คู่มือใบความรู้กิจกรรมนันทนาการ กายบริหารท่าโยคะพื้นฐาน

1 ใบความรู้ กิจกรรมนนั ทนาการ กายบริหารท่าโยคะพน้ื ฐาน โยคะ (Yoga) คืออะไร? โยคะ (Yoga) หมายถึง การรวมกาย จิต และวิญญาณ ให้เป็นหนึ่งเดียว การฝึกโยคะเป็นกระบวนการสำหรับ ฝึกกาย ฝึกการหายใจ และฝกึ จติ ให้มีความจดจ่อกับเร่ืองลมหายใจเข้าออก อนั จะนำไปสู่การมีสมาธิท่ีดีข้ึน ใน แง่ปฏิบัติต้องรวมสามอย่างเข้าด้วยกัน คือ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การประสานลมหายใจเข้าออกกับการ เคลอื่ นไหว และมีจิตสงบน่ิงในขณะท่เี คลอ่ื นไหว โยคะ (Yoga) ถอื กำเนิดในประเทศอินเดียเม่ือหลายพันปที ่ีแล้ว (2000 ปกี อ่ นครสิ ตศ์ กั ราช) โยคะ เป็นการรวม กาย จติ และวิญญาณ ให้เป็นหนึ่งเดียว การฝึกโยคะเป็นกระบวนการสำหรบั ฝึกกาย ฝกึ การหายใจ และฝึกจิต ให้มคี วามจดจ่อกับเรอื่ งลมหายใจเขา้ ออก อันจะนำไปสู่การมีสมาธทิ ด่ี ีขนึ้ ความหมายของ โยคะ โยคะ คือ ร่างกาย จิตใจและ ลมหายใจ ในการฝึก โยคะ เป็นการผสานร่างกายรวมไว้ให้เข้าด้วยกัน เปรียบเทียบได้เช่น เรานั่งทำสมาธิ ใหเสงบแน่วแน่ และลมหายใจที่เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เพื่อให้เกิดความ สมดุลในร่างกายเรา เมื่อเรามีกายที่สมดุล มีจิตที่สงบนิ่งมั่นคง ก็จะช่วยยกระดับ จิตให้สูงขึ้นเต็มไปด้วยพลัง แหง่ การสรา้ งสรรค์ การฝกึ โยคะนัน้ เราจึงต้องมีสติกับกายที่รู้อยู่ ตลอดเวลาจึงเกดิ สมาธผิ สานกับลมหายใจเข้า ออกก่อให้เกิดเป็นสมาธิ เมื่อทำต่อไปเรื่อยๆ จะเกิดเป็นความสมดุลในร่างกาย เมื่อเราฝึกจนเกิดเป็นความ สมดุลภายในร่างกาย และสมดุลระหว่างผอู้ นื่ หรอื แม้แต่สมดุลกับสง่ิ แวดลอ้ ม จะเป็นผลดกี ับเรานน้ั คอื โยคะจะ ช่วยพัฒนาจติ ใจเราให้สงู ขนึ้ สามารถแยกแยะวิเคราะหเ์ หตุการณ์ต่างๆท่ีเกิดข้ึนได้ และควบคมุ จิตใจตัวเราเอง ไดใ้ นการฝึกโยคะ ( Yoga ) จะมี 3 องค์ประกอบสำคญั ไดแ้ ก่ 1.การออกกำลังกายหรือการฝกึ ท่าโยคะ 2.การหายใจหรือลมปราณ การทำสมาธิ 3.การฝกึ ทา่ โยคะ

2 ท่าโยคะ ข้นั พื้นฐาน 16 ท่า โยคะขั้นพืน้ ฐาน ท่าที่1 ท่าน่ังเพชร นั่งหลังตรง หายใจเข้าใช้มือช่วยพับเข่าทีละข้าง แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดติดกัน นั่งหลงั ตรง มือวางไว้บนเข่า หายใจออก โยคะข้นั พน้ื ฐาน ทา่ ที่2 ทา่ ธนู นอนคว่ำ หายใจเข้า ยกลำตัวด้านบนและขาขนึ้ มือท้งั สองขา้ งเหยียดไปดา้ นหลงั จบั ข้อเท้าไว้ ค้างไว้ หายใจ อออก คลายท่ากลบั สูท่ ่าเรมิ่ ต้น

