รายงาน ว่ายน้ำ 63151257

รายงาน เร่อื ง วา่ ยนา้ ผู้จดั ทา นาย อนสุ รณ์ เมทู รหสั นกั ศกึ ษา 63151257 เสนอ อาจารย์ สรุ ศกั ดิ์ สงิ หส์ า ภาคเรยี นท่ี 1 ปีการศกึ ษา 2564 คณะครุศาตร์ มหาวทิ ยาลยั ราชภฎั เชียงใหม่



ก คานา รายงานเลม่ นีเ้ ป็นสว่ นหนงึ่ ของวชิ าว่ายนา้ โดยมีจดุ ประสงคเ์ พ่อื การศกึ ษาเรียนรูแ้ ละใหค้ วามรู้ ทง้ั นใี้ นรายงานเลม่ นี้ ผจู้ ดั ทาไดเ้ ลอื กมีเนอื้ หาซ่งึ ประกอบดว้ ยความรูเ้ ก่ียวกบั การวา่ ยนา้ และมภี าพประกอบเพ่อื ให้ ผอู้ ่านเกิดความเขา้ ใจมากย่งิ ขนึ้ ผจู้ ดั ทาไดเ้ ลอื กความรูต้ า่ ง ๆ ในการว่ายนา้ เน่อื งจากเป็นเรื่องท่ี นา่ สนใจและเป็นเรอื่ งไกลต้ วั ท่คี วรมคี วามรูไ้ วเ้ ม่อื เกิดอนั ตรายจากนา้ สามารถชว่ ยตวั เอง และผอู้ ่นื ได้ ผจู้ ดั ทาตอ้ งขอบคณุ อาจารย์ สรุ ศกั ดิ์ สิงหส์ า ผใู้ หค้ วามรู้ และแนวทางการศกึ ษาหวงั วร่ ายงาน เลม่ นจี้ ะใหค้ วามรูแ้ ละเป็นประโยชนต์ ่อผอู้ ่านทกุ ๆ ท่าน หากมขี อ้ เสนอแนะประการใดผจู้ ดั ทาขอรบั ไวด้ ว้ ยความพระคณุ อยา่ งย่งิ นายอนสุ รณ์ เมทู ผจู้ ดั ทา

สารบญั ข เร่อื ง หน้า คานา ก สารบญั ข ประวตั ิวา่ ยนา้ ในต่างประเทศ 1-3 ประวตั วิ า่ ยนา้ ภายในประเทศ 3-4 ประโยชนข์ องการวา่ ยนา้ 5-8 การสขุ าภิบาลสระวา่ ยนา้ 8-10 การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพเก่ียวกบั การว่ายนา้ 11-22 ทกั ษะการว่ายนา้ เบอื้ งตน้ 23-27 ทกั ษะการว่ายนา้ สากล 27-42

ค

1 ประวตั กิ ารวา่ ยนา้ ต่างประเทศ ว่ายนา้ เป็นกีฬาท่มี กี ารเลน่ กนั มานานมากยอ้ นหลงั เป็นพนั ๆ ปี การว่ายนา้ เป็นสว่ นหนง่ึ ของชวี ิต มนษุ ยท์ ง้ั เพ่อื เหตผุ ลของการดารงชวี ิต ในอดตี การวา่ ยนา้ มงุ่ เนน้ ท่เี พ่อื การช่วยเหลอื ชวี ิตจึงมกี าร เรยี นการสอนวา่ ยนา้ ในสถาบนั การศกึ ษาเพ่อื ช่วยใหเ้ ดก็ หรือนกั เรยี นเรียนรูก้ ารช่วยเหลอื ตวั เอง เม่อื เก่ียวขอ้ งกบั นา้ การว่ายนา้ ในสมยั นนั้ เพียงเพ่ือใหส้ ามารถวา่ ยนา้ ขา้ มไปยงั ฝ่ังตรงขา้ มได้ หรือ เม่อื เกิดอทุ กภยั นา้ ท่วมป่าและท่อี ยอู่ าศยั กส็ ามารถพาตวั ไปในท่นี า้ ท่วมไม่ถึงไดอ้ ย่างปลอดภยั ต่อมาไดม้ หี ลกั ฐานว่า มกี ารฝึกหดั ว่ายนา้ การมาตงั้ แต่ก่อน ครสิ ตกาล เพราะมผี พู้ บวาดเก่ียวกบั การวา่ ยนา้ ในถา้ บนภเู ขาแถบทะเลทรายลิบยาน และสงครามยคุ เรอื ใบกลา่ วถึงทหารท่ีหลบหนี ขา้ ศกึ โดยว่ายขนึ้ ฝ่ังโดยท่าว่ายอิสระ คือไม่มีทา่ แน่นอน แตพ่ ยงุ ตวั ใหไ้ ดน้ านท่สี ดุ นอกจากนมี้ ีการ คน้ พบภาพแกะสลกั การว่ายนา้ ท่เี มอื งปอมเปอเี ป็นภาพการว่ายนา้ แบบกรรเชียง หรือทา่ ว่ายนา้ แบบสนุ ขั ตกนา้ ในช่วงราวศตวรรษท่ี 18 ถึง 19 กีฬาว่ายนา้ ไดเ้ ฟ่ื องฟแู ละพฒั นาไปอยา่ งรวดเรว็ โดยองั กฤษได้ กอ่ ตงั้ สโมสรวา่ ยยนา้ เม่อื ปี ค.ศ. 1837 ตอ่ มารวมตวั เป็นสมาคมว่ายนา้ แหง่ องั กฤษท่กี รุง ลอนดอน ในช่วงนนั้ องั กฤษและยโุ รปนยิ มว่ายในท่ากบ ในปี ค.ศ. 1844 นกั กีฬาว่ายนา้ ชาว อเมรกิ นั 2 คน ฟลายองิ กลั ป์ และโทแบคโค ถกู เชิญไปกรุงลอนดอนโดยสมาคมขององั กฤษ ทงั้ สองไดว้ ่ายใน ท่าครอวล์ โดยพลกิ หนา้ หายใจในดา้ นเดยี วทาใหช้ าวองั กฤษประหลาดใจต่อมาก็ นยิ มวา่ ยท่าดงั กลา่ วกนั มากโดยท่วั ไป

2 การแขง่ ขนั วา่ ยนา้ เร่มิ มีการแขง่ ขนั ครงั้ แรก พ.ศ. 2416 (ค.ศ. 1873) ท่วี ลู ิช บารท์ ใกลก้ บั กรุง ลอนดอน ประเทศองั กฤษ โดยกติกาการแข่งขนั จะว่ายแบบใดกไ็ ด้ ขอใหถ้ ึงเสน้ ชยั เป็นพอการ แขง่ ขนั ครงั้ นี้ เจ ทรดั เจน เป็นผชู้ นะการแข่งขนั และหลงั จากการแข่งขนั ครงั้ นีจ้ บลง ประชาชนก็ สนใจกีฬาวา่ ยนา้ มากขนึ้ ประชาชนชาวโลกใหค้ วามสนใจเก่ียวกบั การวา่ ยนา้ เพมิ่ ขนึ้ เม่อื นาวาอากาศเอกแมทธิว เวปป์ ได้ วา่ ยนา้ ขา้ มชอ่ งแคบองั กฤษจากเมืองโดเวอร์ คาเลียส เม่อื วนั ท่ี 24-25 สงิ หาคม ค.ศ.1874 ถึง แหลมกรีซเนส เป็นระยะทาง 23 ไมล์ ใชเ้ วลาทงั้ สนิ้ 21 ช่วั โมง 45 นาที ดว้ ยการวา่ ยแบบกบ ตอ่ มาไดม้ กี ารเปิดการแข่งขนั ว่ายนา้ ขา้ มช่องแคบองั กฤษจนกลายเป็นประเพณี โดยผทู้ ่ที าเวลาท่ดี ี ท่สี ดุ เป็นชาวอยี ิปต์ ช่อื อบั ดลุ หะซนั ราชีพ ใชเ้ วลา 10 ช่วั โมง 50 นาที โดยใชท้ า่ วา่ ยแบบ ครอวล์ กีฬาว่ายนา้ ไดพ้ ฒั นามาเร่ือย ๆ จนถึงปี ค.ศ.1930 ไดบ้ รรจเุ ขา้ แขง่ ขนั แบบกบเขา้ ไวใ้ นกีฬา สากล โดยถือเป็นกีฬาสาธิตกอ่ นจะมกี ารแขง่ ขนั กีฬาโอลิมปิก จากการสาธิตปรากฎว่านกั กีฬาวา่ ย นา้ ชาวยโุ รปสชู้ าวญ่ีป่นุ ไมไ่ ดจ้ งึ ตงั้ กตกิ าหา้ มดานา้ ในการแขง่ ขนั เพ่อื ปอ้ งกนั การวา่ ยใตน้ า้ เป็นผล ใหช้ าวญ่ีป่นุ คิดคน้ การว่ายนา้ แบบผีเสอื้ และสามารถทาลายสถิตโิ ลกได้ ต่อมาชาวอเมรกิ นั นาไป ดดั แปลงปรบั ปรุงและสามารถทาลายสถิติโลกได้ จากการปรบั ปรุงแกไ้ ขทา่ จงึ มีการแบง่ ประเภททา่ การแข่งขนั ปัจจบุ นั มี 4 ทา่ ไดแ้ ก่

3 1 การวา่ ยท่าครอวล์ Crawl Stroke หรอื Free style 2 การว่ายทา่ กรรเชียง Back Stroke 3 การว่ายทา่ กบ Breast Stroke 4 การว่ายทา่ ผเี สอื้ Butterfly Stroke กีฬาว่ายนา้ ไดจ้ ดั เขา้ ไวใ้ นการแข่งขนั โอลิมปิกเม่ือปี พ.ศ. 2436 และไดจ้ ดั การแขง่ ขนั มาจนถงึ ปัจจบุ นั ดว้ ยเหตดุ งั กลา่ วกีฬาวา่ ยนา้ กไ็ ดร้ บั ความสนใจจากคนท่วั ไป และถือเป็นสว่ นหน่งึ ของการ แข่งขนั กีฬาโอลมิ ปิก มีการพฒั นากีฬาวา่ ยนา้ ใหก้ า้ วหนา้ ย่งิ ขนึ้ เป็นลาดบั โดยมีผคู้ ดิ แบบและ ประเภทของการว่ายนา้ เพ่อื ความสนกุ สนาน และความต่ืนเตน้ ในการแขง่ ขนั มากขนึ้ ประวตั ิกฬี าวา่ ยน้าในประเทศไทย สมาคมวา่ ยนา้ สมคั รเลน่ แหง่ ประเทศไทย ไดจ้ ดทะเบียนสมาคมต่อกรมตารวจเม่อื วนั ท่ี 24 มถิ นุ ายน พ.ศ. 2502 ผดู้ ารงตาแหน่งคนแรกนายกสมาคมคนแรกคอื พลเรือโท สวสั ดิ์ ภตู อิ นนั ต์ ปีเดียวกนั สมาคมว่ายนา้ ไดเ้ ขา้ ไดเ้ ขา้ เป็นสมาชิกของสหพนั ธว์ า่ ยนา้ นานาชาตใิ นปี 2504 รฐั บาล อนมุ ตั ิเงิน 10 ลา้ นบาท เพ่อื กอ่ สรา้ งสระว่ายนา้ มาตรฐานบรเิ วณสนามกีฬาแห่งชาติ และเปิดใช้

