การออกกำลังกาย

ออกกำ�ลงั ให้หุ่นสวย FITNESS PLAN AND EXERCISE 499.-

ออกกำ�ลงั อยา่ งไรใหห้ ุ่นดี ความหมายและประโยชน์ 1 5 เทคนิค ลดนำ้ �หนกั เรง่ ดว่ น ของการออกกำ�ลงั กาย 8 เน้นคมุ อาหาร ไม่เน้นออกกำ�ลงั ความสำ�คญั ของ 3 5 ท่า การออกกำ�ลงั กาย 11 สรา้ งกลา้ มเองไดท้ ี่บ้าน ออกกำ�ลังกาย B

ความหมายของการออกกำ�ลังกาย การออกกำ�ลังกาย (EXERCISE) เปน็ การใชแ้ รงกลา้ มเนอ้ื และรา่ งกายใหเ้ คล่อื นไหว เพอ่ื ใหร้ ่างกายแข็งแรง มสี ุขภาพดี โดยจะใช้กิจกรรม ใดเป็นส่ือก็ได้ รวมถงึ การฝกึ กฬี าทมี่ ิได้มงุ่ การแขง่ ขัน การออกกำ�ลงั กาย หมายถึง การทเ่ี ราทำ�ให้ รา่ งกายได้ใช้แรงงานหรอื กำ�ลังทมี่ อี ยู่ในตวั นั้น เพื่อใหร้ า่ งกายหรือส่วนใดส่วนหนึง่ ของรา่ งกาย เกิดการเคลื่อนไหวนน่ั เองเชน่ การเดิน การวงิ่ การกระโดด การทำ�งาน หรือการเลน่ กีฬา การออกกำ�ลงั กาย แต่ละกจิ กรรม รา่ งกายตอ้ งใชก้ ำ�ลงั มากน้อยแตกตา่ ง กันไปตามลกั ษณะของงานนน้ั ว่าจะมากหรือนอ้ ย หรือเบาแคไ่ หน ออกกำ�ลงั กาย 1

ประโยชน์ของการออกกำ�ลงั กาย ประโยชนข์ องการออกกำ�ลงั กาย การออกกำ�ลงั กายนน้ั มีประโยชนท์ ั้งทางตรงและทางออ้ ม ทั้งช่วยใหช้ ีวิตยืนยาวขึ้นเนอื่ ง จากกล้ามเน้อื หวั ใจแข็งแรง สมรรถภาพปอดดีขึ้น จงึ สรปุ ไดว้ า่ การออกกำ�ลังกายมปี ระโยชน์ดังน้ี 1. กลา้ มเน้ือแข็งแรงขนึ้ 5. ชะลอความเส่อื มของอวยั วะ 2. การทรงตวั ดี 6. การเจริญเติบโต 7. สมรรถภาพทางกายดี 3. ทรวดทรงดี ออกกำ�ลงั กาย 2 4. ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทำ�งานได้ดขี ึ้น

ความสำ�คญั ของการออกกำ�ลงั กาย การออกกำ�ลังกายเป็นหนงึ่ ในส่งิ ท่รี ่างกายของคณุ โปรดปราน หากไม่ออกแรงและออกกำ�ลงั กายเปน็ ประจำ� กลา้ มเนื้อของคุณจะลีบและออ่ นแอ หวั ใจและปอดทำ�งานไดไ้ ม่ดี ในขณะทข่ี อ้ ต่อก็จะฝืดและบาดเจบ็ ไดง้ ่าย การออกกำ�ลงั กายสำ�คัญกับเราเพราะเหตผุ ลดีๆ มากมาย ออกกำ�ลังกาย 3

ธรรมชาตสิ ร้างรา่ งกายของเราข้ึนมาเพอื่ ขยบั เคลื่อนไหว ดังนนั้ รา่ งกายของเราจงึ ชอบการออกกำ�ลงั กายและการทำ�งานหนัก เราควรออกกำ�ลงั กายหากตอ้ งการให้ รา่ งกายแขง็ แรงรกั ษาสขุ ภาพในระยะยาว ท้ังนเ้ี พราะการออกกำ�ลังกายช่วย ลดความเสย่ี งจากการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง ความดนั โลหติ สูง เบาหวาน และโรคอน่ื ๆ นอกจากนยี้ งั ทำ�ให้คุณมีรูปรา่ งดีข้ึนและชะลอความแกช่ รา ชว่ ยป้องกนั โรค เพ่มิ ความแข็งแรง เมือ่ คณุ ออกกำ�ลงั กาย ร่างกายของคณุ จะดึงพลงั งานออกมาใช้ การออกกำ�ลงั กายแบบแอโรบิกเปน็ การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจงั หวะต่อเนอ่ื ง กนั เช่น การเดนิ วง่ิ และป่ันจกั รยาน ซ่งึ ชว่ ยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยการฝกึ ให้ รา่ งกายของคุณมีประสทิ ธภิ าพและใช้พลงั งานนอ้ ยลงแม้จะทำ�กิจกรรมเท่าเดิม เมอื่ ปรบั สภาพร่างกายได้ดขี ึ้น อัตราการเตน้ ของหัวใจและอัตราการหายใจของคณุ จะกลับสู่ระดับพกั ผ่อนได้เร็วกว่าเดิมมากหลังจากออกกำ�ลงั กาย ออกกำ�ลงั กาย 4

เสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงและรูปรา่ ง การออกกำ�ลงั กายโดยใชน้ ำ้ �หนกั และแรงต้านแบบอน่ื จะชว่ ยเพมิ่ ความแข็งแรงและความทนทานของกลา้ มเนื้อ กระดูก และเสน้ เอ็น นอกจากบุคลกิ ของคุณจะดีขนึ้ แล้ว กล้ามเนอ้ื ของคณุ จะกระชบั และสวยงามขน้ึ ด้วย หากคณุ มีปญั หาเกี่ยวกับขอ้ ตอ่ ฝดื หรือเจ็บขอ้ ตอ่ ลองออกกำ�ลงั กายด้วยการว่ายนำ้ �หรอื แอโรบกิ ในน้ำ�เพราะการออกกำ�ลงั กาย แบบน้ี คณุ จะไดร้ ับแรงกระแทกน้อย ขอ้ ตอ่ ของคุณจงึ ไมต่ ้องรับแรงมากเกนิ ไป ออกกำ�ลังกาย 5

เพม่ิ ความยดื หยนุ่ การเพ่มิ ความยืดหยุ่นให้แกร่ า่ งกายด้วยการออกกำ�ลงั กายและยดื เหยียด กล้ามเน้อื จะชว่ ยลดโอกาสเกดิ การบาดเจบ็ ทง้ั ยงั เพิ่มความสมดุลและ การประสานการทำ�งานของส่วนตา่ งๆ ในร่างกาย หากร่างกายสว่ นใดเครียดและ ตงึ เช่น หลงั สว่ นบนหรอื ลำ�คอ การยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ สว่ นน้ันอาจ คลายความเครียดของกล้ามเนือ้ ทำ�ใหค้ ุณรู้สกึ สบายข้ึน ออกกำ�ลงั กาย 6

ควบคุมน้ำ�หนัก การออกกำ�ลังกายคือหวั ใจของการควบคุมนำ้ �หนกั เพราะช่วยเผาผลาญ พลังงาน หากคณุ เผาผลาญแคลอรีเกนิ กว่าแคลอรีทคี่ ณุ รับเข้าสูร่ า่ งกาย น้ำ�หนักของคุณจะลดลง ซงึ่ เปน็ หลักการงา่ ยๆ ปรบั ปรุงคุณภาพชีวิต นอกจากประโยชนต์ ่อสุขภาพทัง้ หมดนแี้ ลว้ การออกกำ�ลังกายยงั เป็นโอกาสดี ทท่ี ำ�ให้คณุ ไดพ้ บปะผู้คนใหมๆ่ ไมว่ า่ ในฟิตเนสเซ็นเตอร์ สโมสรเดินหรือวิ่ง หรือแคค่ นทพี่ บระหว่างพาสนุ ขั ไปเดนิ เลน่ หากคณุ ไมช่ อบออกกำ�ลังกายคนเดียว ทำ�ไมไมล่ องเลน่ กฬี าเปน็ ทีมในสโมสรหรือออกกำ�ลังกายเปน็ กลุม่ ซึ่งอาจเป็น แรงจูงใจที่ดใี นการออกกำ�ลังกายโปรแกรมใหม่ก็ได้! ออกกำ�ลังกาย 7

