อาหารต้านโรคลดไขมัน

ลด ลดอโาคหารเตลานโรสคไขเตมอันรอล นิดดา หงษว วิ ฒั น

โลอคาหดเาลรตส ้าไนขเโตรมคอนั รลอดล



ลด ลดโอคาหาเรลต้าสน ไโขรเคตมอันรอล

อาหารต้านโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล ISBN 978-616-284-491-1 พิมพ์ครั้งท่ี 1 สิงหาคม 2556 จำ�นวนพิมพ์ 3,000 เลม่ ราคา 200 บาท สงวนลิขสทิ ธเ์ิ รอื่ งและภาพโดย © บรษิ ทั สำ�นกั พิมพแ์ สงแดด จ�ำ กัด หา้ มลอกเลียนหรอื น�ำ ภาพไปใชไ้ มว่ า่ สว่ นใดส่วนหนง่ึ ของหนงั สือ นอกจากไดร้ ับอนญุ าต กรรมการผู้จดั การ นิดดา หงษ์วิวฒั น์ ผูจ้ ดั การทว่ั ไป นา่ น หงษว์ วิ ัฒน์ ผจู้ ดั การฝ่ายการตลาด ปราณี พงษพ์ ันธ์ ผู้เขียน นิดดา หงษ์ววิ ัฒน์ ที่ปรึกษาด้านอาหาร อบเชย อ่มิ สบาย บรรณาธิการและผู้ประสานงานเล่ม บุปผา กติ ตกิ ุล กองบรรณาธิการ กานต์ เหมวิหค, ภทั รภร ขำ�ชัยภมู ิ, กชนุช การณุ รัตนกลุ , กฤษณะ ชัยวงษ์ บรรณาธกิ ารตน้ ฉบบั สริ ริ ักษ์ บางสุด พสิ จู น์อักษร วลั ยา ทับทิมศรี บรรณาธิการศิลป์ ตุลย์ หงษ์ววิ ัฒน์ ผชู้ ่วยบรรณาธิการศิลป์ ดจุ ฤดี ชมบุญ ศิลปกรรม นุชนาถ ทวีทรพั ย์ แต่งภาพ วรนารถ พันธเ์ุ สือ ถา่ ยภาพ แสงแดดสตูดิโอ ฝา่ ยเตรียมภาพ ทองพูน มาลาศรี, อรณุ ลกั ษณ์ เผ่ือนพนิ จิ , สุรยี ์ ยงวสิ าลสขุ ฝา่ ยการตลาด บญุ เจริญ หมืน่ ศรี, ฉัตรชยั กางมันต์ ฝา่ ยการเงนิ ชลธชิ า อ่วมดว้ ง, มลิวรรณ เจนจบ หวั หนา้ สายสง่ ชาญชยั พยอม ฝ่ายผลติ นภาการ ขำ�ชยั ภูมิ, กนกวรรณ สอนสุคนธ์ แยกสี บริษัท สแกนอารต์ จำ�กัด โทร. 0-2292-0279-81 พมิ พ์ที่ บริษทั พิมพ์ดี จำ�กดั โทร. 0-2401-9401 เจ้าของและจัดจ�ำ หน่ายโดย บริษทั ส�ำ นักพิมพ์แสงแดด จ�ำ กัด 320 ซอยลาดพร้าว 94 (ทาวน์ อนิ ทาวน์) แขวงพลบั พลา เขตวงั ทองหลาง กรุงเทพฯ 10310 สั่งซื้อหนงั สือติดตอ่ ฝา่ ยการตลาด โทร. 0-2934-4414 ตอ่ 102-110 แฟกซ์ 0-2538-1499, 0-2934-4415 e-mail : [email protected] ติดตอ่ ฝา่ ยบรรณาธกิ ารสำ�นกั พมิ พ์ โทร. 0-2934-4414 ตอ่ 403-406 แฟกซ์ 0-2934-4411 e-mail : [email protected]

ค�ำนำ� ไขมันในเลอื ดเป็นสิ่งจ�ำเปน็ ต่อเซลลท์ กุ ชนดิ ตอ่ ชีวิตในการสรา้ งฮอร์โมนและน้�ำดี ดังนน้ั ตบั และ ล�ำไส้เล็กจงึ มหี นา้ ทีส่ รา้ งไขมันให้กับร่างกายมากถึง 80% และอกี 20% มาจากการกนิ ของเรา ซง่ึ ไขมนั ท่เี กดิ จากการกินของเรามักเป็นไขมันสว่ นเกนิ มีท้ังไตรกลเี ซอไรด์ และไขมนั โคเลสเตอรอล กลมุ่ อาการหรอื กลมุ่ โรคไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ กม็ กั จะมโี รคอว้ น โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สงู เข้ามาด้วย กลุ่มโรคตรงนี้เร่ิมต้นมาจากอาการท่ีเรียกว่า เมตาบอลิก ซินโดรม (metabolic syndrome) ไขมันในเลือดผิดปกติเป็นอาการป่วยท่ีแพทย์แผนปัจจุบันยังไม่สามารถรักษาหาย ได้แต่ให้ยาคุมภาวะ ทัง้ ไขมัน นำ้� ตาล ความดนั โลหติ สงู ให้อย่ใู นสภาพปกติมากทส่ี ดุ กลุ่มโรคเหล่าน้ีมาจากการกินอาหารหนักไปทาง “หวาน” “มัน” “เค็ม” แป้งเยอะ โปรตีนมาก ดังนั้น เมื่อไม่แก้พฤติกรรมการกิน ภาวะโรคจึงมีแต่ทรงกับทรุด ยาก็ถูกปรับให้มากย่ิงขึ้นไปตามอาการ ทท่ี รุดลง ในทส่ี ดุ ก็ต้องกินยาไปตลอดชีวติ การรักษาตามแบบแผนปัจจุบัน “ยังไม่ปลอดภัย” ยังมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อน ท้ังจากอาการ ท่กี �ำเริบ และที่ส�ำคญั ท่ีสดุ จากโรคแทรกซอ้ นทเี่ กิดจากยา การรกั ษาทดี่ ที ถี่ กู ตอ้ ง ตอ้ งยอ้ นมาแกต้ รงสาเหตแุ หง่ โรค คอื ปรบั การกนิ ของเราใหห้ นกั ไปทางอาหาร พลงั สด คือ ผักสด ผลไม้สด (รสหวานน้อย) หรือไมค่ อ่ ยหวาน จะท�ำให้ระบบการรกั ษาไขมันผิดปกตสิ มดลุ ระดบั ไขมันในเลอื ดฟนื้ ตัวได้ดี สมดุลทั้งไตรกลเี ซอไรด์ ไขมันดี (HDL) ซึง่ เปน็ ตวั ควบคมุ ไขมันรา้ ย (LDL) นน่ั เอง กินให้ถูกวิธี รักษาใจให้สงบ ไม่ต่ืนกลัว คือการรักษาโรคในแนวธรรมชาติบ�ำบัด ที่ได้ผล หายจริง หายเรว็ ส�ำนักพมิ พ์แสงแดด สงิ หาคม 2556



สารบัญ ค�ำน�ำ 5 เปาะเปีย๊ ะสดสายรุ้ง 75 ผัดไทยเสน้ มะละกอ 77 อาหารต้านโรค ลดไขมัน 9 ชามะละกอ 79 81 ลดโคเลสเตอรอล ฟรตุ สลัดน�ำ้ ลกู เดอื ย 83 85 แกงกระเจีย๊ บเขยี วแบบอนิ เดีย 29 วา่ นหางจระเขล้ อยแก้ว 87 ผัดกระเจ๊ยี บเขยี ว 31 น�ำ้ ว่านหางจระเข้ฟรุตตี้ 89 สลดั กระเจยี๊ บเขยี ว 33 นำ้� ซปุ เห็ด 91 แกงขนนุ อ่อน 35 เห็ดอบสมุนไพร 93 ขนนุ ออ่ นต้มจม้ิ นำ้� พริก 37 นำ�้ พริกปลาทเู จ (นำ�้ พรกิ เห็ด) 95 ขนมจนี น�้ำยาขนุนออ่ น 39 ผัดว้นุ เสน้ 97 ก๋วยเตี๋ยวแหง้ ตม้ ย�ำ 41 ย�ำเห็ดหหู นูสองส ี 99 ผัดถัว่ งอก 43 เห็ดผัดขนึ้ ฉ่าย 101 ย�ำสลัดถว่ั งอก 45 พนั ชอ์ ัญชนั 103 บวบนง่ึ น้ำ� แดง 47 สาคอู ญั ชนั ไสเ้ หด็ 105 ข้าวตม้ บวบ 49 ขนมถว้ ยอญั ชัน 107 แกงเลยี งเห็ดกบั บวบ 51 แกงจดื ถ่วั ชกิ พ ี 109 แกงจืดผกั ปวยเล้ง 53 แกงมสั มั่นถวั่ ชิกพี 111 สลดั ปวยเล้งกับนำ�้ สลัด 55 นำ้� นมถว่ั ชกิ พี 113 ผัดปวยเลง้ 57 ซปุ ธญั พชื 115 ข้าวมนั ผกั โขมกับย�ำผกั 59 แมงลกั แคนตาลูป 117 ซปุ เต้าหผู้ ักโขม 61 น้�ำผักป่ันกบั เมล็ดแมงลกั 119 ย�ำผักปลงั 63 เหด็ อบวนุ้ เส้นหมอ้ ดนิ 121 แกงผักปลังเห็ดย่าง 65 น้�ำถั่วผสมร�ำข้าวกล้องแดง 123 ราดหน้าผกั รวม 67 เต้าฮวยฟรตุ สลัดมสู ลี 125 แกงส้มฟักข้าวอ่อน 69 ซุปเหด็ นำ�้ ลกู เดอื ย 127 สลดั ผัก 71 น�้ำถัว่ 5 สี ผสมนำ้� ลกู เดือย น้ำ� ฟกั ขา้ ว 73 เปียกลกู เดือย

ลดโคลอเาลดหาสรไตขเา้ ตมนโรอันครอล โคเลสเตอรอล ไขมนั ร้ายหรอื ดีอยทู่ ่ีตวั เราเอง วกิ ฤตชวี ติ ของฉันเมอ่ื ตรวจพบวา่ ไขมนั ผดิ ปกติ อายตุ อนน้ัน 55 ปี (พ.ศ.2548) นำ�้ หนกั 50.3 กโิ ลกรมั ส่วนสงู 150 เซนติเมตร ดังนี้ ไขมันโคเลสเตอรอล 262 mg% ปกติ 150-200 mg% ไขมันไตรกลีเซอไรด์ 162 mg% ปกติ 50-150 mg% ไขมนั ดี (HDL) 50 mg% ปกตหิ ญิง 36-88 mg% ปกติชาย 32-68 mg% ไขมันร้าย (LDL) 188 mg% ปกต ิ 0-130 mg% จากผลการตรวจสรปุ ได้วา่ ไตยังปกติแขง็ แรงดี ตับก็ปกตเิ ชน่ กัน แต่ไขมันในเลอื ดผดิ ปกติ แม้จะมี ไขมนั ดี (HDL) อยใู่ นเกณฑป์ กตกิ ็ตาม แพทย์วินิจฉัยและเขียนค�ำเตือนมาว่า “ระดับไขมันในเลือดสูงมาก แนะน�ำให้ควบคุมอาหาร ออกก�ำลังกายสม่�ำเสมอ และควรตรวจเลือดอีกใน 3-6 เดือน หากยังสูงอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพ่ือรับ ค�ำแนะน�ำในการรักษาเพมิ่ เติม”



