חוברת תורת אימון

‫תורת האימון‬ ‫תוכן עניינים‪:‬‬ ‫פתח דבר‪3...................................................................................................................................................................................‬‬ ‫מבוא לתורת האימון‪4................................................................................................................................................................‬‬ ‫מרכיבי הכושר הגופני ‪7.............................................................................................................................................................‬‬ ‫הגדרות ומושגים בכושר גופני‪8................................................................................................................................................‬‬ ‫עקרונות האימון ‪11.....................................................................................................................................................................‬‬ ‫סבולת אירובית‪15.......................................................................................................................................................................‬‬ ‫שיטות האימון לפיתוח הסבולת ‪16..........................................................................................................................................‬‬ ‫אימון הכוח‪21..............................................................................................................................................................................‬‬ ‫אימון המהירות‪23.......................................................................................................................................................................‬‬ ‫אימון הגמישות‪24.......................................................................................................................................................................‬‬ ‫אימון הזריזות הספורטיבית ‪ -‬קואורדינציה‪25........................................................................................................................‬‬ ‫תורת האימון אצל ילדים‪27.......................................................................................................................................................‬‬ ‫מקורות ‪29....................................................................................................................................................................................‬‬



‫תורת האימון‬ ‫פתח דבר‬ ‫סטודנט יקר‪,‬‬ ‫מקראה זו מתאימה לתכנית הלימודים בת ‪ 15‬השעות בקורס תורת האימון לקורסי המדריכים בבתי הספר ללימודי‬ ‫תעודה ולהשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט‪.‬‬ ‫מטרת החוברת היא לסכם את החומר הלימודי בקורס תורת האימון ולהקנות לחניכים כלי עזר שיסייע להם להבין‬ ‫ולתרגל טוב יותר את התרגילים והשיעורים בקורס תורת האימון‪.‬‬ ‫כמו שקורס המדריכים הוא הבסיס לאימון צעירים ולאחריו אנו מעודדים את בוגרינו להצטרף לקורס המאמנים‪.‬‬ ‫בקורס תורת האימון אנו ממליצים לכם להיעזר בספרות נוספת (רצ\"ב ביבליוגרפיה מתאימה) כדי שתוכלו להבין‬ ‫ולאמן בצורה הטובה ביותר את כל ההיבטים והעקרונות החשובים לבניית תהליך האימון‪.‬‬ ‫כולי תקווה כי חוברת זו תגרום לכם לרצות לבדוק לחקור וללמוד טוב יותר את רזי תורת האימון ותלווה אתכם‬ ‫בתהליך הבנייה שלכם כמדריכים ולאחר מכן כמאמנים‪.‬‬ ‫ראובן יוספולסקי‪M.E.D ,‬‬ ‫מרצה בכיר בתורת האימון‬ ‫‪3‬‬

‫תורת האימון‬ ‫מבוא לתורת האימון‬ ‫מטרתו של אימון ספורט היא שהביצוע של היום למחרת יהיה טוב מהביצוע של היום‪ .‬כאשר אנחנו מעמיסים על‬ ‫היכולת שלנו‪ ,‬אנו דורשים מהגוף שלנו לפעול ברמה גבוהה מרמתו הרגילה‪ ,‬והגוף יתאים את יכולותיו כדי שרמת‬ ‫הביצוע החדשה תהפוך להיות הרף החדש שאותו צריך לשפר‪.‬‬ ‫לא משנה באיזה ספורט אתם עוסקים ‪ -‬הוא יכול להיות ענף אישי והוא יכול להיות ענף קבוצתי;‬ ‫הוא יכול להיות ענף המצריך כוח‪ ,‬זריזות‪ ,‬מהירות‪ ,‬סבולת או קואורדינציה; הוא יכול להיות ענף שנדרשת בו סבולת‬ ‫גבוהה מאוד; יכול להיות שאתם ספורטאי עילית המייצגים מדינות בתחרויות בין‪-‬לאומיות ואולי אתם סתם יוצאים‬ ‫לריצת ג'וגינג שלוש פעמים בשבוע אבל רוצים לאתגר את עצמכם הכי הרבה שאפשר ‪-‬‬ ‫לכולם יש מטרה אחת והיא להיות הכי טובים שאפשר ולממש את הפוטנציאל האישי‪.‬‬ ‫מה אתם מוכנים לעשות בשביל זה ומה אתם צריכים לעשות כדי לממש את הפוטנציאל האישי?‬ ‫כמה שעות צריך להשקיע‪ ,‬באילו עומסים‪ ,‬מהו נפח האימון המתאים ואיזה קצב ועצימות נדרשים כדי להגיע‬ ‫ליכולת המיטבית? השאלות האלה מראות שתורת האימון עוסקת בהיבטים המתודיים והדידקטיים של האימון‬ ‫הגופני ולמעשה היא עונה על השאלות‪\" :‬איך לאמן?\" ו\"מה לאמן?\"‬ ‫ולפי הלקסיקון המזרח‪-‬גרמני \"‪\"TRAINING VON A BIS Z‬‬ ‫תורת האימון היא‪:‬‬ ‫\"אחד המדעים העונה על השאלות הקשורות באימון הספורטיבי‪ ,‬להישג הספורטיבי‬ ‫ולתחרות הספורטיבית מההיבט המתודי\"‪.‬‬ ‫מהם מרכיבי תורת האימון?‬ ‫על פי בומפה (‪ ,)Bompa,T.1995‬תורת האימון היא מדע בין‪-‬תחומי הניזון ממדעים אחרים והיא מממשת את המידע‬ ‫בתהליכי אימון מעשיים‪.‬‬ ‫תורת האימון נחלקת לשניים‪ :‬א‪ .‬תורת אימון כללית ותורת אימון ייחודית לכל ענף ספורט לפי צרכיו; ב‪ .‬ניתוח הענף‬ ‫על פי עקרונות האימון והתופעות הנלוות לאימון‪.‬‬ ‫‪4‬‬

