Sportska prehrana

Nakladnik: Znanje d.o.o., mandićeva 2, ZagrebZa nakladnika: Zvonimir ČimićGlavna urednica: Silvia SinkovićUrednik: Zvonimir ŠatalićGrafička urednica: janka CarevLektura: ruđer jenyKorektura: Diana matulićRecenzenti:Prof. dr. sc. Željko krznarićDoc. dr. sc. vladimir ivančevDoc. dr. sc. Darija vranešić BenderFotografija na naslovnici: marjan radovićodlukom Senata Sveučilišta u Zagrebu donesenoj na sjednici održanoj9. lipnja 2015. godine (380-061/252-15-2) odobrava se objavljivanje djelau nizu manualia universitatis studiorum Zagrabiensis.objavljivanje ove knjige potpomoglo je ministarstvo znanosti, obrazovanjai sporta republike Hrvatske.Copyright © Zvonimir Šatalić, maroje Sorić, marjeta mišigoj-Duraković 2016Sva prava pridržana. ni jedan dio ovog izdanja ne smije se umnožavati ili javnoreproducirati u bilo kojem obliku bez prethodnog dopuštenja nakladnika.

Zvonimir Šatalić Maroje Sorić Marjeta Mišigoj-DurakovićSPORTSKAPREHRANA manualia universitatis studiorum Zagrabiensis udžbenici Sveučilišta u Zagrebu



vSadržajPREDGOVOR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . viiRijEč autORa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ix1. uVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12. PROCjENa StaNja uHRaNjENOSti i NutRitiVNOG StatuSa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 2.1. antroPometrija u ProCjeni Stanja uHranjenoSti SPortaŠa i rekreativaCa . . . . . . . 14 2.2. DijetetiČke metoDe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 453. PROBaVa HRaNE i MEtaBOLiZaM ENERGijE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 3.1. ProBava Hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 3.2. metaBoliZam energije . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1064. MaKRONutRijENti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 4.1. Proteini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 4.2. ugljikoHiDrati. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 4.2.1. intoleranCija laktoZe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 4.3. maSti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1755. MiKRONutRijENti: VitaMiNi i MiNERaLi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1896. HiDRaCija SPORtaŠa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1997. DODaCi PREHRaNi i ERGOGENa SREDStVa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 7.1. koFein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2318. aLKOHOL i SPORt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2579. PREHRaNa SPECiFičNiH SKuPiNa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271 9.1. trijaS SPortaŠiCa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272 9.2. vegetarijanSka PreHrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291 9.3. DijaBeteS tiP i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317 9.4. nutritivne PotreBe DjeCe SPortaŠa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 9.5. SuPlementaCija Proteinima: vojniCi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33910. PRiLOZi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345 PRiLOG a. metaBoliČki ekvivalent (met) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346 PRiLOG B. ogleDni jelovniCi (31 Dan) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353 PRiLOG C. PiramiDa SPortSke PreHrane. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 385 PRiLOG D. raZlikovanje termina: tjeleSna aktivnoSt/ tjeleSno vjeŽBanje/SPortSki trening. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 388 PRiLOG E. vojni reFerentni PreHramBeni unoS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390 PRiLOG F. uPitnik o koriŠtenju koFeina Za natjeCanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 397KaZaLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 401

vi  AUTORI Doc. dr. sc. Zvonimir Šatalić, MBa laboratorij za znanost o prehrani Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilište u Zagrebu Dr. sc. Maroje Sorić, dr. med. katedra za medicinu sporta i vježbanja kineziološki fakultet Sveučilište u Zagrebu Prof. dr. sc. Marjeta Mišigoj-Duraković, dr. med., FECSS katedra za medicinu sporta i vježbanja kineziološki fakultet Sveučilište u Zagrebu GOSTUJUĆI AUTORI Prof. dr. sc. Branka Matković, dr. med. Prof. dr. sc. Lana Ružić, dr. med. (poglavlje Probava hrane) katedra za medicinu sporta i vježbanja kineziološki fakultet Sveučilište u Zagrebu antonela Devrnja, dr. med. (poglavlje Trijas sportašica) katedra za medicinu sporta i vježbanja kineziološki fakultet Sveučilište u Zagrebu

