10เมือ่ ออกกาํ ลงั กายตอเน่อื ง นาทขี ้ึนไป อเพย่อื าสงนุขภอ ยาพ1ท5ดี่0คี นวารทอ/ี อสกปั กดาําลหงั กาย
1 ใน 4จากขอ มลู ขององคการอนามยั โลก (WHO) พบวา ประชากรผูใหญท่วั โลก ประมาณ ยังมีกิจกรรมทางกายไมเ พย� งพอ คอื นอยกวา 150 นาที ตอ สปั ดาห ซ่งึ การมีกจิ กรรมทางกายที่ไมเ พย� งพอน้ี เปนสาเหตุทนี่ ำไปสกู ารเส�ยชวี ต� กอ นวยั อันควรของประชากรโลกถึงรอยละ 5.5 หรอ� ประมาณ 3.2 ลา นคนตอปจากโรคหลอดเลอ� ดสมอง โรคหวั ใจ ความดนั โลหิตสงู มะเร็งชนิดตา งๆ เบาหวาน รวมถงึ โรคปอดและทางเดนิ หายใจ ผลการวจ� ัยในตางประเทศพบวา การมี พฤตกิ รรมเนอื ยนง�ิ (Sedentary Behavior) ทม่ี ีตอ เนอ่ื งเกนิ 2 ชว่ั โมงตอคร้งั ไมวาจะเปน การนัง่ ดูทีว� เลน คอมพ�วเตอร โทรศพั ทม ือถอื หรอ� แมกระทง่ั การน่ังทำงาน และนงั่ เรย� นหนงั ส�อ จะทำใหระบบการทำงาน ของลำไส ระบบการดดู ซึม และยอ ยอาหารมีประส�ทธิภาพนอยลง ซง่ึ นำไปสูการเกดิ โรคไดในทสี่ ดุ กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง “การเคลอื่ นไหวรา งกายโดยใชก ลา มเนอ้ื มดั ใหญใ นการประกอบกจิ กรรมตา งๆ ในชีวติ ประจำวนั แบงออกเปน 3 ระดับ ลกั ษณะการเคลอ่� นไหว ความหนกั ความเหนอ่ื ย ตัวอยา ง 1.ระดับเบา การเคล่อ� นไหวทอ่ี อกแรงนอย สามารถเคล่อ� นไหวไปพรอมกับ การเคล่อ� นไหวทเ่ี กดิ ข�้น ไมไดท ำใหรสู �กเหนือ่ ย รองเพลงไปดว ยไดอ ยา งสบายๆ ในชวี ต� ประจำวัน เชน หายใจไดป กติ การขยับ การยนื ลกุ นงั่ การเดนิ ระยะทางส้นั ๆ 2ป.ารนะดกลบั าง การเคล�่อนไหวออกแรง มรี ะดับชพี จร ข่จ� ักรยานเพอ�่ การสัญจร ทใ่ี ชกลา มเน้อื มัดใหญ 120-150 ครัง้ ตอนาที ทำงานบา น เดนิ ข�้นบันได มีความหนัก และเหน่อื ย ระหวา งท่ีเคล�่อนไหวยังสามารถ ว�งจอกกิง� ในระดบั เดยี วกบั การเดนิ เร็ว พ�ดเปน ประโยคได และมีเหง�่อซมึ ๆ 3.ระดบั หนัก การเคลอ่� นไหวท่ีใชก ลา มเนือ้ มีระดับชพี จร ขจ่� กั รยานเพอ่� การออกกำลงั กาย มดั ใหญ และใชพ ละกำลงั มาก 150 ครง้ั ข�น้ ไปตอ นาที ว�งออกกำลงั กาย เลน กีฬา กอใหเ กิดความรูส �กเหนอื่ ยหอบ ทำแลวเหนือ่ ยหอบ และมีเหงอ�่ ออกมาก จนพด� เปนประโยคไมได
เวลาท่เี หมาะสมในการมีกิจกรรมทางกายของแตละชว งวยั เดก็ อายุ 6-17 ป ควรมีกจิ กรรมทางกายระดับปานกลาง และระดบั หนกั สะสมอยางนอ ย 420 นาท/ี สัปดาห หร�อสะสมอยา งนอ ยวันละ 60 นาที ผูใหญ อายุ 18-64 ป ควรมกี จิ กรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอยา งนอ ย 150 นาท/ี สปั ดาห หรอ� ระดับหนัก สะสมอยา งนอย 75 นาท/ี สัปดาห ผูสงู อายุ อายุ 64 ปข น้� ไป ควรมกี จิ กรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอยางนอย 150 นาที/สัปดาห ควบคกู บั การทำกจิ กรรมทชี่ ว ยเพ�มความสามารถในการทรงตวั และการยืดหยนุ ควบคูไปดว ย กิจกรรมทางกาย สามารถจำแนกเปน 3 ลักษณะ 1.