‫תורת האימון‬ ‫כדי להבין את האימון ואת המשתמע ממנו אגדיר ראשית כמה מושגים‪ :‬ספורט‪ ,‬אימון‪ ,‬תרגול‪ ,‬למידה‪ ,‬מרכיבי‬ ‫הכושר הגופני (כש\"ג)‪ ,‬תהליך אימון‪.‬‬ ‫מהו ספורט?‬ ‫ספורט ‪ -‬פעילות גופנית הניתנת לאפיון ברמות האלה‪:‬‬ ‫ספורט פנאי ‪ -‬פעילות בריאותית וחברתית‪ .‬מטרתו ‪ -‬בריאות‪ .‬המתאמן פעיל בעצימות קלה עד בינונית‬ ‫ ‪#‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫כשלוש פעמים בשבוע עד כשעה בכל אימון‪.‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫ספורט תחרותי ‪ -‬התמודדות על פי כללים‪ .‬המניע חברתי; רמת ביצוע נמוכה מהישגית אך יש מנצח‬ ‫ומפסיד ויש שופט‪ ,‬לדוגמה אליפות בית‪-‬ספרית‪.‬‬ ‫ספורט הישגי ‪ -‬התמודדות תחרותית ברמה עלית ‪ -‬מיצוי הפוטנציאל האישי של הספורטאי‪ ,‬אליפות ארצית‬ ‫לגילאים‪,‬ליגות נוער ‪ -‬לא מקצועני‪.‬‬ ‫ספורט צמרת ‪ -‬התמודדות תחרותית ברמה עלית ובדרגה מקצוענית ‪ -‬ספורט של מקצוענים המתפרנסים‬ ‫ממנו‪.‬‬ ‫האימון בספורט‬ ‫אימון הינו תהליך מנותב ומבוקר המחייב תיעוד‪ ,‬רישום‪ ,‬בקרה ותכנון‪.‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מטרות האימון חייבות לבוא לידי ביטוי בתוכן‪ ,‬בשיטה ובצורת הארגון‪.‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫אימון כתהליך השואף למצות את הפוטנציאל המרבי מהספורטאי חייב להתייחס לגוף‪ ,‬לנפש‪ ,‬לחינוך‬ ‫ולחשיבה של הספורטאי‪.‬‬ ‫כהגדרה פיזיולוגית זוהי חזרה שיטתית על מהלכים תנועתיים אשר יגרמו עם הזמן לשינויים גופניים‪.‬‬ ‫כלומר אם תהליך האימון הכולל גירוי נכון‪ ,‬עצימות מתאימה‪ ,‬התאוששות נכונה ייעשה בצורה הטובה ביותר‬ ‫והספורטאי יגיב לו כראוי‪ ,‬נראה שינויים בגופו של המתאמן ובהישגיו‪.‬‬ ‫האימון הוא תהליך‪ ,‬רצף מובנה של גירויים גופניים‪ ,‬נפשיים ורוחניים שתפקידם לסייע במימוש מטרה ספורטיבית‪.‬‬ ‫הגירויים ייבחרו על פי אמות מידה מדעיות‪ .‬התהליך נמשך שנים וכולל שיטות‪ ,‬תכנים ואספקטים ארגוניים המכוונים‬ ‫לקראת המטרה‪.‬‬ ‫האימון הוא השלב האחרון בתהליך הלמידה ומגיע לאחר שכבר נעשו \"למידה\" ו\"תרגול\"‪ .‬להבדיל מהלמידה‬ ‫ומהתרגול‪ ,‬בשלב האימון הביצוע ייעשה בתנאים קשים יותר‪ ,‬ברמת התחרות ואף מעבר לה‪ ,‬והספורטאי יצליח‬ ‫להתמודד עם עייפות ולחץ‪ .‬לכן כדי להגיע לשלב הזה על המאמן להיות בטוח שהספורטאי למד היטב את הביצוע‬ ‫ותרגל אותו זמן מספיק כדי שיהיה מיטבי‪ ,‬ורק לאחר מכן יעבור אתו לביצוע \"מרבי\" שבו ישפר את כמות (התוצאה)‬ ‫הביצוע‪.‬‬ ‫‪5‬‬

‫תורת האימון‬ ‫התרגול בספורט‬ ‫מטרת התרגול היא להפוך את התנועה למהלך תנועתי אוטומטי המתבצע מאליו‪ ,‬כלומר הספורטאי מגיע למצב‬ ‫המחייב ביצוע התנועה שתורגלה ללא מחשבה‪ .‬לדוגמה‪ :‬אם מאמנים כדורסלן לזרוק מנקודה מסוימת‪ ,‬תתבצע‬ ‫ותתקבע אצלו הטבעה תחושתית בזיכרון של תחושת התנועה‪ ,‬הכוח שצריך להשקיע והתחושה המוטורית (רגש)‬ ‫בביצוע ולכן הוא יבצע מיד את התנועה האוטומטית‪ .‬תרגול לא מדויק עלול לגרור תוצאה לא טובה משום שהתנועה‬ ‫שתורגלה(הלא מדויקת) תבוצע כאמור אוטומטית‪.‬‬ ‫יש חשיבות לעיתוי ולתזמון התנועתי ולביצוע התנועתי המתאים ביותר למצב שבו כל הגוף מכוון לביצוע התנועתי‪.‬‬ ‫לכן אפשר לסכם ולומר כי התרגול הוא חזרה שיטתית על מהלכים ‪,‬כדי להפכם לאוטומטיים‪.‬‬ ‫הלמידה בספורט‬ ‫הלמידה בספורט באה לידי ביטוי בשינוי ביכולת הביצוע באמצעות התנסות והעשרת מאגר הידע‪ .‬גם התנועתי וגם‬ ‫הקוגנטיבי‪ .‬ספורטאי יכול ללמוד הן מהתנסות שלילית והן מהתנסות חיובית‪.‬‬ ‫התנסות חיובית תגרום לחיזוק ולהסתברות שהביצוע הטוב יחזור על עצמו‪ ,‬ואילו התנסות שלילית תגרום להסתברות‬ ‫שהביצוע הכושל לא יחזור על עצמו‪ .‬מובן שרצוי ללמוד מהחיובי אף על פי שעצמת הלמידה מהשלילי תהיה חזקה‬ ‫יותר‪.‬‬ ‫רצוי שספורטאי ילמד מהחיובי!‬ ‫תנאי היסוד לכך הם‪:‬‬ ‫איכות ההוראה‬ ‫‪ #‬‬ ‫יישום טכניקת \"המשוב הכפול\"‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מתן \"חיזוקים‪.‬‬ ‫‪6‬‬

‫תורת האימון‬ ‫מרכיבי הכושר הגופני‬ ‫כושר גופני‬ ‫כושר גופני כללי ‪ -‬היכולת של הלב‪ ,‬הריאות‪ ,‬כלי הדם והשרירים לשאת במשימות‪ ,‬באירועים ובאתגרים‬ ‫ ‪#‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫גופניים לא צפויים במינימום עייפות וחוסר נוחות‬ ‫כושר גופני ייחודי ‪ -‬קידום היכולת של משתני סבולת‪ ,‬כוח‪ ,‬מהירות וגמישות לפי דרישות ההישג והביצועים‬ ‫מהספורטאי‬ ‫הכושר הגופני הכללי והייחודי בנוי מארבעה כשרים גופניים בסיסיים אשר השילוב ביניהם בונה עוד כשרים גופניים‪.‬‬ ‫כשרים גופניים בסיסיים דינמיים‪ :‬כוח‪ ,‬מהירות וסבולת‪.‬‬ ‫כושר גופני בסיסי סטטי‪ :‬גמישות‪.‬‬ ‫שילובי המרכיבים האלה יוצרים מרכיבי כושר אחרים‪:‬‬ ‫‪ #‬זריזות בנויה ממהירות וגמישות‬ ‫‪ #‬כוח מתפרץ בנוי מכוח ומהירות‬ ‫‪ #‬סבולת מהירות בנויה מסבולת ומהירות‬ ‫‪ #‬סבולת שריר בנויה מסבולת וכוח‬ ‫ ‪ #‬קואורדינציה נקראת גם זריזות ספורטיבית ולכן בנויה ממהירות וגמישות‬ ‫‪7‬‬

