อายุเป็นเพียงตัวเลข

อายุ เป็นเพียงตวั เลข?

การออกกำลงั กายอาจฟังดเู ป็นเรอื่ งหนักๆ ยากๆ สำหรบั คนสงู วัย เพราะอาจทำไดไ้ มถ่ นดั เหมือนตอนยงั หนมุ่ สาว แตก่ ารออกกำลงั กาย มีความสำคัญตอ่ ผสู้ งู อายุมาก เพราะจะชว่ ยทำให้ ร่างกายมีสุขภาพดี ป้องกันโรคภยั ไข้เจบ็ รวมถงึ ช่วยชะลอความเส่ือมของอวยั วะต่างๆ ทำใหแ้ กช่ ้าลง อกี ทัง้ ยงั ไดผ้ อ่ นคลายอารมณ์และจติ ใจ ผสู้ ูงอายุทอี่ อกกำลงั กายเป็นปกติอยู่แลว้ อาจเรยี นรถู้ ึงวธิ อี อกกำลงั กายทีเ่ หมาะกับวัย สว่ นผู้ทหี่ า่ งหายจากการออกกำลังกาย หรอื ยังไมเ่ คยลองออกกำลงั กาย อาจเริ่มต้นดว้ ยท่าบริหารง่ายๆ ที่สามารถทำได้

ส่งิ ที่ต้องคำนึงก่อนเริ่มตน้ กอนเลือกกจิ กรรมออกกำลังกาย ผูสงู อายุควรตรวจรางกายเพ่ือวัดปริมาณนำ้ ตาล คอเลสเตอรอล ชีพจร และความดันโลหิตกอ น เพราะหากมโี รค เชน เบาหวาน ความดนั โลหติ สูง หรอื หอบหืด ก็ควรเลือก กจิ กรรมออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย สำหรับผสู ูงอายุที่ไมม ีโรคประจำตัวใดๆ ควรออกกำลงั กายตาม 4 ข้นั ตอนตอ ไปน้ี 1 ยืดเหยียดกลา มเนื้อ 5-10 นาที 2 ทำกิจกรรมที่เลอื ก 15-20 นาที 3 กอ นหยุดกิจกรรมใหค อยๆ ทำชา ลงเรอ่ื ยๆ 4 ใชเวลาออกกำลังกายติดตอ กนั จนรา งกายสสู ภาพปกติ 5-10 นาที โดยออกกำลังกายทกุ วัน วันละ 15-30 นาทหี รืออยางนอย 3 วนั ตอสัปดาห ออกกำลงั กายแบบไหนทเ่ี หมาะกบั ผสู้ งู วยั การเดนิ หรอื ว่งิ ชา้ ๆ เหมาะกบั ผูที่เพิ่งเริ่มออกกำลงั กายใหมๆ ควรเร่ิมดว ยการเดนิ ชา ๆ กอนสกั 5 นาที แลว จึงคอ ยเพิม่ ความเร็วขน้ึ และชวงแรกๆ ไมค วร เดินไกลนัก แตเ ม่อื ฝกจนเกดิ ความอดทนแลว จงึ คอยเพ่มิ เวลาและ ความเรว็ ขน้ึ ตามลำดบั และสง่ิ สำคญั คอื การเลอื กรองเทา ทเ่ี หมาะสม และคุณภาพดี บริหารร่างกาย เปนทางเลือกทีด่ ีทางหนึ่งทส่ี ามารถทำในบานได อีกทง้ั ยงั ทำใหเ กิด การออกกำลงั กายทุกสดั สวน พรอ มท้ังฝกความอดทน การทรงตัว และการยืดหยนุ ของขอ ตอตา งๆ ไดด ี

ว่ายนำ้ หรอื เดินในนำ้ เหมาะกับผทู ีข่ อเขาเส่ือม เพราะเปน การฝกกลา มเนอ้ื ทุกสวนเชน กนั และน้ำจะชวยพยุงน้ำหนัก ทำใหแรงกดลงบนเขาลดลง แตเพิ่ม แรงตานในการเดิน ทำใหกลามเนื้อไดออกแรงมากขึ้น ทวาการ วายน้ำเพียงอยางเดียวไมเหมาะกับผูที่มีสภาพรางกายดี เพราะ รางกายไมไดรับน้ำหนักเลย จึงไมไดชวยในการเพิ่มมวลกระดูก ข่ีจกั รยาน นอกจากจะเกดิ ประโยชนตอรางกายแลว ยงั ไดร บั ความเพลดิ เพลิน แตเ ปน กิจกรรมทีต่ อ งไปเปนหมคู ณะจงึ จะสนกุ รำมวยจนี เปนการออกกำลังกายที่เหมาะกับผูสูงวัยที่ไดทั้งฝกความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุน และการทรงตัวของรางกาย รวมถึง ชวยปองกัน รักษา ฟนฟูสภาพรางกายและจิตใจดวย โยคะ การฝก ออกกำลงั กายดว ยโยคะสำหรบั ผสู งู อายุ สามารถทำใหม ี สุขภาพดที ั้งรางกายและจติ ใจ ออกกำลังกายท่ี “สวนสุขภาพ” ปจ จบุ นั ในสวนสาธารณะใหญๆ หลายแหง มกี ารจดั สว นทเ่ี รยี กวา สวนสุขภาพขึ้น เพื่อใหประชาชนไดไปออกกำลังกาย ซึ่งใน สวนสุขภาพนี้จะมีการจัดฐานออกกำลังกายเปนจุดๆ เพื่อให ผูออกกำลังกายไดฝกทั้งในเรื่องความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุน การทรงตัว เปนตน ซึ่งเหมาะกับผูสูงอายุ