4 ในการแขง่ ขนั เม่ือ 25 เมษายน 2506 เรียกวา่ สระวา่ ยนา้ โอลมิ ปิก สมาคมไดส้ มคั รเขา้ เป็น สมาชิกของสหพนั ธว์ า่ ยนา้ แหง่ เอเชียในปี 2509 ในปี พ.ศ. 2548 สมาคมวา่ ยนา้ สมคั รเลน่ แห่งประเทศไทยเปลีย่ นช่อื เป็น “สมาคมวา่ ยนา้ แห่ง ประเทศไทย” ช่อื ย่อ ส.ว.ท. ช่อื ภาษาองั กฤษ THAILAND SWIMMING ASSOCIATION ช่อื ย่อ AST สมาคมว่ายนา้ แห่งประเทศไทย ( ส.ว.ท. ) เป็นผสู้ ง่ เสรมิ สนบั สนนุ การเลน่ กีฬาวา่ ยนา้ กระโดดนา้ โปโลนา้ และระบาใตน้ า้ ปัจจบุ นั กีฬาว่ายนา้ ในประเทศไทยไดร้ บั ความสนใจจากประชาชนมากย่งิ ขนึ้ ประกอบกบั กระทรวงศกึ ษาธิการไดบ้ รรจกุ ีฬาว่ายนา้ ไวใ้ นหลกั สตู รเกือบทกุ ระดบั มกี ารจดั กิจกรรมการแขง่ ขนั ตลอดทงั้ ปี บรรจลุ งในการแข่งขนั ระดบั ประเทศ คือ กีฬานกั เรียนนกั ศกึ ษาแหง่ ชาติ กีฬาเยาวชน แห่งชาติ กีฬาแหง่ ชาติ กีฬาชิงแชมป์ ประเทศไทยทงั้ สระ 50 เมตร สระ 25 เมตร สว่ นระดบั นาๆชาตกิ ม็ กี ารจดั การแข่งขนั ในระดบั ซีเกมส์ เอเชียเกมส์ โอลมิ ปิค ชิงแชมป์ โลกทง้ั สระ 50 เมตร สระ 25 เมตร ระดบั เยาวชนก็มีรายการซเี อจกรุ๊ป เอเชียเอจกรุ๊ป กีฬาวา่ ยนา้ นกั เรียนอาเซยี นเป็นตน้

5 ประโยชนข์ องการว่ายน้า ว่ายนา้ เป็นกิจกรรมทางนา้ ท่เี ลน่ กนั ไดท้ กุ เพศทกุ วยั และยงั มีประโยชนใ์ นหลากหลายดา้ น ทงั้ ให้ ความสนกุ สนาน เพลดิ เพลิน และสรา้ งความแขง็ แรงใหร้ า่ งกาย หากเรยี นรูว้ ิธีการว่ายนา้ ท่ถี กู ตอ้ ง กจ็ ะย่งิ ชว่ ยใหร้ า่ งกายไดป้ ระโยชนจ์ ากกิจกรรมนีม้ ากขนึ้ การวา่ ยนา้ ชว่ ยเผาผลาญแคลอรไี ดเ้ ป็นจานวนมากเม่อื เทยี บกบั การออกกาลงั กายชนดิ อ่ืน ๆ อีก ทงั้ ยงั สง่ ผลดีแก่ขอ้ ต่อต่าง ๆ ในรา่ งกาย เพราะนา้ จะช่วยพยงุ รา่ งกายทาใหไ้ มเ่ กิดแรงกระแทกท่ี บรเิ วณขอ้ ตอ่ ขณะวา่ ยนา้ นอกจากนี้ การว่ายนา้ ยงั ชว่ ยเสรมิ สรา้ งความแข็งแรงของกลา้ มเนอื้ และ สขุ ภาพหวั ใจไดเ้ ป็นอยา่ งดอี ีกดว้ ย ชว่ ยเพิ่มอตั ราการเตน้ ของหวั ใจโดยท่รี า่ งกายไดร้ บั แรงกระแทกต่า มีสว่ นชว่ ยในการควบคมุ นา้ หนกั เสรมิ สรา้ งการทางานของหวั ใจ และปอดใหแ้ ข็งแรง เสรมิ สรา้ งความแข็งแรงของกลา้ มเนอื้ กลา้ มเนอื้ เกือบทกุ มดั ไดถ้ กู ใชง้ าน ผ่อนคลายความเครยี ด และคลายรอ้ น เพ่มิ ความยืดหย่นุ ใหแ้ ก่รา่ งกาย ปรบั บคุ ลิกภาพ และช่วยใหเ้ คลอ่ื นไหวรา่ งกายไดด้ ยี ่ิงขนึ้

6 เป็นกิจกรรมท่ชี ว่ ยในการรกั ษาอาการเจบ็ ป่วยบางชนิดได้ อีกทง้ั ยงั เป็นการบาบดั ท่ีรา่ งกายไดร้ บั แรงกระแทกไมม่ าก การวา่ ยนา้ ในระดบั ความเขม้ ขน้ ปานกลาง นาน 30 นาที จะชว่ ยใหเ้ ราเผาผลาญพลงั งานไปได้ 198 แคลอรี่ และถา้ หากมกี ารเพ่มิ ระยะเวลาและใชร้ ะดบั ความเขม้ ขน้ สงู ก็จะสามารถเผาผลาญ ไดถ้ งึ 668 แคลอรี่ การวา่ ยนา้ ยงั ช่วยใหเ้ ราไดฝ้ ึกกลา้ มเนอื้ สว่ นท่ไี มไ่ ดถ้ กู ใชง้ านในตอนท่เี ลน่ กีฬา ชนดิ อ่ืนอีกดว้ ย และยงั เป็นการออกกาลงั กายท่ไี ม่สรา้ งความตงึ เครียดหรอื แรงกระแทกกบั เทา้ ของ เรา การวา่ ยนา้ เป็นกีฬาท่ีดตี อ่ ความฟิตโดยรวม เพราะวา่ มนั แทบไม่มีแรงกระแทกเลย มนั ไม่สรา้ ง ความตงึ เครียดใหก้ บั ขอ้ ตอ่ ของเรา และเรายงั สามารถวา่ ยนา้ โดยใชเ้ พซสบายๆ แตย่ งั สามารถเผา ผลาญไขมนั ไดอ้ ยู่ ข้อควรระวงั ในการวา่ ยน้า แมจ้ ะเป็นการออกกาลงั กายท่ปี ลอดภยั และดตี ่อสขุ ภาพ แตก่ ารวา่ ยนา้ ก็มขี อ้ ควรระวงั ซ่งึ ผวู้ ่าย นา้ ควรทราบ เพ่อื ปอ้ งกนั ปัญหาอ่นื ๆ ตามมาภายหลงั ไดแ้ ก่ ทอ้ งเสยี สระวา่ ยนา้ สว่ นใหญ่มกั จะไม่คอ่ ยไดท้ าความสะอาดทกุ วนั ดงั นนั้ จึงกลายเป็นแหลง่ สะสมของเชอื้ โรคอนั ตรายเช่น เชอื้ ครพิ โตสปอรเิ ดยี ม (Cryptosporidium) เชอื้ ไกอาเดีย (Giardia) เชอื้ ชเิ กลลา (Shigella) เชอื้ โนโรไวรสั (Norovirus) หรือแมแ้ ต่เชอื้ อีโคไล

7 (E.Coli) ท่สี ง่ ผลใหเ้ กิดอาการทอ้ งเสยี เรอื้ รงั หากรา้ ยแรงก็อาจทาใหเ้ กิดการติดเชอื้ ในกระแส เลอื ด จนเป็นอนั ตรายถึงชีวิตได้ หชู นั้ นอกอกั เสบ (Otitis externa) เป็นอาการท่พี บไดบ้ ่อยในผทู้ ่วี า่ ยนา้ เป็นประจา เน่อื งจาก นา้ ในสระวา่ ยนา้ เขา้ ไปขงั ในหู และนา้ เหลา่ นนั้ ท่มี ีเชอื้ แบคเรยี จะเขา้ ไปทาใหต้ ดิ เชอื้ จนเกิดอาการ คนั ปวดหู และมอี าการบวมภายในช่องหู บางรายอาจมหี นองไหลออกมาจากหไู ด้ ในกรณีผทู้ ่เี คย มีหชู นั้ กลางอกั เสบอาจสง่ ผลใหเ้ กิดหชู นั้ นอกอกั เสบได้ ควรใสท่ ่อี ดุ หเู พ่อื ลดความเสีย่ งการติดเชอื้ ปัญหาเก่ียวกบั ระบบทางเดนิ หายใจ เชอื้ โรคท่เี จอื ปนในสระวา่ ยนา้ อาจทาใหผ้ วู้ า่ ยนา้ ตดิ เชอื้ ใน ทางเดนิ หายใจไดแ้ บบไม่รูต้ วั โดยท่อี าจพบไดค้ อื โรคลีเจียนแนร์ (Legionnaires Disease) ซง่ึ จะก่อใหเ้ กิดอาการไอ หายใจสนั้ เจ็บหนา้ อก มไี ข้ หนาวส่นั และปวดกลา้ มเนอื้ โดยโรคนจี้ ะเป็นอนั ตรายมากหากเกิดขนึ้ ในผปู้ ่วยอายุ ผทู้ ่ปี ัญหาเก่ียวกบั ปอด หรือมีปัญหา เก่ียวกบั ระบบภมู ิคมุ้ กนั ยนี สถ์ กู ทาลาย เพราะในสระวา่ ยนา้ สาธารณะ มกั มผี เู้ ลน่ เป็นจานวนมาก ซง่ึ ไม่สามารถทราบไดว้ ่า ใครจะนาเชอื้ โรคชนดิ ไหน ลงมาสสู่ ระว่ายได้ จึงทาใหผ้ ดู้ แู ลสระว่ายนา้ ตอ้ งดแู ลสระวา่ ยนา้ เป็นพิเศษ โดยการ ผสมสารคลอรนี เพ่อื ใชส้ าหรบั ฆา่ เชือ้ โรค เป็นจานวนมาก ท่อี าจเป็นพษิ ต่อเซลลต์ า่ งๆ ของ รา่ งกาย และ อาจมผี ลตอ่ การทาลาย ของยีนสจ์ ากรา่ งกายได้

8 เส่ียงเป็นโรคมะเรง็ เน่อื งจากในสระว่ายนา้ จะมเี หง่ือ เซลผ์ วิ หนงั และ ปัสสาวะ จากผทู้ ่ลี งไปเลน่ นา้ โดยเฉพาะสระ วา่ ยนา้ ท่มี ีผเู้ ลน่ เป็นจานวนมาก แนน่ อนว่าจะเป็นแหลง่ รวมของเชอื้ โรค และ จลุ นิ ทรีย์ มากมาย หลายชนดิ ท่อี าจก่อใหเ้ กิด ความเส่ยี งของการ เกิดโรค มะเรง็ ในกระเพาะปัสสาวะ ได้ การสุขาภบิ าลสระวา่ ยนา้ สระวา่ ยนา้ การสขุ าภบิ าลสระว่ายนา้ เป็นกระบวนการของการสรา้ งความม่นั ใจในสภาพท่ดี ีต่อ สขุ ภาพในสระวา่ ยนา้ สขุ อนามยั ท่เี หมาะสมเป็นส่ิงจาเป็นเพ่อื รกั ษาความคมชดั ของภาพของนา้ และเพ่อื ปอ้ งกนั การสง่ ของการติดเชอื้ โรคนา้ 1 ตรวจสอบการร่วั ไหลสระว่ายนา้ ควรสงั เกตระดบั นา้ ท่ลี ดลงดว้ ย หากระดบั นา้ ในสระลดฮวบฮา บผดิ ปกติ อาจเป็นไปไดว้ า่ สระนา้ จะเกิดอาการร่วั ไหล ดงั นนั้ ก็ควรรบี ตรวจสอบ 2 ซูเปอรค์ ลอรนี หากสระว่ายนา้ ฉนุ กล่ินคลอรีนแรงมาก อย่างนตี้ อ้ งปฏิบตั ิการซเู ปอรค์ ลอรีน หรือ การเตมิ คลอรนี ลงในสระเกินปกติ 2-3 เท่าโดยประมาณ เพ่ือทาการช็อกคลอรนี เพ่อื กาจดั

