ชีวิตดีแน่ แค่เริ่มต้นดูแลร่างกายตัวเอง

Greenbooks Healthy Book Guide ชีวติ ดแี น่ แค่เร่ิมดแู ล ร่างกายตวั เอง กองบรรณาธิการ Good Life Update เปลย่ี นชีวิตแยๆ่ ให้ดีขนึ ้ ด้วยการปรับเปลย่ี นร่างกายให้แข็งแรงและสขุ ภาพดี มาค้นพบเคลด็ ลบั ดแู ลตวั เองด้วยวธิ ีธรรมชาติ ทงั ้ ประหยดั ปลอดภยั และง่ายสดุ ชีวติ ! 1

“Healthy Book Guide ชีวติ ดีแน่ แค่เร่ิมดูแลร่างกายตวั เอง” คอื หนงั สือท่ีชว่ ยแนะนําวิธีดแู ล ตวั เองให้มีสขุ ภาพดี ผวิ สวย และรูปร่างสมสว่ นด้วยวธิ ีทางธรรมชาตแิ บบง่ายๆและประหยดั ผลติ โดย Greenbooks สํานกั พมิ พ์ในเครือบริษทั อมรินทร์พริน้ ตงิ ้ แอนด์ พบั ลชิ ชง่ิ จํากดั (มหาชน) 378 ถนนชยั พฤกษ์ (บรมราชชนนี) เขตตลิ่งชนั กรุงเทพฯ 10170 โทรศพั ท์ 0-2422-9999 ตอ่ 4926, 4837 โทรสาร 0-2434-3555, 0-2434-3777, 0-2435-5111 E-mail [email protected] สงวนลิขสทิ ธ์ิหนงั สือเลม่ นีต้ ามพระราชบญั ญตั ิ (ฉบบั เพ่ิมเตมิ ) พ.ศ. 2558 ห้ามคดั ลอกเนือ้ หา ภาพประกอบ รวมทงั้ ดดั แปลงเป็นแถบบนั ทกึ เสียง ตลบั วีดทิ ศั น์ หรือเผยแพร่ด้วยรูปแบบและวิธีการอื่นใด ก่อนได้รับอนญุ าต เลขมาตรฐานสากลประจําหนงั สือ 978-616-18-3571-2 2

สารบัญ 1. คํานําสํานกั พิมพ์ 2. กินอาหารชีวจติ ให้ชีวิตดี 3. เทคนิคดื่มนํา้ ให้ร่างกายสตรอง 4. นอนหลบั ลกึ นอน หลบั ดี มีชยั ไปกวา่ ครึ่ง 5. รับแสงแดด สร้างเสริมสขุ ภาพกาย – ใจ 6. กินผกั ผลไม้ 5 สี ต้านสารพดั โรค 7. เคล็ดลบั ดแู ลผวิ จากแสงแดดในหน้าร้อน 8. บริหารใบหน้า สวยเด้ง ดดู ี 9. ลดรอยคลํา้ ใต้ตาด้วยสตู รครีม องนุ่ เขียว 10. สะระแหนล่ ดรอยคลํา้ ใต้ตา 11. สตู รครีมนมนํา้ ส้มชว่ ยลดสิว 12. 5 สตู รสครับนํา้ ตาลทราย แดง เพ่ือผิวออ่ นเยาว์ 13. สตู รสวยด้วยผกั ผลไม้สีเหลืองส้ม บาํ รุงผิวพรรณ 14. สารพดั สตู รสวยด้วย ข้าวโพด 15. ผวิ สวยเนียนใสด้วยข้าวกล้อง 16. สตู รรักษาสวิ ด้วย “หอมเล็ก” 17. มาสก์เบอร์รี่ คืนหน้า กระจา่ งใส 18. สตู รไวเทนนง่ิ ทําเองง่ายๆแบบประหยดั 19. มาสก์สบั ปะรดลดรอยคลํา้ ใต้วงแขน 20. สตู ร นม ถนอมมือแบบธรรมชาติ 21. สตู รวา่ นหางจระเข้เพื่ออกสวย 22. แอ๊ปเปิล้ ไซเดอร์แก้ศอกเขา่ ด้านดํา 23. สวยทวั่ เรือนร่างด้วยชาดํา 24. ชวนกินอาหารชีวจติ ต้านโรคอ้วน ชว่ ยหุ่นดีสมใจ 25. เทคนคิ กินอาหารล้าง พิษนํา้ ตาล 26. 5 ความเชื่อผดิ ๆทําให้ลดนํา้ หนกั ไมไ่ ด้ผล อ้วนกวา่ เดมิ แน่ 27. ความจริงของฟาสตงิ ้ (Fasting) วิธีนีช้ ว่ ยต้านโรค สง่ เสริมสขุ ภาพอยา่ งไร 28. ควบคมุ อาหารแบบชีวจิตเพื่อลดอ้วน 3

1 คานาสานักพมิ พ์ เช่ือไหมวา่ แคเ่ พียงคณุ มีสขุ ภาพท่ีดี ก็จะทําให้ชีวิตคณุ เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขนึ ้ ได้ ไมใ่ ชแ่ คใ่ นเรื่องของกายภาพ อยา่ งการมีแรงทําในสิง่ ท่ีรัก ไมป่ ่ วยทรมานบอ่ ยๆ หรือแตง่ ตวั ดดู เี พม่ิ เสนห่ ์ให้คณุ ได้เทา่ นนั้ แตก่ ารมีสขุ ภาพท่ีดยี งั ชว่ ยให้คณุ มีความมน่ั ใจในตวั เอง จิตใจดีขนึ ้ สมองปร อดโปร่ง ขนึ ้ อีกด้วย จงึ ไมแ่ ปลกเลยท่ีหากใครสกั คนอยากประสบความสําเร็จในชีวิต หลายๆ คนจงึ แนะนําให้คณุ เร่ิมต้นจากการสร้างสขุ ภาพที่ดีให้กบั ตวั เอง “Healthy Book Guide ชีวติ ดีแน่ แค่เร่ิมดูแลร่างกายตัวเอง” หนงั สือที่รวบรวมบทความความรู้ และเคล็ดลบั แบบง่ายๆสําหรับการดแู ลสขุ ภาพ จากนิตยสารชีวจิต และเว็บไซตค์ ณุ ภาพอยา่ ง www.goodlifeupdate.com เพ่ือเป็นแนวทางให้คณุ นําไปปรับใช้ดแู ลสขุ ภาพของคณุ เมื่อเรามีเพียงร่างกายเดยี ว และต้องอยกู่ บั ร่างกายนีข้ องเราไปตลอดชีวิต การลกุ ขนึ ้ มาดแู ล ทะนุ ถนอมร่างกายนีจ้ งึ เป็นเรื่องท่ีสําคญั หวงั วา่ หนังสือเลม่ นีจ้ ะมีประโยชน์ตอ่ คณุ และทําให้คณุ มีชีวิตดขี นึ ้ ได้ อยา่ งรอบด้านนะคะ Greenbooks พฤษภาคม 2563 4

Part1 สุขภาพดี ด้วยวิธีธรรมชาติ 5

2 กนิ อาหารชีวจติ ให้ชีวิตดี นานมาแล้ว เคยได้ยินคนพดู กนั วา่ อาหารชีวจิต นนั้ คล้าย “อาหารนก” คอื กินแตข่ ้าว ข้าวฟ่ าง ถว่ั ซง่ึ ในความเป็นจริงแล้ว อาหารชีวจติ หา่ งไกลจากอาหารนกอยา่ งเหลือเกิน เป็นอาหารธรรมชาตทิ ่ีดีตอ่ สขุ ภาพและอร่อยเลิศ อาจารย์สาทสิ อนิ ทรกาแหง กูรูต้นตารับชีวจติ ได้เคยอธิบายถึงท่ีมาของแนวคดิ อาหารชีวจิต ไว้ในหนงั สือชีวจติ การใช้ชีวิตอยา่ งเข้าใจธรรมชาติ สรุปวา่ อาหารชีวจติ คอื อาหารแมโครไบโอตกิ ส์ (Macrobiotics) ท่ีนํามาปรับให้เข้ากบั อาหารของคนไทย นน่ั เอง ต้นตาํ รับดงั้ เดมิ ของอาหารประเภทนีเ้ป็นอาหารแบบญี่ป่ นุ ซงึ่ เช่ือกนั วา่ ให้ผลดอี ยา่ งมากตอ่ สขุ ภาพ และรักษาโรคตา่ งๆ โดย จอร์จ โอซาวา คือผ้คู ิดค้นหลกั โภชนาการนีข้ นึ ้ มา ตอนท่ีจอร์จ โอซาวา ยงั เป็นเด็ก เขาป่ วยสารพดั โรค ทงั้ หอบหืดและวณั โรค ตอ่ มาเขาได้ มีโอกาสเข้าไปอยใู่ นวดั เซน และกินอาหารอย่างเดียวกบั ท่ีพระเซนฉนั ปรากฏวา่ ร่างกายกลบั แขง็ แรง ไม่เพยี งเทา่ นนั้ เขายงั พบว่า อาหารแบบนีเ้ป็นสว่ นสําคญั ในการรักษาโรคด้วย จริงๆแล้วแมโครไบโอตกิ ส์เป็นการนําข้อดีระหวา่ งวิถีแหง่ ตะวนั ออกกบั วิถีแหง่ ตะวนั ตกผสมผสาน กนั บนพืน้ ฐานของการมีชีวิตสอดคล้องกบั ธรรมชาตริ อบตวั และจกั รวาล ซง่ึ จะทําให้ร่างกายแข็งแรง โดยมี เงื่อนไขสําคญั สองข้อ คือ อาหารที่เราบริโภคเข้าไปทกุ วนั กบั วถิ ีชีวิตและพฤตกิ รรมของตวั เอง หลกั การกินอาหารแมโครไบโอตกิ ส์มีอยวู่ า่ จงกินอาหารหลกั ที่มีอยใู่ นท้องถ่ิน เป็นเมลด็ ข้าวหรือ ธญั พืชที่ไมผ่ า่ นการขดั สี เพื่อให้คณุ คา่ ท่ีมีอยมู่ ากเกินในเมลด็ ข้าวนนั้ ไมส่ ญู เสียไปกบั การขดั สี เร่ืองสําคญั อีกเร่ืองคอื กินอาหารที่มีอยตู่ ามฤดกู าล เพราะพืชผกั ผลไม้ท่ีออกดอกออกผลในแตล่ ะฤดกู าลนนั้ จะทําให้ ร่างกายเรามีความสมดลุ กบั สภาพแวดล้อมท่ีอากาศเปลี่ยนแปลงได้พอดบิ พอดี นอกจากกินข้าวไมข่ ดั สีแล้ว แมโครไบโอตกิ ส์ยงั กําหนดให้กินนํา้ แกงจืดวนั ละ 1-2 ถ้วย กินผกั วนั ละ 25-30 เปอร์เซน็ ต์ และควรปรุงด้วยวิธีนงึ่ ลวก อบ ต้ม ถ้าจะผดั ให้ใช้นํา้ มนั น้อยที่สดุ 6

