Cartilla de Gimnasia.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE. ESTILOS DE VIDA SALUDABLE. ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Cuidando mi cuerpo.COME SANO,VIVE BIEN. Alimentarte bien: • Previene enfermedades. • Prolonga tu vida. • Mejora tu calidad de vida.

Página 2 ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Autora: Los condimentos naturales que puede utilizar para sazonar Katherin Franco Hernández. sus comidas son: Fuentes de información: • Especias: pimienta, pimentón azafrán, y jengibre entre otros 1. http://www.vivosano.org/introduccion-la-alimentacion-sana/? • Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, oré- gclid=EAIaIQobChMIp5PiuPWC2wIVgVqGCh36NQGuEAAYASAAEgK9h gano, perejil, mejorana y tomillo _D_BwE 2. http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-para- • Aliáceos: ajo, cebolla, cebollino y puerro ciudadanos/alimentacion-saludable 3. https://www.minsalud.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de% • Ácidos: vinagre y limón. 20vida%20saludables%20(cartillas)/libro_saludable.pdf Antes de agregar sal pruebe con limón u otras de las opciones y des- cubra nuevos sabores, mejorando su salud. El contenido de esta cartilla está protegido por derechos de autor, y Reduzca al mínimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y otros derechos de propiedad intelectual. Usted puede imprimir el evitando consumir productos enlatados y procesados. contenido total sin modificaciones de material pero sin fines lucrati- vos, con fines educativos, en los términos y condiciones de la defini- Reducir al mínimo el consumo de azúcar ción de “uso justo”, incluyendo un aviso de derechos de autor, el cual Se aconseja consumir frutas frescas enteras; si prepara jugos en lo debe incluirse en todas las copias. Si desea reproducir, copiar o adap- posible no adicione azúcar. tar el contenido para fines distintos usted debe solicitar autorización: Katherin Franco Hernández—[email protected] Se sugiere sustituir los postres por una fruta entera. Disminuir el consumo de azúcar tiene los siguientes beneficios: • Control de peso • Disminución del riesgo de padecer diabetes • Disminución del nivel de triglicéridos • Disminución del riesgo de desarrollar caries.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE. ALIMENTACIÓN SALUDABLE.Adaptación de recetas saludables. Página 3• Sancochos, sopas, cocidos y caldos: prepare el cerdo o la carne de ALIMENTACIÓN SANA.res el día anterior, déjela enfriar y guárdela en la nevera durante todala noche, el frío hará que la grasa se solidifique en la parte superior, Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran alelimínela y caliente el resto, conservará su sabor con una cantidad de organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenersecolesterol y grasa mucho menor. Prefiera carnes magras o sin grasa y saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que losel pollo sin piel. alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo (a esto denominamos alimentación), son transformados y utilizados por el mismo• Productos lácteos: Consúmalos semidescremados o descremados. en distintos procesos biológicos (esta es la nutrición).prefiera el queso campesino y el queso mozzarella. La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es:• Las bebidas: la bebida por excelencia es el agua, los jugos de frutadeben consumirse inmediatamente después de su preparación (para • Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio delmantener su valor nutritivo). El café y té, no aportan calorías, si se organismo.consumen solos, por tanto, el aporte energético depende del azúcar,la leche o sus derivados que se le agreguen. • Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada persona.Reducir al mínimo el consumo de sal. • Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar laSu consumo debe limitarse hasta 5 gr. de sal diarios (preparaciones salud, ayudar a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y“bajitas de sal”, son aquellas donde apenas se percibe su sabor) y no desarrollo de los niños, etc.se adiciona sal en la mesa. • Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona.Disminuir el consumo de sal tiene los siguientes beneficios: Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer• Disminución de niveles de presión arterial nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de• Disminución del riesgo de cálculos en los riñones alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario.• Disminución del riesgo de sufrir osteoporosis o cáncer gástrico.

