เกร็ดความรู้สุขภาพ

ก คำนำ หนังสือเล่มนี้ มเี นอ้ื หาเกีย่ วกับ เรือ่ ง เกร็ดความรู้ปญั หาสุขภาพ เพ่ือเป็นประโยชน์แกผ่ ูอ้ า่ น ผู้จดั ทำหวังว่าหนังสือเลม่ นี้จะมีประโยชน์ แกผ่ ทู้ ี่สนใจ หากมีข้อผดิ พลาดประการขออภยั ไว้ ณ ที่นด้ี ว้ ย ผูจ้ ดั ทำ นางสาว ครนิ ลกั ษณ์ ภธิ รรมมา เลขท1่ี 3

สารบญั ข เรอ่ื ง หน้า เกรด็ ความรู้สุขภาพ 1 1. อาการแพ้พษิ จากแมลง และการดูแลเบ้อื งตน้ 1 2. ทอ้ งเสียเฉียบพลัน 2 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค 3-4 4.ทำความร้จู กั ประเภทของอารมณ์ 5 5. เทคนิค บอกลาความรู้สึกเกลียดวนั จันทร์ 6 6.สง่ั อาหารอย่างไร ให้ดีตอ่ สุขภาพ 7 7.สอนลกู ให้รูจ้ กั อารมณ์ของตนเอง 8 8.จำนวนมอ้ื อาหารที่เดก็ วัยเรยี นควรกิน 9 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไม่สมดลุ กนั 10-11 10. ข้อเข่าเสอ่ื ม ใกล้ตัวกวา่ ที่คดิ 12-13 บรรณานุกรม 14

1 เกร็ดความรเู้ ก่ยี วกับสุขภาพ 1. อาการแพ้พิษจากแมลง และการดแู ลเบ้ืองตน้ อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเร่ิมต้นจะมีผ่ืนบวมแดงขึ้นตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคล่ืนไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แน่น หนา้ อก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเป็นอนั ตรายหากไมไ่ ดร้ บั การรกั ษาอยา่ งทันท่วงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกันออกไป ตั้งแต่เป็นนาที จนถึงเป็นชั่วโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปล่อยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทย์ให้ทนั เวลา ดแู ลตนเองเบือ้ งต้น • ได้รบั อนั ตรายจากสัตวม์ ีพษิ จำพวก ผง้ึ ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยู่ในแผลจะต้องเอาเหล็กในออกให้หมด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเย็น เพ่อื ลดความเจบ็ ปวด 3. ล้างแผลด้วยนำ้ สะอาดและสบู่ แลว้ ทาครีมสตีรอยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ใหก้ ินยาพาราเซตามอล 5. รายท่ีถูกต่อต่อยควรกนิ ยาแกแ้ พร้ ว่ มด้วย 6. ถ้าผ่ืนมีเส้นผา่ ศูนย์กลางมากกว่า 2 น้ิว หรอื คลื่นไส้ อาเจยี นปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรอื ถูกกดั ตอ่ ยเปน็ จำนวนมากกวา่ 20 จดุ ตอ้ งรบี นำส่งโรงพยาบาลทนั ที • ได้รับอนั ตรายจากสตั วม์ ีพิษ จำพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ล้างบรเิ วณแผลด้วยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นำ้ แขง็ 3. ถ้าปวดใหก้ นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณที่ถกู กัดหรือตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรือแอมโมเนีย 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลำบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะต้องรบี นำส่งโรงพยาบาลทันที • เม่อื ได้รบั พิษจากแมลง สัตว์ และเกดิ อาการแพโ้ ดยมีอาการเหมอื นข้างต้น จะตอ้ งไปพบแพทยท์ นั ที เพราะหาก ปลอ่ ยให้อาการหนกั จนถงึ ขนั้ หายใจไม่ออก ความดันตกจะเป็นอันตรายถงึ แกช่ ีวติ ได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน เวลามีอาการท้องเสีย สิ่งท่ีสำคัญท่ีสุดคือการทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับการถา่ ยอจุ จาระ โดยเฉพาะ ทอ้ งเสียชนดิ เฉยี บพลัน ซง่ึ ทำไดโ้ ดยการดืม่ ผงนำ้ ตาลเกลอื แร่ (โออาร์เอส) ทส่ี ามารถหาซ้อื ได้ตามทอ้ ง ตลาดทั่วๆ ไป ละลายน้ำ ตม้ สุกตามสัดส่วนที่ระบุไวใ้ นฉลาก ดื่มคร้ังละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บ่อยๆ ทดแทนน้ำ ที่ถ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้ำตาลเกลือแรส่ ำเร็จรูปกอ็ าจ เตรยี มเองได้ โดยใช้เกลือป่น 1 ช้อนชา กับนำ้ ตาลทราย ๒ ช้อนโตะ๊ ผสมในน้ำ ตม้ สกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเชื่อว่าเวลาท้องเสยี ควรงดอาหารและเครอ่ื งด่ืมทุกชนิด เพ่ือให้เกิดการหยดุ ถ่าย แต่ทจ่ี ริงแล้วคน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือดื่ม อะไรเลย อาจทำให้รา่ งกายขาดน้ำ เป็นอนั ตรายถึงแกช่ ีวติ ได้ ทจ่ี รงิ แลว้ ควรกินอาหารออ่ นท่ีย่อยงา่ ย โดยเน้น อาหารท่ีมีขา้ วหรอื แปง้ เปน็ หลัก เช่น โจก๊ ขา้ วตม้ น้ำซปุ ผู้ใหญ่ท่ีมีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ และไม่ควรด่ืมนม จนกว่าอาการ ท้องเสียจะดขี ึ้น เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการถา่ ยท้องมากข้ึน ในเด็กเล็กทีม่ ีอาการท้องเสียเฉียบพลัน ถา้ ด่ืมนมแม่อยู่ก็ให้ดื่มตามปกติ ถา้ ด่ืมนมขวดในระยะแรกท่ีท้องเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ให้ดื่มนมท่ีผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงคร่ึงหนงึ่ ของที่เคย ผสม) จนกว่าอาการจะดีข้ึน จึงให้ดม่ื นมผสมตามปกตไิ ด้ โดยทั่วไปท้องเสียชนิดเฉยี บพลันทีไ่ มร่ ุนแรงมาก การทดแทนนำ้ ท่ีสญู เสียไป และการกินอาหารดงั กลา่ ว ข้างต้นจะทำให้อาการดีข้ึนโดยไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยุด อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปน้ีควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจำนวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจยี นรว่ มด้วย อาการรุนแรงเช่นนี้ปลอ่ ยไว้นานอาจจะมีอาการชอ็ กหมดสติได้

3 3. เครียดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ท่ีในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เร่ืองเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดท้องและคลน่ื ไส้ หรือที่เรียกกันวา่ เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคน้ีได้เน่ืองจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะส่ังให้ กระเพาะหล่ังน้ำย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากน้ันความเครียดยัง ส่งผลตอ่ ระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบอืน่ ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน ลำไสแ้ ปรปรวน ลำไส้อกั เสบ หรือแมแ้ ตอ่ าหารไมย่ ่อยกเ็ กิดจาดความเครียดไดเ้ ชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การสง่ั การของสมองนั่นเอง อาการต้องรู้ โรคกระเพาะอาหารที่มีสาเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการที่มกั พบได้บอ่ ย ๆ คอื - คล่นื ไสอ้ าเจียน เสียดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบรเิ วณช่องท้องและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมอ่ื ไดก้ ิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟ้อ รู้สกึ เหมือนมีลมอยใู่ นกระเพาะอาหารเปน็ จำนวนมาก - เรอบ่อย ๆ มีกลิ่นเหมน็ น้ำยอ่ ย เนอ่ื งจากกระบวนการย่อยอาหารไมส่ มบรู ณ์ - อาเจียนหรอื ขบั ถา่ ยออกมาเป็นเลือดหรอื มีสีดำ บ่งบอกวา่ มเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทยด์ ่วน