9 แอมโมเนยี และสารปนเปื้อนท่อี ย่ใู นสระนา้ รวมทงั้ ตะใครน่ า้ ท่ตี กคา้ งอยใู่ นสระวา่ ยนา้ ซง่ึ ทงั้ หมดนี้ กเ็ ป็นตวั การท่ที าใหส้ ระว่ายนา้ มกี ลนิ่ ไมพ่ งึ ประสงคน์ ่นั เอง 3 วดั ระดบั คา่ pH นา้ ในสระเสมอ ระดบั คา่ pH ท่เี หมาะสมของนา้ ในสระควรอย่รู ะหวา่ ง 7.2- 7.8 ถงึ จะสะอาดและปลอดภยั สาหรบั ผใู้ ชส้ ระ ดงั นนั้ คณุ กไ็ ม่ควรมองขา้ มค่า pH ของนา้ ในสระ เดด็ ขาด หรือถา้ จะใหด้ คี วรตรวจเชก็ ค่า pH นา้ เป็นประจาทกุ สปั ดาห์ หรือช่วงท่มี ีคนเลน่ นา้ เยอะ สงั เกตเหน็ ว่านา้ เปลีย่ นสี โดยสามารถใชเ้ ครื่องมอื ตรวจสอบคา่ pH ของนา้ ท่มี ีจาหนา่ ยท่วั ไปได้ เลย 4 ระดบั นา้ ในสระตอ้ งไม่ต่ากวา่ ระดบั สกิมเมอร์ สาหรบั สระนา้ ระบบสกิมเมอร์ ท่มี ชี อ่ งกรองเศษ สกปรกบนผวิ นา้ และคอยดดู นา้ ใหไ้ หลวนภายในสระตอ้ งหม่นั เชก็ ระดบั นา้ ในสระใหไ้ ม่ต่ากวา่ ระดบั สกิมเมอรเ์ พราะหากระดบั นา้ ต่ากว่าสกิมเมอร์ มีความเป็นไปไดส้ งู วา่ ป๊ัมนา้ อาจชารุด เสยี หาย จึงไมส่ ามารถดดู นา้ เขา้ สระไดต้ ามปกติ 5 ดแู ลสภาพการใชง้ านของฮที ป๊ัม ฮที ป๊ัมในสระว่ายนา้ จะช่วยปรบั อณุ หภมู ิใหน้ า้ ในสระมคี วาม พอดกี บั อณุ หภมู ิในรา่ งกายเรา ซง่ึ ตวั ฮีทป๊ัมเองกต็ อ้ งไดร้ บั การดแู ลเอาใจใสอ่ ยา่ งใกลช้ ดิ ดว้ ย โดย ควรตรวจเชก็ สภาพการใชง้ านของฮีทป๊ัมเป็นประจาทกุ ปี หรอื เม่อื สงั เกตไดอ้ ย่างชดั เจนว่าอณุ หภมู ิ ของนา้ มีการเปลยี่ นแปลงไปจากเดมิ มาก ควรใหช้ า่ งเขา้ มาตรวจเช็กสภาพการใชง้ านโดยดว่ น

10 6 ทาความสะอาดเครอ่ื งกรอง เครอ่ื งกรองท่ใี ชใ้ นสระว่ายนา้ มอี ยดู่ ว้ ยกนั 3 ระบบ ซง่ึ ก็คือ ระบบ กรองผา้ ดว้ ยผงกรอง, ระบบกรองทราย และระบบกรองแบบกระดาษ ซง่ึ ไม่ว่าจะเป็นระบบแบบ ไหน กค็ วรตรวจสอบสภาพการใชง้ านของเครือ่ งกรอง พรอ้ มทงั้ ทาความสะอาดของเครอ่ื งกรอง ตามวธิ ีทาความสะอาดของชนิดเคร่ืองกรองของแตล่ ะระบบอยเู่ สมอ เพ่อื รกั ษาความใสสะอาดของ นา้ ใหน้ ่าว่ายนา้ เลน่ อย่ตู ลอดเวลา ทง้ั นคี้ วรเดินเคร่ืองกรองอย่างนอ้ ยวนั ละ 12 ช่วั โมงเป็นอย่างต่า หรอื หากวนั ไหนมคี นลงเลน่ นา้ มากเกินปกติ กค็ วรเดนิ เคร่อื งกรองนา้ นานขนึ้ ตามไปดว้ ย 7 ดแู ลขอบสระว่ายนา้ ดว้ ย ดแู ลภายในสระวา่ ยนา้ ไปแลว้ ก็อย่าลมื พนื้ ท่บี รเิ วณรอบสระวา่ ยนา้ ดว้ ย โดยเฉพาะขอบสระว่ายนา้ ท่มี กั จะมีเศษฝ่นุ และเศษใบไมแ้ หง้ เกะกะอยตู่ ลอด ซง่ึ วธิ ีทาความ สะอาดขอบสระคณุ สามารถทาไดโ้ ดยใชไ้ มด้ า้ มยาวชอ้ นเศษใบไมแ้ ละส่ิงสกปรกออกจากสระให้ หมด พรอ้ มทงั้ ขดั ถบู รเิ วณขอบสระทกุ ๆ 2-3 วนั ดว้ ยนะคะ

11 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเกี่ยวกับการการว่ายนา้ ว่ายนา้ เป็นกิจกรรมทางกายท่มี ีประวตั ิยาวนาน มีลกั ษณะคลา้ ยกรฑี า ท่มี ีการฝึกและแข่งขนั กนั ในลเู่ ป็นหลกั และตอ้ งการความสมบรู ณข์ องรา่ งกายสงู มากเชน่ กนั เป็นกีฬาท่ไี ม่ใชอ้ ปุ กรณ์ ประกอบ จงึ ใชส้ มรรถภาพรา่ งกายเป็นหลกั ดงั นนั้ นกั ว่ายนา้ จงึ ตอ้ งมีทงั้ ความรวดเรว็ ความ แข็งแรง ความอดทน ความยดื หยนุ่ ตวั และความคลอ่ งตวั และใชพ้ ลงั งานอย่างมากในการเลน่ นกั ว่ายนา้ จึงมคี วามเหน่อื ยและลา้ ไมน่ อ้ ยกว่ากีฬาอ่นื ๆ นกั ว่ายนา้ ท่มี ีสมรรถภาพทางกายดี คือนกั วา่ ยนา้ ท่มี ีความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ มีความอ่อนตวั ความอดทน และความเรว็ ย่งิ มคี วามพรอ้ ม ทางรา่ งกายมากเท่าไร การเลน่ ว่ายนา้ ก็ย่งิ มีประสิทธิภาพท่นี าไปสผู่ ลการแขง่ ขนั มากขนึ้ เท่านนั้ ดงั นนั้ เราจึงควรทราบถึงการมสี มรรถภาพทางกายเพ่อื การเลน่ ว่ายนา้ ท่ดี ีดงั นี้ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ในการว่ายนา้ ระยะตา่ งๆ เช่น ระยะใกล้ ระยะกลางหรอื ระยะไกล นกั กีฬาว่ายนา้ ลว้ นตอ้ งการพลงั กลา้ มเนอื้ แขนและขาเป็นสว่ นประกอบหลกั ย่งิ มพี ลงั มากเท่าไร การว่ายนา้ ย่งิ มปี ระสิทธิภาพมากขนึ้ เท่านนั้ เราจงึ ควรรบั รูเ้ รื่องของความ สามารถของกลา้ มเนอื้ ความแขง็ แรงของกลา้ ม เนอื้ นอกจากทาใหน้ กั กีฬาทาทกั ษะไดด้ ี และเลน่ วา่ ยนา้ อย่างมี ประสทิ ธิภาพแลว้ ยงั ชว่ ยลดหรอื ปอ้ งกนั การบาดเจ็บดว้ ย ความอดทน เม่ือรา่ งกายสามารถทางานอยา่ งราบรืน่ ดว้ ยความแขง็ แรงแลว้ นกั ว่ายนา้ ท่ี สามารถใชก้ ลา้ มเนอื้ หรอื ขอ้ ตอ่ อย่างต่อเน่อื งอย่างมปี ระสทิ ธิภาพกวา่ ยอ่ มมีโอกาสของการวา่ ยนา้

12 ท่ดี มี ากกวา่ ความนานในการเลน่ กีฬานี้ เรยี กอีกอย่างหนึง่ ว่าความอดทน สว่ นคาหรอื อาการตรง ขา้ มของความอดทน คือ ความเม่อื ยลา้ ของรา่ งกาย ซ่งึ สง่ ผลกระทบในทางลบตอ่ การเลน่ ว่ายนา้ ความออ่ นตวั ของกลา้ มเนอื้ ในนกั ว่ายนา้ มคี วามจาเป็นไม่แพด้ า้ นอ่นื ๆ การท่นี กั กีฬามีความ อ่อนตวั ในระหวา่ งการวา่ ย ช่วยทาใหน้ กั กีฬาว่ายนา้ สามารถเคลือ่ นไหวรา่ งกายไดอ้ ย่างราบรืน่ และมโี อกาสของการฉีกขาดของกลา้ มเนอื้ นอ้ ย ขอ้ ต่อของรา่ งกายทางาน เคล่ือน ไหวในระยะทาง และมมุ ท่ไี กลและกวา้ ง ความออ่ นตวั นชี้ ว่ ยลดการฉีกขาดของเอน็ และขอ้ ตอ่ ดว้ ย การอบอ่นุ รา่ งกายท่ตี ามดว้ ยการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ก่อนและหลงั การวา่ ยนา้ ท่เี หมาะสมเพยี งพอจึงเป็นเรอ่ื ง จาเป็น ความเรว็ ในบางรายการของว่ายนา้ เช่น วิง่ ระยะสนั้ ท่มี กี ารเคล่อื นไหวจากจดุ หนง่ึ ไปยงั อกี จดุ หน่งึ ในเวลาอนั สนั้ อยดู่ ว้ ย นอกจากความเรว็ ในการเลน่ เคลอ่ื นไหวแลว้ ความเรว็ ในการ ตอบสนองทางดา้ นจิตใจหรือความรูส้ กึ ก็เป็นความเรว็ ท่สี ง่ ผลต่อการเลน่ ดว้ ยอกี ทางหนึ่ง องคป์ ระกอบของการมีสมรรถภาพทางกายท่กี ลา่ วมา สาหรบั นกั ว่ายนา้ สามารถทาใหเ้ กิดได้ โดยการการเตรยี มความพรอ้ มอยา่ งเป็นระบบ แนวทางในการเตรยี มความพรอ้ มทางรา่ งกายของ นกั ว่ายนา้ หรือการฝึกในรายละเอียดจะไดก้ ลา่ วถงึ ในโอกาสอ่นื ตอ่ ไป การฝึ กความอดทนในกฬี าว่ายนา้ ( นักกฬี า ) กีฬาวา่ ยนา้ เป็นหน่ึงในกีฬาบงั คบั ในการแขง่ ขนั ระดบั สากลเช่นเดียวกบั กรฑี า

