การดูแลร่างกายด้วยการออกกำลังกาย ในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19

การดูแลร่างกายด้วยการออกกำลังกาย ใน ช่วงการแพร่ระบาด COVID-19

คำนำ ในช่วงสถานการณ์ COVID-19 สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรละเลย คือ การ ออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายที่บ้านให้มีประสิทธิภาพและ ไม่น่าเบื่อสามารถทำได้ไม่ยาก ที่สำคัญออกกำลังกายแบบไม่ หักโหมช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค เรื้อรัง ผ่อนคลายความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพใจให้แข็ง แรงอีกด้วย แม้ในปัจจุบันยังไม่มีรายงานว่าการออกกำลังกายสามารถ ช่วยป้องกันโรค COVID-19 ได้ แต่การหมั่นเคลื่อนไหว ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง พร้อมฝ่าฟัน ภาวะวิกฤตินี้ไปได้ สามารถทำได้โดย ขยับร่างกาย อย่า หักโหม ออกกำลังในบ้าน

WORK (OUT) FROM HOME แม้ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนส หรือสวน สาธารณะได้ตามปกติในช่วง COVID-19 แต่หากปล่อยปะ ละเลย หยุดการเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกาย สมรรถภาพและความฟิตจะลดลงตามไปด้วย โดยความฟิต อาจลดลงได้มากถึง 10% ต่อสัปดาห์ การ Work (Out) From Home หรือ การออกกำลังกาย ที่บ้านจึงมีความสำคัญ ซึ่งสามารถทำให้มีประสิทธิภาพและ ไม่น่าเบื่อได้ ดังนี้ ออกกำลังกายให้ครอบคลุมทั้ง Cardio เทรนนิ่ง และ Strength เทรนนิ่ง หรือการสร้างความแข็งแรง ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมหรือหนักขึ้นกว่าปกติ เนื่องจากอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานลด ลงได้ โดยแต่ละ Session การออกกำลังกายไม่ควรเกิน 60 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจควรน้อยกว่า 80% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด หากไม่มีอุปกรณ์ในการเวทเทรนนิ่งแบบในยิม อาจเลือกใช้ Elastic Resistance ยางยืดออกกำลังกาย หรือเป็น Body Weight Exercise โดยใช้ร่างกายของตัวเอง

WORK (OUT) FROM HOME อย่าลืม Warm Up และ Cool Down เหยียดยืด กล้ามเนื้อให้พร้อม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ลดความน่าเบื่อหรือซ้ำซากจำเจได้โดยการเลือก ออกกำลังกายแบบ Interval สลับความหนักเบา ของการออกกำลังกาย ในปัจจุบันมีแอปพลิเคชันที่ ช่วยให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น โดยผสมผสาน กับเกม มีการเก็บคะแนน สามารถแชร์ลง Social Media และแข่งขันกับเพื่อนผ่านทางช่องทาง ออนไลน์ได้ นับเป็นอีกช่องทางที่ช่วยให้ออกกำลัง กายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้สำหรับนักกีฬาอาจจะเลือกใช้ VDO Conference ให้เป็นประโยชน์ โดยการเทรนนิ่ง กับเพื่อนร่วมทีมและโค้ชไปพร้อม ๆ กัน ทำให้เช็ก ความถูกต้องของท่าทางและลักษณะการออกกำลัง กายให้เหมาะสมได้ เพื่อรักษาสภาพความฟิต และ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หน้ากากกับการออกกำลังกาย การใส่หน้ากาก (Mask) ขณะออกกำลังกายอาจทำให้เกิด ผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะทำให้อึดอัด หายใจลำบาก เหนื่อยง่ายขึ้น และอาจทำให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทั้งนี้ขึ้นกับแต่ละบุคคลและชนิดของหน้ากากที่สวมใส่ ดังนี้ นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีความ สามารถในการปรับตัวและทนต่อการหายใจลำบากได้ โดย ขณะที่ออกกำลังกายแบบไม่หนักสามารถสวมใส่หน้ากาก (Mask) ได้ แต่หากต้องออกกำลังกายที่หนักขึ้นอาจทำให้ เหนื่อยง่ายขึ้นได้ เพราะต้องใช้แรงในการหายใจที่เพิ่ม มากกว่าปกติ ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลด ลงได้ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือผู้สูงอายุ อาจมีความ เสี่ยงมากขึ้นจากการสวมใส่หน้ากาก (Mask) ขณะออก กำลังกาย เนื่องจากร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนัก มากกว่าปกติ