4 สัญญาณเตือนเมือ่ เครยี ดเกนิ ไป บ่อยครง้ั ท่ีคนเรามักเครียดโดยไม่รู้ตัว สัญญาณเตือนดังตอ่ ไปนี้ ร่างกายกำลังบอกวา่ เครียดมากเกินไป- หายใจเร็ว รูจมูกขยาย จากการที่ปอดขยายตัวสรา้ งออกซิเจนสู่กล้ามเน้ือมากขนึ้ ต้องการชอ่ งทางเดิน อากาศ ที่กวา้ งมากขน้ึ - ขนลกุ เนอื่ งจากเส้นเลอื ดฝอยใตผ้ วิ หนังหดตัว - อยากอาหารมากกวา่ ปกติ เนื่องจากต่อมไทรอยดห์ ล่ังฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เน่ืองจากการทำงานของกระเพาะและลำไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพ่ิมขึ้น รู้สึก หงดุ หงดิ รำคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษาใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเร้ือรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวิธตี า่ ง ๆ ดังน้ี - กินอาหารใหเ้ ปน็ เวลาและครบ 3 ม้ือ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสบู บุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครอื่ งดืม่ ที่มีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครอื่ งดืม่ แอลกอฮอล์ - ออกกำลังกาย กระตุน้ ให้รา่ งกายหลั่งสารเอนดอรฟ์ ินช่วยคลายเครียด อารมณ์สดใสขึน้ - ทำกจิ กรรมคลายเครียด ให้รา่ งกายได้ปลดปล่อยความเครียด ลดอารมณ์แปรปรวนตา่ ง ๆ เครียดได้ก็คลายได้ เม่ือเริ่มมีอาการท่ีทำให้รู้สึกเครียดสงิ่ ท่ีต้องทำคือ การผ่อนคลายความเครยี ด ซ่ึงทำ ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากส่ิงที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทำงานอดิเรกท่ีช่ืนชอบ ออก กำลังกาย หรือแม้แต่พูดคุยกับบคุ คลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจิตแพทย์ดว้ ย นอกจากน้ันการจัดการสิง่ แวดลอ้ มรอบ ๆ ตวั เชน่ ทีบ่ า้ น ทีท่ ำงานให้น่าอยกู่ ช็ ว่ ยให้ความเครยี ดลดนอ้ ยลงได้เชน่ เดียวกัน

5 4. ทำความรจู้ ักประเภทของอารมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ข้ึนอยู่กับปัจจยั ตา่ ง ๆ ทั้งสิ่งแวดล้อม สง่ิ เร้า ภายนอกและภายในทมี่ ากระทบจติ ใจ นอกจากน้อี ารมณแ์ ต่ละชนดิ ก็ยังมีระดบั ความรุนแรงแตกตา่ งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเต้น) เป็นอารมณ์ท่ีช่วยทำให้บุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชิงสรา้ งสรรคม์ ากขึ้น เช่น อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดิษฐข์ ้าวของเครื่องใชส้ ำหรับใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ท่ีก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อม่ัน มองว่าโลกน้ีช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอน่ื ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เป็นอารมณ์ทก่ี ่อใหเ้ กดิ การเปลี่ยนแปลงของส่ิงเร้าในระบบประสาทอยา่ ง ฉับพลัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรข้นึ กพ็ รอ้ มรับมอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเม่ือบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความลม้ เหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจิตใจ 6. Disgust (รังเกยี จ) เป็นอารมณ์อันเกิดจากการกระทบกบั ที่ไม่พึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เป็นอารมณ์ท่ีอาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จดั เป็นอารมณ์ท่ีมลี ักษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลกำลังเผชิญอยู่กับสิ่งท่ีตนไม่ สามารถจะเขา้ ใจได้หรือเกดิ ความไม่แน่ใจในภัยอันตรายทกี่ ำลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหน้า) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤติตามกฎเกณฑ์ของสงั คม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ท่ีมีความเก่ียวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสำนกึ ผดิ ชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทำความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพ่ือการแสดงออกทางอารมณ์ที่ เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลาความร้สู ึกเกลยี ดวนั จันทร์ หลายคนรู้สกึ ว่าหลังจากหยุดพักผ่อนในวันอาทิตย์แล้วก็ต้องกลับเข้าสภู่ าวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มต้นในวันจันทร์อีกครั้ง และต้องทำงานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความร้สู ึกเกลียดวันจันทร์ จะชว่ ยทำใหค้ วามร้สู กึ นี้หายไป 1. มีเพ่ือนท่ีทำงานท่ีพูดคยุ ปรึกษาหารอื กันในเร่อื งต่างๆ 2. เร่ิมตน้ วันด้วยการขอบคุณตนเอง สร้างพลังบวกให้ตนเอง ขอบคุณตัวเองท่ียงั มีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทำ ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไม่เกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แลว้ รบั รองวา่ วนั นนั้ ท้ังวนั จะเป็นการเริม่ ตน้ วนั ทดี่ ีแบบ Have a Great Day 3. ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันให้ชัดเจน การต้ังเป้าหมายท่ีชัดเจนจะทำให้คุณทำงานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกำหนดว่าวันนี้จะทำงานช้ินไหนให้เสร็จบ้างและทำให้สำเร็จตามนั้น A-Z จากน้ัน จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจำสัปดาห์ ประจำเดือน และประจำปี เทคนิคน้ีจะช่วยให้งานสำเร็จได้ดี ขน้ึ ไม่ต้องมงี านค่ังค้างหอบกลับไปทำท่บี ้าน เป็นการจดั สรรเวลาแบบหนึ่ง การวางแผนชีวติ ไม่เป็น เซ็ตตัวเอง ไม่ได้ว่าอะไรสำคัญกอ่ นหลงั มกั ไม่ก่อให้เกดิ การพัฒนา 4. ทำให้ท่ีทำงานเหมือนบ้านหลังท่ีสอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทำงานหรือห้องทำงานให้รู้สึกผ่อน คลายมากข้ึน ตั้งแจกันดอกไม้สวย ๆ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือข้อความที่ช่วยสรา้ งแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองตั้งแต่ท่ีบ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนท่ีทำงานร่วมกันดู แค่นี้ก็เป็น จุดเรมิ่ ต้นในการสร้างวนั ทีส่ ดใสให้กับตัวเองได้แล้ว ปัจจบุ ันบริษัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ใหค้ วามสำคัญสำหรบั Maker Space พื้นที่ที่พร้อมปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ช่ัวโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคำว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทำงานวันอังคารถึงเสาร์เพ่ือให้พนักงานได้หยุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเร่งรีบ ยามเช้าจาก 8 โมง เปน็ 10 โมง เปล่ยี นทศั นคตเิ ป็นไปในแง่บวก เพอ่ื ให้พนกั งานลืมคำว่า เกลียดวันจนั ทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทกุ วนั ทำงานให้มีความสขุ ซ่ึงกระแสน้เี ปน็ ท่สี นใจของคนยคุ ใหมเ่ ปน็ อย่างมาก