13 กีฬาวา่ ยนา้ ในบา้ นเราไดร้ บั ความนยิ มอย่างแพรห่ ลายท่เี ดก็ เยาวชน หนั มาใหค้ วามสนใจในการ ออกกาลงั กาย และเด็กนยิ มเลน่ ในวงกวา้ ง มีไม่ก่ีเหตผุ ลท่ผี ปู้ กครองผลกั ดนั ใหบ้ ตุ รหลานออกกาลงั กายดว้ ยการเลือกกีฬาว่ายนา้ เป็นกีฬาใน อนั ดบั ตน้ ท่มี องหา ดว้ ยเหตผุ ลท่วี า่ ตอ้ งการใหบ้ ตุ รหลานว่ายนา้ เป็น จะไดไ้ มจ่ มนา้ แนน่ อนการเร่มิ วา่ ยนา้ ในระดบั พนื้ ฐาน จึงเห็นภาพเดก็ ๆ หนนู อ้ ยมากมายอย่รู มิ สระและมี ความสขุ เม่อื ยามไดแ้ หวกว่ายอย่ใู นสระสี่เหลีย่ มท่มี ีเพ่อื นรุน่ เดียวกนั มากมาย แต่…การว่ายนา้ จดุ ประสงคท์ ่แี ตกต่างกนั บางคนหวงั เพียงเพ่ือไม่ใหต้ นเองจมนา้ แต่บางรายการ ตอ้ งการพฒั นาฝีมือกา้ วไปสถู่ นนทมี ชาตอิ ย่างจรงิ จงั สง่ิ นเี้ ป็นเร่ืองสาคญั เพราะการเร่มิ ตน้ ท่ดี ียอ่ มมีชยั ไปกวา่ ครงึ่ แนน่ อน ดงั นนั้ มาเรยี นรูก้ นั ว่าการวา่ ยนา้ อย่างถกู วิธีนนั้ ควรจะเรม่ิ อย่างไร และตอ้ งฝึกซอ้ มกนั อยา่ งไร นกั กีฬาจะไดร้ บั ใชท้ ีมชาตไิ ดอ้ ยา่ งยาวนาน วนั นวี้ ารสารกีฬา กกท. ไดร้ บั เกียรติจากผฝู้ ึกสอนวา่ ย นา้ ท่สี รา้ งนกั กีฬาทีมชาติไทยประสบความสาเรจ็ มาแลว้ หลายคน “อ.ตกึ ” สาเรงิ โถสกลุ หรือช่อื ใหม่ว่า “ธนาวชิ ญ์ โถสกลุ ” ท่จี ะมาเผยเคล็ดลบั ในเร่อื การฝึกความอดทนในกีฬาวา่ ยนา้ อยา่ งถกู วธิ ี ควรทาอย่างไร เร่มิ ตน้ มาดกู นั กอ่ นว่ากีฬาว่ายนา้ แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ประกอบดว้ ย 1. นกั วา่ ยนา้ ระยะสนั้ หรือ สปรนิ เตอร์ (Sprinter) วา่ ยนา้ ในระยะทาง 50-100เมตร

14 2. นกั วา่ ยนา้ ระยะกลาง (Middle Distant) วา่ ยในระยะทาง 200-400 เมตร 3. นกั วา่ ยนา้ ระยะยาว (Long Distant) ว่ายในระยะทาง 800-1500 เมตร การฝึกซอ้ มเพ่อื สรา้ งความอดทนในนกั กีฬาวา่ ยนา้ ตอ้ งมีการวางแผนระยะยาวนานถึง 4 ปี หรือ อยา่ งนอ้ ยไมต่ ่ากวา่ 3 ปี จงึ จะไดผ้ ลตามเปา้ หมายท่วี างไว้ มาดกู นั ว่าหลกั ของการฝึกการอดทน คอื การฟื้นตวั ของรา่ งกาย น่นั เอง ดงั นนั้ นกั กีฬาวา่ ยนา้ ทกุ ระยะทางจาเป็นตอ้ งมีการฝึกพนื้ ฐาน (Base Training) ในการสรา้ ง ความอดทนเป็นระยะเวลานาน สาหรบั สิง่ นถี้ ือเป็นสง่ิ สาคญั คาเตอื น คือ อย่าหกั โหมตอ่ การ ฝึกซอ้ มมากจนเกินไป การฝึกพนื้ ฐานแมจ้ ะใชเ้ วลานานแตผ่ ลท่ไี ดร้ บั จะอยกู่ บั นกั ว่ายนา้ อย่างถาวร คราวนมี้ าทาความรูจ้ กั วา่ นกั วา่ ยนา้ มีระบบรา่ งกายท่ใี ชก้ ารฝึกซอ้ มของนกั ว่ายนา้ นนั้ มี 3 ระบบ คอื ระบบ ATP-CP ระบบ ANAERO-BIC และระบบ AEROBIC สาหรบั ระบบพลงั งานท่ใี ชใ้ นการแข่งขนั ว่ายนา้ ในระยะต่าง ๆ มีดงั นี้ เม่อื เราไดเ้ รยี นรูถ้ งึ สดั สว่ นของระบบพลงั งานในระยะต่าง ๆ แลว้ คราวนมี้ าดปู ระเภทการฝึกซอ้ ม ว่ายนา้ วา่ แยกออกเป็น 3 ประเภทตามระบบ -2-

15 1. ระบบ ATP-CP ระบบนใี้ ชเ่ พ่อื สรา้ งพลงั งานนสี้ งู ระยะเวลาท่วี า่ ยสนั้ ๆ ประมาณ 5-20 วนิ าที การพกั นาน 3-4 เท่าของเวลาว่าย เพ่ือใหร้ า่ งกายสามารถออกแรงอยา่ งเตม็ ท่ี รา่ งกายจะ ผลติ กรดแลคตกิ นอ้ ยมากประมาณ 3-5 มิลลโิ มล/ลิตร สามารถกาจดั กรดแลคตกิ ออกจาก รา่ งกายไดอ้ ย่างรวดเรว็ การฝึกประเภทนจี้ ะทาใหก้ ลา้ มเนอื้ สะสม ATPและ CP ไดม้ าก 2. ระบบ ANAEROBIC ระบบนแี้ บง่ ออกเป็น 2 อย่าง ดงั นี้ 2.1 MAXIMAL LACIC ANAEROBIC TRAINING ใชเ้ พ่อื ให้ รา่ งกายนกั วา่ ยนา้ ผลิตกรดแลคติกเตม็ ท่ภี ายในระยะเวลา 60 – 90 วนิ าที ใชเ้ วลาพกั ประมาณ 2 เทา่ ของเวลาว่าย การฝึกชนิดนีเ้ พ่อื ใหร้ า่ งกายสามารถปรบั ตวั ในการทนต่อกรดแลคตกิ ท่ีเกิดขนึ้ ได้ 2.2 LACTIC TOLERANCE TRAINING การฝึกแบบนที้ าใหก้ รดแลคตกิ เกิดการ สะสมขนึ้ เร่อื ย ๆ เพ่อื ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั ในการผลิตกรดแลคติดใหช้ า้ กว่าเดมิ และยงั สามารถฝึกให้ นกั วา่ ยนา้ ทนตอ่ สภาพความเม่อื ยลา้ อนั เกิดจากการสะสมของกรดแลคติดไดด้ ขี นึ้ 3. ระบบ AEROBIC ระบบนแี้ บง่ เป็น 3 ระดบั 3.1 MAXIMAL AEROBIC TRAINING เป็นการฝึกว่ายนา้ ดว้ ยความเรว็ ใกลเ้ คียง ความเรว็ เต็มท่ี เป็นเวลา 2-5 นาทกี ารฝึกแบบนจี้ ะมกี รดแลคตกิ อยบู่ า้ ง แต่เกิดชา้ และนอ้ ยกว่า ปกติ

16 3.2 ANAEROBIC THRESHOLD TRAINING เป็นการฝึกใหร้ า่ งกายผลิตกรดแล คตกิ อตั ราท่เี ท่ากบั การถ่ายเทกรดแลคติกเป็นการฝึกคณุ ภาพสงู ในระดบั AEROBIC ผวู้ า่ ยจะ ไม่รูส้ กึ ปวดลา้ สามารถวา่ ยในระยะทางยาว ๆ 3.3 LOWINTENSITY AEROBIC TRAINING เป็นการฝึกวา่ ยชา้ ๆ และ ระยะทางยาว ๆ เพ่อื เป็นการวอรม์ ซ่งึ เป็นสว่ นสาคญั ในโปรแกรมการฝึกทกุ ครงั้ ท่คี วรตอ้ งทาแบบนี้ กอ่ น ขอ้ สงั เกต : การฝึกในระบบ ANAEROBIC จะดอ้ ยคณุ ภาพลง หากผฝู้ ึกสอนใชบ้ อ่ ยเกินไป เน่อื งจากรา่ งกายของนกั กีฬาวา่ ยนา้ อาจจะไม่ฟื้นในการฝึก การสรา้ งความอดทนในนกั กีฬาว่ายนา้ เราสามารถสรา้ งความทนทานได้ 2 อยา่ ง คอื 1. การฝึกบนบก (DRYLAND NEXERCISE) และ (WEIGHT TRAINING) - DRYLAND – อาจใช่ในการเลน่ MIDICIE BALL - WEIGHT - ENDURANC WIGHTN 2. การฝึกในนา้ – ใหฝ้ ึกในระบบ AEROBIC เป็นระบบท่สี รา้ งความทดทานใหน้ กั ว่ายนา้ ไดด้ ีท่ีสดุ การใชร้ ะบบ H.R. ในการฝึกความอดทน ของนกั ว่ายนา้ สิง่ ท่ตี อ้ งเรียนรู้ คอื

17 1. ค่าของ Maximal H.R. ของนกั กีฬา 2. Ver critical speed หรือ Velocity Criti-cal -3- วธิ ีการหาค่าMax H.R. และ Ver critical speed 1. ใหน้ กั ว่ายนา้ วา่ ยใน ออกทกุ 4 – 5 นาที 2. เขียนกราฟเพ่อื Plot จดุ ในการวา่ ยนา้ แตล่ ะเท่ยี ว โดยท่เี สน้ กราฟแนวดง่ิ เป็นเสน้ ของ H.R. เสน้ กราฟแนวนอนเป็นเสน้ ท่ใี ชเ้ วลาของการวา่ ย 3. ค่าของ Ver critical speed คือคา่ ของเวลา 100 เมตรสดุ ทา้ ยของการว่าย 200 เมตร 4. คา่ ของ MAX H.R. จะไดจ้ ากการจบั เวลาการวา่ ย 200 เท่ยี วสดุ ทา้ ยแลว้ คานวณกบั เวลาท่ี เคย ทาไดด้ ีท่สี ดุ ในการวา่ ย 200 เมตร 5. H.R Monitor เป็นเครื่องมอื ท่ใี ชใ้ นการจบั H.R. ผลท่ไี ดจ้ ากการฝึกระบบ 1. การฝึกว่ายท่มี ีความเร็วใกลเ้ คียงกบั ค่า จะสามารถรกั ษาระดบั ความเรว็ คงท่ไี ดน้ านถึง 40 นาที

