@อนชา 6 9 12 น้ำมนั นำ้ ตาลและเกลอื 2(1) 1 1 กินแต$นอ@ ยเท$าทจ่ี ำเปUน 1,600 กโิ ลแคลอรี่ สำหรับเดก็ อายุ 6 – 13 ป] หญงิ วยั ทำงาน อายุ 25 – 60 ป] ผส@ู งู อายุ 60 ป]ข้นึ ไป 2,000 กิโลแคลอร่ี สำหรับ วยั ร$ุนหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ป] ชายวยั ทำงานอายุ 25 – 60 ป] 2,400 กิโลแคลอรี่ สำหรับหญงิ – ชาย ทใี่ ช@พลังงานมาก ๆ เชน$ เกษตรกร ผใู@ ชแ@ รงงาน นกั กีฬา ตามตารางขา@ งต@น หน$วยตวงวัดทใ่ี ช@เปUนหนว$ ยท่ีใชใ@ นครัวเรือน เช$น ทัพพี ชอ@ นกนิ ขา@ ว และแกว@ ยกเวน@ ผลไม@ แนะนำเปUนสว$ น **หมายเหตุ เลขใน ( ) คือปริมาณทแี่ นะนำสำหรับผใู@ หญ$

ปรมิ าณของอาหารท่ีคนไทยควรรบั ประทานใน 1 วัน อาหารในกลม$ุ เดียวกันสามารถกนิ ทดแทนกันได@ อาหารในกลุม$ เดยี วกนั ใหพ@ ลงั งานและคณุ ค$าทางโภชนาการเทา$ กนั หรอื ใกล@เคยี งกัน ดงั น้ัน จึง กินสลบั สับเปลยี่ นทดแทนอาหารต$างกล$ุมได@ เน่อื งจากพลงั งานและปริมาณสารอาหารไมเ$ ท$ากนั ดงั ตวั อยา$ ง กลมุ$ ขา@ ว – แปCง ข@าวสุก 1 ทัพพี = กวi ยเตีย๋ ว 1 ทพั พี = ข@าวเหนียว ������#������ ทพั พี = ขนมจีน 1 จบั = ขนมปkง 1 แผ$น = บะหม่ี 1 กอ@ น กลุ$มผัก ฟกk ทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะนา@ สกุ 1 ทพั พี = ผักบ@ุงจนี สกุ 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง กล$มุ ผลไม@ 1 สว$ น = เงาะ 4 ผล = ฝร่งั ������#������ ผลกลาง = มะมว$ งดิบ ������#������ ผล = กลว@ ยน้ำวา@ ������#������ ผล = สม@ เขยี วหวาน 1 ผลใหญ$ = มะละกอ หรือ สับปะรด หรอื แตงโม 6 – 8 ช้ินพอคำ = ลองกอง หรือ ลำไย หรอื องน$ุ 6 – 8 ผล กลุม$ เนอื้ สัตวO ปลาทู 1 ชอ@ นกนิ ข@าว (1/2 ตัวขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ชอ@ นกินขา@ ว = ไข$ไก$ ������#������ ฟอง = เตา@ ห@ู แข็ง ������#������ ชน้ิ = ถว่ั เมลด็ แหง@ สกุ 2 ชอ@ นกินขา@ ว กลุ$มนม นมสด 1 แก@ว = โยเกริ ตO 1 ถว@ ย = นมพร$องมนั เนย 1 แก@ว *ถ@าไมด$ ่ืมนม ใหก@ ินปลาซารOดีน 2 ชิ้น หรือปลาเลก็ ปลานอ@ ย 2 ช@อนกินข@าว หรือ เตา@ ห@ูแขง็ 1 แผน$