7 6.ส่ังอาหารอยา่ งไร ใหด้ ตี อ่ สุขภาพ การใชช้ ีวิตประจำวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มเี วลาทีจ่ ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนัก เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสุขภาพกนั สัก หน่อยดีกว่า อาหารตามสง่ั - หมูชิ้นดกี ว่าหมูกรอบหรือหมสู ับ หมชู ิน้ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกได้งา่ ย - สงั่ ผักเพ่มิ ในเมนูโปรด - ใสใสกอ็ รอ่ ย นำ้ ใสดกี วา่ น้ำขน้ - สง่ั ไขต่ ม้ ดีกว่าไขด่ าว ไขเ่ จียว ไข่ตม้ พลังงานตำ่ กว่าไขด่ าวและไข่เจียว ร้านสะดวกซอ้ื - ดูน้ำตาล ไขมนั โซเดียมก่อนซือ้ อยา่ ลมื อ่านฉลากกนั นะ - มองหาสูตรหวานน้อย ไขมนั ต่ำ มองหาเคร่ืองหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเล็กให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่า ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถึงน้ำเปล่ากอ่ น อยากเพม่ิ ความสดชน่ื ชารสธรรมชาติช่วยได้ รา้ นข้าวแกง - กินเน้อื ดกี วา่ ราดน้ำ นำ้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - ส่ังเมนผู กั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสูตร 2:1:1 (ผัก:ข้าว:เน้อื สัตว)์ - แกงจืดดกี ว่าแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สงู กวา่ - อย่าสั่งแต่ของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมือ้ กพ็ อนะ รา้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กนิ ใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพุง - อยา่ กินแตเ่ นอื้ แดง เนอ้ื แปรรปู กินเนอ้ื แดง เนือ้ แปรรูปมาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดีกวา่ ทอด

8 7.สอนลูก ให้รูจ้ กั อารมณ์ของตนเอง บอ่ ยคร้ังที่พ่อ แม่หรือผู้ปกครองตอ้ งพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลกู ส่งผลใหเ้ กิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซ่ึงพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทำให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เรว็ ทส่ี ุด โดยท่ีไมไ่ ดส้ อนทักษะการจัดการอารมณใ์ ห้กบั เดก็ ๆ วิธกี ารสอนลูกใหร้ ้จู ักอารมณข์ องตนเอง จงึ มีข้นั ตอนดงั นี้ 1. สังเกตและจดบนั ทึกความรูส้ กึ ตนเอง เชน่ เวลามคี วามสขุ ใหจ้ ำความร้สู กึ ไวใ้ นใจหรือจดบนั ทึก 2. ยอมรับ หรือเข้าใจอารมณ์ท่ีเกิดขึ้น ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดข้ึน “เป็นเร่ืองธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณ์ตัวเองได้ดี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดการกับอารมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบท่ีเกิดข้ึนในแต่ละคร้ังเพื่อฝึก ควบคุมการแสดงออก 4. เปล่ียนอารมณ์ให้เปน็ เชิงบวก หากิจกรรมดๆี ทำ เชน่ ร้องเพลง เล่นกีฬา หากิจกรรมสรา้ งสรรค์ทำ อา่ นหนงั สือเชงิ บวก

9 8.จำนวนมอ้ื อาหารทเ่ี ดก็ วัยเรยี นควรกิน เด็กวัยนี้จำเป็นต้องกินอาหารม้ือหลัก 3 ม้ือ ได้แก่ มื้อเช้า ม้ือกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารว่างท่ีมี คุณคา่ ทางโภชนาการ ไมห่ วานจดั ไม่เค็มจัดและไม่มีไขมนั สงู จำนวน 2 มอ้ื ได้แก่ อาหารวา่ งเข้าและบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก มื้อกลางวันต้องกินกลุ่มน้ันน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มน้ันในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อให้ได้ตามปริมาณท่ีแนะนำ อย่างไรก็ตาม เด็กท่ีกิน อาหารไม่ครบ 3 ม้อื มกั จะอดอาหารเชา้ ซงึ่ มีผลเสียตอ่ สุขภาพ อาหารเข้าเป็นม้ืออาหารท่ีสำคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะทำให้สมอง และกล้ามเน้ือทำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเป็นต้องกินอาหารเช้าท่ีมี