18 2. การว่ายดว้ ยความเรว็ MAX H.R. - 10 กรดแลคติกท่ีเกิดขนึ้ อย่ใู นอตั ราของกรดแลคติก ท่ถี า่ ยเทออก ซ่งึ อยสู่ ภาพท่สี มดลุ 3. จะสามารถนาSet H.R.ไปสรา้ งโปรแกรมการฝึกเพ่อื ความอดทนต่อนกั วา่ ยนา้ ทงั้ 3 พวกคอื ระยะสนั้ ระยะกลาง และ ระยะยาว 4. การวา่ ยท่ไี ดร้ บั MAX H.R...-50 จะเป็นการขบั ถ่ายกรดแลคตกิ ออกจากรา่ งกายไดร้ วดเรว็ ท่สี ดุ 5. การคานวณหาคา่ Ver ถา้ กราฟเคล่ือนท่มี าทางขวามือแสดงวา่ การฝึกซอ้ มมปี ระสิทธิภาพดี ขนึ้ ตวั อย่างSet H.R. ของนกั วา่ ยนา้ ระยะสนั้ 50,100 เมตรตอ้ งว่าย 100x20 เมตรออกทกุ 2 นาที Set H.R.ของนกั วา่ ยนา้ ระยะยาว ว่าย 100 x 30 เมตรออกทกุ 1: 40 นาที 1 – 10 ใหว้ า่ ยดว้ ยความเรว็ MAX H.R... -20 11 – 20 ใหว้ า่ ยดว้ ยความเรว็ MAX H.R… -15 21 – 30 ใหว้ า่ ยดว้ ยความเรว็ เป็นตน้ ไป MAX H.R… -10 เป็นอนั ว่าทง้ั หมดไดข้ อ้ สรุปดงั นี-้ การฝึกดว้ ย Set H.R.จะสามารถหาความเรว็ ท่เี หมาะสมในการ ฝึกความอดทน

19 ในการว่ายนา้ การฝึกความอดทนจะฝึกแยกตามประเภทท่แี ข่งขนั ตามความเหมาะสมและได้ สดั สว่ น ความอดทน ยงั แยกออกไดเ้ ป็น 1. ความอดทนระดบั สงู 2. ความอดทนระดบั กลาง 3. ความอดทนระดบั ต่า นคี้ ือเบือ้ งตน้ และขอ้ มลู ในการฝึกความอดทนในนกั กีฬา ฝึ กความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ การฝึกนจี้ ะชว่ ยเพิ่มความแข็งแกรง่ ใหก้ ลมุ่ กลา้ มเนือ้ ท่มี คี วามจาเป็นสาหรบั การเพม่ิ ความทรหด และประสิทธิภาพในการว่ายนา้ ใหน้ าการฝึกนไี้ ปใชเ้ พ่อื เพม่ิ ความแข็งแกรง่ ใหก้ บั ตวั เอง ไม่วา่ เพ่อื นๆจะเป็น ‘นกั วา่ ยนา้ มอื ใหม’่ หรอื เป็นคนท่วี ่ายนา้ มานานแลว้ ก็ตามมีองคป์ ระกอบหลกั คือ ระยะเวลาในการฝึก อปุ กรณท์ ่ตี อ้ งใช้ กลา้ มเนอื้ สว่ นท่เี ราจะฝึก เป็นการฝึกสาหรบั ประโยชนจ์ าก การฝึก

20 ฝึ กความออ่ นตัว การมคี วามอ่อนตวั ท่ดี ี โดยเฉพาะท่หี วั ไหล่และขอ้ เทา้ นนั้ คอื คณุ สมบตั ทิ ่ยี ่งิ ใหญ่ของนกั กีฬาวา่ ยนา้ การมหี วั ไหลท่ ่มี ีความยดื หยนุ่ นนั้ จะชว่ ยใหน้ กั กีฬาสามารถดงึ นา้ ไดด้ ีแมใ้ นขณะกลิง้ ตวั ขณะว่าย ท่าฟรีสไตลห์ รือกรรเชียง และชว่ ยใหน้ กั กีฬาสามารถกดหนา้ อกลงไดม้ ากขขึ้ ณะว่ายทา่ ผเี สอื้ และ ทา่ กบ ทาใหไ้ ดร้ ะยะสโตรคท่ยี าวขนึ้ และทาใหม้ ปี ระสิทธิภาพในการวา่ ยมากขนึ้ การมีขอ้ เทา้ ท่ยี ดื หยนุ่ ไดด้ ีนนั้ คอื สว่ นสาคญั เพ่อื การเตะท่ที รงพลงั ขอ้ เทา้ ท่ียืดหย่นุ ดนี นั้ เพม่ิ พนื้ ผวิ สมั ผสั ใหก้ บั เทา้ ทาใหเ้ ทา้ ของนกั กีฬาคนนนั้ ทางานไดค้ ลา้ ยหางปลามากขนึ้ ซ่งึ สง่ ผลใหเ้ ทา้ สามารถสะบดั นา้ ไปดา้ นหลงั ไดม้ ากขนึ้ และเพ่ิมแรงสง่ ในการเคล่อื นท่ไี ปดา้ นหนา้ นอกจากนนั้ จะ ชว่ ยเพมิ่ การสง่ แรงท่เี กิดจากการออกแรงกลา้ มเนือ้ สว่ นสะโพก (the gluteus maximus) และกลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นหลงั (quadriceps) ซง่ึ เป็นมดั กลา้ มเนอื้ ท่ใี หญ่ท่สี ดุ ในรา่ งกายดว้ ย แมว้ า่ ความยดื หย่นุ ของขอ้ ตอ่ ตามธรรมชาตินนั้ จะเป็นคณุ สมบตั ิท่วั ไปท่สี ืบทอดมาทางพนั ธุกรรม แต่เราก็สามารถพฒั นาความยดื หย่นุ ไดด้ ว้ ยการยดื เหยยี ด ฝึ กความเรว็ หลกั การที่ 1 การเพิ่มความสมดลุ สิง่ แรกและเป็นสง่ิ ท่มี ปี ระสทิ ธิภาพมากท่ีสดุ ในการลดแรงดงึ ของนา้ คือ การเพมิ่ ความสมดลุ หมายความว่า เราจาเป็นท่ีจะตอ้ งทารา่ งกายใหอ้ ยตู่ ามแนวนอน

21 ใหม้ ากท่สี ดุ ในขณะกาลงั วา่ ยนา้ และเราจะตอ้ งทาใหน้ า้ กระจายนอ้ ยท่สี ดุ เท่าท่จี ะทาได้ เพ่อื ลดแรง ดงึ น่นั เอง หลักการท่ี 2 ทาตัวให้สูงขนึ้ ในตอนวา่ ยน้า วธิ ีต่อมาในการลดแรงดงึ ของนา้ คือ ทาตวั ของเราใหส้ งู ท่สี ดุ เท่าท่จี ะทาไดใ้ นขณะท่กี าลงั อยใู่ นนา้ ทฤษฎีมอี ยวู่ ่าในกรณีท่มี ีมวลเท่ากนั วตั ถทุ ่มี ีรูปรา่ งเรียวยาวกว่าจะสามารถเคลื่อนท่ใี นนา้ โดยเกิด ความป่ันป่วนนอ้ ยกวา่ วตั ถรุ ูปทรงสนั้ ซง่ึ เป็นหลกั การท่วี ศิ วกรเรอื ใชก้ นั มาเป็นรอ้ ยปีแลว้ เพ่ือท่จี ะ วา่ ยนา้ ทา่ ฟรอนทค์ รอลโดยใหต้ วั เหยียดสงู ขนึ้ เราจะตอ้ งมกี ารใชแ้ ขนขา้ งท่ีกาลงั ฟื้นตวั ตงั้ แตเ่ น่นิ ๆ หลงั จากท่มี นั หมนุ ผ่านศรี ษะไปแลว้ และจะตอ้ งยืดแขนตรงก่อนท่จี ะกดแขนลงนา้ หลกั การท่ี 3 การเตะนา้ ท่กี ระชบั และมีประสทิ ธิภาพ สาหรบั นกั วา่ ยนา้ ท่าฟรอนทค์ รอลระดบั โลก การเตะนา้ ของพวกเขาจะมสี ว่ นช่วยในการสรา้ งแรงขบั ถงึ 10% สว่ นท่เี หลอื จะเป็นการใชแ้ รงแขน ทง้ั หมด ดงั นนั้ การเตะนา้ ท่มี ปี ระสิทธิภาพจึงมีความจาเป็นต่อการวา่ ยนา้ ใหเ้ รว็ ขนึ้ แตท่ ่สี าคญั กว่า คือการเตะใหก้ ระชบั ซง่ึ ไมท่ าใหข้ าลอยเหนือนา้ และไมท่ าใหข้ าจมลงต่ากวา่ แนวรา่ งกาย ไมอ่ ย่างนนั้ มนั จะทาใหเ้ กิดแรงดงึ เพมิ่ มากขนึ้ โดยไม่จาเป็น หลักการท่ี 4 ตอนวา่ ยนา้ ใหใ้ ชร้ า่ งกายดา้ นขา้ งมากขนึ้ วธิ ีแรกท่จี ะช่วยเพมิ่ แรงขบั กค็ ือ การหมนุ ตวั จากอีกขา้ งไปสอู่ ีกขา้ งในตอนท่ีกาลงั หมนุ แขนใหม้ าก ขนึ้ กว่าเดมิ การหมนุ ตวั ไปดา้ นขา้ งมากขนึ้ จะทาใหเ้ ราใชก้ ลา้ มเนอื้ หลงั ขนาดใหญ่มากขนึ้

22 นอกเหนือไปจากการใชก้ ลา้ มเนอื้ ไหลแ่ ต่อยา่ งไรก็ตามการหมนุ ตวั มากขนึ้ อาจจะทาใหข้ ดั กบั ความรูส้ กึ ในชว่ งแรกๆ และจาเป็นตอ้ งใชเ้ วลาในการฝึกซอ้ มเพ่อื สรา้ งความเคยชนิ หลักการที่ 5 ใชก้ ลา้ มเนอื้ แกนกลาง น่คี อื อกี หน่ึงความลบั ท่จี ะชว่ ยใหเ้ ราสามารถวา่ ยนา้ ไดเ้ รว็ ขนึ้ เราตอ้ งมกี ารใชก้ ลา้ มเนอื้ หลงั สะโพก และลาตวั ในขณะกาลงั หมนุ ตวั ไปดา้ นขา้ ง การทางาน รว่ มกนั ของกลา้ มเนอื้ แกนกลางและกลา้ มเนอื้ แขน จะช่วยใหเ้ รามีพลงั ในการสโตรกมากย่งิ ขนึ้ ลกั ษณะเหมอื นกบั นกั กีฬาท่กี าลงั จะเขวยี้ งลกู เบสบอล ในตอนแรกรา่ งกายของเขาจะหมนุ ไป ดา้ นหลงั จากนนั้ จะมีการหมนุ สะโพกเพ่อื หมนุ ตวั ไปดา้ นหนา้ ซง่ึ จะมกี ารสง่ แรงผ่านรา่ งกาย สว่ นบนไปยงั ไหล่ แขน มือจนไปถึงลกู เบสบอล ดว้ ยความเรว็ ท่เี พิ่มมากขนึ้ ในทกุ สเตป็ เม่อื เรา สามารถใชเ้ ทคนคิ นไี้ ดแ้ ลว้ จะทาใหเ้ ราว่ายนา้ ไดน้ านขนึ้ เรว็ ขนึ้ และเหน่อื ยชา้ ลง เพราะกลา้ มเนอื้ แกนกลางของเรามคี วามอดึ มากกว่ากลา้ มเนอื้ ไหลแ่ ละแขน หลักการท่ี 6 ทงิ้ สมอเรือดว้ ยแขนของเรา และน่คี ือจกิ๊ ซอวช์ นิ้ สดุ ทา้ ยท่จี ะทาใหเ้ ราวา่ ยนา้ ไดเ้ รว็ ขนึ้ โดยใชค้ วามพยายามนอ้ ยลง กอ่ นท่ีจะใชแ้ ขนของเราในการสรา้ งแรงขบั ในนา้ เราจะตอ้ งแน่ใจ วา่ มอื และแขนหนา้ ของเราเรยี งเป็นเสน้ ตรงและหนั ไปดา้ นหลงั จากนนั้ ก็ใหใ้ ชแ้ ขนของเราเป็น เหมือนพายอนั ใหญ่ไดเ้ ลย เพยี งแคห่ ม่นั ฝึกฝนทกุ วนั ควบค่กู บั เรียนรูเ้ ทคนคิ ใหม่ ๆ อย่อู ย่าง สม่าเสมอเพ่อื นๆกส็ ามารวา่ ยนา้ ไดเ้ รว็ ขนึ้ ไดอ้ ยา่ งสบายๆ