ดืม่ นำ้ �เยอะๆ เนน้ มาตลอดว่าหากสาวๆ กินขา้ วกล้อง 3 ชอ้ นโตะ๊ จะลดนำ้ �หนักไมว่ า่ จะกีก่ โิ ลก็ตาม ทำ�ไมถงึ ตอ้ งกนิ ข้าวกล้อง 3 อย่างไรก็ต้องกินนำ้ �เยอะๆ ค่ะ ชอ้ นโต๊ะตอ่ วนั หลักการนม้ี ากจากการลด นำ้ �หนักแบบโลว์คาร์บคะ่ ซึ่งเปน็ การจำ�กัด เพราะนำ้ �มีสว่ นชว่ ยในการ ไมใ่ ห้รา่ งกายรับคารโ์ บไฮเดรตมากเกินไป เผาผลาญไขมัน ชว่ ยใหร้ ู้สึกอิ่ม เนอื่ งจากเราไมไ่ ด้ออกกำ�ลังกาย ร่างกาย และทำ�ใหเ้ ราลดการกนิ ขนมจุกจิก การกิน จึงไม่ได้เผาผลาญพลงั งานมาก การรบั พ น้ำ�ชว่ ยใหเ้ ราคุมแคลอรที่ ีเ่ ข้าไปในรา่ งกาย ลังงานจากอาหารประเภทแป้งมากเกนิ ไป ไม่ใหเ้ กนิ กวา่ ทร่ี า่ งกายต้องการนอกจากนี้ โดยทร่ี า่ งกายเผาผลาญไมห่ มด พลงั งาน ยงั ชว่ ยขบั ของเสยี และทำ�ใหผ้ วิ ของ สว่ นเกนิ จะถูกเกบ็ เป็นไขมนั และทำ�ให้เรา เรายังสดใส ไม่ดูโทรมดว้ ยคะ่ อว้ นขึ้น ดังนัน้ เราจึงควรจำ�กดั การกินแป้ง ใหน้ อ้ ยลง แลว้ หนั ไปรับพลงั งานจาก อาหารประเภทอนื่ แทนคะ่ ออกกำ�ลงั กาย 8

กินเนือ้ สตั ว์ 1 ฝ่ามือ เม่อื ไม่ได้รบั พลงั งานจากการกินแปง้ แล้ว แน่นอนว่าเราจะรูส้ ึกหวิ เพราะอาหารลดลงคะ่ ดงั น้นั เพ่ือไม่ให้เรารูส้ กึ หวิ จัด เราจึงควรรับพลังงานจาก อาหารประเภทอนื่ ซึง่ อาหารทวี่ ่ากค็ ือโปรตนี น่นั เองคะ่ อาหารประเภทโปรตีน นัน้ ช่วยให้อ่มิ อยูท่ อ้ ง แล้วถา้ ยิ่งเปน็ แบบไม่ติดไขมันดว้ ยแล้ว อาหารประเภท โปรตนี จะไม่ถูกรา่ งกายเก็บในรูปของไขมัน ซ่งึ การกินโปรตีนใหพ้ อดีกับที่ ร่างกายต้องการ เราสามารถกะจากฝ่ามือของตวั เองได้ โดยกะใหม้ ีขนาดใหญ่ และหนาเท่าฝา่ มือของเราค่ะ กินผักและผลไม้ เมือ่ พูดถงึ การลดน้ำ�หนักนนั้ แน่อนว่าต้องมอี าหารจานผกั และผลไมป้ ระกอบอยูด่ ้วยเสมอ เพราะผกั และผลไมน้ ้นั มแี คลอรี่ตำ่ � แต่มไี ฟเบอร์สูง ขอ้ ดขี องไฟเบอรค์ อื การเขา้ ไปพองตวั ในกระเพาะ อาหาร ชว่ ยให้เรารู้สกึ อม่ิ และยงั ช่วยขบั ถา่ ยด้วย ยิ่งเปน็ การกนิ คูก่ ับอาหารประเภทโปรตนี ยิง่ จะช่วยทำ� ให้เราขับถ่ายได้งา่ ยมากขน้ึ เพราะโปรตีนเป็นอาหารทค่ี อ่ นข้างยอ่ ยยาก เม่อื ได้ไฟเบอร์จากผกั และ ผลไม้กจ็ ะชว่ ยใหเ้ ราสบายท้องได้ ไมอ่ ึดอัดค่ะ สว่ นในเรอ่ื งของการกนิ ผลไม้น้ัน ถึงแมว้ ่าจะมีไฟเบอร์ เหมือนกับผักแต่ก็ตอ้ งระวงั ในเรื่องของน้ำ�ตาลค่ะ ซง่ึ หากตั้งใจจะลดนำ้ �หนกั จรงิ ๆ สาวๆ กค็ วรเลือก ผลไมท้ ม่ี นี ้ำ�ตาลนอ้ ยจะดกี ว่า ออกกำ�ลังกาย 9

