חוברת תזונה

‫תזונה‬ ‫תוכן עניינים‪:‬‬ ‫פרקים בתזונה ותזונת ספורט ‪ -‬קורס מאמנים ומדריכיםביה\"ס להשתלמויותהמכללה בווינגייט‪2...........................‬‬ ‫מקורות האנרגיה בגוף ‪4........................................................................................................................................................‬‬ ‫מהם אבות המזון? ‪5...............................................................................................................................................................‬‬ ‫פחמימות ‪ -‬משמעות מטבולית ‪6.........................................................................................................................................‬‬ ‫סיבים תזונתיים‪8....................................................................................................................................................................‬‬ ‫חלבונים ‪9.................................................................................................................................................................................‬‬ ‫שומנים ‪ -‬לפידים ‪11.................................................................................................................................................................‬‬ ‫ממתיקים מלאכותיים ‪ -‬מזיק או מועיל?‪15..........................................................................................................................‬‬ ‫ויטמינים ומינראלים ‪18............................................................................................................................................................‬‬ ‫תזונת ספורט‪ :‬היבטים מטבולים ומעשיים בתזונה לפני ואחרי פעילות גופנית ‪25.........................................................‬‬ ‫תוספי מזון ‪30............................................................................................................................................................................‬‬ ‫תוספים ממריצים ‪33................................................................................................................................................................‬‬ ‫שיטות מדידה ובקרת משקל‪35..............................................................................................................................................‬‬ ‫מהי השמנה?‪36........................................................................................................................................................................‬‬ ‫‪38................................................................................................................................................. SET POINT THEORY‬‬



‫תזונה‬ ‫פרקים בתזונה ותזונת ספורט ‪-‬‬ ‫קורס מאמנים ומדריכים‬ ‫ביה\"ס להשתלמויות‬ ‫המכללה בווינגייט‬ ‫מחבר‪ :‬שגיא הלוי ‪ -‬דיאטן קליני (‪)B.Sc‬‬ ‫הקדמה‪:‬‬ ‫בשנים האחרונות תפס מדע התזונה מקום נכבד בתחומים רבים הקשורים קשר הדוק לחיינו‪.‬‬ ‫החל בתחומי הרפואה והבריאות‪ ,‬דרך תחומי הפעילות הגופנית והביצוע הספורטיבי‪ ,‬וכלה בתחומי פעילות הפנאי‪,‬‬ ‫איכות חיים‪ ,‬והופעה חיצונית‪.‬‬ ‫בניגוד לעבר‪ ,‬הפאן המדעי של התזונה הולך ומתבסס ודוחק הצידה אינספור מיתוסים ותפיסות תזונתיות‬ ‫אינטואיטיביות‪ ,‬רגשיות ועממיות לטובת המחקר והניסוי המדעי‪.‬‬ ‫כיום‪ ,‬על מנת לשלוט ברזי התזונה על התזונאי להצטייד בידע מקיף בתחומי הכימיה‪ ,‬הפיזיולוגיה‪ ,‬הרפואה‪,‬‬ ‫הפתולוגיה‪ ,‬הפסיכולוגיה ועוד‪ ,‬וכל זאת מבלי לאבד את האינטואיציה האנושית‪ ,‬הרגש והתפיסה ההוליסטית של‬ ‫הגוף והנפש כמקשה אחת‪.‬‬ ‫למרות תפיסה מסוימת בציבור כי מדע התזונה משנה קביעותיו ופניו חדשות לבקרים‪ ,‬וכי גופים בריאות מוסמכים‬ ‫משחררים הודעות והמלצות סותרות לעיתים קרובות‪ ,‬אין הדבר כך‪.‬‬ ‫כיום‪ ,‬רוב האמיתות התזונתיות הינן מוגדרות‪ ,‬בדוקות למשעי‪ ,‬וחד משמעיות בקרב חוקרי ומדעני התזונה‪.‬‬ ‫כמובן שעדיין \"רב הנסתר על הגלוי\" בתחום מדעי מרתק זה‪ ,‬אולם אין להקל ראש בכמות הידע האדירה אשר‬ ‫הצטברה בידי החוקרים בעשרות השנים האחרונות‪.‬‬ ‫הבלבול בקרב הציבור‪ ,‬נוצר בעיקר עקב גורמים אשר מנסים \"לתפוס כותרות\" ולהפתיע את הציבור בגילויים‬ ‫חדשנים ובלתי מבוססים אשר נחקרו בצורה בלתי יסודית (אם בכלל‪ ,)..‬ומטרתם העיקרית להעלות את קרנם‬ ‫האישי‪,‬למקד את תשומת הלב הציבורית אליהם‪ ,‬או לחלופין לשרת תועלת מסחרית זו או אחרת‪.‬‬ ‫כבעל תואר מדעי בתזונה אני מכבד ומוקיר את התפיסה התזונתית ההוליסטית ה\"אלטרנטיבית\" ומוצא בה‪ ,‬לעיתים‬ ‫קרובות‪ ,‬אמת וחוכמה‪ ,‬אולם‪ ,‬פעמים רבות נאלץ להסתייג מהקלות והפזיזות‪ ,‬בה מוסקות מסקנות מרחיקות לכת‬ ‫ללא בדיקה וחקר מדעי מעמיק‪ ,‬תוך הסתמכות (מסוכנת לעיתים) על דרך האינטואיציה וההשערה בלבד‪.‬‬ ‫התזונאי הנאור יידע לשלב בין המדע המדויק והחד משמעי (לעיתים יתר על המידה)‪ ,‬לבין החוכמה והתפיסה‬ ‫ההוליסטית שניתן למצוא בתחומי התזונה ה\"בלתי קונוונציונלית\"‪.‬‬ ‫מטרת חוברת זו הינה כפולה‪:‬‬ ‫האחת‪ ,‬הקנית יסודות תזונתיים בסיסיים הנוגעים בנושאי אבות המזון‪ ,‬תזונה ובריאות‪ ,‬תזונה ופעילות גופנית‪,‬‬ ‫השמנה ובקרת משקל ועוד‪ ,‬תוך שבירת מיתוסים לא רלוונטיים ומיקוד במחקר ובניסוי המדעי‪.‬‬ ‫והשנייה‪ ,‬גירוי יצר הסקרנות בקרב הקורא ועידודו לחפש ולהרחיב את ידיעותיו ואופקיו בנושא מרתק זה שכל כך‬ ‫נוגע לחיי כולנו‪..‬‬ ‫אני מאחל לקורא הנאה והצלחה‪,‬‬ ‫שגיא הלוי‪.‬‬

‫תזונה‬ ‫מקורות האנרגיה בגוף‬ ‫הפחמימות‪:‬‬ ‫בגופינו בסביבות ‪ 400‬גרם פחמימות האגורות בצורת גליקוגן‪ .‬בכבד ובשרירים‪ .‬הערך הקלורי של סוכרים אלה הינו ‪1,600‬‬ ‫קלוריות‪.‬‬ ‫חלבונים‪:‬‬ ‫גם החלבון הינו מקור אנרגטי לעת מצא‪.‬‬ ‫החלבון אגור בעיקר בשרירי הגוף ומעט בכבד‪ .‬בגופינו בסיבות ‪ 6‬קילו חלבון המהווים ‪ 24‬אלף קלוריות‪.‬‬ ‫שומנים‪:‬‬ ‫בגוף האדם בסביבות ‪ 15‬קילוגרם של שומן המהווים כמות קלורית אדירה של‪ 140,000‬קלוריות!‬ ‫השימוש בכל מקור אנרגטי משתנה בהתאם למצבו הפיזיולוגי של הגוף‪ ,‬לכמותו ולרמת זמינותו של מקור‬ ‫האנרגיה‪.‬‬ ‫‪4‬‬

‫תזונה‬ ‫מהם אבות המזון?‬ ‫פחמימות‪:‬‬ ‫הפחמימות מורכבות מפחמן מימין וחמצן ומתחלקות לשלוש קבוצות‪ .‬חד סוכרים‪ ,‬דו סוכרים ורב סוכרים‪.‬‬ ‫הפחמימות נוצרות ממקורות צמחיים בלבד‪ .‬תזונת האדם מתבססת ברובה על הפחמימות‪ .‬הערך האנרגטי של גרם‬ ‫אחד פחמימה הינו ‪ 4‬קלוריות‪.‬‬ ‫חלבונים‪:‬‬ ‫מולקולות אורגניות גדולות הבנויות מיחידות קטנות של חומצות אמינו‪ ,‬המורכבות מפחמן‪ ,‬מימן‪ ,‬חנקן‪ ,‬חמצן ולעיתים גם‬ ‫גופרית‪.‬‬ ‫הערך האנרגטי של גרם אחד חלבון הינו ‪ 4‬קלוריות‪.‬‬ ‫המבנה הכימי של חומצה אמינית‬ ‫גליצין ‪-‬‬ ‫שומנים = ליפדים‪:‬‬ ‫הינם מולקולות בלתי מסיסות במים המספקות את כמות האנרגיה הגבוהה ביותר לגרם‪.‬‬ ‫רוב שומני המזון הינם מולקולות של טריגליצרידים‪ .‬השומנים נחלקים לשלוש קבוצות‪ :‬שומן רווי‪ ,‬בלתי רווי‪ ,‬רב בלתי רווי‪.‬‬ ‫הערך האנרגטי של גרם אחד שומן הינו ‪ 9‬קלוריות‪.‬‬ ‫ויטמינים‪:‬‬ ‫קבוצת חומרים אורגניים בעלי פעילות ביולוגית רבה הדרושים לגוף בכמויות קטנות מאוד‪.‬‬ ‫מינראלים‪:‬‬ ‫קבוצת חומרים אנאורגאניים בעלי פעילות ביולוגית רבה‪ .‬המינראליים חשובים ליצירת גירויים עצביים‪ ,‬ויסות מאזן‬ ‫הנוזלים‪ ,‬בניית עצמות הגוף ועוד‪.‬‬ ‫לויטמינים ומינראלים אין ערך קלורי‪.‬‬ ‫‪5‬‬

‫תזונה‬ ‫פחמימות ‪ -‬משמעות מטבולית‬ ‫כאמור‪ ,‬הפחמימות נחלקות לשלוש קבוצות‪:‬‬ ‫חד סוכר‬ ‫דו סוכר‬ ‫רב סוכר‬ ‫חד סוכרים‪:‬‬ ‫הינם היחידה הבסיסית ביותר של הסוכר וכל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר ליחידה זו‪ .‬לדוגמא‪ :‬גלוקוז‪,‬‬ ‫פרוקטוז ועוד‪.‬‬ ‫דו סוכרים‪:‬‬ ‫הינם שתי יחידות של חד סוכרים המחוברים ביניהם‪ .‬לדוגמא‪ :‬הסוכרוז שהינו הסוכר הנפוץ ביותר בו כולנו‬ ‫משתמשים המורכב מחד סוכר בשם גלוקוז ומחד סוכר בשם פרוקטוז‪.‬‬ ‫רב סוכרים‪:‬‬ ‫הינם שרשראות ארוכות של חדי סוכרים המחוברים ביניהם בקשר גליקוזידי (אטום פחמן של האחד אל אטום‬ ‫הפחמן של השני)‪.‬‬ ‫רב סוכרים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות‪:‬‬ ‫‪ .1‬עמילנים‪:‬‬ ‫ מולקולת העמילן בנויה מחד סוכרים המסודרים בצורת סליל (קרויה עמילוז) המצוי בעיקר בקטניות או בצורה‬ ‫מסועפת (קרויה עמילופקטין) המצוי בעיקר בדגנים‪.‬‬ ‫‪ . 2‬גליקוגן‪:‬‬ ‫ הגליקוגן הינו רב סוכר האגור בגוף כחומר תשמורת‪ .‬הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירים וכמותו בסביבות ‪ 200‬גרם‬ ‫בכבד ו‪ 250‬גרם בשרירים‪ .‬כמות הגליקוגן בשרירים ואף בכבד מושפעת באופן ישיר מרמת הכושר של האדם‪ ,‬אופי‬ ‫הספורט שבו הוא עוסק ותזונתו היומית‪ .‬הגליקוגן מתפרק בעת הצורך לגלוקוז ומספק אנרגיה לשרירים ולמוח‪.‬‬ ‫רמת הסוכר בדם‪:‬‬ ‫רמת הסוכר בדם במצב פיזיולוגי רגיל עומדת על בין ‪ 70‬ל‪ 110‬מיליגרם ל‪ 100‬סמ\"ק דם‪ .‬וכמובן עולה ויורדת בהתאם‬ ‫לארוחות ולפעילות הגופנית‪.‬‬ ‫שני הורמונים עיקריים מווסתים את רמת הסוכר בדם‪:‬‬ ‫‪ . 1‬האינסולין‪ :‬הורמון אנאבולי המופרש מהלבלב ומסייע בהחדרת הגלוקוז (וחומרים נוספים)דרך מעטפת התא‪.‬‬ ‫האינסולין מופרש ביחס ישיר לכמות הפחמימות אותה אנו אוכלים והוא בעל תפקיד מפתח בויסות רמת הסוכר התקינה‬ ‫בפלזמה של הדם‪ .‬האינסולין מוריד את רמת הסוכר בפלזמה ומחסור בו או העדרו המלא מביא למחלת הסוכרת‪.‬‬ ‫‪ . 2‬גלוקגון‪ :‬הורמון קטבולי המופרש אף הוא מהלבלב ומפרק את הגליקוגן שבכבד ליחידות גלוקוז על מנת לעלות‬ ‫את רמת הסוכר בדם בעת הצורך‪.‬‬ ‫‪6‬‬

