ว่ายน้ำ (Swimming)

วา่ ยน้า (SWIMMING)

ประโยชนข์ องกีฬาวา่ ยน้า • 1. ดา้ นสรรี ศาสตร(์ Physiological) ช่วยพฒั นาสขุ ภาพรา่ งกาย เช่น กลา้ มเนือ้ ขอ้ ตอ่ ปอด หวั ใจ และระบบตา่ ง ๆ ไดบ้ รหิ าร เคล่อื นไหวอย่างสม่าเสมอ รกั ษาความแขง็ แรงมีประสิทธิภาพในการทางานดีขนึ้ • 2. ดา้ นนนั ทนาการ(Recreation) ช่วยบคุ คลในการใชเ้ วลาวา่ ง ใหเ้ ป็นประโยชนท์ าใหส้ นกุ สนาน เกิดคณุ คา่ • 3. ดา้ นสงั คม (Social) ใหค้ ณุ คา่ ท่ีดแี ก่เยาวชนบคุ คล สมาชิกในครอบครวั ได้ พกั ผ่อนอยา่ งมีความสขุ สนกุ สนาน รว่ มกนั ประชาชนทกุ วยั ไดส้ มาคมกนั ช่วยเหลือกนั • 4. ดา้ นความปลอดภยั (Safety) สามารถท่ีจะช่วยตวั เองใหเ้ กิดความปลอดภยั ได้ ทกุ คนควรฝึกวา่ ยนา้ ใหเ้ ป็น และเรยี นรูว้ ธิ ีการช่วยเหลอื ตนเองและบคุ คลอ่ืน • 5. ดา้ นกิจกรรมพิเศษ (Special) ช่วยบาบดั จิตใจ และรา่ งกายใหก้ บั บคุ คลท่ี ไมส่ มบรู ณท์ างกาย เช่น ตาบอด อมั พาต เป็นงอ่ ย พิการ และคนท่ีบาดเจบ็ ท่ีจะตอ้ งใชก้ ารวา่ ยนา้ เขา้ ช่วยเหลอื แกไ้ ข เพ่ือฟื้นฟูสภาพผิดปกติเหลา่ นนั้ ให้ กลบั สสู่ ภาพท่ีดขี นึ้

• 6. ดา้ นการแข่งขนั ( Competitive ) ว่ายนา้ จะมีการแขง่ ขนั กนั เพ่ือเปรยี บเทียบทกั ษะระหวา่ งสมาชิกดว้ ยกนั มี ความรูส้ กึ วา่ มีความสนกุ สนานเพลิดเพลินเกิดแรงจงู ใจ ท่ีจะนาไป สกู่ ารเขา้ รว่ มการแข่งขนั ในรายการต่างๆ • 7. ดา้ นสติปัญญาของมนษุ ย์ และพฒั นาขนึ้ เม่ือไดม้ ีการเรยี นรู้ หรอื มีประสบการณใ์ หมๆ่ ผ่านเขา้ มา และมนษุ ยไ์ ดใ้ ช้ ความคิดในการวินิจวิเคราะห์ เพ่ือพฒั นาทกั ษะใหด้ ขี นึ้ วา่ ยนา้ เป็นกีฬาท่ีตอ้ งอาศยั ความรู้ ความเขา้ ใจ และทกั ษะ หลายๆอย่างประกอบกนั • 8. ดา้ นอารมณ์ ทาใหส้ นกุ สนานเพลิดเพลนิ ในขณะวา่ ยนา้ ก็ทาใหผ้ เู้ ลน่ มีสมาธิอยกู่ บั การเคล่ือนไหวในนา้ ทาให้ สบายใจ หากวา่ ยนา้ เป็นระยะเวลานาน จนรา่ งกายมีสมรรถภาพดแี ลว้ ก็ทาใหอ้ ารมณม์ ่นั คงไปดว้ ย • 9. ดา้ นช่ือเสียงของบคุ คล และประเทศชาติ จะเห็นไดว้ า่ นกั วา่ ยนา้ ท่ีมีความสามารถจะเป็นท่ีรูจ้ ักกนั แพรห่ ลาย และ ไดร้ บั การยกยอ่ งจากบคุ คลอ่ืนๆ และ ถา้ สามารถเอาชนะ ในการแข่งขนั ระดบั สาคญั ๆ ของการแขง่ ขนั ระหวา่ งชาตไิ ดก้ ็ ย่ิงสรา้ งช่ือเสยี งของตนเองและวงศต์ ระกลู ประเทศชาติไดร้ บั การยกย่องจากประเทศอ่ืนๆ • 10. ดา้ นวชิ าชีพนกั วา่ ยนา้ ท่ีมีช่ือเสยี งจากการแข่งขนั ระดบั สาคญั ระหว่างชาติ จะมีสโมสรตา่ งๆ มาจองตวั เพ่ือเป็น นกั กีฬาของตน นกั วา่ ยนา้ สามารถทารายไดม้ าสตู่ นเอง และครอบครวั สามารถเลอื กท่ีจะทาหนา้ ท่ีผฝู้ ึกสอน ผสู้ อน อาจจะทาในลกั ษณะงานพิเศษ หรอื งานประจาได้

