aum 3 1

ก คำนำ คำนำ รายงานเลม นี้จัดทำข้ึนเพอื่ เปนสวนหนึ่งของวชิ าเพื่อใหไดศึกษาหาความรแู ละไดศึกษาอยางเขา ใจเพอ่ื เปน ประโยชนก ับการเรยี น ผจู ดั ทำหวังวา รายงานเลมน้จี ะเปนประโยชนกบั ผูอา น หรอื นกั เรียน นกั ศึกษา ท่ีกำลงั หาขอมลู เร่ืองนี้อยู หากมขี อแนะนำหรอื ขอผิดพลาดประการใด ผจู ดั ทำขอนอ มรับไวและขออภัยมา ณ ที่น้ดี วย ผจู ดั ทำ นายกฤติพงศ สคุ ำ

ข สารบัญ หนา เรือ่ ง 1 อาการแพพ ิษจากแมลง และการดแู ลเบ้ืองตน 2 . ทอ งเสียเฉียบพลัน 3 . ทอ งเสียเฉียบพลนั 4 . ทอ งเสียเฉียบพลนั 5 .สง่ั อาหารใหดตี อสขุ ภาพ 8 สอนลกู ใหรจู กั อารมณข องตนเอง 9 .จำนวนมอ้ื อาหารทเ่ี ดก็ วยั เรยี นควรกิน 10 ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกัน 12 . ขอ เขาเส่อื ม ใกลตัวกวา ที่คิด

1 เกร็ดความรเู ก่ียวกับสขุ ภาพ 1. อาการแพพิษจากแมลง และการดูแลเบอื้ งตน อาการแพพิษจากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเร่ิมตนจะมีผ่ืนบวมแดงขึ้นตามตัวอยางผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ทองเสียรวมดวย ตามมาดวยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แนน หนา อก ความดนั เลอื ดตก ซึง่ จะเปน อนั ตรายหากไมไดร บั การรกั ษาอยางทนั ทว งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตางกันออกไป ตั้งแตเปนนาที จนถึงเปนช่ัวโมง เมื่อไดรับพิษจาก แมลง สตั ว และเกิดอาการแพโดยมอี าการเหมือนขางตน จะตองไปพบแพทยทนั ที เพราะ หากปลอยใหอาการ หนักจนถึงข้ันหายใจไมออก ความดันตก จะเปนอันตรายถึงแกชีวติ ได อยางไรก็ตาม สามารถรักษาไดแตตอ ง ไปพบแพทยใ หทนั เวลา ดูแลตนเองเบอ้ื งตน  ไดรบั อันตรายจากสตั วม พี ษิ จำพวก ผ้งึ ตอ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยใู นแผลจะตอ งเอาเหลก็ ในออกใหห มด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเย็น เพือ่ ลดความเจบ็ ปวด 3. ลางแผลดวยน้ำสะอาดและสบู แลว ทาครีมสตรี อยด 4. ถา ปวดมาก ใหก ินยาพาราเซตามอล 5. รายที่ถกู ตอตอ ยควรกนิ ยาแกแพร ว มดวย 6. ถาผ่นื มเี สนผาศูนยกลางมากกวา 2 น้วิ หรอื คลื่นไส อาเจียนปวดทองหรือมีอาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรอื ถกู กดั ตอยเปนจำนวนมากกวา 20 จดุ ตอ งรีบนำสงโรงพยาบาลทันที  ไดรบั อนั ตรายจากสตั วม ีพษิ จำพวก แมงปอง ตะขาบ 1. ลา งบรเิ วณแผลดว ยน้ำสะอาด 2. ประคบความเย็นหรือนำ้ แขง็ 3. ถาปวดใหกนิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณท่ถี ูกกัดหรอื ตอยดวยครีมสตีรอยด หรือแอมโมเนยี 5. ถามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส อาเจียน แนนหนาอก หายใจลำบาก และรูสึกตัว นอ ยลง จะตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทันที  เมือ่ ไดรบั พิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโ ดยมอี าการเหมือนขา งตน จะตอ งไปพบแพทยท ันที เพราะหาก ปลอยใหอาการหนกั จนถึงขนั้ หายใจไมออก ความดนั ตกจะเปนอนั ตรายถึงแกชีวติ ได