‫תזונה‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫לרמת הסוכר בדם משמעות קריטית לעניין ה ‪ .fatigue -‬כלומר‪ ,‬הגעת הגוף לתשישות‬ ‫כתוצאה מהאימון‪ .‬אם רמת הסוכר בדם יורדת מתחת לסף מסוים‪ ,‬בהתחלה נפגע‬ ‫הביצוע וחלה ירידה הדרגתית ביכולת ולאחר מכן המתאמן אף נאלץ להפסיק את‬ ‫האימון על אף שרמת כושרו הגופני הייתה יכולה לעמוד במאמץ‪.‬‬ ‫ולכן‪ ,‬לתזונה שלפני האימון ולתזונה היומית הכוללת חשיבות רבה‪.‬‬ ‫התגובה הגליקמית‪:‬‬ ‫לאחר אכילת מזון פחממתי חלה עליה חדה ברמת הסוכר בדם‪ .‬עליה זו מווסת כאמור על ידי האינסולין‪ .‬למזון‬ ‫הפחממתי שאנו אוכלים ישנה השפעה ישירה על תגובת האינסולין‪ .‬רמתו וכמותו‪ .‬לכל מזון פחממתי יש אינדקס‬ ‫גליקמי שונה‪ .‬דהיינו‪ ,‬מהירות התפרקות הפחמימה והשלכתה על הפרשת האינסולין‪ .‬אנו שואפים לאכול מזונות‬ ‫בעלי אינדקס גליקמי נמוך ככל האפשר כיון שעליה מהירה מדי ברמת הפרשת האינסולין תגרום לתגובה הבאה‪:‬‬ ‫‪ .1‬עליה חדה ברמת האינסולין מובילה בסופו של דבר‪ ,‬לירידה חדה ברמת הסוכר בדם תופעה המביאה לתחושת‬ ‫רעב מוקדמת‪.‬‬ ‫‪ .2‬עליה חדה ברמת האינסולין מביאה להגברת ליפוגינזה (צבירת תאי שומן)‪.‬‬ ‫‪ .3‬עליה חדה ברמת האינסולין מביאה להפסקת ליפוליזה (פירוק שומן לצורך הפקת אנרגיה)‪.‬‬ ‫‪ .4‬תנודות חדות ברמות האינסולין במשך השנים‪ ,‬הנגרמות מתזונה בלתי מאוזנת ומיעוט פעילות גופנית‪ ,‬עלולות‬ ‫להביא להתפרצות מחלת הסוכרת מסוג ‪.2‬‬ ‫ ‪ #‬מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הינם לדוגמא‪ :‬סוכרים פשוטים‪ ,‬מוצרי קמח לבן‪ ,‬מיצים מתוקים וחלק מן הפירות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הינם לדוגמא‪ :‬ירקות‪ ,‬קיטניות‪ ,‬מוצרי קמח מלא וחלק מן הפירות‪.‬‬ ‫מחלת הסוכרת‪:‬‬ ‫מחלת הסוכרת הינה אחת מן המחלות הנפוצות ביותר בעולם המערבי‪ .‬והיא קשורה קשר ישיר להשמנה‪ ,‬מיעוט‬ ‫פעילות גופנית ותזונה לא נכונה‪.‬‬ ‫הסוכרת נחלקת לשני טיפוסים‪:‬‬ ‫‪( - TYPE 1‬נקראת בטעות \"סוכרת נעורים\") המונח המדויק שלה הינו ‪IDDM - Insulin dependent diabetes‬‬ ‫‪ .mellitus‬כלומר סוכרת התלויה באינסולין‪.‬‬ ‫‪ NIDDM - Non insulin dependent diabetes mellitus - TYPE 2‬שזוהי סוכרת אשר אינה תלויה באינסולין‪.‬‬ ‫ההבדל בין שני הסוגים הוא שבסוג הראשון לבלב החולה אינו מפריש כלל אינסולין מסיבות גנטיות‪ .‬כך שרמות‬ ‫הסוכר בדם גבוהות ומסוכנות עד כדי סכנת מוות‪ .‬חולים אלה מטופלים באינסולין סינטטי‪ .‬בסוג השני בתחילת‬ ‫המחלה הלבלב מפריש כמות מספקת של אינסולין‪ ,‬אולם זה אינו עושה את פעולתו עקב תנגודת של התאים אליו‪.‬‬ ‫סוכרת זו נפוצה בעיקר בקרב אוכלוסיות הסובלות מעודף משקל וממעטות בפעילות גופנית‪ .‬למרות הצורך בשילוב‬ ‫נטייה גנטית להתפרצות המחלה אורח חיים נכון יכול למנוע את רובן הגדול של מקרי הסוכרת‪.‬‬ ‫הסוכרת גורמת לעיוורון‪ ,‬אי אספקת דם לגפיים המובילה לקטיעת איברים‪ ,‬מחלות לב וכלי דם ואף למוות‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬מהו גליקוגן?‬ ‫‪ . 2‬מהו אינדקס גליקמי?‬ ‫‪ . 3‬מהו תפקידו של ההורמון אינסולין?‬ ‫‪7‬‬

‫תזונה‬ ‫סיבים תזונתיים‬ ‫פולימרים (מרובי חלקים) אשר אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם ועקב כך אינם תורמים קלוריות‬ ‫למזון‪ .‬אולם בעלי חשיבות רבה לבריאות האדם‪ .‬הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬ ‫‪ .1‬סיבים מסיסים ‪ -‬מצויים בעיקר בפירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬קיטניות ושיבולת שועל‪.‬‬ ‫‪ .2‬סיבים שאינם מסיסים ‪ -‬מצויים בעיקר בחיטה מלאה‪ ,‬בקליפות של פירות וירקות‪.‬‬ ‫חשיבות הסיבים‪:‬‬ ‫‪ .1‬שיפור תהליכי עיכול (בעיקר הסיבים הבלתי מסיסים) על ידי יצירת נפח למזון וגירוי דפנות מערכת העיכול עקב‬ ‫כך‪.‬‬ ‫‪ .2‬הורדת רמת הכולסטרול הרע ‪LDL‬בדם בעיקר סיבים מסיסים‪.‬‬ ‫‪ . 3‬ויסות רמת הגלוקוז בדם בעיקר מסיסים‪ ,‬על ידי הורדת האינדקס הגליקמי של המזון וריקון איטי יותר של‬ ‫הקיבה‪.‬‬ ‫‪ . 4‬מניעת סרטן המעי הגס בעיקר לא מסיסים‪.‬‬ ‫‪ .5‬יצירת תחושת שובע על ידי ריקון יותר איטי של הקיבה וספיחת נוזלים בעיקר לא מסיסים‪.‬‬ ‫חסרון הסיבים‪:‬‬ ‫צריכת יתר של הסיבים יכולה לגרום בראש ובראשונה לעצירות וגם לאי ספיגה של מינרלים מסוימים כגון ברזל‪,‬‬ ‫סידן ואבץ אשר נספגים על ידי הסיבים במערכת העיכול ויוצאים איתם מן הגוף‪.‬‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫סיבים וכולסטרול‪.‬‬ ‫לסיבים יכולת מסוימת להוריד את רמת הכולסטרול הרע‪ .‬הסיבים קושרים אליהם‬ ‫את חומצות המרה ומוציאים אותן מן הגוף‪ .‬חומר המוצא לחומצות המרה הינו‬ ‫הכולסטרול‪ .‬כך שהגוף נאלץ להפנות יותר כולסטרול לבניית חומצות מרה וכך יורדת‬ ‫במידה מסוימת רמתו בדם‪.‬‬ ‫כמות הסיבים המומלצת‪:‬‬ ‫יש לצרוך ‪ 17‬גרם סיבים לכל ‪ 1000‬קלוריות‪ .‬התזונה המערבית מכילה ‪ 15 - 12‬גרם סיבים ליום בלבד‪ .‬תזונה צמחונית‬ ‫טיפוסית מספקת בין ‪ 30-50‬גרם סיבים ליום‪( .‬שקף כמות הסיבים במזונות)‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬כיצד משפרים הסיבים התזונתיים את תהליכי העיכול ?‬ ‫‪ . 2‬כיצד מסייעים הסיבים בהורדת הכולסטרול ?‬ ‫‪ . 3‬האם יש סכנה בצריכת עודף סיבים במזון ?‬ ‫‪8‬‬

‫תזונה‬ ‫חלבונים‬ ‫אבני הבניין של החלבון הינן חומצות האמינו‪ .‬כל חלבון מאופיין ברצף ייחודי וקבוע של חומצות האמינו המרכיבות‬ ‫אותו‪ .‬ישנן ‪ 20‬חומצות אמינו בגוף האדם‪.‬‬ ‫חומצות האמינו נחלקות לשתי קבוצות‪:‬‬ ‫‪ .1‬חומצות האמינו חיוניות ‪ -‬אותן יש לצרוך מן המזון כיון שאין הגוף יודע ליצרן‪.‬‬ ‫חומצות אלו הינן‪:‬‬ ‫פניל אלנין‬ ‫היסטדין ‬ ‫טירוזין‬ ‫איזולאוצין ‬ ‫תריאונין‬ ‫לאוצי ן‬ ‫טריפטופאן‬ ‫ליזי ן‬ ‫מטיונין ואלין‬ ‫ציסטאין‬ ‫‪ .2‬חומצות בלתי חיוניות ‪ -‬אותן הגוף יודע לבנות בעצמו‪.‬‬ ‫ערכו התזונתי של החלבון‪:‬‬ ‫ערכו התזונתי של החלבון נמדד על פי ה‪ BV -‬שלו (‪ )Biological value‬כלומר ערכו הביולוגי‪.‬‬ ‫ככל שחלבון איכותי יותר ה ‪ BV -‬שלו גבוה יותר‪ .‬כלומר‪ ,‬אחוז החומצות אמינו החיוניות שבמזון דומה בהרכבו‬ ‫לחומצות האמינו מהן מורכב גופינו‪ .‬ביצה לדוגמא הינה בעלת ‪ BV‬של ‪ .97%‬כלומר ש ‪ 97%‬מחומצות האמינו שבה‬ ‫נמצאות גם בגופינו‪.‬‬ ‫ביצה‪97% :‬‬ ‫מוצרי חלב‪85% :‬‬ ‫בשר ודגים‪75% :‬‬ ‫קמח וקטניות‪( 65-70% :‬מחסור במתיונין וציסטאין) בקטניות‪ .‬מחסור בליזין ואיזולאוצין בדגנים)‪.‬‬ ‫אנו שואפים לאכול מאכלים חלבוניים בעלי ‪ BV‬גבוה ככל שניתן ושאיפה זו חשובה בעיקר בקרב העוסקים בספורט‬ ‫על מנת ששיקום שריריהם לאחר האימון יהיה מרבי‪ .‬שילוב של מספר מאכלים בעלי ‪ BV‬נמוך יכול להביא לבניית‬ ‫חלבונים בעלי ‪ BV‬גבוה‪( .‬לדוגמא‪ :‬שילוב של דגנים וקייטניות)‪.‬‬ ‫כמות החלבון הנחוצה‪:‬‬ ‫אדם רגיל בוגר‪ 0.8 :‬גרם לק”ג ליום‪.‬‬ ‫ספורטאי חובב‪ 1.6 :‬גרם לק”ג ליום‪.‬‬ ‫ספורטאי תחרותי‪/‬מפתח גוף‪/‬תינוק בן חודש‪ 3 - 2.4 :‬גרם לק”ג ליום‪.‬‬ ‫בדרך כלל אנשים צורכים כמויות חלבון גבוהות מדי מן הדרוש (גם ספורטאים) טעות המובילה להשמנה ואינה‬ ‫תורמת לפיתוח השריר‪.‬‬ ‫טעות זו נובעת מן העובדה‪ ,‬הנכונה כשלעצמה‪ ,‬שהשריר בנוי ברובו מחלבון (חוץ ממים שזהו המרכיב העיקרי בו)‬ ‫ועקב כך שואף המתאמן לאכול כמה שיותר חלבון על מנת לשקם ולפתח את שריריו לאחר האימון‪.‬‬ ‫הבעיה היא שצריכה רבה של חלבון לא מעודדת את ספיגתו על ידי השריר והעודפים מופנים לאגירה כשומן בסופו‬ ‫של דבר‪.‬‬ ‫‪9‬‬

‫תזונה‬ ‫החלבון יהפוך בתהליך הקרוי דאמינציה (הסרת המבנה החנקני של מולקולת החלבון והפיכתה לסוג של פחמימה‪).‬‬ ‫למבנה פחממתי ומשם ינוצל לאנרגיה‪ ,‬או בצריכה עודפת יופנה לאגירה כשומן‪.‬‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫חלבונים וסטרואידים אנאבולים‪:‬‬ ‫מנגנון הפעולה של הסטרואיד האנאבולי עובד בעיקר ברמת חלבון התא‪ .‬הסטרואיד‬ ‫נקשר לקולטון המצוי על דופן התא ומשפעל תגובה המשפיעה על גרעין התא ומביאה‬ ‫ליצירת חלבונים מוגברת‪ .‬זו הסיבה שספורטאים רבים משתמשים בנגזרות‬ ‫טסטוסטרון להגדיל את מסת שריריהם ולשפר את ביצועיהם הספורטיביים‪ .‬יכולת‬ ‫ספיגת השריר את החלבון הבא מן המזון עולה לאין ערוך ועקב כך בשימוש בכמויות‬ ‫גבוהות של טסטוסטרון הספורטאי יכול להעלות את מסת הגוף הרזה שלו בשלושה‬ ‫עד חמישה קילוגרם בחודש‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬מה ההבדל בין חומצות האמינות החיוניות לשאינן חיוניות?‬ ‫‪ .2‬מהו הערך הביולוגי (‪ )BV‬של החלבון ?‬ ‫‪ . 3‬מה תהיה התוצאה של אכילת עודף חלבונים ?‬ ‫‪10‬‬

‫תזונה‬ ‫שומנים ‪ -‬לפידים‬ ‫הלפידים הינם קבוצת חומרים מגוונת בעלת תרכובת לא מסיסה במים (בניגוד לחלבונים ופחמימות) רוב שומני‬ ‫המזון הינם תלת ‪ -‬גליצרידים‪ ,‬כלומר מולקולה של שלוש חומצות שומן המחוברות למולקולת גליצרול (סוג של‬ ‫סוכר כהלי)‪.‬‬ ‫תפקידי השומן בגוף‪:‬‬ ‫‪ .1‬אנרגיה ‪ 1 -‬קילוגרם של שומן מספק בסביבות ‪ 7500‬קלוריות!‬ ‫‪ .2‬אבן היסוד של המימברנה‪(.‬מעטפת התא)‪.‬‬ ‫‪ .3‬חומר מוצא להורמונים (הורמוני מין בעיקר)‪.‬‬ ‫‪ .4‬מסיסות ויטמינים מסוימים‪.‬‬ ‫‪ .5‬בידוד והגנה פיזית‪.‬‬ ‫חומצות השומן נחלקות לשלוש קבוצות‪:‬‬ ‫‪ .1‬שומן רווי ‪ -‬זוהי חומצת שומן ללא קשרים כפולים בין האטומים והיא נחשבת מזיקה ולכן יש לצרוך כמה‬ ‫שפחות מוצרים המכילים שומן רווי‪.‬‬ ‫ חומצת שומן רוויה גורמת להצטברות פלאק (רובד) על הדופן הפנימית של עורקי הלב ועקב כך עלולה לגרום‬ ‫להצרות ואף לחסימה מלאה של כלי הדם‪.‬‬ ‫ תהליך זה קרוי‪( athero sclerosis :‬טרשת עורקים) והוא עלול להוביל למחלות לב וכלי דם כגון‪ :‬אי ספיקת לב‪,‬‬ ‫דום לב‪ ,‬הפרעות קצב ושבץ מוחי‪.‬‬ ‫ השומן הרווי מצוי בעיקר במזונות מן החי כגון‪ :‬בשרים‪ ,‬ביצים ומוצרי חלב‪ .‬חריג לכך הוא הקוקוס אשר הינו מן‬ ‫הצומח אולם מכיל כמויות רבות של שומן רווי‪.‬‬ ‫מזונות המכילים שומן רווי‪:‬‬ ‫ ‬ ‫חמאה‪60% :‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫שומן כבש‪45% :‬‬ ‫ ‬ ‫שמן קוקוס‪86% :‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫שוקולד‪60% :‬‬ ‫ ‬ ‫דג סלמון‪15% :‬‬ ‫שמן זית‪14% :‬‬ ‫‪ . 2‬שומן בלתי רווי ‪ -‬זהו שומן בעל קשר כפול אחד בין האטומים והוא נחשב לשומן בריא שאף יכול לסייע‬ ‫בהורדת התהליך של הצטברות הרובד על דופן כלי הדם‪.‬‬ ‫‪ . 3‬שומן רב בלתי רווי ‪ -‬זהו שומן בעל שני קשרים כפולים ומעלה בין האטומים וגם הוא נחשב לשומן בריא‪.‬‬ ‫השומנים הבלתי רווים נמצאים בעיקר במזונות מן הצומח כגון‪ :‬שמן זית‪ ,‬קנולה‪ ,‬סויה ועוד‪.‬‬ ‫חריג לכך הוא השומן המצוי בדגים אשר למרות היותו שומן מן החי הוא בלתי רווי‪.‬‬ ‫‪11‬‬

