Zaposleni u zoni

SADRŽAJ1. UVOD 11. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. HRANA ZA KOJU SMO STVORENI 13. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. ŠTO JE ZONA? 17. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4. ZAŠTO ZONA? 21. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prilagođivanje zone • Koji je moj razlog za zonu? • Začarani krug gladi • Zašto se debljamo? • Može li se smršavjeti gladovanjem? • Zona je niskokalorična dijeta • Zona nije uobičajena dijeta za mršavljenje5. SASTAV HRANE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 5.1 PROTEINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Vegetarijanski izvori proteina 5.2 UGLJIKOHIDRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 5.3 MASNOĆE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 5.4 DOBAR IZBOR NAMIRNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Najbolji izvori proteina • Najbolji izvori ugljikohidrata • Najbolji izvori masnoća • Miješani izvori6. SLAGANJE MAKRONUTRIJENATA 41. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.1. METODA BLOKOVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Blokovi makronutrijenata • Proteini • Ugljikohidrati • MasnoćeZaposleni u zoni 5

6.2 METODA “ODOKA” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Pravilo ruke 44. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7. JESTI IZVAN KUĆE 51. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.1 SLAGANJE OBROKA IZVAN KUĆE 52. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2 NORMATIVI U UGOSTITELJSTVU 54. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3. IZLAZAK IZ ZONE 55. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Povratak u zonu • Cijena zdravlja • Tajna zone • Poslovni ručak8. RASPORED OBROKA 59. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9. DNEVNIK OBROKA U ZONI 65. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10. DORUČAK KOD KUĆE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 10.1 JEDNOSTAVNI RECEPTI ZA DORUČAK KOD KUĆE . .72 10.2 PIĆE ZA DORUČAK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7811. DORUČAK U HOTELU 79. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Normativi buffeta za doručak prema kategoriji hotela • Prijedlozi za doručak u hotelu12. RUČAK IZVAN KUĆE 85. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.1 RUČAK U RESTORANU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 12.2 RUČAK U KANTINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 12.3 FAST FOOD, PIZZA 88. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.4 SENDVIČ ZA RUČAK 88. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13. MEĐUOBROK 91. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13.1 MEĐUOBROK PRIJE SPAVANJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 13.2 MEĐUOBROK PO DANU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 13.3 NEKOLIKO IDEJA ZA MEĐUOBROK 93. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13.4 IZBOR NAMIRNICA ZA MEĐUOBROK 95. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14. PROVJERITE SVOJE ZDRAVLJE 97. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14.1 SISTEMATSKI PREGLED 97. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 Dr. Vanja Grbac Gredelj

14.2 NALAZI KAKVE BISTE ŽELJELI IMATI 98. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14.3 OD ČEGA RASTU MASNOĆE U KRVI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 14.4 LIJEKOVI I HIPERINZULINEMIJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10515. STRES I KAKO MU SE ODUPRIJETI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 Što je stres? • Kako tijelo reagira na stres? • Kronični stres ugrožava zdravlje • Kako svladati stres? • Ovisnost o adrenalinu16. TJELESNA AKTIVNOST 113. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zašto trebamo vježbati? • Vježbanje, šećer u krvi i inzulin • Vježbanje i hormon rasta • Je li više bolje? 16.1 OSNOVNI PROGRAM VJEŽBANJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 Kada vježbati? • Je li vježbanje skupo? • Kalorije i vježbanje • Potrošnja kalorija • Trening, hrana i piće 16.2 VRSTE VJEžBANJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124 16.2.1 Aerobno vježbanje 125. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hodanje • Kontrola pulsa 16.2.2 Anaerobno vježbanje 128. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vježbe jačanja gornje polovice tijela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129 Odgurivanje od zida • Odgurivanje od stola • Sklekovi iz koljena (“ženski” sklekovi) • Sklekovi • Norma sklekova iz koljena za žene • Norma sklekova za muškarce Vježbe jačanja donje polovice tijela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Sjedanje i ustajanje s pridržavanjem • Sjedanje i ustajanje bez pridržavanja • Čučnjevi • Norma čučnjeva za žene • Norma čučnjeva za muškarce17. ČITANJE DEKLARACIJA HRANE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13318. VODA I OSTALA PIĆA 141. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Koliko vode piti? • Kakvu vodu piti? • Bezalkoholna pića • Voćni sokovi • Napitci s kofeinom • Biljni čajevi • Alkoholna pićaZaposleni u zoni 7

