التوتر أسباب وعلاج ج

‫• ميثاق الدورة التدريبيت‬ ‫• أن أحتزم مه هى أكبز مىي سىا‬ ‫• أن التشم الهدوء ولا أعبث باي شيء أمامي‬ ‫• أن اوشز كل ما تعلمت إلي سميلاتي ومجتمعي‬ ‫• أن أتعاون مع سميلاتي ومزشدتي لأستفيد مه طزق العلاج المقتزحت‬ ‫*******************‬ ‫الشمه ‪45 /‬د‬ ‫معدة الدورة المزشدة ‪ /‬فاطمت عمز العذيقي‬

‫نادم‬ ‫لا مبالي‬ ‫وحيد‬ ‫حسود مندهش اشد حزنا مبتهج‬ ‫عدواني‬ ‫اشعر بالملل مذنب‬ ‫واثق مصمم مضطرب مرتاح محبط‬ ‫حزين متفائل محب‬ ‫غير متحمس مقتنع خائف وهن‬ ‫قرفان‬ ‫منهك‬ ‫مهمل‬ ‫متأمل محفز معذب سعيد‬ ‫مصدوم متأذ‬ ‫غير موافق أخرى‬ ‫خائب الامل مرتعب‬ ‫مفكر محرج قلق‬ ‫متألم‬

‫التىتر‬ ‫أسبابه وعلاجه‬ ‫المزشدة الطلابيت ‪/‬فاطمت عمز العذيقي‬

‫والقلق ؟‬ ‫التىتر‬ ‫هى‬ ‫ما‬ ‫مدتها ( ‪ 5‬د )‬ ‫ورقت عمل‬

‫تعريف القلق‬ ‫• القلق هو خبرةٌ انفعال ٌّ ٌة غٌر سا ّر ٍة ٌعانً منها الفرد عندما‬ ‫ٌشعر بخو ٍف أو تهدٌ ٍد من شًء لا ٌستطٌع تحدٌده تحدٌداً‬ ‫دقٌقاً‪ ،‬كما ٌُع ّرف القلق على أ ّنه حال ٌة نفس ٌّ ٌة تظهر على شكل‬ ‫تو ّت ٍر‬ ‫ٌه ّدده‪،‬‬ ‫بٌكووجنود ُمتخخ ٌّطلٍراً‬ ‫بشك ٍل مستم ٍّر نتٌجة شعور الفرد‬ ‫وهذا‬ ‫لا وجود‬ ‫الخطر قد ٌكون موجوداً فعلاً أو‬ ‫له فً الواقع‪.‬‬

‫والقلق ؟‬ ‫التىتر‬ ‫أسباب‬ ‫ما‬ ‫مدتها ( ‪ 2‬د )‬ ‫ورقت عمل‬

‫أسباب التىتر‬ ‫• كثرة التفكٌر فً الأمور ال ُمستقبل ٌّة‪ ،‬وهو ما ٌُس ّمى بقلق‬ ‫التو ّقع‪ ،‬فكثٌر من الناس ٌمرضون بسبب تو ّقع أمور قد‬ ‫الوهم‬ ‫ه َو‬ ‫إ ّنما‬ ‫سبب‬ ‫دون‬ ‫أنفسهم‬ ‫ف ٌُرهقون‬ ‫لا تأتً‬ ‫والتو ّقع‬ ‫ااتللنتُععطمب ّررع ٌّ فةضلًللمذشوهخاقن اصلف‪،‬طفوصلاُخدأمحصةدوافًثصاًمفسبر ّبًحالتل ٍةفُطٌفماموالمةبعنالداملقبلمكقارًارةوح‪،‬خلفقوفداً‬ ‫منها‪.‬‬ ‫وجود فراغ فً حٌاة الشخص ٌدفع ُه للتفكٌر الزائد‬ ‫•‬ ‫لموحنٌُنحا ُُتٌدفهغو ّكٌمرثربا ِإهالللمإقان‪،‬لفجبقاًٌنبزمناشفوكااسلللذهعطيحواتملءماا ًٌٌُُّه‪،‬مرجفهأداققلهّألشاٌشئ ُماعًخارٌنففعضلرصةه اطللفلذاقهلٌلَقولنقبقتل‪.‬واماتللتشوئ ّتّكر‬



‫والقلق ؟‬ ‫التىتر‬ ‫أعراض‬ ‫ما‬ ‫مدتها ( ‪ 2‬د )‬ ‫ورقت عمل‬

‫أعرض التىتر‬ ‫الصداع‬ ‫•‬ ‫العصبٌة أو التوتر‬ ‫•‬ ‫الشعور بغصة فً الحلق‬ ‫•‬ ‫صعوبة فً التركٌز‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫التعب‬ ‫•‬ ‫الاهتٌاج وقلة الصبر‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫الارتباك‬ ‫•‬ ‫الإحساس بتوتر العضلات‬ ‫•‬ ‫الأرق (صعوبة الخلود إلى النوم و‪/‬أو مشاكل فً النوم)‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫*فرط التعرق‬ ‫ضٌق ال ّنفـَس‬ ‫آلام فً البطن‬