การสร้างความคุน้ เคยกบั น้า สาหรบั ผทู้ ่ียงั วา่ ยนา้ ไมเ่ ป็นและไม่คนุ้ เคยกบั สระวา่ ยนา้ มาก่อน ควรสรา้ งความคนุ้ เคยกบั นา้ ก่อน คือ ใหน้ ่งั ท่ีขอบสระใชม้ ือกวกั นา้ ขึน้ มา ลบู แขน ลบู หนา้ ลาตวั เพ่ือปรบั อณุ หภมู ิของรา่ งกายกบั นา้ ตอ่ จากนนั้ ใหน้ ่งั ท่ีขอบสระหรอื บนั ได เหยียดเท้า หรอื เอาเทา้ จ่มุ ลงไปในนา้ แกวง่ ไปมาเตะสลบั ขนึ้ ลง จะชา้ บา้ งเรว็ บา้ งสลบั กนั ไปตามความเหมาะสม การหายใจเขา้ ออกและลืมตาในนา้ เม่ือเรม่ิ คนุ้ เคยกบั นา้ ไม่รูส้ กึ กลวั ใหล้ งนา้ ยืนดา้ นนา้ ตนื้ ฝึกการหายใจเขา้ และหายใจออก โดยปฏิบตั ดิ งั นี้ ใชม้ ือทงั้ สองขา้ งจบั ขอบสระ ลืมตา หายใจเขา้ ลกึ ๆ กลนั้ หายใจ แลว้ คอ่ ยๆ ยอ่ ตวั ลงไปในนา้ ใหศ้ รี ษะจมมิดลงในนา้ กลนั้ หายใจไว้ นบั 1-5 แลว้ จงึ ยกศีรษะขนึ้ จากนา้ อา้ ปากหายใจเขา้ ทางปาก (ไมห่ ายใจเขา้ ทางจมกู เพราะนา้ ท่ียงั คา้ งอย่ตู ามใบหนา้ จะไหลเขา้ จมกู ทาใหส้ าลกั นา้ ได)้ โดยไม่เอามือมาลบู หนา้ สา่ ยศรี ษะหรอื สะบดั ผม ทาติดตอ่ กนั 10-15 ครงั้ เม่ือชานาญอาจใชว้ ธิ ีปลอ่ ยลมออกทางจมกู ขณะท่ีดานา้ และเพ่ิมระยะเวลาในการกลนั้ หายใจในนา้ โดยนบั 1-10 1-20 หรอื 1-30 แลว้ จึงยกศรี ษะขนึ้ จากนา้ รบี อา้ ปากหายใจเขา้ ลกึ ๆ เรว็ ๆ

แบบฝึกท่ี 1 ฝึกการดาน้าแบบคว่าตวั • ยืนหนั หนา้ เขา้ หาขอบสระ มอื ทงั้ สองขา้ งจบั ขอบสระ หายใจเขา้ ทางปาก ยอ่ เขา่ ลงจนศีรษะจมนา้ แลว้ เป่าลมออกทาง ปาก • เหยียดตวั ไปตามผิวนา้ โดยยกขาขนึ้ จากพืน้ พยายามใหล้ าตวั ตรง • ฝึกตามขนั้ ตอนไปเรอ่ื ยๆ แตล่ ะครงั้ ใหไ้ ด้ 10 วนิ าที จนครบ 10 ครงั้ เพ่ือใหเ้ กิดความเคยชิน • มือทงั้ สองขา้ งจบั ขอบสระกม้ หนา้ อย่ใู ตผ้ ิวนา้ ยกขาทงั้ สองขา้ งขนึ้ จากพืน้ สระ ลาตวั ตรงอยรู่ ะดบั ผิวนา้ ใชห้ ลงั เทา้ ทงั้ สอ ขา้ งสะบดั นา้ เบาๆ เพ่ือประคองใหต้ วั ลอย

แบบฝึกท่ี 2 ฝึกการดาน้าแบบหงายตวั • ยืนหนั หนา้ เขา้ ขอบสระ โดยใชม้ ือทงั้ สองขา้ งจบั ขอบสระ เรม่ิ ทาดว้ ยการใชเ้ ทา้ กีบตวั ออกจากผนงั ขอบสระ ลาตวั เหยียด ตรง อยรู่ ะดบั ผิวนา้ ใชห้ ลงั เทา้ ทงั้ สองขา้ งสะบดั นา้ เบาๆ แขนทงั้ สองขา้ งอยแู่ นบลาตวั พรอ้ มใชฝ้ ่ามือดนั นา้ ประคองตวั ให้ ลอยนา้ ได้ เงยหนา้ ยืดอก เอวไม่งอ

แบบฝึกที่ 3 การฝึกสะบดั เทา้ ระดบั ผวิ น้า • ยืนหนั หนา้ เขา้ ขอบสระ มือทงั้ สองขา้ งจบั ขอบสระ เหยียดตวั ขนึ้ ใหล้ าตวั ขนานผิวนา้ สะบดั หลงั เทา้ ใหน้ า้ ไหลออกไปจาก ปลายเทา้ ทางหลงั เทา้ เพ่ือใหม้ แี รงสง่ จนเกิดการเคล่อื นท่ี ในแตล่ ะครงั้ ใหน้ บั 1-20 ตามจงั หวะของการสะบดั เทา้ ทีละ ขา้ ง ทาติดตอ่ กนั หลายๆครงั้

แบบฝึกที่ 4 การลอยตวั แบบปลาดาว • ยืนหนั หลงั พิงขอบสระ หายใจเขา้ ทางปากใหเ้ ตม็ ปอด แลว้ กม้ หนา้ ลงในนา้ เทา้ ทงั้ สองขา้ งถีบออกจากขอบสระ ลาตวั ตรง กางมอื และเทา้ ทงั้ สองขา้ งออกดา้ นขา้ งของลาตวั เพ่ือรกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกาย

แบบฝึกท่ี 5 การลอยตวั แบบแมงกะพรุน • ยืนอย่บู นพืน้ สระท่ีสามารถยืนไดใ้ นระดบั ประมาณคอ จากนนั้ ใหถ้ ีบเทา้ ทงั้ สองขา้ งขนึ้ จากพืน้ สระ กม้ หนา้ งอเข่า ใชม้ ือ ทงั้ สอง รวบเขา่ ทงั้ สองขา้ งไว้

แบบฝึกท่ี 6 การเคล่ือนท่ีบนผวิ น้าแบบควา่ ตวั • ยืนหนั หลงั พิงขอบสระ เทา้ ยืนท่ีพืน้ สระ มือทงั้ สองขา้ งเหยียดไปขา้ งหนา้ ใหน้ ิว้ โปง้ เก่ียวกนั ไว้ สดู หายใจเขา้ ทางปากให้ เตม็ ปอด จากนนั้ กม้ หนา้ ลงท่ีผิวนา้ ถีบเทา้ ทงั้ สองขา้ งออกจากผนงั ใชห้ ลงั เทา้ เตะนา้ เพ่ือใหเ้ กิดการเคล่อื นท่ีไปตลอด ประมาณความกวา้ งของสระ