‫תזונה‬ ‫אומגה ‪ 6‬ואומגה ‪3‬‬ ‫שתי חומצות שומן בלתי רוויות אשר להן חשיבות עליונה בתזונת האדם‪.‬‬ ‫לשומנים אלה תפקיד חשוב במגוון תהליכים מטבוליים ואף במניעת טרשת עורקים‪.‬‬ ‫אומגה ‪( 6‬חומצה לינולאית) מצויה בעיקר בתירס‪ ,‬סויה וחריע‪ .‬הגוף יודע לייצר כמות מסוימת של חומצה זו בעצמו‪.‬‬ ‫אולם יש להקפיד לצרוך שומנים טובים אלה מן המזון‪.‬‬ ‫אומגה ‪( 3‬חומצה לינולנית) מצויה בעיקר בדגי ים ממים עמוקים (תלוי בתזונת הדג)‪ ,‬סויה‪ ,‬קנולה‪ ,‬זרעי פשתן‬ ‫ואגוזים מסוימים‪ .‬והינה חומצת השומן החשובה ביותר בתזונת האדם!‬ ‫גוף האדם כמעט ואינו יודע לייצר חומצת שומן חשובה זו ובעיקר את חומצות השומן‪ EPA :‬ו ‪ DHA‬שהינן החשובות‬ ‫ביותר לתזונת האדם‪ .‬חומצות אלה עשויות למנוע התפתחות מחלות לב‪ ,‬מחלות כלי דם‪ ,‬ואף סרטן‪ .‬כמו כן משערים‬ ‫כי יש להן תפקיד חשוב בבריאות המוח ומערכת העצבים ואף בהשפעה על מצב הרוח ויכולת הריכוז‪.‬‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫מקורות צמחיים של אומגה ‪ 3‬כגון‪ :‬שמן פשתן‪ ,‬ואגוזי קליפורניה אינם תורמים לגוף‬ ‫את חומצות החשובות באמת (‪ EPA‬ו‪ )DHA-‬אלא בעיקר חומצת שומן מסוג ‪ALA‬‬ ‫אותה הגוף לא יודע להפוך ביעילות לחומצות החשובות‪.‬‬ ‫עקב כך מומלץ לצרוך אומגה ‪ 3‬מדגים או מתוסף דגים‪.‬‬ ‫איגוד רופאי הלב האמריקאי ממליץ לצרוך ‪ 650‬מיליגרם של ‪ EPA‬ו‪ DHA-‬ליום‬ ‫ממקורות לא צמחיים ‪.‬‬ ‫כמויות מומלצות‪:‬‬ ‫חומצת שומן לינולאית‪ 7 :‬גרם ליום‪.‬‬ ‫חומצת שומן לינולנית‪ 1.5 :‬גרם ליום‪( .‬רצוי לשמור על יחס של לא יותר מ‪ 1:6-‬לטובת החומצה הלינולאית)‪.‬‬ ‫שומן טראנס‪:‬‬ ‫הינו השומן המזיק ביותר לגופינו!‬ ‫זהו שומן מן הצומח שהופך על ידי תהליך כימי בשם הידרוגנציה ממצב צבירה נוזלי למצב צבירה מוצק‪ .‬מרגרינה‬ ‫לדוגמא הינה שומן צמחי שהופך למוצק על ידי תהליך זה‪ .‬שומן זה נקשר למחלות רבות וסרטן ביניהן‪ ,‬עקב כך‬ ‫שנוטה להתרכב עם ממברנת התא ולפגום ביכולת האטימה שלה‪.‬‬ ‫פגיעה זו גורמת לחדירה של חומרים מזיקים ואף מסרטנים אשר עלולים לפגוע בבריאות התא‪.‬‬ ‫בתעשיית המזון משתמשים רבות (היום פחות) בשומן טראנס או שומן מוקשה כיוון שהוא נוח וזול להיכלל במוצרי‬ ‫מזון מתועש‪.‬‬ ‫כמות השומן הכללית במזונות‪:‬‬ ‫בשר עוף‪11.4% :‬‬ ‫שמן‪ 100% :‬‬ ‫בשר בקר‪23.8% :‬‬ ‫שומן כבש‪ 98% :‬‬ ‫ביצה‪8.5% :‬‬ ‫שקדים‪ 54% :‬‬ ‫פירות וירקות‪0-0.4% :‬‬ ‫לחם‪ 1% :‬‬ ‫חזה הודו‪2% :‬‬ ‫אבוקדו‪ 17.5% :‬‬ ‫מרגרינה‪/‬חמאה‪ 80% :‬צלעות כבש‪52% :‬‬ ‫‪12‬‬

‫תזונה‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫הערך הקלורי של שומן רווי ובלתי רווי זהה ‪,‬כך שגם אכילת שומנים בריאים כדוגמת‬ ‫שמן זית וטחינה גורמת לאותה השמנה כמו אכילת שומן כבש או כל שומן מזיק אחר‪.‬‬ ‫זוהי טעות לחשוב שאכילת שומנים בריאים משמינה פחות ‪ ,‬ועל גורמים מקצועיים‬ ‫כדוגמת רופאים ודיאטנים לסייג בקפדנות רבה את המלצותיהם הגורפות בדבר‬ ‫אכילת שומנים \"טובים \" אשר לצערנו הרב‪ ,‬כיום אף הם \"קוטלים \" את האוכלוסיה‬ ‫הכללית הסובלת מהשמנה חריפה‪.‬‬ ‫הכולסטרול‪:‬‬ ‫סוג של שומן השייך לקבוצת הסטרואידים‪.‬‬ ‫מיוצר בעיקר בכבד‪ .‬ומהווה את אחד החומרים העיקריים המצטברים על דפנות כלי הדם‪ ,‬תהליך המביא למחלת‬ ‫טרשת העורקים‪.‬‬ ‫עם זאת הכולסטרול הינו שומן חשוב לגופינו עקב הדברים הבאים‪:‬‬ ‫‪ .1‬נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת התא‪.‬‬ ‫‪ . 2‬מהווה מרכיב חשוב במיילין (מעטפת) של תאי העצב‪.‬‬ ‫‪ . 3‬מהווה חומר מוצא לבניית ההורמונים הסטרואידים‪.‬‬ ‫‪ . 4‬מהווה חומר מוצא לבניית ויטמין ‪.D‬‬ ‫‪ .5‬מהווה חומר מוצא לייצור מלחי מרה בכבד החשובים לעיכול השומנים‪.‬‬ ‫כמות הכולסטרול המומלצת‪ 300 :‬מ”ג ליום‪.‬‬ ‫כמות הכולסטרול במזון‪:‬‬ ‫חמאה‪ 220 :‬מ”ג‬ ‫ביצה‪ 425 :‬מ” ג‬ ‫בשר בקר‪ 90 :‬מ”ג כבד עוף‪ 631 :‬מ”ג‬ ‫חזה עוף‪ 32 :‬מ” ג חלב‪ 4 :‬מ”ג‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫בבדיקת דם אנו בודקים את כמות הכולסטרול הכללית ואת כמות הכולסטרול הטוב‬ ‫‪ HDL -‬והכולסטרול הרע ‪.LDL -‬‬ ‫‪ - High density lipoprotein - HDL‬נקרא הכולסטרול הטוב כיוון שהוא מכיל מעט‬ ‫שומן והרבה חלבון והוא מפנה את השומנים ממחזור הדם לכבד‪.‬‬ ‫‪ - Low density lipoprotein - LDL‬נקרא הכולסטרול הרע כיוון שהוא מכיל הרבה‬ ‫שומן ומעט חלבון והוא מוציא שומנים מן הכבד אל מחזור הדם ואף מהווה רכיב‬ ‫ביצירת הרובד הטרשתי על הדופן הפנימית של כלי הדם‪.‬‬ ‫אנו שואפים שכמות הכולסטרול הכללית לא תעבור ‪ 200‬מיליגרם ל‪ 100-‬סמ\"ק דם והיחס‬ ‫בין הכולסטרול הטוב לרע יהיה לכל הפחות ‪ ( 1:2‬לטובת הרע)‪.‬‬ ‫כמו כן ישנה חשיבות רבה ליחס בין הכולסטרול הרע בדם לבין הכולסטרול הכללי‬ ‫‪13‬‬

‫תזונה‬ ‫שומנים ‪ -‬משמעות מטאבולית‪:‬‬ ‫רקמת השומן קולטת את הטרגליצרידים‪ ,‬חומצות השומן החופשיות והגלוקוז מן הדם ואוגרת אותם‪ .‬השומן נאגר‬ ‫בגופינו בשכבת השומן התת עורי ובין האיברים הפנימיים בעיקר באזור הבטן‪( .‬רקמת השומן האבדומינלי)‪ .‬לא ניתן‬ ‫לשלוט על אזור אגירת השומן או על אזור שריפת השומן‪ .‬אזורים אלה נקבעים על ידי גורמים גנטיים והורמונאליים‪.‬‬ ‫אכילת מזונות שומניים משמינה יותר מאכילת מזונות פחממתים או חלבונים עקב שתי סיבות‪:‬‬ ‫‪ . 1‬הערך הקלורי של גרם אחד של שומן הינו כפול מגרם פחמימה או חלבון והינו ‪ 9‬קלוריות לגרם לעומת ‪ 4‬קלוריות‬ ‫לגרם של פחמימה או חלבון‪.‬‬ ‫‪ . 2‬תהליך ספיגת השומן \"עולה לגוף\" מעט קלוריות ‪ -‬סביבות ‪ 3%‬מערכו הקלורי של המזון‪ .‬לעומת ספיגה ועיבוד‬ ‫של חלבון ופחמימה אשר צורכים ‪ 10-15%‬מהערך הקלורי של המזון‪.‬‬ ‫ לכן אין זו טעות לומר שאכילת מזונות בעלי אחוזי שומן גבוהים באמת יותר משמינה‪.‬‬ ‫תהליך ההשמנה קרוי‪ :‬ליפוגינזה דהיינו הרכבת טריגליצרידים מסוכרים וחומצות שומן חופשיות ואגירתם‪.‬‬ ‫תהליך פירוק השומן קרוי‪ :‬ליפוליזה דהיינו הוצאת הטריגליצריד ממאגרי השומן אל מחזור הדם‪ ,‬פירוקו ושימוש בו‬ ‫לצרכים אנרגטיים‪.‬‬ ‫על מנת שתתרחש ליפוגינזה יש להימצא במאזן אנרגטי חיובי‪ ,‬דהיינו צריכת עודף של קלוריות מעבר למה שזקוק‬ ‫גופינו‪.‬‬ ‫על מנת שתתרחש ליפוליזיה עלינו להימצא במאזן אנרגטי שלילי ואז ישלים הגוף את החסך האנרגטי ממצבורי‬ ‫השומן‪.‬‬ ‫האם המוח יכול להשתמש בטריגליצרידים לצורך אנרגטי?‬ ‫במצבי מחסור פחמימתי יכול המוח להשתמש בתוצרי שומן אשר לא יכולים להיכנס למעגל ח‪.‬הלימון‬ ‫הקרויים \"גופי קטו\" אשר מספקים כמות מסוימת של אנרגיה אך מצטברים בגוף ועלולים להביא לקטוזיס‪( .‬חמצת)‬ ‫כמו כן גם הגליצרול יכול לספק אנרגיה ע\"י השתלבותו במסלול הגליקוליזה‪.‬‬ ‫גופי קטון‪:‬‬ ‫‪ #‬בעת מחסור בסוכר יחמצן הכבד את חומצות השומן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬נוצרות ‪ 3‬חומצות‪ :‬אצטואצטט‪-B ,‬הידרוקסיבוטירט ו אצטון‪.‬‬ ‫חומצות אלו יכולות להזין את המח בעת מחסור בסוכר‪.‬אולם המח ומערכת העבים יעדיפו להשתמש בסוכרים כל‬ ‫עוד ניתן‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ .1‬מהם שלוש קבוצות חומצות השומן?‬ ‫‪ .2‬מה הסכנה בצריכת שומנים רווים?‬ ‫‪ . 3‬מהי חומצת השומן החשובה ביותר ?‬ ‫‪ . 4‬היכן מיוצר הכולסטרול בגוף האדם ?‬ ‫‪ . 5‬מהם הטריגליצרידים?‬ ‫‪ .6‬מהם גופי קטו?‬ ‫‪14‬‬

‫תזונה‬ ‫ממתיקים מלאכותיים ‪ -‬מזיק או מועיל?‬ ‫הגדרה‪:‬‬ ‫תוסף מזון כימי מתוק בעל ערך תזונתי נמוך מאד‪.‬‬ ‫סוגים נפוצים‪:‬‬ ‫ ‪ #‬אספרטם‪.‬‬ ‫ ‪ #‬סכרין‪.‬‬ ‫ ‪ #‬ציקלמאט‪.‬‬ ‫ ‪ #‬סורביטול‪.‬‬ ‫ ‪ #‬אססולפם ‪.k -‬‬ ‫ ‪ #‬סוכרלוז‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מלטיטול‪.‬‬ ‫הסכרין‪:‬‬ ‫ ‪ #‬אחד הממתיקים הראשונים שהומצאו התגלה ב ‪( .1879‬סוכרזית)‬ ‫ ‪ #‬מתוק פי ‪ 300‬מסוכרוז‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בעל טעם לוואי מריר‪.‬‬ ‫‪ #‬הסכרין נחשד בעבר כמסרטן ‪ -‬ניסוי חולדות כמויות אדירות לא נחשב אמין או חד משמעי‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בשנת ‪ 1977‬התיר ה ‪ FDA‬שימוש בסכרין‪.‬‬ ‫ ‪ #‬צריכה מירבית ליום‪ 2.5 :‬מ\"ג לק\"ג (‪ 80‬כדוריות של סוכרזית)‬ ‫אספרטיים‪:‬‬ ‫ ‪ #‬מורכב מחומצה אספרטית ופניל אלנין‪-‬ח' אמיניות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מתוק פי ‪ 180‬מסוכר‪.‬‬ ‫‪ #‬הואשם בקשת רבה של בעיות בריאותיות ‪ -‬שום מחקר לא הצליח לבסס אף אחת מהן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬במערכת העיכול יתפרק האספרטיים לשתי ח' האמינו המרכיבות אותו ולמתנול‪.‬‬ ‫‪ #‬המתנול רעיל למערכת העצבים ולעצב הראיה‪( .‬אולם רק בכמויות אדירות)‬ ‫ ‪ #‬אולם מפחית משקה דיאט ממוצעת יקבל הגוף ‪ 18‬מ\"ג מתנול‪.‬‬ ‫ ‪ #‬משתיית פחית מיץ תפוזים טבעי יקבל הגוף ‪ 23‬מ\"ג מתנול‪.‬‬ ‫ ‪ #‬משתיית פחית מיץ עגבניות‪ 100-‬מ\"ג!‬ ‫ ‪ #‬חשיפה אקוטית או כרונית של חיות מעבדה ל ‪ 4000‬מ\"ג ! לק\"ג לא גרמה לכל נזק בריאותי‪.‬‬ ‫ ‪ #‬פנילאלנין יכולה להוות סיכון לחולי ‪( PKU‬פנילקטונוריה)‪.‬‬ ‫‪ #‬חוסר באנזים הממיר פנילאלנין לטירוזין גורם להצטברותה ולנזק לתאי המוח‪.‬‬ ‫צריכה מרבית ליום‪:‬‬ ‫ ‪ 50 #‬מ\"ג לק\"ג‪.‬שקיק מכיל ‪ 40‬מ\"ג‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בקבוק משקה ‪ 1.5‬ליטר מכיל ‪ 375‬מ\"ג‪.‬‬ ‫‪15‬‬