 viiPredgovorSportska prehrana knjiga je koja na popularan način govori o važnosti pravilneprehrane u sportu. Pisana je jezikom koji je prihvatljiv široj populaciji, ponajprijesportašima koji se na taj način mogu informirati o važnosti pravilne prehrane zapsihofizički ustroj organizma. no s druge strane knjiga je napisana profesional-no uz brojne literaturne navode. time se većina pokazatelja u knjizi temelji nadokazima. autori vrlo odgovorno i profesionalno ukazuju na brojna još neistra-žena područja u prehrani gdje nema dovoljno mjernih objektivnih pokazatelja ovrijednosti već uvriježenih i prihvaćenih postulata prehrane. knjiga je logično podijeljena u cjeline. Počinje dijelom koji govori o procje-ni uhranjenosti i nutritivnog statusa sportaša. na to se nadovezuju dijetetičkemetode kao vrijedna mjera prehrane i objektivna procjena utjecaja prehrane nazdravlje. Slijedi poglavlje o probavi hrane i metabolizmu energije. u zasebnim supoglavljima prikazani proteini, ugljikohidrati i masti, te vitamini i minerali. nagla-šava se važnost hidracije, raspravlja o dodacima prehrane, uživanju alkohola injegovom utjecaju na sport. Zadnji dio knjige posvećen je prehrani specifičnihskupina i dodatnim prilozima. treba istaknuti da autori u svakom poglavlju izdvajaju i naglašavaju “poruke”,tj. sve ono što bi željeli da čitatelj prepozna kao važnu informaciju. kroz znan-stvenu informaciju, ali i temeljem iskustva vrhunskih sportaša šalje se porukao pravilnoj prehrani. isto tako naglašavaju se mnoge još uvijek prisutne zabludeo pravilnoj i sportskoj prehrani. ukazuje se i na placebo učinak, tj. još uvijeknedovoljno utvrđenu vrijednost pojedinih sastojaka nadomjesne prehrane, koja sesmatra visoko vrijednom bez i natruhe sumnje. autori po tim pitanjima nemajuisključiv stav, već naglašavaju prepoznatljivost kvalitetne prehrane temeljenena dokazima, shvaćajući da se samo strpljivim pristupom i trajnom edukacijommože mijenjati uvriježen sud o prehrani. i još jednom treba naglasiti da autoriodređuju znanstvene pokazatelje kao temelj, a psihološke te običajne značajkeprehrane vrhunskih sportaša kao jednako važan čimbenik na koji se može dje-lovati, postupno ga mijenjajući. Završimo jednom od temeljnih poruka autora: Nitko svoj način života nemože nazvati zdravim ukoliko on ne uključuje i pravilnu prehranu i redovitu tjelesnuaktivnost. Stoga u zaključku, riječ je o vrlo vrijednom djelu, koje ne samo da šaljeporuku o važnosti pravilne i zdrave prehrane, već brojnim vrlo prihvatljiviminformacijama uči kako i na koji način provoditi pravilnu i sportsku prehranu.Stoga će ovo djelo biti iznimno zanimljivo štivo, kako studentima nutricionizma

viii i kineziologije, te sportskim liječnicima, tako i sportašima, trenerima, sportskim djelatnicima i rekreativcima. Zahvaljujemo se autorima što su knjigom Sportska prehrana približili sport- skoj javnosti ovaj nadasve važan javno-zdravstveni problem. Prof. dr. sc. Boris Labar Predsjednik Zdravstvene komisije Hrvatskog olimpijskog odbora

 ixRiječ autoraZnanost o sportskoj prehrani disciplina je koja postoji tek nekoliko desetljeća,a razvija se kao kombinacija znanosti o prehrani i sportske medicine. krajem1960-ih godina Bergström je, zahvaljujući primjeni igle za biopsiju, usmjeriopozornost na koristi manipuliranja zalihama mišićnog glikogena, što je dovelodo poznate strategije superkompenzacije glikogena. Slično se događa i danas, pase sportaši mogu okoristiti primjenom novootkrivenih strategija, koje su rezultatdrukčije primjene postojećih, ili razvoja novih znanstvenih metoda. Primjeri togasu preciznije definiranje adekvatne vrste i količine proteina te raspored unosatijekom dana i u odnosu na trening, te zanimljivi ergogeni učinci, primjerice,samo ispiranja usta otopinom ugljikohidrata ili otopinom koja sadrži nenutritivnekomponente hrane. temeljne praktične postavke sportske prehrane koje se primjenjuju pri pla-niranju prehrane sportaša danas su bitno drukčije nego, primjerice, prije desetakgodina i kontinuirano se mijenjaju i nadopunjuju, a važan doprinos dolazi i odsamih sportaša i njihova iskustva u manipuliranju prehranom. neke od prijašnjihpreporuka nisu prošle rigoroznija testiranja i više se ne primjenjuju, postoje iprimjeri ranijih preporuka koje se čak više ne smatraju sasvim sigurnima štosamo ukazuje na nužnost trajne edukacije na ovu temu. ovaj je udžbenik ponajprije namijenjen nastavnicima i studentima koji usvojem radu obrađuju teme s područja sportske prehrane, ali i svim rekreativci-ma i sportašima koji načela sportske prehrane žele upotrijebiti za unaprjeđenjezdravlja i rezultata. udžbenik nakon uvoda u temu sportske prehrane obrađuje metabolizamenergije, makro- i mikronutrijente te dodatke prehrani i ergogena sredstva, auključene su i opće teme poput antropometrije, dijetetičkih metoda i probavehrane te prehrane specifičnih skupina. Svako je poglavlje popraćeno popisomliterature kao potkrjepa navedenom i upućivanje na detaljnije informacije za “onekoji žele znati više”. Svrha uključenih priloga je osiguravanje alata za praktičnuprimjenu i planiranje sportske prehrane. Hrana je gotovo najvažnija stvar u čovjekovu životu s neupitnim utjecajemna zdravlje i sportsku izvedbu. učinkovita prehrana zahtijeva posvećenost panam je želja da vas ovaj udžbenik u tome motivira i bude vam od koristi! Zvonimir Šatalić, Maroje Sorić i Marjeta Mišigoj-Duraković

x Otto Ewald Jednojajčani blizanci Otto i Ewald Spitz u dobi od 22 godine. Obojica su bili trkači dugoprugaši, ali u dobi od 18 godina Ewald se počeo bavi- ti bacanjem kugle, dizanjem utega i sl. Reproducirano uz dopuštenje iz: Exp Physiol (2005) 90: 427.

