Important Announcement
PubHTML5 Scheduled Server Maintenance on (GMT) Sunday, June 26th, 2:00 am - 8:00 am.
PubHTML5 site will be inoperative during the times indicated!

Home Explore E-book สุขภาพ

E-book สุขภาพ

Published by Napisprapa Supawiriyakul, 2022-01-05 08:58:06

Description: การดูแลสุขภาพจิต

Search

Read the Text Version

สขุ ภาพจติ ดี ชวี มี สี ขุ Give your mind a few minutes of peace and calm each day นางสา ว น ภิศ ป ระ ภ า ศุภ วิริ ย กุล ม .6/ 17 เล ข ที 1 1

สขุ ภาพจติ คอื อะไร...? สภ�พชีวิตที่เป็นสุข อันเป็นผลจ�กก�รมีคว�มส�ม�รถในก�ร จัดก�รปัญห�ในก�รดำ�เนินชีวิต มีศักยภ�พท่ีจะพัฒน�ตนเอง เพ่ือคุณภ�พชีวิตที่ดี โดยครอบคลุมถึงคว�มดีง�มท�งจิตใจ ภ�ยในสภ�พสงั คมและสิง่ แวดล้อมท่เี ปลี่ยนแปลงไป กรมสุขภาพจติ 4 องคค์ วามร้สู ุขภาพจติ สำหรบั ประชาชน

องค์ประกอบสขุ ภาพจิต สภ�พจิตใจ จิตใจที่เป็นสุข รู้ภาวะสุขภาพของตนเอง ความเจ็บป่วย ทางร่างกายทสี่ ง่ ผลตอ่ จิตใจและความเจ็บปว่ ยทางจติ สมรรถภ�พของจติ ใจ ความสามารถในการสรา้ งสมั พนั ธก์ บั ผอู้ น่ื และ จดั การกับปัญหาในชีวติ คุณภ�พของจิตใจ การดำาเนินชีวิตอย่างเกิดประโยชน์ต่อตนเอง และสังคม ปัจจัยสนับสนุน ปัจจัยที่สนับสนุนให้บุคคลมีสุขภาพจิตที่ด ี ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ คนในครอบครัว ชุมชน การทำางาน รายได้ศาสนา ความเชื่อของ แต่ละบุคคล ความสามารถในการ ทำางาน ตลอดจนสิ่งแวดล้อม และความรู้สึกมั่นคงปลอดภัยใน ชีวิตและทรัพย์สิน องคค์ วามรู้สขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน 5

นยิ าม ความสขุ กบั สขุ ภาพจติ 6 องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

ประเมนิ ความสขุ ได้ ดว้ ยตวั คณุ เอง “ในชว่ ง 1 เดือนที่ผ่านมาจนถงึ ปจั จบุ ัน ทา่ นไดส้ ำารวจตวั เองและประเมนิ เหตกุ ารณ์ อาการ ความคิดเห็นและความรูส้ กึ ของทา่ นว่าอยูร่ ะดับใด” ค�ำ ถ�ม ไม่เคย เล็กน้อย ม�ก ม�กที่สุด (0) (1) (2) (3) 1. ทา่ นรูส้ ึกพึงพอใจในชีวติ 2. ท่านรู้สกึ สบายใจ 3. ทา่ นรสู้ กึ เบอื่ หนา่ ยทอ้ แทก้ บั การดาำ เนนิ ชวี ติ ประจาำ วนั 4. ท่านรูส้ กึ ผิดหวงั ในตนเอง 5. ทา่ นร้สู กึ ว่าชีวิตมแี ตค่ วามทกุ ข์ 6. ทา่ นสามารถทำาใจยอมรับไดส้ าำ หรับปญั หายาก ทีจ่ ะแกไ้ ข 7. ทา่ นมน่ั ใจว่าจะสามารถควบคมุ อารมณไ์ ด้ เมอ่ื มีเหตกุ ารณค์ บั ขนั หรือรา้ ยแรงเกดิ ขึ้น 8. ทา่ นมนั่ ใจทจ่ี ะเผชญิ เหตกุ ารณร์ า้ ยแรงทเ่ี กดิ ขนึ้ ในชวี ติ 9. ทา่ นรสู้ กึ เห็นใจเม่อื ผูอ้ ื่นมีทกุ ข์ 10. ท่านรู้สกึ เปน็ สุขในการชว่ ยเหลอื ผูอ้ ่ืนทมี่ ีปัญหา 11. ท่านให้ความช่วยเหลือผู้อืน่ เม่อื มีโอกาส 12. ท่านรสู้ กึ ภูมิใจในตนเอง 13. ท่านรสู้ กึ มนั่ คงปลอดภยั เมือ่ อยใู่ นครอบครวั 14. เมอื่ ทา่ นปว่ ยหนกั เชอื่ วา่ ครอบครวั จะดแู ลเปน็ อยา่ งดี 15. ท่านและสมาชิกในครอบครัวมคี วามรกั และ ผูกพันตอ่ กนั องค์ความร้สู ุขภาพจิต สำหรบั ประชาชน 7

