חוברת עקרונות תנועה

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בטן‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬כפיפת ירך במושב בטן‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Vertical Leg-Hip Raise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬שכיבת אמות‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Plank‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .7‬שכיבת אמה צידית‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Side Plank‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪50‬‬ ‫מפרק‪:‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪51‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בטן‬ ‫‪ .8‬כפיפות גו בפולי עליון‬ ‫ ‪High pulley crunches‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .9‬כפיפה צידית של הגו בפולי עליון בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Lateral torso flexions‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .10‬כפיפה צידית של הגו עם משקולות יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Lateral torso flexions‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪52‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪53‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים‬ ‫‪ .1‬לחיצה מעלה של משקולת מהחזה בעמידה‬ ‫ ‪Military Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬לחיצה מעלה של משקולת מהחזה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Sitting Front Shoulder Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬לחיצה מעלה של משקולת מהעורף בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Standing Back Shoulder Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪54‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪55‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים‬ ‫‪ .4‬לחיצה מעלה של משקולת מהעורף בישיבה‬ ‫ ‪Barbell Sitting Back Shoulder Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬לחיצת כתפיים עם משקולות יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Standing Shoulder Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Sitting Shoulder Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪56‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪57‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים‬ ‫‪ .7‬לחיצת ארנולד בישיבה‬ ‫ ‪Arnold Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬כפיפת כתפיים עם משקולות בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Front Rise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .9‬כפיפת כתפיים בסיבוב פנימה עם משקולות יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Front Rise Dumbbell Internal Rotation‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪58‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪59‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .10‬כפיפת כתפיים עם משקולות יד בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Sitting Front Raise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .11‬כפיפת כתף בפולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Standing Front Rise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .12‬הרחקת כתפיים עם משקולות יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Lateral Rise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪60‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪61‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .13‬חתירה מעלה עם משקולת בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Upright Row‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .14‬חתירה מעלה עם משקולות יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Upright Row‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .15‬חתירה מעלה עם פולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Upright Row‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪62‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪63‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים‬ ‫‪ .16‬לחיצת כתפיים במכונה בישיבה‬ ‫ ‪Machine Shoulder Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים ושכמות‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬חתירה באחיזה רחבה בפולי תחתון בישיבה‬ ‫ (‪Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ (‪Lying High-BenchWide-Grip Barbell Rowing (Pull-In‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪64‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪65‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים ושכמות‬ ‫‪ .3‬חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בעמידה בהטיה לפנים‬ ‫ ‪Barbell Bent-Over Wide-Grip Rowing‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .4‬הרחקה אפקית בכתף בפולי בעמידה בהטיה לפנים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Rear Lateral Rise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬הרחקה אפקית בכתף בפולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable One Arm Rear Delt Pull‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪66‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪67‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כתפיים ושכמות‬ ‫‪ .6‬הרחקה אפקית בכתפיים עם משקולות יד בשכיבה‬ ‫ ‪Dumbbell Lying Lateral Raise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .7‬הרחקת אפקית בכתפיים עם משקולות יד‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בעמידה בהטיה לפנים‬ ‫ ‪Dumbbell Rear Lateral Rise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬חתירה באחיזה רחבה במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Machine Wide-Grip Rowing‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪68‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪69‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כופפי מרפק‬ ‫‪ .1‬כפיפת מרפקים עם משקולת בעמידה‬ ‫ ‪Barbell Standing Biceps Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬כפיפת מרפקים עם משקולת עקמומית בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell (W) Standing Biceps Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬כפיפת מרפקים עם משקולת יד בעמידה (פטישים)‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Hammer Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪70‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪71‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כופפי מרפק‬ ‫‪ .4‬כפיפת מרפקים עם משקולת יד בעמידה‬ ‫ ‪Dumbbell Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬כפיפת מרפקים עם משקולת יד בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Incline Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬כפיפת מרפק עם משקולת יד בישיבה בהטיה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫לפנים עם תמיכה בירך‬ ‫ ‪Dumbbell Concentration Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪72‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪73‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫כופפי מרפק‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .7‬כפיפת מרפקים באחיזה תחתית בפולי בעמידה‬ ‫ ‪Cable Standing Lower Grip Biceps Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬כפיפת מרפקים באחיזה עילית בפולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Standing Upper Grip