แบบฝึกท่ี 7 การเคลื่อนที่บนผวิ น้าแบบหงายตวั และคว่าตวั สลบั กนั ไป • 1. การเคล่อื นท่ีบนผิวนา้ แบบหงายตวั และคว่าตวั สลบั กนั ไปตามความกวา้ งของสระ เท่ียวไปหงายตวั เท่ียวกลบั คว่า ตวั • 2. ทาการสลบั จากทา่ หงายตวั เป็นคว่าตวั ขณะอยกู่ ่งึ กลางของความกวา้ งสระ

FREESTYLE ฟรีสไตล์ • คาวา่ \"ฟรสี ไตล\"์ เป็นคาท่ีเรยี กกนั ติดปาก เพราะถา้ จะเรยี กใหถ้ กู ตอ้ ง ท่านีม้ ีช่ือวา่ \"crawl stroke\" (อา่ นวา่ ครอล สโตรค) • ท่ีเรยี กกนั วา่ ฟรสี ไตลก์ ็เพราะคณุ สามารถว่ายทา่ อะไรก็ไดท้ ่ีคดิ ว่าเรว็ ท่ีสดุ เพ่ือใหถ้ ึงขอบสระกอ่ นคนอ่ืน โดยทา่ ท่ี นิยมใช้ • คอื crawl stroke ทาไมท่านีจ้ ึงมีความเรว็ สงู ท่ีสดุ น่ะหรอื เป็นเพราะทา่ นีเ้ ป็นทา่ ท่ีรา่ งกายมีความเพรยี วลนู่ า้ มากกวา่ • ทา่ อ่ืน ๆ รวมทงั้ การเคล่อื นไหวเป็นไปอย่างตอ่ เน่ือง ซง่ึ ทา่ นก็สามารถจะวา่ ยไดอ้ ย่างง่ายดาย และในกระบวนการสอน วา่ ยนา้ • ก็จะสอนท่านีเ้ ป็นท่าแรก

ทกั ษะการวา่ ยน้าท่าฟรีสไตล์ • การใชแ้ ขนทา่ ฟรสี ไตล์ • 1. ในท่าฟรสี ไตลน์ นั้ มีลกั ษณะการใชแ้ ขนท่ีมีความตอ่ เน่ืองกนั มากท่ีสดุ โดยการวา่ ยใหม้ ีความเรว็ และถกู ตอ้ งนนั้ ทาไดด้ งั น1ี้ . เม่ือคณุ ยืดแขนไปดา้ นหนา้ จนสดุ แลว้ แขนของคณุ ตอ้ งชิดกบั หู • 2. ตอ่ จากนนั้ ใหค้ ณุ กดมือลง พรอ้ มกบั โก่งแขนโดยการยกขอ้ ศอกโดยแรงท่ีจะสง่ ตวั คณุ นนั้ จะออกมาจากไหล่ • 3. ดนั แขนทอ่ นลา่ งใหผ้ ่านไปใตล้ าตวั นิว้ ทกุ นิว้ เรยี งชิดติดกนั • 4. ดนั นา้ จนกระท่งั แขนของคณุ ตงึ พอดี สามารถตรวจสอบได้ โดยมือของคณุ จะผ่านไปถงึ ตน้ ขา • 5. ยกแขนขนึ้ โดยงอขอ้ ศอก แลว้ วาดแขนมาดา้ นหนา้ วางมือลงนา้ กดศอกแลว้ ยืดแขนออกไป

การใชข้ าท่าฟรีสไตล์ • การใชข้ าทา่ ฟรสี ไตล์ • ในการใชข้ าของท่าฟรสี ไตล์ จะเตะขาในลกั ษณะเตะสลบั ขนึ้ ลง ซา้ ยขวา โดยท่ีจะตอ้ งสง่ แรงเตะมาจากสะโพก ไมใ่ ชเ่ ตะ จากหวั เขา่ โดยในการเตะขานนั้ ขอ้ เทา้ และหวั เข่าตอ้ งมีความพลิว้ ไม่เกรง็ เป็นอนั ขาดจงั หวะของการเตะขาทา่

วธิ ีวา่ ยน้าท่าฟรีสไตลใ์ หเ้ ร็วและถกู ตอ้ ง • 1.จดั ท่าวางตวั ใหถ้ กู : เรม่ิ ตน้ เสมือนวา่ คณุ นอนคว่าไปในนา้ โดยหวั กม้ ไปท่ีกน้ สระ และทาตวั ใหข้ นานไปกบั ระดบั นา้ โดย จงั หวะท่ีคณุ จว้ งซา้ ยขวาสลบั กนั หวั ของคณุ ควรอย่ทู ่ีตรงกลางจนกระท่งั สดู หายใจอีกครงั้ (ทา่ ท่ีผิดคอื การหนั หวั ไป ขา้ งหนา้ ทาใหม้ แี รงเสียดทานนา้ มาก) ทงั้ นี้ คณุ ควรท่ีจะคงระดบั สะโพกไวท้ ่ีผิวนา้ เพ่ือความสมดลุ และความเรว็ ในการ วา่ ย และผอ่ นคลายกลา้ มเนือ้ ท่ีคอและอย่าเกรง็ มาก จาไวว้ า่ การวางตวั มีผลมากในการทาความเรว็ ในทา่ นี้

• 2.เตรยี มจว้ งไปขา้ งหนา้ : โดยยกแขนขา้ งหน่งึ ออกมาเหนือนา้ พรอ้ มกบั งอขอ้ ศอก เพ่ือท่ีจะใหแ้ ขนของคณุ จว้ งไปขา้ งหนา้ ใหไ้ ดร้ ะยะมากท่ีสดุ ในขณะท่ีแขนขา้ งท่ีไมไ่ ดย้ กเหนือนา้ ก็ใหพ้ ายไปขา้ งหลงั