2 2. ทองเสยี เฉยี บพลัน เวลามีอาการทองเสีย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทดแทนน้ำที่สญู เสยี ไปกับการถา ยอจุ จาระ โดยเฉพาะ ทองเสียชนดิ เฉียบพลัน ซึ่งทำไดโ ดยการดื่มผงนำ้ ตาลเกลือแร (โออารเ อส) ที่สามารถหาซ้อื ไดตามทอ ง ตลาดทั่วๆ ไป ละลายน้ำ ตมสุกตามสดั สวนที่ระบไุ วในฉลาก ดืม่ ครั้งละนอยๆ (1/2- 1แกว) บอยๆ ทดแทนน้ำ ท่ีถายออกมา ถาไมมผี ง นำ้ ตาลเกลอื แรสำเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได โดยใชเกลือปน 1 ชอนชา กับน้ำตาลทราย ๒ ชอนโตะ ผสมในน้ำ ตม สกุ 1 ขวดน้ำปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่อื วาเวลาทองเสยี ควรงดอาหารและเครอ่ื งด่ืมทกุ ชนดิ เพือ่ ใหเ กดิ การหยุดถาย แตท่จี ริงแลว คน ที่มีอาการทองเสียไมวาจะเปนชนิดเฉียบพลันหรือเร้ือรัง โดยทั่วไปไมจำเปนตองอดอาหาร การไมกินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทำใหรา งกายขาดน้ำ เปนอันตรายถึงแกชีวิตได ที่จริงแลว ควรกินอาหารออนทยี่ อยงาย โดยเนน อาหารทมี่ ขี าวหรอื แปง เปน หลัก เชน โจก ขา วตม น้ำซุป ผูใหญท่ีมีอาการทองเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม น้ำผลไม และไมควรดื่มนม จนกวาอาการ ทองเสียจะดขี ึ้น เพราะอาหารเหลานอี้ าจทำใหเกิดการถา ยทองมากข้ึน ในเด็กเล็กทม่ี ีอาการทองเสียเฉียบพลัน ถาดื่มนมแมอ ยูก็ใหดื่มตามปกติ ถา ดื่มนมขวดในระยะแรกท่ีทองเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ใหด่ืมนมท่ีผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงครึ่งหนง่ึ ของทีเ่ คย ผสม) จนกวา อาการจะดีขนึ้ จึงใหดืม่ นมผสมตามปกตไิ ด โดยท่วั ไปทองเสยี ชนดิ เฉยี บพลันท่ีไมรุนแรงมาก การทดแทนนำ้ ท่ีสูญเสียไป และการกินอาหารดงั กลา ว ขางตนจะทำใหอาการดีข้ึนโดยไมจำเปนตองไปพบแพทย และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได หลังจากหยดุ อาการทองเสียแลว 1 วัน แตถามีอาการดังตอไปนี้ควรพบแพทย คืออาการถายทองจำนวนมากและบอย มี อาการไข ปวดทองมากและอาเจียนรวมดว ย อาการรุนแรงเชนนปี้ ลอ ยไวน านอาจจะมอี าการช็อกหมดสตไิ ด

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครยี ด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคน้ีที่ในแตละวนั พบเจอปญหาท้ังเรื่องงาน เรื่องเรยี นและชีวิตสวนตวั จนเกิดเปนความเครียดสะสม บางคนสามารถปลอ ยวางความเครียดไดทัน แตบาง คนสะสมความเครยี ดจนมอี าการปวดทอ งและคลน่ื ไส หรือท่เี รยี กกันวา เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดนิ อาหารกบั ความเครยี ด เรามกั ไดยินวาโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไมเปนเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แตในระยะ หลัง ๆ คนท่ีกินอาหารเปนเวลาก็เปนโรคนี้ไดเนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ รางกายจะสั่งให กระเพาะหลั่งน้ำยอยออกมามากกวาปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเปนอาการปวดทอง นอกจากนน้ั ความเครียดยัง สงผลตอ ระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบอ่นื ๆ ดวย ไมวา จะเปนกรดไหลยอน ลำไสแปรปรวน ลำไสอักเสบ หรอื แมแ ตอ าหารไมย อยก็เกดิ จาดความเครยี ดไดเชน เดยี วกัน เครียดลงกระเพาะ แทจริงแลวก็คือโรคกระเพาะที่ไมไดมีสาเหตุจากการกินอาหารไมตรงเวลา แตเ ปน การส่ังการของสมองนนั่ เอง อาการตอ งรู โรคกระเพาะอาหารท่ีมีสาเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะท่ีเกิดจากการกินอาหาร ผดิ เวลา โดยอาการทีม่ ักพบไดบอ ย ๆ คอื - คล่ืนไสอาเจียน เสยี ดทรวงอกหลังกนิ อาหาร - ปวดแสบบรเิ วณชอ งทอ งและลนิ้ ป แตจ ะหายเมอื่ ไดกิน - ทอ งอืด ทอ งเฟอ รสู กึ เหมอื นมีลมอยูในกระเพาะอาหารเปน จำนวนมาก - เรอบอ ย ๆ มกี ลนิ่ เหมน็ น้ำยอย เนอ่ื งจากกระบวนการยอยอาหารไมสมบรู ณ - อาเจียนหรือขบั ถา ยออกมาเปน เลอื ดหรอื มสี ดี ำ บง บอกวามเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รีบพบแพทยดวน