บันทึกการรับประทานอาหาร คำชแี้ จ@ง ให2นักเรยี นจดบันทกึ การรับประทานอาหารใน 1 วนั ของตนเอง เปcนเวลา 1 เดอื น วัน/เดือน/ป] รายการอาหาร กล$มุ ขา@ ว/ ผัก กลม$ุ อาหาร เนื้อสัตวO นม 20/7/64 แปCง (ทพั พี) (ชอ@ นกิน (แก@ว) 21/7/64 ขา้ วตม้ หมู (ทัพพ)ี ผลไม@ ขา@ ว) ขา้ วผัดกงุ ้ - (ส$วน) - 22/7/64 ขา้ วเหนียวหมปู 6ิง 2 - 3 - 23 /7 /64 สกุ หี6 มู 2 - - 3 - นม 1 1 - 3 - 24/ 7 /64 ขา้ วตม้ กงุ ้ - - - 3 1 25 /7 /64 ขา้ วไขเ่ จยี วหมสู ับ - - - - - ขนมปังเนยนม 2 - - 5 - 26/ 7 /64 ขา้ วกระเพรากงุ ้ 2 - - 4 - 27 /7 /64 ผลไม ้ 2 2 - - - ขนมปังแยม 1 - - 4 - ไกท่ อด - - - - - กว๋ ยเตยDี วหมู 2 - 6 - - กมิ จิ - 2 3 5 - มามา่ 2 4 - 3 - เคก้ - - - - - ผลไม ้ 2 - - - - ขา้ วผดั กงุ ้ 1 - - - - ผัดวนุ ้ เสน้ - - 2 - - มามา่ 2 2 4 5 - 2 - - 2 - 2 - - -

วัน/เดอื น/ป] รายการอาหาร กล$ุมข@าว/ ผกั กลุ$มอาหาร เนอ้ื สัตวO นม แปงC (ทัพพ)ี (ชอ@ นกนิ (แก@ว) 28 /7/ 64 กว๋ ยเตยDี วหมู (ทพั พ)ี ผลไม@ ข@าว) ไขต่ ม้ 2 (สว$ น) - 29 /7 /64 นม 2 - 4 - 30/ 7 /64 ขา้ วกระเพราหมู - - - - 2 31 /7/ 64 สกุ หี6 มู - 2 - - - 1 /8/ 64 ขนมปัง 3 2 - 5 - 2 /8 /64 ยําวนุ ้ เสน้ 1 - - 4 - 3 /8 /64 ขา้ วหมกู ระเทยี ม 2 3 - - - 4 /8/ 64 ขา้ วไขเ่ จยี ว 1 1 - 3 - 5 /8/ 64 เบอรเ์ กอร์ 2 - - 5 - 6 /8 /64 ผัดซอี Iวิ 2 2 - 3 - 7 /8 /64 ขา้ วผดั กงุ ้ 3 2 - 4 - มามา่ 2 - - 3 - ผลไม ้ 2 - - 5 - กว๋ ยเตยDี วหมู 2 - - - - นม - 2 - - - ขา้ วหมผู ดั ซอส 2 - 4 5 3 ซชู ิ - - - - - ขา้ วผดั กงุ ้ 3 - - 4 - ผลไม ้ 2 - - 2 - ไขต่ ม้ 3 - - 5 - ขา้ วผดั ปู - - - - - สกุ ที6 ะเล - - 6 - - นม 3 2 - 4 - 1 - - 6 2 - - - -

ววันนั //เเดดืออื นน//ปป]] รราายยกกาารรออาาหหาารร กกลล$มมุุ$ ขขาา@@ วว// ((ททผผพัพั ัักกพพ)ี)ี กกลลมมุุ$$ ออาาหหาารร เเนน้ื้ออื สสตััตววOO ((แแนนกกมม@@วว)) แแปปงCCง ((ผผสสลล$ว$วไไนนมม))@@ ((ชช@อ@อนนกกิินน 8/ 8 /64 เกIยี วกงุ ้ ((ททพพัั พพีี)) - ขข@าา@ วว)) - 9 /8 /64 ผลไม ้ - - - 10 /8 /64 ออมกุ 2 - 4 5 - 11/ 8 /64 กมิ จิ - 5 - - - 12 /8 /64 ขา้ วผดั ไข่ 3 - - 4 - 13/ 8 /64 มามา่ - - - - - 14/ 8 /64 ขา้ วไขข่ น้ กงุ ้ 3 - - - - 15/ 8 /64 กว๋ ยเตยDี วหมู 2 2 - - - 16 /8 /64 ขา้ วไขด่ าว 3 - - 4 - 17 /8/ 64 ขา้ วกระเพราหมู 2 2 - 3 - 18/ 8 /64 โจ๊กหมู 3 - - - - 19 /8/ 64 ขา้ วไขเ่ จยี วกงุ ้ 2 - - 6 - 20/ 8 /64 ขนมปังแยม 3 - - 3 - นม 2 - 4 3 3 ผลไม ้ 2 - - - - ขา้ วตม้ หมู - - 6 - - สกุ หี6 มู - 2 - - - มามา่ 2 - - 3 - ขา้ วเหนียวหมู 2 - - 4 - ขา้ วผดั ปู 2 - - - - แซนวชิ 1 - - 3 - ผลไม ้ 2 - - 5 - ขา้ วกระเพราหมู 1 2 6 - - ขา้ วไขเ่ จยี วกงุ ้ - - - - - 2 - 4 2 5