คุณค่าทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเน้ือสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพ่ือให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสำหรับบำรุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมทงั้ การทำงานของกล้ามเน้ือ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อยา่ งมปี ระสิทธิภาพ แม้ว่าเดก็ วัยเรียนจะตัวโตขึน้ กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น แต่การกนิ อาหารม้ือหลัก 3 ม้ือ ไม่สามารถไดร้ ับ สารอาหารเพยี งพอ เนื่องจากเด็กมีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพ่ิมข้นึ และนมเป็นกลุ่ม อาหารท่ีไม่แนะนำให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 ม้ือ การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดข้ึนในสงั คมจรงิ ได้อย่างมีประสิทธภิ าพ

10 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมส่ มดลุ กัน ความมงุ่ ม่นั ตัง้ ใจในการทำงานเปน็ เร่อื งทด่ี ี แตห่ ากไม่มีการจัดสรรแบง่ เวลาสำหรบั ใชช้ วี ติ ในส่วนอื่น ๆ อยา่ งเหมาะสม มักสง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชีวติ ในที่สุด ดังน้ี อาการป่วยตา่ งๆ เกดิ ข้นึ ทางร่างกาย - เป็นโรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไม่เป็นเวลา กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเรง่ รบี - นอนไม่หลับเร้อื รัง เนอ่ื งจาก มคี วามเครียดสะสม - เปน็ โรคในกลุ่มออฟฟิศซินโดรม เน่อื งจากการนัง่ ทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยดื สาย ออกกำลงั กายทีเ่ หมาะสม - เป็นโรคอ้วนและมีไขมันในเลอื ดสูง เนอ่ื งจากชีวิตทีเ่ ร่งรบี ทำให้กนิ อาหารจังก์พูด อาหารท่ีไม่มี ประโยชน์และไม่ได้ออกกำลงั กายเพียงพอ - ผวิ พรรณไมส่ ดใส เปลง่ ปล่ัง เนื่องจากขาดการพักผ่อนท่ีเพียงพอ - เจบ็ ปว่ ยได้ง่าย เป็นหวัดงา่ ย มอี าการภูมิแพเ้ กดิ ขนึ้ บ่อย ฯลฯ เนอื่ งจากร่างกาย ขาดภูมิคมุ้ กัน อาการตา่ ง ๆ ที่อาจเกิดขน้ึ ทางจิตใจ - มีความตงึ เครียดงา่ ยและเกิดขึน้ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวนั บางครัง้ เมื่อมเี หตุมากระทบจติ ใจก็มกั แสดงออกดว้ ยอารมณ์รุนแรง หรอื อารมณข์ ้ึน ๆ ลง ๆ - รู้สึกวิตกกงั วล หวาดระแวงอยู่เสมอ - รู้สึกหดหู เศร้าซมึ - รสู้ กึ เหน่อื ยลา้ ขาดพลงั และกำลังใจ - ขาดความม่ันใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ รเิ ริม่ สรา้ งสรรค์ ไมก่ ลา้ ที่จะคิดถึงหรอื ลงมอื ทำส่ิงใหม่ ๆ อาการต่างๆ ที่อาจเกดิ ขึน้ ทางสังคม - ทำใหค้ วามรสู้ ึกนึกคดิ และมุมมองในด้านต่าง ๆ เปลย่ี นแปลงไป - มองโลกในแง่ร้ายมากข้ึน จากทเ่ี คยมีทศั นคติเชงิ บวกก็กลายเปน็ เชงิ ลบ - ตอ่ ต้านสงั คม มีแนวคดิ สวนทางกับคนหมู่มาก - รสู้ ึกเดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกบั ใคร จากทีเ่ คยมเี พ่อื นฝูงมากมายก็คอ่ ย ๆ ปลีกตัวออกจาก สังคมเพ่ือนฝูง จนกลายเปน็ คนเก็บตวั ในที่สุด - บางครง้ั ร้สู ึกเครียดหรือเหน่ือยจนไม่อยากชว่ ยเหลืออะไรใคร จนดเู หมือนคนเห็นแก่ตวั - ไมร่ วู้ า่ เป้าหมายในชีวติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชีวิตเลื่อนลอยไปวนั วัน - เขา้ ใจผิดคดิ วา่ การใชส้ ารเสพตดิ หรือแอลกอฮอลจ์ ะช่วยให้รู้สกึ ดขี นึ้ ลองหันกลบั มาสำรวจตนเองกันสกั นิดวา่ การจัดสมดลุ ระหว่างชีวติ การทำงานและชีวติ สว่ นตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสขุ กบั ชีวิตแล้วหรือยงั ?