19. DODACI HRANI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149 19.1 KONZERVANSI 149. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Antimikrobni konzervansi • Antioksidativni konzervansi • Činjenice o konzervansima • Bezopasni konzervansi • Za većinu bezopasni, za neke opasni konzervansi • Nedovoljno ispitani aditivi • Štetni ili nedovoljno ispitani aditivi 19.2 SUPLEMENTI 155. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Riblje ulje • Vitamini • Proteini • Aminokiseline • Ostali suplementi20. SLATKO U ZONI 161. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prirodna sladila koja sadrže kalorije • Prirodno sladilo bez kalorija • Umjetna sladila21. KUHANJE ZA SAMCE 167. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22. POPIS NAMIRNICA 171. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.1 NAJBOLJI IZVORI PROTEINA 171. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.2 KOMPLETNI ILI MIJEŠANI IZVORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173 22.3 NAJBOLJI IZVORI UGLJIKOHIDRATA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173 22.4 NAJBOLJI IZVORI MASNOĆA 176. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . RJEČNIK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177 POPIS LITERATURE 181. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Dr. Vanja Grbac Gredelj

KAZALO SAŽETAKA U OKVIRIMAŠto nije u redu s današnjom prehranom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14Elementi zone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Što dobivamo zonom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Dobar izbor namirnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Pravilo ruke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49Kontrolirajte jeste li u zoni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65Pokazatelji zdravlja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99Stres i zdravlje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109Pretjerano je vježbanje nezdravo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116Osnovni program vježbanja, Napredni program vježbanja . . . . . . . .118Pravila prehrana uz vježbanje s najboljim učinkom . . . . . . . . . . . . . .124Voda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142Bezalkoholna pića . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145Alkoholna pića . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146Suplementacija omega 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157Sladila u zoni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162Zaposleni u zoni 9

1. UVOD Budimo se umorni. Dan počinjemo bez doručka, preska-čemo ručak, jer siti ne možemo raditi, a nemamo ni vreme-na za jelo. Kad pregladnimo, pojedemo “bilo što”. Raditi,raditi, raditi… Sve je važnije, sve je hitnije: i posao i djeca ikućanstvo. U svemu mora vladati red, osim u brizi za našezdravlje. Kronični umor prihvaćamo kao sastavni dio kao-tičnog života koji vodimo. Povećani napor kojim obavljamosvakodnevne obaveze smatramo normalnim. Ne prepozna-jemo rane znakove budućih bolesti. A sada zamislimo drugi scenarij: budimo se svježiji, iakosmo se probudili sat ranije. Pripremimo doručak, koji u mirupojedemo. Bez žurbe odlazimo na posao. Dio puta propje-šačimo. Čim stignemo, orni smo za rad. Ne trebaju nam ko-fein i nikotin za bolju koncentraciju. Dobro smo raspolo-ženi, s lakoćom komuniciramo sa suradnicima. Planiramovrijeme za ručak jednako kao što planiramo poslovni sasta-nak. Nakon ručka nismo omamljeni. Vraćamo se poslu i ra-dimo s obnovljenom energijom. Na kraju radnoga dana za-dovoljni smo, jer smo uspjeli napraviti sve što smo planirali.Nakon posla ne jurimo gladni kući. Sastanemo se sa supru-gom, djecom, prijateljima. Bez žurbe i bez “čvora u želu-cu” uživamo u dokolici. Nakon večere odemo u šetnju, aostane nam dovoljno vremena i za omiljeni hobi. Zvuči lijepo, ali gdje naći vremena i za doručak i za ru-čak i za druženje s djecom, hobi, šetnju? Dan nam je pre-Zaposleni u zoni 11