• 3. จว้ งไปขา้ งหนา้ : ยืดแขนและจว้ งไปจา้ งหนา้ ใหไ้ ดไ้ กลท่ีสดุ เพ่ือเพ่ิมความเรว็ และเป็นการใช้ Stroke อยา่ งคมุ้ คา่ ไหลข่ องคณุ จะตอ้ งช่วยสง่ กาลงั ไปดว้ ย มือท่ีจว้ งควรจะใหน้ ิว้ เรยี งชิดตดิ กบั และโคง้ งอเลก็ นอ้ ย ส่วนแขนอีกขา้ งหน่งึ ก็ให้ พายไปขา้ งหลงั จนกระท่งั ขนานกบั ลาตวั

• 4. พายไปขา้ งหลงั : เม่ือจว้ งไปขา้ งหนา้ ไดร้ ะยะแลว้ ก็พายไปขา้ งหลงั Catch วธิ ีพายแบบปกตจิ ะกางแขนประมาณ 120 องศาแลว้ พายไปขา้ งหลงั Straight Arm Technique แตห่ ากคณุ ตอ้ งการท่ีจะวา่ ยใหเ้ รว็ ขนึ้ โดยใช้ Stroke นอ้ ยลงตอ่ ระยะทางเทา่ เดิม ควรท่ีใชว้ ธิ ียกขอ้ ศอกสงู ขณะพายไปขา้ งหลงั High Elbow Technique ซง่ึ จะตอ้ งใชก้ ลา้ มเนือ้ สว่ นหนา้ อกเป็นอยา่ งมาก ทงั้ นีจ้ ะเลือกใชว้ ิธีพายแบบไหนใหด้ คู วามถนดั ของคณุ ดว้ ย ซง่ึ จงั หวะนี้ ฝ่ามือจะเปรยี บเสมือนไมพ้ ายของเรอื และจะตอ้ งม่นั ใจวา่ มนั สง่ พลงั ดนั นา้ ไปขา้ งหลงั เพ่ือผลกั คุณไปขา้ งหนา้ อย่าง แทจ้ รงิ หากคณุ รูส้ กึ วา่ ทา่ ของคณุ มนั ไม่คอ่ ยดนั นา้ ไปขา้ งหลงั เท่าไหร่ แปลวา่ คณุ อาจว่ายผิดวธิ ีอยู่ และหลงั จากท่ีคณุ ทา ขนั้ ตอนนีเ้ สรจ็ ก็สลบั ขา้ งแลว้ เรม่ิ ใหม่

• 5. เตะขา Flutter kick ท่ีจรงิ แลว้ การเตะขาเป็นส่งิ ท่ีตอ้ งทาขนานกนั ไปกบั การใชแ้ ขนว่ายท่ีกลา่ วไวข้ า้ งตน้ โดยคณุ ควรจะเนน้ การเตะขาท่ีถ่ีแทนท่ีจะเตะช่วงใหญ่ๆ ซง่ึ เหตผุ ลของการเตะนีไ้ มไ่ ดเ้ พียงเรอ่ื งของความเร็วโดยตรง แตเ่ ป็นการ ควบคมุ สมดลุ ของรา่ งกายท่ีจะมีผลตอ่ ความเรว็ สดุ ทา้ ยในท่ีสดุ

• 6. หายใจอย่างสมดลุ . การหายใจเป็นเทคนิคท่ีสาคญั มากในการเพ่ิมความเรว็ ไม่แพก้ บั ความแขง็ แรงของรา่ งกาย โดย ปกติแลว้ คณุ ควรหายใจทกุ ๆ 3 Stroke จานวนอาจตา่ งกนั ไปตามความสามารถในการหายใจของแตล่ ะคน

ทกั ษะการวา่ ยนา้ํ ท่ากรรเชียง • ท่ากรรเชียง • การวา่ ยท่ากรรเชียงเป็นทา่ ว่ายท่ีสวยท่ีสดุ การวา่ ยกรรเชียงมีประโยชนท์ ่ีจะยืดกลา้ มเนือ้ การว่ายกรรเชียง มี หลกั เกณฑค์ ลา้ ย ๆ กบั การวา่ ยทา่ ฟรสี ไตล์ ์์แตกตา่ งท่ีทา่ กรรเชียงเป็นการหงายตวั ราบกบั ระดบั นา้ แตก่ ารวา่ ย ฟรี สไตลเ์ ป็นการคว่าตวั และการวางมอื หรอื ผลกั นา้ ท่ีเหมาะมือเป็นอจั ฉรยิ ะของนกั วา่ ยนา้ • ตอ่ ไปนีเ้ ป็นการแนะนาการวา่ ยกรรเชียง การเรยี นรูด้ ว้ ยตนเอง การวา่ ยและเรยี นรูใ้ ชค้ วามคิดดว้ ยตวั คณุ จะพฒั นา ทกั ษะการวา่ ยโดยธรรมชาตดิ ว้ ยตวั เองของคณุ และสว่ นสาคญั อยา่ งมากคอื การล่นื ไหลและการตา้ นของนา้ การวา่ ยท่า กรรเชียง คณุ ตอ้ งนอนหงายแลว้ ว่ายในลกั ษณะเคล่อื นท่ีไปดา้ นหลงั แตก่ ารทางานของแขนและมือจะคลา้ ยกบั ทา่ ฟรี สไตลม์ าก เรามาดกู นั วา่ เราตอ้ งทาอยา่ งไรบา้ ง