‫תזונה‬ ‫ציקלמאט‪:‬‬ ‫ ‪ #‬מורכב ממלחי סידן ונתרן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬חשוד בגרימת סרטן בעכברים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬אסור לשימוש בארה\"ב‪.‬מותר באירופה וישראל‪.‬‬ ‫ ‪ #‬אין לו טעם לוואי‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מתוק פי ‪ 100‬מסוכר‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כמות מרבית יומית ‪ 10 -‬מ\"ג לק\"ג‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בקבוק ‪ 1.5‬ליטר מכיל ‪ 100-375‬מ\"ג‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בד\"כ יבוא ביחד עם ממתיק נוסף ‪ -‬פעילות סינרגיסטית‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כיום נדיר בשימוש בתעשיית הממתיקים‪.‬‬ ‫סורביטול‪:‬‬ ‫ ‪ #‬ממתיק טבעי מתיקותו ‪ 60%‬מסוכר‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מכיל ‪ 2.4‬קל' לגרם‪.‬‬ ‫‪ #‬תרכובת כהלית המצויה באופן טבעי בפירות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬אינו משפיע על אינסולין‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כמויות גדולות יכולות לגרום להפרעות במע' העיכול‪.‬‬ ‫אססולפם‪:K-‬‬ ‫ ‪ #‬מלח של המינרל אשלגן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מתוק פי ‪ 200‬מסוכר‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בד\"כ בא בשילוב של אספרטם ‪ -‬המתקה סינרגיסטית‪.‬‬ ‫‪ #‬לא עובר שינוי מטבולי בגוף‪-‬מופרש בשלמותו בשתן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬אין הגבלות לצריכה‪.‬‬ ‫סוכרלוז‪:‬‬ ‫ ‪ #‬סוכר רגיל שעבר תהליך בשם \"כלורינציה\" (החלפת ‪ 3‬מולקולות הידרוקסיל בכלור)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬תהליך זה ממתיק את המולקולה פי ‪! 600‬‬ ‫ ‪ #‬כמעט ללא כל טעם לוואי‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מחקר שבדק צריכה של ‪ 2‬מ\"ג לק\"ג (‪ 10,000‬שקיות ביום) \"גילה\" נזק ל ‪ DNA‬של עכברים‪..‬‬ ‫ ‪ #‬צריכה מירבית מומלצת‪ :‬אין הגבלה‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מומלץ ‪ 15‬מ\"ג לק\"ג (‪ 75‬שקיות ליום)‪.‬‬ ‫‪16‬‬

‫תזונה‬ ‫סיכום נושא ממתקים מלאכותיים‪:‬‬ ‫ארגוני הבריאות העולמיים המוסמכים כדוגמת ה‪)WORLD HEALTH ORGANIZATION) WHO-‬‬ ‫וה‪ ,FDA-‬משרדי הבריאות של כל מדינה‪ ,‬וארגוני הרופאים העולמיים והישראלים‪ ,‬מתירים שימוש בממתיקים‬ ‫מלאכותיים ואף ממליצים עליו למטרות הרזיה‪.‬‬ ‫המלצתם עומדת בעינה אף לגבי נשים בהריון ומניקות‪ .‬אם כי קיימת המלצה לא רשמית לאשה הרוצה לנקוט‬ ‫זהירות יתר לצמצם את הצריכה בממתיקים אלו‪.‬‬ ‫גישות מסוימות מתחומי הרפואה האלטרנטיבית וארגונים שונים בתחומים אלו‪ ,‬יוצאים בקולות מחאה נמרצים נגד‬ ‫השימוש בממתיקים אלו‪ ,‬אך איני יכול לקבל את דעתם כיוון שמעולם לא נמצא באף מחקר מדעי אמיתי ומסודר‬ ‫נזק או חשש לנזק עקב שימוש שפוי בממתיקים אלו‪ .‬אני חושש שמחאת ארגונים אלו נובעת בעיקר מסיבות רגשיות‬ ‫ואינטואטיביות ומרצון \"לעשות כותרות\" ולבסס את מעמדם המקצועי (הבעייתי לעיתים) בקרב הציבור הרחב‪.‬‬ ‫קשה לי לראות מצב שגדולי המדענים‪,‬החוקרים והרופאים בעולם כל כך \"עיוורים\" ו \"נבערים מדעת\" מלראות את‬ ‫הסכנה והרעילות של חומרים אלו‪ ,‬אשר אותם ארגונים רואים‪.‬‬ ‫אני סבור כי השימוש בממתיקים אלו בטוח באופן כללי‪ ,‬אולם הנושא לא נחקר עד תום ויש צורך במחקרים נוספים‬ ‫לפרקי זמן ארוכים מאד‪.‬‬ ‫‪17‬‬

‫תזונה‬ ‫ויטמינים ומינראלים‬ ‫הויטמינים והמינראלים הינם אבות מזון אורגנים ואנאורגנים בעלי פעילות ביולוגית רבה הדרושים לתהליכי חילוף‬ ‫החומרים בגוף‪.‬‬ ‫ההבדלים בין השניים שהויטמינים הינם אבות מזון אורגניים ואילו המינראלים הינם חומרים הנמצאים בקרקע והם‬ ‫אנאורגניים‪.‬‬ ‫הויטמינים‪:‬‬ ‫הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬ ‫ויטמינים מסיסים בשומן‪A, D, E, K :‬‬ ‫ויטמינים מסיסים במים‪ ,,B1, B2, B3, B6, B12, C :‬ביוטין‪ ,‬חומצה פולית‪ ,‬חומצה פנטטונית‪.‬‬ ‫המסיסות קובעת‪ :‬היכן נמצא הוויטמין במזון‪ ,‬כיצד ייספג במערכת העיכול וכיצד יאוכסן בגוף‪.‬‬ ‫פרו ויטמין הינה תרכובת אשר אינה ויטמין אשר תהפוך לוויטמין בגוף האדם‪ .‬לדוגמא‪ :‬אכילת גזר מספקת לגופינו‬ ‫חומר בשם קארוטן אשר בגופינו יהפוך לרטינול (ויטמין ‪.)A‬‬ ‫לויטמינים רבים חשיבות בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים‪ .‬ויטמינים אלו מתפקדים כנוגדי חמצון‪.‬‬ ‫רדיקלים חופשיים‪:‬‬ ‫הגדרה‪ :‬אטומים ומולקולות בעלות מס' אי זוגי של אלקטרונים‪ .‬מצב זה אינו יציב כימית‪ ,‬ולכן הם משתתפים בקלות‬ ‫בתגובות כימיות רבות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬נפוצים במוצרי חיטוי (מי חמצן)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬גורמים לתגובת שרשרת (חור באוזון)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בגוף נוצרים מס' סוגי רדיקלים‪ ,‬בעיקר רדיקלי חמצן הממלאים בגוף תפקידים חיוניים כגון קטילת חיידקים‬ ‫ויצירת חיבורים בין סיבי הקולגן בעור‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מביאים להזדקנות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬תוקפים את החלבונים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מחמצנים שומנים (והופכים גם אותם לרדיקלים חופשיים)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מנוונים את המיטוכונדריות של תאי המוח‪.‬‬ ‫ ‪ #‬הורסים את מימברנת התא (פוגעים ב‪ ,DNA-‬מביאים לבלאי התאים‪ ,‬הזדקנות וסרטן)‪.‬‬ ‫גורמים חיצוניים המעצימים את יצירת הרדיקלים‪:‬‬ ‫ ‪ #‬קרינה‬ ‫ ‪ #‬זיהום אוויר‬ ‫ ‪ #‬עישון‬ ‫ ‪ #‬חומרי הדברה‬ ‫ ‪ #‬חומרי ניקוי‬ ‫ ‪ #‬טיגון ושומן טראנס‬ ‫‪18‬‬

‫תזונה‬ ‫חמצון ‪ -‬הגדרה‪:‬‬ ‫מעבר אלקטרונים מחומר מסוים למחמצן‪ .‬חמצון יוצר רדיקלים חופשיים‪.‬‬ ‫‪ #‬נוגדי החמצון מחזרים את המחמצנים בסביבתם ובכך בעצם הופכים הם למחומצנים (\"לוקחים\" את האלקטרון)‪.‬‬ ‫‪ #‬נוגדי החמצון‪ ,‬למרות שהפכו למחומצנים‪ ,‬נשארים יציבים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬נוגדי החמצון העיקריים הינם‪ :‬ויטמינים ‪ A, E‬ו‪ ,C-‬אבץ וסלניום‪.‬‬ ‫מזונות העשירים בנוגדי חמצון‪:‬‬ ‫ ‪ #‬שום ‪ -‬אליצין‪ ,‬סלניום‬ ‫ ‪ #‬יין אדום ‪ -‬פולי‪-‬פנולים (טאנינים)‬ ‫ ‪ #‬עגבניה ‪ -‬ליקופן (דגש על קטשופ ורסק עגבניות)‬ ‫ ‪ #‬תה ‪ -‬פולי‪-‬פנולים‪ ,‬תה ירוק ‪ -‬קאטאנינים‬ ‫ ‪ #‬אוכמניות ‪ -‬אתנו‪-‬ציאנינים‬ ‫ ‪ #‬פירות הדר ‪ -‬ביו‪-‬פלבנואידים‬ ‫להלן סקירה של מספר ויטמינים חשובים בתזונת האדם‪:‬‬ ‫ויטמין ‪:A‬‬ ‫משמש בראש ובראשונה כאנטיאוקסידנט‪ ,‬משפיע על ראית לילה תקינה‪ ,‬תורם למערכת החיסון ולבריאות העור‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬חלמון ביצה‪ ,‬חמאה‪ ,‬שמנת‪ ,‬כבד‪ ,‬גזר‪ ,‬בטטה‪ ,‬דלעת וירקות כתומים או ירוקים כהים‪.‬‬ ‫צריכה מומלצת‪ 800-1000 :‬מק\"ג‬ ‫סימני חסר‪ :‬עליה ברגישות לאור‪ ,‬עיוורן לילה‪ ,‬התייבשות הרקמות הריריות‪ ,‬העור והעיניים‪.‬‬ ‫צריכה עודפת תביא להרעלה‪ :‬נזק לכבד‪ ,‬נשירת שיער‪ ,‬גרד בעור‪.‬‬ ‫לא מזיק‪ :‬הצהבה של העור‬ ‫יציבות‪ :‬אינו נפגע בבישול‪ ,‬עיבוד ואחסון‪.‬‬ ‫ויטמין ‪:D‬‬ ‫מסייע לספיגת הסידן והזרחן‬ ‫מקורות במזון‪ :‬חמאה‪ ,‬שמנת‪ ,‬כבד‪ ,‬חלמון ביצה‪.‬‬ ‫חשיפה לשמש (הקרניים האולטרה הופכות את הפרו ויטמין ‪ -‬סוג של כולסטרול לויטמין פעיל)‬ ‫צריכה מומלצת‪ 5-10 :‬מק\"ג‬ ‫סימני חסר‪ :‬רככת העצמות‪ .‬במבוגרים‪ :‬אוסטיואמולציה תתכן רעילות עקב שקיעת עודפי סידן ברקמות הרכות‬ ‫שתביא לנזק בלתי הפיך לכליות ללב ולכלי הדם‪.‬‬ ‫‪19‬‬

‫תזונה‬ ‫ויטמין ‪:E‬‬ ‫משמש כנוגד חימצון‪ ,‬חיוני לפעילות שרירים ועצבים‪ ,‬מסיע למערכת החיסון‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬אגוזים‪ ,‬בוטנים שקדים‪ ,‬שמנים צימחיים‪ ,‬קמח מלא‪,‬ביצים‪.‬‬ ‫צריכה מומלצת‪ 8-10 :‬מ\"ג‬ ‫חסר‪ :‬בתינוקות פגיעה בתאי הדם האדומים‪ .‬בשנות הגדילה פגיעה במערכת העצבים‪.‬‬ ‫יציבות‪ :‬נפגע עקב עיבוד תעשייתי‪.‬‬ ‫ויטמין ‪:K‬‬ ‫בעל תפקיד מפתח במנגנון קרישת הדם‪ .‬ע\"י הפעלת חלבוני קרישה‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬תרד ברוקולי לפת כרוב ‪ +‬נוצר ע\"י חיידקי מעי‪.‬‬ ‫עודף‪ :‬אנמיה‪.‬‬ ‫מינון‪ 65-80 :‬מק\"ג‪.‬‬ ‫יציבות‪ :‬גבוהה‪ .‬נפגע ע\"י אנטיביוטיקה‪.‬‬ ‫ויטמינים מסיסים במים‪:‬‬ ‫ויטמין ‪:C‬‬ ‫רוב הצמחים והחיות מסוגלים לייצרו בעצמם‪.‬‬ ‫תפקידים‪:‬‬ ‫‪ .1‬אנטיאוקסידנט‪.‬‬ ‫‪ .2‬משתתף בתהליך ייצור הקולגן‪(.‬חוסר בו מביא למחלת הצפדינה)‬ ‫‪ .3‬מערכת החיסון‪.‬‬ ‫‪ .4‬משפר את ספיגת הברזל במעי‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬פלפל אדום‪ ,‬קיווי‪ ,‬פירות הדר‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬כבד‬ ‫סימני חסר‪ :‬הפרעות בספיגת ברזל‪ ,‬ירידת מערכת החיסון‪ ,‬חוסר ריפוי פצעים‪ ,‬צפדינה‪-‬עייפות‪ ,‬חולשה‪ ,‬דימומים‬ ‫פנימיים‪ ,‬מוות‪.‬‬ ‫עודף‪ :‬אבנים בכליות‬ ‫מינון‪ 80 :‬מ\"ג‪.‬‬ ‫אינו יציב‪.‬‬ ‫‪20‬‬

