Revista-Juliana Morales

Ejercicios adecuados para mujeres embarazadas. Juliana Morales Holguin

EditorialMi intensión con esta revista es mejorar la salud tanto de la mamá como del bebé, por medio delejercicio y para que se ha posible obtener unos objetivos relevantes debemos de estar basadas enunas recomendaciones previas.Al comienzo de la revista vamos a encontrar lo básico que debemos conocer, ya se ha en caso de unimprevisto o alguna duda; después encontramos los ejercicios más apropiados para mujeres en elprimer trimestre de gestación y seguido de esto la gran variedad de ejercicios que se pueden reali-zar y los beneficios después de el anterior trimestre; aunque debemos tener en cuenta, el deporte otipo de ejercicios que trabajaba antes de estar en este periodo. Es recomendable si es deportista dealto nivel, bajarle a la intensidad. Y no podemos llegar hasta la fatiga.Luego encontramos una imagen donde nos muestran varios estiramientos, donde debemos seleccio-nar en cuales nos sentimos más cómodas y nos hablan sobre los ejercicios de Kegel que nos facilitaa la hora del parto.Y por ultimo encontraremos unos link que nos ampliará mucho más el conocimiento.

Tabla de contenido Recomendaciones para mujeres en periodo de gestación…………………………… 4 página. Ejercicios para mujeres en primer trimestre de gestación ……………………… 5 página. Después del primer trimestre de gestación………………………………………………… 6-8 página. Bibliografía……………………………………………………………………………………………………. 9 página.

¿La madre puede hacer ejercicio por ¿Cuándo llamar al médico?RECOMENDACIONES PARA MUJERES EN PERIO- su cuenta? Antes de realizar cualquier tipo deDO DE GESTACIÓN actividad física durante el embara- zo, deberá ponerse en contacto con Caminar durante el embarazo es una su médico para que éste autorice la actividad que puede hacer la madre realización de dichos ejercicios. por su cuenta, siempre y cuando to- Esto es muy importante, ya que al- me en consideración los consejos gunas madres tienen ciertas condi- del médico. En caso de otras activi- ciones al hacer ejercicio pondrían dades, es de suma importancia que en peligro el bienestar del bebé. sean impartidas por un entrenador Así mismo, si la madre presenta do- especializado en ejercicio prenatal. lor intenso o sangrado durante o Sólo de este modo se asegurará de después del ejercicio, debe suspen- que los ejercicios son adecuados der la actividad física y llamar a su para usted y que no afectarán al médico de inmediato. bebé. ¿Cómo debe ser la rutina de ejer- ¿Qué ejercicios son recomendables cicio? para las mujeres embarazadas?¿Hacer ejercicio durante el El ejercicio prenatal debe regirseembarazo es beneficioso? porque: por un plan adecuado para mujeres Hacer ejercicio durante elembarazo reduce en gran • R educe el estreñimiento. embarazadas. Lo más recomenda- Los especialistas recomiendanmedida las probabilidades detener que someterse a una ce- • R educe la acidez. ble es evitar iniciar rutinas nue- que la madre realice los siguien-sárea, además de tener múlti-ples beneficios para la salud • R educe el dolor de espalda. vas y concentrarse en hacer ejer- tes deportes:de la madre y el bebé. Los es- • Natacióntudios realizados han demos- • R educe la hinchazón. cicios de bajo impacto que sean • Yogatrado que el ejercicio en el • P repara el cuerpo para el adecuados para usted y que la po- • Caminarembarazo es positivo embarazo. sibilidad de sufrir golpes y/o • Bicicleta estacionaria • A yuda a que la madre trabaje caídas sea mínima. Este tipo de ejercicios son los técnicas de respiración. Muchos entrenadores de ejercicio más recomendables ya que son de • R educe el estrés. prenatal recomiendan que la ma- bajo impacto y no afectan las • R educe la ansiedad. dre camine unos 30 minutos todos articulaciones. los días, sobre todo durante el primer trimestre de embarazo.

