לחיות נכון –זה פשוט

‫לחיות נכון –זה פשוט‬ ‫מאת רונית‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬

‫\"לחיות נכון –זה פשוט\"‬ ‫\"לחיות נכון – זה פשוט\"– הינה פילוסופיית חיים שרואה בתרגול ובאימון אישי דרך‬ ‫להתמודדות יעילה עם החיים‪ .‬היא כוללת התבוננות על המחשבות שלנו כעל אירועים‬ ‫מנטליים חולפים‪ ,‬קבלה של רגשות ותחושות כואבים‪ ,‬והתמקדות ברגע הנוכחי והזמנה‬ ‫לחוות את האושר הטמון בעומקה של החוויה הרגעית‪.‬‬ ‫התוכנית ליצירת חוסן נפשי וויסות רגשי‪:‬‬ ‫מבוססת מחקרית ושואבת מידע מעולמות תוכן שונים‪ ,ACT, AEDP :‬תאוריית‬ ‫ההתקשרות המודרנית‪ ,‬מדעי המוח של הרגשות‪ ,‬הנוירו‪-‬ביולוגיה הבינאישית ועוד‪.‬‬ ‫\"לחיות נכון – זה פשוט\"– הינה פילוסופיית חיים שרואה בתרגול ובאימון אישי דרך להתמודדות יעילה עם‬ ‫החיים‪ .‬היא כוללת התבוננות על המחשבות שלנו כעל אירועים מנטליים חולפים‪ ,‬קבלה של רגשות ותחושות‬ ‫כואבים‪ ,‬והתמקדות ברגע הנוכחי והזמנה לחוות את האושר הטמון בעומקה של החוויה הרגעית‪.‬‬ ‫התוכנית ליצירת חוסן נפשי וויסות רגשי‪:‬‬ ‫מבוססת מחקרית ושואבת מידע מעולמות תוכן שונים‪ ,ACT, AEDP :‬תאוריית ההתקשרות המודרנית‪ ,‬מדעי‬ ‫המוח של הרגשות‪ ,‬הנוירו‪-‬ביולוגיה הבינאישית ועוד‪.‬‬ ‫הערות והארות‪:‬‬ ‫חוברת עבודה זו נועדה למטרה אחת ויחידה כחומר אישי תומך בתהליכי הליווי שלי‪ ,‬כך שאין לעשות כל‬ ‫שימוש בחומרים שמצויים בו‪ ,‬אין להעבירו לאחר ואין לשווקו‪.‬‬ ‫החומרים נאספו במהלך קורסים‪ ,‬סדנאות‪ ,‬לימודים‪ ,‬הן בארץ והן בתוכניות הכשרה שעברתי בחו\"ל‪.‬‬ ‫רבים נוספים השפיעו על החשיבה ותפיסת העולם שלי‪ ,‬ולימדו אותי דברים רבים‪ ,‬כמו מורים רבים למדיטציה‪.‬‬ ‫כך שאיני רואה בחוברת עבודה זו יצירה מקורית‪ ,‬כולנו הרי מתהווים מתוך מגוון עצום של אירועים‪ ,‬השפעות‪,‬‬ ‫סיבות ונסיבות‪ .‬ההכרה בתלות ההדדית היא צורה של ראיה שמשחררת אותי מהעול של יוהרה‪.‬‬

‫תוכן עניינים‬ ‫לחיות נכון –זה פ שוט ‪4‬‬ ‫מנגנונים מוחיים – במגע עם רגע ה הווה ‪6‬‬ ‫שאלון הכרות – הסכמה מדע ת ‪8‬‬ ‫תוכנית הח למה ‪12‬‬ ‫תרגיל לדיוק ערכים אי שיים ‪16‬‬ ‫נקודות בחי רה ‪17‬‬ ‫אנליזה פונקציונלית ‪ -‬אנליזת שרש רת ‪19‬‬ ‫מיומנות מיינדפולנס מגע עם הרגע הנוכח י ‪23‬‬ ‫תרגיל \"הורדת עוגן\" –‬ ‫והרחקה מרגשות קשים (‪24 )A CE‬‬ ‫מיומנויות‪\" :‬הפרדה קוגניטיבי ת\" ‪25‬‬ ‫הפרדה קוגניטיבי ת ‪26‬‬ ‫תרגול הפרדה קוגניטיבית –‬ ‫‪– cognitive defusion‬עלים בנחל ‪27‬‬ ‫תרגיל \"חלב‪ ,‬חלב‪ ,‬חלב\" ‪28‬‬ ‫מיומנות קב לה ‪29‬‬ ‫תרגיל התרחבות (קבלה של ר גשות) ‪30‬‬ ‫תרגיל העיפרון – קבלה ונכונו ת ‪31‬‬ ‫המטר יקס ‪32‬‬

‫\"לחיות נכון –זה פשוט\"‬ ‫לאחר כ‪ 15,000 -‬שעות אימון‪ ,‬הדרכה‪ ,‬ולימוד‪ ,‬גיבשתי את דרכי כמאמנת לחיים בעלי‬ ‫משמעות‪ ,‬הגשמה וסיפוק‪.‬‬ ‫וכאשר אני נשאלת \"מה אני עושה?\"‬ ‫התשובה שלי הינה חד משמעית‪\" :‬אני מלמדת אנשים להתייחס לעצמם יפה\" לפחות כפי‬ ‫שהם מתייחסים לחבר קרוב‪.‬‬ ‫מהו האני מאמין האישי והמקצועי שלך?‬ ‫אני מאמינה שכל אחד מאתנו –הוא המומחה הגדול ביותר לחייו‪ ,‬וששנינו הולכים בדיוק‬ ‫באותה הדרך‪ ,‬היתרון שלי הוא שאני מהדרך שלי יכולה לראות אזורים בדרך שלו שכרגע לא‬ ‫לגמרי ברורים לו‪ .‬אבל אני לגמרי חייה על פי אותה פילוסופיית חיים ומתמודדת רגע‪ ,‬אחר‬ ‫רגע‪ ,‬עם אותם אתגרים‪ ,‬קשיים‪ ,‬ומתרגלת מול אותם אתגרים את אותן מיומנויות‪.‬‬ ‫לכן‪ ,‬התהליכים שאני מלווה הם במהותם דיאלוגיים ולא סמכותניים‪ ,‬כלומר אנחנו עובדים‬ ‫ביחד כצוות‪ ,‬ולא אני היודעת‪.‬‬ ‫(\"אני לא הולכת ללמד אותך שום דבר שאינך יודע‪ ,‬אבל אני יוצאת אתך למסע משותף של‬ ‫שקיפות‪ ,‬חקירה ולימוד \")‬ ‫מהו הידע המקצועי שלך?‬ ‫אני תלמידה נצחית‪ ,‬ולומדת מאז ומתמיד‪ ,‬מודל העבודה שאני עובדת איתו מושתת בעיקרו על‬ ‫תרפיית הקבלה והמחוייבות‪ ,ACT ,‬אך שואבת ידע מתיאוריות נוספות כמו תרפיות התהגותיות‬ ‫גל ראשון‪ ,‬קוגניטיביות התנהגויות גל שני ‪ ,CBT, AEDP‬תיאוריות היקשרות מודרניות‪ ,‬מדעי‬ ‫הרגשות‪ ,‬והביולוגיה הבינאישית ועוד‪.‬‬ ‫מהו אותן מיומנויות או כלים שאת מלמדת?‬ ‫‪ 3‬מיומנויות שיוצרות שינוי והבדל משמעותי‪.‬‬ ‫‪ .1‬פיתוח יכולת מטא‪-‬קוגניטיבית‪ ,‬שזה אומר ללמוד לראות את הדפוס המחשבתיים שלנו‬ ‫כאירועים מנטליים חולפים ולא כשיקוף של המציאות‪ ,‬בתהליך נלמד לתרגל את היכולת‬ ‫להפריד בין החוויה הנוכחת שלנו לבין התוכן הנאראטיבי שמוצמד לחוויה‪.‬‬ ‫‪ .2‬לעשות מקום לרגשות ותחושות קשים‪ ,‬ללמוד להיות טובים בלהרגיש את כל מנעד הרגשות‪.‬‬ ‫‪ .3‬מגע עם רגע ההווה – להכיר את החוויה הנוכחת על כל הרבדים שלה‪ :‬רשמי החושים‪,‬‬ ‫רגשות‪ ,‬תחושות‪ ,‬נשימה‪.‬‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪4‬‬