‫والقلق ؟‬ ‫التىتر‬ ‫علاج‬ ‫ما‬ ‫مدتها ( ‪ 2‬د )‬ ‫ورقت عمل‬

‫طرق العلاج‬ ‫• ‪ -1‬قضاء الوقت مع أشخاص تحبهم‬ ‫• قضاء الوقت مع الأشخاص ذوي الحٌثٌة الذٌن تهتم لأمرهم وٌهتمون‬ ‫لأمرك ٌعد عاملا مهما جدا فً التخلص من القلق والتوتر‪ .‬احرص على‬ ‫أن تحكً لهم ما ٌشغل بالك‪ ،‬واستمع إلى نصائحهم وتقدٌراتهم للموقف‪.‬‬ ‫• ‪2‬ـ الابتعاد عن التكنولوجٌا‬ ‫• الارتباط الشدٌد بالوسائل التكنولوجٌة وبمواقع التواصل الاجتماعً من‬ ‫الأمور التً تشتت الذهن وتشعرك أنك مشغول دائما فً حٌن أنك فً‬ ‫الحقٌقة لا تنجز شٌئا ذا قٌمة‪.‬‬ ‫• الانفصال عن هذه الوسائل مهم جدا للرجوع إلى الحٌاة من جدٌد‬ ‫والتواصل مع البشر الحقٌقٌٌن‪ ،‬المذكورٌن فً النقطة الأولى‬

‫علقي على الصىرة‬

‫• ‪3‬ـ اذهب إلى مكان هادئ‬ ‫• أحٌانا عندما تنغمس فً مشكلات الحٌاة‪ٌ ،‬بحث عقلك وقلبك عن مخرج‬ ‫من هذه الضوضاء المقلقة‪ .‬هذا المخرج ربما ٌكون مكانا بعٌدا على‬ ‫شاطئ البحر أو غرفة صغٌرة فً بٌت‪ .‬المهم أن تكون وحدك وحولك‬ ‫هدوء وسلام‪ ،‬لا شًء ٌزعجك ولا أحد ٌقطع حبل أفكارك‪ .‬أغمض‬ ‫عٌنٌك وتنفس بعمق وحاول الاستسلام للطبٌعة‪.‬‬ ‫• ‪4‬ـ عش اللحظة‬ ‫• الشعور بالقلق والتوتر غالبا ما ٌكون ناتجا عن توقع شًء سًء سٌحدث‬ ‫فً المستقبل‪ .‬ولهذا علٌك أن تتعلم كٌف تعٌش اللحظة التً أنت فٌها‪،‬‬ ‫وأن تستمتع بها‪ .‬وٌمكنك الذهاب إلى دروس تعلٌم التأمل أو الٌوجا لهذا‬ ‫الغرض‪ .‬والمطلوب هو أن تركز على الحاضر‪ ،‬لا المستقبل ولا‬ ‫الماضً‪.‬‬

‫• ‪ -5‬التمارٌن‬ ‫• لاٌشك أحد أن ممارسة التمارٌن الرٌاضٌة ٌساعد على التعامل مع‬ ‫الضغوط على المستوى الجسدي‪ ،‬ولكنها أٌضا مفٌدة على المستوى‬ ‫النفسً والعقلً‪ .‬فاحرص على الذهاب إلى «الجٌم» بهدف التخلص من‬ ‫التوتر‪ ،‬وإذا لم تستط فعل ذلك الآن‪ ،‬فلا أسهل من تمشٌة لمدة ربع ساعة‬ ‫أو ممارسة تمارٌن الضغط فً المكان الذي أنت فٌه الآن‪.‬‬ ‫• ‪ -6‬شتت نفسك‬ ‫• عندما ٌسٌطر القلق والتوتر على عقلك‪ ،‬فمن الأفضل أن تمارس هواٌة‬ ‫تجلب لك المتعة وتشتت عقلك بعٌدا عن الضغوط‪ .‬اقرأ كتابا أو اعزف‬ ‫موسٌقى أو اذهب للسباحة‪ ،‬أو افعل أي شًء آخر‪ .‬المهم أن تشعر‬ ‫بالسعادة والمتعة وأنت تمارسه‪ .‬هذا سٌقلل من التوتر لدٌك‪ ،‬ولو بشكل‬ ‫مؤقت‪ ،‬وٌساعدك فً استعادة النشاط العقلً من جدٌد‬