**เคล็ดลบั การออกกำลงั กายให้ไดผ้ ลดีต่อผู้สงู วัย** • เร่มิ ตน้ ออกกำลงั กายจากช้าไปหาเรว็ เช่น เดินช้า แลว้ ค่อยเดินเร็วขน้ึ เรอื่ ยๆ • สวมรองเทา้ กฬี าพรอ้ มถงุ เท้าที่เดินไดอ้ ย่างสบาย ไมค่ ับและไม่หลวมเกนิ ไป • เลือกกจิ กรรมทีเ่ หมาะกับสภาพรา่ งกาย เชน่ ถ้ามอี าการปวดขอ้ หรอื ปวดหลงั ควรเลอื กกจิ กรรมในน้ำ เช่น เดนิ ในน้ำหรอื น่ังเตะขาในนำ้ • เลือกกจิ กรรมทที่ ำติดตอ่ ได้อย่างสมำ่ เสมอตลอดเวลา 10-15 นาที ทที่ ำให้ รูส้ ึกเหนื่อยพอประมาณ • เลอื กกจิ กรรมทที่ ำใหร้ ู้สึกผอ่ นคลายมากกวา่ เพ่ิมความเครียด • เม่ือร้สู ึกเวยี นศีรษะ ตามัว หูอื้อ หรอื เจบ็ หนา้ อก ตอ้ งหยดุ ออกกำลงั กายทนั ที • ควรมเี พือ่ นหรอื คนในครอบครวั ร่วมออกกำลงั กายดว้ ยอยา่ งนอ้ ย 1 คน **สิ่งทค่ี วรหลกี เลย่ี ง** • หลกี เลี่ยงกิจกรรมทเ่ี คลือ่ นทีเ่ รว็ หรือยอ่ -ยดื หัวเขา่ อยา่ งเรว็ หรือบดิ - หมุนลำตวั อย่างเรว็ เช่น ฟตุ บอล ว่งิ ทางชัน เป็นตน้ • หลีกเลย่ี งการยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ ทีต่ ้องก้มนานๆ หรือยกแขนขาทีเ่ ป็น มมุ กวา้ งเกินความสามารถ • งดเลอื กกิจกรรมทีต่ อ้ งมกี ารกลนั้ ลมหายใจไวน้ านๆ เชน่ ยกดัมเบลท่ีมี น้ำหนกั มาก

การบริหารร่างกายง่ายๆ ทำไดท้ บ่ี า้ นสำหรบั มือใหม่ การบรหิ ารร่างกายในทา่ ยืน เหยียดน่อง มอื สองขา งจบั ขอบโตะ หรอื พนกั เกา อ้ี กา วเทา ซา ย ถอยไปขา งหลงั 1 กา วยาว ใหเ ขา ซา ยเหยยี ดตรง ปลายเทา ตรงไปขา งหนา คอ ยๆ โนม ตวั ไปขา งหนา งอเขา ขวา พยายามใหส น เทา ซา ยตดิ พน้ื ตลอดเวลา ขาขวา : คา งไว 30 วนิ าที ทำซำ้ 4 คร้งั ขาซา ย : คา งไว 30 วินาที ทำซำ้ 4 คร้งั เขยง่ ปลายเทา้ สลบั ยืนบนสน้ ยืนตวั ตรง แยกเทาสองขา ง มือขางหนึง่ จบั พนกั เกา อ้ี ยนื เขยง ปลายเทา หยดุ คา งไวเ ลก็ นอ ย แลว ลงกลบั ท่เี ดิม จากน้นั ยกปลายเทา ขนึ้ ยนื บนสน หยุดคา ง แลว กลบั ที่เดิม ทำสลบั กัน 10 ครั้ง เหวยี่ งขาออกขา้ ง ยืนตรงจับพนักเกาอี้ ยกขาซายออกไปดานขาง ปลายเทา ชไ้ี ปขา งหนา เขา เหยยี ด เอวตง้ั ตรงไมเ อยี ง ขาขวา : ทำซ้ำ 10 ครง้ั ขาซาย : ทำซำ้ 10 ครั้ง