สว่ นของหวานท่ีมีสว่ นผสมของนํา้ ตาลทรายขาวนนั้ เป็นของต้องห้ามเชียว ถ้าทนไมไ่ หวจริงๆให้ กินผลไม้ได้นิดหนอ่ ย หรือใช้นํา้ ตาลทรายแดงเม่ือจําเป็น อาหารท่ีกินได้เป็นครัง้ คราวได้แก่ ปลา อาหารทกุ ชนดิ ควรปรุงรสออ่ น สว่ นอาหารท่ีควรงดคอื เนือ้ สตั ว์ เชน่ เนือ้ หมู ไก่ รวมถึงขนมและเครื่องด่มื ท่ีผลิตจาก นํา้ ตาลทกุ ชนดิ การกนิ อาหารเป็ นยา อาจารย์สาทสิ มีความเหน็ เกี่ยวกบั การกินอาหารและสขุ ภาพวา่ โรคภยั ไข้เจบ็ หลายๆโรคเกิดจาก การกินอาหารผิดสดั สว่ น บางอยา่ งกินมากไปเกินไป บางอยา่ งกินน้อยเกินไป เชน่  กินแป้ งและนํา้ ตาลมากเกินไป -> เบาหวาน  กินเกลือมากเกินไป -> โรคไต ความดนั โลหติ สงู  กินไขมนั มากเกินไป -> ไขมนั อดุ ตนั ในหลอดเลือด การกินที่ไมเ่ หมาะสมเหลา่ นี ้เมื่อไปรวมกบั ปัจจยั กระต้นุ อื่นๆ เชน่ ความเครียด มลภาวะ ฯลฯ ยิ่งเร่งให้ เจ็บป่ วยเร็วขนึ ้ อาหารนนั้ เมื่อยงั ไมไ่ ด้กิน หน้าตาสวยงาม รสชาตอิ ร่อย แตเ่ มื่อเข้าสรู่ ะบบทางเดนิ อาหาร ร่างกายจะ รู้จกั เพียงแคส่ ารอาหารท่ีได้จากอาหารนนั้ ๆ หลายครัง้ ท่ีคนเรากินอาหารผดิ ๆเป็นโทษตอ่ ร่างกาย เพราะลิน้ สร้างนิสยั การกินผดิ ๆ เชน่ บางคน ตดิ หวาน ตดิ เคม็ ตดิ กินรสจดั รสแซบ่ ดงั นนั้ หากอยากมีสขุ ภาพท่ีดี เราขอแนะนําให้ปรับเปล่ียนการกินของ คณุ ก่อนเป็นอนั ดบั แรก การกนิ “อาหารเป็ นยา” ตามหลักชีวจิต 1. อาหารประเภทแป้ งซ่งึ ไม่ขัดขาว 50 เปอร์เซ็นต์ หรือคร่ึงหน่ึงของแต่ละมือ้ เชน่ ข้าวซ้อม มือ ข้าวกล้อง ถ้าเป็นข้าวโพดจะเป็นข้าวโพดทงั้ เมลด็ หรือทงั้ ฝัก ถ้ าเป็นแป้ งขนมปังก็เป็นขนมปังโฮลวีต และถ้าจะให้เป็นแป้ งกลมุ่ คอมเพลก็ ซ์คาร์โบไฮเดรต (คอื เป็นแป้ งหลายชนั้ ซง่ึ มีโปรตีนปนอยดู่ ้วย) ก็ควรเตมิ มนั เทศ มนั ฝรั่ง เผือก หรือฟักทองลงไปด้วย 7

2. ผักหน่ึงในส่ี หรือ 25 เปอร์เซน็ ต์ของปริมาณอาหารท่กี นิ ในแต่ละมือ้ ใช้ทงั้ ผกั ดิบและผกั ปรุงสกุ อยา่ งละคร่ึง ถ้าปลกู เอง ไมใ่ ช้สารเคมีจะดีท่ีสดุ แตถ่ ้าซือ้ จากตลาดต้องเลือกผกั ปลอดสารพษิ ล้าง ผา่ นนํา้ และแชน่ ํา้ ดา่ งทบั ทมิ หรือนํา้ ส้มสายชเู จือจางสกั 1-2 ชวั่ โมง ก็จะชว่ ยล้างสารพษิ ได้ 3. ถ่วั ต่างๆอยู่ในประเภทโปรตีน 15 เปอร์เซน็ ต์ของแต่ละมือ้ เชน่ ถวั่ เขียว ถวั่ แดง ถว่ั เหลือง และผลิตภณั ฑ์จากถว่ั เชน่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นอกจากนีจ้ ะใช้โปรตนี จากสตั ว์เป็นครัง้ คราว คือ ไข่ ปลา และอาหารทะเล สปั ดาห์ละ 1-2 มือ้ 4. เบด็ เตลด็ 10 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละมือ้ ประเภทแกง เชน่ แกงจืด แกงเลียง ประเภทซุป เชน่ ซปุ มโิ ซะ (มิโซะ = เต้าเจีย้ วญี่ป่ นุ ชนดิ หนงึ่ ) ประเภทของขบเคยี ้ ว เชน่ งาสดและงาควั่ (ใช้ปรุงอาหารตา่ งๆ ได้ทกุ อยา่ ง) ถว่ั คว่ั เมลด็ ฟักทอง เมล็ดแตงโม เมลด็ ทานตะวนั ผลไม้สดต้องเป็นผลไม้ที่ไมห่ วานจดั เชน่ ฝรั่ง สบั ปะรด มะละกอ มะมว่ งดบิ หรือพทุ รา บางคน ชอบดื่มเคร่ืองดื่มแอลกอฮอล์ ท้องอืด ปากเปรีย้ ว คอขม เกิดเป็น “ทอ็ กซนิ ” ซง่ึ ก็คอื พษิ ร้ายจากอารมณ์ อยากกินของมนษุ ย์และอาหารผสมกบั ระบบยอ่ ยท่ีแปรปรวน 3 เทคนิคด่มื นา้ ให้ร่างกายสตรอง เม่ือชว่ งวยั เยาว์ ร่างกายจะมีนํา้ เป็นสว่ นประกอบอยทู่ ี่ประมาณ 70 เปอร์เซน็ ต์ แตพ่ ออายมุ ากขนึ ้ นํา้ ก็จะลดน้อยลง สง่ ผลตอ่ สภาพผิวอยา่ งเหน็ ได้ชดั เจน ยิง่ เป็นสาวก้าวเข้าสวู่ ยั หลกั ส่ี จะเหน็ ได้ชดั วา่ ผวิ ของเราดจู ะหา่ งไกลจากคาํ วา่ “แลดนู มุ่ ชมุ่ นํา้ ” เข้าไปทกุ ที นน่ั เพราะนํา้ เป็นองค์ประกอบสําคญั ตอ่ การ ไหลเวียนของเลือด หากขาดนํา้ เลือดก็จะหนืด ทําให้ไหลเวียนไมส่ ะดวก เซลล์ท่ีอยบู่ ริเวณปลายทางของ เส้นเลือดก็จะเกิดการอกั เสบหรือตายเป็นหยอ่ มๆจนเกิดภาวะผิวแห้ง ผิวอกั เสบ หรือบางรายอาจเกิดเส้น เลือดฝอยที่มองเหน็ บนผวิ หนงั ได้เพิ่มขนึ ้ สังเกตผิวขาดนา้ 8