‫לסכום‪:‬‬ ‫פילוסופיית החיים שלי היא שלחיות נכון – זה אכן פשוט‪ ,‬זה אומר להכיר במחשבות שלי‬ ‫ולא להיות מובל על ידם‪ ,‬להכיר את הכאב הכרוך במציאות החיים‪ ,‬ולעשות לו מקום‪ ,‬במקום‬ ‫להיאבק או לברוח‪ ,‬ולחוות את האושר הטמון בעומקה של החוויה הרגעית‪ ,‬להיות מחובר‬ ‫לעשייה‪ ,‬ולמחויבות שמגלמת את הערכים שלי‪.‬‬ ‫מה אני צריך לדעת עוד?‬ ‫שעל מנת להצליח צריך רק התמדה של תרגול‪.‬‬ ‫מה זו החוברת הזו?‬ ‫כפי שציינתי‪ ,‬המתאמנים שלי קוראים בדיוק את אותם מחקרים שאני קוראת ומבינים את‬ ‫רציונל התהליך‪ ,‬התהליך הינו שקוף ואותנטי‪ ,‬חשוב לי שתדע איך נראה התהליך במאקרו‬ ‫ובמיקרו‪ ,‬כאשר מסלול העבודה פרוש לפנייך ואתה יכול לאורך כל התהליך למשב את התהליך‬ ‫ולראות ולשרטט את המשך הדרך‪.‬‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪5‬‬

‫מנגנונים מוחיים – במגע עם רגע ההווה‬ ‫החוויה האנושית שלנו כל רגע ורגע מורכבת ממחשבות‪ ,‬זיכרונות‪ ,‬רשמי‬ ‫חושים‪ ,‬נשימה‪ ,‬רגשות‪ ,‬תחושות ודחפים‪.‬‬ ‫כתוצאה מתהליכי חיברות וסוציאליזציה המחשבות תופסות את כל‬ ‫החוויה האנושית שלנו‪.‬‬ ‫בתרגולי נוכחות עם רגע ההווה‪ ,‬אנחנו מתרגלים את הקשב שלנו לשלושה הדגשים‪:‬‬ ‫‪ .1‬אימון של \"הקשב המוחי\" שזוהי רשת נוירולוגית שאחראית על תשומת הלב שלנו‪ ,‬ומאפשרת לנו לשים‬ ‫לב למרכיבים הנוספים של החוויה מלבד המחשבות‪ ,‬כלומר לנשימה‪ ,‬לתחושות הגוף‪.‬‬ ‫‪ .2‬אימון היכולת להפסיק את הפעולה האוטומטית שזוהי רשת ההרהור‪ ,‬או רשת ברירת המחדל הנוירולוגית‪,‬‬ ‫ולהביא לפעולה חלקים נוספים מלבד המחשבות ההשרדותיות‪.‬‬ ‫‪ .3‬אימון מערכת ההתקרבות לעומת ההתרחקות (הימנעות)‪ ,‬שגם היא אבולוציונית מחוווטת במערכת‬ ‫העצבים שלנו‪ ,‬כדי ליצור אינטימיות עם עצמינו ועם האחר‪ ,‬ומהווה מערכת מוטיבציונית‪.‬‬ ‫תרגול נוכחות ברגע מאמנת את התודעה או המיינד לאיכויות מפחיתות סבל‬ ‫לחיות בגוף אנושי מפגיש אותנו עם סבל‪ ,‬קושי‪ ,‬ואתגרים‪.‬‬ ‫נטיה אנושית מולדת של המיינד האנושי – \"לפתור בעיות\" ‪ -‬ואכן המיינד האנושי מאוד טוב‬ ‫בלפתור בעיות בעולם החיצוני‪ ,‬כל ההשגים בעולם הם פרי פיתוחו של המיינד האנושי‪ ,‬אך בעולמינו הפנימי‪,‬‬ ‫המיינד אינו יכול לפתור בעיות‪ ,‬כי הרי יוצר אותן‪ .‬הבעיות הן בעיות רגשיות ולא מחשבתיות‪( .‬חרדה‪ ,‬דיכאון‪,‬‬ ‫אשמה‪ ,‬בושה)‪.‬‬ ‫רומינציות – זוהי מערכת שמחזקת את רשת ברירת המחדל ורשת ההרהור‪.‬‬ ‫אי אפשר להימלט ממחשבות על ידי חשיבה נוספת‪( .‬חפירה)‬ ‫\"למה זה קורה תמיד לי\"‪\" ,‬מה זה אומר עליי\"‪\" ,‬החיים קשים לי מידי\"‪\" ,‬זה ברור שזה יקרה רק לי\"‪.‬‬ ‫רק אימון שריר תשומת הלב – יחליש את רשת ברירת המחדל ויצור רשתות חדשות‪.‬‬ ‫מנגנון ההימנעות – מנגנון מוחי חזק שמשמר דיכאון וחרדה‪ ,‬כאשר המיינד מזהה משהו שאינו נעים‪,‬‬ ‫קשה‪ ,‬מאתגר‪ ,‬הוא מפעיל באופן אוטומטי את מנגנון ההתרחקות וההימנעות‪ .‬כאילו המוח אומר לעצמו‪,‬‬ ‫ישנה כאן סכנה מאוד גדולה וצריך להתרחק‪ ,‬רק שהמנגנון הזה מתרחב ומתרחב‪ ,‬ומגדיל את אזורי ההימנעות‬ ‫שמצמצמים את החיים‪.‬‬ ‫פיתוח יכולת מטא קוגנטיבית – יכולת להתבונן על המחשבות שלנו‪ .‬זוהי יכולת שנוצרת עם התרגול‬ ‫שמאפשרת מרחק מהמחשבות‪ ,‬הפרדה‪ ,‬זיהוי המחשבה כאירוע מנטלי חולף‪.‬‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪6‬‬