3 โยคะขน้ั พน้ื ฐาน ทา่ ท่ี3 ทา่ นั่งสมาธิ หายใจเข้า จับข้อเทา้ ขวาวางบนต้นขาซ้าย จับข้อเทา้ ซ้ายวางบนต้นขาขวา วางมือบนเข่าหรอื ประสานไว้บนตัก ลำตัวต้ังตรง ศีรษะตรงหรือก้มศีรษะ หลบั ตา หายใจออก ทำสมาธิ โยคะข้ันพน้ื ฐาน ท่าที่4 ทา่ กงลอ้ นอนราบไปกบั พืน้ แยกขาออกจากกันเลก็ น้อย หายใจเขา้ ค่อยๆ ชนั ตัวใหโ้ คง้ แล้วนำมือทัง้ สองข้างแตะพ้ืน หายใจออก พร้อมยกหนา้ อกและสะโพกใหส้ งู ทสี่ ดุ เทา่ ที่จะทำได้ หายใจเขา้ -ออกชา้ ๆ แล้วคลายทา่

4 โยคะขัน้ พ้ืนฐาน ท่าท่ี5 ทา่ คันไถ หายใจเข้า นอนหงาย กดกน้ และสะโพกใหต้ ดิ พ้นื หายใจออก งอเขา่ ขึ้นมาทางศีรษะ ยกเขา่ ขึน้ จนตดิ หนา้ อก หายใจเขา้ เหยียดขาขึน้ ไปดา้ นบน จนเข่าตึง งอลำตวั ค่อยๆ ดงึ ขาท้ังสองให้กลับมาทางศรี ษะ แลว้ กดปลาย เท้าใหต้ ดิ พน้ื เขา่ ยังตึงอยู่ หายใจออก คลายท่า โยคะขน้ั พน้ื ฐาน ทา่ ที่ 6 ทา่ น่ัง ยืนตรง แยกขากว้างประมาณไหล่ หายใจเขา้ ย่อตัวลง กดก้นไปด้านหลงั พร้อมกับโนม้ ตัว มอื ทง้ั สองขา้ ง ยกขึ้น เหยียดตรงไปด้านบน คา้ งไว้ หายใจออก คลายท่า

5 โยคะข้นั พืน้ ฐาน ทา่ ท่ี7 ทา่ ยืดหัวไหล่ หายใจเขา้ นอนหงาย กดกน้ และสะโพกให้ติดพื้น หายใจออก งอเข่าขึน้ มาทางศีรษะ ยกเขา่ ข้นึ จนติดหน้าอก หายใจเข้า เหยียดขาขึน้ ไปดา้ นบน จนเขา่ ตงึ ค่อยๆ ดันตวั ให้ยืดขนึ้ เขา่ และหลังตงึ อยู่ ใช้ไหล่เปน็ ฐานในการ พยงุ ตัว หายใจออก คลายทา่ โยคะขัน้ พ้นื ฐาน ท่าท่ี8 ท่าหน้าผากจดหวั เข่า นอนหงาย หายใจเข้า ยกเขา่ ข้นึ แนบอก มือทงั้ สองขา้ งกอดเขา่ ไว้ หายใจออก คลายทา่

6 โยคะข้นั พนื้ ฐาน ท่าที่9 ท่างู นอนควำ่ ต้ังศอก หายใจเขา้ ยกลำตัวด้านบนขึ้น ค้างไว้ หายใจออก ลดตัวลงนอน โยคะข้ันพ้ืนฐาน ท่าท่ี10 ทา่ บิดตัว น่ังยดื ขาให้เหยียดตรง หายใจเข้ายกเท้าขวาข้ึน วางไขว้กับขาซ้าย สน้ เท้าขวาดึงเข้าใกล้สะโพกให้มากที่สุด เขา่ ขวาตัง้ ตรง หายใจออก บดิ ตวั ไปทางขวา มอื ขวาวางบนพ้นื ส่วนแขนซา้ ยวางพาดบนหวั เข่าขวา งอแขน คา้ งไว้ หายใจเข้า-ออกชา้ ๆ คลายท่า