4 สัญญาณเตือนเม่อื เครยี ดเกนิ ไป บอยครงั้ ที่คนเรามักเครียดโดยไมร ูตัว สัญญาณเตือนดังตอไปนี้ รางกายกำลังบอกวาเครยี ดมากเกนิ ไป- หายใจเร็ว รจู มูกขยาย จากการท่ีปอดขยายตวั สรางออกซิเจนสกู ลามเน้ือมากขน้ึ ตองการชอ งทางเดิน อากาศ ที่กวา งมากขน้ึ - ขนลุก เน่อื งจากเสน เลอื ดฝอยใตผ วิ หนังหดตวั - อยากอาหารมากกวาปกติ เนื่องจากตอ มไทรอยดหลง่ั ฮอรโมนเรงการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำใหร า งกายถกู กระตนุ จนอยากอาหาร - คลื่นไส เน่ืองจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รูสึก หงดุ หงิด รำคาญใจ นอนไมหลับ รีบรักษาใหถ กู วิธี แมโรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเปนแบบเร้ือรัง แตหากดูแลรักษาตัวเองอยางถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได ดวยวิธตี า ง ๆ ดงั น้ี - กนิ อาหารใหเปน เวลาและครบ 3 มอ้ื - เลย่ี งอาหารรสจัด อาหารยอยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครือ่ งดม่ื ที่มีคาเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครอ่ื งดืม่ แอลกอฮอล - ออกกำลังกาย กระตุนใหร า งกายหลั่งสารเอนดอรฟ น ชวยคลายเครียด อารมณส ดใสขึ้น - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหรา งกายไดปลดปลอ ยความเครยี ด ลดอารมณแปรปรวนตา ง ๆ เครียดไดก ็คลายได เม่ือเรมิ่ มีอาการทที่ ำใหรสู กึ เครียดส่ิงทต่ี องทำคือ การผอนคลายความเครียด ซ่ึงทำ ไดหลายวิธี ไมวาจะเปนการพักจากสิ่งที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดตาง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กำลังกาย หรอื แมแ ตพูดคุยกับบคุ คลตา ง ๆ ซึ่งรวมไปถึงจติ แพทยดวย นอกจากน้ันการจัดการส่ิงแวดลอ มรอบ ๆ ตัว เชน ทบี่ า น ทที่ ำงานใหน า อยกู ช็ ว ยใหค วามเครียดลดนอยลงไดเ ชนเดียวกนั

5 4. ทำความรจู กั ประเภทของอารมณ คนเรามีสภาวะอารมณหลายอยางเปล่ียนแปลงตลอดเวลา ขึ้นอยูกับปจจัยตา ง ๆ ทงั้ ส่ิงแวดลอม สงิ่ เรา ภายนอกและภายในท่ีมากระทบจติ ใจ นอกจากนอ้ี ารมณแ ตล ะชนิดกย็ งั มรี ะดับความรุนแรงแตกตางกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเตน) เปนอารมณทช่ี วยทำใหบุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรแู ละ ใชค วามพยายามในเชิงสรางสรรคมากขึ้น เชน อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดษิ ฐข า วของเครือ่ งใชสำหรับใชเ อง 2. Joy (ร่ืนเริง) เปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความเชื่อม่ัน มองวาโลกนี้ชางนาอยู รสู ึกวาตนยัง เปนท่ีรกั ของบุคคลอ่นื ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปน อารมณท่ีกอใหเ กดิ การเปล่ียนแปลงของสิ่งเรา ในระบบประสาทอยาง ฉับพลัน ไมวาจะเกิดอะไรขน้ึ กพ็ รอ มรบั มอื