‫שאלון הכרות – הסכמה מדעת‬ ‫פרטים אישיים‬ ‫שם פרטי ומש פחה‪ :‬‬ ‫ כתובת‪ :‬‬ ‫ טלפון‪ :‬מייל‪ :‬‬ ‫תאריך לידה‪ :‬‬ ‫מצב משפחתי ‪ :‬‬ ‫ארץ לידה וש פת אם‪ :‬‬ ‫מיקום במשפחת המקור (אחים ואחי ות)‪ :‬‬ ‫לימודים ועיסוקים בעבר וכע ת‪ :‬‬ ‫ציין‪/‬י נקודות מפנה ב חייך‪ :‬‬ ‫האם אירעה לך תאונה‪ ,‬פציעה‪ ,‬או מחלה קשה‪ ,‬מת י? ‬ ‫האם עברת משבר נפשי‪ ,‬טראומה פגיעה מינית או אשפוז ממושך? ‬ ‫ ‬ ‫האם הינך סובל‪/‬ת מפוביה כלשהי? (פחד מפני מים‪ ,‬מקומות פתוחים‪ ,‬גשרים‪ ,‬מעליות וכדומה) אם כן‪ ,‬ציין‪/‬י‬ ‫מהי‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫כיצד נעים לך ביותר להעביר את זמנך הפנוי? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫האם את‪/‬ה נוטל כדורים פסיכיאטרים באופן קבוע? אם כן מאיזה סוג? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪7‬‬

‫פרטים על מטרתך‬ ‫מה הינך רוצה להשיג בעזרת המפגשים? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫איך ומתי הבעיה החלה? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מה ניסית לעשות מאז כדי לשנות את המצב? מה עזר ומה לא? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מה בחייך מיטיב עם המצב ומה מחמיר אותו? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מהם כוחות הנפש שלך? איך הם באים לידי ביטוי? (לדוגמא‪ :‬חוזק פנימי‪ ,‬אמונה‪ ,‬יצירתיות‪ ,‬אהבה‪,‬‬ ‫אסרטיביות‪ ,‬נחישות‪ ,‬החלטיות‪ ,‬נתינה‪ ,‬קבלה‪ ,‬אמפטיה‪ ,‬חברים‪ ,‬משפחה‪ ,‬ידע‪ )...‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪8‬‬

‫מהם הכוחות שהיית רוצה לחזק כדי להשיג את מטרתך? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מה תהיה עבורך הוכחה להצלחה של המפגשים? ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫פרטים חשובים נוספים‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪9‬‬

‫קצת על התהליך‪:‬‬ ‫התהליך כולל שני היבטים‪:‬‬ ‫היבט ראשון – נלמד לקבל‪ ,‬להכיל את כל מה שלא נמצא תחת השליטה שלנו‪.‬‬ ‫ההיבט השני – להתחייב לעצמינו לעשייה ופעילות שתגרום לחיים להיות בעלי משמעות‪ ,‬סיפוק והגשמה‪.‬‬ ‫התהליך מאוד פרקטי‪ ,‬חוויתי ויישומי – נעבוד ביחד כצוות על מנת ליצור עבורך את החיים המיטביים‪ .‬מותאמים‬ ‫לערכים האישיים‪.‬‬ ‫נלמד ביחד מיומנויות חדשות להכיל בדרך חדשה ‪ -‬מחשבות‪ ,‬רגשות ותחושות קשות‪ ,‬על מנת שישפיעו‬ ‫פחות‪ - ,‬את המיומנויות הנלמדות – יש לתרגל בין המפגשים‪.‬‬ ‫התהליך הינו תהליך חוויתי ופחות תהליך פרשני – כלומר נתרגל חוויה נוכחת בכל מפגש‪.‬‬ ‫התהליך כולל הגדרת ערכים‪ ,‬למידה משותפת מה באמת חשוב לך בכל אחד מפלחי החיים‪ ,‬התהליך כולל‬ ‫איסוף נתונים מורחב ביותר‪.‬‬ ‫לאחר כל פגישה יהיו משימות על מנת להפנים והטמיע את המיומנויות הנלמדות‪.‬‬ ‫עלות כל פגישה הינה ‪ - ₪ ..........‬ואורכה שעה עגולה‪.‬‬ ‫איחור לפגישה – זמן הפגישה יקוצר‪ ,‬אלא אם כן‪ ,‬המאמנת בוחרת להחזיר את הזמן‪.‬‬ ‫על ביטול פגישה יש להודיע ‪ 24‬שעות מראש‪ ,‬היות וההוצאות הכרוכות בקיום הפגישה מתקיימות גם אם היא‬ ‫מתבטלת ולכן עלותה הינה ‪.₪ ..........‬‬ ‫מודל האימון הינו בן ‪ 12-15‬מפגשים – רצוי מאוד שיתקיימו במשך השבועות באופן רציף על מנת ליצור‪,‬‬ ‫ללמוד‪ ,‬להתאמן ולתרגל דפוסים חדשים‪.‬‬ ‫לאחר תקופה זו נעשה סיכום של התהליך‪ ,‬וניצור מבנה תהליכי שבעזרתו תוכל להיות המאמן הטוב ביותר של‬ ‫עצמך להמשך חיים בעלי משמעות‪ ,‬סיפוק והגשמה‪.‬‬ ‫יש לתאם יום ושעה קבועים ולהתמיד בתהליך‪.‬‬ ‫מסמך זה חסוי ואין לאיש מלבדי גישה אליו‪.‬‬ ‫אם אמצא לנכון בהמשך התהליך לשתף איש מקצוע נוסף – אדרוש בהסכמתך‪.‬‬ ‫בהצלחה!!‬ ‫תאריך ‪ :‬‬ ‫חתימה ‪ :‬‬ ‫ככל שהפרטים שמלאת יותר רבים ‪ -‬נחסוך זמן יקר במהלך איסוף הנתונים לצורך יצירת פורמולציה‪ .‬לכן‪ ,‬אני‬ ‫ממליצה להתייחס לשאלון כפורמט ולמלא את התכנים במחברת‪.‬‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪10‬‬

‫תוכנית החלמה‬ ‫‪ .1‬גוף – טיפול עצמי בכל מה שקשור לגוף שלי‪:‬‬ ‫פעילות גופנית‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫תזונה מאוזנת ובריאה‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫נטילת תרופות מרשם לפי הוראות רופא והימנעות מוחלטת משימוש בחומרים‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫שינה‪ :‬כמה שעות שינה ואיכות השינה‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪ .2‬רגשות‪ -‬אילו רגשות אני מרגיש? רגשות שקל לי לזהות ואילו רגשות יותר נוכחות‬ ‫בחיי‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪11‬‬

‫‪ .3‬מחשבות – אם הייתי זבוב בתוך הראש שלך – מה הייתי שומעת? (מה הם ‪5‬‬ ‫הלהיטים)‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪ .4‬פרטים על חיי – סדר יום – שגרה‪( :‬זוגיות‪ ,‬הורות‪ ,‬חברות‪ ,‬משפחה‪ ,‬בילויים ופנאי‪,‬‬ ‫סביבה פיזית)‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪ .5‬מניעת הידרדרות או חזרה להתנהגויות בעייתיות קודמות‪:‬‬ ‫סימני הזהרה חשובים ביותר להופעה מחודשת של הבעיות‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪ .6‬מערכת תמיכה בריאה‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪ .7‬התמודדות עם לחצים‪:‬‬ ‫הדברים המלחיצים ביותר בחיי הם‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪12‬‬