ชนิดของหน้ากากที่สวมใส่ก็มีผลเช่นกัน หน้ากาก N95 หากสวมใส่หน้ากากที่ป้องกัน อนุภาคเล็ก ๆ ได้ดี เช่น หน้ากาก N95 ก็ยิ่งทำให้ อึดอัดเวลาสวมใส่มากขึ้น แม้กระทั่งการพูดคุยขณะ ใส่ N95 หรือหน้ากากทางการแพทย์ หากสวมใส่ ขณะออกกำลังกาย แม้จะเลือกใช้แบบมี Valve ที่ ช่วยหายใจออก นอกจากสมรรถภาพในการป้องกัน ฝุ่นและเชื้อไวรัสจะลดลง เนื่องจากหน้ากากไม่แนบ กับใบหน้าแล้ว ยังทำให้ผู้ใส่หายใจลำบาก และ เหนื่อยง่ายมาก ๆ อีกด้วย หน้ากากผ้า หากสวมใส่หน้ากากผ้าแม้หายใจได้ สะดวกกว่า แต่ไม่สามารถกรองฝุ่น PM 2.5 หรือ ป้องกันไวรัสได้หากได้รับการไอหรือจามใส่โดยตรง

ในสถานการณ์ปัจจุบัน เพื่อป้องกัน และลดการแพร่ กระจายของไวรัส COVID-19 การออกกำลังกายที่บ้าน โดยไม่ต้องสวมใส่หน้ากาก (Mask) เป็นทางเลือกที่ดี ที่สุด หากจำเป็นต้องออกกำลังกายนอกบ้าน แนะนำให้ เลี่ยงสถานที่ที่คนพลุกพล่านและรักษาระยะห่างให้มาก ที่สุดอย่างน้อย 2 เมตร เนื่องจากหากมีคนไอ จาม ละอองอาจไปได้ไกลกว่าปกติ จากความเร็วในการวิ่ง และลมพัด ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมหมั่นล้างมือและไม่นำ มือไปสัมผัสใบหน้า

ออกกำลังแบบ New Normal 1. ลองเปลี่ยนสถานที่เป็นที่บ้าน หรือ ในพื้นที่ส่วน ตัวของเรา ด้วยการคาดิโอ โยคะ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เป็นต้น 2. กีฬาที่สามารถเล่นคนเดียวได้ เช่น ปั่ นจักรยาน เทนนิส วิ่งออกกำลังกาย(ควรเว้นระยะห่างกับผู้อื่นอย่างน้อย 4 เมตร) เป็นต้น

3. กีฬาที่เล่นกลางแจ้ง เช่น ตีกอล์ฟ ขี่ม้า เป็นต้น แต่ ทั้งนี้ควรปฏิบัติตามมาตรการป้องกันโควิด-19 ด้วยการ วัดอุณหภูมิก่อนเข้าสถานที่ทุกครั้ง ล้างมือบ่อยๆ เว้น ระยะห่างกับผู้อื่นอย่างน้อย 4 เมตร ที่สำคัญเลยคือ ขณะที่ออกกำลังกายไม่ควรสวมหน้ากากอนามัย เพราะจะทำให้หายใจไม่สะดวก และเมื่อรู้สึกเหนื่อยควรพัก ไม่ ควรรอให้เหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน พูดออกมาไม่ชัดเป็นคำ และควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ประมาณ 30 นาทีต่อวัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายช่วง Covid-19 การออกกำลังกายในช่วงโควิด-19 อย่างปลอดภัยจากการติด เชื้อที่สุด ขึ้นอยู่กับความระมัดระวังตัวของเราด้วย การดำเนิน ชีวิตประจำวันในยุค New Normal นี้ต้องใช้ความระวังมาก เป็นพิเศษ มาดูกันว่าเราควรปฏิบัติตัวยังไงบ้าง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายช่วง Covid-19 1. หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า หากจำเป็นต้องเช็ด เหงื่อให้ใช้ผ้าเช็ดหน้าหรือทิชชูแทน 2. ทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายก่อนเล่นทุก ครั้ง โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่เราต้องสัมผัส เช่น ราวจับ เป็นต้น 3. เลี่ยงการสัมผัสกับพื้นที่สาธารณะต่าง ๆ โดยไม่ จำเป็น 4. หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีคนจำนวนมาก หรือในพื้นที่ที่มี คนแออัด