• การวา่ ยท่ากรรเชียง คณุ ตอ้ งนอนหงายแลว้ วา่ ยในลกั ษณะเคล่อื นท่ไี ปดา้ นหลงั แตก่ ารทางานของแขนและมือจะคลา้ ยกบั ทา่ ฟรี สไตลม์ าก เรามาดกู นั วา่ เราตอ้ งทาอย่างไรบา้ ง • 1. เม่อื คณุ ยืดแขนออกไปแลว้ แขนคณุ ตอ้ งชิดหู ไมใ่ ช่เอาหไู ปชิดแขน • 2. ใหค้ ณุ กดแขนลงไปในนา้ ท่สี าคญั ปลอ่ ยไหลต่ ามสบาย ถา้ คณุ เกรง็ ไหล่ใหอ้ ยกู่ บั ท่เี อาไว้ คณุ จะกดแขนลงนา้ ไม่ได้ • 3. งอขอ้ ศอกและตงั้ มือ พรอ้ มทงั้ ดนั นา้ ผ่านไปทางตน้ ขาของคณุ อย่างรวดเรว็ • 4. จงั หวะสดุ ทา้ ยของการดนั นา้ ใหค้ ณุ กดมอื ลงอยา่ งแรง จนแขนของคณุ ตงึ • 5. เม่อื คณุ ยกแขนขนึ้ มาจากนา้ คณุ ตอ้ งไมง่ อขอ้ ศอก และวางแขนไปดา้ นหลงั โดยไม่ฟาดนา้ โดยการวางแขนนนั้ ใหค้ ณุ หนั ฝ่ามอื เอานิว้ กอ้ ยลงกอ่ น • 6. เร่มิ ทาขอ้ 1. กบั แขนอีกขา้ ง

วธิ ีวา่ ยน้าท่ากรรเชียงใหเ้ ร็ว • 1. เรม่ิ จากการกระโดดนา้ ท่ีถกู : โดยเหยียดตวั ในลกั ษณะโคง้ ไปขา้ งหลงั ตามรูปแลว้ เอาปลายมือลงไปในนา้ ก่อน ตาม ดว้ ยแขน และหวั กบั ลาตวั

• 2. ลอยตวั ขนึ้ ใหถ้ กู : หลงั จากท่ีกระโดดนา้ เสรจ็ ตวั คณุ จะจมอยใู่ ตน้ า้ และหลายๆคนเขา้ ใจผิดท่ีรบี ใช้ Stroke แขนใน ทนั ทีทนั ใด เพราะน่ีคอื วิธีท่ีผิด ท่ีจรงิ แลว้ ในขณะท่ีคณุ อยใู่ ตน้ า้ คณุ ตอ้ งใชข้ าแตะนา้ ในลกั ษณะคลา้ ยปลาโลมา Dolphin Kick โดยแขนทงั้ สองเหยียดตรงน่ิง จนกวา่ ตวั คณุ จะขนึ้ เสมอนา้ วิธีนีจ้ ะช่วยทาความเร็วไดม้ าก โดยท่วั ไป แลว้ คณุ ควรอย่ใู ตน้ า้ ประมาณ 15 เมตรก่อนจะเรม่ิ ใช้ Stroke แขน และเปล่ยี นจากการแตะนา้ ในลกั ษณะคลา้ ย ปลาโลมาเป็นการแตะนา้ แบบปกติ Flutter Kick

• 3. จว้ งไปขา้ งหนา้ (ขา้ งหนา้ ในทิศทางท่ีจะไป): ยืดแขนและจว้ งไปจา้ งหนา้ ใหไ้ ดไ้ กลท่ีสดุ เพ่ือเพ่ิมความเรว็ และเป็นการ ใช้ Stroke อย่างคมุ้ คา่ ไหลข่ องคณุ จะตอ้ งชว่ ยสง่ กาลงั ไปดว้ ย สว่ นแขนอีกขา้ งหน่งึ ก็ใหพ้ ายไปขา้ งหลงั จนกระท่งั ขนานกบั ลาตวั และขาท่ีแตะนา้ ควรจะอย่รู ะดบั ผิวนา้ เพ่ือถ่ายแรงไดเ้ ตม็ ท่ี

• 4. การใชแ้ ขน:โดยท่วั ไปแลว้ เม่อื คณุ ยกแขนขนึ้ เพ่ือเตรียมจว้ ง แขนดา้ นท่ยี กขนึ้ ของคณุ จะทามมุ ในแนวตงั้ ประมาณ 60-70 องศา กบั ผิวนา้ และทามมุ ในแนวนอนประมาณ 45 องศากบั แนวตรงของลาตวั เพ่ือเตรียมจว้ งลงใตน้ า้ ตอ่ ไป หากคณุ ฝึกจนคลอ่ งแะมี จงั หวะท่ดี ีแลว้ ทา่ กรรเชียงของคณุ จะสามารถมองเป็นรูปตวั J ในแนวขวาง ซง่ึ เป็นทา่ ท่มี ีประสิทธิภาพเพราะการสง่ แรงจะเป็นไป อยา่ งสมดลุ และขา้ งล่างนีค้ อื Tips ท่เี ราแนะนา • เม่อื เอามอื พายใตน้ า้ มือท่จี ว้ งควรจะใหน้ ิว้ เรยี งชิดตดิ กบั และโคง้ งอเลก็ นอ้ ย • เม่อื ยืดแขนออกไป แขนคณุ ตอ้ งชิดหู • เม่อื แขนลงไปในนา้ ควรปลอ่ ยไหล่ตามสบาย เพราะหากเกรง็ ไหล่ใหอ้ ย่กู บั ท่เี อาไวค้ ณุ จะกดแขนลงนา้ ไมไ่ ด้ • ควรงอขอ้ ศอกและตงั้ มอื และดนั นา้ ผา่ นไปทางตน้ ขาดว้ ยความรวดเรว็ • ในการวางแขนลงนา้ เพ่ือจะจว้ ง จะตอ้ งใหน้ ิว้ กอ้ ยลงนา้ ก่อนเสม

• 5.การใชข้ า: คณุ ไมค่ วรใชห้ วั เขาเป็นแกนในการแตะขา แตค่ วรใชข้ าทงั้ ทอ่ นท่ียาวกว่าในการแตะนา้ ซง่ึ จะชว่ ยเพ่ิม ความเรว็ ไดม้ าก อีกทงั้ ยงั ไมค่ วรแตะท่ีเกินระดบั ผิวนา้ มากเกินไป สงั เกตง่ายๆวา่ หากคณุ แตะขาแลว้ คณุ รูส้ กึ ว่าคณุ กาลงั ดนั นา้ ไปขา้ งหลงั ตวั คณุ แปลวา่ คณุ กาลงั ทาถกู แลว้ แตถ่ า้ รูส้ กึ วา่ ดนั ไปผิดทิศทางคณุ ควรปรบั ท่าซะใหม่