‫הגמישושה‬ ‫אני מתבונן בגמישות על‬ ‫מה שקורה כאן ועכשיו‪.‬‬ ‫אני מקבל‬ ‫סולם‬ ‫סולם מגע‬ ‫סולם ערכים‬ ‫ברור לי מה‬ ‫את הרגשות‬ ‫קבלה‬ ‫עם ההווה‬ ‫חשוב לי‬ ‫והמחשבות‬ ‫סולם‬ ‫מגע עם‬ ‫בחיי‬ ‫שלי‪ ,‬גם‬ ‫ההווה‬ ‫כשלא נוח לי‬ ‫רוב הזמן אני‬ ‫איתן‬ ‫על טייס‬ ‫אוטומטי‬ ‫אין לי מושג מה‬ ‫אני נמצא במאבק‬ ‫אני רוצה‬ ‫תמידי עם הרגשות‬ ‫והמחשבות שלי‬ ‫מהחיים שלי‬ ‫סולם‬ ‫המחשבות‬ ‫אני מתייחס אל‬ ‫אני לא מצליח‬ ‫הפרדה‬ ‫שלי מכתיבות‬ ‫עצמי כאל‬ ‫לעשות שום‬ ‫לי מה לעשות‬ ‫המחשבות‬ ‫אני מתייחס אל כל‬ ‫וכיצד הדברים‬ ‫דבר לגבי‬ ‫מחשבה שלי כאל‬ ‫והרגשות שלי‬ ‫הדברים‬ ‫דרך אחת להסתכל‬ ‫עובדים‬ ‫שחשובים לי‬ ‫על הדברים‪,‬‬ ‫סולם פעולה‬ ‫ההחלטה לגבי‬ ‫מחויבת‬ ‫אופן הפעולה‬ ‫בסופו של דבר‪,‬‬ ‫סולם עצמי‬ ‫אני יודע מה עלי לעשות‬ ‫קונטקסטואלי‬ ‫כדי לממש את הערכים‬ ‫היא שלי‪.‬‬ ‫שלי‪ ,‬ואני אכן עושה‬ ‫זאת‬ ‫אני יודע מה אני מרגיש‬ ‫תוצאות‪/‬סיכום‬ ‫וחושב‪ ,‬ויודע להבחין בין‬ ‫סולם קבלה‪_______ -‬‬ ‫עצמי לבין המחשבות‬ ‫סולם פעולה מחויבת‪_____ -‬‬ ‫והרגשות שלי‬ ‫סולם מגע עם ההווה‪______ -‬‬ ‫‪37‬‬ ‫סולם הפרדה‪_______ -‬‬ ‫סולם ערכים‪______ -‬‬ ‫סולם עצמי קונטקסטואלי‪______ -‬‬ ‫סיכום כלל הגמישות הפסיכולוגית‪________:‬‬ ‫רונית כהן תמיר – ‪ 2020‬כל הזכויות שמורות‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪13‬‬

‫הערכים שלי‬ ‫הערכים שלך‪ :‬מה באמת חשוב לכם‪ ,‬עמוק בלב? מה תרצו לעשות עם הזמן שיש לכם על‬ ‫פני האדמה? איזה מין אנשים הייתם רוצים להיות? אילו עוצמות או איכויות אישיות הייתם‬ ‫רוצים לפתח?‬ ‫‪ .1‬עבודה‪ /‬השכלה‪ :‬כולל את מקום העבודה‪ ,‬קריירה‪ ,‬השכלה‪ ,‬פיתוח מיומנויות וכו'‪.‬‬ ‫‪ .2‬מערכות יחסים‪ :‬כולל את בני הזוג‪ ,‬ילדים‪ ,‬הורים‪ ,‬קרובי משפחה‪ ,‬חברים‪ ,‬עמיתים‬ ‫לעבודה וכל מערכות היחסים החברתיות האחרות‪.‬‬ ‫‪ .3‬צמיחה אישית‪ /‬בריאות‪ :‬יכול לכלול דת‪ ,‬רוחניות‪ ,‬יצירתיות‪ ,‬מיומנויות חיים‪,‬‬ ‫מדיטציה‪ ,‬יוגה‪ ,‬טבע‪ ,‬פעילות גופנית‪ ,‬תזונה‪ ,‬טיפול בגורמים מסכנים כגון עישון‪,‬‬ ‫צריכת אלכוהול‪ ,‬סמים‪ ,‬אכילת יתר וכו'‪.‬‬ ‫‪ .4‬פעילות פנאי‪ :‬איך אתם משחקים‪ ,‬נחים‪ ,‬מתעוררים לחיים‪ ,‬נהנים; פעילויות למנוחה‪,‬‬ ‫הנאה‪ ,‬כיף ויצירתיות‪.‬‬ ‫עין השור‪ :‬סמנו ‪ X‬בכל אחד מתחומי לוח המטרה‪ ,‬המסמנים את המקום בו אתם מצויים כיום‬ ‫ההתנהגות שלי היא בדיוק לפי‬ ‫ההתנהגות שלי מאד רחוקה מהאופן‬ ‫האדם שאני רוצה להיות‬ ‫בו הייתי רוצה להיות‬ ‫עבודה‪ /‬השכלה‬ ‫פעילות פנאי‬ ‫צמיחה אישית‪ /‬בריאות‬ ‫מערכות יחסים‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪14‬‬

‫תרגיל לדיוק ערכים אישיים‬ ‫ערכים הם מאווי ליבנו העמוקים ביותר‪ ,‬הם אבני הדרך של חיינו‪ ,‬כך‬ ‫שאם נפעל לאורם חיינו יהיו בעלי משמעות‪ ,‬סיפוק והגשמה‪.‬‬ ‫תרגיל גיל גבורות‪:‬‬ ‫דמיין שחברים קרובים ובני משפחה חוגגים לך יום הולדת ‪ ,80‬כל אחד מבני המשפחה ומהחברים הקרובים‬ ‫נושא נאום קצר‪ .‬הוא מספר מי אתה עבורו? מה חשוב לך בחיים? מה אתה מהווה עבורו בחיים? אילו‬ ‫תפקידים מלאת עבורו?‬ ‫עכשיו רשום לעצמך‪:‬‬ ‫מה אתה חושב שאנשים אמרו עלייך?‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫איזה אדם אתה רוצה להיות? מה חשוב לך?‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫עכשיו נפרט לגבי כל אחד מפלחי הגלגל‪:‬‬ ‫‪ .1‬מערכות יחסים‪:‬‬ ‫אלו סוגי קשרים חשוב לך לפתח עם האנשים הקרובים לך? משפחה? חברים?‬ ‫אילו מיומנויות חברתיות אתה צריך להביא או לתרגל בקשרים הנ\"ל?‬ ‫\"אני מיטבי\" במערכות היחסים‪ ,‬אילו איכויות יש לו?‬ ‫‪ .2‬עבודה והשכלה‬ ‫אלו איכויות חשוב לך לגלם במקום העבודה‪ ,‬או לימודים או השכלה?‬ ‫\"אני מיטבי\" – כיצד הוא מתנהל או מתנהג בקריירה‪ ,‬עבודה‪ ,‬השכלה?‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪15‬‬