kratak i bez svega toga. Kako raditi manje, a napraviti više?Kako sačuvati ili poboljšati zdravlje, a uzimati manje lijeko-va? Gdje naći vremena za tjelesnu aktivnost svakog dana, ane samo povremeno? Kako nakon rekreacije ne osjećati bo-love u mišićima? Kako jesti dosita, a ne debljati se? Odgovor je: životom u zoni. Iz poglavlja u poglavlje nau-čit ćemo jednostavne “trikove” kojima možemo poboljšatisvoj život. Vidjet ćemo kako dobro i zdravo jesti iako nema-mo vremena kuhati, ne znamo kuhati, ili jednostavno ne vo-limo kuhati. Vidjet ćemo kako se zdravo hraniti izvan kuće;koji su nam suplementi neophodni kao dodatak suvremenojprehrani; kako u pretrpanoj satnici naći vremena za ljeko-vitu tjelesnu aktivnost. Također ćemo naći odgovore na naj-češća pitanja i pokušati razriješiti najčešće zablude o hranii vježbanju.12 Dr. Vanja Grbac Gredelj

2. Hrana za koju smo stvoreni Naš se davni predak tijekom sto do dvjesto tisuća godi-na hranio mesom divljači, zelenjem, voćem i orašastim plo-dovima. Paleoantropolozi su rekonstruirali njegov jelovnik,koji je začudno sličan prehrani u zoni. Usput, život nije pro-vodio u oskudici i beskonačnoj potrazi za hranom. Moglo bise slobodno reći da je živio ljepše i lagodnije od današnjihljudi. Kako bi osigurao egzistenciju, morao je “raditi” svegadva sata na dan. Ostatak vremena provodio je u igri, pjesmii zabavi. To nisu samo spekulacije, takav model života idanas možemo vidjeti kod posljednjih ljudi kamenog doba,malobrojnih preostalih plemenskih društava. Omjer omega 6 i omega 3 esencijalnih masnih kiselina uprehrani čovjeka u doba paleolotika bio je jedan premajedan. Najnovija teorija o razvoju homo sapiensa smatraprehranu školjkama, koje su bogate omegom 3, zaslužnomza razvoj ljudskog mozga. Ribolov se razvio znatno kasnije,prije desetak tisuća godina. Žitarice su se u ljudskoj prehrani javile tek prije šest dodeset tisuća godina. Tipičan pripadnik starih civilizacija bioje nižega rasta, deblji i bolesniji od čovjeka iz kamenogdoba. Od kamenoga doba do danas naši se geni nisu mnogopromijenili. Nekada su svi ljudi imali nultu krvnu grupu, akrvne grupe A, AB i B razvile su se kasnije. Osobe s najsta-rijom krvnom grupom O preosjetljive su na ugljikohidrate.Zaposleni u zoni 13

Ljudi koji imaju mlađe krvne grupe možda se neće tako lakodebljati od viška ugljikohidrata, pogotovo dok su još mladi,ali će žitarice svejedno potkopavati njihovo zdravlje. To je imoje iskustvo. U mladosti sam mogla jesti više od drugihbez debljanja, ali nisam bila zdrava. Teško je reći i da sambila bolesna. To je jednostavno bilo neko stanje ni zdravljani bolesti, sa čestim bolovima u zglobovima, napadima aler-gije, kroničnim umorom. Nisam se, međutim, smatrala kro-ničnim bolesnikom. Uvijek sam se uspoređivala sa svojimpacijentima na odjelu za akutnu i kroničnu respiratornu in-suficijenciju kliničke bolnice u kojoj sam tada radila, a kojisu bili znatno bolesniji od mene. Tako bih zaključila kako janisam bolesna. Tek sad znam koliko sam sada zdrava. Otkadživim u zoni ponovno imam mladenačku težinu, a živim bezlijekova i s energijom iz ranih studentskih godina. Još prije stotinu godina omjer omega 6 i omega 3 u hranibio je četiri prema jedan. Tada su infarkt srca i rak bili ri-jetkost. Danas je naša hrana sve siromašnija omegom 3, kojehranom dobivamo već dvadeset puta manje nego omege 6.Zbog porasta koronarne bolesti, za što se kao glavnoga kriv-ca optuživalo masnoće iz hrane, smanjen je unos masnoća,a povećan unos ugljikohidrata. Što nije u redu s današnjom prehranom? • Previše žitarica i škroba: tjestenine, riže, kruha i krumpira. • Previše kalorija iz manje vrijednih ugljikohidrata. • Premalo povrća i voća. • Premalo vode. • Premalo omega 3 esencijalnih masnih kiselina.14 Dr. Vanja Grbac Gredelj