ในทุกสถานการณ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เปนอารมณที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลตองประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกับความลมเหลวในชวี ิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเม่ือบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา นรา งกายหรอื ดา นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปนอารมณอ ันเกดิ จากการกระทบกับที่ไมพ งึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปนอารมณท่ีอาจเกิดการผสมกับอารมณโกรธหรือ อารมณร งั เกยี จ จัดเปนอารมณท มี่ ีลกั ษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยูกับสิ่งที่ตนไม สามารถจะเขา ใจไดห รือเกดิ ความไมแนใ จในภัยอนั ตรายทีก่ ำลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณท่ีเกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป ระพฤตติ ามกฎเกณฑข องสงั คม 10. Guilt (รูสึกผิด) เปนอารมณท่ีมีความเก่ียวพันอยางใกลชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เปน ความสำนึกผดิ ชอบช่วั ดี บางครั้งอารมณท ่ีเกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณเกิดข้ึนในเวลาเดียวกันจนแยกไมออกวา เปนอารมณ อะไรบาง ดังนั้นจึงตองคอยสังเกตและทำความเขาใจอารมณของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณท่ี เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลาความรสู กึ เกลยี ดวันจันทร หลายคนรูสกึ วาหลังจากหยุดพักผอนในวันอาทิตยแลว ก็ตองกลบั เขาสภู าวะความตึงเครียดจากการงาน หรือการเรียนท่ีเริ่มตนในวันจันทรอีกครั้ง และตองทำงานหนักอีกหลายวันกวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรสู กึ เกลียดวนั จันทร จะชวยทำใหค วามรสู ึกนหี้ ายไป 1. มเี พอื่ นที่ทำงานทีพ่ ดู คุยปรึกษาหารอื กนั ในเร่ืองตางๆ 2. เริ่มตนวันดวยการขอบคุณตนเอง สรางพลังบวกใหตนเอง ขอบคณุ ตัวเองทีย่ ังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองท่ีมีงานใหทำ ขอบคุณรางกายและอวัยวะตาง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไมเก่ียงงอนกัน เมือ่ ขอบคุณตนเอง แลว รับรองวาวนั นน้ั ท้งั วนั จะเปน การเร่มิ ตน วนั ทดี่ แี บบ Have a Great Day 3. ตั้งเปาหมายในแตละวันใหช ัดเจน การตัง้ เปาหมายทชี่ ัดเจนจะทำใหคุณทำงานไดลุลวงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มตนดวยการกำหนดวาวันนีจ้ ะทำงานชิ้นไหนใหเสร็จบางและทำใหสำเร็จตามนั้น A-Z จากนั้น จึงคอ ยขยับเปนการต้ังเปาหมายประจำสัปดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนิคนี้จะชวยใหงานสำเร็จไดดี ขนึ้ ไมต องมงี านค่ังคางหอบกลับไปทำท่บี าน เปน การจัดสรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชวี ติ ไมเปน เซ็ตตัวเอง ไมไ ดว าอะไรสำคญั กอ นหลงั มักไมกอใหเกดิ การพัฒนา 4. ทำใหที่ทำงานเหมือนบานหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโตะทำงานหรือหองทำงานใหรูสึกผอน คลายมากขึ้น ตงั้ แจกันดอกไมสวย ๆ ทำใหรูสกึ ผอนคลาย มีรูปภาพหรือขอ ความทชี่ ว ยสรา งแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ กาวออกจากบานดวยความคดิ บวก สรางพลังบวกใหกับตนเองต้ังแตที่บาน ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสในการช่ืนชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขาง และคนท่ีทำงานรวมกันดู แคน้ีก็เปน จดุ เรม่ิ ตนในการสรางวนั ทส่ี ดใสใหก ับตวั เองไดแ ลว ปจ จุบันบริษัทตางประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรบั Maker Space พื้นที่ท่ีพรอ มปลอ ยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ชั่วโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได หลดุ จากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟศ ไทม เนนคำวา “ผลิตผลของงาน” มากกวา บางแหง ทำงานวันอังคารถงึ เสารเพื่อใหพนักงานไดหยุดในวันอาทิตยและวันจันทรแ ทน ขยับเวลาเขางานในชวงเรงรีบ ยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลย่ี นทัศนคตเิ ปนไปในแงบวก เพ่อื ใหพนักงานลืมคำวา เกลียดวันจนั ทรหรือ เกลยี ดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานใหมีความสุข ซึ่งกระแสนเ้ี ปนที่สนใจของคนยุคใหมเ ปน อยา งมาก

7 6.ส่ังอาหารอยางไร ใหดีตอ สุขภาพ การใชชีวิตประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไ ดมีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จึงตอ งกินอาหาร นอกบา น อาจจะไมสามารถควบคมุ เร่ืองสารอาหารไดมากนัก เราลองมาคำนึงถึงสารอาหารและสุขภาพกนั สัก หนอ ยดีกวา อาหารตามสงั่ - หมูช้ินดีกวา หมูกรอบหรือหมสู ับ หมูชน้ิ จะเห็นสวนทเี่ ปน มันหมูชัดเจน สามารถแยกออกไดงาย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อรอ ย นำ้ ใสดีกวานำ้ ขน - ส่ังไขต มดีกวา ไขด าว ไขเ จยี ว ไขต มพลงั งานตำ่ กวาไขดาวและไขเจียว รานสะดวกซ้อื - ดูน้ำตาล ไขมนั โซเดยี มกอ นซือ้ อยาลมื อา นฉลากกันนะ - มองหาสตู รหวานนอ ย ไขมันต่ำ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานนอยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเล็กกพ็ อ หยิบซองเลก็ ใหพอรรู สชาติ - นำ้ เปลา ชาสูตรธรรมชาติ กระหายน้ำนึกถงึ นำ้ เปลากอ น อยากเพิ่มความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชวยได รานขา วแกง - กินเนือ้ ดกี วาราดนำ้ นำ้ ราดมไี ขมันและโซเดียมสงู - สงั่ เมนผู กั ดว ยทกุ คร้งั ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผัก:ขา ว:เนอ้ื สตั ว) - แกงจืดดีกวาแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สงู กวา - อยา ส่งั แตของทอด หากอยากกินของทอด วันละมอื้ ก็พอนะ รา นบุพเฟต - ไมต อ งกินใหคุม เนน กนิ ใหห ลากหลาย อยา เนน คมุ จนแนน พุง - อยากนิ แตเ นอ้ื แดง เนอื้ แปรรูป กินเนอ้ื แดง เนื้อแปรรูปมาก เพ่ิมความเส่ียงเปน มะเรง็ - นง่ึ ดกี วา ทอด

8 7.สอนลูก ใหร จู กั อารมณของตนเอง บอยคร้ังท่ีพอ แมหรือผูปกครองตองพบกับการควบคุมอารมณของตัวเองไมไดของลูก สงผลใหเกิดผล กระทบกับคนรอบขาง ซึ่งพอแมหรอื ผูปกครองหลายทานเลอื กท่ีจะทำใหลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณดี เรว็ ที่สุด โดยทีไ่ มไ ดสอนทักษะการจดั การอารมณใ หกบั เดก็ ๆ วธิ ีการสอนลูกใหรูจ ักอารมณของตนเอง จึงมขี ้นั ตอนดงั นี้ 1. สงั เกตและจดบนั ทึกความรูสกึ ตนเอง เชน เวลามคี วามสุข ใหจำความรสู กึ ไวใ นใจหรอื จดบนั ทึก 2. ยอมรับ หรือเขาใจอารมณที่เกิดขึ้น ตองยอมรับวา การมีความรสู ึกที่เกิดขึ้น “เปนเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณต ัวเองไดดี 3. เรียนรูผลกระทบ หรือฝกจัดการกับอารมณ ตองเรียนรูผลกระทบที่เกิดข้ึนในแตละครั้งเพ่ือฝก ควบคมุ การแสดงออก 4. เปล่ียนอารมณใหเปนเชงิ บวก หากิจกรรมดๆี ทำ เชน รอ งเพลง เลนกฬี า หากจิ กรรมสรา งสรรคท ำ อานหนงั สอื เชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณของตนเองเปนเรื่องท่ีสำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใชจัดการกับ สถานการณต าง ๆ ทีเ่ กิดข้ึนในสงั คมจริงไดอยา งมีประสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนมือ้ อาหารที่เด็กวยั เรยี นควรกนิ เด็กวัยน้ีจำเปนตองกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ไดแก มือ้ เชา มื้อกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารวางที่มี คณุ คา ทางโภชนาการ ไมหวานจัด ไมเค็มจดั และไมมไี ขมนั สงู จำนวน 2 มอ้ื ไดแก อาหารวางเขา และบาย หาก กินอาหารม้ือเชากลุมใดมาก ม้ือกลางวันตองกินกลมุ นั้นนอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารมื้อเชากลุมใด นอย ตองกินอาหารกลุมนั้นในม้ือกลางวันมากข้ึน เพ่ือใหไดตามปริมาณท่ีแนะนำ อยางไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค รบ 3 ม้อื มกั จะอดอาหารเชา ซ่งึ มผี ลเสียตอสุขภาพ อาหารเขาเปนม้ืออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะรางกายไมไดรับพลังงานและสารอาหารเปนเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเชาจะทำใหสมอง และกลามเน้ือทำงานไมดี เปนผลใหการเรียนรูขา ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเปนตองกินอาหารเชาท่ีมี คุณคาทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบดวยกลมุ อาหารอยางนอย 2 กลุม คือ กลุมขาว แปงและกลุมเน้ือสัตว หรือกลุมขาว แปง และกลมุ นม เพื่อใหไดพลังงานและสารอาหารครบถวนสำหรับบำรุงสมองเปนผลใหระบบ ความจำ การเรยี นรู และอารมณดีขน้ึ รวมทงั้ การทำงานของกลา มเนอื้ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมตา ง ๆ ได อยางมีประสิทธภิ าพ แมว าเด็กวัยเรียนจะตัวโตข้ึน กระเพาะอาหารใหญขนึ้ แตก ารกินอาหารมื้อหลกั 3 มอ้ื ไมสามารถไดร ับ สารอาหารเพยี งพอ เนือ่ งจากเด็กมีความตองการสารอาหารมากข้ึน ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขึน้ และนมเปนกลุม อาหารท่ีไมแ นะนำใหกินหลังอาหารทนั ที เพราะจะขัดขวางการดูดซมึ ธาตเุ หล็ก จึงจำเปนตองมอี าหารวางวัน ละ 2 มอื้

10 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกนั ความมงุ มัน่ ต้งั ใจในการทำงานเปน เรื่องทีด่ ี แตหากไมมีการจัดสรรแบงเวลาสำหรับใชชีวติ ในสว นอื่น ๆ อยางเหมาะสม มกั สง ผลกระทบตอสมดุลของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดังน้ี อาการปว ยตางๆ เกดิ ข้ึน ทางรางกาย - เปน โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ ปน เวลา กินอาหารไมค รบ 5 หมู จากความเรงรบี - นอนไมห ลับเร้อื รัง เนอ่ื งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เปนโรคในกลมุ ออฟฟศ ซนิ โดรม เนอื่ งจากการนง่ั ทำงานในทา เดมิ เปน เวลานาน ขาดการยืดเสนยืด สาย ออกกำลังกายทีเ่ หมาะสม - เปนโรคอว นและมีไขมันในเลอื ดสงู เน่อื งจากชวี ิตทเ่ี