‫‪ .3‬צמיחה אישית ובריאות‬ ‫אלו פעילויות חשוב לי לעשות על מנת להתפתח ולצמוח להיות ה\"אני המיטבי\"?‬ ‫לאילו קבוצות או אירגונים הייתי רוצה להצטרף?‬ ‫אילו שינויים אעשה בסגנון החיים? ספורט? תזונה? שינה? ועוד?‬ ‫‪ .4‬פנאי‬ ‫אילו תחביבים אני רוצה לפתח?‬ ‫איך היית רוצה לנוח‪ ,‬להרגע‪ ,‬להינות‪ ,‬או לטפח את עצמך?‬ ‫אילו סוגי פעילויות היית רוצה לעשות יותר?‬ ‫סכום‪:‬‬ ‫כמה הלימה ישנה בין הערכים והפעולות המחוייבות שלי לבין מה שקורה בשטח?‬ ‫נבדוק בכל אחד מפלחי גלגל החיים‪.‬‬ ‫פלח מערכות הי חסים‪ :‬‬ ‫פלח עבודה והש כלה‪ :‬‬ ‫פלח צמיחה אישית ובריאות‪ :‬‬ ‫פלח פעילות פנ אי‪ :‬‬ ‫מה הן המטרות שנגזרות מתוך הערכים‪:‬‬ ‫קבע מטרות קצרות מועד בכל אחד מהפלחים‬ ‫קבע מטרות לטווח הבינוני בכל אחד מהפלחים‬ ‫קבע מטרות ארוכות טווח בכל אחד מהפלחים‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪16‬‬

‫נקודת בחירה‬ ‫הרחק‬ ‫לקראת‬ ‫)עשה פחות(‬ ‫)עשה יותר(‬ ‫התנהגות סמויה‬ ‫איחוי קוגניטיבי והמנעות‪ ‬חוויתית‬ ‫ערכים‬ ‫התנהגות סמויה‬ ‫)תהליכים נפשיים(‬ ‫)תהליכים נפשיים(‬ ‫התנהגות‪ ‬גלויה‬ ‫נקודת‬ ‫התנהגות‪ ‬גלויה‬ ‫)פעולות‪ ‬פיזיות(‬ ‫בחירה‬ ‫)פעולות‪ ‬פיזיות(‬ ‫סיטואציה‪/‬יות‪,‬‬ ‫מחשבות‪ ,‬רגשות‪ ,‬תחושות‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪17‬‬

‫אנליזה פונקציונלית ‪ -‬אנליזת שרשרת‬ ‫לכל התנהגות – ישנם ‪ 3‬אירועים קודמים ותוצאות‪.‬‬ ‫האירועים הקודמים להתנהגות‪:‬‬ ‫גורמי פגיעות או רגישות יתר‬ ‫אירוע מקדים – או טריגר‬ ‫חוליות מקשרות‬ ‫אירועים אחרי ההתנהגות‪:‬‬ ‫תוצאות והשלכות‪.‬‬ ‫מהלך‪:‬‬ ‫‪ .1‬תאר את ההתנהגות הבעייתית‪.‬‬ ‫תאר את ההתנהגות בפרטי פרטים כדי ששחקן בהצגה יוכל לשחזר אותה בדיוק כפי שהתרחשה‪.‬‬ ‫‪ .2‬תאר את האירוע המקדים (הטריגר)‬ ‫אלו אירועים עוררו את תחילת השרשרת?‬ ‫מה קרה בדיוק לפני ההתנהגות? (מחשבה‪ ,‬רגש‪ ,‬תחושות)‬ ‫למה דווקא ביום הזה?‬ ‫‪ .3‬תאר את הגורמים שגרמו לך לרגישות‬ ‫ולפגיעות בתחום‪.‬‬ ‫חולי פיזי‪ ,‬אכילה לא מאוזנת‪ ,‬שינה‪ ,‬פעילות גופנית‪,‬‬ ‫שימוש בחומרים‬ ‫רגשות ותחושות – שמתעוררות במצבים כאלו‬ ‫מחשבות שמתעוררות במצבים כאלו‬ ‫‪ .4‬תאר את שרשרת האירועים‬ ‫דמיין שבין הטריגר להתנהגות – ישנה שרשרת ארוכה‬ ‫שמכילה הרבה מאוד לולאות (חוליות) היה מאוד ספציפי‬ ‫ומדויק‪ ,‬וציין כל מה שאירע‪ ,‬פעולות‪ ,‬תחושות‪ ,‬רגשות‪,‬‬ ‫קוגניציות (אמונות‪ ,‬ציפיות‪ ,‬מחשבות)‪ ,‬אירועים סביבתיים‪.‬‬ ‫דברים נוספים‪ ,‬ושאל את עצמך? מה עוד אירע? מה עוד?‬ ‫‪ .5‬תאר את התוצאות או ההשלכות של הההתנהגות‪.‬‬ ‫איך הרגשת מיד אחרי ההתנהגות? מה הנזקים האישיים? הבינאישיים?‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪18‬‬

‫‪ .6‬איזו חולייה בשרשרת המפורטת‬ ‫– אפשר היה לשנות?‬ ‫עבור על כל חולייה בשרשרת‪ ,‬וציין איך היית‬ ‫יכול להשתמש במיומנות או פעולה‪ ,‬מחשבה‪,‬‬ ‫שיח פנימי או התנהגות מסגלת אחרת על‬ ‫מנת למנוע את ההתנהגות?‬ ‫‪ .7‬פגיעות או רגישות יתר – כיצד‬ ‫אפשר להפחית את הרגישות הזו‬ ‫מה אתה יכול לעשות? להגיד לעצמך?‬ ‫לחשוב? להרגיש? על מנת למנוע את תחילת‬ ‫השרשרת?‬ ‫‪ .8‬תיקון תוצאות ההשלכות של‬ ‫ההתנהגות‪:‬‬ ‫התבונני על הנזק והתסכול שגרמת לעצמך‪,‬‬ ‫גרמת לאחר‪ ,‬לסביבה‪ ,‬מה אפשר עדיין לתקן?‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪19‬‬

‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪20‬‬

‫הערות והרחבות‬ ‫סלפ‪-‬מוניטורינג של הסבל –תיעוד של ‪ 24‬שעות‬‫הקשר‬‫כיצד‬‫אילו תחושות גוף‬‫אלו רגשות התעוררו‬‫המחשבות שהתעוררו‬ ‫מה היה הטריגר? עם‬ ‫פעלתי ? מה היה‬ ‫התעוררו והיכן‬ ‫(מ‪ 0-‬עד ‪ :)10‬והיכן‬ ‫בעקבות‪:‬‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪21‬‬ ‫מי הייתי?‬ ‫הפיתרון ?‬ ‫הרגשתי(פרטי)‬ ‫עליי‪ ,‬עתיד‪ ,‬עולם‬ ‫גם בחירה לא להגיב‬ ‫היא פעולה (הימנעות)‬