11. UVODSportski uspjeh određuju: (1.) gensko nasljeđe koje sudjeluje u oblikovanju mor-foloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti, (2.) trening, tehnika i taktika,(3.) prehrana. naravno, važni su i drugi čimbenici među kojima valja posebnoistaknuti motivaciju. Za razliku od genetike, trening i prehrana u potpunosti suodgovornost pojedinca. Dobre prehrambene navike neće osrednjeg sportaša pre-tvoriti u pobjednika, ali loše prehrambene navike mogu biti objašnjenje neuspjehasportaša s velikim potencijalom.Znanost o prehrani ili nutricionizam mlada je znanstvena disciplina kojapostoji oko 150 godina, a ozbiljnija istraživanja značaja prehrane u sportu zapo-činju potkraj šezdesetih godina prošlog stoljeća.otada do danas akumulirana su brojna znanja, ali Prehrana uvelike utječe naznanost o prehrani i znanost o prehrani u sportu sportsku izvedbu rekreativacadiscipline su koje se stalno razvijaju. trenutačno se i vrhunskih sportaša. Sportašu znanosti o prehrani sve više ističe važnost “kada” će se okoristiti vodstvomjesti, a s time se u vezi postavlja pitanje vremena sportskog nutricionista itjelesne aktivnosti u odnosu na vrijeme obroka s individualnim planiranjemobzirom na utjecaj na rizik od kroničnih bolesti: unosa energije, nutrijenata itjelesna aktivnost prije obroka pomaže u kontroli vode za trening, natjecanja irazine lipida, a tjelesna aktivnost nakon obroka ima oporavka. međunarodni olimpijski odborulogu u regulaciji hiperglikemije. “vrijeme” je važ-no za sportaša kojemu su proteini kritičan nutrijent tijekom povećanja mišićnemase (kada u danu unositi proteine u odnosu na trening), za sportaša koji trebaperiodizirati unos ugljikohidrata (varijacije u količini unosa ugljikohidrata) s obzi-rom na zahtjeve pojedinog dana ili faze treniranja, za sportaša koji se odlučiona korištenje, primjerice, kofeina kao ergogenogsredstva (koliko sati ranije u odnosu na aktivnost najveće svjetske organizacijeunijeti kofein ili raspored doze kofeina tijekom vre- profesionalaca s područjamena) itd. prehrane (academy of nutrition and Dietetics, neke ranije preporuke nisu preživjele znan- www.eatright.org), odnosnostveno testiranje, pa se tako, primjerice, prije 1969. sportske medicine (americanizbjegavao unos ikakve tekućine tijekom tjelesne College of Sports medicine,aktivnosti, osobito tijekom maratona te se pijenje www.acsm.org) ističu dasmatralo znakom slabosti. Danas je poznato kako optimalna prehranaeuhidracija, tj. optimalan stupanj hidracije, uveli- unaprjeđuje tjelesnu aktivnost,ke utječe na sportske rezultate, ali i da ne vrijedi sportsku izvedbu i oporavak od vježbanja.

2 1.UVODpravilo više je bolje s obzirom na to da postoje ozbiljni rizici od pretjeranogunosa vode.novija istraživanja dovode u pitanje uvriježeno mišljenje kako su antioksi-dansi u obliku dodataka prehrani nužni tijekom tjelesne aktivnosti zbog stvaranjaslobodnih radikala; čini se da se upravo stvaranje slobodnih radikala svrstava ukorisne učinke tjelesne aktivnosti preko utjecaja na vazodilataciju i osjetljivostna inzulin. ovdje je važno istaknuti da nije riječ o antioksidansima iz hrane jerna taj način nije moguć pretjeran unos, odnosno preporučuje se obiljem hranebiljnog podrijetla (voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasto voće) osigurati egzo-gene antioksidanse. antioksidansi u obliku dodataka prehrani nisu opravdani zaprevenciju kroničnih bolesti i smanjenje mortaliteta, pogotovo kod adekvatnognutritivnog statusa i adekvatne prehrane te njihovo uzimanje zapravo možepovećati rizik; egzogeni antioksidansi (iz hrane) su korisni, ali vrlo je važan iendogeni antioksidativni sustav.Percepcija vegetarijanske prehrane sasvim se promijenila i za razliku odnekadašnje stigmatiziranosti danas se smatra korisnom u prevenciji dijabetesa,kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, hipertenzije i gojaznosti. vegetarijanska prehrana opcija je i za natjecateljski sport te moženeki smatraju da je sportska osigurati adekvatnu količinu i kvalitetu proteina uzprehrana započela u raju kad uvažavanje preporuka za planiranje prehrane.je eva adamu dala jabukukako bi bio jak kao Bog! Prva Brojni su mitovi vezani za prehranu i tjelesnudokumentirana sportska hrana aktivnost, među kojima je najjači i najrasprostra-su suhe smokve kojima su se njeniji onaj o potrebi unosa iznimno velikih količinatijekom treniranja prehranjivali proteina, a svoje korijene ima u razmišljanjima izSpartanci, a navodno su bile i 19. stoljeća. mit je posljedica preporuka koje su daliglavni izvor energije glasniku pioniri i autoriteti u znanosti o prehrani na temeljuFidipidu dok je trčao od atene procjene unosa proteina među muškarcima koji sudo maratona (40 km). obavljali iznimno teške poslove, pa je njihov unos energije i proteina bio visok (125 g proteina). tako-đer, justus liebig (1803. – 1873.), utjecajan organski kemičar, pogrešno je tvrdioda energiju za kontrakciju mišića osiguravaju proteini samog mišića. russellChittenden je još 1904. mjereći ravnotežu dušika pokazao kako se tadašnjepreporuke za unos proteina mogu prepoloviti te je definirao minimalan unosproteina od 0,6 – 0,64 g/kg tm (slika 1.1.). iznenađuje sličnost njegovih preporukas preporukama Svjetske zdravstvene organizacije iz 1985. za minimalan unosproteina: 0,6 g/kg tm.vezano za važeće preporuke za unos proteina, koji su i dalje nutrijent kojimse započinje pri planiranju prehrane sportaša, napuštaju se preporuke kojedefiniraju preporučeni dnevni unos te se potiče ravnomjeran unos obrocima i