ผิวขาดนํา้ คอื ภาวะไมม่ ีเลือดไปเลีย้ งเซลล์จนเกิดผวิ หนงั ตายเป็นหยอ่ มๆ เป็นสภาพที่ไมส่ ามารถ สงั เกตเหน็ ได้ด้วยตาเปลา่ ตงั้ แตแ่ รก แตจ่ ะสงั เกตได้วา่ เวลาเป็นแผลก็จะหายช้า ผิวดแู ห้งเกรอะกรัง หรือ เกิดอาการหน้าแดง ปากแดง เพราะเส้นเลือดขยายตวั เมื่อรู้วา่ ขาดนํา้ เลือดหนืด ร่างกายจะพยายาม ปรับตวั ให้ได้ วิธีการสงั เกตผิวหนงั ของตวั เองอยา่ งงา่ ยๆวา่ มีอาการขาดนํา้ หรือไมน่ นั้ สามารถทําได้ตาม ขนั้ ตอนดงั ตอ่ ไปนี ้ 1. สงั เกตผิวหนงั ภายนอกเหมือนมีนํา้ มนั ออกมาเคลือบ 2. เม่ือดผู ิวหนงั ใกล้ๆจะเห็นริว้ ๆหรือกร้านๆ (ลองนกึ ภาพเวลาท่ีเราอยใู่ กล้ความร้อนนานๆ เชน่ เวลาอยหู่ น้าเตาตอนทํากบั ข้าว) 3. ลบู ผวิ ดแู ล้วจะรู้สกึ วา่ ผวิ ไมน่ มุ่ เนียน ไมเ่ รียบ ถ้าเป็นมากอาจรู้สกึ วา่ ผวิ สากๆ 4. อาการจะเป็นมากประมาณสายๆหรือชว่ งบา่ ยๆของวนั พอซบั มนั แล้วเตมิ แป้ งจะไมเ่ รียบเนียน เหมือนแตง่ ตอนเช้า เอ๊ะ! ผิวขาดนา้ หรือผิวมันกันเเน่ ผวิ ขาดนํา้ เกี่ยวกบั ผวิ มนั เพราะเม่ือผิวขาดนํา้ ก็เสมือนวา่ ผวิ ขาดความชมุ่ ชืน้ ผิวจะพยายามผลิต นํา้ มนั ออกมาเพ่ือชดเชยความชมุ่ ชืน้ ที่เสียไป (ซง่ึ เป็นการแก้ไขท่ีปลายเหต)ุ จงึ ทําให้ผวิ มีความมนั มากกวา่ ปกติ ทงั้ ๆที่อาการขาดนํา้ ยงั ไมไ่ ด้รับการแก้ไข หากปลอ่ ยไว้นานจะทําให้ผิวหนงั สญู เสียการทํางาน ขาด ความกระชบั ยืดหยนุ่ และนําไปสผู่ ิวออ่ นแอในท่ีสดุ ด่มื นา้ อะไร – ยังไงให้เพยี งพอ จริงๆมีสตู รคํานวณตามนํา้ หนกั และสภาพร่างกายของแตล่ ะคน แตโ่ ดยเฉลี่ยของคนวยั ทํางานควร ด่มื นํา้ วนั ละ 2 ลติ ร และด้วยเลือดของเรามีคา่ pH 7.4 เพราะมีแร่ธาตโุ ซเดียม โพแทสเซียม ฯลฯ เป็น สว่ นประกอบ ซงึ่ ถ้าเราดื่มนํา้ ที่ไมม่ ีแร่ธาตอุ ยเู่ ลยก็จะเกิดความเข้มข้นในกระแสเลือดน้อย สง่ ผลให้เซลล์ เหี่ยว แตถ่ ้านํา้ มีความเข้มข้นมากไป เซลล์ก็จะบวม ฉะนนั้ การเลือกดืม่ นํา้ ท่ีมีความเข้มข้นของแร่ธาตใุ ห้ เหมาะสมก็จะเป็นการดี แตค่ รัน้ จะมาเชก็ ปริมาณแร่ธาตหุ ลากหลายในนํา้ ก็ไมใ่ ชเ่ รื่องง่าย ฉะนนั้ ทางท่ีดแี ละเหมาะสมสําหรับคนวยั ทํางานที่ไมไ่ ด้มีอาการเจบ็ ป่ วยคอื ดื่มนํา้ เปลา่ ในปริมาณ ท่ีเพียงพอได้เลย หากใครมีปัญหาวา่ ดืม่ นํา้ เยอะแล้วต้องเข้าห้องนํา้ บอ่ ย แนะนําให้จิบบอ่ ยๆ 9

การดืม่ เป็นแก้วจะดีกบั คนที่ทํางานกลางแจ้ง ออกกําลงั กาย หรือหากมีอาการท้องเสีย อาเจียน ก็ต้องรีบ ชดเชยให้เร็วท่ีสดุ และควรเลือกดื่มนํา้ แร่เพื่อชดเชยโซเดียมและเกลือแร่ให้เหมาะสมตามต้องการ แตต่ ้อง ระวงั ไมใ่ ห้มีนํา้ ตาลสงู เพราะยิ่งนํา้ ตาลเยอะ ความเข้มข้นจะน้อยเกินไป เซลล์ในร่างกายก็เห่ียวอีก การด่มื นา้ เพ่อื ความงาม คณุ ผ้อู า่ นผ้รู ักสขุ ภาพและความงามควรเลือกดม่ื นํา้ ที่มีอณุ หภมู ิใกล้เคียงกับร่างกายของเราอยา่ ง นํา้ อนุ่ หรือนํา้ ธรรมดาไมแ่ ชเ่ ย็นจดั ร่างกายจะได้ไมต่ กใจ ไมต่ ้องปรับตวั จนบางทีก็เกิดอาการไมส่ ้ดู ี เชน่ กินนํา้ แข็งแล้วปวดหวั เพราะเส้นเลือดหดตวั อยา่ งรวดเร็ว หรือทอ่ งไว้ง่ายๆ “นํา้ อนุ่ ได้ นํา้ เยน็ ไปไมด่ ี” เมื่อ ระบบการทํางานของร่างกายดี ผิวพรรณสวยๆก็ไมห่ นีเราไปไหน 4 นอนหลับลึก นอนหลับดี มชี ัยไปกว่าคร่ึง นอนหลบั ดีชว่ ยสขุ ภาพดจี ากหนงั สือเร่ือง Effortless Healing โดยดอกเตอร์โจเซฟ เมอร์โคลา แพทย์แผนปัจจบุ นั ที่หนั มาศกึ ษาด้านธรรมชาตบิ าํ บดั จนเป็นผ้เู ชี่ยวชาญในสหรัฐอเมริกา กบั วธิ ีงา่ ยๆที่ชว่ ย ให้ทกุ ๆระบบของร่างกายทํางานได้เตม็ ประสทิ ธิภาพ มาเริ่มต้นลงมือสร้างวิถีชีวิตใหม่ เพ่ือสขุ ภาพแข็งแรง สมองแจม่ ใส ออ่ นกวา่ วยั ไปด้วยกนั ดอกเตอร์โจเซฟกลา่ ววา่ แม้คณุ จะออกกําลงั กายเป็นประจํา กินอาหารที่ดตี อ่ สขุ ภาพ แตถ่ ้าขาด การนอนหลบั ดีที่มีคณุ ภาพยอ่ มสง่ ผลตอ่ ระบบตา่ งๆในร่างกาย ได้แก่ ผวิ พรรณไม่สดใส แกก่ วา่ วยั เป็นสงิ่ ท่ีเหน็ ได้ชดั เจนและทําให้คณุ ผ้หู ญิงหลายๆคนเป็นกงั วล เชน่ ผิวแห้ง หมองคลํา้ เกิดริว้ รอยได้ง่าย มีรอยคลํา้ ใต้ตา ความจาและสมาธิ อาการที่พบบอ่ ยคือ จดจํารายละเอียดปลีกยอ่ ยที่ต้องทําซํา้ ๆทกุ วนั ไมไ่ ด้ การควบคุมอารมณ์แย่ลง เมื่อคณุ ภาพการนอนไมด่ ี ฮอร์โมนที่สมั พนั ธ์กบั ความเครียดจะเพิ่มขนึ ้ อาการท่ีปรากฏชดั คือ ความอดทนตา่ํ โกรธเป็นฟื นเป็นไฟ มีปัญหาทะเลาะววิ าทบอ่ ยครัง้ 10

มปี ัญหาเรื่องนา้ หนักและความอยากอาหาร อาจเป็นได้ทงั้ 2 แบบ ได้แก่ ความอยากอาหารลดลง นํา้ หนกั ตวั ลดลง ท้องผกู ท้องเสีย หรือความ อยากอาหารเพิม่ ขนึ ้ ผดิ ปกติ กินอาหารผดิ เวลา อยากอาหารกลมุ่ แป้ งและนํา้ ตาลมากผิดปกติ นํา้ หนกั ตวั เกิน หรือเป็นโรคเบาหวาน ภูมิคุ้มกนั อ่อนแอ เริ่มจากอาการเล็กๆน้อย ๆ เชน่ เป็นหวดั มีแผลหายช้า โดยเฉพาะแผลในชอ่ งปาก มีกลิน่ ปาก เรื่อยไปจนถึงมีปัญหาโรคผิวหนงั ท่ีเกิดจากการตดิ เชือ้ เรือ้ รัง มีปัญหาระบบยอ่ ย เชน่ ท้องอืดหรือท้องเสีย บอ่ ยๆ และอาจพบวา่ มีตกขาวมากผดิ ปกตใิ นเพศหญิง พบแพทย์เมื่อถึงคราวจาเป็ น ดอกเตอร์โจเซฟอธิบายวา่ หากมีปัญหาการนอนหลบั เกิน 1 เดอื น จะพบปัญหาสขุ ภาพอื่นๆ เชน่ ปวดหวั ท้องอืดหรือท้องผกู รู้สกึ วติ กกังวล ซมึ เศร้า ขาดความกระตือรือร้น ความดนั โลหิตสงู นํา้ หนกั ตวั เกิน ประจําเดือนผิดปกติ และในระยะยาวพบวา่ เพ่มิ ความเสี่ยงโรคอลั ไซเมอร์อยา่ งมีนยั สําคญั เม่ือ เปรียบเทียบกบั ผ้ทู ี่นอนได้ครบ 6 – 8 ชวั่ โมงเป็นประจํา ในกรณีที่พบปัญหาสขุ ภาพดงั กลา่ วอยา่ งน้อย 2 ข้อร่วมกบั ปัญหาการนอนหลบั ขอแนะนําให้รีบ ไปพบแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนหลบั อยา่ งจริงจงั ได้แก่ การตรวจสขุ ภาพการนอนหลบั (Sleep Test) และการตรวจสขุ ภาพโดยรวมอ่ืนๆ เชน่ วดั ความดนั โลหติ อตั ราการเต้นของหวั ใจ ระดบั นํา้ ตาลในเลือด เพ่ือชว่ ยในการวินจิ ฉยั และให้การรักษาที่เหมาะสมตอ่ ไป ด่มื ชาก่อนนอน ช่วยให้หลับสบาย การดืม่ ชาก่อนนอนสามารถบรรเทาอาการนอนไมห่ ลบั ของหลายคนได้ เม่ือเราดมื่ ชาอนุ่ ๆก่อนนอน ก็เหมือนกบั วา่ ร่างกายและอวยั วะภายในได้รับความอบอนุ่ ความรู้สกึ จะสบายๆ คล้ายๆกบั การอาบนํา้ อนุ่ ก่อนนอน หลงั จากท่ีร่างกายได้รับความร้อน อณุ หภมู ิร่างกายจะลดลง ร่างกายจะสง่ สญั ญาณไปยงั สมอง วา่ ถึงเวลาที่เราจะต้องนอนหลบั แล้วนน่ั เอง แตข่ อบอกไว้กอ่ นเลยวา่ ไมใ่ ชช่ าทกุ ประเภทที่จะมาเป็นฮีโร่ชว่ ยคณุ ในเรื่องนีไ้ ด้ ชาท่ีเราจะแนะนํา นีเ้ป็นชาสมนุ ไพรที่ไมม่ ีกาเฟอีนหรือมีกาเฟอีนในปริมาณน้อย เพ่ือสง่ ผลให้การดม่ื ชาก่อนนอนของคณุ เป็นไปอยา่ งมีประสิทธิภาพ 11