Umjesto smanjenja broja infarkta, kao posljedica fobijeod masnoća javlja se epidemija pretilosti, srčanih i autoimu-nih bolesti, alergija i raka. Ne samo da masnoće iz hranenisu krive za tu epidemiju, nego su naprotiv, “kontrolori”apetita i brzine ulaska šećera u krv, a omega esencijalnemasne kiseline sirovina su za “superhormone” eikosanoidei snažno utječu na ravnotežu “dobrih” i “loših” eikosanoi-da. Masnoće su, dakle, važan sastojak zdrave dijete, ali nebilo koje masnoće. Zaključak: masnoće ne treba izbaciti izprehrane, nego nepovoljne – zasićene – masnoće zamijenitipovoljnima – mononezasićenim – masnoćama. Ima li nade za nas? Je li jedini izlaz povratak paleolit-skim prehrambenim navikama? Trebamo li se vratiti branjusamoniklog bilja i voća, sakupljanju bobica i sjemenki ililovu na divlje životinje? Danas bi to bilo nezamislivo. “Kadzajašeš tigra, ne možeš s njega sići”, kaže stara kineska pos-lovica. Moramo naučiti živjeti u najboljem svijetu kojiimamo i iskoristiti prednosti tehnološkog napretka. U mojoj prvoj knjizi Hrvatska kuharica u zoni nalazi seopširan popis namirnica. Od hrane koja nam se nudi biratćemo namirnice s popisa najboljeg izbora proteina i masno-ća, te povoljnih ugljikohidrata. Nijedna namirnica koja po-stoji u prirodi nije zabranjena, ali masno crveno meso, žita-rice i zasićene masnoće treba trošiti u manjim količinama,a ako bolujete od kroničnih bolesti, najbolje ih je izbjegavati.Zaposleni u zoni 15

3. ŠTO JE ZONA? Zona je takvo stanje uma i tijela u kojem upotrebljava-mo sve svoje potencijale i postižemo dobar opći osjećaj,energiju za svakodnevne obveze, očuvanje ili čak poboljša-nje zdravlja, brže i lakše učenje, bolje sportske rezultate. Osnovni su principi zone ravnoteža i umjerenost: Ravnote-ža proteina, ugljikohidrata i masnoća, koji moraju biti zas-tupljeni u svakom obroku, a umjerenost u broju kalorija. Uzto treba redovito vježbati, uzimati pročišćeno riblje ulje(omega 3) i piti 2 litre vode na dan. Dodamo li tome sva-kodnevno opuštanje uz glazbu, hobi ili meditaciju, kupilismo ulaznicu za dulji, zdraviji i funkcionalniji život. Elementi zone su:1. Omjer kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masnoća treba biti 40% : 30% : 30% u svakom obroku i međuob- roku. Bitno je da ukupna dnevna potreba makronutrije- nata bude ravnomjerno raspoređena tijekom cijeloga dana.2. Tjelesna aktivnost, za koju svatko može “uloviti” malo vremena, jest pola sata hodanja na dan i pet do deset mi- nuta anaerobnog vježbanja svakoga jutra ili najmanje pet dana u tjednu.3. Dodavanje omega 3 esencijalnih masnih kiselina iz pro- čišćenoga ribljeg ulja, radi stimulacije proizvodnje “dob- rih” eikosanoida.Zaposleni u zoni 17