1.UVOD 3međuobrocima (~20 – 25 g/obroku). ravno-mjerna raspodjela unosa proteina po obro-cima (30 g za zajutrak, 30 g za ručak, 30 gza večeru) u odnosu na manji unos ujutro,a najveći navečer (10 g za zajutrak, 15 g zaručak, 65 g za večeru) rezultira ~25 % većomsintezom mišićnih proteina.ono što je oduvijek izazivalo interessportaša su ergogena sredstva, tj. dodaciprehrani koji se uzimaju radi poboljšanjarezultata. nekad (500. – 400. pr. n. e.) to subili lavlje srce ili jelenja jetra, a danas se radio podužem popisu dodataka prehrani. kakoza svega nekoliko ergogenih sredstava posto-je dokazi za opravdanost njihova korištenja,uzimajući u obzir nezanemariv pozitivan,odnosno negativan (nocebo) učinak placeba,opća bi preporuka bila nastaviti s uzimanjemako ne postoje zabilježene nepoželjne nus- Slika 1.1. Fotografija ispitanika kojom jepojave te ako postoje podaci o dugoročnoj Chittenden (1904) htio dokazati adekvatnostrizičnosti. Pritom je, naravno, potrebno uzeti relativno niskog unosa proteina (61 g/dan)u obzir financijsko opterećenjei činjenica je Izvor: J Nutr (2003) 133: 975li riječ o rekreativcu ili vrhunskom sportašu.važno je istaknuti da se uzimanje dodataka prehrani za koje nema dokaza odjelotvornosti, čak i kad ne postoje rizici, ne podržava, osim eventualno u situacijikad postoji mogućnost negativnog utjecaja na rezultat zabranjivanja sportašuuzimanja željenog dodatka prehrani. mnoga sredstva mogu imati neželjene štet-ne posljedice za zdravlje (npr. anabolički steroidi, inzulin, amfetamini, efedrin,krvni doping, eritropoetin, hormon rasta). neka sredstva za koja se pretpostavljaergogeni učinak imaju čak obrnut – ergolitički učinak – odnosno umanjuju spo-sobnost (npr. alkohol).Zapravo, najčešće nije potrebno tražiti podršku u pripravcima složenogsastava s obzirom na to da optimalni, lako dostupni i praktični izvori hranjivihtvari već postoje, a to je cjelovita hrana koja je uvijek prvi odabir. mlijeko iličokoladno mlijeko istodobno osigurava vodu, proteine, ugljikohidrate i kalcij takoda može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju mišića, nadoknadu glikogena imineralnih tvaria ili izvor hranjivih tvari između dviju epizoda vježbanja. Bananaa Šalica mlijeka sadrži kalcij u količini koja odgovara gubitku s 3 L znoja.

4 1.UVOD ovisno o stupnju zrenja, može biti izvor otpornog škroba, što je funkcionalno prehrambeno vlakno s povoljnim učincima na zdravlje, ili hrana s visokim gli- kemijskim indeksom korisna za obnavljanje glikogena nakon tjelesne aktivnosti (tablica 1.1.). Banana je jednako djelotvoran izvor ugljikohidrata kao i napitak s ugljikohidratima (6  %) tijekom naporne ta (75 km bicikliranja). Banana je i važan izvor kalija (350 mg/100 g). grožđice mogu osigurati ugljikohidrate tije- kom tjelesne aktivnosti i pridonose unosu željeza. Sok od višnje zahvaljujući fitokemikalijamaa i antioksidansima pomaže oporavku nakon maratona, a zbog melatonina koji sadrži može popraviti kvalitetu spavanja i time pridonijeti opo- ravku. Životinjski modeli proučavanja atrofije mišića upućuju na anabolički učinak fitokemikalija iz npr. jabuke ili špinata. lubenica je bogata aminokiselinom citruli- nom koja kao antioksidans i prekursor arginina odnosno dušikova oksida pomaže ublažiti bol u mišićima nakon tjelesne aktivnosti. jedan do dva brazilska orahaGazpacho je tipičnomediteransko jelo koje sesastoji od 80 % povrća (rajčica,krastavci, paprika), 2 – 10 %maslinova ulja, a izmiksani sesastojci začine lukom,češnjakom, vinskim octom isolju te po potrebi razrijedevodom. Sánchez-moreno i sur.pokazali su da 500 ml/dangazpacha smanjuje oksidativnistres i pokazatelje upale teznatno pridonosi dnevnomunosu vitamina C. gazpacho jekao slana juha koristan i zanadomještanje elektrolita,obiluje kalijem, a sadrži i vrlokoristan likopen. više o tojcrvenoj fitokemikaliji možetepronaći u knjizi marković i sur.dostupnoj na: http://www.hinus.hr/wp-content/knjige/2011/10/likoPen-u-rajCiCi.pdf a Biljni metaboliti s korisnim učincima na zdravlje. Od sredine 1980-ih godina, kad su započela istraživanja o fitokemikalijama, teče drugo zlatno doba znanosti o prehrani; prvo je uslijedilo nakon otkrića vitamina (1910. – 1940.).