สรปุ ผลการบนั ทกึ การ !#\" $%'& ()* กอ่ นการบนั ทกึ นํา$ หนกั ...........5..4.....................สว่ นสงู .......1.6.0...................... คา่ ดชั นมี วลกาย (MBI)...........2.1...0................อยใู่ นเกณฑ์ ............ป.ก.ต..ิ ................. หลงั การบนั ทกึ นํา$ หนกั ............5.3.....................สว่ นสงู ........1..6.0.................... คา่ ดชั นมี วลกาย (MBI).........2.0...7..................อยใู่ นเกณฑ์ ...........ป.ก.ต..ิ ..................

หนJุ เพรียว รู2ไดด2 ว2 ยตวั เรา การประเมินตนเอง โดยการชัง่ น้ำหนัก วดั สJวนสงู และคำนวณคาJ ดัชนมี วลกาย ดังนี้ คาJ ดัชนมี วลกาย (Body Mass Index : BMI) ของแตJละคนจะมคี JาเทJากบั นำ้ หนักของคน ๆ นัน้ หาร ด2วยความสูงท่ีเปcนเมตรสองครั้ง ซ่ึงเกณฑมZ าตรฐานของดัชนมี วลกายปกติของคนเอเชยี คือ 18.5 – 22.9 ทีม่ า หJนุ ดี สุขภาพดี งาJ ยๆ แคJใช2 4 พฤติกรรม.(2561).กรุงเทพฯ:สำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ตวั อยาJ ง เชนJ มาลี มนี ำ้ หนัก 52 กิโลกรัม สJวนสงู 164 เซนตเิ มตร ดัชนมี วลกาย ������������������ = ������������ ������.������������×������.������������ ������������������ = ������������ ������.������������ ������������������ = ������������. ������ จากการคำนวณคาJ ดัชนีมวลกายมาลีอยูJในเกณฑZปกติ

การประเมินตนเอง โดยการวัดรอบเอว ก ารวัดเสน@ รอบเอว อยูใ$ นทา$ ยนื ใชส@ ายวัดรอบเอว ผา$ นสะดอื ให@ สายวัดแนบกบั ลำตัว ไมร$ ัดแน$น และใหร@ ะดบั ของสายวัดท่วี ดั รอบเอว วางอย$ใู นแนวขนานกับพื้น เส@นรอบเอวในผูช@ ายไม$ควรเกนิ 90 ซม. เสน@ รอบวงเอวในผหู@ ญงิ ไม$ควรเกิน 80 ซม. หรอื ใช@ส$วนสูงหาร 2 จะเปนU รอบเอวท่เี หมาะสมกับ แต$ละคน ตัวอยา$ งเช$น นาย ก ทีม่ สี ว$ นสงู 168 เซนตเิ มตร รอบเอวปกติของนาย ก = ������������������ = 84 เซนตเิ มตร ������ คำแนะนำการประเมนิ ตนเอง คนท่อี ยใ$ู นเกณฑOน้ำหนักเกนิ และคนอว@ น ควรประเมนิ ตนเองทกุ เดือน คนปกติควรประเมนิ ตนเองอย$าง นอ@ ยทุก 6 เดือน