รงรบี ทำใหกินอาหารจงั กพูด อาหารทไ่ี มมี ประโยชนและไมไดออกกำลงั กายเพียงพอ - ผวิ พรรณไมส ดใส เปลง ปลง่ั เนือ่ งจากขาดการพักผอ นท่ีเพียงพอ - เจ็บปวยไดงาย เปนหวัดงาย มอี าการภูมิแพเ กดิ ข้นึ บอย ฯลฯ เน่อื งจากรา งกาย ขาดภมู ิคุมกัน อาการตา ง ๆ ท่ีอาจเกิดขึน้ ทางจติ ใจ - มคี วามตงึ เครยี ดงา ยและเกิดขึ้นบอย ๆ ในระหวา งวนั บางคร้งั เมื่อมีเหตุมากระทบจิตใจกม็ ัก แสดงออกดวยอารมณร นุ แรง หรอื อารมณขนึ้ ๆ ลง ๆ - รสู กึ วิตกกงั วล หวาดระแวงอยูเ สมอ - รสู ึกหดหู เศรา ซมึ - รูส กึ เหนือ่ ยลา ขาดพลังและกำลังใจ - ขาดความมัน่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคิดรเิ รม่ิ สรา งสรรค ไมกลา ที่จะคดิ ถงึ หรือลงมอื ทำสิง่ ใหม ๆ อาการตางๆ ทอ่ี าจเกิดข้ึนทางสังคม - ทำใหค วามรสู กึ นกึ คดิ และมุมมองในดานตา ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงรายมากขึ้น จากท่ีเคยมที ศั นคตเิ ชงิ บวกก็กลายเปนเชงิ ลบ - ตอ ตา นสงั คม มีแนวคดิ สวนทางกบั คนหมมู าก - รูสึกเดียวดาย ไมอ ยากคบคาสมาคมกับใคร จากท่เี คยมีเพือ่ นฝงู มากมายก็คอย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สงั คมเพื่อนฝงู จนกลายเปนคนเก็บตัวในท่สี ดุ

11 - บางคร้ังรูสกึ เครยี ดหรือเหนื่อยจนไมอยากชวยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แกตัว - ไมร ูวาเปาหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใชชวี ิตเลือ่ นลอยไปวันวัน - เขาใจผิดคิดวาการใชส ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจะชว ยใหรสู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ วา การจดั สมดุลระหวางชวี ิตการทำงานและชวี ติ สวนตัวไดดี เพยี งใด และมีความสุขกบั ชวี ิตแลวหรือยัง?

12 10. ขอ เขาเสอ่ื ม ใกลตัวกวา ทีค่ ดิ หลายคนอาจเขา ใจวาขอ เขา เสือ่ มเปนเรอ่ื งของผูส งู อายุแตความจริงแลวขอเขาเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได กับคนทุกเพศทุกวัย ไมเวนแมแตวัยรุนหรือวัยทำงาน ซ่ึงจะสงผลกระทบตอการเคล่ือนไหวในชีวิตประจำวัน ทำใหเกดิ ความเจบ็ ปวด ขอ เขาฝด ผิดรูป รทู นั ขอ เขา เส่ือม ขอเขาเสื่อมเกิดข้นึ ไดจากการใชงานขอเขา มากเกินไป ทำใหกระดกู ออนบริเวณขอเขาเสียดสีกันจนเกิด การเส่อื มและสึกกรอนของกระดกู ออ นผวิ ขอจนมีอาการปวดเขา มกั เกิดขึ้นจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่มี การใชงาน ขอเขา มากเกินไปและอายทุ ่เี พ่มิ มากขึ้นมผี ลทำใหเ กิดความเสื่อมของขอเขา รหู รอื ไมผ หู ญิงมโี อกาสเปน ขอ เขา เส่ือมไดมากกวาผูชาย ผูหญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเปนขอเขาเส่ือมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแข็งแรง ของกลามเน้ือที่นอยกวา และมวลกระดูกทห่ี ายไปอยางรวดเร็ว เม่ือมแี รงกระแทกจึงสงผลตอขอเขาไดโ ดยตรง จนเกิดการเสือ่ มข้นึ ได ใครบางมคี วามเส่ยี ง 1. ผูที่มีน้ำหนกั มาก เพราะน้ำหนักท่ีมากทำใหขอตอตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตองรับภาระในการแบก นำ้ หนกั สงผล ใหขอ เขาเกิดการเสียดสีและสึกกรอนไดง าย 2. ผทู ีช่ อบใสรองเทาสน สูง ทำใหน ำ้ หนักลงที่เขามากกวา ปกติ เมื่อใสบ อ ย ๆ ทำใหขอเสื่อมไดง า ย 3. ผูท่ีไดรับบาดเจ็บ ไมวา จากอุบัติเหตุหรือการเลนกีฬา