ฉันต้องขอขอบคุณแพทย์และเทคโนโลยีทัน ส�ำคญั ท่ีให้พลงั งานตอ่ ชวี ิตซ่ึงมีประสทิ ธภิ าพสูงสดุ สมัยอย่างยอดเย่ียม ที่สามารถตรวจสภาวะไขมัน ดังนี้ ไขมันให้พลังงาน 1 กรัม : 9 กิโลแคลอรี ในเลือดของเราได้โดยละเอียด...เมื่อรู้ตัวแล้ว จะ แปง้ และนำ้� ตาลให้พลงั งาน 1 กรัม : 4 กิโลแคลอรี เฉยๆ หรอื กลวั ลนลาน หรอื ปรบั เปลย่ี นชวี ติ ทไี่ มส่ มดลุ โปรตีนใหพ้ ลงั งาน 1 กรัม : 4 กโิ ลแคลอรี หน้าที่ของ ทง้ั หมดเสยี ใหมด่ ี คนสว่ นใหญจ่ ะกลวั ลนลาน เพราะ ไขมันก็คอื ไมเ่ ขา้ ใจอยา่ งถอ่ งแทว้ า่ มนั คอื อะไร คนจ�ำนวนมาก 1. ไขมนั ตอ้ งสะสมอยใู่ นชน้ั ใตผ้ วิ หนงั ของเรา หนั ไปพง่ึ ยาเพอ่ื ความปลอดภยั และยงั คงปลอ่ ยชวี ติ ท่ัวทั้งร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นในท่ีหนาว เชน่ เดิมๆ หรอื ในฤดหู นาว เปน็ นวมรกั ษาอวยั วะและกลา้ มเนอ้ื ฉันรู้ดีว่า “สุขภาพดีเป็นสิ่งท่ีมีคุณค่าต่อชีวิต 2. ไขมนั เปน็ สว่ นส�ำคญั อยา่ งยง่ิ ในผนงั เซลล์ ของเราท่ีสุด การจะมีสุขภาพดีได้ ไม่อาจพึ่งพา ทุกเซลล์ ทง้ั ผนงั หลอดเลอื ดและกล้ามเนือ้ วทิ ยาศาสตรเ์ ทคโนโลยใี ดๆได้ ไมอ่ าจพงึ่ พาการรกั ษา 3. ไขมันเป็นสารอาหารให้พลังงานแก่เซลล์ ใดๆได้ และก็ไม่มยี าอะไรรักษาได้ด้วย” เพื่อสร้างเซลลใ์ หม่ “หมอที่ดีท่ีสุดในการรักษาตัวเราก็คือตัวเรา 4. ไขมนั เปน็ สว่ นประกอบในการสรา้ งฮอรโ์ มน เอง ยารกั ษาทดี่ ที ส่ี ดุ คอื กาลเวลา สภาวะจติ ทด่ี ที สี่ ดุ ท่สี �ำคัญในการด�ำรงชวี ิต เชน่ ฮอร์โมนเพศ ฮอรโ์ มน คือความสงบ การออกก�ำลังที่ดีท่ีสุดคือการเดิน” สเตยี รอยด์ เป็นต้น น่เี ป็นค�ำพูดของหมอชาวจนี หงเจา กวาง 5. ไขมันเป็นสารอาหารท่ีตับน�ำไปใช้สร้าง เราเจ็บป่วยและล้มตายกันมากด้วยโรคร้าย นำ�้ ดี เพื่อเอาไปยอ่ ยอาหารต่างๆ แรง แต่เปน็ โรคท่ไี ม่มีเชอื้ โรค กเ็ พราะเราขาดความ 6. ไขมนั ยงั เปน็ ตวั ละลายวติ ามนิ ทส่ี �ำคญั เชน่ รเู้ รอื่ งสขุ ภาพ เรอ่ื งอาหารเปน็ คณุ ประโยชนต์ อ่ รา่ งกาย วิตามินเอ อี ดี เค อกี ด้วย อาหารอตุ สาหกรรมอนั เปน็ โทษแกร่ า่ งกายก�ำลงั ผดุ ไขมนั ในร่างกายของเรา มดี ว้ ยกนั เปน็ กลมุ่ ขนึ้ มาเปน็ ดอกเหด็ มมี ากมายในชวี ติ ของเรา วถิ ชี วี ติ ใหญ่ 2 กลมุ่ คอื กลมุ่ ไขมนั โคเลสเตอรอล กับไขมนั ท่ีเปลี่ยนไป แล้วเราก็ปล่อยให้จิตใจของเราตกอยู่ ไตรกลเี ซอไรด์ เฉพาะไขมันโคเลสเตอรอลแบ่งเป็น ภายใต้เงือ่ นไขอันน้นั ซ่งึ จริงๆแลว้ เราสามารถหลดุ ไขมันที่มีความหนาแน่นต�่ำ เรียกว่า แอลดีแอล จากพันธนาการใดๆได้ทุกชนิด ขอเพียงแต่ให้เรารู้ (LDL-low density lipoprotein) และไขมนั ทม่ี คี วาม และเข้าใจอย่างแทจ้ ริง หนาแนน่ สงู เรยี กวา่ เอชดแี อล (HDL-high density นี่คอื จดุ ยนื ของฉัน ท่ีไม่ดว่ นกระโดดลงไปใน lipoprotein) กระบวนการรักษาแบบใช้ยา เหตุเน่ืองมาจากผล ไขมนั ไดจ้ ากตบั สร้างขึน้ มา สว่ นใหญ่มีอย่ใู น การตรวจเลอื ดพบว่าไขมันในเลือดผิดปกติ ในขณะ ร่างกายถึง 80% และได้มาจากอาหารเพียง 20% ที่ร่างกายยงั ปกติ เทา่ น้นั โคเลสเตอรอล (cholesterol) ก็คือไขมันทอี่ ยู่ ไขมนั จากอาหารมที งั้ ประเภทไขมนั โคเลสเตอรอล ในระบบเลอื ด ในระบบรา่ งกายของเรานนั่ เอง ไขมนั ซึ่งเป็นไขมันที่มาจากการกินเน้ือสัตว์ ไข่ นม และ มีหลายชนิด ต่างมีหน้าที่เฉพาะของตวั เอง ซึ่งล้วน ไขมันจากพืช ส่วนไขมันไตรกลีเซอไรด์มาจาก แลว้ แตเ่ ปน็ ความจ�ำเปน็ ของรา่ งกาย ทตี่ อ้ งใชไ้ ขมนั สารอาหารคารโ์ บไฮเดรต ไดแ้ ก่ แปง้ น้�ำตาล นำ้� ตาล ในหนา้ ท่ตี ่างๆ จากผลไม้ และเครอื่ งดมื่ แอลกอฮอล์ เมอ่ื อาหารเขา้ สรู่ า่ งกาย กระบวนการยอ่ ยอาหารเปลยี่ นสารอาหาร ไขมนั มคี วามส�ำคญั มากอย่างไร คาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคสก่อน และซึมผ่านผนัง ไขมนั นนั้ เราขาดไมไ่ ดเ้ ลย เพราะเปน็ สารอาหาร ล�ำไสเ้ ลก็ เขา้ สรู่ า่ งกาย ตบั จงึ เปลย่ี นกลโู คสสว่ นเกนิ 10 อาหารตา้ นโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล





เป็นไตรกลีเซอไรด์ ส่วนสารอาหารท่ีเป็นไขมันจาก รา่ งกายน�ำไปเกบ็ ไวใ้ นช่องวา่ งของผนงั เซลล์หลอด สัตว์และพืชเข้าสู่ร่างกายแล้วย่อยเป็นกรดไขมัน เลอื ดในผวิ ชนั้ ในสดุ อนั เปน็ ชนั้ เนอ้ื เยอื่ กรผุ นงั ภายใน เขา้ ทางเสน้ เลอื ดด�ำน�ำไปใหต้ บั เปลยี่ นเปน็ โคเลสเตอรอล หลอดเลือด ไขมันแอลดีแอลนี้จะถูกอนุมูลอิสระ ไขมันท้ังจากอาหารและจากตับสร้างข้ึนมา เขา้ ไปท�ำใหก้ ลายเปน็ แอลดแี อลแบบออกซไิ ดซ์ ชอื่ ส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในสารไขมันความหนาแน่นตำ่� วา่ ออกซไิ ดซ์แอลดีแอล (oxidized LDL) ไขมันตัว (LDL) สารตัวนี้ท�ำหนา้ ทีน่ �ำโคเลสเตอรอลท้ังหลาย นี้จึงเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ตามอวัยวะต่างๆ ไปให้เซลล์ในร่างกายใช้ประกอบเป็นส่วนต่างๆ ซ่ึงกลายเป็นไขมันท่ีเซลล์ไม่สามารถน�ำไปใช้เป็น เชน่ ผนงั เซลล์ สารฮอรโ์ มน สารสเตียรอยด์ เปน็ ต้น พลังงานได้อีก ดังน้ัน เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด และสะสมในเซลล์ไขมันใตผ้ ิวหนัง ผนงั หลอดเลือด แมคโครฟาจรู้ว่าออกซไิ ดซ์แอลดแี อลเปน็ ตวั แปลก และกล้ามเน้ือ ปลอม จงึ เข้าไปกลนื กิน กินมากๆเข้า ตัวมนั กใ็ หญ่ โคเลสเตอรอลสว่ นเกนิ สว่ นทเ่ี หลอื ใชแ้ ลว้ จงึ ขนึ้ เปน็ เมด็ กลม เรยี กวา่ โฟมเซลล์ (foam cell) โฟม ถกู สารไขมันความหนาแน่นสงู (HDL) เกบ็ กลบั ไป เซลล์พองตัวขึ้นเรื่อยๆ จนตัวมันยกดันเย่ือหุ้มผนัง ส่งให้ตับ ตับท�ำหน้าท่ีขับออกทิ้งในท่อน้�ำดี ลงสู่ ภายในหลอดเลอื ดโปง่ พองขน้ึ การโปง่ พองดงั กลา่ ว ล�ำไส้เล็ก แลว้ ถูกขบั ออกจากรา่ งกายทลี่ �ำไส้ใหญ่ ท�ำให้หลอดเลือดบริเวณนัน้ ตีบลง เฉพาะไขมันไตรกลีเซอไรด์จะอยู่ในรูปสาร ในกรณีที่ขณะเส้นเลือดโป่งพองขึ้นมาจาก ไขมนั ทมี่ คี วามหนาแนน่ ตำ่� มาก เรยี กวา่ วแี อลดแี อล โฟมเซลล์ ถ้าคนคนนั้นมีภาวะน�้ำตาลในเลือดสูง (VLDL-very low density lipoprotein) ถูกสง่ ไปให้ หรือมีพิษจากควันบุหร่ีเข้าไปในร่างกายมาก หรือ เซลลต์ า่ งๆ ทง้ั เซลลไ์ ขมนั ผนงั หลอดเลอื ด เชน่ เดยี ว เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือเป็นโรคอ้วน ในทุก กบั โคเลสเตอรอล กรณที กี่ ลา่ วมา อาจเปน็ สาเหตทุ �ำใหผ้ นงั หลอดเลอื ด ไตรกลีเซอไรด์ส่วนเกินจะกลับมาสะสมไว้ที่ ฉกี ขาดเปน็ แผล คราวนร้ี า่ งกายกต็ อ้ งซอ่ มแซมแผล ตบั ถา้ ตบั เกบ็ ไวม้ ากๆเขา้ ไขมนั กพ็ อกตบั นค่ี อื สาเหตุ โดยการท�ำให้เกิดก้อนเลือดเข้าไปปิดปากแผล ของไขมันพอกตับ และเมื่อไตรกลีเซอไรด์มาอยู่ เลยยงิ่ ท�ำให้หลอดเลอื ดตบี หรอื ตนั มากขนึ้ ทตี่ บั ปมารกะเตภบั ทกคจ็ วะาสมรา้ดงนั ไขโลมนัหคิตวามหนาแนน่ สงู หรอื ถา้ เกดิ กบั หลอดเลอื ดหวั ใจ จะเกดิ อาการเจบ็ ไขมันดี หรอื ไขมันเอชดแี อล (HDL) ได้น้อยลง หน้าอกอย่างรุนแรง จากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด รา่ งกายของเรามรี ะบบขจดั ไขมนั สว่ นเกนิ ออก ซึ่งท�ำให้ตายได้ ไปจากกระแสเลือดเพ่อื ป้องกันอันตราย และท�ำให้ ถ้าไขมันพอกเส้นเลือดในสมอง ท�ำให้หลอด ระบบเลือดสมบรู ณแ์ ข็งแรงท่สี ุด โดยน�ำไขมนั สว่ น เลือดตีบตัน ร่วมกับความดันโลหิตสูงด้วย ก็ท�ำให้ เกินไปเก็บไว้ในตับ ตามกล้ามเนื้อ ตามเนื้อเยื่อ เลือดออกในสมองได้ อาจหมดสติ หรือถึงกับเป็น ไขมันใต้ผิวหนัง รวมท้ังขับออกในระบบน�้ำดีทาง อมั พฤกษ์ อมั พาต และถงึ แกช่ ีวิตได้ ล�ำไสใ้ หญ่ในรูปรวมกับกากอาหาร ถ้าไขมนั ไปพอกหลอดเลือดท่ไี ตจนตีบ ท�ำให้ ไขมนั ยง่ิ สงู มากยง่ิ เปน็ อนั ตรายตอ่ หลอดเลอื ด ความดนั โลหิตสูง ไตเส่ือม และไตวายได้ แดง ไดแ้ ก่ แอลดแี อล โคเลสเตอรอล ไตรกลเี ซอไรด์ ถ้าไขมันไปพอกเส้นเลือดท่ีไปเลี้ยงขาจน สว่ นไขมนั ทยี่ ง่ิ มมี ากยง่ิ ดตี อ่ รา่ งกายและระบบเลอื ด เสน้ เลอื ดตบี โดยเฉพาะในคนทเ่ี ปน็ เบาหวาน กท็ �ำให้ กค็ ือ ไขมนั เอชดีแอล (HDL) ขาขาดเลอื ด จนเซลลต์ าย ขาเนา่ กล้ามเนื้อขาตาย ไขมนั แอลดแี อล (LDL) ไมใ่ ชผ่ รู้ า้ ย และไมม่ ี จนอาจถึงขน้ั ตดั ขาทีเดยี ว ผลรา้ ยใดๆต่อรา่ งกาย แต่ไขมันแอลดีแอลในเลือด ถา้ ไขมนั ไปซกุ อยทู่ ห่ี ลอดเลอื ดแดงสว่ นปลาย ทลี่ น้ เกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกาย สว่ นทเี่ กนิ จงึ ถกู ท�ำใหอ้ วัยวะอันน้นั ขาดเลอื ด เสื่อมสมรรถภาพลง อาหารต้านโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 13