การให้คะแนนแบง่ ออกเป็น 2 กลมุ่ ดงั นี้ กลมุ่ ที่ 1 ได้แกข่ ้อ 1 ,2 ,6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 แตล่ ะข้อให้ คะแนนดังต่อไปนี้ ไม่เลย = 1 คะแนน เล็กน้อย = 2 คะแนน มาก = 3 คะแนน มากที่สุด = 4 คะแนน กลุ่มท ่ี 2 ไดแ้ ก่ข้อ 3, 4, 5 ไมเ่ ลย = 4 คะแนน เล็กนอ้ ย = 3 คะแนน มาก = 2 คะแนน มากทสี่ ดุ = 1 คะแนน การแปลผล เม่ือรวมคะแนนทุกข้อแล้วนำามาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ปกติท่ี กำาหนดดงั น้ี (คะแนนเต็ม 60 คะแนน) 51-60 คะแนน หมายถงึ สุขภาพจิตดกี ว่าคนทัว่ ไป 44-50 คะแนน หมายถึง สขุ ภาพจติ เทา่ กบั คนทวั่ ไป 43 คะแนนหรอื นอ้ ยกว่า หมายถึง สุขภาพจติ ตา่ำ กวา่ คนทัว่ ไป 8 องคค์ วามรูส้ ุขภาพจิต สำหรบั ประชาชน

10 วิธี สรา้ งความสขุ ง่ายๆ ด้วยตวั เอง 1. ออกกา� ลงั กาย วนั ละ 30 นาที อยา่ งน้อย 3 ครั้งตอ่ สปั ดาห์ 2. มองหาจุดแขง็ ความถนัดตนเอง และพฒั นาจนสา� เรจ็ เช่น หมัน่ สงั เกตอะไรทตี่ ัวเองทา� ได้ดี สอบถามจากคนทรี่ ้จู ัก 3. ฝึกหายใจคลายเครียดและทกั ษะผอ่ นคลายอ่ืนๆ 4. ทบทวนสิง่ ดๆี ทเ่ี กดิ ข้นึ ในชีวิตและฝกึ มองโลกในแง่ดี 5. บริหารเวลาใหส้ มดลุ ระหว่างการงาน สุขภาพและครอบครวั วางแผนการใช้เวลาใหก้ บั สงิ่ ท่ีเราให้ความสา� คญั 6. คดิ และจดั การปญั หาเชงิ รกุ 7. มองหาโอกาสในการมอบสิ่งดๆี ใหก้ บั ผู้อืน่ 8. ศึกษาและปฏิบตั ิตามหลักคา� สอนทางศาสนา 9. ใหเ้ วลาและทา� กจิ กรรมความสุขรว่ มกบั สมาชกิ ในครอบครัว 10. ชื่นชมคนรอบขา้ งอยา่ งจริงใจ องค์ความร้สู ุขภาพจิต สำหรบั ประชาชน 9