เปนอีกสาเหตุหน่ึงท่ีทำใหเกิดอาการขอเขา เสอื่ มในวัยหนมุ สาว แมจะรกั ษาอาการบาดเจบ็ น้ันไดก ็อาจสงผลเรื้อรังจนทำใหเกิดขอ เขา เส่ือม 4. ผูที่มีกรรมพันธุ เชน มีคนในครอบครัวเคยเปนโรคดังกลา ว หรือกรรมพันธุที่ทำใหกระดูกไมแขง็ เปน ตน ซึ่งปจ จุบนั นักวิจัยคนพบแลว วา ผูที่มีอาการขอเขาเสอื่ มถูกกำหนดมาแลวดวยพนั ธกุ รรมถงึ 60% 5. ผูที่มีขออักเสบอื่น ๆ การปวยเปนโรคท่ีเก่ียวกับขอตอของรางกาย เชน โรครูมาตอยด โรคเกาต อาจสงผลใหเกดิ การทำลายขอตอ จนเกดิ เปนโรคขอเขา เส่ือมได 6. ผทู ่ีมอี ายุ 40 ป ความเสยี่ งของโรคจะเพ่มิ มากข้นึ เพราะความเสือ่ มของรา งกายเร่ิมมาเยือน

13 เจบ็ แบบนี้คือขอเขาเส่อื ม 1. ขอยึด ขอ ฝด ยึดงอขาออกไดไ มส ุดในบางครง้ั 2. ปวดบวมบรเิ วณขอเขา โดยเฉพาะในชวงทใ่ี ชง านอยา งการยนื เดนิ วิ่ง อาการจะลดลงเมื่อไดพ ัก 3. เวลาขยับหรือเคล่ือนไหว จะมเี สียงเสยี ดสีกันของขอใหไดยนิ 4. เวลายนื เดิน จะไมมั่นคง จากการท่ีขอ เสยี ดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผปู วยบางรายกลา มเนื้อรอบ ๆ อาจลีบเลก็ ลง และขอ ผิดรปู จนขาโกงได เลอื่ มแลวตองรักษา ปจจบุ ันขอเขาเสื่อมแมจะไมสามารถรักษาใหหายขาดไดโดยไมตองผาตัด แตผูปวยอาจจะไมมีอาการ หรอื มีอาการไมมาก การรักษาจึงเปน เพ่ือลดอาการบาดเจบ็ และทำใหใชชีวิตประจำวันไมล ำบาก โดยขน้ึ อยูกับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอกั เสบ แตบางรายก็อาจตองฉีด ยาเพือ่ ใหขอ เขา หลอ ล่ืนไมตดิ ขัด เพอ่ื ใหส ามารถใชช ีวติ ประจำวันไดเปน ปกติ สว นผูปว ยทม่ี อี าการรุนแรง ไดรบั การรักษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและขอ การรับประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขขอเขา ยาฉีดสเตียรอยด และ การ กายภาพบำบัด ซ่ึงเปนการรักษาโดยไมใชยาและไมผาตัดที่สำคัญ เพ่ือเพิ่มความแข็งแรงของกลามเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยับของขอแลวอาการยังไมดีข้ึน อาจตองพ่ึงพาการผาตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผาตัดเปลี่ยนใสข อเขาเทยี มทดแทนผวิ ขอเขาเดิมทีส่ ึก ไมเรียบ ขรุขระผิดรปู และการผาตดั ปรับแตงเปลีย่ น แนวกระดูกขอ เขา ทผี่ ิดรูป โกง ขึ้นอยูก ับความผิดปกติ ความรนุ แรงของขอเขา ท่ีเส่อื ม เปน ตน ดูแลเขา ไมใ หเส่อื มกวาเดิม หากขอเขา เสอ่ื ม การดูแลตวั เองคอื สิ่งสำคญั สามารถทำไดด ังนี้ 1. ควบคมุ นำ้ หนัก ชวยลดภาระในการแบกน้ำหนักของขอ เขาใหไมต องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะชวยสรา งกลามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุนไดดีขึ้น แต ตองเปนการออกกำลงั กายแบบที่ไมม แี รงกระแทก เชน โยคะ วา ยนำ้ หรอื ออกกำลงั กายในนำ้ 3. ประคบ ใชไดท ้งั การประคบรอ นและประคบเย็น โดยในชวง 24 ชว่ั โมงแรกใหป ระคบเย็นเพ่อื ลดการ บวมของ ขอเขา หลงั จากนัน้ หากยงั ปวดอยูใหใชการประคบรอ นเพื่อลดอาการปวด 4. ที่เสรมิ รองเทาเพ่อื สุขภาพ ชวยลดแรงกดทับรองรับนำ้ หนกั ที่หัวเขา ไดดี ทำใหอาการปวดขณะเดิน หรอื ยืนนอยลงได

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสขุ ภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูสุขภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15