การทำงาน (Work Related PA) : การออกแรงในการทำงานในรูปแบบตา งๆ คำแนะนำ : หากงานในอาชพี ของคณุ สว นใหญ มีลักษณะการทาํ งานแบบน่งั อยูก ับที่ หร�อเคล�อ่ นไหวรา งกายนอ ย ลองหาชว งเวลาพัก ลุกขน�้ มาขยบั เคล่อ� นไหว ยืดเหยียดรา งกาย เปน ระยะๆ ทกุ ๆ ชั่วโมง คร้ังละประมาณ 10 นาที 2.การเดนิ ทาง (Transportation) : การเดนิ ทางทใี่ ชการเดนิ เทา หรอ� การข่�รถจักรยาน เปน เวลาตั้งแต 10 นาทขี ้น� ไป คำแนะนำ : หากการเดินทางของคุณในแตล ะวนั เปน การน่ังรถเปนหลัก ลองปรบั มาเพม� การเดินข�น้ บันได แทนการข�้นล�ฟต เล�อกการเดนิ เทา หร�อขจ�่ ักรยานใหม ากข้น� แทนการนั่งรถ (3R.กeาcรreอaอtกioกnำ&ลงั Sกpาoยrtก)ีฬ: กาจิ กแรลรมะนเคลนั อ�่ ทนไนหวารกางากรายตา งๆ คำแนะนำ : ในวันหยดุ และชว งเวลานอกเหนือจากงาน สามารถหากิจกรรม ที่คุณสนใจทาํ เพ�่อใหไดเ คล่�อนไหวมากข�้น เชน เตน ไปเดินชอ็ ปป�ง พาสตั วเ ลย้� งไปเดินเลน เลน กีฬา ออกกาํ ลงั กายตา ง ๆ แทนกจิ กรรม ท่อี ยหู นา จอ อยา งนัง่ ดทู ีว� ดูมือถอื หรอ� เลนเกม
ไขมันเรมิ่ สลาย พลงั งาน เม่ือออกกำลงั กายตอ เนือ่ ง ATP-CP ไขมนั ไกลโคเจน (FAT) 10 นาที ข้ึนไป (GLYCOGEN) พลังงานทีใ่ ชร ะหวางออกกำลงั กาย GLYCOGEN 20 วน� าที 3 นาที 5 นาที 10 นาที ATP-CP ไกลโคเจน ไขมนั A“พTPล-ังCดPวนทนั ใจ” ไ“กพลลโคงั ฮเจึดนไดแ ตไมนาน” ไ“ขพมลนั งั ไมหนักแตนาน” เปนพลังงานจากเซลลที่มอี ยแู ลวสามารถ ไกลโคเจนนนั้ รา งกายสรา งมาจากกลูโคส ถา ใชกำลงั นานถงึ 8 -10 นาทีข้น� ไป นำมาใชไดเ ลย ใชอ อกซิเจนนอยมาก และ แลว มาเก็บไวท่ีกลามเนอื้ เม่ือรางกายตอ ง ในขณะทพ่ี ลงั งานจากแหลงอน่ื ๆ ลดลง ไมตองแปลงมาจากสารอาหารใดๆ ว�ธีน้ี ใชแ รงอยา งหนกั เปน เวลา 20 วน� าที - 3 นาที รางกายกจ็ ะเปล่�ยนไปใชไขมนั ในรางกาย จะถกู ใชเมื่อรา งกายตอ งการพลงั งาน ก็จะไดพลังงานนมี้ าจากการสลายไกลโคเจน เปน หลกั ซงึ่ พลังงานในสวนนี้่ไดมาจาก ในเวลาอันส้นั เชน กระพรบ� ตา ยกน้ำหนกั ทอ่ี ยูในกลามเนอื้ ว�ธนี ีใ้ ชออกซเิ จนนอ ย การเผาผลาญไขมัน ซง่ึ มีมากเพ�ยงพอ หรอ� ว�งแขง 100 เมตร แตด วยสาเหตทุ ี่ จ�งใชเ วลาในการสรางพลงั งานเร็วมาก จ�งใชพลงั งานไดเ ตม็ ท่ี เปน เหตผุ ลทเ่ี รา กลามเนื้อเกบ็ ATP ไวเ พย� งนิดเดียว จง� หมด หากใชพลังงานถงึ นาที ท่ี 4-5 ก็จะเร�มผอ นลง สงเสรม� ใหค นออกกำลังกายตอ เนอื่ ง ในเวลาสนั้ คอื ประมาณ 20 วน� าทแี รก เพ�่อเก็บกลูโคสไวใหส มองใช ซึ่งการไดม าของ 10 นาทขี �น้ ไป ไมค วรว่ิงๆ หยุดๆ เพราะ ซึ่งการจะสรา งใหมจนเตม็ จะตอ งใชเ วลา พลังงานในสว นน้ี อาจสง ผลใหร า งกายเกดิ รางกายจะกลับไปใช- พลังงานจากเซลล 2 - 3 นาที ดังนนั้ ถา หากตองการพลงั งาน กรดแลคติกข้�น ทำใหกลา มเนือ้ เมอ่ื