1. ชาเปปเปอร์มินต์ (Peppermint Tea) ชาเปปเปอร์มินต์ 1 ถ้วย มีประโยชน์ตอ่ ร่างกายมากมาย ดร.ซมิ ราน ไซนี นกั โภชนาการประจํา โรงพยาบาลโฟร์ตสิ กลา่ ววา่ ชาเปปเปอร์มนิ ตม์ ีสรรพคณุ ชว่ ยให้ผิวพรรณเปลง่ ปลง่ั จากภายใน ชว่ ยในการ ลดนํา้ หนกั โดยไมม่ ีผลข้างเคยี งท่ีเป็นอนั ตรายใดๆตอ่ ร่างกาย การด่มื ชาเปปเปอร์มินต์จะชว่ ยให้ร่างกายอม่ิ ได้นานขนึ ้ และไมห่ ิวตอนดกึ นอกจากนีก้ ารดมื่ ชาสมนุ ไพรชนดิ นีก้ ่อนนอนจะชว่ ยให้ร่างกายผอ่ นคลาย ลด ความตงึ เครียดของกล้ามเนือ้ หากใครมีปัญหานอนไมห่ ลบั หลบั ยาก ลองชงชาชนิดนีด้ ื่มกอ่ นนอนดู อาจจะชว่ ยให้คณุ นอนหลบั ได้เร็วขนึ ้ นะ 2. ชาเขียวปราศจากกาเฟอนี (Decaf Green Tea) ถ้าชว่ งนีค้ ณุ รู้สกึ วา่ หลบั ยาก ขม่ ตาแล้วก็ยงั ไมง่ ว่ งสกั ที ชาอีกหนงึ่ ประเภทที่จะมาชว่ ยคณุ ได้ก็คอื ชาเขียว ท่ีเราค้นุ เคยกนั เป็นอยา่ งดนี ี่แหละ เพราะในชาเขียวมีกรดแอมโิ นแอลทีอะนีนปริมาณมาก นกั โภชนาการจะรู้กนั ดวี า่ กรดแอมโิ นจากธรรมชาตชิ นดิ นีช้ ว่ ยลดสภาวะความเครียดทางจิตใจ ผอ่ นคลาย ร่างกาย ทําให้ร่างกายพกั ผอ่ นได้ดขี นึ ้ นนั่ เอง นอกจากนีม้ ีงานวิจยั จาก American Journal of Clinical Nutrition ชีว้ า่ การดมื่ ชาเขียวก่อนนอน จะชว่ ยกระต้นุ การทํางานของระบบเผาผลาญได้ดขี นึ ้ กวา่ เดมิ ถงึ 4 เปอร์เซน็ ต์ ทงั้ นีก้ ็เพราะวา่ ชาเขียวมีสาร ที่ชว่ ยเผาผลาญไขมนั ท่ีมีประสทิ ธิภาพ ยงิ่ ไปกวา่ นนั้ ชาเขียวสามารถลดปริมาณนํา้ ตาลในเลือดและยงั สามารถเพ่ิมปริมาณฮอร์โมนในร่างกายท่ีทําหน้าท่ีเผาผลาญไขมนั ได้อีกด้วย 3. ชาดอกคาโมมายล์ (Chamomile Tea) ขนึ ้ ชื่อวา่ เป็นชาสมนุ ไพรที่มีสรรพคณุ ดตี อ่ ร่างกาย และได้รับความนิยมนํามาดืม่ เพ่ือแก้อาการ เจ็บป่ วยมานานนบั พนั ปี แล้ว หนง่ึ ในเคลด็ ลบั ของชาดอกไม้นีก้ ็คอื ถ้าเราดม่ื ชาดอกคาโมมายล์ก่อนนอนจะ ชว่ ยให้ร่างกายสงบและนอนหลบั พกั ผอ่ นได้เตม็ ที่ เรียกได้วา่ เป็นยานอนหลบั จากธรรมชาตทิ ี่ดที ีเดียว ผ้รู ัก สขุ ภาพสว่ นใหญ่จะนิยมเลือกด่มื ชาประเภทนี ้เพราะในชาดอกคาโมมายล์ 1 ถ้วย มีปริมาณแคลอรีเพียง 2 กิโลแคลอรีเทา่ นนั้ แถมยงั ไมม่ ีคอเลสเตอรอลอีกด้วย 4. ชาอูหลง (Oolong Tea) ไมไ่ ด้หมายความวา่ ชาที่มีกาเฟอีนจะไมม่ ีสรรพคณุ ชว่ ยในการนอนหลบั ได้เสมอไป เพราะชาอหู ลง ไมไ่ ด้เป็นแบบนนั้ เคลด็ ลบั การด่ืมเพื่อให้นอนหลบั งา่ ยก็คอื ให้คณุ ด่ืมชาอหู ลงสกั หนง่ึ แก้วระหวา่ งวนั และ ด่มื แบบไมม่ ีกาเฟอีนอีกหนง่ึ แก้ว 1 ชวั่ โมงก่อนนอน ชาสมนุ ไพรประเภทนีด้ กี บั ผ้ทู ่ีประสบปัญหานอนไม่ หลบั เพราะมนั ชว่ ยให้คณุ ผอ่ นคลายได้ ทงั้ นีก้ ็เพราะวา่ กรดแอมิโนแอลทีอะนีนในชาอหู ลงจะชว่ ยให้คณุ 12

โฟกสั กบั งาน ผอ่ นคลายจิตใจให้สงบนง่ิ ระหวา่ งวนั และจะทําให้คณุ นอนหลบั ลกึ ในตอนกลางคืนโดยที่ไม่ รู้สกึ งวั เงียในตอนเช้าอีกด้วย 5. ชารอยบอสหรือชาแดง (Rooibos Tea หรือ Red Tea) คนไทยจะค้นุ หชู ารอยบอสในช่ือของชาแดงกนั มากกวา่ ชาประเภทนีม้ ีต้นกําเนิดมาจากประเทศ แอฟริกาใต้ ชาแดงขนึ ้ ชื่อวา่ เป็นชาที่มีคณุ สมบตั สิ ามารถยบั ยงั้ อาการหวิ บอ่ ยได้ เพราะมีสารสกดั จาก ธรรมชาตอิ ยา่ งฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และแอสพาลาทนิ (Aspalathin) ท่ีลดความหิวได้ และยงั ชว่ ยให้ อม่ิ นาน นอกจากนีก้ ารศกึ ษาของมหาวิทยาลยั สเตลเลนบอสช์ระบวุ า่ ชาแดงสามารถบรรเทาความเครียด และความวติ กกงั วลได้ ซง่ึ สง่ ผลชว่ ยให้เราพกั ผอ่ นได้ดีขนึ ้ ตามมา เพราะในชาแดงมีสว่ นประกอบของแร่ ธาตแุ มกนีเซียมและแคลเซียมท่ีมีบทบาทสําคญั ตอ่ การนอนของมนษุ ย์ สมองใช้แคลเซียมในการผลติ ฮอร์โมนเมลาโทนนิ ซงึ่ ชว่ ยเพมิ่ คณุ ภาพในการนอนหลบั ของคณุ สว่ นแมกนีเซียมในชาแดงจะเป็นเหมือน ตวั ชว่ ยให้ระบบประสาทของคณุ สงบขนึ ้ ชว่ ยให้สมองผอ่ นคลายและนอนหลบั ได้ลกึ ขนึ ้ 6. ชาวาเลอเรียน (Valerian Tea) รากของต้นวาเลอเรียนนํามาใช้เป็นยารักษาอาการนอนไมห่ ลบั มานานกวา่ ร้อยปี คนสมยั กอ่ น มกั จะนํามนั มาต้ม หรือชงดมื่ เพื่อรักษาอาการดงั กลา่ ว เพราะเป็นยาสมนุ ไพรที่ไมส่ ง่ ผลเสียตอ่ ร่างกาย ใน ปัจจบุ นั รากของต้นไม้นีม้ กั นํามาสกดั เป็นยาสมนุ ไพรชว่ ยแก้อาการหลบั ยาก เพราะในพืชชนดิ นีม้ ีฤทธ์ิ คล้ายยานอนหลบั ดงั นนั้ เรื่องคณุ สมบตั แิ ละประสทิ ธิภาพอาจจะไมต่ ้องพดู กนั เยอะ แตย่ งั ไงก็ตามหลาย คนรู้สกึ วา่ ชาประเภทนีม้ ีกล่นิ และรสชาตทิ ่ีคอ่ นข้างเข้มข้นและแรงกวา่ ชาชนดิ อื่นๆ สําหรับคนท่ีไมใ่ ชค่ อชา อาจจะคดิ วา่ ชาตวั นีด้ ่มื ยาก 7. ชาจีนเหลอื ง (Yellow Tea) ชาเหลืองมีต้นกําเนดิ มาจากประเทศจีนและนิยมดืม่ กนั แพร่หลายในประเทศเกาหลี สรรพคณุ ของ ชาเหลืองมีไมน่ ้อยไปกวา่ ชาเขียวที่เราค้นุ เคย อีกทงั้ ยงั มีรสชาตนิ มุ่ ละมนุ และหวานกวา่ ชาเขียว ด้วยคณุ สมบตั ทิ ่ีโดดเดน่ ของชาเหลืองคอื ความสามารถในการลดนํา้ หนกั มีหลายงานวิจยั ระบวุ า่ ในชาเหลืองมีสารพอลิฟี นอลและคาเทชนิ ที่ชว่ ยกระต้นุ การทํางานของเมแทบอลิซมึ ในร่างกายให้มี ประสิทธิภาพขนึ ้ จงึ เบริ ์นได้เร็วขนึ ้ นน่ั เอง นอกจากนีก้ รดแอมโิ นแอลทีอะนีนในชาเหลืองก็มีไมน่ ้อยไปกวา่ ชาเขียวเลย เพราะฉะนนั้ มนั ชว่ ยให้เราผอ่ นคลายและนอนหลบั ฝันดีได้อยา่ งแนน่ อน 13