Primer trimestreEl deporte ideal durante este primer trimestre es caminar o andar diariamente. Se aumenta la capacidadcardiovascular y pulmonar, aumenta el gasto calórico (se queman calorías) y se fortalecen piernas y cintu-ra. Además de suponer una práctica muy poco arriesgada y muy escalable. Las futuras madres más jóvenes (omaduras en forma) pueden hacer caminatas más intensas y largas, así como las más maduras pueden realizarpaseos más cortos y tranquilos.La experiencia deportiva previa es importante a la hora de estudiar que práctica deportiva es la más acon-sejable para el primer trimestre. No se aconseja iniciar una nueva actividad física en este trimestre.Para embarazadas con experiencia deportiva previa aconsejamos que rebajen la frecuencia y la intensidad.Si el deporte con lleva el más mínimo riesgo de golpe, caída o lesión que se cese esa actividad de formatemporal. Así en estos meses algunas gimnasias en las que el trabajo de flexibilidad es importante como elpilates, el yoga o el streching, se ha de trabajar la elongación (estiramiento) muscular con mucho cuidado ybuscando un mantenimiento y no una mejora.Nunca, se tenga o no experiencia deportiva, se ha de llegar a la fatiga. El cuerpo de la embarazada está su-friendo un alto grado de estrés por los cambios hormonales, aumentar este estrés con una fatiga excesivano es nada saludable. Cuando una mujer embarazada se cansa solo se puede hacer una cosa. Descansar.

DESPUES DEL PRIMER TRIMESTRE Nadar:Ejercicios cardiovasculares Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La nataciónCaminar: es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, reduce la hinchazón y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de pe- so. Y si tienes dolor de espalda, la natación podría ayudarte mucho. https://goo.gl/1TW1Jdhttps://goo.gl/Ri3t6P Recomendaciones: -Mantente hidratada mientras haces ejercicio.Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las muje- -Nada en la modalidad que quieras, pues ninguna es menos segurares embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y que otra.los tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar,no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapa- -No bucees en la piscina.tos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses deespera. -No excedas las 140 pulsaciones por minuto mientras haces ejerci- cio.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Correr:Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y tonifican los Es excelente para ejer-músculos. Además, si te inscribes en una clase especial para emba- citar el corazón y au-razadas, disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta y tendrás mentar la resistenciala seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para durante el embarazo. Latu bebé. intensidad de tus ca-Bailar: rreras dependerá más que nada de si eres unaPuedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al rit- corredora veterana omo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía principiante. Si acabasde un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes de empezar, ve despacio y corre distancias cortas, para poco a https://goo.gl/kRoxiuevitar son los saltos y las piruetas. poco llegar hasta los 30 minutos. Ejercicios de flexibilidad y fuerza Yoga:https://goo.gl/Ri3t6P pueden ayudarte a for- https://goo.gl/Ri3t6P talecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.

Ejercicios de Kegel son muy beneficiosos para mujeres embarazadas. El tipo de movimientos que se practican durante las rutinas Ke- gel hacen que a la hora del parto tú no sufras con los in- soportables dolores. Estos ejercicios tonifican los músculos de la zona pélvi- ca. Incluso después del parto, durante la lactancia ma- terna, se recomienda practicar los ejercicios de Kegel para estimular la cicatrización perineal y recuperar el control de la vejiga. Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos en cualquier momento del día y no se necesita sino de un periodo de tiempo mediano para hacerlo.Estiramiento: https://goo.gl/Ri3t6PEl estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajarlos músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu acti-vidad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estira-miento.Ejercicios con pesas: Si tomas las precauciones necesarias y cuidasla técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejerci-cios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecerlos músculos. Además, ¡tendrás brazos más fuertes para cargar a tubebé!

bibliografía https://goo.gl/UqaG4D https://goo.gl/Hu65e8 https://goo.gl/bMH1Kb https://goo.gl/1TW1Jd https://goo.gl/Ri3t6P https://goo.gl/kRoxiu

Te inviTo a realizar acTividad física moderada… por tu salud y la de tu bebé.