ถ้าไขมันไปเกาะหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงขา ใน ซากเซลลท์ แี่ มคโครฟาจกนิ เขา้ ไปสะสมเอาไว้ คราว คนปกติท่ีไม่ได้เป็นเบาหวาน ท�ำให้ปวดน่องเวลา นกี้ ท็ �ำใหเ้ สน้ เลอื ดแขง็ ตวั ขนึ้ มา อนั เปน็ สาเหตคุ วาม เดินมากๆ เปน็ ตะครวิ ปลายเทา้ เยน็ เป็นแผลเรอ้ื รัง ดนั โลหติ สงู และความดนั โลหติ สงู กเ็ ปน็ สาเหตทุ �ำให้ ทเ่ี ท้า อาจปวดขาหรอื ปลายเทา้ ได้ เส้นเลือดแข็งตัวเชน่ กนั ถา้ ไขมันไปเกาะหลอดเลือดท่ีไปเล้ียงอวยั วะ ดงั นน้ั ค�ำวา่ ไขมนั รา้ ย จงึ คอื ไขมนั แอลดแี อล เพศในผู้ชาย ก็ท�ำให้หย่อนสมรรถภาพทางเพศ ทีท่ �ำปฏกิ ิรยิ าออกซิเดชน่ั กับอนุมูลอิสระ เป็นแอลดี (impotence) หรอื ภาวะองคชาตไมแ่ ขง็ ตวั (erectile แอลออกซไิ ดซน์ น่ั เอง ท�ำใหเ้ สน้ เลอื ดตบี และเปราะ dysfunction/ED) แตกง่าย นอกจากนย้ี งั พบวา่ ผ้ทู มี่ ีภาวะไตรกลเี ซอไรด์ สรปุ โดยรวมแลว้ ไขมนั LDL ในเลอื ดสงู โอกาส ในเลอื ดสูงมากๆ เกนิ กว่า 1,000 มลิ ลิกรมั ต่อเลอื ด กลายพนั ธ์ุเป็นออกซิไดซ์แอลดีแอลสูง และนี่คอื ตวั 1 เดซิลิตร มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคตับอ่อน รา้ ยตวั จรงิ และเปน็ ตวั ตน้ เหตทุ ท่ี �ำใหเ้ กดิ กระบวนการ อักเสบเฉียบพลัน เพราะไตรกลีเซอไรด์เกิดจาก เส้นเลือดโป่งพองจนตีบและอาจตันได้ แถมยังมี รา่ งกายมกี ลโู คสมากเกนิ กลโู คสเปน็ สารอาหารทม่ี า โอกาสสงู เปน็ หลอดเลอื ดแขง็ ตวั และนกี่ ค็ อื เหตแุ หง่ จากแปง้ และน้�ำตาล ดงั นน้ั ตบั ออ่ นมหี นา้ ทโ่ี ดยตรง โรคที่เป็นกนั มาก คอื โรคหัวใจขาดเลอื ด โรคหลอด ในการผลิตฮอร์โมนอินซูลินเพ่ือน�ำเอากลูโคสออก เลอื ดสมองตบี ตนั จากกระแสเลอื ดไปสง่ ไวใ้ หเ้ ซลลใ์ ชเ้ ปน็ พลงั งาน ดว้ ย สว่ นไขมันไตรกลีเซอไรดส์ ูง ท�ำให้เกดิ โรค กระบวนการน้ี ตบั ออ่ นยอ่ มท�ำงานหนกั มากจนหมด เบาหวานเพราะน้�ำตาลในเลอื ดสงู ทง้ั นี้ เพราะไขมนั สภาพ ไขมันไตรกลีเซอไรด์ล้นเกนิ จึงท�ำใหต้ บั อ่อน ไตรกลเี ซอไรดไ์ ดม้ าจากอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต ชอ็ ก และเกดิ ภาวะโรคตับออ่ นอักเสบเฉยี บพลนั คือ แป้งกบั น�้ำตาล กอ่ ให้เกิดโรคอ้วน เพราะไขมัน ย้อนกลับมาท่ีโฟมเซลล์อีกครั้ง ถ้าโฟมเซลล์ ไตรกลีเซอไรด์ท่ีล้นเกินจะถูกเก็บในตับ ล้นจากตับ ตัวไหนยังคงเติบโตต่อไป จนกระทั่งตัวมันพองเป่ง ก็เก็บตามเน้ือเย่ือไขมันใต้ผิวหนัง จึงท�ำให้เป็นโรค จนแตกออกมา ภายในโฟมเซลล์ที่แตกออกมาคือ ไขมันพอกตบั ได้

ไขมนั ทงั้ แอลดแี อล และไตรกลเี ซอไรด์ เปน็ ไขมนั ทจี่ บั กบั โปรตนี เพอื่ ท�ำใหเ้ คลอ่ื นไหวไปไดใ้ นกระแส เลือด น�ำสารอาหารกรดไขมนั (lipoprotein) ไปใหร้ า่ งกายในทกุ เซลล์ ทุกอวัยวะ ดงั นัน้ เม่ือท้งั แอลดีแอล และไตรกลีเซอไรดล์ น้ เกนิ จงึ สามารถมอี ุบัติการณ์ภายในร่างกายไดท้ ุกส่วน ทกุ อวยั วะ ดงั ทก่ี ลา่ วมาแล้ว ไขมันในเลือดระดับไหนจงึ สมดุล แอลดีแอล โคเลสเตอรอล ระดับปกติ มคี ่าน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลติ ร (LDL cholesterol) ระดบั ใกล้เคียงปกติ 100-129 มลิ ลกิ รมั /เดซลิ ติ ร ระดบั เรมิ่ สูง 130-159 มลิ ลกิ รมั /เดซิลติ ร ระดับสงู 160-189 มลิ ลกิ รมั /เดซิลติ ร ระดบั สงู มาก มากกวา่ 190 มิลลิกรัม/เดซลิ ิตร โคเลสเตอรอล (รวม) ระดบั ปกติ น้อยกว่า 200 มลิ ลกิ รมั /เดซลิ ิตร (cholesterol) ระดบั เร่ิมสงู 200-239 มลิ ลกิ รมั /เดซลิ ิตร ระดบั สูง มากกวา่ 240 มิลลกิ รัม/เดซลิ ติ ร ไตรกลเี ซอไรด ์ ระดับปกติ นอ้ ยกวา่ 150 มลิ ลกิ รมั /เดซิลิตร (triglyceride) ระดับเรม่ิ สูง 150-199 มิลลกิ รัม/เดซลิ ิตร ระดบั สงู 200-499 มลิ ลิกรัม/เดซิลติ ร ระดบั สูงมาก มากกวา่ 500 มิลลิกรมั /เดซิลติ ร เอชดีแอล โคเลสเตอรอล ระดบั ปกติ ในผู้ชาย มากกวา่ 40 มลิ ลกิ รมั /เดซลิ ติ ร (HDL cholesterol) ระดับปกติ ในผหู้ ญิง มากกวา่ 50 มลิ ลิกรัม/เดซลิ ิตร ระดบั ปานกลาง ในผู้ชาย 40-59 มิลลิกรมั /เดซลิ ติ ร ระดบั ปานกลาง ในผหู้ ญงิ 50-60 มิลลกิ รัม/เดซลิ ติ ร ระดบั สูง ทงั้ ผูช้ ายและผูห้ ญงิ มากกวา่ 60 มลิ ลกิ รัม/เดซลิ ติ ร อกี วิธีหนึง่ ทจี่ ะวดั ระดับไขมันในเลือดว่าสมดลุ หรือไม่ มากนอ้ ยอยา่ งไร ดว้ ยการเอาโคเลสเตอรอล รวม หารด้วยเอชดแี อล โคเลสเตอรอลมาตรฐานปกติ คือ ต่�ำกว่า 5 ลงไป ฉนั วดั ไขมนั โคเลสเตอรอลรวมได้ 262 มิลลกิ รัม ถอื วา่ อยูใ่ นระดับสูงมาก ไขมันไตรกลีเซอไรด ์ 162 มลิ ลกิ รมั อยูใ่ นระดับสูงปานกลาง ไขมันแอลดแี อล (LDL) 188 มิลลกิ รัม อยใู่ นระดบั สูงปานกลางแบบรมิ ขอบ ไขมนั เอชดีแอล (HDL) 50 มิลลกิ รัม อยู่ในระดับปกติ ตัวหารระหว่างโคเลสเตอรอลรวม หารเอชดีแอล โคเลสเตอรอล (HDL cholesterol) ก็คือ 262÷50 = 5.24 ถอื ว่าตวั เลขเกินกวา่ ปกติ โชคดที ่ไี มม่ ีเบาหวาน ความดนั โลหิตปกติ เป็นอันว่าแม้โคเลสเตอรอลตัวดีจะปกติ ก็ไม่สามารถสมดุลกับโคเลสเตอรอลตัวอ่ืนๆท่ีสูงอยู่ใน ระดับสูงได้ แล้วฉันจะท�ำอย่างไรล่ะ ก็ต้องมาศึกษาสาเหตุของการเกิดไขมันในกระแสเลือดท่ีผิดปกติให้ เขา้ ใจเสียกอ่ น จงึ จะสามารถแกไ้ ดท้ ีต่ น้ เหตุจรงิ ๆ การหายจึงจะถาวร อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล 15