1.UVOD 5dnevno osiguravaju preporučeni unosantioksidansa selena. Đumbir (2 g/dantijekom desetak dana) djeluje kao anal-getik nakon ekscentričnog vježbanja temože pomoći kao antiemetik pri mučni-ni uzrokovanoj intenzivnim vježbanjem.lutein i zeaksantin, žuti karotenoidiprisutni u zelenom lisnatom povrću ižumanjku, u tijelu su koncentrirani umrežnici oka gdje imaju funkciju “unu-tarnjih sunčanih naočala”, inaktivirajuslobodne radikale, smanjuju nelagodui skraćuju oporavak pri izlaganju jar-kom svjetlu, poboljšavaju kromatskikontrast, što je primjerice za igrače bej-zbola korisno za uočavanje bijele loptena plavom nebu te omogućuju jasnijeviđenje udaljenijih objekata. Dakle, usituacijama kad je moguće, s obziromna zahtjeve treninga ili natjecanja, cjelovita hrana ima brojne prednosti u odnosuna dodatke prehrani jer ne predstavlja izvor izolirane komponente hrane negoparalelno osigurava energiju, makro- i mikronutrijente te fitokemikalije.Tablica 1.1. Ugljikohidrati banane tijekom zrenja 0 dana 2 dana 4 dana 6 dana 8 danaizgled Zelena Žuta kora sa Žuta kora Žuta kora Žuta kora kora sa zelenkastim s ponekim s brojnim žućkastim dijelovima crnim crnim dijelovima pjegama pjegamaugljikohidrati (g/100 g) 28 29 28 27 26otporni škrob (%) 82 41 26 9 3Šećeri (%) 7 48 63 81 88Probavljivost loša umjerena dobra dobra vrlo dobra

6 1.UVODSOK OD cIKlE KAO “PRIRODNO” ERGOGENO SREDSTVODušikov oksid (no) signalna je molekula koja utječe na krvni tlak (snažan je vazodi-latator), opskrbu tkiva krvlju, imunološki sustav, homeostazu glukoze i kalcija, kon-trakcije mišića, stanično disanje. no nastaje iz cirkulirajućeg argininaa, ali paralelnoi iz nitrata (no3-) unesenog hranom. Cikla i lisnato zeleno povrće, npr. kelj, špinat, zelena salata, osobito su važni prehrambeni izvor nitrata. odZanimljivi su rezultati ukupnog dnevnog unosa nitrata na povrće se odnosisuplementacije nitratima koji 60 – 80 %. nitrati uneseni hranom su 100 % bioraspo-pokazuju smanjenje potrošnje loživi, a do 25 % unesene količine (ostatak se izlučujeenergije u mirovanju za 4 %, urinom) ulazi u enterosalivarno kruženje te se koncen-što preračunato znači trira u slini gdje fakultativno anaerobne bakterije Stap-povećanje tm od 4 kg kroz hylococcus sciuri i S. intermedius (s površine odnosnogodinu dana! to naravno iz kripti jezika) reduciraju nitrate do nitrita (no2-). ni-nikako ne znači da je triti progutani sa slinom dospijevaju u kiseli medijizbacivanje povrća iz prehrane želuca gdje se dio nitrita konvertira u no, a dio sedobar način kontrole tm. apsorbira te dolazi do povećanja razine nitrita u krvi.moguće objašnjenje takvog nitriti koji krvlju dospijevaju do mišića reduciraju se doučinka na potrošnju energije u no. ta je redukcija pospješena acidozom i smanjenommirovanju je to što nitrati raspoloživosti kisikom, što su uvjeti povezani s inten-povećavaju efikasnost zivnom tjelesnom aktivnošću.mitohondrija preko utjecaja na nitratne soli (čije se korištenje ne preporučuje zbogsintezu mitohondrijskih potencijalne toksičnosti, posebice nitritnih soli) ili po-proteina uključenih u vrće bogato nitratima smanjuju krvni tlak pa mogu bitimetabolizam energije. korisni u prevenciji i liječenju arterijske hipertenzijeb. razina nitrita u krvi dosiže maksimum 3 h nakon kon- zumacije, ostaje visoka 5 h nakon konzumacije te sespušta na početnu razinu tijekom 24 h. Za razliku od nitratnih soli, sok od cikle sa-drži fitokemikalije koje pospješuju pretvorbu nitrita u no u želucu.uz utjecaj na krvni tlak, istraživanja su pokazala da suplementacija tijekom 3 – 6dana prehrambenim izvorima nitrata smanjuje utrošak kisika pri vježbanju umjere-nog intenziteta te da produljuje vrijeme rada do iscrpljenosti. moguće objašnjenje jepovoljan učinak no ili nitrita na kontrakcije mišića, djelotvornost mitohondrija i op-skrbu krvlju mišićnih vlakana, osobito tipa ii. Poboljšanje izvedbe i smanjenje utroš-ka kisika vidljivi su oko 2,5 h nakon konzumiranja akutne doze nitrata što je uskladu s ranije spomenutim razdobljem uočavanja maksimalne razine nitrita u krvi.Postoje individualne razlike u ostvarivanju ergogenog učinka, ali vjerojatnost izo-stanka učinka smanjuje se povećavanjem doze. istraživanja su potvrdila ergogeniučinak (doze od npr. 500 ml odnosno ~ 5 – 6 mmol nitrata) kod trčanja, bicikliranjaa Bademi su npr. izvor aminokiseline arginina što, pored drugih nutrijenata koje sadržavaju, objašnja-va njihov povoljan učinak na rizik od kardiovaskularnih bolesti, a lubenica se zbog visokog sadržaja citrulina naziva i “prirodna” Viagra.b Bolest povišenoga arterijskog krvnog tlaka.