‫מיומנות מיינדפולנס מגע עם הרגע הנוכחי‬ ‫מיינדפולנס – הינו תהליך הליבה הבסיסי והמרכזי‪ .‬זהו מצב שבו אנחנו נמצאים במגע‬ ‫ישיר עם העולם הפנימי והחיצוני שלנו‪.‬‬ ‫מתוך כך אנחנו מסוגלים להגיב לאירועים כפי שהם‪ ,‬באופן מודע‪ ,‬במקום להגיב לפרשנות הסובייקטיבית שלנו‬ ‫ביחס למציאות‪.‬‬ ‫במיינדפולנס אנחנו נמצאים בתשומת לב מלאה ולא שיפוטית למה שקורה בתוכינו – מחשבות‪ ,‬רגשות‪,‬‬ ‫תחושות גופניות וכן לקלט המגיע מחמשת החושים‪.‬‬ ‫היכולת להיות במגע עם הרגע הנוכחי מגבירה את הגמישות הפסיכולוגית ומקדמת את תהליכי הליבה הנוספים‬ ‫כמו קבלה והפרדה קוגנטיבית‪.‬‬ ‫יותר חיבור לערכים – למה שחשוב‬ ‫פחות הדבקות קוגניטיביות ויותר ראיה של המציאות כפי שהיא‪.‬‬ ‫פחות מאמץ להימנע מחוויה ויותר קבלה רגשית‪.‬‬ ‫תרגולים‪:‬‬ ‫תשומת לב לנשימה‬ ‫תשומת לב לסריקת הגוף‬ ‫התקרבות מעשית לחוויה הנוכחת – מחשבה‪ ,‬רגש‪ ,‬תחושה‪.‬‬ ‫הורדת עוגן ליציבות וביטחון בתוך סערות רגשיות‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪22‬‬

‫תרגיל \"הורדת עוגן\" – והרחקה מרגשות קשים (‪)ACE‬‬ ‫הטלת עוגן היא מיומנות של קרקוע או של גראונדינג בזמן סערת רגשות‪,‬‬ ‫או זיכרון קשה‪ .‬כמו כן‪ ,‬מרחיב את חלון העוררות הנסבל‪.‬‬ ‫‪ – A‬הזכר בזיכרון והחיה אותו כמה שיותר‪ ,‬מה אתה רואה? שומע? חש? רגשות?‬ ‫‪ -C‬דחוף את כפות הרגליים לרצפה‪ ,‬יישר את עמוד השידרה‪ ,‬הרפה את הלסת‪ ,‬עשה פרצופים לשחרור שרירי‬ ‫הפנים‪ ,‬הזז את הצוואר‪ ,‬את השכמות‪ ,‬מתח את הידיים‪.‬‬ ‫שים לב שישנו כאן זיכרון או רגש חזק ומסביבו ישנו גוף שיש לנו שליטה עליו ואנחנו כאן שנינו ביחד בחדר‬ ‫עושים עבודה חשובה‪.‬‬ ‫‪ – E‬ובוא פתח את העיניים‪ ,‬וציין ‪ 5‬דברים שאתה רואה ‪ 3‬דברים שאתה שומע‪ ,‬ודבר אחד שאתה חש‪ .‬זכור‬ ‫שאני כאן אתך ביחד‪ .‬תן שם לחוויה שחשת‪.‬‬ ‫לתת שם לזיכרון – יוצר דיפיוזן על ידי כך שהוא נייד מההיפוקמפוס לקורטקס הפרה פרונטלי – ויוצרים‬ ‫חיבורים חדשים‪ ,‬ומאפשר ליצור סיפור חדש סביב הזיכרון הכואב‪.‬‬ ‫ארוע קשה – איך הוא מרגיש‪ ,‬תחושות‪ ,‬זכרונות‪ ,‬דחפים‪ ,‬מחשבות‪.‬‬ ‫קרקוע חזק – אנחנו ביחד‪ ,‬יש גוף מסביב לרגשות ולתחושות ואתה שולט על הגוף‪ ,‬עיסוי אמה‪.‬‬ ‫חזרה לחמשת החושים‪.‬‬ ‫יש לחזור מספר פעמים על השלישיה‪ ,‬עד שישנה חוויה של קרקוע‪ ,‬ביטחון‪ ,‬שליטה ונכונות‪.‬‬ ‫המלצה‪ :‬תרגול של ‪ 20‬דקות ביום להנחיות שקיימות ביו‪-‬טיוב \"סריקת גוף\" ו \"תשומת לב לנשימה\"‪.‬‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪23‬‬

‫מיומנויות‪\" :‬הפרדה קוגניטיבית\"‬ ‫תהליך ליבה שעוסק בשינוי עמדות ביחס לחוויות פנימיות (מחשבות‪,‬‬ ‫רגשות‪ ,‬תחושות‪ ,‬זיכרונות‪ ,‬דחפים) – התייחסות להיצמדות‪-‬יתר‬ ‫למחשבות‪.‬‬ ‫הדבקה קוגניטיבית הינה הנטייה להאמין למחשבות שלנו ולהזדהות עם התוכן שלהן‪ .‬הנטייה הזו מאוד מגבילה‬ ‫אותנו וגורמת לנו להתעלם ממקורות מידע אחרים‪ .‬דבר הגורם לנו להאמין שהמחשבות שלנו היא המציאות‬ ‫עצמה‪ ,‬שהן חשובות ואמיתיות‪ ,‬לעיתים הן מנוסחות בצורת כללים וחוקים שמגבילים אותנו ואת החיים שלנו‪.‬‬ ‫הנטיה הזו גורמת לנו להתנהגות מאוד מוגבלת ומצומצמת‪ ,‬אוטומטית וללא בחירה‪.‬‬ ‫\"אני אמורה להיות מאושרת‪ ,‬אם אני מרגישה חרדה‪ ,‬זה אומר שמשהו אינו בסדר איתי\"‪.‬‬ ‫\"אין סיכוי שהוא ישתנה‪ ,‬הוא תמיד מגיב בצורה אגרסיבית\"‬ ‫מטרת ההפרדה הקוגניטיבית – להשתחרר מעריצותן של המחשבות על מנת לאפשר לבחינת מציאות‬ ‫אדפטיבית יותר שמקדמת אותי לחיים בעלי משמעות על פי הערכים שלי‪.‬‬ ‫כולנו מחזיקים בסיפורים‪ ,‬בנאראטיב‪ ,‬כיצד אנחנו אמורים להתנהג‪ ,‬כיצד האחרים אמורים‪ ,‬וכיצד העולם אמור‬ ‫להתנהל‪.‬‬ ‫כאשר הכללים והחוקים הללו נוקשים וחזרתיים הם מעידים על הדבקה קוגנטיבית‪.‬‬ ‫הפתרונות‪:‬‬ ‫‪ .1‬זיהוי המחשבות המגבילות ושיום המחשבות‪.‬‬ ‫‪ .2‬בדיקה‪ :‬האם זו מחשבה או עובדה‪( .‬עובדה‪-‬אין עוררין – אם אשאל חבר \"האם אני אפס\" – מה הוא יגיד?)‬ ‫‪ .3‬האם המחשבה מקדמת אותי לחיים בעלי משמעות או מרחיקה אותי‬ ‫‪ .4‬להיות בתשומת לב מלאה למצבים בהם סביר שאותה מחשבה תעלה (מיינדפולנס)‪.‬‬ ‫‪ .5‬לשים לב לדחף לפעול בצורה אוטומטית‪ ,‬לרגשות‪ ,‬לתחושות נלוות – מכין את הקרקע לקבלה‪.‬‬ ‫‪ .6‬להחליף את הפעולה האוטומטית בפעולה מוערכת‪ ,‬באמצעות פעולה תואמת ערכים‪.‬‬ ‫‪ .7‬שינוי שפה‪ :‬במקום \"אני אפס\"‪\" ,‬שעברה לי מחשבה בראש שאני אפס\"‪.‬‬ ‫‪ .8‬להודות למיינד על תפקודו הנאמן להישרדות שלי‪( .‬זה תפקידו)‬ ‫‪ .9‬תרגול של עננים בשמיים או עלים בנחל (מצורף )‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪24‬‬