ความบอJ ยในการออกกำลงั กาย ทุกวันหรือวันเว2นวนั หรอื อยJางนอ2 ย 3 วนั ตJอสปั ดาหZ ความนานในการออกกำลงั กาย 30นาทีขน้ึ ไปแตไJ มคJ วรเกิน 2 ชัว่ โมง ความหนักในการออกกำลงั กาย ใหอ2 อกกำลังกายประมาณ 50–70% ของอตั ราการเตน2 ของหวั ใจสูงสดุ หรือให2 ชีพจรเตน2 120–130 ครงั้ ตอJ นาทโี ดยที่อตั ราการเต2นชพี จรสูงสุดเทJากับ 220 – อายุ คำแนะนำการออกกำลังกาย ในคนทีม่ ีน้ำหนกั ตัวเกนิ กิจกรรมการออกกำลงั กายท่ี เหมาะสมสำหรับคนอ2วนหรือผู2ทีม่ ี น้ำหนกั ตัวเกนิ ไดแ2 กกJ ารออกกำลงั กายแบบเบาๆ ที่ตJอเน่อื งนานๆ มากกวาJ 30 นาทีขน้ึ ไป(Aerobic Exercise) เพื่อใหเ2 ผาผลาญพลงั งานวันละ 500 แคลอรแี ละควรทำควบคูJ กับการจำกัดอาหารเชJน ลดอาหาร 250 แคลอรีและออกกำลังกายใหใ2 ช2พลงั งาน 500 แคลอรี

บนั ทึกการออกกำลังกาย คำชี้แจ2ง ใหน2 ักเรยี นชง่ั นำ้ หนักแล2ววดั สวJ นสงู จากนนั้ หาคาJ ดัชนมี วลกายแลว2 บันทกึ จดบันทกึ การออกกำลงั กาย อยJางน2อยอาทติ ยลZ ะ 3 คร้งั เปcนเวลา 1 เดอื น วันเดอื นป] รายการ ระยะเวลา รูปภาพการ หมายเหตุ การออกกำลงั กาย 28 /7 /64 เริ่มออก เสร็จส้ิน ออกกำลังกาย เดนิ ยกเวท 18.00 18.30 ยกเวท 29/ 7 /64 เดนิ 17.30 18.00 ซทิ อัพ ซทิ อพั 30 /7 /64 เดนิ 18.00 18.20 ลกุ นMัง ลกุ นMัง

วันเดือนป] รายการ ระยะเวลา รูปภาพการ หมายเหตุ การออกกำลงั กาย 31 /7 /64 เร่มิ ออก เสร็จสนิ้ ออกกำลงั กาย เดนิ ตแี บด 17.00 19.00 ตแี บด 1/ 8 /64 เดนิ 18.30 18.45 เดนิ ลกุ นMัง 2 /8 /64 เดนิ 17.30 19.00 วงMิ วงMิ 3 /8 /64 เตน้ 20.00 20.50 เตน้ เดนิ

วันเดือนป] รายการ ระยะเวลา รูปภาพการ หมายเหตุ การออกกำลังกาย 4 /8 /64 เรมิ่ ออก เสร็จส้ิน ออกกำลงั กาย ซทิ อพั ซทิ อพั เดนิ 19.45 20.00 5 /8 /64 โยคะ 17.00 18.00 โยคะ เดนิ เตน้ 6 /8 /64 กระโดดเชอื ก 18.00 19.00 กระโดดเชอื ก เดนิ 7 /8/ 64 เดนิ 18.00 19.00 วงMิ วงิM

วันเดอื นป] รายการ ระยะเวลา รปู ภาพการ หมายเหตุ การออกกำลงั กาย 8 /8 /64 เรม่ิ ออก เสร็จสน้ิ ออกกำลังกาย เตน้ กระโดดเชอื ก 19.00 19.30 กระโดดเชอื ก 9 /8 /64 ตแี บด 17.00 18.30 ตแี บด วงMิ 10 /8 /64 เดนิ 17.00 18.00 เตน้ เตน้ ยกเวท 16.55 17.30 ยกเวท 11/ 8 /64 ซทิ อัพ