1.UVOD 7i veslanja te ublažavanje ergolitičkog učinka hipoksije na višim nadmorskim visina-ma (2500 m ili više). Suplementacija sokom od cikle smanjuje potrošnju kisika prihodanju za 12 – 14%, što je koristan podatak za starije osobe ili kronične bolesnike.Potrebna su dodatna istraživanja da bi se mogao definirati protokol suplementa-cije i utvrdile razlike među rekreativcima i vrhunskim sportašima. u dosadašnjimistraživanjima primjenjivana je suplementacija u visini 6 – 8 mmol (~ 370 – 500 mg)nitrata. Prvi dosad objavljeni pregledni rad zaključuje kako su učinci vjerojatniji urekreativaca i za kronično uzimanje kroz nekoliko dana. iako je učinak slabije izraženmeđu vrhunskim sportašima, dovoljan je da osigura prednost: suplementacija nitra-tima rezultira poboljšanjem od 0,9  %, a razlika između prvog i četvrtog mjesta uplivanju je 0,6 %, između prvog i trećeg mjesta u sprintu < 0,5 %, a u atletici pobolj-šanje od svega 0,3 % može načiniti razliku.u istraživanjima je izazov pronaći odgovarajući placebo zbog specifičnog učinkaobojenja urina (to je jedina zabilježena nuspojava odnosno rizik); upotrebljava se npr.sok od ribiza, brusnice ili koncentrat soka od cikle iz kojeg su uklonjeni nitrati. ispi-tanici u istraživanjima na tu temu trebaju izbjegavati antibakterijske vodice za ispi-ranje usta. ironično je da je ovdje zbog količine djelatne kom- Proizvodi od mesa koji kaoponente manje poželjan sok od cikle iz organskog aditive sadrže nitrate i nitriteuzgoja jer zbog nekorištenja nitratnih gnojiva sadrža- ne preporučuju se kaova manje nitrata, ali i onaj od cikle iz organskog uzgo- ergogeno sredstvo.ja bogat je nitratima. Cikla sadrži nitrate u rasponu 110– 3670 mg/kg. WHo kao gornju granicu unosa nitratadefinira 3,7 mg/kg, što za osobu tm 70 kg iznosi 259mg (~ 4,2 mmol) i odgovara unosu ~ 120 g cikle ili Suplementacija se u gotovošpinata. oprez s obzirom na dozu se ponajprije odno- svim istraživanjima odnosi nasi na zloupotrebu soli nitrata, odnosno nitrita, a kon- sok. u jednom je istraživanjuzumiranje cjelovite hrane (povrće ili sok) nije rizično, utvrđen ergogeni učinak pečenenego je korisno u smislu prevencije kroničnih bolesti cikle (200 g ~ 500 mg nitrata).i ima ergogeni učinak kod sportova izdržljivosti. Cikla se peče 90 min na 177 °C, začini limunovim sokom, cimetom i muškatnim oraščićem te konzumira 1 h prije trčanja.

8 1.UVOD Prehrambene preporuke za tjelesno aktivne pojedince uvelike odgovarajuonima koje se navode radi postizanja optimalnog zdravlja opće populacije uz,naravno, određene razlike zbog zahtijeva tjelesne aktivnosti. temeljne razlikeproizlaze iz: (1.) povećane potrošnje energije zbog tjelesne aktivnosti (500 do> 1000 kcal/h) i (2.) gubitaka vode znojenjem (0,29 – 2,6 l/h), a zatim se nutri-tivne potrebe razlikuju s obzirom na sport, te s obzirom na fazu treninga, odno-sno natjecanja. ne treba zaboraviti da povećan unos hrane radi zadovoljenjaenergetskih potreba usporedo osigurava i dodatne proteine, ugljikohidrate iesencijalne mikronutrijente, ali treba voditi računa o i adekvatnom odabiru hra-ne kako bi se unutar ograničenog unosa energije osigurali svi esencijalni nutri-jenti, primjerice gimnastičarka tm oko 40 kg može imati unos energije od 1800kcal/dan, a dizač utega tm 146  kg veći od 8000 kcal/dan. adekvatan odabirhrane radi zadovoljenja energetskih i nutritivnih potreba predstavlja izazov!Sportaši u usporedbi s općom populacijom često imaju veći unos energije,ali kakvoća prehrane ne mora se bitno razlikovati, a kod procjene kakvoće pre-hrane u sportaša dodatno je potrebno procijeniti usklađenost sa specifičnostimanutritivnih potreba pojedinog sporta; npr. istraživanje s adolescentima košarkaši- ma pokazuje oko 700 kcal veći unos energije u odnosu na vršnjake nesportaše, ali energetski udio makronutrijenatanitko svoj način života u obje je skupine bio sličan, a košarkaši su najčešće imali iline može nazvati nedovoljan ili pretjerano visok unos proteina te nedovoljanzdravim ako on ne unos ugljikohidrata.uključuje i pravilnuprehranu te redovitu Sportaši u načelu imaju jednaka znanja o prehranitjelesnu aktivnost! kao i opća populacija, s potencijalno opsežnijim znanjima specifičnima za sport kojim se bave. razina znanja o pre- hrani među sportašima, onog općenitog i specifičnog zasport, ovisi o dobi, spolu i razini posvećenosti sportu. istraživanje provedenomeđu hrvatskim nogometašima prosječne dobi od 22 godine pokazuje neade-kvatno opće znanje o prehrani te nisu utvrđene značajne razlike u usporedbi svršnjacima nesportašima.krajnji cilj svake edukacije na temu prehrane i tjelesne aktivnosti primjenaje novostečenih znanja u svakidašnjem životu.