‫הפרדה קוגניטיבית‬ ‫‪ .1‬זיהוי ושיום המחשבה החזרתית‪.‬‬ ‫‪ .2‬כיצד המחשבה גורמת לי להרגיש‪.‬‬ ‫‪ .3‬האם המחשבה אדפטיבית גורמת לי לנוע לכיוון הערכים או מרחיקה מהערכים?‬ ‫‪ .4‬זיהוי טריגרים הן חיצונייים והן פנימיים שגורמים למחשבה להופיע? (בעזרת סלפ‪-‬מוניטורינג)‪.‬‬ ‫‪ .5‬דחף‪ ,‬רגשות‪ ,‬תחושות שהמחשבה מעוררת‪( .‬בעזרת קבלה‪-‬דף ההתרחבות)‬ ‫‪ .6‬טכניקות הרחקה‪:‬‬ ‫\"שמתי לב שעברה לי המחשבה בראש ש‪\".....‬‬ ‫\"תודה רבה לך מיינד יקר שאתה עושה את העבודה שלך בצורה מסורה‪\"....‬‬ ‫\"מחשבות כעלים בנחל – תרגיל בדימיון מודרך\"‬ ‫מטפאורת השמיים והעננים‪.‬‬ ‫‪ .7‬למידת מיומנות חדשה להתמודדות – על מנת ליצור התנהגות חדשה מונחית ערכים‪.‬‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪25‬‬

‫תרגול הפרדה קוגניטיבית – ‪– Cognitive Defution‬‬ ‫עלים בנחל‬ ‫שב בנוחות בישיבה זקופה‪ ,‬אפשר להישען ולהרגיש את התמיכה שיש לגב‪ .‬ניתן לעצום עיניים או להתסכל‬ ‫במבט רך ולא ממוקד‪.‬‬ ‫דמיין שאתה מטייל לאורך נחל‪ ,‬בין עצים ירוקים‪ .‬אתה שומע את פכפוך המים ורואה שיש מפל קטן בהמשך‪.‬‬ ‫אתה מתיישב לצד הנחל ורואה את העלים ששטים ונסחפים בו‪.‬‬ ‫שים לב לנשימה שלך – האם היא איטית או מהירה‪ ,‬שטחית או עמוקה‪ ,‬היכן בגוף אתה מרגיש אותה ?‬ ‫כעת שים לב למחשבות החולפות בראשך‪ .‬כאשר עולה מחשבה – תן לה שם למשל‪\" :‬עומס בעבודה\"‪ ,‬או‪\" :‬אני‬ ‫לא אצליח\" וכו'‪ .‬לאחר מכן דמיין שאתה מניח את המחשבה על עלה‪ ,‬ונותן לעלה להיסחף במי הנחל‪ ,‬לזרום‬ ‫עם המפל ולהתרחק‪ .‬אפשר לעשות את אותו התרגיל עם רגשות ולסמן \"כעס\" \"פחד\" וכך הלאה‪.‬‬ ‫לעיתים יש נטייה לצלול לתוך התוכן של המחשבות ולהתעמק בהן‪ .‬במקרה כזה חזור לשים לב לנשימה‪ ,‬או‬ ‫להתבוננות במים הצלולים‪ ,‬והמשך בתרגיל‪ .‬התבונן בסקרנות בתהליך שמתרחש‪ ,‬ללא ביקורת עצמית‪.‬‬ ‫זכור‪ ,‬שהמטרה שלנו אינה \"הצלחה\" בתרגיל אלא התבוננות במתרחש במוחנו ופיתוח הפרדה בין עצמינו לבין‬ ‫חוויותנו הפנימיות‪.‬‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪26‬‬

‫תרגיל \"חלב‪ ,‬חלב‪ ,‬חלב\"‬ ‫לפניכם תרגיל‪ ,‬בן כ‪ 100-‬שנה‪ ,‬שהוכח כיעיל מאוד ל\"תפיסה\" של \"מכונת המילים שמצויה בראשנו \"‪.‬‬ ‫שבו במקום שקט שבו לא יפריעו לכם‪ .‬בתרגיל זה עליכם להגיד את המילה \"חלב\" בקול רם הכי מהר שתוכלו‪,‬‬ ‫במשך ‪ 20‬ל‪ 45 -‬שניות‪ .‬הקפידו לומר את המילה בקול רם ובאופן מלא‪ .‬שימו לב לומר את המילה לא פחות‬ ‫מ‪ 20 -‬שניות ולא יותר מ‪ 45 -‬שניות‪ .‬אמרו כעת‪\" :‬חלב‪ ,‬חלב‪ ,‬חלב‪ ,‬חלב‪.\"...‬‬ ‫רשמו לעצמכם‪ :‬כיצד זה הרגשתם? מה הייתה החוויה?‬ ‫לאחר שאמרתם חלב חלב חלב מספר פעמים בקול רם‪ ,‬מה קרה לפירושה של המילה? מה קרה לטעם של‬ ‫החלב? האם המילה העלתה את התמונה באותה צורה כפי שעלתה לפני החזרה?‬ ‫האם שמתם לב למשהו חדש שאולי קרה? למשל‪ ,‬האם זה רגיל לשים לב כמה מוזר המילה נשמעת וכיצד סוף‬ ‫המילה מתחבר לתחילתה? כיצד הרגשתם?‬ ‫לרוב האנשים המשמעות של המילה מתחילה \"להתמסמס\" זמנית במהלך תרגיל זה‪ .‬תשומת הלב לעובדה‬ ‫שמילים הן למעשה אוסף של הברות‪ ,‬צלילים לעיתים היא קשה להבנה‪ ,‬כי אנחנו שוחים בזרם של משמעויות‪.‬‬ ‫כמו כן‪ ,‬אם נראה לתינוק דף מודפס של דוגמאות ויזואליות של חלב‪ ,‬או מילים מודפסות אוסף של אותיות‪,‬‬ ‫הוא לא יגיב‪.‬‬ ‫מכאן‪ ,‬אנו מבינים שמילים הן רק מילים ואם נבין זאת יהיה לנו קל יותר להבין ולהתאים את הקשר של מילים‬ ‫שמפעילות רגשות ותחושות ואפילו התנהגויות‪.‬‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪27‬‬