23 ทักษะการวา่ ยน้าเบอื้ งตน้ การสร้างความคุ้นเคยในน้า ควรสรา้ งความคนุ้ เคยกบั นา้ ก่อน คือ ใหน้ ่งั ท่ีขอบสระใชม้ อื กวกั นา้ ขนึ้ มาลบู แขน ลบู หนา้ ลาตวั เพ่อื ปรบั อณุ หภมู ขิ องรา่ งกายกบั นา้ ต่อจากนนั้ ใหน้ ่งั ท่ขี อบสระหรือ บนั ได เหยียดเทา้ หรอื เอาเทา้ จ่มุ ลงไปในนา้ แกวง่ ไปมาเตะสลบั ขนึ้ ลง จะชา้ บา้ งเรว็ บา้ งสลบั กนั ไป ตามความเหมาะสมกม้ หนั ไปมองดขู าตวั เองบา้ ง ท่ีผิดกนั มากก็คอื มกั งอเข่าตนี า้ ใช้ เข่าเป็นจดุ หมนุ ออกแรง แทนของสะโพก ซง่ึ ผิด หดั ไปซกั ระยะจนขาเร่มิ คลอ่ งฟรี แลว้ ค่อยยดื แขนออกจาก ขอบสระ จากการเกาะ ติดขอบสระตีขา มาเป็นเกาะขอบสระแลว้ ตขี าเหยียด อาจจะกม้ หนา้ จมลง นา้ แลว้ เงยขึน้ มาหายใจ สลบั บา้ งก็ได้ ขนั้ ตอนนี้ จะทาใหเ้ รา สามารถใชข้ าไดค้ ลอ่ งและเรม่ิ ชนิ กบั การลอยตวั ตามยาว ตามผิวนา้ โดยยงั อาศยั มือ ช่วยจบั พยงุ ไวเ้ ล็กนอ้ ย เม่อื คลอ่ งดแี ลว้ ขา้ มไปขนั้ ท่สี อง

24 การดานา้ ฝึ กการดาน้าแบบคว่าตวั 1. ยืนหนั หนา้ เขา้ หาขอบสระ มือทงั้ สองขา้ งจบั ขอบสระ หายใจเขา้ ทางปาก ย่อเข่าลงจนศรี ษะ จมนา้ แลว้ เป่าลมออกทางปาก 2. เหยียดตวั ไปตามผวิ นา้ โดยยกขาขนึ้ จากพืน้ พยายามใหล้ าตวั ตรง 3. ฝึกตามขนั้ ตอนไปเรอ่ื ยๆ แต่ละครงั้ ใหไ้ ด้ 10 วินาที จนครบ 10 ครงั้ เพ่อื ใหเ้ กิดความเคยชิน 4. มือทง้ั สองขา้ งจบั ขอบสระกม้ หนา้ อยใู่ ตผ้ วิ นา้ ยกขาทงั้ สองขา้ งขนึ้ จากพืน้ สระ ลาตวั ตรงอยู่ ระดบั ผวิ นา้ ใชห้ ลงั เทา้ ทงั้ สองขา้ งสะบดั นา้ เบาๆ เพ่ือประคองใหต้ วั ลอย

25 การลอยตัวแบบต่างๆ การฝึ กสะบัดเทา้ ระดบั ผวิ นา้ ยนื หนั หนา้ เขา้ ขอบสระมอื ทง้ั สองขา้ งจบั ขอบสระเหยยี ดตวั ขนึ้ ให้ ลาตวั ขนานผิวนา้ สะบดั หลงั เทา้ ใหน้ า้ ไหลออกไปจากปลายเทา้ หลงั เทา้ เพ่ือใหม้ แี รงสง่ จนเกิดการ เคลอื่ นท่ี ในแตล่ ะครงั้ ใหน้ บั 1-20 ตามจงั หวะของการสะบดั เทา้ ทีละขา้ ง ทาติดตอ่ กนั หลายๆครงั้ การลอยตัวแบบปลาดาว ยนื หนั หลงั พิงขอบสระ หายใจเขา้ ทางปากใหเ้ ตม็ ปอด แลว้ กม้ หนา้ ลงในนา้ เทา้ ทง้ั สองขา้ งถีบ ออกจากขอบสระ ลาตวั ตรง กางมือและเทา้ ทงั้ สองขา้ งออกดา้ นขา้ งของลาตวั เพ่อื รกั ษาความ สมดลุ ของรา่ งกาย

26 การลอยตัวแบบแมงกะพรุน ยนื อย่บู นพืน้ สระท่สี ามารถยืนไดใ้ นระดบั ประมาณคอ จากนนั้ ใหถ้ ีบเทา้ ทง้ั สองขา้ งขนึ้ จากพนื้ สระ กม้ หนา้ งอเขา่ ใชม้ ือทงั้ สอง รวบเขา่ ทงั้ สองขา้ งไว้ การลอยตัวแบบลูกหมาตกน้า นกั เรยี นยืนอย่บู นพนื้ สระท่สี ามารถยนื ไดใ้ นระดบั ประมาณคอ จากนนั้ ใหถ้ ีบเทา้ ทงั้ สอง ขา้ งขนึ้ จากพนื้ สระ งอเข่า ใชฝ้ ่ามอื ทง้ั สอง ถีบนา้ ลงดา้ นลา่ งสลบั กนั เหมือนถีบจกั รยาน มือทงั้ สอง ขา้ ง ดนั นา้ ออกขา้ งลาตวั เพ่อื ช่วยพยงุ ใหต้ วั ลอย เงยหนา้ มองทอ้ งฟ้า

27 การเคล่ือนตัวพาตัวในนา้ การเคลอ่ื นทบ่ี นผวิ นา้ แบบหงายตวั นกั เรยี นหนั หนา้ เขา้ หาขอบสระ เทา้ ทง้ั สองขา้ งชิดผนงั เขา่ งอ จากนนั้ ถีบเทา้ ทงั้ สองขา้ งออก จากขอบสระ แขนแนบชิดลาตวั ใชห้ ลงั เทา้ เตะนา้ แขนดนั นา้ ขา้ งลาตวั หนา้ มองทอ้ งฟา้ ลาตวั ตรง เคล่ือนท่ไี ปตลอด ประมาณความกวา้ งของสระ การเคลือ่ นทบี่ นผิวนา้ แบบควา่ ตัว ยืนหนั หลงั พงิ ขอบสระ เทา้ ยืนท่พี นื้ สระ มือทง้ั สองขา้ งเหยยี ดไปขา้ งหนา้ ใหน้ วิ้ โปง้ เก่ียวกนั ไว้ สดู หายใจเขา้ ทางปากใหเ้ ต็มปอด จากนนั้ กม้ หนา้ ลงท่ผี ิวนา้ ถีบเทา้ ทง้ั สองขา้ งออกจากผนงั ใช้ หลงั เทา้ เตะนา้ เพ่อื ใหเ้ กิดการเคลอื่ นท่ไี ปตลอดประมาณความกวา้ งของสระ ทกั ษะการว่ายน้าสากล การวา่ ยน้าท่าฟรสี ไตล์ ท่าฟรีสไตล์ (องั กฤษ: Freestyle Swimming) เป็นการว่ายนา้ ท่ี ไม่จากดั แบบหรอื ทา่ ในการแข่งขนั คณุ จะว่ายแบบใดก็ได้ แต่การวา่ ยฟรีสไตลเ์ ป็นการว่ายท่เี รว็ ท่สี ดุ การว่ายทา่ นเี้ ป็นการนอนคว่าลงในนา้ หมนุ แขนผ่านใตน้ า้ และเหนือนา้ อย่างตอ่ เน่อื ง ขา จะตอ้ งเตะขนึ้ ลงอยา่ งสม่าเสมอ และหายใจเม่ือหมนุ หนา้ ไปดา้ นขา้ ง มคี าพดู ท่วี ่าการวา่ ยท่านงี้ ่าย มาก แต่ก็ยงั มอี กี เป็นจานวนมากท่เี ราจาเป็นตอ้ งรู้

28 ทา่ นเี้ ป็นท่าท่รี า่ งกายมคี วามเพรยี วลนู่ า้ มากกว่าทา่ นเี้ ป็นทา่ แรกของการเรม่ิ ตน้ การใชแ้ ขนท่าฟรสี ไตล์ ในท่าฟรสี ไตลน์ นั้ มลี กั ษณะการใชแ้ ขนท่มี ีความต่อเน่อื งกนั มากท่สี ดุ โดยการวา่ ยใหม้ ีความเรว็ และถกู ตอ้ งนนั้ 1. เม่อื คณุ ยดื แขนไปดา้ นหนา้ จนสดุ แลว้ แขน ของคณุ ตอ้ งชิดกบั หู 2. ต่อจากนนั้ ใหค้ ณุ กดมอื ลง พรอ้ มกบั โก่งแขน โดยการยกขอ้ ศอกโดยแรงท่จี ะสง่ ตวั คณุ นนั้ จะ ออกมาจากไหล่ 3. ดนั แขนท่อนลา่ งใหผ้ า่ นไปใตล้ าตวั นวิ้ ทกุ นวิ้ เรียงชิดติดกนั 4. ดนั นา้ จนกระท่งั แขนของคณุ ตงึ พอดี สามารถตรวจสอบได้ โดยมือของคณุ จะผ่านไปถึงตน้ ขา

29 5. ยกแขนขนึ้ โดยงอขอ้ ศอก แลว้ วาดแขนมาดา้ นหนา้ วางมือลงนา้ กดศอกแลว้ ยืดแขนออกไป การใช้ขาทา่ ฟรีสไตล์ ในการใชข้ าของทา่ ฟรีสไตล์ จะเตะขาในลกั ษณะเตะสลบั ขนึ้ ลง ซา้ ยขวา โดยท่จี ะตอ้ งสง่ แรงเตะมา จากสะโพก ไมใ่ ช่เตะจากหวั เข่า โดยในการเตะขานนั้ ขอ้ เทา้ และหวั เขา่ ตอ้ งมคี วามพลวิ้ ไมเ่ กรง็ เป็น อนั ขาดจงั หวะของการเตะขาท่า ความสมั พันธข์ องร่างกายในท่าฟรสี ไตล์ ท่านเี้ ป็นทา่ ท่มี คี วามต่อเน่อื งในการทางานของรา่ งกายอย่างดี คณุ สามารถว่ายทา่ นไี้ ดอ้ ยา่ ง งา่ ยดาย แต่คณุ ตอ้ งพยายามท่รี กั ษาความน่มิ นวลและความพลวิ้ ไหวในการวา่ ยดว้ ย ถา้ คณุ สามารถทาตวั ใหล้ ืน่ ไหลไปเรื่อย ๆ ไดก้ จ็ ะดมี าก ไม่เพยี งแต่ทา่ ฟรสี ไตลเ์ ท่านนั้ ทกุ ๆ ทา่ ก็ตอ้ งน่มิ นวล และพลิว้ ไหวเชน่ กนั การหายใจในทา่ ฟรีสไตล์