8. ชาเลมอนบาล์ม (Lemon Balm Tea) เลมอนบาล์มเป็นพืชตระกลู เดียวกบั มนิ ต์ เพราะฉะนนั้ ชาเลมอนบาล์มจงึ ขนึ ้ ชื่อวา่ เป็นชาท่ีชว่ ย ผอ่ นคลายและลดความตงึ เครียดของร่างกาย ทงั้ นีก้ ็เพราะวา่ มนั มีสว่ นประกอบของกรดโรสมารินิก (Rosmarinic Acid) อยมู่ าก มีงานวิจยั มากมายสํารวจแล้ววา่ เจ้ากรดโรสมารินิกนีม้ ีคณุ สมบตั เิ หมือนเป็น ตวั ตอ่ ต้านความเครียดในร่างกายเลยก็วา่ ได้ นอกจากจะชว่ ยให้เราผอ่ นคลายแล้ว การได้ดื่มชาเลมอน บาล์มกอ่ นนอนยงั ชว่ ยให้เรานอนหลบั ง่ายขนึ ้ และมีเปอร์เซน็ ต์การฝันร้ายน้อยลง แตถ่ ้าเลือกไมไ่ ด้ ให้ลองมองหาชาประเภทที่ไมม่ ีกาเฟอีน (Decaf) แทน เพราะชาที่มีกาเฟอีนจะ สง่ ผลตอ่ การนอนหลบั ของคณุ ให้นอนหลบั ยากขนึ ้  ควรดื่มชาอนุ่ ๆกอ่ นนอนประมาณ 1 ชว่ั โมง เพ่ือป้ องกนั การตื่นนอนกลางดกึ มาเข้าห้องนํา้  ถึงแม้วา่ ชาจะชว่ ยให้คณุ นอนหลบั ได้ง่ายขนึ ้ ชว่ ยคลายความกงั วล แตค่ ณุ ก็ควรจดั การตารางนอน ด้วยนะ ถ้าคณุ ด่ืมชาเป็นเวลาอยา่ งสม่ําเสมอและเข้านอนตรงเวลา จะทําให้ร่างกายรับรู้ถึงเวลาที่ ควรพกั ผอ่ น สมองจะสามารถปรับชว่ั โมงการนอนได้ และถ้าเราทําได้เป็นกิจวตั ร รับรองเลยวา่ ต่ืน มาจะไมม่ ีอาการง่วงงวั เงียแนน่ อน 5 รับแสงแดด สร้างเสริมสุขภาพกาย – ใจ ประโยชน์ของแสงแดดในแง่สขุ ภาพจากหนงั สือเร่ือง Effortless Healing โดยดอกเตอร์โจเซฟ เมอร์ โคลา แพทย์แผนปัจจบุ นั ท่ีหนั มาศกึ ษาด้านธรรมชาตบิ ําบดั จนเป็นผ้เู ชี่ยวชาญในสหรัฐอเมริกา กบั วิธีง่ายๆ ที่ชว่ ยให้ทกุ ๆระบบของร่างกายทํางานได้เตม็ ประสทิ ธิภาพ มาเริ่มต้นลงมือสร้างวิถีชีวติ ใหม่ เพ่ือสขุ ภาพ แขง็ แรง สมองแจม่ ใส ออ่ นกวา่ วยั ไปด้วยกนั ดอกเตอร์โจเซฟอธิบายวา่ ขณะที่พืชและสตั ว์อื่นๆที่อาศยั บนโลกใบนีล้ ้วนใช้ชีวติ ตามการขนึ ้ – ลง ของดวงอาทิตย์ แตม่ นษุ ย์มกั มองข้ามประโยชน์ของแสงแดดในแงส่ ขุ ภาพไปอยา่ งนา่ เสียดาย ด้วยเหตทุ ่ี ดวงอาทิตย์เปรียบเสมือนนาฬกิ าของสง่ิ มีชีวติ ในโลก องค์ความรู้ด้านสขุ ภาพตามหลกั ธรรมชาตบิ าํ บดั จงึ แนะนําให้มนษุ ย์หนั มาทํางานและพกั ผอ่ นให้สมดลุ โดยมีคําแนะนําคือ ในกลมุ่ ผ้ทู ่ีมีสขุ ภาพแขง็ แรงควรต่นื แตเ่ ช้า ทํางานในชว่ งกลางวนั และพกั ผอ่ น ในเวลากลางคืน หากทําได้ดงั นี ้ร่างกายจะสามารถซอ่ มแซมสว่ นที่สกึ หรอ ลดความเสี่ยงท่ีเกิดจากโรคอนั เกิดความเส่ือมตา่ งๆได้ ถ้าเป็นผ้ปู ่ วยระยะพกั ฟื น้ ควรจดั สรรเวลาออกไปรับแสงแดดให้เพียงพออยา่ งน้อยวนั ละ 10 – 15 นาที จะมีสว่ นชว่ ยให้สขุ ภาพทงั้ กาย – ใจคอ่ ยๆแขง็ แรงขนึ ้ ใช้ระยะเวลาพกั ฟื น้ ลดลง เม่ือเทียบกบั กลมุ่ ท่ี 14

นอนอดุ อ้อู ยแู่ ตใ่ นห้องพกั ฟื น้ เพียงอยา่ งเดียว ปัจจบุ นั โรงพยาบาลหลายๆแหง่ ได้จดั ให้วอร์ดผู้ป่ วยมีชอ่ ง แสงให้แสงสอ่ งถงึ ได้แล้ว แนะวธิ ีออกไปรับแสงแดดให้ปลอดภัย ดอกเตอร์โจเซฟอธิบายวา่ ผ้คู นสว่ นใหญ่ทราบดีวา่ แสงแดดชว่ ยกระต้นุ ให้ร่างกายสร้างวติ ามนิ ดี ได้เอง เราจงึ มกั พบเหน็ ผ้คู นจากซีกโลกตะวนั ตกที่เดนิ ทางมาพกั ผอ่ นในเขตร้อนนยิ มออกมานอนอาบแดด อยา่ งไรก็ตาม ปัจจบุ นั มีน้อยคนนกั ที่ทราบวา่ แสงแดดมีบทบาทตอ่ การทํางานของยีนในร่างกายสงู ถงึ ร้อย ละ 10 และจะเกิดขนึ ้ ได้ก็ตอ่ เมื่อร่างกายได้รับรังสียวู ีบเี ทา่ นนั้ แตก่ ารทาครีมกนั แดดซงึ่ สามารถป้ องกนั รังสี ยวู ีบกี ลบั ลดโอกาสในการสร้างวติ ามินดลี งไป ดงั น้นั ถา้ อยากไดว้ ติ ามินดีฟรีๆใหส้ ุขภาพแขง็ แรงและผวิ มีสีแทนสวยแลว้ ตอ้ งออกไปรับแสงแดด ใหเ้ พียงพอและปลอดภยั โดยปฏิบตั ิตามคาแนะนาดงั น้ี ก่อนออกไปรับแสงแดด ต้องทาครีมกนั แดดที่บริเวณใบหน้าและลําคอ เนื่องจากเป็นผิวสว่ นท่ีบอบบาง นอกจากนีค้ วรสวม แวน่ ตากนั แดดกรองแสงยวู ีได้ร้อยละ 95 และกรองแสงสว่างได้ร้อยละ 60 – 70 เปิ ดเผยผวิ เฉพาะส่วนจาเป็ น โดยบริเวณที่เปิดโลง่ รับแสงแดดได้ปลอดภยั คือแขนและขา ระยะเวลา ใช้เวลาสนั้ ๆในชว่ งเช้าเพียงวนั ละ 10 – 15 นาที ก็เพียงพอตอ่ การสร้างวติ ามินดีใต้ผิวหนงั ได้แล้ว วติ ามนิ ดีมีประโยชน์ตอ่ การสร้างเสริมสขุ ภาพให้คนทกุ เพศทุกวยั และชว่ ยลดความเสี่ยงโรคตา่ งๆ ได้ ดงั นี ้ 1. ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วติ ามนิ ดที ํางานควบคกู่ บั วติ ามนิ เคในการดดู ซมึ แคลเซียมจากอาหารเข้าสรู่ ่างกาย ดงั นนั้ ตอ่ ให้ คณุ จะกินอาหารท่ีมีแคลเซียมครบถ้วน แตถ่ ้าไมม่ ีวิตามินดมี าชว่ ย ร่างกายก็ไมส่ ามารถดดู ซมึ แคลเซียมได้ เตม็ ที่ 15