โรคไขมนั ในเลอื ดสงู หรอื ผดิ ปกติ กค็ อื ภาวะ แปง้ และไขมนั มากเกนิ ไป ประกอบกบั ไมอ่ อกก�ำลงั ท่ีร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ ซ่ึงนับ กาย นง่ั จมุ ปกุ๊ นาน นงั่ อา่ นหนงั สอื เขยี นหนงั สอื นาน กันทั้งโคเลสเตอรอล และไตรกลเี ซอไรด์ หรือแม้แต่ หรือท�ำงานคอมพิวเตอร์นานจนเกินไป และอาจมี ตัวใดตัวหน่ึงท่ีสูงมากกว่าปกติมากๆ ก็นับแล้วว่า สาเหตุมาจากกรรมพนั ธุไ์ ด้ ซ่งึ ในเรื่องกรรมพนั ธ์ุนั้น เกดิ ภาวะไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ ทางการแพทยถ์ อื วา่ ซบั ซอ้ น มหี ลายลกั ษณะ เปน็ ปจั จยั ทเ่ี กดิ นอ้ ยมากๆ ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู เปน็ ปจั จยั เสยี่ งท�ำใหเ้ กดิ โรค อีกด้วย จงึ ไมข่ อกล่าวในรายละเอียด หัวใจ โรคหลอดเลือดตีบตัน โรคหลอดเลือดสมอง 2. อายุมาก ผู้สงู วยั ทัง้ หลายมคี วามเสี่ยงต่อ ท�ำใหเ้ ปน็ อมั พฤกษ์ อมั พาต โรคเบาหวาน โรคความ การเป็นโรคไขมันผิดปกติ ก็เพราะว่าร่างกายผลิต ดันโลหติ สูง และโรคอว้ น เอนไซม์ยอ่ ยไขมนั ไดน้ อ้ ยลง การเผาผลาญน้อยลง จึงท�ำให้ผสู้ งู อายุอ้วน และเตี้ยลง ผ้สู ูงอายุมักอยนู่ ิ่ง อาการไขมนั ในเลอื ดสงู ผดิ ปกติ เคลื่อนตัวน้อย เคี้ยวอาหารไม่ละเอียด กินผักสด โดยทว่ั ไปไมป่ รากฏอาการใดๆ ตวั ฉนั เองกไ็ ม่ ผลไม้น้อยเพราะฟันไมด่ ี ระบบการยอ่ ยอ่อนแอลง ปรากฏอาการใด เพียงแต่ไปตรวจร่างกายท่ัวๆไป องค์การอนามัยโลก ก�ำหนดวัยกลางคนคือ จึงพบว่ามีภาวะไขมันสูงหรือไขมันผิดปกติ ในบาง ผมู้ อี ายกุ ่อน 65 ปี วยั สงู อายตุ อนต้น คือ 65-74 ปี รายบางคนทีม่ ภี าวะไขมันสูงจริงๆ ก็อาจพบอาการ วัยสูงอายุอย่างแท้จริง คือ 75 ปีข้ึนไป ค่อยยังช่ัว ดังต่อไปนี้ หรือลองตรวจร่างกายของเราดู ถ้าพบ หน่อย เพราะผู้เขียนอยู่ในวัยผู้สูงอายุตอนต้น คือ อาการดังกล่าว แสดงว่ามีไขมันผิดปกติระดับสูง อายุ 63 ปี ในขณะเขยี นเรอ่ื งน้ี (พ.ศ.2556) มาตรฐาน แนน่ อน คอื ผู้สูงอายุบางแห่งเล่นนับวัยกลางคนตั้งแต่อายุ 35 พบตมุ่ หรอื แผน่ เนอ้ื เยอื่ ไขมนั ลกั ษณะสเี หลอื ง ปขี นึ้ ไป ดตู วั เลขแลว้ ท�ำใหห้ ลายๆคนแทบชอ็ กทเี ดยี ว บนผวิ หนงั เชน่ ตามบรเิ วณหนังตา คอ หลัง สะโพก แตม่ ขี า่ วดมี าบอก ผสู้ งู อายแุ ทจ้ รงิ ไมส่ ามารถ เป็นต้น เรยี กอาการนว้ี ่า แซนโทมา (xanthoma) ก�ำหนดลงเป็นตัวเลขได้ ขึ้นกับปัจจัยการใช้ชีวิต พบบริเวณเส้นเอ็น เช่น เอ็นร้อยหวาย เอ็น ที่สอดคล้องกับธรรมชาติมากน้อยแค่ไหน และพบ บรเิ วณหลงั มอื หนาตวั ขนึ้ เพราะเกดิ จากไขมนั พอก วา่ อายขุ ยั ของมนษุ ยต์ ามธรรมชาตแิ บบสมดลุ ตาม ตัวหนาบริเวณนนั้ กฎทางชีววิทยาแล้ว สามารถมีอายุได้ถึง 120 ปี พบลกั ษณะวงแหวนสขี าวๆตรงขอบกระจกตา แบบสบายๆ...หลายๆคนคงจะสาธๆุ เหมือนฉัน ด�ำ นน่ั กเ็ พราะไขมนั ไปสะสมบรเิ วณนน้ั เรยี กอาการ ฉะน้ัน ใครเขาว่าอายุเป็นปัจจัยหนึ่งก็ตาม นีว้ า่ อาคสั เซนลิ ิส (arcus senilis) ซง่ึ มักพบในตา แต่ไม่ใช่กบั ทกุ คน และไมใ่ ชก่ ับฉันด้วย ผู้สงู อายมุ ากๆ 3. แอลกอฮอล์ ใครจะรบู้ า้ งไหมวา่ แอลกอฮอล์ คอื คารโ์ บไฮเดรตทใี่ หพ้ ลงั งานสงู กวา่ คารโ์ บไฮเดรต สาเหตขุ องโรคไขมันในเลอื ดสงู ประเภทแป้ง น�้ำตาล อย่างมาก ดงั น้นั แอลกอฮอล์ 1. กระบวนการเผาผลาญไขมนั ผดิ ปกตใิ น ทั้งหลายจงึ เปลยี่ นเป็นน�้ำตาลกลโู คสได้มาก สว่ นที่ เซลล์ ท�ำใหไ้ ขมนั เหลอื จนลน้ ในกระแสเลอื ด สาเหตุ ล้นเกนิ กจ็ ะเปลยี่ นเปน็ ไตรกลีเซอไรดไ์ ดเ้ ยอะ เราจึง มาจากระบบการเผาผลาญออ่ นแอ เอนไซมช์ ว่ ยใน พบวา่ คนกนิ เหลา้ เกง่ ๆ กนิ มาก กนิ บอ่ ย จะอว้ นแบบ การเผาผลาญไขมนั คอื ไลโปโปรตนี ไลเปส (lipo- ฉุ ลงพุง ผิวหยาบ รูขุมขนกว้าง มีโอกาสเป็นโรค protein lipase) มไี มเ่ พียงพอ เพราะกินผกั สดผลไม้ ไขมันพอกตบั และตับแข็งในอันดบั ต้นๆ สดนอ้ ย เซลลไ์ ดร้ บั ออกซเิ จนไมเ่ พยี งพอจงึ ท�ำใหก้ าร 4. สูบบุหรี่ เป็นเหตุแห่งการลดสารไขมัน เผาผลาญไขมนั ไมส่ มดลุ ตลอดจนกนิ อาหารประเภท เอชดีแอลอย่างมีนัยส�ำคัญ นั่นหมายความว่า 16 อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล

โรคไขมันในเลือดสงู หรือผิดปกติ ก็คอื ภาวะที่ร่างกายมรี ะดับ ไขมันในเลือดสงู กว่าปกติ ซึง่ นบั กันท้งั โคเลสเตอรอล และไตรกลเี ซอไรด์ หรือแม้แต่ ตัวใดตัวหน่งึ ทสี่ งู มากกวา่ ปกติ มากๆ กน็ บั แล้ววา่ เกิดภาวะ ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ อาหารตา้ นโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 17



ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขน้ึ และการขจดั สารไขมนั แอลดี ส�ำหรบั ตวั ฉันนั้น ออกก�ำลังกาย 2 ชนิด คือ แอลส่วนเกินเป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ท�ำให้ เดินยามเช้าตรู่ในสวนสาธารณะประมาณ 3-5 ไขมนั แอลดีแอลล้นเกินในกระแสเลอื ด กโิ ลเมตร กบั ยดื เสน้ ยดื สายในทา่ โยคะอาสนะ ตลอด 5. ออกก�ำลงั กาย จ�ำเปน็ ที่สุดของชวี ิต โดย จนบรหิ ารลมหายใจแบบปราณายามะ ทกุ วนั ไมอ่ นั เฉพาะผู้มีภาวะไขมันผิดปกติหรือล้นเกินด้วย การ ใดก็อันหนงึ่ ซึง่ แตล่ ะคร้ังใชเ้ วลาหนึง่ ชว่ั โมงถงึ หน่ึง ออกก�ำลงั กายมี 2 ชนดิ คอื แบบแอโรบกิ (aerobic) ชั่วโมงสิบนาที แล้วยังแถมบริหารดวงตา ไหล่ ซง่ึ เปน็ การออกก�ำลังกายท่ใี ช้อากาศ ลมหายใจ กบั ล�ำคอ ลมหายใจ ทกุ วนั ขณะถ่ายอุจจาระอีกดว้ ย การออกก�ำลังกายแบบแอนแอโรบิก (anaerobic) 6. โรคภัยคุกคาม มีโรคภัยบางชนิดที่มี คอื การออกก�ำลงั กายทไ่ี มใ่ ช้ลมหายใจ เนน้ กลา้ ม ผลกระทบต่อภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ คือ โรค เนอ้ื เชน่ การยกน�้ำหนกั ตา่ งๆ การเพาะกาย และการ เบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคตับอักเสบ ใชแ้ รงเฉพาะส่วน เปน็ ต้น เฉียบพลัน โรคตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน โรคเอส- การออกก�ำลังกายแบบแอโรบกิ เทา่ นน้ั ท่ีชว่ ย แอลอี โรคโลหิตเป็นพิษ การตั้งครรภ์ ความอ้วน ลดไขมันในเสน้ เลือด ไดแ้ ก่ การวิง่ เดิน ปั่นจักรยาน ภาวะไตวายเรื้อรัง โรคตับแข็ง โรคตับท่ีมีภาวะ ว่ายน�้ำ เตน้ แอโรบกิ แกวง่ แขน โยคะ ไทเก๊ก ช่ีกง อุดกั้นทางเดินนำ�้ ดโี รคไตเนโปรตกิ ฤาษีดัดตน ซึ่งต้องท�ำอย่างน้อยคร้ังละครึ่งช่ัวโมง 7. ยาบางชนิด มีผลท�ำให้เกิดภาวะไขมัน ท�ำให้ได้อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ ช่วยลดทั้ง ในเลือดผิดปกติ เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาคุมก�ำเนิด ไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอล เพิม่ ไขมนั เอชดแี อล เปน็ ต้น นอกจากนน้ั อานสิ งสข์ องการออกก�ำลังกาย 8. อารมณ์ ไม่น่าเช่ือก็ตอ้ งเชอื่ ท่วี ่า “จติ เปน็ อยา่ งสมำ่� เสมอน้นั มีมากมาย ดงั น้ี นาย กายเปน็ บา่ ว” เพราะอารมณเ์ สยี ทกุ ชนดิ ตง้ั แต่ ชว่ ยรักษากลา้ มเนือ้ ให้คงท่ี คงทน แขง็ แรง โกรธ เกลียด ขมขื่น กงั วล โมโห เครียด เรง่ รีบ ล้วน ช่วยเผาผลาญสารอาหาร โดยเฉพาะสาร กอ่ มลภาวะผดิ ปกตใิ นกระแสเลอื ด อนั กอ่ ใหเ้ กดิ การ ไขมนั ในระดบั เซลลข์ องกล้ามเนอื้ ไดด้ ีข้นึ สร้างไขมันข้ึนมา ไขมันตัวนั้นเป็นไตรกลีเซอไรด์ ชว่ ยเพม่ิ พลงั การย่อยอาหาร ล�ำไสเ้ คล่ือนตัว ส่วนใหญ่ และโคเลสเตอรอลบางส่วน ไดด้ ี แตส่ ภาพอารมณด์ ี กลบั เปน็ ยารกั ษาโรค โดย ช่วยท�ำใหห้ ัวใจแขง็ แรง และโตข้นึ เฉพาะมะเรง็ ไดด้ ที ส่ี ดุ ลดไขมนั ในกระแสเลอื ด สรา้ ง ชว่ ยใหป้ อดบรรจอุ ากาศไดเ้ พม่ิ ขน้ึ ไขมันดี (HDL) ได้อีกด้วย ให้สังเกตดูผู้คนรอบตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อกดกระดูก ท�ำให้กระดูก คณุ ไดเ้ ลยวา่ ใครทมี่ สี ภาพจติ ใจดี กไ็ มเ่ จบ็ ปว่ ยเปน็ สามารถดูดแคลเซยี มไดด้ ีขึ้น โรคงา่ ย หากต้องลม้ ปว่ ยลงกห็ ายไวกว่าคนอื่นๆ ชว่ ยให้น�้ำเหลอื งไหลเวยี นดี การสง่ ออกซิเจน กลไกรา่ งกายกบั อารมณเ์ สยี ทงั้ หลาย เมอ่ื เรา เข้าเซลล์จึงมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ภูมิต้านทานมี อารมณ์เสีย ไม่ว่าจะโกรธ กลัว เครียด ใดๆก็ตาม ประสทิ ธิภาพขึ้น สมองน้อยจะผลิตสารคอร์ติซอล (cortisol) ออกมา ช่วยให้ร่างกายหล่ังสารเอนโดรฟินออกมา สารนเ้ี รยี กท่ัวไปว่า สารเครยี ด สารคอรต์ ิซอลจะไป ท�ำให้ร่างกายมีความสุข เซลล์แข็งแรง และผ่อน บงั คบั ตอ่ มหมวกไต ตอ่ มไต ใหผ้ ลติ ฮอรโ์ มนอะดรนี าลนิ คลาย กับเรนนิ -เทนซินออกมา ทงั้ สองตัวนี้ถูกส่งต่อไปยงั ชว่ ยใหร้ า่ งกายขบั สารพษิ ออกมาไดด้ ี ทง้ั ทาง ตับ และหัวใจ ให้ตับเร่งเปลี่ยนพลังงานส�ำรอง ผวิ หนงั ทางลมหายใจ ทางการขบั ถา่ ยทง้ั ทางปสั สาวะ ทั้งหลายส่วนใหญ่เป็นไกลโคเจน ให้เป็นน้�ำตาล และอจุ จาระ ส่งไปยังกระแสเลือด ส่งให้หัวใจท�ำงานปั๊มเลือด อาหารตา้ นโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 19