ฝึกคิดบวก... เร่ิมต้นต้ังแตว่ ันน้ี ธรรมชาติของจิตใจคนเรา เรามักมองเห็น ปัญหาท่ีทำาให้ทุกข์ใจ แต่มองข้ามสิ่งดีๆ ท่ีคอย เก้อื หนุนชวี ติ ของตัวเอง การคิดทบทวนถงึ สงิ่ ดๆี ในชีวิต เป็นการฝึกฝนตนเอง ใหร้ ้จู ักมองเหน็ สง่ิ ดี ทค่ี อยเกอื้ หนุนชีวติ ชว่ ยใหม้ ีกำาลังใจและมคี วามสขุ ได้มากขน้ึ ฝกึ ไดด้ ้วยการทบทวนสิ่งดีๆ เป็นประจาำ ตง้ั คำาถามกับตวั เองว่า “วันนี้ / สัปดาหน์ ้ีมสี ่งิ ดๆี อะไรเกดิ ขนึ้ บ้าง” หรอื ต้งั คำาถามกับตัวเอง ในเวลาทพ่ี บกบั ปัญหาต่างๆ ว่า “ปัญหาน้ีมแี ง่ดี อะไรบ้าง” อาจจะจดบันทึกหรอื เล่าใหค้ นอน่ื ฟังถึงสิ่งดีๆทเี่ กิดขน้ึ การฝึกมองโลกแง่ดี ช่วยเรามองปัญหาในแง่ดี มองเห็นโอกาสท่ีแฝงมากับ ปญั หา มองเห็นบทเรียนชีวิตทีจ่ ะช่วยใหเ้ ราเติบโตและเขา้ ใจชวี ติ มากยง่ิ ขนึ้ 10 องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

จัดการความคดิ ...เพื่อชีวิตท่เี ป็นสุข คิดอย่�งมีเหตุผล คือ การคิดโดยมีหลักฐานอ้างอิง ไม่ใช่การคิดเอาเอง ด่วนสรปุ เอาเอง ต้องมีการตรวจสอบให้แนใ่ จเสยี ก่อน คิดแกป้ ญั ห�อย�่ งมีระบบ คอื การคิดเปน็ ข้นั เป็นตอน เรมิ่ จากการรู้ตัวว่ากำาลงั มี ปัญหาอะไร หาสาเหตขุ องปญั หาใหไ้ ด ้ จากน้ันกค็ ดิ หาทางแก้ปัญหานัน้ โดยคิดไว้ 2 – 3 วิธี แลว้ ทดลองทาำ ทีละวิธ ี ประเมนิ ผลวา่ สำาเร็จหรอื ไม่ ถา้ วิธีแรกไม่ได้ผล ก็ ใช้วิธีตอ่ ไป จนกว่าจะได้ผล คดิ อย่�งสร้�งสรรค ์ คอื การคิดในแง่มมุ ใหม ่ ทไ่ี ม่เคยคิดมาก่อน โดยอาจคดิ ขนึ้ เอง หรืออาจเลียนแบบจากคนอน่ื ทเี่ หน็ วา่ เป็นความคิดที่ด ี มปี ระโยชน์ คิดถึงใจเข�ใจเร� คือ การลองสมมตติ วั เองว่า ถ้าเราเป็นใครสักคน ท่ีกำาลงั อยู่ ในวิธีนี้จะช่วยให้เราเข้าใจคนอื่นมากข้ึน ยอมรับผู้อื่นมากขึ้น และให้อภัยผู้อ่ืน ได้มากขน้ึ ด้วย องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำหรบั ประชาชน 11

12 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

องคค์ วามรู้สขุ ภาพจิต สำหรับประชาชน 13

14 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

องคค์ วามรู้สขุ ภาพจิต สำหรับประชาชน 15

16 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

มารู้จักความเครียดกันเถอะ ความเครียด เป็นเร่อื งของร่างกายและจิตใจ ท่เี กิดการต่นื ตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใด เหตกุ ารณห์ นง่ึ ทเ่ี กดิ เมอ่ื เผชญิ กบั ปญั หาทาำ ใหร้ สู้ กึ เปน็ ทกุ ข ์ ไมส่ บายใจ วนุ่ วายใจ กลวั วติ กกังวล สง่ ผลให้สภาวะสมดุลของรา่ งกายและจติ ใจเสยี ไป องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำหรับประชาชน 17