‫תורת האימון‬ ‫הגדרות ומושגים בכושר גופני‬ ‫סבולת‬ ‫תפוקת מערכת הנשימה ומחזור הדם באספקת חמצן לתאי השריר והזנתם לצורך פעילות ארוכת טווח‪.‬‬ ‫תמורות עיקריות מרמת סבולת ראויה‪:‬‬ ‫קידום מצבי בריאות‬ ‫‪ #‬‬ ‫הגברת שימור ההתמדה בפעילות גופנית עצימה‬ ‫‪ #‬‬ ‫יכולת שמירה על יכולת תפקוד מנטלית ופיזית לטווח ארוך‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫הקטנת זמן ההתאוששות ממאמצים‬ ‫אימון הסבולת גורם לשינויים גופניים‪:‬‬ ‫גידול והתרבות של המיטוכונדרייה‬ ‫‪ #‬‬ ‫עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח הפעימה גדל)‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫קפילריזציה‬ ‫‪ #‬‬ ‫התארכות כלי הדם והתעבותם‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫שיפור בקליטת החמצן‬ ‫‪ #‬‬ ‫גידול מאגרי גליקוגן‬ ‫שינויים פסיכולוגיים‬ ‫***לאחר ארבעה ימים רצופים ללא אימון היא מתחילה לסגת‪.‬‬ ‫כוח‬ ‫כוח ‪ -‬כמות מרבית של כוח ששריר או קבוצת שרירים יכולים להפיק בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית‪.‬‬ ‫תמורות עיקריות מהשגת תוספת כוח‪:‬‬ ‫קידום מצבי בריאות‬ ‫‪ #‬‬ ‫העלאת רמת הביצועים הספורטיביים‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫הגברת היציבה ויכולת התנועה‬ ‫‪ #‬‬ ‫הקניית יציבות ונינוחות מנטלית‬ ‫‪ #‬‬ ‫הפחתת הסיכוי לפציעות ספורט‬ ‫סוגי כיווץ השריר יבדילו בין צורות כוח שונות‪:‬‬ ‫קונצנטרי ‪ -‬יאפשר להאיץ מסה‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫איזומטרי ‪ -‬יאפשר להשהות מסה‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫אקצנטרי ‪ -‬יאפשר בהדרגה לוותר למסה‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪8‬‬

‫תורת האימון‬ ‫הגדרת סוגי הכוח‪:‬‬ ‫כוח מרבי‪ :‬יכולתו של האדם להרים משקל מרבי פעם אחת בלבד‬ ‫‪ #‬‬ ‫כוח מתפרץ‪ :‬היכולת לגייס כוח רב מאוד בזמן קצר‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫סבולת כוח‪ :‬היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה לאורך זמן בלי להתעייף‬ ‫מהירות‬ ‫יכולת האצה ושמירה על תדירות תנועה לאורך זמן‪.‬‬ ‫תמורות עיקריות מרמת מהירות טובה‪:‬‬ ‫‪ #‬העלאת רמת הביצועים הספורטיביים‬ ‫‪ #‬הגברת ההספק באימון ותרגול‬ ‫גמישות‬ ‫טווחי התנועה של המפרקים‪ .‬היכולת לכפוף מפרקים ולמתוח שרירים‬ ‫‪ #‬העלאת רמת הביצועים הספורטיביים‬ ‫‪ #‬קידום ההתאוששות לאחר מאמצים עצימים‬ ‫‪ #‬הפחתת הסיכוי לפציעת ספורט‬ ‫תהליך האימון‬ ‫יש להקפיד על מבנה אימון ארוך טווח‪ ,‬מתוכנן‪ ,‬המשלב את גורמי ההישג השונים בלוח זמנים נתון תוך תהליך‬ ‫מבוקר המביא לידי שינויים מבניים ותפקודיים‪ .‬זאת לצד מיצוי הפוטנציאל של המתאמן המתבסס על יחס נכון של‬ ‫עומס והתאוששות‪ ,‬התאמה לגיל‪ ,‬לפרופיל הענף ולעקרונות האימון ושמירה על קשר מתמיד בין אימון בריאותי‬ ‫(מניעה) ובין אימון תחרותי־הישגי בהתייחסות לענף הספורט הייחודי ולתחומי ההתמחות‪.‬‬ ‫‪9‬‬

‫תורת האימון‬ ‫כיצד מגיעים מנקודת המוצא אל נקודת היעד?‬ ‫בהיעדר הפרעה כלשהי הגוף נמצא במצב הנקרא הומאוסטזה ‪ -‬איזון או שיווי משקל פנימי‪ .‬מטרת האימונים היא‬ ‫להוציא את הגוף משיווי המשקל הזה כדי לגרום להתקדמות‪.‬‬ ‫הדרך לעורר את הגוף ולהוציאו משיווי משקלו היא יצירת עומס‪.‬‬ ‫העומס הוא תוספת של מטלות גופניות ומנטליות למטלות היום‪-‬יומיות המאפיינות את הספורטאי‪.‬‬ ‫תגובת הספורטאי לגירויים מוציאה את מערכות גופו השונות משיווי משקל‪.‬‬ ‫כתגובה מנגנוני ההגנה \"דוחפים\" את הגוף להתאים עצמו לדרישות העומס‪.‬‬ ‫תנאי יסוד ליישום העומס באימון‪:‬‬ ‫הכרת הגבולות של הכישורים הגופניים של הספורטאי‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫ניתוח ענף הספורט‬ ‫‪ #‬‬ ‫הכרת \"דינמיקת ההעמסה\"‪.‬‬ ‫עקרונות האימון ותופעות באימון‬ ‫כפי שנזכר בפרק הקודם‪ ,‬הגורם לגירוי המוציא את הגוף משיווי משקלו הוא עומס המוסף בשלושה תנאי יסוד‪.‬‬ ‫אפשר להגדיל את העומס באימון בארבע דרכים‪:‬‬ ‫‪ #‬הגדלת נפח האימון‬ ‫‪ #‬העלאת העצימות באימון‬ ‫‪ #‬הגברת תדירות האימונים‬ ‫‪ #‬הארכת משך האימון‬ ‫כדי לשמור על תהליך אימון מבוקר יש להקפיד על שלוש דרגות עומס‪:‬‬ ‫ ‪ #‬עומס‪-‬פיצוי ‪ -‬גירוי הגורם להרס ועייפות ופיצוי המחזיר את המצב לקדמותו‪.‬‬ ‫‪ #‬עומס‪-‬יסף ‪ -‬גירוי גבוה מזה שהגוף מורגל לו‪ ,‬העשוי להביא לפיצוי מוגבר שבעקבותיו יהיה התפקוד הגופני‬ ‫ברמה גבוהה מזו שקדמה לאימון‪.‬‬ ‫‪ #‬עומס‪-‬יתר ‪ -‬גירוי גבוה מכפי יכולתו של הגוף להגיב ולחזור למצב הקודם בזמן סביר‪.‬‬ ‫הדרך לבקרה על עומסים אלו היא שליטה בעקרונות האימון אשר מלווים אותנו בכל תהליך האימון ומבקרים אותו‬ ‫תוך שימת לב לתופעות הנלוות לאימון שעליהן אנחנו צריכים לתת את הדעת‪ .‬בפרק הבא אדון בכמה עקרונות‬ ‫ותופעות בולטות‪.‬‬ ‫‪10‬‬