• 6.การใชส้ ดั ส่วนแขนกบั ขาท่ีถกู : โดยท่วั ไปแลว้ ในวิธีว่ายนา้ ทา่ กรรเชียงคณุ ควรใชก้ ารแตะ Flutter Kick ประมาณ 4-7 ครงั้ ตอ่ 1 Stroke ทงั้ นีข้ นึ้ อย่กู บั พละกาลงั และความชานาญของแตล่ ะคนท่ีต่างกนั ดว้ ย หายใจอย่างสมดลุ : เชน่ เดียวกบั วิธีว่ายนา้ อ่ืนๆ การหายใจเป็นเทคนิคท่ีสาคญั มากในการเพ่ิมความเรว็ วธิ ี วา่ ยนา้ ทา่ กรรเชียงไม่แพก้ บั ความแข็งแรงของรา่ งกาย โดยคณุ ตอ้ งหายใจดว้ ยปากไมใ่ ช่จมกู เพ่ือสดู อากาศ ไดอ้ ยา่ งเตม็ ท่ีและรวดเรว็ และควรหายใจออกในชว่ งจงั หวะดนั นา้ เพ่ือใหก้ ลา้ มเนือ้ มีแรงมากขนึ้

ทกั ษะการวา่ ยน้าท่าผเี ส้ือ • ทา่ ผีเสอื้ องั กฤษ: Butterfly stroke เป็นท่าวา่ ยนา้ ประเภทหนง่ึ ท่าวา่ ยนีต้ อ้ งการกลา้ มเนือ้ จานวนมากและขอ้ ต่อ และเคล่อื นไหวของไหลแ่ ละช่วงหลงั ถงึ สะโพก และตอ้ งมีจงั หวะท่ีดขี องแขนและการเตะขาและจงั หวะการหายใจท่า ผีเสอื้ เป็นท่าท่ีคณุ ตอ้ งใชแ้ รงในการวา่ ยมากท่ีสดุ และในการสอนวา่ ยนา้ ก็จะสอนท่านีเ้ ป็นทา่ สดุ ทา้ ย ทา่ นีม้ ีความเรว็ เป็นอนั ดบั สองรองจากฟรสี ไตล์ แตถ่ า้ คณุ วา่ ยเก่งคณุ สามารถว่ายจีต้ ดิ คนท่ีว่ายท่าฟรสี ไตลไ์ ดเ้ ลยทีเดยี ว ในการว่ายทา่ ผีเสอื้ นีค้ ณุ จะตอ้ งฝึกฝนเป็นเวลานานกวา่ ท่าอ่ืน รวมทงั้ คณุ ตอ้ งมรี า่ งกายท่ีแขง็ แรงดว้ ย บางคนคิดวา่ การวา่ ยผีเสอื้ ตอ้ ง เป็นคนท่ีหวั ไหลแ่ ข็งแรงเทา่ นนั้ แตค่ วามเป็นจรงิ แลว้ แคน่ นั้ ยงั ไม่พอ คณุ ตอ้ งมกี ลา้ มเนือ้ ทงั้ หวั ไหล่ หนา้ อก ลาตวั หลงั และขาท่ีแขง็ แรงมาก ถา้ คณุ วา่ ยท่ีนีไ้ ดด้ ี คณุ จะวา่ ยไดอ้ ยา่ งสวยงามไมน่ อ้ ยเลย สาหรบั ผชู้ ายทว่ี ่ายนา้ ทา่ นี้ คณุ จะมี รูปรา่ งท่ีสวยงามเป็นเหมือนสามเหลี่ยมหวั กลบั เลยเชียว แตถ่ า้ คณุ เป็นผหู้ ญิง คณุ ก็อาจจะมีชว่ งไหลท่ ่ีกวา้ งและใหญ่ได้ ในการวา่ ยทา่ นีม้ ลี กั ษณะเป็นการถ่ายนา้ หนกั ของรา่ งกายไปมาจากหนา้ ไปหลงั และหลงั ไปหนา้ ไปเรอ่ื ย ๆ ดงั นนั้ ท่านี้ ตอ้ งอาศยั เอวและสะโพกมาช่วย

ท่าผเี ส้ือ

วธิ ีวา่ ยน้าท่าผเี ส้ือ • 1. เม่ือแขนคณุ อยขู่ า้ งหนา้ ใหก้ ดมือลงพรอ้ มกบั กวาดออกไป ดา้ นขา้ งเลก็ นอ้ ย • 2. งอขอ้ ศอกพรอ้ มทงั้ ดนั มือผ่านใตล้ าตวั • 3. ดนั นา้ จนแขนผา่ นบรเิ วณตน้ ขา • 4. ยกแขนขนึ้ ใหศ้ อกและมือพน้ จากนา้ • 5. วางแขนกลบั ไปดา้ นหนา้ โดยใหแ้ ขนมีความกวา้ งเทา่ ชว่ งไหล่



ขอ้ ควรจา • 1. ในขณะท่คี ณุ ดนั นา้ ผ่านใตล้ าตวั นนั้ คณุ ตอ้ งพยายามรกั ษาระดบั ของขอ้ ศอกใหส้ งู เสมอไมใ่ หข้ อ้ ศอกตกลงไปต่ามาก • 2. ในขณะยกแขนขนึ้ จากนา้ ตอ้ งใหศ้ อกพน้ นา้ ดว้ ย เพราะมนั เป็นทงั้ หลกั การ ว่ายท่ถี กู ตอ้ งและเป็นกติกาสากลในการวา่ ยทา่ ผีเสอื้ • 3. คณุ ควรพยายามดนั นา้ ใหม้ ือทงั้ สองขา้ งผ่านใตล้ าตวั เพ่ือใหเ้ กิดแรงสง่ ถงึ แมจ้ ะเหน่ือยหน่อยแตค่ ณุ จะวา่ ยไดเ้ รว็ กว่าการท่คี ณุ จะ ดนั นา้ เพียงแคข่ า้ งลาตวั เทา่ นนั้ • 4. ในการดนั มือผ่านใตล้ าตวั คณุ ตอ้ งดนั นา้ ไปขา้ งหลงั อยา่ งรวดเรว็ มิฉะนนั้ ไหล่ และแขนของคณุ จะยกขนึ้ ไมพ่ น้ นา้ ทงั้ หลกั การวา่ ย ท่ถี กู ตอ้ งและเป็นกติกาสากลในการวา่ ยทา่ ผีเสือ้