รไู้ ว้ใชว่ ่า ความเครียดไม่ได้เกดิ จาก แค่สาเหตุเดยี ว.. ตัวกระตนุ้ ตวั บอกวา่ จะเครียด สภ�พปญั ห�ในชีวติ มากนอ้ ยแคไ่ หน ปญั ห�ก�รเงิน ก�รง�น ก�รคิดและประเมิน ครอบครัว ก�รเรยี น สถ�นก�รณข์ องบคุ คล สขุ ภ�พ มลพิษ ฝนแล้ง ฯลฯ มองโลกในแง่ดี อ�รมณข์ นั เครยี ดนอ้ ยกว่� มองโลก ในแง่ร้�ย จริงจงั คนทม่ี คี นชว่ ยเหลือ เครียดนอ้ ยกว่�คนโดดเดยี่ ว ........ตอ้ งมสี องสาเหตปุ ระกอบกนั ถึงจะเกิดความเครียดได้........... 18 องคค์ วามรสู้ ุขภาพจิต สำหรบั ประชาชน

ความเครียดสง่ ผลอะไรบา้ ง ???? ร่างกาย จติ ใจ พฤติกรรม ปวดเมอ่ื ยกล้ามเนอื้ วติ กกังวล คดิ มาก สูบบหุ ร่ี ปวดศรี ษะ ไมเกรน คดิ ฟ้งุ ซ่าน หลงลืมงา่ ย ดม่ื สุรามากขี้น ท้องเสยี หรือทอ้ งผูก ไมม่ สี มาธ ิ หงดุ หงิด ใช้สารเสพติด นอนไมห่ ลบั หรือ ใชย้ านอนหลบั ง่วงเหงาหาวนอน โกรธง่าย ใจนอ้ ย ตลอดเวลา ท้องอดื เฟ้อ เบ่ือหนา่ ย ซมึ เศรา้ จจู้ ข้ี บี้ น่ เหงา วา้ เหว ่ สิ้นหวัง ชวนทะเลาะ อาหารไม่ย่อย หมดความสนกุ สาน มีเรอื่ งขดั แย้ง ประจำาเดอื นมา กับผู้อ่นื บอ่ ยๆ ดงึ ผม กัดเล็บ ไม่เป็นปกต ิ กดั ฟัน เงยี บขรึม เกบ็ ตวั องค์ความร้สู ุขภาพจิต สำหรับประชาชน 19

ประเมนิ ความเครียดไดด้ ว้ ยตวั คณุ ในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมา ท่านมีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้ มากน้อยเพียงใด โปรดขีดเคร่ืองหมาย ลงในช่องแสดงระดับอาการที่เกิดขึ้น กบั ตวั ท่านตามความเปน็ จริงมากทีส่ ุด ขอ้ อ�ก�ร พฤตกิ รรมหรอื คว�มรู้สึก ระดับอ�ก�ร 1. นอนไม่หลบั เพราะคดิ มากหรือกังวลใจ ไมเ่ คย เป็น เปน็ เป็น เลย คร้งั คร�ว บ่อยๆ ประจ�ำ 2. รสู้ กึ หงดุ หงิด ราำ คาญใจ 3. ทำาอะไรไมไ่ ด้เลยเพราะประสาทตึงเครยี ด 4. มีความวุน่ วายใจ 5. ไมอ่ ยากพบปะผคู้ น 6. ปวดหัวข้างเดียว หรอื ปวดบริเวณขมบั ทั้ง 2 ข้าง 7. รสู้ ึกไม่มีความสุขและเศร้าหมอง 8. รสู้ ึกหมดหวงั ในชีวติ 9. รู้สึกชีวติ ตนเองไม่มีคณุ คา่ 10. กระวนกระวายอยู่ตลอดเวลา 11. รู้สึกว่าตนเองไมม่ ีสมาธิ 12. รู้สกึ เพลียจนไม่มแี รงจะทำาอะไร 13. ร้สู กึ เหนอ่ื ยหนา่ ยไม่อยากทาำ อะไร 14. มอี าการหัวใจเตน้ แรง 15. เสียงสน่ั ปากสั่น หรือมือส่นั เวลาไม่พอใจ 16. รู้สึกกลัวผิดพลาดในการทาำ สิง่ ต่างๆ 17. ปวดหรอื เกร็งกล้ามเนอื้ บริเวณท้ายทอย หลงั หรอื ไหล่ 18. ต่ืนเต้นงา่ ยกับเหตกุ ารณ์ทีไ่ มค่ ้นุ เคย 19. มึนงงหรือเวยี นศรี ษะ 20. ความสขุ ทางเพศลดลง 20 องค์ความร้สู ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