ย่อเข่า ยืนจบั พนกั เกา อ้ี งอ (ยอ) เขาท้งั สองขา งลงใน ทา สบาย ใหหลงั และศรี ษะต้ังตรง โดยอยหู ลัง ปลายเทา เหยียดเขายนื ขนึ้ สูทาเร่ิมตน ทำซ้ำ 10 ครง้ั งอเขา่ และเหยยี ดสะโพก ยนื จบั พนกั เกา อ้ี งอเขา ซา ยยกขน้ึ มาใหใ กลห นา อก พยายามอยาใหลำตัวงอ หยอนขาซายลง แลว เหวีย่ งไปดานหลงั ใหเขาเหยียดตรง ดงึ ขากลับสู ทา เริม่ ตน ขวา : ทำซ้ำ 10 ครง้ั ซาย : ทำซ้ำ 10 ครัง้ โยกลำตัว ยนื แยกเทา กวา งพอประมาณ โยกหรอื เอยี งลำตวั ไปดา นขวา แลวกลับมาดา นซาย สลบั ไปมา พยายามยืนใหต รงที่สุด ทำซ้ำ 10 ครัง้

การบรหิ ารรา่ งกายในท่านัง่ เหยยี ดคอ เหยียดข้อเท้า เอยี งศีรษะลงดานซา ย หรอื ดานขวากอ น การกระดกขอ เทา ขน้ึ ใหม ากทส่ี ดุ เทา ทเ่ี ปน ไปได พยายามใหใบหใู กลหวั ไหลม ากทีส่ ดุ จากนน้ั จกิ ปลายเทา ลงใหม ากทส่ี ดุ ทำซำ้ ๆ 20 ครง้ั ขวา : คา งไว 10 วนิ าที ทำซ้ำ 10 ครงั้ หมนุ ขอ เทา ตามเขม็ นากิ า 20 ครง้ั ทำทลี ะขา ง ซาย : คา งไว 10 วนิ าที ทำซ้ำ 10 คร้ัง หรอื สองขา งตามใจชอบ กมศีรษะ พยายามใหคางจรดหนาอก คางไว 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครง้ั เหยยี ดหลงั เหยยี ดเข่า นั่งแยกขา เอามอื วางทีด่ านขา งทง้ั สองของหัวเขา เหยยี ดเขา ขน้ึ มาใหต รง หยดุ และเกรง็ แลว ดงึ เทา จากนัน้ คอ ยๆ เลื่อนมือลงไปจนถึงขอเทา แลว กลบั วางบนพืน้ เลอื่ นกลับพรอมยกลำตัวขน้ึ ตั้งตรง ขวา : ทำซำ้ 10 คร้งั เขาซาย : ทำซ้ำ 10 ครง้ั ซาย : ทำซ้ำ 10 คร้ัง เขา ขวา : ทำซำ้ 10 ครั้ง

เตะเท้า ยกแขน เตะเทาข้ึนลง โดยการเกร็งและงอเขา ยกแขนขึ้นดา นขางเหนือศีรษะ หยุดประมาณ ขวา : ทำซ้ำ 10 ครง้ั 2 วนิ าที แลว ดึงมอื กลบั วางบนท่วี างแขน ซา ย : ทำซำ้ 10 ครัง้ ขวา : ทำซำ้ 10 ครัง้ ซาย : ทำซ้ำ 10 คร้ัง กรรเชยี ง นง่ั สวนสนาม นง่ั ตวั ตรง เหยยี ดแขนซา ยตรงไปขา งหนา จากนน้ั ยกเขา ขน้ึ ลง สลบั กนั พยายามยกเขา ใหส งู ขน้ึ งอศอกดึงแขนกลบั มาอยูขางลำตัว ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แขนซาย : ทำซำ้ 1 คร้ัง แขนขวา : ทำซำ้ 10 ครง้ั ทำสองแขนพรอมกัน : ทำซำ้ 10 ครง้ั

อายุ เป็นเพียงตัวเลข? เรยี บเรียงขอ มูลบางสวนจาก คมู อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพผูส ูงอายุ 32 ช่วั โมง โดยงานผสู งู อายุ กลมุ งานพฒั นาสงเสรมิ สขุ ภาพและอนามยั สิ่งแวดลอ มแบบครบวงจร ศูนยอ นามัยที่ 2 กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ การออกกำลงั กายในผสู งู อายุ ศนู ยอ นามยั ท่ี 6 กรมอนามยั การออกกำลังกายในผสู งู อายุ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ สามารถสืบคน ขอ มูลและหนังสือเพิ่มเตมิ ไดท ่ีหอ งสรา งปญญา ศูนยเ รียนรูสขุ ภาวะ สำนกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรอื ดาวนโ หลดไดท่ี resource.thaiheath.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2