การใชข้ าท่าผเี ส้ือ • การใชข้ าและเทา้ ใหท้ าเหมือนปลาโลมาวา่ ยนา้ หรอื ทาเหมือนการเคล่อื นไหวเฉพาะทอ่ นหางของมนั คอื ใชเ้ ทา้ คเู่ ตะ พรอ้ ม ๆ กนั โดยกระทมุ่ ขนึ้ -ลงในแนวด่งิ เพ่ือใหล้ าตวั เคล่อื นท่ีพงุ่ ไปขา้ งหนา้ การเตะเทา้ จะทาเหมือนกบั ท่าวดั วา แต่ แตกตา่ งกนั ตรงท่ีตอ้ งเตะเทา้ คพู่ รอ้ ม ๆ กนั จงั หวะของการเคล่อื นไหวลาตวั สาคญั มาก เพราะจะสง่ ผลตอ่ การเตะเทา้ ท่ี ถกู ตอ้ ง เรม่ิ ฝึกเคล่อื นไหวขาดว้ ยการยกสะโพกขนึ้ แลว้ งอเขา่ ทงั้ สองขา้ งไปพรอ้ มกนั การงอเข่าเลก็ นอ้ ยเช่นนีจ้ ะทาให้ สน้ เทา้ ตงั้ ขนึ้ ไปหาผิวนา้ ต่อจากนนั้ ลดสะโพกต่าลง แลว้ เหยียดขาเตะออกไปใหต้ งึ เตม็ ท่ี ในขนั้ สดุ ทา้ ยปลายเทา้ จะ เหยียดตรง การเคล่อื นไหวลาตวั และขาใหส้ มั พนั ธก์ นั เป็นเรอ่ื งสาคญั มาก เพราะจะทาใหว้ า่ ยทา่ ผีเสอื้ ไดถ้ กู ตอ้ งตอ่ ไป

ทกั ษะการวา่ ยน้าท่ากบ • ทา่ กบ องั กฤษ: Breaststroke เป็นทา่ วา่ ยนา้ ประเภทหนึ่ง การวา่ ยทา่ กบตอ้ งอาศยั ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ ของชว่ งลา่ ง ตงั้ แตส่ ะโพกจนถงึ ขอ้ เทา้ อกี ทงั้ มโี ครงสรา้ งรา่ งกายท่เี หมาะสม เช่น ขอ้ เทา้ และขอ้ พบั ท่หี วั เข่าตอ้ งมคี วามยืดหยนุ่ และมคี วาม แข็งแรงสงู วา่ ยทา่ กบท่ถี กู ตอ้ งคอื หา้ มยกแขนพน้ ผิวนา้ การใชแ้ ขนดงึ นา้ ตอ้ งดงึ พรอ้ มกนั ทงั้ สองขา้ ง เทคนิคการใชแ้ ขนตอ้ งเหยียด แขนไปขา้ งหนา้ ใหส้ ดุ มือปะกบติดกนั เสยี บในระดบั ผิวนา้ หลงั จากนนั้ ใหป้ าด แขนออกโดยใช่ฝ่ามือกดนา้ ในลกั ษณะเฉียง 45 องศา จากผิวนา้ เทคนิคสาคญั ในการดงึ นา้ จงั หวะท่ี 1 ขอ้ มือตอ้ งกวา้ งกวา่ ขอ้ ศอก สองการดงึ นา้ จงั หวะท่ีสองเป็นการลอ็ กขอ้ ศอก ใหอ้ ย่กู บั ท่ี โดยใหฝ้ ่ามอื ปาดนา้ เขา้ หากนั สว่ นการใชแ้ ขนจงั หวะสดุ ทา้ ยเป็นการรวบขอ้ ศอกเขา้ หากนั อย่างรวดเรว็ พรอ้ มกบั เหยียด แขนพ่งุ ไปขา้ งหนา้ การใชเ้ ทา้ จงั หวะแรกเป็นการพบั เข่า ท่สี าคญั ตอ้ งไมเ่ ป็นการชกั เขา่ สว่ นจงั หวะท่ีสองเป็นการแบะฝ่าเทา้ ออก โดยลอ็ กเข่าใหอ้ ยกู่ บั ท่ี และในจงั หวะสดุ ทา้ ยใหถ้ ีบฝ่าเทา้ ออกพรอ้ มทงั้ รวบฝ่าเทา้ เขา้ หาประกบกนั อยา่ งรวดเรว็ เทคนิคท่สี าคญั ใน การใชเ้ ทา้ อยทู่ ่จี งั หวะถีบสดุ ทา้ ยตอ้ งมคี วามเรว็ หรอื อตั ราการเรง่ ของการใชเ้ ทา้ เขา้ มาเก่ียวขอ้ งกนั ดว้ ย ตาแหน่งของลาตวั ในการ วา่ ยทา่ กบทา่ ปกตจิ ะเอียงประมาณ 15 องศา จากผิวนา้

วธิ ีวา่ ยน้าท่ากบ • 1. เรม่ิ จากการกระโดดนา้ ท่ีถกู ตอ้ ง: เพราะหากคณุ ไมก่ ระโดดนา้ หรอื ถีบตวั จากขอบสระ การวา่ ยท่ากบจะเรง่ ความเรว็ ไดย้ ากหากคณุ ไม่ใชน่ กั กีฬามืออาชีพ ดงั นนั้ จงึ ความใชต้ วั ช่วยนีเ้ พ่ิมความเรว็ ในการวา่ ยซะ โดยคณุ สามารถกระโดดนา้ โดยการเหยียดแขนและตวั ตรงไปท่ีนา้ โดยเอาสว่ นแขนลงนา้ ก่อน ไมใ่ ช่ลาตวั