‫תזונה‬ ‫ויטמין ‪ - B1‬תיאמין‪:‬‬ ‫משתתף בתהליכי חילוף החומרים של פחמימות (קו אנזים)‪.‬‬ ‫חיוני להפקת אנרגיה זמינה לגוף‪.‬‬ ‫משתתף בייצור הנוירוטרנסמיטור אצטיל כולין‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬אורז מלא‪ ,‬קמח מלא‪ ,‬קטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שמרים‪ ,‬כבד‪ ,‬חלמון‪.‬‬ ‫סימני חסר‪ :‬מקרה רמדיה המפורסם‪.‬‬ ‫מחלת הברי‪-‬ברי‪ :‬חוסר תאבון‪ ,‬הפרעות עיכול‪ ,‬חולשה‪ ,‬ניוון שרירים‪ ,‬בצקת של שריר הלב‪ ,‬בלבול‪ ,‬מוות‪.‬‬ ‫עודף‪ :‬אין‪.‬‬ ‫מינון‪ 1.1-1.5 :‬מ\"ג‪.‬‬ ‫יציבות‪ :‬נפגע בלחות ובסביבה בסיסית‪.‬‬ ‫ויטמין ‪( - B2‬ריבופלאווין)‪:‬‬ ‫משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה מן המזון (קו אנזים)‪.‬‬ ‫בעיקר תהליכי חמצון ‪ -‬חיזור‬ ‫מקורות במזון‪ :‬קפה‪ ,‬שמרים‪ ,‬קטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬ירקות עליים‪ ,‬חיטה מלאה‪ ,‬בשר חלב ביצים‪.‬‬ ‫סימני חסר‪ :‬דלקות עור‪ ,‬עיניים‪ ,‬ריריות‪.‬‬ ‫עודף‪ :‬אין‬ ‫מינון‪ 1.2-1.7 :‬מ\"ג‬ ‫יציבות‪ :‬נפגע באור וסביבה חומצית‬ ‫ויטמין ‪ - B3‬ניאצין (חומצה ניקוטינית)‪:‬‬ ‫משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה מן המזון‪.‬‬ ‫משתתף בייצור חומצות שומן‬ ‫מקורות במזון‪ :‬שמרים‪ ,‬קטניות‪ ,‬סובין חיטה‪ ,‬איברים פנימיים‪ ,‬בשר‪ ,‬מוצרי חלב‪ ,‬ביצים‪( ,‬נוצר בגוף מטריפטופן ויחד‬ ‫עם צריכת חלבונים מספקת ו ‪ B6‬יוכל להיות מיוצר על ידי הגוף)‬ ‫חסר‪ :‬מחלת הפלאגרה ‪ -‬דלקות בעור ומערכת העיכול‪ ,‬עייפות‪ ,‬אי שפיות‪.‬‬ ‫שימושים נוספים‪ :‬ניתן כתרופה להורדת רמת כולסטרול וטריגליצרידים בדם אך כתופעת לוואי יופיעו גם הרחבה‬ ‫של כלי דם גירוד בעור והפרעות במערכת העיכול‬ ‫מינון‪ 13-15 :‬מ\"ג‬ ‫יציב‪.‬‬ ‫‪21‬‬

‫תזונה‬ ‫ויטמין ‪ - B6‬פירידוקסין‪:‬‬ ‫משתתף בתהליכי חילוף חומרים של חלבונים‪( .‬דקרבוקסילציה‪ ,‬טראנסאמינציה)‬ ‫מקורות במזון‪ :‬שמרים‪ ,‬קטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬קמח מלא‪ ,‬בשר‪ ,‬ביצים‬ ‫חסר‪ :‬דלקות בעור ורקמות ריריות‪ ,‬פגיעה במערכת העצבים‪ ,‬אנמיה‬ ‫עודף‪ :‬פגיעה במערכת העצבים‬ ‫מינון‪ 1.6-2 :‬מ\"ג‬ ‫ויטמין ‪:B12‬‬ ‫קו אנזים ליצירת תאי דם אדומים‪ ,‬משתתף בייצור המיאלין‪.‬‬ ‫פעיל יחד עם חומצה פולית‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬שלא כמו שאר הויטמינים מיוצר על ידי מיקרואורגניזמם בלבד‪.‬‬ ‫מצוי רק במזונות מן חי ‪ -‬בשר דגים‪ ,‬עוף‪ ,‬חלב‪ ,‬ביצים‪.‬‬ ‫חסר‪ :‬אנמיה מגלובלסטית‪ ,‬הפרעות בתפקוד מערכת העצבים‪.‬‬ ‫עודף‪ :‬אין‬ ‫מינון‪ 2 :‬מק\"ג‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬מהו פרו ויטמין?‬ ‫‪ . 2‬מהם רדיקלים חופשיים?‬ ‫‪ . 3‬כתוצאה ממחסור באיזה ויטמין נגרמת מחלת הצפדינה ?‬ ‫‪22‬‬

‫תזונה‬ ‫המינרלים‪:‬‬ ‫למינרלים תפקיד מפתח בהעברת אותות עצביים‪ ,‬ויסות משק הנוזלים בגוף ובבניית עצמות ורקמות בגוף‪.‬‬ ‫חלק מן המינרלים בעלי תפקיד חשוב בוויסות משק נוזלי הגוף‪.‬‬ ‫מינרלים אלו קרויים אלקטרוליטים‪.‬‬ ‫האלקטרוליטים העיקריים הם‪:‬‬ ‫ ‪ #‬נתרן ‪NA-‬‬ ‫ ‪ #‬אשלגן ‪K-‬‬ ‫ ‪ #‬כלור ‪CL -‬‬ ‫תפקידם‪ :‬איזון לחץ אוסמוטי והעברת אותות עצביים‪.‬‬ ‫לחץ אוסמוטי‪:‬‬ ‫ריכוז המינרלים ועוד חומרים המשפיע על כמות הנוזלים בתא ומחוץ לתא‪.‬‬ ‫לחץ אוסמוטי נקבע על ידי שני תהליכים‪:‬‬ ‫‪ #‬אוסמוזה ‪ -‬מעבר ממס על מנת להשוות ריכוז גבוה לריכוז נמוך‪.‬‬ ‫ ‪ #‬דיפוזיה ‪ -‬מעבר חומר מריכוז גבוה לריכוז נמוך‪.‬‬ ‫רק חומרים מסיסים משפיעים על הריכוז (ליפידים ורב סוכרים לא ישפיעו על הלחץ האוסמוטי)‬ ‫החומרים המשפיעים הם‪:‬אלקטרוליטים וחלבונים (לחץ קולואידי)‬ ‫מאזן הנוזלים והמלחים‪:‬‬ ‫בגוף יש שלושה מדורי נוזלים‪:‬‬ ‫ ‪EXTRACELLULAR FLUID #‬‬ ‫ ‪INTRACELLULAR FLUID #‬‬ ‫ ‪PLASMA #‬‬ ‫האלקטרוליטים משפיעים על מעבר הנוזלים בין שלושת המדורים מווסתים ומאזניים את כמויות הנוזלים הנכונות‬ ‫ביניהם‪ .‬כעקרון הנוזלים \"עוקבים\" אחר האלקטרוליטים ועקב כך משתנה ריכוזם בתוך ובחוץ לתא‪ .‬זוהי הסיבה‬ ‫שבפעילות גופנית עצימה וארוכת משך יש להשיב את האלקטרוליטים האובדים על מנת למנוע התייבשות‪.‬‬ ‫משקאות איזוטונים מכילים‪ ,‬מעבר למים וגלוקוז את האלקטרוליטים אשר אנו מאבדים בתהליך ההזעה‪.‬‬ ‫איבוד של ‪ 2%‬ומעלה של נוזלים מתחיל להשפיע על ירידה בביצוע‪.‬‬ ‫סידן‪:‬‬ ‫מהווה מרכיב חשוב במסת העצם והשן‪ ,‬משתתף בהעברת גירויים בין תאי העצב‪ ,‬בהתכווצות שרירי‬ ‫השלד ושריר הלב‪ ,‬מזרז תהליכי פירוק של שומנים וחלבונים בתאים‪ ,‬הכרחי לתהליך קרישת הדם‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬גבינה צהובה‪ ,‬סרדינים‪ ,‬חלב‪ ,‬אגוזים‪ ,‬במיה‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬טחינה‪.‬‬ ‫הערה‪ :‬גורמים מסוימים מפריעים לספיגת הסידן במעי‪ :‬חומצה אוקסלית (תרד‪ ,‬סלק‪ ,‬פטרוזיליה)‪ ,‬חומצה פיטית‬ ‫(סיבים תזונתיים)‪.‬‬ ‫גורמים מסוימים מגבירים את ספיגת הסידן במעי‪ :‬ויטמין ‪ D‬ולקטוז‪.‬‬ ‫גורמים מסוימים מגבירים את הפרשת הסידן בשתן‪ :‬אלכוהול‪ ,‬קפאין‪ ,‬מלח‪ ,‬חלבון‪ ,‬עישון‪.‬‬ ‫חסר‪ :‬מחלת האוסטיופורוזיס אשר מתחילה להתרחש בגברים ונשים מאמצע שנות ה ‪ 30 -‬לחייהם‪.‬‬ ‫‪23‬‬

‫תזונה‬ ‫עודף‪ :‬בחילות‪,‬שלשולים‪ ,‬הסתיידות רקמות רכות‪ ,‬הקטנת הספיגה של אבץ וברזל‪.‬‬ ‫מינון‪ :‬בין ‪ 800‬ל‪ 1200-‬מ\"ג ליום‪.‬‬ ‫נתרן‪:‬‬ ‫שמירה על לחץ אוסמוטי‪ ,‬מאזן חומציות‪ ,‬תפקוד השרירים במערכת העצבים‪.‬‬ ‫משתתף בספיגת הגלוקוז במעי‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬מלח‪.‬‬ ‫חסר‪ :‬עוויתות שרירים וערפול התודעה‬ ‫עודף‪ :‬יתר לחץ דם‬ ‫מינון‪ 1500-2200 :‬מ\"ג‬ ‫ברזל‪:‬‬ ‫קושר אליו את מולקולת החמצן בתוך ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים‪.‬‬ ‫שותף בתהליך הפקת אנרגיה זמינה‪ ,‬מהווה מרכיב באנזימים מסוימים‪.‬‬ ‫מקורות במזון‪ :‬קטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬ירקות עליים‪ ,‬אברים פנימיים‪ ,‬בשר‪.‬‬ ‫אנמיה מיקרוציטית‪ ,‬ליקויים בתפקוד מערכת העיכול‪.‬‬ ‫עודף‪ :‬תהליכי חמצון מוגברים‪.‬‬ ‫מינון‪ 10-15 :‬מ\"ג‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬מה תפקיד הברזל בגוף האדם?‬ ‫‪ .2‬איזה מחלה יכולה להיגרם כתוצאה ממחסור בסידן?‬ ‫‪ . 3‬מה תפקיד האלקטרוליטים בגוף האדם‪.‬‬ ‫‪24‬‬

‫תזונה‬ ‫תזונת ספורט‪:‬‬ ‫היבטים מטבולים ומעשיים בתזונה‬ ‫לפני ואחרי פעילות גופנית‬ ‫נוזלים‬ ‫כמות הנוזלים הנדרשת לאדם ביום הינה בקירוב‪:‬‬ ‫‪ 35‬מ\"ל לק\"ג משקל גוף‪.‬‬ ‫תפקיד הנוזלים בתזונת האדם הינו בראש ובראשונה מניעת התייבשות‪ ,‬הגנה על הכליות‪ ,‬הפרשת רעלנים כגון‬ ‫אמוניה‪ ,‬קירור הגוף ועוד‪.‬‬ ‫תזונה לפני פעילות גופנית‪:‬‬ ‫ ‪ #‬עיתוי‪ 40-120 :‬דקות לפני האימון‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כמות קלוריות ‪ 80-500‬קל' תלוי במשך ועצימות האימון ובמועד האכילה לפניו‪.‬‬ ‫ ‪ #‬פחמימות‪ 60%-80% :‬מכמות האנרגיה הכוללת‪ .‬חלקן בעלות אינדקס גליקמי נמוך וחלקן בעלות אינדקס‬ ‫גליקמי גבוה‪.‬‬ ‫ ‪ #‬חלבונים ‪ 10%-15%‬מכמות האנרגיה הכוללת‪.‬‬ ‫ממה יש להימנע?‬ ‫ ‪ #‬שומנים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מזון עתיר שארית‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מלח ותבלון חזק‪.‬‬ ‫מזונות אלה שוהים זמן רב בקיבה ועקב כך \"כולאים\" את הדם באיברי העיכול ולא מאפשרים לכמויות דם מספקות‬ ‫להגיע לשרירי הפריפריה‪ ,‬עובדה המביאה לירידה בביצוע ואף עלולה לגרום להקאות במהלך הפעילות עקב ניסיונות‬ ‫הגוף להיפטר מן המזון אשר עיכולו גוזל אנרגיה ואספקת דם מן השרירים הפעילים‪.‬‬ ‫גורמים שיש להתחשב בהם‪:‬‬ ‫עיתוי האכילה לפני האימון‪:‬‬ ‫ככל שהאימון סמוך יותר למועד האכילה כך כמות הקלוריות צריכה להיות קטנה יותר‪ .‬על מנת שלא לפגוע בביצוע‬ ‫האימון‪ .‬עובדה זו עלולה להיות בעיתית אם מדובר באימון ארוך ועצים המתבצע בשעת בוקר מוקדמת‪.‬‬ ‫משך ועצימות האימון‪:‬‬ ‫ככל שהאימון ארוך ועצים יותר יש לדאוג למאגרי אנרגיה מספקים (פחממתים בעיקר) אשר יתמכו בצורכי האימון‪.‬‬ ‫מטרת המתאמן (הרזיה‪ ,‬ביצועים והישגים‪ ,‬בניית שריר)‪:‬‬ ‫למטרת המתאמן השפעה ישירה על ההכנה התזונתית לקראת האימון‪ .‬אם מטרת המתאמן הינה הרזיה עליו לאכול‬ ‫את כמות הקלוריות המינימאלית שתתמוך בביצוע האימון ברמה סבירה מבחינת עצימות ומשך‪ ,‬ועדין תותיר אותו‬ ‫במאזן אנרגיה שלילי‪.‬‬ ‫‪25‬‬