‫מיומנות קבלה‬ ‫קבלה הינה מיומנות נרכשת על ידי תרגול‪ ,‬הינה‬ ‫היכולת של האדם להחזיק‪ ,‬ולהכיל רגשות‬ ‫ותחושות לא נוחים כגון‪( :‬חרדה‪ ,‬בושה‪ ,‬אשמה‪,‬‬ ‫פחד‪ ,‬כעס וכו')‪.‬‬ ‫ישנו קשר ערכי בין הדברים שחשובים לנו לבין‬ ‫מה שמכאיב לנו‪ ,‬ולכן הבחירה לנוע לקראת מה‬ ‫שחשוב לנו (הערכים שלנו) כרוכה ביכולת שלנו‬ ‫לשאת כאב‪.‬‬ ‫הימנעות מחוויה – הינה כוח מאוד גדול‪ ,‬כולנו נמנעים‬ ‫ברמה כזו ואחרת מלחוש כאב‪ ,‬אבל כאשר ההימנעות‬ ‫החוויתית מפריעה לנו לחיות חיי משמעות‪ ,‬נלמד ביחד כיצד‬ ‫להכיל ולעשות מקום לרגשות המאתגרים‪.‬‬ ‫בתרבות המערבית ישנה שאיפה לחיי אושר ועושר‪ ,‬ובכך החברה והתרבות יוצרים העדפות ובחירה שאינה‬ ‫מודעת להימנע מכל דבר שמפגיש אותנו עם כאב או צער‪ ,‬תופעה חברתית זו הינה \"מלכודת האושר\"‪.‬‬ ‫הניסיון להימנע מלחוש רגשות קשים – יוצר \"אפקט פרדוקסלי\" – כי אין לנו יכולת להימנע מרגשות‪ ,‬כולנו‬ ‫נולדנו בגוף אנושי – וחלק מלהיות בגוף האנושי מפגיש אותנו עם סבל‪.‬‬ ‫מספר טכניקות יעילות להתמודדות עם רגשות‪:‬‬ ‫תרגיל ההתרחבות‬ ‫תרגיל העיפרון‬ ‫תרגילי מיינדפולנס‬ ‫הורדת עוגן‬ ‫פיתוח חמלה עצמית‬ ‫מטאפורות להמחשה של קבלה‪:‬‬ ‫‪https://www.youtube.com/watch?v=__FWKO0Xpw0‬‬ ‫מטאפורת האוטו בוס‪ :‬‬ ‫מטאפורת השדים באוניה ‪https://www.youtube.com/watch?v=OLi46jQQF-0 :‬‬ ‫‪https://www.youtube.com/watch?v=BgEoDcgvkb0‬‬ ‫מטאפורת המתג‪ :‬‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪28‬‬

‫תרגיל התרחבות (קבלה של רגשות)‬ ‫שבי בנוחות בישיבה זקופה‪ .‬את יכולה להישען על כיסא‪/‬כורסא ולהרגיש את התמיכה שיש לגב‪.‬‬ ‫אפשר לעצום עיניים או להסתכל במבט רך ולא ממוקד‪.‬‬ ‫שימי לב לנשימה ולתחושות השונות שיש בגוף‪ .‬דמייני את הסיטואציה שעוררה בך רגש לא נעים‪ ,‬נסי לדמיין‬ ‫כאילו זה קורה ממש עכשיו‪ .‬בדרך‪-‬כלל לרגשות יש ביטוי בתחושות גופניות‪ .‬נסי לשים לב היכן בגוף מתבטא‬ ‫הרגש הזה‪ ,‬את יכולה לשתף אותי בכך‪ .‬שימי לב האם התחושה קטנה או נרחבת‪ ,‬האם יש לה צבע או מרקם‬ ‫מסויים‪ ,‬האם היא מזכירה אובייקט כלשהו‪...‬איזה?‬ ‫כעת דמייני שאת מקיפה את התחושה‪/‬הרגש‪/‬האובייקט הזה בטוש שחור‪ ,‬משרטטת לה גבול‪.‬‬ ‫התחושה נשארת בתוך הגבול ולא יכולה לגלוש מעבר לו‪ .‬נשמי אל התחושה ונשמי מסביבה‪ ,‬הרגישי כיצד‬ ‫את מתמלאת באוויר‪.‬‬ ‫דמייני שאת גדלה ומתרחבת ככל שאת נושמת‪ .‬את מתרחבת אך התחושה נשארת בתוך הגבולות ששרטטת‪.‬‬ ‫כעת יש מספיק מקום גם לתחושה וגם לכל מה שיש בך‪ .‬את יכולה לעשות לה מקום כי את הרבה יותר גדולה‬ ‫ממנה‪ .‬המשיכי לנשום אל התחושה ומסביבה‪.‬‬ ‫כעת אפשר לפקוח עיניים‪ ,‬להסתכל סביב‪ ,‬להזיז מעט את האיברים כדי לחזור לכאן ועכשיו‪.‬‬ ‫כיצד את חווה את התחושה כעת?‬ ‫בדרך כלל התשובה לשאלה הזו היא שהתחושה‪/‬הרגש עדיין קיימים אך השפעתם קטנה‪.‬‬ ‫סרטון של ראס האריס כפתור המאבק‪:‬‬ ‫‪https://www.youtube.com/watch?v=BgEoDcgvkb0‬‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית ‪29‬‬

‫תרגיל העיפרון – קבלה ונכונות‬ ‫החזק ביד עיפרון‪ ,‬ואחוז את העיפרון בחוזקה‪ ,‬דמיין שהעיפרון הוא אחד הרגשות (עצב‪ ,‬פחד‪ ,‬חרדה‪ ,‬אשמה‪,‬‬ ‫שנאה‪ ,‬תסכול‪ ,‬בושה)‪ ,‬והיד שמזיקה את העיפרון היא המודעות‪ .‬כלומר תשומת הלב אוחזת את הרגש‪.‬‬ ‫החזק את העיפרון חזק מאוד ושים לב לתחושות‪ ,‬המשך ללחוץ את העיפרון חזק ביותר‪ .‬הבט ביד שלוחצת על‬ ‫העיפרון‪.‬‬ ‫זוהי מטפאורה מדויקת להחזקה שלנו את הרגשות שלנו‪.‬‬ ‫זכור‪ ,‬יש לנו תמיד את היכולת להרפות‪ ,‬השליטה היא תמיד בידינו‪.‬‬ ‫עכשיו‪ ,‬עזוב את העיפרון‪ ,‬מה קרה לעיפרון? נפל‪....‬‬ ‫זוהי בדיוק הכוונה להפסיק לאחוז וללחוץ‪ ,‬להרפות ולשחרר‪.‬‬ ‫כאשר נסכים לקבל את העובדה שאנו מחזיקים ברגשות שלנו בדיוק כמו שאנחנו מחזיקים ברגשות‪ ,‬נוכל‬ ‫לקבל אותם בברכה‪ ,‬ולשחרר אותם‪.‬‬ ‫לתהליך הקבלה (נכונות) יש תמיד שני שלבים‪:‬‬ ‫‪ .1‬החלטה לשחרר‬ ‫‪ .2‬קבלת הרגש – הרחבת המודעות‪.‬‬ ‫רונית מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית‬ ‫‪30‬‬

‫העולם שבחוץ‬ ‫המטריקס‬ ‫מה רואים אותי עושה כשאני‬ ‫מה יכולים לראות אותי‬ ‫תפוס בדברים שעוצרים אותי?‬ ‫עושה כשאני מתקרב למה‬ ‫שחשוב לי?‬ ‫התרחקות‬ ‫התקרבות‬ ‫מדריכת חיים לצמיחה אישית ורוחנית רונית‬ ‫מה מופיע בפנים ועלול לעצור אותי?‬ ‫מי ומה חשוב לי?‬ ‫העולם שבפנים‬ ‫‪31‬‬

[email protected] ‫ פתח תקווה‬,5 ‫יעל רום‬ 054-3972562 http://www.ronitcohentamir.com