4. Promjena izbora masnoća. Sjemenska ulja, koja su boga- ta omega 6 masnim kiselinama treba izbjegavati, jer su one sirovina za “loše” eikosanoide. Treba pretežno upot- rebljavati mononezasićene masne kiseline. Najbolje je maslinovo ulje, koje je omega 9 masnoća i potpuno je hormonalno neutralno. Margarin nije prirodna masnoća i dokazano je da je štetniji za zdravlje od svinjske masti. Zona nije samo ručak ili večera s pravilnim omjerommakronutrijenata. U zoni treba jesti najmanje pet puta nadan: tri obroka i dva međuobroka. Doručkovati treba u rokuod jednog sata nakon buđenja, a posljednji mali obrok trebauzeti 15 do 30 minuta prije spavanja. Pravilnom prehranompostižemo 80% stanja zone. Preostalih 20% zone čini tjelesna aktivnost. Ona nije če-tiri puta manje važna od hrane. Ovaj omjer postoji samozato što hrana djeluje na naš metabolizam 24 sata, a vježba-ti ne možemo više od jednog sata na dan. Bez tjelesne ak-tivnosti i bez suplementacije omegama 3, zona nije potpuna. Elementi zone • Omjer kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masnoća 40% : 30% : 30%. • Umjerena tjelesna aktivnost. • Suplementacija omega 3. • Promjena u izboru masnoća. Meso koje danas jedemo dobiveno je intenzivnim uzgo-jem, mlado je i nezrelo i sadrži šest puta manje omega 3esencijalnih masnoća, nego u doba naših baka. Glavni izvoromege 3 je riba, koju ne jedemo u dovoljnim količinama.18 Dr. Vanja Grbac Gredelj

Zbog toga je potrebno uzimati kapsule pročišćenog ribljegulja. Ulje iz bakalarove jetre sadrži A i D vitamine, koji suliposolubilni (topivi u mastima) i ne smiju se predozirati. Li-posolubilni vitamini otopljeni u tjelesnim masnoćama dugose zadržavaju u tijelu, a u velikim su dozama toksični (hi-pervitaminoza). Osim toga, u takvom ulju ima i zasićenihmasnoća koje su stvorile alge, a kod ljudi izazivaju probav-ne smetnje. Zbog toga, nepročišćenog ribljeg ulja (iz baka-larove jetre) ne smijemo uzimati mnogo, pa tako iz njega nemožemo ni dobiti dovoljno esencijalnih omega 3 masnih ki-selina. Najbolje je maksimalno pročišćeno riblje ulje dobivenoiz mesa ribe s koncentracijom omega 3 masnih kiselina ve-ćom od 60%, koje ne sadrži A i D vitamine ni zasićene mas-noće. Također je maksimalno pročišćeno od kemikalija, kaošto su DDT, živa i PCB (poliklorbifenol), koje se, nažalost,nakupljaju u ribljem mišićnom tkivu. Većina komercijalnihpripravaka sadrži svega 30% omega 3 masnih kiselina, ma-njeg su stupnja pročišćenosti i ne smiju se uzimati u dovolj-no velikim dozama. Takve kapsule treba ograničiti na tri dočetiri na dan, što nam daje svega oko 1000 mg aktivne sup-stancije. Doza za održavanje zdravlja je, međutim, 2500 mgomega 3 (zbroj EPA i DHA sa deklaracije proizvoda), a zabolesna stanja 5000 mg i više. U zoni smanjujemo unos zasićenih masnoća biranjem ne-masnog mesa i djelomično obranih mliječnih proizvoda. Zarazliku od životinjskog mesa (osim divljači), riba je bolja štoje masnija. Najbolji izbor za dopunjavanje masnoća u obro-cima i međuobrocima jest maslinovo ulje, masline ili ba-demi. Masnoće su važan dio prehrane i zato ih ne smijemo is-ključiti iz dijete. Da, trebamo izbjegavati zasićene masnoćeživotinjskog porijekla, ali umjesto njih moramo uzimati mo-Zaposleni u zoni 19

nonezasićene masnoće. Dakle, ne izbacivanje masnoća,nego zamjena tipa masnoće i suplementacija omega 3 mas-noćama. Koliko su omega masnoće, esencijalne masne kise-line bitne za naše zdravlje govori činjenica da su se do 1929.godine, prije otkrića njihova sastava, zvale “vitamin F”. Na kraju, živjeti u zoni ne znači strogo se pridržavati broj-nih pravila i zabrana. Život u zoni svjestan je izbor zdraveprehrane i umjerene tjelesne aktivnosti.20 Dr. Vanja Grbac Gredelj