‫תורת האימון‬ ‫עקרונות האימון‬ ‫עקרון עומס היסף‬ ‫עקרון עומס היסף (‪ )Over Loading‬ופיצוי היסף (‪ )Superconpensatia‬הנלווה אליו ‪ -‬הגוף נוטה להסתגל לעומסים‬ ‫המופעלים עליו ולכן כדי לגרום לשיפור יש להעמיס עליו תוספת (יסף) מסוימת‪.‬‬ ‫פיצוי היסף‬ ‫בעקבות התאוששות מתאימה (יחס גירוי‪-‬מנוחה) הגוף מתאים עצמו לגירוי החדש ומגייס עוד כוחות (פיצוי‪-‬יתר)‬ ‫כדי להגיע להומאוסטזיס‪ ,‬מה שמחולל שיפור ביכולת‪ .‬זהו תהליך הסתגלותי בן כשבועיים‪-‬שלושה‪.‬‬ ‫עקרון ההדרגתיות‬ ‫על פי עיקרון זה‪ ,‬את העומס יש להעלות בהדרגה כדי לא ליצור עומס גדול מדי‪ .‬למשל‪:‬‬ ‫משני אימונים בשבוע לעבור לשלושה ולא לקפוץ ישר לחמישה‪.‬‬ ‫להעלות את ההתנגדות ב‪ 10%-‬לערך ולא להקפיץ אותה בחצי‪.‬‬ ‫לקצר את זמן ההתאוששות במעט‪.‬‬ ‫עקרון הגיוון‬ ‫עקרון הגיוון מתייחס לתהליך האימון משני כיוונים‪:‬‬ ‫גיוון בזוויות השריר השונות‪ ,‬הן באימוני ההתנגדות והן באימוני המהירות והגמישות‪ .‬כמו גם באימוני הסבולת בעזרת‬ ‫שיטות אימון שונות‪.‬‬ ‫גיוון באמצעי האימון‪ ,‬דרך העברת האימון‪ ,‬שיטות האימון וחוויית האימון‪.‬‬ ‫‪11‬‬

‫תורת האימון‬ ‫דוגמאות‬ ‫דוגמאות לזוויות שריר שונות באימוני כוח‪:‬‬ ‫‪ #‬שכיבות סמיכה ברוחב ידיים שונה‪ ,‬בהרמות רגליים למיניהן וכד'‬ ‫‪ #‬כפיפות בטן בהרמת רגליים‪ ,‬בקצב משתנה וכד'‬ ‫ ‪ #‬סקואוטים (תרגיל התנגדות לרגליים) על רגל אחת‪ ,‬בפסיעה‪ ,‬בהפניית כפות הרגליים לצדדים וכד'‬ ‫דוגמאות לזוויות שריר שונות באימוני גמישות‪:‬‬ ‫ ‪ #‬ניסיון להגיע עם שתי הידיים לכפות הרגליים בישיבה‪ ,‬בשכיבה‪ ,‬בעמידה‪ ,‬כנגד התנגדות וכד'‬ ‫דוגמאות לזויות שריר שונות באימוני מהירות‪:‬‬ ‫‪ #‬ריצת סקיפינג מהירה‪ ,‬צעדי איילה‪ ,‬ריצה עם הרמת ברך וכד'‬ ‫דוגמאות לחוויית אימון‪ ,‬אמצעי אימון שונים ושיטות אימון‪:‬‬ ‫חוויית אימון‪:‬‬ ‫‪ #‬עם מוזיקה‪ ,‬עם קבוצת מתאמנים‪ ,‬ריצה בים‪ ,‬ריצה בפארק וכד'‬ ‫שיטות אימון שונות‪:‬‬ ‫‪ #‬אימוני הפוגות‪ ,‬פרטלק(אימון רצף בשינויי קצב)‪ ,‬עליות וכד'‬ ‫אמצעי אימון שונים‪:‬‬ ‫‪ #‬קונוסים‪ ,‬חבלים‪ ,‬מקלות‪ ,‬סולם חבלים וכד'‬ ‫עקרון הייחודיות (ספציפיות)‬ ‫לפי עיקרון זה‪ ,‬יש לאמן את הספורטאי על פי ענף הספורט שבו הוא עוסק או על פי הכשרים הגופניים הייחודיים‬ ‫המאפיינים את ענף הספורט שבו הוא עוסק‪.‬‬ ‫דוגמאות‪:‬‬ ‫‪ #‬רץ מרתון‪ :‬יש לאמנו באימוני סבולת ולא באימוני היפרטרופיה להגדלת נפח תא השריר‪.‬‬ ‫‪ #‬שחיין‪ :‬לרוב יש לאמנו באימוני סבולת בברכה ולא על אופניים אלא רק כשנרצה להתייחס לעקרון הגיוון‪.‬‬ ‫הערה‪ :‬אפילו במבדקי יכולת‪/‬מעקב יש צורך להתייחס לעיקרון זה‪ ,‬למשל בבדיקת צריכת חמצן מרבית חשוב‬ ‫לבדוק רוכב אופניים על אופניים ולא על מסלול ריצה‪.‬‬ ‫תופעות באימון‬ ‫כפי שנכתב בתחילת הפרק העוסק בעקרונות האימון‪ ,‬להבדיל מעקרונות אלו שעל פיהם אנו בונים את תהליך‬ ‫האימון קיימות התופעות הנלוות לאימון שעל המאמן לתת עליהן את הדעת‪.‬‬ ‫בקורסי המדריכים עוסקים בארבע תופעות באימון‪:‬‬ ‫‪ #‬תופעת ההשפעה המאוחרת‪/‬מעוכבת‬ ‫‪ #‬תופעת התמורה הפוחתת‬ ‫‪ #‬תופעת ההפיכות‬ ‫‪ #‬תופעת אימון‪-‬היתר‬ ‫‪12‬‬

‫תורת האימון‬ ‫תופעת ההשפעה המאוחרת‪/‬מעוכבת‬ ‫לפי תופעה זו‪ ,‬יש להביא בחשבון שהעומס שמוסיפים באימון איננו מביא את השיפור הנכסף מיד אלא לאחר‬ ‫תקופת הסתגלות והתאמות שעושה המערכת הפיזיולוגית‪ .‬לכן על כל מאמן להכיר את הספורטאי היטב וכך יוכל‬ ‫להביא אותו לשיא בדיוק ברגע הנחוץ‪.‬‬ ‫קיימים מקרים רבים שבהם ספורטאי מגיע חמישי בגמר אולימפי ולאחר שבוע שובר שיא עולמי בתחרות \"גולדן‪-‬‬ ‫ליג\" בשל תכנון לא נכון וטעות בחישוב תופעת ההשפעה המאוחרת‪.‬‬ ‫תופעת התמורה הפוחתת‬ ‫תופעה זו מסבירה ש\"ככל שאנו מאומנים יותר‪ ,‬כך היכולת שלנו לשפר את ההישג שלנו קטנה יותר\"‪.‬‬ ‫אין ספק שספורטאי מתחיל הרוצה לשפר את הישגו בריצת ‪ 1000‬מטר יעשה זאת בכמה אימונים פחות לעומת‬ ‫ספורטאי צמרת‪.‬‬ ‫מאמן צריך להביא בחשבון את התופעה כשמדובר בילדים הבולטים מתחילת הפעילות יותר מהשאר‪ .‬רמתם הגבוהה‬ ‫עשויה להיות להם לרועץ משום ש\"גרף השיפור\" שלהם יהיה קטן יותר ויכול לגרום להם לרצות לנשור מהפעילות‪ .‬על‬ ‫המאמנים להיות מודעים לכך ולהציב בפניהם דרישות מאתגרות יותר כדי לעניין אותם ולעורר בהם מוטיבציה‪.‬‬ ‫תופעת ההפיכות‬ ‫בפרק שדן בעקרונות האימון‪/‬פיצוי‪-‬היסף נאמר כי \"בעקבות התאוששות מתאימה הגוף מתאים את עצמו לגירוי‬ ‫החדש ומגייס עוד כוחות (פיצוי‪-‬יתר) כדי להגיע להומאוסטזיס מה שמחולל שיפור ביכולת\" ‪.‬‬ ‫יש לדעת שאם ההזדמנות להתאושש איננה מנוצלת נכון‪ ,‬כגון ארוכה מדי (בשל מחלה‪ ,‬נסיעה לחו\"ל או סתם‬ ‫הפסקה) או קצרה מדי (בשל אימונים רצופים‪ ,‬השתתפות בכמה חוגים)‪ ,‬לא יחול שיפור‪ .‬יתר על כן‪ ,‬היכולת תיגרע‪.‬‬ ‫לכן יש להביא בחשבון גריעה ביכולתם של ספורטאים החוזרים ממחלה‪ ,‬מנסיעה או כאלה העוסקים בכמה ענפים‬ ‫ומשתתפים בהרבה תחרויות בו‪-‬זמנית‪.‬‬ ‫תופעת אימון‪-‬היתר (‪)Over Training‬‬ ‫תופעה זו בולטת אצל ספורטאים שלא ניתנה להם התאוששות מתאימה או שתהליך אימון לא מבוקר העמיס יותר‬ ‫מדי על מערכות גופם‪.‬‬ ‫סימנים לתופעה זו‪:‬‬ ‫‪ #‬הזעת‪-‬יתר‬ ‫‪ #‬ירידה ביכולת‬ ‫‪ #‬לחץ דם ודופק גבוהים מהרגיל במנוחה‪ ,‬בהתאוששות ובמאמץ‬ ‫‪ #‬מצבי רוח משתנים‬ ‫‪ #‬בעיות שינה ואכילה‬ ‫‪ #‬כאבים שונים‬ ‫הפתרון‪ :‬מנוחה(!) אך בגלל היות הספורטאי במסגרת תחרותית תינתן המנוחה לתקופות קצרות (ארבעה‪-‬חמישה‬ ‫ימים) ולאחריה חזרה אטית ומבוקרת לאימונים‪.‬‬ ‫‪13‬‬