Página 4 ALIMENTACIÓN SALUDABLE. ALGUNAS RECETAS. Página 9ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Paella Vegetariana. Ingredientes para 6 porciones:¿Qué es? 1 cucharada de aceite de oliva puroUna alimentación saludable esaquella que aporta todos los 1 pimiento rojo rebanadonutrientes esenciales y la ener-gía que cada persona necesita 1 pimiento verde rebanadopara mantenerse sana. 2 cucharadas de ajo molidoUna persona bien alimentada tiene más oportunidades de: 1 taza de arroz • Desarrollarse plenamente • Vivir con salud 1½ tazas de caldo vegetal bajo en sodio • Aprender y trabajar mejor • Protegerse de enfermedades. ½ taza tomates Información Nutricional:La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento 1 cucharadita de azafrán Calorías 190de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludable-mente. ½ taza de habichuelas Grasas Totales 2,5 g. Grasas Saturadas 0,5 g. 6-8 espárragos Sal y pimienta negra al Colesterol 1 mg. gusto. Sodio 160 mg. 36 g. Carbohidratos Totales Proteínas 6 g.Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad 1. En una paellera a fuego medio alto caliente el aceite, agregue los pi-de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desa- mientos. Cocine por 3 minutos aproximadamente, añada el ajo y cocinerrollo de enfermedades como: por 1 minuto adicional. • Obesidad. • Diabetes. 2. Reduzca el fuego a medio, agregue el arroz y revuelva por un minuto • Enfermedades cardio y cerebrovasculares. hasta tomar un color perlado. Vierta el caldo y añada los tomates, aza- • Hipertensión arterial. frán, sal y pimienta y cocine revolviendo ocasionalmente por 12 minutos • Dislipemia. • Osteoporosis aproximados. 3. Incorpore las habichuelas y cocine por 8 minutos adicionales. 4. Retire del calor y decore con los espárragos.

ALGUNAS RECETAS. ALIMENTACIÓN SALUDABLE.Página 8 Pollo al Horno: Página 5 Ingredientes para 4 porciones: Para comer sano se recomienda: 3 libras de perniles de pollo (sin piel) • Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 1 taza de leche descremada 1 taza de colaciones. migas de cereal 1 cucharadita de romero • Modere el tamaño de las porciones. ½ cucharadita de pimienta picante • Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo 1. Mezcle juntos el cereal, el romero tipo y color preferentemente crudas. y la pimienta. 2. Sumerja las presas de pollo en la • En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean leche y luego en la mezcla de cereal. verduras y de postre una fruta. 3. Hornee a 350°F (180°C) durante 45 minutos o hasta que estén • Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas cocidos. secas. • Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana. • Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos. • Evite el uso del salero en la mesa. • Limite el consumo de azúcar y alcohol. Información Nutricional: Calorías 246 Grasas Totales 7 g. Grasas Saturadas 2 g. Colesterol 93 mg. Sodio 183 mg. 9 Carbohidratos Totales Proteínas g. 34 g.

ALGUNAS RECETAS. ALGUNAS RECETAS.Página 6 Página 7 Desayuno Especial. Lonchera: 1 galleta de avena baja en grasa. Menú: 10 uvas pequeñas. • Tostada con huevo escalfado con 1 zanahoria en palitos. jamón (1 Porción) 1 cajita de leche descremada. • Tajada de piña (1 Unidad) • Avena con leche (1 Porción) • Pan de bono (1 Unidad) Ingredientes: Información Nutricional: 1 Huevo 1 Tajada de jamón de pollo o pavo Calorías 266,0 . ( bajo en grasa) 1 Tajada de pan molde Grasas 5,3 g. 1 Cucharadita de vinagre 1. En una cacerola pequeña, poner a Totales Fibra 3,1 g. hervir un pocillo de agua con una cucharadita de vinagre y pimienta. Lonchera: Cuando la mezcla esté hirviendo, agregar el huevo de modo que la 1 paquete de galletas sin relleno clara no se disperse. 1 sándwich en pan integral con jamón de pavo y queso bajos en grasa con lechuga 2. Cuando la clara esté compacta, y tomate retirar el huevo del agua. 1 néctar de pera sin azúcar (200 ml) ó se podría cambiar por una fruta entera 3. Colocar en un plato la tajada de o en jugo. pan, encima el jamón y el huevo escalfado. Servir caliente Información Nutricional: Calorías 662 Información Nutricional: Grasas Totales 12 g.Carbohidratos Totales 110 g. Calorías 287,0 Proteínas 29 g.Este desayuno aporta el 25% Grasas 5,0 g.de la recomendación calórica Totales Fibra 2,3 g. para un adulto