2. ลดโอกาสป่ วยในเดก็ เลก็ และเดก็ วยั เรียน มีงานวจิ ยั ระบวุ า่ เดก็ เลก็ และเดก็ วยั เรียนที่มีโอกาสได้ออกไปว่งิ เลน่ กลางแจ้งเป็นประจําทกุ วนั มี อตั ราเจ็บป่ วยด้วยโรคท่ีพบบอ่ ยในโรงเรียน เชน่ ไข้หวดั ไข้หวดั ใหญ่ ท้องเสีย ภมู แิ พ้ และนอนพกั รักษาตวั ท่ี โรงพยาบาลน้อยกวา่ เดก็ ที่ไมค่ อ่ ยได้ทํากิจกรรมกลางแจ้ง 3. ลดความเส่ียงโรคหัวใจและหลอดเลอื ด เนื่องจากวิตามินดีกระต้นุ ให้ผวิ หนงั ปลอ่ ยไนตริกออกไซดซ์ งึ่ ชว่ ยลดความดนั โลหติ ลดความเสี่ยง ภาวะหวั ใจวายและหลอดเลือดในสมองแตกได้ 4. ลดความเส่ียงโรคมะเร็ง มีงานวิจยั หลายฉบบั ชีว้ า่ ภาวะขาดวติ ามินดมี ีผลตอ่ โรคมะเร็ง ในทางกลบั กนั ถ้าร่างกายได้รับ วิตามินดีเพียงพอจะชว่ ยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งในอวยั วะสําคญั เชน่ ตบั ออ่ น ปอด รังไข่ เต้านม ตอ่ ม ลกู หมากได้ ผลเสียถ้าร่างกายขาดวติ ามนิ ดี 1. เกิดภาวะกระดกู พรุน กระดกู เปราะ แตกหกั ง่าย 2. กล้ามเนือ้ ออ่ นแรง การทํางานของกล้ามเนือ้ ไมส่ มบรู ณ์ 3. ข้อตอ่ ทรุด ไมย่ ืดหยนุ่ การทรงตวั ไมด่ ี หกล้มบอ่ ยครัง้ 4. ในระยะยาวเป็นสาเหตขุ องการเกิดโรคเบาหวาน โรคแพ้ภมู ติ วั เอง ไขข้อสงสัยเร่ืองครีมกันแดด เคลด็ ลบั ไว้สําหรับคนท่ีไมอ่ ยากขาดวิตามินดีคือ สามารถทาครีมกนั แดดที่บริเวณหน้าได้ แต่ บริเวณลําตวั ไมค่ วรทา เพื่อให้ร่างกายมีพืน้ ท่ีรับวิตามนิ ดจี ากแสงแดด ป้ องกนั การขาดวิตามนิ ดใี นร่างกาย ปัจจบุ นั การป้ องกนั การขาดวติ ามินดี แพทย์จะให้วิตามนิ ดใี นรูปแบบอาหารเสริมในกลมุ่ คนไข้ที่ ขาดแคลนวติ ามินดีอยา่ งหนกั หรือกลมุ่ คนไข้ท่ีร่างกายไมส่ ามารถดดู ซมึ วติ ามนิ ดไี ด้เอง เชน่ กลมุ่ ผ้หู ญิงวยั หมดประจําเดือน กลมุ่ ผ้สู งู อายุ สว่ นจํานวนโดสหรือปริมาณท่ีเหมาะสมสําหรับการกินวิตามินดี ขนั้ ตํา่ ประมาณวนั ละ 800 IU 16

แหลง่ วิตามนิ ดีจากธรรมชาตใิ นอาหารพบได้น้อยมาก สว่ นใหญ่อยใู่ นเนือ้ ปลาท่ีมีไขมนั สงู เชน่ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทนู า่ เป็นต้น และพบได้บ้างจากในเนือ้ สตั ว์ นํา้ ส้ม และนม แตว่ ติ ามินใน อาหารนนั้ เม่ือกินเข้าไป ขนึ ้ อยกู่ บั การดดู ซมึ สารอาหารของร่างกายแตล่ ะคนด้วย 6 กนิ ผกั ผลไม้ 5 สี ต้านสารพดั โรค ผกั ผลไม้ 5 สี เป็นตวั เลือกที่ดีในการเตมิ สีสนั บนจานในแตล่ ะมือ้ เพราะอาหารนอกจากจะมี ประโยชน์ ทําให้สขุ ภาพแข็งแรง และหา่ งไกลโรคจากตา่ งๆแล้ว ควรมีหลากสีสนั อีกด้วย ผกั และผลไม้มีทงั้ วิตามนิ และแร่ธาตหุ ลากชนิด อีกทงั้ มีคณุ สมบตั ทิ ี่เป็นแหลง่ ใยอาหารสําคญั ตอ่ ระบบยอ่ ยและระบบขบั ถา่ ย ดงั นนั้ ผกั และผลไม้จงึ เป็นส่ิงท่ีควรมีอยใู่ นทกุ มือ้ ของเรา นอกจากนีผ้ กั ผลไม้แต่ ละสีให้คณุ คา่ สารอาหารตา่ งๆที่แตกตา่ งกนั ไป แตท่ ี่สําคญั ถ้าอยากให้สขุ ภาพดี เราจะต้องกินผลไม้ให้ครบ ทกุ สี สีของผักผลไม้ท่เี รามองเหน็ นัน้ มาจากอะไร สีของผกั ผลไม้ท่ีเรามองเหน็ นนั้ มาจากเมด็ สีท่ีพืชสร้างขนึ ้ เอง อยา่ งผกั ผลไม้ 5 สีนี ้สีเขียวได้มาจาก เม็ดสีของคลอโรฟิลล์ ส่วนสีเหลืองและสีส้มได้มาจากสีของแคโรทีนอยด์ และสีแดง มว่ ง นํา้ เงิน สว่ นใหญ่ เป็นสีของแอนโทไซยานินท่ีอยใู่ นสภาวะที่เป็นกรด-ดา่ งท่ีตา่ งกนั นน่ั เอง ดงั นนั้ หากสงสยั วา่ สีของผกั ผลไม้ 5 สี แตล่ ะสีมีประโยชน์อยา่ งไร และมีผกั ผลไม้ชนิดไหนในแตล่ ะ สีบ้าง ลองดตู ามข้างลา่ งนีก้ นั 1.ผักผลไม้สีแดง กระต้นุ ความอยากอาหาร ชว่ ยบํารุงผวิ ลดความเส่ียงของโรคเบาหวานและโรคหวั ใจ สีแดงเป็นสีท่ี สง่ ผลกบั อารมณ์โดยตรง ทําให้เกิดความรู้สกึ อบอนุ่ ร้อนแรง และต่นื ตวั จงึ กระต้นุ ความอยากอาหารได้ เป็นอยา่ งดี ผกั ผลไม้สีแดงมีสารต้านอนมุ ลู อสิ ระจํานวนมาก โดยมีสารสําคญั คอื สารไลโคปี น เบตาไซซีน และกรดเอลลาจกิ ที่สามารถชว่ ยลดความเส่ียงในการเกิดโรคมะเร็งตอ่ มลกู หมาก และลดไขมนั ในเส้น เลือด รวมทงั้ ชว่ ยดแู ลสขุ ภาพของหวั ใจ นอกจากนีย้ งั มีประโยชน์เรื่องผิวพรรณท่ีชว่ ยให้ผวิ สวยเปลง่ ปลงั่ อีก ด้วย 17