‫תורת האימון‬ ‫כיצד נפתח את הכשרים הגופניים?‬ ‫שיטות האימון בספורט‬ ‫\"שיטת האימון היא דרך אחת להגיע למטרה\"‪:‬‬ ‫שיטת אימון היא הליך שיטתי חשוב ביותר בתהליך האימון‪.‬‬ ‫היא קובעת את אלה‪:‬‬ ‫‪ #‬מינון התרגילים‬ ‫‪ #‬יכולת המימוש של תוכן האימון‬ ‫‪ #‬דרך ארגון האימון‪ ,‬השימוש באמצעים‬ ‫‪ #‬יחסי הגומלין בין מדריך‪/‬מאמן לספורטאי‬ ‫‪ #‬אופן תיקון הטעויות‬ ‫פיתוח הכושר האירובי‬ ‫כושר אירובי ‪ -‬יכולת לבצע פעילויות עצימות תוך שימוש עיקרי במקורות אנרגייה‬ ‫אירוביים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬הספק אירובי ‪ -‬יכולת השימוש בכמויות גדולות של חמצן כמקור אנרגייה ראשי לפעולות קצרות (עד דקות)‬ ‫ ‪ #‬סבולת אירובית ‪ -‬התמדה בביצוע פעילות ממושכות (עד שעות) תוך שימוש עיקרי במקורות אנרגייה אירוביים‬ ‫‪14‬‬

‫תורת האימון‬ ‫סבולת אירובית‬ ‫סבולת שרירית (מקומית והיקפית) ‪ -‬יכולת ביצוע של פעילות שריר בעצימות גבוהה‬ ‫ ‪#‬‬ ‫אנאירובית ‪ -‬שניות עד דקות‬ ‫‪ #‬‬ ‫אירובית ‪ -‬דקות עד שעות‬ ‫ ‪#‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫סבולת מערכתית ‪ -‬נשימה‪ ,‬דם‪ ,‬הורמונים‪ ,‬עצבים‪ ,‬ויסות חום‬ ‫ ‪#‬‬ ‫סבולת יחסית ‪ -‬התמדה באחוז גבוה של הספק אירובי מרבי‬ ‫ ‪#‬‬ ‫סבולת מוחלטת ‪ -‬כושר התמדה בהספק גבוה עם קשר ליעילות מכנית‪-‬אנרגטית‬ ‫אימוני הסבולת מתבצעים תוך כדי התייחסות ל\"דופק מטרה\"‪ ,‬ולפי המטרה בונים את תכנית האימון‪ ,‬למשל‪:‬‬ ‫‪ #‬מטרת הורדת משקל‬ ‫‪ #‬מטרת שיפור היכולות הגופניות‪.‬‬ ‫‪ #‬מטרת שיפור ההישגים הספורטיביים ועוד‬ ‫‪ #‬דופק המטרה נמדד כחלק יחסי לדופק המרבי לפי מטרת האימון‪.‬‬ ‫חישוב קצב פעימות לב מרבי‬ ‫חישוב לפי נוסחת קרוונן למטרת ויסות האימון‬ ‫דופק מטרה = (דופק מנוחה) ‪ +‬מטרת האימון באחוזים ‪( x‬דופק מנוחה ‪ -‬דופק מרבי)‬ ‫‪15‬‬

‫תורת האימון‬ ‫שיטות האימון לפיתוח הסבולת‬ ‫מבחינים ב‪ 4 -‬שיטות עיקריות לפיתוח הסבולת האירובית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬שיטת הרצף (לרבות פרטלק)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬שיטת ההפוגות הנרחבות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬שיטת ההפוגות העצימות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬שיטת החזרות‪.‬‬ ‫שיטת הרצף‬ ‫קיימים שלושה סוגי אימון בשיטת הרצף‪:‬‬ ‫אימון רצף נרחב‬ ‫העמסה ממושכת בעצימות קלה עד בינונית‬ ‫‪ #‬‬ ‫מטרות‪ :‬פיתוח יכולת אווירנית‪ ,‬שיפור צח\"מ‪ ,‬פיתוח סבולת כוח‬ ‫‪ #‬‬ ‫אופן הביצוע‪ :‬רצף פעולה של ‪ 30‬דקות ויותר בעצימות בלתי משתנה או פארטלק קל (משחקי מהירות)‬ ‫‪ #‬‬ ‫אימון רצף עצים‬ ‫העמסה ממושכת בעצימות בינונית עד גבוהה‬ ‫‪ #‬‬ ‫מטרות‪ :‬פיתוח יכולת אווירנית‪ ,‬שיפור הצח\"מ‪ ,‬פיתוח סבולת כוח‬ ‫‪ #‬‬ ‫אופן הביצוע‪ :‬רצף פעולה של עד ‪ 30‬דקות ויותר בעצימות בלתי משתנה או פארטלק (משחקי מהירות)‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪16‬‬

‫תורת האימון‬ ‫אימון רצף משתנה (פרטלק) ‪ -‬משחקי מהירות‬ ‫העמסה ממושכת בקצב משתנה בעצימות התואמת את מטרת האימון‬ ‫‪ #‬‬ ‫מטרה‪ :‬לפי מטרת האימון ‪ -‬אווירני או אי‪-‬אווירני‬ ‫‪ #‬‬ ‫אופן הביצוע‪ :‬שינויי קצב‪ ,‬רצוי ביחס שווה‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪17‬‬