1.UVOD 9SAžETAKh Sportski uspjeh određuju: (1.) gensko nasljeđe koje sudjeluje u oblikovanju morfoloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti, (2.) trening, tehnika i taktika, (3.) prehrana.h Znanost o prehrani u sportu razmjerno je mlada znanstvena disciplina koja se brzo razvija te je stoga potrebna kontinuirana edukacija na tu temu.h adekvatan unos vode, vitamina, minerala i antioksidansa nužan je za optimal- ne rezultate, ali ne vrijedi pravilo više je bolje. Cjelovita hrana prvi je odabir i najbolji izvor vitamina, minerala i antioksidansa.h Sok od cikle djelotvorno je ergogeno sredstvo za sportove izdržljivosti.h vegetarijanska prehrana opcija je i za natjecateljski sport, ali nije prikladna za sve sportove i nužan je uvjet adekvatno isplanirana prehrana.h Pri planiranju unosa proteina i ugljikohidrata potrebno je voditi računa o rasporedu unosa tijekom dana, odnosno periodizaciji unosa u skladu s peri- odizacijom treninga.h ergogena su sredstva sportašima iznimno privlačna, ali svega nekolicina ima dokazano djelotvoran učinak. odluka o uzimanju treba biti dobro promišljena.h Potreban unos energije među sportašima jako varira, a pri planiranju pre- hrane potrebno je voditi računa o raspoloživoj energiji, tj. energiji koja je na raspolaganju za obavljanje vitalnih funkcija i održanje poželjne tjelesne mase.h Pravilna prehrana važna je i profesionalnom sportašu i rekreativcu te se preporučuje konzultiranje sa sportskim nutricionistom.h Specifičnosti sporta i individualne razlikea u tjelesnoj masi, visini i sastavu tijela zahtijevaju individualni pristup planiranju prehrane.a Velika raznolikost tjelesne mase i visine 125 vrhunskih sportaša i olimpijaca: http://www.howardschatzfi-neart.com/monographs/index.php?gallery=athlete&subcat=111&group=&photo=2809.

10 1.UVOD lITERATURA american College of Sports medicine position stand (2007) exercise and fluid replacement. med Sci Sports exerc 39: 377-390. american Dietetic association, Dietitians of Canada and american College of Sports medici- ne – joint Position Statement (2009) nutrition and athletic performance. med Sci Sports exerc 41: 709-731. applegate ea, grivetti le (1997) Search for the Competitive edge: a History of Dietary Fads and Supplements. j nutr 127: 869S-873S. areta jl, Burke lm, ross ml, Camera Dm, West DW, Broad em, jeacocke na, moore Dr, Stellingwerff t, Phillips Sm, Hawley ja, Coffey vg (2013) timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. j Physiol 591: 2319-2331. Beedie Cj, Coleman Da, Foad aj (2007) Positive and negative placebo effects resulting from the deceptive administration of an ergogenic aid. int j Sport nutr exerc metab 17: 259-269. Bell Pg, mcHugh mP, Stevenson e, Howatson g (2014) the role of cherries in exercise and health. Scand j med Sci Sports 24: 477-490. Bjelakovic g, nikolova D, gluud C (2014) antioxidant supplements and mortality. Curr opin Clin nutr metab Care 17: 40-44. Black CD, Herring mP, Hurley Dj, o’Connor Pj (2010) ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. j Pain 11: 894-903. Bond H, morton l, Braakhuis aj (2012) Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers. int j Sport nutr exerc metab 22: 251-256. Brouns F (2002) essentials of Sports nutrition, 2. izd., john Wiley & Sons, ltd. Burke lm (2013) to beet or not to beet? j appl Physiol 115: 311-312. Buxens a, ruiz jr, arteta D, artieda m, Santiago C, gonzález-Freire m, martínez a, tejedor D, lao ji, gómez-gallego F, lucia a (2011) Can we predict top-level sports performance in power vs endurance events? a genetic approach. Scand j med Sci Sports 21: 570-579. Carpenter kj (2003) a short history of nutritional science: Part 2 (1885-1912). j nutr 133: 975-984. Carpenter kj, Harper ae, olson re (1997) experiments that Changed nutritional thinking. j nutr 127: 1017S-1053S. Costill Dl(1988) Carbohydrates for exercise: Dietary demands for optimal performance. int j Sports med 9: 1-18. Dragičević i (2013) Znanje profesionalnih nogometaša o pravilnoj prehrani. Diplomski rad. Prehrambeno-biotehnološki fakultet, Sveučilište u Zagrebu Dunford m (2006) Sports nutrition: a Practice manual for Professionals, 4. izd., american Dietetic association esposito D, komarnytsky S, Shapses S, raskin i (2011) anabolic effect of plant brassinosteroid. FaSeB j 25: 3708-3719. Ferguson-Stegall l, mcCleave el, Ding Z, Doerner Pg, Wang B, liao YH, kammer l, liu Y, Hwang j, Dessard Bm, ivy jl (2011) Postexercise carbohydrate-protein supplementation