11

12 10. ขอ้ เขา่ เส่อื ม ใกลต้ วั กว่าทค่ี ดิ หลายคนอาจเขา้ ใจว่าขอ้ เขา่ เสื่อมเปน็ เรอื่ งของผู้สงู อายุแต่ความจรงิ แล้วข้อเข่าเสื่อมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทำงาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคล่ือนไหวในชีวิตประจำวัน ทำให้เกิดความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝืด ผิดรูป รทู้ นั ข้อเข่าเส่อื ม ขอ้ เข่าเสื่อมเกิดข้นึ ได้จากการใช้งานข้อเขา่ มากเกินไป ทำให้กระดกู อ่อนบริเวณขอ้ เข่าเสียดสีกนั จนเกิด การเส่ือมและสึกกร่อนของกระดกู อ่อนผวิ ข้อจนมีอาการปวดเข่า มักเกิดขึน้ จากพฤติกรรมในชีวติ ประจำวันที่มี การใช้งาน ขอ้ เข่ามากเกนิ ไปและอายทุ ี่เพิ่มมากขึ้นมผี ลทำให้เกิดความเสื่อมของข้อเขา่ รหู้ รอื ไมผ่ หู้ ญงิ มีโอกาสเป็น ขอ้ เขา่ เส่ือมไดม้ ากกว่าผชู้ าย ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเส่ือมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อที่น้อยกวา่ และมวลกระดูกที่หายไปอย่างรวดเรว็ เมื่อมีแรงกระแทกจึงส่งผลต่อข้อเข่าได้โดยตรง จนเกดิ การเสื่อมขนึ้ ได้ ใครบา้ งมคี วามเส่ยี ง 1. ผู้ที่มีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักท่ีมากทำให้ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก น้ำหนกั ส่งผล ใหข้ อ้ เข่าเกดิ การเสียดสีและสึกกร่อนได้ง่าย 2. ผทู้ ี่ชอบใสร่ องเท้าส้นสงู ทำให้นำ้ หนักลงทเี่ ขามากกวา่ ปกติ เม่อื ใส่บ่อย ๆ ทำใหข้ อ้ เสื่อมไดง้ า่ ย 3. ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งท่ีทำให้เกิดอาการข้อเข่า เสอ่ื มในวัยหนมุ่ สาว แมจ้ ะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นั้นได้ก็อาจส่งผลเรอ้ื รังจนทำใหเ้ กิดข้อเขา่ เสื่อม 4. ผูท้ ี่มีกรรมพันธุ์ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเปน็ โรคดังกล่าว หรอื กรรมพันธ์ุทีท่ ำใหก้ ระดูกไม่แขง็ เป็น ตน้ ซ่ึงปจั จุบนั นักวิจยั ค้นพบแลว้ ว่า ผทู้ ม่ี ีอาการข้อเขา่ เสือ่ มถกู กำหนดมาแลว้ ดว้ ยพนั ธุกรรมถงึ 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจสง่ ผลใหเ้ กิดการทำลายขอ้ ตอ่ จนเกิดเปน็ โรคข้อเข่าเสอื่ มได้ 6. ผทู้ ่ีมอี ายุ 40 ปี ความเสี่ยงของโรคจะเพ่มิ มากขึ้น เพราะความเสอ่ื มของรา่ งกายเร่ิมมาเยือน