‫תורת האימון‬ ‫אימוני הפוגות‬ ‫קיימים שני סוגי אימון הפוגות‪ :‬הפוגות עצימות והפוגות נרחבות‬ ‫שיטת ההפוגות הנרחבות‬ ‫עצמת העמסה בינונית עד תת‪-‬מרבית‪ ,‬נפח גדול‪ ,‬הפוגה לא מלאה‬ ‫‪ #‬‬ ‫מטרות‪ :‬שיפור היכולת האווירנית עד תחום הסף הלא‪-‬אווירני‪ ,‬האצת בנייה מחדש‪ ,‬סבולת כוח‬ ‫‪ #‬‬ ‫אופן הביצוע‪ :‬משך הביצוע בין ‪ 30‬ל‪ 60-‬דקות‪ .‬המתאמן חוזר על המהלך התנועתי בעצימות המוכתבת‬ ‫‪ #‬‬ ‫ובמספר פעמים מתאים (כדי שתהיה התאמה מלאה בין נפח לעצימות)‪.‬‬ ‫שיטת ההפוגות העצימות‬ ‫עצמת העמסה גבוהה (מעל לתת‪-‬מרבית)‪ .‬נפח בינוני‪ ,‬הפוגה לא מלאה‬ ‫‪ #‬‬ ‫המטרות‪ :‬שיפור התחום הלא אווירני‪ ,‬צח\"מ וסבולת אווירנית בתחום הסף הלא אווירני‪ .‬שיפור כוח מרבי דרך‬ ‫‪ #‬‬ ‫היפרטרופיה‬ ‫ ‪#‬‬ ‫אופן הביצוע‪ :‬הזמן הכולל לשיפור צח\"מ יהיה ‪ 12-16‬דקות‪ .‬סדרות קצרות יחסית‪ ,‬עצימות ‪ 80%-90%‬מהכוח‬ ‫המרבי‪ .‬אימון היפרטרופיה‪ :‬עצימות ‪ 50%-70%‬מהכוח המרבי‬ ‫‪18‬‬

‫תורת האימון‬ ‫שיטת החזרות‬ ‫עצמת העמסה מרבית (קרובה למרבית) ואף מעל למרבית‪ .‬היקף מצומצם‪ .‬רצוי לבנות מערכות תרגילים‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫ובסיום מערכה לאפשר עוד התאוששות‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מטרות‪ :‬אימון מהירות על סוגיה‪ ,‬זריזות‪ ,‬סבולת מהירות‪ ,‬כוח מרבי (גיוס יחידות מוטוריות)‪ ,‬כוח מתפרץ‪,‬‬ ‫קואורדינציה‪ ,‬דרישות ענפיות עצימות ביותר‪.‬‬ ‫אופן הביצוע‪ :‬מספר חזרות קטן‪ ,‬בעצימות גבוהה ביותר‪ ,‬התאוששות מלאה בין החזרות ‪ -‬רצוי באופן אקטיבי‪.‬‬ ‫טבלת עומסים והתאמתה לשיטות האימון‬ ‫‪19‬‬

‫תורת האימון‬ ‫שינויים פיסיולוגיים בעקבות אימונים אירוביים‬ ‫עלייה בגודל ובמספר של המיטוכונדריות בתא השריר‬ ‫‪ #‬‬ ‫עלייה בכמות המיוגלובין בשריר‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫שיפור בתפקוד הפעילות האנזימטית האירובית‬ ‫‪ #‬‬ ‫עלייה במצבורי הגליקוגן בשריר‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫עלייה בכמות כלי הדם בשריר ‪ -‬קפילריזצייה‬ ‫‪ #‬‬ ‫עלייה ביכולת השריר לנצל שומן כמקור אנרגייה בפעילות‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫ירידה בלחץ הדם במנוחה ובפעילות תת‪-‬מרבית נתונה‬ ‫עלייה בתפקודי הלב‪Q SV HR :‬‬ ‫עלייה בתכולת הלב ובגודלו‬ ‫‪20‬‬

‫תורת האימון‬ ‫אימון הכוח‬ ‫פעולת שריר מרבית ‪ -‬חזרות רבות ככל שאפשר עם התנגדות נתונה‬ ‫‪ #‬‬ ‫עצימות ‪ -‬עומס המחושב כאחוז מ‪ ,1RM -‬או כל ‪ RM‬אחר‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫נפח אימון ‪ -‬כמות העבודה באימון או מספר חזרות או סכום המשקל שהורם‬ ‫‪ #‬‬ ‫תקופתיות ‪ -‬שילוב בין נפח אימון לעצימות לאורך זמן‬ ‫ ‪#‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫העמסה מתגברת ‪ -‬הגדלה עקיבה של התנגדות למספר חזרות נתון או נפח אימון‬ ‫ ‪#‬‬ ‫זמן מנוחה ‪ -‬זמני מנוחה בין סטים ותרגילים הנקבעים לפי תכנית האימון ויעדיה‬ ‫‪ #‬‬ ‫ספציפיות במהירות ‪ -‬ביצוע האימון במהירות הוא על פי מהירות הביצוע שבו מבוקש שיפור‬ ‫‪ #‬‬ ‫פעולת שריר ‪ -‬אימון על פי סוג הכיווץ ופעולתו‬ ‫‪ #‬‬ ‫ספציפיות בהפעלה של קבוצות שרירים ‪ -‬תרגילים ואופן האימון של קבוצות שרירים על פי השיפורים הרצויים‬ ‫ ‪#‬‬ ‫מכל קבוצה וקבוצה‬ ‫מקורות אנרגייה ספציפיים ‪ -‬על פי יחסי הגומלין של עומס‪ ,‬משך פעולה ומנוחה‬ ‫בטיחות ‪ -‬שמירה‪ ,‬נשימה‪ ,‬טכניקה נכונה‪ ,‬תנועה בטווח מלא‪ ,‬תקינות הציוד‪ ,‬לבוש והנעלה מתאימים‪ ,‬כפפות‬ ‫וחגורות אימון‬ ‫חזרה (‪)Repetition‬‬ ‫תנועה מושלמת אחת בתרגיל ‪ -‬בדרך כלל בעלת שתי פזות‪ :‬כיווץ קונצנטרי (‪ )Concentric‬של השריר או הרמה של‬ ‫התנגדות‪ ,‬וכיווץ אקצנטרי (‪ )Eccentric‬של השריר או הורדה של התנגדות‬ ‫סט (‪)Set‬‬ ‫קבוצה של חזרות המבוצעות בהמשכיות ללא עצירה‬ ‫‪RM1‬‬ ‫משקל או התנגדות כבדים ביותר שאפשר להשלים אתם חזרה אחת של תרגיל‬ ‫‪XRM‬‬ ‫התנגדות המאפשרת השלמה של ‪ x‬חזרות בביצוע טכני ראוי של תרגיל‪ ,‬אבל לא ‪ x+1‬או יותר‬ ‫כוח (‪)Strength‬‬ ‫כמות מרבית של מומנט ששריר או קבוצת שרירים יכולים להפיק בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית (כדי ש‪1RM-‬‬ ‫יהיה שונה במהירויות שונות ובדפוסי תנועה שונים)‬ ‫הספק (‪)Power‬‬ ‫קצב ביצוע עבודה‪ .‬הספק יכול להיות שונה (קטן או גדול)‪ ,‬במהלך חזרה או סט‪ ,‬בזמן שפועלים נגד אותה התנגדות‬ ‫לאורך דרך זהה בזמן ביצוע שונה‬ ‫‪21‬‬