ผกั ผลไม้ในกลมุ่ สีแดง เชน่ พริกแดง มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์ เบอร์ร่ี แตงโม หอมแดง ทบั ทิม บีตรู้ต ชมพแู่ ดง ดอกกระเจ๊ียบ 2.ผักผลไม้สีส้มและสีเหลือง ทําให้อาหารสดใส ปรับปรุงการทํางานของภมู คิ ้มุ กนั ลดความเสี่ยงของโรคหวั ใจ บาํ รุงสายตา สี ส้มและสีเหลืองเป็นสีที่สื่อถึงความสขุ สดชื่น กระฉบั กระเฉง และความสดใส สง่ ผลให้เรารู้สกึ วา่ อาหาร อร่อยและมีประโยชน์ ผกั ผลไม้สีส้มและสีเหลืองมีสารแคโรทีนอยด์สงู รวมถงึ แอลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน และวิตามิน ซี ซง่ึ มีหน้าที่ในการทําให้สีส้มของพืชผลดสู ด ร่างกายมนษุ ย์สามารถแปลงเบต้าแคโรทีนให้กลายเป็น วติ ามนิ เอ ซงึ่ มีความสําคญั ตอ่ สขุ ภาพผวิ และเสริมสร้างระบบภมู ิค้มุ กนั ให้แข็งแรง ที่สําคญั คอื มีประโยชน์ โดยตรงกบั ดวงตา สามารถชว่ ยเสริมสร้างการมองเห็นได้อยา่ งดี ผกั ผลไม้ในกลมุ่ สีส้มและสีเหลือง เชน่ ส้ม เลมอน มะมว่ ง มะละกอสกุ แครอต ฟักทอง สบั ปะรด พริกเหลือง แคนตาลปู 3.ผักผลไม้สีเขียว ทําให้อาหารดเู ฮลตี ้ชว่ ยเพ่ิมระบบภมู ิค้มุ กนั ฟื น้ ฟพู ลงั งาน และล้างพิษให้แก่ร่างกาย สีเขียวเป็นสี ของธรรมชาติ ให้ความรู้สกึ วา่ จานนีด้ อู ดุ มไปด้วยสารอาหารที่จําเป็นและปลอดสารพษิ จงึ ทําให้อาหารดู เฮลตแี ้ ละดีตอ่ สขุ ภาพ ผกั ผลไม้สีเขียวเป็นพืชผลท่ีมีคณุ คา่ ทางสารอาหารมากท่ีสดุ เพราะอดุ มไปด้วยคลอโรฟิลล์ และมี แร่ธาตทุ ่ีสําคญั เชน่ แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ซงึ่ เป็นส่งิ จําเป็นสําหรับเลือดและกระดกู อีกทงั้ ยงั มีไฟเบอร์และแร่ธาตทุ ี่ชว่ ยในการขบั ถ่าย นอกจากนีผ้ กั สีเขียวยงั อดุ มไปด้วยโฟเลตซง่ึ เป็นสารอาหารที่มี ความสําคญั และจําเป็นตอ่ คณุ แมท่ ่ีตงั้ ครรภ์และกําลงั ให้นมลกู ผกั ผลไม้ในกลมุ่ สีเขียว เชน่ ผกั ใบเขียวชนดิ ตา่ งๆ บรอกโคลี หนอ่ ไม้ฝรั่ง ผกั โขม กีวี อะโวคาโด อง่นุ เขียว 4.ผักผลไม้สีนา้ เงนิ และสีม่วง ชว่ ยลดความอยากอาหาร ตอ่ ส้กู บั โรคมะเร็ง ป้ องกนั การอกั เสบ และทําให้ดอู อ่ นเยาว์ ทงั้ สีนํา้ เงิน และสีมว่ ง โดยธรรมชาตนิ นั้ พบได้น้อยในอาหารหรือพืชผลตา่ งๆ ทําให้ สามารถชว่ ยลดความอยากอาหาร ได้ดี เพราะเม่ือเรามองดอู าหารท่ีมีสีเหลา่ นีท้ ําให้เกิดความรู้สกึ วา่ แปลกและไมค่ ้นุ ตาเทา่ ไหร่ ผกั ผลไม้สีนํา้ เงินและสีมว่ งอดุ มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์และแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนมุ ลู อสิ ระที่มีประโยชน์ในการบํารุงเส้นผมให้เงางาม และสามารถชว่ ยป้ องกนั เซลล์จากการอกั เสบตา่ งๆ 18

นอกจากนีย้ งั ชว่ ยตอ่ ต้านการเกิดริว้ รอย ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ชะลอการเกิดการอดุ ตนั ในเส้นเลือด และการเกิดโรคหวั ใจ ผกั ผลไม้ในกลมุ่ สีนํา้ เงินและสีมว่ ง เช่น บลเู บอร์รี่ มะเขือมว่ ง กะหล่ําปลีสีมว่ ง ลกู พรุน มนั เทศสี มว่ ง เผือก 5.ผักผลไม้สีขาวและสีนา้ ตาล ทําให้รู้สกึ สะอาด ชว่ ยป้ องกนั มะเร็งบางชนิด บาํ รุงกระดกู ให้แข็งแรง สีขาวเป็นสีที่ดบู ริสทุ ธ์ิ ออ่ นโยน ทําให้เรารู้สกึ วา่ อาหารท่ีเรารับประทานปลอดภยั สะอาด และดตี อ่ ร่า งกาย ผกั ผลไม้สีขาวและสีนํา้ ตาลมีสารที่เรียกวา่ “แซนโทน” ซง่ึ เป็นสารในกลมุ่ ฟลาโวนอยด์ ซง่ึ สามารถ ลดอาการอกั เสบ และรักษาระดบั นํา้ ตาลในเลือด นอกจากนีใ้ นผวิ ของผกั ผลไม้สีขาวและสีนํา้ ตาลมีไฟเบอร์ ท่ีชว่ ยรักษาระบบทางเดนิ อาหารให้แขง็ แรง และสามารถลดความเส่ียงของมะเร็งบางชนิดได้ แม้วา่ ผกั ผลไม้สีขาวและสีนํา้ ตาลอาจไมไ่ ด้มีสีสนั ที่สดใส แตก่ ็มีประโยชน์ไมแ่ พ้ผกั ผลไม้สีอ่ืนๆเลย เชน่ กนั ผกั ผลไม้ในกลมุ่ สีขาวและสีนํา้ ตาล เชน่ ดอกกะหลํ่า กระเทียม หอมหวั ใหญ่ เห็ด มนั ฝร่ัง ไชเท้า ฝรั่ง แห้ว ลกู เดือย เห็นถงึ คณุ ประโยชน์ขนาดนีแ้ ล้ว อยา่ ลืมลองนําไปปรับใช้กบั การจดั จานอาหารของเราในมือ้ ถดั ไป กนั นะ 19

Part 2 ผวิ ดี ด้วยวิธีธรรมชาติ 20

7 เคลด็ ลับดแู ลผวิ จากแสงแดดในหน้าร้อน “แสงแดด” เป็นแสงธรรมชาตทิ ี่ประกอบไปด้วยรังสีอลั ตราไวโอเลตที่มีผลตอ่ ผิวหนงั และสขุ ภาพ ด้วยกนั 2 ชนิด ได้แก่ ยวู ีเอ (UVA) และยวู ีบี (UVB) ที่ทําให้เกิดอาการแพ้ ไหม้ ผิวเส่ือมเร็ว ดแู ก่กวา่ วยั และมะเร็งผิวหนงั ซงึ่ รังสียวู ีเอเป็นชนิดท่ีทําให้เกิดมะเร็งผวิ หนงั ได้มากกวา่ ยวู ีบี เนื่องจากรังสีทงั้ สองชนิดมี ความยาวคลื่นท่ีแตกตา่ งกนั จงึ สง่ ผลกระทบตอ่ เซลล์ตา่ งกนั แสงแดดจะเร่ิมสง่ ผลกระทบตอ่ ร่างกายได้มากท่ีสดุ คอื ชว่ งเวลา 11.00 น. – 15.00 น. ซง่ึ เป็นชว่ ง ท่ีดวงอาทติ ย์ทํามมุ บนท้องฟ้ าในตําแหนง่ ท่ีสามารถกระจายแสงกระทบพืน้ ผวิ โลกได้มากที่สดุ นนั่ เอง ดงั นนั้ แสงแดดในชว่ งเช้าๆจงึ ยงั มีประโยชน์ตอ่ ร่างกายอยนู่ ะคะ และเน่ืองจากอนั ตรายจากแสงแดด (จดั ) ท่ีทําลายทงั้ ผวิ และสขุ ภาพนีเ้อง ทําให้ปัจจบุ นั มี ผลิตภณั ฑ์ปกป้ องผิวจากแสงแดดวางขายตามท้องตลาดมากมาย เพื่อตอบโจทย์คนรักสวยรักงามอยา่ ง ครบครัน โดยจะขอแนะนําวิธีเลือกใช้ผลติ ภณั ฑ์คร่าวๆดงั นี ้ 1. ใช้ผลิตภณั ฑ์กนั แดดที่มีคา่ เอสพีเอฟ (SPF) 50 ขนึ ้ ไป โดยทาให้ทวั่ ใบหน้าและผิวกาย 2. เลือกผลติ ภณั ฑ์ที่สามารถป้ องกนั ได้ทงั้ รังสียวู ีเอและยวู ีบี 3. เม่ือต้องออกแดดจดั ควรใสเ่ สือ้ ผ้ามดิ ชิด กางร่ม สวมหมวก 4. แม้จะอยใู่ นตวั อาคาร แตก่ ็ควรใช้ผลติ ภณั ฑ์กนั แดด เพราะแสงจากหลอดไฟชนิดตา่ งๆ หน้าจอ โทรทศั น์ หน้าจอคอมพวิ เตอร์ ก็เป็นรังสียวู ีบีที่ทําให้ผิวคลํา้ เกิดฝ้ ากระได้ 21

WHAT IS UVC นอกจากรังสียวู ีเอและยวู ีบีแล้ว แสงอาทติ ย์ยงั มีรังสียวู ีซี (UVC) ซง่ึ อนั ตรายท่ีสดุ เพียงแตค่ ลื่น ความยาวของรังสีชนิดนีไ้ มส่ ามารถผา่ นชนั้ บรรยากาศของโลกเข้ามาได้ เราจงึ ไมต่ ้องรับมือกบั รังสีตวั ร้ายนี ้ นอกจากนนั้ ในคนท่ีผิวแห้งจะได้รับผลกระทบจากแสงแดดง่ายที่สดุ จงึ ควรบาํ รุงผิวให้ชมุ่ ชืน้ ประกอบกบั ใช้ผลติ ภณั ฑ์กนั แดดอยเู่ สมอ 8 บริหารใบหน้า สวยเด้ง ดดู ี บริหารใบหน้าป้ องกนั ผวิ หนงั หยอ่ นยาน ซงึ่ ความหยอ่ นยานบง่ บอกถงึ ความชรามาเยือน วธิ ีง่ายๆ ท่ีอยากแนะนําเพื่อการแก้ไข โดยสามารถทําเองท่ีบ้านได้และใช้เวลาไมน่ าน นนั่ คือ การบริหารกล้ามเนือ้ ใบหน้า เพื่อเพ่มิ ความแขง็ แรงของมวลกล้ามเนือ้ ใบหน้า และความตงึ ใต้ชนั้ ผิวทําให้ผวิ ตงึ กระชบั ลดริว้ รอยบางๆได้ เหมือนเป็นการยกหน้าแบบธรรมชาตโิ ดยไมต่ ้องพง่ึ ศลั ยกรรม และชว่ ยเพ่มิ การไหลเวียนของ เลือดบนใบหน้าอีก สง่ ผลให้ผวิ เปลง่ ปลง่ั ขนึ ้ แตต่ ้องบอกนิดวา่ อยา่ ใจร้อนลองทําแคไ่ มก่ ่ีครัง้ ก็เลกิ ไป เพราะผลลพั ธ์ไมไ่ ด้เกิดแคช่ วั่ ข้ามคนื ต้องทําอยา่ งตอ่ เน่ืองจงึ จะเห็นผล มีรายงานจากวารสารทางผวิ หนงั ที่เก่ียวกบั ความชราในปี ค.ศ. 1994 กลา่ วถึงผลของการบริหารกล้ามเนือ้ ใบหน้าซงึ่ เม่ือทําอยา่ งสม่ําเสมอจะชว่ ยให้ผวิ หนงั เตง่ ตงึ ขนึ ้ ดงั นนั้ จะช้าอยไู่ ย มาบริหารเพื่อหน้าเดก็ กนั เถอะ เรียกเลือดและลม (ปราณ) บนใบหน้า ในทางการแพทย์แผนจีนกลา่ ววา่ หากมีลมปราณหรือพลงั งานที่เรียกวา่ ช่ี (Qi) และเลือด ไหลเวียนดี จะทําให้ผิวพรรณดดี ้วย ดงั นนั้ กอ่ นบริหารหน้ า ควรเริ่มด้วยการเรียกลมปราณมาที่ใบหน้าด้วย การถฝู ่ ามือสองข้างเข้าด้วยกนั จนร้อนแล้วลบู ไปบนใบหน้า และเพ่ือบาํ รุงลมปราณบริเวณดวงตา ใช้นวิ ้ ชี ้ และนิว้ กลางกดเดนิ เป็นวงรอบดวงตาโดยเร่ิมจากหวั ควิ ้ กอ่ น มาบริหารใบหน้ากนั โดยเริ่มจาก… 22