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายช่วง Covid-19 4. หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีคนจำนวนมาก หรือในพื้นที่ที่ มีคนแออัด 5. ควรรักษาระยะห่างจากคนอื่น ไม่ว่าจะอยู่ในช่วง ออกกำลังกาย เข้าห้องน้ำ หรือนั่งเก้าอี้ม้านั่งในสวน 6. หากเดินออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการพูด คุยระยะใกล้ชิด 7. ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์บ่อย ๆ

7. ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์บ่อย ๆ 8. เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ห้ามรวมตัว สังสรรค์ ดื่มกิน 9. เมื่อกลับถึงบ้านให้เปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำ ทันที

รู้ไหม ออกกำลังกายช่วยเสริมภูมิคุ้มกันหลังฉีดวัคซีน ป้องกัน COVID-19 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ... ช่วย เพิ่มแอนติบอดีให้ร่างกาย โดยก่อนหน้านี้ ศ.จิม ซัลลิส ผู้เชี่ยวชาญ ด้านการวิจัยจากสถาบันวิจัยสุขภาพ Mary MacKillop Institute for Health Research ของ ACU ทำการวิจัยไปที่ ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับ ความสามารถในการป้องกัน COVID-19 ผลการวิจัยพบว่า ช่วยลดความรุนแรงลงได้ โดยเฉพาะอัตราการเสียชีวิตที่อาจจะเกิด ขึ้น รวมถึงยังพบว่าอัตราการเข้ารักษาตัว ในห้อง ICU ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็น ประจำอยู่ในระดับต่ำกว่ากลุ่มคนที่ออก กำลังกายน้อยกว่า 10 นาที ต่อสัปดาห์

เช่นเดียวกับผลวิจัยของ Glasgow Caledonian University ประเทศอังกฤษ ที่พบว่า การออกกำลัง กายเป็นประจำส่งผลให้ระดับแอนติบอดี อิมมูโนโกลบู ลิน เอ (IgA) สูงขึ้น ซึ่งแอนติบอดีนี้จะทำหน้าที่ต่อ ต้านการติดเชื้อโดยยับยั้งการเกาะติดของแบคทีเรีย และไวรัสกับเซลล์เยื่อบุผิว เป็นเสมือนเกราะป้องกัน ปอดและอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ CD4+T ซึ่งมี บทบาทในการต่อสู้กับเชื้อโรคและทำหน้าที่ในระบบ ภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่เนื่องจากวัคซีน COVID-19 เป็นวัคซีนใหม่ จึงยัง ไม่สามารถระบุเฉพาะเจาะจงได้อย่างชัดเจนว่า การ ออกกำลังกายจะส่งผลต่อภูมิคุ้มกันวัคซีนป้องกัน COVID-19 มากน้อยแค่ไหน ประเด็นสำคัญอยู่ที่ ร่างกายของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมี แอนติบอดี อิมมูโนโกลบูลิน เอ (IgA) สูงกว่าคนที่ไม่ ได้ออกกำลังกายถึง 50% นั่นเอง

สริมภูมิคุ้มกันด้วยการออกกำลังกาย... ช่วยให้การตอบ สนองต่อวัคซีนมีประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยเกี่ยวกับการฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ที่ ผ่านมาพบว่า ผลลัพธ์ที่บ่งชี้ถึงภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อ วัคซีนดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่นที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ก่อนการฉีดวัคซีน ยิ่งผู้ที่ออกกำลังกายมีระบบ ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงมากขึ้นเท่าไร ก็ส่งผลให้การตอบ สนองต่อวัคซีนดีมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น Rob Newton ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การออก กำลังกายจาก Edith Cowan University เผยว่า “การฉีดวัคซีนทำให้เกิดการตอบสนองของระบบ ภูมิคุ้มกัน แต่เนื่องจากเรามีเซลล์ภูมิคุ้มกันเหล่านี้มาก ขึ้นเมื่อเราออกกำลังกาย จึงเป็นการตอบสนองที่ทรง พลังกว่ามาก”

13 วิธีเตรียมความพร้อม...ก่อนฉีดวัคซีน COVID-19 นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยังมีอีก 13 วิธีเตรียมความ พร้อมก่อนฉีดวัคซีน COVID-19 เพื่อให้การฉีดวัคซีนมี ประสิทธิภาพ รวมถึงวิธีปฎิบัติตัวหลังฉีดวัคซีน ก่อนฉีดวัคซีน COVID-19 ควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับวัคซีน นั้นๆ และขั้นตอนหลังการรับวัคซีนให้เข้าใจ ช่วง 2 วันก่อนและหลังการฉีดวัคซีน COVID-19 ควรงด ออกกำลังกายหนัก เช่น คาร์ดิโอ แอโรบิก และยกเวท ก่อนเข้ารับบริการควรดื่มน้ำอย่างน้อย 500-1,000 ซีซี หรือมากกว่านั้น

งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง รับประทานอาหารได้ตามปกติก่อนฉีดวัคซีน หากมีไข้สูงก่อนฉีดวัคซีนควรเลื่อนการฉีด หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับวัคซีน วันที่ไปฉีดวัคซีน หากรู้สึกกลัว กังวล ให้ปรึกษาแพทย์ ทันที เพราะอาจส่งผลต่อปฏิกิริยาของร่างกาย เช่น ใจ สั่น หน้ามืด

หลังฉีดวัคซีน COVID-19 ให้รอดูอาการประมาณ 30 นาที ภายในบริเวณที่รับการฉีด ถ้ามีไข้ หรือปวดเมื่อยมาก สามารถกินยาพาราเซตามอล ขนาด 500 มิลลิกรัม ครั้งละหนึ่งเม็ดทุก 6 ชั่วโมง ห้าม กินยาประเภท Brufen, Arcoxia, Celebrex เด็ด ขาด การฉีดวัคซีน COVID-19 ควรห่างกับวัคซีนป้องกันไข้ หวัดใหญ่อย่างน้อย 1 เดือน และควรฉีดวัคซีน COVID- 19 ให้ครบก่อนค่อยฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ ถ้ากินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ ให้กินยาตามปกติ แต่เมื่อฉีด วัคซีนแล้วให้กดบริเวณตำแหน่งที่ฉีดต่ออีก 1 นาที

การดูแลสุขภาพจิตช่วงการระบาดของโควิด-19 ดูแลตนเองในช่วงเวลานี้ โดยพักผ่อนให้เพียงพอ ทาน อาหารให้เพียงพอและถูกสุขอนามัย ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ ติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูงอย่างต่อ เนื่องอาจลองทำงานอดิเรกใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อน ไม่ตีตราหรือเรียกผู้ป่วยที่เป็นโควิด-19 ด้วยถ้อยคำ รุนแรง เช่น “ไอ้โควิด” “ครอบครัวโควิด” หรือ “ตัว เชื้อโรค” เพราะเขาเป็นเพียง “คนที่ป่วยด้วยโควิด” เท่านั้น ซึ่งหลังจากหายป่วยจากแล้วพวกเขาก็จะกลับ มาใช้ชีวิตได้ตามปกติ ลดการดู การอ่าน หรือการฟังข่าวที่ทำให้รู้สึกวิตก กังวลเกินไป ไม่หลงเชื่อข่าวลือ เลือกรับข้อมูลข่าวสาร จากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น เช่น องค์การอนามัยโลก กระทรวงสาธารณสุข ฯลฯ

อัพเดทข้อมูลเกี่ยวกับโรคเพียง 1-2 ครั้งต่อวันเท่านั้น เพราะกระแสข่าวต่าง ๆ ที่หลั่งไหลมาเร็วตลอดเวลา สามารถทำให้ทุกคนรู้สึกกลัวกังวลได้ง่าย ๆ การอ่าน ข้อมูลจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้จะช่วยให้คุณแยกแยะข้อ เท็จจริงจากข่าวลือ ซึ่งข้อเท็จจริงช่วยลดความวิตก กังวลได้ ปฏิบัติตามขั้นตอนเพื่อป้องกันตัวเองและคนที่คุณรัก อย่างเคร่งครัด (เช่น ล้างมือบ่อย ๆ ไม่เอามือแตะหน้า ไอจามปีดปาก อยู่บ้าน เว้นระยะห่างจากผู้อื่น สวม หน้ากากอนามัย รวมทั้งกักตัวเมื่อเจ็บป่วย) เพื่อเสริม สร้างความเชื่อมั่นของตนเองในการป้องกันโรค ปกป้องตนเองและช่วยเหลือผู้อื่น แบ่งปันในสิ่งที่ทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ ผู้พิการ คนไร้บ้าน ผู้ บกพร่องทางสติปัญญา

ที่เคยป่วยเป็นโควิด-19 เช่น การแชร์เรื่องราวของหา โอกาสในการพูดถึงเรื่องราวในเชิงบวกของผู้ที่หาย ป่วย หรือเรื่องราวของผู้ที่เคยดูแลผู้ป่วยจนหายดีแล้ว ให้เกียรติผู้ดูแลและผู้ปฏิบัติงานทางสาธารณสุขที่ กำลังรักษาผู้ป่วยและผู้ที่ได้รับผลกระทบจากโควิด-19

อ้างอิง