การใหค้ ะแนน เม่ือคุณตอบแบบประเมินครบทั้ง 20 ข้อแล้ว ให้คุณให้คะแนนแต่ละข้อ ดงั นี้ ถ้าคุณตอบว่า ไมเ่ คยเลย = 0 คะแนน เป็นครง้ั คราว = 1 คะแนน เปน็ บ่อยๆ = 2 คะแนน เปน็ ประจาำ = 3 คะแนน จากนน้ั ใหค้ ุณรวมคะแนนท้ัง 20 ข้อเขา้ ดว้ ยกนั คะแนนทีไ่ ด้จะอยรู่ ะหวา่ ง 0-60 คะแนน ซึง่ แตล่ ะชว่ งคะแนนมีความหมายดังน้คี อื 0-5 คะแนน คณุ มีคว�มเครียดนอ้ ยกว่�ปกติ อาจเปน็ เพราะคณุ มชี วี ติ ทเ่ี รยี บงา่ ยไมค่ อ่ ยมเี รอ่ื งใหต้ อ้ งตนื่ เตน้ และไมค่ อ่ ย กระตอื รือรน้ 6-1 7 คะแนน คุณมีคว�มเครยี ดในระดบั ปกติ คุณสามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำาวันได้ดี ปรบั ตัวปรับใจใหเ้ ขา้ กบั สถานการณไ์ ดอ้ ยา่ งถูกต้องเหมาะสม พยายามคงระดบั ความเครียด ในระดบั น้ตี อ่ ไปใหไ้ ด้นานๆ 18-25 คะแนน คุณมีคว�มเครยี ดสูงกว่�ระดบั ปกตเิ ล็กนอ้ ย แสดงว่า อาจกำาลังมีปัญหาบางอย่างท่ีทำาให้ไม่สบายใจอยู่ อาจทำาให้มี อาการผดิ ปกตทิ างร่างกาย จิตใจ และพฤตกิ รรม เล็กนอ้ ยพอทนได ้ และเมื่อได้ พกั ผอ่ นหยอ่ นใจบ้าง กจ็ ะดีข้นึ เอง องค์ความรู้สุขภาพจิต สำหรับประชาชน 21

26-29 คะแนน คณุ มคี ว�มเครียดสงู กว่�ระดับปกตปิ �นกล�ง แสดงวา่ คณุ อาจมีปญั หาบางอยา่ งในชีวติ ทคี่ ณุ ยงั หาทางแกำใฃไม่ได ้ ทาำ ใหม้ ี อาการผิดปกตทิ างรา่ งกาย จิตใจ และพฤตกิ รรมอย่างเหน็ ไดซ้ ดั และ แม้คุณจะ พกั ผอ่ นหยอ่ นใจแลว้ กย็ งั อาจจะไมห่ ายเครยี ด ตอ้ งฝกึ เทคนคิ ในการคลายเครยี ด 30-60 คะแนน คุณมีคว�มเครยี ดสูงกว่�ระดับปกติม�ก คณุ อาจกาำ ลงั เผชญิ ภาวะวกิ ฤตใิ นชวี ติ หรอื ไมค่ ณุ กไ็ ดส้ ะสมความเครยี ด เอา ไวม้ ากจนเกนิ ไปเปน็ เวลานานทาำ ใหม้ อี าการเจบ็ ปว่ ยทร่ี นุ แรงหรอื เรอื้ รงั นอกจาก ตอ้ งฝกึ เทคนคิ การคลายเครยี ดแลว้ ควรไปพบแพทยเ์ พอื่ ขอคาำ ปรกึ ษาตอ่ ไปดว้ ย 22 องค์ความรู้สุขภาพจติ สำหรับประชาชน