30 หายใจอย่างสมดลุ . การหายใจเป็นเทคนคิ ท่สี าคญั มากในการเพิ่มความเรว็ ไมแ่ พก้ บั ความแข็งแรง ของรา่ งกาย โดยปกติแลว้ คณุ ควรหายใจทกุ ๆ 3 Stroke (จานวนอาจต่างกนั ไปตาม ความสามารถในการหายใจของแต่ละคน) ตอ้ งหายใจดว้ ยปากไมใ่ ช่จมกู เพ่อื สดู อากาศได้ อย่างเตม็ ท่แี ละรวดเรว็ เวลาท่หี นั หนา้ ขนึ้ มาหายใจไม่ควรยกขนึ้ มาทง้ั หนา้ แต่ควรหนั ขนึ้ มาเฉพาะครง่ึ หนา้ ใหพ้ น้ นา้ ก็พอ เพ่อื ไม่ใหเ้ สยี ความเรว็ ในการว่าย ทิศทางของหนา้ เวลาหายใจคือควรหนั ไปขา้ งๆไม่ใชข่ า้ งหนา้ คณุ ควรหายใจขา้ งสลบั กนั เพ่อื ความสมดลุ โดยหายใจเขา้ ดา้ นขวาเม่อื คณุ กาลงั จะยกแขนขวาออก จากนา้ และหายใจเขา้ ดา้ นซา้ ยเม่อื กาลงั จะยกแขนซา้ ยออกจากนา้ และหายใจออกในนา้ ในช่วง ประมาณ 3 Stroke ก่อนท่จี ะหายใจเขา้ ครงั้ ต่อไป

31 การวา่ ยน้าทา่ กรรเชยี ง ทา่ กรรเชียง การวา่ ยท่ากรรเชียงเป็นทา่ ว่ายท่สี วยท่สี ดุ การวา่ ยกรรเชยี งมีประโยชนท์ ่ีจะยดื กลา้ มเนอื้ การว่าย กรรเชยี ง มีหลกั เกณฑค์ ลา้ ย ๆ กบั การว่ายทา่ ฟรีสไตล์ ์์แตกต่างท่ที า่ กรรเชยี งเป็นการหงายตวั ราบกบั ระดบั นา้ แตก่ ารวา่ ย ฟรีสไตลเ์ ป็นการคว่าตวั และ การวางมอื หรือผลกั นา้ ท่ี เหมาะมอื เป็นอจั ฉรยิ ะของนกั ว่ายนา้ การใชแ้ ขนในทา่ กรรเชียง โดยท่วั ไปแลว้ เม่อื คณุ ยกแขนขนึ้ เพ่อื เตรียมจว้ ง แขนดา้ นท่ยี กขนึ้ ของคณุ จะทามมุ ในแนวตงั้ ประมาณ 60-70 องศากบั ผวิ นา้ และทามมุ ในแนวนอนประมาณ 45 องศากบั แนวตรงของลาตวั เพ่อื เตรยี มจว้ งลงใตน้ า้ ต่อไป หากคณุ ฝึกจนคลอ่ งแะมี จงั หวะท่ดี แี ลว้ ทา่ กรรเชยี งของคณุ จะสามารถมองเป็น รูปตวั J ในแนวขวาง ซง่ึ เป็นท่าท่มี ีประสิทธิภาพเพราะ การสง่ แรงจะเป็นไปอยา่ งสมดลุ

32 ม่อื เอามือพายใตน้ า้ มือท่ีจว้ งควรจะใหน้ วิ้ เรียงชิดตดิ กบั และโคง้ งอเลก็ นอ้ ย เม่อื ยืดแขนออกไป แขนคณุ ตอ้ งชิดหู เม่อื แขนลงไปในนา้ ควรปลอ่ ยไหลต่ ามสบาย เพราะหากเกรง็ ไหลใ่ หอ้ ยกู่ บั ท่เี อาไวค้ ณุ จะกดแขนลงนา้ ไม่ไดค้ วรงอขอ้ ศอกและตงั้ มอื และดนั นา้ ผ่านไปทางตน้ ขา ดว้ ยความรวดเรว็ ในการวางแขนลงนา้ เพ่อื จะจว้ ง จะตอ้ งใหน้ วิ้ กอ้ ยลงนา้ กอ่ นเสมอ การใชข้ าในท่ากรรเชียง คณุ ไม่ควรใชห้ วั เขาเป็นแกนในการแตะขา แตค่ วรใชข้ าทง้ั ท่อนท่ยี าวกวา่ ในการแตะนา้ ซง่ึ จะชว่ ย เพ่มิ ความเรว็ ไดม้ าก อกี ทง้ั ยงั ไมค่ วรแตะท่ีเกินระดบั ผวิ นา้ มากเกินไป สงั เกตง่ายๆวา่ หากคณุ แตะขาแลว้ คณุ รูส้ กึ ว่าคณุ กาลงั ดนั นา้ ไปขา้ งหลงั ตวั คณุ แปลวา่ คณุ กาลงั ทาถกู แลว้ แต่ถา้ รูส้ ึกว่าดนั ไปผิดทิศทางคณุ ควร ปรบั ท่าซะใหม่

33 การหายใจในท่ากรรเชียง เช่นเดียวกบั วธิ ีวา่ ยนา้ อ่ืนๆ การหายใจเป็นเทคนิคท่สี าคญั มากในการเพมิ่ ความเรว็ วธิ ีว่ายนา้ ท่า กรรเชยี งไมแ่ พก้ บั ความแข็งแรงของรา่ งกาย โดยคณุ ตอ้ งหายใจดว้ ยปากไม่ใช่จมกู เพ่อื สดู อากาศ ไดอ้ ย่างเตม็ ท่แี ละรวดเรว็ และควรหายใจออกในช่วงจงั หวะดนั นา้ เพ่อื ใหก้ ลา้ มเนอื้ มีแรงมากขนึ้

34 ความสมั พันธข์ องร่างกายในท่ากรรเชียง ตอ้ งปลอ่ ยตวั ตามสบาย อยา่ ไปเกรง็ ตวั ย่งิ เกรง็ ตวั ตวั จะหนกั แลว้ กจ็ ะจม ไมส่ ามารถเคลอื่ นท่ไี ป ได้ ขาก็เตะไปเรือ่ ยๆ หลกั การดงึ แขน ค่อยๆดงึ ๆสลบั กนั ไปทลี ะแขน ไม่ตอ้ งรบี หลกั การเดียวกนั กบั ทา่ ฟรีสไตล์ ทา่ กบ การใชแ้ ขนในทา่ กบ การใชแ้ ขนในทา่ กบ มีความสาคญั ในการขบั เคลอ่ื นรา่ งกายไปขา้ งหนา้ นอ้ ยกว่าการใชข้ า เพราะ ทา่ กบใชพ้ ลงั ขา 70 %เพ่ือการขบั เคลอ่ื นรา่ งกาย แตก่ ารใชแ้ ขนกไ็ มใ่ ช่ว่าไม่สาคญั เพราะอีก 30 % ก็มีผลตอ่ การว่ายเชน่ กนั 1. ใหค้ ณุ กดมอื พรอ้ ม ๆ กบั การกวาดมือไปดา้ นขา้ ง โดยการกดมือและแขนลงนนั้ ใหก้ ดลง ประมาณ 45 องศา

35 2. เม่อื กวาดมอื ออกมาเลยช่วงไหลเ่ ล็กนอ้ ยใหโ้ ก่งแขนโดยงอขอ้ ศอกและยกขอ้ ศอกใหส้ งู เอาไว้ พรอ้ มกบั ลอ็ คขอ้ ศอกใหอ้ ยกู่ บั ท่คี ือไมล่ ากศอกออกไปดา้ นหลงั 3. ตวดั มอื ทง้ั สองขา้ งใหม้ าดา้ นหนา้ ในลกั ษณะกระพมุ่ มือ (การตวดั ใหม้ าทง้ั แขนทอ่ นลา่ งไม่ใช่ ตวดั แคข่ อ้ มอื ) พรอ้ มทงั้ ใหห้ นีบศอกทง้ั สองขา้ งชิดตวั อย่างรวดเรว็ พรอ้ มทง้ั ยืดแขนออกไปดา้ นหนา้ อย่างเรว็ ดว้ ย 4. กม้ หวั สง่ แรงจากไหล่ตามแขนไปดว้ ย ขอ้ ควรจา 1. คณุ ตอ้ งยกศอกใหส้ งู เสมอในขณะท่ดี นั นา้ 2. คณุ ตอ้ งไมล่ ากแขนออกไปดา้ นขา้ งมากนกั และไมล่ ากแขนจนมือเลยไปดา้ นหลงั 3. อยา่ ใหม้ อื ไปอย่ใู ตห้ นา้ อกหรอื ใตล้ าตวั เม่อื ศอกชิดตวั แลว้ มือตอ้ งอยดู่ า้ นหนา้ ของหนา้ อก

36 4. คณุ ตอ้ งหนีบขอ้ ศอกมาใหร้ วดเรว็ ท่สี ดุ เพ่อื เป็นการแหวกขึน้ มาหายใจอย่างรวดเรว็ มใิ ช่คอ่ ย ๆ เงยขนึ้ มาแลว้ ลาตวั ไปตา้ นนา้ ทาใหเ้ คลื่อนท่ไี ดช้ า้ ลง การใชข้ าของท่ากบ 1 ใหร้ วบขาชิดกนั เทา้ ชดิ กนั เอาไว้ ยดื ขาใหย้ าว 2 งอเขา่ ดงึ สน้ เทา้ มาหาสะโพก ขอ้ สาคญั คณุ ตอ้ งไม่ชกั เข่าเขา้ ใตล้ าตวั ของคณุ โดยการงอเข่า นนั้ คณุ ตอ้ งแยกขาเล็กนอ้ ยแตค่ ณุ ตอ้ งบงั คบั ใหเ้ ข่าและเทา้ ยงั อย่ใู นชว่ งกวา้ งของสะโพก 3 เม่อื เทา้ ชิดสะโพกแลว้ ใหห้ มนุ เทา้ โดยใหน้ วิ้ เทา้ ชีไ้ ปดา้ นขา้ ง ฝ่าเทา้ อยใู่ นท่าท่เี ตรียมจะถีบนา้ 4 ถีบนา้ ไปดา้ นหลงั อยา่ งรวดเรว็ 5 หลงั จากนนั้ ใหค้ ณุ รวบขาและเทา้ ทงั้ สองขา้ งใหช้ ิดกนั อย่างรวดเรว็ เตรยี มพรอ้ มท่จี ะถีบใหม่อกี ครงั้