7 โยคะข้ันพน้ื ฐาน ทา่ ท่ี11 ทา่ นั่งกม้ ตัว นั่งหลังตรง ขาทัง้ 2 ขา้ งเหยียดตรงข้างหน้า หายใจออกค่อยๆ ใช้มือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้า หายใจเขา้ ค่อยๆ ก้ม ตัวไปข้างหนา้ ให้มากทส่ี ดุ เขา่ ตงึ ตลอดเวลา โนม้ ศีรษะใหเ้ ข้าใกลห้ ัวเขา่ ทั้ง 2 ข้างให้มากทส่ี ดุ หายใจเข้า-ออก คลายท่า โยคะขนั้ พนื้ ฐาน ทา่ ที่12 ท่านกพิราบ นง่ั เหยยี ดขาขวาตรงไปด้านหลงั ส่วนขาซา้ ยเหยียดไปด้านหน้าโดยงอเขา่ เขา้ มาใหส้ ้นเท้าซา้ ยอยู่ใกล้กบั ต้นขา ขวา กดสะโพกและก้นลงให้แนบพืน้ หลงั ตรง มอื 2 ข้างวางแนบพน้ื ค่อยๆ ใชม้ ือดันพนื้ เพอ่ื ให้ลำตัวตรง เปิด ไหล่และอก หายใจเข้า-ออกช้าๆ แลว้ คอ่ ยๆ คลายท่า

8 โยคะขนั้ พืน้ ฐาน ท่าที่13 ท่าอูฐ คกุ เข่าโดยเท้าสองข้างต้องชดิ กัน หายใจเขา้ ค่อยๆ โน้มตัวไปดา้ นหลงั วางมือลงบนสน้ เท้า โน้มศรี ษะลงไป ทศิ ทางเดียวกบั พ้นื หายใจออก คลายทา่ โยคะข้ันพนื้ ฐาน ทา่ ท่ี14 ท่ายืดกม้ ตัว ยนื หลงั ตรง เทา้ ชิด เขา่ ตงึ หายใจเขา้ ค่อยๆ กม้ ตวั ลงต่ำ ให้ลำตวั สว่ นบนขนานกบั พ้นื แล้ววางมอื ข้างๆ เทา้ ท้งั 2 ขา้ ง โดยเขา่ ต้องไม่งอ ก้มศรษี ะใหต้ ิดกับขาทงั้ 2 ข้างมากทส่ี ุด หายใจออก คลายท่า

9 โยคะขั้นพื้นฐาน ท่าที่15 ท่าตรโี กณ ยืนแยกเทา้ ให้กว้างประมาณ 3-4 ฟุต หายใจเข้า ยกแขนท้ัง 2 ขา้ งกางออกขนานกบั พ้นื หายใจออกช้าๆ คอ่ ยๆ เอียงตัวลงไปที่เทา้ ขวา ฝ่ามือขวาวางท่ีพ้ืนใกลก้ ับตาตุ่มดา้ นนอก หรอื จบั บริเวณข้อเท้า แขนซา้ ยเหยยี ด ตรงและชข้ี น้ึ หันหนา้ ขึน้ ตามองไปทางมือซา้ ย หายใจเขา้ -ออกช้าๆ คลายท่า โยคะขนั้ พน้ื ฐาน ทา่ ท่ี16 ท่าเดก็ น่ังคกุ เข่าบนสน้ เท้า หายใจออก ก้มตัวลงคอ่ ยๆ วางหนา้ ผากลงบนพนื้ กดสะโพกและก้นใหอ้ ยู่บนสน้ เท้า แขน ปลอ่ ยตามสบายข้างลำตัว คา้ งไว้ หายใจออก คลายทา่