กินไข่ต้ม หลายๆ คร้ังเมอื่ เราเข้าโหมดลดน้ำ�หนักจะทำ�ให้เรารูส้ ึกหิวระหว่างวนั เนอ่ื งจากเราควบคุมอาหารไมก่ นิ เยอะเกินคะ่ เม่ือไหร่กต็ ามทเ่ี รารู้สกึ หิวระหว่างวนั หรือระหว่างม้ืออาหารน้ันใหส้ าวๆ ตัง้ สะตอิ ย่าเพ่ิงหยิบขนมมากิน แตใ่ ห้หันไปหา ขต่ ม้ สกั ฟองจะดีกวา่ เพราะไข่ตม้ น้ันมีโปรตนี สูง แคลอรต่ี ำ่ � กนิ แลว้ ชว่ ยลดหวิ ได้ เพราะอิ่มอยู่ทอ้ ง ในขณะเดียวกนั กไ็ ม่เปน็ การเพม่ิ แคลอร่เี ขา้ รา่ งกายด้วยค่ะ ออกกำ�ลังกาย 10

5 ทา่ สรา้ งกล้ามเองไดท้ ่บี า้ น ออกกำ�ลงั กาย 11

Frozen V-Sit เรม่ิ จากนอนราบลงบนพ้ืนพร้อมเหยียดแขนใหต้ รง เกร็งหนา้ ท้องไว้ จากน้ัน ยกตัวและขาขนึ้ พร้อมกนั ให้เปน็ รูปตวั V คา้ งไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนตัวลงสู่ท่าเตรียม ทำ�ใหค้ รบ 10 คร้ัง ทงั้ หมด 3 เซต โดยไม่พักระหวา่ งเซต Planking เปน็ ทา่ ออกกำ�ลงั กายทจ่ี ะชว่ ยบรหิ ารกลา้ มเนือ้ รอบลำ�ตวั ไดใ้ นเวลาเดยี วกนั ท้ังหน้าทอ้ งและด้านหลัง เพรา ะทา่ นจ้ี ะต้องมีการเกรง็ ตัวอยูบ่ นแขนและปลายเทา้ เรมิ่ จากนอนควำ่ �ลงในท่าคลา้ ยทา่ วิดพน้ื โดยวางศอกลงกบั พืน้ แล้วเหยยี ดขาตรง เขา่ ตึง พยายามใหล้ ำ�ตวั เปน็ เสน้ ตรงมากท่สี ุด ท้งิ นำ้ �หนกั ลงที่ปลายเท้าและแขนท้ังสองขา้ งและ ทรงตัวอยูใ่ นท่าลำ�ตัวเป็นเสน้ ตรง 20 วนิ าที พัก 30 วินาที ทำ�ซ้ำ�จนครบ 3 คร้งั ออกกำ�ลังกาย 12

Incline Push-Up เจัดท่าเตรียมในทา่ วิดพ้นื แตใ่ ห้วางมือทัง้ สองข้างบนเตยี ง หรือโซฟาทบ่ี ้าน จากนั้นดัน ตวั ลงจนหน้าอกเกอื บตดิ เตยี งแลว้ กลับขึน้ มาสู่ทา่ เตรียม นับเป็นหน่ึงคร้ัง ทำ�ใหค้ รบ 6 ครง้ั ทั้งสน้ิ 3 เซต และพกั 2 นาทีระหว่างเซต Step Up With Knee Raise สำ�หรับทา่ นีต้ อ้ งใช้กลอ่ งหรอื ม้านั่งเปน็ อุปกรณ์ชว่ ย โดยเรม่ิ จากก้าวเท้าซ้าย เหยยี บกลอ่ งไว้พรอ้ มยกเข่าขวาขึ้นสูงระดับหน้าอก แลว้ ก้าวถอยหลังลงทา่ เตรียม นับเป็นหนง่ึ คร้งั ทำ�ให้ครบ 6 ครั้งแลว้ สลบั ข้าง ให้ทำ�ทง้ั หมด 3 เซต โดยไม่หยุดพัก Tuck Jump ยนื ตรงแลว้ กระโดดให้สูงทส่ี ดุ เท่าท่ีคณุ จะทำ�ได้ และพยายามอยา่ กางขาออก ให้กระโดดแลว้ เก็บเขา่ เกบ็ ขา แลว้ ทำ�ใหม่อีกรอบ กระโดดใหส้ ูงและเร็ว ทำ�ทัง้ หมด 3 เซต เซตละ 12-15 ครัง้ ออกกำ�ลงั กาย 13

ออกกำ�ลังใหห้ นุ่ สวย นางสาว อาดลี ะห์ เจะเย๊ะ 6111522016 สาขา เทคโนโลยคี อมพวิ เตอรแ์ ละอุตสาหกรรมดจิ ทิ ัล คณะเทคโนโลยอี ตุ สาหกรรม