‫תזונה‬ ‫אין הדבר כך אם מטרת המתאמן הינה ספורט הישגי ושיפור ביצוע‪ .‬במקרה מעין זה על המתאמן להבטיח כמות‬ ‫קלוריות אופטימאלית למיקסום הביצוע הספורטיבי‪ ,‬גם אם היא עלולה לגרום לעליה מסוימת במשקלו‪ .‬לדוגמא‪:‬‬ ‫ענפי כוח‪ ,‬ומסה‪.‬‬ ‫אם מטרת המתאמן היא פיתוח גוף גם אז עליו לאכול כמות קלורית גבוהה יחסית על מנת לתמוך באימון ארוך‬ ‫ועצים אולם גם כאן עליו להכניס גם שיקולי מניעת עודף קלורי כיון שמטרתו העיקרית היא עליה במסת השריר תוך‬ ‫עליה מינימאלית במסת השומן‪.‬‬ ‫אופי האימון (כוח‪ ,‬אירובי‪ ,‬שניהם)‪:‬‬ ‫אם אופי האימון הוא אימון כוח כעיקרון כמות הקלוריות לפניו לא צריכה להיות גבוהה במיוחד כיון שאימון כוח‬ ‫ברוב המקרים צורך פחות אנרגיה מאימון אירובי‪ .‬מתאמנים רבים מבצעים באותו יום אימון כוח ולאחריו אימון‬ ‫אירובי ועקב כך עליהם להכין את גופם לאימון ארוך יותר אשר זקוק לתמיכה קלורית רבה יותר‪.‬‬ ‫שאר התזונה היומית‪:‬‬ ‫במידה והאימון לא נערך מוקדם בבוקר לא בהכרח שיש צורך לאכול משהו לפני האימון כיון שיכול להיות שהתזונה‬ ‫במהלך היום הייתה מספקת ותתמוך את האימון בצורה משביעת רצון ללא ארוחה ספציפית הקודמת לאימון‪.‬‬ ‫מתאמנים רבים טועים ואוכלים ארוחה מיוחדת לפני אימון מבלי להתחשב ברמת הסוכר הקיימת בדם ובשרירים‬ ‫עד למועד האימון‪.‬‬ ‫מטבוליזם אינדיבידואלי‪:‬‬ ‫ההנחיה החשובה ביותר לתזונה לפני אימון הוא להכיר את המטבוליזם האינדיווידואלי של כל מתאמן ולפעול על פיו‪.‬‬ ‫מתאמנים מסוימים יכולים מבחינת מטבולית לבצע אימון איכותי ועצים מיד לאחר שקמו מן השינה ללא ארוחה‬ ‫מקדימה כלל ואילו אצל מתאמנים אחרים אין האימון יוכל להתבצע ללא תמיכה תזונתית מקדימה‪ .‬לשוני זה מגון‬ ‫סיבות מטבוליות וגנטיות והוא יכול להיות מושפע גם מהרגלי תזונה משתנים בקרב מתאמנים שונים לדוגמא‪ :‬סדר‬ ‫יום תזונתי אשר מדגיש את אכילת עיקר כמות הקלוריות בחלקו השני של היום‪.‬‬ ‫דוגמא לארוחה המתבצעת ‪ 45‬דקות לפני האימון‪:‬‬ ‫(אימון בוקר לדוגמא)‬ ‫‪ 2-3‬פירות יבשים ‪ 150-80 -‬קל'‬ ‫או‬ ‫פרי סוכרי ‪ -‬בננה‪ ,‬תפוח‪ ,‬אפרסמון ‪ 120 - 80‬קל'‬ ‫או‬ ‫פרוסת לחם ‪ +‬ריבה ‪ /‬דבש ‪ 150 - 80 -‬קל'‬ ‫חסרונות‪:‬‬ ‫ ‪ #‬ערך גליקמי גבוה‬ ‫ (אין חלבון‪ ,‬סוכרים בעלי אינדקס גלקמי גבוה)‬ ‫ ‪ #‬אין כלל חלבון‬ ‫ ‪ #‬מעט אנרגיה‬ ‫יתרונות‪:‬‬ ‫ ‪ #‬עיכול מהיר וקל‪.‬‬ ‫ ‪ #‬ערך גליקמי גבוה ‪ -‬אנרגיה זמינה‪.‬‬ ‫ ‪ #‬מעט קלוריות (לא מכביד על הקיבה)‪.‬‬ ‫‪26‬‬

‫תזונה‬ ‫תזונה לאחר פעילות גופנית‪:‬‬ ‫רבות נחקר ונכתב על חשיבות התזונה לאחר האימון‪ .‬לצערי‪ ,‬מתאמנים רבים מפרשים הנחיה זו המדגישה את‬ ‫חשיבות הארוחה לאחר אימון בצורה לא נכונה‪.‬‬ ‫אין עוררין שישנה חשיבות רבה לתזונה לאחר האימון על מנת לסייע לשיקום השריר ולחיזוקו‪ .‬אולם גם ארוחה זו‬ ‫וארוחות הבאות אחריה צריכות להיעשות בצורה מבוקרת ומושכלת כיון שבתזונה בכלל ותזונת ספורט בפרט אין‬ ‫הולכים לפי הכלל \"כל המרבה הרי זה משובח\"‪.‬‬ ‫משתי סיבות‪:‬‬ ‫א‪\" .‬כל המרבה\" אינו מסייע לשיקום מהיר יותר ולבניית שריר רבה יותר מעבר לסף מסויים‪.‬‬ ‫ב ‪\" .‬כל המרבה \" הוא בדרך כלל גם \"כל המשמין\"‪.‬‬ ‫\"חלון ההזדמנויות\" ‪ -‬הינו מושג מדעי נכון בעיקרו אשר נופח הרבה מעבר למשמעות המטבולית התזונתית‬ ‫האמיתית שלו‪ .‬אין מחלוקת בקרב חוקרי התזונה כי ספיגת הנוטריאנטים (חומרי המזון) יעילה יותר בטווח הזמן של‬ ‫סביבות ‪ 60‬דקות מסיום האימון‪.‬‬ ‫אולם גורמים מסחריים ואף תזונאים רבים מטעים את הציבור לגבי חשיבותו הקריטית של חלון ההזדמנויות וכמויות‬ ‫המזון המופרזות אותן הם ממליצים לצרוך לאחר האימון‪.‬‬ ‫כעיקרון הארוחה לאחר אימון צריכה להיות אף היא מדודה וסבירה כיון שגם בשלב פיזיולוגי‪/‬אנאבולי זה יכולת‬ ‫ספיגת הגוף את הנוטריאנטים בטווח זמן קצר עדין מוגבלת ואכילת ארוחה עתירת קלוריות לאחר אימון תחטיא את‬ ‫המטרה ותוביל להשמנה‪.‬‬ ‫כמו כן יש להתחשב בשאר התזונה היומית לאחר האימון כיון שהתהליך האנבולי הינו ארוך ומתמשך ולא מוגבל‬ ‫לחלון הזמן הצר של השעה עד שעתיים לאחר האימון אלא ל ‪ 24‬עד ‪ 48‬שעות לאחריו‪.‬‬ ‫חשיבות הארוחה ושאר הארוחות לאחר האימון‪:‬‬ ‫חידוש מאגרי אנרגיה (פחמימתיים בעיקר)‪:‬‬ ‫דווקא הפחמימות הינן אב המזון העיקרי בתזונה לאחר האימון משתי סיבות‪:‬‬ ‫‪ . 1‬הפחמימות הוא אב האנרגיה העיקרי הנשרף באימון ומאגריו הם המועטים והמוגבלים ביותר בגוף‪.‬‬ ‫‪ . 2.‬ללא נוכחות פחמימות לא תעלה בדם רמת האינסולין ועקב כך תפגע ספיגת החלבונים על ידי השרירים‪.‬‬ ‫היחס בין צריכת הפחמימות לבין צריכת החלבונים הינו אחת לשלוש או אחת לארבע לטובת הפחמימות‪.‬‬ ‫חידוש מלאי חומצות האמינו לתהליכי שיקום ובניית שריר ורקמות‪:‬‬ ‫לאחר אימון מתחיל תהליך שיקום השרירים ואף עיבוי סיבי החלבון בתוכם ‪.\"HYPER COMPENSATION\" -‬‬ ‫תהליך זה דורש אספקת חומצות אמינו אותן נקבל דרך אכילת מאכלים חלבונים ולכן יש להקפיד על אכילת כמות‬ ‫חלבונים מספקת אך לא עודפת (עודף יוביל לדאמינציה ומשם להשמנה) על מנת לסייע בבניית השרירים‪.‬‬ ‫חידוש מלאי אלקטרוליטים‪:‬‬ ‫האלקטרוליטים אשר הינם מינרלים המסייעים למעבר תשדורות עצביות ולאיזון משק הנוזלים עובדים בתהליך‬ ‫ההזעה ובעוד מספר תהליכים הנלווים לאימון‪ .‬ולכן יש לחדש את המלאי של מינרלים אלו בדגש על נתרן ואשלגן‬ ‫בתנאים מסוימים ובענפי ספורט מסוימים מומלץ אף להיעזר בתוספים תוך כדי הפעילות ואחריה על מנת להבטיח‬ ‫אספקה של אלקטרוליטים אלו‪.‬‬ ‫חידוש נוזלים‪:‬‬ ‫לחידוש הנוזלים משמעות מרבית הן לגבי השבת הנוזלים המתנדפים מן הגוף עקב ההזעה‪ ,‬אובדן הנוזלים‬ ‫המופרשים מן הגוף עקב תהליכים מטבוליים רבים ועקב העובדה ששרירי המתאמן המאומן מכילים כמות נוזלים‬ ‫רבה יותר משרירי הבלתי מאומן‪.‬‬ ‫‪27‬‬

‫תזונה‬ ‫אספקת ויטמינים ומינרלים (אנטיאוקסידנטים)‪:‬‬ ‫על המתאמן להקפיד יותר מן האדם הלא פעיל על אספקה ראויה של ויטמינים ומינרלים משלוש סיבות‪:‬‬ ‫‪ .1‬בקרב המתאמנים מן הסתם חלה עליה משמעותית בפעילות המטבולית הגוררת עימה עליה משמעותית בצורך‬ ‫הגוף בויטמינים ומינרלים בעת האימון‪.‬‬ ‫‪ .2‬ויטמינים ומינרלים רבים משמשים אף כנוגדי חמצון המסיעים להלחם ברדיקאלים החופשיים הפועלים ביתר‬ ‫בעת פעילות גופנית אשר מן הסתם מתאפיינת בתהליכי חמצון מוגברים‪.‬‬ ‫‪ . 3‬תהליכי השיקום והבניה נזקקים לכמות רבה יותר של ויטמינים ומינרלים מאשר אצל האדם הלא פעיל‪.‬‬ ‫מן הסיבות האלו לעיתים רבות מתגלים מקרי מחסור בויטמינים ובמינרלים בקרב ספורטאים (ובעיקר בקרב‬ ‫ספורטאיות) ולכן במקרים מסוימים מומלץ להשתמש בתוספי ויטמינים ומינרלים מעבר לתזונה הרגילה‪.‬‬ ‫ ‪ #‬עיתוי‪ 30-60 :‬דקות לאחר האימון‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כמות קלורית‪ 300-2000 :‬קלוריות כמות הנגזרת מעצימות האימון‪ ,‬אורכו ומטרת המתאמן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬פחמימות‪ 40%-60% :‬מכמות האנרגיה הכוללת (אינדקס גליקמי נמוך)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬חלבונים‪ 20%-30% :‬מכמות האנרגיה הכוללת (‪ BV 80%‬ומעלה)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬שומנים‪ 15%-20% :‬מכמות האנרגיה הכוללת (חד ורב בלתי רוויים)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬נוזלים‪.‬‬ ‫גורמים שיש להתחשב בהם‪:‬‬ ‫מטרת האימון (הרזיה‪ ,‬הישגים‪ ,‬בניית שריר)‪:‬‬ ‫אם מטרת האימון הינה הרזיה כמות הקלוריות אותה יש לצרוך בארוחה לאחר האימון ובארוחות הבאות אחריה צריכה‬ ‫להיות נמוכה אפילו על חשבון אי הגשמת מלוא פוטנציאל הבניה של השריר‪ .‬אפשרי בקרב בקרב אנשים מאומנים (‪3‬‬ ‫חודשים ומעלה) קשה מאד עד בלתי אפשרי לעלות מסת גוף רזה (שריר) ותוך כדי כך לרדת במסת השומן‪.‬‬ ‫בדרך כלל לעלית מסת גוף רזה נלוות גם עליית מסת השומן ולהיפך‪ :‬לתהליך ירידה במשקל נלוווה גם פירוק מסת שריר‪.‬‬ ‫לפיכך בקרב אנשים שמנים המעוניינים לרדת במשקל מומלץ \"להקריב\" אחוז מסוים מפוטנציאל הגדילה של השריר‬ ‫ולאכול כמות קלורית בלתי מספקת למילוי הפוטנציאל על מנת לשמור על מאזן האנרגיה השלילי ולהמשיך לרזות‪.‬‬ ‫אין הדבר כך בקרב אנשים המעוניינים למקסם את כוחם או את מסת שרירם ואין דאגתם לעליה גם בכמות השומן‪.‬‬ ‫גם מפתחי גוף אשר מקצועיים השואפים להגדיל כמה שיותר את מסת שריריהם מקפידים לאכול כמות קלורית‬ ‫רבה מאוד ולוקחים בחשבון שגם מסת השומן שלהם תעלה משמעותית‪.‬‬ ‫בשבועות הסמוכים לתחרות הם מתחילים דיאטה מסוג שונה (‪ )cutting‬אשר מסייעת להם להיפטר מהשומן‬ ‫שצברו‪ ,‬אולם גם כאן‪ ,‬תוך כדי איבוד מסת שריר מסוימת‪.‬‬ ‫משך ועצימות‪:‬‬ ‫ככל שהאימון עצים וארוך יותר ברור הדבר שהוא גם \"עולה\" יותר אנרגיה וקלוריות ולפיכך גודל הארוחה והארוחות‬ ‫שלאחריו מושפע מעלות זו‪.‬‬ ‫שאר התזונה היומית‪:‬‬ ‫לא רצוי לאכול ארוחה עתירת קלוריות לאחר האימון‪ ,‬אלא יש להקפיד על אכילת מס' ארוחות מאוזנות במהלך‬ ‫היום‪.‬‬ ‫חלוקה זו מבטיחה תגובה אנאבולית טובה יותר ואף ממעיטה את הסיכון להשמנה‪.‬‬ ‫‪28‬‬

‫תזונה‬ ‫אופי האימון‪:‬‬ ‫אימון כוח למרות עלותו האנרגית הנמוכה יותר בדרך כלל מאימון אירובי דווקא מחייב ארוחה מוקפדת יותר לאחריו‬ ‫כיון שמטרת אימון הכוח הוא לבנות ולחזק את השריר‪ ,‬מטרה הדורשת כמות רבה יותר של אבות מזון מעבר לעלות‬ ‫האנרגטית של האימון עצמו‪.‬‬ ‫מטבוליזם אינדיבידואלי‪:‬‬ ‫בקרב האנשים הנוטים להשמנה (אנדומורפים) הארוחה לאחר האימון צריכה להכיל כמות קלורית נמוכה יותר‬ ‫משתי סיבות‪:‬‬ ‫‪ . 1‬לאנשים אלו קל יותר לבנות מסת שריר מאשר האנשים הרזים (אקטומורפים)‪.‬‬ ‫‪ . 2‬אנשים אלו מן הסתם צריכים להקפיד יותר על תזונתם על מנת שלא להשמין‪.‬‬ ‫דוגמא לארוחה אחרי פעילות ‪ -‬ערך קלורי ‪ 450-700‬קל'‬ ‫‪ 2-4‬פרוסות לחם מלא‪ 1-2/‬כוסות אורז‪/‬עדשים‪/‬קינואה‪/‬קטניות אחרות‬ ‫‪ 150‬גר' חזה עוף‪/‬טונה במים‪ 200/‬גר' גבינה ‪ /3%‬ביצה ‪ 3-4‬חלבונים‬ ‫סלט ירקות גדול ‪ +‬כפית שמן זית‪ /‬ירקות מאודים ‪ /‬מרק ירקות‬ ‫קינוח (לא חובה)‪ :‬פרי‪/‬יוגורט דל שומן‬ ‫דוגמא לארוחה דלת קלוריות אחרי אימון ‪ -‬ערך קלורי‪ 240 :‬קל'‬ ‫‪ 2‬פרוסות לחם קל מלא‪ /‬חצי כוס קטניות‬ ‫‪ 100‬גר' גבינה ‪/ ½ %‬חצי קופסת טונה במים‪ 3-4/‬פרוסות פסטראמה דלת שומן‪/‬ביצה‬ ‫סלט ירקות‪/‬ירקות מאודים‪/‬מרק ירקות‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬ממה מומלץ להימנע בארוחה לפני אימון?‬ ‫‪ .2‬מדוע לא מומלץ לאכול ארוחה גדולה לפני אימון?‬ ‫‪ .3‬מהי חשיבות חלון ההזדמנויות לאחר אימון?‬ ‫‪ . 4‬מדוע חשוב לאכול ארוחה המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים לאחר האימון ?‬ ‫‪29‬‬