วธิ จี ดั การกบั ความเครียด 1. หมั่นสังเกตความผดิ ปกติทางร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมทเ่ี กิดจาก ความเครียด 2. ผ่อนคลายความเครียดด้วยวธิ ีทคี่ นุ้ เคย เช่น การผอ่ นคลายกล้ามเนอื้ การฝึกการหายใจ การทำาสมาธ ิ เปน็ ตน้ 3. จดั การกับสิ่งแวดล้อม รอบตวั ทีบ่ ้าน และทที่ าำ งาน ให้สวยงามสะอาด เป็นระเบียบ สบายตา น่าอยู่ น่าทาำ งาน 4. ทำากิจกรรมทช่ี อบ ไดแ้ ก ่ การออกกำาลังกาย เล่นกีฬา ท่องเท่ียว ซื้อของ สังสรรคก์ ับเพือ่ น ทาำ บุญใหท้ าน ทำากิจกรรมสาธารณกศุ ล รอ้ งเพลง ฟงั เพลง เลน่ ดนตร ี เตน้ ราำ ดหู นงั ดลู ะคร อา่ นนยิ าย ทาำ งานศลิ ปะ ทาำ อาหาร นวดคลายเครียด สวดมนต ์ น่งั สมาธ ิ ปฏิบัติธรรม เป็นต้น องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน 23

5. รูว้ า่ เครียดจากปญั หาใด ใหพ้ ยายามหาทางแก้ไข ปัญหาน้ันโดยเร็ว 6. ฝกึ ทกั ษะทจ่ี าำ เป็น ได้แก่ ทักษะการสอื่ สาร การสร้างสมั พนั ธภาพกับผูร้ ว่ มงาน การตดั สนิ ใจ การแกไ้ ขปญั หา การวางแผน 7. ปรับเปลี่ยนความคดิ จากแง่ลบเป็นแงบ่ วก 8. ชวนพดู คุยใหร้ ะบายความทกุ ข์ใจ โดยรับฟังอย่างต้ังใจ พูดใหก้ าำ ลังใจ 9. รับบรกิ ารท่ีคลนิ ิกคลายเครยี ด หรือใชบ้ ริการปรกึ ษา ทางโทรศพั ท์ (สายดว่ นสขุ ภาพจติ 1323) 24 องค์ความรู้สขุ ภาพจิต สำหรับประชาชน

แกป้ ญั หาไดก้ ห็ ายเครียด องค์ความรสู้ ขุ ภาพจิต สำหรบั ประชาชน 25

จะแกป้ ญั หาได้..ต้อง.... คดิ สาเหตุของปญั หา ไมเ่ ข้าข้างตวั เอง ไม่โทษคนอน่ื หาวธิ แี กป้ ญั หาหลายๆวธิ ี ถา้ คิดไมอ่ อก ปรึกษา คนใกล้ชิด หรือคนมีประสบการณ์ ลงมอื แก้ปญั หาตามวธิ ที ี่คิดไว้ อาจต้องใช้เวลา ต้องใชค้ วามอดทน อย่าไดท้ ้อถอย ประเมนิ ผลดูวา่ วธิ ีท่ี ใช้ไดผ้ ลหรือไม่ ไม่ได้ผลก็ใช้วิธอี ื่นตอ่ ไปจนกวา่ จะไดผ้ ล แก้ปญั หาได้ กห็ ายเครียด และเกิดความภาคภูมิ ใจในตัวเองด้วย 26 องคค์ วามร้สู ุขภาพจติ สำหรบั ประชาชน