• 2. เตรยี มกวาดแขน: โดยการยืดแขนไปขา้ งหนา้ ในแนวตรง นิว้ มือเรยี งชีไ้ ปขา้ งหนา้ โดยเอาฝ่ามือหนั ไปขา้ งลา่ ง และ นิว้ โปง้ คอ่ ยๆบิดใหเ้ อียงประมาณ 45 องศาเพ่ือเตรยี มกวาดแขน โดยกม้ หนา้ ตลอดในชว่ งนี้

• 3. กวาดแขนมาขา้ งหลงั : โดยใหข้ อ้ ศอกของคณุ อยขู่ า้ งลาตวั แลว้ กวาดแขนมาขา้ งหลงั โดยใหม้ ืออย่ใู นตวั แหนง่ หนา้ อก โดยตอ้ งยกศอกใหส้ งู เสมอในขณะท่ีดนั นา้ ทงั้ นีไ้ มค่ วรลากแขนออกไปดา้ นขา้ งมากนกั และไม่ลากมือเลยไปดา้ นหลงั เน่ืองจากจะเสยี แรงโดยเปลา่ ประโยชน์ โดยควรหนีบขอ้ ศอกมาใหร้ วดเรว็ ท่ีสดุ • เพ่ือสามารถขนึ้ มาหายใจอย่างรวดเรว็ มิเชน่ นนั้ จะเป็นการเพ่ิมแรงเสยี ดทานใหว้ า่ ยไดช้ า้

• 4. ยกตวั ขนึ้ : โดยใหล้ าตวั ตรงยาวพรอ้ มกบั หายใจ และพ่งุ แขนไปขา้ งหนา้

• 5. การหายใจ: คณุ ควรหายใจในทกุ ๆ Stroke และ กม้ หนา้ ไปขา้ งลา่ ง 45 องศาขณะหายใจ และตอ้ งหายใจดว้ ยปาก ไมใ่ ช่จมกู เพ่ือสดู อากาศไดอ้ ย่างเตม็ ท่ีและรวดเรว็

• 6. การใชข้ า: งอขาและถีบนา้ ไปขา้ งหลงั ใหฝ้ ่าเทา้ ตงั้ ฉากกบั นา้ ท่ีเราจะผลกั ไปเพ่ือใหส้ ง่ แรงไดเ้ ยอะท่ีสดุ โดยเข่าคณุ ไม่ ควรจะแยกหา่ งมากนกั และกน้ คณุ ควรจะอย่รู ะดบั ใกลก้ บั ผิวนา้ โดยควรทาขนั้ ตอนนีใ้ หเ้ รว็ พลิว้ และแรงเพ่ือท่ีจะ เคล่อื นท่ีไดเ้ รว็ ขนึ้ และเม่ือถีบแลว้ ก็ใหก้ ลบั ไปซา้ ขนั้ ตอนเดิมใหม่

ประโยชนก์ ารวา่ ยท่ากบ • ทา่ กบ เป็นทา่ ท่ีชว่ ยขยายปอด ทาใหห้ นา้ อก ขา หวั ไหล่ และกลา้ มเนือ้ แขน แขง็ แรง แต่เผาผลาญแคลอรนี อ้ ย เพียง 60 แคลอรที กุ 10 นาที ควรอบอนุ่ รา่ งการ ก่อนวา่ ยทา่ นี้ มิฉะนนั้ อาจเกิดการบาดเจ็บท่ีหวั เข่า หรอื บริเวณหลงั และอยา่ โผล่ ศีรษะพน้ นา้ ตลอดเวลา เพราจะทาใหม้ ีผลเสยี ตอ่ คอ เป็นการออกกาลงั กายท่ีผอ่ นคลาย สามารถท่ีจะวา่ ยไปแบบชา้ ๆ เรอ่ื ย ๆ ได้ ดว้ ยเหตฉุ ะนีท้ า่ กบจงึ เป็นท่าว่ายนา้ ท่ีเหมาะกบั ผทู้ ่ีไมต่ อ้ งการใชก้ าลงั มากเกนิ ไป เชน่ ผสู้ งู อายุ หรอื ผทู้ ่ี เหน่ือยลา้ จากการเลน่ กีฬาประเภทอ่ืนมาแลว้

5 ประโยชน์ของการว่ายนา้ (ทหี่ ลายคนยงั ไม่เคยรู้)

1.เพียงไหวน้ า้ ดว้ ยความเรว็ สม่าเสมอ เป็นเวลา 30 นาที สามารถเผาผลาญพลงั งานไดถ้ งึ 200-350 แคลลอร่ี 2.การวา่ ยนา้ ช่วยเบิรน์ พลงั งานไดม้ ากถงึ 3 แคลอรตี อ่ ไมค์ ตอ่ นา้ หนกั ตวั 1 สปอนด์ 3.การออกกาลงั กายในนา้ 30 นาที มคี า่ เทา่ กบั การออกกาลงั กายบนบกประมาณ 1 ช่วั โมง 4.ดีตอ่ หวั ใจการวา่ ยนา้ ดีตอหวั ใจ เพราะเป็นการออกกาลงั กายแบบคารด์ โิ อท่ีดีมาก และเป็นกีฬาท่ีเหมาะกบั ผสู้ งู อายุ หญิงมีครรถ์ และคนท่ีกาลงั ฟื้นฟรู า่ งกายจากอาการบาดเจบ็ 5.ลดความเส่ยี ง การวา่ ยนา้ เป็นประจาแคค่ รงั้ ละ 30 นาที ช่วยลดความเส่ยี งของการเสียชีวติ ก่อนวนั อนั ควร

จดั ทาโดย นาย อภินนั ท์ ใจดี รหสั นกั ศึกษา 63151268 เสนอ อาจารย์ สุรศกั ด์ิ สิงห์สา SEC.51 พล. 63 ค.บ.4.1