1.UVOD 11 improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synt- hesis. j Strength Cond res 25: 1210-1224.gorelick-Feldman j, maclean D, ilic n, Poulev a, lila ma, Cheng D, raskin i (2008) Phytoecdyste- roids increase protein synthesis in skeletal muscle cells. j agric Food Chem 56: 3532-3537.Hammond Br, Fletcher lm (2012) influence of the dietary carotenoids lutein and zeaxanthin on visual performance: application to baseball. am j Clin nutr 96: 1207S-1213S.Hartman jW, tang je, Wilkinson SB, tarnopolsky ma, lawrence rl, Fullerton av, Phillips Sm (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. am j Clin nutr 86: 373-381.Haxhi j, Scotto di Palumbo a, Sacchetti m (2013) exercising for metabolic control: is timing important? ann nutr metab 62: 14-25.Heaney S, o’Connor H, michael S, gifford j, naughton g (2011) nutrition knowledge in athletes: a Systematic review. int j Sport nutr exerc metab 21: 248-261.Hoon mW, johnson na, Chapman Pg, Burke lm (2013) the effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. int j Sport nutr exerc metab 23: 522-532.Howatson g, mcHugh mP, Hill ja, Brouner j, jewell aP, van Someren ka, Shave re, Howatson Sa (2010) influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand j med Sci Sports 20: 843-852.karp jr, johnston jD, tecklenburg S, mickleborough tD, Fly aD, Stager jm (2006) Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. int j Sport nutr exerc metab 16: 78-91.kunkel SD, Suneja m, ebert Sm, Bongers kS, Fox Dk, malmberg Se, alipour F, Shields rk, adams Cm (2011) mrna expression signatures of human skeletal muscle atrophy identify a natural compound that increases muscle mass. Cell metab 13: 627-638.lansley ke, Winyard Pg, Fulford j, vanhatalo a, Bailey Sj, Blackwell jr, Dimenna Fj, gilchrist m, Benjamin n, jones am (2011) Dietary nitrate supplementation reduces the o2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. j appl Physiol 110: 591-600.larsen Fj, Schiffer ta, ekblom B, mattsson mP, Checa a, Wheelock Ce, nyström t, lundberg jo, Weitzberg e (2014) Dietary nitrate reduces resting metabolic rate: a randomized, crossover study in humans. am j Clin nutr 99: 843-850.lundberg jo, larsen Fj, Weitzberg e (2011) Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. j appl Physiol 111: 616-617.marković k, Hruškar m, vahčić n (2006) likopen u rajčici – svojstva, stabilnost i značaj u prehrani. Hinus, Zagrebmamerow mm, mettler ja, english kl, Casperson Sl, arentson-lantz e, Sheffield-moore m, layman Dk, Paddon-jones D (2014) Dietary Protein Distribution Positively influences 24-h muscle Protein Synthesis in Healthy adults. j nutr 144: 876-880.maughan rj, Shirreffs Sm (2012) nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proc nutr Soc 71: 112-119.muggeridge Dj, Howe CC, Spendiff o, Pedlar C, james Pe, easton C (2014) a single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. med Sci Sports exerc 46: 143-150.

12 1.UVOD murphy m, eliot k, Heuertz rm, Weiss e (2012) Whole beetroot consumption acutely improves running performance. j acad nutr Diet 112: 548-552. murphy mm, Douglass jS, Birkett a (2008) resistant starch intakes in the united States. j am Diet assoc 108: 67-78. nieman DC, gillitt nD, Henson Da, Sha W, Shanely ra, knab am, Cialdella-kam l, jin F (2012) Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one 7(5): e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479 nikić m, Pedišić Ž, Šatalić Z, jakovljević S, venus D (2014) adequacy of nutrient intakes in elite junior Basketball Players. int j Sport nutr exerc metab 24: 516-523. noakes tD (2010) is Drinking to thirst optimum? ann nutr metab 57(S2): 9-17. Peternelj tt, Coombes jS (2011) antioxidant Supplementation during exercise training: Bene- ficial or Detrimental? Sports med 41: 1043-1069. Position of the american Dietetic association and Dietitians of Canada (2009) vegetarian diets. j am Diet assoc 109: 1266-1282. rietschier Hl, Henagan tm, earnest CP, Baker Bl, Cortez CC, Stewart lk (2011) Sun-Dried raisins are a Cost-effective alternative to Sports jelly Beans in Prolonged Cycling. j Str- ength Cond res 25: 3150-3156. ristow m, Zarse k, oberbach a, klöting n, Birringer m, kiehntopf m, Stumvoll m, kahn Cr, Blüher m (2009) antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc natl acad Sci 106: 8665-8670. rosenfeld l (2003) justus liebig and animal Chemistry. Clin Chem 49: 1696-707. Sánchez-moreno C, Cano mP, de ancos B, Plaza l, olmedilla B, granado F, martín a (2004) Consumption of high-pressurized vegetable soup increases plasma vitamin C and decreases oxidative stress and inflammatory biomarkers in healthy humans. j nutr 134: 3021-3025. Shirreffs Sm, Watson P, maughan rj (2007) milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br j nutr 98: 173-180. Šatalić Z (2015) Sports nutrition. u: encyclopedia of Food and Health. Caballero B, Finglas P, toldrá F (ur.), elsevier tarazona-Díaz mP, alacid F, Carrasco m, martínez i, aguayo e (2013) Watermelon juice: poten- tial functional drink for sore muscle relief in athletes. j agric Food Chem 61: 7522-7528. thomson CD, Chisholm a, mclachlan Sk, Campbell jm (2008) Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. am j Clin nutr 87: 379-384. Wylie lj, kelly j, Bailey Sj, Blackwell jr, Skiba PF, Winyard Pg, jeukendrup ae, vanhatalo a, jones am (2013) Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. j appl Physiol 115: 325-336.