การบริหารกล้ามเนือ้ ใบหน้า เม่ือทาอย่างสม่าเสมอ จะช่วยให้ผิวหนังเต่งตงึ ขนึ้ กดนวิ ้ ชี ้นวิ ้ กลาง นวิ ้ นางทงั้ สองข้างลงบนหน้าผากเป็นแนวระนาบบริเวณตนี ผม การกดนีเ้ป็น ลกั ษณะกดดงึ กล้ามเนือ้ หน้าผากขนึ ้ ให้ตงึ จนนวิ ้ รู้สกึ ถึงแรงท่ีกําลงั กล้ามเนือ้ ต้านกบั นวิ ้ กดค้างไว้ 3 วนิ าที ทํา 3 – 5 รอบ หลบั ตา วางนวิ ้ ชีเ้บาๆบนเปลือกตาทงั้ สองข้าง แล้วดนั นวิ ้ ขนึ ้ ไปให้ควิ ้ ยกค้างไว้ 5 วินาทีแล้ว ปลอ่ ย ทํา 3 – 5 ครัง้ ทา่ นีน้ อกจากจะชว่ ยบริหารกล้ามเนือ้ หน้าผากแล้ว ยงั ชว่ ยยืดเปลือกตาบน ลดการหยอ่ นยานด้วย รอบตาและควิ้ ตงึ กระชับ ผวิ รอบดวงตาเป็นสว่ นหนง่ึ ที่ฟ้ องความชราได้ อยา่ มองข้ามสว่ นนีโ้ ดยเดด็ ขาด สว่ นวิธีบริหารให้ ทําทา่ ตอ่ ไปนี ้ ทําทา่ เบง่ิ ตามอง คล้ายประหลาดใจ ค้างไว้ 5 วนิ าที ชว่ ยลดริว้ รอยบริเวณหวั ควิ ้ และบริหาร กล้ามเนือ้ วงรอบดวงตา หลบั ตา ผอ่ นคลาย ขณะหลบั ตาให้กลอกตาขนึ ้ ลง ทําซํา้ 5 – 10 ครัง้ จากนนั้ ลืม ตา วางนวิ ้ ชีบ้ ริเวณปลายขมบั และดงึ ออกไปทางด้านข้างจนเปลือกตาบนและลา่ งปิดลกู ตา ค้างไว้ 5 วนิ าทีแล้วปลอ่ ย ทําซํา้ 3 – 5 ครัง้ ยกแก้ม ดงึ หน้า เมื่ออายมุ ากขนึ ้ แก้มเป็นบริเวณหนงึ่ ที่หยอ่ นคล้อยตามแรงโน้มถ่วง ขณะเดียวกนั กล้ามเนือ้ บริเวณขมบั เป็นกล้ามเนือ้ ที่สําคญั มดั หนงึ่ ซง่ึ เป็นจดุ ยดึ ผิวหน้ า ทําให้เรียบตงึ ถ้ากล้ามเนือ้ นีอ้ อ่ นแอ จะ ทําให้ผวิ หนงั และกล้ามเนือ้ อื่นๆบนใบหน้าหยอ่ น การบริหารกล้ามเนือ้ มดั นีเ้ริ่มด้วยวางฝ่ ามือลงบนบริเวณขมบั ทงั้ สองข้าง กดั ฟันแนน่ แล้วกดฝ่ า มือหมนุ บริเวณขมบั เป็นวง 3 รอบ วางนวิ ้ ชี ้ นวิ ้ กลาง และนวิ ้ นางบริเวณโหนกแก้มทงั้ สองข้าง ยมิ ้ กว้างเตม็ ที่ กดนวิ ้ ดงึ ลงจนรู้สกึ ถงึ แรงต้านของกล้ามเนือ้ แก้ม ค้างไว้ 5 วินาที ทํา 5 – 10 รอบ ทา่ นีจ้ ะชว่ ยบริหารกล้ามเนือ้ ที่ยกหน้า ทา่ บริหารท่ีชว่ ยบริหารกล้ามเนือ้ กระพ้งุ แก้มหรือกล้ามเนือ้ บคั ซิเนเตอร์ซงึ่ มีหน้าที่ชว่ ยกระชบั ใบหน้า เร่ิมด้วยปิดปากพร้อมกบั ทําแก้มป่ องลม จากนนั้ ย้ายลมในปากไปไว้ในแก้มข้างซ้าย แล้วย้ายไป ยงั แก้มข้างขวา ทําสลบั ไปมา 5 – 10 รอบ 23

สว่ นทา่ บริหารท่ีชว่ ยลดเหนียงใต้คาง เร่ิมด้วยดดู แก้มทงั้ สองข้างไว้ในปาก ค้างไว้ 3 วนิ าที จากนนั้ ยมิ ้ กว้างขณะปากปิด ค้างไว้ 3 วินาทีเชน่ กนั ทําสลบั กนั ไปมา 5 – 10 รอบ ปากกระชับ หอ่ ปากและย่ืนไปข้างหน้าคล้ายกําลงั จบู หรือกําลงั เป่ าเทียน ทา่ นีช้ ว่ ยบริหารกล้ามเนือ้ ท่ีเป็น วงรอบปากและได้กล้ามเนือ้ กระพ้งุ แก้มด้วย ค้างไว้ 3 – 5 วนิ าที ทําซํา้ 5 – 10 ครัง้ นอกจากนีย้ งั เพิ่มความเตง่ ตงึ อวบอม่ิ ให้ริมฝี ปากได้ด้วยการทําทา่ ปิดปากแน่น จากนนั้ พยายาม ยกริมฝี ปากขนึ ้ ให้มากท่ีสดุ ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปลอ่ ย จากนนั้ ทําซํา้ อีก 5 – 10 ครัง้ ทําทา่ ย่ืนริมฝี ปากลา่ ง ในลกั ษณะแบะออกจนรู้สกึ ตงึ บริเวณลําคอ ทา่ นีช้ ว่ ยบริหารกล้ามเนือ้ ท่ียดึ ริมฝี ปากลา่ งให้กระชบั แข็งแรง พร้อมกระชบั ผวิ หนงั บริเวณลําคอด้วย กระชับคางและคอ ทา่ นีช้ ว่ ยให้ผิวบริเวณขอบกรามและลําคอกระชบั ขนึ ้ เร่ิมด้วยการนงั่ หลงั ตรง จากนนั้ เงยศีรษะ มองเพดาน แล้วยกริมฝี ปากลา่ งขนึ ้ บนริมฝี ปากบนมากเทา่ ท่ีจะมากได้ ค้างไว้ 5 วนิ าที ผอ่ นออก ทําซํา้ 5 – 10 ครัง้ สดุ ท้าย อยา่ ลืมสตู รแหง่ ความสมดลุ เพื่อสขุ ภาพผวิ ที่ดแี ละออ่ นเยาว์ ด้วยการกินอาหารชีวจติ พกั ผอ่ นออกกําลงั กาย และใช้ครีมกนั แดด รวมทงั้ ครีมบาํ รุงผิวที่เหมาะกบั สภาพผิวด้วยนะคะ 9 ลดรอยคลา้ ใต้ตาด้วยสูตรครีมองุ่นเขียว ปัญหารอยคลํา้ ใต้ตากบั สาวๆที่สนกุ กบั งานจนลืมพกั ผอ่ น ทําให้มีปัญหาความหมองคลํา้ ใต้ ดวงตาตามมา เรามาเตมิ ความสดใสให้กบั ดวงตาคสู่ วยกนั สตู รนีม้ ีอง่นุ เขียวซง่ึ มีสารแอนตอิ อกซแิ ดนตอ์ ยา่ งวิตามนิ ซีสงู และมีกรดผลไม้ เอเอชเอ ชว่ ยลดเลือน ความหมองคลํา้ เม่ือผนกึ กําลงั กบั แตงกวาที่มีเอนไซม์ ชว่ ยลดความหมองคลํา้ และชาเขียวที่มีสรรพคณุ ใน การลดอาการบวมของเปลือกตาและถงุ ใต้ตา แม้ทําเพียงครัง้ แรก ผิวรอบดวงตาก็จะดสู ดชื่นขนึ ้ ทนั ที 24