ยลา ข�้น และไกลโคเจนเสมอ ไมไดใ ชไขมันเสย� ที ยาวนานกวานั้น รางกายจะใชวธ� สี ราง เร่อ� ยๆ จนถึงขั้นเปนตะคร�วได พลงั งานแบบอื่นเขามาชวย ออกกำลงั กายอะไรดีใหไ ด 10 นาทขี ึน้ ไป ? เลอ� กออกกำลงั กายอะไรก็ไดท ีค่ ณุ ชอบ ซึ่งเปนกจิ กรรมทางกายระดับปานกลาง เชน จอ กกิง� ป�นจักรยาน วา ยน้ำ เตนประกอบเพลง ใชเคร�อ่ งออกกำลงั ในฟ�ตเนส แตถ า เวลาและสถานท่ีไมอ ำนวย ก็ใชท าออกกำลังกายในพน�้ ทจ่ี ำกัด เชน แกวง แขน ยำ่ เทา กระโดดตบ กระโดดเชือก สลบั ไปมา ตามความถนัด และขอ จำกดั ของรา งกาย
แข็งแรงครบเครื่องดว ยการออกกำลังกาย 3 แบบ การออกกำลงั กายที่ทำใหเกิดความสมบรู ณแขง็ แรงของรา งกาย มี 3 ประเภท 1 กแแเพลขา็งอ�่ะรหแคอรลอวงอากขดมกอเสงำลรมล�อะบงั ดบกูรบาณหยวั ใจ 2 ขแเกพลอา่�อะรงคกคอวลอวาาากมมมกทเแำนนขล้ือ็งทังแากรนางย 3 เขกพอา�่อรงกคอลอวาากมมกเยำนืดลอื้ งัหกยานุ ย (Cardiorespiratory Exercise) (Resistance Exercise) (Flexibility Exercise) เปน การออกกำลงั กายทีม่ กี าร การออกกำลงั กายประเภทนี้ เปน การยืดเหยยี ดกลา มเนอื้ เคล�่อนไหวของกลา มเนอื้ มดั ใหญ จะมกี ารเคลอ่� นไหวรางกาย เอน็ และขอตอ ตางๆ เพ่อ� เปนจงั หวะซ้ำๆ ในลักษณะตา งๆ โดยมีแรงตาน เสรม� สรา งความยดื หยุน จากนำ้ หนักรางกายเราเอง เชน การเดิน การวง� เหยาะๆ เชน ดันพ้น� ดึงขอ ลกุ นั่ง การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ การปน� จกั รยาน เตนแอโรบิก เปน ตน ใชอปุ กรณต างๆ สวนตา งๆ เชน โยคะ เปน ตน พายเรอ� วา ยนำ้ เปนตน เชน ดมั เบล ยางยืด เปน ตน • ชว ยใหร างกายมคี วามยืดหยุน • ทำใหป อด หวั ใจ และหลอดเลอ� ด • ชวยเพ�มประสท� ธิภาพการ ออ นตัว เคล่อ� นไหวไดอ งศา แข็งแรง เพราะตอ งทำหนาท่ี ใชพ ลังงานของรางกาย เพ�มข�น้ มีประสท� ธภิ าพมากขน้� สง ออกซิเจนไปสกู ลามเนื้อ ผูท อี่ อกกำลังกายประเภทนี้ จ�งลดโอกาสบาดเจ็บทีเ่ กิดกบั ใหเ พ�ยงพอตลอดเวลา จะมีมวลกลา มเนือ้ มากข�น้ กลา มเน้อื และขอ ตอ • ชว ยลดความเส่ย� งในการ ทำใหเกดิ การใชพลงั งาน • คลายความตงึ ของกลามเนื้อ เกิดโรคหลอดเลอ� ดตบี ได และมกี ารเผาผลาญพลังงาน ลดการปวดหลงั บา ไหล คอ • ทำใหสมรรถภาพหัวใจดีข�น้ มากข�้น ขอ ควระระวัง สูบฉีดเล�อดไปเล�ย้ งสว นตา งๆ ขอ ควระระวงั การยดื เหยียดกลามเนื้อ ไดม ากข้น� การออกกำลงั กายประเภทน้ี ควรทำภายหลงั การ • ทำใหชีพจรเตนชา ลง ผทู ่ีมโี รคความดันโลหิตสูง อบอุนรางกายอยางดแี ลว • ทำใหรา งกายนำไขมันมาใช ควรปรก� ษาแพทย และ และควรยืดเหยียด ไดดีกวา ผูท ่ีไมอ อกกำลงั กาย หล�กเลย่� งกจิ กรรม ในจด� ที่ตึงกำลังดี ท่มี กี ารเกร็งคาง ไมห ักโหมเกนิ ไป ทำ ทำ ทควรุกทำวนั 150อยา งนอย นาที 3อยางนอย ตอสปั ดาห ครัง้ ตอ สัปดาห
Search
Read the Text Version
- 1 - 5
Pages:
