Nitelikli Kuvvet Antrenmanı Örnek

İçindekiler BİRİNCİ BÖLÜM Kuvvet Atrenmanının Bilimsel Temelleri1 Antrenman Uyaranlarına Uyum.................................122 Antrenman Dönemlemesi..........................................283 Programı Tasarımını Çok İyi Yapmak.......................394 Kas Yenilenmesinin Hızlandırılması..........................64 İKİNCİ BÖLÜM Kas Büyümesi İçin Beslenmenin En Üst Düzeyde Gerçekleştirilmesi5 Beslenme ve Metabolik Diyet....................................786 İyi ve Kötü Yağlar.......................................................997 Metabolik Diyet Planlaması ve Uygulaması............1138 Ek Besin (Supplement)............................................136

ÜÇÜNCÜ BÖLÜMEn Üst Düzeyde Uyarım Sağlayan Alıştırmalar9 Uygun Alıştırma Seçimi...........................................15510 Alt - Vücut Alıştırmaları............................................16911 Üst - Vücut Alıştırmaları...........................................18712 DÖRDÜNCÜ BÖLÜM1314 Antrenmanın Altı Evresi1516 Anatomik Uyum (Adaptasyon) (AA)........................24717 Hipertrofi (Kas Oluşum) Evresi (H)..........................259 Karma Antrenman (K).............................................280 Maksimum Kuvvet (MxK ).......................................292 Kas Tanımlama (Arınma, Kesme) (KT)...................306 Geçiş Evresi (G)......................................................323Ek A: Besin Etiketlerini Anlama 325Ek B: Alıştırmaların Anabolik Etkilerini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Beslenme 337Ek C: Tekrar Sayısına Göre Kaldırılan Maksimal Ağırlığın Bulunması 341Ek D: Ağırlık Belirleme Çizelgesi 347Sözlük 348 Kaynaklar 353 Dizin 382 Yazarlar 390

BİRİNCİ KESİMKUVVET ANTRENMANIN BİLİMSEL TEMELLERİ

32 NİTELİKLİ KUVVET ANTRENMANI Şekil 2.1 ‘de sunulan dönemleme temel modeli; antrenman evrelerinin -sporcuların özel gereksinimlerini karşılamak için- aşamalı olarak dizilişini göstermektedir. Bodybuilding’cilerin ve kuvvet antrenmanı yapanların gereksinimlerini karşılamak için- de bu dönemleme temel modelinin, çeşitlemeleri de kullanılabil- mektedir. Bu dönemleme tasarımında, başlangıç noktası olarak eylül ayı kullanılmasına karşın; isteğe bağlı olarak, yılın her ayı başlangıç olarak seçilebilmektedir. Her ayın altında gösterilen küçük kutular haftalık dönemler ya da mikro döngüleri simgelemektedir. Her evre için gerekli haf- talık antrenman ya da mikro döngü sayısı önceden tasarlanma- lıdır. En alt satırda, antrenman evrelerinin yıl içindeki dağılımını göstermektedir. Bu evrelerin düzenlenmesi hedefinize uygun olarak ulaşmanızı sağlayacak bir biçimde düzenlenmelidir. Ör- neğin; yarışma sporcusu iseniz hedefiniz en büyük gösterinin yapıldığı ana hedef yarışma olmalıdır ve bu ana hedefe göre yıllık düzenleme yapılmalıdır. Rekreasyon ya da estetik amaçlı olarak antrenman yapan bodybuilding ve kuvvet sporcuları ise tatil ya da benzeri etkinlikleri hedef seçerek planlama yapabilmektedir.Bodyboilding’ciler için ideal olan fiziksel görü- Kas Kütlesi Artışı İçin Antrenman Dönemlemesinümden ödün vermeden, kas kütlesini isteni-len düzeyde arttırmalıdırlar. Dönemleme esnek bir yapıda oluşturulmalıdır. Şekil 2.1 de sunulan temel yapılanma modeli her bodybuilding ve kuvvetsporcusu için geçerli olmayabilir. Bu bağlamda her sporcunun bireysel özelliklerinin ve mesleksel et-kinliklerinin farklı olmasından dolayı bu bölümde bu planlamanın değişik çeşitlemeleri örnek olaraksunulacaktır. Önerilen bu çeşitlemelerin tüm olası koşullara uygun olduğu da düşünülmemelidir. Buaçıdan; bireysel gereksinme ve yükümlülüklere göre özelleştirilmiş bir antrenman dönemlemesi veplanlamasının yapılması gerekmektedir. Bu bağlamda; burada sunulan örnekler -bireysel gereksinim-lere göre dönemleme tasarlamasına- yardımcı olmak için düzenlenmiştir.12 3 45 67 89 10 11 12 4 6 6 62 4 6 6 64 AA H G MxK KT G AA H G MxK KT GŞekil 2.2: Çift uçlu dönemleme modeli.

İKİNCİ KESİM KAS BÜYÜMESİ İÇİN BESLENMENİN EN ÜST DÜZEYDEGERÇEKLEŞTİRİLMESİ

bölüm 5Beslenme Ve Metabolizma BeslenmesiSon atmış yıl içinde beslenmenin, tüm spor dallarınında -özellikle de bodybuilding ve kuvvet sporları-nında- giderek spor dalının daha önemli bir parçası konumuna geldiği görülmektedir. Geçmişin bir çokünlü sporcusu, herhangi bir kimsenin beslenmesinden farklı özel bir beslenme düzenine gerek duy-mamıştır. Buna karşın daha sonraki dönemlerde sporcuların vücutlarını geliştirmeleri ve eksikliklerintamamlanmasını sağlamak için gerekli olan her şeyi sağlamak amacı ile özel beslenme düzenlemeleri(her ne kadar özenli planlamalar az olmasına karşın) uygulanmaya başlanmıştır. Günümüzde sağlık ileilgili bilimsel bulgular, sporda başarı için özel bir beslenmenin çok önemli olduğunu desteklemektedir.Bu bölümde bodybuilding’cilerin kas kütlesini ve kuvvet düzeyini en üst düzeyde geliştirmek ve vücutyağını en aza indirmek için özel beslenme yaklaşımları ve bunun için de nasıl bir beslenme ve ek besindesteği düzenlemesi yapmalarının gerektiği tartışılmaktadır. Düzenli uygulama yapanların sedanterolanlara göre daha fazla kaloriye gereksinimleri olduğu bilinmektedir. Buna karşın daha fazla proteinve diğer makro besin, mikro-besin desteklerin kullanımının neden gerekli olduğu çok açık olarak bilin-memektedir. Bu bağlamda kas ve kuvvet gelişimini en üst düzeyde gerçekleştirmek ve vücut yağını enaza indirmek için gereken tüm yaklaşımları irdelememiz gerekmektedir METABOLİK BESLENME (DİYET)Geçmişte çok sayıda vücut geliştirici ve kuvvet sporcusu yıl boyunca süren yağ oranı düşük, protein vekompleks karbonhidratlardan yüksek olan diyetler uygulamışlardır. Bu diyetlerde (sadece diyet yapılandönemlerde) sadece ne zaman yağsız kas kütlesi elde etmek isteniyorsa, kalori alımının azaltılması,ne zaman kas kütlesinde artırma yapılacaksa, kalori alımının yükseltilmesi gibi kalori alımı değişikleriuygulanmıştır. Bodybuilding’ciler bu diyetlerinde özellikle yumurta akı, ızgara ya da pişmiş derisiz ta-vuk, buğulama ton balığı gibi protein oranı yüksek besinleri ve bunların yanında yulaf ezmesi, pirinçgibi besinleri kullanmaktadırlar.Mauro Di Pasquale’in metabolik diyet kavramını tanıtmasından sonra özellikle birçok kuvvet sporcu-su ve bodybuilding’ci yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerden vazgeçerek devrim biçiminde,yağsız vücut kütlesi ve vücut yağını metabolik diyet ile elde etmeye yönelmişlerdir. Metabolik diyet ilevücudun anabolik ve katabolik hormonları ve büyüme faktörleri üzerinde etkimede bulunarak meta-bolik değişimler gerçekleştirilmektedir. 81

bölüm Metabolik Diyet Planlaması 7Ve UygulamasıBu bölümde başlangıç ve değerlendirme aşamalarında, vücudunuzu ağırlıklı olarak karbonhidrat yak-ma sisteminden ağırlıklı olarak yağ yakma sistemine nasıl değiştireceğiniz açıklanmaktadır. Daha son-ra da vücut için en uygun olan bir biçimde hafta içi ve hafta sonu (karbonhidrat yükleme dönemi)karbonhidratlardan kalori alımının ilkeleri ortaya konmaktadır. Bu ilkelerin kullanımının açıklanma-sından sonrada, değişik antrenman evrelerinde yağsız vücut kütlesini elde etmek ve kuvveti en üstdüzeye çıkartabilmek için metabolik diyet ve metabolik diyetin kullanımı anlatılmıştır. BAŞLAMADAN ÖNCEMetabolik diyete başlamadan önce, doktora gidip sağlık yoklamasından Geçilmelidir. Ayrıca tam kansayımı, kolesterol düzeyleri (total, LDL ve HDL), TSH (tiroid fonksiyon için bir test), açlık kan şekeri,serum ürik asit, serum potasyum, karaciğer fonksiyonları testler ve KÜA (kan üre azotu) kan testini deiçeren genel bir kan denetimi yapılmalıdır. Doktorlar gerektiğinde ayrıca ek testlerde uygulamalıdır.Örneğin kişide kolesterol sorununun olması; enerjinin yağlardan yakılarak sağlanması için kullanılankolesterol ve doymuş yağ asitlerinin kullanımında sorunlar yaratabilmektedir. Araştırmalar, metabolikdiyetin enerji kaynağı olarak yağın kullanılmasını artırmasının ve kilo kaybı sağlamasının yanı sıra se-rum kolesterol düzeyini de azalttığını göstermektedir (Schürch, Reinke ve Hollmann 1979). Temmuz2002’de yayınlanan başka bir araştırma da; düşük karbonhidrat diyeti uygulamasının uzun sürelikullanımının kilo ve yağ kaybının yanı sıra lipit düzeyin de - kolesterol, trigliserid ve LDL düzeylerinidüşüren ve HDL düzeyini arttıran- birçok olumlu gelişmeler ortaya çıkarttığını göstermektedir (West-man vd. 2002).Eğer kolesterol sorununuz varsa ya da sorunlu olmaya çok eğiliminiz varsa kolesterol düzeyini sürekliolarak denetim altında tutmak için diyetin değiştirilmesinin bir sakıncası bulunmamaktadır. Kolesteroldüzeyleri genetiğe çok bağlı olarak, büyük ölçüde bireysel metabolizma ve vücut kimyası tarafındanbelirlenmektedir.Kolesterol sorunu ailede de varsa, bu sorun konusunda gereken önlemler önceden alınabilmektedir.Eğer sürekli bir kolesterol sorunu varsa, hem olumsuz etkilerini sınırlamak hemde yapılacak olanmetabolik diyet ile kolesterol düzeyinin etkilenip etkilenmediği konusunda doktorlara danışmak ge-rekmektedir. Lipit durumunun sık sık izlenmesi yapılmalı değişiklikler yapılması gerekiyorsa neler ya-pılmayacağını ve ne gibi önlemler alınacağını bilmeniz gerekmektedir. Bu bağlamda, metabolik diyetuygulamasında,Kolesterol alımını denetlemek için gerektiğinde; birçok düzenleme yapılabilmektedir. 113

Ek Besinlerin bölümKullanılması 8Besin alımının olanaklı ölçüde doğal olarak gerçekleştirilmesi tüm metabolik gereksinimleri karşıla-mak için en iyi çözüm olmaktadır. Bizim için doğru bir beslenme, her zaman sebze, et, balık, katı vesıvı yağlar, düşük yağlı süt ürünleri, tam tahıllı ve kuru yemişlerin tüketilmesi anlamına gelmektedir.Bu besin kaynakları, sporcuların günlük olarak alması gerekli proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vi-taminler, lifler, antioksidanlar ve bitkisel kimyasallar( fitokimyasal) açısından zengin ve önemli besinbileşenlerinin uygun bir birleşiminden oluşmaktadır.Buna karşın, batı toplumunda yüksek düzeyde baskı oluşturan, -iş ortamı, aile sorumlulukları ve top-lumsal ilişkiler vb.- etmenler, kişinin zamanının büyük bir bölümünü tüketmektedir. Bu nedenlerdendolayı kişinin günlük yaşamına ek besin alımında eklenmesi gerekmektedir.Ek besin destekleri alıştırmaların etkilerinin en üst düzeyde gerçekleştirilmesi için önemli bir işlevibulunmaktadır. Buna karşın sadece ek besin alımı yeterli değil-dir. Ek besin alımı, uygun bir yaşam biçimi, uygun antrenmanuygulamaları ve uygun bir beslenme ile birlikte bir bütünlükiçinde gerçekleştirilmelidir. Böylece bu üç özelliğin birleşimi ileek besin alımının etkililiği artırılabilmektedir. Doğru zamandave doğru bir biçimde uygun ek besin desteklerini kullanarak vü-cut yapılanması ve verim düzeyinde gelişim sağlanabilmektedir.Ek besin destekleri ile bir sporcunun anabolik süreçleri ve işyükü kapasitesi artırılabilmekte ve toparlanma süresi de azal-tılabilmektedir. Buna karşın çoğu sporcu ek besin desteklerinidüzgün kullanamamakta ve yararlarını değerlendirememekte-dir. Bilgisizlik ve kullanımdaki yetersizliklerden dolayı ek besindesteklerinin kullanımı, reçeteli ilaçların kullanımı gibi düzenlive sürekli olarak gerçekleştirilmemektedir.Ek besin desteklerinin anabolik potansiyel kazandırması çeşitliyollardan sağlanmaktadır:• Antrenmanın bir özelliğini geliştirerek (örneğin daya- nıklılık ya da kas kasılması geliştirerek),• Endojen testesteron ve büyüme hormonu üretimini ar- Matt Trudeau ek besin desteklerinin antrenmantırmak ya da kortizol salgılamasını azaltarak, üzerindeki olumlu etkisine inanmaktadır.• Protein sentezinin artımı ile. 137

ÜÇÜNCÜ KESİMEN ÜST DÜZEYDE UYARIMSAĞLAYAN ALIŞTIRMALAR

158 NİTELİKLİ KUVVET ANTRENMANI Bitiş 2.40 3.00 xEO 2.50 .960EMG (mV) .580 -2.12 -3.66 Hareket -5,20 .600 1.20 1.80 .000 Zaman (sn) Şekil 9.1: Ayakta barla kol bükme sırasındaki EMG etkinliği. Şekil 9.2: Kitabın yazarlarından Lorenzo Cornacchia (solda) ile egzersiz fizyolojisi uzmanı Louis Mela (sağda) kol bükme alıştırması için ısınma sırasındaki EMG etkinliğini belirlemektedirler.

Uyluk-Kalça-Kaba Kaslar Ağırlık Sırta Çökme-Skuat Birincil Olarak İkincil Olarak Çalışan (Hack Squat) Çalışan Kaslar Kaslar • Rectus femoris • Hamstrings • Vastus intermedius • Obliques • Vastus medialis • Gluteals • Vastus lateralis Başlangıç Konumu Alıştırma Uygulaması 1. Hack Skuat makinesinde vücut -trapez kasları 1. Yavaşça dizler bükülerek gövde, topuklara doğru omuz yastıklarının altında ve sırttan geriye doğru aşağıya indirilir. baskı yapan bir konumda- gergin olarak yerleşti- rilir. 2. Dizler yaklaşık 90 derecelik bir konuma kadar indiğinde başlangıç konumuna geri dönmek için 2. Ayak tabanlığına -topuklardan yaklaşık 20 cm (8 yukarı doğru vücut itilir. inç) uzaklıkta (kişiye göre değişir) -hafif dışa doğru açık bir konumda- ayaklar yerleştirilir. 3. İstenen sayıda tekrarı tamamlayıncaya kadar alış- tırma uygulanır. 172

Hamstrings Oturarak Bacak Bükme Birincil Olarak İkincil Olarak Çalışan (Seated Leg Curl) Çalışan Kaslar Kaslar • Biceps femoris • Gluteus maksimus • Semimembranosus (alt bölüm) • Semitendinosus • Gastrocnemius Başlangıç Konumu 1. Hamstring bükme aracı üzeri- ne -ayak bilekleri ayak bilekleri yastıkları üzerinde olacak bir biçimde- oturulur. 2. Dizler üzerine bir uyluk yastığı yerleştirilir. Böylece hareketin uyluk kasları tarafından rahatça yapılması sağlanır 3. Sırt aracın arkasındaki destek yüzeyine sıkıca dayanarak yer- leştirilir. Alıştırma Uygulaması 1. Dizlerden bükme ile topuklar kalçanın altın doğru getirilir. 2. En üst düzeyde bir kasılma sağlamak için ayaklar -ulaşabileceği en son yere kadar- geriye doğru çe- kilmelidir. 3. Hareketinin sınırına ulaşıldığında, bacak yavaş- ça -ağırlığın direnç göstermesinden dolayı- yukarı doğru başlangıç konumuna getirilmelidir. 4. İstenen sayıda tekrarı tamamlayıncaya kadar alıştır- ma uygulanır. 180

ÜÇÜNCÜ KESİMANTRENMANIN ALTI EVRESİ

bölüm12Anatomik Uyum (AA)(Anatomik Adaptasyon)Body building’e ve kuvvet antrenmanlarına yeni başlayanlar çoğunlukla -vücudun ön hazırlığı olma-dan yüksek sertlikte yüklenmeli- yoğun bir antrenman programını uygulamaya başlamaktadırlar. Butürden sert programlarla hemen kas boyutu (hipertrofisi) artışının sağlanması ya da ağır yük(lenme)ler ile kas yoğunluğunun ve kuvvetinin artışına odaklanmak istenmektedir. Buna karşın ilk birkaçhafta için bizim önerimiz yalnızca kendi vücut ağırlığı ile yapılan genel geliştirici alıştırmaların kulla-nılmasıdır. Bu türden -düz şnav, sıralar arasında şnav, paralelde kollarla dipleme/dips, çökme) (ağırlık-sız) vücudu önden yukarı çekmeler, omuz genişliğinden ters-tutuşla yukarı çekmeler, sıralar arasındatriceps diplemesi (dips, çökmesi), asılı konumda bacak kaldırmalar, karın sıkmaları (sıkıştırmaları),ayakta duvarda çökmeler (squat) ve adım (hamle) gibi- alıştırmalar, sporcuların gelecekte yüklenmegereksinimlerine uyum sağlamaya ve ağır antrenman evreleri öncesinde de ağırlık kaldırma teknikleri-ni geliştirmeye yardımcı olmaktadır.Sporcuların bu süreç sırasında,-istenmeyen yaralanma koşulları oluşturmadan aşamalı bir biçimdeartan- yeni ve daha zorlu antrenman uyaranlarına uyum sağlaması için zamana gereksinimleri bu-lunmaktadır. Bu bağlamda; sporcuların sert antrenmanların -kaslar, bağlar ve kirişler üzerinde yüksekyüklenmeler oluşturarak- yaralanmalara neden olabileceğini anlamaları ve zor antrenman koşulları içinöncelikle anatomik hazırlıklarını (kaslar,bağlar, kirişler) geliştirmeleri zorunlu ola-rak görülmektedir. Bu nedenle de -özelik-le de uzun ara vermeler sonrası- antren-man programları, anatomik adaptasyon(AA) ile başlamalıdır. 6 ila 12 hafta sürenaşamalı artan bir antrenman programı ilevücudun önemli bölümleri daha etkin birkonuma getirilmekte ve böylece de dahazor antrenman programları için bir temeloluşturma sağlanmaktadır.Daha sonraki antrenman evrelerdeki Anatomik uyum (AA) ile kaslar, bağlar ve kirişler aşamalı olarak bir sonrakiyüksek setlikteki yüklenmelere karşı yüksek sertlikteki antrenmanlara için hazırlanmaktadır.vücudun gereksinimlerini karşılamak içinAA antrenman evresinde kaslar, bağlar vekirişlerin aşamalı olarak yük(lenme)lereuyumu sağlanmalıdır. 247