เป็นกรณีพิเศษ ความดันจึงสูงขึ้น ตับอ่อนเร่งเก็บ ขาเพื่อว่ิง แต่เส้นเลือดท่ีถูกหัวใจกระตุกอย่างแรง น้�ำตาลไปให้เซลล์ เซลล์ถูกเร่งให้ใช้พลังงาน จึง ตบี สนิท พยาบาลล้มลงและขาดใจตาย แตค่ นตาย เปลย่ี นนำ้� ตาลใหเ้ ปน็ สารรปู หนงึ่ เพอื่ เตรยี มผลติ เปน็ กลับฟ้นื เห็นหรอื ไม่ว่า อารมณ์จิตใจของคน ท�ำให้ พลงั งาน อนจิ จา...ความโกรธ ดงั กลา่ วไมม่ อี ะไรตอ้ ง เสน้ เลือดตบี ได้ 100% ในช่ัวเวลา 1 นาทเี ท่านน้ั ใช้พลังงาน ในที่สุดสารผลิตพลังงานจึงถูกเปล่ียน การส�ำรวจชาวจีนผู้มอี ายกุ ว่า 100 ปี จ�ำนวน เป็นไตรกลีเซอไรด์นั่นเอง แล้วก่อความร้อนข้ึนทุก 10,000 คน ในแผน่ ดนิ จนี ปรากฏวา่ ทกุ คนมวี ถิ ชี วี ติ ระบบ ไม่ใชเ่ พียงเท่านี้ ไมเ่ หมอื นกนั กนิ อยไู่ มเ่ หมอื นกนั ความเชอ่ื แตกตา่ ง กระบวนการของร่างกายยังก่อให้เกิดภาวะ กัน แตม่ ี 2 สิ่งทเ่ี หมือนกัน คอื เปน็ คนใจดี มนี ้ำ� ใจ เลือดข้น เพราะในอารมณ์เสีย กลัว หดหู่ ทง้ั หลาย จิตใจกว้างขวาง โอบอ้อมอารี มีนิสัยโอนออ่ นผ่อน ท�ำให้ร่างกายเร่งผลิตเม็ดเลือดแดงออกมาจ�ำนวน ตาม ตามใจคน และอกี ประการคอื ทุกคนชอบเดนิ มากกว่าปกติ แถมในกระแสเลอื ดยังมนี �้ำตาลมาก ออกก�ำลงั กายอย่างมีความสุข มวี นิ ัย ท�ำได้ทุกวัน ผดิ ปกตอิ กี ดว้ ย เลอื ดจงึ ขน้ เมอื่ ขน้ กไ็ มส่ มดลุ จงึ ตอ้ ง อารมณก์ อ่ ใหเ้ กดิ เหตไุ ดม้ ากมาย ดงั นน้ั สภาวะ ไปดึงแคลเซียมออกจากกระดูก มาช่วยสรา้ งความ จติ ใจของคนเราจึงส�ำคญั มาก โรคภัยหนักหรอื เบา สมดุลในกระแสเลอื ด เพ่ือช่วยใหท้ กุ อวยั วะท�ำงาน ล้วนมผี ลมาจากจิตใจของเราทงั้ ส้ิน ไดอ้ ยา่ งปกติ การนอนหลบั สนทิ ชว่ ยลดไขมนั สว่ นเกนิ จาก ผลแห่งอารมณ์เสียก่อโรคมากกว่าไขมันผิด งานวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโก ในสหรัฐอเมริกา ปกตทิ กี่ อ่ โรคเสยี อกี กลา่ วคอื โรคเบาหวาน โรคอว้ น พบว่า การนอนหลับสนิทช่วยลดไขมันส่วนเกิน กระดกู พรุนกระดกู บาง ความดนั โลหติ สูง อาหารไม่ ในรา่ งกายไดด้ กี วา่ การจ�ำกดั อาหารในแตล่ ะมอ้ื เสยี ย่อย ภูมิคมุ้ กนั ตก ออ่ นแอเจบ็ ปว่ ยง่าย อีก เพราะการนอนหลับสนิท ไปเร่งกระบวนการ อารมณ์เสยี ความเครียด ทง้ั หลาย มีพษิ มาก เผาผลาญพลงั งานในรา่ งกายไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ สามารถฆา่ เราใหต้ ายไดเ้ รว็ และมากกวา่ พษิ ทงั้ ปวง นอกจากนี้ยังช่วยท�ำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีจาก ใจที่เบาสบาย ท�ำให้ร่างกายเป็นด่าง มีฤทธ์ิ ความเครยี ดทตี่ อ้ งผจญมาตลอดทง้ั วนั ชว่ ยใหเ้ ซลล์ เยน็ ท�ำใหเ้ ลอื ดสมดลุ สามารถฆา่ เชอ้ื โรคไดอ้ ยา่ งมี ซ่อมแซมตัวเองได้ดี และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนใน ประสทิ ธิภาพ เพราะภมู คิ ุ้มกนั ร่างกายแข็งแรง รา่ งกาย พลงั งาน (แคลอรี) ในรา่ งกายของเราถกู ใช้ มนษุ ยเ์ รานัน้ เม่อื อายุ 30 ปขี น้ึ ไป เสน้ เลอื ด ในการท�ำงานของทุกระบบอวัยวะอยู่ตลอดเวลา จะตีบลงปีละ 1-2% ในคนปกติ ส�ำหรบั คนกินเหล้า ถึง 60% เชน่ การหายใจ หวั ใจเตน้ ความดนั โลหิต สูบบุหร่ี จะตีบลง 3-4% ต่อปี แต่คนท่ีตกใจกลัว การขับพิษของตบั การท�ำงานของไต การเคล่ือนตัว สดุ ขดี ท�ำให้เส้นเลือดตีบได้ 100% ใน 1 นาที ของกระแสเลือด เป็นตน้ ดังมีเร่ืองเล่าจากศาสตราจารย์นายแพทย์ หงเจา กวาง (ชาวจนี ) เลา่ วา่ มเี หตกุ ารณ์หนงึ่ เกิด อาหาร ขน้ึ คนไขป้ ว่ ยหนักมาท่โี รงพยาบาล เมอื่ พบแพทย์ อาหารเปน็ แหลง่ ผลติ ไขมนั แหลง่ ทส่ี องใหก้ บั คนไข้เกดิ อาการชกั เกรง็ ตาคา้ ง หวั ใจหยดุ เตน้ ขาด รา่ งกาย แมว้ า่ ตบั จะผลติ ไขมนั เปน็ หลกั มากถงึ 80% ลมหายใจในขณะนนั้ แพทยท์ า่ นนน้ั วนิ จิ ฉยั วา่ คนไข้ จากอาหาร 20% กต็ าม แตถ่ า้ เราหมน่ั เตมิ สารอาหาร ตายเสยี แลว้ จงึ จบั สง่ เขา้ หอ้ งดบั จติ วนั เวลาผา่ นไป ไขมนั เขา้ สรู่ า่ งกายไปเรอ่ื ยๆ จ�ำนวนมากมาย จนลน้ 3-4 วัน คนไข้ฟื้นขึ้นมา หนาวส่นั มีอาการหิวโซ จงึ เกนิ เหลือเฟอื กท็ �ำใหไ้ ขมนั 20% จากอาหาร กลาย ค่อยๆลุกข้ึน ยืนโงนเงนในโลงไม้ พยาบาลผ่านมา เป็นตัวเลขทน่ี ่ากลวั ได้ อันเปน็ ปจั จยั เงือ่ นไขให้เกดิ ทางนน้ั พอดี เหน็ ภาพดงั กลา่ ว ตกใจสดุ ขดี ขยบั กา้ ว ภาวะไขมนั ลน้ เกนิ หรือไขมันผิดปกติ 20 อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล

อาหารทเ่ี รากนิ แบง่ เปน็ กลมุ่ ใหญๆ่ ได้ 3 กลมุ่ คอื สารอาหารคารโ์ บไฮเดรต สารอาหารโปรตนี และ สารอาหารไขมนั คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารประเภทแป้ง และน้�ำตาลท่ีได้จากพืชผักผลไม้ ถั่วต่างๆ เห็ด เมล็ดธัญพชื แป้ง นำ้� ตาล ใยอาหาร (เฉพาะ ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตท่ีไม่ย่อยใน ร่างกาย) โปรตนี เปน็ สารอาหารทไี่ ดจ้ ากทงั้ เน้ือสัตว์ นม ไข่ ผลติ ภัณฑ์จากสัตวท์ ั้ง หลาย และจากพชื ผกั ผลไม้ เชน่ เมลด็ ต่างๆ ธัญพืชทุกชนิด เห็ดท้ังหลาย ถั่วมากมาย เป็นตน้ ไขมนั เปน็ สารอาหารทไ่ี ดท้ งั้ จากสัตว์ และจากพืช เชน่ มนั ใน เน้ือสัตว์ มันในนมเนย มันใน ไขแ่ ดงของสตั วป์ กี ทกุ ชนดิ นำ้� มนั - ปลา นำ�้ มนั ไขป่ ลาทกุ ชนดิ ในเนอ้ื สัตว์ทะเลท้ังหลาย เป็นต้น จาก พชื มใี นผกั ผลไมบ้ างชนดิ จากถวั่ และเมล็ดพืชต่างๆ จากผลไม้รส มนั เชน่ อะโวคาโด จากเมลด็ ธญั พชื ร�ำขา้ วตา่ งๆ เปน็ ตน้ และจากนำ้� มนั ปรงุ อาหารสารพัดชนิด กระบวนการยอ่ ยอาหารเหลา่ นใ้ี นรา่ งกาย จนกระทงั่ เปน็ สารอาหาร และส่วนทล่ี น้ เกนิ กลายเปน็ ไขมัน คอื คารโ์ บไฮเดรต ถกู ยอ่ ยเปน็ กลโู คส กลโู คสลน้ เกนิ ถกู เปลยี่ นเปน็ ไตรกลเี ซอไรด์ ไขมนั ถกู ยอ่ ยเปน็ กรดไขมนั กรดไขมนั ถูกเปล่ยี นเป็นโคเลสเตอรอล โปรตนี ถกู ยอ่ ยเปน็ กรดอะมโิ น กรดอะมโิ น ล้นเกิน ถกู เปล่ียนเป็นโคเลสเตอรอล กระบวนการกินอาหาร เริ่มด้วยอาหารเข้า ปาก ผา่ นการบดเคยี้ ว ซง่ึ มคี วามส�ำคญั ในปากของ เรามเี อนไซมย์ อ่ ยอาหารทหี่ ลง่ั ออกมาพรอ้ มกบั นำ้� ลาย ท�ำการคลกุ เคลา้ อาหารใหล้ น่ื และยอ่ ยไปในตวั ระดบั อาหารตา้ นโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 21