‫תורת האימון‬ ‫מודל רב ‪ -‬מימי לפיתוח כוח‬ ‫עובדות‬ ‫פרעוש מצוי יכול לזנק מהמקום למרחק ‪ 33‬ס\"מ‬ ‫צפרדע יכולה לזנק מהמקום למרחק ‪ 10‬מ'‬ ‫אדם יכול לזנק מהמקום למרחק ‪ 4.71‬מ'‬ ‫‪22‬‬

‫תורת האימון‬ ‫אימון המהירות‬ ‫הגדרות‬ ‫‪ #‬משמעות המהירות בספורט‪ :‬קיצור משך התנועה‬ ‫‪ #‬מבחינה פיזיקלית‪ :‬המהירות היא פונקצייה של מרחק וזמן‬ ‫‪ #‬המהירות באה לידי ביטוי ביחסי הגומלין עצב‪-‬שריר‬ ‫סוגי מהירות‬ ‫‪ #‬מהירות תגובה‪ :‬אופטית‪ ,‬אקוסטית‪ ,‬תחושתית‬ ‫‪ #‬הבדל בין תגובה פשוטה למורכבת‬ ‫‪ #‬מהירות ביצוע‪ :‬מחזורית (תנועה) ולא מחזורית (פעולה)‬ ‫* המהירות‪ ,‬אולי יותר ממרכיבי יכולת גופנית אחרים‪ ,‬מושפעת מנתוניו הגנטיים של הספורטאי‪.‬‬ ‫* על אימון מהירות להתחיל בגיל ילדות כדי לאפשר את מימוש הפוטנציאל הגנטי לפני תום התפתחות מערכת‬ ‫העצבים המרכזית‬ ‫ההשפעה באה לידי ביטוי באלה‪:‬‬ ‫איכות סיבי השריר‬ ‫‪ #‬‬ ‫מהירות הולכת האימפולס החשמלי במערכת העצבים המרכזית‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫תדירות מרבית של כיווץ שריר‬ ‫‪ #‬‬ ‫מבנה אנתרופומטרי‬ ‫הנחיות לאימון מהירות‪:‬‬ ‫אימון המהירות ייעשה בתחילת האימון לאחר חימום ייחודי‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫אימון מהירות יסוד מתאים לכל ענפי הספורט‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫על אימוני מהירות להיות מעניינים‪ ,‬מגוונים ומהנים כי הדרישה הגופנית עצימה ביותר‪.‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫יש למנוע הצטברות של עייפות באימון מהירות‪ ,‬ולכן שיטת החזרות היא המתאימה ביותר ליישום התרגילים‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫משך תרגיל מהירות יהיה בין ‪ 0‬ל‪ 6-‬שניות! מעט חזרות (‪ !)12–8‬ורצוי במערכות שיש בהן מנוחה בתום‬ ‫מערכה!‬ ‫‪23‬‬

‫תורת האימון‬ ‫אימון הגמישות‬ ‫‪ #‬גמישות היא טווח התנועה (משרעת) במפרק‪.‬‬ ‫‪ #‬גמישות צריכה להיות מיטבית ולא מרבית‪.‬‬ ‫גמישות מיטבית מאפשרת לספורטאי‪:‬‬ ‫מהלכים תנועתיים יעילים‬ ‫‪ #‬‬ ‫התאוששות מהירה יותר ממאמצים‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מניעת פציעות ספורט‬ ‫‪ #‬‬ ‫שיקום מהיר יותר מפציעות ספורט‬ ‫‪ #‬‬ ‫אימון כוח יעיל‬ ‫משפטי מפתח באימון הגמישות‪:‬‬ ‫הפוטנציאל הגנטי של הגמישות בא לידי מיצוי בגיל ‪.12‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫אימון גמישות אמתי משמעו מתיחה אל מעבר לסף הכאב‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫אימון הגמישות יתקיים בהמשך לחימום או כיחידה עצמאית‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫כדי לשפר גמישות יש לחזור על תרגיל בין ‪ 8‬ל‪ 10-‬פעמים‪ 6-7 .‬שניות לכל מתיחה‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫אימון הגמישות דורש זהירות‪.‬‬ ‫שיטות לפיתוח גמישות‪:‬‬ ‫מתיחה בליסטית‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מתיחה סטאטית‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪PNF‬‬ ‫‪24‬‬

‫תורת האימון‬ ‫אימון הזריזות הספורטיבית ‪-‬‬ ‫קואורדינציה‬ ‫הזריזות היא תכונה תיאומית‪:‬‬ ‫שינויי תנועה וכיוון לפי שינוי הנסיבות‪ ,‬לימוד מהיר של מהלך תנועתי חדש ושליטה בו‪ ,‬ביצוע תנועות מתבקשות‬ ‫בנסיבות ובמצבים משתנים במהירות וביעילות‬ ‫יחסי הגומלין בין מהירות לגמישות קובעים את איכות הזריזות‬ ‫משפטי מפתח‬ ‫יכולת קואורדינטיבית מפותחת היא המסד ללימוד‪ ,‬לעידון‪ ,‬לייצוב ולשימוש נכון בטכניקות הספורטיביות‪.‬‬ ‫ ‪#‬‬ ‫קואורדינציה טובה משמעה ניצול \"כלכלי\" טוב יותר של היכולות הגופניות‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫זריזות משמעה גם חמקנות‪ ,‬הטעיות‪ ,‬ובענפי המים ‪ -‬ניידות‪ ,‬שליטה במים‪.‬‬ ‫מאפייני הזריזות הספורטיבית ‪ -‬המיומנות המוטורית‪-‬קואורדינטיבית‬ ‫מתבצעת במהירות‬ ‫‪ #‬‬ ‫מתבצעת באיכות גבוהה ובמעט שגיאות‬ ‫‪ #‬‬ ‫נראה לעין שהיא מבוצעת בקלות‪ ,‬אוטומטית‬ ‫‪ #‬‬ ‫המבצע מוכן לבאות‪ ,‬אינו מופתע מאירועים פתאומיים סביבו‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫המבצע מגלה יכולת ריכוז גבוהה‬ ‫‪ #‬‬ ‫המבצע מתעייף פחות‬ ‫חמש \"אבני הבניין\" של היכולת הקואורדינטיבית‬ ‫‪25‬‬

‫תורת האימון‬ ‫יכולת הניתוח מאפשרת לספורטאי לדעת את מצב גופו ומצב סביבתו ולהתמצא במרחב‪.‬‬ ‫מבחינה סטטית‪-‬דינמית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬המנגנון הווסטיבולרי מודיע לנו באוזן הפנימית על שינויי כיוון ותאוצה של הראש‬ ‫‪ #‬ומהווה בכך יסוד לשמירת שיווי‪-‬משקל‪.‬‬ ‫מבחינה חזותית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬חוש הראייה נותן מידע על תנועה ומיקום בטווחים גדולים מאלה שמכסים הגורמים‬ ‫‪ #‬שכבר הוזכרו‪.‬‬ ‫מבחינה שמיעתית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬אפשר להסתייע בשמיעה אם כי חשיבותה ברוב המקרים מועטה משל הבחינות האחרות‪.‬‬ ‫מבחינה קינסתטית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬חיישנים בשרירים‪ ,‬בגידים‪ ,‬ברצועות ובמפרקים מודיעים למערכת העצבים המרכזית על מצב‬ ‫‪ #‬האיברים ועל הכוחות המופעלים על ידיהם ועליהם‪.‬‬ ‫מבחינה מישושית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬עצבים בעור חשים צורה‪ ,‬אופי פני שטח וטמפרטורה של גופים שעמם בא הספורטאי במגע‪.‬‬ ‫בסופו של דבר היכולת הקואורדינטיבית ‪ -‬הזריזות הספורטיבית ‪ -‬נראית לעין בפעולות המוטוריות ומתבססת על‬ ‫כשרים גופניים כמפורט בתרשים הזה‪:‬‬ ‫‪26‬‬

‫תורת האימון‬ ‫תורת האימון אצל ילדים‬ ‫מאפייני מתאמנים ילדים‬ ‫הישגיות טבעית‪ ,‬מולדת (עד גיל ‪)11‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מערכת עצבים פלסטית (אפשר לשנות דפוסי תנועה)‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫למידה מוטורית במיטבה (‪)8-12‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫סקרנות רבה ללימוד מיומנויות ונושאים חדשים‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫גמישות טובה משל מבוגר‬ ‫‪ #‬‬ ‫יכולת התאוששות מהירה ממאמצים‬ ‫למידה טובה דרך חיקוי‬ ‫סדר העבודה המועדף באימון ילדים‪:‬‬ ‫‪ #‬קואורדינציה על מרכיביה תוך דגש על תגובה‬ ‫‪ #‬גמישות (חשוב מאוד)‬ ‫‪ #‬מהירות‪ ,‬מהירות תגובה‬ ‫‪ #‬כוח בעזרת משקל הגוף‬ ‫‪ #‬סבולת בסיסית‬ ‫** סדר הדברים ייקבע על פי ענף הספורט ‪ -‬ענפי ספורט שונים יקבעו סדר שונה‬ ‫מטרות‪-‬העל של המאמן בתהליך האימון‬ ‫איתור ספורטאים ומיונם‬ ‫‪ #‬‬ ‫פיתוח יכולת ביצוע בסיסית‬ ‫‪ #‬‬ ‫פיתוח יכולת ביצוע ייחודית‬ ‫‪ #‬‬ ‫פיתוח יכולת ביצוע תחרותית‬ ‫‪ #‬‬ ‫כושר גופני בגיל ילדות ‪ -‬כן ולא‬ ‫גמישות ‪ -‬הפוטנציאל הגנטי בא לידי מיצוי בגיל ‪12‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫קואורדינציה ‪\" -‬תור הזהב\" של הלמידה המוטורית בגיל ‪ .8-12‬מגיל ‪ 15‬הלמידה המוטורית טובה אך נמוכה‬ ‫‪ #‬‬ ‫באיכותה מהשלב הקודם‪.‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫מהירות תגובה ‪ -‬בגיל ‪ ,12‬קרובה מאוד לבוגר‪ .‬מיצוי גנטי בגיל ‪18‬‬ ‫ ‬ ‫מהירות ‪ -‬מיצוי הפוטנציאל הגנטי בגיל ‪18‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫* מהירות \"לא מחזורית\" משתפרת כבר מגיל ‪ .8‬מהירות \"מחזורית\" רק מגיל ‪12‬‬ ‫ ‬ ‫כוח מרבי ‪ -‬מיצוי פוטנציאל גנטי‪:‬‬ ‫ ‬ ‫*נשים בגיל ‪23‬‬ ‫ ‬ ‫ ‪#‬‬ ‫*גברים בגיל ‪25‬‬ ‫כדאי לפתח כוח בסיסי וכוח מתפרץ כבר מגיל ‪ ,8‬בעיקר אצל בנות(!)‬ ‫סבולת מהירות ‪ -‬הפוטנציאל הגליקוליטי אצל הילד נמוך משל הבוגר גם באופן יחסי למשקל גופו‪ .‬האנזימים‬ ‫‪27‬‬

‫תורת האימון‬ ‫המשתתפים בפירוק האנאירובי של הגליקוגן עדיין אינם יעילים‪ .‬לכן‪:‬‬ ‫אימון סבולת מהירות אינו מתאים לילדים‬ ‫אלא למתבגרים בשלב השני של גיל ההתבגרות‪.‬‬ ‫ועוד‪:‬‬ ‫‪ #‬עד גיל ‪ 12‬אי אפשר לקבל מידע מדויק על איכות סיבי השריר‪.‬‬ ‫‪ #‬בין הגילים ‪ 8-12‬מהירות התגובה משתפרת באופן דרמטי וכמעט מגיעה לערכים הקרובים למבוגר‪.‬‬ ‫‪ #‬כוח מתפרץ משתפר אצל ילדים כבר מגיל ‪.8‬‬ ‫ ‪ #‬הזריזות הספורטיבית משמעה קואורדינציה‪ ,‬והשלב הרגיש שלה הוא גם הוא בין הגילים ‪.8-12‬‬ ‫מגיל ‪ - 13‬אימון מהירות פורמלי (ללא נגיעה בכוח מרבי)‪ .‬תחילת בנייה של יחסי גומלין‪:‬‬ ‫טווח תנועה \\ תדירות תנועה‬ ‫השלב הרגיש לאימון כוח‬ ‫אפשר לאמן מגיל ‪ 8‬אך יש להדגיש את האימון הזה מגיל ‪13‬‬ ‫‪ #‬‬ ‫בשל מבנה העצמות הלא גרמי אצל ילדים יש לאמן בעצימות נמוכה ובעומסים קטנים‬ ‫ ‪#‬‬ ‫כמות הטסטוסטרון הקטנה לפני גיל ההתבגרות לא תביא לשינויים בולטים בגיל זה באימון הכוח‬ ‫ ‪#‬‬ ‫דוגמאות לאימון כוח אצל ילדים‬ ‫‪ #‬ריצות מנתרות‪ :‬צעדי איילה‪ ,‬לצדדים‪ ,‬לאחור‬ ‫‪ #‬כפיפות מרפקים וכפיפות בטן‬ ‫‪ #‬חיזוק שרירי היציבה‬ ‫‪ #‬זחילות‪ ,‬משיכה‪ ,‬גרירה‪ ,‬דחיפה‬ ‫‪ #‬טיפוס על מדרגות‪ ,‬חבלים‪ ,‬ספסלים‬ ‫‪ #‬מכשולים‬ ‫‪28‬‬

‫תורת האימון‬ ‫מקורות‬ ‫ ספרות עכשיו‬.‫) תורת האימון והמשחק בכדורגל‬2005( .‫ י‬,‫בן מלך‬ . 1 ‫ פוקוס‬.‫) הפיזיולוגיה של המאמץ‬2003( .‫ש‬, ‫ נייס‬,.‫ ע‬,‫ענבר‬ .2 .‫ מקראה למאמנים בספורט‬.‫ ר‬,‫שלו‬ . 3 4. Bompa,T. (1994) Theory and methodology of training. Dubuque, IA. Kendall Hunt 5. Shephard, J. and Astrand, P. (1992) Endurance in sport. Oxford: Blackwell Scientific: 6. Bompa,T. (1995). From childhood to champion athlete.Toronto, Ontario:Veritas 29