เทคนคิ เบอ้ื งต้น...ดแู ลจิตใจ เทคนคิ การคลายเครียดดว้ ยการควบคมุ ลมหายใจ 1 นง่ั ในทา่ ทส่ี บายหลบั ตา เอามอื ประสานไวบ้ ริเวณทอ้ ง 2 ค่อยๆ หายใจเข้า พรอ้ มๆ กบั นับเลข 1 ถึง 4 เป็น จงั หวะช้าๆ 1...2...3...4... ใหม้ ือร้สู กึ ว่าทอ้ งพองออก 3 กล้นั หายใจเอาไว้ชว่ั ครู่ นบั 1 ถึง 4 เปน็ จังหวะช้าๆ เช่นเดยี วกบั เมือ่ หายใจเข้า 4 ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนบั 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5... 6...7...8... พยายามไล่ลมหายใจ ออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้อง แฟบลง 5 ท�าซ้�าอีก โดยหายใจเขา้ ชา้ ๆ กลัน้ ไว้ แล้วหายใจออกโดยชว่ งท่ีหายใจออก ใหน้ านกวา่ หายใจเข้า องค์ความรสู้ ุขภาพจติ สำหรบั ประชาชน 27

การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะท�าให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากข้ึน และการหายใจออก อย่างช้าๆ จะท�าให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไป จากตัวจนหมดสิ้น ขอ้ แนะน�า 1 ควรท�ำ ติดต่อกันประม�ณ 4 – 5 คร้งั 2 ควรฝึกทุกคร้ังท่ีรู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รสู้ ึกไม่สบ�ยใจหรือฝึกทกุ ครง้ั ท่นี กึ ได้ 3 ทุกครง้ั ที่ห�ยใจออกให้รสู้ กึ ว่�ได้ผลกั ดัน คว�มเครยี ดออกม�ดว้ ยจนหมด เหลอื ไว้ แตค่ ว�มร้สู กึ โลง่ สบ�ยเท่�น้ัน 4 ในแต่ละวัน ควรฝึกก�รห�ยใจที่ถูกวิธี ให้ได้ประม�ณ 40 คร้ัง แต่ไม่จำ�เป็น ต้องทำ�ตดิ ต่อในคร�วเดียวกนั 28 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

สัญญาณเตอื น ..โรคซึมเศร้า องค์ความรู้สุขภาพจิต สำหรบั ประชาชน 29

30 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำหรับประชาชน

เลือกมอง เลือกคดิ ลดวิกฤตในใจคน 1. มองปัญหา/ความทุกข์วา่ เปน็ เรื่องทีเ่ กิดขึน้ กับใครก็ได้ • คนอน่ื แย่กวา่ เราก็มี • ส่งิ ทเ่ี กดิ ขึ้นเปน็ เรื่องธรรมดา 2. มองสว่ นท่ีดมี ีประโยชน์ • ชีวติ ไม่มีอะไรที่เลวร้ายไปหมดทุกอย่าง • ชวี ิตมคี วามหวัง ชีวติ มขี น้ึ มีลง ไม่มีใครแย่ตลอดไป o ความทุกขต์ อ้ งผ่านไป ชีวิตต้องดีขน้ึ o ไมม่ ีใครตกงานไปตลอดชีวิต สักวนั เราตอ้ งมีอาชพี • มองว่าชีวิตมที างออกเสมอ o หากใชพ้ ยายาม/ความสามารถของเรา/สักวนั ตอ้ งแกป้ ัญหาได้ ชอ่ งทางการรบั บริการสุขภาพจิต สายด่วนสุขภาพจติ 1323 เวบไซตเ์ ผยแพร่ความรูก้ รมสุขภาพจติ www.prdmh.com กรมสุขภาพจิต สามารถรับบริการสขุ ภาพจิตไดท้ ี่ สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน องค์ความรสู้ ุขภาพจติ สำหรบั ประชาชน 31

บรรณ�นุกรม แผนงานสร้างเสริมสขุ ภาพจิต , คู่มอื สรา้ งสุขระดับจงั หวัด ( 2554) ดัชนชี ว้ี ดั ความสุขคนไทย ฉบบั สน้ั 15 ขอ้ www.dmh.moph.go.th กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ , ความสุขสร้างได้ทุกวัย(2556) กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ , องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ สาำ หรับประชาชน พมิ พ์คร้ังท่ี 2 (2556) กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ , คมู่ อื คลายเครยี ด (ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหม:่ 2551) กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข, สตสิ รา้ งสุข ( 2558) 32 องค์ความรูส้ ุขภาพจิต สำหรับประชาชน