หนงึ่ ดงั นนั้ ตอ้ งใหเ้ วลาในการเคย้ี วอาหารใหล้ ะเอยี ด คาร์โบไฮเดรตท้ังหลาย เปลี่ยนเป็นกลูโคส กนิ อาหารควรใชเ้ วลาอยา่ งน้อย 30 นาที ถ้าจะใหด้ ี แลว้ สง่ จากล�ำไสเ้ ล็กเขา้ เส้นเลือดแดง กระแสเลือด ตอ้ ง 60 นาทเี ต็มๆเลย ยิง่ เค้ยี วยงิ่ ไดร้ สชาตอิ าหาร น�ำกลโู คสสง่ ใหต้ บั และสง่ ให้เซลล์ตา่ งๆทวั่ รา่ งกาย ทอี่ รอ่ ย อาหารแตกตวั ละเอยี ด เกดิ การเปลย่ี นแปลง ตับเปล่ียนกลูโคสเป็นไตรกลีเซอไรด์ส่งให้กระแส ทางเคมี ท�ำใหอ้ าหารมฤี ทธเิ์ ปน็ ดา่ งมากขน้ึ เมอื่ กลนื เลือด ลงกระเพาะ กระเพาะท�ำงานไม่หนัก ไม่ต้องผลิต โปรตีน ถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน ส่งเข้า กรดน้�ำย่อยมากนัก และไม่เข้มข้นนัก ตับและตับ เส้นเลือดด�ำ ไปยังตับ ตบั สง่ เขา้ กระแสเลอื ดเพ่ือไป ออ่ นไมต่ อ้ งหลง่ั นำ้� ยอ่ ยออกมามาก ตบั และตบั ออ่ น สรา้ งเซลลแ์ ละซอ่ มแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย ก็ผ่อนคลายแข็งแรง ร่างกายจึงสดชื่น ไมอ่ ่อนเพลยี ไขมนั ถกู เปลย่ี นเปน็ กรดไขมนั สง่ เขา้ เสน้ เลอื ด ไมง่ ว่ งเหงาหาวนอนหลังอาหาร ด�ำ ไปยังตับเช่นกัน ตับเปลี่ยนเป็นโคเลสเตอรอล การยอ่ ยอาหารทก่ี ระเพาะใชเ้ วลา 2-6 ชว่ั โมง คอยล�ำเลียงส่งเข้าเซลล์เป็นอันดับรองลงมา จาก ขน้ึ กบั ชนดิ ของอาหาร และการเคี้ยว จากน้ันอาหาร ไขมันโคเลสเตอรอลที่ตับสร้างขึน้ เอง มาพกั ทชี่ ว่ งล�ำไสเ้ ลก็ ตอนบนทช่ี อื่ วา่ ดโู อดนี มั (duo- ส่วนกากอาหารท้ังหลายที่เหลือ ที่ย่อยไม่ได้ dinum) เพอื่ มาคลกุ กบั น้�ำดา่ งใหอ้ าหารมคี วามเปน็ และร่างกายย่อยไม่ไหว เช่น เน้ือสัตว์จ�ำนวนมาก ด่างกอ่ นส่งเขา้ ล�ำไส้เลก็ ซ่งึ ตบั อ่อนและตบั จะผลิต ไขมันอ่ิมตัว ใยอาหาร พิษทั้งหลาย ตลอดจน เอนไซมย์ อ่ ยอาหารและน้�ำดอี อกมาเปลย่ี นสารอาหาร โคเลสเตอรอลส่วนเกินท่ีตับขับออกมาทิ้ง ก็จะรวม แตล่ ะตวั ให้มีโมเลกุลเล็กทสี่ ดุ คือ ตวั กับกากอาหาร สง่ ไปทง้ิ ทีล่ �ำไส้ใหญซ่ ง่ึ ยาว 5 ฟตุ

กระบวนการกากอาหารอยู่ในล�ำไส้ใหญ่ใช้ tein) มโี คเลสเตอรอลเปน็ องคป์ ระกอบหลกั แอลดี เวลานานทสี่ ดุ 8-10 ชวั่ โมง จากนน้ั ตามเวลานาฬกิ า แอลทเ่ี หลอื ยงั ถกู อวยั วะอนื่ ๆน�ำไปใชท้ �ำงานอกี เชน่ ชีวิต กากอาหารจ�ำนวนหน่ึงมารอท่ีทวารหนักเพื่อ รังไข่ น�ำไปผลติ ฮอรโ์ มน เปน็ ตน้ ที่เหลือจากนั้นจะ ใหข้ บั ออกในยามเชา้ ตรู่ เวลาตี 5-7 โมงเชา้ (05.00- ถูกสารไขมันเอชดีแอล (HDL-high density lipo- 07.00 น.) ใครสามารถขับถ่ายเวลานี้ได้ สุดวิเศษ protein) ที่ตับเป็นผู้สร้าง เก็บกลับมาท่ีตับ ตับขับ ทีเดียว เพราะก�ำลงั เบ่งของหูรดู มมี ากท่สี ดุ สารพษิ แอลดีแอลส่วนเกินนี้ทิ้งไปทางท่อน�้ำดี เพื่อออก ท้ังหลาย ไขมันจ�ำนวนมากยังอยู่ครบ พร้อมถูกทิ้ง ล�ำไส้เล็ก ไปรวมกับกากอาหาร ขับออกทางทวาร ออกไป แต่ถ้าใครขับถ่ายสายลงไปเท่าไร สารพิษ หนกั และไขมนั กจ็ ะดดู กลบั คนื สรู่ า่ งกาย กากอาหารกจ็ ะ เพราะฉะน้ันถ้าเอนไซม์ไลโปโปรตีน ไลเปส บูดเน่าย่ิงขึ้น แถมข้นแข็งเหนียวอีกด้วย เพราะน้�ำ ไมเ่ พยี งพอ กย็ อ่ มกระทบกระเทอื นกบั การเผาผลาญ ในกากอาหารถกู ล�ำไส้ใหญด่ ดู กลับเข้าสูร่ า่ งกาย (metabolism) ไขมันได้โดยตรง เผาผลาญได้น้อย ย่อมเหลือไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด์และโคเลส- กระบวนการเผาผลาญไขมนั เตอรอลมาก กระบวนการเผาผลาญ (metabolism) มคี วาม การกนิ อาหารเพอ่ื ลดไขมนั ลน้ เกนิ หรอื ผดิ ปกติ ส�ำคัญมาก เป็นกระบวนการทางเคมี เร่ิมจากเม่ือ น้ัน เรียกว่าตอ้ งกินลดลงแทบทุกชนดิ ไม่เวน้ แม้แต่ กรดไขมันถูกดูดซบั เข้ากระแสเลือดแลว้ กจ็ ะไปจบั ผลไม้ทั้งหลายที่มีรสหวานจัด ตลอดจนนำ�้ ผึ้ง น้�ำ ตวั กบั โปรตนี ทช่ี อื่ อะโพลโิ ปโปรตนี (apolipoprotein- ผลไมค้ น้ั ยกเวน้ ผกั ตอ้ งกนิ เพมิ่ ขน้ึ ใหม้ ากๆ แตอ่ าหาร Apo) เพ่ือให้สามารถละลายอยู่ในกระแสเลือดได้ ท่ีต้องลด เล่ียง หรืองดไปเลย คือ อาหารประเภท ไขมนั ตวั นจี้ งึ ถูกเรยี กวา่ ไลโปโปรตนี (lipoprotein) ไขมัน ซึ่งลองมาดูกนั แต่ละประเภท กลุ่มไขมันไลโปโปรตีนกลุ่มแรกถูกเรียกว่ากลุ่ม อาหารไขมัน เราต้องการไขมันเพียง 1-4 ไขมันไคโลไมครอน (chylomicron) ซึ่งเป็นไขมัน ชอ้ นชาตอ่ สปั ดาหใ์ นคนปกติ แตค่ นทม่ี ไี ขมนั เกนิ อยู่ ทป่ี ระกอบดว้ ยไตรกลเี ซอไรด์ 80-95% มโี คเลสเตอรอล แล้วน้ัน ไม่ต้องการไขมันอีกแล้ว ไขมันท่ีควรเลี่ยง เพยี ง 2-7% เทา่ นนั้ ไขมนั กลมุ่ นเี้ ดนิ ทางไปทวั่ รา่ งกาย และมีผลโดยตรงกบั ไขมนั ผิดปกติ ดังนี้ โดยอาศยั กระแสเลอื ดเพอื่ ปลดปลอ่ ยไตรกลเี ซอไรด์ กรดไขมนั อ่มิ ตวั (saturated fatty acid) คอื ใหก้ บั เซลลไ์ ขมนั และเซลลก์ ลา้ มเนอื้ ทกุ ชนดิ ใหเ้ ปน็ ไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้อง ได้แก่ นม เนย เช้ือเพลิง ส่วนการเผาผลาญไขมันนั้น ต้องอาศัย เนอ้ื สตั ว์ น้ำ� มนั จากสตั ว์ น้�ำมนั ปาลม์ น้ำ� มนั มะพรา้ ว เอนไซม์ท่ีชื่อว่า ไลโปโปรตีน ไลเปส (lipoprotein ซึ่งท�ำให้เพ่ิมท้ังสารไขมันแอลดีแอลและสารไขมัน lipase) เข้ามาช่วยย่อย กลุ่มไขมันไคโลไมครอน เอชดแี อล เมอ่ื ถกู ใชไ้ ปแลว้ มขี นาดเลก็ ลงมาก เดนิ ทางกลบั ไป กรณขี องน�้ำมันมะพร้าว แม้จะเป็นกรดไขมัน ส่ตู ับ อิ่มตัว แต่เป็นชนิดโมเลกุลของไขมันสั้นกว่านำ้� มัน ตับเองก็ผลิตไขมันวีแอลดีแอล (VLDL-very พืชอ่ืนๆ จึงท�ำให้เกิดการเผาผลาญเป็นพลังงานได้ low density lipoprotein) เขา้ สกู่ ระแสเลอื ด ซงึ่ กลมุ่ งา่ ยกวา่ มาก ไขมันตรงน้ีประกอบด้วย ไตรกลีเซอไรด์ 55-80% กรดไขมันอิ่มตัวแบบหลายต�ำแหน่ง ได้แก่ ทเ่ี หลอื เป็นโคเลสเตอรอล ก็จะเดินทางไปในกระแส น�้ำมันข้าวโพด น้�ำมันถั่วลิสง น�้ำมันดอกค�ำฝอย เลือด เพ่ือปลดปล่อยไตรกลีเซอไรด์ให้กับเซลล์ น้�ำมันเมล็ดฝ้าย (flax seed oil) น้�ำมันเมล็ดดอก ไขมันและเซลล์กล้ามเนื้อเช่นกัน ที่เหลือใช้ถูกส่ง ทานตะวนั เปน็ ตน้ ชว่ ยท�ำใหล้ ดสารไขมนั แอลดแี อล กลบั มา คือ แอลดีแอล (LDL-low density lipopro- และลดสารไขมันเอชดแี อลด้วย อาหารต้านโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 23

กรดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั (unsaturated fatty acid) มาใส่สารเคมีท�ำให้น้�ำมันตกตะกอน ดูใส จากน้ัน แบบพนั ธะคู่ 1 ต�ำแหนง่ ไดแ้ ก่ น�้ำมนั มะกอก น�้ำมนั ก็บรรจุหีบ ขายในราคาถูก เรียกน้�ำมันชนิดนี้ว่า ร�ำขา้ ว นำ้� มนั คาโนลา น้ำ� มนั ถว่ั ลสิ ง น�ำ้ มนั ถว่ั เปลอื ก “น�้ำมันลูกหมู” ซึ่งคือน้�ำมันทรานส์ที่อันตรายเป็น แขง็ นำ�้ มนั อะโวคาโด เปน็ ตน้ ช่วยท�ำให้สารไขมัน เทา่ ตัว แอลดีแอลลดลง อาหารทที่ �ำใหโ้ คเลสเตอรอลสงู ดงั ทก่ี ลา่ วมา กรดไขมนั ชนดิ ทรานส์ (trans fatty acid) เปน็ แลว้ ท้ังหมด สรุปได้ว่า ไขมันสัตว์ เนือ้ สัตวท์ ั้งหลาย กรดไขมันท่ีมีการเติมโมเลกุลไฮโดรเจนลงไป ท�ำให้ เครื่องในสัตว์ทุกชนิด กุ้ง หอยนางรม ปู ไข่แดง เปลย่ี นไขมนั จากชนดิ เหลวกลายเปน็ ชนดิ แขง็ ท�ำให้ นม เนย ครมี เปน็ ต้น เพราะเซลลข์ องสัตวท์ กุ ชนิด โครงสร้างของกรดไขมันเปลี่ยนจากชนิดซิส (cis มีโคเลสเตอรอล fatty acid) กลายเป็นทรานส์ ได้แก่ มาร์การีน อาหารทที่ �ำให้ไตรกลีเซอไรดส์ งู กค็ ือ อาหาร เนยขาว เนยถั่ว ผลติ ภัณฑ์เบเกอรี เป็นตน้ มผี ลท�ำ ประเภทคารโ์ บไฮเดรต เชน่ แปง้ ทง้ั หลาย นำ�้ ตาลทกุ ใหล้ ดสารไขมนั เอชดแี อล เพิม่ สารไขมันแอลดีแอล ชนดิ รวมทัง้ นำ้� ตาลในผลไม้ น�ำ้ อัดลม ขนมนมเนย กรดไขมนั จากความรอ้ นสงู /ไฟแรงมาก ความ ก๋วยเต๋ียว เผือก มัน และแอลกอฮอล์ ซึ่งนอกจาก ร้อนที่สูงมาก ใช้ทอดอาหารท้ังหลาย น�้ำมันท่ีร้อน ท�ำใหไ้ ตรกลเี ซอไรดส์ งู แลว้ ยงั เปน็ เหตใุ หไ้ ขมนั พอก จดั สมั ผสั กบั อากาศมากๆ (บอ่ ยๆ กรณใี ชน้ ้�ำมนั ทอด ตบั อีกดว้ ย ซ้�ำ) ท�ำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมี อาหารที่ช่วยลดท้ังโคเลสเตอรอล และ ของน�ำ้ มนั เกดิ อนมุ ลู อสิ ระมากมาย ซงึ่ กรดไขมนั ไม่ ไตรกลีเซอไรด์ ก็คือ อาหารท่ีมีเส้นใยสูงท้ังหลาย อมิ่ ตวั หลายต�ำแหนง่ จะเกดิ ปฏกิ ริ ยิ าดงั กลา่ วไดง้ า่ ย เชน่ ผกั สด ผลไมไ้ มค่ อ่ ยหวานทกุ ชนดิ (ตามฤดกู าล) ท�ำให้น้�ำมันน้ันกลายเป็นน�้ำมันทรานส์ ซ่ึงส่งผล ซ่ึงควรเป็นผักฤทธิ์เย็น และผลไม้ฤทธ์ิเย็น ธัญพืช กระทบกบั สารไขมนั เอชดแี อล ท�ำใหล้ ดลง และเพม่ิ ทงั้ หลาย หวั บุก เปน็ ต้น สารไขมนั แอลดีแอล ผักฤทธ์ิเย็น ได้แก่ มะละกอ (ดิบหรือห่าม) องค์การอนามัยโลก (WHO-World Health ผักบุ้ง ต�ำลึง อ่อมแซบ ผักหวานบ้าน ผักหวานป่า Organization) และองคก์ ารอาหารและการเกษตร บวบ ฟกั แฟง แตงกวา แตงรา้ น แตงไทยออ่ น แตงโม แหง่ สหประชาชาติ (FAO) รว่ มกนั แนะน�ำวา่ การกนิ อ่อน สายบวั บัวบก มะเขือ ผักกวางตุ้ง ผักกาดขาว อาหารไขมนั เพอื่ สขุ ภาพทดี่ นี นั้ ควรกนิ ใหไ้ ดพ้ ลงั งาน ผักกาดหอมหรือผักสลัด ผักกาดหัวหรือหัวไช้เท้า จากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานท้ังหมดที่ หยวกกลว้ ย กลว้ ยดบิ กา้ นกลว้ ย หวั ปลี ยอดฟกั ขา้ ว ตอ้ งใช้ โดยเนน้ ใหไ้ ด้กรดไขมันชนดิ ไม่อิม่ ตวั พันธะ ยอดฟักแม้ว มะรุม ทุน (คูน) ถ่ัวงอก มะเขือเทศ คู่ 1 ต�ำแหน่ง ใหม้ ากท่สี ุด กะหล�่ำดอก บรอกโคลี น้�ำย่านาง ผักแว่น ผักติ้ว คนเรานน้ั ส�ำหรบั ผหู้ ญงิ เฉลย่ี การใชพ้ ลงั งาน ดอกสลดิ หรอื ดอกขจร มะเดอื่ มะอกึ ดอกแค ฟกั ทอง 1,500-2,000 ต่อวัน ส่วนผู้ชาย ใช้พลังงานเฉล่ีย ออ่ น ยอดฟกั ทอง ดอกฟกั ทอง ยอดมะมว่ งหมิ พานต์ 2,000-2,500 ตอ่ วนั จ�ำนวน 30% เป็นเทา่ ไรลองไป ใบมะยม ปวยเลง้ ตงั โอ๋ ขา้ วโพด ขนนุ ดบิ ใบมะขาม ค�ำนวณดกู ัน เป็นต้น ฉะนั้นก็ชัดเจนว่า ลดหรืองดการกินอาหารท่ี ผลไมฤ้ ทธ์ิเย็น ไดแ้ ก่ มังคดุ แตงโม แตงไทย มีไขมัน โดยเฉพาะไขมันอ่ิมตัวและไขมันทรานส์ สุก แคนตาลูป สับปะรด ส้มโอ ส้มเช้ง ส้มซ่า เล่ียงอาหารทอดเข้าไว้ หรืองดกินอาหารทอดนอก ส้มเกล้ยี ง กล้วยนำ้� ว้าหา่ ม กลว้ ยหักมุก แกว้ มังกร บ้านไปเลย เพราะล้วนแล้วแต่ใช้น้�ำมันทอดซ�้ำทั้ง (เย็นมาก) กระท้อน ลูกหยี เชอร์รี สมอไทย ชมพู่ นนั้ ยง่ิ ในทกุ วนั นี้ มกี ารรบั ซอ้ื น�้ำมนั ใชแ้ ลว้ ตามบา้ น มะยม มะขวิด มะดัน มะละกอห่าม มะม่วงห่าม 24 อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล

มะขามดบิ น้ำ� มะนาว น�ำ้ มะพร้าว ลูกทอ้ แอปเปลิ เปลย่ี นแปลงและท�ำงาน ดงั นนั้ เมอื่ กนิ อาหารประเภท สาลี่ ลางสาด สตรอว์เบอร์รี เปน็ ต้น เสน้ ใยละลายนำ�้ แลว้ ควรดม่ื นำ้� ใหม้ ากกอ่ นกนิ อาหาร ทัง้ นเ้ี พราะผู้มภี าวะไขมนั สงู มีภาวะรอ้ นเกนิ นำ�้ จะเขา้ ไปชว่ ยในระหวา่ งทอี่ ยใู่ นกระบวนการยอ่ ย อยใู่ นตวั ดว้ ย จงึ ตอ้ งอาศยั อาหารฤทธเิ์ ยน็ มาดบั พษิ กระบวนการท�ำงานของเสน้ ใยละลายนำ้� กค็ อื รอ้ นในร่างกาย ท�ำให้ร่างกายสมดลุ เม่ือเราเคี้ยวอาหารประเภทเส้นใยละลายน้�ำ กลืนสู่ อาหารเสน้ ใยละลายนำ�้ มคี ณุ สมบตั พิ เิ ศษชว่ ย กระเพาะ แลว้ ไหลเลอ่ื นมายงั ล�ำไสเ้ ลก็ นนั้ ตวั เสน้ ใย ขจัดไขมันผิดปกติได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซ่ึงช่วย คลุกเคล้าเขา้ กบั นำ้� กจ็ ะพองตวั หอ่ หุม้ เอาสารพิษท่ี ท�ำใหไ้ ขมนั ลดลง แลว้ ยงั ชว่ ยลดความดนั ลดน้�ำหนกั ตบั ขบั ออกมาไวท้ ี่ล�ำไสเ้ ลก็ ตอ่ ไป หมุ้ เอาไขมันสว่ น ลน้ เกนิ ไปในตวั เกินจากล�ำไส้เล็กออกไป หุ้มเอาน้�ำตาลส่วนเกินท่ี เส้นใยละลายน้�ำ เป็นส่วนประกอบของแป้ง ร่างกายไม่ต้องการแล้วเอาติดตัวมาด้วยในขณะ ในเมล็ดพืช มีสารประเภทเพกติน กัม มิวซิเลจ เคลอ่ื นตวั จากล�ำไสเ้ ลก็ สลู่ �ำไสใ้ หญ่ และน�ำสว่ นเกนิ ทลี่ ะลายนำ้� ได้ นเี่ องท�ำใหเ้ มอื่ เราแชเ่ มลด็ ธญั พชื เชน่ ท่ีเปน็ พิษเหล่านอ้ี อกจากรา่ งกายทางทวารหนกั ข้าวทั้งหลาย ข้าวจึงพองตัว เมื่อเราแช่เมล็ดถั่วท้ัง ลดไขมนั หรอื โคเลสเตอรอล เสน้ ใยละลายน้�ำ หลาย ถ่ัวจึงอ่อนนุ่มลง เม่ือเราเค้ียวผักประเภท นอกจากท�ำหน้าที่ห่อหุ้มอุ้มเอาไขมันส่วนเกินใน กระเจย๊ี บมอญ หรอื ผกั ปลงั จงึ มเี มอื กอยใู่ นปาก เมอื่ ล�ำไสเ้ ลก็ ออกมาทงิ้ รวมกบั กากอาหารอน่ื ๆแลว้ เมอื่ เราแชเ่ มล็ดแมงลกั เมล็ดแมงลกั จึงพองตวั ความท่ี เส้นใยละลายน้�ำเดินทางมาถึงล�ำไส้ใหญ่ จะถูก เส้นใยละลายน้�ำต้องการน้�ำเพื่อมาช่วยในการ แบคทเี รยี ยอ่ ยเปลยี่ นเปน็ กรดไขมนั ทม่ี โี ครงสรา้ งสนั้ อาหารต้านโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 25

กรดตวั นเี้ องจะไปชะงกั การสงั เคราะหโ์ คเลสเตอรอล ผัก ได้แก่ ผักปลัง ฝกั กระเจ๊ยี บ ผักกดู มะเขอื ร้าย (LDL) ของล�ำไส้ใหญ่ลง ท�ำให้ลดไขมัน พวง มะแว้ง ถั่วฝักยาว ถ่ัวแขก ถ่ัวลันเตา ถ่ัวพู LDLในเลอื ดได้อย่างมปี ระสทิ ธภิ าพ ถวั่ แระ สาหรา่ ยทะเล เมลด็ แมงลกั สะเดา เหด็ หหู นู เส้นใยละลายน�้ำเป็นอาหารชนิดพรีไบโอติก ผกั บุง้ ไทย หอมใหญ่ หอมแดง หอมแขก เป็นต้น (prebiotic) คอื เปน็ อาหารของจลุ นิ ทรยี ต์ วั ดี จงึ ถอื วา่ ผลไม้ ไดแ้ ก่ แอปเปลิ เชอรร์ ี สม้ องนุ่ มะเฟอื ง ช่วยขยายชุมชนจุลินทรีย์ตัวดีให้เติบโต บทบาท ฝร่ัง มะยม กล้วยน�้ำว้า ละมุด ชมพู่ เชอร์รีไทย จุลินทรยี ต์ ัวดมี มี ากมายท่ีเปน็ คุณตอ่ รา่ งกาย อย่าง ลูกหวา้ พทุ รา เป็นต้น หนงึ่ ทเ่ี ดน่ ชดั คอื ขจดั ไขมนั สว่ นเกนิ ออกจากรา่ งกาย ถัว่ เหลอื ง นอกจากจะมีสารเส้นใยละลายน�้ำ อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันโรค และยังช่วยสร้าง ในตัวแลว้ ยงั มีในอาหารแปรรปู จากถว่ั เหลืองตา่ งๆ ภมู ิคุ้มกันให้กบั ร่างกายอีกดว้ ย เชน่ เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ เป็นต้น อาหารเสน้ ใยละลายนำ�้ มอี ยทู่ ใ่ี ดบา้ ง ดงั นี้ ข้าวโอ๊ต มีสารเบต้ากลูแคน (beta-glucan) เมล็ดธัญพืชท้ังหลายที่ไม่ขัดขาว ได้แก่ เป็นเส้นใยอาหารละลายน้�ำชนิดหน่ึงที่ทรงคุณค่า ขา้ วโอ๊ต ร�ำขา้ วสาลี ร�ำข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ขา้ วโพด มาก ลดไขมนั ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ นางมารก์ าเรต ข้าวสาลเี ตม็ รปู เป็นตน้ แทตเชอร์ (อดีตนายกรัฐมนตรีอังกฤษ ซ่ึงบัดน้ี เมล็ดถ่ัว ได้แก่ ถั่วแดงหลวง ถ่ัวเหลือง ได้ถึงแก่อสัญกรรมแล้วด้วยวัย 87 ปี) เป็นผู้ที่ลด ถวั่ เขียว ถ่ัวลิสง ถ่วั ลูกไก่ ถวั่ เลนทิล งา ถ่ัวปากอ้า ไขมนั โคเลสเตอรอลดว้ ยการกนิ ขา้ วโอต๊ เปน็ พนื้ ฐาน ซ่งึ เปน็ เมลด็ ถ่ัวประเภทถัว่ ฝัก (bean) เปน็ ตน้ ไม่รับยาทกุ ชนดิ เมลด็ ถว่ั เปลอื กแขง็ ประเภทนทั (nut) ทงั้ หลาย หลกั การปฏบิ ตั ลิ ดไขมันผดิ ปกติ จงึ เรมิ่ ตงั้ แต่ มีเหมอื นกัน แต่นอ้ ยกว่าประเภทถั่วฝกั ไดแ้ ก่ เมด็ ต่ืนนอนตอนเช้า ขับถ่ายให้เป็นเวลาในช่วงตี 5 มะมว่ งหมิ พานต์ ถ่วั ลิสง เป็นต้น ถงึ 7 โมงเชา้ (05.00-07.00 น.) ให้ไดม้ ากทส่ี ุด 26 อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล

ออกก�ำลังกายด้วยการเดิน (เดินเร็ว) หรือ ปรงุ อาหารเพ่อื สุขภาพ จ็อกก้ิงง่ายๆในสถานท่ีใดก็ได้ ควรให้อยู่ในอากาศ 1. ใช้ไฟอ่อนค่อนข้างกลาง เป็นอาหารปรุง โปร่ง ได้รับแสงแดดด้วยยิ่งดี สลับกับการยืดเส้น ช้าๆ สกุ ช้า ใช้เวลาหน่อย ยดื สายดว้ ยการท�ำโยคะ ชก่ี ง ไทเกก๊ แกวง่ แขน อะไร 2. ใชไ้ ฟถา่ นดที ส่ี ดุ รองลงมาเปน็ ไฟแกส๊ เลย่ี ง กไ็ ด้ ให้ได้อย่างน้อย 30 นาทที กุ วัน ไมไ่ ดเ้ ลยเปน็ เตาไฟฟา้ ไมค่ วรใชเ้ ลยคอื เตาไมโครเวฟ กินอาหารพลังสด ได้แก่ น้�ำคั้นผักสด (น้�ำ 3. ใช้เกลือสมุทร เป็นพื้นฐานของความเค็ม คลอโรฟลิ ล)์ นำ�้ เปลา่ ผกั สด ผลไมส้ ด ใหไ้ ดม้ ากกวา่ ในการปรุงรส ใช้เพ่ิมได้บ้างก็เพียงซีอ๊ิวเท่านั้น ครง่ึ ของทอ้ งกอ่ นกนิ อาหารอนื่ ๆในมอ้ื เชา้ ซง่ึ ควรเปน็ ควรเลือกซีอิ๊วบ่มหมักด้วยวิธีธรรมชาติ ซึ่งมักเป็น อาหารมังสวริ ัติ และควรกินเพยี ง 70-80% ของท้อง ซอี วิ๊ ชาวบา้ น แพงหนอ่ ยกช็ า่ งเถดิ ปลอดภยั กบั ชวี ติ ร่างกายจะเบาสบายมาก ไขมันส่วนเกินก็จะถูกน�ำ 4. รสเปรยี้ วทง้ั หลายใชจ้ ากผกั มะนาว มะกรดู มาใชเ้ ป็นพลงั งาน มะเขอื เทศ มะขาม เปน็ ตน้ รสหวานทงั้ หลายใชจ้ าก ในแตล่ ะวันใหป้ ล่อยวางอารมณ์ ท�ำการงาน ผกั เชน่ มะละกอหา่ ม ฝกั ขา้ วโพด หอมใหญ่ เปน็ ตน้ ได้แค่ไหนก็เป็นเช่นนั้นเอง อะไรเกิดข้ึนก็อุเบกขา ถ้าใช้น�้ำตาล ให้ใช้แต่น�้ำตาลไม่ขัดขาว หรือ ไม่มีอะไรร้ายแรง มันเป็นเช่นน้ันเอง ให้อยู่กับงาน นำ�้ ตาลออ้ ย น�้ำตาลโตนด จะดกี ว่า ตรงหน้า บุคคลตรงหน้า เวลาขณะน้ัน ใจก็จะเบา 5. ปรงุ อาหารแตพ่ อกนิ ไมค่ วรเกบ็ คา้ งเอาไว้ สบาย กายกผ็ ่อนคลาย ชีวิตก็ไม่เครยี ด เพราะกลายเปน็ อาหารของจลุ นิ ทรยี ใ์ นอากาศ อาหาร หมั่นท�ำอานาปานสติ คือ อยู่กับลมหายใจ น�ำมาอนุ่ ซำ�้ ไดซ้ ากจลุ นิ ทรยี ์ คณุ ภาพอาหารกแ็ ยล่ ง ปลอ่ ยวางทกุ สง่ิ นอกจากท�ำใหไ้ ขมนั ลดไดเ้ ปน็ อยา่ ง 6. ซื้ออาหารมาไว้ใช้ปรุงแต่พอกิน หรือเก็บ ดแี ล้ว ยงั ท�ำใหเ้ รามคี วามสุข และผอ่ นคลายดว้ ย ให้ถูกวิธี เพอ่ื รกั ษาคณุ คา่ อาหารนน้ั ๆ เช่น ผกั ผลไม้ ใหใ้ สถ่ งุ พลาสตกิ แลว้ หอ่ ดว้ ยกระดาษหนงั สอื พมิ พ์ อกี ชนั้ กนั ความเยน็ กระแทก เป็นตน้ 7. กินอาหารให้ถูกวิธี กินแบบใจเย็น ไม่เร่ง รีบ เคีย้ วให้ละเอยี ด มื้อเย็นกนิ กอ่ น 18.00 น. จะดี ท่ีสุด ถ้ากินหลังจากนั้นให้เน้นกินผลไม้ กินอาหาร แตน่ ้อย หรือไมก่ นิ เลยก็ดี ยาลดไขมันทุกชนิด เพิ่มโอกาสการเป็นโรค เบาหวาน ยาลดเบาหวานทุกชนิด เพิ่มโอกาสเป็นโรค ปอดบวม ดงั นนั้ ไขมนั เกนิ มเี หตจุ ากการกนิ และอารมณ์ ของเรา เราจึงควรแกท้ เี่ หตุ ปรบั การกิน ผ่อนคลาย อารมณ์ จงึ จะลดไขมนั ไดอ้ ยา่ งถาวร สดชน่ื สขุ ภาพ ดี อายุยนื ยาว ภูมิตา้ นทานแขง็ แรง รักษาโรคหาย ทุกชนิดทีซ่ ่อนอยู่ในตัวของเรา อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล 27



แกงกระเจย๊ี บเขยี วแบบอนิ เดยี ส�าหรบั 4 คน กระเจีย๊ บเขียว 1. ลำ้ งกระเจย๊ี บเขยี ว หน่ั ทอ่ น 0.5 นวิ้ ใสต่ ะแกรง (ฝักละ 10 กรมั ) 50 ฝกั ผ่ึงไว้สกั ครู่ น้า� มนั มะกอก ถ้วย หอมใหญ่ (100 กรมั ) หั่นบาง 1 หวั 2. ตงั้ กระทะน�้ำมนั มะกอกบนไฟกลำง พอร้อน มะเขอื เทศ (ลูกละ 100 กรัม) ใส่หอมใหญ่ ผัดพอสุก ใส่มะเขือเทศ และผง หน่ั ส่ี 3 ลูก ปำปริก้ำ ผัดพอทั่ว ใส่น�้ำ คนให้เข้ำกัน เค่ียวจน ผงปาปริกา้ 1 ชอ้ นชา มะเขือเทศสุกนมุ่ ใสผ่ ักชี และเกลือ คนใหท้ ่วั เค่ยี ว น้�า 3 ถ้วย ต่อจนน�้ำงวด และมะเขือเทศเละ มีมันสีแดงลอย ผักชีหน่ั 1 ชอ้ นโต๊ะ หนำ้ ชมิ รสใหเ้ ปรย้ี ว เคม็ กลมกลอ่ ม หวำนหอมใหญ ่ เกลอื สมุทร (ดอกเกลอื ) ชอ้ นชา ใสก่ ระเจีย๊ บเขยี ว เคย่ี วสักครพู่ อสุก ปดิ ไฟ ผักชฝี รั่งหน่ั ส�าหรบั ตกแตง่ 3. ตกั ใสถ่ ้วย ตกแตง่ ดว้ ยผกั ชีฝร่ัง เสิรฟ์ ร้อนๆ * แกงกระเจี๊ยบเขียวแบบอินเดีย มีรสเปร้ียว เคม็ หวำนหอมใหญก่ ลมกล่อม นยิ มใชม้ ะเขอื เทศ ท้อลูกใหญ่สุกแดงผิวบำง แกงจะมีสีแดงสวย รส เปรี้ยวหวำนพอดี กระเจ๊ียบเขียว เมอื กในกระเจยี๊ บเขยี วเปน็ เสน้ ใยอาหารสขุ ภาพ ช่วยลดน�้าตาลในกระแสเลือดและโคเลสเตอรอล ที่ขับออกมาทางท่อน�้าดี เพราะเมือกช่วยลดการ ดูดซึมนา้� ตาลและไขมนั ในกระแสเลอื ด อาหารต้านโรค ลดไขมัน ลดโคเลสเตอรอล 29



ผัดกระเจ๊ียบเขยี ว สา� หรับ 4 คน น�้ามนั มะกอก 3 ช้อนโต๊ะ 1. ตง้ั กระทะน�้ำมนั มะกอก 1½ ช้อนโตะ๊ บนไฟ กระเทียมสับ ชอ้ นชา กลำงพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอมีกลิ่นหอม เห็ดหอมสดหน่ั ชิน้ เล็ก 3 ดอก ใส่เห็ดหอม และแครอท ผัดพอทั่ว ตักใส่ถ้วยไว ้ แครอทห่ันชิ้นเล็ก 3 ชอ้ นโต๊ะ ใส่น�้ำมันมะกอกท่ีเหลือ พอร้อนใส่กระเจี๊ยบเขียว กระเจีย๊ บเขยี วห่นั ทอ่ น 1 นิว้ 2 ถ้วย ผัดพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือ และน้�ำตำล คนพอท่ัว เกลือสมุทร (ดอกเกลือ) - ชอ้ นชา ปิดไฟ น�้าตาลทรายชนดิ ไมฟ่ อก /1 8 ช้อนชา ต้นหอมซอยสา� หรับโรย 2. ตักกระเจี๊ยบเขียวท่ีผัดใส่จำน ตักเครื่อง กระเทยี มทผี่ ดั ไว้โรยหน้ำ โรยต้นหอม เสิรฟ์ รอ้ นๆ * กระเจยี๊ บเขยี วสดใหม ่ ไมม่ รี อยชำ�้ มรี สหวำน อรอ่ ย หำกนำ� มำผดั ควรปรงุ รสออ่ นๆโดยใชเ้ กลอื และ นำ�้ ตำลปรมิ ำณเลก็ นอ้ ย เกลอื จะชว่ ยดงึ รสหวำนของ ฝักกระเจี๊ยบออกมำได้เต็มท่ี กระเจยี๊ บเขียว ฝักกระเจี๊ยบเขียว 100 กรัม ให้พลังงาน 31 กโิ ลแคลอรี ไขมัน 0.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.6 กรัม โปรตีน 1.8 กรัม เส้นใย 0.9 กรัม แคลเซียม 90 มิลลิกรัม และอื่นๆ อาหารตา้ นโรค ลดไขมนั ลดโคเลสเตอรอล 31