Biceps Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .9‬כפיפת מרפקים עם משקולת בישיבה בכסא כומר‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Preacher Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪74‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪75‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫כופפי מרפק‬ ‫‪ .10‬כפיפת מרפקים עם משקולות יד בשכיבה בשיפוע חיובי‬ ‫ ‪Dumbbell Prone Incline Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .11‬כפיפת מרפקים בפולי קרוס בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Standing Biceps curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .12‬כפיפת מרפקים במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Machine Biceps Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪76‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪77‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫פושטי מרפק‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬לחיצה צרפתית עם משקולת עקמומית בשכיבה‬ ‫ ‪Barbell (W) LyingTriceps Extension‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬לחיצת חזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Close Grip Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬פשיטת מרפקים עם משקולת יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell StandingTriceps Curl‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪78‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪79‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫פושטי מרפק‬ ‫‪ .4‬פשיטת מרפק עם משקולת יד בעמידה‬ ‫ ‪Dumbbell Standing One ArmTriceps Extension‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬פשיטת מרפקים עם מוט בפולי עליון בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Pushdown‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬פשיטת מרפקים עם חבל בפולי עליון בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Pushdown with Rope Attachment‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪80‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪81‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫פושטי מרפק‬ ‫‪ .7‬‬ ‫פשיטת מרפקים מעבר‪-‬לראש עם חבל בפולי‬ ‫ ‬ ‫עליון בעמידה בהטיה לפנים‬ ‫‪Cable ForwardTriceps Extension‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬פשיטת מרפק עם משקולת יד בעמידה בהטיה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫לפנים עם תמיכה‬ ‫ ‪Standing Kick Back‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .9‬פשיטת מרפקים (צר) בסמיכה קדמית‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Close Grip Push-Ups‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪82‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪83‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫פושטי מרפק‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .10‬שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Parallel Bar Dip‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .11‬שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Bench Dip‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫רגליים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬מכרעי ברכיים עם משקולת‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Lunge‬‬ ‫‪84‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪85‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫רגליים‬ ‫‪ .2‬מכרעי ברכיים עם משקולות יד‬ ‫ ‪Dumbbell Lunge‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬מכרעי ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Alternated Barbell Front-Lunge‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .4‬מכרעי ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Alternated Barbell Back-Lunge‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪86‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪87‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫רגליים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬כפיפת ברכיים במכונה בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪ Lying Leg-Curl On Machine‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬כפיפת ברכיים במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Sitting Leg-Curl On Machine‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .7‬פשיטת ברכיים במכונה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Leg Extension On Machine‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪88‬‬ ‫מפרק‪:‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪89‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫רגליים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬פשיטת ירך בפולי‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Pulley Hip Extension‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .9‬כפיפת ירך בפולי‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Pulley Hip Flexion‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .10‬קרוב ירך בפולי‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Pulley Hip Adduction‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪90‬‬ ‫מפרק‪:‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪91‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫רגליים‬ ‫‪ .11‬הרחקת ירך בפולי‬ ‫ ‪Pulley Hip Abduction‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .12‬עליה על בהונות הרגליים עם משקולת בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Standing BarbellToe Rise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .13‬עליה על בהונות הרגליים במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Toe Rise On Seated Calf Machine‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪92‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪93‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫תרגילים רב‪-‬מפרקיים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬שפיפות רגליים עם משקולת על החזה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Front-Squat‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬שפיפות רגליים עם משקולת על העורף‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Back-Squat‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬שפיפות סומו‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Sumo Dead Lift‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪94‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪95‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫תרגילים רב‪-‬מפרקיים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .4‬שפיפות רגליים במכונה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Hack-Squat‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬הרמת משקולת למותן‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Dead Lift‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬הרמת משקולת למותן ברגלים ישרות‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Stiff-Legged Barbell Dead Lift‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪96‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪97‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫תרגילים רב‪-‬מפרקיים‬ ‫‪ .7‬לחיצת רגליים במכונה‬ ‫ ‪Leg Press On Machine‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪98‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪99‬‬