‫תזונה‬ ‫תוספי מזון‬ ‫תוספי כוח ומסה‪:‬‬ ‫קריאטין ‪ -‬הקריאטין הינו חלבון המיוצר על ידי הגוף משלוש חומצות אמינו‪ :‬מטיונין‪ ,‬ארגינין‪ ,‬וגליצין‪95% .‬‬ ‫מהקריאטין בגוף אגור בשרירים ו‪ 5%‬הנותרים אגורים במוח‪ ,‬בלב ובאשכים‪.‬‬ ‫הקריאטין מיוצר בעיקר בכבד ונישא דרך מחזור הדם אל השרירים‪.‬‬ ‫מקורות הקיראטין במזון הינן בשר ודגים בלבד‪.‬‬ ‫הקריאטין הינו ספק אנרגיה מידי והוא רלוונטי למעגל האנרגיה הראשון הקרוי המעגל האנאירובי האלקטי הנמשך‬ ‫בסביבות ‪ 12‬שניות‪.‬‬ ‫הקריאטין המצוי בשריר מצומד לאטום זרחן (פוספט) והיפרדות הפוספט מן הקריאטין משחררת אנרגיה המנוצלת‬ ‫להרכבת מולקולת ‪ ATP‬ממולקולת ‪( ADP + P‬פוספט)‪.‬‬ ‫הקריאטין בעצם מספק לשרירים עוד כמה שניות של שימוש באנרגיה זמינה‪ .‬תוסף המזון המכיל קריאטין מתיימר‬ ‫להעלות את יכולת השריר במאמצים אנאירובים עצימים אולם בפועל אין הדבר כל כך פשוט‪ .‬מחקרים רבים מראים‬ ‫כי רוב האנשים אינם מגיבים לתוסף כיון ששריריהם מכילים כמות רבה של קריאטין גם ללא התוסף‪ .‬בקרב המגיבים‬ ‫לתוסף נרשמה עליה מסוימת בביצוע‪.‬‬ ‫הקריאטין גם מעלה את כמות הנוזלים בתוך השריר ברמה מסוימת עובדה אשר יכולה במקרים מסוימים לעבות את‬ ‫מסת השריר‪.‬‬ ‫לסיכומו של דבר‪ ,‬הקריאטין הינו תוסף בעל פוטנציאל מסוים עבור חלק מן האוכלוסיה‪ ,‬אולם ברוב המקרים‬ ‫המשתמשים מדווחים על שיפור בהישגים עקב תופעת \"הפלסבו\" וכשבוחנים את התוסף במחקרים מדעיים‬ ‫קפדניים התוצאות בהרבה מקרים מאכזבות בעיקר בקרב ספורטאים אשר נוהגים לאכול כמויות מספקות של‬ ‫מאכלים עשירים בקריאטין כדוגמת בשר ודגים‪.‬‬ ‫למותר לציין כי התומכים העקרים בשימוש בתוסף הינם חברות תוספי המזון אשר‪,‬מן הסתם בוחרות להציג בפנינו‬ ‫את המחקרים אשר מראים יעילות לתוסף‪ ,‬ולהתעלם מכמות רבה מאד של מחקרים רציניים אשר מציגים ‪ 0‬השפעה‬ ‫לשימוש בתוסף‪...‬‬ ‫יתרונו העיקרי של הקריאטין‪ :‬אינו מסוכן לבריאות ואין לו תופעות לוואי‪.‬‬ ‫תוספי מזון לעליה במשקל ופיתוח שרירים‪:‬‬ ‫תוספים אלה נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬ ‫תוספי חלבון‪:‬‬ ‫תוספים אלה הינם אבקות מרוכזות של חלבון המופק ברוב המקרים ממי גבינה (‪.)whey protein‬‬ ‫כמו כן‪ ,‬לעיתים מפיקים אבקות חלבון מחלבוני חלב וביצים‪ .‬אבקות אלה מתאפיינות בערכי ‪ BV‬גבוהים וביכולת‬ ‫פירוק מהירה של הגוף‪ ,‬עובדה המביאה לספיגה מהירה של החלבון‪ .‬לא הוכח חד משמעית במחקרים (שלא נערכו‬ ‫ומומנו על ידי חברות התוספים עצמן‪ )...‬שצריכת אבקות אלו מביאה לבניית שריר טובה ומהירה יותר מצריכת חלבון‬ ‫ממקורות תזונתיים רגילים‪ ,‬אולם במקרים רבים אבקות אלו יכולות להועיל משיקולי נוחות וזמינות‪.‬‬ ‫בקרב ספורטאי כוח ומסה אבקות אלו מסייעות להשלים את כמות החלבון הגבוהה יחסית שעל הספורטאי לצרוך‪.‬‬ ‫חסרונות השימוש באבקות החלבון הינם‪ :‬עליה במשקל כתוצאה מצריכת חלבונים בעודף‪.‬‬ ‫תוספי עליה במשקל‪)weight gainers( :‬‬ ‫בשונה מתוספי החלבון ה ‪ weight gainers‬מכילים בעיקר פחמימות ומטרתם תוספת קלורית יומית ניכרת לזקוקים לכך‪.‬‬ ‫‪30‬‬

‫תזונה‬ ‫מטרה ‪ :‬העלאת מסת שריר‪.‬‬ ‫מרכיבים‪ 80%-85% :‬פחמימות‬ ‫‪ 10%-15%‬חלבונים‬ ‫ ‬ ‫‪ 0.5%-5%‬שומנים‬ ‫ ‬ ‫ויטמינים‪ ,‬מינרלים ואנטיאוקסידנטים‬ ‫ ‬ ‫ערך קלורי‪ :‬תוספת של ‪ 400-4000‬קלוריות ליום‪.‬‬ ‫במקרים מסוימים ישנה הצדקה לצריכת ‪:weight gainers‬‬ ‫‪ .1‬מפתחי גוף ‪ -‬כבדי משקל ומסה הזקוקים לכמות קלורית גבוהה מאוד על מנת לעלות במשקל‪.‬‬ ‫‪ . 2‬ספורטאים הישגיים הזקוקים לכמות קלורית גבוהה במיוחד‪.‬‬ ‫‪ .3‬מצבי תת משקל כגון אנורקסיה נרבוזה וילדים המתקשים לעלות במשקל‪.‬‬ ‫‪ .4‬התאוששות ממחלות וניתוחים‪.‬‬ ‫תוספים אלה מכילים על פי רוב קלוריות איכותיות‪ ,‬ויטמינם ומינרלים אולם גם אותם יש לצרוך תוך התחשבות‬ ‫בתפריט התזונה היומי ובכמות נכונה שלא תוביל להשמנה מיותרת‪.‬‬ ‫סטרואידים אנאבוליים‪:‬‬ ‫בלוטת יותרת המח מייצרת הורמון בשם גונאדוטרופין אשר מגרה את האשכים לייצר את ההורמונים הזכריים‪.‬‬ ‫הורמוני המין הגבריים אחראים על ההתפתחות המינית של הגבר ועל שינוים אנאבוליים משמעותיים בגופו‪.‬‬ ‫ההורמון הפעיל ביותר מן הפן האנדורגני והאנבולי הנו הטסטוסטרון‪.‬‬ ‫הורמון זה מעצים את סינטזת החלבון בשריר בצורה משמעותית‪.‬‬ ‫ספורטאים רבים משתמשים בנגזרות סינטטיות של טסטוסטרון על מנת‪:‬‬ ‫א ‪ .‬להעלות את מסת השריר‪.‬‬ ‫ב ‪ .‬להעלות את כח השריר‪.‬‬ ‫ג‪ .‬לשקם במהירות את השריר לאחר אימון עצים‪.‬‬ ‫ד‪ .‬להפחית מסת שומן‪.‬‬ ‫מנות מספקות של טסטוסטרון (‪ 2000‬מ\"ג) לשבוע אכן יביאו לאפקט זה‪.‬‬ ‫תופעות לוואי אפשריות בשימוש ממושך‪:‬‬ ‫א ‪ .‬אצירת נוזלים ומלחים‪.‬‬ ‫ב‪ .‬בצקת‪.‬‬ ‫ג‪ .‬יצירת כלי דם נוספים על פני העור‪.‬‬ ‫ד‪ .‬עלייה ברמת הסידן בדם‪.‬‬ ‫ה ‪ .‬גדילת עצמות‪.‬‬ ‫ו‪ .‬גניקומסטיה ‪ -‬צמיחת שדיים לגברים‪.‬‬ ‫ז ‪ .‬אימפוטנציה‪.‬‬ ‫ח‪ .‬אקנה‪.‬‬ ‫ט‪ .‬פגיעה בכבד (חשד לסרטן)‪.‬‬ ‫י‪ .‬הפסקת הביוץ והוסת‪.‬‬ ‫‪31‬‬

‫תזונה‬ ‫יא ‪ .‬עיבוי קול‪.‬‬ ‫יב‪ .‬שיעור יתר‪.‬‬ ‫יג ‪ .‬צמיחת הדגדגן‪.‬‬ ‫יד‪ .‬הקטנת השדיים‪.‬‬ ‫טו‪ .‬קרחות‪.‬‬ ‫משקאות איזוטונים‪:‬‬ ‫מאפיניים‪:‬‬ ‫מכילים בסביבות ‪ 40‬קלוריות ל ‪ 100 -‬מ\"ל‪ .‬ממקור סוכרי‪.‬‬ ‫מכילים אלקטרוליטים כדוגמת סודיום ופוטסיום‪ ,‬על מנת לשמור על לחץ אוסמוטי בתאי הגוף‪.‬‬ ‫דרושים רק לפעילות אירובית ארוכת משך הגורמת להזעה מרובה‪.‬‬ ‫תפקידים‪:‬‬ ‫‪ .1‬השבת נוזלים לגוף‪.‬‬ ‫‪ .2‬אנרגיה‪.‬‬ ‫‪ . 3‬השבת אלקטרוליטים חיוניים להמשך הפעילות אשר אובדים עם הזעה‪.‬‬ ‫חיסרון‪:‬‬ ‫קלוריות רבות‪ .‬יש להשתמש רק אם יש צורך אמיתי‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ . 1‬האם שימוש בקריאטין רלוונטי לספורטאי סבולת ?‬ ‫‪ .2‬מה ההבדל בין תוסף חלבון לתוסף עלייה במשקל?‬ ‫‪ .3‬למי היית ממליץ לצרוך משקה איזוטוני ?‬ ‫‪32‬‬

‫תזונה‬ ‫תוספים ממריצים‬ ‫ספורטאים רבים משתמשים בתוספים ממריצים כגון‪ :‬אפידרין וקפאין‪ ,‬על מנת לשפר את הביצוע הספורטיבי‬ ‫שלהם או להאיץ את שריפת השומן בגופם‪.‬‬ ‫קפאין‪:‬‬ ‫ ‪ #‬מולקולת הקפאין דומה למולקולת האדנוזין‪.‬‬ ‫ ‪ #‬נקשרת לקולטן של האדנוזין ומעלה את ריכוז ‪( C-AMP‬אנטיגוניסט של אדנוזין)‪.‬‬ ‫‪ #‬משחרר קשת רחבה של נוירוטרנסמיטורים כגון נוראדרנלין‪,‬דופאמין ואצטילכולין‪.‬‬ ‫‪ #‬מעורר את מערכת העצבים המרכזית ומעלה קצב מטבולי‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בעל השפעה משתנת‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כל הרקמות בגוף מושפעות מאדוניזין ולכן גם מקפאין‪.‬‬ ‫קפאין‪-‬מטבוליזם‪:‬‬ ‫ ‪ #‬הקפאין נספג במלואו תוך ‪ 45‬דקות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬הקפאין עובר מטבוליזם ע\"י הכבד לשלושה מטבוליטים‪:‬‬ ‫‪ - PARAXANTHINE #‬מגביר ליפוליסה ע\"י העלאת כמויות גליצרול וח' שומן חופשיות בפלסמה‪.‬‬ ‫ ‪ - THEOBROMINE #‬מרחיב כלי דם ומשתן‪.‬‬ ‫ ‪ - THEOPHYLLINE #‬מרפה שריר חלק וסימפונות‪.‬‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫האם שתית קפה לפני אימון תסייע בשריפת קלוריות ?!‬ ‫כעקרון קפאין אכן מביא להאצת קצב חילוף החומרים ולשימוש מוגבר בחומצות‬ ‫שומן‪ .‬בפועל תגובה זו תושג בקרב אנשים הרגילים לשתות קפה (כמו רובינו) רק‬ ‫במינונים גבוהים מאוד אשר עלולים להביא לתופעות לוואי‪.‬‬ ‫שתיית כוס קפה שחור לפני אימון תעורר ותמריץ במידה מסוימת אולם לא תביא‬ ‫לשריפת קלוריות משמעותית‪.‬‬ ‫ספורטאים רבים משתמשים בקפסולות מרוכזות של קפאין במינונים של ‪ 1000‬ואף‬ ‫‪ 2000‬מ\"ג‪ .‬שווה ערך לשתיית ‪ 6-12‬כוסות קפה בבת אחת‪ .‬עקב כך משפרים את‬ ‫היכולת הספורטיבית שלהם‪ .‬לא מומלץ‪.‬‬ ‫אפידרין‪:‬‬ ‫האפידרין הינו תוסף מזון ממריץ ותרמוגני‪ .‬כלומר‪ ,‬מעלה קצב חילוף חומרים‪ ,‬דופק ונשימה ומגביר את ייצור החום‬ ‫בגוף‪ .‬האפידרין מופק ממיצוי של צמח ה \"מה הנג\"‪.‬‬ ‫מספר מחקרים הראו עלייה של ‪ 32%‬בקצב המטבולי הבסיסי‪:‬‬ ‫דרך פעולה‪ :‬האפידרין מביא לגירוי הפרשת נוראפניפרין (אדרנלין) ודופאמין אשר מביאה לגירוי מערכת העצבים‬ ‫המרכזית ולגירוי קולטני ביתא ‪ 2‬ו ‪ 3‬המצויים על דפנות השרירים הפריפריים ושריר הלב‪ ,‬תגובה המובילה‪:‬‬ ‫‪33‬‬