37 ขอ้ ควรจา 1. คณุ ตอ้ งไมม่ ีอาการเกรง็ ขอ้ เทา้ เลย ในขณะท่ถี ีบนา้ 2. ในการรวบเทา้ คณุ ตอ้ งตบฝ่าเทา้ ของคณุ เขา้ หากนั อยา่ งรวดเรว็ ท่สี ดุ 3. เวลาถีบขาอย่ากระชากหวั เข่า เพราะจะทาใหค้ ณุ รวบขาไดช้ า้ และอาจบาดเจ็บได้ การหายใจในท่ากบ ตอ้ งควบคมุ การหายใจในทา่ กบไวใ้ หเ้ ป็นจงั หวะสม่าเสมอและสมั พนั ธก์ บั แขนและขา โดยฝึกการ หายใจเขา้ ตรงกลางจงั หวะท่แี ขนและขาเคลือ่ นไหวในการว่ายแตล่ ะครงั้ ตอ้ งพยายามหายใจเขา้ อยา่ งเรว็ ในขณะท่มี อื เคล่ือนท่มี าไดค้ รง่ึ หนง่ึ ของ ระยะทางพยุ้ นา้ ทงั้ หมด และจะทาไปพรอ้ ม ๆ กนั กบั ลาตวั ทอ่ นบนท่โี ผลพ่ น้ จากนา้ ขนึ้ มา ขณะวาด มอื พยุ้ นา้ เป็นวงกลมอยใู่ ตล้ าตวั ศรี ษะจะลดต่าลง

38 จนผวิ นา้ อย่ใู นระดบั ควิ้ เพ่ือใหล้ าตวั เหยียดพ่งุ ไปขา้ หนา้ ในจดุ นีต้ อ้ งเป่าลมออกจากปาก ตอ้ ง แนใ่ จเสมอวา่ การหายใจเป็นไปอย่างสม่าเสมอ ต่อเน่อื ง ไม่สะดดุ และควบคมุ ไดโ้ ดยไมเ่ ป็น อปุ สรรคตอ่ การพ่งุ ตวั ไปขา้ งหนา้ ไมม่ ีการหยดุ เคล่ือนไหวขณะหายใจ การทรงตวั ในชว่ งสดุ ทา้ ย ของการเหยยี ดตวั ออกไปนนั้ เป็นช่วงท่ีหยดุ พกั ไดเ้ ลก็ นอ้ ย ซ่งึ มีผลใหข้ าไดห้ ยดุ การเตะกวาดนา้ และเม่อื มอื ไมไ่ ดพ้ ยุ้ นา้ ขาตอ้ งเตะนา้ สลบั กนั ไปกบั มอื เสมอ จึงจะเป็นท่าท่ีถกู ตอ้ งสมบรู ณก์ าร เคลอื่ นไหวรา่ งกาย ความสมั พนั ธข์ องร่างกายในท่ากบ ในการวา่ ยทา่ กบนนั้ จงั หวะเป็นส่งิ สาคญั มาก เพราะทา่ กบตอ้ งอาศยั ความสมั พนั ธข์ องแขนกบั ขา เพ่อื ใหเ้ กิดความลนู่ า้ และความเรว็ มากท่สี ดุ ถา้ คณุ ว่ายผิดจงั หวะแลว้ คณุ จะไปไดช้ า้ และเหน่อื ย กวา่ ปกติ ดงั นนั้ การวา่ ยท่ากบจึงตอ้ งอาศยั การฝึกฝนและเทคนคิ 1 ใหค้ ณุ ยืดแขนและขาเอาไว้ วางลาตวั เหมอื นกบั ทา่ ฟรสี ไตล 2 ใหก้ วาดมอื ออกดา้ นขา้ งเล็กนอ้ ย 3 เม่อื กวาดมอื แลว้ ใหก้ ดมือลง พรอ้ มกบั รวบแขนไปดา้ นหลงั เล็กนอ้ ย 4 ใหร้ วบแขนและศอกมาชดิ ขา้ งลาตวั ใหต้ วดั เขา้ มาอยา่ งรวดเรว็ และใหม้ ืออยบู่ รเิ วณหนา้ อก

39 5 เม่อื ยดื แขนออกไป ใหง้ อเข่าตามมา และเม่ือแขนยืดเสรจ็ แลว้ ขาจะตอ้ งอยใู่ นสภาพท่พี รอ้ มจะ ถีบนา้ เม่อื ถีบนา้ และรวบขาชิดกนั แลว้ ก็จะกลบั เขา้ สกู่ ระบวนการในภาพท่ี 1 ใหม่ โดยใหค้ ณุ ยืด ตวั ไวป้ ระมาณ 1 - 2 วินาทกี ่อน แลว้ ค่อยเร่มิ ตน้ ใหม่ ทา่ ผเี สอื้ การใชแ้ ขนในทา่ ผเี สือ้ 1. เม่อื แขนคณุ อย่ขู า้ งหนา้ ใหก้ ดมอื ลงพรอ้ มกบั กวาดออกไปดา้ นขา้ งเลก็ นอ้ ย 2. งอขอ้ ศอกพรอ้ มทงั้ ดนั มอื ผ่านใตล้ าตวั 3. ดนั นา้ จนแขนผา่ นบรเิ วณตน้ ขา 4. ยกแขนขนึ้ ใหศ้ อกและมอื พน้ จากนา้ 5. วางแขนกลบั ไปดา้ นหนา้ โดยใหแ้ ขนมคี วามกวา้ งเทา่ ชว่ งไหล่

40 ขอ้ ควรจา 1. ในขณะท่คี ณุ ดนั นา้ ผ่านใตล้ าตวั นนั้ คณุ ตอ้ งพยายามรกั ษาระดบั ของขอ้ ศอกใหส้ งู เสมอ ไมใ่ หข้ อ้ ศอกตกลงไปต่ามาก 2. ในขณะยกแขนขนึ้ จากนา้ ตอ้ งใหศ้ อกพน้ นา้ ดว้ ย เพราะมนั เป็นทงั้ หลกั การว่ายท่ถี กู ตอ้ ง และเป็นกติกาสากลในการว่ายทา่ ผีเสือ้ 3. คณุ ควรพยายามดนั นา้ ใหม้ อื ทง้ั สองขา้ งผ่านใตล้ าตวั เพ่อื ใหเ้ กิดแรงสง่ ถงึ แมจ้ ะเหน่อื ย หนอ่ ยแต่คณุ จะว่ายไดเ้ รว็ กวา่ การท่คี ณุ จะดนั นา้ เพียงแคข่ า้ งลาตวั เท่านนั้ 4. ในการดนั มอื ผา่ นใตล้ าตวั คณุ ตอ้ งดนั นา้ ไปขา้ งหลงั อยา่ งรวดเรว็ มฉิ ะนนั้ ไหลแ่ ละแขน ของคณุ จะยกขนึ้ ไม่พน้ นา้ ทงั้ หลกั การว่ายท่ถี กู ตอ้ งและเป็นกตกิ าสากลในการวา่ ยทา่ ผเี สือ้

41 การใช้ขาในทา่ ผเี สอื้ การวา่ ยทา่ ผีเสอื้ นนั้ การเตะขามใิ ชจ่ ะใชแ้ ต่เพียงขาเท่านนั้ ยงั ตอ้ งใชล้ าตวั และเอวในการท่จี ะ บงั คบั รา่ งกายใหเ้ ลอื้ ยไปตามนา้ ดว้ ย เพราะฉะนนั้ ถา้ คณุ เตะขาท่านไี้ ดไ้ มด่ ี หรอื มพี ืน้ ฐานการเตะ ขาในท่ากอ่ น ๆ ไมด่ พี อแลว้ คณุ จะจบั จดุ ไม่ถกู ว่าจะตอ้ ง เตะแบบไหนเพ่อื ใหไ้ ดแ้ รงและสง่ ตวั คณุ ไปขา้ งหนา้ ได้ แต่ ถา้ คณุ เขา้ ใจการเตะขาของฟรสี ไตลม์ นั ก็เป็นหลกั การ เดียวกนั เพยี งแต่ว่า คณุ ตอ้ งเตะสองขาพรอ้ ม ๆ กนั 1. ตอ้ งพยายามรวบใหเ้ ทา้ อยชู่ ดิ กนั และหวั เข่าไม่กางออก 2. ตอ้ งไม่ยกเทา้ ขนึ้ ไปสงู จนเห็นนอ่ งของคณุ คณุ ควรเตะโดยสะบดั เทา้ จากระดบั นา้ หรอื ต่ากวา่ เล็กนอ้ ย 3. ตอ้ งไมใ่ หส้ ะโพกตกลงมากนกั เพราะจะทาใหก้ ารวา่ ยของคณุ เสียจงั หวะได้ 4. การรวบเทา้ ชิดกนั นนั้ ตอ้ งไม่เกรง็ หรือหนบี เทา้ แต่พยายามใหเ้ ทา้ อยใู่ กลก้ นั มากท่สี ดุ การหายใจในทา่ ผเี สอื้ การหายใจในทา่ ผเี สอื้ มีความสาคญั ตอ่ ท่าทางการวา่ ยท่ถี กู ตอ้ งมากท่สี ดุ สว่ นหน่ึง การหายใจเร่มิ ขนึ้ ภายหลงั ท่ไี ดห้ ายใจออกใตน้ า้ ไปแลว้ ดว้ ยการยกศีรษะขนึ้ ขา้ งหนา้ ในลกั ษณะของการย่นื คาง ออกไปตรง ๆ แลว้ หายใจเขา้ ในขณะท่ขี ายงั อยใู่ นจงั หวะของการเตะลงต่า และพรอ้ ม ๆ กนั นนั้ แขน

42 กจ็ ะเคลอื่ นท่เี ขา้ สจู่ งั หวะการผลกั มือขนึ้ หลงั สิน้ สดุ การผลกั มืออยา่ งสมบรู ณ์ ศีรษะจะมว้ นขนึ้ และ ลง ไมใ่ ช่ยกขนึ้ ยกลง การกลบั เขา้ ท่ขี องแขนในช่วงนเี้ ป็นการกลบั เขา้ ส่ขู นั้ การเตรียมเพ่อื การเร่มิ ตน้ ใหม่ต่อไป ความสมั พันธร์ ่างกายของท่าผีเสอื้ บางคนคดิ ว่าการว่ายผีเสอื้ ตอ้ งเป็นคนท่หี วั ไหลแ่ ข็งแรงเท่านนั้ แต่ความเป็นจรงิ แลว้ แค่นนั้ ยงั ไม่พอ คณุ ตอ้ งมกี ลา้ มเนอื้ ทงั้ หวั ไหล่ หนา้ อก ลาตวั หลงั และขาท่แี ขง็ แรงมาก ถา้ คณุ วา่ ยท่นี ไี้ ดด้ ี คณุ จะ วา่ ยไดอ้ ย่างสวยงามไม่นอ้ ยเลย สาหรบั ผชู้ ายท่วี า่ ยนา้ ท่านี้ คณุ จะมีรูปรา่ งท่สี วยงามเป็นเหมือนสามเหลีย่ มหวั กลบั เลยเชยี ว แต่ถา้ คณุ เป็นผหู้ ญิง คณุ ก็อาจจะมชี ่วงไหลท่ ่กี วา้ งและใหญ่ได้ ในการว่ายท่านีม้ ีลกั ษณะเป็นการถ่าย นา้ หนกั ของรา่ งกายไปมาจากหนา้ ไปหลงั และหลงั ไปหนา้ ไปเรอ่ื ย ๆ ดงั นนั้ ท่านตี้ อ้ งอาศยั เอวและ สะโพกมาชว่ ย

43 บรรณานุกรม http://www.parwat.com/391 https://mcpswis.mcp.ac.th/html_edu/cgi- bin/main_php/print_informed.php?id_count_inform=26293 https://www.nanitalk.com/interesting-story/15292 https://www.glidetelluride.com/

44

45