13 เจบ็ แบบนี้คอื ข้อเขา่ เสื่อม 1. ขอ้ ยึด ข้อฝดื ยึดงอขาออกไดไ้ ม่สดุ ในบางครั้ง 2. ปวดบวมบริเวณข้อเขา่ โดยเฉพาะในช่วงทีใ่ ช้งานอย่างการยนื เดิน ว่ิง อาการจะลดลงเมอ่ื ได้พกั 3. เวลาขยบั หรือเคล่อื นไหว จะมเี สยี งเสียดสกี ันของข้อให้ไดย้ นิ 4. เวลายืน เดนิ จะไม่ม่นั คง จากการท่ีข้อเสียดสจี นสึกและหลวม 5. ในผูป้ ่วยบางรายกล้ามเนอื้ รอบ ๆ อาจลบี เล็กลง และข้อผดิ รูปจนขาโก่งได้ เลื่อมแล้วตอ้ งรักษา ปัจจุบันข้อเข่าเส่ือมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไม่มาก การรักษาจึงเป็นเพื่อลดอาการบาดเจ็บและทำใหใ้ ชช้ ีวติ ประจำวันไมล่ ำบาก โดยขึ้นอยู่กับ ความรนุ แรงของอาการ บางรายอาจเพียงให้ยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉีด ยาเพ่ือให้ขอ้ เข่าหล่อลื่นไมต่ ดิ ขดั เพอ่ื ให้สามารถใช้ชีวติ ประจำวนั ไดเ้ ป็นปกติ ส่วนผปู้ ว่ ยทีม่ ีอาการรนุ แรง ได้รับการรกั ษาโดยรับประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอ็นและข้อ การรับประทานยาบำรุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบำบัด ซ่ึงเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สำคัญ เพื่อเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพ่ึงพาการผ่าตัดเพ่ือเป็นทางออก สุดท้าย โดยผ่าตัดเปลี่ยนใสข่ ้อเขา่ เทยี มทดแทนผิวข้อเขา่ เดิมท่สี กึ ไมเ่ รยี บ ขรุขระผิดรปู และการผ่าตัดปรับแต่งเปล่ยี น แนวกระดกู ข้อเขา่ ทผี่ ดิ รปู โก่ง ขนึ้ อยกู่ บั ความผดิ ปกติ ความรนุ แรงของขอ้ เขา่ ทเ่ี ส่อื ม เป็นต้น ดแู ลเข่าไม่ใหเ้ ส่อื มกวา่ เดิม หากข้อเขา่ เสื่อม การดแู ลตวั เองคือสงิ่ สำคญั สามารถทำไดด้ งั น้ี 1. ควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดภาระในการแบกน้ำหนกั ของข้อเข่าให้ไม่ต้องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น แต่ ต้องเป็นการออกกำลังกายแบบท่ีไม่มีแรงกระแทก เช่น โยคะ วา่ ยน้ำ หรอื ออกกำลงั กายในน้ำ 3. ประคบ ใช้ไดท้ ้งั การประคบร้อนและประคบเยน็ โดยในช่วง 24 ชั่วโมงแรกให้ประคบเยน็ เพ่ือลดการ บวมของ ขอ้ เข่า หลังจากนั้นหากยงั ปวดอยู่ให้ใชก้ ารประคบร้อนเพื่อลดอาการปวด 4. ท่ีเสรมิ รองเท้าเพื่อสุขภาพ ช่วยลดแรงกดทับรองรับนำ้ หนักท่ีหัวเข่าได้ดี ทำให้อาการปวดขณะเดิน หรือยืนน้อยลงได้

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15