‫תזונה‬ ‫‪ . 1‬העלאת קצב הלב‪.‬‬ ‫‪ .2‬כיווץ כלי דם והעלאת ל‪.‬ד‪.‬‬ ‫‪ . 3‬הגברת קצב נשימות‪.‬‬ ‫‪ . 4‬שריפה מוגברת של שומן וסוכר‪.‬‬ ‫‪ .5‬הגברת אפקט תרמי‪.‬‬ ‫‪ . 6‬עירור מערכת העצבים המרכזית‪.‬‬ ‫‪ .7‬הורדת תיאבון‪.‬‬ ‫המוצרים הנפוצים מכילים‪:‬‬ ‫‪ 20‬מ\"ג אפידרין ‪ 200 +‬מ\"ג קפאין ‪ +‬ח‪ .‬אצטיל ‪ -‬סליצילית ליצירת \" אפקט סינרגיסטי \"‬ ‫תוסף זה הינו סם האסור לשימוש ונרשמו אף מספר מקרי מוות כתוצאה מצריכתו‪ .‬בדרך כלל עקב הפרעות קצב‬ ‫לב שהוא גורם‪.‬‬ ‫הסיבה שלמרות הסכנה הטמונה בשימוש בו‪ ,‬כל כך הרבה ספורטאים ושאינם ספורטאים משתמשים בו‪ ,‬היא שהוא‬ ‫אכן מביא לשריפת שומן מוגברת ואף מוריד בצורה משמעותית את התיאבון‪.‬‬ ‫יש לציין שגם האפידרין וגם הקפאין פועלים על אותם מנגנוני פעולה פיזיולוגיים אולם האפידרין הרבה יותר מסוכן‬ ‫ועוצמתי‪ .‬האפדרין מסוכן בעיקר לילדים‪ ,‬חולי לב‪ ,‬אנשים הסובלים מלחץ דם גבוהה ואנשים הסובלים מיתר פעילות‬ ‫של בלוטת התריס ‪ -‬היפרטירואידיזים‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ .1‬כיצד מעלה האפידרין את קצב חילוף החומרים בגוף?‬ ‫‪ .2‬מדוע הקפאין משפיע על קצב חילוף החומרים של כל תאי הגוף?‬ ‫‪34‬‬

‫תזונה‬ ‫שיטות מדידה ובקרת משקל‬ ‫קליפר‬ ‫הקליפר הינו צבטן אשר נועד להעריך את עובי כפל העור כלומר את כמות השומן התת עורי‪.‬‬ ‫יתרונות‪:‬‬ ‫‪ .1‬מודד שומן תת עורי נטו‪.‬‬ ‫‪ . 2‬לא מושפע מאכילה סמוכה‪ ,‬כמות נוזלים ומוליכות חשמלית‬ ‫‪ . 3‬מדויק מאד בידי מודד מיומן‪.‬‬ ‫‪ .4‬זול‬ ‫חסרונות‪:‬‬ ‫‪ . 1‬דורש מיומנות רבה מאד‪.‬‬ ‫‪ . 2‬לא מתאים לשמנים מאד‪.‬‬ ‫קטגוריות אחוזי השומן בגוף‪:‬‬ ‫‪classification‬‬ ‫(‪Women (% fat‬‬ ‫(‪Men (% fat‬‬ ‫‪Essential fat‬‬ ‫‪10-12‬‬ ‫‪2-4‬‬ ‫‪Athletes‬‬ ‫‪Fitness‬‬ ‫‪14-20‬‬ ‫‪6-13‬‬ ‫‪Acceptable‬‬ ‫‪Obese‬‬ ‫‪21-24‬‬ ‫‪14-17‬‬ ‫‪25-31‬‬ ‫‪18-25‬‬ ‫‪Above 32‬‬ ‫‪Above 25‬‬ ‫מכשירי מדידה באמצעות מוליכות חשמלית‪:‬‬ ‫‪BIO-IMPEDANCE‬‬ ‫שיטה זו הינה הנפוצה ביותר למדידת היחס בין מסת השומן לבין המסה שאינה שומנית (ׂ‪.)LEAN BODY MASS‬‬ ‫מכשירים אלו פועלים על פי העיקרון שבקרב אנשים שמנים המוליכות החשמלית תהיה נמוכה יותר כיוון שכמות‬ ‫המים בגופם הינה נמוכה יותר‪.‬‬ ‫ככל שמסת השריר בגופינו גבוהה יותר כך גם כמות הנוזלים ולכן המוליכות תהיה גבוהה יותר‪.‬‬ ‫על פי רוב רמת הדיוק של מכשירים אלה אינה טובה והיא מושפעת מגורמים רבים כגון‪ :‬כמות הנוזלים בגוף‪,‬‬ ‫הסמיכות לארוחה‪ ,‬מצב ערנות ועוד‪.‬‬ ‫‪35‬‬

‫תזונה‬ ‫מהי השמנה?‬ ‫ניתן לכמת דרגות השמנה במספר שיטות‪ ,‬המדויקת ביותר היא על פי אחוזי השומן הגוף‪.‬‬ ‫‪ 50-60%‬מהאוכלוסייה הבוגרת בארה\"ב לוקה בהשמנה‪.‬‬ ‫כ ‪ 22% -‬ממקרי המוות בעולם נובעים מהשמנה‪.‬‬ ‫(מקום שני ‪ 18%‬סיגריות)‬ ‫שכיחות המחלה עולה עד גיל ‪ 65‬ולאחריו חלה ירידה‪.‬‬ ‫‪ - ADIPOCYTES‬תאי השומן‬ ‫ ‪ #‬בגוף האדם ‪ 40‬מיליארד תאי שומן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בגוף השמן פי ‪!3‬‬ ‫ ‪ #‬מדי שנה מתים ‪ 10%‬מן התאים וחדשים נוצרים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬ברוב תאי הגוף הציטופלסמה (מימית) תופסת ‪ 70%‬מנפח התא‪.‬והגרעין ‪.10%‬‬ ‫ ‪ #‬בתא שומן ‪ 95% -‬ליפידים (שומן)‪.‬הגרעין ושאר איברי התא \"נדחקים\" לשולי התא‪.‬‬ ‫ ‪ #‬תא שומן תמיד \"מוכן\" לקלוט ישירות ממחזור הדם סוכרים וח' שומן‪.‬‬ ‫ ‪ #‬בעודף קלורי מתמשך תתחיל היפרפלסיה של התאים (ריבוי מספרם) ולא רק היפרטרופיה (הגדלת נפחם)‪.‬‬ ‫ ‪ #‬תא השומן אינו \"מחסן פסיבי\" כי אם מרכז תקשורת מתוחכם‪.‬‬ ‫‪ #‬תא השומן מקיים תקשורת של אותות כימיים עם המוח‪,‬העצמות‪,‬השחלות‪,‬האשכים‪,‬מע' העיכול‪,‬מע' החיסון‪.‬‬ ‫‪ #‬תא השומן הינו איבר אנדוקריני לכל דבר‪-‬מפריש לפחות ‪ ! 20‬הורמונים שהחשוב ביניהם‪ :‬לפטין‪.‬‬ ‫ ‪ #‬לפטין מלבד היותו \"הורמון השובע\"‪,‬מאותת למוח על תחילת הפרשת הורמוני המין‪.‬‬ ‫‪ #‬כאשר כמות השומן עולה בצורה משמעותית (‪ 12‬ק\"ג ממשקלו התקין של האדם) מתחילים תאי השומן להפריש‬ ‫הורמוני דלקת רבי עוצמה‪.‬‬ ‫ ‪ #‬הפרשה זו נועדה לנסות למנוע את המשך ההשמנה‪,‬אולם גורמת לנזקים אדירים לטווח הארוך למע' הלב כלי‬ ‫הדם‪,‬המוח ומע' העצבים ולהתפתחות מחלת הסוכרת וסרטן מסוגים שונים‪.‬‬ ‫ ‪ #‬החל מגיל ‪ 40‬עולה תכולת השומן התוך שרירי‪,‬הן בין סיבי השריר והן בתוך הסרקופלאסמה‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כמות השומן בתוך שרירי הלא מאומן היא פי ‪ 2‬או ‪ 3‬מאשר המאומן‪-‬ביחס הפוך לכמות הגליקוגן‪.‬‬ ‫כמות השומן בגילאים שונים‪:‬‬ ‫תינוקות ‪ -‬למרות המראה המלא שלהם בדרך כלל בעלי אחוזי שומן נמוכים יחסית ‪ -‬סביבות ‪ .12%‬הסיבה למראה‬ ‫השמנמן שלהם הינה דווקא כמות נוזלים גבוהה ברקמות הגוף‪ .‬בגילאים מסוימים השמנת הילדות הינה מסוכנת‬ ‫יותר כיון שמעבר לגדילת נפח תא השומן ‪ -‬היפרטרופיה מתרחשת גם היפרפלזיה ‪ -‬ריבוי מספר תאי השומן‪ .‬בקרב‬ ‫שמנים מבוגרים ההשמנה תתרחש רק עקב היפרטרופיה של התא ואילו בגילאים מסוימים בילדות תתרחש גם‬ ‫היפרפלזיה‪ ,‬עובדה ההופכת את תהליך ההרזיה לקשה הרבה יותר‪ .‬הגילאים הקריטיים הינם סביבות גיל שנה‪ ,‬גילאי‬ ‫‪ 5-7‬וגיל ההתבגרות‪.‬‬ ‫גם בקרב עוברים ברחם אמם תתיכן היפרפלזיה‪ .‬ולכן תזונה נכונה ונבונה במהלך ההיריון ובילדות הינה חשובה‬ ‫מאוד לעתידו של הילד‪ .‬כעיקרון נשים בהריון נוטות לאכול ולהשמין מעבר לנחוץ עובדה המסכנת את העובר ומעלה‬ ‫את סיכוייו להיות מבוגר שמן‪.‬‬ ‫‪36‬‬

‫תזונה‬ ‫תוספת הקלוריות הממוצעת הרצויה במהלך ההיריון אינה צריכה לעבור את ה‪ 300-500 -‬קלוריות ליום והדגש‬ ‫התזונתי דווקא צריך להיות בתוספת ויטמינים ומינרלים מסוימים ובאכילת מזון איכותי ומזין‪.‬‬ ‫הבעיה העיקרית עם השמנה היפרפלזית היא שגם אם נרזה לא תהיה ירידה במספר תאי השומן והם תמיד‬ ‫בפוטנציאל השמנה מחודשת‪ .‬מחקרים אחרונים מראים שגם בקרב מבוגרים בעלי עודף משקל קיצוני תתרחש‬ ‫היפרפלזיה ולא רק היפרטרופיה‪.‬‬ ‫הסיבות להשמנה‪:‬‬ ‫‪ .1‬בעיקר הרגלי חיים‪ .‬הסיבה העיקרית להשמנה הינה די פשוטה‪ :‬עודף קלורי תזונתי ומיעוט בפעילות גופנית‪.‬‬ ‫בקרב אנשים שמנים בהכרח שכמות הקלוריות שהם צורכים גבוהה ממה שגופם זקוק‪.‬‬ ‫‪ .2‬תורשה‪ .‬אין זו טעות שלמרות סיבה מספר אחת ישנם אנשים הנוטים יותר מאנשים אחרים להשמין‪ .‬הסיבות‬ ‫לכך הן גנטיות בעיקרן כלומר‪ :‬מבנה גוף ‪ -‬יחס מולד של רקמת שומן גבוהה אל מול מסת גוף רזה נמוכה‪,‬‬ ‫פיזור השומן‪ ,‬מס' תאי השומן‪ ,‬קצב מערכת עיכול וספיגה‪ ,‬גורמים אנדוקריניים ‪ -‬המערכת ההורמונלית של‬ ‫השמן לעיתים גורמת לצבירת שומן מוגברת בעיקר עקב ליקוי בפעילות הורמוני רעב ושובע כגון‪ :‬גרלין‪ ,‬סרטונין‬ ‫ולפטין‪ .‬כמו כן הורמוני ספיגה ובקרה של המזון כגון אינסולין לא מבצעים את תפקידם ביעילות‪ .‬גם הורמוני‬ ‫בלוטת התריס לעיתים לא מתפקדים כיאות בקרב השמנים ומאטים את קצב חילוף החומרים עובדה המסייעת‬ ‫להשמנה‪.‬‬ ‫ יש להדגיש כי הסיבות הגנטיות להשמנה הינן נדירות וברוב המקרים ההשמנה נובעת מהרגלי חיים לא נכונים‬ ‫ורק לאחר מכן חלה פגיעה גם במערכות ההורמונאליות עובדה המחריפה את תהליך ההשמנה‪ .‬לדוגמא‪:‬‬ ‫התפתחות סוכרת מסוג ‪ 2‬עקב השמנה‪.‬‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫מחקרים אחרונים המנסים לפענח את חידת ההשמנה או יותר נכון את הסיבה מדוע‬ ‫בעצם השמנים אוכלים יותר מציעים תיאוריה שבקרב האדם השמן מנגנוני תפיסת‬ ‫המזון וההנאה המופקת מאכילתו הינם חדים יותר מבחינה פיזיולוגית כך שהשמן‬ ‫נתון יותר מהרזה לגירוי עקב או ריח או מראה של מזון ומפיק תחושת הנאה רבה‬ ‫יותר מאכילתו‪.‬‬ ‫לפיכך ההתמודדות עם מניעת מזון קשה עליו יותר לא רק במובן הפסיכולוגי אלא‬ ‫גם במובן הפיזיולוגי‪.‬‬ ‫‪37‬‬

‫תזונה‬ ‫‪SET POINT THEORY‬‬ ‫תיאוריה זו גורסת כי לכל אדם יש משקל בו שואף גופו להימצא כחלק מההומוסטאזיס הפיזיולוגי‪.‬‬ ‫חשוב שתדע!‬ ‫הומוסטאזיס הינו שיווי משקל פיזיולוגי עליו שואף הגוף לשמור בכל רגע ורגע‪ ,‬כגון‪:‬‬ ‫קצב לב לחץ דם‪ ,‬טמפרטורה‪ ,‬רמת חומציות‪ ,‬רמת סוכר בדם‪ ,‬רמה הורמונלית‪ ,‬רמת‬ ‫נוזלים ועוד‪.‬‬ ‫לגוף ישנם מערכות ובקרות אשר תפקידן לווסת ‪ 24‬שעות ביממה את האיזון‬ ‫הפיזיולוגי של גופינו‪.‬‬ ‫על פי תיאוריה זו אדם בעל נקודת איזון משקלית תקינה ימצא במשקל תקין רוב מהלך חייו כיוון שגופו יסיע לו‬ ‫תמיד לחזור לאיזון המשקלי האופייני שלו‪.‬‬ ‫אנשים שאיתרה מזלם ונקודת האיזון שלהם גבוהה תמיד יאלצו להלחם ולנסות לרדת במשקל‪ .‬אולם כל פעם‬ ‫שירפו מעט מתהליך ההרזיה גופם ישוב לנקודת האיזון שלהם‪.‬‬ ‫רק הפרה קלורית גסה ולאורך זמן תצליח להתגבר על מרכזי הבקרה המטבוליים ולשנות את נקודת האיזון‪ .‬כלומר‬ ‫שאם אדם יצליח לשמור במשך שנים ארוכות (‪ 5-10‬שנים) על משקל גוף נמוך יוריד גופו את נקודת האיזון‪.‬‬ ‫המלחמה בהשמנה‬ ‫אחוזי ההצלחה הגבוהים ביותר מכל השיטות ועל פי כל מחקר‪ :‬שילוב של פעילות גופנית ומאזן אנרגיה נכון‪.‬‬ ‫ובעיקר‪ :‬משמעת עצמית והתמדה לאורך זמן‪.‬‬ ‫שאלות הבנה וחזרה‪:‬‬ ‫‪ .1‬מהי הדרך הטובה ביותר למדוד את רמת ההשמנה?‬ ‫‪ . 2‬מתי תתרחש השמנה המלווה בהיפורטורפיה ובהיפרפלזיה?‬ ‫‪ . 3‬מהו הגורם העיקרי להשמנה?‬ ‫‪ . 4‬מהם האדיפוציטים?‬ ‫‪38‬‬